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Comprender ​el
Insomnio

Síntoma ​o ​enfermedad​?
Herramientas ​de
diagnóstico ​Tratamiento
farmacológico ​y ​no
farmacológico ​El ​sueño
de ​los ​niños​, ​los
adolescentes ​y ​los
ancianos

Lda​. ​Victoria ​de ​la

Fuente ​Dr​. ​Carlos
 Martínez
Amat
e​ditorial

Insomnio
2
Insomnio ​Cómo vencer las noches en blanco
Lda. Victoria de la Fuente Dr. Carlos Martínez
3
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra sólo
puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a
CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, ​www.cedro.org​) si necesita fotocopiar o escanear
algún fragmento de esta obra.
Autores: Victoria de la Fuente y Carlos Martínez Director de la colección: Emili Atmetlla
© Editorial Amat, S.L., Barcelona, 2009 (www.amateditorial.com)
ISBN(epub): 978-84-9735-411-0 Diseño cubierta: XicArt Ilustraciones: Pedro José Sánchez de la Fuente
(Tizne) Conversión: booqlab.com

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Referencias
Sobre los autores
Victoria de la Fuente ​es licenciada en Psicología Clínica por la Universidad de Barcelona. Especialista en
la patología del sueño, ha estado vinculada a la Unidad del Sueño del Instituto Universitario Dexeus de
Barcelona durante 12 años. En la actualidad colabora con la Unidad de Alteraciones del Sueño de la Clínica
CIMA de Barcelona.
Más información sobre el autora
Carlos Martínez ​es licenciado en Medicina por la Universidad Autónoma de Barcelona. Especialista en
neumología. Actualmente trabaja como médico adjunto del Servicio de Neumología del Hospital
Universitario Germans Trias i Pujol de Badalona y colabora con la Unidad de Alteraciones del Sueño de la
Clínica CIMA de Barcelona.
Más información sobre el autor
Sobre el libro
Es vital dormir bien, tanto en calidad como en duración, para estar en forma y para funcionar correctamente
a lo largo de todo el día. La mayor parte de las personas ocupan casi un tercio de su día durmiendo. Sin
embargo, pocos saben qué nos sucede durante todas esas horas y cómo nos afecta, el buen o mal dormir,
en nuestra salud general y en nuestro estado habitual de vigilia.
Más información sobre el libro y/o material complementario
Otros libros de interés
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Web de Amat Editorial

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Índice
1. ¿Qué es el sueño?
Estructura del sueño a lo largo de una noche ¿Cómo se comporta nuestro
cerebro mientras dormimos? ¿Por qué es tan importante dormir? El sueño en
las diferentes edades El reloj biológico
2. El insomnio, ¿síntoma o enfermedad?
¿Cómo se manifiesta el insomnio? Autoevaluación del insomnio Entrando en
el círculo vicioso del insomnio Estrés y sueño Insomnio por enfermedades
orgánicas
• Cardiopatías
• Dolor
• Enfermedades metabólicas
• Enfermedades respiratorias
• Enfermedades psiquiátricas
• Enfermedades neurológicas
• Síndrome de piernas inquietas
• Movimientos periódicos de las extremidades (MPE) Insomnio por causas
externas
3. El sueño en la mujer
Alteraciones del sueño durante el ciclo menstrual Alteraciones del sueño
durante el embarazo y período posparto Síndrome de piernas inquietas en el
embarazo Ronquidos y síndrome de apnea obstructiva del sueño en el
embarazo Período de posparto
7
Alteraciones del sueño en el período peri y post menopausia
4. El sueño de los niños y adolescentes
El sueño de los niños
• Los primeros años
• ¿Cuántas horas necesita dormir un bebé?
• ¿Qué debemos hacer para favorecer un sueño apacible?
• El sueño en los niños a partir del año
• ¿Qué podemos hacer si nuestro hijo se resiste a dormir solo o se despierta
por la noche? Alteraciones del sueño: parasomnias
• Sonambulismo
• Terrores nocturnos
• Bruxismo o rechinar de dientes nocturno
• Somniloquia
• Movimientos de automecimiento El sueño de los adolescentes
• Síndrome de fase retrasada del sueño
5. El sueño en edades avanzadas
Síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) Síndrome de piernas
inquietas
6. El sueño de los trabajadores por turnos
Recomendaciones para el área de salud Recomendaciones para el área de
sueño Recomendaciones para el área familiar y social Recomendaciones
para el área laboral
7. El sueño y el jet lag
Causas del jet lag Recomendaciones para combatir el jet lag
8. Herramientas de diagnóstico
Historia clínica Pruebas diagnósticas
• Polisomnografía nocturna
• Test de latencias múltiples
• Actimetría
• Cuestionarios de somnolencia
• Agenda o diario del sueño
• Estudios psicopatológicos
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9. Tratamiento no farmacológico del insomnio
Control de estímulos Intención paradójica Terapia cognitiva Técnicas de
relajación
10. Tratamiento farmacológico
Hipnóticos Otros medicamentos para el insomnio​9

1. ¿Qué es el sueño?
Generalmente damos por supuesto que dormir es algo normal. De hecho, a lo
largo de nuestra vida pasamos más tiempo realizando esta acción que
dedicándolo al trabajo, a la familia, a los amigos o al ocio.
Cuando dormimos no somos conscientes del mundo que nos rodea. Sin
embargo, en este período de tiempo ocurre una gran cantidad de fenómenos
que son esenciales para nuestra salud, tanto física como psicológica.
El sueño no sólo nos proporciona un mero «descanso» en nuestra vida diaria,
sino que constituye un estado activo esencial para la restauración física y
mental. Pero no todo el mundo valora la importancia de dormir. Hoy en día
aún podemos encontrar personas que creen que dormir es una pérdida de
tiempo. Si las invitáramos a dormir poco durante un período de tiempo, pronto
comprobarían una realidad: «el sueño es una necesidad vital».
Un sueño normal, tanto en cantidad como en calidad, nos ayudará por lo
tanto a restablecer esa energía física y mental que nos es tan necesaria. Por
ello, el sueño será el único factor que nos va a permitir que la mente y el
cuerpo se restauren «cargando las pilas» durante la noche. Se trata de una
actividad absolutamente necesaria para hacer frente a los nuevos retos que
vamos a tener que afrontar al día siguiente.
Estructura del sueño a lo largo de una noche ​A partir del invento del
electroencefalograma (EEG), en 1929, empiezan a darse los primeros pasos
en la investigación científica del sueño. Este hallazgo permitió la observación
de las diferencias en el funcionamiento cerebral cuando estamos despiertos y
durante el sueño.
Mientras dormimos, el sueño se organiza en ciclos a lo largo de la noche.
Cada ciclo suele durar en el adulto aproximadamente noventa minutos. Así
pues, en una noche de sueño se repetirán entre cuatro y seis ciclos,
dependiendo de las horas totales que dormimos. Estos ciclos se
descomponen en diversos estadios o fases, que van desde el sueño más
superficial al más profundo.
10
Figura 1.1. ​Representación gráfica de la arquitectura del sueño de una noche. Podemos ver cada una de
las distintas fases del sueño en una noche. A las fases del sueño más superficiales (1 y 2), les siguen a
continuación las fases 3 y 4 de sueño profundo. Posteriormente aparece el sueño REM, con movimientos
oculares rápidos.
¿Cómo se comporta nuestro cerebro mientras dormimos? ​Nuestro
cerebro presenta variaciones en su actividad eléctrica en diferentes
momentos del día y de la noche. Entre la vigilia y el sueño se da un estado de
transición, que característicamente producirá somnolencia.
A partir de este estado entraremos rápidamente en el primer estadio o fase
del sueño ligero o ​fase 1​, ​que es una corta transición entre el estado de alerta
y la fase 2 de sueño. Si tenemos buena calidad de sueño, esta fase durará un
breve período de tiempo, después del cual entraremos rápidamente en la
siguiente fase.
En la ​fase 2 ​perdemos la conciencia de nuestro mundo exterior. Se presenta
a lo largo del 50% de la duración de la noche. La intensidad del estímulo
necesario para despertar a un sujeto en esta fase es mayor que la que
necesitaríamos en la etapa anterior.
Si seguimos avanzando por este camino que hemos iniciado, entraremos en
los niveles más profundos del sueño, que son las ​fases 3 y 4​. ​En ellas,
nuestro cerebro estará en reposo, al tiempo que la relajación de los músculos
se intensifica. En este intervalo resulta aún más difícil despertar al sujeto. Se
trata de la etapa fundamental para que éste descanse subjetiva y
objetivamente, y constituye el período clave de la recuperación física.
Existe una ​quinta fase, ​bautizada como ​REM ​(del inglés rapid-eyes
movements, movimientos rápidos de los ojos) también conocida como
«sueño paradójico». A esta etapa se la considera independiente de las cuatro
anteriores,
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puesto que aquí el cerebro presenta gran actividad. Los episodios de sueño
REM o paradójico aumentan en intensidad y duración a medida que progresa
la noche. En esta etapa se produce la mayor parte de la actividad onírica, es
decir, los sueños. Esta fase predomina en la segunda mitad de la noche,
mientras que el sueño profundo (fases 3 y 4) lo hace en la primera.
Fase 1: ​Sueño superficial. Transición de vigilia a sueño. Representa el 5%
del período de sueño de una noche. ​Fase 2: ​Estadio de sueño un poco más
profundo. Representa entre el 45- 50% del tiempo de sueño. ​Fases 3 y 4:
Estadio del sueño más profundo. El cerebro está en reposo y sus ondas se
hacen más lentas. Representa del 10 al 20% del tiempo de sueño. ​Sueño
REM: ​Actividad mental considerable. Durante esta fase se produce la mayor
parte de los sueños. Representa entre el 15 y el 20% del tiempo dormido.
¿Por qué es tan importante dormir? ​El sueño es una función fisiológica
vital y rítmica, puesto que su aparición es diaria. Sigue un proceso evolutivo
que se va adaptando a las necesidades del ser humano.
Es el responsable de garantizar las necesidades biológicas internas,
endocrinas y metabólicas. En general, presenta cualidades restauradoras, por
lo que podemos decir que dormimos para obligar al cuerpo y a la mente a
detenerse y realizar las tareas necesarias para nuestro mantenimiento
interno.
Para ayudar a nuestro organismo a distinguir entre el día y la noche,
disponemos de los relojes biológicos, que funcionan normalmente con un
ciclo de veinticuatro horas, conocido como ​ritmo circadiano, ​palabra de
origen latino que significa «aproximadamente un día». Entre otras, el ritmo
circadiano controlará funciones vitales como dormir y despertar, actividad y
descanso, la temperatura corporal y la secreción de las glándulas.
Características de un sueño normal en un adulto
• ​Tiempo en quedarse dormido: entre 5 y 30 minutos.
• ​Existencia de 4 a 6 ciclos de sueño por noche.
• ​Duración de cada ciclo: entre 90 y 120 minutos.
• ​La restauración física tiene lugar en la primera mitad de la noche.
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• ​La restauración psicológica, fijación de la memoria y mejora del aprendizaje
tienen lugar en la segunda mitad de la noche.
• ​No presenta dificultad de conciliación del sueño después de los despertares
nocturnos.
La mayoría de las personas desarrollan sus actividades coincidiendo con la
fase de luz del día solar, y descansan durante la noche. De esta manera se
mantiene un ritmo de sueño/vigilia indispensable para preparar un buen
sueño posterior.
El sueño en las diferentes edades ​La cantidad, calidad y duración del
sueño varían con la edad. Además, influyen también otros factores, como la
salud y el estilo de vida de cada uno.
Existen grandes diferencias entre unas personas y otras. Con la edad, los
patrones de sueño tienden a cambiar. La mayoría de las personas perciben
que el proceso de envejecimiento las lleva a tener dificultades para dormirse,
y a despertarse con mayor frecuencia que en otras épocas de su vida. Un
recién nacido, por ejemplo, no duerme igual que un niño, ni éste lo hace igual
que un adulto, ni un adulto dormirá igual que una persona de edad avanzada.
El adulto tiene un ritmo biológico que se repite aproximadamente cada
veinticuatro horas y que le sirve para regular su organismo. En el caso de la
mayoría de los recién nacidos, este ciclo se repite cada tres o cuatro horas,
período de tiempo durante el cual el niño se despierta, come, se le limpia y
vuelve a dormir, aunque hay pequeños que no siguen este patrón. Los recién
nacidos suelen dormir un total de dieciocho horas al día. A partir de los seis
meses hay una disminución del tiempo de sueño, que se reduce a catorce o
quince horas, repartidas en doce horas nocturnas y dos siestas diurnas. En
este estadio, su ritmo biológico ya se ha modificado hacia un patrón de
veinticuatro horas.
De uno a tres años, el niño dedica al sueño entre doce y trece horas, a las
que hay que sumar una siesta después de comer. Entre los tres y los cinco
años desaparece la siesta, coincidiendo con la escolaridad. En esta época el
niño duerme entre diez y doce horas por noche.
En el caso de los adolescentes, éstos deberían dormir entre nueve y diez
horas, pero no todos lo hacen. Durante este período de sueño se producen
los procesos relacionados con el desarrollo del adolescente, tales como la
regularización neuronal y la secreción de la hormona del crecimiento.
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A partir de la edad adulta el sueño tiende a concentrarse en un episodio
nocturno de siete u ocho horas. A partir de entonces la calidad del sueño
normalmente empeora. Ya en la vejez, el sueño nocturno está más
fragmentado, y disminuye además, la proporción de sueño profundo (​fases 3
y 4​).
En conclusión, a cualquier edad debemos cuidar e intentar mejorar la calidad
del sueño, para poder disfrutar al máximo nuestro día a día.
Figura 1.2. ​Representación gráfica del número de horas de sueño desde el nacimiento hasta la vejez.
Como puede observarse, con la edad disminuye el número de horas necesarias de sueño.
El reloj biológico ​Muchas de las funciones vitales de nuestro organismo
son dirigidas por sistemas fisiológicos complejos que siguen un ritmo preciso
y constante, como si de la maquinaria de un reloj se tratase.
Cuando hablamos de los ritmos biológicos, nos referimos a los cambios
periódicos de los procesos fisiológicos que se dan en un intervalo de tiempo
determinado: pueden aparecer muchas veces al día, como ocurre con los
ritmos de la respiración; una vez al día, como, por ejemplo, el ciclo
sueño-vigilia y menos de una vez al día, tal como sucede con el ciclo
menstrual de la mujer.
Todos nosotros disponemos de este reloj que tiene que ver con nuestra vida
cotidiana. Nuestro cerebro enviará señales que nos avisarán, entre otras
cosas, de cuándo es la hora de comer, de dormir o de despertarnos.
La zona del cerebro que regula estos procesos es el hipotálamo (núcleo
supraquiasmático), que actúa como un termostato regulador de la mayor
parte de las actividades corporales.
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Pero, ¿quién regula este reloj? La luz, por ejemplo, será uno de sus
principales reguladores que enviará docenas de órdenes al cuerpo. Durante
el día, por ejemplo, segrega cortisol para poder activarnos, mientras que, por
el contrario, durante la noche segrega melatonina, una sustancia que va a
ayudarnos a dormir. La temperatura corporal también es responsable a la
hora de dormir, ya que a esta hora es más baja, mientras que sube durante el
día.
Por lo tanto, nuestro cerebro está diseñado para que las personas se
mantengan despiertas durante el día y duerman durante la noche.
Cuando, por circunstancias sociales o comportamentales, no seguimos el
patrón biológico que nuestro organismo tiene previsto, es posible que se
produzcan dificultades para conciliar el sueño o para dormir sin
interrupciones.
Figura 1.3. ​Representación gráfica de los distintos ritmos existentes en nuestro organismo que se repiten
con una periodicidad de veinticuatro horas. La temperatura del cuerpo y los niveles de cortisol descienden
al atardecer, se mantienen bajos durante la noche y aumentan al amanecer. La melatonina, por el contrario,
asciende al atardecer, llega a su máxima concentración en sangre por la noche y desciende al amanecer.
Puntos clave:
• ​Mientras dormimos ocurren una gran cantidad de fenómenos que son
esenciales para nuestra salud, tanto física como psicológica.
• ​Dormir es una actividad cíclica necesaria para hacer frente a los nuevos
retos que vamos a tener que afrontar al día siguiente.
• ​Durante la primera mitad de la noche se produce la restauración física.
• ​Durante la segunda mitad de la noche tiene lugar la restauración
psicológica, la fijación de la memoria y la mejora del aprendizaje.
• ​La cantidad, calidad y duración del sueño varían con la edad. También
influyen otros factores, como la salud y el estilo de vida de cada uno.
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Según las estadísticas, la mayoría de las personas han padecido en alguna
ocasión de su vida una noche en blanco, es decir, una noche de insomnio,
casi siempre unida a problemas personales o épocas de estrés. Se trata de
un síntoma frecuente que afecta a un 25% de la población de los países
industrializados, y cuya repercusión social, económica y sanitaria es
importante. La cantidad de sueño varía de una persona a otra. La mayoría de
los adultos necesitan entre siete y ocho horas de sueño cada noche, pero
podemos encontrarnos con personas que duermen de cinco a seis horas, y
otras que necesitan entre nueve y diez horas. En ambos casos, el sueño
puede proporcionar la misma sensación reparadora.
La primera medida que se debe tener en cuenta es buscar la causa directa
que ocasiona esas malas noches, para, de este modo, poder tratar el
síntoma, es decir, esas noches en blanco.
¿Cómo se manifiesta el insomnio? ​El insomnio se manifiesta de varias
maneras. Los tres tipos principales son:
• ​Insomnio de inicio: ​incapacidad de quedarse dormido antes de treinta
minutos, una vez acostados.
