ENERO 2023

ÍNDICE
01 ¿ QU I ÉN SOY? 25 L I S TA DE S U P ER S E MA N A 2

02 BI ENVEN ID@ 26 ME A L P REP S E MA N A 2

03 LAS 3 P’S DE LA SUPLE M E NTAC IÓ N D IG E S T IVA 27 ME N Ú S E MA N A 2

04 EL PODER DE LA GRAT IT UD 34 L I S TA DE S U P ER S E MA N A 3

05 ¿ QU É SON LOS N UTR AC É UT IC O S ? 35 ME A L P REP S E MA N A 3

06 IMPOR TAN CIA DE UNA C O R R ECTA H IG IE NE D E S U EÑ O 36 ME N Ú S E MA N A 3

07 ¿ QU É ES LA R ESIST E NC IA A L A INS UL INA ? 43 ME DI DAS BÁS I CAS PA RA CO CI N A R

08 ¿ QU É ES EL SÍN DR O M E M E TA B Ó L IC O ? 44 LO BÁS I CO

09 ALIMEN TOS QUE SE D E B E N E VITA R 49 MÉ TO DO DE CO CCI Ó N “ B L A N Q U EA R”

10 TI PS PAR A COCIN AR 51 V I N AG RETAS

11 ¿ C ÓM O DISM IN UIR T U E X PO S IC IÓ N A TÓX INAS ? 52 J U G O S V E RDE S

LOS 12 ALIM EN TOS M ÁS C O NTA M INA D O S Y

12 53 SA LSAS
LOS 1 5 M ÁS LIM P IOS

13 ENTRE N AM IEN TO FUNC IO NA L 55 CREMA DE A L ME N DRA /CACA H UAT E Y L EC HADAS

14 TI PS MEAL P R EP 56 RECETAS A DI CI O N A L ES

16 LIS TA DE SUP ER SEM A NA 1 59 MI S AVA N CES

17 MEAL PR EP SEM AN A 1 60 L I S TA DE EQ U I VA L E N CI AS

18 MENÚ SEM AN A 1 61 RECO ME N DACI O N E S

RETO NUTRES 2023

 ¿QUIÉN SOY?

Mi nombre es Monserrat González, soy Licenciada en Nutrición egresada de la Universidad Estatal de

San Diego California (SDSU). Hoy en día cuento con una Licenciatura en Nutrición (Bachelor of Science
in Foods and Nutrition, BS), una Maestría en Ciencias de la Nutrición (Master of Science in Nutrition,
MS), una certificación como educadora en Lactancia Materna por la Universidad de San Diego, Ca-
lifornia (UCSD), y actualmente soy miembro activo del Instituto de Medicina Funcional (Institute of
Functional Medicine, IFM).

Llevo más de diez años con mi consultorio Nutres®, dedicándome a la Nutrición Clínica, ofreciendo
asesorías nutricionales personalizadas con la modalidad presencial y en línea. Hace casi cuatro años
inaugure mi primer Centro de Nutrición & Bienestar Integral Nutres® en la ciudad de Tijuana, enfoca-
do en la salud & bienestar de nuestra comunidad.

Mi meta como Nutrióloga es seguir preparándome para poder llegar a más personas a nivel mundial,
y con esto lograr mi objetivo, el cual es contagiar salud y optimizar la calidad de vida a través de este
programa. Mi misión es seguir creando consciencia de la importancia de una buena alimentación para
la prevención de enfermedades, como también para vivir una vida saludable tanto física, mental, y
emocional.
x

M O N S E R R AT G O N Z Á L E Z

Facebook NUTRES BY MONSERRAT GONZALEZ Instagram @NUTRESMG / NUTRITIONIST_MONSERRATGG

RETO NUTRES 2023

01
 BIENVENID@
El Reto Nutres es un programa de nutrición integrativo, cuyo objetivo principal es optimizar la
salud a través de una correcta alimentación, hábitos alimenticios, y estilo de vida. Hoy sabemos
que optimizar la alimentación, hábitos alimenticios, estilo de vida, y hábitos de sueño; ayudan
a la prevención de enfermedades crónicas, como también beneficia a una óptima función del
cuerpo.

Está científicamente comprobado que una alimentación a base de alimentos enteros, es decir,
que no pasan por un proceso de refinación o simplemente ultra procesados, son benéficos para
la salud en general. Una alimentación adecuada te ayudará a cumplir con las necesidades diarias
que necesita el organismo para funcionar de una manera óptima, como también a la desintoxi-
cación natural de este mismo.

Es importante que sepas que el cuerpo es una máquina perfecta el cual está diseñado para la
desintoxicación natural de este mismo a través de nuestra piel, hígado, riñón, sistema linfático, y
sistema digestivo.

¿QUÉ ES UNA
ALIMENTACIÓN LIMPIA?
Una alimentación a base de alimentos enteros, reales, no ultra procesados o industrializados. Esta
alimentación evita en su mayoría alimentos que han sido altamente manipulados por el hombre,
con el fin de darle al cuerpo una alimentación consciente y así poder nutrir el cuerpo a nivel celular.

EMPECEMOS

RETO NUTRES 2023 02

 LAS 3PS PARA GOZAR DE
UNA SALUD DIGESTIVA

1
Los polifenoles: son compuestos de las plantas que se malabsorben en el intestino delgado por lo
que llegan en gran cantidad al colon.

Ejemplos: cacao (chocolate oscuro), vino tinto, kiwi, manzana (con cáscara), té verde, alcaparras.

Los prebióticos: son fibras fermentables que han demostrado dos cosas: ser digeridos por los micro-

2
bios intestinales y tener efectos positivos en la salud del huésped.

Ejemplos: ajo, cebolla, alcachofa, leguminosas, espárragos, o bien como suplemento.

Existen más de 100 diferentes tipos de fibra, hay que darle diversidad al cuerpo. Tratar de incor-
porar al menos 30 diferentes plantas por semana (hojas, verduras, frutas, leguminosas, cereales,
y oleaginosas).

Los probióticos: son microorganismos vivos que Beneficios:

3
cuando son administrados en cantidades adecua- Interferencia con patógenos.
das son beneficiosos a la salud del huésped. Integridad de la barrera intestinal.
Inmonumodulación.
Ejemplos: alimentos fermentados, kimchi, kefir, yo- Producción de neurotransmisores.
gurt, kombucha, o bien como suplemento. Producen ácidos orgánicos.
Producen enzimas digestivas.

Recuerda que la rotación de alimentos es crucial para tener una microbiota diversa. Puedes crear diver-
sidad rotando las diferentes cepas de probióticos, es decir un día shot de kefir de agua, otro día de leche,
otro día kimchi, otro día kombucha, y así te asegurarás de tener diversidad.

RETO NUTRES 2023 03

 EL PODER DE LA
GRATITUD & MEDITACIÓN
Practicar la gratitud es de las cosas que tenemos al alcance de manera gratuita y con un poder impresionante
sobre nuestra salud, ya que sentir gratitud tiene el poder de cambiar enseguida tu estado de ánimo y por ende
impactar de manera positiva tu salud física, mental, y emocional.

La meditación es una practica que hoy en día se ha estudiado como impacta de manera positiva la salud de
las personas. Es una practica que ayuda a disminuir significativamente los niveles de ansiedad y estrés. Esta
practica también se ha estudiado con diferentes enfermedades, ya que meditar de manera constante tiene el
poder de beneficiar la salud e inclusive disminuir marcadores de inflamación crónica.

Hoy en día conocemos el impacto de nuestro estado de ánimo inclusive al digerir un alimento, si nosotros nos
encontramos con un buen estado de ánimo nuestro sistema va a liberar diferentes químicos, enzimas, hor-
monas, y neurotransmisores que nos ayudarán a digerir, metabolizar, y absorber de manera más efectiva los
nutrientes. En cambio ese mismo alimento cuando se consume con altos niveles de cortisol, y/o estrés, el cu-
erpo se pone en estado de supervivencia y por ende los mecanismos y procesos digestivos son muy distintos.

El estado de ánimo tiene ese poder de suprimir el sistema inmune, por esto mismo practicar la meditación
puede ser una gran herramienta para disminuir el estrés de la vida diaria, y vivir agradecidos por lo que tene-
mos en el momento. No te enfoques en el pasado, ni en el futuro, aprende a vivir y disfrutar del momento.

TIPS

En cualquier momento que sientas que emociones negativas o terrenales como la angustia, ansiedad, enojo, frustración, miedo;
te están controlando, dentente. Piensa en momentos, personas, o cosas que te ayuden a sentir gratitud, que te hagan sentir emo-
ciones divinas, y de esta manera estarás elevando tu frecuencia.

Si te es difícil meditar practicar ejercicios de respiración, disminuirá de forma significativa el estrés o ansiedad.

Respiración en cuadro 4x4.

Inhala por la nariz contando hasta 4.
Aguanta la respiración contando hasta 4.
Exhala por la boca contando hasta 4.
Repite este cuadro de respiración 4 veces o cuantas veces sea necesario.

Para meditar lo único que necesitas hacer es:

Utilizar ropa cómoda.

Buscar un lugar tranquilo o utilizar audífonos para aislar el sonido.
Sentarse derecho.
Cerrar los ojos o utilizar un antifaz.
Puedes escuchar meditación guiada o simplemente no pensar en nada.
Puedes empezar con 10 minutos e ir aumentando gradualmente.

Acepta tus pensamientos y emociones, y sigue fluyendo. No importa cuántas veces te pase, regresa tu mente en blanco cuantas veces
sea necesario. Recuerda que no hay una mala meditación, eres tú constantemente superándote.

RETO NUTRES 2023 04

 EL PO D ER D E LOS

NUTRACÉUTICOS
¿QUÉ SON?

Son componentes nutricios de alimentos, los cuales proveen beneficios para la salud, los nutra-
céuticos apoyan la salud y la nutrición, no suplen algún nutriente; estos son utilizado de manera
funcional o terapéutica. Hoy en día la mayoría de la población presenta alguna deficiencia nutri-
cional, ya que el suelo y los alimentos no aportan los mismo nutrientes que antes. Estamos pre-
senciando una época donde el uso de ciertos medicamentos o la alimentos ultra procesados ha
ido en aumento; ocasionando como consecuencia deficiencias nutricionales.

ALGUNOS EJEMPLOS DE NUTRACÉUTICOS MÁS UTILIZADOS SON:

CURCUMINA: esta se ha visto que reduce inflamación y disminuye la actividad viral.

QUERCETINA: esta se encuentra en frutas y verduras, y tiene un amplio beneficio,

incluyendo reducir la carga viral.

ZINC: este actúa como fuerte antiviral y actúa contra diferentes tipos de virus.

N-ACETILCISTEÍNA (NAC): promueve la producción de glutatión, un potente antioxidante

que apoya el sistema inmune.

VITAMINA D: funciona como una hormona en el cuerpo. Esta vitamina impacta la

modulación inmune, síntesis y regulación de hormonas, como también la proliferación y di-
ferenciación celular. Esta vitamina es esencial para la salud ósea, ya que afecta directamente
la fijación del calcio.

VITAMINA A: esta es antiinflamatoria, mejora la función inmunológica, y apoya el revesti-

miento del tracto respiratorio.

VITAMINA C: esta apoya el sistema inmune y varias funciones celulares del sistema

inmunitario.

MELATONINA: este apoya el descanso y también actúa como antiinflamatorio.

L A S U P L E M E N TA C I Ó N D E B E S E R S I E M P R E D E M A N E R A I N D I V I D U A L I Z A D A
D E P E N D I E N D O E L E S TA D O D E S A L U D Y N U T R I C I O D E C A D A P E R S O N A .

© 2022 THE INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDICINE

RETO NUTRES 2023 05

 C O N O C E S L A I M P O R TA N C I A D E U N A C O R R E C TA

HIGIENE DE SUEÑO

Dormir es un pilar fundamental en el bienestar, este es esencial para la regeneración celular, desintoxi-
cación, descanso, y reparación de nuestro cuerpo. En este periodo regulamos tanto funciones y procesos
metabólicos, como hormonales.

R ECOM EN DACION ES

1 Crea una rutina de sueño.

2 Exponte al sol en la primera hora de luz (amanecer) alrededor de 10 a 20

minutos, al exterior y sin lentes de preferencia.

3 Medita.

4 Duerme de 7 a 9 horas diarias.

5
Evita la exposición a luz brillante entre 10:00 pm - 4:00 am, ya que esta
suprime ciertas hormonas como la dopamina y melatonina; de preferencia
dos horas antes de dormir.

6 Duérmete máximo a las 11:00 pm.

7 Cena ligero y temprano.

8
Si padeces de insomnio o altos niveles de estrés, evita cualquier bebida es-
timulante como lo es el café o bebidas energéticas (cafeína); ya que estas
también afectan la calidad de sueño.

RETO NUTRES 2023 06

RESISTENCIA A LA INSULINA
¿QUÉ ES?

La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden
bien a la insulina y no absorben la glucosa en sangre de manera óptima, esto genera que el páncreas
produzca más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. La resistencia a la insulina se ma-
nifiesta más pronto que una diabetes, es por eso que tener niveles de insulina elevados aumenta el riesgo
de desarrollar diabetes en un tiempo indefinido, ya que esto dependerá de cada individuo; puede ser en
2 años, 5 años, o inclusive 10 años. Cuando analizamos el organismo desde un punto preventivo tenemos
todas estas herramientas a nuestro favor, y la posibilidad de revertir este padecimiento.

FA C TO R E S D E R I E S G O

Factores genéticos SEÑALES DE UNA POSIBLE (RI)

Sedentarismo
Glucosa >100 en ayunas, Insulina basal >10 en,
Dieta no saludable HbA1c u HOMA elevados.
Sobrepeso u obesidad Sueño, cansancio, fatiga después de comer.
Estilo de vida Grasa visceral elevada.
Ciclos irregulares, SOP o andrógenos elevados.
RANGOS ÓPTIMOS Antojos constantes de azúcar o carbohidratos.
Acantosis nigricans (pigmentación oscura en
Glucosa en ayunas 75 - 85 mg/dL axila, ingle, cuello, u otros pliegues o dobleces).
Insulina basal 4 - 6 mcgU/mL
Insulina 2 horas < 25 mcgU/mL

¿ C Ó M O C O M B AT I R L A R E S I S T E N C I A A L A I N S U L I N A ?

Evita alimentos ultra-procesados (harinas refinadas, aceites refinados, alimentos altos en azúcar,
alcohol, entre otros).

Realizar ejercicio, sobre todo ejercicio de fuerza ya que el músculo es el principal quemador de grasa.

Consumir una cantidad adecuada de fibra (vegetales).

Controlar los niveles de estrés.

