ALIMENTO POR PORCIONES

GRUPO: CEREALES PAPAS

LEGUMBRES FRESCAS (140
KCAL POR PORCIÓN) 1
porción equivale a:
- Arroz cocido ¾ taza o 100 grs
- Fideos cocidos ¾ taza o 120 grs
- Avena: 6 cucharadas o 40 grs - Papa cocida 1 unidad mediana o 150 grs
- Pan marraqueta o hallulla ½ unidad o 60 - Quinoa cocida ¾ taza o 100 grs
grs - Cous cous cocido 1 taza o 100 grs
- Man de molde blanco o integral 2 - Muesli ½ taza o 40 grs
rebanada o 60 grs - Cereales para el desayuno ¾ taza o 40 grs
- Galletas de agua o soda 7-8 unidades o - Milo en polvo 4 cucharaditas
40 grs - Barra de cereal 2 unidades o 40 grs - Sémola ½ taza
- Arvejitas cocidas 1 tza o 200 grs o 40 grs
- Choclo crudo o cocido 1 taza o 160 grs -
- Porotos granados ¾ taza o 120 grs
Habas cocidas 1 taza o 140 grs

GRUPO: VERDURAS
1 porción equivale a:
VERDURAS CONSUMO GENERAL VERDURAS CONSUMO LIBRE
(30 KCAL POR PORCION)
- Achicoria 1 taza o 50 grs
- Acelga cocida 1 unidad pequeña 0 110 - Apio 1 taza o 100 grs
grs - Espinaca cocida ½ taza o 130 grs
- Zanahoria ½ taza o 50 grs - Espinaca cruda 1 taza o 50 grs
- Betarraga cocida ½ taza o 90 grs - Lechuga 1 taza o 50 grs
- Betarraga cruda 1 taza 0 130 grs - Pepino 1 taza o 100 grs
- Brócoli 1 taza o 100 grs - Pimentón 1 taza o 60 grs
- Champiñones ¾ taza o 100 grs - Rabanito 5 unidades o 50 grs
- Coliflor 1 taza 0 100 gramos - Repollo 1 taza o 50 grs
- Espárragos 4 unidades o 100 grs - Zapallo italiano crudo 1 taza 50 grs
- Porotos verdes ½ taza o 70 grs - Cochayuyo 2 rama o 25 grs
- Repollitos Bruselas ½ taza o 100 grs
- Zapallo italiano cocido 1 taza o 150 grs
- Zapallo camote ½ taza o 70 grs -
Cebolla cruda ½ taza o 60 grs

- Tomate 1 unidad o 120 grs

GRUPO: FRUT (65 KCAL POR PORCION)
1pporción equivale a:
- Cerezas 15 unidades o - Chirimoya ¼
90 grs unidad o 90 grs
- Ciruelas 3 unidades o - Níspero 6 unidades
110 grs o 120 grs -
- Damasco 3 unidades Pera 1
120 grs unidad chica o 100
- Durazno 1 unidad grs
regular o 130 grs - Piña ¾ taza 0 1
- Frambuesa o frutilla 1 rodela o 120 grs
taza o 130 grs - Platano ¾ unidad o
- Higo 2 unidades o 70 60 grs
grs - Pepino dulce 1
- Kiwi o mandarina 2 unidad regular o
unidades chicas o 100 150 grs
grs - Sandia 1 ½ taza o
- Manzana 1 unidad 300 grs
chica o 100 grs - - Tuna 2 unidades
Melón 1 taza o 180 grs regulares o 150 grs
- Uva 15
- Pasas 20 unidades o
unidades o 90 grs -
20 gramos
Membrillos 1
unidad chica o 100
grs
- Jugo fruta natural
- Naranja 1 unidad ¾ taza o 150 cc
regular o 120 grs
GRUPO: LACTEOS
1 porción equivale a:
- LACTEOS DESCREMADOS LACTEOS SEMIDESCREMADOS
- (70 KCAL POR PORCION) (85 KCAL POR PORCION)
-
Leche descremada liquida 1 taza o 200 cc - Leche semidescremada 1 taza o 200 cc
- Leche en polvo descremada 2 cdas - Leche en polco 12 – 18% mg 1 cda colmada
colmadas Yogurt descremado 1 unidad o - Yogurt batido 1 unidad o 175 grd - Quesillo
175 grs 1 rodela de 3 cm o 60 grs
Leche cultivada descremada 1 taza 0 200 cc
- Queso cabra 1 rebanada o 50 grs

