Atleta Edad

Ubicación Objetivo Powerlifting & Hipertofia

Instrucciones
Escribi tu 3-5 RM en kilos o libras y se calculará una estimación de tu 1RM. Esto
sirve para tener una idea de la misma para los % fijos del programa, o si no estas
familiarizado con RPE, para utilizar la tabla de mas abajo para ayudarte a
determinar tu carga del día.

PREGUNTAS FREC

P Que significa "RPE"?

“RPE” es un acrónimo del inglés, “Rate of Perceived Exertion”. Se traduce a “Índic
R en un cierto set.

P No conozco el significado de los acrónimos.

SS: Superset. Dos ejercicios se “combinan”, realizando ambos con mínimo tiempo de desc
AMRAP: As many reps as possible. La mayor cantidad de repeticiones que puedas comple
AMWAP: As much weight as posible. Use el peso más pesado que pueda para el set prescr
Comp.: Replicar como se ejecutaría el levantamiento en un contexto de competencia. Mism
R considere “competidor”, replicar la ejecución en la que se siente más fuerte.

P Que escribo en la sección KG/Rating?

R Los kilos utilizados en dicho ejercicio y a qué RIR crees que salieron. Esto sirve pa

P Qué es el Tempo?

Se refiere a la velocidad con la que se realiza el movimiento. Cuando se digitan 3 n

R en la posición mas baja, y el tercero a la velocidad de subida (que suele ser 0 = m

P Qué significa
Significa el "menos
que tienes porcentaje"
que restar (ej. -5%)?
dicho porcentaje de tu serie anterior, y ese es tu pe
R realizarse con 90 kg

P Que significa el % solo?

Refleja un porcentaje de tu 1RM (repetición máxima). Usa un 1RM de algo que rea
R rendimiento en días siguientes.
 ESCALA RPE
RPE Definición
10 Fallo concentrico
9.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otra rep
9 A una rep del fallo
8.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras dos reps
8 A dos reps del fallo
7.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras tres reps
7 A tres reps del fallo
6.5 Podría hacer un poquito mas de peso, tal vez otras cuatro reps
6 A cuatro reps del fallo

Si todavía no estas muy familiarizado con el RPE, esta es una tabla que relaciona tu 1RM co
 Fecha competencia
Semanas restantes Dias restantes

1 REP MAX ESTIMADO

CARGA-LB CARGA-KG REPS
SENTADILLA
PRESS DE BANCO
PESO MUERTO

REGUNTAS FRECUENTEMENTE REALIZADAS

ertion”. Se traduce a “Índice de esfuerzo percibido”. Se utiliza para que el atleta pueda juzgar cuantas repeticiones extra podrí

os con mínimo tiempo de descanso entre cada uno. “Back-to-back” sets.

peticiones que puedas completar para el set prescripto.
do que pueda para el set prescripto.
ontexto de competencia. Mismo ancho de agarre, posicionamiento de barra y pies, equipamiento (muñequeras, rodilleras, etc.). En el caso d
nte más fuerte.

que salieron. Esto sirve para que veas progresión a traves del programa

iento. Cuando se digitan 3 numeros (ej. Sentadilla 3-1-0), el primer numero hace referencia a los segundos de bajada, el segun
ubida (que suele ser 0 = maxima velocidad posible)

erie anterior, y ese es tu peso para las series de "bajada". Ejemplo si tienes -10%y tu serie principal fueron 100 kg, tus series d

Usa un 1RM de algo que realisticamente puedas hacer en un dia bueno. Si eliges un numero demasiado alto va a afectar negat
rep

s dos reps

s tres reps

s cuatro reps

que relaciona tu 1RM con el RPE. Por ejemplo, 1 rep @RPE 8, es 92% de tu 1RM
MADO
1RM-LB 1RM-KG
0 0
0 0
0 0

as repeticiones extra podría haber hecho

, rodilleras, etc.). En el caso de que no se

gundos de bajada, el segundo a la pausa

fueron 100 kg, tus series de bajada deben

iado alto va a afectar negativamente tu

 SEMANA 1
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. 1
3
Press de Banca de Comp. 1
3
Larsen Press con Toma Cerrada 2
SS de Brazos a Elecció n 3
DÍA 1

Ejercicio Sets
Peso Muerto de Comp. 1
3
Belt Squat/Leg Press 3
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 3
Remo c/polea o maquina 3
Percha al Pecho 2
Volada Laterales myo reps -
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets
Sentadilla a Barra Alta 1
3
Larsen Press 1
2
Press de Banca con Mínima Inclinació n 2
Extensió n de Piernas 2
Extensió n de Triceps a Elecció n 3
DÍA 3

Ejercicio Sets
Peso Muerto Rumano 3
Dominadas 3
Remo a una mano 2
Isquiosurales en maquina 3
Biceps a elecció n 2
Biceps a elecció n 2
DÍA 4

