RETO 2023

S.O.S
Del 13 de febrero al 5 de marzo

¡Bienvenida al Reto que te ayudará a empezar el

año ganando mucha salud!
Durante el tiempo de este reto vamos a llevar una Alimentación
Limpia, es decir, una alimentación a base de alimentos enteros,
reales, tratando de evitar en su mayoría alimentos que hayan sido
procesados, refinados y/o industrializados.
La finalidad es darle al cuerpo alimentos limpios y con un alto
contenido de nutrientes para mejorar su funcionamiento desde
adentro.

Y por supuesto, llegar al peso que deseamos.

Hábitos para mejorar
nuestros días...
1. Despierta tu organismo de la mejor
manera, bebiendo 1 o 2 vasos de agua
pura.

2. Acompaña tus mañanas con un jugo

verde. (recetario al final).
Los jugos verdes son opcionales.
Si lo tomas, hazlo en ayunas, 15 o 20 minutos
antes de desayunar para mejorar la
absorción de nutrientes.

3. A lo largo del día bebe al menos 2 litros

de agua pura, tomando en cuenta que
si realizar ejercicio lo ideal es aumentar
un litro más de agua.
Alimentos a evitar durante el
Reto…

NO Azúcar

NO Alcohol

NO Tabaco

NO Gaseosas o jugos
industrializados

NO más de 2 tazas
de café al día
Tips para cocinar…
Trata de cocinar en un sartén antiadherente la
mayoría de las veces, de esta forma no se
necesitará aceite al cocinar. Si crees necesitar un
poco de aceite utiliza de 1 a 2 cucharaditas.

Cocina con aceite de aguacate, aceite de oliva

extra virgen o de aceite de coco prensado en frío.
EMPEZAMOS…
 Día 1
DESAYUNO – Toast Saladas
Rodajas de Pan integral – 2 unidades Procedimiento:
Espinaca – 1 puño Poner a tostar las dos rodajas de pan,
Jamón de pavo – 2 rebanadas al estar listas agregar una camita de
Tomate – 1 unidad en cubos pequeños espinaca, 1 rebanada de jamón a
Albahaca – al gusto cada pan, ½ tomate, albahaca seca
Aceite de oliva – 1 cucharadita al gusto y por último dejar caer la
cucharadita de aceite de oliva entre
ambas rodajas de pan.

Refacción AM – 1 taza de sandia y agua pura

ALMUERZO – Agua chile de camarón
Camarones blanqueados – 15 unidades
Chile jalapeño (opcional) – ½ unidad
Procedimiento:
Licuar un pepino sin semillas, el chile
Pepino – 2 unidades jalapeño, cilantro y limón con un
Cilantro – ¼ de taza toque de sal y pimienta. Colocar en un
Limón – 3 unidades
bowl los camarones blanqueados en
Cebolla morada – ¼ de unidad mitades, incorporar la salsa verde, la
Tostadas horneadas – 2 unidades cebolla morada, el pepino restante
Aguacate – ¼ de unidad cortado en lunas y el aguacate en
cubos. Sirve con las tostadas.

Refacción PM – ¼ de taza de almendras y agua pura o té sin

endulzar

Cena – Dobla de pollo Procedimiento:

Tortilla de harina – 1 unidad Desmenuzar la pechuga de pollo y
Pechuga de pollo – ½ unidad cocida reservar, untar la tortilla de harina con
Queso panela – 1 onza la mostaza y agregar la espinaca y el
Mostaza Dijon (puede ser la normal) – 1 cdita queso, luego agregar el pollo y doblar.
Espinaca – 4 hojas Poner en un sartén a calentar por
Aguacate – ¼ de unidad ambos lados y por último agregar el
aguacate.
 Día 2
DESAYUNO – Crepa de chocolate
Harina de avena – ¼ de taza
Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes excepto
Huevo – 1 unidad el banano, hasta obtener una mezcla
Leche de almendra – 2 onzas homogénea. En un sartén
Vainilla – ½ cucharadita previamente caliente colocar la
Stevia – 5 gotitas (o al gusto) mezcla en el centro y distribuir en el
Cacao en polvo – 2 cucharadas sartén haciendo la forma de una
Banano – 1 unidad mediana crepa, cocinar durante 1 – 2 min. De
Canela – al gusto cada lado, servir la crepa rellena de
banano en rodajas.

Refacción AM – 1 manzana mediana y agua pura

ALMUERZO – Churrasquito Procedimiento:
Lomito de res – 4 onzas cocidas Asar el lomito de res por cada lado,
Elote amarillo – ½ unidad acompañar con el elote cocido. Partir
Papa – 1 unidad mediana a la mitad la papa y asar de cada
Lechuga – 1 taza lado. Servir acompañado de
Pepino – ½ taza en rodajas ensalada de lechuga, pepino y
Tomate – 1 unidad tomate. (puede agregar chirmol
casero si desea)

Refacción PM – 1 taza de sandía y agua pura

Cena – Bowl de quinoa con pollo Procedimiento:
Quinoa – ½ taza cocida
Fajitas de pollo – 3 onzas Cortar la zanahoria y el chile pimiento
Aguacate – ¼ de unidad en juliana, en un sartén previamente
Zanahoria – ¼ de taza cocida caliente con ½ cucharadita de
Chile pimiento – ¼ de taza mantequilla poner a cocer la
Aceite de oliva – 1 cucharadita zanahoria y el chile pimiento, luego
Sal y pimienta – al gusto agregar las fajitas de pollo y seguir
cocinando hasta que el pollo esté listo.
Servir en un bowl la quinoa, la mezcla
de pollo, el aguacate en cubos y dejar
caer la cucharadita de aceite de
oliva, salpimentar al gusto y disfrutar.
 Día 3
DESAYUNO – Smoothie de Sandía
Sandía – 1 taza Procedimiento:
Leche de coco – 10 onzas (puede ser Poner todos los ingredientes en la
Leche descremada) licuadora hasta obtener una mezcla
Almendras fileteadas – 1 cucharada homogénea. Servir y disfrutar.
Hierbabuena – 1 cucharada
Vainilla – ½ cucharadita
Agua – ½ tazas
Hielos – al gusto

Refacción AM – 1 rice cake con 2 cucharaditas de mantequilla

de maní y ½ banano en rodojas, agua pura.

