Physical Education Notes /// 3º ESO Pág.

PHYSICAL EDUCATION NOTES

APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA
3º DE ESO

ÍNDICE

Temas y contenidos Página

Tema 1: El calentamiento / The warm-up 2
Tema 2: Capacidades físicas básicas: resistencia, fuerza y flexibilidad / Basic 2
physical abilities: endurance, strength and flexibility
Tema 3: Juegos y deportes alternativos / Alternative games and sports 5
Tema 4: Diferencias entre juegos y deportes: Differences between games and sports 5
Tema 5: Deportes colectivos: el fútbol sala / Team sports: futsal 5
Tema 6: La orientación como actividad en el medio natural / Orienteering 6
Tema 7: Voleibol / Volleyball 7
Tema 8: Alimentación y nutrición / Nutrition 8
Tema 9: Prácticas y hábitos saludables relacionados con el ejercicio / Healthy habits 8
related with exercise
Tema 10: Las Sevillanas 9

TEACHER: MANUEL FERNÁNDEZ CANDELA

Nota sobre el uso de las imágenes utilizadas en estos apuntes

Las imágenes que se han utilizado para la elaboración de estos apuntes son en su mayoría dibujos realizados por los
alumnos/as de 1º ESO del IES Ruiz Gijón (Utrera), otras están extraídas del banco de imágenes libres del Ministerio de Educación,
Cultura y Deporte a través de la página web del Instituto Nacional de Tecnologías Educativas y de Formación del Profesorado
(www.recursostic.educacion.es/bancoimagenes/web/), bajo la licencia Creative Commons Attribution-NonCommercial-
ShareAlike 3.0 Unported (Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual)(CC BY-NC-SA 3.0), y en otras se cita textualmente
la fuente, teniendo un fin exclusivamente educativo y divulgativo, no comercial.

Nombre del alumno/a: Curso y grupo: 3º ESO

IES: Curso académico:

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Materiales de Educación Física

Medicine ball: balón medicinal Mat: colchoneta fina Rope: cuerda Cones: conos
Tape measure: cinta métrica Wall bar: espaldera Whistle: silbato Net: red

Expresiones de Educación Física

- How many beats have you got?: ¿Cuántas Don’t cross the line: no pasad de la línea Relay game: juego de relevos
pulsaciones tienes? Stand in the middle: permaneced en el Once: una vez / Twice: dos veces
- Join the queue: ponte a la cola centro At the same time: a la misma vez

TEMA 1: EL CALENTAMIENTO /// UNIT 1: THE WARM-UP

- Static stretches: estiramientos - Injuries: lesiones 3. Slow run: carrera lenta
- Joint mobility: movilidad 1. Pull: tirón muscular 4. Running backwards: carrera de espaldas
articular 2. Sprain: esguince 5. High knees: levantar rodillas

Efectos del calentamiento

Sobre el corazón y la respiración: Sobre los músculos:
- Aumento de las pulsaciones (alrededor de 120 ppm). - Aumento de la temperatura del músculo
- Aumento de la presión sanguínea - El músculo se estira con más facilidad
- Se respira más rápido y de forma más profunda - Aumenta la fuerza en el músculo
Sobre la actividad mental: Aumenta la concentración, la motivación y la autoconfianza.

¿Para qué sirve el calentamiento?: Criterios generales del calentamiento:

- Prepara al organismo para efectuar - El calentamiento se realizará al principio de la sesión y será de todo el organismo en
una actividad más intensa general para pasar después a los músculos que más se vayan a utilizar (más específico).
- Prepara al sujeto psicológicamente Aunque podrá variar siendo sólo de carrera continua, juegos…
(miedo escénico, adversarios...) - Será de baja intensidad (aeróbico) y durará en torno a unos 10-15 minutos.
- Reduce las posibilidades de - No deberán transcurrir más de 5 minutos entre el final del calentamiento y el principio de la
accidentes o lesiones musculares parte principal, por ello no se realizarán pausas.

Functions of warm-up: Benefits of the warm up:

- Avoid muscle injuries like sprains, pulls and torn fibres - Protection against injuries - More oxygen in blood
- Prepare the cardiorespiratory system for the next intense - Better performance - Your joints move more efficiently
exercise - You increase your temperature - You react faster
- And this also prepares the students psychologically to - Muscles move faster and with - Your muscles extend more and
adapt their bodies for physical stress. more strength they are more elastic

Principles of the warm-up: - Progression: You have to increase the intensity and difficulty of
- Totality: You should warm up all parts of your body: arms, the exercises
legs, core and neck - Specificity: Choose the exercises depending on what physical
- Time: The warm-up tends to last for ten minutes or longer activity you are going to do later

TEMA 2: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD

UNIT 2: BASIC PHYSICAL ABILITIES: ENDURANCE, STRENGTH AND FLEXIBILITY
Definición de condición física
La condición física es el estado físico de una Physical fitness is the ability of human beings to perform physical activity
persona, es decir, cual es el nivel de entrenamiento y such as walking, running, jumping…, with maximum efficiency. There are
adaptación que tiene esa persona al ejercicio físico. people who have high physical fitness and people who have low physical
fitness too, so everybody has a different level of physical fitness.

