CREATINA

La creatina, o ácido a-metilguanidinoacético, es un nutriente natural que se encuentra en

diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos
glicina, arginina y metionina. (1)
Este compuesto puede encontrarse en fuentes primarias dietéticas como son pescados, moluscos y
carnes rojas, también existen fuentes secundarias como la leche y los huevos. Llevando a cabo una
dieta equilibrada se consiguen niveles suficientes de creatina para las funciones necesarias del
organismo. La ingesta normal dietética es de un gramo al día, el resto, hasta llegar a dos gramos
aproximadamente, es producida de forma endógena por nuestro organismo, principalmente en el
hígado y riñones. (2)
Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g.
El 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en
las fibras de contracción rápida. La fosfocreatina, su forma fosforilada, supone un 65% de la
creatina intracelular. Se excreta por vía renal. (1)
Una vez absorbida, la creatina se almacena en pequeñas cantidades en el cerebro, los riñones, el
hígado y las gónadas masculinas, pero cerca del 95 % es almacenada en el músculo
esquelético, alrededor del 60 % está en forma de fosfocreatina y el 40 % restante en forma libre. La
fosfocreatina constituye una fuente rápida de energía para la célula muscular, ya que en fracción de
segundos puede ser transformada en adenosín trifosfato (ATP) en el proceso que se conoce como
vía de los fosfágenos, la cual es el sistema energético predominante en esfuerzos intensos de corta
duración. (4)
Recientemente, en el campo de la recuperación entre sesiones, se han encontrado beneficios en el
proceso de reintegro después de lesiones deportivas y en algunas poblaciones clínicas con
enfermedades específicas, ya que también se ha relacionado con beneficios similares para la función
cerebral y el procesamiento cognitivo con la suplementación con creatina. (4)
Los vegetarianos y las personas que tienen niveles bajos de CR en los músculos, parecen tener
mayor beneficio que los que los sujetos que inician la suplementación con niveles normales de CR
en su musculatura.
El musculo esquelético solo recibe una cantidad limitada de CR por lo que el adicionar una mayor
cantidad no eleva sus niveles. El punto de saturación se logra en los primeros días de usar una
dosis de carga. Ello origina el aumento de peso que se produce en los primeros días y que se debe
al aumento en el contenido de agua en los músculos y no a un aumento en la masa muscular. Ello
puede ser contraproducente en algunas actividades como la natación y carreras. Por ello se
recomienda aumentar la ingesta de agua cuando se utilizan suplementos de CR y se desaconseja
su uso en ambientes calurosos por el riesgo de deshidratación (5)
Mecanismo de acción (1):

- Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo, molécula esencial de la vía

anaeróbica aláctica para el re síntesis del ATP.
- Incrementa la expresión de algunos genes encargados del control de la osmolaridad y la
transducción genética, produciendo una retención intracelular de agua, que es lo que
induce la hipertrofia muscular. Este mayor volumen muscular aumenta la capacidad de
almacenamiento de glucógeno en el músculo.
Presentaciones
Generalmente, los suplementos de creatina se presentan en forma de polvo. Aludiendo a su baja
solubilidad, se ha estudiado su eficacia en forma de gel o suspensión. Sin embargo, la creatina
resulta muy inestable en estas formas, por lo que no se ha mostrado mayor eficacia que con la
forma en polvo. (1)

Efecto en rendimiento deportivo

Debido a la relación del MC con la vía anaeróbica
aláctica, gran parte de los estudios que utilizan este
suplemento se centran en valorar su eficacia en sprints.
Probablemente la mejora del rendimiento en sprints
repetidos se explica por una mayor rapidez en el re
síntesis de fosfocreatina y, por tanto, de ATP, entre
cada sprint.
Sin embargo, este re síntesis comienza a producirse tras
60-120 segundos de recuperación. Por ello, los estudios
en los que el tiempo de recuperación entre sprints es
menor de 30 segundos no han encontrado resultados
positivos, no así en aquellos en los que este tiempo era de
50-120 segundos (1).
Otro efecto que se produce es el aumento de masa
muscular libre de grasa, con una mejora de la fuerza y
potencia muscular después de 5-7 días de suplementación, siendo este efecto mayor en hombres
que en mujeres. Esto permite al deportista aumentar la carga de peso en los entrenamientos (2)

Dosis:
Existen 2 sistemas de consumo recomendados:

- Sistema constante: 3-5 g/día todos los días.

