Manual virtual para aprender

a soltar, cerrar ciclos,

agradecer y poder vivir
en el aquí y el ahora.
Psic. Mariana Ledesma
 ¡Hola, qué tal!
Soy la Psicóloga Mariana Ledesma y
antes que nada quiero agradecerte
por estar aquí.
Estaré acompañándote durante 21 días
por medio de este manual virtual en este
camino de reflexión, gratitud,
aceptación y claro, también de amor
incondicional hacia ti mismo.
 Este manual tiene como finalidad hacer una recapitulación de todo lo aprendido y
vivido este año para que por medio de esas experiencias puedas aprender a
aceptar y entrar en un estado de gratitud ya que al final todo
lo que has caminado te trajo hasta aquí.

Quiero recordarte que no tienes que sentirte presionado si en algún momento

te cuesta trabajo hacer una actividad, recuerda que es un proceso
y es retornar cuando te sientas listo. Haremos una actividad diaria durante 21 días
con las cuales lograrás una conexión con el aquí y el ahora, no olvides realizar
estos ejercicios en un momento dedicado sólo para ti en un espacio cómodo y cálido.

¡Bienvenido a este viaje que hoy comienzas contigo mismo!

 Es necesario que cada día conectes con tus emociones
y te preguntes: ¿cómo me siento?,
¿cuál es la emoción?, ¿Hay alguna tensión?

Ahora que ya lo hiciste realiza tres respiraciones profundas,

inhalando exhalando bien, ya que estás más
conectado contigo, con tu momento, con el aquí y
el ahora es momento de iniciar este manual.
 Día 1 El día de hoy empezaremos con un ejercicio para soltar,

Soltar y dejar ir liberar y dejar ir. Lo primero que tienes que hacer es
acomodarte en una posición cómoda y decir:

Ahora agradece tres cosas en este momento y

“Estoy dispuesto a soltar, a dejar ir; Dejo ir todo lo que me anótala. Esto te ayudará a conectarte
hace daño, aquello que me impide seguir avanzando, dejo y sentir la liberación de este ejercicio.
ir el enojo, la ira, el miedo, me libero de aquello que ya no
es y la culpa, dejo ir esos viejos patrones, todo lo que me
hace daño en este momento. Acepto y abrazo sólo lo que
soy en este momento, estoy en paz con mi proceso, me
permito ser yo mismo, sanar, liberar y conectar con
el momento”.

Repite el ejercicio anteriror cuando te descubras teniendo pensamientos negativos, cuando te

sientas abrumado, cuando sientas que estás volviendo al pasado. Recuerda que toma tiempo y practica pero si
lo vuelves parte de tu rutina te ayudará a conectar contigo, con el momento, a relajarte y sobre todo,
entrar en un estado de gratitud. La repetición es clave del éxito, hazlo varias veces y empezarás a notar como
te ayuda a soltar eso que te impide avanzar.
 Día 2 ¡Hola! ¿Cómo estás? Recuerda que es importante
cuestionarte esto todos los días para poder conectar con tus
Identificando tus emociones emociones y contigo mismo ya que para soltar es importante
aprender a observar tus sentimientos.

Cualquier emoción que te llegue a la consciencia y que no sueltes se almacenará en el

inconsciente. Por esto es importante saber que contamos con un mecanismo para
atravesarlas y liberarlas en cualquier momento, es por eso que el día de hoy haremos un
ejercicio práctico. A lo largo del día identificarás tus emociones y las anotarás y
quiero que identifiques la situación junto con la emoción. Recuerda que solo serán las
emociones más relevantes para ti y al final del día las vas a leer, para volverte cada vez
más consciente de lo que estás sintiendo.