LA RESISTENCIA / ENDURANCE
Tipos de resistencia
1) Resistencia anaeróbica aláctica: esfuerzos desde 1 segundo There are two kinds of endurance: aerobic and anaerobic endurance:
a 10 segundos y de muy alta intensidad. - Aerobic endurance: high volume of effort and low or moderate
2) Resistencia anaeróbica láctica: esfuerzos de 10 segundos a intensity.
1 ó 2 minutos y de moderada y alta intensidad. - Anaerobic endurance: low volume of effort and high intensity.
3) Resistencia aeróbica: esfuerzos de mucha duración pero de There are two types of anaerobic endurance: alactic and lactic
baja o media intensidad. endurance.

Métodos de entrenamiento de la resistencia

- a) Carrera continua lenta de larga duración pero de baja intensidad en Methods of training
cuanto a pulsaciones (120 – 150 ppm) The endurance training methods we are going
- b) Carrera continua de menor duración que la anterior pero más intensa en to study this course are continuous methods.
cuanto a pulsaciones (150 – 180 ppm) You can’t stop in these methods. The types of
- c) Carrera continua de intensidad variable (5 minutos lentos, 5 minutos más continuous methods are: long-slow continuous
rápido, 5 lentos, 5 rápidos…, cambios de ritmos durante una carrera continua) method, intensive continuous method, variable
- d) Correr por cuestas y dunas de arena es otro tipo de entrenamiento más continuous method or fartleck (speed play) and
intenso que los anteriores por el tipo de terreno. slopes and dunes training.
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Relación de la resistencia con el aparato cardiocirculatorio

El corazón: La principal función del corazón es la de The main function of the heart is to
impulsar la sangre, ya que actúa como una bomba. Dicho pump blood to the whole body.
transporte es efectuado gracias a un período de relajación The diastole is a filling process and
llamado diástole, durante el cual el corazón se llena de it coincides with muscular
sangre, seguido de un periodo de contracción llamado relaxation and rest, while the
sístole en el que el corazón impulsa la sangre systole is the expulsion of blood.

La circulación There are two types of blood circulation: the

La circulación menor o pulmonar es la minor or pulmonary circulation which is the
circulación de la sangre que se realiza entre el circulation of the blood between the heart and
corazón y los pulmones y la circulación mayor o the lungs and the major or peripheral
periférica es la que se realiza entre el corazón y circulation which is performed between the
todo nuestro cuerpo. heart and the whole body.

El aparato respiratorio The air passes through the nose or

El aire entra a través de la nariz por las fosas nasales y pasa a la mouth and then on to the trachea. The
laringe, desde aquí pasa a la tráquea, después a los bronquios y de trachea separates into two tubes
ahí a los pulmones. Aquí es donde se da el intercambio de gases, en called bronchi, one going to each
el que la sangre cargada de CO2 pasa de la sangre a los pulmones lung. The bronchi separate into
para ser eliminado este CO2 en la siguiente espiración, al tiempo progressively smaller tubes called
que el oxígeno pasa desde los pulmones hacia la sangre, de forma bronchioles. Finally, the bronchioles
que esta sangre va ahora cargada de oxígeno para aportar a todo el end at small bags called alveoli where
organismo. gas exchange takes place.

LA FUERZA / STRENGTH
Métodos generales de entrenamiento de la fuerza
- Ejercicios de fuerza realizados por uno mismo. Ej. Flexiones de brazos.
- Ejercicios de fuerza realizados por parejas. Ej. Transporte entre compañeros, empujes, arrastres… Habrá que tener cuidado
de que nuestro compañero sea del mismo peso que nosotros.
- Ejercicios de fuerza usando balones medicinales, gomas elásticas, pequeñas pesas…
- Ejercicios de fuerza realizando muchos saltos o muchos lanzamientos. Ej. Saltos con una comba, lanzamientos de balones
sin parar, saltos continuos a bancos…
- Circuitos generales de fuerza-resistencia: Es un método que mejora la fuerza resistencia y consiste en realizar diferentes
ejercicios de fuerza (uno detrás de otro) usando los ejercicios anteriores. La clase se pone en pequeños grupos y cada grupo va
pasando por todas las estaciones de fuerza. Se realizan un total de entre 8 a 12 ejercicios y se descansa entre uno y otro. Normalmente
se alternan los ejercicios de los miembros inferiores, superiores y tronco.
Methods of training
The general methods are exercises done with your own body weight, in pairs, with gym equipment, multi-jumps or multi-
throws and general circuit training.
A general circuit training uses a variety of different exercises that are commonly known as stations or workstations.
Normally, a general circuit training has 8 – 12 exercises such as crunches, pull-ups, semi-squats, dips, push-ups, skipping… and a
recovery (30 secs - 1 min) among exercises.
MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
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MAIN BODY MUSCLES / MÚSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO

Músculos principales Main muscles Músculos principales Main muscles
Pectorales Pectorals Glúteos Gluteus
Bíceps Biceps Aductores Adductors
Tríceps Triceps Isquiotibiales Hamstrings
Lumbares Lumbars Cuádriceps Quadriceps
Abdominales Abdominals Gemelos Calves

FLEXIBILIDAD / FLEXIBILITY
Tipos de estiramientos y métodos para su desarrollo.
1) Método a través de estiramientos estáticos: Se hace un estiramiento sin movimientos (rebotes). Por ejemplo, se hace un
estiramiento y se mantiene la posición durante 30 a 45 segundos.
2) Método a través de estiramientos dinámicos: Se hace un estiramiento con pequeños rebotes durante 30 a 45 segundos. Hay
que tener cuidado con estos estiramientos y no realizarlos a mucha velocidad ni con mucha intensidad ya que pueden resultar
peligrosos y provocar lesiones.

Types of flexibility and training methods

The types and the training methods of stretches are: dynamic stretches (with little movements) and static stretches (without movements).

Huesos Español English bones Huesos Español English bones Huesos Español English bones
Cráneo Cranium, Skull Cúbito Ulna Rótula Patella
Clavícula Clavicle Vértebras Vertebraes Peroné Fibula
Omóplato Scapula Carpo Carpals Tibia Tibia
Húmero Humerus Metacarpo Metacarpals Tarso Tarsals
Costillas Ribs Pelvis Pelvis Metatarso Metatarsals
Esternón Sternum Férmur Femur Radio Radius

Posiciones
Sitting down on the floor: sentados en el suelo Jump on one foot / hop: salto a la pata coja Push-ups: flexiones de brazos
On your knees: de rodillas Standing up: de pie Sit-ups / crunches: abdominales
Lying face up: tumbado boca arriba On all fours: a cuatro patas Kick-ups: pataditas
Lying face down: tumbado boca abajo Face to face: cara a cara Dips: fondos de brazos (tríceps)
Lying on side: tumbado de lado Back to back: espalda contra espalda In squat / crouch: en cuclillas
Clockwise: sentido de las agujas del reloj Step-ups: subir y bajar de un banco Semi-squats: semisentadillas

Movement verbs / Fitness and Health: Condición física y salud

To land: aterrizar, caer (sobre una colchoneta) To lift / raise: elevar, levantar To jump / skip / leap: saltar
To carry or to transport: transportar, llevar To jog: correr despacio To stretch: estirar
To push: empujar (una cosa), presionar, apretar algo To chase: perseguir To fall down: caerse
To pick up: coger algo que está parado To turn / spin / rotate: girar To slide: deslizarse
To catch / grab: coger algo que está en movimiento To pull: tirar (de una cosa) To come back: volver
To go up: ascender, subir / To go down: descender To stand up: levantarse To tag: tocar (juegos de persecución)

HUESOS Y ARTICULACIONES DEL CUERPO HUMANO

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Agrupamientos Formas o trayectorias

To get in groups of…: poneros en grupos de… On the side: al lado, de lado Forwards: hacia delante
Together: juntos / Apart: separados To the side: hacia el lado To the front: hacia el frente
Form / make three lines: haced tres filas One behind the other: uno detrás del otro Backwards: hacia atrás
Get in circle: poneros en círculo Above / over: arriba de, encima de To the back: hacia atrás
In single file: en fila india Below / under: debajo de Into: dentro / Out of: fuera
Side steps: pasos laterals One in front of the other: uno enfrente del otro Along: a lo largo
Side by side: uno al lado del otro One against the other: uno contra el otro Across: a lo ancho

TEMA 3: JUEGOS Y DEPORTES ALTERNATIVOS / UNIT 3: ALTERNATIVE GAMES AND SPORTS

Ultimate Pinfuvote
- El juego consiste en ir pasándose un disco volador entre los - El juego es como el voleibol, se le puede golpear con cualquier
componentes de un mismo equipo y recibirlo dentro del área parte del cuerpo (manos, pies, cabeza, rodillas…)
contraria consiguiéndose así un punto. - Se juega con balones de gomaespuma o voleibol
- No se puede correr con el disco en la mano, una vez que se - Un jugador no puede darle dos veces seguidas a la pelota.
coge hay que pasarlo. Sí se puede pivotar. - Se juega con una red a una altura de un metro (como en tenis) y se
- No se puede quitar el disco de la mano de un jugador que trata de que tienen que hacer botar el balón en el campo contrario
sólo podrá tenerlo en su posesión 5 segundos. dos veces o que el contrario la eche fuera.
- Si el disco lo cogen a la vez un atacante y un defensor tendrá - El balón puede botar 1 vez entre toque y toque.
preferencia el atacante. - Cada vez que reciben el balón para sacar se rota.
- Los defensores deben guardar un metro de distancia sobre Bótebol: El juego es como el voleibol, con la diferencia de que
los atacantes una vez que tienen el disco. antes de dar el primer toque el balón tiene que dar un bote, y entre
- Si el disco cae al suelo será falta del último equipo que lo el segundo y tercer toque puede dar un bote. Se juega en una pista
tocó, por lo que sacará el otro equipo. de voleibol y la red está alta. No se le puede dar con los pies
- No se permiten 3 pases seguidos entre niño y niño o niña y Wallyball: Es como el bótebol pero pudiendo dar el balón en las
niña paredes del gimnasio y se seguiría jugando.