ALMUERZO – Caldo de pollo

Pollo con hueso – 5 onzas cocido
Arroz – ½ taza cocido
Procedimiento:
Condimentar el pollo al gusto y poner
Güisquil – ½ taza cocido a cocer junto con las verduras. Al estar
Zanahoria – ½ taza cocida
listo sacar la pieza de pollo y
Perulero – ½ taza cocido desmenuzarlo, volver a agregar al
Aguacate – ¼ de unidad caldo junto con el aguacate en trozos
y disfruta.

Refacción PM – 1 taza de piña

Cena – Tostadas con queso panela
Tostadas horneadas – 2 unidades
Procedimiento:
Untar una cucharada de guacamole
Guacamole – 2 cucharadas
en cada tostada y agregar por
Queso panela – 2 onzas
encima 1 onza de queso panela a
cada tostada.
 Día 4
DESAYUNO – bowl de yogurt
Yogurt natural – ½ taza Procedimiento:
Banano – 1 unidad mediana Licuar el yogurt el banano y las fresas,
Fresas congeladas – 1 taza servir en un plato hondo y esparcir por
Almendras fileteadas – ¼ de taza encima las almendras fileteadas (si
tienes proteína en polvo puedes
agregar a la licuadora ½ scoop)

Refacción AM – 1 rice cake con 1 cucharadita de jalea 0 azúcar

y ½ cucharadita de semillas de chía, agua pura.

ALMUERZO – Pescado con quinoa

Filete de pescado – 4 - 5 onzas
Procedimiento:
Quinoa – ½ taza cocida Condimentar el pescado al gusto y en
Chiles morrones de colores – 1 taza un sartén previamente caliente con un
Cebolla – ¼ de taza poco de aceite ponerlo a asar. Sofreír
Ajo – 1 diente picado con una cucharadita de aceite el ajo
Tostadas horneadas – 2 unidades y la cebolla en juliana, luego agregar
Sal y pimienta – al gusto los chiles morrones cortados en juliana
en el mismo sartén por unos minutos y
servir junto con el pescado, la quinoa
y las tostadas.

Refacción PM –1 taza de piña

Cena – Pizza fit
Pan pita – 1 unidad Procedimiento:
Pasta de tomate – al gusto Untar sobre el pan la pasta de tomate,
Queso mozzarella light – 1 onza luego agregar los champiñones, el
Champiñones – al gusto jamón en trozos, el queso y sal
Jamón de pavo – 1 rebanada pimentar, agregar por encima la
Aceite de oliva – 1 cucharadita cucharadita de aceite de oliva y
Sal y pimienta – al gusto tostar y hornear hasta que el queso se
derrita.
 Día 5
DESAYUNO – Tostadas chapinas
Huevo – 1 unidad Procedimiento:
Frijol licuado – ½ taza Cocer el huevo, luego untar el frijol en
Tostadas horneadas – 2 unidades las tostas y agregar por encima el
Chirmol – al gusto huevo cocido en pequeñas rodajas (1
huevo entre ambas tostadas) por
encima agregar chirmol casero.

Refacción AM – 1 taza de sandía y agua pura

ALMUERZO – Bowl Saludable
Pollo cocido – 4 onzas
Procedimiento:
Granos de elote – ¼ de taza Sazonar el pollo al gusto y luego cocer
Pico de gallo – ½ taza en agua, cuando esté listo
Aguacate – ¼ de unidad desmenuzar o cortar en cubos.
Limón y cilantro picado – al gusto Agregar en un bowl todos los
Tostadas horneadas – 2 unidades ingredientes más el pollo ya listo y servir
junto con las 2 tostadas.

Refacción PM – 1/4 de taza de frutos secos y agua pura

Cena – Licuado desinflamatorio
Agua de coco – 10 onzas
Piña – ½ taza en cuadritos
Espinaca – 1 taza Procedimiento:
Semillas de chía – 1 cucharada Poner todo en la licuadora hasta
obtener una mezcla homogénea.
Listo.
 Día 6
DESAYUNO – Granola
Granola artesanal – ¾ de taza
Leche de almendras – 300 ml
Fresas (o frutos rojos) – ½ taza
Procedimiento:
Servir todo junto en un plato hondo y
Canela y estevia – al gusto
disfrutar.

Refacción AM – 1 rice cake con 2 cucharadita de mantequilla

de maní y agua pura

ALMUERZO – Tacos de salpicón

Bolovique de res – 5 onzas
Tortillas de maíz – 2 unidades
Procedimiento:
Cocer la carne, luego procesar junto
Tomate – 1 unidad
con 1 tomate, cebolla picada y
Cebolla – ¼ de unidad
cilantro al gusto, agregar jugo de
Cilantro – al gusto
limón y un toque de sal.
Aguacate – ¼ de unidad
Luego armar los tacos con aguacate,
Ejotes – ½ taza al vapor por último, acompañar de los ejotes al
Sal y jugo de limón - al gusto
vapor.