También agradece tres situaciones que ocurrieron en tu día e

identifica las emociones que sentiste en esos momentos.
Situación Emoción

Agradece
 Día 3 ¡Hola, bienvenido al día 3!
Cerrar ciclos, etapas, capítulos Hoy quiero que identifiques cuando te descubras
pensando en esa relación que ya terminó, en ese capítulo de
tu vida que ya pasó, en ese ciclo que te cuesta cerrar.
En la hoja de aquí abajo vas a escribir
una carta la cual empezará de la siguiente forma:

Hoy le digo adiós a:

En esa carta vas a escribir todo lo que quieras soltar, dejar ir, para cerrar el
ciclo. Recuerda que lo más importante es volverte consciente de eso que quieres
soltar para después conectarte cada vez más con el momento, es válido
sentir, llorar, tomar una taza de té, lo que te haga sentir bien.
Este momento es solo para ti y cuando hayas terminado esta carta
siente tu cuerpo a través de la respiración para
aterrizar en el aquí y en el ahora.
 Día 4 ¡Bienvenido al día 4!
Agradece la experiencia Después de realizar anteriormente
varios ejercicios que quizás pudieron costarte trabajo el
día de hoy haremos un ejercicio de gratitud.

Quiero que pienses en todas aquellas personas que te han ayudado en tu camino, aquellas
personas por las cuales te sientes agradecido en este momento, aquellos que te
acompañaron en tus momentos más difíciles, aquellos que han estado o incluso que
estuvieron ahí para ti en algún momento.

En la hoja de aquí abajo agradece a esas personas que formaron parte de tu vida por
haber compartido esa parte del camino, por todo lo que aprendiste en esas circunstancias
duras o amables. Todo, absolutamente todo, ha contribuido a lo que eres hoy.
La parte más útil de mirar el pasado es poder honrarlo y agradecerlo pues
te ha permitido estar en donde hoy te encuentras.
 Día 5 ¡Bienvenido al día 5, de este caminar!
Hoy seguiremos trabajando en el tema de la
Gracias a los obstáculos gratitud y hoy vas a aprender a agradecer
a los obstáculos que has tenido que pasar.

Te preguntarás: ¿cómo agradecer al dolor que siento/sentí?, ¿cómo algo que me dolió se
puedo agradecer? Te platico que el poder de la gratitud es infinito porque te permite conectarte
con el momento, pero también te permite ver un obstáculo como una oportunidad de crecimiento.

Una vez que lo hagas abre tus ojos y anota lo que

aprendiste y lo que agradeces.
Recuerda que gracias a cada obstáculo en tu vida
El día de hoy quiero que te pongas en una
es quien eres aquí y ahora.
posición cómoda, cierres tus ojos y pienses
en esa situación difícil que viviste o estás
viviendo. Quiero que pienses en todo lo que
has tenido que pasar por esa situación y una
vez que recuerdes repite en tu mente: Gracias
por lo que me has enseñado, gracias por:___
Agradécele todo lo que te dejó.
 Día 6 ¡Hola! Pregúntate: ¿cómo estás?, ¿cómo te sientes hoy?,
¿cuáles son las emociones que estás experimentando en
libero mi emoción este momento? El día de hoy te quiero hablar acerca del
apego: Puede existir apego a las personas, a una situación,
a una conducta, a un pensamiento o a una emoción.

Sin duda el apego es una de las principales causas de sufrimiento de muchas personas, ya
que no te permite avanzar ni soltar y es eso lo que te hace pensar de más e incluso
en muchas ocasiones culparte. Lo primero que tienes que hacer es seguir estos sencillos
pasos para tomar consciencia. Hoy realizarás un ejercicio práctico para el desapego
que lo puedes adaptar a ti y el orden puede ser cambiado.

Lo idea es:
Haz una meditación y observa tu respiración. (cierra tus ojos y puedes poner
música para meditar).

Después de unos minutos o cuando sientas conectado contigo y con

tu mente.

Al terminar de escribir las frases, leelas en voz alta.

 Gracias Gracias Gracias
(Nombre de la emoción, persona u objeto)

Me despido de ti. Me despido de ti. Me despido de ti.

