Cómo aprender a meditar (y por qué
deberías empezar hoy mismo)
Su rápida difusión se debe a lo accesible que resulta: cualquier persona
puede hacerlo. Cientos de estudios demuestran los beneficios de
dedicarle un rato cada día
Foto: Efe
Por
Gerardo Montes Maroto
23/11/2019 - 05:00 Actualizado: 30/04/2020 - 21:59
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La meditación solía ser cosa de 'hippies', monjes y bohemios, pero en la
última década ha ganado un respeto y popularidad sin igual. Cientos de
estudios demuestran sus beneficios y cada vez se practica en
más empresas, escuelas y hospitales. Su rápida difusión, además, se
debe a lo accesible que resulta: cualquier persona puede aprender a
meditar. Lo único que necesita es entender tres claves.
1. Qué es meditar
Nuestra mente es tan universal como salvaje. Todos tenemos una, pero
rara vez elegimos en qué piensa, cómo se siente o a qué atiende. Un
manojo de malos hábitos la controla y, con demasiada frecuencia, sus
caprichosos disparates dictan cómo vivimos. O, al menos, eso es lo que
ocurre hasta que empezamos a meditar.
La meditación es un entrenamiento, pero mental. Y dista mucho de
“poner la mente en blanco”. Al contrario, al meditar hacemos algo mucho
más práctico: desarrollar cualidades como la atención plena, la
compasión y el optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la
ansiedad y los pensamientos obsesivos.
Si nos entrenarnos con la suficiente frecuencia, estas capacidades
dejan de ser eventos mentales pasajeros y se conviertan en nuevos
hábitos. Es como hacer pesas, salvo que el músculo es el cerebro y la
mancuerna, la técnica que practiquemos.
La meditación sirve para desarrollar la compasión y el
optimismo; y gestionar dificultades como el estrés, la
ansiedad y los pensamientos obsesivos
¿Y qué técnica deberíamos elegir? Aunque la oferta es
extremadamente variada (y hablaremos sobre el tema en el siguiente
apartado), los estudios coinciden: todas las meditaciones, cuando se
practican con regularidad, aportan una serie de beneficios generales en
los planos personal, social y neurológico.
La cantidad de estudios publicados sobre la meditación es tal que hoy
podemos tener una panorámica de sus efectos. Eso es posible gracias a
los metaanálisis, un tipo de estudio que analiza los resultados de muchas
investigaciones y, basándose en ellos, saca conclusiones globales.
Los dos metaanálisis más influyentes sobre meditación en adultos sanos
(es decir, sin trastornos psicológicos) se publicaron en 2012 y 2017. Sus
autores, de la Universidad Tecnológica de Chemnitz, analizaron los datos
de 190 estudios publicados entre 1970 y 2015. Los resultados mostraron
que las personas que meditan experimentan: menos estrés, mejor
autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más
atención al presente.
Y cuanto más pleno se siente uno, más desea que otros lo estén. Eso
sugiere el equipo de la Universidad de Harvard que llevó a cabo
un metaanálisis con 26 estudios sobre la relación entre meditación y
altruismo. Los resultados, publicados en 2017, indicaron que los
meditadores tienden a: ser más empáticos, ayudar más a otros, ser más
generosos y sentir más conexión con los demás.
Meditar puede ser tan efectivo como medicarse para combatir la depresión
Agencias
Los efectos de meditar también se aprecian en el cerebro. Eso concluyó
un metaanálisis publicado en 2016 y firmado por profesores la
Universidad de la Columbia Británica. Los autores, tras analizar 78
estudios, hallaron que el cerebro de los practicantes de
meditación tenía más desarrolladas las áreas relacionadas con: la
atención, la empatía, la memoria y la regulación emocional.
Además, las personas en tratamiento psicológico también se benefician
de la meditación. Un meta-análisis de 209 estudios realizado entre
las universidades de Montreal, Laval y Boston y publicado en 2013
encontró que, cuando la meditación está integrada en la psicoterapia,
esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la
depresión. Seamos quienes seamos, la meditación tiene mucho que
ofrecernos. Y hoy en día, aprender a practicarla es más fácil que nunca.
2. Cómo aprender en siete pasos
1. Elegir la técnica. “Meditación” es un término paraguas para cientos de
técnicas. Algunas son milenarias y su eficacia está validada por la
tradición y la ciencia, mientras que otras son la invención de gurús 'new
age' ansiosos por engordar su cuenta bancaria. Entonces, ¿cómo
podemos distinguir entre ambas?
Por ensayo, error y sentido común. Tenemos que probar diferentes
técnicas hasta que encontremos la que mejor se adapte a nuestras
necesidades. Al mismo tiempo, también tenemos que investigar la
procedencia de cada una y las credenciales de su instructor.
La clave del éxito es la constancia: meditar 15 minutos
a diario es más eficaz que darse un atracón de tres
horas una vez a la semana
Para eso son excelentes aplicaciones como Insight Timer y Headspace,
ya que ambas ofrecen una amplia y detallada selección de meditaciones
guiadas. Y si queremos una apuesta segura, la meditación de atención
plena a la respiración cumple todos los requisitos.
Seguir una guía grabada, además, es especialmente útil para los
principiantes. Solo cuando hayamos interiorizado sus instrucciones
deberíamos dejar de usarla, porque para entonces será más un
obstáculo que una ayuda. En ese momento, prescindir del audio
equivaldrá a deshacernos de las ruedas auxiliares de nuestra primera
bicicleta.
2. Encontrar un lugar y tiempo para la práctica. La clave del éxito en
la meditación es la constancia: meditar 15 minutos a diario es más
eficaz que darse un atracón de tres horas una vez a la semana. Por eso
es fundamental hacernos la vida fácil y crear las mejores condiciones
posibles para desarrollar la práctica. Hay dos indispensables: un lugar
tranquilo donde no nos molesten; y una hora del día en la que podamos
incorporar fácilmente la sesión de meditación.