Refacción PM – 1 taza de piña y agua pura

Cena – Pita vegana
Pan pita – 1 unidad
Verduras guisadas – 1 taza
Procedimiento:
Queso mozzarella light – 2 onzas En un sartén previamente caliente,
sofreír chiles morrones de colores en
juliana (1 taza) más cebolla y ½ taza
de champiñones, puede condimentar
con sal y pimienta. Calentar el pan
pita por ambos lados a fuego lento,
abrir por en medio y agregar las
verduras más el queso mozzarella.
 Día 7
DESAYUNO – Huevo revuelto
Huevo – 1 unidad Procedimiento:
Tomate – 1 unidad En un sartén previamente caliente con
Cebolla picada – 1 cucharada 1 cucharadita de aceite agregar la
Tostada horneada – 1 unida cebolla picada y el tomate picado,
Guacamole – 1 cucharada mezclar, luego agregar el huevo
batido y cocinar todo junto hasta que
esté listo. Por último, servir junto con la
tostada horneada untada con
guacamole.

Refacción AM – 1 rice cake untado con 1 cucharadita de jalea

0 azúcar y 1 cucharadita de chía, agua pura

ALMUERZO – Pollo con puré

Pechuga de pollo – 4 onzas
Camote – ½ taza
Procedimiento:
Sazonar la pechuga de pollo al gusto
Zanahoria – ½ unidad y luego asar en un sartén con poco
Ensalada fresca – lechuga, pepino,
aceite, cocer el camote y la zanahoria
tomate, espinaca y 1 mandarina o juntas hasta que estén blanditas,
naranja en gajos. (aderezo de preferencia luego mezclar y machacar hasta
o jugo de limón con un toque de sal y obtener la consistencia de puré. Por
pimienta) último, acompañar con 1 ½ taza de
ensalada.

Refacción PM –1 manzana mediana y agua pura.

Cena – Smoothie de banano Procedimiento:
Leche de almendra o descremada – 30 ml Todo a la licuadora hasta obtener una
Banano – 1 unidad mediana mezcla homogénea. (agregar un
Mantequilla de maní – 1 cucharada poco de Stevia si desea algo un poco
Hielos – al gusto más dulce)
 Día 8
DESAYUNO – Chilaquiles saludables
Pollo desmenuzado – 2 onzas
Tostadas horneadas – 3 unidades
Procedimiento:
Queso duro – 1 cucharadita Romper las tostadas para obtener
Salsa verde o roja (receta al final) pedazos más pequeños como si
– al gusto fueran nachos, luego agregar el pollo
Aguacate – ¼ de unidad desmenuzado y cocido, cubrir con la
salsa de tu preferencia y por último,
agregar el aguacate y el queso.

Refacción AM – 1 naranja o 1 mango mediano, agua pura

ALMUERZO – Bowl mexicano
Quínoa – 1 taza cocida
Frijoles – ½ taza cocidos
Procedimiento:
Pico de gallo – al gusto (cebolla, tomate, Agregar todos los ingredientes en un
Cilantro – todo picado) bowl y mezclar de forma homogénea.
Jugo de limón – 1 unidad Disfrutar.
Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Refacción PM – Licuado de 250ml de leche descremada con 1

banano.

Cena – Ensalada de fresas

Espinaca – 1 ½ taza Procedimiento:
Queso panela – 2 onzas Lavar y desinfectar bien la espinaca y
Nueces – 6 unidades fresas, en un plato agregar primero la
Fresas – 5 unidades espinaca, seguido de las fresas, el
Vinagreta: queso y las nueces (todo en trozos).
Miel – 1 cucharadita Por último, dejamos caer la vinagreta
Aceite de oliva – 1 cucharada por encima.
Vinagre de jerez – 1 cucharadita Vinagreta: calentamos la miel para
Sal y pimienta – al gusto que se mezcle bien con los demás
ingredientes. Añadimos el resto de
ingredientes y mezclamos.
 Día 9
DESAYUNO – Licuado energizante
Leche de almendras – 300ml Procedimiento:
Avena en hojuelas – 2 cucharadas Todo a la licuadora hasta obtener una
Manzana – ½ unidad pelada mezcla homogénea. (si desea puede
Banano – 1 unidad pequeña congelada agregar Stevia para darle un toque
Canela y hielo – al gusto más dulce)

Refacción AM – 1 rice cake con 1 cucharadita de mantequilla

de maní y 3 fresas en rodajas sobre la mantequilla de maní, agua pura.

ALMUERZO – Pollo relleno

Pechuga de pollo – 4 onzas
Procedimiento:
Hacer un corte en la pechuga de pollo
Queso panela – 1 onza
para poder hacerla más delgada,
Espinaca – 4 hojas
condimentarla al gusto y poner sobre
Arroz – ½ taza cocido
la pechuga delgada la espinaca y el
Brócoli – 1 taza al vapor
queso panela en trozos, luego enrollar
en forma de taco y con ayuda de
palillos sostener para que no se
deshaga, dorar por unos minutos de
cada lado en un sartén con tapadera.
Servir junto con el arroz y el brócoli.

Refacción PM – 1 naranja o 1 mango mediano, agua pura.

