Tipos de rutina de actividad física
Tipos de rutinas de entrenamiento según tus objetivos
Ala hora de ponerse a entrenar, uno debe escoger unas rutinas de
entrenamiento según sus objetivos. Porque deben existir unos
objetivos según tu estado físico actual, y lo que quieras conseguir. Si
acabas de empezar en el gimnasio o prefieres entrenar en casa, es
importante conocer las rutinas de entrenamiento según los objetivos
que tengas, tal y como te mostramos a continuación.
¿Cuántos tipos de rutinas de entrenamiento existen?
Entre los distintos objetivos que puedes encontrar para elegir la mejor
rutina de entrenamiento están el ganar o perder músculo, perder
grasa, perder peso, tonificar, aumentar la fuerza, etc.
En definitiva, si queremos mejorar nuestro rendimiento deportivo y
ponernos en forma, lo conseguiremos siguiendo unas rutinas de
entrenamiento distintas según cuáles sean nuestros objetivos. Una vez
definidos estos objetivos, ya habremos dado el primer paso clave en la
creación de una rutina de entrenamiento perfecto.
Rutinas para construir músculo
Si lo que buscas es aumentar tu musculatura, deberás diseñar una
rutina de entrenamiento que se centre en la sala de máquinas. Ahí
encontrarás pesas, mancuernas, pesas rusas y todas las máquinas
que necesitas para trabajar todos los grupos musculares.
Recuerda centrarte en levantar bastante peso en menos repeticiones,
pero que supongan un esfuerzo alto. De esta forma, el músculo se
desarrolla más rápido. No olvides terminar cada sesión con al menos
diez minutos de cardio corriendo en cinta, elíptica o en la bicicleta
estática.
Rutinas para perder grasa
En el caso de que lo que quieras sea perder grasa, te recomendamos
apuntarte a todas las clases que puedas en tu gym. Extreme
Shape, GAP, Body Pump y las más movidas como Body Combat o
Body Attack.
Estas sesiones te aseguran una gran quema de calorías y pérdida de
grasa. Además son una estupenda forma de aprovechar tu tiempo al
máximo, ya que te sometes a 30, 45 o 50 minutos de un
entrenamiento en grupo y dirigido, donde los descansos son pocos y
rápidos.
Rutinas para ganar músculo
La mayor parte de la gente que acude a un gimnasio o se pone a
entrenar, tiene el objetivo de perder peso, ser más delgado, etc. Sin
embargo, muchas personas también se sienten incómodos por ser
demasiado delgados, y su objetivo es aumentar de masa muscular y
tonificar. Porque no debemos caer en la trampa de engordar a base de
alimentos con alto contenido en grasas. Se trata de engordar a base
de más masa corporal y musculatura.
Para ello, diseñaremos un plan de entrenamiento semanal basado en
la fuerza, que nos ayude a aumentar el tamaño de la espalda, las
piernas, los brazos y pecho.
Rutinas para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, una combinación de entrenamientos de
tipo cardiovascular con sesiones de fuerza será ideal. Empieza por el
trabajo cardiovascular para empezar a sudar, y poner en marcha la
máquina. Pasadas unas pocas semanas, empieza con el
entrenamiento de fuerza que te ayudará a mantener tu cuerpo en su
sitio, perdiendo grasa y reduciendo la piel de una forma natural.
De lo contrario, imagina que solo haces cardio, te puedes encontrar
con una gran pérdida de peso que, al no haber sido tonificada con
entrenamiento de fuerza, ha provocado un aspecto colgandero de la
piel sobrante, cuidado con esto.
Para mejorar el rendimiento
Si lo que quieres es mejorar tu rendimiento, lo mejor es encontrar un
centro de entrenamiento que pueda ofrecerte clases de tipo HIIT. Esto
quiere decir High Intensity Interval Training, y se trata de clases
breves, de media hora en las que se emplea mucha intensidad en
ejercicios que requieren tu 100%.
Ahora ya sabes que según cuales sean tus objetivos, deberás seguir
un tipo de entrenamiento distinto. Lo más importante es que, ya sea en
un gimnasio o al aire libre, te acompañes siempre de un profesional
o entrenador personal que pueda instruirte para entrenar
adecuadamente y conseguir tus objetivos.
Entrenamiento de la fuerza
CONCEPTO Y DEFINICIÓN
Hubo un tiempo en que se estimó a la resistencia como la cualidad
«reina» en el deporte. Hoy día no es así, y se piensa que quizás lo sea
la fuerza, pues aunque todas las cualidades son importantes, un buen
nivel de fuerza es imprescindible en cualquier especialidad deportiva.
No obstante, dada la relación de las cualidades básicas entre sí, es
difícil designar una cualidad como la principal.
En física elemental se define la Fuerza como: «La causa capaz de
modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo».
En el ámbito del deporte se considera a la fuerza como la «capacidad
del individuo para oponerse o vencer una resistencia».
Nosotros, para afianzar conceptos, hemos querido matizar más y
definimos la Fuerza física humana como: «Capacidad neuromuscular
que permite, mediante la contracción muscular, deformar, frenar,
parar, soportar, superar y/o impulsar una oposición o resistencia, tanto
interna como externa al organismo».
En el cuerpo humano, la fuerza física solo se puede manifestar a
través de la contracción muscular, entendiendo como tal el desarrollo
de tensión dentro del músculo y no necesariamente un acortamiento
claro del mismo.
FACTORES GENERALES DE LA FUERZA
Para un estudio serio de la fuerza, es aconsejable tener conocimientos
sobre aquellos factores que influyen notablemente en la manifestación
de esta cualidad. Los hemos dividido en varios grupos:
LAS ESTRUCTURAS MUSCULARES (ASPECTO MORFOLÓGICO)
a) Tamaño del músculo en reposo
Cuanto más desarrollado sea el músculo, más posibilidad de generar
fuerza (mayor número de sarcómeros en serie y en paralelo). Se mide
normalmente por el perímetro del vientre muscular o por el cálculo de
la superficie del corte transverso, y en su caso, por la longitud total del
músculo.
b) Longitud del músculo previo a la contracción
Un músculo alargado (sin superar el 12% de su longitud en reposo),
aumenta la facultad de manifestar fuerza. Un músculo acortado (sin
tener en cuenta otros aspectos mecánicos), disminuye esta capacidad.
El músculo excesivamente elongado pierde posibilidades de
manifestar fuerza, al parecer por establecerse menos contactos en los
puentes actina-miosina.
c) Número y grosor de las fibras musculares
Cuanto mayor sea el número y tamaño de las fibras musculares
constituyentes del músculo en cuestión, más posibilidad de producir
fuerza.
d) Orientación de las fibras musculares
Los músculos se disponen y ubican según la función que deben
cumplir. De modo general, se distinguen cuatro maneras de
alineación, que relacionamos en orden a su mayor capacidad de
generar fuerza:
• 1º Multipeniforme
• 2º Peniforme
• 3º Bipeniforme
• 4º Fusiforme
e) Tipo de fibras que constituyen el músculo
Es importante el tanto por ciento de los tipos de fibras que integran el
músculo y su grado de desarrollo. Una distribución normal sería de
52% a 55% de fibras rojas, lentas, tipo I o ST; el 30% a 35% de fibras
blancas, rápidas, tipo IIa o FTa, y de 12% a 15% de fibras blancas,
muy rápidas, tipo IIb o FTb. A priori, sin otras consideraciones, un
mayor porcentaje de fibras blancas predispone para mejores logros en
la manifestación de la fuerza máxima.
f) Calidad de los tejidos elásticos en serie y paralelo, así como de
las inserciones
De nada serviría una gran capacidad contráctil sin unos tejidos
conectivos, tendones e inserciones en consonancia, pues el músculo
terminaría rompiéndose por el punto más débil.
g) Grado de cansancio
Un músculo fatigado es un músculo intoxicado y con menos reservas
de energía, y tiene menos posibilidades para activar todo su potencial
de fuerza.
Sistemas de acondicionamiento físico de la fuerza
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El sistema lo constituye el conjunto de procedimientos que se emplean
con el fin de aumentar los diferentes tipos de fuerza tanto activa como
reactiva.
Existen muchos procedimientos para desarrollar la fuerza, y todos
tienden a construir o restaurar la fuerza por las dos únicas vías
posibles:
• La morfológica
• La neural
Utilizando en ambos casos, de forma unánime, los métodos
fraccionados de repeticiones.
El entrenamiento de la fuerza quedará especificado por los consabidos
factores globales de volumen e intensidad y por los factores
particulares de cada método.
El volumen se determinará por los números totales de ejercicios,
series, repeticiones o tiempos de trabajo y sobrecarga total si procede.
La intensidad se establecerá por el nivel de la sobrecarga relacionado
con las posibilidades absolutas del atleta, la velocidad de los ejercicios
o la dificultad de ejecución.
Los factores particulares marcan y definen los márgenes concretos de
aplicación. Siguiendo con las pautas establecidas en el capítulo de
RESISTENCIA, utilizamos aquí la sigla K.I.T.R.A. para designar
ordenadamente cada uno de los factores:
• K.- Indica la sobrecarga. Se puede expresar en % en relación con las
máximas posibilidades de esfuerzo del atleta en ese ejercicio.
• I.- Señala la pausa entre repeticiones o series y se suele formular en
minutos de descanso.
• T.- Refiere la velocidad de ejecución y se manifiesta en tiempos o
ritmos.
• R.-Muestra la cantidad de repeticiones y series, y se cuantifica en
números parciales y totales.
• A.- Comunica la actitud que debe adoptar el atleta durante las
pausas.
En el siguiente cuadro se dan unas orientaciones genéricas sobre la
mejor relación de los factores para el desarrollo de distintos tipos de
fuerza, entendiendo que puede haber otra relación de factores que
también posibiliten el desarrollo de algún tipo específico de fuerza.
Los adjetivos empleados (media, rápida, alta....), al traducirlos a
números, serán distintos según la edad, nivel o posibilidades del
atleta.
Antes de pasar a describir cada uno de los métodos, nos parece conveniente hacer algunas
indicaciones para una mejor elección de los procedimientos, dentro de la estrategia del
entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza debe tender a conseguir las adaptaciones neurales y morfológicas
requeridas para un específico deporte y asequibles para un determinado atleta, por tanto, no todos
los métodos son adecuados para todos los atletas o para todas las especialidades.
Rutinas asociadas al trabajo de la fuerza
A continuación encontraran dos rutinas de fuerza:
