Existen una gran cantidad de dietas pero no todas ellas están comprobadas
por científicos, pero estas tres si están avaladas. Solo ten en cuenta que el
ejercicio e una buena opción para perder peso. ¡Toma nota!
1. DASH: Fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud
estadounidense como una dieta específica para tratar a pacientes
con tensión alta. Pero se ha probado en todas las personas y ha sido
efectiva.
En el desayuno
- Sándwich integral de pavo y tomate.
- Una naranja.
- Un té verde.
En el almuerzo
- Lomo de cerdo asado con arroz integral y frijoles.
- Una ensalada de lechuga.
En la comida
- Pasta con tomate natural y mejillones.
- Gelatina sin azúcar.
2. Clínica mayo: En este lugar los nutricionistas le recomiendan a sus
pacientes una dieta estandarizada para perder peso, pero también para
tener una buena alimentación. Para que la dieta tenga el efecto deseado
se debe practicar 30 minutos de ejercicio al día.
En el desayuno
- Un yogur desnatado y una porción de fruta.
En el almuerzo
- Una ensalada de atún, cuatro tazas de pasta cocida, dos tazas de zanahoria
y calabacín en dados y cuatro cucharadas de mayonesa baja en calorías.
- Una naranja.
En la comida
- Una tercio de una pizza de queso de 12 pulgadas.
- Una ensalada verde con media taza de tomate en rodajas, cebolla roja y
champiñones.
3. Mediterránea: Esta es la dieta tradicional que cuenta con más
respaldos científicos.
En el desayuno
- Café con leche.
- Pan con aceite de oliva.
- Zumo de naranja natural.
En el almuerzo
- Lentejas guisadas.
- Albóndigas con guisantes y zanahoria.
- Fresas con nata.
En la comida
- Ensalada mixta.
- Pescado al horno con patata asada.
- Un yogurt.
Ejemplos de desayunos para preparar
en 5 minutos
¿Qué ingredientes y combinaciones sirven para un desayuno que ayude a
perder peso?
1. Bol de leche desnatada con copos de avena, fresas y semillas de chía.
Cambiando la leche desnatada por entera, este desayuno puede ser también una
muy buena opción para los más pequeños de la casa. La avena os resultará más
digestiva si la cocéis en la misma leche. Podéis variar esta propuesta añadiendo
canela, plátano y variando la fruta con las variedades de temporada. Otra opción
es cambiar la leche por un yogur desnatado.
2. Tortita integral de maíz acompañada de rodajas de tomate, rúcula y 2 lonchas
de pavo. Mucha atención a la hora de elegir el pavo embutido. Es importante que
por lo menos un 80-90% del embutido sea realmente pavo. Este desayuno se
puede completar con una ración de fruta.
3. Batido de yogur líquido 0%, 2 biscotes integrales, ½ plátano y 5 fresas.
4. Pan integral de centeno con queso batido 0%, arándanos y espinacas baby,
acompañado de un café con bebida vegetal. Si optas por bebidas vegetales, es
recomendable que la que elijas esté enriquecida con el calcio suficiente y no lleve
azúcares añadidos.
5. Yogur desnatado con ciruelas, semillas (chia, amapola, sésamo) y frutos secos
(nueces, avellanas o almendras). Siempre hay que priorizar la fruta de temporada,
así evitamos comer siempre las frutas típicas, como podrían ser manzana, pera o
plátano, y a la vez obtienes la variedad de vitaminas y minerales presentes en las
diferentes frutas.
6. Bol de yogur de soja enriquecido en Calcio y vitamina D con semillas de
calabaza y sésamo. El bol se puede acompañar de un vaso de zumo de piña y
sandía.
7. Pan de espelta integral con hummus, 1 kiwi y café con leche desnatada. Sirve
cualquier tipo de paté vegetal (berenjena, pimiento…) En este caso, el hummus
nos aporta la proteína completa del garbanzo. Por su lado, el kiwi es muy rico en
vitamina C. Esta vitamina favorece la absorción del hierro presente en los
garbanzos.
8. Bol de yogur desnatado con frutos rojos, muesli casero y canela. Para hacer tu
propio muesli, basta con comprar diferentes tipos de cereales que te gusten y que
no lleven azúcar. Puedes mezclar copos de maíz, trigo, arroz hinchado, avena,
espelta… etc.
9. Tostada de pan integral con tomate, aguacate, rúcula y orégano, 1 naranja y 1
vaso de bebida vegetal. El aguacate, al igual que los frutos secos, tiene un alto
contenido en grasas saludables y por eso es un alimento muy calórico. Si tu
objetivo es perder peso recuerda comerlo pero con moderación.
Si estas propuestas no te convencen al 100%, trata de personalizarlas con las
frutas, cereales y sabores que te gusten. Lo importante es evitar el azúcar y una
alimentación con exceso de grasas. También recuerda ir variando los
desayunos para que éstos no te aburran, y más en un periodo de pérdida de
peso. Así que varía las frutas, el tipo de pan que usas y la bebida o infusión que
acompaña tu desayuno.
DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO
Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada
DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)
MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis
Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín
Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al
COMIDA horno
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano
Verduras. Ejemplo: Ensalada verde
Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña
CENA guarnición de arroz integral
Proteico. Ejemplo: salmón al papillote
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
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