Dormir 8 horas diarias para una correcta desintoxicación hepática y pancreática.

Hoy en día hay suplementos que se han visto que ayudan a revertir este padecimiento,
sin embargo es importante acercarte con un especialista para que tu suplementación se
lleve a cabo de manera individualizada.

RETO NUTRES 2023 07

 ¿QUÉ ES?

SÍNDROME METÁBOLICO

Es un síndrome que se caracteriza por un conjunto de alteraciones en el

metabolismo aumentando el riesgo de desarrollar diferentes enfermedades.

E L D I AG N Ó S T I C O D E S Í N D R O M E M E TA B Ó L I C O ( S M )
se realiza con la presencia de tres de los siguientes criterios:

Factores de Riesgo Otras Condiciones Asociadas

Circunferencia de cintura: Grasa visceral elevada Hígado graso

Mujeres 35 pulgadas (88 cm)
Hombres 40 pulgadas (102 cm) Alimentación Cáncer

Niveles elevados de triglicéridos: Tabaquísmo Apnea del sueño

≥ 150 mg/dL
Hormonal Aumento de riesgo en
Proteína C Reactiva elevada (post-menopausia) enfermedad renal crónica

Colesterol de lipoproteína de alta Sedentarismo Síndroma de ovario

densidad reducido (HDL) < 60 mg/dL poliquístico (SOP)
Estilo de vida
Hipertensión arterial: ≥130/85 mmHg

Resistencia a la Insulina o glucosa en

ayunas ≥ 100 en ayunas.

RETO NUTRES 2023 08

 ALIMENTOS
Q U E S E D E B E N E V I TA R D U R A N T E E L R E TO N U T R E S

1 2
N O TA B AC O NO ALCOHOL

3 4
NO AZÚCAR N O U LT R A - P R O C E S A D O S

En ninguna presentación (miel de abeja, agave, Alimentos ultra-procesados, industrializados, o

azúcar de coco, mascabado, piloncillo/panela, altamente contaminados.
entre otros).

5
CAFÉ CON MODERACIÓN

(únicamente café negro con toque de leche de almendras o coco, y stevia natural de ser necesario).

· Tomarlo siempre antes de 12:00 pm.

· De preferencia evitarlo con el estómago vacío sobre todo si hay gastritis o algún problema digestivo.

· El café se recomienda de grano entero.

RETO NUTRES 2023 09

TIPS PARA COCINAR

Trata de cocinar en un sartén antiadherente la mayoría de las veces, y de esta manera

no necesitarás aceite al cocinar. Si crees necesitar un poco de aceite utiliza cantidades
pequeñas.

¿CON QUÉ ACEITE COCINAR?

Cocina con aceite de aguacate, aceite de coco sin refinar prensado en frío, o aceite
de oliva extra virgen; recuerda siempre comprar aceite envasado en vidrio, evita el
plástico en su mayoría.

RETO NUTRES 2023 10

 ¿CÓMO DISMINUIR TU
EXPOSICIÓN A TOXINAS?

1 Aporta gran cantidad de pro-

bióticos y microorganismos vi-
vos que nos ayudan a restaurar
nuestra microbiota intestinal.
6 Evita amalgamas en dentadura,
o considera removerlas.

2 7
Come gran variedad de colores Considera tener en casa un pu-
en tus alimentos, estos te apor- rificador de aire.
tarán gran cantidad de nutrien-
tes (vitaminas, minerales, enzi-
mas, fitonutrientes).

8
3
Evita el plástico en su mayoría
(botellas, topper, comida enva-
Usa cosméticos naturales (bar- sada en plástico, entre otros.)
nices, maquillaje, shampoo, aunque sea libre de BPA, el vi-
cremas, y todo lo que te pones drio siempre será la mejor op-
en la piel; recuerda cuidar el ór- ción, este se considera un dis-
gano más grande). ruptor endocrino.

4 9
Considera comprar orgánico
carne, lácteos, pollo, huevo, y las
12 frutas y verduras más conta- Evita ponerte perfume directo
minadas (fresa, espinaca, kale, en la piel, este trae muchos quí-
nectarinas, manzana, uvas, du- micos en un solo spray.
razno, cerezas, pera, jitomate,
apio, y pimientos).

5 Limita el consumo de pescados

altos en mercurio (tiburón, pez
espada, marlin, atún patudo).
10 Cuida los materiales con los
que cocinas, evita teflón; pre-
fiere vidrio, acero inoxidable, y
cerámica.

RETO NUTRES 2023 11

LOS 12 ALIMENTOS MÁS CONTA-
MINADOS Y LOS 15 MÁS LIMPIOS

1 2 M Á S C O N TA M I N A D O S

Fresas, espinaca, col rizada, nectarina, man-

zana, uvas, cereza, durazno, pera, pimientos,
apio y jitomate.

*Se recomienda comprar orgánico.

15 MÁS LIMPIOS

Aguacate, elote, piña, cebolla, papaya,

chícharo congelado, berenjenas, espárra-
go, brócoli, col, kiwi, coliflor, champiñones,
melón dulce, melón cantalupo.

*No es necesario comprar orgánico.

RETO NUTRES 2023 12

ENTRENAMIENTO
P A R A E L E N T R E N A M I E N T O N E C E S I TA R Á S :

Mancuernas & minibands.

SI TU PROPÓSITO ES PERDER PESO:

Te recomiendo aparte de los tres días de ejercicio funcional en vivo,

agregar dos a tres días de ejercicio cardiovascular a la semana.

CAMINAR

T R O TA R

CORRER
45 BAILAR
MINUTOS
N ATA C I Ó N

B A R R A L AT E S

B I C I C L E TA / C Y C L I N G

RETO NUTRES 2023 13

 TIPS MEAL PREP
1 Organiza tus compras (con la lista del super revisa qué es lo que tienes
en casa para descartar ingredientes por comprar a la semana).

Dedica 1 hora un día a la semana para hacer tu meal prep, te facilitará

2
mucho entre semana.

3 Cocina para toda tu familia, calcula las porciones de los demás y súma-
las en tus compras.

Gana tiempo y cuídate! Pide a domicilio tu súper con algún proveedor

de frutas, verduras y abarrotes locales (recuerda ser muy específico en
tu pedido. Ej. Aguacate rayado (es decir ni muy maduro ni muy verde,
tomate para salsa bien maduro, etc.)
4
5 Hazte amiga de los pulverizados, te facilitan mucho, Ej. Cebolla y ajo en
polvo.

¿Tienes procesador? sácale provecho pica el ajo, cebolla, verduras etc.,

6
agilizará en la preparación de tus alimentos.

7 Reutiliza las salsas/vinagretas y dale toques diferentes a cada platillo.

Cuando cortes el betabel en tu tabla, vierte un poco de aceite sobre la

tabla para que no se pigmente y luego con un papel absorbente limpia

8
para retirar el aceite.

9 Tipos de cortes de verduras, cocciones de proteínas, formas de alma-

cenamiento/acomodo de tus alimentos, y muchos más tips puedes
preguntar personalmente en nuestro grupo de apoyo en Facebook a
nuestra chef del equipo Nutres.

RETO NUTRES 2023 14

MENÚ VEINTIÚN
DÍAS
 LISTA DE SUPER
SEMANA UNO

CEREALES LECHADAS Y LÍQUIDOS

Pan ezekiel o integral – 5 reb. (G) Leche de almendra – 42 oz.

Arroz jazmín o basmati o integral crudo – ¾ de taza Leche de coco – 6 oz.
Avena en hojuelas – 8 cdas.
Avena pulverizada – 6 cdas. VERDURAS
Camote – 2 piezas
Tostada de maíz horneada – 2 piezas Ajo – 5 dientes
Papa – ½ pieza Apio – 3 ramas
Tortita de arroz inflado – 1 pieza Alcachofa – 2 piezas
Cebolla blanca – 2 piezas
GRASAS Cebolla morada – 1 pieza
Espinacas – 2 tazas
Aceitunas sin hueso – 10 piezas Tomate cherry – 10 piezas
Aguacate – 1 pieza Brócoli – 2 tazas
Aceite de oliva extra virgen – ½ taza Jitomate – 3 piezas
Pepino – 2 piezas
GRASAS CON PROTEÍNA Zanahoria – 1 taza
Limón – 4 pieza
Almendras – 30 piezas Lima – 1 pieza
Ajonjolí – 1 cda. Portobello – 4 piezas
Nuez de la india – 3 piezas Cilantro – 1 manojo
Linaza molida – 6 cdas. Poro – 1 pieza
Chía – ½ cda. Lechuga – 1 hoja
Crema de cacahuate o almendra – 10 cditas.
Tahini – 4 cditas. ESENCIALES

PROTEÍNA Mantequilla Clarificada (Ghee)
Café negro orgánico
Pechuga de pollo orgánico – 260 gr. Té o infusión sin azúcar, sin cafeína
Pechuga de pavo molida – 160 gr. Salsa aminos
Atún s/soya en agua – 1 sobre Monk fruit o stevia orgánica
Huevo orgánico – 10 piezas Mostaza dijon
Salmón salvaje – 100 gr. Canela en polvo
Camarones chicos – 15 piezas Extracto de vainilla orgánico
Caldo de pollo o hueso – 1 ½ taza Menta
Paprika
LEGUMINOSAS Sal himalaya
Pimienta negra
Alubias crudas – 2 tazas Jengibre
Humus – 10 cdas. Comino
Chocolate oscuro s/azúcar
F R U TA S Chile en hojuelas
Vinagre de manzana con la madre
Mandarina – 6 piezas Levadura nutricional
Guayaba – 6 piezas Hierbas finas
Dátil – 4 piezas Ajo en polvo
Arándanos frescos – 2 ½ taza Aceite de aguacate
Manzana – 1 pieza
Plátano – 3 piezas

* La lista de super no cuenta con los ingredientes para los jugos verdes, salsas caseras, aderezos vinagretas, y recetas adicionales.

RETO NUTRES 2023 16

 MEAL PREP
SEMANA UNO

1 C E R E A L E S , L E G U M I N O S A S , F R U TA S Y V E R D U R A S

Arroz jazmín o basmati o integral cocido – 1 ½ taza

Camote rostizado – 2 piezas
Papa cocida – ½ pieza
Alubias cocidas – 2 ¾ de tazas
Manzana congelada – ¾ de pieza
Plátano congelado – 1 pieza
Brócoli rostizado – 1 ¾ taza
Zanahoria rostizada – ¾ de taza

2 A D E R E Z O S Y V I N A G R E TA S

Vinagreta de Limón: mezcla ½ taza de aceite de oliva + 2 cdas. de jugo de limón + 1 cda. de
mostaza + 1 cda. de vinagre de manzana + 1 diente de ajo + sal y pimienta.

3 SALSAS Y CALDOS

Caldo de pollo o de hueso – 1 ½ taza

4 PROTEÍNAS Y G RASAS CON PROTEÍNA

Frittata – 3 porciones
Hamburguesa Thai – 5 piezas
Pechuga jugosa – 260 gr.
Huevos cocidos – 3 piezas
Nuez de la india remojada – 3 piezas

5 A LIM EN TO S CO N G LU T EN (G )

En caso de intolerancia o sensibilidad puedes elegir otro cereal en la lista de equivalencias al

final del manual.

Las recetas que no encuentras en este apartado se encuentran en la sección Lo Básico.

RETO NUTRES 2023 17

 DÍA
1

D E S AY U N O : Frittata con Espinaca & Tomate Cherry

Frittata – ⅓ de pieza *
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Espinaca – ½ taza
Tomates cherry – ¼ de taza
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)
Ghee (mantequilla clarificada) – 1 cdita.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla, agrega los tomates

enteros, la espinaca troceada, tapa y cocina por 2 minutos. Mientras tanto tuesta el pan
y recalienta la frittata. Sirve la frittata en un plato, encima agrega las espinacas con to-
mates, sirve y disfruta acompañando del pan tostado untado con ghee.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Hamburguesas con Salsa de Mandarina

Hamburguesa thai de pavo – 3 piezas *

Mandarina – 1 pieza
Salsa aminos – 1 cda.
Monk fruit o stevia – un toque
Mostaza dijon – 1 cdita.
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – 1 taza *
Brócoli rostizado – ½ taza *

Procedimiento: en una ollita previamente caliente coloca el jugo de la mandarina, la

salsa aminos, el endulzante de tu preferencia, la mostaza, mezcla y deja reducir un poco,
agrega las hamburguesas de pavo previamente calientes y báñalas con el glaseado.
Sírvelas en un plato acompañado con brócoli rostizado, arroz cocido, y disfruta.

COL ACIÓN: 2 guayabas con 20 almendras enteras

CENA: Ensalada de Frutas de Temporada

Kale o espinaca – ½ taza

Dátil – 1 pieza
Arándanos frescos – 2 cdas.
Guayaba – 1 pieza
Mandarina – 1 pieza
Pechuga jugosa – 60 gr. *
Vinagreta de limón – 2 cdas. *

Procedimiento: en un bowl mezcla las guayabas en cubos sin semillas, la mandarina en

gajos, los arándanos enteros, el dátil picado, el kale o espinaca, la pechuga en láminas y
la vinagreta. Mezcla, sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 18

 DÍA
2

D E S AY U N O : Apple Pie Smoothie

Leche de almendra – 10 oz.

Manzana congelada – ½ pieza *
Nuez de la india remojada – 3 piezas *
Dátil – 1 pieza
Canela en polvo – un toque
Vainilla – un toque
Hojuelas de avena – 2 cdas.
Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo)

Procedimiento: coloca todos los ingredientes en la licuadora (el dátil sin el hueso), licúa
hasta lograr una mezcla homogénea, sirve en un vaso y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Ensalada de Alubias & Camote

Camote rostizado – ½ pieza *

Alubias cocidas – 1 taza *
Jitomate – 1 pieza
Pepino – ½ pieza
Aceitunas kalamata (sin hueso) – 10 piezas
Cebolla morada – ¼ de pieza
Menta – 1 ramita
Espinaca baby – ¼ de taza
Vinagreta de limón – 2 cdas. *

Procedimiento: en un bowl mezcla el camote recalentado, las alubias escurridas, el jito-

mate en cubos medianos, el pepino sin cáscara y sin semillas en cubos medianos, la cebolla
en plumas, las aceitunas completas, la menta picada, las espinacas y la vinagreta. Incorpora
todos los ingredientes, sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de arándanos frescos con 1 taza de té o infusión

CENA: Toast de Rostizados

Humus – 5 cdas.
Brócoli rostizado – ¼ de taza *
Zanahoria rostizada – ¼ de taza *
Limón – ½ pieza
Paprika – un toque
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: tuesta el pan, unta el pan con el humus, coloca encima las verduras ros-
tizadas, el jugo del limón, un toque de paprika y disfruta.