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2. El insomnio, ¿síntoma o enfermedad?
• ​Insomnio de mantenimiento: ​incapacidad de permanecer dormido, hecho
reflejado en la existencia de numerosos despertares nocturnos.
• ​Insomnio por despertar precoz: ​se refiere al despertar a las cuatro o cinco
horas de iniciado el sueño, seguido de la incapacidad para volver a
conciliarlo.
Estos tres tipos de insomnio descritos no son independientes, pues una
persona puede sufrir simultáneamente dos o tres de los mencionados y no
encontrarse satisfecha con la cantidad y calidad de su sueño.
Si nos referimos a la ​duración, ​podemos distinguir tres tipos de insomnio:
• ​Insomnio ocasional o transitorio: ​aquel que dura una o varias noches.
• ​Insomnio de corta duración: ​se produce cuando su aparición se prolonga
entre una y tres semanas.
• ​Insomnio crónico o de larga duración: ​aquel de más de tres semanas de
duración.
Autoevaluación del insomnio ​1. Me cuesta quedarme dormido. 2. Los
pensamientos me ocupan la mente y me impiden conciliar el sueño. 3. Me
despierto muchas veces durante la noche. 4. Cuando llega la noche me
cuesta relajarme y siento miedo de ir a la cama. 5. Me despierto muy
temprano y no consigo volver a dormirme. 6. Por las mañanas me levanto
más cansado que cuando me acosté 7. Durante el día me cuesta
concentrarme y estoy irritable. 8. Me siento triste y decaído a lo largo del día.
9. Cuando estoy en la cama al inicio del sueño tengo tales molestias en las
piernas que necesito moverlas, lo que me impide conciliar el sueño.
Si ha señalado tres o más de los puntos anteriores es que tiene síntomas de
insomnio.
Entrando en el círculo vicioso del insomnio ​El insomnio puede ser
secundario a los problemas que afrontamos cada día o bien ser consecuencia
de problemas subyacentes más graves.
Uno de los elementos que contribuyen a la persistencia del insomnio a través
del tiempo es la ansiedad. En ocasiones ésta puede responder a miedos que
sólo están en nuestra imaginación y puede llegar a bloquearnos cuando
queremos
17
conciliar el sueño.
La ansiedad también se puede manifestar como consecuencia de dificultades
a la hora de adaptarnos a los cambios que se van produciendo en nuestra
vida. Ella suele ser la responsable de la falta de concentración, de la
irritabilidad, de los problemas para conciliar el sueño, así como de la
sensación de no haber descansado por la mañana. Si estas sensaciones se
van repitiendo un día y otro y otro, entramos en ese círculo vicioso del
insomnio.
Figura 2.1. ​Círculo vicioso del insomnio (Modelo de interacción del insomnio propuesto por Charles Morin,
Ph. D. 2003).
Actitud frente al insomnio ​Las personas que duermen mal tienen tendencia
a hablar de sus problemas de sueño y a no pensar en otra cosa. Saben que
cuando caiga el día empezará de nuevo esa pesadilla de querer dormir y no
poder conseguirlo. Incluso se apoderará de ellas ese miedo anticipador
cuando llegue la hora de ir a la cama. En ocasiones esta sensación suele ser
peor que la realidad. Cuanta más atención prestemos a esta sensación, más
ahuyentaremos el sueño. Esta inquietud y preocupación estimularán más la
vigilia y, por tanto, nos alejarán del sueño.
Si cada vez que nos acostamos nos preguntamos si podremos dormir,
estamos introduciendo una duda continua en nuestra mente, lo que a la larga
va a favorecer la desaparición del sueño, el desmoronamiento de la
capacidad de dormir, así como el debilitamiento de la confianza en nosotros
mismos.
Tensión ​Muchas de las causas del insomnio se deben a períodos de estrés o
ansiedad, motivados por cambios de vida, motivos laborales (pérdida de un
trabajo, aumento de responsabilidades), familiares (un divorcio, la pérdida de
un ser querido) o económicos. Todo ello provoca en quienes los sufren una
inquietud que les repercute durante el día con pensamientos reiterativos, y
durante la
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noche con un sueño poco tranquilo, lo que, en definitiva, facilita la aparición
del insomnio.
Malos hábitos ​En ocasiones las personas que sufren de insomnio generan,
sin querer, unos hábitos a su alrededor que favorecen su permanencia. Nos
referimos a aquellos sujetos que pasan largas horas en la cama esperando
impacientes la llegada del sueño, o que se acuestan muy temprano, o que
realizan ejercicios físicos intensos a última hora de la noche para estar muy
cansados y favorecer ese sueño tan deseado. Otras personas hacen largas
siestas con el objetivo de compensar su falta de sueño nocturno. Todos estos
comportamientos agravan el problema a largo plazo, pues al no conseguir el
individuo sus objetivos, se crea un efecto de rechazo y de miedo a todo
aquello que tiene relación con su sueño, ya sea la cama, la habitación o el
propio entorno.
Por todo ello, es importante crear unos buenos hábitos y repetirlos a diario a
la hora de acostarnos, con el fin de que nuestro organismo entienda que ha
llegado el momento de dormirse.
Consecuencias ​Como consecuencia del insomnio, detrás de una mala
noche viene un mal día: eso es algo que sabe toda persona que padece de
insomnio, de ahí su miedo cuando llega la noche. Ese mal día se traduce en
cansancio, irritabilidad, disminución de la concentración, ansiedad y, en
determinados casos, depresión.
El resultado de esta cadena de reacciones es el círculo vicioso del insomnio.
Estrés y sueño ​La palabra estrés deriva del inglés stress, que significa
tensión. Cuando el insomnio es debido al estrés o tensión que soportamos
durante el día, nos será útil combatirlo recurriendo a todas aquellas técnicas
que favorezcan la relajación.
Todos sabemos que para iniciar el sueño y descansar eficazmente tenemos
que estar relajados. Si nos acostamos con excesivas preocupaciones y
pensamientos negativos, nuestro cerebro no se relajará y, por tanto, no
permitirá la llegada del sueño.
Las situaciones de tensión difíciles de controlar las puede padecer tanto un
estudiante como un ejecutivo o un ama de casa. Según las situaciones
estresantes del entorno y la reacción del propio individuo, pueden ser más o
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menos amenazantes. En mayor o menor grado, todos hemos experimentado
estrés en algún momento de nuestras vidas, al igual que todos hemos
padecido una noche de insomnio a lo largo de nuestra existencia.
María G., de 37 años de edad. Desde hace cuatro años presenta dificultades
para conciliar el sueño, coincidiendo con el embarazo y posterior nacimiento
de su hijo. A partir de los seis meses, su hijo Daniel ya dormía toda la noche.
No obstante, María empezó a tener dificultad para conciliar el sueño cuando
se iba a la cama. Comenta que, al no dormirse, empezó a realizar actividades
domésticas, como planchar y preparar la comida del día siguiente, hasta que
se sentía muy cansada y se acostaba. En la exploración se comprueba que
no presenta problemas emocionales y tiene una vida estable. Trabaja media
jornada para tener más tiempo libre y poder ocuparse de su hijo. Tiene un
tipo de personalidad activa y nerviosa, se preocupa mucho por las cosas. Nos
comenta que siempre tiene la sensación de que no tendrá tiempo para
realizar sus tareas, ya sean laborales, domésticas o familiares. Durante el día
se siente cansada, irritable, y cualquier contratiempo la hace estar más
nerviosa. Después de cenar se queda dormida en el sofá mirando la
televisión. Después se va a la cama, y a partir de ese momento empieza su
pesadilla, porque no consigue dormirse. Es entonces cuando empieza a mirar
el reloj, a tener pensamientos de preocupación y a angustiarse porque no se
duerme. Cuando no puede más, se levanta y se pone a realizar tareas, con la
preocupación añadida de que al día siguiente estará cansada y de mal
humor. Una vez descartada, mediante la historia clínica, cualquier causa
física que pueda ser el origen de su insomnio, establecemos cambios de
algunos hábitos que tiene instaurados y que son poco favorecedores para su
sueño. Preparamos un programa tendente a sustituir los pensamientos
desagradables y ansiosos por otros tranquilizadores, con la finalidad de
romper ese círculo vicioso que le provoca malestar durante el día y le
perjudica en la conciliación del sueño a la hora deseada.
Insomnio por enfermedades orgánicas ​Muchas de las causas que
provocan insomnio como síntoma secundario son debidas a enfermedades
orgánicas. Entre ellas encontramos:
Cardiopatías ​Se suelen denominar cardiopatías a aquellas enfermedades
propias de las
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estructuras del corazón, es decir, a alteraciones en las que aparecen
manifestaciones típicas de isquemia miocárdica.
En estos casos el enfermo se queja de una opresión o dolor precordial
irradiado a unos puntos clásicos, tales como el hombro, el brazo izquierdo y
/o la mandíbula.
Los episodios de angina son más frecuentes durante el sueño REM, puesto
que en esta fase se produce un incremento de la actividad del sistema
nervioso autónomo, de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca. Los
cambios del ritmo cardíaco son más frecuentes durante el sueño REM.
Diversos estudios han puesto de manifiesto que la presencia de trastornos
respiratorios durante el sueño es un hecho común en pacientes con
enfermedad coronaria.
Dolor ​Podemos definirlo como una sensación subjetiva de incomodidad y
molestia en alguna o algunas partes del cuerpo, por ejemplo, dolor en las
articulaciones, dolor menstrual, cefaleas y dolores musculares, etcétera, que,
además de presentarse durante el día, también impedirán un sueño
reparador y de calidad durante la noche.
El dolor físico puede dividirse en dos grandes grupos: dolor agudo y dolor
crónico, según el tiempo de duración.
Aunque no conocemos la relación neurofisiológica, sí se sabe que el dolor
produce alteraciones en los patrones de sueño y, como consecuencia, las
personas que lo padecen presentan somnolencia diurna, cansancio,
irritabilidad y cambios de humor. Por lo tanto, el problema no sólo es el dolor
en sí, sino también la alteración que provoca en el sueño, lo que afectará a la
calidad de vida, tanto física como psicológica. Estas personas se hacen a su
vez más vulnerables a sufrir dolor, lo que las hace adentrarse en un círculo
vicioso.
La queja principal que presentan las personas que padecen algún tipo de
dolor durante el sueño es la de que éste sea de carácter superficial,
fragmentado y de mala calidad, además de presentar dificultades de
conciliación (iniciar el sueño) y de mantenimiento (despertarse muchas veces
durante la noche). Asimismo, los trastornos del sueño pueden incrementar el
dolor crónico, entre otros síntomas.
Dentro de este grupo incluimos también a los pacientes con fibromialgia y
síndrome de fatiga crónica.
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Enfermedades metabólicas ​Específicamente, las personas que sufren de
hipertiroidismo. El tiroides es una glándula situada en la parte anterior del
cuello. Cuando el tiroides produce demasiadas hormonas, se dice que el
paciente tiene hipertiroidismo, en cuyo caso la intensidad de los síntomas
aumenta a medida que empeora la enfermedad, situación generalmente
relacionada con un aumento del metabolismo corporal.
Entre los síntomas más frecuentes podemos citar: pérdida de peso (sin
pérdida de apetito), irritabilidad, taquicardia, sudoración, insomnio, sobre todo
dificultad para conciliar el sueño, y cansancio. En el caso de las mujeres,
pueden presentarse alteraciones menstruales.
Enfermedades respiratorias ​Entre las enfermedades respiratorias que
cursan con alteraciones del sueño encontramos las siguientes:
Asma nocturno: ​el asma es una de las enfermedades más comunes del
aparato respiratorio. La población infantil es la que presenta mayor
prevalencia (alrededor del 11%), mientras que entre los adultos oscila entre el
4 y el 6%. Se caracteriza por la obstrucción, total o parcial, de las vías
respiratorias.
Pueden aparecer los siguientes síntomas: tos, silbidos en el pecho,
secreciones (flemas), disnea (dificultad en la respiración) o fatiga.
La mayoría de los pacientes con asma padecen ataques durante la noche. El
factor que más contribuye a estos ataques nocturnos es el aumento de la
hipersensibilidad bronquial. Los pacientes presentan falta de aire de manera
aguda: como consecuencia, se producen continuos despertares nocturnos.
Todo ello hace que por la mañana se sientan muy cansados y presenten
somnolencia diurna excesiva, es decir, que tienen sueño en las horas en que
no corresponde.
Síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) ​Forma parte de las
alteraciones respiratorias asociadas con el sueño. Existe una mayor
predisposición en la población masculina a desarrollar esta enfermedad.
Alrededor del 4% de los hombres y el 2% de las mujeres en edad adulta
presentan dicha patología. Es posible que esta diferencia se deba a la
existencia de un factor hormonal protector en las mujeres. Hay que decir, sin
embargo, que a partir de la menopausia se equiparan los porcentajes.
¿Cómo se manifiesta el SAOS? Esta enfermedad se manifiesta como la
dificultad e incapacidad para respirar con normalidad durante el sueño,
debido a una dificultad en la libre circulación
22
del flujo aéreo en las vías respiratorias superiores.
Cuando las personas están despiertas, la musculatura de la parte superior de
la garganta deja pasar el aire hacia los pulmones sin dificultades. Esta
musculatura se relaja en el momento que nos dormimos y durante el sueño, y
deja un paso más estrecho pero lo suficientemente abierto para que circule el
aire hacia nuestros pulmones. En ocasiones, este paso de aire provoca un
ruido que todos conocemos como ronquidos, y que tantas noches han
distorsionado el sueño de la pareja. Este ruido tan molesto tiene que ver con
la vibración del tejido del paladar blando.
Cuando el aire no puede llegar a nuestros pulmones durante más de diez
segundos, porque se ha producido una obstrucción total de las vías
respiratorias, se produce lo que llamamos apnea o parada respiratoria.
Durante los períodos de apnea el nivel de oxígeno en sangre disminuye. Las
apneas aparecen durante las diferentes etapas del sueño. No obstante, es en
la fase de sueño REM cuando se producen con mayor intensidad y duración,
probablemente porque es en esta etapa cuando tiene lugar la máxima
relajación de la musculatura, incluidos los músculos de la garganta
(orofaringe). Los cónyuges son los únicos testigos directos de estos
acontecimientos, ya que las personas que padecen apneas obstructivas no
las recuerdan, por estar dormidas.
El resultado de tales apneas es la existencia de un sueño fragmentado y poco
reparador, además de otras derivaciones, como la somnolencia y el
cansancio diurno.
¿Cuáles son los síntomas que podemos observar en el SAOS?
• ​Ronquidos.
• ​Apneas.
• ​Cansancio al despertar. Sensación de sueño no reparador.
• ​Dolor de cabeza por la mañana.
• ​Somnolencia diurna excesiva (llegando a quedarnos dormidos en horas no
adecuadas).
• ​Disminución de la memoria y dificultad de concentración.
• ​Aumento de peso.
• ​Presión sanguínea alta o hipertensión (HTA).
Cuando un paciente tiene una apnea se produce una bradicardia, es decir, el
corazón late más lentamente. Al cesar la apnea, el corazón late muy deprisa,
es decir, se produce taquicardia. Tales cambios en la frecuencia cardíaca
están relacionados con cambios en la adrenalina, factor que a su vez estaría
23
relacionado con la mayor prevalencia de hipertensión arterial en estos
pacientes.
¿Cuál es el tratamiento idóneo para el SAOS? El tipo de tratamiento se
determinará en función del paciente y de la causa de la obstrucción de las
vías respiratorias.
• ​Reducción de peso en las personas que presentan sobrepeso.
• ​Evitar el consumo de alcohol y la toma de sedantes unas horas antes de
acostarse.
• ​Cirugía, ​cuando las obstrucciones se producen en la nariz por causa de un
tabique desviado, adenoides o amígdalas agrandadas en niños. La resección
uvulopalatina (intervención quirúrgica) en casos seleccionados ha
demostrado ser efectiva en un 40-50% de los pacientes.
• ​Dispositivos dentales. ​Se utiliza, en determinados pacientes,
mayoritariamente en casos leves-mode-rados. No se aconsejan en casos
severos.
• ​Aparatos de respiración asistida o CPAP ​(Continuous Positive Airway
Pressure o, en castellano, Presión Continua Positiva en las Vías
Respiratorias). Es el tratamiento más eficaz para el SAOS.
Consiste en un compresor que envía aire ambiental a las vías respiratorias a
través de un tubo. Lo hace a una presión determinada, según las
necesidades de cada paciente, mediante una mascarilla que se coloca en la
nariz. De esta manera se evita el cierre de las vías respiratorias y, como
consecuencia, desaparecen las apneas o pausas respiratorias y se normaliza
el transcurso del sueño y las demás funciones orgánicas afectadas por las
apneas.
Carlos M., de 51 años, acude a la consulta acompañado de su mujer porque
desde hace un año se levanta muy cansado, se duerme en cualquier sitio e
incluso ha de parar cuando esta conduciendo. Su esposa comenta que,
desde hace cinco años, ronca intensamente y, últimamente, deja de respirar
mientras duerme. El paciente comenta que la percepción de su sueño es de
mala calidad, superficial, y que se levanta más cansado que cuando se
acostó. Como consecuencia de ello, tiene sueño durante el día, le cuesta
concentrarse, está irritable y se nota apático, situación que antes no ocurría.
