INTRODUCCIÓN
Al ser México uno de los países con mayor tasa de
obesidad en el mundo, se ha hecho necesario buscar
medidas para enseñar a la población una forma de
equilibrar su alimentación de manera correcta. En
efecto, una de las causas más importantes del
sobrepeso y la obesidad en nuestro país es la falta de
dietas y otros hábitos saludables entre la población.
Por ello, se hizo imprescindible que en las escuelas se
enseñara como llevar de manera adecuada una
buena alimentación. Así, una de los instrumentos más importantes con que se
cuenta en las aulas mexicanas es con el plato del bien comer, la guía alimentaria
oficial de México.
Es así que en este trabajo se realizara una descripción del plato del buen comer.
Para ello, empezare explicando que es el plato del bien comer y su semejanza con
otras guías alimentarias. Después realizare una explicación de cómo debe ser una
dieta correcta. Luego, explico la división del plato del bien comer y como se integra
cada uno de sus rubros. En seguida, expongo recomendaciones para lograr una
dieta equilibrada. Finalmente, realizo mis consideraciones finales.
DESARROLLO
El plato del bien comer
El Plato del Bien Comer, es un instrumento con
propósitos de ayuda gráfica, para ilustrar como promover
una dieta saludable, mediante la combinación y variación
de los alimentos que integran la dieta. Este forma parte
de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y
educación para la salud en materia alimentaria (NOM-
043-SSA2-2005), la cual da los criterios para la
orientación alimentaria.
Es importante hacer notar que el plato del bien comer es una guía alimenticia
como muchas que existen en el mundo. Las guías alimentarias, son un recurso
educativo que adapta los conocimientos científicos sobre nutrición y composición
de alimentos de forma sencilla y comprensible para facilitar a la población la
selección de alimentos tomando en cuenta el contexto social, las prioridades de
salud y nutrición de cada país, sus patrones de producción y consumo, las
influencias socioculturales y la accesibilidad a los alimentos.
Las guías alimentarias proporcionan recomendaciones específicas sobre
alimentación y estilo de vida saludable y cuentan con un Icono o representación
gráfica de los mensajes de las pautas dietéticas que fomentan.
Existe una gran variedad de estilos de guías alimentarias en el mundo, como
pirámides o círculos, aunque también muchos países eligen íconos culturalmente
específicos para su población. Un buen ejemplo de una guía alimentaria extranjera
es la de Colombia, que al igual que en México, se representa en forma de plato
(Ejemplo 1).
EJEMPLO 1: GUIA EJEMPLO 2: GUIA
ALIMENTARIA DE COLOMBIA ALIMENTARIA DE VENEZUELA
Por otro lado, existen ejemplos de guías alimentarias más creativas, como es la de
Venezuela, que tiene forma de trompo (Ejemplo 2). Independientemente del país
de origen, todas suelen llevar recomendaciones más o menos similares, con sus
respectivos cambios.
La dieta correcta
Antes de pasar al análisis en si del plato del bien comer, es importante mencionar
cuales son los elementos que debe llevar una correcta alimentación. En efecto, es
importante hacer notar ello, para comprobar si nuestra guía alimentaria se ajusta a
dichos parámetros. Dichas características son:
Ser completa. Esto quiere decir que debe incluir por lo menos un alimento
de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
Ser equilibrada. Quiere decir que los nutrimentos guarden sus respectivas
proporciones recomendadas entre sí, al integrarse en el desayuno, comida
y cena alimentos de los tres grupos.
Debe ser suficiente. Refiriéndose a que debe cubrir las necesidades
nutricionales de cada persona de acuerdo a su edad, sexo, estatura,
actividad física o estado fisiológico.
Debe ser variada. Es decir, que incluya diferentes alimentos de los tres
grupos en cada tiempo de comida.
Debe ser higiénica. Entendiese por ello, que deben ser preparados,
servidos y consumidos con limpieza.
Adecuada. En lo que respecta a los gustos, costumbres y disponibilidad de
los mismos.
Las partes del plato del bien comer
El plato del bien comer se encuentra dividido en tres grupos de colores, que son
análogas a los colores del semáforo, para indicar las proporciones. La división de
los grupos de alimentos que se encuentran dentro de la guía alimentaria es la
siguiente:
Color verde: Mucho consumo.
Este grupo se conforma
principalmente de frutas y
verduras, y forman parte de
una alimentación saludable;
estas son importante
consumirlas todos los días.
Las frutas y verduras aportan
energía, fibra, minerales,
vitamina A, vitamina C,
algunas vitaminas del
complejo B y otros
nutrimentos.
Las mismas pueden incluirse de la siguiente manera:
1. En el desayuno y cena, ya sea entera o rebanada.
2. En la comida, como ensalada fresca y/o agrega verduras a sopas y
guisados; además de aportar nutrimentos importantes, les dan color y
variedad a los platillos.
