Ejercicios de activación

física (martes)

1
ïndice
Cuello 5
Flexión y extensión del cuello (adelante – atrás). 5
Rotación del cuello (Derecha – izquierda) 5
Flexión – extensión lateral (Costado derecho – costado izquierdo) 5
Flexión del cuello 5
Extensión del cuello 5
-Estiramiento cervical en rotación 5
Rotación y flexión del cuello 6
Estiramiento del nervio radial 6
Hombro 6
Molinos de brazos 6
-Flexibilidad del deltoides externo y manguito rotador. 7
Estiramiento aductor, elevador y protactor del hombro.: 7
Hiperflexión de tríceps con brazo por detrás de la cabeza 7
Aducción de hombro por la espalda 7
Cruce de brazos por la espalda 8
Alineación de la espalda 8
Brazo, Antebrazo, muñeca 8
Flexor de los dedos 8
Movimiento flexor de los dedos 9
Estiramiento de antebrazo y muñecas 9
Extensión del brazo 9
Flexión de tronco 10
Cardio: (2 veces) 10
Calentamiento: Marcha, Marcha sobre punta de los pies, talón - punta alternado, 10
Salto de cuerda 11
Salto de cuerda (variante) 11
Salto de cuerda lado a lado 12
Salto de cuerda lado a lado (variante) 12
Salto de cuerda adelante - atras 12
Salto de cuerda adelante - atras (variante) 12
Palmada con toque al muslo 13
Elevación de rodillas con toque de palmas 13
Rodillas altas rapidas 13
2
Sentadillas con piernas en aducción 13
Sentadillas de poder: 14
Sentadillas basica 14
Sentadillas con paso lateral 14
Sentadillas de poder (variante): 15
Fortalecimiento 15
Brazos apoyados en la pared 15
Doble palmada al hombro con flexión apoyando un brazo en la pared: 15
Palmada al hombro apoyando un brazo en la pared: 15
Palmada al hombro con flexión apoyando en la pared: 16
Hincado apoyando las manos en el piso 16
palmada alhombro, arrodillado 16
Doble palmada al hombro con flexión arrodillado 17
Palmada al hombro con flexión arrodillado: 17
Plancha 18
Plancha con toque al hombro: 18
Plancha con doble toque al hombro y flexión. 18
Plancha con toque al hombro y flexión: 18
Calentamiento nuerodinámico (método hipopresivo) 19
Sentadilla con apoyo de la espalda en la pared 19
Extensión de pierna en posición de sentadilla con apoyo de la espalda en la pared 19
Flexo estensión de brazos estando sentado 20
Flexiones en “V” de hombros. 20
Talones arriba y abajo con brazos extendidos apoyados en la pared 21
Pulsaciones de pierna con brazos extendidos y apoyados en la pared 21
Estiramiento - enfriamiento 21
Espalda plana: 21
Flexor de la cadera con brazos paralelos al piso 22
Flexor de la cadera con brazos paralelos a los oidos 22
Desplante lateral de tronco 22
Flexor de la cadera con manos apoyadas en el piso y brazos extendidos en la parte interna del
muslo 23
Estiramiento extensor de la rodilla con una pierna arrodillada. 23
Manos al piso 23
Estiramiento de la pantorrilla. 24
Desenrrollarse con las piernas juntas 24
3
Equilibrio 24
Equilibrio con espalda en posición plana sobre una pierna 24

4
Cuello
Flexión y extensión del cuello (adelante – atrás). Flexión del cuello
De pie, coloca las ma-
nos entrelazadas sobre
la frente.Tira lenta y li-
geramente hacia atrás,
de tal modo que la na-
Eleva la barbilla lo más posible, llevando la nuca flexión del cuello.
riz mire hacia arriba. El
hacia atrás, posteriormente desciéndela lentamen- músculo que logramos
te. fija la mirada durante el recorrido en un punto fijo estirar más con este ejercicio es el esternocleido-
situado al frente. mastoideo. Además, estiramos el semiespinoso, es-
clenio y escaleno.
Rotación del cuello (Derecha – izquierda)
Extensión del cuello
De pie, coloca las ma-
nos entrelazadas tras
la nuca, sin encoger
los hombros y tira lige-
ramente de la cabeza
hacia abajo intentando
Extension del cuello llevar la barbilla hacia
Desplaza la barbilla alternadamente hacia los lados,
el pecho. Mantén el cuello estirado lo más posible
fijando la mirada durante todo el recorrido en un
(sin curvarlo).
punto fijo, situado al frente.

Flexión – extensión lateral (Costado derecho – -Estiramiento cervical en rotación

costado izquierdo)
Coloca la mano derecha
sobre la zona occipital y
la mano izquierda sobre
el mentón, rotamos la ca-
beza hacia la izquierda.
est cervicales con rotacion. Realizarlo de la misma
manera hacia ambos lados.
Acercar el oído al hombro del mismo lado corres-
pondiente, fijando la mirada durante todo el recorri-
do en un punto fijo, situado al frente.