Por la mañana se levanta con la boca muy seca, y durante la noche se
despierta en varias ocasiones con necesidad de beber y de orinar. Se le
practicó una polisomnografía nocturna. Los resultados descubrieron la
presencia de paradas respiratorias (apneas), con un índice de 42 apneas por
hora de sueño y una desaturación de oxígeno del 75%. La estructura de
sueño presentaba continuos despertares y un bajo porcentaje de las fases
24
de sueño profundo. Como tratamiento se le instauró un equipo de CPAP (aire
a presión positiva continua), así como la observancia de medidas dietéticas
para perder peso. Tras su aplicación, el paciente comenta que siente una
sensación de descanso y de mejoría al levantarse por las mañanas, así como
la desaparición de la somnolencia.
Enfermedades psiquiátricas ​El insomnio es uno de los síntomas más
frecuentes en las personas con algún tipo de trastorno mental. En ocasiones
es incluso uno de los signos que nos señala su aparición.
Depresión: ​el trastorno depresivo es una enfermedad que afecta al
organismo, al estado de ánimo y al pensamiento. No hay que confundirla con
el estado de tristeza o preocupación.
Las causas de la depresión pueden incluir varios factores psicológicos y/o
ambientales, así como una predisposición biológica, en ocasiones heredada.
Hay que destacar que las personas que se encuentran en situaciones
estresantes por acumulo de problemas y acontecimientos negativos (despido
laboral, muerte de un ser querido, o incluso la falta de recursos personales
para solucionarlos) pueden llegar a sufrir un episodio depresivo.
Las variables de tipo psicosocial también tienen cierto peso en su aparición.
Por regla general, las vivencias de mayor riesgo para el equilibrio emocional
tienen que ver con problemas familiares, de pareja y con todos aquellos
relacionados con la autoestima e imagen de la persona.
Existe un tipo de depresión leve, conocido como trastorno distímico, que
también interfiere en el funcionamiento y el bienestar de la persona.
En la mayoría de los casos, las personas que padecen una depresión
manifiestan malestar físico y psicológico, cansancio e insomnio.
Cuando hablan del sueño, la queja principal de estos pacientes es que tienen
un despertar precoz, que se presenta a las pocas horas de haber iniciado el
sueño y que conlleva dificultades o imposibilidad para volver a dormirse.
Asimismo, también pueden manifestar quejas relativas a la conciliación del
sueño y al aumento de despertares durante la noche.
¿Cómo podemos tratar la depresión? Es importante tratar la depresión cuanto
antes, ya que, de este modo,
25
evitaremos que sus consecuencias sean más intensas y duraderas. En la
mayoría de los centros sanitarios se sigue un tratamiento farmacológico
combinado con un tratamiento terapéutico, supervisado por un especialista en
psicología clínica.
Ansiedad generalizada: ​la ansiedad es el síntoma principal. En la mayoría
de los pacientes este estado de preocupación y ansiedad es casi
permanente, variando en el transcurso del día y afectando también a la
noche, durante la cual aparecen dificultades para conciliar o mantener el
sueño de forma continuada, acompañadas de la sensación de disfrutar de un
sueño poco reparador.
Las personas que padecen ansiedad presentan, además, síntomas físicos
como inquietud, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular,
sudoración, taquicardia y problemas gastrointestinales, entre otros. Además,
se deterioran sus relaciones familiares, laborales, sociales y sus áreas de
actividad.
Podemos decir que la ansiedad está asociada habitualmente a
preocupaciones excesivas por la salud, el dinero, la familia y el trabajo. El
simple hecho de afrontar un nuevo día puede provocar ansiedad. Igual ocurre
cuando llega la noche, ya que el mero hecho de pensar si se va a dormir bien
impide conciliar el sueño de forma rápida y relajada.
¿Cómo podemos tratar la ansiedad? En ocasiones el origen de esta excesiva
preocupación se hace difícil de identificar. Por ello es importante realizar un
buen diagnóstico.
El entrenamiento en relajación y la psicoterapia nos van a ayudar como
tratamiento efectivo en el trastorno de ansiedad generalizada. Es importante
ayudar a estos pacientes a identificar y afrontar los pensamientos que
contribuyen a generar ansiedad.
Además, en ocasiones se hace necesario combinar la terapia anterior con un
tratamiento farmacológico, que siempre debe estar supervisado por personal
médico especializado. En todos los casos hay que evitar la automedicación,
ya que ésta puede agravar el cuadro clínico.
Trastorno obsesivo-compulsivo: ​las obsesiones son ideas, pensamientos o
impulsos de carácter persistente que el propio sujeto considera inapropiados
y que le provocan gran cantidad de ansiedad. Los afectados saben que son
producto de su mente, y son conscientes de su irracionalidad, pero no
pueden controlarlos.
Las compulsiones son los actos que el individuo se ve obligado a realizar una
y
26
otra vez para calmar sus obsesiones y aliviar y disminuir la ansiedad que le
provocan. Las conductas más frecuentes son las de verificación (cerciorarse
repetidas veces de que están cerrados el gas, la luz...). Si esto ocurre por la
noche, el impulso los obliga a levantarse cuatro o cinco veces para
comprobarlo. Las relativas a la higiene llevan a las personas a lavarse las
manos continuamente y a evitar dar la mano a otras por miedo a
contaminarse. Y, en fin, las de repetición de una conducta y las de repaso de
un trabajo continuamente, vienen impulsadas por el convencimiento de que
siempre hay algún fallo en ellas.
Por regla general, quienes están afectados por este trastorno se sienten
culpables y, como ocurre en tantas otras enfermedades de tipo mental, se
sufren trastornos del sueño.
Tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo El tratamiento dependerá en
cada caso del tipo de trastorno y de la severidad del mismo. El más utilizado
por la mayoría de los profesionales es un tratamiento combinado de
psicoterapia y medicación.
Enfermedades neurológicas ​Demencia: ​no es una enfermedad específica,
sino un grupo de síntomas que pueden ser el resultado de varios trastornos
que afectan al cerebro. Estos enfermos presentan cambios de personalidad,
problemas de memoria, comportamiento, aprendizaje y comunicación,
agitación, delirio y alucinaciones. Su empeoramiento es lento y progresivo.
Causas principales
• ​Enfermedad de Alzheimer: sus inicios se caracterizan por un déficit de
memoria progresiva que afecta, sobre todo, a los hechos más recientes,
llegando a repercutir en la vida cotidiana de los enfermos.
• ​Demencia vascular: esta causa de demencia se caracteriza por la pérdida
de función cerebral, debida a una serie de accidentes cerebrovasculares.
Los principales síntomas que presentan en los patrones del sueño son:
• ​Insomnio
• ​Necesidad de dormir más.
• ​Cambio del ciclo sueño-vigilia.
En el caso de los enfermos con alzheimer, la degeneración que se produce
en el núcleo supraquiasmático (oscilador interno que rige determinados
ritmos circadianos), sería el responsable de los trastornos de los ritmos
circadianos.
27
Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, evitar siestas durante el
día, no permanecer demasiadas horas en cama y la actividad física durante el
día son precauciones que pueden mejorar los trastornos del sueño de estos
pacientes.
Parkinson: ​es una enfermedad neurodegenerativa que se asocia a rigidez
muscular, temblor, dificultades para andar y alteraciones en la coordinación
de movimientos.
El insomnio es el trastorno más frecuente en la enfermedad del Parkinson, ya
sea de conciliación, mantenimiento o despertar precoz. En los estudios de
sueño realizados a estos pacientes se aprecia una disminución de las fases
de sueño más profundo y de la fase REM, así como continuos despertares.
Además, estos pacientes también pueden presentar otras alteraciones del
sueño, como la hipersomnia (sensación de sueño constante), ataques de
sueño (episodios de somnolencia irresistibles), mioclonias nocturnas y
síndrome de piernas inquietas.
Algunos de los fármacos empleados en el tratamiento de los trastornos
motores producen efectos secundarios sobre la cantidad y calidad del sueño.
En consecuencia, los pacientes con trastornos del movimiento padecen
alteraciones del sueño.
Síndrome de piernas inquietas ​La patología a la que nos vamos a referir a
continuación es un trastorno neurológico cuya principal causa se desconoce.
Es responsable de cerca del 15% de los casos de insomnio.
Las quejas principales declaradas por las personas con esta alteración se
refieren a una sensación de hormigueo desagradable e incomodidad en las
piernas, lo que les lleva a una necesidad irresistible de moverse.
En la mayoría de los casos estos síntomas aparecen cuando la persona está
en reposo y, generalmente, coincidiendo con la hora de acostarse, lo que le
impide conciliar el sueño a la hora deseada. La sintomatología empeora
durante la tarde-noche, por lo que hay personas que padecen este síndrome
no sólo en la cama sino también cuando están en el cine, el teatro o un
concierto, lo que provoca que tengan dificultades para permanecer en reposo
y sentados. Para paliar esta desagradable sensación, los sujetos necesitan
levantarse y caminar. Para encontrar mejoría recurren también a baños de
agua fría, masajes o algún tipo de ejercicio con las piernas.
28
A menudo existen antecedentes familiares y, a pesar de que puede darse a
cualquier edad, es mucho más frecuente y empeora con la edad adulta.
Criterios mínimos del diagnóstico del síndrome de piernas inquietas
• ​Necesidad de mover las extremidades.
• ​Inquietud y molestia en las extremidades.
• ​Los síntomas están presentes y empeoran cuando los pacientes están
sentados o estirados, y mejoran con el movimiento.
• ​Los síntomas aparecen y empeoran durante la tarde-noche.
Existen numerosos factores que pueden agravar esta sintomatología, entre
ellos el consumo excesivo de cafeína, la exposición prolongada al frío o al
calor, la situación de embarazo, la existencia de problemas renales y la
presencia de bajos niveles de hierro.
¿Qué personas pueden tener mayor predisposición al síndrome de
piernas inquietas?
• ​Historia familiar positiva.
• ​Embarazo.
• ​Pacientes con patología renal.
• ​Bajos niveles de hierro en sangre.
Los síntomas de esta enfermedad varían de unas personas a otras. Además,
no se presentan con igual severidad en todas las estaciones del año o días
de la semana. Por ello, no todas las personas buscan ayuda médica, ya que
consideran que no se les va a tomar en serio y que su problema puede
originarse a causa del estrés, el nerviosismo, el reuma o, simplemente, la
edad.
Actualmente se sigue investigando en su prevención y en la búsqueda de los
tratamientos más adecuados y con menos efectos secundarios. No obstante,
los profesionales de la medicina del sueño conocen y saben tratar con los
fármacos que existen en el mercado y con recomendaciones no
farmacológicas los síntomas de dicha patología, con el objetivo de reducir o
eliminar las molestias y, en consecuencia, lograr la restauración y la mejoría
de la calidad del sueño.
Movimientos periódicos de las extremidades (MPE) ​Son contracciones
breves y repentinas que se producen, por lo general, en las extremidades
inferiores y que aparecen durante el sueño.
29
El 80% de las personas que padecen el síndrome de piernas inquietas
también suelen realizar movimientos periódicos de las extremidades cuando
duermen. Por regla general, aparecen en las fases más superficiales del
sueño, e impiden su progresión hacia las fases más profundas del mismo.
Su carácter es involuntario y la persona que los realiza no es consciente de
ello. En la mayoría de los casos es la pareja la que se da cuenta o sufre estas
«pataditas».
Su aparición aumenta con la edad, y el mayor porcentaje de casos se
concentra en los mayores de 65 años. Sin embargo, también hay casos
descritos en la infancia y adolescencia, que a menudo se confunden con
alteraciones de hiperactividad o dolores de crecimiento.
Estos movimientos repetitivos son origen de numerosos despertares que
interrumpen el sueño, y son causa de quejas de insomnio, sueño poco
reparador y de somnolencia excesiva diurna.
Hay que diferenciar las mioclonías, que aparecen al inicio del sueño, en el
período de transición entre la somnolencia y la fase 1 de sueño ligero, de los
movimientos periódicos comentados anteriormente.
Características principales de los movimientos periódicos de las
extremidades
• ​Aparecen cuando la persona está dormida.
• ​Se dan en las fases más superficiales del sueño.
• ​Suelen provocar fraccionamiento del sueño, pero no en todos los casos.
• ​Aparecen en mayor proporción en la edad adulta. También pueden darse en
la infancia y adolescencia.
Insomnio por causas externas ​Por regla general, al llegar la noche
esperamos y deseamos finalizar el día con un buen descanso, es decir,
disfrutar de un buen sueño y de buena calidad, lo cual suele producirse
espontáneamente, a no ser que tengamos una enfermedad que nos lo
impida.
Pero también es cierto que tenemos días o, mejor dicho, noches en las que,
por culpa de nuestros pensamientos, preocupaciones o malos hábitos,
pueden producirse interferencias en la consecución con éxito de esta
actividad tan necesaria para todos. Por ello, cuando una o varias noches no
descansamos
30
correctamente, nuestra calidad de vida se verá afectada y, si eso ocurre
reiteradamente, va a quedar minada nuestra atención en perjuicio de los
demás focos de interés.
En este apartado nos vamos a centrar en todos aquellos aspectos externos
que debemos cuidar para conseguir un sueño de buena calidad, es decir, en
aquellos factores que intervienen en nuestro sueño y cuyo mal
funcionamiento puede jugarnos una mala pasada, con el resultado final de
pasar una noche en blanco. Nos estamos refiriendo al ruido, la cama, la
temperatura o la luz, factores que no afectan a todas las personas por igual,
ya que hay unas que son más sensibles que otras y, por tanto, tendrán que
tener mayor precaución.
Mala higiene de sueño ​Sabemos, porque a todos nos ha afectado en alguna
ocasión, que cuando alteramos de forma constante y reiteradamente nuestras
rutinas diarias se producen alteraciones destacables de nuestro sueño.
Nos referimos a la falta de orden a la hora de acostarnos y levantarnos, a
dormir pocas horas porque estamos realizando múltiples actividades, a
realizar ejercicio a última hora del día, a cenar tarde y de modo abundante, a
hacer siestas de larga duración, a tomar bebidas estimulantes como el café,
el té y las colas, así como al tabaco fumado en exceso. Estos malos hábitos,
que en teoría sabemos que pueden perjudicarnos, a veces los tenemos tan
instaurados en nuestra vida diaria que no somos capaces de prestarles la
suficiente atención cuando empezamos a sufrir malas noches de sueño. Son
malos hábitos que perjudican a nuestra calidad del sueño y, por tanto,
degradan nuestra situación física y mental.
¿Cuáles son los consejos para una buena higiene del sueño? Todas aquellas
actividades que nos faciliten o, por lo menos, no interfirieran u obstaculicen el
camino de un sueño apacible y de buena calidad van a proporcionarnos un
beneficio al día siguiente. Cada uno debe escoger cuáles son sus rutinas
previas antes de acostarse. La mayoría de las personas las realizan de forma
casi automática. Así, por ejemplo, nos damos un baño, nos ponemos el
pijama, vamos al baño, nos lavamos los dientes, nos metemos en la cama,
hasta que por fin apagamos la luz. Es entonces cuando indicamos a nuestro
cerebro que ya estamos preparados para la desconexión mental, el momento
en que necesitamos relajarnos hasta conciliar el sueño.
Pautas para una buena higiene de sueño
31
• ​Mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y también al
levantarse.
• ​Establecer unas rutinas previas al acostarse, es decir, realizar las tareas
necesarias, como lavarse los dientes de forma tranquila y siguiendo un cierto
orden. Dejar, asimismo, las preocupaciones y problemas resueltos, o
aparcarlos para el día siguiente.
• ​Cenar una comida ligera, y dejar pasar unas dos horas antes de acostarnos.
• ​Evitar las bebidas estimulantes o excitantes (café, té, colas, chocolate),
como mínimo tres o cuatro horas antes de acostarse.
• ​No tomar alcohol por la noche, pues, aunque produce somnolencia al inicio
del sueño, va a perjudicar en su calidad, provocando despertares nocturnos.
• ​La nicotina también es un excitante. Por lo tanto, no hay que fumar antes de
acostarse y tampoco en los despertares nocturnos.
• ​Mantener una temperatura adecuada en la habitación: entre 18 y 20 grados.
• ​Protegerse del ruido y de la luz, factores que perjudican a la hora de
conciliar el sueño y provocan despertares.
• ​Hacer ejercicio es saludable, pero a última hora del día no produce un
efecto estimulante y afectará a nuestro sueño.
• ​Evitar hacer siestas demasiado largas.
• ​No debemos esperar dormirnos nada más apagar la luz. El sueño es un
proceso que aparecerá por sí solo. Cuanto más nos esforcemos, más
tardaremos en dormirnos.
Conviene revisar nuestras rutinas a la hora de acostarnos. Es posible que
modificando tan sólo algunos hábitos sea suficiente para lograr un sueño
reparador y continuado.
Ruido ​Es un importante factor externo que provoca una alteración en nuestro
sueño. Afecta sobre todo a personas que viven en calles muy transitadas,
que tienen locales nocturnos cerca de su casa o que viven en las
inmediaciones de un aeropuerto (cuántas veces hemos visto en los medios
de comunicación las protestas de los vecinos que viven cerca del aeropuerto
de Madrid o de Barcelona).
Las molestias ocasionadas por el ruido nocturno son uno de los principales
motivos de queja de los ciudadanos a las autoridades, ya que impiden dormir
en condiciones adecuadas. En este apartado también podemos incluir los
ruidos
32
que se producen en nuestra propia casa, por ejemplo, la existencia de una
pareja roncadora. Son situaciones problemáticas cuya solución no siempre
está en nuestras manos, lo que no nos debería impedir la búsqueda de
estrategias convenientes para paliar o amortiguar las molestias como, por
ejemplo, cambiar la ubicación del dormitorio, instalar ventanas dobles o
acostumbrarnos a dormir con tapones en los oídos.
Hay personas más sensibles que otras, y las hay que tienen más facilidad
para adaptarse a los ruidos, a pesar de que su sueño no sea bueno.