TEMA 4: DIFERENCIAS ENTRE JUEGOS Y DEPORTES / UNIT 4: DIFFERENCES BETWEEN GAMES AND SPORTS
El juego se caracteriza por tener un carácter recreativo, ser un agente socializador y tener una función en la que se liberan
tensiones y se disfruta. Por otra parte, el deporte es una situación con movimientos físicos, competición, con reglas, de carácter lúdico
y con una federación detrás que lo respalda. Son ejemplos de juegos el escondite, el pilla pilla y de deportes el fútbol, baloncesto…

CONCEPTO DE DEPORTE The difference between games and sports is

Actividad física Implica ejercicio físico y motricidad compleja that sports have federations, written rules and
Reglas Reglas codificadas y estandarizadas a lot of competitions during the season. A
Institucionalización Regido por instituciones oficiales (federaciones) game is a natural way of recreation among
Competición Superar una marca o a un adversario people.
Situación lúdica Todos los deportes nacen como juegos con carácter lúdico

TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: EL FÚTBOL SALA /// UNIT 5: TEAM SPORTS: FUTSAL
To mark / cover / guard: marcar Play the advantage: ley de la ventaja Hand ball: mano
To lose one’s defender / to unmark / to get away To put the ball in play: poner el balón en juego Trip: zancadilla
from / to be open: desmarcarse (del adversario) To press: presionar / To shoot: tirar, disparar To score: puntuar
To dribble: regatear / conducir el balón To steal: robar Time-out: tiempo muerto
Positions: posiciones Actions: acciones Court zones: Zonas de la pista
- Striker: delantero - Kick-in: saque de banda Centre line: línea central
- Defender: defensa - Corner kick: saque de esquina End line: línea de fondo
- Inside defender: defensa central - Indirect free kick: tiro libre indirecto Side line: línea de banda
- Midfielder: centrocampista - Direct free kick: tiro libre directo The penalty spot: el punto de penalty

Breve resumen histórico

El Fútbol Sala se inventó en Uruguay en el año History of futsal
1930. En aquella época el fútbol era una auténtica locura Futsal started in 1930 when Juan Carlos Ceriani, a teacher in Uruguay,
en las calles de Montevideo. Era la época en que la created a version of indoor football for recreation. This new sport was
selección de Uruguay había obtenido el campeonato del originally developed for playing on basketball courts. His aim was to
mundo. Los niños jugaban al fútbol en canchas de create a team game that could be played indoors or outdoors but which
baloncesto al no haber campos de fútbol libres y por ello was similar to football, which became quite popular there
se creó un nuevo deporte: El Fútbol Sala. after Uruguay won the 1930 Football World Cup.

Cesión al portero: Una vez que el portero pase la pelota a The goalkeeper cession: The goalkeeper can’t catch the ball with their
un jugador de su equipo, éste no podrá devolvérsela y que hands if it is passed by a player of the same team and it was passed
el portero la coja con las manos nunca. Sí la podrá controlar first by the goalkeeper to a player of the same team, although they can
con los pies si previamente: only touch it with their feet in the following cases:
- La haya tocado un adversario - When an opponent has touched the ball before
Haya cruzado la línea de medio campo. - When the ball has passed the centre line
- Al sacar una falta, fuera de banda o córner. - After a foul, a kick-in or a corner kick.
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Tipos de faltas / The kinds of fouls

- Faltas técnicas: Technical fouls: These happen if a player succeeds or
o Dar o intentar dar una patada o zancadilla a un adversario o hacer attempts to kick or trip an opponent, charges or pushes an
una entrada deslizante con los pies, empujar, golpear o intentarlo a un opponent, strikes or attempts to strike an opponent, touches
jugador del equipo contrario the ball with their hand intentionally... The direct free kick
o Tocar el balón con la mano intencionadamente. is taken where the infringement occurred and that team will
o Se castigan con un tiro libre directo y se apunta una falta have a cumulative foul. You will perform a penalty kick if
acumulativa. Si se cometen estas faltas dentro del área del portero the foul is committed inside the penalty area.
será castigado con penalti
- Faltas personales: Personal fouls: These happen if the goalkeeper takes more
o Tardar más de 4 segundos en sacar un tiro libre, un saque de banda, than four seconds to make the goal kick, if someone
de esquina o de portería, cesión al portero, tocar el balón con la mano touches the ball with their hand unintentionally or because
de forma no intencionada… of a goalkeeper cession. You must make an indirect free
o Se sancionan con un tiro libre indirecto. No son acumulativas. kick, so you won’t get a direct goal with this foul.
- Faltas de disciplina: Disciplinary fouls: They are the lack of respect
o Son las faltas de respeto al árbitro o a un contrario. to the referees or to the opposing team. There
o Se sanciona al jugador con tarjeta amarilla (amonestación) o roja (expulsión). are two types of cards (yellow and red). The
Se apuntan como faltas acumulativas y se reanuda con un bote neutral. team will have a cumulative foul with this action