RETO NUTRES 2023 19

 DÍA
3

D E S AY U N O : Frittata con Portobello

Frittata – ⅓ de pieza *
Portobello – 1 pieza
Cebolla blanca – 1 cda.
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)
Ghee (mantequilla clarificada) – 1 cdita.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla, agrega los portobel-

los en láminas y cocina por 2 minutos. Mientras tanto tuesta el pan y recalienta la frittata,
sírvela en un plato, agrega el portobello por encima, sirve y disfruta acompañando del
pan tostado untado con ghee.

COL ACIÓN: 2 mandarinas

COMIDA: Bowl de Pechuga & Rostizados

Pechuga jugosa (1 palma) – 100 gr. *

Zanahoria rostizada – ¼ de taza *
Brócoli rostizado – ½ taza *
Camote rostizado – ½ pieza *
Leche de almendra – 2 oz.
Ghee (mantequilla clarificada) – 1 cdita.
Vinagreta de limón – 1 cda. *

Procedimiento: coloca en la licuadora o procesador el camote, la leche y el ghee, sazona

con sal y pimienta, licúa y en una ollita coloca el puré y caliéntalo por 2 minutos. Mientras
tanto corta la pechuga en rodajas y recalienta, junto con la zanahoria y brócoli rostizado,
sirve en un plato el puré de camote, la pechuga y las verduras rostizadas, agrega la vinagre-
ta de limón y disfruta.

COL ACIÓN: Pepino en julianas con 5 cdas. de humus

CENA: Tostada de Alubias con Pico de Gallo

Alubias cocidas – ¼ de taza *

Atún s/soya en agua – 1 sobre
Jitomate – 1 pieza
Cebolla morada – 1 cda.
Cilantro – 1 cda. (opcional)
Vinagreta de limón – 2 cdas. *
Sal y pimienta – un toque
Tostada de maíz horneada – 1 pieza

Procedimiento: coloca en un bowl las alubias, el atún drenado, el jitomate en cubos, la

cebolla picada, el cilantro finamente picado, la vinagreta de limón, sazona con sal y pi-
mienta, e incorpora todos los ingredientes. Sirve en la tostada y disfruta.

RETO NUTRES 2023 20

 DÍA
4

D E S AY U N O : Banana Overnight Oats

Plátano – 1 pieza
Leche de coco – 4 oz.
Avena en hojuelas – 4 cdas.
Chía – ½ cda.
Canela – un toque
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: reserva ½ pieza de plátano, el restante hazlo puré con la ayuda de un

tenedor, mezcla el puré con la avena, la chía, la leche y canela, coloca en un frasco y
refrigera toda la noche o por 10 minutos. Agrega el resto del plátano en rodajas como
topping y disfruta agregando por último la crema de cacahuate.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Arroz Thai con Pollo

Ajo – 1 diente
Jengibre – 1 cdita.
Camote rostizado – ½ pieza *
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *
Leche de coco – 2 cdas.
Menta – 2 ramitas
Comino – un toque
Lima – ½ pieza
Sal y pimienta – un toque
Pechuga de pollo jugosa (1 palma) – 100 gr. *

Procedimiento: en una olla pequeña, sofríe el ajo, el jengibre, el camote en cubos, con un
toque de ghee, por 1 minuto, agrega el arroz, 2 cdas. de leche de coco, la menta picada, un
toque de comino, sal, pimienta y el jugo de la lima. Sirve en un plato el arroz y agrega enci-
ma la pechuga recalentada cortada en láminas, agrega hojas de menta como decoración y
disfruta.

COL ACIÓN: 2 cuadritos de chocolate oscuro con 10 almendras

CENA: Ensalada Clementina & Papa

Apio – 1 rama
Mandarina – 1 pieza
Papa cocida – ½ pieza *
Tahini – 1 cdita.
Mostaza dijon – ½ cdita.
Vinagreta de limón – 1 cda. *
Huevo cocido – 1 pieza *

Procedimiento: en un bowl mezcla el apio en lunas, la papa en cubos, la mandarina en

gajos, el tahini, la mostaza y la vinagreta, mezcla. Sirve y agrega el huevo partido en dos.

RETO NUTRES 2023 21

 DÍA
5

D E S AY U N O : Frittata con Alcachofa

Frittata – ⅓ de pieza *
Cebolla morada – ¼ de pieza
Ajo – 1 diente
Alcachofa – 2 piezas
Tomate cherry – 5 piezas
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla en plumas y ajo pica-

do, agrega los tomates enteros, la alcachofa en trozos medianos y cocina por 2 minutos.
Recalienta la frittata, sirve en un plato y por encima la mezcla de alcachofa, acompaña
del pan tostado y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Tostada de Salmón con Twist de Tahini

Salmón salvaje (1 palma) – 100 gr.

Portobello – 1 pieza
Alubias cocidas – ½ taza *
Tahini – 1 cdita.
Vinagreta de limón – 1 cda. *
Tostada de maíz horneada – 1 pieza

Procedimiento: mezcla el tahini con la vinagreta de limón y reserva. En un sartén previa-

mente caliente cocina el salmón en cubos o en airfryer por 10 min. a 180 C. Corta el porto-
bello en láminas y ásalo. En un bowl mezcla las alubias drenadas, la vinagreta de tahini, el
salmón y portobello, sirve en tostada y disfruta.

COL ACIÓN: 2 dátiles rellenos de 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

CENA: Smoothie de Guayaba

Guayaba – 1 pieza
Plátano congelado – ½ pieza. *
Espinaca – ¼ de taza
Apio – ½ ramita
Leche de almendras – 10 oz.
Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo)
Vainilla – un toque
Hielos – ¼ de taza (opcional)

Procedimiento: coloca todos los ingredientes en la licuadora (la guayaba sin semillas),
licúa hasta lograr una mezcla homogénea, sirve en un vaso y disfruta.

RETO NUTRES 2023 22

 DÍA
6

D E S AY U N O : Egg Toast con Guacamole

Huevo cocido – 2 piezas * Paprika – un toque

Cebolla morada – 1 cda. Sal y pimienta – un toque
Mostaza dijon – 1 cdita. Aguacate – ¼ de pieza
Tahini – 2 cditas. Limón – 1 pieza
Chile en hojuelas – un toque (opcional) Pepino – ¼ de pieza
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: en un bowl mezcla el huevo cocido picado con la cebolla morada picada,
la mostaza dijon, el tahini, el chile en hojuelas, la paprika, sal y pimienta, reserva. Tuesta
el pan y mientras tanto prepara el guacamole, con el pepino sin cáscara y sin semillas,
cortado en cubos pequeños, mézclalo con el aguacate y jugo de limón. Unta en el pan
tostado el guacamole, agrega la mezcla de huevo, sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 2 guayabas

COMIDA: Crema de Brócoli Rostizado con Camarones

Poro – ⅛ de pieza Ajo – ½ diente

Brócoli rostizado – ½ taza * Camarones chicos – 15 piezas
Leche de almendra – 10 oz. Ajonjolí – 1 cda.
Cebolla blanca – 1 cda. Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: en una olla pequeña sofríe la cebolla picada, ajo picado y poro. Mientras
tanto licúa el brócoli con la leche de almendra, hasta lograr una mezcla homogénea, vacía
la crema a la olla, sazona con sal y pimienta y reserva caliente. En un sartén previamente
caliente cocina los camarones por 7 min. o en airfryer por 3 minutos a 180 C. Sirve en un
plato hondo la crema, agrega encima los camarones y el ajonjolí tostado. Disfruta.

COL ACIÓN: 1 tortita de arroz inflado con ¼ de aguacate y toque de sal de mar

CENA: Hamburguesa Thai

Hamburguesa thai de pavo – 2 piezas *

Portobello – 2 piezas
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Mandarina – ¼ de pieza
Salsa aminos – 1 cdita.
Jitomate – ½ pieza
Cebolla morada – ¼ de pieza
Lechuga – 1 hoja

Procedimiento: en un sartén previamente caliente o en airfryer asa los portobellos en-

teros. Mientras tanto en un bowl mezcla la crema de cacahuate, el jugo de la mandarina,
la salsa aminos y reserva. Ya asados los portobellos rellena con la hamburguesa de pavo
previamente caliente, el jitomate en rodajas y la cebolla en plumas. Agrega el aderezo de
crema de cacahuate con mandarina y disfruta.

RETO NUTRES 2023 23

 DÍA
7

D E S AY U N O : Toast de Camote Sweet & Salty

Camote rostizado – ½ pieza *

Plátano – ½ pieza
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Canela – un toque
Huevo – 1 pieza
Aguacate – ½ pieza
Limón – ½ pieza
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: corta a lo largo el camote, obteniendo dos mitades y luego parte en 4.

Recalienta el camote y en ¼ de camote unta la crema de cacahuate, agrega el plátano
en rodajas y espolvorea un toque de canela. En un sartén previamente caliente estrella
el huevo y cocínalo al gusto, en el otro ¼ de camote unta de aguacate, agrega el huevo
y sazona con sal, pimienta y limón. Sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Sopa Cremosa de Alubias & Zanahorias Rostizadas

Caldo de pollo o caldo de hueso – 1 ½ taza *

Alubias cocidas – 1 taza*
Zanahorias rostizadas – ¼ de taza *
Cebolla morada – ¼ de pieza
Apio – 1 ramita
Ajo – ½ diente
Comino – un toque
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: licúa las alubias con las zanahorias rostizadas y el caldo, mientras tanto en
una olla pequeña sofríe la cebolla picada, ajo picado y apio picado. Agrega la crema de alu-
bias con zanahoria, sazona con comino, sal, pimienta y sirve.

COL ACIÓN: 1 taza de arándanos frescos

CENA: Smoothie de Apio & Plátano

Apio – ½ ramita
Manzana verde congelada – ¼ de pieza *
Plátano congelado – ½ pieza *
Leche de almendra – 10 oz.
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Hojuelas de avena – 2 cdas.
Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo)
Hielos – al gusto

Procedimiento: licúa todos los ingredientes, hasta lograr una mezcla homogénea, sirve
en un vaso y disfruta.

RETO NUTRES 2023 24

 LISTA DE SUPER
SEMANA DOS
LECHADAS Y LÍQUIDOS
CEREALES
Leche de almendra – 32 oz.
Arroz jazmín o basmati o integral crudo – 1 taza
Avena pulverizada – 7 cdas.
VERDURAS
Avena en hojuelas – 14 cdas.
Pan ezekiel o integral – 2 reb. (G)

* La lista de super no cuenta con los ingredientes para los jugos verdes, salsas caseras, aderezos vinagretas, y recetas adicionales.
Ajo – 6 dientes
Pan pita integral – 2 piezas
Apio – 1 ramita
Tortita de arroz inflado – 1 pieza
Brócoli – ½ taza
Quinoa cruda – ½ taza
Pimiento rojo – 2 piezas
Papa – 1 ½ pieza
Cebolla morada – 1 pieza
Camote – 1 pieza
Cebolla blanca – 1 pieza
Jitomate – 4 kg.
GRASAS
Espinaca – 5 tazas
Portobello – 2 piezas
Aguacate – ½ pieza
Limón – 4 piezas
Aceite de oliva extra virgen – 2 cdas.
Lechuga francesa – 4 hojas
Coles de bruselas – 8 piezas
GRASAS CON PROTEÍNA
Zanahoria – ½ pieza

Zucchini – 1 pieza
Almendras fileteadas – 6 cdas.
Pepino – 1 pieza
Almendras – 50 piezas
Tomate cherry – 7 piezas
Crema de cacahuate o almendra – 12 cditas.
Cilantro – 1 manojo
Linaza molida – 6 cdas.
Champiñones – 10 piezas
Nuez de la india – 3 piezas
Corazón de alcachofa – 1 pieza
Ajonjolí – ½ cda.
Cebollín – 2 ramitas
Tahini – 4 cditas.
Pistachos – 10 piezas
ESENCIALES
Chía – 3 cdas.

Cardamomo en polvo
PROTEÍNA
Café orgánico
Té o infusión sin azúcar, sin cafeína
Atún salvaje – 160 gr.
Curry
Camarones chicos – 15 piezas
Levadura nutricional
Sardinas – 100 gr.
Albahaca
Salmón salvaje – 100 gr.
Paprika
Huevo orgánico – 7 piezas
Ajo en polvo
Pechuga de pollo orgánica – 200 gr.
Orégano
Pescado salvaje – 100 gr.
Chile en hojuelas
Pavo molido orgánico – 360 gr.
Mantequilla clarificada (Ghee)
Caldo de pollo o hueso – 2 ⅛ taza
Extracto de vainilla orgánico
Monk fruit o stevia orgánica
LEGUMINOSAS
Sal himalaya
Pimienta negra
Humus – 5 cdas.
Polvo para hornear s/aluminio
Canela en polvo
F R U TA S
Jengibre en polvo
Nuez moscada
Arándanos frescos – 4 tazas
Vinagre balsámico
Fresas – ½ taza
Salsa aminos
Dátil – 6 piezas
Miso jengibre
Plátano – 3 piezas
Palillos de brocheta
Mandarina – 5 piezas
Mostaza dijon
Manzana – 2 piezas
Cacao en polvo 100%
Naranja – 1 pieza
Chocolate oscuro s/azúcar
Guayaba – 2 piezas
Romero
Comino
Aceite de aguacate
RETO NUTRES 2023 25
 MEAL PREP
SEMANA DOS

1 C E R E A L E S , L E G U M I N O S A S , F R U TA S Y V E R D U R A S

Overnight oats – 2 porciones

Arroz jazmín o basmati o integral cocido – 2 tazas
Quinoa cocida – 1 taza
Papa cocida – 1 ½ pieza
Camote rostizado – 1 pieza
Brócoli rostizado – ½ taza
Cebolla morada rostizada – ¼ de pieza
Plátano congelado – 1 pieza

2 A D E R E Z O S Y V I N A G R E TA S

Aderezo Balsámico: mezcla 1 cdita. de mostaza dijon + 2 cdas. de aceite de oliva + 2 cdas. de
jugo de limón + ½ cda. de balsámico + 1 cdita. de monk fruit.

3 SALSAS Y CALDOS

Puré de tomate – 1 ¼ de tazas

Caldo de pollo o de hueso – 2 ⅛ de tazas

4 PROTEÍNAS

Albóndigas de pavo – 8 piezas

Pechuga de pollo desmenuzada – 100 gr.

5 A LIM EN TO S CO N G LU T EN (G )

En caso de intolerancia o sensibilidad puedes elegir otro cereal en la lista de equivalencias al

final del manual.

Las recetas que no encuentras en este apartado se encuentran en la sección Lo Básico.

