CALCIO: UN NUTRIENTE CLAVE PARA HUESOS FUERTES A TODA EDAD
El calcio es un componente importante de nuestro esqueleto y es vital para tener huesos fuertes.
La cantidad de calcio que necesitamos en nuestra dieta varía según la edad. Algunos datos:
El 99% del 1 kg de calcio que se encuentra en
el cuerpo adulto promedio reside en nuestros
huesos. El hueso actúa como un reservorio Si no le suministra a su cuerpo el calcio que
para mantener los niveles de calcio en la necesita, el cuerpo responde tomando calcio
sangre, que también es esencial para la función de sus huesos.
saludable de los nervios y los músculos.
El calcio y la vitamina D van de la mano:
Ciertos trastornos afectan la cantidad de la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber
calcio que absorbe el cuerpo, por ejemplo, la el calcio de los intestinos y asegura una
Enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca correcta renovación y mineralización del
y la mala digestión e intolerancia a la lactosa. hueso.
Para aquellas personas que no pueden
Para las personas sanas, la ingesta diaria obtener suficiente calcio a través de su dieta,
recomendada de calcio se puede lograr a los suplementos pueden ser beneficiosos.
través de una dieta saludable que contenga Estos deben limitarse a 500-600 mg por día
suficientes alimentos ricos en calcio. (o más si así lo recomienda su médico) y
generalmente se recomienda que se tomen
combinados con vitamina D.
Las dos tipos de suplementos de calcio son Las recomendaciones de ingesta diaria de
el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio para las poblaciones varían de un
calcio es el más común y su absorción es más país a otro. Los estudios han demostrado
eficiente cuando se ingiere con alimentos, que incluso en países con cantidades más
mientras que el citrato de calcio se absorbe bajas recomendadas, muchas personas no
consumen lo suficiente. Las recomendaciones
igualmente bien cuando se ingiere con o sin
del Instituto de Medicina de los EEUU se
alimentos.
presentan en la tabla a continuación.
FUENTES DE CALCIO EN LA DIETA
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y los quesos, tienen un alto contenido de calcio que se puede
absorber fácilmente. Tienen la ventaja adicional de ser buenas fuentes de fosfato y proteínas de alta calidad, que
también benefician la salud ósea.
Otras fuentes alimenticias de calcio incluyen vegetales verdes (por ejemplo, brócoli, col rizada, bok choy);
Pescado entero enlatado con huesos blandos y comestibles como las sardinas o el jurel; nueces (en particular,
las almendras); productos de tofu fortificados con calcio, y ciertas aguas minerales.
Para las personas que son intolerantes a la lactosa y/o que evitan los productos lácteos, es un desafío obtener
suficiente calcio en su dieta diaria. Aún así pueden consumir ciertos productos lácteos, como los yogures
naturales o los quesos duros. A través de prueba y error, a menudo descubren qué productos lácteos pueden
tolerar (y en qué cantidades), o en caso de ser necesario toman pastillas de lactasa.
RECOMENDACIONES DE CALCIO
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según el país. Las recomendaciones del IOM 2010 (Instituto de Me-
dicina de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos) son las siguientes:
INFANCIA A LA ADOLESCENCIA CALCIO (mg/DIA)
0-6 meses *
6-12 meses *
1-3 años 700
4-8 años 1000
9-13 años 1300
14-18 años 1300
MUJERES CALCIO (mg/DIA)
19-50 años 1000
Post-menopausia (51+años) 1200
Durante embarazo/lactancia 14-18 años 1300
Durante embarazo/lactancia 19-50 años 1000
HOMBRES CALCIO (mg/DIA)
19-70 años 1000
70+ años 1200
Las cifras de asignación de calcio para niños y adolescentes también tienen en cuenta el crecimiento esquelético (ga-
nancia neta de calcio), y aquellas de las de mujeres posmenopáusicas y adultos mayores tienen en cuenta una menor
eficiencia de absorción intestinal de calcio.
* Para los bebés, la ingesta adecuada es de 200 mg/día de 0 a 6 meses y de 260 mg/día de 6 a 12 meses de edad.
¿ESTÁ CONSUMIENDO LO SUFICIENTE?
Averigüe si está consumiendo suficientes alimentos ricos en calcio.
Utilice el Calculador de Calcio de la IOF en [Link]
¿ES LA BAJA INGESTA DE CALCIO COMÚN EN SU PAÍS?
Un estudio reciente de la IOF sobre la ingesta de calcio en dieta en adultos muestra que la ingesta baja de
calcio es un problema importante en muchas partes del mundo, con efectos negativos en la salud ósea de
las poblaciones. Eche un vistazo al Mapa Mundial de Ingesta de Calcio en la Dieta de la IOF para ver si su
región está afectada.
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