RECETAS DE COCINA

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 FASE I

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 FASE I

<<Desayunos y picoteos >>

“Desayuna hoy, como si fuera el último día de tu vida”

Wraps sin harinas:

Ingredientes para 6 unidades:

 ½ taza de queso ricota descremado

 4 huevos
 Pizca de sal a gusto

Preparación:

1. Licuar los huevos y el queso ricota hasta que se mezclen bien.

2. Calentar un sartén antiadherente, roseando un poco de aceite en spray
3. Agregar un poco de la mezcla, distribuyendo bien por todo el fondo del sartén y dejar cocer hasta
que el lado de abajo esté completamente cocinado. Con una espátula cocinar de lado a lado hasta
que esté listo.
4. Rellenar con vegetales, huevo o jamón.

Panqueque falso

Ingredientes

 2 huevos
 1 cucharada de queso philadelfia light o santa rosa light
 1 a 2 cucharaditas de mantequilla o aceite de oliva
 Sal, pimienta

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes. Calentar un poco de mantequilla o aceite de oliva en el sartén.
2. Una vez que esté caliente incorpora un poco de la mezcla en el sartén y muévelo para que la masa
cubra bien el fondo. Dóralo y gíralo, como si hicieras un panqueque.
3. Continuar hasta acabar la masa. A continuación puedes rellenarlas con lo que
5. desees: jamón, palmitos, fondos de alcachofas, pollo, atún, aceitunas, etc.

Rollitos rellenos

Ingredientes

 Salmón ahumado o Jamón de pavo en láminas

 Queso parmesano, reggianato, queso rallado o queso philadelfia light o santa rosa light.
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  Tomate cortado en cubitos, champiñones, fondos de alcachofa.

Preparación:

1. Rellenar el salmón ahumado o jamón de pavo con tomate cortado en cubitos pequeños.
2. Agregar queso parmesano o reggianato rallado o en láminas. Agregar cilantro o perejil.
3. Calentar 1 minuto en el microondas.
4. También puedes rellenar con queso philadelfia light o santa rosa light, alcaparras y aceitunas verdes
picadas.

Omelette de champiñones

Ingredientes

 1 cda. crema ácida

 ½ cda. de ciboulette
 2 cda. de mantequilla
 100 grs. Champiñones
 2 huevos
 sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Calentar una cda. de mantequilla en el sartén y agregar los 2 huevos. Cocinar 3 a 4 minutos hasta
que los huevos cuajen. Mezclar la crema con el ciboulette y reservar.
2. Calentar 1 cda. de mantequilla en un sartén. Agregar la mezcla de champiñones y saltear con sal y
pimienta hasta que estén ligeramente dorados y reservar.
3. Rellenar Omelette con mezcla reservada de champiñones y crema con ciboulette.

Berenjenas con Tomate y Queso Parmesano

Ingredientes

 ½ taza de berenjenas picadas

 1 sachet de mayonesa ( 50 grs.)
 1 cda. de crema ácida
 ½ cda. de ciboulette
 ¼ de taza de queso parmesano
 Ajo a gusto

Preparación:

1. En un bol colocar berenjenas, mayonesa, crema, ajo, ciboulette y queso rallado.

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 2. Mezclar bien. Trasvasija la mezcla a un pocillo que puedas calentar. Llevar al horno 25 a 30 minutos
o hasta que la mezcla este caliente y la superficie dorada. Retirar y servir de inmediato.

Huevos a la vasca

Ingredientes:

 3 cucharaditas de aceite de oliva

 ½ cebolla cortada en rodajas
 6 dientes de ajo picados
 2 pimentones medianos rojos o verdes asados
 2 tomates cortados
 ¼ cucharadita de pimienta Cayena
 12 huevos
 6 cucharaditas de mantequilla
 1/3 de taza de albahaca cortada fina
 170 grs de jamón cortado fino

Preparación:

1. Calienta el aceite en un sartén grande a fuego medio. Saltea la cebolla durante 5 minutos y añade
luego el ajo.
2. Transcurrido 1 minuto, agrega los pimientos asados, los tomates.
3. Destapa el sartén y deja que el sofrito se cocine a fuego medio por unos 10 minutos.
4. Una vez que tome una consistencia espesa retirar y sazonar a gusto con sal y pimienta. (Puedes
preparar este sofrito dos días antes y luego recalentarlo.)
5. Batir los huevos en un cuenco adecuado. Calentar la mantequilla en un sartén antiadherente
grande. Incorporar los huevos junto con la albahaca y déjalos cocer durante unos 12 minutos, sin
dejar de dar vueltas con una espátula, hasta que cuajen. Añade el sofrito y el jamón, y sigue
removiendo para que se mezclen todos los ingredientes.

Mousse de chocolate y canela

¿Sabías que el cacao es un potente antioxidante, tiene gran poder estimulante, mejora la función cerebral y
mejora la salud cardiovascular?

Ingredientes:

 1 taza de crema light

 1 taza de agua
 5 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar
 2 sobrecitos de Splenda o Stevia
 ½ cucharadita de esencia de vainilla
 1 ramita de canela

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Preparación:

1. Mezclar los ingredientes en un cazo pequeño.

2. Caliéntalo todo a fuego medio hasta que se escalde, pero sin que llegue a hervir; remuévelo con
una espumadera y sírvelo en tazas junto con la canela en rama.

Huevos revueltos con jamón serrano (Fase I, VIII)

Ingredientes: 2 porciones

 4 huevos grandes frescos

 3 láminas de jamón serrano
 1 cucharadita de orégano o ciboulette
 1 cucharadita de crema colun light
 Sal a gusto

Preparación:

1. En un sartén a teflón antiadherente poner los huevos, agregar el orégano la sal y comenzar a
revolver
2. Cortar el jamón serrano en trocitos más pequeños y agregar a los huevos.
3. Incorporar la cucharadita de crema y revolver. Una vez listo retirar, y servir caliente

Tips

 Agrega los vegetales que te gusten. Aprovecha de incorporar verduras en tus comidas que le
entregan sabor y versatilidad. Puedes utilizar esta preparación como entrada, para tus desayunos
o cenas.
 Prefiere jamón serrano, jamón de pollo o pavo cocido o jamón york

Pan nube

¿Un pan sin harinas y sin glúten? ¡Prueba con este delicioso pan y acompáñalo con lo que más te guste!

Ingredientes:

 100 g de queso cremoso (philadelphia light o santa rosa light).

 3 huevos.
 1 ml (o 1/4 de cucharadita) de bicarbonato de sodio.
 Sal y (opcionalmente) algunas especias.

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Preparación:

1. Para comenzar, precalienta el horno a 150 ºC.

2. Separa las claras de las yemas. A continuación ponemos las claras en un bol junto con el
bicarbonato de sodio y las batimos a punto de nieve.
3. Por otro lado, batimos las yemas de huevo junto con el queso cremoso y una pizca de sal hasta que
quede homogéneo. También se pueden añadir especias, hierbas y semillas como el romero, la
albahaca, el orégano, el cebollino o el sésamo para darle un toque de sabor.
4. Por último, mezclamos las claras a punto de nieve con la masa de las yemas hasta que quede de
forma homogénea. Después lo colocamos en cucharadas sobre un papel de horno y horneamos
durante 20 minutos a 150 ºC.
5. Cuando estén dorados por fuera estarán listos para salir. Eso si, deja que se enfríen un poco antes
de comerlos

FASE 1
<< Entradas y ensaladas >>

Camarones al pil – pil

Ingredientes:

 ¾ kg de colitas de camarón
 ½ taza de aceite
 1 ají cacho cabra
 ½ taza de aceite de oliva
 12 dientes de ajo
 ½ cucharadita de sal

Preparación:

1. Pelar las colitas y llevar a un recipiente, agregar sal y mezclar. En un sartén amplio calentar el
aceite, agrega seis tiritas de ají cortado con tijeras; un minuto después agrega los dientes de ajo
pelados y fríe hasta que estén bien dorados.
2. Incorpora las colitas de camarones y sigue friendo a toda llama, dándoles algunas vueltas con una
cuchara de madera para que se cocinen en forma pareja.
3. Después de cinco minutos trasvasijar la preparación incluyendo el aceite en el que fue preparado a
librillos de greda que debes haber calentado previamente a fuego alto en el horno.

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 Carpaccio de Res (Fase I)

Ingredientes

 500 grs. De lomo de res o láminas de carpaccio ya listas

 2 tazas de lechuga arúgula (de preferencia)
 100 grs. de queso parmesano en láminas
 4 limones (jugo)
 6 cucharadas de aceite de oliva
 1 diente de ajo y pimienta a gusto

Preparación:

1. El secreto para el Carpaccio es cortar la carne congelada para poder obtener las láminas delgadas.
2. Otra opción es pedir en el supermercado que te corten con su rebanadora profesional el lomo en
láminas muy delgadas.
3. La tercera opción es comprar el Carpaccio listo en el supermercado.
4. En un recipiente hondo mezclar el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo y sazonar con sal y
pimienta. Agrega la lechuga arúgula y mezclar.
5. Ordenar las láminas de res un platón grande para dar forma al Carpaccio. Esparcir sobre la res las
láminas de queso parmesano.
6. Agregar sobre el Carpaccio la ensalada de arúgula y la vinagreta.