Ejercicio Sets
Sentadilla Frontal 3
Press de Banca con Toma Cerrada 1
 3
Extensió n de Triceps a un brazo 2
Volada laterales en Polea 2
Volada de Deltodies Posterior 2
DÍA 5
EMANA 1
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
5 6
6 -12%
5 6 pausado
6 -10%
10 6 pausado
20-30 7
DÍA 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

5 6
6 -10%
20-30 7 full ROM
20-30 7 con mancuerna
20 7
20-30 7
20+2 clusters 8
DÍA 2
anso
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
8 6
8 -10%
6 6 pausado
6 -5%
12-15 7 con mancuerna
15 8
20-30 8
DÍA 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

8 6 controlar bajada
10-12 7 agregar peso si es necesario
12-15 7
12-15 7
12-15 7
20-30 7
DÍA 4

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

7 6
6 6 pausado
 7 -10%
20-30 8
20-30 8
20-30 8
DÍA 5
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Press de Banca de Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Larsen Press con Toma Cerrada 2 10 7
SS de Brazos a Elecció n 4 20-30 8

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto de Comp. 1 5 7
3 6 -10%
Belt Squat/Leg Press 4 20-30 8
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 4 20-30 8
Remo c/polea o maquina 3 20 8
Percha al Pecho 3 20-30 8
Volada Laterales myo reps - 20+3 clusters 9

Día de descanso
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla a Barra Alta 1 8 7
3 8 -10%
Larsen Press 1 6 7
2 6 -5%
Press de Banca con Mínima Inclinació n 2 12-15 7-8
Extensió n de Piernas 3 15 9
Extensió n de Triceps a Elecció n 4 20-30 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto Rumano 3 8 6-7
Dominadas 3 10-12 8
Remo a una mano 3 12-15 8
Isquiosurales en maquina 3 12-15 8
Biceps a elecció n 2 12-15 8
Biceps a elecció n 3 20-30 8

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Sentadilla Frontal 3 7 7
Press de Banca con Toma Cerrada 1 6 7
 3 7 -10%
Extensió n de Triceps a un brazo 3 20-30 8
Volada laterales en Polea 3 20-30 8
Volada de Deltodies Posterior 3 20-30 8
 SEMA
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp.

pausado Press de Banca de Comp.

pausado Larsen Press con Toma Cerrada

SS de Brazos a Elecció n
DÍA 1

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto de Comp.

full ROM Belt Squat/Leg Press

con mancuerna Press de Hombros Sentado (3-1-0)
Remo c/polea o maquina
Percha al Pecho
Volada Laterales myo reps
DÍA 2
Día de descanso
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla a Barra Alta

pausado Larsen Press

con mancuerna Press de Banca con Mínima Inclinació n

Extensió n de Piernas
Extensió n de Triceps a Elecció n
DÍA 3

Notas KG's/Rating Ejercicio

controlar bajada Peso Muerto Rumano
agregar peso si es necesario Dominadas
Remo a una mano
Isquiosurales en maquina
Biceps a elecció n
Biceps a elecció n
DÍA 4

Notas KG's/Rating Ejercicio

Sentadilla Frontal
pausado Press de Banca con Toma Cerrada
 Extensió n de Triceps a un brazo
Volada laterales en Polea
Volada de Deltodies Posterior
DÍA 5
 SEMANA 3
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 5 8
3 6 -10%
1 5 8 pausado
3 6 -10%
2 10 7-8 pausado
4 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 5 8
3 6 -10%
4 20-30 9 full ROM
4 20-30 9 con mancuerna
4 20 9
3 20-30 9
- 20+4 clusters 9

Día de descanso
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 8 7-8
3 8 -10%
1 6 7-8 pausado
3 6 -5%
2 12-15 7-8 con mancuerna
4 15 9
5 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

4 8 7 controlar bajada
3 10-12 8 agregar peso si es necesario
4 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 7 7-8
1 6 7-8 pausado
3 7 -10%
4 20-30 9
4 20-30 9
4 20-30 9
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. 1 5
3 6
Press de Banca de Comp. 1 5
3 6
Larsen Press con Toma Cerrada 2 10
SS de Brazos a Elecció n 4 20-30
DÍA 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 1 5
3 6
Belt Squat/Leg Press 4 20-30
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 4 20-30
Remo c/polea o maquina 4 20
Percha al Pecho 3 20-30
Volada Laterales myo reps - 20+5 clusters
DÍA 2
Día de descanso
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla a Barra Alta 1 8
3 8
Larsen Press 1 6
3 6
Press de Banca con Mínima Inclinació n 2 12-15
Extensió n de Piernas 5 15
Extensió n de Triceps a Elecció n 5 20-30
DÍA 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto Rumano 4 8
Dominadas 3 10-12
Remo a una mano 4 12-15
Isquiosurales en maquina 4 12-15
Biceps a elecció n 3 12-15
Biceps a elecció n 4 20-30
DÍA 4