5
Rotación y flexión del cuello
Paso 1: Con los hombros relajados gira el cuello a la derecha e
inclina la cabeza, tratando de que la barbilla toque el hombro.
Paso 2: Rota el cuello de derecha a izquierda, siempre con la
barbilla cerca del pecho hasta llegar cerca del hombro izquierdo
y gira el cuello como si trataras de mirar el techo, posterior-
mente vuelve a rotar el cuello, volviendo a acercar la barbilla al
hombro.
Flexion - rotacion del cuello
Paso 3: Rota el cuello de izquierda a derecha, siempre con la
barbilla cerca del pecho hasta llegar cerca del hombro derecho
y gira el cuello como si trataras de mirar el techo, posteriormente vuelve a rotar el cuello, volviendo a acer-
car la barbilla al hombro.
Paso 4: Repite el ejercicio entre 4 y 8 veces.

Estiramiento del nervio radial

Paso 1: De pie, separa el brazo derecho del tronco
aproximadamente unos 30º con la palma de la mano
mirando al frente.
Paso 2: Extiende la mano derecha volviendo las
puntas de los dedos hacia atrás al mismo tiempo
que inclinas tu cabeza hacia la izquierda.
Paso 3: Flexiona la mano derecha trayendo la palma
de la mano hacia adelante.
Paso 4: Repite el ejercicio entre 8 y 15 segundos
(primero con un brazo y después con el otro).
automovilizacion cerical - nervio radial
Nota: El ejercicio puede realizarse con el brazo esti-
rado entre 30º y 90º
Hombro
Molinos de brazos

Con los brazos extendidos lateralmente, Realiza

círculos, cortos y amplios, hacia adelante y hacia
atrás.

6
-Flexibilidad del deltoides externo y manguito rotador.

Paso 1: De pie, con la espalda recta y7 mirada hacia el frente.

Paso 2: Coloca la palma de la mano derecha sobre su hombro, con
el codo a la misma altura. Toma el codo con la mano izquierda y
empuja el brazo hacia dentro manteniendo el codo a la altura del
hombro.
Paso 3: manten el estiramiento entre 8 y 15 segundos.
Flex deltoides ext y manguito

Estiramiento aductor, elevador y protactor del hombro.:

Paso 1: De pie, erguido, con los pies separados la misma distancia

que los hombros, levanta el brazo derecho 180º hasta colocarlo
contra el lado derecho de la cabeza.
Paso 2: Con la mano izquierda toma tu codo derecho y tira del
brazo derecho hacia adentro por detrás de la cabeza, pasando por
detrás del oído.
Paso 3: Mantén el estiramiento entre 8 y 15 segundos.
est aductor, elevador y protactor del hombro.

Hiperflexión de tríceps con brazo por detrás de la cabeza

Paso1: De pie, levanta el brazo derecho hasta colocarlo en contra

del lado derecho de la cabeza.
Paso 2: Flexiona el codo al máximo y con la mano izquierda empuja
del codo hacia atrás y abajo
Paso 3: Mantén el estiramiento entre 8 y 15 segundos.

hiperflexion de brazo por encima

del hombro.

Aducción de hombro por la espalda Paso 1: De pie, con la espalda recta.

Paso 2: Flexiona el brazo derecho por detrás de la espalda y con
la mano izquierda toma el antebrazo derecho entre la muñeca y el
codo.
Paso 3: Jala el brazo derecho hacia adentro con el brazo izquier-
do mientras la cabeza se deja inclinar lateralmente hacia el mismo
lado hacia el que se tira.
Paso 4: Mantén el estiramiento entre 8 y 15 segundos.
aduccion de hombro por la espalda
7
Se repiten los ejercicios anterio res ahora con el brazo izquierdo.
Cruce de brazos por la espalda

Paso 1: De pie, con la espalda recta.