Crema de Tomates con Albóndigas (Fase I y IV)

Ingredientes para las albóndigas:

 40 grs. de carne de vacuno molida

 1 cucharadita de perejil picado fino
 1 huevo batido
 1 cucharada de cebolla
 Sal a gusto

Para la crema de tomates:

1. 1 cucharadita de mantequilla (fase I) o aceite (fase IV)

2. 2 tomates pelados sin semilla y pasados por la juguera
3. ¼ taza de queso reggianato o parmesano ( rallado ) (solo fase I)

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 4. 1 cucharadita de perejil
5. Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Preparar las albóndigas en un bol mezclando la carne, perejil, cebolla, huevo y sal a gusto. Con las
manos formar bolitas y reservar. Cocinar al horno las albóndigas por 10 minutos.
2. Para la crema de tomates calentar la mantequilla o aceite en una olla y agregar los tomates
licuados. Sazonar con sal y pimienta. Llevar a ebullición revolviendo constantemente.
3. Agregar albóndigas y cocinar a fuego lento por 5 minutos. Antes de servir agregar queso rallado y
perejil a gusto.

Sopa de Verduras al Pesto (Fase I y IV)

Ingredientes:

 1 cucharada aceite de oliva

 ¼ de puerro
 ¼ taza de porotos verdes
 ¼ pimentón rojo sin semilla
 ½ taza de zapallo italiano picado en cubos
 ½ taza de champiñones
 3 tazas de agua

Para el pesto:

1. 1 cucharadita de aceite oliva

2. ¼ taza albahaca
3. ½ diente de ajo
4. 1 cucharadita de queso parmesano rallado (sólo fase I)
5. Sal a gusto

Preparación:

1. En una olla caliente agregar aceite, verduras y sofreír por 2 minutos.

2. Agregar agua caliente y cocinar tapado por 7 minutos. Para el pesto mezclar en licuadora albahaca,
ajo, sal y aceite. Añadir el queso parmesano a la mezcla. Una vez servida la sopa agregar el pesto.

Fondos de Alcachofa Rellenos (Fase I y IV)

Ingredientes:

 2 Fondos de alcachofas
 1/3 taza de atún al agua
 1 cucharada de mayonesa light
 1 taza de repollo morado

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  Limón o vinagre a gusto
 Sal a gusto

Preparación:

1. Montar el repollo en el plato como base. Sobre el repollo montar los fondos de alcachofas y
rellenarlas con atún.
2. Decorar con mayonesa. Utilizar limón y sal para aliñar a gusto.

Colitas de Camarón y Verduras (Fase I y IV)

Ingredientes:

 ½ taza colitas de camarón cocidas

 ½ taza lechuga
 ½ taza de coliflor
 ½ taza repollo morado
 Mayonesa light
 Aceite
 Sal
 Limón o vinagre a gusto

Preparación:

1. Montar en el centro del plato las colitas de camarones. Alrededor de ellas colocar las verduras sin
mezclarlas entre ellas.
2. Decorar con mayonesa. Aliñar a gusto.

Crema de verduras

Ingredientes:

 3 tazas de acelga, espinaca o zapallos italianos picados

 2 cucharaditas de aceite de oliva (sólo fase I y IV)
 1 diente de ajo
 ¼ de cebolla
 1 rama de perejil o cilantro
 5 tazas de agua
 Pimienta, sal a gusto

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Preparación:

1. En una olla calentar el aceite y sofreír la cebolla y el ajo hasta que queden transparentes.
2. Agregar las 5 tazas de agua caliente y posteriormente los vegetales que compondrán tu crema de
verduras.
3. Agrega la rama de perejil o cilantro, sal y pimienta.
4. Dejar que se cocine a fuego lento, una vez que los vegetales estén cocidos sacar del fuego, dejar
reposar unos instantes y llevarlos a la licuadora.
5. Puedes darles la consistencia deseada agregando en mayor o menor medida la sopa que se forma
de la cocción de las verduras.

Pimentones Rellenos

Ingredientes:

 ½ pimentón verde
 2 cucharadas de palmitos cortados en rodajas
 3 Aceitunas (fase I y IV)
 1 cucharada de porotos verdes en juliana (tiritas)
 Lechuga morada en hoja entera para base
 Sal
 Limón o vinagre a gusto

Preparación:

1. Colocar las hojas de lechuga morada enteras como base.

2. Rellenar el pimentón con palmitos, porotos verdes previamente cocidos y aceitunas picadas o
enteras.
3. Montar el pimentón sobre la base de lechuga. Condimentar a gusto

Ceviche de champiñones (Fase I, II Y IV)

Ingredientes:

 400 grs. de champiñones (picados finos)

 2 cebollines (picados finos)
 2 pimentones (picados finos)
 1 lechuga
 Cilantro (picado fino)
 Jugo de limón
 Sal
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  Pimienta

Preparación:

1. En una fuente, mezclar los champiñones, los cebollines y los pimentones y aliñar con jugo de limón,
sal y pimienta.
2. Dejar macerar unos minutos, servir sobre una cama de hojas de lechuga y espolvorear encima
cilantro.
3. No dejar macerar mucho rato, ya que los champiñones tienden a ablandarse. Es posible
reemplazar los champiñones por palmitos o mariscos.

Crema de espárragos vegana (Fase I, IV, VIII)

¿Sabías que los espárragos son ricos en hierro y vitamina C, alto en fibra y excelente diurético? ¡Esta rica
crema está cargada de nutrientes y fibra, con alto poder antioxidante!

Ingredientes:

 1 kg de espárragos
 2 cebollas
 1 cucharada de aceite de oliva o de coco
 3 tazas de caldo de verduras (750 ml)
 Sal marina y pimienta negra (al gusto)
 2 cucharaditas de ajo picado (10 g)
 1 cucharadita de jengibre (5 g)
 ¼ de cucharadita de romero seco (1,2 g)
 1 ½ tazas de leche de coco (375 ml)

Preparación:

1. Pon el aceite de coco en una olla y sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que estén suaves y
ligeramente dorados.
2. A continuación, agrega el caldo de verduras y déjalo hasta que llegue a ebullición.
3. Mientras tanto, corta las puntas de los espárragos, retira los extremos leñosos y córtalos en
pequeñas varitas.
4. Agrega los trozos en el caldo, incorpora el romero y déjalo cocinar a fuego lento durante 30
minutos.
5. Pasado este tiempo, retira el caldo del fuego y déjalo reposar unos minutos.
6. Usa una batidora de inmersión para procesar todo o bien, si no tienes una, utiliza la licuadora.
7. Agrega las tazas de leche de coco, bate todo junto y sazonar con sal y pimienta al gusto.

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 8. Para finalizar, llévala al fuego durante un par de minutos y sírvela.

Espárragos dorados con mantequilla y huevos cremosos

Una exquisita combinación de Huevos cremosos... espárragos salteados... mantequilla dorada. ¡delicioso!
¡Qué manera más sencilla de disfrutar un sofisticado y fácil aperitivo!

Ingredientes:

 60 g mantequilla
 4 huevos
 75 g queso parmesano rallado
 120 ml crema colun light
 Pimienta cayena
 700 g espárragos verdes
 1 cda. aceite de oliva
 1½ cda. zumo de limón
 75 g mantequilla
 Sal baja en sodio a gusto

Preparación:

1. Derretir la mantequilla a fuego medio y añadir los huevos. Remover hasta que queden revueltos.
Hacerlos bien, pero no cocinarlos de más.
2. Colocar los huevos calientes en una licuadora. Añadir el queso y la crema agria y batir hasta que
quede suave y cremoso. Añadir sal y pimienta cayena al gusto.
3. Asar los espárragos en aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande. Salpimentar, retirar de
la sartén por ahora y reservar.
4. Saltear la mantequilla en la sartén hasta que esté dorada y huela a nuez. Retirar del fuego, dejar
enfriar y añadir el jugo de limón.
5. Volver a poner los espárragos en la sartén y revolver con la mantequilla hasta que se calienten.
6. Servir los espárragos con la mantequilla salteada y los huevos cremosos.

Tips:

 ¡Estos huevos cremosos y con un toque de queso van bien con casi todo! Pruébalos con pescado,
un buen trozo de carne u otras verduras. Incluso funcionan como aderezo para galletas de maíz,
panes o galletas bajas en carbohidratos.
 Puede ser una entrada deliciosa para sorprender a tus invitados

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  Aprovecha todas las propiedades de los espárragos agregándolos a tus comidas: son ricos en
potasio, muy bajos en sodio, ayudan a mantener tu piel saludable y tersa, ayudan en infecciones
del tracto urinario y muchas cosas más. Anímate a incorporarlos en tu dieta.