Tomo la decisión de sanar. Tomo la decisión de sanar. Tomo la decisión de sanar.

Gracias Gracias Gracias

Me despido de ti. Me despido de ti. Me despido de ti.

Tomo la decisión de sanar. Tomo la decisión de sanar. Tomo la decisión de sanar.

La repetición es clave, hazlo varias veces en distintos días y empezarás a notar

cómo te ayuda a desapegarte de eso que te impide avanzar.
 Día 7
¡Bienvenido al día 7!
Hoy te quiero platicar que una de las principales razones
por las cuales puede llegar a costarte trabajo
soltar es el miedo al cambio, a lo desconocido, a lo nuevo
Pensamientos limitantes pero tienes que recordar que sólo aprendiendo a soltar lo
que se fue podrás abrirle lugar a todo lo nuevo.
Para que esto pase lo primero que tienes que hacer es: Identificar
cuáles son tus pensamientos en el transcurso del día.

Tus pensamientos puede limitarte, detenerte e impidirte avanzar.

Entonces reestructurando tus pensamientos y haciéndote consciente de ellos podrás
realizar un cambio desde el lugar en donde te encuentras en este momento.

El ejercicio del día de hoy será sencillo porque quiero que identifiques en el transcurso de tu día
todos aquellos pensamientos que constantemente aparecen en tu mente y que no te permiten
avanzar. Los vas a anotar en la hoja de aquí abajo, una vez que hagas eso, tu tarea será
escuchar el episodio 8 de mi podcast (lo encuentras en Spotify o en YouTube de manera gratuita,
como Psicóloga Mariana Ledesma) ahí te enseñaré como aprender a soltar esos pensamientos.
Pensamientos Pensamientos Pensamientos
de la mañana de la tarde de la noche
 Día 8 Hola, ¿cómo estás?
¡Bienvenido al día 8!
Carta a mi yo del pasado ¿Cómo te sientes?, recuerda que cualquier proceso toma tiempo
pero lo importante es seguir e ir un día a la vez. El día de hoy
vas a escribir una carta a tu yo del pasado.

Para soltar también es necesario sanar la relación que

tienes contigo mismo y esto implica abrazar tu Una vez que tengas esta carta vas a
caminar, todo aquello que te ayudo a ser quien eres hoy. leerla en voz alta, después la romperás
Esta carta te ayudará a hacer las pases en pedazos y la vas a tirarás y en voz
con tu yo del pasado pero sobre todo a sanar también alta repetirás:
“Me libero de mi pasado, me
la relación que tienes hoy contigo mismo
libero de lo que fui, abrazo lo que soy
Cuéntate todo aquello que estás haciendo hoy por ti, aquí y ahora y recibo todo lo
tu sentir y todo aquello de lo que te quieres liberar. bueno de la vida.”
¡Hazlo como si ya estuviera hecho!
 Día 9 ¡Bienvenido al día 9!
Para aprender a liberar al pasado y cerrar
ciclos para dejar ir algo que es muy importante, lo primero
Tu niño/a interior es sanar la relación contigo mismo por lo que el día de hoy
harás una actividad con tu niño interior.

Los próximos días estaremos Lo que tienes que hacer es buscar una
trabajando en tu auto aceptación foto de cuando eras niño/a. Tómate unos
para que así desde ese lugar de minutos para ver la foto y con amor,
amor incondicional sigas liberando compasión y amabilidad decide atender
todo aquello que no te hace bien, a esa persona que un día fuiste. Le
aquello que te impide avanzar. escribirás una carta a ese niño tomando
en cuenta los siguientes puntos:

Háblate con amor, con amabilidad como le hablas a alguien que amas.
Dile el valor que tiene para ti.
Nada de lo que le pasó fue culpa suya. Él/ella no merecía ser tratad@ mal. Era completamente inocente.
Dile lo orgulloso que estás de él/ella.
Dile que estarás siempre con él/ella de ahora en adelante.
Pídele perdón estando consciente de su dolor y necesidades en el pasado y por presionarl@ demasiad para
tratar de impresionar a otros.
Haz un compromiso con él/ella de cómo serán las cosas de ahora en adelante y cómo lo vas a tratar.
Pregúntale cómo se siente y qué necesita, imagínate sentado junto a ese pequeño abrazándolo con amor.
 Guarda esta carta en un lugar que sea
valioso para ti y recuerda que este ejercicio
no sólo te libera sino que estás sanando la
relación contigo mismo.
 Día 10 ¡Bienvenido al día 10 de este caminar!
En los próximos días seguiremos realizando ejercicios

Me libero prácticos para liberarte de todas aquellas cargas

emocionales que no te permiten avanzar.

El día de hoy tu tarea será escribir 10 Afirmaciones para liberar:

afirmaciones incluyendo todo aquello de Hoy me libero de los pensamientos acerca

lo que deseas liberarte. Te pondré un de “X” situación.
ejemplo, pero antes quiero que después de Hoy me libero de los juicios negativos hacia mi
terminar este ejercicio en tu hoja digital lo persona.
pases este ejercicio a una hoja física y la Hoy me libero de las emociones como el enojo.
pegues en algún lugar en el cual puedas
Lo anterior lo debes repetir todos los días en
verla todos los días. hoja nuevas y pegarlas en un lugar visible.
Te dejo el ejemplo que tengas un
maravilloso día.
Hoy me libero de... Hoy me libero de...

Hoy me libero de... Hoy me libero de...

Hoy me libero de... Hoy me libero de...

Hoy me libero de... Hoy me libero de...

 Día 11 Parte del camino de aprender a soltar y dejar ir es aprender
también a amarte de manera incondicional para soltar

Me amo
todo aquello que ya no le hace bien a tu ser. El ejercicio de hoy es una
actividad práctica de amor propio que me gusta incluir en cada uno
de mis manuales y este, no será la excepción.

Todos los días al levantarte te vas a ver al espejo y

te vas a decir tres cualidades diarias (pueden ser
físicas o de carácter). Ejemplos de carácter
podrían ser: soy amoros@, soy amable, soy cálid@.
Deseo que a partir de hoy hagas este ejercicio
todos los días con amor, amabilidad y gratitud
por lo que eres aquí y ahora.

Puedes simplemente decirlas en voz alta o

anotarlas aquí y pegarlas en algún lugar visible.
¡Qué tengas un lindo día!
 Día 12 El camino de liberación y de perdón requiere autoaceptación y
amor propio por lo que hoy seguiremos trabajando en ello.
Me abrazo Como te mencione los próximos días serán de aprender a
amarte incondicionalmente.

En tu hoja digital o impresa harás una lista de lo siguiente:

Elogios que recuerdes que te Cosas que te hagan

Capacidades y fortalezas que
hayan dicho otras sentir orgulloso de
tú consideras que tienes
personas a lo largo de tu vida ti mismo (logros, actitudes
ante alguna situación, etc.)

Una vez que hagas esto, agradece todo lo que eres aquí y ahora. Te darás cuenta de lo
importante que es darte el valor que mereces todos los días y cuando olvides lo valioso
que eres o te encuentres culpándote o regresando al pasado vuelve a leer esta lista o
incluso vuelve a realizar este ejercicio práctico. ¡Qué tengas un maravilloso día!
Elogios dicho por Capacidades y Cosas que te hagan sentir
otras personas fortalezas orgulloso de ti mismo
 Día 13
¡Hola, cómo estás!
Quizás este ejercicio sea uno de tus favoritos
y lo mejor es que podrás ponerlo en práctica en tu
Un regalo para mi vida, tiene como finalidad fomentar el
autocuidado y autorrespeto.

Para ello comenzarás haciendo una lista de pequeñas cosas agradables que puedes hacer
por ti diariamente (cosas que impliquen cuidarte, fomentar actividades
agradables o que te causen bienestar).

