El Guerrero de la Salud.

La aventura de comer bien

Libro del profesor
 Introducción

Según la Organización Mundial de la Salud “la obesidad ha adquirido carácter de

epidemia”. (OMS, 2002)

“Nadie nace obeso: las personas se vuelven obesas a lo largo del tiempo por causa
de hábitos y comportamientos inadecuados” (Estrategia NAOS, 2005)

Estas informaciones hacen necesario reflexionar acerca de las enfermedades que

afectan a los niños y jóvenes, en el siglo XXI y en las sociedades desarrolladas, para
poner los medios, detener posibles epidemias y sensibilizar e informar del impacto
positivo, que para la salud, tienen una alimentación equilibrada y la práctica regular
de actividad física.

El centro educativo es uno de los lugares más eficaces para influir en la modificación
de los estilos de vida de niños y adolescentes, y buscando la colaboración de las
familias, los centros educativos se constituyen en la mejor escuela para la formación
de los alumnos.

Obra Social , consciente de que la alimentación y la actividad física

son los hábitos que más influyen en la salud de las personas, pone en marcha el
programa “El Guerrero de la Salud. La aventura de comer bien”, cuyo objetivo fun-
damental es fomentar la adquisición de hábitos alimenticios adecuados y la práctica
de actividad física regular.

El presente libro es un recurso didáctico, que sus autores y Obra Social

ponen a disposición de los profesores interesados en esta aventura de comer bien.
Partiendo de la obra de teatro “Axel y la Mansión del Colesterol”, continuarán des-
cubriendo y asimilando conceptos por medio de las actividades y el diálogo con
profesores, padres y entorno familiar.

Esperamos y deseamos que esta guía sea de utilidad y contribuya a enriquecer la

formación integral de los alumnos.

Obra Social
El Guerrero de la Salud. La aventura de comer bien
Un proyecto de Obra Social

Autores
Borja Abad Galzacorta Marina Barba Muñiz David Cañada López.
Lcdo. en CC. de la Actv. Lcda. en CC. de la Actv. Lcdo. en CC. de la Actv.
Física y del Deporte Física y del Deporte Física y del Deporte
Diplomado en Magisterio. Profesora de E.F Diplomado en Magisterio.
Especialidad Educación Física Especialidad Educación Física
Profesor de E.F Profesor de E.F
Los autores de esta guía han contribuido por igual a la realización de la misma

Colaborador
Juan Luis Carril Cuesta

Ilustradores
Rafael Estrada
Javier Requena

Asesora de contenidos
Marcela González-Gross
Profesora Titular de Universidad
Universidad Politécnica de Madrid

Revisión de textos
Ignacio Oscoz Zudaire

Obra de teatro
Karakola animación

Diseño gráfico y maquetación

Jorge Arriola Porras

Imprime
Artes Gráficas Contreras S.A.

Coordina
A.M.E.P
Dynamicsalud

ISBN
Nº: 978-84-690-9831-8

Número de solicitud de registro de la Propiedad Intelectual

M-000502-2008

© De los textos e imágenes incorporadas en la presente edición sus respectivos autores, todos
los derechos reservados. Queda prohibida su reproducción, distribución, comunicación pública
total o parcial, transformación y, en general, cualquier forma y/o modalidad de explotación no
expresamente autorizada por sus titulares

Nota para el profesor

Los PDF de esta guía se pueden encontrar en www.lavozdelguerrero.es o en www.obrasocialcajamadrid.es.
Todos los derechos corresponden a los autores de esta guía
 Programa

¿Qué es “El Guerrero de la Salud. La aventura de comer bien”?

El programa El Guerrero de la Salud. La aventura de comer bien es un conjunto

de acciones y recursos educativos para el alumnado de 4º, 5º y 6º de Educación
Primaria. El programa se estructura y desarrolla teniendo como eje el área de Edu-
cación Física e involucrando al resto de áreas de conocimiento, y ha sido diseñado
para que pueda formar parte del proyecto educativo del centro.

El programa complementa el currículo y permite al profesorado trabajar con los niños

y niñas las competencias básicas establecidas para la educación obligatoria, entre
ellas la competencia de conocimiento e interacción con el mundo natural.

¿Qué queremos conseguir?

El programa El Guerrero de la Salud. La aventura de comer bien busca fomentar de

manera conjunta la adquisición de hábitos alimenticios adecuados y la práctica de
actividad física regular en el alumnado de 4º, 5º y 6º de Educación Primaria, contribu-
yendo así a disminuir la obesidad y el sedentarismo en la población infantil española.