RETO NUTRES 2023 26

 DÍA
8

D E S AY U N O : Almond Strawberry Overnight Oats

Overnights Oats – 1 porción *

Leche de almendra – 4 oz.
Fresas – ½ taza
Cardamomo en polvo – un toque
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Almendras fileteadas – 2 cdas.

Procedimiento: agrega a la avena previamente preparada la leche de almendra fría o

caliente, las fresas en rebanadas, las almendras tostadas o naturales, el cardamomo en
polvo y la crema de cacahuate. Mezcla y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de arándanos frescos con 1 taza de té o infusión

COMIDA: Barbacoa de Pimientos con Albóndigas

Albóndigas de pavo – 3 piezas *

Pimiento rojo – 1 pieza
Cebolla morada rostizada – ¼ de pieza *
Puré de tomate – ¼ de taza *
Levadura nutricional – un toque (opcional)
Albahaca – 1 ramita
Paprika – un toque
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *

Procedimiento: en un sartén previamente caliente o en airfryer, asa el pimiento en cu-

bos sin semillas y la cebolla rostizada en cubos, hasta que estén un poco blandos, agrega
encima las albóndigas la pasta de tomate, la paprika y las hojas de albahaca, mezcla y
deja cocinar por otros 5 minutos más. Sirve con arroz y disfruta.

COL ACIÓN: 2 dátiles rellenos de 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

CENA: Bruschetta de Salmón

Jitomate – ½ pieza
Cebolla morada – 1 cda.
Ajo en polvo – un toque
Orégano – un toque
Chile en hojuelas – un toque (opcional)
Aderezo balsámico – 2 cdas. *
Sardinas o salmón salvaje – 100 gr.
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: en un sartén previamente caliente o en airfryer 10 min. a 200 C. cocina el

salmón en cubos, si elegiste sardinas, déjalas al natural o si lo prefieres corta en pedazos
y cocinas un poco. Mientras tanto en un bowl mezcla el jitomate picado sin semillas, la
cebolla picada, el ajo en polvo, el orégano, el chile en hojuelas y el aderezo balsámico.
Mezcla lo anterior con el salmón. Sirve en un plato el pan tostado, agrega encima el
salmón bruschetta y disfruta.

RETO NUTRES 2023 27

 DÍA
9

D E S AY U N O : Mug Cake de Banana

Huevo – 1 pieza
Ghee (mantequilla clarificada) – 1 cdita.
Vainilla – 1 cdita.
Monk fruit o stevia – un toque
Plátano – 1 pieza
Sal – un toque
Avena pulverizada – 3 cdas.
Polvo para hornear – 2 cditas.
Canela en polvo – un toque
Jengibre en polvo – un toque
Nuez moscada – un toque
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: en un bowl mezcla ½ pieza de plátano, con todos los ingredientes (sin la cre-
ma de cacahuate), vacía la mezcla a una taza y lleva al microondas por 2 minutos (el tiempo
depende de la potencia de cada microondas) o en airfryer por el mismo tiempo a 180 C. Sirve,
decora con el resto del plátano, agrega la crema de cacahuate, espolvorea con toques de las
especias y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Pechuga de Pollo con Cebollas Balsámicas

Pechuga de pollo (1 palma) – 100 gr.

Cebolla blanca – ¼ de pieza
Avena pulverizada – 2 cdas.
Caldo de pollo o de hueso – ⅛ de taza *
Vinagre balsámico – ½ cda.
Brócoli rostizado – ½ taza *
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *
Levadura nutricional – 1 cdita. (opcional)

Procedimiento: en un sartén previamente caliente, sella la pechuga por los dos lados a fuego
alto 4 minutos de cada lado. Retira del fuego, en el mismo sartén cocina las cebollas en
plumas, hasta que estén transparentes, agrega la avena pulverizada, el caldo de pollo o de
hueso, el balsámico y mezcla. Agrega la pechuga de pollo, la levadura nutricional y termina
de cocinar por 5 minutos más, con tapa. En un plato sirve el arroz, el brócoli, la pechuga con
las cebollas balsámicas. Disfruta.

COL ACIÓN: 1 tortita de arroz inflado con ¼ de aguacate y toque de sal de mar

CENA: Smoothie de Mandarina & Espinaca

Mandarina – 1 pieza
Espinaca – 1 taza
Jengibre – 1 cdita.
Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo)
Leche de almendra – 10 oz.

Procedimiento: licúa todos los ingredientes (jugo de la mandarina) hasta lograr una con-
sistencia homogénea, sirve en un vaso y disfruta.

RETO NUTRES 2023 28

 DÍA
10

D E S AY U N O : Huevo con Portobello

Huevos – 2 piezas
Ajo – 1 pieza
Espinacas – 1 taza
Portobello – 1 pieza
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)
Ghee (mantequilla clarificada) – 2 cditas.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe por 1 minuto el ajo con el por-
tobello en láminas, agrega las espinacas, estrella encima los huevos, cocina con tapa al
gusto, acompaña de pan tostado y disfruta.

COL ACIÓN: 1 manzana con 10 almendras

COMIDA: Pita de Albóndigas Italianas

Puré de tomate – ¼ de taza *

Albahaca – ½ ramita
Levadura nutricional – un toque
Albóndigas de pavo – 3 piezas *
Kale o espinaca – ½ taza
Pan pita integral – 1 pieza (G)
Humus – 5 cdas.

Procedimiento: en una ollita recalienta el puré de tomate agrega las hojas de albahaca y
la levadura nutricional, pasando un minuto agrega las albóndigas partidas en 2 y el kale o
espinaca, rectifica la sazón. Mientras tanto en un sartén calienta el pan pita, fuera del fuego
unta del humus, agrega las albóndigas italianas al pan pita y cierra en forma de taco. Disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

CENA: Ensalada de Balsámico con Dátil

Atún salvaje – 60 gr.

Limón – 1 pieza
Kale o espinaca – 1 taza
Dátil – 2 piezas
Arándanos frescos – 1 cda.
Almendras fileteadas – 2 cdas.
Aderezo balsámico – 1 cda. *

Procedimiento: en un sartén previamente caliente, agrega el atún en cubos cocina con

un toque de ghee, agrega la ralladura de limón y el juego, cocina por 3 minutos a fuego
alto. Mientras tanto en un bowl mezcla el kale o espinaca, el dátil en trozos, los arán-
danos, las almendras fileteadas doradas o al natural, agrega el atún, el aderezo, mezcla
y sirve.

RETO NUTRES 2023 29

 DÍA
11

D E S AY U N O : Apple Cinnamon Overnight Oats

Overnights Oats – 1 porción *

Leche de almendra – 4 oz.
Manzana – ½ pieza
Limón – ½ pieza
Vainilla – un toque
Canela – 1 cdita.
Monk fruit o stevia – un toque
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: en una olla cocina la manzana en cubos pequeños con un toque de

ghee, el jugo de limón, la vainilla, la canela y endulzante, cocina por 3 minutos moviendo
constantemente, agrega la manzana a la avena previamente preparada, agrega la leche
caliente o fría y la crema de cacahuate. Disfruta.

COL ACIÓN: 2 mandarinas

COMIDA: Wrap de Camarones al Curry

Lechuga francesa – 4 hojas Miso jengibre – ½ cdita. (op-

Camarones chicos – 15 piezas cional)
Curry – 1 cdita. Quinoa cocida – ½ taza *
Salsa aminos – 1 cda. Aguacate – ¼ de pieza
Jengibre – 1 cdita. Cebolla morada – ¼ de pieza
Naranja – ½ pieza Nuez de la india – 3 piezas

Procedimiento: marina los camarones por 10 minutos con la salsa aminos, jugo de naranja,
curry, miso (opcional) y jengibre rallado. En un sartén previamente caliente cocínalos por 7
min. o en airfryer por 10 min. a 180 C. Forma dos wraps colocando dos capas de lechuga en
cada uno, rellena de la quinoa, los camarones al curry, el aguacate en cubos, la cebolla en
plumas y la nuez de la india troceada, sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza d té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

CENA: Crema de Papa & Espinacas

Cebolla blanca – 1 cda. Espinacas – 1 taza

Ajo – ½ diente Caldo de pollo o de hueso – 2 tazas *
Apio – 1 ramita Pollo desmenuzado – 100 gr. *
Papa cocida – 1 pieza * Ajonjolí – ½ cda.

Procedimiento: en una olla sofríe la cebolla en trozos medianos y ajo entero con un
toque de ghee. Agrega el apio en trozos medianos y la papa en cubos medianos, cocina
por 2 minutos. Coloca todos los ingredientes de la olla en la licuadora, con el caldo y las
espinacas, licúa. Pasa por un colador si lo deseas, regresa a la olla, cocina por 2 minutos
más, sirve sobre la pechuga y agrega el ajonjolí tostado o al natural. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 30

 DÍA
12

D E S AY U N O : Nidos de Camote

Camote rostizado – 1 pieza *

Ghee (mantequilla clarificada) – 4 cditas.
Leche de almendra – 2 oz.
Huevo – 2 piezas
Espinacas baby – ½ taza

Procedimiento: en un procesador o licuadora, licúa el camote, el ghee y la leche. En un

sartén previamente caliente coloca el puré formando dos nidos (dejando un huevo en
medio), estrella los huevos dentro cada nido, sazona con un toque de sal y pimienta,
tapa y deja cocinar al gusto, sirve sobre una cama de espinaca, acompaña con tu salsa
preferida. Disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de arándanos frescos con 1 taza de té o infusión

COMIDA: Brochetas de Salmón & Coles de Bruselas

Salmón salvaje (1 palma) – 100 gr. Palillos de brocheta – 4 piezas

Coles de bruselas – 2 piezas Aderezo balsámico – 1 cda.*
Curry o Miso – 1 cda. Tahini – 2 cditas.
Jengibre – 2 cditas. Mostaza – ½ cdita.
Salsa aminos – 2 cdas. Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *

Procedimiento: en un bowl mezcla la salsa aminos, el curry o miso, el jengibre picado y el

salmón cortado en cubos medianos marina por 5 minutos y de la misma forma con la coles
de bruselas. Pasando este tiempo engancha en dos palitos el salmón, y en los otros la coles
de bruselas, cocina en un sartén previamente caliente por 8 minutos de los dos lados, o en
airfryer por 16 minutos a 200 C. Mientras tanto en un bowl mezcla el tahini, el balsámico,
la mostaza, y mezcla. Sirve las brochetas, salsea con el aderezo de tahini y acompaña con
arroz. Disfruta.

COL ACIÓN: 2 guayabas con 20 almendras

CENA: Pasta Bolognesa

Cebolla blanca – 1 cda.

Ajo – ½ pieza
Zanahoria – ½ pieza
Puré de tomate – ¼ de taza *
Albahaca – 1 ramita
Zucchini – 1 pieza
Albóndigas de Pavo – 2 piezas *
Levadura nutricional – un toque (opcional)

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla y ajo, agrega la zanahoria

en cubos pequeños, agrega el puré de tomate, las hojas de albahaca, enseguida la zucchini
en espirales o en julianas finas (saca láminas con la ayuda del pelador y de las láminas juli-
anas finas), mezcla y si está algo seca la pasta, agrega un poco de caldo o agua, agrega las
albóndigas en mitades y sirve caliente con un toque de levadura nutricional.

RETO NUTRES 2023 31

 DÍA
13

D E S AY U N O : Pancakes de Chocolate & Plátano

Hojuelas de avena – 2 cdas.

Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo)
Huevo – 1 pieza
Plátano – ½ pieza
Leche de almendra – 2 oz.
Cacao en polvo – 1 cda.
Polvo para hornear – ½ cdita.
Vainilla – ½ cda.
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: licúa todos los ingredientes (sin la crema de cacahuate), en un sartén

previamente caliente cocina los pancakes con un toque de ghee por ambos lados, sirve
y agrega la crema de cacahuate y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de arándanos frescos con 1 taza de té o infusión

COMIDA: Atún en Salsa de Tomate

Atún salvaje (1 palma) – 100 gr. Sal y pimienta – un toque

Avena pulverizada – 2 cdas. Paprika – un toque
Pimiento – ¼ de pieza Coles de bruselas – 6 piezas
Cebolla morada – ¼ de pieza Puré de tomate – ¼ de taza *

Procedimiento: corta el pimiento en julianas, la col en dos y la cebolla en trozos medianos

y ásalos en un sartén previamente caliente o en airfryer. Mientras tanto corta el atún en
cubos medianos, empanizalos con la avena pulverizada, un toque de sal y pimienta, sella el
atún en un sartén a fuego alto, hasta dorar ligeramente, agrega al mismo sartén el pimien-
to, las coles, la cebolla asada y el puré tomate, sazona con un toque de paprika, mezcla un
poco y cocina por 5 minutos. Sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 2 cuadritos de chocolate oscuro con 20 almendras

CENA: Quinoa Tahini Balsámico

Quinoa cocida – ½ taza * Cilantro – ¼ de taza

Pepino – 1 pieza Aderezo balsámico – 1 cda. *
Tomate cherry – 7 piezas Tahini – 2 cditas.
Arándanos frescos – 2 cdas. Mostaza dijon – ½ cdita.
Almendras fileteadas – 2 cdas. Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: mezcla en un bowl el pepino en cubos sin semillas y sin cáscara, tomate
cherry cortado en 2, la quinoa ya cocida con ½ cda. de aderezo balsámico, añade los
arándanos enteros, las almendras tostadas o al natural, el cilantro picado y mezcla. Para
el aderezo mezcla el tahini, con un toque de balsámico, mostaza, sal y pimienta, adereza
la ensalada con esta mezcla y disfruta.

RETO NUTRES 2023 32

 DÍA
14

D E S AY U N O : Egg Pizza

Pan pita integral – 1 pieza (G)

Puré de tomate – 2 cdas. *
Champiñones – 10 piezas
Corazón de alcachofa – 1 pieza
Huevo – 1 pieza
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: en un sartén previamente caliente calienta el pan pita, agrega 2 cdas. de

puré de tomate encima y distribuye en todo el pan, enseguida agrega los champiñones
en rodajas y el corazón de alcachofa, dejando el centro libre, estrella el huevo en el cen-
tro, sazona con sal, pimienta y cocina con tapa al gusto, sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 2 mandarinas con 10 pistachos

COMIDA: Pescado al Limón con Papa & Romero

Ajo – 1 diente
Pescado salvaje (1 palma) – 100 gr.
Papa cocida – ½ pieza *
Romero – ½ ramita
Limón – 2 piezas
Sal y pimienta – un toque
Portobello – 1 pieza
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe ligeramente el ajo en láminas fi-

nas con un toque de ghee, coloca el pescado, las papas en rodajas, agrega el romero, sazo-
na con sal y pimienta, cocina por 5 minutos, enseguida agrega el jugo de los dos limones y
el portobello en láminas, tapa y cocina por 15 minutos, sirve con el arroz y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

CENA: Reese's Smoothie

Leche de almendra – 10 oz.