Cena – Burrito fit
Tortilla bimbo – 1 unidad Procedimiento:
Requesón – 1 cucharada Untar la tortilla bimbo con requesón,
Huevo revuelto – 1 unidad luego calentar en un sartén, después
Aguacate – ¼ de unidad sacar del sartén y agregar el huevo,
Salsa de tomate – al gusto aguacate y salsa, doblar en forma de
burrito y listo.
 Día 10

DESAYUNO – Toast dulce y salada Procedimiento:

Pan de rodaja integral – 2 rodajas Toast salado: tostar 1 rodaja de pan
Aguacate – ¼ de unidad luego untarlo con el aguacate y
Tomate cherry – 3 unidades agregar los tomates Cherry partidos a
Albahaca seca – al gusto la mitad por encima, dejar caer
Aceite de oliva – ½ cucharadita albahaca y el aceite de oliva y un
Mantequilla de maní – 1 unidad toque de sal.
Almendras fileteadas – 2 cucharadas Toast dulce: tostas 1 rodaja de pan
luego untarlo con la mantequilla de
maní y agregar por encima las
almendras fileteadas.

Refacción AM – 1 manzana mediana, agua pura.

ALMUERZO – Lasagna de zucchini
Procedimiento:
Cortar el zucchini a lo largo en rodajas
Zucchini – 2 unidades delgadas. Hacer una mezcla con el queso
Pasta de tomate – 2 sobres ricota, parmesano, el huevo y salpimentar.
Queso ricota – ½ taza Extender 2 cucharadas de pasta de tomate
Queso parmesano rallado – ½ taza en el pírex y colocar las rodajas de zucchini
Queso mozzarella light – ½ taza sobre la pasta, luego untar la mitad de la
Huevo – 1 unidad mezcla de ricota de manera uniforme,
Sal y pimienta – al gusto espolvorear un poco de queso mozzarella
Perejil y albahaca – al gusto rallado junto con un poco de perejil y
albahaca, repite estas capas hasta terminar
con los ingredientes. Hornear por
aproximadamente 45 min. o hasta que el
queso se dore por encima.

Refacción PM – 1 banano, agua pura

Cena – Licuado desinflamatorio
Agua de coco – 10 onzas Procedimiento:
Piña – ½ taza en cuadritos Poner todo en la licuadora hasta
Espinaca – 1 taza obtener una mezcla homogénea.
Semillas de chía – 1 cucharada Listo.
 Día 11
DESAYUNO – Sándwich de huevo
Pan de rodaja integral – 2 rodajas
Huevo – 1 unidad
Procedimiento:
Aguacate – ¼ de unidad Untar el queso ricota sobre una rodaja
Queso ricota – 1 cucharada de pan luego agregar el aguacate
encima, agregar el huevo estrellado y
por último, la otra rodaja de pan. (si
desea puede tostar)

Refacción AM –1/4 de taza de frutos secos y agua pura

ALMUERZO – Tacos de pollo
Tortillas de maíz – 2 unidades
Procedimiento:
Pollo desmenuzado – 4 onzas Hacer 2 tacos, cada uno con 2 onzas
Pico de gallo – al gusto de pollo desmenuzado, agregar pico
Aguacate – ½ unidad de gallo y salsa de aguacate al gusto.
Limón y sal – al gusto Salsa de aguacate: licuar el aguacate
con un poco de agua, cilantro, jugo
de limón y sal al gusto.

Refacción PM – 1 naranja o 1 mango mediano

Cena – Plátano horneado
Plátano – 1 unidad mediana
Procedimiento:
Queso ricota – 2 cucharadas Partir el plátano por la mitad a lo
Canela – al gusto largo y rellenar con el queso ricota y
un toque de canela espolvoreada.
Cubrir con papel aluminio y hornear
hasta que se dore.
 Día 12
DESAYUNO – Panqueques de avena
Harina de avena – ½ taza Procedimiento:
Banano maduro – 1 ½ unidad Mezclar la harina de avena junto con
Huevo – 1 unidad el un banano y el huevo hasta obtener
Mantequilla de maní – 1 cucharada una mezcla homogénea. Luego con
la mezcla hacer los panqueques en un
sartén previamente caliente con
poquito aceite, por último, decorar
con la mantequilla de maní y el resto
de banano.

Refacción AM – 1 manzana mediana y agua pura.

ALMUERZO – Bowl de fajitas de res
Carne de res para asar – 4 onzas
Procedimiento:
Cortar la carne de res en fajitas y sazonar
Tomate Cherry – ½ taza partidos en 4 al gusto luego asar por ambos lados.
Granos de elote – ½ taza En un bowl agregar la espinaca (lavada y
Queso panela – 2 onzas desinfectada) los tomates Cherry, los
Espinaca – 1 taza granos de elote y el queso panela en
trozos, luego agregar la carne, dejar caer
una cucharadita de aceite de oliva y
salpimentar al gusto.

Refacción PM – ¼ de taza de frutos secos y agua pura.

Cena – Granola con frutos rojos
Leche de almendra – 300ml Procedimiento:
Granola artesanal – ½ taza En un plato hondo agregar todos los
Frutos rojos – ½ taza ingredientes y listo. (puede utilizar unas
gotitas de Stevia si desea darle un
toque más dulce)
 Día 13
DESAYUNO – Avena Pie de limón
Avena en hojuelas – 2 cucharadas
Chía – 2 cucharadas Procedimiento:
Leche de almendra – 120 ml Una noche antes o 15 min antes
Stevia – 5 gotitas mezclar la avena, la chía, con la
Vainilla – 1 cucharadita lecha, vainilla, estevia, cardamomo y
Limón verde – 2 unidades jugo de limón, colocarlo en un frasco
Cardamomo en polvo – ½ cucharadita de vidrio y refrigerar. Al día siguiente
Fresas – 1 taza sacar del refri y agregar las fresas en
rodajas o cuadritos y listo.