Objetivos para el profesorado

• Motivar y situar al profesorado de Educación Primaria como centro de referencia

de todos los agentes participantes en el proceso educativo para tratar el proble-
ma del sobrepeso y de la falta de actividad física regular.
• Adquirir una serie de recursos educativos y actividades de enseñanza-aprendizaje
que puedan ser aplicadas en el funcionamiento normal de la clase y fuera de ella
para tratar la nutrición y la práctica de actividad física.

Objetivos para el alumnado

• Aprender conceptos relacionados con una alimentación adecuada.

• Adquirir una serie de hábitos alimenticios saludables.
• Experimentar por si mismos distintas actividades relacionadas con la alimentación
y actividad física.

Objetivos para los padres

• Concienciar de la importancia de una correcta nutrición y de la práctica de activi-

dad física regular para sus hijos y para si mismos.
• Adquirir una serie de conceptos y hábitos que ayuden a mejorar la alimentación
de sus hijos y la suya propia.

1
 Contenidos que se trabajan

• Nutrición/Alimentación/Nutrientes.
• Grupos de los alimentos: la rueda de los alimentos.
• Funciones de los alimentos: energético, regulador y constructor.
• La pirámide de la alimentación.
• La dieta mediterránea.
• La actividad física regular. Beneficios.
• Equilibrio energético: gasto e ingesta. Calorías.
• Una dieta equilibrada.
• Fast-food.
• El agua.
• Distribución de la ingesta.
• Cocina intercultural.

E l Guerrero de la Salud. La aventura

de comer bien nace con el propósito
de llenar el vacío existente entre las gran-
grandes conocimientos sobre alimenta-
ción y actividad física. Además, nos va
a enseñar numerosas actividades para
des estrategias creadas para inculcar inculcarnos un estilo de vida más saluda-
hábitos de ocio saludables y la realidad ble. Así empezará a crecer en nosotros la
educativa diaria. Y hacerlo de una forma sombra del Guerrero de la Salud.
real y divertida, adaptable a los conte-
nidos y al ritmo de trabajo del docente Cada capítulo del Libro del Profesor está
sin que le suponga un esfuerzo extra. Se divido en tres partes bien diferenciadas:
trata de traducir al idioma del docente los
propósitos y las estrategias que muchas CONTENIDOS
veces se quedan en objetivos formulados DEL PROFESOR
sobre papel, y llevarlos de forma tangible Contenidos teóricos que ayu-
a las aulas. darán al profesor a responder
a todas las dudas que puedan
Para ello nos va a acompañar a lo largo tener los alumnos.
del programa Axel, un chico de nuestros
días que a través de cada uno de los capí- JUGANDO A SABER COMER
tulos del libro, intentará enseñarnos algo Serán sesiones prácticas
nuevo y sacar el Guerrero de la Salud de 55 minutos de duración,
que todos llevamos dentro. Como se ve donde se trabajarán los contenidos es-
en la obra de teatro que acompaña a este pecíficos de cada capítulo a través de
programa, él ya lo ha conseguido y quiere la actividad física. La organización de la
compartirlo. El Guerrero de la Salud es la sesión será como una sesión normal de
sombra que queremos que siempre nos educación física: con su calentamiento,
acompañe, es el reflejo de alguien que su parte principal y su vuelta a la calma.
da a su Salud un gran protagonismo. Axel Se trata de sesiones fáciles de adaptar a
será nuestro referente, un personaje con los diferentes cursos a los que se dirige
conductas y hábitos saludables, que tiene este programa.

2
Las actividades han sido diseñadas para Además, encontraremos un tipo de apar-
enseñar a través de lo que consideramos tados que aparecerán a lo largo de los
nuestros tres grandes pilares: diferentes capítulos:
• La comunicación del alumno con los
padres, docentes, compañeros, etc. El Rincón de la Ciencia
• La experimentación como fórmula Sencillos (pero a la vez curio-
óptima de aprendizaje. sos y divertidos) experimen-
• El movimiento y la actividad física tos para realizar en clase o
como base de un estilo de vida salu- en casa.
dable.
Sabías que…
CONTENIDOS DEL ALUMNO Curiosidades sobre alimentación, activi-
Son las actividades y la teoría dad física o temas relacionados.
que los alumnos encontrarán
en el Cuaderno del Alumno, Falsos mitos
con explicaciones dirigidas al Se resuelven dudas
profesor para poder desarrollar cada una sobre dichos y mitos
de las actividades propuestas. de la calle, unas veces
a través del propio
Estas actividades son muy variadas. En libro y otras a través
cada una de ellas aparece un símbolo del profesor (buscan-
que identifica el área o la asignatura des- do el diálogo).
de la cual se puede trabajar. Así, existen
actividades que se pueden trabajar desde El Healthy es la moneda con la
distintas áreas como: que se premia al futuro Guerrero
de la Salud. Al terminar cada
clase, el profesor decidirá el
Lengua Castellana total de healthys acumulados
durante la sesión y los en-
Lengua extranjera tregará en billetes de 50,
100, 200 y 500 (Ver PDF).
Matemáticas
Las respuestas de las ac-
Educación Artística tividades y los materiales
que requieren se encontra-
Música rán en este libro o se podrán descargar en
formato PDF en www.lavozdelguerrero.
Educación Física es o en www.obrasocialcajamadrid.es.
También se encontrará material para las
Conocimiento del medio sesiones prácticas y videos explicativos
de estas sesiones.

