Alimentacion pre-entrenamiento Febrero 2010
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de
pollo puede ser pechuga de pavo, o la merluza puede ser cambiada por rape,
gallos, atún, salmón, etc.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel.
No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o
aguacates.
3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día
caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día,
evitando beber demasiado en las comidas principales.
4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta
para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el
tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para
no desequilibrar tu metabolismo.
5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar
más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un
tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o
lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de
proteínas.
6. Prueba a tomar té rojo pu Erh cada día, pues favorece la eliminación de
líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras
o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana,
preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin
grasas.
Alimentos prohibidos
- Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.).
- Dulces y bollería casera.
- Pan (solo se puede comer 1/4 de barra al dia).
- Galletas.
- Mantequilla, nata.
- Salsas.
- Helados.
- Aperitivos.
- Gominolas.
- Chocolatinas.
- Fritos.
- Bebidas gaseosas azucaradas.
- Bebidas alcohólicas.
Tentempiés en caso de hambre
- Fruta.
- Yogur desnatado.
- Zumo de frutas casero.
- Barrita hipocalórica.
- Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con
quesito descremado o con miel.
Sustituciones
Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:
- Media pechuga de pavo a la plancha
- Medio filete de ternera sin grasa
- 100 g de jamón serrano sin grasa
Una ración de verduras cocidas puede ser de:
- Brécol y coles (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
- Judías verdes
- Espinacas o acelgas
- Alcachofas
- Espárragos
- Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento
escogiendo una unidad pequeña
Una ración de pescado puede ser:
- filete de merluza
- filete de gallo
- filete de rape
- rodaja pequeña de emperador
- rodaja pequeña de salmón
- rodaja pequeña de atún
- filete pequeño de lubina, dorada o rodaballo
Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
- garbanzos
- alubias (pintas, blancas, rojas, etc.)
- lentejas
- soja
* Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne
o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.
Desayuno
- Fruta del tiempo (kiwi, manzana, naranja, melón, melocotón, sandía,
albaricoque, etc.)
- Dos yogures desnatados con cereales muesli, 5 pasas, 5 piezas de frutos
secos (avellanas, almendras o nueces).
- Cereales Integrales.
- Sandwich de pavo
- Lata de atun sin aceite.
- Una infusión de té rojo pu Erh.
Media mañana
- Infusión de té rojo.
- Sandwich de pavo
- Lata de atun sin aceite.
- Manzana.
- Dos galletas integrales.
Merienda
- Infusión de té rojo
- Pera o melocotón
- Sandwich de pavo
- Lata de atun sin aceite.
- Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero
Lunes
Comida
- 200 g. Judías verdes con una patata cocida pequeña
- Plato de pasta hervida.
- Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco
- Fruta de temporada
Cena
- Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias
ralladas, apio y dos tomates.
- Fruta de temporada
Martes
Comida
- Plato de pasta hervida.
- Melón con jamón serrano (sin la grasa blanca)
- Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida
- Fruta de temporada
Cena
- Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera,
naranja, etc.)
- Medio aguacate con medio huevo cocido y un tomate fresco con una
rebanada de pan integral.
Miércoles
Comida
- Ensalada de garbanzos con queso mozzarella y tomatitos cherry
- Legumbres sin aceite sin chorizo ni morcilla.
- Fruta
Cena
- Coliflor con una patata pequeña cocida
- Salmón a la plancha con lechuga
- Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco
Jueves
Comida
- Lentejas cocidas con agua y verduras (¡sin chorizo ni morcilla!)
- Yogur y fruta natural
Cena
- Ensalada de cogollos con pimiento natural
- Filete de rape a la plancha
Viernes
Comida
- Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la
plancha, maíz y manzana
- Fruta de temporada
Cena
- 1 huevo revuelto con champiñones naturales y tacos de jamón serrano
desgrasado
- Fruta de temporada
Sábado
* Dia de libre alimentación.
Domingo
Comida
- Patatas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano
- Merluza o gallos a la plancha con tomate fresco
- Fruta
Cena
- Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2 manzanas, 5
nueces y 10 pasas
- Fruta de temporada
