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Rutina Gym Mujeres

Este documento presenta una rutina de ejercicios para mujeres dividida en días de la semana, con ejercicios focados en diferentes partes del cuerpo cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en brazos, el miércoles en femoral y cadera, el jueves en espalda y hombros, y el viernes en pierna entera y glúteos. Los sábados son opcionales para abdomen y cardio. Cada ejercicio se realiza en 4 series de 10 repeticiones.

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Estefania Romero
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Este documento presenta una rutina de ejercicios para mujeres dividida en días de la semana, con ejercicios focados en diferentes partes del cuerpo cada día. El lunes se enfoca en cuádriceps y glúteos, el martes en brazos, el miércoles en femoral y cadera, el jueves en espalda y hombros, y el viernes en pierna entera y glúteos. Los sábados son opcionales para abdomen y cardio. Cada ejercicio se realiza en 4 series de 10 repeticiones.

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RUTINA GYM MUJERES

LUNES CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS


EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Sentadilla 4 10
Tijera mancuernas 4 10 por cada pierna
Extensión de cuádriceps 4 10
Sentadilla bulgara 4 10 por cada pierna
Elevación de cadera 4 10 de cada
intercalando con > ejercicio
elevación de piernas
Glúteos en polea 4 30
Día opcional está al final

MARTES BRAZOS
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Triceps polea 4 10
Triceps copa a un brazo 4 10 por cada brazo
Tríceps en banco 4 10
Bíceps mancuerna 4 10
Bíceps polea 4 10
Apertura máquina 4 10
Press banca mancuerna 4 10
MIERCOLES FEMORAL Y CADERA
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Peso muerto rumano 4 10
Curl femoral 4 10
Buenos días femoral 4 10
Cadera polea 4 10
Cadera disco 4 10
Día opcional está al final

JUEVES ESPALDA Y HOMBROS


EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Jalón al pecho 4 10
Remo en polea horizontal 4 10
Remo polea 1 brazo 4 10 por cada brazo
Intercalado tricerie:Vuelos 4 10 de cada
laterales > vuelos frontales ejercicio seguido
> press militar
Fece pull 4 10
Apertura máquina 4 10
posterior
VIERNES PIERNA ENTERA Y GLÚTEOS
EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Elevación de cadera con 4 10
barra > patada glúteo
Cadera en polea 4 10
Peso muerto rumano 4 10
mancuerna > curl femoral
Cadera disco 4 10
Sentadilla > sentadilla 4 10
bulgara
Pasos de tijera y prensa 4 10
Día opcional está al final

DÍA OPCIONAL ABDOMEN Y CARDIO


EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Plancha abdominal 4 1 minuto
Rueda o trx abdominal 4 10
Elevación de piernas 4 10
cogada
Cardio hit - -

Nota: Las biceries y triceries están señaládas por este signo (>) lo que
significa haces un ejercicio y sin descansar pasas a hacer el otro ejercicio
de la bicerie o tricerie o conjunto de ejercicio, eso será una serie y lo
repites 4 veces.
El día opcional lo trabajas entre semana si o si y el sábado si es opcional

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