PLAN DE

ALIMENTACION
María José Quezada Bianchi
+56991885986
Nutricionista Deportiva/ ISAK II
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+56991885986
 INSTRUCCIONES DEL PLAN
En la TABLA 1 encontrarás la cantidad total de comida (en porciones diarias) a
consumir en el día y así lograr cubrir tus requerimientos nutricionales para lograr
tu objetivo de composición corporal.
En la TABLA 2 encontrarás una forma eficaz en como podrías distribuir las porciones
del día de la TABLA 1 según tus horarios, entrenamientos, gustos y hábitos descritos
en la encuesta realizada.
Sin embargo, siéntete en libertad de cambiar horarios y número de comidas según
tus preferencias. Lo importante es que independiente la distribución que quieras
dar, cumplas con el total de porciones que comprende la TABLA 1 (porciones totales
del día) a excepción de las que estén cercanas al entrenamiento ya que esas
porciones es importante que se cumplan correctamente para rendir bien.
Más adelante en el documento, te vas a encontrar con la TABLA 3 que comprende
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS en la GUIA DE PORCIONES.
- Puedes elegir y mezclar como quieras siempre y cuando cumplas con las
cantidades recomendadas en la TABLA 1.
- Esto te permite variar tus comidas, y evitar la monotonía si te aburre comer
siempre lo mismo.
-De forma extra se adjuntará:
1. Ebook de Organización para facilitarte la manera en que realizas tus compras.
2. Word CHECK LIST DISTRIBUCION DE PORCIONES donde puedes anotar tus
porciones totales del día a cumplir e ir verificando si las cumples o no en los
diferentes tiempos de comida (se envía en formato Word para que lo modifiques
según la distribución de comidas que te acomode)

IMPORTANTE: cualquier inconveniente, duda o situación que tengas dentro del

plazo a control (lesiones, enfermedad etc.) informar vía whatsapp o mail para
ajustar el plan, dar recomendaciones o tips según la situación.
 INFORME NUTRICIONAL

Nombre VINCENT VIGOROUX

Fecha Evaluación 25 FEBRERO 2023

Objetivo
composición AUMENTO DE MASA MUSCULAR
corporal

Objetivos a -AUMENTAR CONSUMO DE FRUTAS Y AGUA

trabajar hasta -INCORPORAR SOLO SUPLEMENTACION PROTEICA +
próximo control CREATINA (DEJAR DE CONSUMIR ENSURE Y GLUTAMINA)

COMPOSICION CORPORAL
PARÁMETRO RESULTADO INTERPRETACIÓN OBJETIVO
Peso (kg) 63,1 - -

Talla (mts) 1,77 - -

Sumatoria 6 pliegues 48 Aceptable ≤40 mm

(mm)
% Masa Grasa 24,2% (15,8 kg) Aceptable ≤23%

% Masa Muscular 49,8% (31,4 kg) Aceptable ≥51%

I.M.O 5,1 Excelente -

(índice musculo óseo)
TABLA 1: MIS PORCIONES DIARIAS
Carbohidratos 10

Frutas 2

Verduras de colores y cocidas

Libre consumo
Verduras de hojas verdes

Lácteos 4

Proteínas 5
Legumbres ¾ taza equivale a 1 porción de
proteínas
Aceite 1
(equivalente a 4 cucharaditas de
aceite para agregar a las ensaladas
y comidas del día)
Alimentos ricos en lípidos 1,5

Azúcar 2 (como miel o mermelada)

