Semana 1

Dia 1

1_ sentadillas: 3x8. 65% - 1x5. 70% - 2x2. 75% - 1x1. 80%

2_ peso muerto: 3x6. 65% - 1x4. 70% - 2x2. 75% - 1x1. 80%.

Dia 2

1_ press banca: 3x8. 65% - 1x5. 70%

2x2. 75% - 1x1. 80%

2_ press inclinado: 3x6

3_ press francés: 3x12

4_ triceps polea: 4x12

5_ banco scoot biceps barra: 3x10

6_ biceps martillo: 3x10

7_ biceps polea baja: 3x15

Dia 3

1_ peso muerto zumo: 3x4. 70% - 2x1. 80%

2_ sentadillas: 6x2. 80%

Dia 4

1_ press banca tabla: 2x4. 85% - 2x2. 90% - 1x1. 95%

2_ press inclinado: 3x6

3_ press militar: 3x8

4_ elevación lateral: 4x12

5_ face pull: 4x12

Dia 5

1_ dominadas: 3x3 - 2x8 a 10

2_ peso muerto: 3x4. 70% - 2x1. 80%

3_ remo con barra: 3x10

4_ jalón al pecho: 3x12

Dia 6

1_ sentadillas: 3x8. 65% - 1x5. 70% - 2x2. 75% - 1x1. 80%

2_ press banca: 3x8. 65% - 1x5. 70%

2x2. 75% - 1x1. 80%

3_ press inclinado: 3x10

Semana 2

Dia 1

1_ Sentadillas: 4x5. 70% - 1x5. 75%. 2x2. 80% - 1x1. 90%

2_ peso muerto: 1x7. 65% - 1x4. 75% - 1x2. 85%

Dia 2

1_ Press banca: 4x5. 70% - 1x5. 75%. 2x2. 80% - 1x1. 90%

2_ press inclinado: 3x6

3_ press francés: 3x12

4_ triceps polea: 4x12

5_ banco scoot biceps barra: 3x10

6_ biceps martillo: 3x10

7_ biceps polea baja: 3x15

Dia 3

1_ peso muerto zumo: 4x4. 65% - 2x2. 80%

2_ sentadillas: 6x3. 80%

Dia 4

1_ press banca tabla: 2x5. 85% - 2x3. 90% - 1x2. 95%

2_ press inclinado: 3x6

3_ press militar: 3x8

4_ elevación lateral: 4x12

5_ face pull: 4x12

1_ dominadas: 3x3 - 2x8 a 10

2_ peso muerto: 3x6. 70% - 2x2. 80% - 1x1. 90%

3_ remo con barra: 3x10

4_ jalón al pecho: 3x12

5_ pull over: 3x12

Dia 6

1_ sentadillas: 1x5. 65% - 1x5. 70% - 1x5. 75%. 1x5. 80%

2_ press banca: 1x5. 65% - 1x5. 70%

1x5. 75%

3_ press inclinado: 3x10

Semana 3

Dia 1

1_ Sentadillas: 1x5. 70% - 1x5. 75% - 1x5. 80% - 1x5. 85%

2_ peso muerto: 2x7. 65% - 2x4. 75% - 2x2. 85%

Dia 2

1_ Press banca: 1x5. 70% - 1x5. 75%. 1x5. 80% - 1x5. 85%

2_ press inclinado: 3x6

3_ press francés: 3x12

4_ triceps polea: 4x12

5_ banco scoot biceps barra: 3x10

6_ biceps martillo: 3x10

7_ biceps polea baja: 3x15

Dia 3

1_ peso muerto zumo: 4x5. 65% - 2x3. 80%

2_ sentadillas: 6x4. 80%

1_ press banca tabla: 2x4. 90% - 2x2. 95% - 1x1. 100%

2_ press inclinado: 3x6

3_ press militar: 3x8

4_ elevación lateral: 4x12

5_ face pull: 4x12

Dia 5

1_ dominadas: 3x3 - 2x8 a 10

2_ peso muerto: 2x4. 85% - 2x2. 90% - 1x1. 95%

3_ remo con barra: 3x10

