NUTRICIONISTA VALENTINA
RODRIGUEZ
RECETARIO
SALUDABLE
CUIDARSE ES QUERERSE EN
CUERPO Y ALMA!
Cocadas de avena
INGREDIENTES
1 taza de dátiles (sin carozos) o pasas
2/3 de taza de nueces
1/3 taza de Coco Rallado Blanco
2 tazas de avena
2 cucharadas de miel
1 taza para cubrir las cocadas
PREPARACIÓN
Tapar los dátiles con agua hirviendo.
Dejar remojar los dátiles o pasas por al menos 4 horas (para ablandarlos).
En una licuadora de alta potencia o una procesadora de alimentos, poner los dátiles y
las nueces junto al Coco Rallado y procesar hasta tener los ingredientes molidos, de
textura pastosa.
Agregar la avena y miel, procesar hasta tener una especie de masa levemente
pegajosa. Si la masa estuviera seca, agregar un poco de agua o más miel y si estuviera
muy blanda o pegajosa agregar un poco más de avena.
Con las manos levemente húmedas, formar pelotitas y luego pasarlas por coco rallado.
Ceviche de champiñones
Ingredientes
2 Taza de Champiñones(Setas)½
Cebolla Morada
2 Tomates
Vinagre Tinto
Cilantro
3 Limones
Aceite de Oliva
Sal
1 Chile Picante Rojo (Ají, Pimiento Picante)
Opcional
Preparación
Tomar todos los vegetales y lavar muy bien.
Picar los ingredientes uno a uno y colocarlos en un recipiente.
Tomar los champiñones o setas y cortar en láminas.
Pelar tomates y picar en cubitos.Cortar la cebolla en tiritas largas finas estilo juliana.
Cortar el chile (ají, pimiento) en cubitos.
Mezclar ingredientes.
Agregar el jugo de los tres limones y un chorro de vinagre de vino tinto, aceite de oliva y sal a
gusto, volver a revolver muy bien.
Picar el cilantro y agregar al ceviche, revuelve muy bien por última vez y dejar en refrigeración
dos horas.
Tallarines de zapallo italiano con
salsa boloñesa
INGREDIENTES
4 zapallitos italianos
Para la Salsa boloñesa:
½ cebolla picada en cubos pequeños
1 cucharada de aceite de oliva
1 zanahoria chica, picada pequeña
1 vara de apio, picado pequeño
1 cucharadita de Ají de Color
¼ cucharadita de Comino Molido
1 cucharada de Orégano Entero
500 gr de carne molida
400 gr de tomates en tarro, licuados (o tomates naturales maduros)
1 cucharada de azúcar
½ taza de vino tinto
2 hojas de Laurel
1 cucharadita de Sal de Mar o a gusto
2 cucharadas de albahaca picada.
PREPARACIÓN
Lo primero que hay que preparar es la salsa boloñesa:
Calentar el aceite en una olla, agregar la cebolla, zanahoria y apio, cocinar hasta que las verduras
estén blandas.
Incorporar los aliños y cocinar un par de minutos.
Añadir la carne y el resto de los ingredientes, cocinar a fuego bajo con la olla tapada por 40 a 45
minutos o cuando la salsa haya espesado.
Una vez lista la salsa, cortar los zapallitos en finas tiras pueden hacerlo con una mandolina o con un
espiralizador de verduras.
Poner los tallarines de verduras en un plato y servir con la salsa caliente (la verdura se ablandará
con el calor de la salsa)
Pudin de chia INGREDIENTES
1 ½ taza de leche vegetal como coco,
almendras, avena o la que quieran (300 ml)
80 gr de yogurt natural griego
1 cucharadita de Esencia de Vainilla
2 a 3 cucharadas de miel, agave, maple o el
endulzante de preferencia
½ taza de chía
Frutos rojos para servir
PREPARACIÓN
Mezclar la leche vegetal con el yogurt, la Esencia de Vainilla y la miel.
Con un batidor de mano integrar todos los ingredientes.
Incorporar la chía y mezclar bien.
Esperar 10 minutos y luego dividir en 4 vasos. Tapar y refrigerar por al menos 6 horas.
Para servir decorar con frutos rojos o fruta de la estación.
Hamburguesa de
garbanzos
INGREDIENTES
3 tazas de garbanzos cocidos
1 cucharada de aceite
1 cebolla pequeña, picada en cubos
½ zanahoria rallada
¼ taza de pimentón rojo picado en cubos pequeños
1 cucharadita de Ajo en Polvo
½ cucharadita de Comino Molido
1 cucharadita de Ají de Color
1 cucharadita de Orégano Entero
1 cucharadita de Pimienta Negra Molida
1 ½ cucharaditas de Sal de Mar
1 cucharada de perejil picado
1 cucharada de cilantro picado
½ taza de pan rallado
3 a 4 cucharadas de aceite para cocinar las hamburguesas.
PREPARACIÓN
Calentar el aceite en una sartén. Agregar la cebolla, la zanahoria y el pimentón, cocinar hasta que
las verduras estén blandas. Agregar los condimentos y cocinar por 2 minutos. Dejar enfriar
levemente.
Procesar los garbanzos junto al sofrito recién preparado y el resto de los ingredientes (menos el
aceite para cocinar las hamburguesas), hasta tener una mezcla molida (debe quedar con
consistencia, no como puré). Formar 8 hamburguesas.
Calentar unas 2 cucharadas de aceite en una sartén, cocinar las hamburguesas por ambos lados,
hasta que estén doradas; agregando más aceite cuando sea necesario.
Poner las hamburguesas en una bandeja de horno y hornear por 6 a 8 minutos para asegurarse
que esté cocidas en su interior. Servir inmediatamente, acompañar con verduras salteadas.
NOTA: Los garbanzos se deben preparar con un día de anticipación. Se dejan remojando toda la
noche. Al otro día, se cocinan en agua salada por alrededor de 2 horas a fuego medio bajo o hasta
que estén blandos. Colar bien para preparar las hamburguesas.
Manjar de datiles
INGREDIENTES
1 taza de dátiles, sin carozo.
Agua hirviendo
1 cucharadita de Esencia de Vainilla
1 cucharada de aceite de coco, derretido (opcional)
PREPARACIÓN
Remojar los dátiles en agua hirviendo, sólo lo suficiente para taparlos.
Dejar por 4 horas o hasta que estén blandos.Luego poner los dátiles con ¼ de taza del líquido
del remojo, en una licuadora de alta potencia o procesadora, asegurándose que los dátiles no
tengan carozo para no dañar el aparato doméstico a usar.
Procesar los dátiles, agregando agua de a poco hasta lograr una mezcla tipo puré cremoso.
Incorporar el aceite de coco y Esencia de Vainilla e integrar.Poner el manjar en un frasco con
tapa.
Pimentón relleno
Ingredientes
3 pimientos
1 taza quinoa cocida
2 dientes ajo
1 cebolla
1 zanahoria
2 calabacines
1/2 taza vino blanco
Sal, pimienta, paprika y tomillo
Queso rallado (opcional)
Preparación
Pocha la cebolla con el ajo y la zanahoria, cuando este tomando color agregas el calabacín
trozado, mojas con el vino y luego condimentas, dejas cocinar hasta que el calabacín esté muy
blando y se deshaga.
Cuando tengas listo el sofrito, agregas la quinoa cocida, revuelve y cocinas unos 2 minutos
más, si fuera necesario sazona un poco más.
Parte los pimientos pon dentro de ellos unas gotitas de aceite, sal y pimienta, rellenamos con
la mezcla, para luego terminar poniendo el queso sobre ellos, lleva al horno unos 15 minutos
a 180 grados, y luego 1 minuto gratinado con grill.
Muffins de zapallo italiano
Ingredientes
3 tazas de zapallitos italianos
2 huevos3 tazas de harina sin polvos de hornear
1 taza de nueces picadas
1 taza de azúcar
2/3 taza de aceite de oliva
2 cucharaditas de vainilla y de polvos de hornearNuez
moscada y canela a gusto
Pizca de sal
Preparación
Lavar y rallar el zapallito italiano.
Estrujar y dejar destilar.
Batir los huevos en un bowl.
Agregar al bowl el azúcar, aceite de oliva y la vainilla.
Revolver.
Agregar el zapallo italiano, la canela, los polvos de hornear, la nuez moscada y la sal.
Revolver.
Añadir la harina y mezclar bien.
Finalmente agregar las nueces y revolver.Enmantequillar los moldes de muffins y rellenar.
Hornear por 20 minutos aprox. hasta que estén dorados.
Dip de betarraga
Ingredientes
2 tazas de betarraga cocidas
1 cucharada de jugo de limón
1 cdta de aceite de oliva
1 yoghurt griego natural
Comino y sal
Preparación
Cocer las betarragas y cortar.
Procesar las beterragas en la licuadora.
En un bowl mezclar las beterragas con el yogurt, el
jugo de limón y el aceite.
Revolver y condimentar.
Decorar con hojas de menta, y servir con galletas o
bastoncitos de verdura.
Crema de coliflor
Ingredientes
½ coliflor (o una entera si es muy pequeña)
2 taza leche blanca descremada
1 cda mantequilla
2 cdas maicena
Crutones a gusto
Sal y pimienta a gusto
Preparación
Cocer la coliflor en agua hirviendo, agregar sal y dejar hervir por alrededor de 15
minutos o hasta que esté blanda.
Colar y reservar el agua.En la licuadora verter la coliflor con la leche y 1 taza de agua.
Licuar.
Agregar más agua si es necesario.En una olla añadir la mantequilla, la maicena y
calentar hasta que hierva.
Condimentar a gusto.Puede añadir algunos crutones para decorar.
Pan de quinoa
Ingredientes
350 gr de quínoa en grano remojadas
60 gr de harina de linaza
Jugo de 1/2 limón
60 ml de aceite de oliva
150 ml de agua
1/2 cucharadita de bicarbonato
Sal
Preparación
Precalentar el horno a 160°C.
Agregar la quínoa en una licuadora y ½ taza de agua, aceite de oliva,
bicarbonato, sal y jugo de limón.
Procesar hasta obtener una mezcla pastosa.Añadir la harina de linaza poco
a poco hasta integrar por completo.
Aceitar un molde.
Vaciar la mezcla en el molde, cubrir con las semillas de girasol y sésamo.
Hornear por 1 hora aprox.
Retirar cuando este dorado por fuera y ligeramente húmedo en su interior.
Sacar del molde y deja enfriar.
Pizza con masa de brocoli
Ingredientes
1 ramillete de brócoli
2 huevo batidos
6 láminas de queso
1 tomate
4 láminas de jamón de pavo
½ taza de champiñones
Sal y orégano
Preparación
Lavar el brócoli y cortar en ramilletes pequeños.
Luego procesar el brócoli en una licuadora hasta que esté completamente molido, en forma de
harina.
Mezclar el brócoli triturado con los huevos batidos, sal y pimienta.
Revolver hasta conseguir una masa homogénea.Amasar la mezcla y armar una pelota. Dejar
enfriar.
Dar forma de pizza.Introducir la masa en el horno y hornear unos 5 minutos.
Lavar y cortar el tomate y champiñones.
Luego agregar sobre la masa queso, jamón, tomate, champiñones y orégano.
Introducir nuevamente al horno hasta que el queso se encuentre derretido.
Crema de pimenton
Ingredientes
4 pimentones rojos
2 cdas de aceite de oliva
1 cebolla
1 cda albahaca
1 cdta perejil
400 cc litro de agua o caldo de verduras
400 cc de leche blanca descremada
Sal y pimienta
Preparación
Lavar, cortar y quitar las semillas de los pimentones.
Colocar en una fuente y rociar con aceite de oliva.
Introducir al horno hasta que estén asados.
Pelar y cortar la cebolla en pluma, luego sofreír.
En una licuadora mezclar el pimentón, la albahaca y la cebolla con un poco de caldo.
Triturar.
En una olla agregar el caldo faltante y la leche.
Revolver hasta que hierva.
Condimentar.Servir y decorar con perejil.
Falafel
Ingredientes
¾ taza de arvejas cocidas
2 tazas de garbanzos cocidos
⅓ taza de hojas de cilantro
⅓ taza de ricota
⅓ taza de harina de trigo
½ taza de yogurt
½ taza de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta.
Preparación
Lavar y picar el cilantro, luego exprimir los limones.
Mezclar las arvejas y los garbanzos, luego procesar.
Agregar el cilantro, la harina, la ricota y procesar nuevamente, hasta obtener una mezcla
homogénea.
Condimentar.
Formar bolitas pequeñas.
Para el aliño mezclar el yogurt, el limón, el aceite de oliva y la sal.
Colocar en una fuente e introducir en el horno por 25 minutos aproximadamente.Servir y decorar
con el aliño y un poco de sésamo.