3
 “ Me lo contaron
y lo olvidé.

”
Lo ví y lo entendí.
Lo hice y lo aprendí.
Confucio.

4
 Resumen obra de teatro

Axel y la Mansión del Colesterol

Axel es un joven de once años y está muy preocupado. Algo extraño ha ocurrido, no
encuentra a su hermana por ninguna parte. Gretha, que nunca se mueve de casa y
menos aún del barrio, no aparece y nadie sabe nada de ella. Parece haberse esfu-
mado. Buscando y buscando por la ciudad, Axel conocerá a Ali, una joven dinámica,
inteligente y divertida que le ayudará en su búsqueda.

Juntos, no tardarán en descubrir que la culpable es Fritanga, una antigua conocida

de Ali. Vagando por las calles de la ciudad, Fritanga se dedica a seducir a jóvenes
víctimas con hamburguesas, pizzas y bollos, para luego encerrarlas en su temible y
escondida guarida: la Mansión del Colesterol, donde todo es tentación grasienta y
azúcar, donde la consola y el sofá son el único camino…

Con la ayuda de Ali, Axel emprenderá la apasionante aventura de convertirse en un

Guerrero de la Salud para poder salvar a su hermana. Pero no será fácil. Deberá
empezar a hacer deporte, conocer los beneficios del ejercicio y disfrutarlo, algo que
le resulta muy desconocido. Además, deberá aprender a comer de forma equilibrada.
Para ello, los protagonistas contarán con la ayuda de Ramsés, un singular amigo de
Ali, experto en dieta mediterránea y pésimo contador de chistes.

Con todo este nuevo saber acumulado y armado de valor, Axel estará preparado para
enfrentarse a Fritanga y salvar a su hermana de la espiral de sedentarismo y mala
alimentación que está padeciendo en la Mansión del Colesterol.

5
 P
Sesión 1
Los nutrientes

P odemos definir a los alimentos como

los envoltorios o los almacenes de los
nutrientes. Y nutrición, como el conjunto
de procesos que participan en la inges-
tión, digestión, asimilación y utilización de
los nutrientes presentes en los alimen-

“
tos.
Hay muchas formas
Nutriente es un compuesto específico de alimentarse
que se encuentra en los alimentos y que bien, pero sólo

”
desempeña una o más funciones fisio-
una de nutrirse
lógicas o bioquímicas necesarias para
adecuadamente.
la vida (estas funciones las veremos más
adelante).

Existen seis clases principales de nu-

trientes en los alimentos, que desde un
punto de vista cuantitativo se dividen en
tres grupos: macronutrientes, micronu-
trientes y agua.

Los macronutrientes
El cuerpo los necesita en una cantidad • Los Lípidos o Grasas. Son compues-
importante que se mide en gramos. De tos orgánicos insolubles en agua pero
ellos se obtiene la energía y las materias solubles en disolventes orgánicos.
primas para el mantenimiento y desarro- Su función principal es energética
llo de las estructuras corporales. Ésta es (9 kcal/g) y de reserva, aunque cum-
su función principal, aunque también rea- plen otras funciones como compo-
lizan otras funciones importantes. Son 3: nentes de las membranas celulares
o una función reguladora como el
• Los Hidratos de Carbono. Son com- ácido oleico y el linolénico (presen-
puestos orgánicos que contienen te en el aceite de oliva).
Carbono, Hidrógeno y Oxígeno en
diversas combinaciones. Su función • Las Proteínas. Son compuestos or-
es principalmente energética (apor- gánicos que contienen nitrógeno, y
tan 4 kcal/g). Según su complejidad, su función principal es estructural.
pueden ser monosacáridos (como Cumplen otras funciones muy impor-
la glucosa, el único combustible que tantes como la reguladora, la defensi-
utiliza el cerebro), disacáridos (como va y la de transporte (la hemoglobina).
la lactosa) y polisacáridos (como el En caso de necesidad son una fuente
almidón o la fibra alimenticia). energética (aportan 4 kcal/g).

