PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Fecha: 17/04/2023
D1: Miembro Inferior A

D2: Empujes + Cardiovascular Periodo: H3

D3: Miembro Inferior B Duración: 6 Semanas + 1 Descarga
D4: Tracciones + Cardiovascular

D5: Miembro Inferior C

MIEMBRO INFERIOR A
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 DESCARGA
Día 1

No. Ejercicio Carga Sets Repeticiones RER Descanso Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Series Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER
1 Sentadilla en máquina hack Moderada 3 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4

2 Peso muerto sumo con barra Moderada 2 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4

3 Hip thrust en máquina (Glute Drive Machine) Moderada 2 8 a 10 3 a 4 120 a 180'' 3 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4

Extensión de rodilla en máquina a una pierna Ligera 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 2 12 a 15 3a4
4 60 a 120''
Flexión de rodilla en máquina sentado Ligera 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 2 12 a 15 3a4

5 Abducción de cadera en máquina levantada Ligera 2 15 a 18 0a1 60 a 120'' 2 15 a 18 0a1 2 15 a 18 0a1 3 15 a 18 0a1 3 15 a 18 0a1 3 15 a 18 0a1 3 15 a 18 3a4

6 Elevación de talones en multipower con step Moderada 2 10 a 12 2 a 3 120 a 180'' 2 10 a 12 2a3 2 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 2 10 a 12 3a4

7 Elevación de talones en máquina sentado Ligera 1 15 a 18 1a2 60 a 120'' 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 3a4

Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas

EMPUJES
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 DESCARGA
Día 2

No. Ejercicio Carga Sets Repeticiones RER Descanso Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Series Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER

1 Press de banca en máquina convergente Moderada 4 8 a 10 3 a 4 120 a 180'' 4 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4

2 Press militar con barra sentado Moderada 4 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4

3 Press de banca inclinado con mancuernas Moderada 3 10 a 12 2a3 60 a 120'' 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 3a4

4 Press de hombros alternado con mancuernas sentado Moderada 3 10 a 12 2a3 60 a 120'' 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 3a4

Peck fly machine Ligera 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 2 12 a 15 3a4
5 60 a 120''
Extensión de tríceps francés con mancuernas Ligera 4 15 a 18 1a2 4 15 a 18 1a2 5 15 a 18 1a2 5 15 a 18 1a2 6 15 a 18 1a2 6 15 a 18 1a2 5 15 a 18 3a4

Elevación frontal con disco Ligera 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 2 12 a 15 3a4
6 60 a 120''
Extensión de tríceps con mancuerna sentado Ligera 4 15 a 18 1a2 4 15 a 18 1a2 5 15 a 18 1a2 5 15 a 18 1a2 6 15 a 18 1a2 6 15 a 18 1a2 4 15 a 18 3a4

Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas
 MIEMBRO INFERIOR B
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 DESCARGA
Día 3

No. Ejercicio Carga Sets Repeticiones RER Descanso Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Series Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER
1 Hip thrust tradicional con barra Moderada 2 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4

2 Peso muerto rumano con mancuernas Moderada 2 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4

3 Sentadilla perfecta en máquina Moderada 3 10 a 12 2 a 3 120 a 180'' 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 4 10 a 12 2a3 4 10 a 12 2a3 3 10 a 12 3a4

4 Extensión de cadera (patada) en máquina Ligera 2 12 a 15 2a3 60 a 120'' 2 12 a 15 2a3 2 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 3a4

Flexión de rodilla en máquina acostado Ligera 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 2 12 a 15 3a4
5 60 a 120''
Extensión de rodilla en máquina Ligera 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 3 15 a 18 1a2 3 15 a 18 1a2 3 15 a 18 1a2 2 15 a 18 3a4

6 Elevación de talones a un pie en máquina Moderada 2 10 a 12 2a3 60 a 120'' 2 10 a 12 2a3 2 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 2 10 a 12 3a4

7 Elevación de talones en máquina sentado Ligera 1 15 a 18 1a2 60 a 120'' 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 3a4

Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas

TRACCIONES
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 DESCARGA
Día 4

No. Ejercicio Carga Sets Repeticiones RER Descanso Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Series Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER
1 Remo sentado en máquina convergente Moderada 4 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 4 10 a 12 3a4 5 10 a 12 3a4 5 10 a 12 3a4 6 10 a 12 3a4 6 10 a 12 3a4 5 10 a 12 3a4

2 Jalón al mentón con mancuernas Moderada 4 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4

3 Jalón frontal supinado con polea alta Moderada 3 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 3 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 5 10 a 12 3a4 5 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4