Paso 2: Flexiona el brazo derecho por detrás de la espalda y eleva la izquierda
flexionandolo por el codo el codo.
Paso 3: Trata de tomarte las manos
Paso 4: Mantén el estiramiento entre 8 y 15 segundos.
Paso 5: Repite el ejercicio invirtiendo la posición de los brazos.

cruce de brazos por

detras de la espalda

Alineación de la espalda

Paso 1: De pie, con los pies separados la anchura de las caderas, flexiona un
poco las rodillas.
Paso 2: Extiende los brazos a lo largo del cuerpo un poco hacia atrás y flexiona
las muñecas. Los dedos deben de estar extendidos y separados entre sí. Alinea
la pelvis, columna vertebral y cabeza.
Paso 3: Contrae los glúteos y los músculos de las extremidades, baja los hom-
bros al tiempo que intentamos aproximar el ángulo inferior de los omoplatos.
Paso 4: Mantener la columna recta y espira lenta y profundamente entre 6 y 10
segundos.
Paso 5: Repite el ejercicio entre 3 y 9 veces.
Espalda

Brazo, Antebrazo, muñeca

Flexor de los dedos
Paso 1: De pie con las piernas paralelas, flexiona el
codo derecho en un ángulo de 90º.
Paso 2: Extiende la muñeca lo más posible y dirige
los dedos hacia arriba.
Paso 3: Con la mano izquierda empuja los dedos de
la mano derecha hacia el brazo de la mano izquier-
da.
Paso 4: Mantén el estiramiento durante 8 a 15 se-
gundos
Flexor de los dedos.
8
Movimiento flexor de los dedos
Paso 1: De pie con las piernas paralelas, flexiona el codo derecho
en un ángulo de 90º.
Paso 2: Gira el brazo de tal manera que la palma de la mano
quede hacia arriba y flexiona la muñeca lo más posible y dirige
los dedos hacia arriba.
Paso 3: Con la mano izquierda sobre el dorso de los dedos dere-
chos presionalos hacia abajo, hacia el antebrazo.
Paso 4: Mantén el estiramiento durante 8 a 15 segundos.
Extensor de los dedos

Estiramiento de antebrazo y muñecas

Paso 1: De pie, Con los brazos pegados al cuerpo.

Paso 2: Dobla los codos hacia el frente aproxima-
damente 90º con las palmas de las manos hacia
Puño arriba - abajo.
arriba.
Paso 3: Cierra los puños y mueve la muñeca hacia
las siguientes direcciones:
o Arriba y abajo
Giro de muñecas
o Adentro y afuera
movimiento lado a o Gira hacia adentro y afuera
lado con puño cerrado Paso 4: Repite cada ejercicio entre 8 y 15 segundos.
Extensión del brazo
Paso 1: De pie, extiende los brazos y entrecruza los
dedos.
Paso 2: Gira el antebrazo y muñecas para que las
palmas queden hacia el frente.
Paso 3: Flexiona un poco hacia adelante la cadera y
las rodillas al mismo tiempo que encorvas la espalda
y empujas las palmas hacia adelante.
extension de bra- Paso 4: Mantén el estiramiento entre 8 y 15 segun-
zos al frente dos.

9
Flexión de tronco
Paso 1: De pie frente a la pared.
Paso 2: Flexiona el tronco y apoya las manos sobre
la pared, preferiblemente en rotación externa de los
brazos.
Paso 3: Manteniendo los brazos inmóviles, bajar
aún más el tronco hasta notar el estiramiento en la
espalda, brazo y pecho.
Paso 4: Mantén la posición entre 8 y 15 segundos.

Flexión de tronco sobre soporte

Cardio: (2 veces)
Calentamiento: Marcha, Marcha sobre punta de los pies, talón - punta alternado,
PASO 1Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas y los brazos
libres a los costados. Mantén la barbilla paralela al piso y la curva natural de la
espalda baja.
PASO 2 Tensa el tronco e impulsa la rodilla derecha hacia arriba a la vez que
balanceas la mano izquierda hacia delante y el codo izquierdo se impulsa hacia
atrás. Ambos codos deben formar un ángulo de 90 grados. Continúa alternan-
do hacia arriba y abajo mientras balanceas los brazos también hacia delante y
Marcha hacia atrás.

PASO 1Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas y los
brazos libres a los costados. Mantén la barbilla paralela al piso y la curva
natural de la espalda baja.
PASO 2Parate sobre las puntas de los pies, tensa el tronco e impulsa la
rodilla derecha hacia arriba a la vez que balanceas la mano izquierda hacia
delante y el codo izquierdo se impulsa hacia atrás. Ambos codos deben
formar un ángulo de 90 grados. Continúa alternando hacia arriba y abajo
Marcha sobre punta
apoyandote sobre la punta del pie mientras balanceas los brazos también
hacia delante y hacia atrás.