Suplementos 1 scoop suplemento proteico
PROSTAR de la marca ULTIMATE
NUTRITION o PROWIN de la marca
WINKLER NUTRITION
5 gramos de creatina
Hidratación 2,2 litros días que NO entrenas
2,8 litros de agua dias que entrenas
 TABLA 2: PLAN DE ALIMENTACIÓN
TIEMPO DE COMIDA PORCIONES EJEMPLO
Té, café o infusión a elección
+ 100 cc de leche semi descremada (para cortar
Desayuno ½ porción de lácteo café)
05.00 AM días nado 1 porción de carbohidratos + 2 rebanadas de pan de molde o ½
2 porciones de azúcar hallulla/marraqueta
+ 10 gramos o 2 cucharaditas de miel, mermelada
o manjar
ENTRENAMIENTO NADO 05.45 AM (LUNES, MIERCOLES Y VIERNES)
1 litro de agua intra entrenamiento
300 cc de leche semidescremada sabor a elección
(pueden ser opciones protein)
Colación 1 (Post 1,5 porciones de lácteo + 2 dientes de marraqueta o 4 rebanadas de pan
Entrenamiento) 2 porciones de carbohidratos de molde
07.30 AM días nado 1 porción de lácteos grasos + 1 lamina de queso gouda o amarillo
1 porción de proteínas + 2 huevos o 2 láminas de jamón de pavo (puede
½ porción de alimentos ricos en lípidos ser 1 huevo y 1 lamina)
+ ¼ de palta o 15 gramos de mantequilla de maní
1 fruta a elección en su porción (1 manzana o 15
Colación 2 1 porción de fruta
uvas)
10.30 AM 1 porción de carbohidratos
+ 1 paquete de galletas mini (no rellenas)
Entrada: Todas las verduras de hojas verdes que
desees (lechuga, apio, pepino) + 1 taza de
zanahoria brócoli betarraga ó 1 tomate mediano
Plato de fondo: 1 ½ taza o 200 gramos de arroz,
Verduras verdes a libre consumo
puré fideos, quínoa, choclo o 2 papas mediana
Almuerzo 2 porción verduras de colores
cocida u horneada o 24 unidades de papas
2 porciones de carbohidratos
duquesas
13.00-13.30 PM 2 porciones de proteína
+ 100 gramos de vacuno, cerdo, pollo o pavo o 1
trozo grande de pescado (160 gramos) ó 2 tazas
de legumbres (200 gramos) o 1 lata de atún
Para beber: Agua con o sin gas, infusiones, jugo o
bebida sin azúcar.
1 porción de fruta a elección en su porción (1 taza
de melón o frutillas)
1 porción de fruta +30 gramos de cereal de desayuno, avena o
2 porciones de carbohidratos granola
Colación 3
1 porción de lácteo + 1 leche en cajita o yogurt descremado (opcional)
16.30-17.00PM
Suplemento proteico + 30 gramos de cereales , avena o granola
Creatina + 1 scoop de whey protein + 5 gramos de creatina
monohidrato disueltos en 200-250cc de agua.

ENTRENAMIENTO NADO 19:30-21:30 PM (LUNES) / 18.30 -19.30 (MARTES MIERCOLES Y VIERNES)

1 litro de agua intra entrenamiento
*Puede ser al plato, en sándwich (1 hallulla o 2
dientes de marraqueta) ó 2 fajita grande XL o
Al plato: Todas las verduras de hojas verdes que
desees
Verduras a libre consumo + 1 ½ taza o 200 gramos de arroz, puré, fideos,
choclo, quínoa o 2 papas mediana cocida u
2 porciones de carbohidratos
Cena/Once horneada
2 porciones de proteínas
20.00-21:30 PM + 100 gramos de vacuno, cerdo, pollo o pavo o 1
1 porción de alimentos ricos en lípidos
trozo pequeño de pescado (160 gramos) o 1lata de
atún al agua
+ ½ palta o 11 aceitunas
*Puedes agregar 1 cucharada de mayo light y/o ají,
mostaza libre, salsa ajo cibullete o yogurt cibullete a
libre consumo
¿CUÁNTO ES 1 PORCIÓN?:
TABLA 3: GUIA DE PORCIONES
GRUPO DE CARBOHIDRATOS: CEREALES, PAN, PAPAS, LEGUMINOSAS FRESCAS
1 porción equivale a:
Arroz o fideos cocidos (normales o integrales): ¾ taza en Tortillas (fajitas): 1 unidad grande
cocido (40 g crudos/100 gramos en cocido) o (L, XL) 2 medianas (M), 3
Quínoa, cous cous, amaranto: ¾ taza en cocido (40 g pequeñas
crudos/100 gramos en cocido) Galletas de agua o soda: 6-8
Sémola: 3 cucharadas unidades
Arvejas: 1 taza (200 gramos) Galletas de salvado: 5-6 unidades
Choclo o habas: 1 taza (160 gramos) Galletas arroz: 5-6 unidades
Papas: 1 unidad mediana (150 gramos) Cereales para el desayuno: ¾ taza
Pan marraqueta o hallulla: ½ unidad o un diente (50 (30 gramos)
gramos) Milo en polvo: 4 cucharaditas
Pan de molde blanco o integral: 2 rebanadas Avena o granola: ½ taza
Pan de molde perfecto: 3 rebanadas Barras de cereal: 2 unidades
Pan pita: 1 y media unidad Galleton de avena: 1 unidad
Galletas salmas: 6 unidades Galletas de avena: 3 unidades
GRUPO DE VERDURAS
MUY BAJO APORTE NUTRICIONAL, ALTOS EN VITAMINAS Y MINERALES
1 porción equivale a:

