TALLER DE HIPOPRESIVOS
CURSO TEÓRICO Y PRÁCTICO DE TÉCNICAS DE GIMNASIA HIPOPRESIVA, CIERRE DE COSTILLAS Y YOGA ALIEN
AUTOR: KARLA HERNÁNDEZ AMÉZQUITA
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INTRODUCCIÓN
Las técnicas hipopresivas fueron creadas por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado
en rehabilitación Marcel Caufriez, en 1980 las denominó “Aspiración diafragmática” y a partir de
ellas se constituyó en laboratorio la conocida “gimnasia abdominal hipopresiva”, cuyo objetivo inicial
era buscar una técnica de fortalecimiento muscular que fuese beneficiosa para la faja abdominal
pero sin efectos negativos sobre el suelo pélvico.
En 2006, ante las crecientes dudas que algunos profesionales del sector del fitness planteaban en
torno a la prescripción de ejercicios hiperpresivos en el deporte, el objetivo planteado era la
búsqueda de una actividad física en los centros deportivos que no provocara daños en el suelo
pélvico, los autores Caufriez, Fernández, Esparza y Schulmann implementaron un estudio con 16
mujeres que realizaron sesiones de 45 minutos de abdominales tradicionales, dos días a la semana
durante seis semanas para valorar el estado del suelo pélvico después de un programa de
abdominales para el post-parto. Los resultados medidos con tonimetría perineal mostraron una
disminución del índice de rigidez de la musculatura del suelo pélvico de un 32,7 % (p>0,001) y del
tono de base del mismo.
Por lo tanto, los ejercicios hipopresivos nacen como una alternativa a los métodos tradicionales para
tonificar la musculatura de la faja lumbopélvica sin presionar las estructuras y órganos internos.
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El método hipopresivo se caracteriza por englobar ejercicios posturales sistémicos que buscan la
disminución de la presión intraabdominal. Lo relevante no es la cuantificación total en la reducción
de presión sino la existencia de esa misma disminución en todas las cavidades del espacio
barométrico: la abdominal, la torácica y la perineal que es medible con manómetros de presión
intracavitarios.
El concepto Hipopresivo, hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión
intraabdominal. Concretamente en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. En relación con la
variación de presión intraabdominal, se utiliza una terminología que hace mención, desde el mayor
grado de presión, hiperpresivo, hasta el menor grado de presión, hipopresivo.
Los ejercicios hipopresivos además de caracterizarse por la disminución de la presión
intraabdominal, se determinan como ejercicios posturales y respiratorios asociados a un ritmo en
particular, se realizan con un orden adaptado a las necesidades individuales y siguiendo una
cadencia concreta para mantener el ritmo respiratorio controlado, se efectúan adoptando diferentes
posiciones en base a unas pautas técnicas de ejecución fundamentales.
PRINCIPIOS TÉCNICOS
Existen una serie de signos anatómicos asociados a la correcta ejecución técnica y que delatan el
efecto hipopresivo como son: abertura del arco costal, movilización del ombligo hacia dentro (figura
2) y hendidura en las fosas claviculares (figura 3). Con la aparición de estos signos anatómicos el
efecto hipopresivo estaría activado.
Las pautas técnicas para la realización del ejercicio son:
Autoelongación: estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de
los espinales profundos y extensores de la espalda.
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Doble mentón: Empuje del mentón que provoca tracción de la coronilla hacia el techo
(figura 4).
Decoaptación de la articulación glenohumeral: se provoca abducción de las escápulas y
activación de los serratos.
Adelantamiento del eje de gravedad: desequilibrio del eje anteroposterior que implica
variación del centro de gravedad.
Respiración costal o mecanismo de respiración: respiración diafragmática con fase
inspiratoria y espiratoria pautada por el monitor.