Ejercicio Sets Reps

Sentadilla Frontal 3 7
Press de Banca con Toma Cerrada 1 6
 3 7
Extensió n de Triceps a un brazo 4 20-30
Volada laterales en Polea 4 20-30
Volada de Deltodies Posterior 4 20-30
DÍA 5
RPE/% Notas KG's/Rating
9
-10%
9 pausado
-10%
7-8 pausado
10

RPE/% Notas KG's/Rating

9
-10%
9 full ROM
9 con mancuerna
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8
-10%
7-8 pausado
-5%
7-8 con mancuerna
10
10

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8 controlar bajada
8 agregar peso si es necesario
9
10
10
10

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8
7-8 pausado
-10%
10
10
10
 SEMANA 1
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. 1
3
Pressde Banca de Comp. 1
3
Larsen Press con Toma Cerrada 3
SS de Brazos a Elecció n 3
DAY 1

Ejercicio Sets
Peso Muerto de Comp. 1
2
Belt Squat/Leg Press 2
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 3
Remo c/polea o maquina 3
Percha al Pecho 2
Volada Laterales myo reps -
DAY 2
Rest Day
Ejercicio Sets
Sentadilla de Comp. Pausada 1
3
Larsen Press 1
3
Press de Banca Pausado 2
Extensió n de Piernas 3
Extensió n de Triceps a Elecció n 3
DAY 3

Ejercicio Sets
Peso Muerto con Piernas Rígidas 3
Dominadas 3
Remo a una mano 3
Isquiosurales en maquina 3
Biceps a elecció n 2
Biceps a elecció n 3
DAY 4

Ejercicio Sets
Sentadilla a Barra Alta Pausada 1
2
 3ct. Pausa Bench Press 1
3
Extensió n de Triceps a un brazo 3
Volada laterales en Polea 3
Volada de Deltodies Posterior 3
DAY 5
SEMANA 1
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
3 6
5 6
3 6 pausado
5 6
8 sub 6 pausado
15-20 7
DAY 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 6
5 6
15-20 7 full ROM
15-20 7
20 7
20-30 7
20+3 clusters 8
DAY 2
Day
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
4 6
4 -10%
5 6 pausado
5 -5%
10-12 6 con mancuerna
12-15 7
15-20 7
DAY 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

6 6
10-12 7
12-15 7
12-15 8
12-15 8
20-30 8
DAY 4

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

5 6
5 -10%
 3 6 3 segundos de pausa
4 -10%
15-20 7
15-20 7
15-20 7
DAY 5
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Pressde Banca de Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Larsen Press con Toma Cerrada 3 8 6
SS de Brazos a Elecció n 4 15-20 8

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto de Comp. 1 3 7
3 5 6-7
Belt Squat/Leg Press 3 15-20 8
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 3 15-20 8
Remo c/polea o maquina 3 20 8
Percha al Pecho 3 20-30 8
Volada Laterales myo reps - 20+4 clusters 9

Rest Day
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de Comp. Pausada 1 4 7
3 4 -10%
Larsen Press 1 5 7
3 5 -5%
Press de Banca Pausado 2 10-12 7
Extensió n de Piernas 4 12-15 8
Extensió n de Triceps a Elecció n 4 15-20 8

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto con Piernas Rígidas 3 6 6-7
Dominadas 3 10-12 8
Remo a una mano 3 12-15 8
Isquiosurales en maquina 3 12-15 9
Biceps a elecció n 3 12-15 9
Biceps a elecció n 3 20-30 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Sentadilla a Barra Alta Pausada 1 5 7
2 5 -10%
3ct. Pausa Bench Press 1 3 7
3 4 -10%
Extensió n de Triceps a un brazo 4 15-20 8
Volada laterales en Polea 4 15-20 8
Volada de Deltodies Posterior 4 15-20 8
 SEMANA
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp.

pausado Pressde Banca de Comp.

pausado Larsen Press con Toma Cerrada

SS de Brazos a Elecció n
DAY 1

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto de Comp.

full ROM Belt Squat/Leg Press

Press de Hombros Sentado (3-1-0)
Remo c/polea o maquina
Percha al Pecho
Volada Laterales myo reps
DAY 2
Rest Day
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de Comp. Pausada

pausado Larsen Press

con mancuerna Press de Banca Pausado

Extensió n de Piernas
Extensió n de Triceps a Elecció n
DAY 3

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto con Piernas Rígidas
Dominadas
Remo a una mano
Isquiosurales en maquina
Biceps a elecció n
Biceps a elecció n
DAY 4

Notas KG's/Rating Ejercicio

Sentadilla a Barra Alta Pausada
3 segundos de pausa 3ct. Pausa Bench Press

Extensió n de Triceps a un brazo

Volada laterales en Polea
Volada de Deltodies Posterior
DAY 5
 SEMANA 3
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 3 8
3 5 7
1 3 8 pausado
3 5 7
3 8 7 pausado
4 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 3 8
3 5 7
4 15-20 9 full ROM
4 15-20 9
3 20 9
4 20-30 9
- 20+5 clusters 9

