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Calentamiento y Rutina de Fuerza Total

El documento describe una rutina de entrenamiento de calistenia que incluye ejercicios para calentamiento, empuje, jalar, abdomen y piernas. La rutina se divide en 5 secciones: 1) trayecto de habilidad, 2) escoger ejercicios, 3) estructura de rutina, 4) sobrecarga progresiva, y 5) frecuencia de entrenamiento. El objetivo es incrementar las repeticiones de flexiones, fondos y dominadas a través de progresión en dificultad, agregar sets/repeticiones, mejorar técnica

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Calentamiento y Rutina de Fuerza Total

El documento describe una rutina de entrenamiento de calistenia que incluye ejercicios para calentamiento, empuje, jalar, abdomen y piernas. La rutina se divide en 5 secciones: 1) trayecto de habilidad, 2) escoger ejercicios, 3) estructura de rutina, 4) sobrecarga progresiva, y 5) frecuencia de entrenamiento. El objetivo es incrementar las repeticiones de flexiones, fondos y dominadas a través de progresión en dificultad, agregar sets/repeticiones, mejorar técnica

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_CALENTAMIENTO_

* ROTACIONES DE HOMBROS

- Rotaciones de hombros -> 10-20x

- Rotaciones de muñeca -> 10-20x

- Rotaciones de codo -> 10-20x

* ESTIRAMIENTOS

- Estiramiento lateral de cadera

- Sentadillas Cossack

- Rotaciones de hombro con banda

_Internas
_Externas

* BICEPS Y TRICEPS

- Curl de bicep ligera

- Pushdown de triceps

* MUÑECAS

- Relojes de muñeca

- Círculos de muñeca

- Pushup de muñeca

- Pushup de muñeca invertido

_EJERCICIOS DE EMPUJE_

* FLEXIONES

- Flexión estándar

- Flexión en picada

- Flexiones con protacción escapular

- Flexiones escapulares

- Flexiones de rodilla con protacción escapular

- Flexiones de nudillos

- Flexiones con apoyos paralelos

- Flexiones de máquina de escribir

- Flexiones de arquero
- Flexiones anchas (enfoque en pecho)

- Flexiones diamante (enfoque en triceps)

- Flexiones elevadas (enfoque en pecho superior)

- Flexiones explosivas

- Flexiones isometricas (pausadas)

* FONDOS

- Fondos asistidos

- Posición de apoyo (mantener)

- Fondos negativos

- Fondos estándar

_EJERCICIOS DE JALAR_

- Levantamientos en barra baja asistidos

- Levantamientos en barra baja

- Levantamientos elevados

- Cuelgue muerto

- Dominada con asistencia de banda

- Dominada isométrica + Dominada negativa lenta

- Dominada

- Dominada de mentón

- Dominadas anchas

- Dominadas de agarre cerrado o cercano

- Dominadas de arquero

- Dominadas escapulares

_ABDOMEN_

- Levantamientos de rodilla (colgando)

- Levantamiento de una pierna (colgando)

- Levantamientos de piernas en L

- Mantener piernas en L (colgando)


_PIERNAS_

- Sentadillas

- Inclinamientos de muslo (arrodillado)

- Extensiones de muslo (arrodillado)

- Sentadillas Bulgaras

- Sentadilla de camarón (con una pierna)

- Sentadillas de pistola (con una pierna)

_PROGRAMACIÓN Y RUTINA_

[1/5] TRAYECTO DE HABILIDAD

Empuje:

Flexiones inclinadas/Flexiones de rodilla

Flexiones estándar

Flexiones en picada

Fondos estándar

Jalar:

Levantamientos asistidos

Levantamientos/Dominada Australiana

Dominadas estándar

Abdomen:

Levantamientos de rodillas

Levantamientos de piernas en L

Piernas:

Sentadillas estándar

Sentadillas Bulgaras

Sentadillas de pistola/Sentadillas de camarón


[2/5] ESCOGER EJERCICIOS PARA RUTINA

Ranfo de por lo menos 5-15x

< 5 reps - muy difícil

> 25 reps - muy fácil

Enfócate en incrementar las repeticiones sólidas de Flexiones, Dominadas y Fondos

[3/5] ESTRUCTURA DE RUTINA

1. Calentamiento = Movilización y movimiento

2. Progreso de fuerza y dificultad = de fácil a difícil

3. Sets de trabajo compuestos (ejercicios simples)

4. Condicionamiento isométrico = Trabajo con banda lijero, muchas repeticiones

5. Estiramiento y enfriamiento

[4/5] SOBRECARGA PROGRESIVA

* Ejercicios mas difíciles

* Añadir repeticiones o sets

* Mejorar técnica

[5/5] FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

1. Alta frecuencia (6-7 días)

Volumen o intensidad más bajos

2. Baja frecuencia (2-3 días)

Volumen o intensidad mas altos


+ Apunta a NO estar adolorido antes de entrenar

+ Objetivos arbitrarios de repeticiones

Flexiones: 30+

Fondos: 15+

Dominadas: 15+

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