Las barreras estarán situadas a 5 metros. Puede pedirse un tiempo muerto de un The defensive wall will be situated at least 5
minuto en cada parte del partido descontándose este tiempo de la duración total. metres from the person who kicks the ball. The
coaches can ask for a one-minute time-out per half

Doble penalty The second penalty

A partir de la sexta falta acumulativa del equipo, todas las faltas se lanzarán desde The second penalty is used if a player or their
el punto de doble penalti con un tiro libre sin barrera. Si la falta se produce más team commits six fouls or more to the
cerca de la portería que el punto de doble penalty, el jugador puede decidir si lo opposing team. The free kick is taken from the
golpea desde el punto de doble penalty o desde donde se haya producido la falta. second penalty spot without a defensive wall.

Los sistemas de juego en el fútbol sala

SISTEMA 1 – 2 – 2 ó cuadrado mágico
El sistema 1 – 2 – 2, tiene la propiedad del equilibrio entre 2 defensores
y 2 atacantes. Se utiliza en equipos que se inician en este deporte.
1 – 2 – 2 SYSTEM or “Magic Square”: There are two defensive and two offensive players. This system is for beginner teams

SISTEMA 1 – 1 – 2 – 1 ó sistema de rombo

El sistema 1 – 1 – 2 – 1 está basado principalmente en lo que hagan los dos
jugadores que actúan en el medio campo, ya que de las evoluciones de los mismos
se podría pasar a un sistema de 3 defensas o de 3 atacantes. Se utiliza para
jugadores con un nivel más avanzado. El jugador más atrasado se llama cierre, los
laterales se llaman alas y el delantero pívot.
1 – 1 – 2 – 1 SYSTEM or “Rhombus system”:This system is for advanced teams and it is better than the other system because it
could have three defensive or three offensive players.

TEMA 6: LA ORIENTACIÓN COMO ACTIVIDAD EN EL MEDIO NATURAL /// UNIT 6: ORIENTEERING

- Orienteering race: Carrera de orientación - Control card: tarjeta de - Scale: escala - To get lost: perderse
- Control point: punto de control control - Course: recorrido - Marker / flag: baliza

El deporte de orientación consiste en realizar un recorrido campo a través con un plano y una brújula. Debes ir buscando
una serie de controles, marcados en el plano con un círculo y señalizados en el terreno con unas balizas blancas y naranjas. En cada
una de las balizas el corredor encontrará una pinza que se utilizará para marcar la tarjeta de control que cada corredor lleva.
Orienteering is a sport in which you use a prepared orienteering map and a compass to navigate from one point to another in an
unfamiliar environment to find control points.

Recursos útiles para orientarse

- El sol: sale por el este y se pone por el oeste estando en el sur a las 14:00 en verano y a la 13:00 en invierno. Aunque el
sol sale exactamente en el este y desaparece en el oeste sólo durante la entrada de la primavera y la entrada del otoño.
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- Las ramas más largas de un árbol aislado se dirigen al sur.

- El musgo siempre es más abundante en la vertiente norte. Aunque si hay mucha humedad en la zona se puede desarrollar
en cualquier parte del árbol.
- Los nidos de aves y los hormigueros están orientados al sur para aprovechar al máximo las horas solares.
- En los tocones de los árboles cortados, donde se encuentran los anillos más próximos entre sí indican la dirección Norte.
- Las congestiones de nieve se acumulan en la vertiente norte.
- La sombra: indica el Norte a mediodía (14:00 en verano y 13:00 en invierno), el Oeste al salir el sol y el Este al ponerse.
- La Estrella Polar: siempre marca la dirección norte. Forma parte de una constelación de estrellas (la Osa Menor)

Orienteering natural resources - The snow is on the north side

- The sun always rises in the East and sets in the West. At - Your shadow points to the North at midday, to the West
midday the sun reaches its zenith when the sun rises and to the East when the sun sets.
- At night the Polar Star always points North. - Ant nests are orientated to the South.
- The moss on the trees is more plentiful on the north side. - The distance between the rings of a cut tree is greater in
the part facing south.

TEMA 7: VOLEIBOL / UNIT 7: VOLLEYBALL

El voleibol es un deporte colectivo con un espacio dividido en dos Volleyball is a team sport with a court divided in two zones
partes iguales por medio de una red. Se juega con un balón con el que by a net. The ball can be passed by the players of the same
los jugadores de un mismo equipo se lo pueden pasar entre ellos. El team. The aim is to bounce the ball into the opposite zone
objetivo es hacer botar el balón en el campo contrario pasando el balón by hitting the ball over a net so that the opposite team can’t
por encima de la red. Cuando un equipo consigue un punto y recupera return it. When a team gets a point and has to serve they
el saque debe realizar una rotación en el sentido de las agujas del reloj. have to rotate in a clockwise direction.
- To rotate in a clockwise direction: rotar - Hit / touch: toque - Server: el que saca - Striker: delantero
en el sentido de las agujas del reloj - Setter: colocador - Spiker: rematador - Defender: defensa

Número de jugadores: 6 Sets de un partido: Se juega al mejor de 5 sets. Cada set se Dimensiones de la pista: 18 metros
titulares más 6 suplentes juega a 25 puntos y si se juega el quinto será a 15 puntos de largo por 9 de ancho
Number of sets: The best team in five sets is the winner. In the first four games, the winner is the first to get 25 points, but in the fifth
game, the winner is the first to get 15 points. If the score reaches 24 – 24 or 14 – 14, two clear points are needed for victory.