FASE 1

<<Almuerzos y cenas: platos de fondo>>

Pizza con masa de brócoli

Esta sencilla receta es una buenísima manera de disfrutar una pizza sin los carbohidratos de las
tradicionales. Tiene todo lo importante: pepinillos queso y salsa de tomate. ¡Delicioso!

Ingredientes para 4 trozos: Base

 1 cabeza de brócoli completa cocida

 2 huevos grandes
 ½ taza de queso rallado parmesano

Cobertura

 3 cucharadas de concentrado de tomate casero

 1 cdta. orégano seco
 70 g queso rallado
 ½ taza de pepinillos
 Champiñones a gusto
 10 aceitunas negras

Preparación:

1. Lavar el brócoli y cortar en ramilletes pequeños. Luego procesar el brócoli en una licuadora hasta
que esté completamente molido, en forma de harina.
2. Mezclar el brócoli triturado con los huevos batidos, sal y pimienta. Revolver hasta conseguir una
masa homogénea.
3. Dar forma de pizza.
4. Introducir la masa en el horno y hornear unos 5 minutos.
5. Lavar y cortar el tomate y champiñones.
6. Luego agregar sobre la masa la salsa de tomate, queso, champiñones, jamón, aceitunas y orégano.
7. Introducir nuevamente al horno hasta que el queso se encuentre derretido. Sirve con abundante
ensaladas y a disfrutar

Tips:

 Receta ideal para algún evento, picoteo o reunión con amigos y familia ¡sorpréndelos!

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  Puedes reemplazar el brócoli por coliflor, zapallito italiano o el vegetal que más te guste. No
podrás crees lo delicioso y nutritivo que queda
 Haz la salsa de tomates en casa, te aseguras que sea natural y sin aditivo

Quiche sin masa

Ingredientes

 112 grs. de tocino

 ½ cebolla cortada fina
 6 huevos
 ¾ taza de crema líquida light
 460 grs. de brócoli o espinacas picados
 225 grs. de queso gruyere rallado
 ½ cucharadita de sal
 ¼ de cucharadita de pimienta

Preparación:

1. Calentar el horno a 180°C. Untar con mantequilla un molde mediano. En un sartén grande,
freir el tocino a fuego rápido hasta que esté crujiente. Colócalo sobre unas servilletas de papel
para absorban el aceite sobrante. Córtalo en tiras desiguales.
2. Agregar 1 cucharada de tocino en la sartén y añadir la cebolla por 5 minutos sin que llegue a
dorarse. En un cuenco grande mezcla los huevos, la crema líquida, brócoli, el queso, la sal y la
pimienta. Incorpóralo en el sartén con el tocino y la cebolla. Vierte la mezcla en el molde y
hornéalo por espacio de 1 hora y 15 minutos (si es necesario, cúbrelo con papel aluminio para
que no se queme por arriba) o hasta que pueda clavar un cuchillo en el quiche sin que se
adhiera la masa.Déjalo enfriar durante 5 minutos antes de servir.

Puré de coliflor:

¡Una alternativa baja en carbohidratos, rica en fibra, saludable y muy sabrosa!

Ingredientes:

 1 coliflor entera
 1 cucharada de aceite de oliva
 1 cucharada de queso crema light
 1 cucharada de queso rallado
 Sal y pimienta a gusto

Preparación:

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 1. Agregar la coliflor en una olla con agua hirviendo.
2. Dejar cocinar unos 10 minutos a fuego medio.
3. Una vez cocida, cortar en trozos y colocar en la juguera junto con el aceite, el queso crema y el
queso rallado. Procesar hasta lograr consistencia de puré.
4. Sazonar con sal y pimienta.
5. Servir tibio y acompañarlo con carne, pollo o pescado.

Tips

 Puedes reemplazar la coliflor por brócoli, berenjenas u otra verdura, recuerda que la cocina es
creatividad
 Agrega especias tales como curry, cúrcuma o paprika, que le dará ese sabor picante que tanto
gusta
 Puedes acompañar tu puré con carnes, pescados y mariscos

FASE 1
Postres y tragos

Cheesecake (Fase I)

Ingredientes

 2 huevos enteros
 ½ pote de queso philadelfia light o santa rosa light
 Splenda granulado o stevia en polvo
 Esencia de vainilla
 Jalea diet

Preparación:

1. En un bol mezcla los huevos, queso philadelfia, endulzante y la esencia de vainilla.

2. Mezcla bien y distribuye de manera uniforme en una budinera. Lleve al horno por 20 minutos o
hasta que cuaje.
3. En 2 tazas de agua diluya la jalea diet. Deje que cuaje. Una vez que la mezcla este lista, sacar del
horno y dejar enfriar por unos minutos. A continuación vierte la jalea diet sobre la mezcla y
refrigera.

Bavarois Falso (Todas las fases)

Ingredientes

 2 claras de huevo
 ½ sobre de Jalea diet (daily, vivo)

Preparación:

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 1. Diluye la jalea diet en ¼ a ½ taza de agua caliente y deje reposar.
2. En un bowl bate las claras a punto de nieve. Siga batiendo e incorpora lentamente la jalea diet
diluida en el merengue.
3. Mezcla bien. Distribuye en pocillos y lleva al congelador hasta que cuaje.

Merenguitos (Todas las fases)

Ingredientes:

 2 claras de huevo
 ¼ taza de Splenda Granulado
 Esencia de vainilla

Preparación:

1. Batir las claras en un bol a punto de nieve.

2. Agregar el splenda granulado de a poco sin dejar de batir y luego incorporar unas gotitas de esencia
de vainilla. Una vez listo llévalas al horno por aproximadamente 50 minutos a temperatura baja
para que no se pongan amarillos.
3. Enfriar y servir.

Mousse de limón sin harinas (fase I)

“Date un gusto con el mismo sabor, pero sin el azúcar”

Ingredientes para 5 unidades:

 1 pote individual de quesillo sin sal descremado

 ½ taza de crema para batir colun light
 2 ½ jugo de limón de pica
 15 grs de gelatina sin sabor
 1 cucharada de esencia de vainilla
 Estevia a gusto

Preparación:

 Batir todos los ingredientes del relleno en una procesadora o licuadora.

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  Poner la mezcla en un molde y llevar al horno durante 30 minutos.
 Una vez listo, sacar y dejar enfriar. Decorar con limón y menta.

Limonada con jengibre y menta (todas las fases)

Ingredientes:

 3 limones grandes
 1 lima
 ¼ de taza de jengibre fresco
 8 hojas de menta fresca
 Stevia a gusto
 Hielo

Preparación:

1. Lavar los limones y la lima cepillando la cáscara para eliminar impurezas. Trozar completo
incluyendo la cascara. llevar a la licuadora junto con el jengibre, hojas de menta, estevia y hielo.
2. Una vez listo filtrar con un colador fino y servir helado.

Sorbete de limón (Todas las fases)

Ingredientes:

 4 limones grandes
 50 gr de Splenda
 ½ litro de agua
 2 claras de huevo
 1 cascara de limón rallada
 8 hojas de menta fresca
 1 limón pequeño para decorar

Preparación:

1. Exprimir el jugo de los 4 limones y raspar la cáscara de uno de ellos , colocar el agua con la splenda
a fuego bajo hasta que esté a punto de hervir, apagar y dejar enfriar, una vez frio mezclar el jugo de
limón, cascara rallada y el agua fría. llevar la mezcla en el congelador.

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 2. Cuando empiece a congelarse batir las claras de huevo a nieve con una pisca de sal, mezclar con el
limón semi congelado en forma envolvente hasta que esté bien mezclado y congelar nuevamente
hasta que esté bien frio y duro.
3. Montar en copa de Martini, decorar con hojas de mentas y láminas de limón. *en fase I y IV puedes
agregar un poco de pisco y servir como trago.

Margarita (Fase I y IV)

Ingredientes:

 2 oz Tequila blanco
 1 oz Cointreau
 30 ml Jugo de limón
 Stevia
 Hielo
 Sal para el borde

Preparación:

1. Tomar la copa y frotar el borde con el 3/4 del jugo de limón, pasando inmediatamente después los
bordes de la copa por sal fina. Poner todos los ingredientes (menos la sal) en una cocktelera con
hielo.
2. Batir y servir la copa (que debe estar con sal en su borde).
3. Decorar con una rodaja de limón en el borde

Pisco sour (Fase I y IV)

Ingredientes:

 3 partes de pisco
 1 parte de limón de pica o sutil
 1 parte de agua con stevia (bien dulce)
(puedes agregar Jengibre, menta o albahaca)
 Hielo
 1 clara de huevo

Preparación:

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 1. Colocar todos los ingredientes en la juguera, procesar y servir en una copa Flauta previamente
mojada y refrigerada.