Cuando tengas listo tu caja, cada día

Por ejemplo: meditar, tomar un té, ir al parque, por la mañana sacarás un papelito y
llamar a un amigo, preparar una tarde de te darás el “premio” que te haya
películas, leer un rato... ¿Qué se te ocurre? tocado. Realizarás esta actividad
Trata de hacer una lista larga y cuando la
hasta acabarte todos los papelitos
tengas pon cada una de estas actividades en
para luego volver a empezar y si
un papelito que doblarás y pondrás en una caja
o frasco que te guste. Intenta dedicarle tiempo
quieres puedes agregar otras cosas
y hacerlo bonito y creativo. que se te ocurran.
Regalos diarios Regalos diarios
 Día 14 ¡Bienvenido a la segunda semana de este caminar!
Quiero que empieces este día principalmente agradeciéndo-
te por llegar hasta aquí. Este ejercicio tiene como finalidad
Mis avances que logres observar los avances que has tenido desde que
iniciaste con este manual. Harás una lista con todos los
avances que has tenido y al finalizarla te agradezcas
nuevamente por llegar a la segunda semana
de este camino.

Agradezco mis avances con gratitud

 Día 15
Carta para alguien

¡Bienvenido al día 15!

Es momento de conectarte cada vez más con el momento, te aseguro que para este día ya te
habrás liberado de muchas cosas como pensamientos que te limitan, creencias limitantes y
emociones que no te ayuden a avanzar.

¡Ya has logrado identificas cada vez mejor tus emociones y ese es un gran logro!
El día de hoy tu tarea será hacerle una carta a alguien que necesites soltar, quizás alguien con
que quedó pendiente una platica o alguien que se te venga a tu mente, nadie mejor que tú
conoce a esa persona.
Cuando termines de escribirla (te recomiendo sea de manera física) vas a romperla o
si deseas y es posible puedes entregársela/enviársela (no olvides si te es posible agradecerle
cualquier aprendizaje).

Este ejercicio sin duda será completamente liberador y te aseguro que después de
este recordarás a este persona de manera distinta.
De:
Para:
 Día 16 ¡Bienvenido al día 16!
Recibe este ejercicio con mucho amor que es un ejercicio de
auto-sanació y que liberará todas aquellas emociones negativas y

Autosanación bloqueos que han quedado en tu interior para que

entonces puedas fluir en el aquí y en el ahora.

Antes de escribir quiero que te detengas a observar en perspectiva todo lo que has vivido, tu pasado y
aquellas cosas que te marcaron, sucesos y personas que te causaron dolor o algún sufrimiento.
Empieza a escribir todo lo que recuerdes y cómo te sentías en ese entonces (aquí es cuando
tomas consciencia de tus emociones, de tu sentir, de aquello que ha provocado el bloqueo).

Una vez hemos soltado las emociones vamos a

reprogramar nuestra mente subconsciente a través
de la mente consciente. Debes de escribir:
Ejemplo: Se murió alguien a quien
“Ahora soy libre, ya pasó, ha quedado atrás, lo he
amaba mucho y eso me causó
soltado, me he liberado, suelto el pasado con amor
sufrimiento, sentí dolor, vacío, pena,
para poder abrazar todo lo que la vida tiene para mí
tristeza y el corazón roto con mucha
aquí y ahora”. Cuando afirmas la frase estas
impotencia y ganas de llorar.
reprogramando tu subconsciente. Puedes repetir esta
última afirmación las veces que tú creas necesario y
es de esta manera como estás sanando.
 Día 17 Hola: ¿cómo estás?, ¿cómo te sientes?
El día de hoy harás un ejercicio práctico que podrás poner en

Liberación
práctica todas las veces que necesites. Quiero que comiences
escribiendo todo aquello de lo cual sientes que aún en este día
no has logrado liberar. No tiene que ser una situación
compleja, puede ser algún pensamiento, alguna emoción y lo
escribirás. Por ejemplo: me libero del enojo, me libero de
la tristeza, me libero de ese pensamiento que me duele,
suelto el dolor y la culpa.