Plátano congelado – 1 pieza *
Dátil – 2 piezas
Cacao en polvo – 1 cda.
Crema de cacahuate – 2 cditas.
Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo)

Procedimiento: licúa todos los ingredientes (retira el hueso del dátil) hasta lograr una
mezcla homogénea, en un vaso escarchado con la crema de cacahuate, agrega el
smoothie y disfruta.

RETO NUTRES 2023 33

 LISTA DE SUPER
SEMANA TRES

CEREALES VERDURAS

Arroz jazmín o basmati o integral crudo – ¾ taza Ajo – 6 piezas

Avena pulverizada – 12 cdas. Apio – 1 ramita
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G) Cebolla blanca – 1 pieza
Tostada de maíz horneada – 2 piezas Cebolla morada – ¼ pieza
Quinoa cruda – 1 taza Coliflor – 6 tazas
Elotitos – 1 ¼ taza Cilantro – 1 manojo
Papa – 1 pieza Cebollín – 2 ramitas
Camote – ¼ pieza Chile chipotle – 1 pieza
Chile serrano – 1 pieza
GRASAS Espinacas – 3 tazas
Limón – 4 piezas
Aguacate – 1 pieza Limón amarillo – 2 piezas
Aceite de oliva – 1 taza Poro – ¼ de taza
Pimiento rojo – 2 piezas
GRASAS CON PROTEÍNA Lechuga – 3 hojas
Brócoli – 1 taza
Almendras – 40 piezas Zanahoria – 1 pieza
Crema de cacahuate o almendra – 8 cditas. Zucchini – 2 piezas
Nuez de la india – 12 piezas Jitomate – 1 pieza
Linaza molida – 2 cdas.
Tahini – 4 cditas. ESENCIALES

PROTEÍNA Monk fruit o stevia orgánica
Ajo en polvo
Pechuga de pollo orgánica – 580 gr. Salsa aminos
Huevo orgánico – 8 piezas Cardamomo
Caldo de pollo o hueso – 4 tazas Extracto de vainilla orgánico
Camarón chico – 15 piezas Canela en polvo
Salmón salvaje – 160 gr. Mantequilla clarificada (Ghee)
Sardinas – 160 gr. Vinagre de arroz
Cacao en polvo 100%
LEGUMINOSAS Polvo para hornear s/aluminio
Chocolate oscuro s/azúcar
Alubias crudas – ½ taza Levadura nutricional
Garbanzo crudo – ½ taza Vinagre balsámico
Humus – 15 cdas. Vinagre de manzana con la madre
Té o infusión sin azúcar, sin cafeína
F R U TA S Café orgánico
Paprika
Arándanos frescos – 1 taza Comino
Mandarina – 2 piezas Sal himalaya
Manzana – 3 piezas Mostaza dijon
Guayaba – 2 piezas Pimienta negra
Dátil – 2 piezas Jengibre
Zarzamora – 1 ½ taza Miso
Curry
LECHADAS Y LÍQUIDOS Aceite de aguacate

Leche de coco – 4 oz.

Leche de almendra – 19 oz.

* La lista de super no cuenta con los ingredientes para los jugos verdes, salsas caseras, aderezos vinagretas, y recetas adicionales.

RETO NUTRES 2023 34

 MEAL PREP
SEMANA TRES

1 C E R E A L E S , L E G U M I N O S A S , F R U TA S Y V E R D U R A S

Waffles neutros – 6 piezas

Quinoa cocida – 1 ¾ tazas
Papa cocida – 1 pieza
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – 1 ½ tazas
Camote rostizado – ¼ pieza
Coliflor rostizada – 2 tazas
Garbanzos cocidos – 1 taza
Alubias cocidas – 1 taza

2 A D E R E Z O S Y V I N A G R E TA S

Aderezo Balsámico: mezcla 1 cdita. de mostaza dijon + 2 cdas. de aceite de oliva + 2 cdas. de
jugo de limón + ½ cda. de balsámico + 1 cdita. de monk fruit.

Vinagreta de Limón: mezcla 1⁄ 2 taza de aceite de oliva + 2 cdas. de jugo de limón + 1 cda. de
mostaza + 1 cda. de vinagre de manzana + 1 diente de ajo + sal y pimienta.

3 SALSAS Y CALDOS

Caldo de pollo o de hueso – 4 tazas

4 PROTEÍNAS Y G RASAS CON PROTEÍNA

Pollo desmenuzado – 320 gr.

Pechuga jugosa – 260 gr.
Nuez de la india remojada – 6 piezas

5 A LIM EN TO S CO N G LU T EN (G )

En caso de intolerancia o sensibilidad puedes elegir otro cereal en la lista de equivalencias al

final del manual.

Las recetas que no encuentras en este apartado se encuentran en la sección Lo Básico.

RETO NUTRES 2023 35

 DÍA
15

D E S AY U N O : Waffle con Salsa de Zarzamora

Waffle neutro – 2 piezas *

Zarzamora – 1 taza
Monk fruit o stevia – un toque
Cardamomo – un toque
Vainilla – un toque
Canela – un toque
Ghee (mantequilla clarificada) – 2 cditas.

Procedimiento: en una ollita coloca las zarzamoras, agrega el endulzante de tu preferencia, el

cardamomo, vainilla y canela, mezcla, deja en el fuego hasta que las zarzamoras se ablanden,
sirve en un plato los waffles, unta el ghee, agrega la salsa de zarzamoras y disfruta.

COL ACIÓN: 2 mandarinas

COMIDA: Cauliflower Bowl

Quinoa cocida – ½ taza *

Pechuga jugosa (1 palma) – 100 gr. *
Coliflor rostizada – 1 taza *
Garbanzos cocidos – ½ taza *
Cilantro – ½ taza
Elotitos – ½ taza
Espinaca – ½ taza
Crema de cacahuate – 2 cditas
Aderezo balsámico – 1 cda. *

Procedimiento: en un bowl coloca la espinca y masajea con el aderezo balsámico, reserva.

En un sartén previamente caliente asa los elotitos, la pechuga jugosa, los garbanzos co-
cidos, y con un toque de aceite de aguacate. Sazona con sal y pimienta, agrega al sartén
la quinoa y la coliflor rostizada, mezcla. Incorpora en un bowl, los elotitos, los garbanzos,
quinoa, coliflor, las hojas del cilantro, la espinaca y la crema de cacahuate, mezcla hasta
obtener una consistencia heterogénea, sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

CENA: Papas al Cilantro

Papa cocida – ½ pieza *

Vinagreta de limón – 2 cdas. *
Ajo – ½ pieza
Cilantro – ¼ de taza
Tahini – 2 cditas.
Aguacate – ¼ de pieza

Procedimiento: corta la papa en gajos, en un sartén previamente caliente o en airfryer

doralas un poco, mientras tanto licúa la vinagreta de limón con el ajo, el cilantro, agua-
cate y tahini. Fuera del fuego mezcla las papas con la salsa de cilantro, sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 36

 DÍA
16

D E S AY U N O : Wrap de Coliflor con Humus

Coliflor – 2 tazas
Huevo – 2 piezas
Paprika – un toque
Comino – un toque
Sal y pimienta – un toque
Humus – 5 cdas.

Procedimiento: en un bowl bate los huevos con las dos tazas de coliflor picada, sazona
con paprika, comino, sal y pimienta. En un sartén previamente caliente agrega la mezcla
y deja cocinar por unos minutos, voltea con cuidado, rellena de humus, dobla y sirve.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Sopa Miso de Camarones

Caldo de pollo o de hueso – 2 tazas * Camarones chicos – 15 piezas

Ajo – ½ diente Cebollín – 1 ramita
Jengibre – 1 cdita. Salsa aminos – 1 cdita.
Zanahoria – ½ pieza Limón – ½ pieza
Zucchini – ½ pieza Aguacate – ¼ de pieza
Miso – 1 cda. (opcional)

Procedimiento: en una olla sofríe el ajo picado y jengibre picado, agrega la zanahoria ralla-
da, zucchini en rodajas finas, el caldo y mezcla, lleva a ebullición, agrega el miso y mezcla.
Agrega los camarones crudos limpios y el cebollín picado, cocina por 6 minutos, sirve en un
plato hondo, agrega salsa aminos, jugo de ½ limón y el aguacate en cubos.

COL ACIÓN: 1 manzana con 10 almendras

CENA: Camote & Coliflor con Dip de Curry

Coliflor rostizado – 1 taza *

Camote rostizado – ¼ de pieza *
Quinoa cocida – ¼ de taza *
Curry – 1 cdita.
Vinagreta de limón – 1 cda. *
Nuez de la india remojadas – 3 piezas *
Tahini – 2 cdas.
Cilantro – 1 cda.
Aceite de oliva – 1 cdita.
Pollo desmenuzado – 60 gr. *

Procedimiento: licúa la vinagreta de limón, el curry, la nuez y el tahini, reserva. En un

sartén previamente caliente recalienta el camote en cubos, la quinoa, la coliflor, el pollo
desmenuzado y las hojas de cilantro, cocina por 2 minutos con un toque de ghee, sirve
en un plato, añade en el centro el dip de curry y agrega el aceite de oliva. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 37

 DÍA
17

D E S AY U N O : Waffles con Huevo & Balsámico

Waffles neutros – 2 piezas *

Huevos – 2 piezas
Kale o espinaca – ½ taza
Aderezo balsámico – 1 cda. *
Crema de cacahuate – 2 cditas.

Procedimiento: en un sartén previamente caliente estrella los huevos, tapa y cocina al gusto.
Mientras tanto en un bowl mezcla el kale o espinaca con el aderezo balsámico, crema de
cacahuate masajea el kale o espinaca por 1 minuto y reserva. Sirve en un plato los waffles,
coloca encima de cada uno un huevo, agrega el kale o espinaca con balsámico y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Salmón con Glaseado de Zarzamora & Chipotle

Salmón salvaje (1 palma) – 100 gr.

Zarzamora – ½ taza
Salsa aminos – 1 cda.
Kale o espinaca – ½ taza
Chile chipotle – ½ pieza o al gusto
Quinoa cocida – ½ taza *

Procedimiento: licúa la zarzamora, chipotle y salsa aminos, marina el salmón por 5 minutos
con esta salsa, en un sartén previamente caliente cocina el salmón con la salsa, por 2 minu-
tos de cada lado, dejando caramelizar un poco, en el mismo sartén saltea un poco el kale o
espinaca agrega la quinoa y mezcla. Sirve en un plato el salmón, el kale o espinacas salteadas
con la quinoa y disfruta.

COL ACIÓN: 2 guayabas

CENA: Tostada de Pollo Cremoso

Tostada de maíz horneada – 1 pieza

Pechuga de pollo desmenuzada – 60 gr. *
Humus – 5 cdas.
Ajo en polvo – un toque
Sal y pimienta – un toque
Apio – 1 ramita
Zanahoria – ½ pieza
Aderezo balsámico – 1 cda. *

Procedimiento: en un bowl mezcla la pechuga, el humus, aderezo balsámico, apio ral-

lado y zanahoria rallada, sazona con ajo en polvo, sal y pimienta. Sirve en la tostada y
disfruta.

RETO NUTRES 2023 38

 DÍA
18

D E S AY U N O : Toast de Poro & Alubias

Poro – ¼ de taza
Ajo – 1 diente
Alubias cocidas – ½ taza *
Limón amarillo – ½ pieza
Sal y pimienta – un toque
Pan ezekiel o integral – 1 reb. (G)

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe el poro en rodajas y ajo picado

con un toque de ghee, agrega las alubias, la ralladura y jugo del limón, un toque de sal y
pimienta, mezcla. Sirve sobre el pan tostado.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Cashew Chicken

Pechuga de pollo jugosa – 100 gr. *

Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *
Cebolla blanca – 1 cda.
Ajo – 1 diente
Jengibre – ½ cda.
Salsa aminos – 1 cda.
Vinagre de arroz – 1 cda. (opcional)
Cebollín – 1 ramita
Pimiento – ½ pieza
Nuez de la india – 6 piezas

Procedimiento: en un sartén sofríe la cebolla picada, ajo picado y el jengibre, con un toque
de aceite de aguacate, agrega la salsa aminos, el vinagre de arroz, la nuez de la india trocea-
da, el pimiento en julianas, el cebollín picado y por último la pechuga en cubos, mezcla
bien. Sirve enseguida, acompañado sobre el arroz y disfruta.

COL ACIÓN: 2 dátiles rellenos de 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

CENA: Tortitas de Sardinas con Papa

Sardinas – 60 gr.
Papa cocida – ½ taza *
Huevo – 1 pieza
Avena pulverizada – 2 cda.
Lechuga – 3 hojas
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: en un bowl haz puré la papa, agrega las sardinas picadas finamente, el hue-
vo y la avena, sazona con un toque de sal y pimienta. Forma las tortitas con la ayuda de una
cuchara tomando de la mezcla. En un sartén previamente caliente cocínalas hasta dorar un
poco de 2 a 3 minutos de cada lado. Sirve en un plato con una cama de lechuga y disfruta
con tu salsa preferida.

RETO NUTRES 2023 39

 DÍA
19

D E S AY U N O : Waffles Manzana Canela

Waffles neutros – 2 piezas *

Manzana – 1 pieza
Vainilla – 1 cda.
Canela – ½ cda.
Monk fruit o stevia – un toque
Ghee (mantequilla clarificada) – 2 cditas.

Procedimiento: en una ollita coloca la manzana en cubos pequeños cocina con un toque
de ghee, la vainilla, canela y endulzante de tu preferencia, cocina a fuego bajo con tapa
hasta que las manzanas estén suaves. Sirve en un plato los waffles y agrega la manzana
canela encima. Disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de café negro o té o infusión - s/azúcar, s/leche

COMIDA: Rajitas de Pollo

Pimiento rojo – 1 pieza

Cebolla blanca – ¼ de pieza
Ajo – ½ diente
Pollo desmenuzado – 100 gr.*
Elotitos – ¼ de taza
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla en plumas y ajo picado,

agrega los elotitos y dora un poco, enseguida agrega el pimiento en julianas cocina por 1
minuto, agrega la pechuga y mezcla. Sirve en un plato acompañado de arroz y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de arándanos frescos con 20 almendras

CENA: Pollo al Curry

Cebolla morada – ¼ de pieza

Jengibre – 1 cdita.
Curry – ½ cda.
Leche de coco – 4 oz.
Brócoli – 1 taza
Pechuga orgánica jugosa – 60 gr. *
Limón amarillo – ½ pieza
Cilantro – 1 cda.
Arroz jazmín o basmati o integral cocido – ½ taza *

Procedimiento: en un sartén previamente caliente sofríe la cebolla picada y el jengibre

rallado, agrega el curry, la leche y mezcla, enseguida agrega los floretes de brócoli, la
pechuga en cubos y mezcla, cocina por 3 minutos, agrega el jugo de limón, y el cilantro.
Sirve y acompaña con arroz.