10
 PASO 1 Párate con los pies separados a lo ancho de tus caderas y los brazos libres
a los costados. Mantén la barbilla paralela al piso y la curva natural de la espalda
baja.
PASO 2 Tensa el tronco e impulsa el pie derecho hacia adelante tocando el piso con
el talón al finalizar el paso a la vez que balanceas la mano izquierda hacia adelante
y el codo izquierdo se impulsa hacia atrás. Ambos codos deben formar un ángulo
de 90 grados. lleva el pie hacia atras pero ahora apoyando con la punta del pie al
finalizar el movimiento de la pierna hacia atras.
Talón - Punta
PASO 3 Continúa alternando hacia adelante y atras el mismo pie a mientras balan-
ceas los brazos también hacia delante y hacia atrás. Se repite el movimiento con la
pierna contraria

Rutina de cardio 2: Salto de cuerda (pies juntos en el mismo lugar, lado a lado, enfrente - atras; una
pierna delante y una atras), tijera -sentadilla (brazos al lado arriba y abajo, palmas encontradas arri-
ba y abajo), Tijera con extensión horizontal de brazo.
Salto de cuerda
Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los brazos a los lados
del cuerpo.
Paso 2: Flexiona los codos aproximadamente 90º y cierra los
puños.
Paso 3: Impúlsate hacia arriba con los pies juntos y al caer
flexiona un poco la rodilla. Gira las muñecas como si estuvieras
moviendo una cuerda de saltar.
Salto de cuerda 1 Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
Salto de cuerda (variante)
Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los brazos a los lados
del cuerpo.
Paso 2: Flexiona los codos aproximadamente 90º y cierra los
puños.
Paso 3: Flexiona un poco la rodilla derecha al tiempo que levan-
tas el talón del mismo lado sin separar la punta de los dedos.
Gira las muñecas como si estuvieras moviendo una cuerda de
saltar.
Paso 4: Baja el talón derecho, al mismo tiempo flexiona la rodi-
lla izquierda y levanta el talón. Continúa girando las muñecas.
Salto de cuerda 2. Paso 5: Repite los pasos 3 y 4 entre 10 y 15 segundos.
11
Salto de cuerda lado a lado
Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los brazos a los lados del cuerpo.
Flexiona los codos aproximadamente 90º y cierra los puños.
Paso 2: Impúlsate hacia un lado con los pies juntos y al caer flexiona un
poco la rodilla. Gira las muñecas como si estuvieras moviendo una cuerda
de saltar.
Paso3: Regresa al punto original con un nuevo salto, ahora hacia el lado
contrario. Sigue girando las muñecas.
Salto de Cuerda lado a lado. Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.

Salto de cuerda lado a lado (variante)

Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los brazos a los lados del cuer-
po. Mirada al frente.
Paso 2: Flexiona los codos aproximadamente 90º y junta las palmas frente
al pecho.
Paso 3: Desplaza tu pierna derecha hacia la derecha y después vuelvela
a su posición inicial. Has lo mismo con la pierna derecha.
Variante salto de cuerda lado a lado Paso 4: Repite el pasos 3 entre 10 y 15 segundos.
Salto de cuerda adelante - atras
Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los brazos a los lados del cuerpo.
Flexiona los codos aproximadamente 90º y cierra los puños.
Paso 2: Impúlsate hacia el frente con los pies juntos y al caer flexiona un
poco la rodilla. Gira las muñecas como si estuvieras moviendo una cuerda
de saltar.
Paso3: Regresa al punto original con un salto hacia atras. Sigue girando las
muñecas.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
salto de cuerda adelante atras

Salto de cuerda adelante - atras (variante)

Paso 1: De pie con las piernas paralelas y los brazos
a los lados del cuerpo. Mirada al frente.
Paso 2: Flexiona los codos aproximadamente 90º y
junta las palmas frente al pecho.
Paso 3: Desplaza tu pierna derecha hacia adelante y
después vuelvela a su posición inicial. Has lo mismo
con la pierna derecha. Gira las muñecas.
Paso 4: Repite el pasos 3 entre 10 y 15 segundos.
Salto de cuerda adelante atras variante

12
 Palmada con toque al muslo
Paso 1: De pie, con los pies a la altura del hombro y los brazos frente al
cuerpo con las palmas mirando hacia el muslo.
Paso 2: impulsa suavemente hacia arriba una rodilla y toca el muslo con
la palmas de la mano del mismo lado, al ir descendiendo lleva el brazo a
su posición inicial.
Paso 3: repite el movimiento ahora con la pierna y brazo contrario.
Paso 4: repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
Marcha con palmada en el
muslo.
Elevación de rodillas con toque de palmas
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas y los brazos flexionados hacia
adentro con las palmas una sobre otra frente al pecho.
Paso 2: Impulsa una rodilla hacia arriba al tiempo que tocas la rodilla con
las palmas aproximadamente a la altura de la cadera.
Paso 3: Cuando descienda completamente la pierna inicia la elevación de
la otra rodilla y gira los brazos para tocar con las palmas la rodilla elevada.
Rodillas altas rapidas variante. Paso 4: repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.

