MÓDULO: Valoración de la condición física y prevención en accidentes
Unidad Temática 9
Alimentación y
Nutrición
ÍNDICE
1. Introducción
2. Alimentación y nutrición.
3. Tipos de nutrientes:
- Macronutrientes
- Micronutrientes
- Agua
- Fibra
4. Dieta equilibrada. Recomendaciones RDA.
5. Alimentación antes, durante y después del ejercicio físico.
6. Las enfermedades relacionadas con los malos hábitos
alimenticios.
7. Trastornos de la conducta alimentaria.
1. INTRODUCCIÓN
1. INTRODUCCIÓN
ALIMENTACIÓN:
Conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior que
nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la
vida. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión. Es un acto
voluntario y consciente y, por lo tanto, susceptible de educación.
NUTRICIÓN:
Proceso fisiológico mediante el cual el organismo recibe, transforma y utiliza las
sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario e
inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas como la digestión, la
absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
Teniendo en cuenta ambas definiciones, resultará complejo intervenir de manera
voluntaria en el proceso de la nutrición una vez ingeridos los alimentos. Sin
embargo, si se puede actuar voluntariamente sobre la alimentación con el fin de
aportar un equilibrio adecuado entre los nutrientes para optimizar el estado
nutricional.
2. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
2. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
3. TIPOS DE NUTRIENTES
Agua Fibra
Guisantes Leche Mayonesa
Frutos secos Mantequilla
Miel
Función energética
Principalmente los glúcidos y las grasas o triglicéridos. Aportan la energía
necesaria a las células para realizar sus funciones.
Glucosa
Triglicérido
Función plástica
Principalmente las proteínas.
Se utilizan para el crecimiento
y renovación de las células y
los tejidos que se destruyen,
por ejemplo, por una herida.
Función reguladora
Principalmente los micronutrientes (lo que no quiere decir que su única
función sea la reguladora. Por ejemplo, el Ca2+ y el P son también
estructurales). Permiten que se produzcan las reacciones químicas
necesarias para el funcionamiento celular.
Hay que tener presente que muchos alimentos son de
difícil clasificación
Las carnes magras tienen una función claramente
plástica por su aporte en proteínas, pero otras carnes
pueden tener un alto contenido en grasas y por tanto
tener una función energética
3.1.Macronutrientes
3.1.1. Hidratos de carbono/Glúcidos
ALMACENAMIENTO
COMPOSICIÓN
REGULACIÓN
3.1.1. Hidratos de carbono/Glúcidos
TIPOS
2-9 azúcares
+ 10 azúcares
Disacáridos: los que aparecen en el ejemplo
3.1.1. Hidratos de carbono/Glúcidos
3.1.1. Hidratos de carbono/Glúcidos
OBSERVACIONES https://www.youtube.com/watch?v=yLoEm7lxNp4
a. Índice glucémico: Mide la capacidad que tienen los alimentos que contienen HC sobre
la glucemia (concentración de glucosa en sangre).
ALTO: alimentos bajos en fibra o muy refinados.
Estimulación de secreción brusca de insulina
BAJO: ricos en fibra, proteínas y grasas.
Digestión lenta por lo que la glucemia se eleva
paulatinamente y la secreción de insulina es
moderada.
Las dietas con bajo IG son más saludables,
favorecen la quema de grasas, e inhiben el
deseo de comer.
El IG de un alimento varía según cómo se cocine y
según el resto de alimentos con los que se ingiere.
3.1.1. Hidratos de carbono/Glúcidos
OBSERVACIONES
b. Ingesta recomendada.
3.1.2. Lípidos/Grasas
COMPOSICIÓN
3.1.2. Lípidos/Grasas
ALMACENAMIENTO
Triglicéridos
REGULACIÓN
Leptina, Hormona del
crecimiento, insulina, glucagón,
T3, T4,…
3.1.2. Lípidos/Grasas
UNIDAD BÁSICA Ácido graso
TIPOS:
En función de su estructura
SATURADOS INSATURADOS
GRASAS
MONOINSATURADOS POLIINSATURADOS HIDROGENADAS
ACEITES TRANS
- Estado sólido a - Estado líquido a - Estado líquido - Obtenidos
temperatura temperatura siempre. industrialmente.
ambiente. ambiente. - Algunos son - LDL HDL
- En exceso - Estado sólido a esenciales, es
aumenta el bajas temperaturas. decir, que el - peso
colesterol. - Su consumo organismo no
- Origen animal aumenta colesterol puede sintetizar y
principalmente HDL (bueno) y sólo se obtienen
disminuye el LDL por la dieta.