4_ jalón al pecho: 3x12

5_ pull over: 3x12

Dia 6

1_ sentadillas: 1x5. 75% - 1x5. 80% - 1x5. 85%. 1x5. 90%

2_ press banca: 1x5. 75% - 1x5. 80%

1x5. 85% - 1x5. 90%

3_ press inclinado: 3x10

Semana 4

Dia 1

1_ Sentadillas: 4x9. 70%

2_ press banca: 4x9. 70%

3_ peso muerto: 1x8. 60% - 1x5. 70% - 1x3. 80% - 1x1. 90%

Dia 2

1_ sentadillas: 5x7. 75%

2_ press banca: 5x7. 75%

3_ rompe cráneo: 3x10

3_ triceps polea una mano: 3x15

Dia 3

1_ dominadas: 4x10

2_ jalón al pecho agarre angosto: 3x12

3_ remo con barra: 3x10

4_ remo con mancuerna: 3x15

5_ pull over: 3x12

6_ biceps banco scoot: 3x12

7_ biceps martillo: 3x10 a 15

Dia 4

1_ press banca: 7x5. 80%

2_ peso muerto zumo: 2x6. 65% - 2x4. 75% - 1x2. 85%

3_ sentadillas: 7x5. 80%

Dia 5

1_ press banca: 10x3. 85%

2_ press militar: 3x5

3_ press militar mancuerna: 3x12

4_ elevación lateral: 4x15

5_ elevación frontal con disco: 4x10 a 15

Dia 6

1_ sentadillas: 10x3. 85%

2_ peso muerto: 1x10. 60% - 1x7. 70% - 1x4. 80% - 1x2. 90%

Semana 5
Día 4 ,7*5 al 90%
Semana 6

Dia 1

1_ press banca: máximo

2_ sentadillas: 5x7. 90%

3_ press francés mancuerna: 3x12

4_ rompe cráneo: 3x10

5_ triceps polea tras nuca: 3x15

Dia 2

1_ peso muerto: máximo

2_ press militar: 3x6

3_ press arnold: 3x10

4_ elevación lateral: 4x15

5_ elección frontal en polea: 4x15

6_ face pull: 3x12

Dia 3

1_ sentadillas: 7x5. 95%

2_ dominadas: 3x10

3_ pull down: 3x12

4_ remo con barra: 3x10

5_ remo con mancuerna: 3x15

Dia 4

1_ Press banca: 6x3. 80%

2_ press inclinado: 3x8

3_ curl biceps barra: 3x10

4_ biceps martillo: 4x12

5_ biceps banco scoot: 3x12

Dia 5
1_ sentadillas: 10x3. 100%

2_ peso muerto: 1x8. 55% - 1x5. 65% - 1x3. 75% - 1x1. 85%

Semana 7

Dia 1

1_ Sentadillas: 1 o 2 máximos sin vendas y 1 o 2 máximos con vendas.

2_ press banca: 6x4. 80%

3_ press francés mancuerna: 3x12

4_ triceps polea tras nuca: 3x12

Dia 2

1_ peso muerto: 3x5. 75% - 4x3. 85%

2_ dominadas: 3x10

3_ pull down: 3x15

4_ remo con barra: 3x12

5_ remo con mancuerna: 3x15 a 20

Dia 3

1_ press banca: 6x2. 80%

2_ press inclinado: 3x5

3_ bíceps barra: 3x12

4_ bíceps martillo: 3x15

5_ bíceps martillo polea: 3x15

6_ bíceps polea una mano: 3x15

Dia 4

1_ Sentadillas: 1x3. 65% - 1x4. 75% - 3x4. 85% - 1x5. 85%

Dia 5

1_ press banca tabla: 4x4. 95%

2_ press inclinado: 3x8

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x3. 60% - 1x3. 70% - 1x4. 80% - 1x3. 90% - 2x5. 85%