RETO NUTRES 2023 40

 DÍA
20

D E S AY U N O : Tostada de Huevo

Tostada de maíz horneada – 1 pieza

Huevo – 1 pieza
Humus – 5 cdas.
Jitomate – ½ pieza
Cebolla blanca – 1 cda.
Chile serrano – ½ pieza (opcional)
Cilantro – ¼ de taza

Procedimiento: en un sartén previamente caliente estrella el huevo con un toque de aceite

de aguacate, tapa y cocina al gusto. Unta de humus la tostada, agrega el huevo encima, el
jitomate picado, cebolla picada, chile picado y las hojas de cilantro, sirve y disfruta.

COL ACIÓN: 1 manzana con 2 cditas. de crema de almendra o cacahuate

COMIDA: Caldo de Pollo Express con Quinoa & Garbanzos

Caldo de pollo – 2 tazas *

Jengibre – 1 cdita.
Quinoa cocida – ½ taza *
Garbanzos cocidos – ½ taza *
Pollo desmenuzado – 100 gr.*
Chile chipotle – ½ pieza (opcional)
Cebolla blanca – 1 cda.
Cilantro – 1 ramita
Aguacate – ¼ de pieza
Limón – 1 pieza

Procedimiento: en una ollita calienta el caldo, agrega el jengibre rallado, la quinoa, el gar-
banzo y el pollo desmenuzado, sirve en un plato con el chile picado o en rodajas, la cebolla
picada, el cilantro, aguacate en cubos y el jugo del limón. Disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

CENA: Steak de Coliflor con Cremoso de Aguacate

Coliflor – ¼ de pieza Aguacate – ¼ de pieza

Paprika – un toque Nuez de la india remojada – 3 piezas *
Ajo en polvo – un toque Aceite de oliva – 1 cdita.
Comino – un toque Limón – 1 pieza
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: corta una rebanada de forma vertical la coliflor, sazona el steak de coli-
flor con paprika, ajo en polvo, comino, sal y pimienta, en un sartén previamente caliente
ásala o en airfryer por 15 minutos a 180 C. mientras tanto licúa el aguacate, la nuez de la
india, aceite de oliva, y el jugo del limón, agrega un poco de agua en caso de ser nece-
sario. sirve en un plato una cama del cremoso de aguacate y coloca encima el steak de
coliflor.

RETO NUTRES 2023 41

 DÍA
21

D E S AY U N O : Brownie con Cardamomo

Avena pulverizada – 2 cdas. Huevo – 1 pieza

Cacao en polvo – ½ cda. Leche de almendra – 1 cda.
Cardamomo – ½ cdita. Chocolate oscuro – 2 cuadritos
Polvo para hornear s/aluminio – ½ cdita. Sal de mar – un toque (opcional)

Procedimiento: el un bowl mezcla bien todos los ingredientes, el chocolate amargo en

trozos pequeños, vierte la mezcla en un molde apto para microondas, cocina por 1 minu-
to o 1½ dependiendo de la potencia de cada microondas, y disfruta.

COL ACIÓN: 1 taza de té o infusión - s/azúcar, s/cafeína

COMIDA: Green Beans

Leche de almendras – 4 oz.

Espinacas – 1 taza
Alubias cocidas – ½ taza *
Ajo – 1 diente
Levadura nutricional – 1 cdita.
Aceite de oliva – 1 cdita.
Sardinas – 100 gr.

Procedimiento: pon a hervir 1 taza de agua, agrega las espinacas al agua y cuece por 1
minuto, después licúa las espinacas con la leche y reserva. En un sartén previamente cali-
ente sofríe el ajo en láminas, agrega las alubias, la salsa de espinacas, las sardinas en cubos
pequeños, sazona con la levadura, sal y pimienta. Sirve y agrega el aceite de oliva y disfruta.

COL ACIÓN: 2 cuadritos de chocolate oscuro con 10 almendras

CENA: Salmón en Crema Verde

Zucchini – 1 pieza
Cebolla blanca – ¼ de pieza
Coliflor – 1 taza
Leche de almendras – 10 oz.
Elotitos – ½ taza
Salmón salvaje – 60 gr.
Sal y pimienta – un toque

Procedimiento: en una ollita calienta 2 tazas de agua o de caldo, cuando esté hirvien-
do agrega el trozos medianos la zucchini, cebolla y los floretes de coliflor cocina por 2
minutos. Licúa las verduras con la leche, sal y pimienta. En la misma olla dora un poco
los elotitos con un toque de ghee y cocina el salmón. Retira del fuego y reserva. Regresa
a la olla la crema licuada y rectifica el sabor. Sirve en un plato hondo la crema, agrega
encima el salmón desmenuzado y los elotitos. Disfruta.

RETO NUTRES 2023 42

MEDIDAS
Todas las recetas están elaboradas con medidas estándar.

1 CUCHARADA (CDA.)

15 ml. o 15 gr.

1 C U C H A R A D I TA (C D I TA . )

5 ml. o 5 gr.

1 TA Z A

8 oz. o 250 ml.

10 ONZAS

300 ml.

1 PA L M A O P I E Z A D E P R O T E Í N A

3.5 oz. o 100 gr.

RETO NUTRES 2023 43

 LO BÁSICO
Dedica 1 día a la semana para dejar listo tu meal prep con anticipación y ahorrar tiempo en cocina en tu día a día.

F R I T TATA RINDE = 3 PORCIONES

Huevos – 6 piezas Procedimiento: bate los huevos con todos los ingre-

Cebolla blanca chica – ½ pieza dientes y en un sartén previamente caliente vierte
Mostaza dijon – 1 cdita. la mezcla, cocina por 3 a 5 minutos con un toque
Ajo en polvo – un toque de aceite de aguacate. Lleva al horno por 2 minu-
Sal y pimienta – un toque tos más a 180 C, y hornea en la misma sartén si es
Levadura nutricional – 2 cdas* (opcional) que es apto para temperaturas altas o cocina en la
Hierbas finas (tu elección) – ½ cdita. estufa con tapa. La frittata debe estar firme al tacto.
Si aún no está lista y la parte superior comienza a
dorarse demasiado, cubre con papel aluminio. Reti-
ra del fuego, enfría y refrigera. 

H A M B U R G U E S A T H A I D E PAV O RINDE = 5 PORCIONES

Pechuga de pavo molida – 160 gr.  Procedimiento: en un bowl mezcla el pavo molido,
Jengibre fresco – 3 cdas. el jengibre rallado, la cebolla picada, la ralladura de
Cebolla morada – 3 cdas. limón, la avena pulverizada y sazona con sal y pi-
Limón – 1 pieza mienta. Forma las hamburguesas y cocina en un
Avena pulverizada – 6 cdas.  sartén previamente caliente por 6 min. de cada lado
Chile en hojuelas – un toque (opcional) o en airfryer por 15 minutos a 175 C. Retira del fuego,
Sal y pimienta – un toque enfría y refrigera.

CAMOTE Y VER DURAS ROSTIZ ADAS

Camote – cantidad necesaria Procedimiento: precalienta el horno a 180 C. En un

Verduras – cantidad necesaria bowl coloca las verduras o el camote sin cáscara, y
Aceite de aguacate – un toque en cubos medianos sazona con sal y pimienta las
Sal y pimienta – al gusto verduras o camote, y mezcla. Vacía a una charola
Hierba fina de tu preferencia – al gusto para horno.

Cocción de camote: 180 C por 40 minutos

Verduras: 180 C por 15 minutos

PECH UG A J UGOSA

Pechuga de pollo orgánica – 260gr. Paprika – un toque

Sal y pimienta – un toque Ajo en polvo – un toque

Procedimiento: seca la pechuga con la ayuda de papel absorbente. Sazónala con sal, pimienta,
paprika y ajo. En un sartén previamente bien caliente sin llegar a sacar humo, sella las pechugas
enteras con un toque de aceite de aguacate, un minuto por cada lado, enseguida mete al horno
durante 13 minutos a 200ºC (mismo tiempo/temperatura en airfryer) o termina cocción en el mis-
mo sartén a fuego medio con tapa. Pasado el tiempo revisa que esté listo y sirve. La temperatura
óptima de la pechuga es de 75ºC. Fuera del fuego déjala reposar por 5 minutos. Coloca en toppers
de vidrio, deja enfriar y refrigera, está lista para tus comidas de la semana.

RETO NUTRES 2023 44

 A L B Ó N D I G A S D E PAV O

Pavo molido – 360 gr. Mostaza dijon – 1 cdita.

Cebollín – 2 ramitas. Comino – un toque
Ajo en polvo – 1 cdita. Sal y pimienta – un toque
Cebolla en polvo – 1 cdita.

Procedimiento: en un bowl mezcla todos los ingredientes, forma albóndigas de 30 gr. cada una, en un
sartén previamente caliente cocina las albóndigas, 5 minutos de cada lado o en airfryer 20 minutos a
175 C.

O V E R N I G H T O AT S / C H Í A RINDE = 3 PORCIONES

Hojuelas de avena – 12 cdas. Procedimiento: divide en 3 toppers o frascos la av-

Chía – 3 cdas. ena, chía y monk, agrega a cada frasco ½ taza de
Agua – 1 ½  tazas agua, cierra y reserva en refrigeración para su uso
Monk fruit o stevia – un toque para las recetas entre semana.

WA F F L E S O PA N C A K E S N E U T R O S RINDE = 6 PIEZAS

Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo) Leche – 4 oz.

Avena pulverizada – 8 cdas. Huevo – 1 pieza

Procedimiento: precalienta la wafflera. Mientras tanto coloca todos los ingredientes en un bowl,
mezcla con un tenedor o globo, hasta lograr una mezcla homogénea. Cocina los waffles con toque
de ghee o aceite de aguacate en la wafflera con la ayuda de un ¼ de taza raza, coloca la mezcla
y cocina con un toque de ghee, estarán listos ya que se puedan despegar fácilmente, y estén co-
cidos/ligeramente dorados de los dos lados, retira de la wafflera con cuidado, coloca en toppers,
enfría y refrigera, listos para tus desayunos de la semana.

WA F F L E S O PA N C A K E S N E U T R O S (en caso de no tener wafflera) RINDE = 6 PIEZAS

Linaza molida – 2 cdas. (o 1 scoop de proteína en polvo) Leche – 4 oz.

Avena pulverizada – 8 cdas. Huevo – 1 pieza

Procedimiento: precalienta un sartén. Mientras tanto coloca todos los ingredientes en un bowl, mezcla
con un tenedor o globo, hasta lograr una mezcla homogénea. Cocina los pancakes con toque de ghee
o aceite de aguacate, colocando en el sartén la mezcla porcionando con la ayuda de un ¼ de taza raza,
voltea hasta que las orillas estén ligeramente doradas, con cuidado con la ayuda de una espátula. Co-
loca en toppers, enfría y refrigera, listos para tus desayunos de la semana.

HUE VO COCIDO

Agua – 200 ml. Procedimiento: en una olla hierve el agua con un to-
Huevos – 2 piezas que de sal, la sal ayudará a sellar los poros del casca-
Agua fría – 200 ml. rón del huevo. Una vez que hierva coloca los huevos
Sal – un toque y cocínalos por 12 minutos. Saca del fuego y colócalos
en agua fría como choque térmico para terminar la
cocción. Almacena en refrigeración.

QUINOA

Quinoa cruda – 1 taza Procedimiento: remoja la quinoa con ½ taza de agua

Agua filtrada – 2 tazas por 15 minutos, escurre para eliminar la saponina, ca-
lienta 1 ½ tazas de agua, agrega la quinoa y cocina
Rinde = 2 ½ - 3 tazas / 6 porciones de por 15 minutos más, a fuego bajo con tapa, retira la
media taza tapa faltando 5 minutos para que tenga consisten-
cia crujiente, retira del fuego enfría y almacena. Úsala
para recetas dulces, saladas, frías o calientes.

RETO NUTRES 2023 45

 CA LD O D E P O LLO RINDE = 1 LITRO.

Pollo orgánico – 500 gr. Procedimiento: en una olla hierve el agua, el laurel,
Poro – 250 gr. ajo y sal. Agrega el pollo entero, las verduras en tro-
Perejil – 2 ramas zos medianos, el apio y perejil completos. Cocina con
Zanahorias – 2 mitades tapa por 35 minutos, drena las verduras y pollo, alma-
Cebolla blanca – 100 gr. cena en contenedor el caldo y refrigera.
Ajo – 1 diente
Apio – 2 ramas Puedes hacer concentrado de verduras colocando
Laurel – 2 hojas en un procesador o licuadora las verduras drenadas,
Tomillo – 1 ramita agrega opcionalmente una cucharadita de concen-
Sal – un toque trado a tus recetas y dale un toque más de sabor.
Agua – 1,500 ml. Desmenuza el pollo, enfría y refrigera para usar du-
rante la semana.

CALDO DE VERDURAS RINDE = 1 LITRO.

Perejil – 2 ramas Procedimiento: en una olla hierve el agua, el laurel,

Zanahorias – 2 mitades ajo y sal. Agrega las verduras en trozos medianos, el
Cebolla blanca – 100 gr. apio y perejil completos. Cocina con tapa por 35 mi-
Ajo – 1 diente nutos, drena las verduras, almacena en contenedor
Apio – 2 ramas el caldo y refrigera.
Laurel – 2 hojas
Tomillo – 1 ramita
Levadura nutricional – ½ cda.
Sal – un toque
Agua – 1,500 ml.

A R R OZ I N T EG R A L

Arroz crudo – 1 taza Procedimiento: remoja el arroz 30 min. en agua ca-

Agua – 2 ½ taza liente cubriendo todo el arroz de agua, escurre bien,
Ajo – ½ diente picado lleva a una cacerola con un poco de aceite, ajo y ce-
Cebolla blanca picada – 1 cda. bolla picada, deja sofreír un poco, agrega el arroz es-
currido y sofríe por un par de minutos sin dejar de
Rinde = 2 ½ - 3 tazas / 6 porciones de mover, agrega las 2 ½ tazas agua tapa y cocina por
media taza 40 minutos a fuego bajo. Retira del fuego, deja en-
friar y almacena.