3. También puedes prepararse en ricos postres elaborados con fruta o verdura
o comer fruta fresca, o comerlos entre comidas como refrigerio.
Sin duda, este es el grupo más importante de alimentos del plato del bien comer.
Algunos ejemplos de frutas y verduras son: nopales, brócoli, coliflor, calabaza,
chayote, chícharo, tomate, jitomate, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate,
guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote,
ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, etc.
Color amarillo: Consumo suficiente.
En este grupo se ubican los cereales, alimentos que
históricamente han sido la base de la alimentación de
diferentes pueblos y culturas del mundo. Ellos
constituyen la fuente más importante de energía, los
hidratos de carbono.
Se convierten mediante diferentes procesamientos en
harina, almidón, salvado y un gran número de
ingredientes adicionales empleados en la fabricación
de otros alimentos. Sin embargo, siempre es
recomendable consumir más aquellos que se
encuentran mínimamente procesados y en su versión
más natural o integral, sin azúcares o grasas añadidas.
Estos alimentos suelen aportar hidratos de carbono (almidón), proteínas (gluten)
niacina, calcio, hierro, y fibra (integrales).
Ejemplos de este grupo de alimentos son: maíz, trigo, avena, centeno, cebada,
amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal,
cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas, papas, camote
y yuca.
Color rojo: Poco consumo.
En este grupo, es posible notar dos grupos:
Leguminosas como el frijol, las habas, las lentejas,
los cacahuates, las nueces, los garbanzos, alimentos
que son de origen vegetal pero que aportan a
nuestra alimentación proteínas, carbohidratos, fibra y
vitaminas.
Alimentos de origen animal como el huevo, la leche y
sus derivados, el pescado, la carne de res, cerdo,
pollo y todos sus derivados como los embutidos.
Ambos forman parte del mismo grupo porque son fuente de proteína. Sin
embargo, los productos de origen animal contienen grasa saturada y colesterol, de
ahí que sea preferible opciones como el pescado o las aves sin piel y sobre todo
sin procesar e intentar evitar en lo posible productos como el chorizo, las
salchichas y otros embutidos a los que se les añade grasa y sodio en su
procesamiento.
Todos estos alimentos en combinación, permiten una dieta correcta.
Recomendaciones
Algunas indicaciones y recomendaciones que se
deben tomar en cuenta al momento de realizar
nuestra alimentación en base al plato del bien comer
son:
Incluir al menos un alimento de cada grupo en
cada una de las tres comidas diarias.
Comer la mayor variedad posible de alimentos.
Modera el consumo de grasas, azúcares y
sales.
Preferir a los aceites para cocinar.
Combinar cereales con leguminosas.
Lavar y desinfectar las verduras y frutas antes
de consumirlas o cocinarlas.
Comer cinco veces al día preferentemente,
dividiéndolas en tres comidas principales y dos
refrigerios, los cuales serán uno a mediodía y otro por la tarde, entre las
comidas principales.
Mantener en lo posible los horarios de comidas.
Hidrátate, tomando por lo menos ocho vasos de líquido al día, siendo
preferible que sea agua potable.
Realiza por lo menos treinta minutos de actividad física durante el día, por
ejemplo: caminar, bailar, pasear al perro, subir y bajar escaleras, barrer,
etc.
Los beneficios que acarrean combinar la actividad física con la buena alimentación
son:
1. Beneficia para el corazón y la respiración.
2. Fortalecimiento de los huesos.
3. Evita la obesidad.
4. Dormir bien y buen humor.
5. Libera del estrés.
CONCLUSIÓN
La educación en México es de gran
importancia para combatir los
problemas de salud entre los más
jóvenes. Por ello, el plato del bien
comer es un instrumento útil y
necesario para dicha misión, pues sus
indicaciones cuentan con los elementos
necesarios para llevar una alimentación
saludable, a saber:
Es completa porque incluye
todos los tipos de alimentos de
cada grupo en el desayuno,
comida y cena, así como en los
refrigerios.
Es equilibrada ya que, al ser
completa, aporta los distintos
nutrimentos de cada comida en
sus respectivas proporciones.
Es suficiente porque busca que
la alimentación de determinados alimentos no sea excesiva, asegurando de
cubrir las necesidades nutricionales de cada persona.
Es variada, puesto que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en
cada tiempo de comida.
Es higiénica, dado que recomiendo que los alimentos sean preparados,
servidos y consumidos con limpieza.
Es adecuada, debido a que respecta a los gustos, costumbres y
disponibilidad de los mismos, por lo mismo de su variabilidad y equilibrio.
De esta manera, podemos concluir que el plato del bien comer es una excelente
herramienta para enseñar a los jóvenes (e incluso a la población en general) una
manera de alimentarse que les permita mantenerse saludables.
FUENTES
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