4 Remo horizontal con mancuerna a una mano Ligera 3 12 a 15 2a3 60 a 120'' 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 4 12 a 15 2a3 4 12 a 15 2a3 3 12 a 15 3a4

Face pull con soga en polea alta Moderada 3 10 a 12 1a2 3 10 a 12 1a2 3 10 a 12 1a2 3 10 a 12 1a2 3 10 a 12 1a2 3 10 a 12 1a2 3 10 a 12 3a4
5 60 a 120''
Curl de bíceps predicador con barra Z Ligera 4 12 a 15 1a2 4 12 a 15 1a2 5 12 a 15 1a2 5 12 a 15 1a2 6 12 a 15 1a2 6 12 a 15 1a2 5 12 a 15 3a4

Elevación lateral con mancuernas sentado Ligera 2 12 a 15 0a1 2 12 a 15 0a1 2 12 a 15 0a1 3 12 a 15 0a1 3 12 a 15 0a1 3 12 a 15 0a1 2 12 a 15 3a4
6 60 a 120''
Curl de bíceps de pie alternado con mancuernas Ligera 4 15 a 18 0a1 4 15 a 18 0a1 5 15 a 18 0a1 5 15 a 18 0a1 6 15 a 18 0a1 6 15 a 18 0a1 4 15 a 18 3a4

Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas

MIEMBRO INFERIOR C
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 DESCARGA
Día 5

No. Ejercicio Carga Sets Repeticiones RER Descanso Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Series Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER Sets Repeticiones RER
1 Peso muerto rumano con barra Moderada 2 8 a 10 3 a 4 120 a 180'' 3 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4 4 8 a 10 3a4 3 8 a 10 3a4

2 Press de piernas a 45° Moderada 3 10 a 12 3 a 4 120 a 180'' 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 4 10 a 12 3a4 3 10 a 12 3a4

3 Reverencia con barra Ligera 2 12 a 15 2 a 3 120 a 180'' 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 3 12 a 15 2a3 4 12 a 15 2a3 4 12 a 15 2a3 3 12 a 15 3a4

Flexión de rodilla en máquina de pie Ligera 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 3 15 a 18 1a2 3 15 a 18 1a2 2 15 a 18 3a4
4 60 a 120''
Extensión de rodilla en máquina Ligera 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 2 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 3 12 a 15 1a2 2 12 a 15 3a4

5 Abducción de cadera en máquina Ligera 2 20 a 25 0a1 60 a 120'' 2 20 a 25 0a1 2 20 a 25 0a1 3 20 a 25 0a1 3 20 a 25 0a1 3 20 a 25 0a1 3 20 a 25 3a4

6 Elevación de talones en press de pierna Moderada 2 10 a 12 2 a 3 120 a 180'' 2 10 a 12 2a3 2 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 3 10 a 12 2a3 2 10 a 12 3a4

7 Elevación de talones en máquina sentado Ligera 1 15 a 18 1a2 60 a 120'' 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 1a2 2 15 a 18 3a4

Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas Notas: Ajustar las cargas utilizadas
 NOTAS

• Realizar de 10 minutos de calentamiento diariamente antes de iniciar la actividad física.

• Respetar las indicaciones referentes al descanso, repeticiones en reserva y metodologías utilizadas en el programa de

entrenamiento.

• Realizar el entrenamiento aeróbico en horario distinto al entrenamiento de pesas de ser posible. En caso contrario, realizarlo

después del entrenamiento de fuerza a una intensidad media a baja.

• Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular los días indicados (Martes y Jueves).

• Realizar los ejercicios a conciencia, manteniendo una técnica limpia y una velocidad de ejecución adecuada. No sacrifiques la

técnica de los ejercicios por intentar movilizar cargas que superen tus capacidades actuales.

• Realizar estiramientos estáticos, localizados, al finalizar la sesión de entrenamiento de fuerza.

• Mantente hidratado durante la sesión de fuerza y, sobre todo, durante la sesión aeróbica.

• Si tienes dudas sobre algún ejercicio, no dudes en grabarte con la ayuda de algún compañero y enviarme el video para ser

analizado.

• Evita incrementar el volumen de entrenamiento (series o ejercicios) más allá de lo determinado en este programa.

• Recuerda que cada serie realizada debe superar cierto umbral de esfuerzo para ser considerada como serie efectiva. Por

tanto, asegúrate de que la carga que estés utilizando sea lo suficientemente demandante como para mantenerte muy cerca

del fallo muscular (oriéntate con las RER de cada ejercicio).