A R R O Z J A Z M Í N O B A S M AT I

Arroz crudo – 1 taza Procedimiento: en una cacerola calienta un poco de

Agua – 1 ½ taza aceite de aguacate o coco, agrega cebolla y ajo pica-
Ajo – ½ diente picado do agrega el arroz sofríe un poco, agrega el agua y
Cebolla blanca picada – 1 cda. deja cocinar por 15 minutos a fuego bajo. Retira del
fuego, enfría y almacena.
Rinde = 2 ½ - 3 tazas / 6 porciones
de media taza

CALABAZA

Calabaza – ½ pieza

Procedimiento: con un cuchillo bien afilado corta en 4 partes la calabaza y comienza a pelar con un
cuchillo o pelador, retira las pepitas, corta en rodajas y enseguida en cubos, mientras tanto poner a
calentar 2 litros de agua, agregar al agua caliente la calabaza, tapar y dejar cocer 20 minutos, rectifi-
ca que ya esté cocido, en caso de que haga falta dejar unos minutos más, escurre, enfría y almacena.

Rinde = 5 tazas aprox. / 10 porciones. (depende del tamaño de la calabaza)

RETO NUTRES 2023 46

 A R R OZ D E C O LI F LO R

Floretes de coliflor – 2 ½ taza Procedimiento: en una cacerola calienta un poco de

Ajo – 1 diente picado aceite de aguacate o coco, agrega cebolla y ajo pi-
Cebolla blanca picada – 1 cda. cado agrega los floretes de coliflor (o puedes hacer
en procesador o picar finamente sin el tallo) sofríe un
Rinde = 1 taza / 1 porción de verdura poco, enfría y almacena.

PA PA Y C A M O T E

1 pieza de papa / 1 pieza de camote Procedimiento: pela la papa o camote mientras ca-
3 veces el volumen de la papa/camote lientas el agua en una olla, puedes cocerlas en cubos
en agua para una cocción más rápida o completas, deja coci-
nar por 10 minutos (el camote) 30 minutos (la papa)
Rinde = 1 pieza / 2 porciones de ½ pieza en olla convencional. Escurre, enfría y almacena.

G A R B A NZO S

Garbanzo – 1 taza Germinar: después de haberlos activado y escurrirlos

por primera vez, agrega más agua y cámbiala cada
Activar: activa los garbanzos, remojándo- 12 horas.
los con suficiente agua durante toda la
noche o remójalos durante 3 horas con Cocción: después de haberlos activado y escurrir-
agua caliente, escurre. Sus beneficios se los, en olla exprés cocina con 4 tazas de agua por 40
potencializarán. Puedes usarlos activa- minutos, en olla convencional cocina con 6 tazas de
dos para hacer humus, tortitas, o algunas agua caliente por 1 hora 15 minutos.
otras preparaciones que conlleven otra
cocción posterior, cómo salteado, hor- Rinde = 3 tazas / 6 porciones de media taza
neado, picado/molido en procesador, etc.

FRIJO LES Y ALU BIAS

Frijoles o alubias – 1 taza Germinar: después de haberlos activado y escurrirlos

por primera vez, agrega más agua y cámbiala cada
Activar: activa los frijoles, remojándo- 12 horas.
los con suficiente agua durante toda la
noche o remójalos durante 3 horas con Cocción: después de haberlos activado y escurrir-
agua caliente, escurre. Sus beneficios se los, en olla exprés cocina con 4 tazas de agua por 40
potencializarán y la cocción será más rá- minutos, en olla convencional cocina con 6 tazas de
pida. agua caliente por 1 hora.

Rinde = 3 tazas / 6 porciones de media taza

S O YA O R G Á N I C A

Soya orgánica – 1 taza

Procedimiento: hidrata con suficiente agua caliente la soya durante 10 minutos, escurre bien y ya
que esté fría exprime y almacena.

Rinde = 3 tazas

NOTA: puedes comprar las leguminosas ya cocidas, únicamente toma en cuenta que tenga etique-
ta nutricional, y que no contengan otro ingrediente.

RETO NUTRES 2023 47

 LENTEJAS

Lentejas – 1 taza Germinar: después de haberlas activado y escurrirlas

por primera vez, agrega más agua y cámbiala cada
Activar: activa las lentejas, remojándo- 12 horas.
las con suficiente agua durante toda la
noche o remójalos durante 3 horas con Cocción: puedes o no activarlas, en olla exprés coci-
agua caliente, escurre. Sus beneficios se na con 4 tazas de agua por 20 minutos, en olla con-
potencializaran. Puedes usarlas activa- vencional cocina con 6 tazas de agua caliente por 40
das para hacer humus, tortitas, o algunas minutos.
otras preparaciones que conlleven otra
cocción posterior, cómo salteado, hor- Rinde = 3 tazas / 6 porciones de media taza
neado, picado/molido en procesador, etc.

P U R É D E T O M AT E B Á S I C O

Jitomate bien maduro – 4 kg.

Ajo – 3 dientes
Cebolla blanca – ¼ de pieza

Procedimiento: comienza por hacer los tomates concassé, prepáralos haciendo una cruz muy su-
perficial en la parte de debajo de los tomates, mientras tanto poner a hervir agua, sumerge los
tomates por 1 minutos aprox., sácalos del agua y colócalos en agua fría para evitar que se sigan
cociendo, retiramos la piel y después los cortamos por su ecuador, les vaciamos las pepitas, los pica-
mos o trituran en un procesador, en un sartén caliente asamos el ajo, cebolla, cuando la cebolla esté
blanda agregamos el jitomate triturado, sazona al gusto y agrega tus hierbas aromáticas preferidas
ej. Orégano y laurel, baja el fuego y dejar cocinar por 5 minutos con tapa, saca del fuego, enfría, re-
serva en frascos y almacena. Con ayuda de un embudo o cuchara vacía la salsa en frascos tapa y deja
enfriar fuera del refri, después puedes congelar o refrigerar.

ESTERILIZ ACIÓN DE FRASCOS

Este método lo puedes usar para cualquier salsa, mermelada, entre otros, hará que tus prepara-
ciones conserven sus beneficios, se mantenga fresco sin conservadores. Para esterilizar los frascos
lo más fácil es usar el microondas. Lava bien tus frascos, deja medio dedo de agua en cada uno y
calienta a potencia máxima durante un minuto en el microondas. Mientras tanto en un cazo con
agua hierve las tapaderas durante un par de minutos. Rellénalos con el puré de tomate y ya tendrás
tu tomate para las recetas de las próximas semanas del programa.

SUSTITUTOS DEL HUE VO

1 huevo = 1 cda. de linaza molida con 3 cdas. de agua (mezclar hasta que espese)

1 huevo = 1 cda. de semilla de chía con 3 cdas. de agua (mezclar y dejar hidratar por 15 minutos)

1 huevo = 1 cda. de agar con 1 cda. de agua

1 huevo = ½ plátano machacado

Estas son diferentes opciones para sustituir el huevo de algunas receta, pero NO equivale a un hue-
vo en cuanto a los valores nutricionales.

RETO NUTRES 2023 48

 MÉTODO DE COCCIÓN
BLANQUEAR

¿PORQUÉ BLANQUEAR?

Cuando un alimento se blanquea correctamente, se conserva el sabor, el color, la textura y el valor

nutricional. El blanqueado suaviza suavemente el exterior del alimento mientras mantiene el in-
terior crujiente, endulza un poco el producto y hace que el vegetal mantenga su color durante un
período de tiempo más largo.

Las verduras estarán tiernas, crujientes y de color brillante en ensaladas y en una fuente de crudités.

Antes de incorporarlo a una receta de cocción rápida, como un salteado, blanquearlas ablandará las
verduras que tardan más en cocinarse, como el brócoli y las zanahorias.

Parte del amargor se elimina del repollo, las verduras de hoja verde y las cebollas después de blan-
quearlas.

¿CÓMO BLANQUEAR?

Hay tres formas de blanquear frutas y verduras: hervir, cocer al vapor y calentar en el microondas.
Cada una es fácil de hacer y requiere equipo de cocción básico y agua. Prepara los productos lavar,
pelar, rebanar, picar, etc. según la receta o preferencia personal.

A G U A O M É TO D O D E E B U L L I C I Ó N M É TO D O D E C O C C I Ó N A L VA P O R

Pon a hervir en una olla agua con sal. Agrega una pulgada o dos de agua a una
olla que quepa en una canasta vaporera.
Una vez que esté hirviendo, sumerge la ver-
dura o la hortaliza en el agua hirviendo. Coloca una canasta vaporera dentro de la
olla de modo que la canasta esté aproxima-
Una vez que el agua vuelva a hervir, co- damente a 3 pulgadas por encima del fon-
mienza a cronometrar el tiempo de blan- do de la olla.
queo recomendado, que generalmente es
de solo un par de minutos. Hierva el agua y agrega las verduras u hor-
talizas a la canasta en una sola capa.
Retira rápidamente los alimentos del agua
hirviendo y sumérgelos en un baño de Cubre la olla y continua cocinando a fue-
agua helada o fría. Tan pronto como estén go alto durante el tiempo recomendado. El
fríos, escurre la fruta u hortalizas y almace- tiempo comienza cuando la olla está tapa-
na para usar en las recetas, en el refrigera- da. Cocer al vapor tomará aproximadamen-
dor o congelador. te 1 ½ veces más que hervir.

Transfiere a un baño de hielo inmediata-

mente. Tan pronto como estén fríos, escurre
la fruta u hortalizas y almacena para usar en
las recetas, en el refrigerador o congelador.

RETO NUTRES 2023 49

 M É TO D O D E M I C R O O N D A S E L P R O C E S O D E E N F R I A M I E N TO

Coloca las verduras o frutas en una sola Incluso después de que los alimentos se
capa en un plato apto para microondas. retiran del fuego, siguen cocinándose; las
fibras vegetales continúan ablandándose,
Agrega de ¼ a ½ taza de agua al plato. los pigmentos cambian de color y las enzi-
mas se inactivan lo que reduce los valores
Cubre y cocina en el microondas a tempe- nutricionales. Sumergir los alimentos en
ratura alta durante la mitad del tiempo re- un baño de agua helada, llamado “choque
comendado, destapa y revuelve, y termina térmico", detiene el proceso de cocción y
de cocinar. sus efectos. El agua helada funciona me-
jor porque se enfría rápidamente; incluso
Revuelve nuevamente y transfiere inme- unos pocos cubos de su bandeja de hielo
diatamente a un baño de hielo. Tan pronto marcarán la diferencia, pero si todo lo que
como estén fríos, escurre la fruta u hortali- tienes es agua fría del grifo, funcionará
zas y almacena para usar en las recetas, en bien.
el refrigerador o congelador.

TIEMPO DE BLANQUEADO RECOMENDADO

VERDURA T I E M P O E N M I N U TO S

RETO NUTRES 2023 50

 VINAGRETAS

V I N A G R E TA D E J E N G I B R E
V I N A G R E TA A L A M O S TA Z A

Aceite de oliva – ½ taza

Aceite de oliva – ½ taza
Vinagre de manzana – 3 cdas.
Vinagre balsámico – ¼ de taza
Salsa aminos – 2 cdas.
Ajo – 1 diente
Limón – jugo de 1 pieza
Mostaza dijon – 1 cdita.
Ajo – 1 diente finamente picado
Sal y pimienta – un toque
Jengibre – 2 cm. finamente picado
¡Mezlca!
¡Mezlca!

V I N A G R E TA D E L I M Ó N
V I N A G R E TA A S I ÁT I C A
Ajo – 1 diente
Aceite de ajonjolí – 2 cdas. Orégano deshidratado – 1 cdita.
Vinagre de arroz – ¼ de taza Mostaza Dijon – 1 cda.
Salsa aminos – 2 cdas. Miel – 1 cdita.
Aceite de oliva – ½ taza Jugo de limón – 2 cdas.
Chile seco – 1 cda. Sal de mar – ½ cdita.
Vinagre de manzana – 2 cdas. Pimienta – ¼ cdita.
Limón – jugo de una pieza Vinagre de manzana – ¼ de taza
Aceite de oliva – ½ taza taza
¡Mezlca!
¡Mezlca!

RETO NUTRES 2023 51

 JUGOS VERDES

1 2
Perejil – ½ manojo Acelga – 1 taza
Espinaca – 2 tazas Espinaca – 1 taza
Brócoli – ½ taza Perejil – ½ manojo
Limón – 1 pieza Limón – 1 pieza
Pepino – 1 pieza Apio – 5 tallos
(sin cáscara) Jengibre – 1 cm.

3 4
Kale – 2 tazas Pepino – 1 pieza (sin cáscara)
Chayote – ½ pieza Jengibre – 1 cm.
Apio – 2 tallos Cúrcuma – 1 cdita.
limón – 1 pieza Manzana verde – ½ pieza
Pepino – ½ pieza Apio – 3 tallos
(sin cáscara) Kale – 2 tazas
Menta – 2 hojas

TO D O B I E N L AVA D O , D E S I N F E C T A D O , Y D I R E C TO A L E X T R A C T O R .

RETO NUTRES 2023 52

SALSAS
Cebolla – ½ pza. SALSA RANCHERA
Chile guajillo seco – 3 pzas.
Chile serrano – 4 pzas.
Chile jalapeño – 1 puño
Ajo – 3 dientes Procedimiento: coloca el chile guajillo en un plato hondo
Aceite de oliva – 1 cda. con agua caliente y deja remojar por unos 15 minutos;
Puré de tomate – 28 oz. luego seca y pica. Mientras en un sartén a fuego medio
Tomate asado – 16 oz.
alto, saltea la cebolla picada y el resto de chiles, sazona
Caldo de pollo – 16 oz.
con la sal y pimienta. Una vez dorado, agrega el ajo picado
Cilantro picado – 3 cdas.
Comino – 1 cda. y saltea por 1 minuto. Agrega los ingredientes restantes
Chile en polvo – 1 cda. (excepto el limón), baja temperatura y continua cocinando
Sal – 1 ½ cdita. hasta reducir y espesar. Después de reducir agrega el jugo
Paprika ahumada – 1 cdita. de limón, vierte en la licuadora y mezcla hasta obtener una
Orégano – 1 cda. consistencia suave. Salpimienta, y disfruta.
Pimienta negra – ½ cdita.
Jugo de limón – 1 pza.

