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Rutina de Maty

Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido por grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona ejercicios, series y repeticiones. También incluye tablas que resumen el volumen semanal objetivo para cada grupo muscular y cómo aumentarlo progresivamente en las siguientes semanas para promover el desarrollo muscular a través de la hipertrofia.

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Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días dividido por grupos musculares. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y proporciona ejercicios, series y repeticiones. También incluye tablas que resumen el volumen semanal objetivo para cada grupo muscular y cómo aumentarlo progresivamente en las siguientes semanas para promover el desarrollo muscular a través de la hipertrofia.

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DÍA 3: PIERNA COMPLETA

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


1x4-6 2x6-8
SENTADILLAS 3

CUADRICEPS
PRENSA 3 1x8-10 2x10-12

EXTENSION DE CUADRICEPS 4 12 A 15

RDL CON MANCUERNAS 4 1x4-6 2x6-8


FEMORAL

CURL FEMORAL ACOSTADO 4 12 A 15

ELEVACIONES DE TALON EN PRENSA 3 1x4-6 2x6-8


PANTORRILLAS

SOLEO SENTADO 4 15

DÍA 1:PECHO-TRICEPS-HOMBRO

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


PRESS INCLINADO CON BARRA 3 1x4-6 2x6-8

PECHO
PRESS BANCA CON BARRA 3 1X 8-10 2X10-12

3 1X 10-12 2X12-15+DS
EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON BARRA

TRICEPS
EXTENSION TRAS NUCA KATANA EN 3 1X 10-12 2X12-15
POLEA

HOMBRO ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 4 (DROPSET) 12 A 15

PECHO CRUCE DE POLEAS 3 12 A 15

DÍA 2: ESPALDA-BICEPS

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


JALON AL PECHO AGARRE PRONO
3 15
CERRADO
ESPALDA
REMO CON BARRA AGARRE PRONO 3 1X4-6 2X6-8

CURL MARTILLO 3 8 A 12

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA


BICEPS 4 8 A 10
UNILATERAL

CURL INCLINADO CON MANCUERNAS 3 12 A 15

PULL OVER EN POLEA CON BARRA 2 12 A 15

ESPALDA

FACE PULL 3 15

DÍA 4: PECHO-ESPALDA

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


PRESS DE PECHO ISO-LATERAL 1x4-6 2x6-8
3
MAQUINA
PECHO
1X 8-10 2X10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNAS 3

REMO T 3 1X 8-10 2X10-12


ESPALDA
1X 8-10 2X10-12
JALON AL PECHO AGARRE PRONO 3

FALLO (8-12)
PECHO CRUCE ALTO DE POLEAS 3

FALLO (8-12)
REMO EN POLEA CON BARRA 3
ESPALDA

DÍA 5: BRAZO Y HOMBRO COMPLETO

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES


CURL DE BICEPS CON MANCUERNA
ALTERNO
BICEPS 4 (BISERIE) 8 A 10
CURL CON SOGA EN POLEA

PRESS FRANCES CON BARRA Z 4 12 A 15


TRICEPS
TRICEPS
EXTENSION DE TRICEPS CON CUERNOS 4 10 A 12

ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERNA PARADO

4 (BISERIE) 12 A 15
HOMBRO ELEVACIONES LATERALES
EN POLEA
VOLUMEN SEMA

DESCANSO HIPERTROFIA
MUSCULO SEMANA 1
2 min 10 A 20 SERIES SEMANALES
CUADRICEPS 10
1 min-45" FEMORAL 8
PANTORRILLA 7
30" PECHO 18
TRICEPS 18
ESPALDA 20
2 min BICEPS 14
HOMBRO 8

30"
VOLUMEN SEMANA
30" 8% 10%

30"
8%
14%

DESCANSO
2 min

1 min-45"
19%
17
1 min-45"

1 min-45"
17%

1 min-45"

30"

DESCANSO
2 min

1 min-45"

1 min-45"

1 min-45"

30"

DESCANSO
2 min

1 min-45"

1 min-45"

1 min-45"

30"

30"

DESCANSO

1 min-45"

1 min-45"
1 min-45"

30"
VOLUMEN SEMANAL

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

11 12 13
9 10 11
8 9 10
19 20 21
19 20 21
21 22 23
15 16 17
10 11 12

VOLUMEN SEMANAL
8% 10%

8%
CUADRICEPS
FEMORAL
PANTORRILLA
7% PECHO
TRICEPS
ESPALDA
BICEPS
HOMBRO

17%

17%

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