- Sistema de carga – mantenimiento, con tomas de 20 g / día durante 2-5 días, divididos en
4 dosis de 5 g, seguido de un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 4 semanas.
En general, la pauta de suplementación de monohidrato de creatina suele ser una dosis de
carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una
dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes.
Respecto al momento idóneo para tomar este suplemento, se recomendaron, en la fase aguda,
durante los días de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: el 25% de la dosis en
el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del
entrenamiento. En los días de descanso sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas
iguales. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después
del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.
Se recomienda tomar el MC acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas,
observándose una mayor retención de creatina en el músculo (1,2).
La efectividad de este producto se ve disminuida si su suplementación se prolonga más de dos
meses. Por lo tanto, cada dos meses de tomas de suplementos de creatina, como máximo, se debe de
llevar a cabo un periodo de descanso que puede durar de dos a cuatro semanas. (2)
Efectos Adversos:
En general, el consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro. El efecto adverso más
común son los calambres musculares. Se ha visto que estos calambres pueden estar provocados
por la deshidratación o por la alteración del balance hídrico provocado por esta sustancia, y
pueden solucionarse simplemente bebiendo más agua.
Por otro lado, muy frecuentemente se ha pensado que la creatina puede empeorar la función
renal, ya que al aumentar su consumo aumentan los niveles de creatinina excretada en orina. Al ser
la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función,
pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación. Además,
algunos estudios refieren problemas gastrointestinales. Sin embargo, parece que esos problemas se
resuelven disolviendo bien el suplemento, o tomándolo con el estómago lleno (1)
Se han señalado como efectos adversos del uso de creatina la presencia de náuseas, gastritis,
cefalea, calambres musculares, y daño renal, pero sólo en reportes aislados en personas con daño
previo. Se descartó riesgo de cáncer. (3)
La utilización de suplementos nutricionales de creatina puede elevar transitoriamente las
concentraciones séricas de creatinina y simular la existencia de una nefropatía. Cuando se asocia el
uso de creatina a una dieta alta en proteínas, la elevación del nitrógeno ureico resultante
puede aumentar esta sospecha.
El uso de suplementos de creatina en sujetos sanos por tiempos prolongados es seguro para la salud
y no hay evidencias de que produzca daño renal crónico. Los reportes de nefrotoxicidad son muy
escasos en individuos sanos. Se ha recomendado no utilizarlos en sujetos con nefropatías crónicas o
que ingieren drogas nefrotóxicas al no existir evidencia suficiente de su seguridad. (5)

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Referencias
1. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp.
2017;34(1):204. doi: 10.20960/nh.997.
2. Romero DQ, Álvarez CB, Fajardo LH. Creatina como aporte ergogénico oral en
deportistas. SANUM Rev Cient-Sanit. 2022;6(2):64-70.
3. Olivos OC, Cuevas MA, Álvarez VV, Jorquera AC. Nutrición para el entrenamiento y la
competición. Rev Med Clin Condes. 2012;23(3):253-261.
4. Zapata-Marcelo M, Gil-Claudia C, Bermúdez-Laura A. Creatine Hydrochloride Versus
Creatine Monohydrate. Differences in Solubility, Ergogenic Effects, and Body
Composition. Perspect Nutr Humana. 2022;24(2):233-246.
5. Vega J, Huidobro JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines
deportivos. Rev Med Chil. 2019;147(5):628-633.