6
Los micronutrientes
Son necesarios en cantidades menores
(normalmente en miligramos o micro-
gramos), no poseen valor energético y
están relacionados principalmente con la
regulación de los procesos metabólicos
intermedios. Su déficit o exceso puede
ser causa de distintas enfermedades.

• Las vitaminas: Vit. A, complejo vitamí-

nico del grupo B (como B1, B2, B12,
folato, etc.), Vit. D, Vit. C, etc.
• Los minerales: Ca, Fe, Mg, Zn, F y
electrolitos como Na+, Cl-, K+, etc.

Dentro de estas seis clases principales de

nutrientes existen algunos específicos que
el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo
o lo hace en cantidades insuficientes. A es-
tos nutrientes se les denomina Nutrientes
esenciales y son:

• Algunos aminoácidos (como la histidi-

na, la leucina, la arginina, etc.).
• Todas las vitaminas.
• Todos los minerales.
• Dos ácidos grasos (linolénico y lino-
leico).

Así, los alimentos que consumimos pue-

den contener un único nutriente (como el
azúcar de mesa) o una amplia variedad
de nutrientes (el pan de trigo entero). A
esta relación se le conoce como Densi-
dad nutricional. Un alimento tiene mayor
densidad nutricional, y por tanto es más
completo, cuanto mayor número de nu-
trientes contiene.

7
 A
Capítulo 1
Los alimentos y los nutrientes

A limento es todo aquello que comemos y bebemos para vivir. Los alimentos con-
tienen unas sustancias llamadas nutrientes, que son las que nos permiten
crecer y desarrollar nuestras funciones vitales (respirar, hacer la digestión, etc.).
Los alimentos no están compuestos por un solo nutriente, sino por varios y a veces
muchos. ¿Sabes cuáles son los principales nutrientes?

Proteínas
Los alimentos que contienen proteínas son el pesca-
do, la carne y sus derivados (embutidos, patés…), los
huevos, y la leche y sus derivados (queso, yogures,
natillas…). Deben representar un 15% de la energía
diaria de una dieta equilibrada.

Vitaminas y Minerales
Cumplen funciones vitales en el cuerpo. Entre ellas
destacamos las vitaminas A, B, C y D, y algunos mine-
rales como Hierro, Fluor, Calcio, etc.

Hidratos de Carbono
Su función principal es aportar energía a nuestro cuer-
po. Hay Hidratos de Carbono en el azúcar, los cerea-
les, el pan, las frutas, las verduras, las legumbres, los
dulces y también en las chuches. Tienen que aportar-
nos aproximadamente el 55% de la energía diaria que
necesitamos en nuestra dieta.

Las Grasas
La función principal de las grasas es, como los Hidratos
de Carbono, aportar energía a nuestro cuerpo. Además
también sirven para acumularse bajo la piel y aislarnos
del frío. Pero ¡cuidado! Su consumo no controlado
puede provocar obesidad y otras enfermedades.
Las Grasas deben aportar aproximadamente el 30%
de la energía diaria. Según su efecto sobre la salud, se
pueden clasificar en:
• Saludables: aceite de oliva, aceitunas, grasa de pescado, frutos secos en general
y aguacate.
• Menos saludables: mantequilla y demás grasas animales, aceite de coco y de
palma (muy utilizados en bollos y pasteles).
8
Actividad

¡Una compra complicada!

Une con flechas cada alimento con el carro de la compra
que le corresponda, según los nutrientes que contenga.

El Rincón de la Ciencia

¿Esto tiene mucha grasa?

Coge una serie de alimentos (patatas fritas, man- Respuesta
tequilla, un limón, leche…). Sobre un papel, haz Sólo algunos
un círculo para cada alimento y escribe su nom- se han secado.
bre en la parte superior del círculo. Ahora fro- Los alimentos que
ta cada alimento dentro de su círculo han dejado manchas
y deja que pasen 10 minutos. ¿Qué contienen grasas, los
ha ocurrido en el papel? ¿Sabes que están compuestos
por qué hay manchas duraderas principalmente por agua
y otras que desaparecen? se han evaporado.
9
 Z
Sesión 1
Jugando a saber comer

¿De qué están hechos los alimentos?