2_ peso muerto: 5x3. 80% - 3x1. 90%

Semana 8

Dia 1

1_ press banca: 6x5. 80%

2_ press angosto: 3x8

3_ press francés mancuerna: 3x12

4_ triceps polea tras nuca: 3x12

Dia 2

1_ Sentadillas: 1x3. 60% - 1x3. 70% - 1x4. 80% - 1x3. 90% - 2x5. 85%

2_ peso muerto: 3x1. 90% - 3x4. 70%

Dia 3

1_ press tabla: 1x2. 90 - 1x2. 95% - 1x2. 100%

2_ press banca: 6x2. 85%

3_ dominadas: 4x10

4_ remo con barra: 4x15

5_ bíceps martillo polea: 4x15

6_ bíceps polea una mano: 4x15

Dia 4

1_ Sentadillas: 1x4. 65% - 1x4. 70% - 5x4. 80%

Dia 5
1_ press banca: 6x6. 80%

2_ press inclinado: 3x8

3_ press militar: 3x6

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x4. 60% - 1x4. 70% - 1x4. 80% - 1x3. 90% - 2x4. 90%

2_ peso muerto: 1x5. 75% - 1x4. 80% - 2x2. 90% - 2x4. 85%

Semana 9

Dia 1

1_ press banca: 5x5. 85%

2_ Sentadillas: 1x3. 65% - 1x3. 75% - 1x4. 85% - 3x3. 90% - 1x3. 95%

Dia 2

1_ peso muerto: 3x1. 90% - 3x4. 70%

2_ bíceps banco scoot: 3x10

3_ bíceps martillo: 3x15

4_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ press tabla: 1x2. 90 - 1x2. 95% - 1x2. 100% - 1x1. 105%

2_ press banca: 6x2. 80%

3_ press militar: 3x6

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

1_ dominadas: 4x10

2_ remo con barra: 4x10

3_ remo con mancuerna: 3x15

4_ pull down: 4x15

5_ pull over: 4x15

Dia 5

1_ sentadillas: 1x3. 65% - 1x3. 75% - 1x4. 85% - 4x5. 90%

2_ press banca: 6x2. 85%

3_ press inclinado: 3x8

4_ dips: 3x12

5_ press francés: 3x12

Día 6

1_ peso muerto: 1x5. 75% - 1x4. 80% - 2x2. 90% - 1x1. 95% - 2x4. 85%

Semana 10

Dia 1

1_ press banca: 4x4. 90%

2_ Sentadillas: 1x3. 60% - 1x3. 70% - 1x3. 80% - 5x5. 90%

Dia 2

1_ peso muerto: 1x2. 70% - 1x1. 80% - 1x1. 90% - 1x1. 95% - 1x1. 100% - 2x4. 75%

2_ bíceps banco scoot: 3x10

3_ bíceps martillo: 3x15

4_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ press tabla: 1x1. 90 - 1x1. 95% - 1x1. 100% - 1x1. 105% - 1x1. 107%

2_ press banca: 6x2. 80%

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

Dia 4

1_ sentadillas: 6x3. 80%

2_ dominadas: 4x10

3_ remo con barra: 4x10

4_ remo con mancuerna: 3x15

5_ pull down: 4x15

Dia 5

1_ press banca: 1x2. 80% - 1x2. 85% - 1x2. 90% - 1x1. 95% - 1x1. 100%

2_ dips: 3x12

3_ press francés: 4x12

4_ triceps polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x3. 60% - 1x3. 70% - 1x3. 80% - 1x3. 90% - 2x3. 95%

2_ peso muerto: 5x3. 75%

Semana 11

Dia 1

1_ press banca: 3x3. 95%

2_ Sentadillas: 1x3. 65% - 1x3. 75% - 1x3. 85% - 4x3. 95%

Dia 2

1_ peso muerto: 1x3. 70% - 1x2. 80% - 1x1. 90% - sobre cajón: 2x2. 95% - 1x1. 100%

2_ bíceps banco scoot: 3x10

4_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ press tabla: 1x1. 90 - 1x2. 95% - 1x2. 100% - 2x1. 105%

2_ press banca: 6x2. 85%

3_ press militar: 3x6

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

Dia 4

1_ peso muerto zumo: 2x4. 75% - 1x4. 80% - 1x3. 85% - 1x2. 90%

2_ sentadillas: 2x2. 80% - 1x2. 80% + 5k - 1x2. 80% + 10k - 1x2. 80% + 15k - 1x2. 80% + 20k