Rest Day
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 4 7-8
3 4 -10%
1 5 8 pausado
3 5 -5%
3 10-12 7-8 con mancuerna
5 12-15 9
5 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 6 7
3 10-12 9
4 12-15 9
4 12-15 9
3 12-15 9
4 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 5 7-8
2 5 -10%
1 3 7-8 3 segundos de pausa
3 4 -10%
4 15-20 9
4 15-20 9
4 15-20 9
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. 1 3
3 5
Pressde Banca de Comp. 1 3
3 5
Larsen Press con Toma Cerrada 3 8
SS de Brazos a Elecció n 5 15-20
DAY 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 1 3
3 5
Belt Squat/Leg Press 4 15-20
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 4 15-20
Remo c/polea o maquina 3 20
Percha al Pecho 4 20-30
Volada Laterales myo reps - 20+6 clusters
DAY 2
Rest Day
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de Comp. Pausada 1 4
3 4
Larsen Press 1 5
3 5
Press de Banca Pausado 3 10-12
Extensió n de Piernas 6 12-15
Extensió n de Triceps a Elecció n 6 15-20
DAY 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto con Piernas Rígidas 3 6
Dominadas 3 10-12
Remo a una mano 4 12-15
Isquiosurales en maquina 4 12-15
Biceps a elecció n 4 12-15
Biceps a elecció n 4 20-30
DAY 4

Ejercicio Sets Reps

Sentadilla a Barra Alta Pausada 1 5
2 5
 3ct. Pausa Bench Press 1 3
3 4
Extensió n de Triceps a un brazo 5 15-20
Volada laterales en Polea 5 15-20
Volada de Deltodies Posterior 5 15-20
DAY 5
RPE/% Notas KG's/Rating
9
7-8
9 pausado
7-8
7-8 pausado
10

RPE/% Notas KG's/Rating

9
7-8
9 full ROM
9-10
10
10
10

RPE/% Notas KG's/Rating

8
-10%
9 pausado
-5%
7-8 con mancuerna
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8
9
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8
-10%
 8-9 3 segundos de pausa
-10%
9
9
9
 SEMANA 1
Ejercicio Sets
Sentadilla de comp. 1
3
Press de Banca de comp. 1
3
Larsen Press Pausado 3
SS de Brazos a Elecció n 3
DAY 1

Ejercicio Sets
Peso Muerto de Comp. 1
3
Belt Squat/Leg Press 3
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 3
Chest Supp. Row of Choice 2
Percha al Pecho 3
Volada Laterales myo reps -
DAY 2
Rest Day
Ejercicio Sets
Sentadilla de comp. Pausada 1
3
Press de Banca de comp. 1
3
Feet Up Bench Press 2
Extensió n de Piernas 3
Extensió n de Triceps a Elecció n 3
DAY 3

Ejercicio Sets
Peso Muerto sin cinturó n 5
Percha al Pecho 3
Remo a una mano 2
Isquiosurales en maquina 2
Biceps a elecció n 2
Biceps a elecció n 2
DAY 4

Ejercicio Sets
Sentadilla de comp. c/Tempo Build Up
2
 3ct. Pausa Bench Press 1
3
Extensió n de Triceps a un brazo 3
Volada laterales en Polea 3
Volada de Deltodies Posterior 3
DAY 5
SEMANA 1
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 6
3 6
1 6 pausado
3 6
5 6 3 segundos de pausa
12-15 8
DAY 1

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 6
3 6
12-15 6 full ROM
12-15 6 con mancuerna
15 7
15-20 7
20+3 clusters 8
DAY 2
Day
Reps RPE/% Notas KG's/Rating
2 6
3 -12%
4 6 pausado
4 -5%
8 6 pausado y pies sobre el banco
12-15 8
15-20 8
DAY 3

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

3 70% sin cinturon
10-12 7
12-15 7
12-15 7
12-15 8
20-30 8
DAY 4

Reps RPE/% Notas KG's/Rating

2 sub 6 3-0-0 tempo
4 -14%
 1 6
3 6
15-20 9
15-20 9
15-20 9
DAY 5
 SEMANA 2
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de comp. 1 1 7
3 3 6-7
Press de Banca de comp. 1 1 7
3 3 6-7
Larsen Press Pausado 3 5 6-7
SS de Brazos a Elecció n 3 12-15 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto de Comp. 1 1 7
3 3 6
Belt Squat/Leg Press 3 12-15 7
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 3 12-15 7
Chest Supp. Row of Choice 3 15 8
Percha al Pecho 3 15-20 8
Volada Laterales myo reps - 20+4 clusters 9

Rest Day
Ejercicio Sets Reps RPE/%
Sentadilla de comp. Pausada 1 2 7
3 3 -12%
Press de Banca de comp. 1 4 7
3 4 -5%
Feet Up Bench Press 2 8 6-7
Extensió n de Piernas 3 12-15 9
Extensió n de Triceps a Elecció n 3 15-20 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Peso Muerto sin cinturó n 5 3 72%
Percha al Pecho 3 10-12 8
Remo a una mano 2 12-15 8
Isquiosurales en maquina 3 12-15 8
Biceps a elecció n 2 12-15 9
Biceps a elecció n 3 20-30 9

Ejercicio Sets Reps RPE/%

Sentadilla de comp. c/Tempo Build Up 2 6
2 4 -14%
3ct. Pausa Bench Press 1 1 7
3 3 6-7
Extensió n de Triceps a un brazo 3 15-20 9
Volada laterales en Polea 3 15-20 9
Volada de Deltodies Posterior 3 15-20 9
 SEMAN
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de comp.

pausado Press de Banca de comp.

