COMIDA Día 1 Día 2 Día 3

Mate a gusto c/ Mate a gusto c/ Mate a gusto c/

Pre desayuno edulcorante o amargo edulcorante o amargo edulcorante o amargo

2 rebanadas de pan 2 tostadas de pan Sándwich

integral (50gr) + 2 huevos + integral (50gr) + 1 cda de 2 rebanadas de pan
Desayuno infusión a gusto pasta de maní (25gr) + integral (50gr) + 30gr de
infusión a gusto jamón + 25gr de queso +
infusión a gusto
*Se puede agregar hasta *Se puede agregar hasta *Se puede agregar hasta
100ml de leche 100ml de leche 100ml de leche
Costeleta de carne vacuna Milanesa de carne Pollo a la mostaza
o cerdo (100gr) + Ensalada: vacuna o pollo (100gr) + 150gr de pollo + salsa de
Almuerzo 1 huevo + 190gr de papa + Ensalada: 1 huevo + mostaza (2cdas de
zanahoria tomate + lechuga mostaza + 2 cdas de
queso crema + 1 cda de
semillas) + 190gr de
papas (sin aceites)

1 vaso de yogur griego Tortilla de avena Licuado de banana

(100ml) + 80gr de fruta a (1 huevo + 20gr de avena (150ml de leche + 70gr de
Merienda elección + 1 cdita de + esencia de vainilla) + banana o fruta a elección
semillas + 15gr de frutos 100gr de manzana + 1 + Stevia) + 20gr de frutos
secos + infusión a gusto cdita de pasta de maní secos
(10gr) + infusión a gusto
Hamburguesas caseras Arroz c/ atún Sándwich de lomito
(150gr de carne molida + 120gr de atún al natural 2 rebanadas de pan
zanahoria rallada + + 2 huevos + tomate + integral (50gr) + bife de
Cena condimentos a gusto) + lechuga carne vacuna (100gr) + 1
Guarnición: 40gr de arroz huevo + tomate + lechuga
pesado en crudo + + 1 cda de mayonesa light
zanahoria rallada + tomate opcional

Nombre y Apellido: Lucas Romera

Nivel: 1
 CANTIDAD

Una vez completado el ciclo de menú, se realizará la carga que consiste en un elevado
consumo de hidratos de carbono en todas las comidas.

Por ejemplo: Papa, batata, choclo, cereales integrales, pastas, productos de panadería,
productos de pastelería, jugos de frutas/ frutas enteras, miel, avena, etc.)

Al día siguiente, se retoma el plan de 3 días como está especificado en la tabla.

NO es necesario respetar estrictamente el ciclo, las comidas son intercambiables, ya que en

composición nutricional son similares. Pero si, debes respetar las PORCIONES de cada
preparación.

SUPLEMENTACIÓN
PLAN ALIMENTARIO
TABLA DE EQUIVALENCIAS
Usar de referencia para hacer reemplazos con los gramos indicados en el plan

Alimento Cantidad Kcal aprox.

Carne 100gr 155

Legumbre 70gr 158

Queso 60gr 166

Huevo 2 unidades (80gr) 156

Claras 10 unidades (200gr) 170

Jamón crudo-cocido-paleta 100gr 160

Whey Protein o Suplemento de proteína 1 medida de 30gr 140

Pasta de maní o frutos secos sin fruta 1 cda sopera y media (30gr) 176

Verduras - -

Carne 100gr 155

Alimento Cantidad Gramos de Grasas Buenas

Palta 90gr o media palta 5,4

Aceite de oliva o coco 1 cda de té 5,5

Aceitunas 13 aceitunas peladas sin carozo 5,4

Alimento Cantidad Gramos de Carbos

Banana 100gr 22,2

Frutilla 280gr 22,4

Kiwi 150gr 22

Naranja sin cascara 250gr 22,5

Manzana sin cascara y sin centro 190gr 22,8

Miel 30gr (1 cda de sopa) 22,5

Mermelada light 60gr (2 cdas de sopa) 21

Mermelada común 30gr (1 cda de sopa) 23,4

Dulce de leche 60gr (2 cdas de sopa) 21

Avena 40gr (21/2 cdas de sopa) 22

Galleta de arroz o tostadas de arroz 30gr (2 discos o 3 tostadas) 20

 Pan (blanco-integral-lactal-francés) 50gr (2 rodajas tipo lactal) 19

Si el plan alimentario se indica:

Ensalada campera 160gr de carne vacuna Mini tarta de queso y verduras

160gr de pollo + 1 tomate + + Ensalada (60gr de 1/2 tapa de pascualina (80gr) + 2
1/2 palta (90gr) + 1/2 choclo en granos + 60gr cebollas + 130gr de jamón + 1
Almuerzo de arvejas + 1 tomate +
zanahoria rallada + 2 hojas morrón + 60gr de queso
de lechuga. 1 cda (de té) de aceite + 13 aceitunas pequeñas sin
de oliva carozo.

Como se observa en las

Cantidades
Carne de Pollo Jamón + Queso
Carne de Vaca
(160gr=35gr de (100gr+60gr=28gr de
proteína=248 kcal) (160gr=35gr de proteína=264 kcal)
proteína=258 kcal)

Son equivalentes, por lo que pueden ser reemplazadas sin afectar la cantidad de proteína específica en el plan.

• Si quisiéramos reemplazar por legumbres, deberíamos utilizar 115gr (aprox) de

las mismas para igualar las kcal que aportan 160gr de carne. (La cantidad de proteína sería menor a la
calculada en el plan, este ejemplo es solo a los efectos de intercambiar cantidades si se desea evitar la carne
o por otros motivos)
• Si quisiéramos reemplazar por huevo y queso, deberíamos utilizar 2 huevos y
50gr de queso para igualar las kcal que aportan 160gr de carne. (La cantidad de proteína sería menor a la
especificada en el plan, este ejemplo es solo a los efectos de intercambiar cantidades si se desea evitar la
carne o por otros motivos)
.

Ejemplos de reemplazos con grasas buenas:

• Si quisiéramos reemplazar la palta (90gr=5,4 grasa buena) deberíamos utilizar 1
cda de té de aceite de oliva, coco o girasol. También puede reemplazarse con 13 aceitunas peladas sin
carozo.
 RECETAS

PILARES FUNDAMENTALES
PARA UNA CALIDAD DE VIDA DIGNA Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES
CRÓNICAS NO TRANSMISIBLES

 ALIMENTOS REALES.

 ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

 EXPOSICIÓN AL SOL.

 CONTACTO CON LA NATURALEZA.

 INCOMODIDAD VOLUNTARIA.

 6-8 HORAS DE SUEÑO NOCTURNO.

 ELEVAR EL CONSUMO DE OMEGA 3.

 DISMINUIR EL ESTÍMULO DE LUZ ARTIFICIAL.

 PERSPECTIVA ESTOICA SOBRE EL MANEJO EMOCIONAL.

INGREDIENTES: CALIDAD ALIMENTARIA

HOY EN DÍA LA INDUSTRIA ALIMENTARIA NOS ENGAÑA, ¿CÓMO? A TRAVÉS DE LA VENTA DE

PRODUCTOS ALIMENTICIOS, POR ESTO ES FUNDAMENTAL QUE LOS PACIENTES SEAN CAPACES

DE DESARROLLAR UN PENSAMIENTO CRÍTICO Y LÓGICO AL MOMENTO DE CONSUMIR

UN PRODUCTO ALIMENTARIO.

RECUERDEN:

 ES MÁS IMPORTANTE SABER QUÉ ESTOY COMIENDO, A SABER CUÁNTO ESTOY

COMIENDO.

 ¿CÓMO LO HAREMOS?

1. BUSCAR EN LA SECCIÓN “INGREDIENTES” DEL PRODUCTO, AQUÍ SE ENCONTRARÁN

CON UNA LISTA DETALLADA EN ORDEN DECRECIENTE.
2. PRESTAR ATENCIÓN YA QUE LA PRIMERA PALABRA QUE SE ENCUENTRA
CORRESPONDERÁ AL INGREDIENTE QUE ESTÉ EN MAYOR CONCENTRACIÓN
Y CANTIDAD, Y POR LO TANTO, EL ULTIMO INGREDIENTE ESTARÁ EN MENOR
CANTIDAD Y CONCENTRACIÓN RESPECTIVAMENTE.
3. SIEMPRE OPTAREMOS POR ELEGIR AQUELLOS PRODUCTOS QUE TENGAN LA MENOR
CANTIDAD DE INGREDIENTES Y QUE SEAN DE BUENA CALIDAD NUTRICIONAL

4. EJEMPLO:

“LAMENTABLEMENTE, HOY EN DÍA, LOS ALIMENTOS SON BUENOS PARA VENDER,

ANTES QUE BUENOS PARA COMER”
 EVITAR:
INGREDIENTES A EVITAR:

º JMF (JARABE DE MAÍZ ALTO EN FRUCTUOSA)/MALTODEXTRINA/ JARABE DE MALTA / JARABE

DE GLUCOSA / DEXTROSA / JARABE DE ISOMALTOLIGOSACARIDOS/ SACAROSA / AZÚCAR

º ACEITE HIDROGENADO Y/O FRACCIONADO/INTERESTERIFICADO

º ALMIDÓN MODIFICADO

º GLUTAMATO MONOSÓDICO

º BENZOATO DE SODIO Y POTASIO

º COLORANTES ARTIFICIALES

º SUCRALOSA, ASPARTAME, ACESULFAME K, ETC.

º ACEITE DE GIRASOL /SOJA / PALMA/ CANOLA

° COLORANTES, ADITIVOS, CONSERVANTES, SABORES ARTIFICIALES, ETC.

SU CONSUMO ES PERJUDICIAL A LA SALUD YA QUE CAUSA

DIABETES TIPO 2

OBESIDAD
INFLAMACIÓN CRÓNICA DE
TOXICIDAD DE ÓRGANOS BAJO GRADO
¿Por qué evitar
estos ingredientes? ALZHEIMER
CÁNCER

PARKINSON
INFECCIONES

ALTERACIÓN DE LA
ENFERMEDADES MICROBIOTA INTESTINAL
CARDIACAS

ALTERACIÓN DE LA 
GLÁNDULA TIROIDES

SUGERENCIAS DE MERCADEO
(NO ES NECESARIO COMPRAR DICHAS MARCAS PARA COMENZAR EL PLAN, EL FIN ES
INFORMATIVO Y DE EJEMPLIFICACIÓN. ADEMÁS, PUEDEN EXISTIR MARCAS DE BUENA
CALIDAD ALIMENTARIA QUE NO ESTÉN INCLUIDAS, CONSULTAR CON SUS
NUTRICIONISTAS)

ADEMÁS, LAS MARCAS SON A MODO DE REFERENCIA, SE PUEDEN COMPRAR

ALTERNATIVAS DE ESTOS PRODUCTOS SEGÚN EL PRESUPUESTO, SIEMPRE RESPETANDO
LAS CANTIDADES INDICADAS EN TU PLAN (TABLA DE 3 DÍAS)

INFUSIONES: A GUSTO DE CADA PACIENTE.

TÉ

(RECORDAR QUE DEBE ESTAR ESCRITO “TÉ DE...” EJEMPLO: TE DE BOLDO, EN VEZ DE “TÉ CON

SABOR A”)

EJEMPLO: TÉ CON SABOR A FRUTILLA EN EL SEGUNDO CASO, ES UNA OPCIÓN ARTIFICIAL,

SIEMPRE ELEGIR LA PRIMERA OPCIÓN MENCIONADA.

 VERSIÓN: “NATURAL”

VERSIÓN: “ARTIFICIAL”

 MATE

 CAFÉ (TOSTADO SIN AZÚCAR)

SI EL CAFÉ EN SU ETIQUETA DICE “TORRADO CON AZÚCAR”, LES

SUGERIMOS EVITAR COMPRAR.

MARCAS SUGERIDAS:

“CABRALES”

CAFÉ TOSTADO LIBRE DE AZÚCAR

EN EL CASO DE QUERER ENDULZAR LAS INFUSIONES,
LES SUGERIMOS:

1) STEVIA / HOJAS DE STEVIA

2) MIEL ORGÁNICA (SOLICITAR CANTIDAD PARA AGREGARLA AL

PLAN)

3) EN SU DEFECTO CONSUMIR LAS INFUSIONES AMARGAS, CON SUS

SABORES REALES.

MANTEQUILLAS DE MANÍ:

EN SUS INGREDIENTES SOLO DEBE CONTENER MANÍ .

MARCAS SUGERIDAS:
CHOCOLATE:
LEER ETIQUETA PARA OBSERVAR QUE SE ENCUENTRE EN MAYOR
CONCENTRACIÓN EL CACAO AMARGO.

MARCAS SUGERIDAS:

DR. CACAO.
CON PORCENTAJE DE CACAO MAYOR AL 70%

MIEL:
LEER QUE EN SU COMPOSICIÓN ESTE SEÑALADO COMO “MIEL PURA DE ABEJA”,
NO DEBE APARECER JARABE DE GLUCOSA, NI AZÚCAR.

MARCAS SUGERIDAS:
SABORIZAR CON HIERBAS AROMATICAS:
(HOJAS DE LAUREL, ROMERO, TOMILLO, CILANTRO, CÚRCUMA, PIMENTÓN,
COMINO, ORÉGANO, PROVENZAL, ALBAHACA, LIMÓN, ETC.) Y EVITAR EL USO
DE CALDOS COMERCIALES (CALDOS KNOR) Y SAL AGREGADA.

GALLETAS DE ARROZ:
(EN SU COMPOSICIÓN DEBE CONTENER SOLO ARROZ (PUEDE SER ARROZ INTEGRAL,
YAMANÍ, ARROZ BLANCO, ETC.), AGUA Y EN ALGUNOS CASOS SAL.

MARCAS SUGERIDAS:

INGREDIENTES: ARROZ YAMANÍ Y AGUA

INGREDIENTES: ARROZ INTEGRAL, ARROZ DOBLE CAROLINA Y AGUA

INGREDIENTES: ARROZ INTEGRAL YAMANÍ CON SEMILLAS DE SÉSAMO Y LINO

ÁREA LÁCTEOS:
YOGUR NATURAL
SIN SABORIZANTES, SIN AZÚCAR, SIN JMF, SIN ALMIDÓN MODIFICADO
Leche entera, vitamina A y D LECHE EN POLVO ENTERA “PURÍSIMA”
INGREDIENTES: LECHE ENTERA, VITAMINAS A Y D3, LECITINA DE SOJA (EMULSIONANTE).

“SANCOR MENDICRIM” EL
ORIGINAL
SAINT PAULIN
Ingredientes: leche descremada,
Ingredientes: Leche pasteurizada, crema de leche, leche en polvo
fermento láctico, sal, cloruro de entera, concentrado de proteínas
calcio y cuajo microbiano. de leche, cultivos lácticos, cloruro
Contiene leche. Libre de gluten. de calcio, cuajo, conservador
(sorbato de potasio).
BARRITAS SUGERIDAS

“LADDUBAR” SABOR BROWNIE

INGREDIENTES: DÁTILES, CASTAÑAS DE CAJÚ, CACAO EN POLVO, MANTECA DE CACAO, CACAO EN
GRANO. SIN TACC. SIN AZÚCAR AGREGADA.

“LADDUBAR” SABOR COCO

INGREDIENTES: DÁTILES, COCO EN ESCAMAS, CASTAÑAS DE CAJÚ Y MANTECA DE
CACAO. SIN TACC. SIN AZÚCAR AGREGADA.
 BARRITAS “QUE LO PALEÓ”

SAL MARINA:
YODADA SEGÚN LEY 17.259

SI LOGRÁRAMOS DISMINUIR EL NÚMERO DE TOXINAS QUE CONSUMIMOS

COTIDIANAMENTE, NUESTRA VIDA MEJORARÍA INMEDIATAMENTE Y A LARGO PLAZO”.

CONSEJOS GENERALES:

Realizar actividad física, el movimiento corporal

Exponerse al sol al menos 10 o 15 minutos por es indispensable para el organismo, adecuado según
día, ya que la absorción de Vitamina D ayuda a objetivo específico (consultar)
mejorar el aspecto de la piel, mineralización de
huesos y dientes, metabolización del colesterol,
producción de melatonina (hormona que se
encarga de definir los ciclos del sueño), Descansar de 6 a 8 horas diarias.
disminuye la presión arterial, aumenta los
glóbulos blancos (defensas del organismo),
efecto antiinflamatorio, efecto benéfico en Consumo de frutas dentro de los 3 días del ciclo: se
hormonas anabólicas etc. pueden consumir frutas según la cantidad (en
gramos) especificada en el plan, ya que un exceso
normalizará los niveles de azúcar en sangre
frenando la pérdida de grasa por el tiempo de
digestión.
La deficiencia de Vitamina D puede contribuir a la
disminución de testosterona, aumentando la fatiga y
los síntomas de depresión. Las verduras están permitidas todas (excepto papa,
batata, choclo, cuya cantidad será especificada en
el plan). Se recomienda su ingesta con cáscara o
Preferir pan integral/ salvado / semillas/ harinas crudas para mejorar el aporte de fibra. Se pueden
alternativas, siempre respetando las cantidades consumir quesos  en su versión entera, a menos
indicadas en gramos. que se indique lo contrario en el plan.

Se pueden consumir yogures en su versión entera, a

menos que se indique lo contrario en el plan.
Idealmente preferir yogur natural. Se prefiere el salteado al agua o con aceite de coco,
oliva virgen/ extra virgen, manteca, ghee, etc.

.
Infusiones a gusto del paciente: té, mate o café. Si no
presenta intolerancia, se puede agregar 50 ml de
leche entera o descremado. Consumir pescado al menos dos veces a la semana
(caballa, sardinas, atún, filet de merluza,
hamburguesas de merluza), por su contenido de
Aderezos a gusto del paciente: Queso Crema, omega 3 ya que posee un alto efecto
Mayonesa, Mostaza, etc. antiinflamatorio y se debe equilibrar con el
consumo de omega 6 , presente en el maní por
ejemplo.

Comer lento masticando bien los alimentos, dando

Usar una pizca de sal (preferir sal marina yodada) en tiempo para apoyar los cubiertos sobre la mesa y
las preparaciones. Se pueden usar para condimentar continuar la ingesta.
también: pimienta, nuez moscada, pimentón, jugo de
limón, orégano, albahaca, laurel, tomillo, etc.

No es recomendable saltear comidas, sino realizar

varias comidas al día de porciones adecuadas.

.
Bebidas: agua, soda, limonada, jugos de frutas
Es preferible comer algún alimento fuera del plan a
exprimidos (Consultar cantidad en el plan). Beber
evitar su ingesta.
abundante agua (2 litros como mínimo) a lo largo
del día, aún sin sentir sed, ya que la sed indica
principio de deshidratación.
 RECUERDE QUE EL OBJETIVO PRINCIPAL ES MANTENER UNA
CALIDAD DE VIDA ÓPTIMA, A PARTIR DE UNA SELECCIÓN DE
ALIMENTOS DE BUENA CALIDAD NUTRICIONAL, EN CANTIDAD
ADECUADA, ADEMÁS DE QUE SEAN LO MÁS NATURALES, REALES
Y SALUDABLES POSIBLES. COMPLEMENTÁNDOLO CON EL
MOVIMIENTO DEL CUERPO PARA OBTENER LA MEJOR
FUNCIONALIDAD POSIBLE.

¡¡ MUCHOS ÉXITOS EN ESTA NUEVA ETAPA!!

Y RECUERDEN…

“CADA LOGRO COMIENZA CON LA DECISIÓN DE INTENTAR”

CONTACTO

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Belén Secretaria (San Miguel de Tucumán)

+5493816172335
Buenos Aires 551 (Planta baja "C")

Agustina Secretaria (Concepción)

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Avenida Güemes 432