Objetivos
» Afianzar el conocimiento de los tipos de nutrientes.
» Trabajar a través del juego.
» Participar de forma activa en las actividades planteadas.
» Valorar el trabajo cooperativo.

Material
» Manchas, bancos/espalderas y balones de foam.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Conocimiento de los diferentes nutrientes.
» Importancia de las vitaminas y el agua.
» La importancia del agua en la recuperación del ejercicio.

Calentamiento

1. Buscando mi identidad • Cuando se realiza la actividad utili-

Se forman 5 grupos de alumnos. Cada zando el nutriente Hidratos de Car-
uno de ellos será un nutriente (Hidratos bono, el alumno perseguido, para
de Carbono, Grasas, Proteínas, Vitaminas evitar ser cogido, deberá quedarse
y Minerales). A la señal del profesor, en parado formando una H con piernas
un espacio delimitado, con los ojos ce- abiertas y brazos a los lados de la
rrados y con los brazos al frente para no cabeza al tiempo que grita “¡Hidratos
chocar, comenzarán a llamarse en alto de Carbono!”. Para poder moverse
para juntar el grupo lo más rápidamente de nuevo, algún compañero deberá
posible mientras caminan guiándose por pasar entre sus piernas.
el sonido.
• Si se utilizan las Grasas, el perseguido
2. Se salvan los hidratos se tumbará en el suelo gritando “¡Gra-
Se la ligan 3-4 alumnos que llevarán una sas!” y se salvará cuando otro compa-
mancha de color en la mano. Su función ñero salte sobre su cintura.
es coger a la mayor cantidad de com-
pañeros, pero éstos pueden ponerse a • En cuanto a las Proteínas, el persegui-
salvo quedándose quietos y diciendo en do se colocará flexionando el tronco
alto un nutriente designado previamente 90º gritando “¡Proteínas!”, y se sal-
por el profesor. vará cuando un compañero salte por
encima suyo.

3. Estiramientos

10
 Parte principal Variante

4. La Guerra de las Grasalias Añadir:

Se divide al grupo en dos: Las Grasas y la • A la voz de “¡Vitaminas!” saltar
Actividad Física. El objetivo de las grasas a la derecha de la mancha.
será atravesar un circuito de bancos o • A la voz de “¡Minerales!” saltar
las espalderas de un extremo al otro del a la izquierda de la mancha.
gimnasio, el mayor número de veces y en
un tiempo establecido, sin que los balo-
nes de foam que lanzan miembros del
otro grupo impacten con ellos. En caso
de impacto se colocarán al comienzo del Vuelta a la calma
circuito. Ganará el equipo que más veces
complete el recorrido. 6. “Al que se mueva se verá, con la vi-
tamina A”
5. Simón dice… Es el juego del escondite inglés pero va-
Se reparten las manchas por el suelo y riando la frase del que se la liga.
cada alumno se coloca delante de una de
ellas. Se establecen acciones relaciona-
das con cada nutriente.

• A la voz de “¡Hidratos de carbono!”,

el alumno deberá saltar y colocarse
delante de la mancha.
• A la voz de “¡Proteínas!”, el alumno
deberá saltar y colocarse detrás de la
mancha.
• A la voz de “¡Grasas!”, el alumno de-
berá saltar dejando la mancha entre
los pies, sin pisarla.
• A voz de “¡Agua!”, deberá sentarse so-
bre la mancha para descansar (como
final de cada secuencia de saltos).

El profesor al principio lo hará despacio

para que se aprendan las acciones, pero
poco a poco dará las instrucciones más
rápido. Los alumnos partirán con 5 pun-
tos y según se vayan equivocando los irán
perdiendo.

11
 P
Sesión 2
Los grupos de alimentos

S egún la nueva rueda de los alimen-

tos de la Sociedad Española de
Dietética y Ciencias de la Alimentación
Esta clasificación se hace teniendo en
cuenta los principales tipos de nutrientes
que contienen los alimentos y según la
(2005), los alimentos se pueden clasi- función que desempeñan éstos en el or-
ficar en seis grupos (a diferencia de los ganismo.
siete que proponía el programa EDALNU
del Ministerio de Sanidad y Consumo en De manera esquemática los seis grupos
los años 70-80). de alimentos son:

12
Los seis grupos de alimentos que se proponen son:

1
Grasas, mantequillas y aceites en general.
En este grupo predominan los lípidos o grasas, y su función principal es
energética. No hay que olvidar la importante función reguladora que desa-
rrollan los ácidos grasos monosaturados y poliinsaturados (como el oleico y
el linolénico) y algunas vitaminas presentes también en este grupo.