El lugar puede ser un rincón del dormitorio, el trastero o incluso el coche,
mientras que la hora que se suele recomendar es antes del desayuno.
Sin embargo, como principiantes deberíamos enfocarnos primero
en desarrollar el hábito de meditar a diario y a la hora que sea; lo de
madrugar podemos dejarlo para más adelante.
3. Adoptar una postura cómoda. La base de la meditación es una
postura cómoda y erguida. Nuestro objetivo es sumergirnos en la
práctica, por lo que necesitamos despreocuparnos del cuerpo mientras
esta dure. Para ello no es necesario cruzar las piernas ni hacer gestos
exóticos con las manos, sino que basta con sentarnos en una silla, un
banquito o un cojín de meditación.
A continuación apoyamos las manos en las rodillas, estiramos un poco
la nuca recogiendo el mentón y cerramos los ojos. Ya estamos listos para
la aventura.
4. Relajarse. Si la postura son los cimientos de la práctica, la relajación
física es el cemento que la sostiene. No podemos meditar con el cuerpo
tenso, porque en vez de permanecer enfocados nos distraeremos con
esa incomodidad. La solución es simple: invertir unos minutos en
relajarnos antes de meditar.
El mejor ejercicio de meditación que se puede hacer y que nadie conoce
Alba Ramos Sanz
Para ello podemos hacer yoga, natación o cualquier otro ejercicio físico,
o simplemente dedicar unos minutos a respirar profundamente. Una
vez nos sintamos a gusto estaremos listos para reproducir el audio de
nuestra meditación guiada.
5. Meditar. A partir de aquí solo tenemos que seguir las instrucciones del
audio, pero hay algunos consejos que harán la práctica mucho más
fluida: Cada vez que la mente se distraiga (algo normal e inevitable), la
devolvemos con amabilidad al objeto de enfoque. Así mejoramos
simultáneamente la atención y el modo en que nos tratamos durante las
dificultades; si sentimos agobio o mareo (algo improbable, pero posible),
deberíamos respirar profundo, abrir despacio los ojos y empezar a
movernos lentamente. Nuestro objetivo no es pasarlo mal, sino entrenar
la mente; es muy recomendable permanecer inmóviles mientras
meditamos. Aunque al principio puede resultar incómodo, a la larga
ayuda a concentrarse; y deberíamos soltar las expectativas sobre qué es
una “buena” o “mala” meditación. Cada sesión es única, y lo importante
es hacerla a diario y lo mejor que nos sea posible.
6. Integrar la meditación en la vida. El secreto para progresar en la
práctica es integrarla en la vida cotidiana. Por ejemplo, si
estamos desarrollando atención plena al presente, el modo de
integrarla consistiría en tratar de mantener ese estado mientras hacemos
actividades como: practicar deporte, conversar con un amigo, pasear al
perro, cocinar y comer, trabajar y pasar tiempo con nuestra pareja. De
este modo, el entrenamiento y sus beneficios se extenderán desde la
meditación sentada hasta llegar a permear todo el día.
7. Profundizar. Con el tiempo no solo sentiremos los beneficios de
meditar, sino que también surgirán dudas: ¿Cómo superamos los
obstáculos de la práctica?, ¿qué deberíamos hacer con las experiencias
desconcertantes?, ¿es bueno cambiar de meditación tras practicar una
durante meses? o ¿cómo podemos mantener la motivación para
continuar meditando a diario?
Entonces será el momento de profundizar. Casi todas las ciudades
cuentan con centros de yoga, budismo y meditación, pero deberíamos
ser cuidadosos a la hora de comprometernos con alguno. Es
imprescindible que primero nos aseguremos de que el maestro a cargo
sea de confianza, porque en este gremio hay muchos tiburones,
intrusistas y vendehúmos. Eso sí, los genuinos son verdaderas joyas.
Algunos criterios para examinar a un maestro (o maestra) de
meditación son: su titulación y años de experiencia; las opiniones y
experiencias de otros estudiantes; el respaldo de una tradición genuina;
las controversias que encontremos en Google o Wikipedia; y que su
estilo de vida concuerde con lo que enseña. También podemos participar
en cursos en línea desde nuestro hogar. Un buen lugar por donde
empezar es Paramita, una plataforma sin fines de lucro que ofrece
cursos gratuitos sobre meditación y filosofía budista para todos los
niveles.
Aunque meditar es una inversión segura en nuestra
salud, bienestar y desarrollo personal, siempre vamos
a encontrar una excusa para empezar mañana
Por último, los siguientes libros son excelentes para inspirarnos y
aprender más: 'Mindfulness en la vida cotidiana' (Jon Kabat-Zinn Ed.
Paidós), 'Felicidad genuina. La meditación como camino a la
eudemonía' (Alan Wallace, Ed. Eleftheria), 'Aprender a practicar
mindfulness' (Vicente Simón, Sello Editorial), 'El arte de la meditación'
(Matthieu Ricard, Ed. Urano) y 'Cómo meditar (y ser al mismo tiempo
un buen amigo de tu mente)' (Pema Chodron, Ed. Sirio). Con todo esta
información en nuestro poder, solo nos queda tratar una cuestión
esencial.
3. Por qué deberías empezar a meditar
Porque meditar es una inversión segura en nuestra salud, bienestar y
desarrollo personal… pero siempre vamos a encontrar una excusa para
empezar mañana. Por eso, lo mejor es ser osados, sorprender a
nuestros viejos hábitos y dedicar hoy mismo 10 minutos a estrenar la
práctica. Nuestro “yo” del futuro nos lo agradecerá.
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