Acciones que se pueden hacer: Actions you can take: You can...
- Dar hasta tres toques entre los del propio equipo. - Touch the ball three times among all the players of your team
- En el saque, el balón puede tocar la red - The ball can touch the net while playing, even when serving.
- Si el balón bota en las líneas del campo es como si botara - If the ball bounces touching the lines of the court it is as if it
dentro bounced inside the court.
- Los defensas pueden rematar pero desde la zona de defensa. - The defenders can spike but only from inside the backcourt

Acciones que no se pueden hacer: Actions you can’t take: You can’t...
- Efectuar dos toques consecutivos el mismo jugador, - Make two consecutive touches, except after you have done a block,
excepto después de un bloqueo, ya que este no cuenta because a block is not a touch.
como toque. - Touch the net. The net is untouchable
- Tocar la red con el cuerpo. La red es intocable - Overpass the centre line with your feet
- Pisar la línea central de debajo de la red con algún pie. - Spike or block a ball which has been served by the opposing team.
- Rematar o bloquear el saque del equipo contrario. You can do a finger pass or a forearm pass to return the ball.
Todas estas acciones se sancionan con un punto a favor del If you do these actions, the opposing team will get a point.
equipo contrario.

El terreno y las zonas de juego

El terreno de juego es un rectángulo de 18 x 9 metros, formado
por dos cuadrados de 9 metros de largo. En cada campo hay
una zona de defensa que está detrás y mide 6 metros de ancho y
una zona de ataque que está delante y mide 3 metros de ancho.
Las zonas 1, 6 y 5 corresponderán a los jugadores en defensa,
encargados de recibir los balones que envía el equipo contrario
con saque o con remate y situar el balón posteriormente en la
zona que corresponde al colocador (zona 3 normalmente).
A volleyball court is a 18 x 9 m rectangle with a net across the middle. There are two zones in each half of the court. One of them is
the front court and the other is the back court. Each half of the court is divided into six imaginary zones. The defenders, who are
responsible for receiving serves and passing the ball to the setter (3), are in the zones 1, 6 and 5.

Las zonas 2, 3 y 4 corresponden a los jugadores en ataque, The attackers, who are responsible for jumping high and
siendo el jugador de la zona 3 el que realiza normalmente hitting the ball hard towards the opposing team, are in the zones 2, 3,
la función de colocación para que rematen el 2 ó el 4, and 4. The player 3 is normally the setter and their function is to set the
normalmente. También son los jugadores 3 y 4 ó 3 y 2 los ball to the players 2 or 4 in order to spike it. The players 3 and 4 or 3
que bloquean los remates del equipo contrario. and 2 are the players who have to block.
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TEMA 8: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN / UNIT 8: NUTRITION

- Balanced diet: dieta equilibrada. - Proteins: proteinas - Calories: calorías - Minerals: minerales
- Carbohydrates: Hidratos de carbono - Fats: grasas - Vitamins: vitaminas - Fibre: fibra

Para vivir, para realizar ejercicio, y en fin para todo, se necesita energía, y esa energía la obtenemos de los alimentos que
ingerimos. Esta energía se mide en kilocalorías y para el grupo de edad de 12 a 16 años, las necesidades energéticas son de 2300 a
3000 kcal para los chicos y de 2300 a 2500 kcal para las chicas.
“You are what you eat”, people sometimes say. A balanced diet must contain all the nutrients you need. Teenage girls between 12 –
16 years old need to eat about 2300-2500 kcal, and boys 2300 – 3000 kcal.

Existen 2 tipos de nutrientes: There are two types of nutrients:

- Nutrientes energéticos (aportan energía) que son los - Energy nutrients (which provide energy):
Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas. Carbohydrates, proteins and fats.
- Nutrientes no energéticos (no aportan energía) y son las - Non – energy nutrients (which don’t provide energy):
Vitaminas, los Minerales y el Agua. Vitamins, minerals and water.

Los Hidratos de Carbono deben aportar el 55-60% de las Las Grasas deben aportar el 20- Las Proteínas deben aportar el
calorías totales diarias. Este tipo de nutrientes son los que 25% de las calorías totales diarias. 15% de las calorías totales diarias.
más debemos comer. Están presentes en los cereales, el Están presentes en la leche, los Están presentes en la leche, los
pan, las pastas (espaguetis, macarrones...), el arroz, las quesos, las carnes, los huevos, los quesos, los yogures, las carnes, los
ensaladas, las frutas, las legumbres... frutos secos, los aceites... pescados, los huevos...