Bloody Mary (Fase IV)

Ingredientes:

 1,5 oz de Vodka
 6 oz de Jugo de tomate
 0,25 oz Salsa Inglesa
 0,5 oz jugo de limón
 3 gotas de tabasco
 Sal* Pimienta*
 1 Rama de Apio y hielo

Preparación:

1. Verter los ingredientes líquidos directamente en un vaso alto. Revolver y sumergir la rama de apio.

Mojito (Fase I y IV)

Ingredientes:

 2 oz ron blanco
 1 limón
 stevia
 9 hojas de menta
 Soda o agua mineral con gas

Preparación:

1. En un vaso poner las hojas de menta, el limón en trozos (con cascara) y la stevia. Con un mortero
presionar las hojas de menta, stevia y los trozos de limón hasta que saque todo el jugo.
2. Agregar hielo y el ron. Terminar de llenar con soda.

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 FASE II

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 Fase II
<<Desayunos y postres>>

Smoothie bowl de berries y coliflor

Aprovecha cualquier instancia del día para agregar más verduras a tu dieta de la forma más increíble y
deliciosa. ¿coliflor? vamos a beneficiarnos de sus propiedades antioxidantes

Ingredientes:

 1 taza de berries
 1/2 taza o 100 grs de coliflor congelada
 1 yogurt descremado sin azúcar
 Canela
 Estevia a gusto

Topping:

 1 cdta de chía o linaza

 1 cdta de bayas de goji
 Trocitos de kiwi y piña para decorar

Preparación:

1. Vierte todos los ingredientes en el procesador o licuadora hasta formar el smoothie de la

consistencia que les guste, si hace falta le agregan un poco más de agua.
2. El tiempo de licuado es aproximado de 2-3 minutos, y va a depender de la consistencia que a ti más
te guste.

Batido de fruta diurético

Ingredientes:

 ½ manzana verde
 ½ pepino de ensalada
 2 limones
 2 trozos de piña
 6 hojas de menta fresca
 2 cubitos de hielo
 1 vaso de agua de 250 ml

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Preparación:

1. Se lava cuidadosamente la manzana y las hojitas de menta. A continuación se corta en trozos la

manzana (con piel) y de igual manera se corta la piña. Seguidamente se deben agregar estas
porciones al vaso de la licuadora, se agrega el vaso de agua y 100 ml de jugo de limón. Se licua
nuevamente.

Mermelada de frambuesa y chía

¡Bajo aporte calórico, alta en fibra dietaria, libre de azúcar y glúten!

Ingredientes:

 3 tazas de frambuesas
 3 cucharadas soperas de chía
 Jugo de ½ limón
 Endulzante a gusto

Preparación:

 Poner las frambuesas junto con la chía previamente

activada, el jugo de limón y el endulzante. Licuar en
una procesadora o mini pymer hasta tener una
textura cremosa.

 Servir con lo que más te guste. Dura hasta 3 días

refrigerado.

¿En que se puede incorporar?

1. Yogurt con fruta y un toque de mermelada

natural
2. Tostadas francesas con mermelada natural
3. Panqueque low carb con mermelada natural
4. En chía pudding o yogurt de desayuno

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 Paté de zanahoria (Fase II y V)

<< La zanahoria es una excelente fuente de potasio, hierro y calcio. Mejora la salud del cabello y de la
visión, además de ser un potente anti cancerígeno >>

Ingredientes:

 2 zanahorias grandes o 3 pequeñas

 1 cda de aceite de oliva
 1 diente de ajo
 1 trocito de pimentón rojo crudo
 Pimienta negra
 Una pizca de cúrcuma

Preparación:

1. Cocer las zanahorias en trozos, previamente lavadas y peladas

2. Una vez listas y ya frías, poner en una licuadora junto con el resto de ingredientes y procesar hasta
obtener la textura adecuada

Tips:

 Dura hasta 5 días refrigerado, en un frasco de vidrio y correctamente cerrado

 Puedes acompañar con vegetales como apio, zapallito italiano y agregar en alguna ensalada

Té chai

Una exquisita y muy sana combinación…

Posee propiedades antioxidantes, acción diurética, gracias a sus componentes ayuda en la digestión, es
antiinflamatorio, excelente analgésico y antiséptico

Ingredientes:

 Semillas de cardamomo
 8 clavos de olor
 3 estrellas de anís
 Jengibre
 2 ramitas de canela
 Esencia de vainilla a gusto
 1/2 nuez moscada
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  Té negro

Preparación:

1.- Hierve todos los ingredientes a fuego bajo por 15 minutos y luego colar. ¡NO DEJES QUE EBULLA! Eso
“mata” las propiedades del té.

Tostadas francesas (Fase II, IV, VI, VII)

Ingredientes:

 1 huevo entero fresco más 1 clara de huevo

 1/4 taza leche descremada, de soya o almendras
 1 rebanada de pan integral sin semillas
 Canela molida a gusto
 Caramelizar endulzante en polvo con agua para untar

Preparación:

 Mojar la tostada por ambos lados en un bowl con el huevo y la leche mezcladas y dejar que se
impregnen bien con esta mezcla. Llevar al sartén caliente y cocinarla por ambos lados con un poco
de canela.
 Al final las más canela molida ¡Quedan a otro nivel!

Mug cake en taza bajo en carbohidratos (Fase II, IV, VI, VII)

¿A quién no le gusta despertar con un rico, dulce y rápido desayuno? ¡Haz vibrar tu paladar con esta
deliciosa y fácil receta lista en 5 minutos!

Ingredientes:

 1 huevo
 1 cucharadita de cacao amargo en polvo
 20 gotitas de estevia
 1 cdta de polvos de hornear
 2 cucharadas de harina de avena
 1 cucharadita de esencia de vainilla y 1 canela en polvo

Preparación:

1. En un recipiente batir el huevo, la estevia, la vainilla y la canela en polvo.

2. Agregar el cacao, la harina y los polvos de hornear, hasta integrar todo.

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 3. En una taza agrega unas gotitas de aceite y espárcelo alrededor de la taza. Verte la mezcla y lleva al
microondas de 3-4 minutos a potencia alta.
4. Una vez listo, desmolda el mug cake y ponlo en un plato o cómelo directamente de la taza, decora
con un poco de fruta y canela y listo, desayuno fácil, rico y muy nutritivo ¿te atreves a probarlo?

Chía pudding hulk (Fase II, V, VI, VII, VIII)

Alto en fibra, rico en antioxidantes,

Ingredientes:

 150 ml de leche descremada

 50 ml de agua
 1 cdta de te matcha
 20 gotitas de estevia
 4 cucharaditas de chía

Preparación:

 En un frasco de vidrio, agrega la leche con el agua, la chía, la estevia y la té matcha.

 Agítalo bien para que quede todo correctamente incorporado.
 Guárdalo en el refrigerados de 3 – 4 horas para que las semillas de chía crezcan y puedas
aprovechar todas sus propiedades.

Tips:

 Puedes reemplazar el matcha por cúrcuma que te entrega propiedades antiinflamatorias, por
jengibre que ayuda a combatir gripes y resfríos, por cacao con grandes propiedades
antioxidantes. Maqui o rosa mosqueta en polvo.
 Puedes decorar con menta y la fruta que más te guste
 Puedes batir previamente la leche con alguna fruta y luego agregas el resto de ingredientes

Fase II
<< Almuerzos y cenas >>

Ensalada fresca de frutas y verduras

Ingredientes para 3 porciones:

 1 taza de berries
 1 taza de piña
 ½ taza de kiwi
 1 pepino de ensalada cortada en trocitos

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  Hojas de menta
 Canela

Preparación:

1. Corta la fruta del tamaño que más te acomode.

2. El pepino de ensalada, quítale la cascara y córtalo en cubos pequeños
3. Mezcla todo y agrega un poco de jugo de limón fresco. Agrega las hojas de menta y mezcla todo
muy bien
4. ¡Espolvorea con canela en polvo si gustas y a disfrutar!

Pollo a la cúrcuma (Todas las fases)

¿Sabías que la cúrcuma es denominado un superalimento por sus múltiples propiedades nutricionales? Es
un potente antiinflamatorio natural, protector del hígado, antioxidante y antimicrobiano.

Ingredientes:

 800 grs Filetes de pollo en tiras

 Pimiento rojo y verde
 ½ cebolla picada en cubitos
 Ajo a gusto
 ½ cdta de pimienta
 Orégano a gusto
 ½ cdta de cúrcuma a gusto

Preparación:

1. Picamos el pollo en tiras, la cebolla y el pimentón.

2. En un bowl ponemos el pollo y le agregamos los demás condimentos.
3. Ponemos en un sartén con un chorro de aceite de oliva. Cuando esté caliente agregamos todo,
revolvemos y tapamos.
4. Pasamos unos 5 minutos agregamos un vaso de agua y dejamos cocer por unos 20 minutos.
5. Sirve de inmediato con una guarnición a elección.

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 Croquetas de jurel

Incorpora pescado todas las semanas en tu dieta. ¡Los pescados azules presenta un perfil lipídico
cardiosaludable, pues son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 que ayudan a reducir los niveles colesterol
y triglicéridos!