2
Carnes, huevos, pescados, legumbres y frutos secos.
Son ricos en proteínas pero también pueden contener grasas saturadas
y no saturadas, y algunos micronutrientes importantes como vitaminas
y minerales. Su principal función es estructural o constructora.

3
Lácteos y derivados. Incluye la leche, los yogures, queso, etc.
Desde el punto de vista nutricional, en este grupo predominan las
proteínas y el calcio, aunque también suelen contener una importante
fuente de lípidos, dependiendo del alimento. Su principal función es
estructural o constructora.

4
Verduras y hortalizas.
Ricas principalmente en vitaminas, minerales, fibra y agua. Cumplen
una importante función reguladora, por lo que su consumo diario es
necesario para el correcto funcionamiento corporal.

5
Frutas.
Al Igual que las verduras y hortalizas, aportan sobre todo vitaminas, mine-
rales, fibra y agua. También cumplen una importante función reguladora.

6
Cereales, patatas, azúcares y pasta.
Tienen una composición predominante en hidratos de carbono, aunque
pueden aportar también sales minerales y vitaminas. Son de origen
vegetal y desempeñan principalmente una función energética.

13
 A
Capítulo 2
Los grupos de alimentos

Los alimentos se pueden clasificar en seis grupos. Esta clasificación se hace te-
niendo en cuenta los nutrientes que contienen en mayor cantidad.

Actividad

¿Cuál es el grupo de alimentos que más tienes en casa?

¿De cuál tienes menos?
¿Tienes alimentos de todos los grupos?
¿Hay alguno que no sepas de qué grupo es? ¿Cuáles?

14
Actividad

Entrevista en el mercado
¿Quieres ser periodista por un día? ¡Coge tu micrófono, un
boli y un cuaderno y averigua en el mercado la información
que todo Guerrero de la Salud debe saber!

Elige dos alimentos de cada grupo y

responde a las siguientes preguntas,
para ello pregunta a su vendedor Actividad
(carnicero, frutero, pescadero, pana-
dero…): Healthytera
¡Esto sólo ha em-
¿A cuánto está el kilo? pezado y healthys ya
¿Cuál es la temporada habéis ganado! Así que
del alimento? vamos a construir con mate-
¿A qué grupo pertenece? rial reciclado una healthytera para
¿Cómo se come o se que podáis guardar los healthys de la
cocina normalmente? clase. También podéis haceros una y
usarla como cartera. ¡Ya veréis qué
chula! (Ver PDF)

Falsos mitos
El Rincón de la Ciencia
¿Meterse al agua nada más
terminar de comer provoca un Seca tu lengua con papel absorbente y
corte de digestión? coloca un pedazo de chocolate sobre ella.
¿Reconoces el sabor? ¿A que no? Para
¡No, es falso! que la información del gusto sea transmiti-
da al cerebro hace falta que los alimentos
Lo que provoca un corte de di- estén en forma líquida o mezclados con
gestión es el cambio brusco de nuestra saliva. Si no, las papilas gustativas
temperatura del cuerpo, por lo de la lengua no pueden detectar sus
que en caso de meterte al agua partículas de sabor. Gra-
es importante hacerlo poco a cias a la saliva el cerebro
poco, mojando primero la cara, detecta los diferentes
la nuca y el estómago. ¡Así no te sabores presentes en
pasará nada! la boca.
15
 Z
Sesión 2
Jugando a saber comer

Rojo… ¡Carnes, Huevos Y Pescados!

Objetivos
» Conocer los diferentes grupos de alimentos.
» Identificar cada alimento con un grupo.
» Aprender a través del juego.
» Trabajar la resistencia aeróbica y la velocidad de reacción.
» Valorar el trabajo en equipo.

Material
» Manchas, pack de alimentos y esterillas.

Repaso conceptos teóricos (5-10 min.)

» Diferenciación de los grupos de alimentos.
» Identificación de cada grupo con un color.
» Conocimiento del porqué de la formación de grupos de alimentos.