3 segundos de pausa Larsen Press Pausado

SS de Brazos a Elecció n
DAY 1

Notas KG's/Rating Ejercicio

Peso Muerto de Comp.

full ROM Belt Squat/Leg Press

con mancuerna Press de Hombros Sentado (3-1-0)
Chest Supp. Row of Choice
Percha al Pecho
Volada Laterales myo reps
DAY 2
Rest Day
Notas KG's/Rating Ejercicio
Sentadilla de comp. Pausada

pausado Press de Banca de comp.

pausado y pies sobre el banco Feet Up Bench Press

Extensió n de Piernas
Extensió n de Triceps a Elecció n
DAY 3

Notas KG's/Rating Ejercicio

sin cinturon Peso Muerto sin cinturó n
Percha al Pecho
Remo a una mano
Isquiosurales en maquina
Biceps a elecció n
Biceps a elecció n
DAY 4

Notas KG's/Rating Ejercicio

3-0-0 tempo Sentadilla de comp. c/Tempo
 3ct. Pausa Bench Press

Extensió n de Triceps a un brazo

Volada laterales en Polea
Volada de Deltodies Posterior
DAY 5
 SEMANA 3
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 1 8
3 3 7
1 1 8 pausado
3 3 7
3 5 7 3 segundos de pausa
4 12-15 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

1 1 8
3 3 7
4 12-15 8 full ROM
3 12-15 8 con mancuerna
3 15 9
3 15-20 9
- 20+5 clusters 9

Rest Day
Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating
1 2 7-8
3 3 -12%
1 4 8 pausado
3 4 -5%
2 8 7 pausado y pies sobre el banco
3 12-15 9
3 15-20 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

4 3 74% sin cinturon
3 10-12 9
3 12-15 9
3 12-15 9
3 12-15 9
3 20-30 9

Sets Reps RPE/% Notas KG's/Rating

Build Up 2 6-7 3-0-0 tempo
2 4 -14%
1 1 8
3 3 7
3 15-20 9
3 15-20 9
3 15-20 9
 SEMANA 4
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de comp. 1 1
3 3
Press de Banca de comp. 1 1
3 3
Larsen Press Pausado 3 5
SS de Brazos a Elecció n 4 12-15
DAY 1

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto de Comp. 1 1
3 3
Belt Squat/Leg Press 4 12-15
Press de Hombros Sentado (3-1-0) 3 12-15
Chest Supp. Row of Choice 3 15
Percha al Pecho 3 15-20
Volada Laterales myo reps - 20+5 clusters
DAY 2
Rest Day
Ejercicio Sets Reps
Sentadilla de comp. Pausada 1 2
3 3
Press de Banca de comp. 1 4
3 4
Feet Up Bench Press 2 8
Extensió n de Piernas 3 12-15
Extensió n de Triceps a Elecció n 3 15-20
DAY 3

Ejercicio Sets Reps

Peso Muerto sin cinturó n 3 3
Percha al Pecho 3 10-12
Remo a una mano 3 12-15
Isquiosurales en maquina 3 12-15
Biceps a elecció n 3 12-15
Biceps a elecció n 3 20-30
DAY 4

Ejercicio Sets Reps

Sentadilla de comp. c/Tempo Build Up 2
2 4
 3ct. Pausa Bench Press 1 1
3 3
Extensió n de Triceps a un brazo 2 15-20
Volada laterales en Polea 2 15-20
Volada de Deltodies Posterior 2 15-20
DAY 5
RPE/% Notas KG's/Rating
9
7-8
9 pausado
7-8
7-8 3 segundos de pausa
9

RPE/% Notas KG's/Rating

9
7-8
8 full ROM
8 con mancuerna
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

7-8
-12%
9 pausado
-5%
7-8 pausado y pies sobre el banco
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

76%
9
9
9
9
9

RPE/% Notas KG's/Rating

sub 6 3-0-0 tempo
-14%
8
7
9
9
9
 SEMANA 5 (Simulacro de Competencia - opcional -)
Ejercicio Sets Reps RPE/% Notas
Sentadilla de Comp. 1 1 max.

Press de Banca de Comp. 1 1 max.

Peso Muerto de Comp. 1 1 max.