Ingredientes:

 1 lata Jurel.
 1/2 cebolla picada.
 1/4 zanahoria rallada.
 1/2 pimiento morrón.
 Perejil a gusto.
 Jugo de limón a gusto.
 1 huevo

Preparación:

1. Drenar y desmenuzar el Jurel. Picar las verduras, sofreír y unir con el Jurel. Una buena alternativa
para niños es pasar antes las verduras por la picadora.
2. Agregar el huevo batido y formar una masa homogénea, con las manos formar croquetas y llevar al
horno sobre la lata con papel mantequilla durante 20 minutos.
3. Puedes acompañar con puré o arroz de brócoli o verduras asadas o frescas

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 Fase III
<< Preparaciones con pomelo e infusiones depurativas>>

Cóctel de salmón con pomelo

Ingredientes:

 2 pomelos.
 250 gramos de salmón
 200 gramos de espárragos.
 1 taza de lechuga.
 2 cucharadas de aceite de oliva.
 1 cucharada de vinagre

Preparación:

1. Cocer los en agua con sal durante al menos 3 minutos o hasta que veamos que van cambiando de
color.
2. Cortamos los pomelos por la mitad y retiramos la pulpa sin romper las cáscaras, ya que las vamos a
necesitar después para nuestra receta. Al mismo tiempo, escurrimos los espárragos y la lechuga y
los picamos bien, sin olvidarnos de lavar la lechuga antes.
3. Vamos a preparar la vinagreta mezclando en un cuenco el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta,
mientras removemos todo al mismo tiempo que lo vamos incluyendo para que los ingredientes se
integren bien y lo reservamos para añadirlo después.
4. Cortamos la pulpa de los pomelos en dados, repartimos los trozos entre las cáscaras que teníamos
reservadas antes, junto con los espárragos y la lechuga, pelamos los langostinos y añadimos las
colas al cóctel.
5. Cuando ya tengamos todos los ingredientes mezclados, añadimos la vinagreta que hemos
preparado antes. Debe reposar en la nevera hasta que se enfríe por completo, servir y disfrutar.

Limonada de pomelo

Ingredientes para 1 litro:

 2 limones
 2 pomelos
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  25 gotitas de estevia
 1 hoja de menta
 500 ml. de agua con gas fría
 200 ml. de agua sin gas fría

Preparación:

1. Exprime los limones y pomelos y vierte en una jarra o botella de cristal (cuela el zumo si no te gusta
con pulpa). Añade la estevia y mezcla bien para que se diluya. Agrega el agua con y sin gas.
2. Refrigera durante un par de horas o sirve con algunos cubitos de hielo.

Gelatina de pomelo

Ingredientes:

 4 claras de huevo
 30 gotas de estevia
 20 grs de gelatina sin sabor
 Jugo de 2 pomelos
 Ralladura de 2 pomelos
 Hoja de menta para decorar

Preparación:

1. Batir las claras a nieve hasta que estén firmes. Incorporar el jugo, la estevia y la ralladura de pomelo
y continuar batiendo.
2. Disolver la gelatina en un poco de agua caliente. Agregar a la mezcla de las claras la gelatina y
continuar batiendo hasta integrar todo.
3. Repartir en pocillos individuales y llevar al refrigerador durante toda una noche
4. Decorar con ralladura de pomelo y menta. Servir bien frio.

Mate de pomelo

Ingredientes:

 2 pomelos
 Yerba mate tradicional

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Preparación:

 Lava bien los dos pomelos. Corta la cáscara de un pomelo en tiras finas y mézclalo con la yerba
[Link] el otro pomelo, cortamos la parte superior del pomelo, quita toda la pulpa del pomelo y
deja solo la cáscara de ella.
 Rellena la cáscara del pomelo con la mezcla de la yerba mate.

Arroz de coliflor

Ingredientes:

 Aceite de oliva
 3 cebollines
 1 pimentón rojo
 1 taza de zapallo italiano rallado
 1 zanahoria
 1 taza de champiñones
 2 tazas de coliflor crudo
 ½ taza de maní sin sal
 ¼ taza de salsa de soya
 Jugo de limón a gusto
 Cilantro picado a gusto

Preparación:

1. Saltear con un poco de aceite de oliva 3 cebollines, 1 pimentón rojo, 1 taza de zapallo italiano
rallado, 1 zanahoria, 1 taza de champiñones.
2. Rallar 2 tazas de coliflor crudo e incorporar a la
mezcla
3. ¼ taza de salsa de soya, jugo de limón y cilantro
picado. Servir tibio y a disfrutar.

Limonada con jengibre y menta

Ingredientes:

 3 limones grandes
 1 lima
 ¼ de taza de jengibre fresco
 8 hojas de menta fresca
 Stevia a gusto
 Hielo

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Preparación:

1. Lavar los limones y la lima cepillando la cáscara para eliminar impurezas. Trozar completo
incluyendo la cascara. Llevar a la licuadora junto con el jengibre, hojas de menta, stevia y hielo.
2. Una vez listo filtrar con un colador fino y servir helado.

Té diurético y depurativo de apio

Ingredientes

 3 ramas de apio
 1 litro de agua
 jugo de 1 limón

Preparación

1. Lavar con agua los tallos de apio para eliminar cualquier residuo o suciedad. Trocear los tallos de
apio con un cuchillo. Exprimir el limón para extraer su jugo.
2. En una olla, poner a hervir el agua y cuando haya alcanzado el punto de ebullición, agregar el apio
troceado, bajar el fuego y dejar cocinar durante unos 10 minutos más.
3. Pasado ese tiempo, retirar del fuego y dejar reposar 10 minutos.
4. Finalmente, colar la preparación, agregar el jugo de limón, remover y tomar

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 FASE IV

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 Fase IV
<< Almuerzos y cenas >>

Pasta pollo y cilantro

Ingredientes:

 6 filetitos de pollo
 100 grs de yogurt natural descremado
 1 cda de aceite de oliva
 1/3 taza de cilantro picado fresco
 Una pizca de sal
 Jugo de limón

Preparación:

1. Cocer el pollo con un poco de sal. Una vez listo, desmenuzar el pollo, y ponerlo en una licuadora o
procesadora
2. Agregar el resto de ingredientes, el yogurt, el aceite, el cilantro, la sal y el jugo de limón. Procesar
hasta formar una pasta suave y cremosa.
3. Una vez listo, guarda en pocillos y mantén refrigerado, decora con trocitos de nueces o cilantro.
4. ¡Acompaña con galletas, como aderezo en comidas, con vegetales o un rico pan pita! Dura hasta 5
días refrigerado.

Panqueques de espinaca salados

Ingredientes para 12 panqueques:

 1 atado de espinaca fresca

 2 huevos frescos
 3 cucharadas de harina de linaza o salvado de trigo

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  Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Deshojamos y lavamos la espinaca, secamos bien y colocamos en un recipiente para mixer o

licuadora.
2. Agregamos huevo y salpimentamos a gusto, mixeamos y sumamos la harina.
Mezclamos hasta que quede lisa.
3. Cocinamos en sartén con apenas un poco de aceite, dando un minuto por lado.
4. Reservamos tapados para que no se sequen y servimos.

Crema de zapallo, zapallo italiano y jengibre

Ingredientes:

 ½ cebolla
 1 taza de zapallo italiano
 1 zanahoria
 1 diente de ajo
 1 cdta de ralladura de jengibre
 1 ½ vaso de agua
 ½ vaso de leche descremada o bebida vegetal
 Sal baja en sodio y pimienta a gusto

Preparación:

1. Sofreir el ajo con una pizca de aceite de oliva. Posterior, agregar la cebolla picada en cubitos y dejar
a fuego bajo durante3 minutos.
2. Incorporar la zanahoria y el zapallo sin cáscara cortados en trozos pequeñitos.
3. Condimentar con el jengibre, sal y pimienta.
4. Añadir el agua y la leche y dejar hervir a fuego bajo durante 20 minutos.
5. Una vez listo y ya tibio, agregar a la juguera y procesar. Servir en un plato y decorar con lo que más
les guste.

Hamburguesas de brócoli horneadas

Ingredientes:

 3 tazas de brócoli cocido (1 cabeza grande)

 5 huevos.
 150 gramos de queso rallado.
 1/2 cebolla picada.
 1 diente de ajo.
 1 cucharada de harina de maicena
 Sal y pimienta.

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  2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Preparación:

1. En un sartén saltear con 1 cucharada de aceite de oliva la cebolla, el ajo, la sal y la pimienta hasta
que doren. Reservar.
2. En una licuadora poner el brócoli cocido, el queso, los huevos y los condimentos. Procesar hasta
mezclar todo muy bien.
3. Vaciar a un recipiente, y formar las hamburguesas con las manos.
4. Colocar en la lata del horno sobre papel mantequilla, y hornear durante 30 minutos a fuego medio.
5. Retirar del horno y servir con el acompañamiento que más te guste.