Calentamiento

1. El Juego de las Moléculas Grasas, mantequillas y aceites

Los alumnos correrán por la sala con los
alimentos levantados en alto. A la señal Lacteos y derivados
del profesor “¡Grupos!” tendrán que
buscar y agruparse con los alimentos del Carne, huevos, pescados,
grupo al que pertenece su alimento. Se- legumbres y frutos secos
gún la señal que indique el profesor, se
repetirá el ejercicio trabajando diferentes Verduras y hortalizas
conceptos.
Frutas* (Morado sustituye al verde)

Cereales, patatas, azúcares y pasta

Variante 1 Variante 2

El profesor indica el color de un Igual que el anterior, pero ahora

grupo, por ejemplo “¡Amarillo!”. el profesor dirá dos colores que
Los alumnos deberán agruparse tratarán de emparejarse mientras
en tríos, en los que al menos uno que el resto intentará evitarlo.
de los componentes será del gru-
po amarillo.
2. Estiramientos
16
 Parte principal

3. En busca del grupo 4. Deletreando

Se colocan las manchas de colores (o Organizamos a los alumnos en grupos de
conos, petos, aros…) repartidos por el 8 o más para competir entre ellos o con-
suelo. El profesor, con los alimentos en tra el reloj. El profesor nombrará un gru-
la mano, elegirá uno y a la vez que lo le- po de alimentos, por ejemplo “¡Lácteos
vanta dirá el nombre en alto, por ejemplo y derivados!,” y los grupos de alumnos
“¡Zanahoria!”. Los alumnos, que se están deberán representar con su cuerpos, lo
desplazando al trote libremente, tendrán más rápidamente posible cada una de
que ir lo más rápidamente posible a tocar las letras de un alimento de ese grupo.
la mancha que corresponda al grupo de El alimento habrá sido elegido por ellos
ese alimento. (Los últimos serán “premia- mismos. Por ejemplo, se dice lácteos y
dos” con algún tipo de actividad física: representar la palabra QUESO.
abdominales, flexiones…). Se repetirá
con varios alimentos.

Variante 1 Variante 1

Corriendo de espaldas, dando Representar la silueta del alimento

vueltas, a la pata coja… en el suelo.

Variante 2 Variante 2

En parejas de la mano, a caballi- El profesor dice un alimento, por

to, en carretilla, ir a tocar el color ejemplo “¡Huevos!”, y los alumnos
de dos alimentos seguidos que el representan con letras el color del
profesor ha nombrado… grupo al que pertenecen.

Vuelta a la calma

5. La espalda hambrienta
Por parejas y sentados o tumbados en el
suelo. Uno de la pareja dibujará o dele-
treará un alimento sobre la espalda de su
compañero, que deberá adivinar de qué
alimento se trata y a qué grupo pertenece.

17
 P
Sesión 3
Las funciones de los alimentos

U na adecuada ingesta provoca que

nuestro cuerpo ponga en marcha
diferentes procesos necesarios para su
correcto funcionamiento:

• Aportar la energía necesaria para poder llevar a cabo todas las fun-
ciones vitales.
• Formar y mantener las estructuras corporales, desde el nivel celular
hasta el máximo grado de composición corporal.
• Regular los distintos procesos metabólicos, para que todo se desa-
rrolle de una manera adecuada.

Además de estas funciones, según las

“
nuevas tendencias en nutrición, una ade-
cuada alimentación debe contribuir tam- Según las nuevas
bién a prevenir enfermedades crónicas. tendencias en nutrición,
una adecuada
De manera pedagógica y atendiendo a la
alimentación debe
mayor presencia de un tipo de nutriente
contribuir también a
o de otro, los alimentos se han clasifica-

”
do de acuerdo a la principal función que
prevenir enfermedades
cumplen en el organismo. Así podemos crónicas.
hablar de:

• Alimentos energéticos: son alimentos predominantemente ricos

en hidratos de carbono y grasas, de donde extraemos la mayo-
ría de la energía para nuestra vida diaria. También contienen otros
nutrientes como proteínas, vitaminas y sales minerales. Según la
nueva rueda de los alimentos podemos diferenciar:

» Energéticos con composición predominante en hidratos de

carbono: el arroz, la pasta, el azúcar o la patata.
» Energéticos con composición predominante en lípidos: la
mantequilla, las grasas y los aceites en general.

18
 • Alimentos constructores o plásticos: son alimentos ricos en
proteínas y calcio, que utilizamos para la formación y el manteni-
miento de nuestra estructura orgánica. También pueden contener,
en menor proporción, otros tipos de nutrientes como vitaminas o
minerales. Según su origen podemos clasificarlos en:

» Constructores de los huesos. Principalmente de origen lác-

teo, como la leche o el yogur.
» Constructores de los músculos. Los de origen cárnico, los
huevos, el pescado, las legumbres y los frutos secos.

• Alimentos reguladores: son ricos en micronutrientes (vitaminas,

minerales y agua), muy necesarios para que se produzcan de ma-
nera adecuada las distintas reacciones metabólicas en nuestro or-
ganismo. La mayoría también contienen un alto porcentaje de fibra
alimentaria. Se dividen en:

» Reguladores provenientes de frutas.