KG's/Rating
 VARIANTES PARA SENTADILLA
1. Sentadilla Barra Alta: Especialmente en
pretemporada creo que todo Powerlifter debería hacer
barra alta, si no es que ya es tu sentadilla de
competencia para empezar. Esta variante va a
desarrollar tus cuadriceps como ninguna otra de una
forma específica y también le dara un descanso a los
hombros, codos y muñ ecas que suelen exigirse mucho
en la barra baja.

2. Sentadilla c/tempo o pausa: Trabajar en una

eccentrica acentuada o pausar en la parte mas baja
es una gran forma de reasegurar que la barra esté
sobre el medio del pie, y nuestro cuerpo se mantenga
tenso en la parte mas difícil de la sentadilla.

3. Sentadilla Frontal: Si queres reducir la duración de

tus sesiones o bajar carga total esta es una gran
variante. También sugiero esta variante para gente
con cuádriceps debiles e incluso más en
pretemporada.

4. Belt Squat: Agrego esto en caso de que alguien

tenga lesiones de tren superior o se sienta altamente
fatigado haciendo sentadilla x3 semanal, aunque
respetando el plan la mayoría debería poder. Solo
usaría esto como un accesorio si podes hacer una
sentadilla con barra.
Todas las variantes que escribí en el programa estan ahí por una razón.
Si deseas cambiarlas, estas son opciones que te sugiero con una breve
descripción de cada una para que hagas tu decisión de forma
informada, siendo consiente que modificarlo puede influir en los
resultados del programa
VARIANTES PARA PRESS DE BANCA
1. Larsen Press: El press de banca es un ejercicio que testea fuerza
de empuje de tren superior. Si tenes un arco muy grande o te
beneficias mucho de leg drive, probablemente necesitas trabajar en tu
fuerza de empuje, solo. Esta variante te causará una reducción en
arco, nada de leg drive y trabajará en fuerza e hipertrofia específica al
press de banca

2. Press de Banca Toma Cerrada: El incremento en ROM y la mayor

flexión de codo van a incrementar dificultad del ejercicio y el estímulo
para hipertrofia. También va a ayudar a desarrollar tus tríceps y
posiblemente ayudar si te trancas en la parte final del press. Cerrar la
toma solo 3-4 dedos comparado a tu toma normal.

3. 3ct. Pausa Press: Si sos un competidor de PL y querés desarrollar

mas fuerza y confianza en la pausa, esta variante hace maravillas. No
solo eso sino que mejorará tu estabilidad en la posición mas debil y te
preparará para pausas largas que puedan pasar el dia de
competencia.

4. Pin Bench Press (altura del pecho): Sugiero esta variante a gente
que tiene problemas con el trayecto de la barra saliendo desde el
pecho. También ayuda con la producción de potencia desde abajo ya
que la barra sale desde un punto muerto.

Si sos un competidor sugiero que realices pausa en el pecho en todas las variantes. En series con
bien si no todas las pausas son 1 seg de duración.
 DE BANCA
io que testea fuerza
muy grande o te
cesitas trabajar en tu
á una reducción en Todas las variantes que escribí en el programa estan ahí por una razón.
pertrofia específica al Si deseas cambiarlas, estas son opciones que te sugiero con una breve
descripción de cada una para que hagas tu decisión de forma
informada, siendo consiente que modificarlo puede influir en los
resultados del programa

en ROM y la mayor
jercicio y el estímulo
rollar tus tríceps y
l del press. Cerrar la
ma normal.

y querés desarrollar
e hace maravillas. No
osición mas debil y te
pasar el dia de

sta variante a gente

saliendo desde el
encia desde abajo ya
muerto.

n todas las variantes. En series con mas repeticiones, esta

son 1 seg de duración.
estan ahí por una razón.
sugiero con una breve
decisión de forma
puede influir en los
 VARIANTES PARA CONVENCIONAL

1. Peso Muerto c/Deficit: Si podes iniciar en una buena posición, esta es un

gran variante para trabajar un ROM extendido que es beneficioso para hipertr
y para mantener posición durante mas recorrido. No utilices una elevación m
acentuada porque cambiará demasiado tu posicionamiento de salida

2. Peso Muerto c/Pausa: Esta variante sirve también para trabajar posición p
más aun para aquella gente que suele perderla durante el recorrido. La pau
(idealmente apenas después de salir del piso) reforzara tu postura, y en caso
que pierdas posición lo notarás porque cuesta mucho terminar el levantamie

3. Peso Muerto desde Bloques: Sugiero esta variante para gente con buen
fuerza de salida del piso pero falta de fuerza en la cadena posterior. Esta
variante enfatiza la parte posterior ya que exluye bastante a los cuádriceps de
la salida. No usar bloques muy altos.