Refacción AM – 1 taza de té sin azúcar (si desea puede agregar

un poco de Stevia)

ALMUERZO – Pescado al papillote

Filete de pescado – 4 onzas
Aceite de oliva – 1 cucharadita
Procedimiento:
Cortar un pedazo de papel aluminio
Cebolla en juliana- ¼ de taza en donde se pueda envolver el filete
Ajo picado – 1 diente de pescado, poner sobre el papel la
Vino blanco – ¼ de taza mitad de la cebolla, sobre la cebolla
Sal y pimienta – al gusto poner el pescado, salpimentar y
Quinoa – ½ taza cocida agregar el resto de cebolla, el ajo y el
Ensalada – 1 taza de lechuga, ½ taza de vino blanco, envolver entre el papel y
Espinaca, ½ taza de tomates Cherry y hornear por aprox 20 minutos.
¼ de aguacate en cubos Servir acompañado de la quinoa
cocida y la ensalada.

Refacción PM – 1 rice cake con 1 cucharadita de mantequilla

de maní y ½ banano en rodajas

Cena – Smoothie de fresas

Fresas congeladas – 1 taza
Leche de almendra – 300ml
Procedimiento:
Avena en hojuelas – 2 cucharadas Todo a la licuadora hasta obtener una
Semillas de chía – 1 cucharadita mezcla homogénea y listo.
 Día 14
DESAYUNO – Burrito de desayuno
Tortilla bimbo – 1 unidad Procedimiento:
Aguacate – ½ unidad Poner sobre la tortilla el aguacate
Huevo – 1 unidad machacado, el queso y el huevo
Queso mozzarella light – 2 onzas revuelto (ya cocinado) envuelve en
forma de burrito y lleva al sartén, dora
por ambos lados y listo.

Refacción AM – 1 manzana mediana

ALMUERZO – Pollo en salsa verde
Pechuga de pollo – 4 onzas Procedimiento:
Tomatillos verdes – 6 unidades Asar los tomatillos verdes con el chile
Chile serrano – 1 unidad serrano y procesarlos junto con el ajo y
Ajo – 2 dientes picados el perejil, luego licuar con 150ml de
Perejil – 1 cucharadita caldo de pollo. Aparte cocer el pollo,
Papa – 2 unidades medianas luego cambiar el agua donde se
Mix de vegetales salteados: coció el pollo por la salsa verde y dejar
Zanahoria – ½ unidad hervir por 15 min, salpimentar al gusto.
Ejotes – ¼ de taza Servir acompañado de puré de papa
Chile pimiento – ¼ de taza y el mix de vegetales salteados.
Aceite de oliva – 1 cucharada
(para saltear
Los vegetales)

Refacción PM – 1 naranja o mango mediano y agua pura.

Cena – Ensalada Caprese Procedimiento:
Tomates (también pueden ser cortar los tomates en rodajas delgadas y
Tomates Cherry 5 unidades) – 2 unidades el queso igual. Mezclar el aceite con el
Queso panela (también puede ser limón y vinagre y salpimentar. Por último,
Mozzarella light) – 4 onzas agregar las hojas de albahaca bien
Albahaca fresca – 8 hojas picadas y revolver.
Servir de la siguiente manera: en el plato
Aceite de oliva – 1 cucharada
poner una rodaja de tomate, luego
Vinagre blanco – ½ cucharada
queso, otra de tomate, y así
Limón – al gusto sucesivamente, luego dejar caer la
Sal y pimienta – al gusto mezcla anterior y decorar con hojas de
albahaca. Servir junto con 2 tostadas
horneadas.
 Día 15
DESAYUNO – Mug cake de banano
Leche de almendra – 60ml
Polvo para hornear – 1 cucharadita
Procedimiento:
Mezclar todos los ingredientes, verter
Harina de avena – 2 cucharadas la mezcla a una taza y llevar al
Huevo – 1 unidad microondas por 3 minutos, revisando
Mantequilla (de preferencia cada minuto (debido a que la
Ghee) – 1 cucharadita
potencia de cada microondas es
Mantequilla de maní – 2 cucharaditas diferente) puede que esté antes o
Banano – 1 unidad pequeña o mediana debas agregar ½ minuto más. Listo. (si
Vainilla – ½ cucharadita
tienes cajeta o chocolate liquido sin
azúcar agregar para decorar)

Refacción AM – 1 taza de piña y agua pura

ALMUERZO – Bowl de atún
Atún en agua – 1 lata
Brócoli al vapor – ½ taza
Procedimiento:
Granos de elote – ¼ de taza En un bowl agregar todos los
Aceite de oliva – 1 cucharada ingredientes y aderezar con el aceite
Jugo de limón – al gusto de oliva, limón, sal y pimienta. Servir
Sal y pimienta – al gusto junto con las dos tostadas horneadas.
Tostadas horneadas – 2 unidades

Refacción PM – 1 rice cake con 1 cucharadita de jalea 0 azúcar

y 1 cdita de semillas de chía

Cena – Licuado fit

Leche de almendra – 300ml
Banano congelado – ½ unidad
Procedimiento:
Licuar todos los ingredientes hasta
Espinaca – 1 puño
obtener una mezcla homogénea y
Yogurt natural – ½ taza
disfrutar. (agregar unas gotitas de
Almendras fileteadas – 1 cucharada
Stevia si desea un sabor más dulce)
 Día 16
DESAYUNO – Mollete mexicano
Pan de rodaja integral – 1 rodaja
Huevo – 1 unidad Procedimiento:
Pico de gallo – 2 cucharadas Tostar la rodaja de pan, luego untarlo
Frijol volteado (con poco aceite) – con el frijol, agregar el huevo revuelto
1 cucharada junto con el queso, por encima
Queso mozzarella – 1 onza agregar el pico de gallo. Listo

Refacción AM – ¼ de taza de frutos secos y agua pura.