S A L S A T A Q U E R A C O N C A C A H U AT E

Chile de árbol – 4 piezas Procedimiento: en un sartén con un toque de aceite dora

Tomatillo – 3 piezas por unos minutos los chiles, tomatillo, cebolla y ajo, reserva.
Ajo – 1 diente Con el mismo aceite dora por unos minutos los cacahuates.
Cebolla – ¼ de pieza Vierte todos los ingredientes a la licuadora y licúa hasta
Cacahuates – 10 piezas obtener una consistencia homogénea. Salpimienta, y
Aceite de oliva extra virgen disfruta.
– un toque

SALSA DE HABANERO
Habanero – 6 pzas.
Tomatillo – 2 pzas.
Cebolla – ½ pza. Procedimiento: cubre un sartén o comal con papel aluminio
Ajo – 2 dientes y calienta a fuego alto con un toque de aceite de aguacate.
Jugo de naranja – ½ taza
Tatema los chiles, tomates, cebolla y ajo. Quita las semillas
Orégano – un toque
y venas de los chiles y agrega todos los ingredientes en la
Vinagre de manzana – 3 cdas.
Sal – al gusto licuadora hasta obtener una consistencia homogénea,
Aceite de aguacate – un toque salpimienta, y disfruta.

SALSA VERDE
Tomatillo – ¼ kg
Cebolla – 1 pza.
Caldo de Pollo – ½ taza
Procedimiento: agrega todos los ingredientes en la
Ajo – 2 dientes
licuadora hasta obtener una consistencia homogénea,
Chile serrano – 2 pzas.
Eneldo – un toque salpimienta, y disfruta.
Cilantro – un puño
Sal de grano – 1 cda.

RETO NUTRES 2023 54

 CREMAS DE

CACAHUATE & ALMENDRA

¿CÓMO ELEGIR?

Es muy simple, que el único ingrediente sea cacahuate o almendra tostada. Sin aceite de
palma, sin azúcar añadida, y sin saborizante.

CREMA DE CACAHUATE: 2 tazas de cacahuates naturales. Tuesta los cacahuates

alrededor de 15 minutos a 180 C. En un procesador de alimentos alrededor de 5-10
minutos, agrega un toque de aceite de coco sin refinar. ¡Listo!

CREMA DE ALMENDRA: 2 tazas de almendras naturales con piel. Tuesta las almendras

alrededor de 15 minutos a 180 C. En un procesador de alimentos alrededor de 5-10
minutos, agrega un toque de aceite de coco sin refinar. ¡Listo!

LECHADAS

LECHE DE ALMENDRA: Deja remojar 1 taza de almendras con 3 tazas de agua por

4 horas, tira el agua anterior y quítale la cascara a las almendras. Enseguida licúa las
almendras junto con otras 3 tazas de agua durante 3 minutos aproximadamente, y con
una tela cuela la leche. Una vez que ya hayas colado toda la leche, endúlzala al gusto con
un toque de stevia, un poco de extracto de vainilla natural, y un toque de sal de mar para
realzar el sabor.

LECHE DE COCO: Coloca 1 taza de carne de coco con 3 tazas de agua en una licuadora,

enseguida licúa a una velocidad alta hasta obtener una consistencia homogénea.
Endúlzala al gusto con un toque de stevia, un poco de extracto de vainilla natural, y un
toque de sal de mar para realzar el sabor.

H U M U S D E B E TA B E L

INGREDIENTES: PROCEDIMIENTO:

Ajo – 2 dientes Coloca todos los ingredientes en un

Sal de mar – al gusto procesador de alimentos, hasta obte-
Garbanzos cocidos – 2 tazas ner una mezcla homogénea.
Betabel cocido – 1 taza en cuadritos
Aceite de oliva extra virgen – ¼ de taza
Jugo de limón – 2 cdas.
Tahini o aceite de ajonjolí – 3 cdas.
Paprika – ¼ de cdita.

RETO NUTRES 2023 55

RECETAS ADICIONALES
P O S T E R I O R E S A L R E TO N U T R E S

WRAP VEGANO
Tortilla grande “ezekiel” – 1 pieza (G)
Humus – 3 cdas.
Procedimiento: cubre toda la superficie de la tortilla
Garbanzo cocido – ¼ de taza
con el humus, enseguida agrega garbanzo cocido,
Repollo morado – ¼ de taza
kale/espinaca, pimiento en julianas, tomate cherry
Kale o espinaca – ½ taza
en rodajas, repollo morado, aguacate, un toque de
Tomate cherry – 5 piezas
orégano, sal y pimienta. Enrolla y corta a la mitad,
Pimiento rojo – ¼ de pieza
disfruta.
Aguacate – ¼ de pieza
Orégano – un toque
Sal y pimienta – un toque

C R E PA D E H U E V O C O N J O C O Q U E
Avena en hojuelas – ½ taza
Huevo orgánico – 2 piezas Procedimiento: mezcla en la licuadora la avena en
Polvo para hornear s/aluminio hojuelas, huevo orgánico, polvo para hornear, y un
– ½ cdita. toque de sal y pimienta hasta obtener una con-
Jocoque – 2 cdas. sistencia homogénea. Coloca la mezcla sobre un
Kale – ½ taza sartén previamente caliente con un toque de man-
Champiñones – ½ taza tequilla clarificada, asegurarse que sea una capa
Tomate deshidratado – 5 piezas delgada y cocina por ambos lados. Sirve y cubre
toda la superficie con la cantidad indicada de joco-
que, rellena la crepa con huevo cocido, guisado de
champiñones, kale y tomate deshidratado.

RETO NUTRES 2023 56

 SOUFFLÉ DE BRÓCOLI

Procedimiento: comienza por hervir el brócoli

Brócoli – ½ pza. hasta que este cocido. Luego en un sartén previa-
Cebolla – ½ pza. mente caliente con un toque de ghee, saltea la ce-
Zanahoria – 1 pza. bolla, zanahoria e incorpora el brócoli cocido y res-
Huevo – 2 pzas. erva. Mientras bate los huevos y sazona con la sal y
Aceite de oliva – 1 cda. pimienta. En un recipiente apto para horno, coloca
Ghee – 1 cdita. un poco de aceite de oliva y coloca la mezcla de
Sal y pimienta – un toque brócoli, cebolla y zanahoria. Agrega los huevos bati-
Queso orgánico – un toque dos y por ultimo el queso rallado por enzima para
que se gratine. Lleva al horno por 15-20 minutos y
listo. Disfruta.

C O F F E E F R E N C H TO A S T
Huevo – 1 pza.
Café – ¼ de taza
Procedimiento: mezcla el huevo, con el café, en-
Monk fruit o stevia – un toque
dulzante de tu preferencia, polvo para hornear y ½
Polvo hornear s/ aluminio
scoop de proteína en polvo, sumerge las 2 rebana-
– ½ cdita.
das de pan en esta mezcla y en un sartén previa-
Proteína en polvo – 1 scoop
mente caliente con un toque de ghee prepara los
Pan ezekiel o integral – 2 reb. (G)
panes por ambos lados. Mientras mezcla el yogur
Ghee – un toque
griego, ½ scoop de proteína en polvo, y un poco de
Yogur griego natural – ¼ de taza
café. Sirve una rebanada de pan y cubre la superfi-
Canela – un toque
cie con la mezcla anterior y repite con el segundo
pan. Finalmente agrega canela al gusto y disfruta.

LASAÑA DE BERENJENA

Berenjena – 1 pza. Procedimiento: en un sartén previamente caliente

Huevo cocido – 1 pza. con un toque de aceite de aguacate asa la beren-
Atún en agua s/soya – 1 lata/sobre jena partida en forma de laminas. Coloca las lami-
Puré de tomate – 1 taza nas en un refractario apto para horno sazona con
Queso orgánico – al gusto un poco de orégano, sal y pimienta, cubre con el
Aceite de aguacate – un toque huevo cocido partido en laminas, agrega la lata
Sal y pimienta – un toque de atún sazona nuevamente con orégano, sal y pi-
Orégano – un toque mienta, agrega un poco del puré de tomate casero,
cubre con otra capa de laminas de berenjena y un
poco más del puré de tomate y por ultimo coloca
el queso orgánico de tu preferencia. Hornea por 15
minutos a 180°C y listo. Sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 57

 Tofu firme – 1 taza (100 gr.)
Aceite de oliva – 1 cda.
E N S A L A D A D E TO F U Y N O O D L E S
Salsa aminos – 1 cda.
Harina de avena – 1 cda.
Zanahoria – ½ pza. Procedimiento: corta el tofu en cubos y marina por
Tomate cherry – 5 pzas. unos minutos con el aceite de oliva, salsa aminos
Coliflor morada – ⅛ pza. y harina de avena. Posteriormente hornea o utiliza
Edamames – ½ taza la freidora de aire a 180°C por unos 15-20 minutos o
Ajonjolí – 1 cda. hasta que tenga una consistencia crujiente. Coci-
Fideos de arroz – ½ taza na los fideos y reserva. Mientras tanto, ralla la zana-
Salsa: horia, coliflor y corta en cuatro los tomates cherry;
Crema de cacahuate – 2 cdas. sirve cada ingrediente por separado en un plato
Miel – 1 cda. hondo junto con los fideos cocidos, edamames y
Vinagre de arroz – 1 cda. el tofu crujiente. Finalmente mezcla todos los in-
Salsa aminos – 2 cdas. gredientes de la salsa y adereza tu plato con ella y
Limón – 1 pza. ajonjolí. Disfruta.
Agua – un toque

Calabacita – 2 piezas C R O Q U E T A S D E C A L A B A Z A Y PA PA
Papa – 1 pieza
Ajo en polvo – 1 cda.
Procedimiento: pela la papa y en un olla con agua
Cebolla en polvo – 1 cda.
caliente cocina la papa por unos minutos, mientras
Polvo para hornear s/aluminio
tanto raya las calabacitas y retira el exceso de agua.
– 1 cdita.
Cuando la papa este lista, en un procesador tritúra-
Harina de avena – ¼ de taza
la. En un bowl mezcla todos los ingredientes y for-
Perejil – un toque
ma las croquetas, cocina en el airfryer 10 a 20 min. a
Sal y pimienta – un toque
180 C, sirve y disfruta.

RETO NUTRES 2023 58

 MIS AVANCES

14

21

RETO NUTRES 2023 59

 L I S TA D E

EQUIVALENCIAS
CEREALES GRASAS MEDIDAS

½
Arroz integral cocido Aceite de oliva cdita.

Tortilla de maíz 1 Aderezo/vinagreta

Avena cruda Aguacate 1⁄8 Taza (8 oz.)
Tostada horneada 1 Aceitunas 10

Salmas 1 Leche de almendra/coco/nuez ½

Pieza
Quinoa cocida ½

Tortilla ezekiel chica (G) 1

Tortilla ezekiel grande (G) ½ GRASAS CON PROTEÍNA Rebanada

Couscous/cuscús cocido ½

Amaranto inflado Almendras 10

Tortilla de arroz inflado 1 Almendras fileteadas Cucharada (15 ml.)

Pan de arroz o tapioca 1 Pistaches 10

Pan integral o ezekiel (G) 1 Pepitas/semillas de girasol

Camote cocido ½ Nuez (india y pecana) 3 Cdita. (5 ml.)
Arroz jazmín o basmati cocido ½ Hemp seeds
Pan pita integral (G) ½ Chía
Gramos (gr.)
Papa ½ Linaza molida
Elote desgranado ½ Ajonjolí
Papa cambray 70 Crema de cacahuate/almendra cditas.
Paquete
Tahini
cditas.

LEGUMINOSAS VERDURAS
½
Frijol cocido Todas son libres con excepción de
Lenteja cocida ½
betabel y zanahoria.
Tempeh orgánico ½

Tofu orgánico ½
Papa, camote y elote NO se consi-
Soya cocida orgánica ½ (G ) GLUTEN
deran verduras.
Humus
Garbanzo cocido ½

Edamame cocido ½
PROTEÍNA

Puedes sustituir pollo o pavo o

F R U TA S salmón o pescado o atún (modera- AG UA
ción alto en en mercurio) por la
Sandía 1 cantidad indicada. Jamaica, limón y pepino.
Melón picado 1

Mango ½ Huevo: si es elingrediente principal

Dátiles 2 del platillo puedes sustituir esa
Toronja 1 comida por otra del manual, o por
Uvas 18 huevo vegano que se indica en el I M P O R TA N T E
Naranja 1 manual.
Papaya 1 Si hay algún alimento que simple-
Durazno 1 1 palma = 100 gr. (3.5 oz.) mente no te gusta, omítelo.
Mandarina 2 1 palma grande = 150 gr. (5 oz.)
Pera 1 Si este alimento es el ingrediente
Manzana 1 Pechuga de pollo/pavo 30 principal, puedes sustituir el platillo,
Lichis 12 Salmón ahumado 1 o 30 por otro del mismo grupo. Ej. desa-
Plátano ½ Sardinas 30 yuno x desayuno, comida x comida,
Granada 1 Atún fresco 30 cena x cena (ocasionalmente).
Frutos rojos 1 Huevo entero 1

Piña 1 Claras de huevo 2 No se pueden cambiar los días para

Mamey ⁄3
1
Camarón 5 un mejor resultado es necesario
Guayaba 3 Pescado/trucha 30 seguirlo tal cual lo indica el manual.

RETO NUTRES 2023 60

RECOMENDACIONES

La fruta y la verdura es necesario que se compre semanal, para que no se eche a

perder.

Se recomienda comprar gran cantidad de verdura, ya que al ser la mayoría conside-

rada libre, se podrá agregar en varios platillos, como se menciona al inicio del ma-
nual (NO se considera libre betabel/remolacha y zanahoria, NO se considera verdura
la papa, elote, y el camote).

Cualquier alimento o platillo que en tu país sea difícil conseguir o elaborar, no te

preocupes, se dirá como sustituirlo mediante el grupo de apoyo.

Los invito a que contagien a sus familiares con este movimiento de salud.

“ C U I D A T U C U E R P O YA Q U E E S E L Ú N I C O

L U G A R Q U E T I E N E S PA R A V I V I R . ”

Este programa no es personalizado, y está diseñado por un tiempo determinado enfocado en personas
sanas que buscan mejorar su alimentación, y hábitos alimenticios Por este acto se permite informar
que la persona hace constar en este programa que la información proporcionada en este manual, le es
suficiente para tomar su decisión sobre el consentimiento solicitado y la vez manifiesta libremente al
acceder y aceptar este programa; como también lo es de su salud. Este programa no suple una consulta
nutricional, ni médica, ni tiene la intención de diagnosticar o tratar algún padecimiento. Este ma-
nual es de uso exclusivo para participantes que hayan pagado por este mismo, de lo contrario es ilegal
difundir, revender, o compartir esta información. Cualquier violación hacia este manual, será visto
y llevado a cabo legalmente.

RETO NUTRES 2023 61

 MUJER NORMAL

SIEM PR E R ECU ER DA QU E:

EL RETO
ES CONTIGO
MISMO.

RETO NUTRES 2023