- Carbohydrates should provide around 55-60% of the whole day’s calories. They are in cereals, bread, pasta, rice, fruits…
- Fats should provide around 20-25% of the whole day’s calories. They are in milk, cheese, meat, eggs, oil…
- Proteins should provide above 15% of the whole day’s calories. They are in milk, cheese, yogurts, meats, fish, eggs…

“Fast Food” o comidas rápidas = “COMIDAS BASURA”.

Esta costumbre, que ya ha causado estragos en Norteamérica, se ha ido extendiendo entre la gente joven de nuestro país,
estimulada por grandes empresas multinacionales. Tiene a su favor la comodidad que supone tomar rápidamente una hamburguesa, un
perrito caliente, una bolsa de patatas fritas, etc... Todo ello representa un modo de comer desequilibrado y perjudicial a la larga. La
mayoría de esas hamburguesas y otro tipo de comidas, tienen un enorme contenido de grasas y gran cantidad de calorías que no
aportan energía, sino problemas de salud y uno de ellos es la obesidad.
Fast food: You become obese if you eat a lot of fast food every day like hamburgers, hot dogs, chips, etc… You’ll have lots of
problems in your body like high cholesterol, high risk of heart attacks…

ALIMENTOS (FAST FOOD) CON MUCHAS CALORÍAS Y POCO RECOMENDABLES DE COMER

- Los helados - Cremas de pastelería y dulces - Los alimentos preparados en
- Mayonesas y salsas en general. - Alimentos preparados en la freidora chiringuitos callejeros o de playa.
- Pizzas, hamburguesas, perritos calientes - Las carnes muy grasientas - Chacinas (chorizo, salchichón…).

TEMA 9: PRÁCTICAS Y HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON EL EJERCICIO

UNIT 9: HEALTHY HABITS RELATED TO EXERCISE
- Balanced diet: dieta equilibrada - Pulse / heart rate: pulso - Overweight: sobrepeso
- Sedentary lifestyle: sedentarismo - Volume / duration: Volumen - No smoking: no fumar

Recomendaciones de ejercicio
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a toda The American College of Sport Medicine (ACSM)
persona que emprenda un programa de ejercicio aeróbico 4 ó 5 veces a recommends to everybody to do aerobic exercise, 4 or 5
la semana, aunque preferiblemente los 7 días, con una duración de 30 a days a week, although 7 days preferably, of 30 - 60 minutes
60 minutos y con una intensidad de entre 120 y 170 pulsaciones por duration and with an intensity varying between 120 – 170
minuto. El ejercicio aeróbico puede consistir en actividades tales como beats per minute. You can do exercises such as walking,
andar, correr, marchar, nadar, montar en bicicleta, bailar... running, jogging, swimming, cycling, dancing, skating…

Efectos positivos del ejercicio físico sobre el organismo

- Fortalece los huesos y previene la osteoporosis - Strengthens bones and muscles.
- Aumenta la cantidad de sangre que se manda a los músculos. - Increases the blood supply to the muscles.
- Aumenta el tamaño del corazón y disminuye la frecuencia cardiaca - Increases the size of the heart, decreases the resting heart
en reposo rate, avoids arteriosclerosis, heart attacks...
- Previene enfermedades como arteriosclerosis, infartos de corazón… - Increases the oxygen that is carried around the whole body.
- Disminuye el colesterol en sangre. - Increases the innate immunities
- Aumenta la calidad del sistema respiratorio. - Increases motivation, helps you to deal with stress and
- Facilita la concentración, contribuye a mejorar la autoimagen, reduce tension, improves self-confidence, helps you meet new
el consumo de alcohol, reduce la ansiedad, depresión… people and make friends…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) cada año resalta que mil millones de personas en el mundo tienen problemas de
sobrepeso y obesidad y que una de las causas es la falta de ejercicio físico ya que, hemos cambiado el jugar en la calle a los juegos de
toda la vida por el jugar con las videoconsolas, juegos informáticos y consumo de televisión, fundamentalmente en los jóvenes.
 Physical Education Notes /// 3º ESO Pág. 9

Factores de riesgo que pueden provocar enfermedades de corazón

- El tabaco y el alcohol: Los fumadores/as tienen un 70% más de probabilidad de padecer enfermedades de corazón y de pulmones
que personas que no fuman. Se estima que el tabaco es el responsable del 30% de las muertes por ataques cardíacos. Además provoca
multitud de tipos de cáncer. El alcohol es también el mayor responsable de los accidentes de tráfico en coche o moto.

- El sobrepeso, la dieta y el sedentarismo: El sobrepeso es un factor de riesgo para que se produzca una muerte segura. Para que se
considere a una persona obesa, su Índice de Masa Corporal (IMC) debe ser superior a 30, y con sobrepeso 25. La dieta que se lleva
está directamente relacionada con el sobrepeso y la obesidad. Una dieta rica en grasas o “fast food” lo único que provocará serán
enfermedades cardiovasculares y obesidad. El IMC = Peso (kilogramos) entre la Altura al cuadrado (metros). El no realizar ninguna
actividad física, ya está considerado como una enfermedad que puede provocar problemas de corazón. Por tanto, es fundamental
realizar ejercicio físico todos los días ayudando con ello también a los problemas de sobrepeso y obesidad.