ALMUERZO – Salmón Bowl Balsámico
Arroz cocido – ½ taza Procedimiento:
Espinaca – 1 taza En un sartén previamente caliente
Salmón – 4 onzas cocinar el salmón con un toque de
Cebolla morada – ¼ de unidad aceite de aguacate. Mientras en un
Tomate Cherry – 5 unidades bowl coloca el arroz, a un lado la
Aguacate – ¼ de unidad espinaca, la cebolla en juliana y el
Aderezo balsámico (receta tomate Cherry en mitades. Agregar el
Al final) – 2 cucharadas salmón, el aguacate y aderezar con
balsámico.

Refacción PM – 1 taza de té (si desea puede endulzar con

Stevia)

Cena – Taquitos dorados de pollo

Tortillas de maíz – 2 unidades Procedimiento:
Pechuga de pollo desmenuzada En un sartén previamente caliente
– 2 onzas sofreír la cebolla y el ajo, agregar el
Pico de gallo – 2 cucharadas pollo y sazonar con un toque de sal y
Cebolla picada – 1 cucharada pimienta. Rellenar las tortillas con el
Ajo picado – 2 dientes pollo guisado, dorar en un sartén los
Aguacate – ¼ de unidad taquitos o en air fryer hasta que estén
crujientes, al servir pon por encima el
pico de gallo y el aguacate.
 Día 17

DESAYUNO – Crepa de zanahoria

Zanahoria – ½ unidad
Procedimiento:
Batir únicamente la clara de huevo,
Huevo – 1 unidad
agregar la Stevia, canela, vainilla, avena,
Stevia – 5 gotitas (o al gusto)
polvo para hornear y la zanahoria rallada,
Canela – al gusto
mezclar muy bien, debe quedar un poco
Vainilla – ½ cucharadita
seca, por último, agregar la leche. En un
Harina de avena – 1 ½ cucharadas
sartén previamente caliente agrega en el
Polvo para hornear – ½ cucharadita
centro la mezcla y forma la crema,
Leche de almendra – 30ml
cocinar por ambos lados y al estar lista
Mantequilla de maní – 2 cucharaditas
rellenar con la mantequilla de maní y el
Banano – 1 unidad pequeña
banano en rodajas.

Refacción AM – 1 taza de piña y agua pura.

ALMUERZO – Pasta pollo brócoli
Tornillos de pasta – 1 taza cocidos
Procedimiento:
Desmenuzar el pollo cocido, a parte hervir
Brócoli – 1 taza en flores
el caldo de pollo junto con un toque de
Pechuga de pollo – 4 onzas
sal, agregar la pasta y el brócoli, retirar el
Mantequilla (de preferencia Ghee) –
brócoli después de 5 min y retirar la pasta
1 cucharada
cuando esté al dente. Reservar 1 taza del
Aceite de oliva – 1 cucharadita
agua de cocción de la pasta.
Ajo en polvo – ½ cucharadita
Agregar la mantequilla y el aceite en una
Cebolla en polvo – 1 cucharadita
olla y al calentar agregar el pollo
Hojuelas de chile (opcional) 1 cucharadita
desmenuzado, el brócoli y la pasta,
Queso parmesano rallado – ¼ de taza
adicionar media taza del agua de
Perejil picado – 2 cucharaditas
cocción de la pasta.
Sal y pimienta – al gusto
Agregar la cebolla, ajo y sazonar con sal
y pimienta, cocinar por 5 min a fuego
medio y agregar el chile. Por último, sirve
espolvoreando el queso y el perejil por
encima.

Refacción PM – 1 rice cake con 1 cdita de mantequilla de maní

Cena – Licuado desinflamatorio
Agua de coco – 10 onzas
Piña – ½ taza en cuadritos Procedimiento:
Espinaca – 1 taza Poner todo en la licuadora hasta obtener
Semillas de chía – 1 cucharadita una mezcla homogénea. Listo.
 Día 18
DESAYUNO – Yogurt con granola
Yogurt natural – ½ taza
Granola artesanal – ¼ de taza
Procedimiento:
Banano – 1 unidad congelada Licuar el banano junto con el yogurt,
Semillas de chía – 1 cucharadita luego agregar la granola y las semillas
de chía. (si le desea dar un toque más
dulce agregar Stevia)

Refacción AM – 1 rice cake con 1 cdita de jalea 0 azúcar y 1

cdita de almendras fileteadas

ALMUERZO – Coctel de camarones

Camarones blanqueados – 15 unidades
Procedimiento:
Pico de gallo – ½ taza (cebolla, tomate, Mezclar los camarones con el pico de
Cilantro, todo picado) gallo y el aguacate en cuadritos,
Jugo de limón y sal – al gusto luego agregar jugo de limón y sal al
Aguacate – ¼ de unidad gusto. Servir acompañado de las
Tostadas horneadas – 3 unidades tostadas horneadas.

