RUTINAS DE VOLUMEN
ENTRENAMIENTO ALEMAN
Entrenamiento Alemán de Volumen Convencional
DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso
Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg.
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg.
Superserie 1
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2
90 seg.
Remo en polea sentado 3 10-12 2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso
Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg.
Elevación de talones 10 10 2-0-2 60 seg.
Superserie 2
Al
Encogimientos 3 2-0-2
fallo
90 seg.
Al
Encogimientos invertidos 3 2-0-2
fallo
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso
Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg.
Curl Martillo 10 10 4-0- 60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.
El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la
que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2
significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4
segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte
positiva o concéntrica).
RUTINA ARNOLD VOLUMEN
lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.
Entrenamiento A
Pecho:
Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.
Espalda:
Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.
Piernas:
Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.
Entrenamiento B
Hombros:
Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.
Biceps:
Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.
Triceps:
Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.
Gemelo:
Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.
Abdominales
Crunch invertidos: 4 series al fallo
Entrenamiento C
Pecho:
Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.
Espalda:
Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de
5-7 reps.
Piernas:
Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.
Antebrazo:
Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.
Entrenamiento D
Biceps:
Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.
Tríceps:
Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.
Hombros:
Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
Pájaros: 4 series de 6-10 reps.
Gemelo:
Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10
reps.
Abdominales
Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)
Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el
entrenamiento. Para bíceps, tríceps y hombro intenta añadir 1 kg cada
vez que repitas entrenamiento.
Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses,
aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu
sitio.
OPCION B:
Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo
muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas
en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que
elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de
repeticiones que esté entre 6 y 10.
Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series.
Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los
tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de
entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión
de entrenamiento.
Rutina Día 1
Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 2
Hombros
Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas
mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Rutina Día 3
Espalda
Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Tríceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.
Rutina Día 4
Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps
Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,
por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de
la siguiente manera:
Semana 1:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Día 3
Jueves: Día 4
Viernes: Día 1
Sábado y Domingo: Descanso
Semana 2:
Lunes: Día 2
Martes: Día 3
Miércoles: Día 4
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Sábado y Domingo: Descanso
En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas
semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos
musculares.