Huevo en canasta

Ingredientes:

 1 Huevo
 1 rebanada de pan de molde
 Una cucharada de aceite de oliva
 Sal

Preparación:

1. Para comenzar, hacemos un agujero en el centro del pan de molde. Nos podemos ayudar de un vaso
para ello.
2. Ponemos la cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a temperatura media. Es
importante que sea antiadherente o si no el huevo se pegará en ella
3. Cuando la mantequilla se haya deshecho y esté caliente metemos el pan de molde con el agujero ya
hecho y cocinamos durante un par de minutos una de sus caras.
4. Cuando se haya tostado un poquito, le damos la vuelta. Añadimos un huevo en el agujero
5. Ahora, aunque tradicionalmente se deja cocinar un par de minutos, a fuego medio, y después se le da
la vuelta al huevo con el pan, para que se cocine también la yema, yo hago otra cosa, para que el huevo
quede cocinado pero, con la yema sin cuajar. Consiste en dejar cocinar el huevo, sin darle la vuelta a
fuego suave. Así el calor irá subiendo poco a poco desde la base del huevo, consiguiendo que pasados
unos 4 o 5 minutos, tengamos la clara cuajada pero, la yema aún líquida.

Budín de atún

Ingredientes:

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  2 tarros de atún en agua (unos 380 grs en total)
 2 cebollas
 1 diente de ajo
 5 huevos
 Perejil o cilantro
 4 cdas de queso parmesano rallado
 Sal / pimienta
 Aceite de oliva
 1 yogurt natural

Preparación:

1. Comienza remojando durante unos 30 minutos en la leche descremada

2. Picar todas las verduras en cubitos chicos o rallarlas si prefieres. (zanahoria, cebolla, ajo, cilantro)
3. Sofreír las verduras en unas gotas de aceite de oliva durante 5 minutos y reservar.
4. Incorporar los huevos y el yogurt.
5. Mezclar bien y condimentar con sal y pimienta.
6. Engrasar una fuente para horno o utilizar una fuente de silicona que no necesita aceite.
7. Verter la mezcla y espolvorear un poco de queso parmesano por encima para que se dore bien.
Hornear durante 1 hora a 180°C o hasta que el budín haya dorado bien.

Carlota de limón y coco

Ingredientes:

 Jugo de 1 limón
 Canela en polvo a gusto
 2 claras de huevo
 3 cucharadas de harina de coco
 Endulzante a gusto
 1 cdta de esencia de vainilla
 2 cucharadas de yogurt natural
 2 cucharadas de queso ricotta
 1 pizca de bicarbonato

Preparación:

1. En un recipiente mezclar todos los ingredientes muy bien.

2. Poner en un pote que resista microondas y lo llevas durante 5 minutos a fuego alto.

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 3. Para el “betún” puedes hacerlo con claras de huevo y endulzante, o hacer un Frosting con yogurt
natural, ralladura de limón y endulzante de preferencia.
4. Esta delicia es especial para calmar aquellos antojos dulces que nos atacan de vez en cuando. Es
muy útil como postre, snack o picoteo. Es bajo en calorías, bajo en carbohidratos, sin azúcar y con
un excelente aporte de proteínas

Postre de yogurt y café

Ingredientes:

 1 cucharada de café soluble

 5 cucharadas de yogurt griego descremado
 2 sobres de gelatina en polvo sin sabor
 Estevia a gusto
 1 cdta de canela en polvo

Preparación:

1. Hidrata la gelatina en 100 ml de agua caliente.

2. Agrega a la mezcla en el mismo yogurt griego y mezcla todo correctamente. Añade poco a poco el
café previamente hidratado en un chorrito de leche o bebida vegetal e incorpóralo muy bien.
3. Añade estevia y canela y sigue mezclando.
4. Ponlo en el recipiente o pocillo que desees y ponlo en el refrigerados durante 3 horas hasta que
cuaje.

Champiñones rellenos de espinaca y bechamel

Ingredientes:

 5 tapas de champiñones (hongos) grandes, sin tallos

 300 grs de espinaca fresca
 2 cdas de aceite de oliva
 1 cebolla picada finamente
 1 cda de ajo picado
 Sal baja en sodio

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  Pimienta a gusto

Bechamel

 200 ml de leche
 1 cda de aceite de oliva extra virgen
 1 pizca de nuez moscada
 Sal y pimienta a gusto
 1 cda de maicena

Preparación:

1. Para la salsa bechamel, poner en un sartén hondo el aceite de oliva, agrega la maicena y cocina por 1
minuto sin para de revolver. Agrega la leche y continúa revolviendo. Incorpora la nuez moscada, sal y
pimienta. Revuelve a fuego bajo has que espese. Para los champiñones, precalienta el horno a 180° C y
pon papel mantequilla en la lata del horno. Adereza los champiñones con aceite de oliva por ambos
lados. Espolvorea con sal y pimienta y hornea durante 10 minutos hasta que se ablanden un poco.
2. En un sartén a fuego medio añade la cebolla y cocina revolviendo hasta que esté dorada. Agrega el ajo,
la espinaca, la pimienta y la sal hasta mezclar todo.
3. Vierte la espinaca sobre la salsa bechamel y revuelve
4. Hornea los champiñones hasta que la salsa se dore.

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 Fase V: DETOX parte I
<< Infusiones y batidos depurativos >>

Batido betacaroteno

Ingredientes:

 Jengibre a gusto
 1 zanahoria cruda
 1 manzana amarillenta o roja (no ácida)
 1 vaso de agua (o más al gusto hasta lograr la consistencia deseada)

Preparación:

El procedimiento igual que el día anterior, batir y listo.

Batido verde

Batido Hulk

Ingredientes para 4 porciones:

 2 tazas de espinacas (hoja lavada)

 2 tazas de pepino
 1 tallo de apio
 2 manzanas verdes
 jugo de un limón
 ½ taza de agua.

Combinar todos los ingredientes en la licuadora. Tomar como reemplazo del desayuno o como merienda (1
porción).
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Propiedades

 Rico en antioxidantes y fibra dietética

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 Fase V: Parte II
Preparaciones con quinoa y leguminosas

Timbal de quinoa y palta acompañado de salmón

Ingredientes para 5 porciones:

 1 ½ taza de quinoa cocida tricolor o tradicional

 2 paltas maduras
 1 puñado de tomates cherry
 3 huevos
 Berros
 Una cebolla
 Ajo, sal, pimienta

Preparación:

1. Lavar la Quinoa y prepararla igual que un arroz con cebolla picada y ajo. (Granear con una gota de
aceite, agregar la cebolla y el ajo, añadir 3 tazas de agua hirviendo, y cocer durante 20 minutos a
fuego lento)
2. Moler las paltas con la ayuda de un tenedor y una vez que la que esté lista la Quinoa, mezclar. Usar
un molde, agregar los tomates partidos en dos y luego la preparación de Quinoa y palta.
3. Servir acompañado de berros u otra hoja verde.
4. Agregar huevos duros (opcional)

Lentejas con quinoa (Fase V, VI y VII)

Ingredientes para 4 porciones:

 2 tazas de lentejas
 ½ cebolla picada
 1 zanahoria picada
 ½ zapallito italiano con cascara picado

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  1 cuchara de aceite de oliva extra virgen
 ½ taza de quinoa (de preferencia tricolor)

Preparación:

1. Deja remojando con anterioridad las lentejas en abundante agua la noche anterior. Luego bota el
agua, lávalas bien y escúrrelas. Reserva
2. En una olla pone el aceite de oliva y haces un sofrito con la cebolla, zanahoria y aliños. Agrega las
lentejas y coloca agua suficiente, hasta tapar las lentejas
3. Cocina por 30 minutos a fuego medio. Luego agrega la quinoa y el zapallito italiano y cocina por 15-
20 minutos más hasta que la quinoa está completamente cocida y las lentejas tiernas.
4. Sirve las lentejas en un plato y coloca sobre ellas perejil o cilantro fresco.

Nuggets de garbanzos

Ingredientes

 1 taza de garbanzos cocidos

 ½ taza de brócoli cocido
 ½ taza de harina de garbanzos
 ¼ cucharadita de pimienta
 ½ cucharadita de ajo
 2 cucharadas de perejil
 1 cucharada de aceite
 Sal al gusto

Preparación:

1. Poner los garbanzos cocidos en la licuadora hasta lograr una pasta cremosa seca. Agregar luego el
brócoli y el resto de ingredientes, dejando en último lugar ka harina dde garbanzos
2. Procesar hasta integrar todo muy bien
3. Dar forma de nugguets con las manos y llevar al horno durante 20-25 minutos a fuego alto.
4. Una vez listo, retira del horno y acompaña con ricas y frescas ensaladas.

Hamburguesas de porotos negros

Ingredientes:

 3 tazas de porotos cocidos

 2 cucharaditas de aliño completo (comino, paprika y orégano)
 1 huevo
 1/2 cucharadita de sal

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  1 cucharada de aceite para cocinarlas

1. Preparación:

1. En la procesadora de alimentos mezclar una lata de los porotos negros lavados y colados, agregar el
aliño completo, la mayonesa o el huevo, sal y las migas de pan, procesar hasta obtener un puré
grueso. También lo pueden hacer a mano.
2. Mezclar en un bol con la otra lata de porotos, unir con un tenedor y dividir la mezcla en 4 o 5
porciones, con las manos húmedas formar 4 o 5 hamburguesas.
3. Calentar el aceite en una sartén anti-adherente a fuego medio, dorar las hamburguesas 5 minutos
por lado y servir.
4. Yo lo serví con una de mis ensaladas favoritas choclo, mayo, tomate y albahaca si tienen a mano.

Ensalada de quinoa al curry fría

Ingrediente para 3 porciones:

 1 taza de quinoa cocida con curry

 1 taza de tomates cherrys cortados por la mitad
 10 aceitunas en rodajas
 5 cebollines en trocitos
 1 pepino cortado en cubitos con cáscara
 1 puñado de cilantro
 Jugo de ½ limón
 Sal de mar a gusto

Preparación:

1. En un recipiente poner uno a uno todos los ingredientes.

2. Agregar el jugo de limón, el aceite de oliva y sal
3. Decorar con cilantro y lo que más gustes.

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 FASE VI, VII, VIII

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 FASE VIII
<< SNACKS Y SALSAS PARA UNTAR >>

Hummus de palta y zapallito italiano

Ingredientes:

 1 palta mediana
 1 zapallo italiano de tamaño mediano
 2 cucharadas de aceite de oliva
 1 cucharada de semillas de sésamo
 Jugo de 1 limón
 1 diente de ajo
 Comino molido a gusto

Preparación:

 Introduce todos los ingredientes en un procesador de alimentos y tritura hasta conseguir la

consistencia deseada. Si lo necesitas, para, baja con espátula lo que se te haya quedado en las
paredes del vaso, y vuelve a triturar.
 Decora con un poco más de cayena o pimentón, comino, un chorrito de aceite y el cilantro o perejil
picado.
 Guarda el hummus en un bote hermético en la nevera hasta 4 días.

Hummus de Palmitos

Ingredientes:

 1 tarro de palmitos (bien frío)

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  2 dientes de ajo pequeños sin germen
 1 cucharada sopera de aceite de oliva
 1 puñado de cilantro, perejil o albahaca o ciboulette
 Zumo de limón o lima sal de mar a gusto
 1/2 cdta de paprika

Preparación

1. Lavar los corazones de palmitos con agua fría y escurrir. Sécalos con papel absorbente y ponlos en
un bol, agrega los ajos y ralla la cascara del limón para potenciar el sabor.
2. Ahora agrega el zumo del limón o lima, comienza con media unidad y ve probando dependiendo de
qué tan ácido desees.
3. Agrega el aceite de oliva y la 1/2 cdta. de paprika. Ahora mezcla bien con una procesadora hasta
obtener una pasta homogénea y sin grumos.

Hummus de alcachofas

Ingredientes:

 1 frasco de fondos de alcachofas

 1 cucharada sopera de aceite de oliva
 1 diente de ajo (sin el germen)
 1 puñado de cilantro, perejil o albahaca o ciboulette
 1/2 cdta. de paprika
 Zumo de 1/2 limón o lima y sal de mar a gusto
 1 vaso de agua

Preparación:

1. Lavar los fondos de alcachofa con agua fría y escurrir.

2. En un procesadora incorporar todos los ingredientes y 1/2 vaso de agua, licuar hasta obtener una
pasta homogénea.
3. A partir de aquí ve agregando el resto del agua para darle la consistencia que desees. también
puedes agregar cebollín si deseas intensificar el sabor.

¡ALERTA DE SUPER SNACK!:

Frutos secos picantes

Hacer tus propios refrigerios con frutos secos garantiza que no contendrán nada de azúcar, grasas
refinadas ni agregados extras ¡Son ideales para cuando quieras algo salado y picante!

Ingredientes:

 225 g (550 ml) pecanas o almendras o nueces

 1 cdta. Sal
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  1 cda. aceite de oliva o aceite de coco
 1 cdta. comino molido
 1 cdta. paprika molida o ají en polvo

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes en una sartén y calentar a fuego medio hasta que las almendras
estén tibias, pero no más de eso. No deben quemarse.
2. Dejar enfriar y servir como refrigerio con una bebida. Guardar en un contenedor que tenga tapa a
temperatura ambiente.

Pasta morrón y nuez

¡Vegana, natural y fresca!

Ingredientes:

 1 morrón rojo grande

 1 diente de ajo
 4 nueces troceadas
 Sal y pimienta a gusto

Preparación:

 Pon a remojar en agua las nueces entre media y una hora (si puedes, si no, no pasa nada).
 El pimiento se pone en el horno o en un sartén a asar. Cuando este bien quemado por todos lados,
quítale la piel y las semillas.
 Vacía las nueces (coladas), los ajos, el pimiento, la cucharadita de vinagre, sal y pimienta en la
licuadora. Lícualo junto con 1 taza de agua. Empieza a licuar en velocidad lenta y poco a poco vela
subiendo y déjala prendida en velocidad alta por unos dos minutitos. El chiste es que la salsa quede
muy cremosa y no se sientan pedacitos

Palta rellena

¿A quién no le gusta la palta? Este sabroso plato chileno, mezcla sabores incomparables, muy
completos y fáciles de preparar, combinando algunos de tus ingredientes favoritos

Ingredientes:

 500 gramos de pechuga o filetitos de pollo

 1 cucharadita de sal o al gusto, cantidad dividida
 ½ cucharadita de pimienta molida o al gusto
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  2 cda. aceite de oliva
 1 cdta. mostaza de Dijon
 ½ pimiento rojo picadito

Para servir:

 2 paltas grandes maduras

 Jugo de un limón verde
 1 huevo duro cortado en cuartos
 4 aceitunas negras
 ¼ cdta. pimienta recién molida, o al gusto

Preparación:

1. Sazonar las pechugas con una cucharadita de sal y una pizca de pimienta.
2. Calentar el aceite de aguacate en una sartén a fuego medio-alto.
3. Freír las pechugas hasta que estén doradas por abajo.
4. Voltear y cocer el otro lado de igual forma, o hasta que la carne marque 75° C (165 °F) en el medio,
medida con un termómetro para carnes.
5. Retirar del fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente.
6. Cuando el pollo se haya refrescado, desmenuzar con un tenedor.
7. Mezclar el pollo con la mayonesa, la mostaza y el pimiento picado. Sazonar con sal y pimienta al
gusto.
8. Enfriar en el refrigerador por un par de horas.

“Huevos” revueltos veganos (Fase I, II, IV, V, VI Y VIII)

¿Has oído hablar del tofu? El tofu es una buena fuente de proteína y contiene aminoácidos esenciales. Es una
excelente fuente de hierro y calcio y un excelente sustituto de la proteína animal ¿te animas a probarlo?

Ingredientes:

 225 g tofu firme

 1/4 cucharadita de sal
 1/4 cucharadita de cúrcuma
 1/8 cucharadita de pimienta negra molida

Preparación:

1. Trocea el tofu y desmigájalo con ayuda de un tenedor para que tenga una textura similar al huevo
hecho en revuelto.
2. Echa un poco de agua o de aceite en una sartén y cuando esté caliente añade el tofu y el resto de
ingredientes. Remueve hasta que estén bien integrados y cocina a fuego medio-alto durante unos
5-10 minutos o hasta que el tofu esté a tu gusto. Remueve de vez en cuando.

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 3. Sirve inmediatamente. Nosotros lo presentamos en tostadas con un poco de perejil picado por
encima y un poco más de pimienta. Puedes guardar el revuelto en la nevera en un recipiente
hermético durante unos 3 ó 4 días.

Tips:

 Puedes usar cualquier tipo de sal, pero lo ideal es utilizar sal negra o Kala Namak porque tiene un
sabor similar al huevo.
 Si no tienes costumbre de tomar cúrcuma o no te gusta mucho su sabor, échale sólo 1/8 de
cucharadita. Añade tus especias, verduras e ingredientes preferidos

Pan de molde integral (Fase II, III, IV, V, VI, VII)

Ingredientes:

 ½ kilo de harina integral

 1 cda de levadura
 1 cdta de miel
 Agua necesaria
 1 cda de sal
 ¼ taza de semillas de maravilla
 1 cda de orégano
 2 cdas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

1. En un bowl poner ½ kilo de harina integral y hacer al medio un hoyo. Agregar 1 cda de levadura, 1
cdta de miel, ½ taza de agua tibia, revolver y dejar reposar 10 minutos para activar la levadura.
2. Agregar por las orillas 1 cda de sal, ¼ taza de semillas de maravilla, 1 cda de orégano y mezclar con
las manos.
3. Añadir 2 cdas de aceite de oliva, agua tibia necesaria y mezclar hasta tener una masa homogénea.
Poner en un molde, dejar reposar una hora en un ambiente tibio hasta que la masa leude y
duplique su tamaño.
4. Puedes pincelar encima del pan con clara de huevo y agregar semillas (tampoco caigas en el exceso
de semillas, recuerda que éstas también tienen un alto valor calórico)
5. Llevar a un horno precalentado de 180° por 1 hora

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 Cocadas (Fase VII Y VIII)

Ingredientes:

 4 claras de huevo.
 100 grs de splenda, tagatosa o estevia en polvo
 200 gramos de coco seco rallado.
 Esencia de vainilla

Preparación:

1. En un bowl pone el coco rallado y el endulzante y mezcla bien. Haz un orificio al medio de la mezcla
y agrega los huevos.
2. Agrega la esencia de vainilla y comienza a integrar todo correctamente.
3. Con las manos empieza a dar la forma de bolitas y pon sobre la lata del horno.
4. Hornea entre 15 y 20 minutos. Deja enfriar. Almacena en un recipiente cerrado herméticamente.

Galletas de mantequilla de maní (fase VII y VIII)

¡Un snack perfecto, sin azúcar, sin glúten, sin carbohidratos y muy ricas en grasas saludables!

Ingredientes para 14 galletitas pequeñas:

 1 huevo
 Mantequilla de maní casera
 1 cucharada de polvos para hornear
 ½ taza de Splenda, estevia o tagatosa
 1 pizca de sal

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Preparación:

1. Juntar todos los ingredientes en un bowl. Mezclar los ingredientes hasta que esté todo integrado.
2. Con las manos, formar bolitas y aplastar. Llevar al horno sobre papel mantequilla y hornear durante
15 minutos a 250° C.
3. Retira del horno y deja que se enfríen

Tips:

 Apto para diabéticos, celiacos y con personas con intolerancias a la lactosa

 Guarda tus galletas en un pote hermético para que conserven su sabor, aroma y textura.
 Puedes comerlas como snack, o para acompañar tu desayuno. La porción ideal son 2 galletitas
pequeñas.

Dip de pimentón rojo (todas las fases)

Ingredientes:

 2 huevos duros (2 claras + 1 yema cocida)

 1 cda de vinagre blanco
 1 trozo de pimentón rojo crudo
 Jugo de ½ limón
 Ajo en polvo o natural
 1 pizca de sal baja en sodio

Preparación:

1. En un recipiente dejar los huevos duros ya pelados, y dejar 1 yema de lado. (solo utilizaremos 2
claras y 1 yema).
2. Colocar el resto de los ingredientes, y con ayuda de una mini pymer o una licuadora procesar todos
los ingredientes hasta lograr la textura deseada.
3. Si la mezcla está muy seca para tu gusto, agrega un poco de agua

Tips:
 Dura hasta 3 días refrigerada, por lo tanto hazla si la vas a ocupar en el momento
Acompáñala con palitos de verduras o como aderezo en tus almuerzos, cenas y picoteos

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 FASE MANTENCIÓN

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 Fase de mantención
<< Desayunos, colaciones, postres y snacks >>

Porridge de avena

Ingredientes:

 200 ml de leche descremada

 2 cucharadas de avena integral
 2 cdtas de cacao amargo
 5 gotitas de estevia
 ½ plátano mediano
 Arándanos

Preparación:

1. En un sartén antiadherente poner los 200 ml de leche, agregar la avena y el cacao y revolver a
fuego lento hasta que comience a soltar el hervor. Incorporar la estevia, revolver por última vez y
luego retirar.
2. Una vez tibio, vaciar a un pocillo y decorar con trocitos de plátano y arándano y servir.

Hotcakes de manzana y canela

Ingredientes 4 Hotcakes:

 1 taza de harina de avena integral

 ½ taza de manzana rallada
 1 cdta de polvos de hornear
 2 huevos
 1/2 taza de agua
 1 cdta de canela en polvo
 Esencia de vainilla

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Preparar:

1. Mezclar todos los ingredientes uno a uno hasta formar una mezcla sin grumos y semilíquida.
2. Con un cucharon, tomar parte de la mezcla y poner en un sartén pequeño antiadherente. Cocinar 2
minutos por lado
3. Una vez listos, espolvorear con canela y decorar con frutos rojos.

Pan pita integral con cúrcuma al sartén

Ingredientes para 2 unidades:

 1 taza de harina de trigo integral

 1 cda de linaza
 ½ cdta de sal
 1 chorrito de agua
 1 cdta de cúrcuma

Preparación:

1. En un recipiente poner la harina, las semillas de linaza y todo el resto de ingredientes. Juntar con las
manos hasta incorporar todo correctamente.
2. Dejar reposar la masa 5 minutos.
3. Dividir la masa en 2 y aplastar hasta dar la forma deseada. Llevar al sartén y cocinar durante 4
minutos por lado y lado a fuego medio.

Barritas de avena y plátano (10 unidades)

Ingredientes:

 2 tazas de avena en lámina ½ taza de coco rallado

 ½ taza de amaranto o quinoa inflada
 1 plátano grande y maduro triturado
 ½ taza de pasas rubias
 3 cdas de miel natural liquida

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Preparación:

1. En un bowl coloque las dos tazas de avena, el plátano molido, el coco rallado, la quinoa o
amaranto, la miel y mezcle muy bien con las manos hasta formar una masa que sea de fácil manejo
con las manos.
2. Poner la masa sobre una asadera y aplastarla dejándola del mismo nivel en todas las esquinas
3. Hornear durante 10 minutos a fuego alto.
4. Dejar que las barritas se enfríen y cortar en 10 porciones. Decorar con mermelada sin azúcar sobre
ellas, coco rallado o chispas de chocolate.

Granola casera con yogurt natural

 1 taza de avena integral en hojuelas

 ½ taza de mix de semillas
 ½ taza de cranberries
 ½ taza de miel natural
 ½ taza de coco laminado
 ½ taza de frutos secos natural sin sal
 1 cdta de canela en polvo
 120 grs de yogurt descremado sin azúcar
 Frutos rojos para decorar

Preparación:

1. En un bowl mezclamos los copos de avena, los frutos secos, las semillas y el coco. Incorporamos la
miel liquida y revolver bien. Agregamos la canela y volvemos a revolver. Llevamos a la lata del orno
sobre papel mantequilla y horneamos durante 30 minutos. Una vez listo retiramos y guardamos en
un frasco de vidrio.
2. En un vaso, ponemos de base el yogurt natural, agregamos 2 cucharadas de granola casera,
espolvoreas con canela y decora con frutos rojos que más te gusten.

Manjarate casero

¿Quién dijo que no se podía disfrutar de un rico postre pero sin culpas? Este manjarate es sin azúcar, bajo
en carbohidratos y alto en proteínas

Ingredientes (3 a 4 porciones):

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  3 cucharadas de leche en polvo descremada
 2 cucharadas de endulzante en polvo tagatosa
 1/2 taza de leche líquida descremada
 8 cdtas de manjar sin azúcar (en línea, los nietitos, daily)
 1 pote individual de quesillo descremado
 1 sobre de gelatina sin sabor.
 Chocolate para derretir sin azúcar

Preparación:

1. En una olla pequeña, poner la leche en polvo, junto al endulzante y la leche. Batir a mano hasta que
no queden grumos y llevar a fuego bajo revolviendo constantemente, por 3-5 minutos.
2. Agregar el manjar sin azúcar. Mezclamos hasta que se encuentre homogéneo y liso.
3. A continuación, con ayuda de la mini pymer, vamos a moler el quesillo – lo lave previamente para
sacar el sodio- e incorporar la mezcla anterior. Integrar nuevamente con la máquina, hasta que no
queden grumos. En este punto, rectificar el sabor
4. Finalmente, agregar 1 sobre de jalea en polvo sin sabor, previamente disuelta en 1/4 de taza de
agua caliente. Mezclar.
5. Traspasar a pocillos. Una vez que la crema se encuentre firme, derretir 1 cuadrado de chocolate en
el microondas. Para ello, lo puse en una taza y calenté de a 20 segundos hasta que lo vi derretido
completamente. Esparcir sobre los postres y refrigerar unos minutos más, para que el chocolate se
vuelva a solidificar.

Hummus de cilantro

Ingredientes:

 1 caja de garbanzos bien lavados cocidos

 1 puñado grande de hojas de cilantro
 Jugo de 1 limón
 3 cucharadas de aceite de oliva
 Sal baja en sodio a gusto
 ½ cdta de semillas de cilantro molido
 2 cucharadas de sésamo blanco
 1 chorrito de agua a gusto, dependiendo de la textura que más te guste

Preparación

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1. Poner todos los ingredientes uno a uno en una licuadora o procesadora y comenzar a procesar
hasta lograr una textura cremosa y sin grumos. Decorar con merkén en polvo si deseas y con
cilantro picado muy fino. Acompáñalo con palitos de apio, zanahoria o con galletas de maíz.

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