Refacción PM – 1 taza de té (si desea puede agregar Stevia)

Cena – Queso panela asado
Queso panela – 3 onzas
Tortilla de maíz – 1 unidad
Procedimiento:
Ensalada: Poner a asar el queso panela por
Lechuga – 1 taza ambos lados en un sartén
Manzana – 1 unidad mediana antiadherente, luego servir sobre la
Nueces o almendras fileteadas tortilla de maíz, agregar chirmol si
– 1 cucharada desea.
Servir junto con la ensalada de
lechuga, manzana en cuadritos
pequeños y nueces, aderezar con
vinagreta de su preferencia.
 Día 19
DESAYUNO – Choco smoothie de banano
Leche de almendra – 300ml
Banano congelado – 1 unidad
Cacao en polvo – 1 cucharada Procedimiento:
Almendras – 12 unidades Licuar la leche junto con el banano y
el cacao, luego servir y decorar con
las almendras. (si desea puede
agregar Stevia)

Refacción AM – 1 manzana mediana

ALMUERZO – Pinchos de pollo
Pechuga de pollo – 4 onzas Procedimiento:
Cebolla – ¼ de unidad Sazonar la pechuga de pollo al gusto
Chile morrón naranja – ½ unidad y partir en cuadritos junto con la
Chile morrón amarillo – ½ unidad cebolla y los chiles morrón, acomodar
Chile morrón rojo o verde – ½ unidad en un pincho de madera, primero
Arroz – ½ taza cocido cebolla, luego el pollo, luego los chiles
Ensalada: y así sucesivamente. Asar los pinchos
Lechuga – 1 taza en un sartén con tapadera. Servir
Zanahoria rallada – ¼ de taza acompañado de arroz y ensalada.
Pepino en cubos – ½ taza (aderzar la ensalada con vinagreta de
Aceitunas negras – ¼ de taza su preferencia.

Refacción PM –1 taza de té (si desea puede agregar Stevia)

Cena – Tacos de lechuga
Fajitas de pollo – 3 onzas Procedimiento:
Lechuga romana – 3 hojas guisar las fajitas de pollo junto con
Aguacate – ¼ de unidad pimientos (como los del almuerzo),
luego hacer 3 taquitos con las hojas de
lechuga y repartir el aguacate entre
ellos.
 Día 20
DESAYUNO – Tostadas a la francesa
Pan integral – 2 rodajas
Huevo – 2 unidades
Procedimiento:
Batir muy bien los huevos y agregar la
Leche de almendras – 120 ml leche, junto con la canela y la vainilla.
Canela – al gusto Enseguida pasar cada rodaja de pan
Vainilla – 1 cucharadita sobre la mezcla, cubrir bien las
Jalea 0 azúcar – 2 cucharaditas
superficies y llevar a un sartén
previamente calentado con un toque
de mantequilla, calentar bien por
ambos lados, servir junto con 1
cucharadita de jalea 0 azúcar.

Refacción AM – ¼ de taza de frutos secos

ALMUERZO – Enfrijoladas con pollo
Tortillas de maíz – 2 unidades
Pollo desmenuzado – 4 onzas Procedimiento:
Frijol licuado – ½ taza Agregar a cada tortilla 2 onzas de
Aguacate – ¼ de unidad pollo, la mitad del aguacate,
Queso duro – al gusto espinaca y tomate, enrollar en forma
Espinaca y tomate – al gusto de taquito y por encima dejar caer el
frijol y el queso.

Refacción PM – 1 rice cake con 1 cdita de mantequilla de maní

y ½ banano en rodajas

Cena – Smoothie verde

Leche de coco – 300ml Procedimiento:
Manzana – 1 unidad Todo a la licuadora hasta obtener una
Espinaca – 1 taza mezcla homogénea. (puede agregar
Semillas de chía – 1 cucharada Stevia si desea algo más dulce)
 Día 21
DESAYUNO – Avena de manzana
Avena en hojuelas – 4 cucharadas Procedimiento:
Manzana – 1 unidad Poner a cocer la avena junto con la
Canela – al gusto leche, en un sartén aparte poner a
Leche de almendra – 250ml cocer con un poquito de agua la
Almendras fileteadas – 1 cucharada manzana en cubitos junto con la
canela, dejar que se evapore el agua
y dorar un poco la manzana, por
último, agregarla a la avena cocida y
esparcir por encima las almendras
fileteadas.

Refacción AM – 1 naranja o 1 mango mediano

ALMUERZO – Pescado al limón
Filete de pescado – 4 onzas
Jugo de limón – 1 unidad
Sal y pimienta – al gusto
Procedimiento:
Perejil picado – 1 cucharadita Salpimentar el filete de pescado y
Quinoa – ½ taza cocida agregar el jugo de limón junto con una
Ensalada: pizca de perejil picado, poner a dorar
Lechuga – 1 taza en un sartén tapado por ambos lados,
Zanahoria rallada – ½ taza luego servir junto con la quinoa y la
Tomate – 1 unidad en cubitos pequeños ensalada aderezada con vinagreta
Pepino – ½ unidad en cubitos pequeños de preferencia.

Refacción PM – 1 licuado de leche con ½ taza de fresas

Cena – Rice cakes con aguacate
Rice cake – 2 unidades Procedimiento:
Aguacate – ¼ de unidad Machacar el aguacate y untarlo entre
Tomate Cherry – 4 unidades ambos rice cakes, partir a la mitad los
Albahaca seca – al gusto tomates Cherry y repartir entre ambos
Aceite de oliva – 1 cucharadita rice cakes, por último, dejar caer
albahaca y el aceite de oliva.
 Bebidas permitidas durante el reto

• Té o infusiones libres de azúcar, miel o panela.

• Para almuerzos, puede consumir refrescos naturales
libres de azúcar, miel o panela, por ejemplo,
Jamaica o tamarindo. (no más de 300ml)
• Café libre de azúcar, miel o panela. (no más de 2
tazas al día, debido a que el exceso puede hacer
que el metabolismo sea más lento y acumule más
grasa de lo normal)
• Y por supuesto agua pura, consumir al menos 8 vasos
diarios, más 2 vasos más durante el ejercicio.