Consumo General Consumo Libre

Betarraga, acelga, berenjena, espinaca o zapallo (cocidos):
½ taza Acelga, espinaca, kale, berros,
Betarraga cruda: 1 taza rúcula, achicoria, apio, lechuga,
Rabanitos: 5 unidades repollo, pepino, cochayuyo
Brócoli, coliflor, zanahoria, zapallo italiano (cocidos):1 (crudos), cebolla (cruda)
taza champiñones (crudos), pimentón
Champiñones o porotos verdes (cocidos): ¾ taza (crudo), palmitos, pepinillos.
Espárragos (cocidos): 5 unidades regulares (200 gramos)
Tomate: 1 unidad regular
Zanahoria cruda o Zapallo amarillo cocidos: ½ taza
Alcachofa: 1 unidad pequeña (50 gramos)

GRUPO DE FRUTAS
APORTE NUTRICIONAL: 65 CALORIAS Y 15 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS
1 porción equivale a:
Manzana, naranja, durazno o membrillo: 1 unidad mediana Uvas: 15 unidades (90 gramos)
(100 gramos) Cerezas: 15 unidades (90 gramos)
Plátano: ½ unidad grande o 1 unidad pequeña Chirimoya: ¼ unidad (90 gramos)
Pera: 1 unidad pequeña Jugo de fruta natural
Mandarinas: 3 unidades pequeñas naranja/limón/pomelo: ¾ taza
Frambuesas, frutillas, melón o sandia: 1 taza (200 gramos) Pasas: 20 unidades
Kiwi, tunas o higos secos: 2 unidades (100 gramos) Ciruelas secas: 2 ½ unidades
 Pepino dulce: 1 unidad grande Dátiles: 1 unidad grande o 2
Ciruelas o damascos: 3 unidades (120 gramos) pequeños
Piña: ¾ taza (120 gramos) Mango: ½ unidad (100 gramos)

GRUPO DE LÁCTEOS
APORTE NUTRICIONAL 70-90 CALORIAS + 10 G CARBOHIDRATOS + 5 G PROTEINAS
1 porción equivale a:
Alimentos vegetales
Descremados Semidescremados
Similares
Leche descremada (líquida) o Leche semidescremada: 1 taza Bebida vegetal de de
cultivada descremada: 1 taza Ó 1 Leche polvo 12-18% MG: 1 soja: 1 taza
cajita 200 ml cucharada colmada Yogurt de soja: 1 unidad
Leche descremada (polvo): 2 Yogurt batido: 1 unidad (175
cucharadas colmadas gr)
Yogurt descremado: 1 unidad (175gr) Queso fresco: 2 rebanadas (30
Leche cultivada descremada: 1 taza g c/u)
de 200 ml
Quesillo 0% grasa: 2 rebanadas (30 g
c/u)

GRUPO CARNES, PESCADOS Y LEGUMINOSAS

APORTE NUTRICIONAL: 65 CALORIAS Y 11 GRAMOS DE PROTEINA
1 porción equivale a:

Carnes bajas en grasa, pescado y huevo

Carnes (filete, asiento, lomo liso, pollo ganso, Huevo entero: 2 unidades
posta negra-rosada): 50 gramos Pescado: 80 gramos
Carne molida (tártaro) preferir al 3-5%: ¼ taza Atún en agua: ½ lata (siempre lavar antes de
Pechuga de pollo o pavo: 50 gramos servir por exceso de sodio)
Trutro de pollo: 50 gramos (2 trutros) Choritos en lata: 1 lata
Pulpa de cerdo: 50 gramos Camarones: 50 gramos (1/2 taza)
Jamón de pavo: 1 lamina gruesa (50 gramos) o 2 Machas. 5 unidades
Pulpo: 80 gramos
delgadas ó 4 láminas en pluma
Locos: 1 unidad (60 gramos)
Calamares: 80 gramos
Jaiba: 60 gramos
Proteínas vegetales (OPCIONES VEGANAS)
Carne de soya: 30 gramos en crudo ó ¾ taza en cocido
Porotos, garbanzo o lentejas cocidos: ¾ taza (40 gramos en crudo o ¼ de taza crudos)
Hummus: 100 gramos (½ taza)
Tofu: 50 gramos (tamaño caja de fosforo)
Tempeh: 60 gramos
Seitan: 50 gramos
Hamburguesas vegetales: 100 gramos (1 unidad)
 GRUPO ACEITES Y GRASAS Y ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
APORTE NUTRICIONAL: 175 CALORIAS Y 15 GRAMOS DE GRASA
1 porción equivale a:

Aceites y Grasas
Aceite maravilla, canola, sésamo, oliva o Mayonesa: 4 cucharadas
coco: 4 cucharaditas (20 ml) Mayonesa vegana: 4 cucharadas
Mantequilla: 4 cucharaditas

Alimentos ricos en lípidos

Semilla de linaza: 8 cucharaditas
Almendras: 26 unidades (25 gramos) Semilla de chía: 8 cucharaditas
Avellanas: 50 unidades (30 gramos) Semilla de sésamo: 7 cucharaditas
Nuez: 5 unidades (25 gramos)
Semilla de maravilla: 4 cucharaditas
Maní: 30 unidades (30 gramos)
Castañas de cajú:30 gramos (15 unidades) Semilla de zapallo: 4 cucharaditas ó ¼ taza
Pistachos: 40 unidades (30 gramos) Aceitunas: 11 unidades
Palta: 3 cucharadas (90 gramos) ó ½ palta
mediana
Mantequilla de maní (sólo maní, sin azúcar) ó
de almendras: 2 cucharaditas de té (30 gramos)
 TIPS
- Si te saltas un día el plan por algún evento social especial o cualquier otra ocasión, no te saltes
porciones ni dejes de comer al día siguiente, continuar con tu alimentación habitual descrita.

- Siempre buscar la facilidad, cumpliendo con las porciones totales del día.

- Dormir entre 7-8 horas diarias. El descanso es fundamental para la baja de peso, aumento de masa
muscular y buen rendimiento deportivo. Tratar de no consumir café en la noche para un óptimo
descanso y comer al menos 2 horas antes de acostarse.

- Aumentar variedad en frutas y verduras para que tu alimentación no sea monótona. Ve a la feria y
elige tus frutas y verduras favoritas. Las frutas y verduras puedes consumirlas como sopas, batidos,
jugos, tortillas, ensaladas, salteadas, horneadas, etc.

- Las porciones son lo más importante. Entre medir con moldes (tazas o cups) o pesarlos, lo MEJOR es
pesarlos. De no ser posible, utilizar las tazas o cups de cocina en donde la segunda medida más grande
equivale a 1 porción de carbohidratos. No medir visualmente, ya que no es preciso.

- Recuerda que este plan está adaptado a ti, a tus necesidades, objetivo, preferencias y aversiones por
lo que este plan de alimentación debe ser de uso exclusivamente personal.

- Ahora que te he entregado las herramientas, el resto depende de ti.

ÉXITO CON EL PLAN