CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas
básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición
física de un individuo.
Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la
siguiente clasificación:
-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.
-Capacidades resultantes: agilidad.
Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica, también llamada orgánica, hace referencia a la
capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o
baja con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante
un largo tiempo a un ritmo suave para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la
actividad en equilibrio de oxígeno. Se trabaja con una frecuencia cardíaca
de entre 120 y 170 pulsaciones por minuto.
¿Cómo se mejora la resistencia aeróbica?
La resistencia aeróbica se puede mejorar realizando actividades físicas que
cumplan con las siguientes condiciones: Deben ser de larga duración, es decir
de mínimo 20 minutos. Deben realizarse a baja o media intensidad, entre el
60% y el 80% de la F.C.M. y deben ser continuos, de modo que durante el
tiempo planeado la actividad no se detiene.
Las actividades o métodos más comunes son:
Carrera continua, carrera por el campo, deportes aeróbicos: ciclismo, natación,
remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo, senderismo, baile y marcha entre
otros.
Recomendaciones para la práctica de la resistencia:
Se requiere imprescindiblemente:
● Hacer un calentamiento (Activación y movilidad articular).
● Utilizar calzado adecuado
● Preferiblemente ejercitar en terreno blando.
● Hidratarse: realice una adecuada hidratación antes de cualquier
actividad física o laboral, ésta se debe hacer antes, durante y después
del ejercicio, tomando sorbos de forma intermitente cada dos o tres
minutos.
● Respiración: debido a la actividad física su frecuencia respiratoria se
acelera, cuando eso sucede es conveniente tomar aire por la nariz y
botarlo por la boca procurando coordinar, por ejemplo: una toma, una
expulsión; dos tomas, dos expulsiones.
● Controlar el porcentaje de frecuencia cardiaca al final del trabajo:
Recuerde que, para comenzar a mejorar la resistencia aeróbica, la
frecuencia cardiaca durante la actividad se encuentra entre el 60% y el
80% de la F.C.M. (frecuencia cardiaca máxima). Dependiendo de la
condición física del individuo.
LA RESISTENCIA AEROBICA SE PUEDE PRACTICAR TODOS LOS DIAS
Fuerza
Puede definirse como la capacidad del músculo de ejercer o generar tensión
contra una resistencia o masa determinada (mancuerna, pared, peso del
cuerpo), mediante la contracción muscular; o como la cualidad del tejido
muscular que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada.
Clases de contracción muscular:
Contracción isotónica o dinámica (con movimiento, igual tensión); Se define
como contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas
contracciones en las que las fibras musculares además de contraerse,
modifican su longitud acortándose o alargándose.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).
Las contracciones isotónicas se dividen en:
● Concéntricas: Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo
desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma
tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha
resistencia.
● Excéntricas: En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es
decir extendiendo su longitud.
Contracción isométrica o estática (sin movimiento, igual longitud); es la
fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. En este caso el
músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero, aunque
permanece estático genera tensión. (Ejemplo: empujar contra la pared,
ejercicio de plancha.)
¿Cómo se trabaja la fuerza?
Métodos para el mejoramiento de la fuerza:
Método en circuito:
El método en circuito es un sistema de trabajo que utiliza un conjunto de
ejercicios de manera continua con un intervalo de descanso constante entre un
ejercicio y el siguiente. Lo que convierte a esta fórmula de trabajo en una de las
más completas para mejorar la condición física general.
Método: Para el desarrollo de la fuerza utilizaremos el sencillo método de
circuito.
Método de repeticiones en reserva:
El método de las repeticiones en reserva consiste en tomar un peso (también
puede ser sin peso), con el que seamos capaces de realizar el mayor número
de repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos
realizar 10 repeticiones en press banca dando el máximo esfuerzo) y fijarnos
un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo, siete. En este
caso estaríamos trabajando con un RIR = 3 (dejándonos tres repeticiones en
reserva). Podríamos seguir trabajando con el mismo peso hasta que nuestro
RIR fuera igual a 1, es decir, que pudiéramos realizar tan sólo una repetición
más de las realizadas (hacemos ocho repeticiones cuando podríamos haber
realizado nueve).
Terminología:
Ejercicios: son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboración del
plan, por ejemplo, flexiones de brazos en posición prona (boca abajo).
Repeticiones: es el número de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo
15 flexiones de brazos.
Series: es la agrupación de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos
equivalen a una serie.