Tipos de leche y quesos

• Puede elegir entre los siguientes tipos de leche:

1. Leche de almendra libre de azúcares añadidos.
2. Leche de coco libre de azúcares añadidos.
3. Leche descremada libre de azúcares añadidos.
4. Leche deslactosada y semidescremada libre de
azúcares añadidos. (si es intolerante a la lactosa)
• Puede elegir entre los siguientes tipos de queso:
1. Queso panela.
2. Queso ricota.
3. Requesón.
4. Queso mozzarella light
 • Manzanas
Lista para el • Naranjas o mangos

VEGETALES
• Espinaca
super • Tomate
• Tomate Cherry
CEREALES o CARBOHIDRATOS • Chile jalapeño (opcional)
• Pan de rodaja integra • Pepino
• Tostadas horneadas • Cilantro
• Avena en hojuelas • Perejil
• Granos de elote • Limón
• Papas • Cebolla blanca y morada
• Quinoa • Lechuga
• Arroz integral o jazmín • Zanahoria
• Rice cake • Chile pimiento
• Pan pita • Chiles morrones de colores
• Frijol • Hierba buena
• Tortillas bimbo • Zucchini
• Tornillos de pasta • Brócoli
• Perulero
FUENTES DE PROTEÍNA • Ejotes
• Jamón de pavo • Camote
• Pechugas de pollo • Champiñones
• Camarones
• Carne para asar OTROS
• Bolovique • Albahaca seca
• Lomito de res • Aceite de oliva
• Filetes de pescado • Aguacate
• 1 filete de salmón • Almendras fileteadas
• Queso panela • Frutos secos (sin aceite)
• Requesón • Mostaza Dijon (opcional)
• Queso mozzarella light • Vainilla
• Queso duro • Stevia
• Atún en agua • Cacao en polvo
• Huevos • Canela
• Yogurt sin azúcar • Sal
• Leche de preferencia • Pimienta
• Mantequilla de maní
FRUTAS • Mantequilla o ghee
• Sandía • Pasta de tomate
• Piña • Agua de coco
• Banano • Vinagre
• Fresas (frutos rojos) • Polvo para hornear
 Productos recomendados
Si por tiempo o practicidad desea puede cambiar cualquiera de las
recetas de crepas o panqueques por 2 panqueques hechos con
alguna de las siguientes mezclas:

Yogurt:

Mantequilla de maní, elegir una que en los ingredientes solo diga

maní:
Tortillas bimbo:

Jalea 0 azúcar, puede elegir una apta para personas con diabetes.

Pasta de tomate, elegir una que no tenga azúcar añadido:

Rice cake:

*En general al comprar cualquier producto que ya venga preparado o

semipreparado revisar en ingredientes que no contenga azúcar.
 Recetas básicas
Quínoa
Antes de cocinar poner en un escurridor y luego bajo un chorro de agua fría, al
principio el agua va salir un poco blanca, cuando empiece a salir transparente ya
esta lista para cocinar.
Poner a calentar un sartén con poquito aceite junto con cebolla picada. Verter 1
taza (o la cantidad deseada) de quínoa, sin dejar que se queme, solamente unos
segundos y vertes 2 tazas de agua, ya que hierva bajar a fuego lento y esperar 18
mintos.

Harina de avena
Simplemente licuar o procesar avena en hojuelas y obtendremos harina de avena.

Salsa de cilantro
7 tomates, 3 jalapeñoas, 3 ajos, 1 manojo de cilantro, 1/3 de taza de aceite deoliva.
Procedimiento: licuar el aceite de oliva con los ajos, enseguida agregar el tomate
y los jalapeñoas. Condimentar con sal y una vez esté la mezcla homogénea,
agregar el cilantro sin tallos, licuar por 10 segundos para que no se licúe el cilantro
por completo.

Salsa roja:
Licuar 4 tomates rojos, ¼ de cebolla, 4 chiles serranos, 8 ramitas de cilantro (sin tallos)
4 cucharadas de agua, el jugo de un limón y condimentar con sal al gusto.

Vinagretas
• Vinagreta 1: 1/3 de taza de vinagre, ¼ de taza de agua, ½ taza de
aceite de oliva, 3 ajos machacados pimienta y sal al gusto. Mezclar

• Vinagreta original: ½ taza de vinagre balsámico, ¼ de aceite de

oliva extra virgen, jugo de un limón y 1 cucharadita de mierl. Mezclar.

• Vinagreta tradicional: ½ taza de vinagre balsámico, ¼ de taza de

aceite de oliva, 1 cucharada de miel. Mezclar.

• Vinagreta de cilantro: 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 manojo de

cilantro, 2 cucharadas de vinagre de manzana, jugo de un limón, 1
cucharada de mil, licuar y listo
 Jugos Verdes
Opción 1
Espinaca – 1 taza
Pepino – 1 unidad (pelada)
Apio – 3 tallos
Jengibre – 1cm
Cúrcuma – 1 cucharadita
Manzana – 1 unidad
pequeña (pelada)

Opción 2
Remolacha – 2 unidades
Acelga – 1 taza
Pepino – 1 unidad (pelada)
Limón – ½ unidad (pelada)
Jengibre – 1 cm

Opción 3
Jengibre – 1 cm
Espinaca – 1 taza
Apio – 6 tallos
Pepino – 1 unidad (pelada)
Limón – ½ unidad (pelada)
Piña – ½ taza

Opción 4
Pepino – 1 unidad (pelada)
Zanahoria – 1 unidad
(pelada)
Naranja – 1 unidad (pelada)
Apio – 2 tallos