Pirámide alimenticia
La pirámide de la alimentación sana, también conocida como pirámide alimenticia o
alimentaria es un esquema que se usa para explicar cómo se consigue una alimentación
equilibrada. Siendo esta una representación gráfica simplificada que nos vale para entender
qué alimentos consumir para conseguir una dieta sana.
La pirámide alimenticia es una de las bases imprescindibles, junto al ejercicio y a la vida
activa, para conseguir un estilo de vida saludable. Alimentarnos bien es cuidar nuestro cuerpo
y nuestra mente, conseguir una alimentación equilibrada es la base para equilibrar nuestros
valores en sustancias como el colesterol, las vitaminas y minerales, la glucemia y otras.
La explicación de la
pirámide alimentaria
La pirámide de la alimentación saludable se lee de
abajo a arriba, dando prioridad a los alimentos que
aparecen en la franja más larga y limitando el consumo
de los que aparecen en las casillas cada vez más
pequeños. El objetivo de esta imagen, fácilmente
interpretable, es que consigamos interiorizar qué
alimentos deberemos priorizar para conseguir una
alimentación sana.
En este sentido, tal como muestra la pirámide de la
alimentación saludable, lo primordial es lo que aparece
en su base, con la franja más ancha de todas. En ella se
incluyen los hábitos que, además de la alimentación
deberemos adquirir para conseguir un estilo de vida
saludable. Conforme vayamos analizando el contenido
de sus franjas superiores, deberemos minimizar esos
grupos de alimentos.
Hábitos saludables (Base piramidal)
Como ya hemos comentado anteriormente, para conseguir un estilo de vida saludable, no solo deberemos tener una
alimentación equilibrada y sana. También deberemos adoptar otros hábitos que, junto a una correcta alimentación, nos
darán los resultados que busquemos.
Por eso, en la base de la pirámide alimenticia no encontramos ningún grupo de alimentos, sino que podemos ver las
recomendaciones de estilo de vida que deberemos seguir. Los dibujos que vemos en esta base de la pirámide nos indican
que deberemos mantenernos hidratados, practicar ejercicio diariamente, cocinar nuestros alimentos con técnicas sanas,
conseguir un equilibrio emocional y un balance entre las calorías consumidas y las que ingerimos.
Hidratos de carbono
La segunda franja (naranja) de la pirámide
alimenticia incluye todos los alimentos que
aportan carbohidratos, fibra, vitaminas y
minerales, además de la energía necesaria
diaria. La OMS recomienda comer entre 3 y
6 porciones diarias. En este grupo se
encuentran el arroz, las masas, el pan, el
maíz y las tortillas, que nos aportan la
energía necesaria para enfocar nuestro día.
Siempre que podamos, eso sí, elegiremos
hidratos integrales, pues se consideran
hidratos complejos y aportan más fibra
alimentaria. Además, deberemos ajustar la
cantidad de hidratos a la actividad física
que realicemos para conseguir el balance
energético.
Frutas y verduras
Seguro que todos recordamos la
recomendación de los expertos,
debemos consumir 5 piezas de frutas o
verduras cada día. Por eso aparecen en
el segundo peldaño de la pirámide de
la alimentación saludable. Las frutas y
verduras se encuentran en el segundo
nivel de la pirámide y proporciona al
organismo la fibra, las vitaminas y los
minerales necesarios.
Lácteos y otras proteínas
Se encuentran en el tercer nivel de la pirámide. Son
una fuente de vitaminas, proteínas, fósforo y calcio
necesarios para la regeneración y fortalecimiento de
los huesos y músculos. Así, en esta franja
encontramos los lácteos, una fuente de calcio
indispensable para nuestro cuerpo que, sin embargo,
hay que limitar debido a su alto aporte de grasas
saturadas asociadas al aumento del colesterol.
En la misma franja que los lácteos encontramos
otros alimentos que nos aportan proteínas de origen
no lácteo. Se incluyen en ella los huevos, los frutos
secos, la carne blanca (pavo o pollo) y el pescado.
Alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas o
la trucha (pescados azules todos ellos) deben
consumirse una vez o dos por semana y, a ser
posible, sustituyendo carnes.
Carnes rojas y embutidos
Casi en la cima de la pirámide alimenticia y junto a los lácteos
encontramos las carnes rojas, los quesos curados y las carnes
encurtidas o los embutidos. Su puesto en la pirámide se debe a
su alto contenido en grasa saturada, por lo que ocupa un puesto
de consumo ocasional. Si vas a consumirla, apuesta siempre
por cocinarla al horno, al vapor o al grill para no añadirle más
grasas saturadas, contienen proteínas, lípidos, hierro y algunas
vitaminas.
Alimentos ricos en
grasas y azúcares
Azúcares añadidos:
dulces, refrescos
azucarados, jugos
comerciales.
Grasas saturadas y trans:
carnes grasas, mantequilla,
margarina hidrogenada.
Sal: alimentos procesados,
snacks salados.