(malo). - Disminuyen el
colesterol.
3.1.2. Lípidos/Grasas
3.1.2. Lípidos/Grasas
OBSERVACIONES:
a. Colesterol
El colesterol es un lípido necesario ya que sintetiza hormonas, vitamina D o bilis.
Cuando hay un exceso se acumula en las arterias obturando el paso de la sangre.
* Los límites van cambiando
3.1.2. Lípidos/Grasas
OBSERVACIONES:
a. Colesterol
3.1.2. Lípidos/Grasas
OBSERVACIONES:
a. Colesterol
3.1.2. Lípidos/Grasas
OBSERVACIONES
b. Ingesta recomendada.
OMEGA 3 Y OMEGA 6 SON ESENCIALES
Son componentes importantes de las
membranas celulares y son precursores
de muchas otras sustancias en el cuerpo,
como las involucradas en la regulación de
la presión arterial y las respuestas
inflamatorias. Ambos son buenos para
reducir el colesterol.
El ácido graso omega-3 interviene en el proceso de regular y reducir la inflamación,
evitar que la sangre coagule demasiado y hacer que fluya correctamente dentro de las
venas y arterias, reducir las citoquinas (implicadas en los procesos de inflamación),
mejorar la respuesta de la insulina.
La grasa omega-6 tiene un papel muy importante en la estructura, protección y
regulación de las células. Tiene un papel importante en funciones tan vitales como
son regular el metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas la
inflamación), regular la coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su
perfil lipídico.
3.1.2. Lípidos/Grasas
OBSERVACIONES
b. Ingesta recomendada. Si se pretende perder peso 20%
SATURADAS MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS
- 10% 15-20% 5-10%
Más porcentaje de
omega-3 que de
omega -6.
3.1.3. Proteínas
COMPOSICIÓN CARBONO
HIDROGENO
OXÍGENO
Vital su ingesta NITROGENO
porque es el único
macronutriente Unidad básica:
que aporta nitrógeno. aminoácido
ALMACENAMIENTO
No se almacenan
REGULACIÓN
Insulina, hormona de crecimiento, estrógenos,T3, T4…
3.1.3. Proteínas
TIPOS
Proporcionan todos los aminoácidos esenciales.
No todos los aminoácidos esenciales.
3.1.3. Proteínas
OBSERVACIONES
a. Valor biológico (0-100). Sirve para medir la aportación proteica de los alimentos.
https://www.youtube.com/watch?v=_eJMrv_uLgY
ALTO VALOR BIOLÓGICO Normalmente los alimentos de origen vegetal
Huevos tienen proteínas de menor valor biológico que
Leche de origen animal.
Quinoa
Queso Los alimentos de origen animal, por el contrario,
Carne (ternera, cerdo, pollo) tienen más grasas saturadas y colesterol.
Pescado
Marisco
Patatas
Soja
Garbanzos
3.1.3. Proteínas
OBSERVACIONES
b. Ingesta recomendada.
Buscar equilibrio entre
proteínas de origen animal y origen vegetal.
3.2.Micronutrientes
Los precisamos en
pequeñas cantidades
pero son vitales
3.2.1. Vitaminas
- El organismo no las sintetiza
por lo que hay que aportarlas.
TIPOS
- Hidrosolubles (ByC): se disuelven en
agua por lo que no se almacenan en
el organismo. Tomar diariamente.
- Liposolubles (A, D, E y K): se
disuelven en grasas por lo que se
almacenan en el hígado y tejido
adiposo. No es preciso tomarlas
diariamente.
Cuidado con tomar en exceso,
pueden causar problemas en el hígado.
