IPEM N° 198 Dr.
Martin Ferreyra
ACTIVIDADES PARA
REALIZAR EN CASA
CURSOS: 4° AÑO
MATERIA: EDUCACION FISICA
PROFESOR: BROGIN MARIA EUGENIA – CAFFARENA DIEGO
CICLO: C. O.
TRABAJO PRACTICO N° 5
CENTRO EDUCATIVO: IPEM 198 DR. MARTIN FERREYRA
TEMA: ENTRENAMIENTO CAPACIDADES MOTORAS
PROFESOR: BROGIN MARIA EUGENIA – CAFFARENA DIEGO
CURSOS DE APLICACIÓN: 4° AÑO
PERIODO DE TRABAJO: 26/07/20201 al 13/08/2021
TEMA: ENTRENAMIENTO CAPACIDAD MOTORA: FUERZA
INTRODUCCIÓN: COMPRENDER COMO SE ENTRENA LA FUERZA. DIFERENCIAR ENTRE LOS
DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.
OBJETIVOS:
✔ CONOCER COMO SE ENTRENA LA FUERZA.
✔ DIFERENCIAR ENTRE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.
CAPACIDADES FUNDAMENTALES A TRABAJAR:
✔ Oralidad, lectura y escritura.
✔ Pensamiento crítico y creativo.
✔ Proponer preguntas que guíen el descubrimiento y la significación del movimiento
como acción reflexiva.
✔ Uso de TICS
MATERIAL TEÓRICO
El ejercicio de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción
muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el
tamaño de los músculos.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación
del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando
diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe
probar distintos tipos de entrenamiento).
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa
muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa
metabólica y mejores posturas de apoyo.
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, las
cuales implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la
fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de
incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite
mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza
y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los
tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las
sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor
desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de
evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son
débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos
motores primarios, por ello la importancia del fortalecimiento y desarrollo
muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no
debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también
los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo
tiempo.
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza
en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que
se produzca mayor amplitud del músculo que se opone a la contracción
muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se
conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen
al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas
forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento
culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y
repeticiones.
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se
realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia.
El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de
una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de
dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza
muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento
es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza.
Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
El ejercicio isométrico es un tipo de entrenamiento de fuerza en el cual el
ángulo y la posición del músculo trabajado no cambia durante el movimiento.
En este tipo de ejercicio el músculo trabajado se opone a una fuerza de la
misma intensidad que la fuerza que puede llegar a ejercer el músculo.
Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso
relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes
cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más
tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al
ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las
unidades motrices
Hipertrofia (Sarcoplasmática) - Para ganar masa muscular rápidamente se
realizan 8-12 repeticiones con 75-85 % de la carga máxima. Los depósitos del
músculo se llenan de una sustancia energética denominada ATP y hace que se
hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo
aprende a coger el hábito de manera normal
Se consiguen rápidos resultados.
Inconvenientes:
El músculo se hincha e impone socialmente, pero practicando sólo este tipo de
entrenamiento la mejora de fuerza será más lenta ya que va dedicado más a
trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos.
Fuerza muscular (miofibrilar/sarcolémica) y calidad muscular - Para entrenar la
fuerza máxima, con una ganancia menor de volumen, se realizan 2-5
repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del
número de miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que
proporciona una mayor potencia contráctil y reclutamiento de un mayor número
de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4).
Beneficios:
El mejor método para conseguir fuerza máxima.
Las ganancias de volumen son menores, pues se consigue un músculo magro
y denso, sobre todo en repeticiones bajas y grandes cargas.
Recluta un mayor número de fibras y mejora la eficiencia de calidad muscular,
especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más
propensión a sufrir lesiones.
Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente
sin un compañero.
Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Fuerza máxima
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz.
Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe
confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema
neuromuscular y que solo se produce cogiendo (electroestimulacion) pero no
voluntarias (Platonov 2001, 319). lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de
contacto, etc.
Fuerza explosiva
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor
tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran número de
repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en
condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo
en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la
resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en
cualquier deporte, sprints, arrancadas...
Este tipo de fuerza nace de la misma situación que la fuerza máxima, es decir,
calidad muscular a la par que cantidad muscular de fuerza, la única diferencia
es la habilidad mental ejercida en cada caso.
Resistencia
La resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para que el corazón
mantenga las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su
vez sin una disminución del rendimiento de trabajo.
Se trabaja realizando un número de ejercicios (de 8 a 12), llamados estaciones,
durante un periodo de tiempo de 10 a 60 segundos. Estos ejercicios deben ser
fáciles y conocidos en el que en cada uno se trabaje un grupo muscular
diferente, descansando entre estaciones.
Velocidad
Este tipo de Fuerza ofrece una alta energía y contracción muscular en un corto
periodo de tiempo, estimulando las moto neuronas dentro del músculo de una
manera más eficiente.
Definición: tipo de fuerza que se caracteriza por la realización del máximo
grado de fuerza posible en el mínimo tiempo posible. De este modo, cuando
hablamos de acciones explosivas, es evidente que la mayor capacidad física es
la fuerza explosiva o rápida.
ACTIVIDADES:
1- CUESTIONARIO:
1- INVESTIGUE Y DIGA QUE ES LA FUERZA.
2- INVESTIGUE Y DIGA CUALES SON LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.
3- LUEGO DE LEER EL MATERIAL TEÓRICO MENCIONE TRES EJERCICIOS POSIBLES PARA
ENTRENAR LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA.
4- DIBUJAR LOS TRES EJERCICIOS PLANTEADOS Y COLOREAR LA MUSCULATURA
UTILIZADA.
EVALUACIÓN
1 RESPUESTAS ADECUADAS Y COMPLETAS A LO SOLICITADO EN EL CUESTIONARIO.
2 QUE LA EXPLICACIÓN Y FUNDAMENTACIÓN SEA CLARA Y CONCISA (QUE SE
ENTIENDA).
3 PROLIJIDAD Y CLARIDAD DE LOS DIBUJOS SOLICITADOS.
NOTA: CADA ESTUDIANTE DEBERÁ REALIZAR LA DEVOLUCIÓN DE ESTE TRABAJO POR MAIL A
LA SIGUIENTE CASILLA DE CORREO [email protected] Y DEDERÁ CONSIGNAR EN EL
ASUNTO NOMBRE, APELLIDO Y CURSO PARA PODER SER ACREDITADO HASTA EL DÍA 13 DE
AGOSTO DE 2021. PODRAN USAR DICHO CORREO PARA EVACUAR CUALQUIER TIPO DE DUDAS,
SIEMPRE CONSIGNANDO EN EL ASUNTO NOMBRE, APELLIDO Y CURSO.
IPEM N° 198 Dr. Martin Ferreyra
ACTIVIDADES PARA
REALIZAR EN CASA
CURSOS: 4° AÑO
MATERIA: EDUCACION FISICA
PROFESOR: BROGIN MARIA EUGENIA – CAFFARENA DIEGO
CICLO: C. O.
TRABAJO PRACTICO N° 6
CENTRO EDUCATIVO: IPEM 198 DR. MARTIN FERREYRA
TEMA: ENTRENAMIENTO CAPACIDADES MOTORAS
PROFESOR: BROGIN MARIA EUGENIA – CAFFARENA DIEGO
CURSOS DE APLICACIÓN: 4° AÑO
PERIODO DE TRABAJO: 16/08/20201 al 03/09/2021
TEMA: ENTRENAMIENTO CAPACIDAD MOTORA: RESISTENCIA
INTRODUCCIÓN: COMPRENDER QUE ES LA RESISTENCIA. COMO ENTRENARLA.
OBJETIVOS:
✔ CONOCER QUE ES LA RESISTENCIA.
✔ DESARROLLAR DISTINTOS ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA.
CAPACIDADES FUNDAMENTALES A TRABAJAR:
✔ Oralidad, lectura y escritura.
✔ Pensamiento crítico y creativo.
✔ Proponer preguntas que guíen el descubrimiento y la significación del movimiento
como acción reflexiva.
✔ Uso de TICS
MATERIAL TEÓRICO
El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la
resistencia. El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al
entrenamiento del sistema aeróbico en oposición al sistema anaeróbico. La
necesidad de resistencia en los deportes a menudo se predica como la
necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero el problema
de la resistencia es mucho más complejo. La resistencia se puede dividir en
dos categorías que incluyen: resistencia general y resistencia específica. Se
puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente vinculada
a la ejecución de habilidades y técnicas. Un atleta bien condicionado puede
definirse como el atleta que ejecuta su técnica de manera consistente y efectiva
con el menor esfuerzo. La clave para medir la resistencia es la frecuencia
cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera.
El entrenamiento de resistencia es esencial para una variedad de deportes de
resistencia. Un ejemplo notable son los eventos de carrera a distancia (800
metros hacia arriba hasta el maratón y el ultramaratón) con el grado requerido
de entrenamiento de resistencia que aumenta con la distancia de la carrera.
Otros dos ejemplos populares son el ciclismo (particularmente el ciclismo de
ruta) y la natación competitiva. Estos tres deportes de resistencia se combinan
en triatlón. Otros deportes para los que se requieren grandes cantidades de
entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo. Los atletas
también pueden someterse a un entrenamiento de resistencia cuando su
deporte puede no ser necesariamente un deporte de resistencia en todo
sentido, pero aún puede exigir algo de resistencia. Por ejemplo, la resistencia
aeróbica es necesaria (en diferentes grados) en deportes de raqueta, fútbol,
rugby, artes marciales, baloncesto y cricket. El ejercicio de resistencia tiende a
ser popular entre los no atletas con el propósito de aumentar la condición física
general o quemar más calorías para aumentar el potencial de pérdida de peso.
Fundamental para el entrenamiento de resistencia es la supercompensación.
La supercompensación describe la adaptación de los músculos a un estímulo
previo a lo largo del tiempo.
El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones
fisiológicas mediadas tanto central como periféricamente. Las adaptaciones
cardiovasculares centrales incluyen disminución de la frecuencia cardíaca,
aumento del volumen sistólico del corazón, aumento del plasma sanguíneo,
sin cambios importantes en el recuento de glóbulos rojos, lo que reduce la
viscosidad sanguínea y el aumento del gasto cardíaco, así como el volumen
mitocondrial total en las fibras musculares utilizado en el entrenamiento (es
decir, los músculos del muslo en los corredores tendrán más mitocondrias que
los músculos del muslo de los nadadores). Se pueden observar cambios en la
regulación hormonal. Se aumenta la secreción de insulina endógena, así como
aumenta la sensibilidad a la insulina de las células musculares y aumenta la
tolerancia a la glucosa. La actividad deportiva moderada fortalece el sistema
inmunitario y reduce la propensión a las infecciones. Se pudo observar una
mejor capacidad de desempeño y un mejor manejo de las necesidades de la
vida diaria. El proceso de envejecimiento podría ralentizarse con el
entrenamiento. Se pudo observar una mayor esperanza de vida de al menos
dos años. Las mitocondrias aumentan tanto en número como en tamaño y hay
aumentos similares en la mioglobina y las enzimas oxidativas. Las
adaptaciones de los periféricos incluyen la capilarización, que es un aumento
en el área superficial que suministran los capilares venoso y arterial. Esto
también permite una mayor disipación de calor durante el ejercicio extenuante.
Los músculos aumentan sus capacidades de almacenamiento de glucógeno y
grasa en los atletas de resistencia para aumentar el tiempo en el que pueden
realizar el trabajo. El entrenamiento de resistencia trabaja principalmente las
fibras de contracción lenta (tipo 1) y desarrolla dichas fibras en su eficiencia y
resistencia a la fatiga. El catabolismo también mejora aumentando la capacidad
de los atletas para usar las reservas de grasa y glucógeno como fuente de
energía. Estos procesos metabólicos se conocen como glucogenólisis,
glucólisis y lipólisis. Hay una mayor eficiencia en el transporte y distribución de
oxígeno. En los últimos años se ha reconocido que las enzimas oxidativas
como la succinato deshidrogenasa (SDH) que permiten que las mitocondrias
descompongan los nutrientes para formar ATP aumentan 2.5 veces en atletas
de resistencia bien entrenados Además de SDH, la mioglobina aumenta en 75-
80 % en atletas de resistencia bien entrenados.
El potencial de efectos negativos para la salud del entrenamiento de resistencia
de alto volumen a largo plazo ha comenzado a surgir en la literatura científica
en los últimos años. Los riesgos conocidos se asocian principalmente con el
entrenamiento y la participación en eventos de resistencia extrema, y afectan el
sistema cardiovascular a través de la remodelación estructural adversa del
corazón y las arterias asociadas, y las anormalidades del ritmo cardíaco
pueden ser el síntoma resultante más común. El ejercicio de resistencia
también puede reducir los niveles de testosterona.
La capacitación sistemática es la clave para obtener buenos resultados. Los
métodos comunes para el entrenamiento incluyen periodización, intervalos,
difícil fácil, larga distancia lenta y, en los últimos años, entrenamiento de
intervalos de alta intensidad.
El método de periodización es muy común y fue acreditado por Tudor Bompa y
consiste en bloques de tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.
Rob Leamaker y Ray Browning promueven el método S.E.R.I.O.U.S. Que
consiste en; entrenamiento de velocidad y ejercicios, resistencia/distancia fácil,
entrenamiento de carrera / ritmo, intervalos, sobre distancia/larga, distancia
lenta, intervalos ascendentes/entrenamiento vertical, entrenamiento de
fuerza/resistencia.
El entrenamiento MAF se enfoca en construir una base aeróbica, comer bien,
reducir el estrés, mejorar la función cerebral.
Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (la realización de ejercicios con
resistencia o peso adicional) no se consideraba apropiado para los atletas de
resistencia debido a la posible interferencia en la respuesta adaptativa a los
elementos de resistencia del plan de entrenamiento de un atleta. También hubo
ideas erróneas con respecto a la adición de un exceso de masa corporal a
través de la hipertrofia muscular (crecimiento) asociada con el entrenamiento
de fuerza, lo que podría afectar negativamente el rendimiento de resistencia al
aumentar la cantidad de trabajo que debe completar el atleta. Sin embargo, una
investigación más reciente e integral ha demostrado que el entrenamiento de
fuerza a corto plazo (8 semanas) además del entrenamiento de resistencia es
beneficioso para el rendimiento de resistencia, particularmente la carrera de
larga distancia.
El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente fáciles
para evaluar la condición física en atletas de resistencia. Al comparar la
frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se pueden observar ganancias de
condición física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en
bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento sobre
la velocidad de los ciclistas es difícil de restar y muchos ciclistas ahora usan
medidores de potencia integrados en sus bicicletas. El medidor de potencia le
permite al atleta medir realmente la potencia de salida durante una duración o
curso establecidos y permite una comparación directa de la progresión de la
condición física. En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps recibió la
ayuda de mediciones repetidas del umbral de lactato. Esto permitió a sus
entrenadores ajustar su programa de entrenamiento para poder recuperarse
entre eventos de natación que a veces estaban separados por varios minutos.
De manera muy similar a la glucosa en sangre para la diabetes, los dispositivos
de medición de lactato de menor precio ahora están disponibles, pero en
general el enfoque de medición de lactato sigue siendo dominio del entrenador
profesional y el atleta de élite.
ACTIVIDADES:
1- CUESTIONARIO:
1- INVESTIGUE Y DIGA QUE ES LA RESISTENCIA.
2- LUEGO DE LEER EL MATERIAL TEÓRICO DAR TRES EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA.
EVALUACIÓN
1 RESPUESTAS ADECUADAS Y COMPLETAS A LO SOLICITADO EN EL CUESTIONARIO.
2 QUE LA EXPLICACIÓN Y FUNDAMENTACIÓN SEA CLARA Y CONCISA (QUE SE
ENTIENDA).
NOTA: CADA ESTUDIANTE DEBERÁ REALIZAR LA DEVOLUCIÓN DE ESTE TRABAJO POR MAIL A
LA SIGUIENTE CASILLA DE CORREO [email protected] Y DEDERÁ CONSIGNAR EN EL
ASUNTO NOMBRE, APELLIDO Y CURSO PARA PODER SER ACREDITADO HASTA EL DÍA 03 DE
SEPTIEMBRE DE 2021. PODRAN USAR DICHO CORREO PARA EVACUAR CUALQUIER TIPO DE
DUDAS, SIEMPRE CONSIGNANDO EN EL ASUNTO NOMBRE, APELLIDO Y CURSO.