Lógicamente, los sujetos que sufren de insomnio tendrán mayor dificultad
para conciliar el sueño, puesto que cualquier sonido, por tenue que sea, les
va a afectar mucho más.
Sabemos que nuestro cerebro tiene la capacidad de discriminar sonidos
significativos de otros que no lo son. Así, por ejemplo, una madre se
despierta rápidamente cuando oye llorar o toser a su bebé, mientras que, por
el contrario, no la despierta una noche lluviosa con rayos y truenos. También
se ha comprobado que sonidos bruscos, como los que producen un trueno, el
frenazo de un coche o el camión de la basura nos provocan despertares o
sueño fragmentado, con lo que el sueño sometido a estos ruidos será más
superficial.
Luz y/o temperatura ​Muchos de los ritmos biológicos internos están
regulados por la luz. Entre ellos está la organización circadiana de
sueño-vigilia y la secreción de hormonas rítmicas como, por ejemplo, la
melatonina. Esta hormona, también conocida como la hormona del sueño, se
empieza a generar en nuestro cerebro en el preciso momento en que
empieza a desaparecer la luz natural.
Por ello, y para facilitar una mejor conciliación del sueño, debemos procurar
que exista una oscuridad absoluta. En el caso de que formemos parte del
grupo de personas que se despiertan al amanecer por la luz que entra por las
ventanas con la consiguiente imposibilidad de volver a conciliar el sueño,
deberemos tener la precaución de cerrar las persianas cuando nos
acostemos o poner un tipo de cortinas que no permitan el paso de la luz.
Otra causa ambiental a tener en cuenta es la temperatura del dormitorio y la
de nuestra propia cama. Pasar frío o pasar calor va a influir en la calidad de
nuestro sueño. Hay que buscar el nivel de temperatura en el que nos
encontremos a gusto. A modo de orientación, las investigaciones han
demostrado que una temperatura entre 16°-20° nos permitirá disfrutar de un
sueño más reparador.
Cama y/o colchón ​También desempeñan una función esencial, que debe
tenerse en cuenta, para la
33
buena calidad del sueño. Debemos escoger los que mejor se adaptan a
nuestras necesidades. Hay que tener en cuenta la edad, el peso, si tenemos
o no algún problema de espalda, etcétera. A la hora de escoger la cama o el
colchón, hay que buscar nuestra comodidad y probarlos antes. La cama no
ha de ser ni muy dura ni tampoco muy blanda. Es importante la anchura,
sobre todo si no dormimos solos, ya que los movimientos de nuestra pareja
también afectarán a nuestro sueño. Y, por supuesto, si diez un colchón de
más de diez años, con el consiguiente deterioro, habrá que ir pensando en
renovarlo.
Hay personas que utilizan la cama no sólo para dormir o mantener relaciones
amorosas, sino también para actividades impropias como ver la televisión,
comer, trabajar, preparar reuniones o exámenes, etcétera. Lo más probable
es que cuando quieran dormir tengan la mente tan ocupada y tan poco
relajada que les sea dificultoso conciliar el sueño. Tomen nota: ¡la cama es
sólo para dormir, y para el sexo!
Alcohol ​A pesar de que el consumo de alcohol nos produce un efecto
relajante y provoca una somnolencia que disminuye la latencia de nuestro
sueño, es decir, el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, la realidad
es que el alcohol no nos beneficia en nada a la hora de conseguir un sueño
más reparador, puesto que evita que progresemos hacia las fases de sueño
más profundas y provoca la presencia de un sueño más superficial y con
despertares, sobre todo en la segunda mitad del período dormido. El
resultado de todo ello es que acabamos por tener un sueño más corto y
menos reparador, justo lo contrario de lo que desearíamos.
Tabaco ​La nicotina, o sea, el tabaco, es otro de los estimulantes que
producen una activación fisiológica que distorsiona el sueño. Diversos
estudios realizados en pacientes fumadores han demostrado que tienen
mayor dificultad para quedarse dormidos y un sueño de peor calidad que el
de las personas no fumadoras. Si se fuma a última hora del día o antes de
acostarse, como hace mucha gente, porque lo asocian a relax, o en el
momento de algún despertar nocturno, provocará alteraciones en el sueño,
así como las demás contraindicaciones que tiene para la salud.
David M., de 48 años de edad. Acude a la consulta porque desde hace un
año se despierta sobre las cuatro de la madrugada y no consigue conciliar de
nuevo el sueño. Anteriormente, nunca había tenido problemas. Posee una
pequeña empresa a cincuenta kilómetros de su domicilio. Como
34
se despierta a media noche y no puede permanecer en la cama, ha decidido
empezar su jornada laboral sobre las 6.30 horas. Comenta que cuando se
despierta de madrugada está totalmente despejado, y es cuando mejor
resuelve y organiza su actividad laboral. Sin embargo, a media mañana se
siente cansado, con somnolencia, y tiene dificultades para concentrarse, así
como disminución de la memoria. Realiza a diario una siesta de
aproximadamente dos horas y media. Tiene un carácter perfeccionista y
exigente, con cierta tendencia al pesimismo. No fuma, no ingiere alcohol ni
bebidas estimulantes. Tampoco realiza ejercicios habitualmente ni tiene
grandes aficiones. Su tiempo libre lo dedica a la familia y el trabajo. Una vez
realizada la exploración física y psicológica se constata una personalidad con
tendencia a un estado anímico bajo. Como solución, planteamos cambios en
sus hábitos diurnos. El primero de ellos es no empezar la jornada laboral
antes de las ocho horas, así como la eliminación de la siesta. Se establece
una intervención sobre los pensamientos que están interfiriendo cuando se
despierta de madrugada, para modificarlos y sustituirlos por pensamientos
más realistas y saludables. Le enseñamos a poner en práctica regularmente
alguna técnica de relajación, adecuada a sus características personales.
Bebidas estimulantes ​Nos referimos a todas aquellas bebidas que espolean
nuestro cerebro y lo hacen más activo momentáneamente. Entre ellas, cabe
citar el café, el té, las colas y el chocolate.
La mayoría de las personas sienten la necesidad de tomar café o té para
empezar el día. La estimulación que produce el café deriva de la cafeína, un
producto que contribuye a que nos sintamos despiertos y despejados a la
hora de afrontar el nuevo día. La costumbre de abusar de estas sustancias
produce el efecto de un mayor grado de tolerancia a su consumo, lo que lleva
a que cada vez necesitemos una mayor cantidad del producto para mantener
el mismo nivel de conciencia.
Si, además, añadimos que las personas que abusan de tales sustancias
tienen dificultades para conciliar el sueño, el problema se multiplica, ya que
su consumo retrasa la hora de conciliar su sueño y disminuye el período de
tiempo en que están dormidos.
Para evitar que la cafeína perturbe nuestro sueño, deberemos consumirla por
la mañana hasta el mediodía, y sustituir por la tarde las bebidas que la
contienen
35
por otras, como infusiones o productos descafeinados. De esta forma
contribuiremos a preparar nuestro cerebro para la relajación y no para la
estimulación, con el propósito de inducir un sueño reparador que nos depare
un buen día siguiente.
Puntos clave:
• ​La cantidad de sueño varía de una persona a otra. La mayoría de los
adultos necesita entre siete y ocho horas de sueño cada noche.
• ​Muchas de las causas del insomnio se deben a períodos de estrés o
ansiedad, motivados por cambios de vida, motivos laborales, familiares o
económicos.
• ​En ocasiones, las personas que sufren de insomnio generan, sin querer,
unos hábitos negativos a su alrededor que favorecen su permanencia.
• ​Mantener unos horarios regulares, establecer unas rutinas previas al
acostarse, no tomar estimulantes y dejar las preocupaciones y problemas
resueltos, son actitudes que nos facilitarán el camino del sueño.
36
Desde el primer momento en que se empezó a estudiar el sueño se prefirió
como sujeto de estudio el sexo masculino, debido a su menor complejidad
fisiológica con respecto al sexo femenino.
Existen condiciones biológicas únicas en la mujer que se producen
cíclicamente, como el ciclo menstrual, la ovulación, el embarazo y la
menopausia, situaciones en las que se producen cambios en los niveles de
hormonas. Muchas de las investigaciones realizadas se han enfocado en la
obtención de pruebas que evidencien los efectos directos de los flujos
hormonales como causa de algunos trastornos del sueño. Además de estos
cambios, también se han tenido en cuenta el papel que juega el estilo de vida
y los factores ambientales y emocionales en la afectación del sueño de la
mujer.
Hay que explicar la influencia de las hormonas sexuales en la regulación del
sueño femenino:
Estrógenos: ​su nivel adecuado produce un aumento del tiempo total del
sueño y el de la fase de sueño REM. ​Progesterona: ​su acción sobre el
cerebro y el sistema nervioso central influye sobre la temperatura del cuerpo,
y a su vez estimula los centros respiratorios, mejorando la respiración
pulmonar. Tiene propiedades somníferas y, cuando está disminuida, altera la
calidad del sueño.
37
3. El sueño en la mujer
Alteraciones del sueño durante el ciclo menstrual ​Los cambios
cíclicos de los niveles de estrógenos y progesterona, y los cambios de
temperatura durante el ciclo menstrual pueden ser los responsables del
sueño poco reparador que algunas mujeres presentan dos o tres días antes
del ciclo menstrual. Otros factores que también pueden influir en la calidad
del sueño son el estrés, la enfermedad, la dieta y los malos hábitos.
Asimismo, en este período premenstrual se da sensación de hinchazón, dolor
de cabeza, irritabilidad, cambios de humor y calambres, que pueden estar
contribuyendo a crear problemas de insomnio o de somnolencia y fatiga
durante el día.
Recomendaciones de ayuda para esta etapa
• ​Establecer rutinas previas al sueño y mantener horarios regulares.
• ​Cuidar el entorno (evitar los ruidos, temperaturas extremas y asegurarse de
la comodidad de la cama).
• ​Cenar ligero y evitar las bebidas estimulantes (café, colas), así como el
tabaco.
• ​No realizar ejercicio a última hora del día.
• ​Procurar acostarse relajada y evitar pensamientos que no favorezcan el
sueño.
Alteraciones del sueño durante el embarazo y período posparto
Las alteraciones hormonales durante el embarazo, el crecimiento del feto
durante la última etapa de embarazo y los despertares nocturnos del recién
nacido contribuyen a la aparición de alteraciones o trastornos del sueño de la
madre. Estas alteraciones e interrupciones varían según el trimestre de
gestación, los ciclos del sueño y el período de lactancia del recién nacido.
Durante el embarazo la placenta es responsable del aumento en la secreción
de diversas hormonas. La progesterona, una de ellas, es esencial para el
desarrollo del embarazo. Ya desde el primer trimestre se produce su rápido
aumento, lo que produce claros síntomas de somnolencia o problemas en el
sueño, que han de ser considerados tan corrientes como los mareos propios
del embarazo.
Existen estudios que han demostrado que los problemas de sueño son más
intensos a medida que el embarazo progresa.
• ​Primer trimestre: ​se producen niveles altos de progesterona, aumentando
la sensación de somnolencia. Los problemas de sueño se asocian a las
náuseas y los vómitos, el dolor de espalda y la frecuencia urinaria por la
noche.
38
• ​Segundo trimestre: ​hemos de añadir los movimientos del feto, la acidez
gástrica y la dificultad en la búsqueda de una posición cómoda.
• ​Tercer trimestre: ​los problemas del sueño están más relacionados con la
frecuencia urinaria (el feto pone presión sobre la vejiga), dolores de espalda,
sensación de ahogo al respirar, dolores y molestias en las extremidades.
Durante esta etapa de la vida de la mujer se han observado dos patologías
que desaparecerán después del parto. Nos referimos al síndrome de piernas
inquietas y al síndrome de apnea obstructiva.
Síndrome de piernas inquietas en el embarazo ​Es una alteración
frecuente durante el tercer trimetre del embarazo, y afecta al 15% de las
mujeres embarazadas. Se manifiesta con molestias desagradables de
hormigueo y dolor en las piernas, con necesidad de moverlas para paliar o
disminuir estos síntomas, que vuelven a aparecer cuando dejamos de
movernos. Como consecuencia, existen dificultades para conciliar el sueño,
además de la presencia de despertares nocturnos.
Estos síntomas desaparecen tras el parto. No obstante, hay mujeres que
presentaban esta patología antes del embarazo. Asimismo, el síndrome de
piernas inquietas suele ir acompañado de otra sintomatología, conocida con
el nombre de movimientos periódicos de las extremidades o mioclonías
nocturnas. Aparecen durante el sueño y se manifiestan con pequeñas
patadas. Todo ello es causa de numerosos despertares que interrumpen la
regularidad del sueño y provocan una mala calidad del sueño de la
embarazada, así como una excesiva somnolencia y fatiga durante el día.
Una de las causas que puede contribuir a la aparición de estos trastornos
puede ser la deficiencia de hierro y/o ácido fólico que se da en esta etapa de
la vida de mujer.
Ronquidos y síndrome de apnea obstructiva del sueño en el
​ as mujeres que roncan suelen tener los conductos respiratorios
embarazo L
más estrechos de lo normal, por lo que son más propensas a desarrollar
apneas, es decir, períodos en los que se detiene la respiración durante el
sueño.
Debido al aumento de peso, la mujer embarazada puede empezar a roncar,
aunque nunca antes lo haya hecho, y si este ronquido es muy intenso puede
llegar a desarrollar apneas. Como respuesta a este déficit de oxígeno
(hipoxia) se producen despertares nocturnos asociados a estos episodios de
apneas. Esta
39
situación provoca una privación de sueño, con la consecuente somnolencia
diurna.
La evaluación y tratamiento de estos episodios son esenciales para la salud,
ya que la hipoxia que se produce en el episodio de apnea no sólo provoca
somnolencia diurna, sino que predispone al feto al desarrollo de
complicaciones.
Si los síntomas citados van acompañados de una somnolencia severa es
necesario comunicarlo al médico. Aunque la mayoría de las veces estos
síntomas desaparecen cuando el bebé nace, no debe descartarse la
realización de un seguimiento.
Período de posparto ​Se define generalmente como el período de tiempo
que se inicia después del parto, con una duración aproximada de seis meses.
Empieza con el nacimiento del bebé y continúa a lo largo del período de
lactancia, hasta que el niño se desarrolla y establece un horario regular de
sueño por la noche.
Las mayores preocupaciones de las mujeres en el período posparto son la
pérdida de sueño y la fatiga debidas a la presencia del nuevo bebé en casa.
Esta pérdida de sueño está ocasionada, en parte, por las interrupciones
nocturnas causadas por las necesidades alimenticias del bebé. Por ello es
recomendable tratar de dormir alguna siesta cuando los bebés también la
hacen.
Recomendaciones de ayuda para esta etapa
• ​Practique ejercicio durante el día para mejorar su circulación.
• ​Disminuya la ingestión de líquidos antes de acostarse.
• ​Cuide su alimentación. No tome alimentos picantes ni ácidos, para prevenir
la acidez gástrica.
• ​Busque la posición más cómoda, utilizando si es necesario almohadas
especiales.
• ​Practique técnicas de respiración y relajación para favorecer un sueño más
placentero.
Alteraciones del sueño en el período peri y post menopausia
Definimos la menopausia como el cese de la función cíclica de los ovarios,
que se manifiesta por la desaparición de la menstruación. La reducción de la
función ovárica puede observarse antes, durante lo que llamamos período
perimenopáusico, a lo largo del cual se producen gradualmente cambios en el
ciclo menstrual y síntomas vasomotores (contracción o dilatación de los
vasos).
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La edad media en que se produce este cese de la función ovárica se sitúa
alrededor de los cincuenta años, y va acompañado de gran número de
síntomas que se deben a la reducción de los estrógenos y de la progesterona
que circulan por la sangre.
Desde la perimenopausia hasta la posmenopausia, las mujeres sufren mayor
cantidad de problemas de sueño, además de otros relacionados con él. El
motivo por el que aparecen estos síntomas resulta difícil de diagnosticar, ya
que, como sabemos, el sueño se vuelve más fragmentario con la edad y con
la presencia de trastornos tales como la apnea o los movimientos periódicos,
que se convierten en patologías cada vez más comunes en las personas
maduras. Todos los estudios sobre el tema coinciden en sostener que los
cambios hormonales en esta etapa de la vida van a influir en los problemas
de sueño.
En resumen, los trastornos del sueño más comunes que experimenta la mujer
durante el citado período son: insomnio (de inicio y/o de mantenimiento);
sudores nocturnos, con tendencia a despertarse por el aumento de la
temperatura del cuerpo, lo que contribuye a una peor calidad de sueño y
puede ser causa de la fatiga al día siguiente; ronquidos con o sin apneas, y
movimientos periódicos de las extremidades inferiores. Estos problemas de
sueño van acompañados con frecuencia, de estados de decaimiento
emocional y de ansiedad.
Otros síntomas que también se dan en esta etapa son: sofocos, sequedad
vaginal, aumento de la frecuencia urinaria, palpitaciones, dolores de cabeza,
ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, pérdida de memoria, dificultad para
concentrarse y aumento de peso.
Recomendaciones de ayuda para esta etapa
• ​Mantenga una dieta equilibrada y baja en grasas.
• ​Practique ejercicio regularmente para fortalecer sus huesos y evitar el
sobrepeso.
• ​Evite bebidas estimulantes, tabaco y alcohol unas cuatro a cinco horas
antes de acostarse.
• ​Duerma con ropa cómoda y evite mantas pesadas.
Puntos clave:
• ​Existen condiciones biológicas únicas en la mujer que producen cambios en
los niveles de hormonas. Además de estos cambios, también se ha tenido en
cuenta el papel que juega el estilo de vida y los factores
41
ambientales y emocionales en la afectación del sueño de la mujer.
• ​Los trastornos del sueño más comunes en la mujer durante el período peri y
post menopausia son el insomnio, sudores nocturnos, con tendencia a
despertarse por el aumento de la temperatura del cuerpo, lo que contribuye a
una peor calidad de sueño.
• ​Los problemas de sueño van acompañados, con frecuencia, de estados de
decaimiento emocional y de ansiedad.
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4. El sueño de los niños y adolescentes
A lo largo de la vida, el proceso del sueño evoluciona y se adapta a las
necesidades del ser humano. Por ello, cuando hablamos de problemas de
sueño no nos referimos a lo mismo cuando hablamos de un recién nacido
que cuando se trata de un niño, un adolescente o una persona mayor.
El sueño de los niños ​En el recién nacido el control del sueño y la vigilia
ya vienen determinados por un «reloj biológico» que marca unos patrones,
que se repiten cada tres o cuatro horas. Son los momentos en los que el niño
se despierta, come, se le limpia y vuelve a dormir. Sin embargo, aunque hay
recién nacidos que no siguen este patrón, no por ello vamos a interpretar que
tienen problemas de sueño o vayan a tenerlos.
A partir del cuarto o quinto mes, el bebé empieza a adaptarse a un ciclo de
veinticuatro horas, y es entonces cuando se van incrementando los períodos
de sueño nocturno hasta que llega a las doce horas seguidas.
El funcionamiento de este reloj está influenciado por condiciones
medioambientales de luz/oscuridad. Por tanto, es conveniente enseñar desde
el principio a nuestro bebé a diferenciar el día de la noche.
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Los primeros años ​Desde el nacimiento, es evidente que los bebés no se
comunican a través del lenguaje, sino mediante el llanto, la sonrisa, el
lenguaje corporal, etcétera. Somos los adultos quienes interpretamos dichas
conductas y acudimos para satisfacer sus necesidades. Estos primeros años
son de gran importancia para su desarrollo, y es a través de nuestra
afectividad (caricias, juegos, abrazos, enseñanza...) que se afirma el pilar
principal necesario para fortalecer su seguridad, además de ayudarles a
iniciar el camino hacia su futura autonomía. Cuando no adquiere la confianza
necesaria, el bebé genera, en ocasiones, problemas conductuales, que
manifiestan a través de la alimentación (se niega a comer) o de trastornos del
sueño.
En otras ocasiones, las enfermedades, los tratamientos farmacológicos, la
ansiedad que provoca la separación o la agitación son causas que
predisponen a alterar el sueño de nuestros hijos, lo que se manifiesta con
dificultades para dormirse o con frecuentes despertares nocturnos, y la
consiguiente imposibilidad de volver a dormirse por sí solos.
¿Cuántas horas necesita dormir un bebé? ​La duración del sueño nocturno
de un bebé se va incrementando progresivamente. Al principio duerme de
cuatro a ocho horas, hasta que adquiere la maduración necesaria y llega a
las doce horas seguidas, con alguna interrupción y despertares breves.
Además, hasta que no ha cumplido el año, necesita hacer dos siestas
durante el día, una por la mañana y otra por la tarde. En total el bebé duerme
entre dieciséis y dieciocho horas diarias.
¿Qué debemos hacer para favorecer un sueño apacible?
44
En primer lugar, hay que conceder a nuestro hijo ese tiempo que necesita
para la maduración y consolidación de sus ritmos biológicos. Como ya hemos
comentado, es importante ayudarle a diferenciar el día de la noche. Durante
el día hay más luz, más ruido, en definitiva, más actividad, mientras que
cuando llega la noche también llega la calma, el silencio y la oscuridad. Hay
que preparar un entorno favorable, tanto físico como mental, que le influya en
la adquisición de un sueño adecuado en cantidad y calidad.
Es primordial crear unas rutinas en torno a su sueño que deberán ser siempre
las mismas. Nos referimos a todas aquellas actividades que realizamos antes
de acostarlo: baño, cena, ponerle el pijama, cambiarle los pañales... todo ello
acompañado de una continua manifestación de afectividad y calma, con el fin
de propiciar ese momento tan necesario de forma tranquila y sin agobios.
Escogeremos también un objeto que funcionará como intermediario, por
ejemplo, un peluche, un pañuelo, una almohada... Todo este ritual y la
compañía afectiva le darán tranquilidad, seguridad y bienestar.
El sueño en los niños a partir del año ​A medida que el niño crece
disminuye la necesidad de realizar siestas diurnas. Cuando tiene entre uno y
cuatro años, duerme unas doce o trece horas nocturnas y hace una siesta
después de comer. Es a partir de los cinco años, coincidiendo con la
escolaridad, cuando deja de hacer la siesta de la tarde y duerme sólo por la
noche, entre diez y doce horas. No obstante, no hay reglas fijas y a unos
niños les cuesta adaptarse más que a otros.
Aquí debemos resaltar la importancia de la actitud de los padres frente al
aprendizaje de este hábito tan necesario para la salud del niño. De inicio, hay
que establecer unos horarios regulares, tanto a la hora de acostarse como de
levantarse. Para ello contamos con la ayuda del reloj biológico, que les va a
favorecer el adormecimiento y la posterior entrada en un sueño profundo y
reparador, siempre y cuando el niño esté en las condiciones óptimas, es
decir, con todos aquellos rituales anteriores realizados. De este modo
facilitamos su relajación e indicamos a su organismo que ya está preparado
para entrar en el mundo de los sueños. También ayudará en esta transición el
silencio, la luz apagada y el hecho de que estén resueltos los conflictos que
hayan surgido durante el día o, al menos, aparcados hasta el día siguiente.
Por tanto, la mejor hora para que el niño se vaya a la cama será alrededor de
las 20.30 horas en invierno, y las 21.00 horas en verano. Dependiendo del
niño, el despertar se producirá doce o trece horas después. Es de imaginar
que la hora de levantarse será la misma los días laborables que los fines de
semana. Por ello, si durante la semana se levanta a las 8 de la mañana, no
debe
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esperarse que los fines de semana se levante a las 11 y deje dormir más a
sus padres. Si no se pueden seguir estas consignas, se hace necesario
replantearse la organización familiar y social para facilitar que los
progenitores tengan más tiempo, tanto cualitativo como cuantitativo, para
dedicarlo a sus hijos. De este modo podrán realizar de forma tranquila todas
las actividades educativas y afectivas necesarias para el bienestar de sus
hijos.
Consejos para facilitar el sueño de su hijo
• ​Ayudarle a diferenciar el día de la noche. Durante el día estarán presentes
unos determinados ruidos, además de la luz. El bebé se dormirá con todos
estos elementos presentes. Por la noche, en cambio, descienden la actividad
y el ruido, así como la luz.
• ​Asegurar que el niño esté limpio, con ropa cómoda, sin hambre ni sed.
• ​Su entorno siempre ha de ser el mismo. Si no se duerme, de nada sirve que
lo cambiemos continuamente de lugar, trasladándolo de su habitación al
comedor, de éste a la habitación de los padres, y así sucesivamente. Con ello
sólo contribuimos a su inseguridad y, por tanto, a introducir errores en su
aprendizaje.
• ​Repetir siempre las mismas rutinas antes de acostarlo: esto le proporcionará
seguridad.
• ​El niño necesita tener presentes sus cosas para sentirse seguro. Con este
fin, escogeremos un objeto (peluche, pañuelo, almohada...), que le ayudará a
no sentirse solo, le proporcionará confianza y le ayudará a conciliar el sueño.
• ​No acudir inmediatamente al primer grito del bebé. Es mejor esperar unos
instantes. Si no se calma, acudiremos, ya que dejarle llorar
desesperadamente aún lo excitará más y hará que pierda la confianza en
nosotros.
• ​Mostrarnos confiados y tranquilos antes de acostarlo y también cuando es
necesario acudir a su habitación para calmarlo.
A pesar de que las necesidades de dormir del niño disminuyen con la edad,
debemos tener en cuenta que el sueño ha de seguir siendo la actividad del
día a la que más horas dedique. Por tanto, dormir bien, tanto en calidad como
cantidad, es el resultado de tener buenos hábitos del sueño, y la enseñanza
de esta práctica es responsabilidad de los padres.
Las alteraciones del sueño en el niño son frecuentes. Si éstas son
esporádicas, no hay que darles mayor importancia, pero cuando se presentan
con elevada intensidad y reiteración pueden llegar a perjudicar el desarrollo
evolutivo del
46
niño, lo que se traducirá en problemas de comportamiento (se muestran más
irritables), somnolencia diurna, más inquietud de la normal, en ocasiones, así
como problemas de aprendizaje y, como resultado de todo ello, malestar en
el resto de la familia. Del mismo modo, actividades que hasta la fecha
llevaban a cabo sin problemas, como el dormir en casa de algún familiar o
amigo o ir de colonias, dejan de realizarlas por causa de la inseguridad que
ellos mismos tienen respecto a su sueño.
En la mayoría de los niños, sobre todo en aquellos que presentan dificultades
con el sueño, el momento más difícil del día es la hora de acostarse. Es muy
común que se resistan a ir a la cama aduciendo cualquier motivo, bien porque
quieren estar más rato con los padres o mirar la televisión, bien porque
desean jugar con la consola o tienen miedo a no dormirse por sí solos. Por
ello es importante tener claramente establecida la hora de acostarse y, si
están realizando alguna actividad, avisarles con el tiempo necesario para que
puedan acabarla y empezar las rutinas previas al acto de acostarse.
Con tales precauciones, empiezan a preparar su mente para una actividad
relajada que les llevará a conciliar el sueño sin problemas. Esta tarea no es
fácil, y cuando la intentemos debemos tener en cuenta las consecuencias
negativas que se derivarán para el niño si no duerme las horas necesarias.
A partir de los cuatro años los niños están capacitados para entender las
explicaciones y recomendaciones que les damos, la importancia que tiene el
sueño para el organismo y cómo regenera las energías gastadas durante el
día. Además, los adultos sabemos que la secreción de la hormona de
crecimiento se produce cuando el niño duerme. En definitiva, dormir
proporciona equilibrio psíquico y físico al niño y también a los padres, que van
a poder descansar durante la noche si su hijo lo hace también de forma
adecuada.
¿Qué podemos hacer si nuestro hijo se resiste a dormir solo o se
despierta por la noche? ​En primer lugar, hay que comprobar si los horarios
son o no los apropiados para facilitar su sueño. Recuérdese que la mejor
hora para acostarlo oscila entre las 20.30 y las 21.00 horas. Debe recordarse
también qué conductas previas realizamos al inicio del sueño (siempre han
de ser relajadas para facilitar su aparición sin dificultades) y, por último,
comprobar qué factores externos pueden influir negativamente para
conciliarlo (luz, ruido, temperatura, etcétera)
Por otro lado, debemos potenciar la comunicación e indagar si hay algún
hecho que preocupe o angustie al niño (separación de los padres, muerte de
algún familiar cercano, cambio de domicilio, problemas en la escuela), con el
fin de
47
solventarlo y mostrarle que estamos a su lado dándole la confianza que
necesita.
Es importante ofrecer a los niños seguridad y confianza, evitando que se
sientan avergonzados o angustiados. Los padres desempeñan un papel
importante en este aspecto. Cuando se enseña un hábito deberían evitarse
los castigos, y así se impedirá que surjan sentimientos de frustración y
culpabilidad.
Como estrategia, elaboraremos conjuntamente con el niño un calendario al
que llamaremos «calendario del sueño», y en el que, a través de algún dibujo
o calcomanía, se indicarán los logros conseguidos cada noche. Por ejemplo,
acostarse sin protestas, no acudir a la habitación de los padres, no reclamar
constantemente la presencia de un adulto, etcétera. Estos logros actuarán
como refuerzos positivos que, con posterioridad, podrán canjearse por un
premio.
Es importante reforzar cualquier pequeño avance que haga el niño y
dedicarle toda clase de elogios. De esta manera se sentirá más seguro y
motivado para seguir cumplimentando el calendario, y se favorecerá el logro
del objetivo de dormir toda la noche de un tirón con la satisfacción que le
proporcionará haberlo conseguido.
Pautas para facilitar el descanso
• ​Ajustar los horarios de acostarse y levantarse en función de la edad del
niño.
• ​Hacer siempre las mismas rutinas previas a la hora de acostarse.
• ​Dedicar un tiempo a la comunicación con nuestro hijo antes de despedir el
día, siempre con una actitud relajada.
• ​No sobrecargar al niño con actividades extraescolares que, en ocasiones,
provocan tanta excitación que perjudican su sueño.
• ​Evitar que tome excitantes (colas, chocolates...).
• ​Establecer acuerdos previos. La cama de los padres no es negociable.
Paula G. tiene dos años de edad. Es fruto del segundo matrimonio de la
madre, y tiene otros dos hermanos, ya adolescentes. Sus padres consultan
porque, desde que nació, nunca ha dormido una noche seguida. Duerme en
la habitación de los padres, a pesar de que dispone de su propia habitación.
Normalmente, por la noche se duerme (entre las 21 y 23 horas) en el sofá,
encima de la madre y mirando la televisión. Es entonces cuando la llevan a la
cuna. Por la noche se despierta en varias ocasiones y la ponen a dormir en la
cama de los padres. El día que se ha dormido más tarde, o se ha
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despertado muchas veces por la noche, la dejan dormir más por la mañana y
no va a la guardería. No hace la siesta, aunque en ocasiones se queda
dormida en el sofá. En la guardería duerme una hora y media sin problemas.
Paula es una niña sana sin enfermedades, según la exploración del pediatra.
No obstante, no dormir adecuadamente le hace estar más irritable durante el
día, tiene gran dependencia de la madre y presenta dificultades con la
alimentación, sobre todo en casa. A la hora de prescribir el tratamiento,
explicamos a los padres todo lo relacionado con el sueño de forma sencilla y
sin conflictos, ya que para el desarrollo psicológico de la niña y la adquisición
de hábitos saludables, es necesaria e indispensable la ayuda de los padres.
Les dimos pautas sobre horarios del día y la noche e indicaciones sobre
cuáles tenían que ser las referencias para cada hábito. Todo ello debía
transmitirse con afectividad, ya que es el eje principal de la seguridad del
niño, muy necesaria para su crecimiento. Se escogió un objeto (muñeco,
pañuelo...) que sirviera como intermediario cuando tuviera que separarse de
los padres, en este caso para ir a dormir. Ello le ayudó a no sentirse sola y a
poder conciliar el sueño, pues era como si se llevara consigo un pedacito de
ellos. Repetir siempre las mismas actividades y rutinas ayudó a crear un
entorno de seguridad. Se dio pautas a los padres para potenciar los
momentos antes de acostarse: despedirse de sus hermanos, sus juguetes,
explicarle un cuento, etcétera. La seguridad y las referencias claras que los
padres supieron dar ayudaron a Paula a aprender a dormir sola y en su
habitación.
Alteraciones del sueño: parasomnias ​Las parasomnias son
manifestaciones de naturaleza conductual y/o vegetativa que aparecen
durante el sueño. En general son benignas, y aparecen sobre todo en la
infancia y la adolescencia. Con el tiempo tienden a disminuir en intensidad, e
incluso a desaparecer espontáneamente. No obstante, en algunos casos
pueden persistir en la edad adulta.
El diagnóstico se realiza fundamentalmente a través la historia que narra el
resto de la familia.
Su clasificación se realiza según la fase del sueño en que aparecen. Las más
importantes por su frecuencia de aparición son:
• ​Sonambulismo.
• ​Terrores nocturnos.
• ​Rechinar de dientes (bruxismo).
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• ​Hablar durante el sueño (somniloquia).
• ​Movimientos de automecimiento.
Sonambulismo ​Se caracteriza por el acto de caminar de forma involuntaria
durante el sueño, sin ser consciente de ello. Suele iniciarse a partir de los
cuatro años y, generalmente, desaparece en la pubertad. Se estima que su
prevalencia oscila alrededor del 15%, y no existen diferencias significativas
según el sexo.
Cuando se presenta un episodio de este tipo lo indicado es acompañar al
niño de nuevo a la cama para que siga durmiendo. También conviene no
despertarlo, ya que en ese momento está profundamente dormido.
Características del sonambulismo
• ​El niño se levanta en plena noche y camina sin objetivo (puede tener los
ojos abiertos, pero la mirada está perdida).
• ​Aparece durante las fases de sueño profundo (fases 3 y 4).
• ​El episodio suele durar entre tres y cinco minutos.
• ​No recuerda lo sucedido al día siguiente.
• ​El factor genético juega un papel importante, (en el 25% de los casos el
padre o la madre experimentaron episodios similares durante la infancia).
• ​Episodios febriles o de estrés pueden favorecer su aparición.
• ​Puede ir acompañado de somniloquia.
• ​No siempre es necesario el tratamiento. Son útiles las medidas preventivas:
proteger los cantos de los muebles, usar barandillas, obstaculizar la apertura
de ventanas y puertas...
• ​Cuando los episodios son muy frecuentes, la psicoterapia puede ser
beneficiosa.
Terrores nocturnos ​Son episodios de temor que se manifiestan con gritos y
agitación y pueden ir acompañados de episodios de sonambulismo. Suelen
iniciarse a partir de los tres años y tienden a desaparecer en la pubertad. Su
prevalencia oscila alrededor del 6%, coincidiendo con el período preescolar.
Es más frecuente en los niños que en las niñas.
Características de los terrores nocturnos
• ​Los episodios aparecen a las dos o tres horas de estar dormido.
• ​Ocurren en las fases de sueño profundo (fases 3 y 4).
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• ​El episodio tiende a durar entre uno y diez minutos.
• ​Al día siguiente no se recuerda lo sucedido.
• ​El niño suele sentarse en la cama, se muestra agitado y con ansiedad
intensa. El episodio puede ir acompañado de manifestaciones
neurovegetativas (taquicardia, sudoración...).
• ​Son fenómenos esporádicos que se resuelven de forma espontánea.
• ​No requieren un tratamiento específico.
Bruxismo o rechinar de dientes nocturno ​El bruxismo consiste en el acto
de apretar y rechinar los dientes durante el sueño. Es un suceso inconsciente
producido por los músculos de la masticación, que ocasiona un ruido
desagradable. También puede ocurrir en el período de vigilia.
Normalmente tiene lugar durante el período de sueño más superficial y cesa
en los períodos de sueño más profundo.
Suele surgir entre los cuatro y seis años y desaparece con el paso de los
años. Esta parasomnia puede ocasionar desgaste y deterioro dental, además
de enfermedades en las encías.
Se desconocen las causas que lo ocasionan. No obstante, en períodos de
ansiedad y estrés se intensifica. Además, puede producir dolor de cabeza y
de los músculos de la región bucal.
Características del bruxismo
• ​Suele ocurrir durante el sueño superficial (también durante la vigilia, sueño
profundo y REM).
• ​Aparece entre los cuatro y seis años.
• ​Produce desgaste y deterioro dental.
• ​Se intensifica en períodos de ansiedad y estrés (las técnicas de relajación
muscular pueden ser beneficiosas).
• ​Es conveniente la utilización de protectores dentales (accesorios de goma
especiales) como prevención del daño que ocasiona a los dientes.
Somniloquia ​Es una parasomnia frecuente en los niños, que se manifiesta
por medio de un modo de hablar incoherente durante el sueño, sin que el
sujeto sea consciente de ello. En ocasiones las palabras llegan a ser
comprensibles para la persona
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que las oye. Además, puede manifestarse con acompañamiento de gritos,
lloros o risas.
Puede producirse en cualquier fase del sueño. Por lo general, coincide con el
inicio de la asistencia a la guardería o escuela. Los procesos febriles o de
estrés favorecen la somniloquia.
Su eliminación no requiere ningún tratamiento específico.
Movimientos de automecimiento ​Se trata de una parasomnia que se
produce esencialmente durante el adormecimiento, es decir, en el momento
de conciliar el sueño. La edad de inicio suele ser hacia los ocho o nueve
meses, con tendencia a desaparecer alrededor de los tres años.
Consiste en movimientos, generalmente de la cabeza (lo más frecuente son
golpes sobre la almohada) o de todo el cuerpo, cuando el niño está boca
abajo. La sensación es que el niño los realiza para relajarse y conseguir
quedarse dormido. Estos movimientos suelen seguir un ritmo y es muy
común que se acompañen de sonidos guturales. Ante la presencia de un
adulto, el niño acostumbra a interrumpir el ritual, que vuelve a iniciar cuando
está solo y en los despertares nocturnos.
Los movimientos suelen asustar a los padres por su espectacularidad, ya que
pueden provocar mucho ruido, llegando incluso a desplazar la cuna.
Su diagnóstico se realiza por medio de la historia clínica y de las
explicaciones que nos dan los padres. Hay que diferenciarlos de otros
movimientos que aparecen en vigilia y que puedan asociarse a otro tipo de
trastorno.
Estos movimientos no tienen consecuencias ni un tratamiento específico. Es
conveniente que tomemos medidas preventivas para que nuestro hijo no se
haga ninguna lesión:
• ​Bloquear la cuna para evitar los desplazamientos o los golpes contra la
pared.
• ​Proteger el interior de la cuna con espuma, almohadas o protectores, con el
fin de evitar que el niño se golpee contra los barrotes.
Javier M., estudiante de diecisiete años de edad. El motivo de consulta es
que, durante la noche, cuando está durmiendo, grita, y en ocasiones se
levanta de la cama y deambula por la casa, sucesos de los que no recuerda
52
nada al día siguiente. Sus padres comentan que tras la noche en la que ha
habido episodios de este tipo le cuesta más levantarse por la mañana y lo
notan más cansado. Hasta hace un año, tales episodios eran muy
esporádicos, pero actualmente aparecen cuatro o cinco días por semana,
sobre todo en época de exámenes. Las exploraciones físicas y psicológicas
que se le practican están dentro de la normalidad. Javier es nervioso, aunque
no lo aparenta, responsable y de carácter sufridor. Se le recomiendan
técnicas de relajación, valeriana durante el día, cuando está de exámenes, y
ayuda externa para aquellas asignaturas cuya comprensión le cuesta un
mayor esfuerzo, unido a preocupación y nerviosismo. Se le prohíbe tomar
colas (lo hacía habitualmente con las comidas), lo que ha ido mejorando
considerablemente sus noches.
El sueño de los adolescentes ​La adolescencia es la época de la vida
que marca la transición entre la infancia y el estado adulto. Es una etapa en
la que el adolescente necesita afirmarse para encontrarse a sí mismo.
Dormir poco o menos de lo que necesitan, acostarse tarde o quedarse
dormidos por las mañanas son algunas de las características de los patrones
de sueño durante esta etapa, en la que, por otro lado, los jóvenes necesitan
dormir muchas horas.
La mayoría de los adolescentes deberían dormir alrededor de nueve horas
cada
53
noche, pero esta necesidad la satisfacen muy pocos. Sabemos que la falta de
sueño repercute negativamente sobre todos los aspectos de su vida, lo que
se traduce en una disminución de la capacidad de atención, así como en
alteraciones del estado de ánimo. Pueden, por ejemplo, quedarse dormidos
en clase y, como consecuencia, producirse una disminución de su
rendimiento académico. Esta falta de sueño también la podemos relacionar
con problemas emocionales, como la tristeza, que los vuelve más irritables,
sobre todo a primeras horas de la mañana. En estos casos el origen
podemos situarlo en la falta de sueño y de descanso nocturnos.
Pero todo lo anterior no debe achacarse a la vagancia o al hecho de ser unos
noctámbulos, sino que también es protagonista e interviene el ya citado «reloj
biológico». A diferencia de lo que sucede con niños y adultos, el ritmo
biológico tiende a estar más retrasado en los adolescentes, es decir, que les
indica que se vayan a dormir más tarde y, por tanto, que se levanten también
más tarde. Parece ser, según las investigaciones realizadas, que la
producción de melatonina (hormona que regula el patrón de sueño-vigilia) en
la etapa de la adolescencia empieza a segregarse más tarde.
¿Qué indicadores pueden mostrar un déficit de sueño?
• ​Se acuestan más tarde que el resto de la familia.
• ​Tienen grandes dificultades para levantarse por la mañana.
• ​Suelen faltar a las primeras horas de clase.
• ​Ven disminuir el rendimiento académico.
• ​Les cuesta concentrarse.
• ​Están más tristes e irritables.
• ​Se quedan dormidos en clase.
Consejos para favorecer un buen sueño a los adolescentes
• ​Establecer un patrón de sueño regular (acostarse y levantarse a la misma
hora cada día).
• ​Evitar estimulantes como café y colas. La nicotina también lo es. El alcohol
provoca despertares nocturnos y favorece la mala calidad del sueño.
• ​No hacer siestas demasiado largas (máximo veinte minutos).
• ​Adecuar el ambiente de la habitación.
• ​Reducir la intensidad de la luz antes de ir a dormir: de esta manera
indicamos al cerebro nuestra preparación.
• ​No realizar ejercicio físico intenso antes de acostarse. Es mejor hacerlo a
media tarde, ya que favorece nuestro sueño.
• ​Antes de acostarse es conveniente realizar actividades relajantes.
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Síndrome de fase retrasada del sueño ​El síndrome de fase retrasada del
sueño es un trastorno que en ocasiones se confunde con el insomnio.
Aparece con cierta frecuencia entre los adolescentes, si bien también pueden
padecerlo algunos adultos. Se caracteriza por la dificultad para conciliar el
sueño hasta altas horas de la madrugada, y por la consiguiente presencia de
dificultades para despertarse por la mañana a la hora deseada.
Por regla general, las personas que padecen esta patología se duermen cada
día sobre la misma hora (no antes de las 3 o 4 de la madrugada), a pesar de
que se vayan antes a la cama. Si pueden completar su ciclo de sueño, es
decir, dormir las horas que necesitan (ocho o nueve horas), se despiertan con
la sensación de haber tenido un sueño reparador, y pueden afrontar «su día»
con total normalidad. El problema lo tienen cuando, por necesidades
laborales o académicas, tienen que levantarse a las 7 u 8 de la mañana, o
sea, cuatro o cinco horas después de haber conciliado el sueño. Pueden
tolerar esta situación unos días, pero al final tienen graves problemas para
levantarse, por lo que, o llegan tarde, o bien no pueden cumplir
adecuadamente con sus obligaciones diurnas.
Este hecho parece ser que ocurre por la predisposición del reloj biológico de
muchos adolescentes a conciliar el sueño a una hora más tardía que en el
caso de los niños y adultos. Su horario está desfasado si lo comparamos con
el del resto de la población, y si no duermen las horas necesarias padecerán
somnolencia, sobre todo por la mañana, bajo rendimiento e irritabilidad.
Para establecer el diagnóstico es necesario preparar una agenda de sueño,
que informará del perfil del sueño del sujeto. En ella se registrará la hora en
que se apaga la luz, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, la hora del
despertar, la calidad del sueño y el bienestar durante el día.
Esta información se complementará con la historia clínica.
Características del síndrome de fase retrasada del sueño
• ​Dormirse y despertarse a horas no deseadas ni apropiadas.
• ​Gran dificultad para levantarse a la hora deseada por las mañanas.
• ​Ausencia de dificultades para mantenerse dormido, una vez conciliado el
sueño.
• ​La hora de quedarse dormido se produce de madrugada.
55
Tratamiento del síndrome de fase retrasada del sueño ​Cronoterapia:
consiste en instruir al sujeto diagnosticado de síndrome de fase retrasada del
sueño para que cada día se acueste tres horas más tarde que el día anterior.
Para ello, la organización del día debe seguir el desplazamiento del horario
del sueño, teniendo en cuenta los períodos de exposición a la luz y las horas
de las comidas.
Así, por ejemplo, si una persona está en el segundo día de tratamiento y le
toca acostarse a las 5 de la madrugada, su hora de levantarse deberá ser
siete u ocho horas más tarde, y, por lo tanto, la del desayuno será a las 14
horas, y la de la comida a las 19 horas.
Terapia lumínica: ​el tratamiento mediante la luz desempeña un importante
papel en la sincronización del ritmo circadiano sueño-vigilia. Como ya hemos
mencionado, la oscuridad favorece la producción de melatonina (hormona del
sueño), mientras que la luz inhibe su producción. A aquellas personas que
padecen fase retrasada del sueño se les recomienda, durante el tratamiento,
estar expuestas a la luz natural (persianas y cortinas abiertas para que entre
la luz) cuando tienen que permanecer despiertas durante el día, y así
evitamos que el cerebro produzca melatonina. Cuando han de permanecer
despiertas durante la noche deben estar en una habitación con el máximo de
luz posible (tener encendidas varias lámparas en la habitación). Una vez que
coincide el horario de sueño habitual y el deseado (de las 23 horas a las 7
horas de la mañana), dormiremos totalmente a oscuras para que la
melatonina pueda ejercer su función de adormecimiento y mantenimiento del
sueño.
Una vez acabado el tratamiento, es necesario un tiempo de estabilización,
con un estricto cumplimiento de los horarios durante un mínimo de tres
semanas, es decir, acostarnos cada día a la misma hora, sobre las 23 horas y
levantarnos siete u ocho horas después. Para ayudar a tal ajuste, algunos
profesionales de la medicina del sueño recomiendan la toma de melatonina
por la tarde/noche en dosis de cinco miligramos al día, entre tres y cuatro
horas antes de iniciar el sueño Una vez alcanzado el horario deseado, debe
procederse a su retirada.
Recomendaciones de ayuda para el síndrome de fase retrasada del
sueño
• ​Preparar y cumplimentar agenda de sueño para conocer el perfil de sueño
del sujeto.
• ​Cronoterapia.
• ​Terapia lumínica.
• ​Tratamiento farmacológico con melatonina.
• ​Apoyo psicológico para beneficiar la efectividad del tratamiento.
56
Pablo D. es un adolescente de 16 años de edad que cursa por segundo año
consecutivo, 4° de ESO. Acude a consulta por presentar, desde hace más de
un año, dificultad para levantarse por las mañanas y bajo rendimiento escolar
(hasta entonces siempre había resuelto sus estudios con éxito). El problema
se origina después de unas vacaciones de verano durante las que retrasó
considerablemente la hora de acostarse y, por lo tanto, también la de
levantarse. Al empezar el curso escolar no pudo regular sus horarios y no
conseguía dormirse antes de las 4 de la madrugada. Como consecuencia,
tenía serios problemas para levantarse a las 7.30 para acudir al colegio. Ya
en el primer trimestre, empezó a faltar a las primeras horas de clase, e
incluso durante todo el día. El resultado fue que obtuvo malas notas, lo que le
condujo a la repetición de curso, al cambio de colegio y a sufrir un
sentimiento de frustración. Al empezar el nuevo curso escolar, continuó con
las dificultades para conciliar el sueño, por lo que las horas nocturnas las
dedicaba al ordenador o a escuchar música. Ello le provocó baja autoestima,
unida a un sentimiento de inseguridad. Como medio de resolver esta
situación, intentó ir antes a la cama, tal y como le aconsejaban sus padres,
tomar infusiones y hacer ejercicio antes de acostarse para provocar el
cansancio... Todo ello sin resultados. La exploración física y psíquica de
Pablo aportaba constantes que estaban dentro de la normalidad. Se le
practicó una polisomnografía. El resultado fue que estaba en posesión de una
buena estructura de sueño, sin acontecimientos que interfirieran en el mismo
(apneas, mioclonías, etcétera) Se apreció, sin embargo, desplazamiento y
retraso del episodio de sueño con relación al horario. Se le recomendó como
tratamiento cronoterapia, terapia lumínica y melatonina (tres miligramos). A
partir de entonces Pablo recuperó su seguridad, consigue dormir a la hora
deseada y levantarse para cumplir sus obligaciones diarias con éxito.
Puntos clave:
• ​A lo largo de la vida, el proceso del sueño evoluciona y se adapta a las
necesidades del ser humano.
• ​El control del sueño y la vigilia vienen determinados por un «reloj biológico»
que marca unos patrones de veinticuatro horas en el adulto y de tres o cuatro
horas en el recién nacido.
• ​Para favorecer el sueño en el niño, es primordial crear unas rutinas en
57
torno a su sueño, que deberán ser siempre las mismas.
• ​Las parasomnias son manifestaciones de naturaleza conductual y/o
vegetativa que aparecen durante el sueño. En general, son benignas.
• ​El síndrome de fase retrasada de sueño es un trastorno que aparece con
cierta frecuencia entre los adolescentes. Se caracteriza por la dificultad para
conciliar el sueño hasta altas horas de la madrugada, y por la consiguiente
presencia de dificultades para despertarse por la mañana a la hora deseada.
58
Las alteraciones del sueño y los consiguientes efectos negativos sobre la
calidad de vida son frecuentes en muchos ancianos.
Sabemos que, a medida que se envejece, se producen cambios en el ritmo
circadiano o reloj biológico. Se adelanta la necesidad de dormir, fenómeno
conocido como fase adelantada del sueño. Es justo lo contrario de lo que
ocurre con los adolescentes, cuya tendencia natural es el retraso de la
necesidad de dormir. Ésta es la causa de que muchas personas mayores
sientan sueño al final de la tarde, lo que las induce a acostarse alrededor de
las 20 o 21 horas, y a despertarse de madrugada, con incapacidad de volver
a dormirse. Realmente, han dormido seis o siete horas, pero con un sueño
fragmentado y una distribución circadiana diferente.
Características más comunes del sueño de las personas mayores
• ​Disminución del tiempo total de sueño.
• ​Frecuentes despertares nocturnos.
• ​Despertar precoz, con dificultad para conciliar el sueño.
• ​Aumento del sueño más superficial.
• ​Disminución de las fases más profundas del sueño.
59
5. El sueño en edades avanzadas
Así pues, con el envejecimiento se modifican los patrones y características
del sueño, y disminuye el número de horas dedicadas al descanso. Por ello,
en ocasiones, las personas mayores tienen somnolencia cuando están
despiertas. ¿Cuántas veces hemos observado en un parque, en una sala de
espera o en el sofá a una persona mayor dormitando? Son las mismas
personas que, curiosamente, se quejan de padecer insomnio cuando quieren
dormir. En realidad, estas personas suelen tener más dificultades para
mantenerse dormidas durante varias horas seguidas que para la conciliación
del sueño.
Por otra parte, no todas las personas mayores presentan alteraciones de
sueño. A este respecto hay que decir que quienes las padecen pueden estar
influenciados por otros factores. Entre ellos pueden citarse una mala higiene
del sueño, cambios de conducta, tales como permanencia durante muchas
horas en la cama, factores ambientales, actividad de algunos medicamentos
utilizados para otras dolencias, problemas sociales, psicológicos y
económicos; horarios de las comidas; ingesta de estimulantes (café, té, colas)
y otros varios, entre los que se incluyen las enfermedades y el dolor.
Recomendaciones para el cuidado del sueño en las personas mayores.
• ​Mantenga horarios regulares, tanto para acostarse como para levantarse.
No permanezca demasiadas horas en la cama.
• ​Realice ejercicio regularmente. Caminar ya es suficiente.
• ​Expóngase a la luz del sol durante el día.
• ​Evite la cafeína y los excitantes. Cuide la alimentación, no cene demasiado
justo antes de acostarse.
• ​Reserve la cama únicamente para dormir. No mire la televisión ni realice
actividades en la cama que no le ayuden a conciliar el sueño.
• ​No tome muchos líquidos antes de acostarse. De esta manera disminuirá
los despertares nocturnos causados por la necesidad de ir al baño.
• ​Procure que el dormitorio esté a oscuras. Evite los ruidos y procure tener
una temperatura adecuada y una cama cómoda.
• ​No se automedique. Consulte a su médico si su sueño no mejora o
empeora.
Además del insomnio, cuando evaluamos los trastornos del sueño en las
personas mayores, también hemos de tener en cuenta los problemas
respiratorios durante el sueño, el síndrome de piernas inquietas y los

movimientos periódicos de las piernas.​60

Síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) ​Cuando existe

una queja sobre la presencia simultánea de insomnio y ronquidos puede
sospecharse la presencia del SAOS como causa del insomnio.
Estos pacientes tienen problemas de respiración, con episodios de apnea
(parada respiratoria) mientras duermen. Es más frecuente en varones
roncadores, con sobrepeso e hipertensos. Su sueño se caracteriza por la
fragmentación, debida a estas paradas. La sensación es la de un sueño no
reparador, a lo que se añade falta de concentración, cansancio, lentitud
mental y somnolencia diurna.
Las personas mayores que tienen esta patología presentan un mayor riesgo
de padecer dolencias cardíacas o cerebrovasculares. Por ello, cuando
familiares, personas cercanas o la propia persona afectada detecta uno o
varios de los síntomas mencionados, es conveniente que consulte con su
médico de cabecera, con el fin de que pueda explorarla y aplicar el
tratamiento adecuado.
En ocasiones, además de una exploración física, necesaria para poder
realizar un diagnóstico correcto es preciso valorar la realización de una
polisomnografía nocturna (estudio o registro de las diferentes variables
fisiológicas durante el sueño), lo que conducirá a establecer un tratamiento,
ya sea la recomendación de perder peso, si es ésta la principal causa, ya sea
la utilización del CPAP, un aparato de presión continua positiva sobre las vías
respiratorias.
Síndrome de piernas inquietas ​Esta patología se caracteriza por la
necesidad irresistible de mover las piernas para aliviar, parcial o totalmente,
una sensación muy molesta y desagradable de hormigueo, inquietud o picor,
según manifiestan las personas que la padecen. Su aparición coincide con la
llegada de la noche y en situación de reposo, ya sea en un sofá, en el cine, el
teatro...
Los síntomas pueden aparecer en cualquier momento de la vida, pero la
mayoría de las personas que los sufren son de edad mediana o avanzada. Su
severidad parece aumentar con la edad y, por tanto, son las personas
mayores quienes sufren los síntomas con mayor frecuencia y durante
períodos de tiempo más largos, y suelen asociarlos a problemas de
circulación, nerviosismo, problemas reumáticos o simplemente a la edad. Por
eso en muchas ocasiones no los identifican como el origen de su problema
de insomnio y no consultan a los profesionales.
Características
• ​Sensación irresistible de mover las piernas.
61
• ​Mejoría total o parcial con el movimiento.
No toda molestia o intranquilidad en las piernas es signo de la existencia de
esta patología, por lo que es muy importante un diagnóstico correcto que
lleve a un tratamiento adecuado.
A pesar de que todavía se sigue investigando sobre la causa o causas que
provocan esta patología, las investigaciones ya realizadas han podido
identificar algunas de ellas.
Causas
• ​Carácter hereditario de los síntomas.
• ​Anemia y bajo nivel de hierro en sangre.
• ​Asociación con enfermedades como la diabetes, la insuficiencia renal y la
artritis reumatoide.
Tratamientos del síndrome de piernas inquietas
• ​Evitar la cafeína y las bebidas excitantes.
• ​Tomar suplementos de hierro.
• ​Disminuir el consumo de azúcar.
• ​Eliminar el tabaco.
• ​Tratamiento farmacológico (agonistas dopaminérgicos) prescrito siempre
por un médico.
Además de las patologías mencionadas, el ciclo vigilia-sueño de las personas
mayores puede verse alterado en cualquier momento por diferentes causas,
entre las que podemos destacar todas las que provoquen dolor, las
enfermedades cardio-respiratorias, las prostáticas (que originan despertares
nocturnos por la necesidad de orinar). También pueden citarse enfermedades
neurológicas, como las demencias, la enfermedad del parkinson, o de tipo
psiquiátrico, como, por ejemplo, la depresión.
Hay que tener en cuenta, además, que el metabolismo de las personas
mayores es más sensible que en el resto, por lo que siempre intentaremos
reducir al máximo las bebidas estimulantes.
Asimismo, el uso de algunos fármacos también puede afectar al sueño de
forma directa o a través de mecanismos farmacológicos indirectos.
Puntos clave:
62
• ​Con el envejecimiento se modifican los patrones de sueño, disminuyen las
fases más profundas, hay frecuentes despertares nocturnos y una
disminución del tiempo total de sueño.
• ​Además del insomnio, dentro de los trastornos del sueño en las personas
mayores hemos de tener en cuenta los problemas respiratorios durante el
sueño, el síndrome de piernas inquietas y los movimientos periódicos de las
piernas.
• ​Una higiene de sueño adecuada y el control médico son esenciales para las
personas mayores.
63
Existen empresas y servicios que han de desarrollar su actividad laboral las
veinticuatro horas del día para atender las necesidades de la vida diaria, ya
sea por los continuos cambios tecnológicos, las demandas asistenciales o la
productividad. Para ello, el trabajo ha de ser organizado por sistemas de
turnos.
En los horarios de trabajo nocturnos o en los horarios rotativos hay que
alternar la actividad laboral y social fuera del ciclo normal vigilia-sueño.
Sabemos que el ser humano es básicamente diurno, y que nuestro
organismo está preparado para tener actividad durante el día y sueño durante
la noche, y no para lo contrario. Por ello, los horarios y condiciones del
trabajo tienen una repercusión directa sobre muchos aspectos de la vida
diaria.
El sueño, además de servirnos para descansar, tiene otras funciones vitales
para el organismo, entre ellas reparar los órganos y tejidos gastados durante
el día, organizar funciones nerviosas superiores (memoria, aprendizaje...),
liberar sustancias fundamentales para la vida. En definitiva, nos proporciona
el descanso físico y psíquico.
La alternancia luz-oscuridad en las veinticuatro horas del día desempeña un
papel determinante en el ciclo día-noche y vigilia-sueño, alternancia que
influye en las funciones del cerebro y del organismo en general.
64
6. El sueño de los trabajadores por turnos
El número de horas trabajadas y su distribución nocturna pueden afectar a la
calidad de vida en el trabajo y fuera de él. No obstante, la tolerancia y
adaptación a estos horarios del trabajador nocturno o de turnos rotativos
varía de una persona a otra. Hay que tener en cuenta la influencia de:
• ​La edad (las personas de mayor edad son más vulnerables).
• ​La facilidad para conciliar el sueño o historia de haber padecido alteraciones
del sueño.
• ​La organización social y familiar fuera del horario laboral.
• ​La propia capacidad de superar la somnolencia.
Muchas de las quejas sobre problemas de salud que tienen los trabajadores
por turnos están asociadas a la calidad del sueño. Por regla general, estas
personas tienen dificultad para conciliar el sueño, ya que su cuerpo no se
encuentra predispuesto para dormir. También pueden presentar un sueño
con múltiples despertares, es decir, un sueño poco reparador, ya que, de
hecho, duermen menos horas y de peor calidad que el trabajador diurno.
Otros factores que influyen en el sueño y lo perturban son la luz natural y el
nivel de ruido. Sabemos, y es fácilmente comprobable, que durante el día la
intensidad del ruido es mucho mayor que durante la noche, ya que nuestra
sociedad está más preparada para proteger a los que duermen de noche.
Como consecuencia, las personas que han de dormir durante el día tienen un
descanso de peor calidad, con más interrupciones y con una disminución
sensible del número total de horas de sueño que necesitan. Todo lo contrario
ocurre durante la noche, el período de descanso para el que está preparado
biológicamente nuestro organismo. No olvidemos que el ser humano es
básicamente diurno.
Este déficit de sueño que acarrean los trabajadores nocturnos tiene
repercusiones negativas en su estado de ánimo, en su vida social y familiar,
al tiempo que existe una mayor probabilidad de disminución en su
productividad, así como un mayor riesgo de accidentes laborales.
Asimismo, se han descrito afectaciones en otras áreas de la salud, como es
el caso de alteraciones digestivas, debidas a veces a que las comidas son
poco equilibradas y se llevan a cabo en horas en las que el organismo no
esta habituado ni preparado. Otros problemas que pueden presentarse son
cardiovasculares y psicológicos, con cambios en el estado anímico, que a
veces se intentan remediar con abuso de alcohol, estimulantes y fármacos
para dormir.

Afectación del trabajo por turnos​65

• ​Salud: ​mayor predisposición a sufrir alteraciones digestivas, cardíacas y
psicológicas (cambios de humor, abuso de alcohol, cafeína y fármacos para
dormir)
• ​Sueño: ​dificultades para conciliar el sueño, aumento de despertares, sueño
poco reparador, disminución de la cantidad y calidad del sueño.
• ​Social: ​disminuye el tiempo y la dedicación a las relaciones sociales,
familiares y hobbies. Existencia de mayor ruido y luz en las horas en las que
se ha de dormir.
• ​Laboral: ​el cansancio y el déficit de horas dormidas provocan disminución
de la productividad, aumento de los errores y riesgo de accidentes.
• ​Equilibrio biológico: ​el ser humano es un ser diurno. Nuestro organismo
está preparado para tener actividad durante el día y sueño durante la noche.
A pesar de que no existe el horario perfecto, la realidad de la demanda actual
de trabajo por sistema de turnos nos lleva a considerar la importancia de
prevenir y mejorar todas aquellas áreas (vida social y familiar, sueño y
trabajo) que puedan verse alteradas, en perjuicio de una buena calidad de
vida.
Recomendaciones para el área de salud
• ​Si padece un trastorno médico, como asma, diabetes, epilepsia o problemas
de salud mental deberá consultar con su médico antes de trabajar por turnos.
• ​Permítase el tiempo necesario para relajarse.
• ​Evite la cafeína, el tabaco, el alcohol y las pastillas para dormir.
• ​Coma productos de alto contenido en proteínas antes de trabajar. Y no tome
comidas ricas en proteínas y grasas cinco o seis horas antes de acostarse.
De esta manera, nos protegemos contra los problemas digestivos.
Recomendaciones para el área de sueño
• ​Debemos conocer las funciones del sueño: – Nos proporciona el descanso.
– Repone las fuerzas empleadas en el trabajo. – Organiza las funciones
superiores (aprendizaje, memoria y vida afectiva). – Repara órganos y tejidos
gastados durante el día.
• ​El trabajador por turnos tiene más probabilidad que otros de padecer
insomnio o somnolencia excesiva.
• ​El tiempo total de sueño es más reducido.
• ​El sueño REM también está disminuido.
• ​La percepción del trabajador es que tiene un sueño poco reparador y de
66
mala calidad. Por todo ello, es útil proteger nuestro entorno para facilitar un
buen descanso.
Recomendaciones para el área familiar y social
• ​Hay que tener presente que nuestra sociedad está organizada para los que
trabajan de día y duermen de noche. Por ello, hay que cuidar muy bien
nuestro entorno, de manera que nos facilite el descanso con la mayor calidad
posible.
• ​Es importante mantener un horario de sueño regular. No debemos
compensar nuestra falta de sueño durante los fines de semana o en los días
libres.
• ​Ir a dormir lo antes posible tras salir del trabajo. De esta manera ayudamos
a ajustar nuestro reloj biológico y disminuyen los despertares.
• ​Cuando salgamos de trabajar por la mañana es conveniente evitar la luz
solar, para lo cual se recomienda utilizar gafas de sol.
• ​Dormir en la habitación más aislada y oscura de la casa. De esta manera
nos protegeremos del ruido y de la luz. Asimismo, es recomendable el uso de
tapones en los oídos y de antifaz.
• ​Desconectar el teléfono fijo, móvil y demás aparatos que puedan interrumpir
nuestro sueño.
• ​Informar a la familia sobre la importancia del sueño. Ésta deberá conocer
cuándo hay cambio de turno y cuándo se está descansando. Es conveniente
utilizar señales externas que indiquen claramente a todos que se está
durmiendo.
• ​Reestructurar las actividades, dejando tiempo para dedicar a la familia,
hijos, amigos y aficiones.
• ​Establecer rutinas estables en las comidas. Realizar tres comidas al día y a
horas regulares.
Recomendaciones para el área laboral
• ​Los cambios de turno deben hacerse en la dirección mañana-tarde-noche
(es decir, para aquellas personas que han de cambiar su turno laboral, es
más conveniente empezar por el turno de mañana, seguir con el turno de
tarde y por último el turno de noche. De esta manera podemos acomodarnos
mejor a nuestros ritmos internos).
• ​Es mejor realizar cambios de turno lentos para facilitar a nuestro organismo
su recuperación. Por ejemplo, cambiar de turno cada dos semanas.
• ​Procurar trabajar con el máximo de luz posible. Evitaremos la aparición de
somnolencia y ayudaremos a ajustar nuestro reloj biológico, indicándole que
es hora de estar despierto y en alerta.
• ​Preparar el horario de turnos teniendo en cuenta los descansos y días
libres.
67
Por ejemplo, dejar días de descanso entre los cambios de turno.
• ​Dejar tiempo suficiente entre turnos que nos permita descansar, dormir y
ocuparnos de la vida privada.
• ​No hacer horas extra cuando somos trabajadores por turnos.
• ​Establecer horarios de comida regulares.
• ​No abusar de la cafeína ni de otros estimulantes. Cuando se ingieran, debe
hacerse al menos cinco o seis horas antes de acostarnos.
• ​Estar alerta cuando regresamos a casa, ya que nuestra capacidad de
concentración y atención está disminuida. Es mejor hacerlo en transporte
público o con otros compañeros.
• ​Hacer las tareas de mayor riesgo o más importantes a primeras horas, pues
conforme pasa el tiempo aumentan nuestro cansancio y somnolencia.
Puntos clave:
• ​El ser humano es básicamente diurno. Cuando los horarios de trabajo son
nocturnos o rotativos, hay que alternar la actividad laboral y social fuera del
ciclo vigilia-sueño normal del resto de trabajadores.
• ​Los trabajadores nocturnos o por turnos tienen mayor predisposición a sufrir
alteraciones digestivas, cardíacas y psicológicas.
• ​El uso de luz intensa cuando trabajamos por la noche, tener oscuridad
absoluta cuando hay que dormir de día y la administración de melatonina
pueden favorecer una mejora del sueño en las personas que trabajan de
noche.
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7. El sueño y el jet lag
Cuando en los viajes aéreos intercontinentales se pasa rápidamente de un
huso horario a otro se desencadenan una serie de alteraciones biológicas
conocidas como jet lag, término con el que se designa en inglés al «síndrome
del cambio de franjas horarias».
La rapidez de los desplazamientos a grandes distancias somete al organismo
a los efectos del desfase brusco entre su hora fisiológica, simultánea a la
hora local del país de partida, y la hora del país de destino. Por tanto, si uno
viaja a una franja horaria diferente de la que vive, se distorsiona el ritmo
circadiano y pueden aparecer diferentes ​síntomas:
• ​Fatiga y cansancio general.
• ​Disminución de la memoria y el rendimiento.
• ​Problemas digestivos (vómitos, diarreas, estreñimiento).
• ​Rampas.
• ​Dolores de cabeza.
• ​Apatía.
• ​Somnolencia diurna.
• ​Trastornos del sueño: dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Causas del jet lag
• ​Factores relacionados con la altitud del vuelo, que provoca una disminución
del oxígeno y la presión atmosférica. También nos afectan las turbulencias, el
ruido y las incomodidades. Por otro lado, hay que decir que no perturba a
todas las personas de igual forma. Por ejemplo, afecta más a las personas
mayores que a las más jóvenes.
• ​A mayor número de franjas horarias atravesadas, tenemos mayores
probabilidades de presentar los síntomas mencionados. Por ejemplo, si
viajamos de España a Londres, donde sólo hay una hora de diferencia con
respecto a nuestro horario, el organismo no va a sufrir repercusión alguna. Si,
en cambio, viajamos a Estados Unidos, donde la diferencia es de seis horas,
hay mayor predisposición a presentar los síntomas mencionados
anteriormente.
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• ​La dificultad de adaptación de nuestros ritmos biológicos a los nuevos
horarios. La velocidad de adaptación de los diferentes ritmos es variable.
• ​Volar hacia el este o el oeste: nuestro ritmo circadiano se confunde menos y
tolera mejor si viajamos hacia el oeste (por ejemplo, cuando realizamos viajes
a Norteamérica), ya que el ritmo interno tiene una periodicidad mayor de
veinticuatro horas, y por ello, si alargamos el día, la adaptación es más
rápida. Sin embargo, si viajamos hacia el este (cuando regresamos de
Estados Unidos a nuestro país o viajamos hacia los países asiáticos) lo
hacemos en el sentido opuesto al reloj corporal, por lo que se incrementa la
dificultad de adaptación.
Recomendaciones para combatir los efectos del jet lag ​Antes y
durante el viaje
• ​Evitar el consumo de alcohol y de bebidas estimulantes.
• ​Tomar mucho líquido: con ello evitamos la deshidratación que provocan las
condiciones de vuelo.
• ​Estirar las piernas y los brazos para mejorar la circulación. Intentar pasear
por el avión.