4. Peso Muerto c/Pierna Rígida: Esta es la mejor variante para fortalecer tu

cadena posterior. Tiene ROM completo, y un gran torque de cadera y sin ayu
de los cuádriceps. Para alguna gente es complicado desde un punto de vis
técnico en ocasiones.
 VARIANTES PARA SUMO

1. Peso Muerto Sumo c/Pausa: Esta es probablemente la variant

sición, esta es una
los competidores que utilizan Sumo. Siendo un movimiento m
cioso para hipertrofia
pausa nos obliga a mantener buena posición o sino la termin
s una elevación muy
infierno. Realizar la pausa próximo a la salida (baja a
iento de salida

abajar posición pero 2. Peso Muerto Convencional: Algunos "sumeros" suelen tener
recorrido. La pausa les falta fuerza de cadena posterior y el convencional es una d
ostura, y en caso de formas de hacerlo. Si decides cambiar esto, ojo con los niveles
nar el levantamiento genera el Convencional

a gente con buena

3. Cualquiera de las variantes sugeridas para el Convencional. S
na posterior. Esta
de competencia, estas son una gran herramienta para fortale
los cuádriceps desde
posterior. Más cerca de competencia sugiero x2 semana va
específicas al Sumo

para fortalecer tu
e cadera y sin ayuda
e un punto de vista
Todas las variantes que escribí en el programa estan ahí por
deseas cambiarlas, estas son opciones que te sugiero con una b
de cada una para que hagas tu decisión de forma informada, s
que modificarlo puede influir en los resultados del pro
 emente la variante numero 1 para
un movimiento muy técnico, la
n o sino la terminación será un
a la salida (baja altura).

os" suelen tener la contra de que

encional es una de las mejores
ojo con los niveles de fatiga que
cional

l Convencional. Si estas más lejos

ienta para fortalecer tu cadena
ero x2 semana variantes mas
mo

ma estan ahí por una razón. Si

ugiero con una breve descripción
ma informada, siendo consiente
resultados del programa
 ACCESORY OPTIONS

Si entrenas en un gimnasio casero y no tienes acceso a algunas de las máquinas, estas son unas
opciones con mínimo equipamiento que puedes probar

Accesorio Sugerido Opción Alternativa

Extensiones de Tríceps Press Francés (barra o manc)

Belt Squat/Leg Press Goblet c/talón elevado

Platz Squat

Percha al Pecho Dominadas asistidas

Extensión de pierna/cuadriceps Sentadilla española

Isquiosurales en Máquina Isquios con banda elástica

Curl nordico asistido

Remo en polea/máquina Remo c/mancuerna

quinas, estas son unas
 SUGERENCIAS Y MAS FAQs
1. Que hago luego de finalizar el programa de PowerBuilding 2.0?
Tenes dos opciones. Si prefieres seguir con entrenamiento focalizado en hipertrofia, tenes 2 opciones e
excelentes para maximizar masa magra. Por otro lado si tu foco es má s competitivo, el programa especí
Powerlifting va a ser genial para ti

2. Que tan largos deben ser mis descansos entre series?

Para los movimientos principales 3-5 minutos dependiendo de la carga/proximidad al fallo.

Para accesorios entre 1-3 está bien, pudiendo ser aú n menos.

3. Debería usar un cinturon?

Si tenés uno, es una muy buena idea utilizarlo para Sentadillas y Peso Muerto
Recomiendo un cinturó n de cuero de 10mm de espesor. Los finos de velcro no son ideales ni va

4. Can I use this to prep a Powerlifting meet?

Podés aunque no va a ser tan específico como en programa de Powerlifting. También debes ser
cuidadoso para llegar bien el día de competencia, ya que un día mas o un día menos pueden afe
preparació n. Idealmente para preparar competencias tendriá s coaching 1 a 1.

5. Tengo que hacer el simulacro de competencia al final?

Solo si queres. Sin dudas no es necesario.

6. Puedo hacer más o menos trabajo accesorio?

Si tienes poco tiempo, haz menos accesorios. En terminos de agregar, sé consiente que puede a
rendimiento en los 3 grandes.

7. Que hago con mi nutrición?

este programa en un déficit para la persona promedio. Idealmente estarías en un leve exceso c
400 calorías.

8. Debería estirar antes o despues de mi entrenamiento?

post entrenamiento con estiramiento está tico, asi que no te recomiendo que estires. Si insistes
hazlo post entreno de forma muy relajada y baja intensidad y duració n

9. Como debería entrar en calor?

kilaje y demanda técnica, ya sueles estar "entrado en calor" porque estos ejercicios vienen desp
estructura diaria-

10. Necesito suplementos?

No. En la parte de "nutrició n" listo algunos que pueden ser beneficiosos, pero recuerda que 95
progreso se va a dar por respetar este plan bien, comer bien y dormir.

Si tenes má s preguntas, dirígete al grupo de Facebook: Matías Strength Coach Group y te ayuda
 pertrofia, tenes 2 opciones en la web que son ACLARACIÓN: Un entrenador que siga tu pr
mpetitivo, el programa específico de ideal que un programa de entrenamiento
esfuerzo para brindarles la mayor capaci
programa junto con información para guia
no tener mi guia como en

ga/proximidad al fallo.

velcro no son ideales ni validos en PL

rlifting. También debes ser muy

o un día menos pueden afectar mucho la
hing 1 a 1. Pensamiento
Un plan es tan bueno como lo q
intensidad, volumen, frecuencia
consistente y no vas a cada sesi
hará s.