Me libero de... Me libero de... Me libero de... Me libero de... Me libero de...

Me libero de... Me libero de... Me libero de... Me libero de... Me libero de...
 Día 18 ¡Bienvenido al día 18 de este caminar!
Algo que has aprendido a lo largo de este manual es a expresar

Agradecer tus emociones, a conectarte contigo y con el momento y a

agradecer. Pero me gustaría que el día de hoy que hicieras un
ejercicio práctico de gratitud que te ayudará a liberarte pero
sobre todo a conectar siempre que lo necesites con el momento.

Escribe: Este ejercicio es transformador y te

3 cosas que agradeces de tu alrededor. recomiendo que lo pongas en práctica
3 personas por las cuales estas agradecido. siempre que te sientas triste, perdido,
3 situaciones que agradeces haber vivido. enojado o simplemente en cualquier
3 cosas que agradeces de tu persona. momento de tu vida que lo necesites.
 3 cosas que agradeces de tu alrededor 3 personas por las cuales estas agradecido

3 situaciones que agradeces haber vivido 3 cosas que agradeces de tu persona

Día 19 Soltar no significa que el daño nunca existió. Significa que te liberas
del pasado con amor para poder disfrutar del presente y es por eso
que entre más conectado estás con tu presente, más te permites

Soltar sentir y disfrutar. La actividad de hoy será sentarte en un lugar

cómodo (puedes agregar música de relajación al fondo) vas a cerrar
tus ojos, piensa en todas aquellas cosas que te gustan de ti, en todo
aquello que te marcó pero te ayudo a crecer, piensa en aquello que
hoy te gusta más de tu vida. Abre tus ojos, anota tu experiencia y
agradece por ella.
Esto te permitirá soltar y terminar de liberar por
medio de la gratitud.

Experiencia Agradecimiento
 Día 20
Pensamientos positivos

¡Bienvenido al día 20!

Hoy harás un ejercicio como todos los
“Hoy será un buen día”
anteriores, que podrás poner en práctica
“Merezco todo lo bueno que me pasa”
toda tu vida. Anotarás distintas
afirmaciones positivas (mínimo 20) y las
“Suelto el pasado y me enfoco
vas a poner en papelitos doblados en una en el momento”
caja o en un vaso. Toma una afirmación “Me amo, me apruebo, me libero”
todas las mañanas durante los 20 días y
repítela en voz alta.
Día 21
Carta para mi

Hemos llegado al final de este caminar eres muy valiente por llegar hasta aquí. Estoy segura
que habrás identificado, sanado, soltado, muchas cosas que quizás no recordabas que había
en ti. El último ejercicio que harás es hacer una carta para ti mismo. Lo primero que harás
es agradecerte por este caminar de 21 días y lo segundo, es hacer un compromiso contigo
mismo: ¿a qué te comprometes de ahora en adelante?, ¿qué cambió en ti en estos días y te
gustaría que siga así?
Todo lo que quieras escribirte lo harás en esta carta y recuerda que de ahora en adelante
tienes un compromiso contigo para toda la vida.
 Gracias por haber recorrido este caminar pero sobre todo por
permitirme ser tú guía en este proceso de 21 días.
Recuerda que estos ejercicios podrás ponerlos en práctica las
veces que lo necesites y sin duda después de estos 21 días eres una
mejor versión de ti mismo. Recuerda que este caminar
de amor incondicional es para toda la vida así que quiérete,
ámate, suelta, deja ir, libérate porque ahora ya sabes cómo
hacerlo así que nunca dejes de trabajar en ti.

¡Te mando un abrazo desde el corazón!

Psicóloga Mariana Ledesma

/psicmarianaledesma

Manual creado y escrito por la Psicóloga Mariana Ledesma.

Para uso personal. No puede venderse, compartir o copiar.