Rodillas altas rapidas

Paso 1: De pie, con las piernas paralelas y los brazos flexionados hacia
adentro con las palmas una sobre otra frente al pecho.
Paso 2: Impulsa una rodilla hacia arriba al tiempo que tocas la rodilla con
las palmas aproximadamente a la altura de la cadera.
Paso 3: Al ir descendiendo la pierna, eleva la otra rodilla y gira los brazos
para tocar con las palmas de las manos dicha rodilla.
Paso 4: repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
rodillas altas
Sentadillas con piernas en aducción
Paso 1: De pie, con las piernas juntas en aducción y
las palmas de las manos frente al pecho en actitud de
oración.
Paso 2: Desciende en línea recta llevando hacia afuera
los glúteos. La mirada deberá de mantenerse horizontal
y la espalda erguida. Las plantas de los pies deben per-
manecer totalmente apoyadas en el suelo.
Paso 3: Vuelve a la posición original extendiendo las
rodillas y colocando los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 4; Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
13
 Sentadillas basica
Paso 1: De pie, con los pies paralelos a la anchura de la cadera. Y los
brazos a un lado del tronco.
Paso 2: Desciende en línea recta llevando hacia afuera los glúteos y mo-
viendo los brazos hacia adelante. La mirada deberá de mantenerse hori-
zontal y la espalda erguida. El limite al bajar está marcado por una línea
horizontal formada entre glúteos y muslos (de aproximadamente 90°). Las
Sentadilla basica plantas de los pies deben permanecer totalmente apoyadas en el suelo.
paso 3: Vuelve a la posición original extendiendo las rodillas y colocando
los brazos a un costado del cuerpo.
Paso 4; Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
Sentadillas con paso lateral
Paso 1: De pie, con los pies juntos y los brazos a un
costado del cuerpo
Paso 2: Da un paso a un lado y realiza una sentadi-
lla (Desciende en línea recta llevando hacia afuera
los glúteos y moviendo los brazos hacia adelante.
La mirada deberá de mantenerse horizontal y la es-
palda erguida. El limite al bajar está marcado por
pie - sentadilla- aducción una línea horizontal formada entre glúteos y muslos
(de aproximadamente 90°). Las plantas de los pies
deben permanecer totalmente apoyadas en el sue-
lo)
Paso 3: regresa a la posición original y da un paso,
ahora al lado izquierdo y realiza una sentadilla.
Paso 4: Regresa a la posición original.
Paso 5: repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.
Sentadillas de poder:

Paso 1: De pie, con las piernas paralelas y los brazos al lado del tronco.
Paso 2: Impúlsate hacia arriba al tiempo que abres las piernas lateral-
mente y llevas los brazos extendidos hacia el frente, al caer, realiza una
sentadilla.
Paso 3: impúlsate nuevamente hacia arriba y regresa a la posición origi-
nal.
Paso 4: realiza el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Sentadilla brazos al frente.
14
Sentadillas de poder (variante):
Paso 1: De pie e, con las piernas abiertas a la distancia de los hombros
aproximadamente y los brazos al lado del tronco.
Paso 2: Mueve los brazos extendidos hacia el frente, y realiza una senta-
dilla, (Flexiona la rodilla a no menos de 90º entre el muslo y la pierna, con
la mirada al frente y la espalda recta.)
Paso 3: Impúlsate nuevamente hacia arriba sin separar los pies del piso y
lleva los brazos nuevamente hacia el tronco, regresa a la posición original.
Sentadilla con brazos al frente variante
Paso 4: realiza el ejercicio entre 10 y 15 segundos.
Fortalecimiento Nivel inicial
Brazos apoyados en la pared
Paso 1: De pie, frente a la pared.
Paso 2 extiende las manos y apóyalas en la pared extendiendo lo brazos, los bra-
zos deberán de quedar paralelos al piso.
Paso 3: Inclina el cuerpo respecto a la pared, dando un ligero pasito hacia atrás,
apoyando el peso contra la pared.
Paso 4: Permanece así entre 10 y 15 segundos.
Palmada al hombro apoyando un brazo en la pared:

Posición inicial: De pie, con las manos contra la pared y los brazos paralelos al piso,
extendidos un poco más anchos que los hombros, Las piernas juntas, inclina el cuerpo
dando un paso hacia atrás, formando un ángulo de aproximadamente 60º.
Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y vuelve a apoyarla en la pared. Rea-
liza el mismo movimiento con el brazo contrario.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.

