ENDOMORFO
El tipo endomorfo es más redondeado y tiene forma de pera. Tienden a
acumular más grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Es más
difícil construir músculo para el endomorfo y más fácil ganar peso. Sin
embargo, como mecionamos antes, no tienes que tirarte en el sofá y echarle la
culpa a la genética. Puedes estar agradecido por el cuerpo que tienes y
trabajarlo para estar en forma y saludable: sólo te llevará algo más de tiempo y
esfuerzo que para un mesomorfo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA
ENDOMORFOS:
Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos compuestos para quemar más
calorías. Puede ser una mezcla de entrenamiento con el propio peso con la app adidas
Training así como levantamiento de pesas moderado.
Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
Intenta hacer 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo y 12-20
repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
Después de alcanzar las metas iniciales de pérdida de peso, puedes empezar a aislar
los músculos que quieres tonificar más.
¿Que debes comer como endomorfo?
Como endomorfo, no sólo es importante la ingesta de calorías.
La proporción de macronutrientes (la proporción de proteínas,
carbohidratos y grasas) también es un factor clave a la hora de perder
peso.
Los endomorfos tiene un grado elevado de sensibilidad a los
carbohidratos y a la insulina. Los alimentos ricos en carbohidratos se
convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y es más
probable que se almacenen como grasa que como energía.
Es recomendable que consumas carbohidratos complejos. Sobre
todo vegetales y algunas cantidades más pequeñas de almidones sin
refinar y altos en fibra, como la quinoa y el amaranto.
Evita el pan blanco, el arroz y la pasta. Y
están prohibidos los cereales dulces, los pasteles y las galletas.
Las frutas son ricas en nutrientes importantes, pero también en
azúcares. Por lo tanto, procura comer 5 porciones de verduras por
cada 2 porciones de fruta (proporción de ~5:2).
Limita el consumo de carbohidratos durante el post y el pre-entreno.
Para saber cuántas calorías debes consumir, así como tu índice de
masa corporal, puedes usar esta calculadora. Para usarla debes
presionar este botón:
La mejor dieta para los endomorfos
Concluyendo, a los endomorfos les funciona mejor una dieta rica en
proteínas y grasas, y menos carbohidratos.
Una proporción de macronutrientes que funciona bien para los
endomorfos es:
30 – 40% de carbohidratos
30 – 35% de proteína
30 – 35% de grasa
La dieta paleolítica es muy adecuada para los endomorfos. Es una
dieta rica en proteínas, verduras y algunas grasas saludables, como el
aguacate o el aceite de oliva que limita mucho la ingesta de hidratos de
carbono.
Otra opción que no va mal es la dieta cetogénica. Es algo más agresiva
pero una opción interesante si lo que quieres es eliminar de forma
drástica la grasa.
Otra solución bastante eficaz es la del ayuno intermitente. Si estás unas
horas en ayuno el cuerpo endomorfo te lo agradecerá. Tienes reservas
para funcionar a óptimo rendimiento sin comer.
1. Primer consejo de la dieta para endomorfos:
Incluye proteínas en cada comida
La proteína es saciante, lo que significa que te mantendrá más lleno,
por más tiempo.
Ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de proteínas:
Carne (no grasa mejor, como pechuga de pavo o pollo)
Pescado (blanco mejor)
Legumbres (tienen una mayor cantidad de carbohidratos así
que con moderación)
Huevos (cocidos es la mejor forma)
Proteína en polvo de alta calidad
Nueces y otros f frutos secos (con moderación y por las
mañanas)
Es importante escoger bien las proteínas
Te dejo una lista orientativa para que sepas cuánta proteína puedes
obtener aproximadamente:
Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr
Cordero: 26 gr por cada 100gr
Bacalao: 29 gr por cada 100gr
2. Segundo consejo de la dieta para endomorfos:
incluye grasas de calidad
La grasa también es súper saciante. Pese a los falsos mitos, no te hace
engordar, si es la adecuada. Simplemente hay que tomarla en las dosis
moderadas. Tienen múltiples beneficios, y debes evitar las grasas
de baja calidad, las grasas saturadas y trans.
Las grasas malas las encuentras en la comida prefabricada e
industrial así como en la carne de baja calidad (kebaps y
hamburguesas con carne picada). La grasas que te recomiendo proviene
de alimentos naturales, como son:
Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco puro (una
cucharada en la ensalada o para freír)
Aguacates (una de las mejores fuentes de grasas saludables
que existen) debes consumir pequeñas cantidades pero
regularmente.
3. Tercer consejo de la dieta para endomorfos: vigila
tu ingesta de carbohidatros
En general tendemos a abusar de los carbohidratos, y por eso
encontramos a mucha gente con sobrepeso. Reducir el consumo de
carbohidratos reduce tus niveles de insulina. La insulina mantiene
la grasa atrapada en el tejido adiposo.
Reduciendo la insulina aumenta la cantidad de grasa liberada. Hay
un excelente libro que explica esto y mucho más, que te recomiendo
encarecidamente, La Pirámide de la Salud. Entra en detalle sobre los
últimos descubrimientos científicos sobre longevidad y nutrición.
Por último, reduce la ingesta de zumos industriales, los
empaquetados. Aunque sean naturales contienen muchos azúcares
añadidos. Los zumos naturales consúmelos con moderación. Lo mejor
es beber agua natural, te hidrata, sacia y no contiene azúcares.
Y prescinde de los cereales y de los productos muy salados.
Plan dietético para endomorfos
Tu dieta debe seguir estos 5 hábitos básicos de alimentación saludable
para un endomorfo:
1) Comer a intervalos regulares durante el día para mejorar tu
metabolismo.
2) Comer proteína en cada comida.
3) Comer principalmente verduras y a veces frutas con cada comida.
4) Comer grasas saludables.
5) Limitar los carbohidratos más ricos en almidón.
Ejemplo de menú típico apra endomorfos
Lo importante es escoger adecuadamente los macronutrientes y no
excederse de las kilocalorías (que puedes calcular fácilmente con la
herramienta que te he comentado antes):
Desayuno: Una tortilla de 2 huevos con 1/2 aguacate y
pechuga de pavo.
Comida: Ensalada de espinacas o rúcula con zanahorias y
tomates, unas nueces junto con carne o pescado.
Cena: Puré de calabacín con guisantes y cebolla. O salmón (1
gramo por kilogramo de peso).
Ejercicio para endomorfos
La dieta para endomorfos incluye realizar actividad física de manera
correcta. Si deseas perder peso, combina ejercicios cardiovasculares
con entrenamiento de fuerza 4-5 veces por semana.
El objetivo es quemar 250 calorías adicionales, además de las 250
calorías qmediante la dieta adecuada. Realiza al menos 30 minutos de
actividad física todos los días.
Ejercicio 1: Sentadillas con prensa de techo
Tiempo 50 seg. - trabajo
Descanso 10 seg - reposo
Ejercicio 2: Zancada estacionaria con elevación lateral (parte delantera
derecha de la pierna)
Tiempo 50 seg. - trabajo
Descanso 10 seg - reposo
Ejercicio 3: Zancada estacionaria con elevación lateral (mancuernas
en la parte delantera de la pierna izquierda)
Tiempo 50 seg. - trabajo
Descanso 10 seg - reposo
Ejercicio 4: Plié en cuclillas / fila recta (mancuernas o timbales)
Tiempo 50 seg. - trabajo
Descanso 10 seg - reposo
Ejercicio 5: Flexiones de brazos con rodilleras de una pierna
Tiempo 50 seg. - trabajo
Descanso 10 seg - reposo
Ejercicio 6: Tabla con extensión de tríceps (mancuernas)
Tiempo 50 seg. - trabajo
Descanso10 seg - reposo
Ejercicio 7: Alternar los pasos con rizos de martillo (mancuernas)
Tiempo 50 seg. - trabajo
Repetir tres veces