GRUPO: CARNES PESCADO S Y LEGUMINOSAS

1 porción equivale
a:
- CARNES BAJAS EN GRASA otros
(65 KCAL POR PORCION)
- - Pescado reineta pejerrey albacora merluza lenguado
- Carne: filete asiento popsta choclillo pollo ganso corvina congrio pejegallo 80 grs
- punta picana tapa pecho lomo liso 50 grs - Atun al agua ½ tarro
- Filete o pulpa de cerdo 50 grs - Jurel ½ taza o 60 grs
 - Carne molida (tártaro) 2 ½ cdas o 50 - Carne vegetal cruda 2 cdas
grs - Huevo entero 1 unidad
Pechuga de pollo o pavo 50
grs Truto de pollo 50 grs - Poroto garbanzo o lentejas cocidas 1 taza o 100 grs
Jamon de pavo 1 tajada o 40 grs

GRUPO: ACEITES Y
-
- GRASA (175 -180 KCAL
-
- POR PORCION)

1 porción equivale a:
Aceites maravilla canola oliva 4 cdas - Aceitunas 11 unidaes o 115 grs
Margarina light 4 cdas - Almendras 26 unidades 0 25 grs - Nueces 5 unidaes o 25
Mayones alight 1 cda grs
Palta 3 cdas o 90
- Mani 30 unidades o 30 grs
grs

GRUPO: AZUCAR
1 porción equivale a:
- Azucar 1 cda o 5 grs - Bedidas azucaradas juegos o néctar ¼ vaso
o 50cc

- Miel abeja o palma 1 cda o 5 grs - Mermelada 1 cucharada o 10 grs

PLAN DE ALIMENTACION

- NOMBRE: Valentina Urrutia Prieto

 - PAUTA ALIMENTARIA: 1900 KCAL - MINUTA
RECOMENDADA:
HORARIO TIEMPO DE COMIDA ALIMENTOS (PARA EJEMPLO
COMER
DE FORMA VARIADA,
VER
PORCIONES DE
INTERCAMBIO)
09:00 DESAYUNO 1 LACTEO 1 VASO DE LECEHE O
DESCREMADO YOGURT (PODRIA SER
1 PORCION CEREALES ALTO
2 HUEVOS EN PROTEINA) + 40
GRS DE
AVENA + 2 HUEVOS
12:00 COLACION 1 LACTEO BARRA O YOGURT
DESCREMADO PROTEICO +
1 FRUTA MANZANA+30 GR
1 GRASA MANI
14:00 ALMUERZO 150 GRS PORCION ENSALADA: 1 TAZA DE
PROTEINA BAJA EN LECHUGA + 1
GRASA PORCION DE
1 PORCION CEREALES PEPINO + 1 TOMATE
ENSALADA POLLO A LA PLANCHA
ABUNDANTE O
CARNE COCIDA + ¾
ARROX
INTEGRAL
17:00 COLACION 1 LACTEO UNA TAZA DE TE
DESCREMADO 1 YOGURT
1 PORCION DE 1 PAN PITA CON
CEREAL HUEVO/ATUN/JAMON
1 FRUTA
20:00 CENA 150 GRS PORCION 100 GRS DE POLLO +
PROTEINA BAJA EN ENSALADA
GRASA ABUNDANTE:
VERDURAS LECHUGA PEPINO
ABUNDANTE APIO
TOMATE BETAGGARA
 ETC