Doble palmada al hombro con flexión apoyando un brazo en la pared:

Posición inicial: De pie, con las manos contra la pared y los brazos paralelos al piso,
extendidos un poco más anchos que los hombros, Las piernas juntas, inclina el cuerpo
dando un paso hacia atrás, formando un ángulo de aproximadamente 60º.
Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y vuelve a apoyarla en la pared. Rea-
liza el mismo movimiento con el brazo contrario.
Paso 3: Flexiona lentamente los codos hasta que la nariz o frente toquen la pared, pos-
teriormente extiende los brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
15
Palmada al hombro con flexión apoyando en la pared:
Posición inicial: De pie, con las manos contra la pared y los brazos paralelos al piso,
extendidos un poco más anchos que los hombros, Las piernas juntas, inclina el cuerpo
dando un paso hacia atrás, formando un ángulo de aproximadamente 60º.
Paso 2: Toca con la mano derecha el hombro contrario y vuelve a apoyarla en la pared.
Paso 3: Flexiona lentamente los codos hasta que la nariz o frente toquen la pared,
posteriormente extiende los brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 4: Toca con la mano izquierda el hombro contrario y vuelve a apoyarla en la pa-
red.
Paso 5: Flexiona lentamente los codos hasta que la nariz o frente toquen la pared,
posteriormente extiende los brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 6: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
Nivel intermedio
Hincado apoyando las manos en el piso
Paso 1: De rodillas, coloca las manos en el piso en línea con los hombros; las ma-
nos deberán tener una apertura ligeramente mayor a la de los hombros. Contrae el
tronco y endereza las piernas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los
hombros.

palmada alhombro, arrodillado

Paso 1: De rodillas, coloca las manos en el piso en línea con los
hombros; las manos deberán tener una apertura ligeramente ma-
yor a la de los hombros. Contrae el tronco y endereza las piernas
para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y vuelve a apo-
yarla en lel piso. Realiza el mismo movimiento con el brazo con-
trario.
Paso 3: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.

16
Doble palmada al hombro con flexión arrodillado
Paso 1: De rodillas, coloca las manos en el piso en
línea con los hombros; las manos deberán tener
una apertura ligeramente mayor a la de los hom-
bros. Contrae el tronco y endereza las piernas para
formar una línea recta desde las rodillas hasta los
hombros.
Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y
vuelve a apoyarla en el piso. Realiza el mismo movi-
miento con el brazo contrario.
Paso 3: Flexiona lentamente los codos hasta que
estes cerca del piso posteriormente extiende los
brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.

Palmada al hombro con flexión arrodillado:

Paso 1: De rodillas, coloca las manos en el piso en

línea con los hombros; las manos deberán tener una
apertura ligeramente mayor a la de los hombros.
Contrae el tronco y endereza las piernas para formar
una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Paso 2: aso 2: Toca con la mano derecha el hombro
contrario y vuelve a apoyarla en el piso.
Paso 3: Flexiona lentamente los codos hasta que
estes cerca del piso posteriormente extiende los
brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 4: Toca con la mano izquierda el hombro con-
trario y vuelve a apoyarlo en lel piso.
Paso 5: Flexiona lentamente los codos hasta que
estes cerca del piso posteriormente extiende los
brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 6: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.

17
Nivel avanzado
Plancha Paso 1: Boca abajo sobre el piso coloca las manos con los brazos
extendidos a una distancia a la altura de los hombros o un poco
mayor. La cabeza en línea con la espalda, mirando hacia abajo
con los dedos de los pies sobre el piso. Aprieta los glúteos para
estabilizar la mitad inferior del cuerpo.
Paso 2: Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al
frente de las manos. Mantén la posición entre 10 y 15 segundos
para comenzar.
Plancha con toque al hombro:
Paso 1: Posición inicial de plancha
Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y vuel-
ve a apoyarla en el piso, regresando así a la posición de
plancha.
Paso 3: Realiza el mismo movimiento con el brazo con-
trario.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.
Plancha con doble toque al hombro y flexión.
Paso 1: Posición inicial de plancha
Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y vuel-
ve a apoyarla en el piso, regresando así a la posición de
plancha. Has lo mismo con la mano contraria.
Paso 3: Flexiona lentamente los codos descendiendo el
cuerpo hasta casi tocar el suelo, posteriormente extiende
los brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.

Plancha con toque al hombro y flexión: Paso 1: Posición inicial de plancha

Paso 2: Toca con una mano el hombro contrario y vuel-
ve a apoyarla en el piso, regresando así a la posición de
plancha.
Paso 3: Flexiona lentamente los codos descendiendo el
cuerpo hasta casi tocar el suelo, posteriormente extiende
los brazos para regresar a la posición inicial.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segundos.