- Colesterol total en sangre, colesterol LDL y colesterol HDL: Tener una concentración de colesterol total en sangre superior a 200
mg/dl o tener más de 130 mg/dl de colesterol LDL en sangre se considera como factor de riesgo de padecer enfermedades de corazón.
Sin embargo, tener más de 60 mg / dl de colesterol HDL en sangre es bueno ya que resta los efectos de los colesteroles anteriores que
sí son perjudiciales para el organismo. Por tanto, el colesterol HDL es el llamado “colesterol bueno”.

- La Tensión Arterial: La tensión arterial es la presión que ejerce la sangre en su recorrido por las arterias. Hipertensión sería tener la
tensión arterial sistólica en más de 140 mmHg (milímetros de mercurio) o tener la tensión arterial diastólica en más de 90 mmHg.

- La glucosa en sangre y la diabetes: 110 mg/dl de glucosa en sangre o más se considera otro factor de riesgo y ser diabético también.
Risk factors: tobacco, alcohol, obesity, sedentary lifestyle, bad diet, cholesterol, LDL cholesterol, hypertension and diabetes

Existe un factor que mejora todos los anteriores factores de riesgo y que es la práctica regular de ejercicio aeróbico 4 ó 5
veces a la semana, aunque preferiblemente los 7 días, con una duración de 30 a 60 minutos y con una intensidad de entre 120 y 170
pulsaciones por minuto. El ejercicio aeróbico puede consistir en actividades tales como andar, correr, marchar, nadar, montar en
bicicleta, bailar, patinar...

TEMA 10: LAS SEVILLANAS

PRIMERA SEGUNDA
- Paseíllo de cinco pasos (empieza el pie izquierdo cruzando hacia el lado - Paseíllo hacia el frente
derecho, el pie derecho toca detrás de este y los dos vuelven a su sitio y - Dos golpes con los pies en el suelo y mirando hacia
ahora haremos lo mismo pero hacia el otro lado) la izquierda se dan dos barridos primero con la
- Cruce (cambio al lado contrario) y paseíllo hacia el frente con el pie pierna derecha y después con la izquierda, lo mismo
izquierdo hacia el frente y después hacia el lado derecho (6
- Ahora son 4 pasos laterales (puntas) (se toca con la punta del pie barridos en total)
derecho el lado derecho y después el izquierdo, cruzando las piernas por - Vuelta en el sitio
detrás). - Cruce y paseíllo
- Cruce y paseíllo. - Dos golpes con los pies en el suelo y 6 barridos de
- 4 cruces frente
- Final de la sevillana - Vuelta en el sitio
Movimiento de los brazos: El brazo que está debajo es el mismo siempre - Cruce y paseíllo
que el de la pierna adelantada, después se cruzan arriba y se adelanta el - Girar con la pareja sobre el sitio taconeando y final
otro. Durante los pasos laterales (puntas) es igual. Las manos en los chicos de la sevillana
van haciendo chasquidos con los dedos y las chicas van moviendo las Movimiento de los brazos: En los barridos el brazo que
muñecas haciendo círculos con éstas. baja es el mismo que el pie que hace el barrido.

TERCERA CUARTA
- Sería igual que la primera pero al irse al lado - Empieza igual que la tercera
izquierdo con la pierna derecha se daría un giro para - Cruce y paseíllo
volver al centro. Se harían 4 paseíllos. - Careo (cruce hacia el lado contrario pero de cara a la pareja y de una
- Cruce y paseíllo forma más rápida, adelantando brazo y pierna izquierda y después
- Zapateado hacia el lado izquierdo, después hacia el haciendo un giro)
otro lado y cambio hacia el otro. - Dos barridos de frente
- Cruce y paseíllo - Careo y vuelta en el sitio
- Cruce, paseíllo, cruce, paseíllo y final de la sevillana - Cruce y paseíllo
Movimiento de los brazos: El movimiento es igual que - 4 careos y final de la sevillana
en la primera en los paseíllos y durante el zapateado se Movimiento de los brazos: El movimiento es igual que en la primera en los
ponen las manos en la cintura. paseíllos y en la segunda durante los barridos y durante el careo se separan
al igual que las piernas adelantando brazo y pierna izquierda.

Posición inicial: Pie derecho delante del izquierdo, levemente vuelto hacia su lado, y pie izquierdo inmediatamente detrás también
levemente vuelto hacia su lado. Los brazos quedan curvados con las manos a la altura de la cadera derecha y suben lentamente al
iniciarse la música. Los brazos deben quedar arriba estirados.
El final de cada sevillana: El chico da un paso hacia atrás con su pierna derecha, otro con la izquierda y después adelanta la izquierda
y la derecha y agarra a la chica por la espalda con la mano derecha levantando la mano izquierda arriba. La chica hace lo mismo pero
al final, en vez de adelantar el derecho lo que hace es dar medio vuelta en el sitio levantando también un brazo hacia arriba