No estoy sugiriendo que tu vida

, sé consiente que puede afectar tu que vas a estar en el gym de tod
estas disponiendo. Tomate un s
estas maximizando tu ejecució n
tus ejercicios mientras hablas c

starías en un leve exceso calorico de 200- Por ú litmo, hace todo lo que pu
todas las noches, minimizar est
respeta tus valores de proteina

ndo que estires. Si insistes en hacerlo,

ón

stos ejercicios vienen después en la

sos, pero recuerda que 95-99% de tu
r.

gth Coach Group y te ayudare

entrenador que siga tu proceso siempre va a ser mas
rama de entrenamiento solo. Aún asi hice mi mejor
ndarles la mayor capacidad de personalización del
n información para guiarlos en el proceso a pesar de
no tener mi guia como entrenador

Pensamientos Finales…
an es tan bueno como lo que vos haces de él. Puede tener la mejor manipulació n de
sidad, volumen, frecuencia, selecció n de ejercicios, etc, pero si no estas comprometido,
stente y no vas a cada sesió n con con la intenció n de mejorar, probablemente no lo
.

toy sugiriendo que tu vida se centre en el gimnasio. Pero lo que si te estoy diciendo, es
as a estar en el gym de todas maneras, asi que mejor hace lo mejor de ese tiempo que
disponiendo. Tomate un segundo antes de tus series para concentrarte, asegurarte que
maximizando tu ejecució n y estas llevando tus series con máxima intenció n. No hagas
ercicios mientras hablas con tu amigo de lo que hiciste el fin de semana

litmo, hace todo lo que puedas para maximizar recuperació n. Trata de dormir 8 horas
las noches, minimizar estrés fuera del gym, come alimentos minimamente procesados,
ta tus valores de proteina y calorías diarias, e incluí verduras y frutas a diario.
 INSTRUCCIONES
Ingesta de flui
Timing de Mac
Electrol
F
Comida pre-entrenamie
Te recomiendo pesarte todos los días en ayunas con la Comida post-entrenamie
misma cantidad de ropa (o sin) cada día. Registrá tu
pesaje en el excel y apunta a un aumento de 0.8 a 1.2%
al mes. Si queres ser aú n mas preciso con tu registro,
poné tus horas de sueñ o y estrés diario del 1 al 10. Si Fish
pasa un tiempo donde no haces progreso en el gym, Crea
revisar esta data puede ser de mucha ayuda. También, si
Vitamina
sabes como realizarlos, toma medició n de la
circumferencia de muslo, cintura y brazo aunque este Pre -entr
paso es extra. Whey Pro

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

 #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

FECHA PESO PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS

#DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0! #DIV/0!

 NUTRICIÓN
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Ingesta de fluidos 3.5 a 4.5 L al día, o cuando tengas sed.
Timing de Macros Proteina cada 4-6 horas. Carbos y grasas a gusto.
Electrolitos 500-1000mg pre entrenamiento de sodio y potasio.
Fibra 25-45 g.
Comida pre-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible
Comida post-entrenamiento 15-30% carbos con proteina, pero flexible

SUPLEMENTOS RECOMENDADOS
Fish Oil 3-6 g al día
Creatina 5g en días de entrenamiento
Vitamina D3 2000-4000 IU diarios si no tenes exposición solar
Pre -entreno Uno con alta cantidad de cafeína, o simplemente un café fuerte
Whey Protein Lo necesario para cumplir ingesta diaria de Proteína (2-2.2 g x kg peso

SEMANA 1
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 2
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 3
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
 MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7

SEMANA 4
CALORÍAS CARDIO CALORÍAS ESTRÉS SUEÑO MEDICIONES SEMANALES
2 7
MUSLO

CINTURA

BRAZO

#DIV/0! 2 7
 REQUERIMIENTOS DE MICRONUTRIENTES
Dos porciones de fruta o verdura diarias
Una porción de verdes
Una porción de lacteos
Una porción de grasas saludables (nueces, pescado, palta)

OBJETIVOS DE MACRONUTRIENTES
DIA PROTEINA CARBS GRASAS CALORÍAS
ENTRENO PESADO 0
ENTRENO LIVIANO 0
CARDIO 0
DESCANSO 0
REFEED 0

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES
 MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

MEDICIONES SEMANALES

MEDIO DEL CUADRICEP

ALTURA DE OMBLIGO

MEDIO DEL BICEPS

Para coaching individualizando contactame por Instagram @matias_strengthcoach

How to Squat: [Link]

[Link]

How to Bench Press: [Link]

How to Conventional Deadlift: [Link]

How to Sumo Deadlift: [Link]

How to Set Up your Diet: [Link]

atias_strengthcoach

(general guide)
(powerlifting focused guide)

h?v=wYREQkVtvEc&t=26s
S9vs65Sk

og/584-2/