18
General
Calentamiento nuerodinámico (método hipopresivo)
Paso 1 Colócate de pie, con los pies separados la anchu-
ra de una mano.
Paso 2 Estira un poco los brazos y manos hacia el frente
y estíralas hacia abajo, como si quisieras alcanzar el piso
con ellas (Activacion serratos). Siempre mirando al fren-
te. Mete la barbilla para lograr una auto elongación del
cuello y musculos esplenios)
Paso 3 Flexiona la muñeca hacia afuera (extensión del
plexo braquial).
Paso 4 Inhala y lleva los hombros hacia arriba. Exhala y
baja los hombros tirando las manos hacia abajo.
Paso 5 Manten el ejercicio entre 10 y 15 segundos
Sentadilla con apoyo de la espalda en la pared

Paso 1: Apoya la espalda en la pared adelanta y junta las piernas sin despe-
gar la espalda de la pared.
Paso 2: Flexiona las rodillas y desciende hasta que el muslo quede paralelo
al piso, hasta un ángulo de 90º o más para evitar forzar las rodillas.
Paso 3: Conserva la postura entre 10 y 15 segundos

Extensión de pierna en posición de sentadilla con apoyo de la espalda en la pared

Paso 1: Apoya la espalda en la pared adelanta y junta las pier-
nas sin despegar la espalda de la pared. Apoya las manos en
la pared.
Paso 2: Flexiona las rodillas y desciende hasta que el muslo
quede paralelo al piso, hasta un ángulo de 90º o más para evi-
tar forzar las rodillas.
Paso 3: Extiende una pierna hacia el frente. Conserva la postu-
ra entre 10 y 15 segundos.
Paso 4: Regresa a la posición original y extiende ahora la pier-
na contraria. Conserva la postura entre 10 y 15 segundos.

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Flexo estensión de brazos estando sentado

Paso 1: Sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies

apoyados planos sobre el piso. Coloca las manos sobre el suelo
detrás de ti con la punta de los dedos hacia el talón.
Paso 2: Levanta las caderas extendiendo al mismo tiempo los bra-
zos apoyándote sobre las manos y los pies.
Paso3: Flexiona los brazos y baja la cadera.
Paso 4: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.

Flexiones en “V” de hombros.

Paso 1: De pie, flexiona tu cadera y lleva el torso
hacia abajo, coloca las manos en el piso. Da un
paso hacia atrás hasta que formes una “A” con tu
cuerpo,(“ V” invertida) hasta llegar a un ángulo de 90
grados entre el torso y las piernas. Los pies deben
estar separados a la misma distancia de la anchura
de las caderas y los brazos deben estar separados
a la misma distancia de la anchura de los hombros.
El peso debe de recaer más en las manos que en
los pies. manten la cabeza entre los brazos y las
caderas tan altas como puedas sobre los hombros,
con las rodillas y la espalda baja recta
Paso 2: flexiona los codos en un ángulo de 45º y
baja lentamente la cabeza hacia el suelo, lo más
cerca que puedas.
Paso 3: Vuelve a empujar tus codos presionando
hacia atras hasta que llegues a la posición inicial.
Paso 4: Repite el movimiento entre 10 y 15 segun-
dos.

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Talones arriba y abajo con brazos extendidos apoyados en la pared
Paso 1: De pie, con las piernas juntas y los brazos extendidos con las palmas
de las manos apoyadas sobre la pared.
Paso 2: Levanta el talón, sosteniéndote con la punta de los pies. Mantén la es-
palda recta y la mirada al frente.
Paso 3: Baja el talón y regresa a la posición inicial.
Paso 4: Repite el ejercicio entre 10 y 15 segundos.

Pulsaciones de pierna con brazos extendidos y apoyados en la pared

Paso 1: De pie, con las piernas juntas y los brazos
extendidos con las palmas de las manos apoyadas
sobre la pared.
Paso 2: Flexiona el tronco, hasta que llegues a la
posición de espalda plana (paralelo el tronco al
piso). Las manos quedan un poco sobre la cabe-
za..
Paso 3: Extiende la pierna derecha llevándola ha-
cia arriba hasta quedar paralela al piso, realiza en-
tre 10 y 15 pulsaciones.
Paso 4:Repite el ejercicio elevando ahora la pierna
izquierda y realizando las pulsaciones.

Estiramiento - enfriamiento
Espalda plana:
Paso 1 De pie con las piernas abiertas un poco más de la altura de
los hombros, brazos hacia arriba.
Paso 2 Inclina el tronco hacia adelante hasta lograr tenerlo paralelo
al piso, con el cuello en línea con la espalda.
Paso 3 Contrae el centro (abdomen), estira las corvas, brazos hacia
afuera y los bíceps a la altura de los oídos.
Paso 4 Permanece en esta posición algunos segundos
Espalda plana

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 Desplante lateral de tronco
Paso 1: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros
y manos en la cintura.
Paso 2: Flexiona la rodilla derecha sin que pase la punta del pie,
recarga tu antebrazo derecho sobre el muslo.
Paso 3: Levanta tu brazo izquierdo hasta colocarlo a un lado de la
cabeza. Sigue con tu mirada el movimiento de la mano.
Paso 4: Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos.
Paso 5: repite el mismo movimiento flexionando ahora la rodilla iz-
Tijera lateral de tronco. quierda y levantando tu brazo derecho.

Flexor de la cadera con brazos paralelos al piso

Paso 1: De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los
brazos a un costado, gira los pies hacia la derecha y flexiona la rodilla del
mismo lado sin sobrepasar el pie.
Paso 2: Desliza la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la rodilla ex-
tendida y sosteniéndola sobre la punta del pie.
Flexor de la cadera brazos perpendiculares al suelo

Paso 3: Baja el peso del tronco en vertical (acercar la pelvis hacia el suelo)
para acrecentar el estiramiento.
Paso 4: Levanta los brazos hasta colocarlos paralelos al suelo.
Paso 5: Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos.

Flexor de la cadera con brazos paralelos a los oidos

Paso 1: De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los
brazos a un costado, gira los pies hacia la derecha y flexiona la rodilla del
mismo lado sin sobrepasar el pie.
Paso 2: Desliza la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la rodilla ex-
tendida y sosteniéndola sobre la punta del pie.
Paso 3: Baja el peso del tronco en vertical (acercar la pelvis hacia el suelo)
para acrecentar el estiramiento.
Paso 4: Levanta los brazos hasta colocarlos paralelos a los oídos.
Paso 5: Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos.

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Flexor de la cadera con manos apoyadas en el piso y brazos extendidos en la parte interna del
muslo
Paso 1: De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y los
brazos a un costado, gira los pies hacia la derecha y flexiona la rodilla del
mismo lado sin sobrepasar el pie.
Paso 2: Desliza la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la rodilla ex-
tendida y sosteniéndola sobre la punta del pie.
Paso 3: Baja el peso del tronco en vertical (acercar la pelvis hacia el suelo)
para acrecentar el estiramiento.
Paso 4: Coloca ambas manos en el piso, con los brazos extendidos al inte-
rior de la pierna. Conserva la espalda en línea con el cuello.
Paso 5: Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos.
Estiramiento extensor de la rodilla con una pierna arrodillada.
Paso 1: De pie, con las piernas abiertas a la altura
de los hombros y los brazos a un costado, gira los
pies hacia la derecha y flexiona la rodilla del mismo
lado sin sobrepasar el pie.
Paso 2: Desliza la pierna izquierda hacia atrás, man-
teniendo la rodilla extendida y sosteniéndola sobre
la punta del pie.
Paso 3: Flexiona la rodilla izquierda y apóyala en el
suelo, la parte inferior de la pierna deberá de estar
en contacto con el suelo.
Paso 4: Mueve la cadera hacia adelante, llevando la
rodilla derecha por delante del tobillo y mueve el pie
dorsiflexionando el tobillo. (adelante – atrás)
Paso 5: Mantén la postura entre 10 y 15 segundos.
Repite los ejercicios de flexo - estensión de cadera, ahora con la otrra pierna
Manos al piso
Paso 1 De pie, separa las piernas a una distancia un poco mayor que la
anchura de los hombros. Coloca las manos hacia arriba.
Paso 2 Realiza un hiperextensión del tronco hasta colocar la palma de
las manos sobre el piso ( o si no llegas toca el piso con la punta de los
dedos o hasta donde llegues). Las corvas deben de permanecer bien
extendidas.
Paso 3 Mantén la posición entre 8 y 15 segundos
Palmas en el piso
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Estiramiento de la pantorrilla.
Paso 1: De pie, con las piernas juntas y los brazos a un costado.
Paso 2: Adelanta la pierna derecha y coloca el talón sobre el piso, los
dedos del pie apuntan hacia arriba.
Paso 3: Flexiona la rodilla izquierda e inclina el tronco si es posible hasta
que tomes la punta del pie derecho con tus manos (o hasta donde pue-
das: espinilla o muslo).
Paso 4: Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos.
Paso 5: Repite el ejercicio adelantando afora la pierna izquierda y flexio-
nando la rodilla derecha.
Desenrrollarse con las piernas juntas

Paso 1: con el tronco flexionado, las palmas de las manos tocando el

piso o lo más cercano a ello.
Paso 2: acercar el mentón al pecho e ir levantando el tronco poco a
poco hasta llegar a la posición vertical de pie.

Equilibrio
Equilibrio con espalda en posición plana sobre una pierna
Paso 1: De pie, con las piernas paralelas entre si
y los brazos junto al tronco con las palmas de las
manos mirando al muslo.
Paso 2: Con la pierna derecha da un paso largo
hacia atrás e inclina el tronco hacia adelante.
Paso 3: Levanta los brazos, manteniéndolos pa-
ralelos entre ellos y con el suelo, a la altura de los
oídos.
Paso 4: Levanta del suelo la pierna derecha hasta
que este alineada con la espalda (de ser posible).
Paso 5: Mantén la postura entre 10 y 15 segundos.
Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Para finalizar inhala y exhala 3 veces.

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