Las pautas de los ejercicios hipopresivos en la acción respiratoria son los siguientes:
1. Inspiración lenta en (2 tiempos).
2. Espiración lenta en (4 tiempos).
3. Apnea espiratoria manteniendo la posición (10-25 segundos).
4. Falsa inspiración + Apertura de costillas (contracción de serratos mayores).
Apnea espiratoria: fase de espiración total de aire y apnea mantenida (entre diez y
veinticinco segundos según nivel de practicante). En la fase de apnea se añade una apertura costal
como simulando una inspiración costal pero sin aspiración de aire. Durante la fase de apnea
espiratoria se provoca cierre de la glotis; contracción voluntaria de los serratos mayores y de los
músculos elevadores de la caja torácica (músculos de las vías respiratorias superiores, intercostales,
escalenos, esternocleidomastoideo). El diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es
succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación
tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica y abdominal.
Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada, las posturas se repiten un
máximo de tres veces con una duración mínima de sesión entre 15 minutos y 30 minutos según
objetivo a alcanzar.
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BENEFICIOS
o Al producirse un descenso de la presión intraabdominal, se consigue una activación
refleja de las fibras tipo 1, llegando a provocar una tonificación del suelo pélvico a
largo plazo.
o Tonificación y reducción de la cavidad abdominal.
o Normalización de las tensiones de las estructuras musculo-aponeuróticas
antagonistas (cúpulas diafragmáticas, cuadrado lumbar, isquiotibiales).
o Mejor gestión de la presión abdominal al esfuerzo.
o Menor tensión de la musculatura posterior.
o Prevención de lumbalgias funcionales, hernias discales lumbares, vaginales,
abdominales, crurales e inguinales.
o Se le atribuye un objetivo terapeútico secundario en el tratamiento de las lumbagias
porque contribuye a bloquear la columna lumbo-sacra.
o Mejor vascularización de los miembros inferiores y pelvis.
o Mejor movilización metabólica.
o Mejoría de la sensibilidad sexual.
o Excelente cobertura al postparto.
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CONTRAINDICACIONES
Existen unas contraindicaciones a la aplicación de las T.H debido al mecanismo de ejecución de
dichos ejercicios ya que se realizan en apnea espiratoria (aumentando los niveles de C02). Se
aconseja que no lo realicen aquellas personas que:
o Con hipertensión arterial
o Cardiopatías
o Patologías respiratorias.
o Personas que padecen gonartrosis (artrosis de la rodilla), coxartrosis (artrosis en el
cóccix), que hayan sido intervenidas quirúrgicamente o con ortopedias a nivel de la
rodilla, de cadera o del pie.
o Durante el embarazo.
o Tras el postparto inmediato.
TIPOS DE EJERCICIOS
Marcel Caufriez divide la gimnasia abdominal hipopresiva en 8 tipos de posturas, 33 ejercicios y 8
ejercicios de transición.
1. Postura ortostática (de pie)
- Posición de partida
- Caída anterior
- Apoyo anterior
- Apoyo virtual lateral
- Apoyo virtual anterior
- Ejercicio de transición
2. Postura de rodillas
- Equilibrio en caída anterior
- Equilibrio anterior con apoyo virtual lateral
- Equilibrio anterior con apoyo virtual anterior
- Ejercicio de transición
3. Postura decúbito prono
- Levantada, caída
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4. Postura cuadrupédica
- Caída anterior
5. Postura sentado-genu-pectoral
- Estiramiento
- Transición
6. Postura sentado-erguido
- Apoyo anterior
- Apoyo virtual lateral
- Apoyo virtual anterior
- Ejercicio de transición
7. Postura semisentado
- Apoyo ilíaco
- Apoyo virtual lateral
- Apoyo virtual anterior
- Apoyo anterior
- Ejercicio de transición
8. Postura decúbito supino
- Apoyo virtual superior/ flexión asimétrica
- Apoyo virtual superior/flexión asimétrica/apoyo de talones
- Apoyo cubital/flexión asimétrica
- Apoyo cubital/flexión asimétrica/apoyo de talones
- Apoyo superior/flexión asimétrica
- Apoyo superior/flexión asimétrica/apoyo de talones
- Apoyo cubital mantenido/flexión asimétrica
- Apoyo cubital mantenido/flexión asimétrica/apoyo de talones
- Apoyo virtual superior/ flexión asimétrica mantenida
- Apoyo cubital/ flexión asimétrica mantenida
- Apoyo superior contra-lateral/ flexión asimétrica
- Apoyo virtual superior/ flexión simétrica
- Apoyo cubital/ flexión simétrica
- Ejercicio de transición.
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