CONSIDERACIONES:
Para aumentar el consumo de proteína, se debe favorecer el
consumo de lácteos, pollo, pavo, pescado y legumbre
Preocúpate de la hidratación en el día y el entrenamiento
Prefiere comer alimentos con poca sal y saca el salero de la
mesa, puedes cocinar sin sal y al momento de comer, agregar
biosal.
Evitar consumir azúcar, bebida y jugos azucarados.
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos ricos en
grasa, como los embutidos (vienesas, chorizos, prietas, pate,
etc).
Come verduras y frutas diariamente, preocupándote que sea
de distintos colores.
Consume legumbres al menos dos veces a la semana.
Mantente hidratado.
Consejos para hacer tus batidos:

 Déjate inspirar por tu estado de ánimo y tus

"antojos", ¡el cuerpo es sabio!
 Elige los ingredientes en base a los
productos de temporada. Contienen todos
los nutrientes que necesitas para este
momento del año.
 Emplea ingredientes enteros, por ejemplo,
frutas, verduras, frutos secos y semillas.
 Evita el uso de zumo de frutas azucarado o
hielo como base del batido. En su lugar opta
por zumos 100% naturales, tés medicinales,
yogur natural o agua de coco.
 Endúlzalos con fruta, miel o stevia, pero trata
de acostumbrarte a los batidos poco dulces.
(alulosa buena alternativa)
 Si necesitas sustento adicional, añade un
hidrato de carbono (quinoa cocinada o
avena), una proteína (huevo, almendra) o
una grasa (palta, aceite de coco, semillas de
 lino, leche de coco, pasta de sésamo,
mantequilla de almendras o nueces).

RECETAS:

1. batido verde

Verduras frescas, sanas y llenas de vitaminas,

minerales y antioxidantes. Cuando se mezclan en
batidos son fáciles de digerir y disfrutar. Este
batido verde te ayudará a desintoxicarte, a
alcalizar y ganar energía, ¡es una fantástica cura
para la resaca! Y fortalece el sistema.

Ingredientes: manzana, pepino, espinaca, limón,

cáscara de limón, jengibre, apio, pera,palta,
plátano, jugo de manzana y perejil.

2. batido limpiador

Rehidrata el cuerpo y elimina las toxinas.

Ingredientes: Sandía o melón, pepino, jengibre

rallado, menta, cáscara de limón y miel.
extra opcional: yogur natural para una textura más
cremosa.(GRIEGO)

3. batido tropical

Los sabores tropicales lo hacen particularmente

refrescante. Es una buena opción para después
del entrenamiento.
Ingredientes: agua de coco, mango, plátano,
piña, granadina y yogur. Prueba a añadir un poco
de jengibre, tiene propiedades antiinflamatorias.
4. batidos de chocolate

El cacao en polvo contiene poderosos

antioxidantes, así como compuestos que ayudan
con el control del apetito. También oxigena el
cuerpo para crear una sensación de energía, y
aumenta las hormonas del bienestar en el
cerebro. Utilízalo en su forma natural, sin azúcar.

Batido de chocolate 1: cacao en polvo, plátano,

mantequilla de mani, canela, vainilla, miel, leche o
una alternativa a la leche.

Batido de chocolate 2: cacao en polvo, leche de

almendras, dátiles, palta, plátano congelado, agua
de manantial y una vaina de vainilla.

Tips:

-Entrena al menos 4 veces a la semana

-toma mucha agua
-consume mucho te verde (frio o caliente)
-se perseverante
-dile a tu mente que puedes
-sigue las reglas
-busca recetas fáciles y divertidas para que tu
paladar nunca se aburra.
-fotografia tu cuerpo,mídete además de
pesarte (no siempre la pesa tiene la razón )
-dale con todo tuuu puedes tuuuu lo lograras .
 Éxito en este nuevo habito alimenticio…

Ojo no todo es inmediato son cambios poco a

poco no te desesperes si al principio fallas es
parte del progreso.