• ​Llevar ropa cómoda.
• ​Comer muchas veces y poca cantidad.
Dormir mejor durante el vuelo
• ​Cuando viajamos de este a oeste, se recomienda madrugar las dos noches
antes de la salida, para facilitar la adaptación al lugar de destino.
• ​Una vez en el avión, intentar dormir de acuerdo con el horario que se espera
a la llegada.
• ​Llevar tapones para los oídos y antifaz para los ojos (existen compañías
aéreas que los facilitan).
• ​La melatonina puede facilitar el sueño durante el viaje.
Adaptación en el lugar de destino
• ​Salir a caminar y exponernos a la luz solar para ayudar a reprogramar
nuestro reloj corporal.
• ​No dormir la siesta para evitar la falta de sueño a la hora de dormir.
• ​Tomar melatonina para aliviar los trastornos de sueño provocados por los
desfases de horarios (siguiendo siempre las pautas de su médico).
• ​Intentar acomodarse lo antes posible a los nuevos estímulos externos:
comidas, horarios de sueño, vida social.
Puntos clave:
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• ​Cuando en los viajes aéreos intercontinentales se pasa rápidamente de un
huso horario a otro se desencadenan una serie de alteraciones biológicas
conocidas con el nombre de jet lag.
• ​Cuando realizamos viajes transoceánicos, la edad es uno de los factores
que influye en la adaptación a los nuevos horarios.
• ​Nuestro ritmo circadiano se confunde menos y tolera mejor los viajes
intercontinentales en dirección oeste.
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El insomnio es uno de los síntomas que más consultas genera en los
médicos de familia. Afecta a un gran número de personas en algún momento
de su vida. Para lograr un diagnóstico adecuado que nos lleve a determinar
las causas por las que el paciente no duerme, se dispone de una serie de
herramientas que expondremos brevemente a continuación.
Historia clínica ​La historia clínica del paciente es la herramienta
fundamental que el profesional deberá utilizar para poder llegar a un
diagnóstico correcto y prescribir consiguientemente el tratamiento más
adecuado.
La historia clínica nos permitirá tener toda la información subjetiva facilitada
por el paciente y/o sus familiares. En ocasiones las personas que padecen de
insomnio siguen apoyándose en estos datos subjetivos, hasta el punto de que
una persona puede dormir más o menos de forma adecuada y, sin embargo,
tener la sensación de que no concilia el sueño o de que no duerme en toda la
noche. Es decir, la realidad es que esa persona duerme, pero no es
consciente de que duerme.
También se deberán recoger todos aquellos datos objetivos de la exploración.
A tener en cuenta:
72
8. Herramientas de diagnóstico
• ​Todos aquellos datos que se encuentren relacionados con el sueño y la
vigilia del paciente: – Horarios de acostarse y levantarse. – Cuántas horas
duerme cada noche. – Tiempo que tarda en dormirse. – Número de
despertares nocturnos, si los hay. – Sensación de mal descanso cuando se
levanta por la mañana. – Presencia de un estado de somnolencia durante el
día. – Si hace siestas, qué duración tienen. – Dolor de cabeza. – Despertares
nocturnos con sensación de ahogo. – Boca seca. – Ronquidos. – Irritabilidad.
– Sueño inquieto. – Falta de concentración y memoria. – ¿Da patadas cuando
duerme? – ¿Nota una sensación desagradable en las piernas, con necesidad
de
moverlas antes de iniciar el sueño?
• ​Historial de otras enfermedades que padezca o haya tenido.
• ​Existencia de algún tratamiento farmacológico que pueda estar interfiriendo
en la calidad del sueño.
• ​Estilo de vida: si hace o no ejercicio con regularidad, si lleva una dieta
equilibrada, si toma alcohol, tabaco, y si tiene otros hábitos que puedan ser
significativos e interfieran en la calidad del sueño.
Con toda esta información podemos hacer una valoración y orientación
diagnóstica que nos lleve a concluir, por ejemplo, si hay sospecha de:
• ​Síndrome de apnea obstructiva del sueño.
• ​Narcolepsia.
• ​Mioclonías nocturnas.
• ​Síndrome de piernas inquietas.
• ​Otros.
Pruebas diagnósticas ​Polisomnografía nocturna ​Es un estudio que se
realiza en las unidades del sueño. Consiste en la colocación de unos
pequeños electrodos, similares a los que se aplican cuando nos hacemos un
electrocardiograma, que nos permiten valorar el sueño y establecer la
representación gráfica de su arquitectura. Mediante esta prueba se realiza un
73
registro continuo y simultáneo de las diferentes variables fisiológicas durante
el sueño.
Para analizar la organización del sueño, la polisomnografía nocturna incluye:
• ​Electroencefalograma (EEG): ​corresponde al registro de la actividad
eléctrica espontánea del cerebro, y se lleva a cabo mediante los electrodos
situados en el cuero cabelludo. Nos proporcionará la información necesaria
sobre las diferentes fases del sueño y el adormecimiento.
• ​Electromiograma (EMG): ​registro de la actividad eléctrica muscular
espontánea, que es captada por medio de electrodos superficiales. En la
polisomnografía del sueño, el EMG de los músculos de la región del borde del
mentón constituye un parámetro que nos permite distinguir la presencia de la
fase de sueño REM. Según la patología que se sospeche, se registra también
la actividad de los músculos tibiales anteriores.
• ​Electroculograma (EOG): ​se trata de un registro que nos permite la
detección de los movimientos oculares rápidos, indispensable para identificar
el sueño REM.
• ​Electrocardiograma (ECG): ​nos informará del ritmo cardíaco y de si se
producen taquicardias y bradicardias mientras la persona está durmiendo.
• ​Registro nasal y oral del flujo de aire.
• ​Cintas torácicas y abdominales ​para registrar los movimientos
respiratorios.
• ​Oximetría: ​mediante una pinza colocada en el dedo, se tendrá información
sobre la saturación de oxígeno del paciente.
Una vez analizados todos los datos que nos proporciona la polisomnografía,
tendremos información sobre el sueño que ha tenido esa noche una persona:
• ​Tiempo total de sueño: horas reales que ha dormido el paciente.
• ​Tanto por ciento de fase 1, fase 2 y fases 3 y 4.
• ​Tanto por ciento de sueño REM.
• ​Tiempo que ha permanecido despierto.
• ​Latencia de sueño (tiempo que ha tardado en conciliar el sueño).
• ​Latencia, es decir, tiempo que tarda el paciente en entrar en las fases 3 y 4.
• ​Latencia del sueño REM.
• ​Si ha tenido paradas respiratorias, y cuántas por hora de sueño.
• ​Si ha sacudido las piernas, y el cálculo del número de sacudidas por hora de
sueño.
Test de latencias múltiples ​Mediante esta prueba poligráfica podemos
cuantificar objetivamente el grado de
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somnolencia diurna que experimenta una persona, es decir, medir el tiempo
que tarda en quedarse dormida en diferentes momentos del día.
Se lleva a cabo durante el día, mediante el mismo procedimiento que cuando
hacemos un estudio de sueño nocturno, después de haber pasado la noche
sometido a una polisomnografía nocturna. Consiste en determinar la
velocidad del adormecimiento cada dos horas. La prueba incluye cinco
siestas de veinte minutos cada una.
Las personas que presentan somnolencia diurna severa se quedarán
dormidas rápidamente si las comparamos con la población que no presenta
somnolencia.
Esta prueba nos ayudará en el diagnóstico de narcolepsia y de SAOS.
Actimetría ​Es la medición de la activad motora, generalmente en condiciones
ambulatorias. Esta técnica nos proporciona información sobre las fases de
reposo y actividad, y nos permite estudiar durante varios días los trastornos
del ritmo vigilia-sueño, la hiperactividad del niño, los movimientos periódicos
de las piernas y el insomnio.
Para su realización es necesario un aparato del tamaño de un reloj de
pulsera, llamado actímetro, que se coloca habitualmente en la muñeca de la
mano no dominante. El registro que se realiza ofrece indicaciones sobre la
cronología y la duración de los episodios de sueño. Es conveniente comparar
la información con la de la agenda del sueño de la persona que estamos
estudiando, para una posterior valoración, tanto de las percepciones
subjetivas que tiene la persona como de los datos objetivos que nos
proporciona el actímetro.
Cuestionarios de somnolencia ​Son pruebas subjetivas que nos
proporcionan información sobre la vigilia de la persona que estamos
estudiando. Una de las escalas más utilizadas es la llamada escala de
somnolencia de Epworth, compuesta por un cuestionario cumplimentado por
el propio sujeto que nos permite apreciar el nivel de somnolencia diurna. El
paciente valora su estado de vigilia entre 0 y 3 (0= muy despierto; 3= muy
somnoliento) en ocho situaciones de la vida cotidiana. Según la puntuación
podremos valorar si existen o no trastornos importantes de la vigilia.
Situación Puntuación
Sentado y leyendo.

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Viendo la televisión.
Sentado, inactivo en un lugar público (por ejemplo, cine, teatro, conferencia, etcétera).
Como pasajero de un coche en un viaje de 1 hora.
Estirado a media tarde.
Sentado y hablando con otra persona.
Sentado después de una comida sin alcohol.
En un coche, parado unos minutos a causa del tránsito (por ejemplo, semáforos, retenciones, etcétera).
Responda según su experiencia en situaciones como éstas o parecidas y elija
la cifra más adecuada.
0: Nunca tengo sueño o la probabilidad es muy baja. 1: Ligera probabilidad de
dormirme. 2: Moderada probabilidad de dormirme. 3: Alta probabilidad de
dormirme.
Interpretación de la puntuación total obtenida ​Entre 0 y 6: no tiene
somnolencia. Está dentro de los límites de normalidad. Entre 7 y 13: tiene
somnolencia diurna de grado leve. Entre 14 y 19: tiene somnolencia diurna de
grado moderado. Consulte a su médico.
Tabla 8.1. ​Escala de somnolencia de Epworth.
Otra de las escalas utilizadas en las unidades del sueño es la que se conoce
con el nombre de escala de somnolencia Standford. Es un cuestionario con
ocho afirmaciones que cumplimenta cada quince minutos el propio individuo.
Cada afirmación corresponde a un estado de vigilia comprendido entre 1 y 8
(1= muy despierto; 8= muy dormido). Esta escala suele utilizarse después de
situaciones agudas de privación de sueño.
Agenda o diario del sueño ​Mediante esta agenda podemos llevar a cabo
una valoración subjetiva de los períodos de vigilia y de sueño. Nos
proporciona información importante sobre las costumbres de vida de la
persona, y permite, además, que ésta tome conciencia de hábitos y
costumbres a los que hasta ahora no había prestado atención, lo
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que conlleva una participación activa por parte del sujeto. Una vez
identificados, podrá valorar los hábitos que no son favorables para mejorar el
sueño y, en la medida de lo posible, modificarlos.
NOMBRE: Registro:
Cada mañana:
1. Rellene la fecha. 2. Marque con una flecha hacia abajo la hora de ir a la
cama. 3. Sombrear las casillas que correspondan a las horas dormidas. 4.
Indique todos los despertares con una D en la casilla correspondiente y deje
en blanco las casillas de las horas en que ha permanecido despierto. 5.
Marque con una flecha hacia arriba la hora en que se levantó. 6. Marque las
siestas que realizó durante el día. 7. Anote al final de cada día aquellos
acontecimientos que considere
importantes que han ocurrido durante la noche o el día.
Tabla 8.2. ​Diario de sueño.
Es conveniente rellenar esta agenda durante un período de quince días,
como mínimo. Con un primer vistazo, el profesional puede tener mayor
información sobre el perfil de sueño de la persona que está en diagnóstico o
tratamiento.
El sujeto deberá indicar con flechas las horas a las que se acuesta y se
levanta, y sombrear las casillas que corresponden a las horas que
supuestamente está durmiendo. Además, deberá indicar los despertares
nocturnos con una D, y dejar en blanco las casillas cuando esta despierto.
Además, es útil anotar los acontecimientos que considere importantes y que
han ocurrido durante la noche o el día, cómo ha percibido la calidad de
sueño, el tiempo que ha pasado en cama sin dormir, y la presencia de
conductas que hayan interferido con el sueño. Todo ello proporciona una gran
información para una finalidad terapéutica.
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Estudios psicopatológicos ​Puede sernos también de utilidad el
conocimiento de la personalidad del individuo sometido a estudio que se
obtiene a través de tests, de las escalas de evaluación de la ansiedad o la
depresión y de la valoración de las variables de personalidad individual.
También es interesante conocer las diferencias que determinan los modelos
de comportamiento, las interacciones de los diferentes estados de ánimo del
individuo, sus actitudes, sus motivos y cómo responde ante diversas
situaciones.
La personalidad está formada por características innatas más la acumulación
de experiencias y acciones recíprocas entre el ser humano y su medio. Todas
estas características dirigen su comportamiento en gran número de
situaciones y se ponen de manifiesto cuando el individuo se relaciona con su
entorno. Podemos concluir que la personalidad es un concepto de naturaleza
multidimensional, con muchos elementos que interaccionan entre sí.
Los tests de personalidad más utilizados son:
• ​Test de personalidad 16 PF-5 de R. B. Cattell, ​con el cual se identifican
los principales componentes de la personalidad a través del análisis factorial
que describe la conducta humana.
• ​Inventario multifásico de la personalidad Minnesota (MMPI). ​Es una de
las pruebas psicológicas que más se utilizan en la práctica clínica, ya que
permite obtener un perfil muy amplio de la personalidad que sirve como
apoyo para el diagnóstico y tratamiento de los trastornos psicológicos.
Puntos clave:
• ​La historia clínica del paciente es la herramienta fundamental que tiene el
profesional para poder llegar a un diagnóstico correcto y prescribir,
consiguientemente, el tratamiento más adecuado.
• ​El insomnio es uno de los síntomas que más consultas genera en los
médicos de familia. Afecta de forma crónica al 10%-15% de la población y
casi la mitad lo ha sufrido en algún momento de su vida.
• ​Las mujeres suelen ser más propensas a sufrir insomnio que los hombres.
Las fluctuaciones de los niveles hormonales del organismo femenino parecen
ser una posible causa.
• ​La polisomnografía nocturna es un estudio que se realiza en las unidades
del sueño. Consiste en la colocación de unos pequeños electrodos que nos
permiten valorar el sueño y establecer la representación gráfica de su
arquitectura.
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Para abordar el tratamiento del insomnio es recomendable dar al sujeto
información sobre el sueño y, concretamente, sobre el insomnio: por qué se
produce, cuáles son sus causas, por qué se instaura en nuestras noches y
cómo afecta, y por qué es más común en épocas de estrés.
Con frecuencia, los profesionales que nos dedicamos al estudio y tratamiento
de los trastornos del sueño nos encontramos con un buen número de
personas que padecen lo que llamamos «insomnio aprendido o
condicionado», que aparece como consecuencia de un insomnio ocasional.
Se trata de una dificultad para conciliar el sueño en la propia cama y a la hora
deseada. Por el contrario, el sueño puede sobrevenir de forma inesperada
cuando el individuo está leyendo en el sofá o viendo la televisión.
Este tipo de insomnio va acompañado de pensamientos negativos y
preocupaciones, y suele anticiparse de forma angustiosa cuando llega la
noche, sumándose a la alteración anímica que supone el desasosiego sobre
las consecuencias que la ausencia de sueño producirá al día siguiente.
Cuanto más se instalan estos pensamientos, más se aleja el sueño y más
dificultad tenemos para conciliarlo. Esto explica por qué nos quedamos
dormidos en el sofá. Y es que, simplemente, no nos estamos esforzando en
que aparezca el sueño, y cuando aparece es como función automática que se
desencadena asociada a
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9. Tratamiento no farmacológico del insomnio
factores como el momento del día, el cansancio tras toda una jornada de
trabajo y el ambiente de relajación que tenemos en ese momento.
La presencia del insomnio puede llegar a precipitar problemas diversos como
la depresión, la ansiedad, etcétera.
El sueño es, pues, un proceso involuntario, y cuando nos esforzamos
demasiado en que aparezca, tenemos la percepción de que no vamos a
poder conciliarlo y, en consecuencia, de que vamos a estar muy cansados al
día siguiente. Todo ello implica una activación que impide que se den las
condiciones de relajación necesarias para dormirnos, lo que nos conduce a
mantenernos más despiertos.
Condiciones necesarias para mejorar nuestro sueño:
• ​Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas. Normas de higiene.
• ​Tener un ambiente propicio para el sueño (cama, temperatura, ausencia de
ruidos...).
• ​Lograr una preparación y relajación física y mental.
Nuestro objetivo es controlar los estímulos que nos rodean y nuestros
pensamientos para que, cuando nos metamos en la cama para dormir, el
sueño se desencadene por sí mismo.
Harvey estudió y clasificó los pensamientos que tiene una persona que está
en la cama y no puede dormir. Veamos algunos de ellos:
• ​Resolución de los problemas diarios.
• ​Preocupaciones acerca de no dormirse.
• ​Los ruidos de la casa.
• ​Preocupaciones generales.
Otros estudios (Watts et al., 1994) plantean más pensamientos indiscretos
que interfieren con el sueño, como son:
• ​Tópicos triviales.
• ​Pensamientos acerca del sueño.
• ​Asuntos de familia y a largo plazo.
• ​Planes y asuntos positivos.
• ​Preocupaciones somáticas.
• ​Trabajo y asuntos recientes.
Control de estímulos ​Para combatir el miedo y las asociaciones negativas
que surgen al llegar la hora de acostarnos, podemos utilizar la técnica de
control de estímulos. Para ello, sólo nos acostaremos cuando tengamos
sueño, no realizaremos actividades en
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