Dia 5

1_ press banca: 6x3. 90%

2_ dips: 3x12

3_ press francés: 4x12

4_ triceps polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x3. 70% - 1x4. 80% - 5x5. 90%

2_ peso muerto: 5x3. 75%

Semana 12

Dia 1

1_ press banca: 3x3. 95%

2_ Sentadillas: 1x3. 65% - 1x3. 75% - 1x3. 85% - 4x3. 85%

Dia 2

1_ peso muerto: 1x3. 70% - 1x2. 80% - 1x1. 90% - sobre cajón: 2x2. 95% - 1x1. 100%
2_ bíceps banco scoot: 3x10

3_ bíceps martillo: 3x15

4_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ press tabla: 1x1. 90 - 1x2. 95% - 1x2. 100% - 2x1. 105%

2_ press banca: 6x2. 85%

3_ press militar: 3x6

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

Dia 4

1_ peso muerto zumo: 2x4. 75% - 1x4. 80% - 1x3. 85% - 1x2. 90%

2_ sentadillas: 2x2. 80% - 1x2. 80% + 5k - 1x2. 80% + 10k - 1x2. 80% + 15k - 1x2. 80% + 20k

Dia 5

1_ press banca: 6x3. 90%

2_ dips: 3x12

3_ press francés: 4x12

4_ triceps polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x3. 70% - 1x4. 80% - 5x5. 90%

2_ peso muerto: 5x3. 75%

Semana 12

Dia 1

1_ press banca: 2x2. 100%

2_ Sentadillas: 1x3. 75% - 1x4. 90% - 3x4. 95%

1_ peso muerto: 1x3. 70% - 1x3. 80% - 3x3. 90%

2_ bíceps banco scoot: 3x10

3_ bíceps martillo: 3x15

4_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ press tabla: 1x2. 90 - 1x2. 95% - 1x2. 100% - 2x2. 105%

2_ press banca: 6x2. 80%

3_ press militar: 3x6

4_ press arnold: 3x12

5_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

6_ elevación frontal en polea: 4x12

Dia 4

1_ peso muerto zumo: 2x4. 75% - 1x4. 80% - 1x3. 85%

2_ peso muerto sobre cajón: 2x1. 95% - 2x1. 100%

Dia 5

1_ Press banca: 1x6. 75% - 1x5. 80% - 1x4. 85% - 2x3. 90%

2_ Press inclinado: 3x6

3_ dips: 3x15

4_ press francés: 4x12

5_ triceps polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x3. 70% - 1x3. 80% - 2x5. 90% - 3x4. 95%

Semana 13

Dia 1

1_ press banca: máximo.

2_ Sentadillas: 1x3. 70% - 1x4. 80% - 2x5. 90% - 3x4. 95%

1_ peso muerto: 1x3. 70% - 1x3. 80% - 3x3. 90%

2_ bíceps banco scoot: 3x10

3_ bíceps martillo: 3x15

4_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ press banca: 6x2. 80%

2_ press militar: 3x6

3_ press arnold: 3x12

4_ elevación lateral polea: 4x10 a 15

5_ elevación frontal en polea: 4x12

Dia 4

1_ peso muerto zumo: 2x4. 75% - 1x4. 80% - 1x3. 85%

2_ peso muerto sobre cajón: 2x1. 95% - 2x1. 100%

Dia 5

1_ Press banca: 6x6. 80% (máximo antiguo)

2_ dips: 3x15

3_ press francés: 4x12

4_ triceps polea: 4x12

Día 6

1_ sentadillas: 1x4. 75% - 1x3. 85% - 1x3. 95% - 3x2. 100%

Semana 14

Dia 1

1_ Sentadillas: máximo.

2_ press banca: 4x6

3_ press inclinado: 3x8

4_ dips: 3x15
Dia 2

1_ press militar: 3x6

2_ elevación lateral: 3x15

3_ elevación lateral polea baja: 3x12

4_ bíceps banco scoot: 3x10

5_ bíceps martillo: 3x15

6_ bíceps polea baja: 4x15

Dia 3

1_ peso muerto: máximo.

Dia 4

1_ sentadillas: 6x2. 80% si vendas.

2_ dominadas: 3x10

3_ pull down: 3x10

4_ remo con barra: 4x10