3.2.1. Vitaminas
VITAMINA FUNCIÓN ALIMENTOS algunos
A Visión Yema huevo, hígado,
Formación huesos y tejidos lácteos enteros
B Metabolismo HC, Lípidos y proteínas Hígado, lácteos,
Maduración glóbulos rojos cereales integrales,
Funcionamiento del S. Nervioso carne
C Reabsorción Hierro Verdura verde, fruta
Protección salud
Fabricación colágeno
D Metabolismo Pescado azul (atún
Absorción de Calcio (tomar el sol) salmón, sardina),
yema huevo
E Protección celular Aceite de semillas
K Coagulación de la sangre Hígado, verdura
verde.
3.2.2. Sales minerales
- Sustancias inorgánicas que se transportan en el agua corporal en
forma de electrolitos (mineral con carga eléctrica).
- Función reguladora y plástica.
Sin hierro no podemos fabricar el grupo Hemo de la hemoglobina, y
nuestra sangre no puede transportar el oxígeno hasta las células.
3.3. Agua
- No es un sustrato energético ya que no
aporta calorías.
- Imprescindible en las funciones
energéticas.
- Aporte: 2,5 l/día (aumentar con
actividad física).
Deshidratación: pérdida del 2% del peso
en agua.
3.3. Agua
TERMORREGULACIÓN - ESTRUCTURAL- TRANSPORTE- REACCIONES QUÍMICAS- ELIMINACIÓN
3.3. Agua
BALANCE HÍDRICO DIARIO
ALIMENTOS
1 LITRO
BEBIDA AGUA METABÓLICA
1,2 LITROS 0,3 LITROS
PIEL 0,6 LITROS
RESPIRACIÓN
0,35 LITROS
ENTRADAS : 2,5 LITROS ORINA
1,5 LITROS HECES
0,15 LITRO
SALIDAS : 2,5 LITROS
3.4. Fibra
INGESTA: 25-35g /día Máximo: 50g/día (puede bloquear la absorción
de vitaminas). 3:1 fibra insoluble y soluble.
4. DIETA EQUILIBRADA
DIETA EQUILIBRADA: ASPECTO CUANTITATIVO + ASPECTO CUALITATIVO
PROPORCIÓN. DISTRIBUCIÓN. COMPOSICIÓN.
PIRÁMIDE DE ALIMENTOS
4. DIETA EQUILIBRADA
PROPORCIÓN
AERÓBICOS FUERZA
GLÚCIDOS 60 40-45
LÍPIDOS 25-30 25- 30
PROTEINAS 10-15 30
4. DIETA EQUILIBRADA
Normal
DISTRIBUCIÓN
Si se merienda quitar 5% a
comida y cena
25% DESAYUNO
35%
COMIDA
40%
CENA
Deportista
4. DIETA EQUILIBRADA
Antes de ver la composición de ciertos alimentos hay que recordar
que la información dietética se expresa, normalmente, en
unidades de peso por cada 100 gramos de producto.
4. DIETA EQUILIBRADA
Cada alimento tiene una proporción variable de cada tipo de
nutrientes
LÍPIDOS
1,9
PROTEÍNAS 8,7
AGUA
39,4
GLÚCIDOS TOTALES
GLÚCIDOS TOTALES 50
Almidón 46g
Azucares 2g
Fibra 2g
Composición aproximada por 100 g
4. DIETA EQUILIBRADA
LÍPIDOS
1,1
PROTEÍNAS
23,3
AGUA 75,6
GLÚCIDOS : 0%
4. DIETA EQUILIBRADA
https://www.bedca.net/bdpub/index.php
Grasas 3,3 g
Proteínas 3,1 g Lactosa 4,7 g
AGUA 88 g
4. DIETA EQUILIBRADA
4. DIETA EQUILIBRADA
I Leche derivados 2-3
II Carnes blancas, pescado y
huevos 1-3
III Legumbres, verduras y frutos
secos 2-3
IV Frutas 3-4
V Cereales según actividad
física
VI Aceites , carne roja, alcohol
ocasional
BASE DE LA PIRAMIDE:
consejos vida saludable.
4. DIETA EQUILIBRADA
4. DIETA EQUILIBRADA
Enlace a Cómo como
4. DIETA EQUILIBRADA
5. ALIMENTACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL
EJERCICIO
5. ENFERMEDADES ASOCIADAS A MALOS HÁBITOS
ALIMENTICIOS
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mala-alimentacion-936681
7. TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA
