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Plan de Comidas para Entrenamiento

Este documento presenta 5 opciones de menús para las fases 1 y 2 de un plan de entrenamiento. Cada opción incluye las comidas del almuerzo, merienda y cena con los macronutrientes correspondientes a cada alimento. Las opciones varían en la fuente principal de proteína y carbohidratos en cada comida. El domingo se recomienda reducir la mitad de los carbohidratos en el almuerzo y una vez a la semana se incluyen 150g de frijoles como plato principal.

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Este documento presenta 5 opciones de menús para las fases 1 y 2 de un plan de entrenamiento. Cada opción incluye las comidas del almuerzo, merienda y cena con los macronutrientes correspondientes a cada alimento. Las opciones varían en la fuente principal de proteína y carbohidratos en cada comida. El domingo se recomienda reducir la mitad de los carbohidratos en el almuerzo y una vez a la semana se incluyen 150g de frijoles como plato principal.

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FASE 1 Y 2 – DIAS DE ENTRENAMIENTO

OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5


-160g de carne de res -160g de carne de cerdo -160g de pechuga de pollo -130g de salmón - 160g de pechuga de pollo
-65g de arroz (52 gr carbo y -200g de papa (34gr carbo) -230 gr de lentejas (40 gr -100g de quinoa (26,3 -65g de arroz (52 gr carbo y
5 gr proteina) -2 tazas de vegetales carbo, 24,5 gr proteina y g carbo, 2,2 g grasa y 5 gr proteina)
-2 tazas de vegetales (pimentones, cebollla y 5.3 gr grasa) 5 g proteina) -2 tazas de vegetales
ALMUERZO (pepino, tomate, cilantro) tomate asados) -100g plátano (21 g carbo)-2 tazas de vegetales (tomate, cebolla, cilantro)
-50g de aguacate (4,3g -1 cucharadita de AOVE -2 tazas de vegetales (pimentones, cebollla -50g de aguacate (4,3g
carbo, 7,3g grasa y 1g (10gr grasa) (lechuga, tomate, cebolla, y tomate asados) carbo, 7,3g grasa y 1g
proteina) zanahoria) -1 cucharadita de proteina)
AOVE (10gr grasa)
-1 scoop almond butter (4 g -1 taza o 150g de fresas -60g de mango (13 g carbo) -230g Melón (19g -1 taza de espinacas (1,3g
proteina, 18g grasa y 2 (11g carbo y 1g proteina) -agua carboy 2g proteina) carbo y 3,7g proteina)
carbo) -30g o 6 cucharadas de -1 scoop almond -3 huevos (19 gr proteina,
SNACK
-28 gr o 1 banano mediano avena (2 g grasa, 4 g butter (4 r proteina, 14,5 grasa)
-Agua proteina) 18g grasa y 2g carbo) -Tomate, cebolla.
-Agua -agua
-1 taza o 150g de fresas -3 huevos (19 gr proteina, -30g o 6 cucharadas de -3 huevos (19 gr -30g o 6 cucharadas de
(11g carbo y 1g proteina) 14,5 grasa) avena (2 g grasa, 4 g proteina, 14,5 grasa) avena (2 g grasa, 4 g
-30g o 6 cucharadas de -52gro 2 tazas maiz pira proteina) -52gr o 2 tazas maiz proteina)
avena (2 g grasa, 4 g -1 cucharadita de AOVE -28 gr o 1 banano mediano pira -1 taza o 150g de fresas
CENA
proteina) (10gr grasa) -Té -1 cucharadita de (11g carbo y 1g proteina)
-3 huevos (19 gr proteina, -1 taza de aromática o flor AOVE (10gr grasa) -15 g almendras (1,6g
14,5 grasa) de jamaica -1 taza de aromática carbo, 8,1 g grasa y 3,4 g
-Agua proteinas)
Dias de descanso – Domingo bajarle a la mitad el consumo de carbo en el almuerzo.
Dia de frijoles 150 gr (40 g carbo y 14,5g proteina)

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