Instructivo:
Escoja los ejercicios que va a realizar para: gemelos, tríceps femoral,
cuádriceps, aductores, glúteos, dorsal ancho, lumbares, recto abdominal,
pectorales, trapecio, deltoides, bíceps braquial, tríceps braquial,
antebrazo y cuello.
Tenga en cuenta trabajar los músculos agonistas y antagonistas, es decir si
trabaja bíceps, debe trabajar tríceps.
Comience con tres series de 10 repeticiones durante un tiempo y evalúe el
esfuerzo realizado, si el trabajo es muy suave aumente la carga o el número de
repeticiones, si el trabajo es muy intenso disminuya la carga o el número de
repeticiones.
Planee por lo menos un ejercicio para cada grupo muscular:
EL TRABAJO DE FUERZA DEBE TENER UN PERIODO DE DESCANSO DE 48
HORAS, ES DECIR LAS SESIONES SE REALIZAN DIA POR MEDIO con
excepción de los músculos del Core y las piernas.
NO SE DEBEN TRABAJAR LOS MUSCULOS CON DOLOR INTENSO.
Flexibilidad
La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo
de articulaciones hasta su máxima amplitud, mediante la elongación muscular
sin lesionarse. Es una capacidad de involución, lo que significa que el individuo
nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo.
¿Cuáles son los métodos para mantenerse flexible?
Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los
principales grupos musculares puedan ser alongados hasta el máximo.
Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda
externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que
los músculos y tendones se estiran extendiendo el arco de movimiento articular
en cada parte del cuerpo. La posición debe durar aproximadamente 10 a 15
segundos y repite tres veces. De modo que el tiempo mínimo para un
estiramiento estático es de 30 segundos.
El método estático lo utilizamos al final de las sesiones de trabajo en la fase de
enfriamiento (vuelta a la calma), del plan de acondicionamiento; igualmente,
éste método se utiliza en las pausas activas.
Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la
persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar
los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y
mejorar los movimientos.
Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los
miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la
flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando
lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.
Método de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF): Supone una
contracción global de los músculos de toda una cadena cinética y el posterior
estiramiento. Es la técnica más eficaz para ganar flexibilidad en un tiempo
récord.
Posteriormente, se relaja el músculo de forma voluntaria y por último se vuelve
a elongar activamente el miembro hacia una nueva amplitud.
https://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-con-la-facilitacion-
neuromuscular-propioceptiva
Se sugiere trabajar la flexibilidad un mínimo de 2 a 3 veces por semana. La
flexibilidad se puede trabajar todos los días
Coordinación
La coordinación es la capacidad que tienen los músculos para realizar
movimientos sincronizados, ordenados y armónicos y esta controlada por el
sistema nervioso central. Existen varios tipos de coordinación como la dinámica
general (por ejemplo, andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto), la
bimanual (escribir a máquina o tocar un instrumento) y la oculopédica
(transportar un balón con el pie).
La coordinación muscular se puede entrenar, consiste en la mejora de la
técnica de uno o varios movimientos, valiendo como entrenamiento efectivo la
repetición del acto motor.
Velocidad
La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o un desplazamiento
en el menor tiempo posible.
Algunos tipos de velocidad:
Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estímulo preestablecido.
Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo
inesperado, no previsto.
Equilibrio
Es la capacidad sensorio motriz que tiene el organismo para conservar una
postura estática o dinámica venciendo las fuerzas externas que se le oponen
(fuerza de gravedad, viento, etc). Depende del centro de gravedad y de la base
de sustentación. Se logra por medio de una interacción de los músculos con
las articulaciones. El equilibrio se divide en; equilibrio estático, cuando el
cuerpo sostiene una determinada posición en un mismo estado. Y equilibrio
dinámico, es cuando se puede conservar establemente una postura al realizar
desplazamiento.
Agilidad
La agilidad es una cualidad física o intelectual en relación con la manera
de realizar una acción. Quien tiene esta condición es considerado como
ágil.
Desde un punto de vista físico, un animal o un individuo tiene agilidad
corporal cuando sus movimientos son flexibles y rápidos.
Referentes bibliográficos:
https://muyenforma.com/resistencia-aerobica-y-anaerobica.html
https://www.vitonica.com/.../metodos-para-trabajar-la-flexibilidad
www.terapia-fisica.com/facilitacion-neuromuscular-propioceptiva-fnp
https://www.vitonica.com/entrenamiento/dos-formas-entrenar-fuerza-metodo-repeticion-
maxima-metodo-repeticiones-reserva