» Reguladores provenientes de hortalizas y verduras.

No hay que olvidar que estamos hablando

de las principales funciones de los grupos
de alimentos en una dieta equilibrada. Un
exceso o defecto de cualquiera de estos
alimentos (dieta desequilibrada) puede
alterar su función y producir deficiencias
y enfermedades.

19
 A
Capítulo 3
Las funciones de los alimentos

Según la función que realizan los alimentos en nuestro cuerpo, podemos hablar de
tres grupos.

Alimentos energéticos

Son alimentos ricos en hidratos de

carbono y grasas, de donde extrae-
mos la mayoría de la energía para
nuestra vida diaria. Por ejemplo el
arroz, la pasta, el azúcar o la patata
(predominio de hidratos) o la mante-
quilla, las grasas y los aceites en ge-
neral (predominio de grasas). Son la
gasolina de nuestro cuerpo.

Alimentos constructores o plásticos

Son aquellos alimentos ricos en pro-

teínas y calcio, que utilizamos para la
formación y mantenimiento de huesos
y músculos. Pueden ser de origen
lácteo (como la leche o el yogur), de
origen cárnico, o también procedentes
de los huevos, el pescado, las legum-
bres y los frutos secos.

Alimentos reguladores

Son aquellos ricos en micronu-

trientes, es decir, las vitaminas y los
minerales tan necesarios para que se
produzcan de manera adecuada las
distintas reacciones metabólicas en
nuestro cuerpo. Así, nuestro organis-
mo funcionará perfectamente, como
una máquina bien engrasada.

20
 ¿Te atreves con el crucigrama?

1. Se recomienda beber unos 2 litros

al día.
2. Los energéticos son la… de
nuestro cuerpo.
3. Son tres, y muy importantes, las
que hemos aprendido.
4. Uno de los micronutrientes.
5. Según su función, la pasta es un
alimento…
6. Los celíacos lo toman sin gluten.
7. Hidratos de carbono, grasas y
proteínas.
8. Apellido del Guerrero.
9. Pertenece al grupo de los huevos.
10. El de oliva es el más recomenda-
do.
11. Del grupo amarillo y con función
energética.
12. La función de las
proteínas en infinitivo.
Actividad

¡El hip-hop de los alimentos!

¿Te gusta el rap? Pues saca tu espíri-
tu creativo, ¡un Guerrero de la Salud
Falsos mitos se atreve con todo! Invéntate una
rima para hacer un rap con cada una
Si comes proteínas, de las funciones y cuando la hayas
el músculo crece terminado… ¡Cántalo y báilalo a rit-
mo de hip-hop!
Falso. Es cierto que el músculo Ejemplo:
en su mayoría está compuesto por HIP-HOP DEL GUERRERO
proteínas, los ladrillos de nuestros A mí la fruta me gusta un montón,
músculos. Pero para aumentar su la pera, la manzana y el melocotón.
crecimiento es necesario estimularlo
a través del ejercicio físico. Los ejerci- Para este año que-
cios más eficaces para hacer crecer dar campeones,
nuestros músculos son los ejercicios agua, verduras
de fuerza. ¡Pregunta a tu profe de ¡y buenos
Educación Física y muévete! macarrones!
21
 Z
Sesión 3
Jugando a saber comer

¿Energético o Constructor?
Objetivos
» Conocer las funciones de los alimentos.
» Relacionar las funciones con colores.
» Reconocer la función de cada uno de los alimentos.
» Trabajar la velocidad de reacción.

Material
» Manchas / aros y conos.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Grupos de alimentos.
» Funciones de los alimentos.

Calentamiento

1. ¿Puedo entrar?
Trotando libremente de uno en uno. Aros Variante 1
con las manchas de colores en su inte-
rior. El profesor dirá una función y habrá El profesor dirá un alimento en
que buscar el aro de ese color e intentar lugar de decir la función.
colocarse dentro antes que los demás.
Puede haber tantas personas como en-
tren en el aro, pero en caso de tocar con Variante 2
cualquier parte del cuerpo fuera del aro
quedará invalidado. Por ejemplo, se dice Se van quitando aros o se va re-
“¡Reguladores!” y los alumnos tendrán duciendo el número de personas
que buscar y meterse dentro del aro ver- por aro.
de o con mancha verde.

2. Estiramientos

Función energética

Función constructora

Función reguladora

22
 Parte principal

3. ¡A que no me coges!
Colocados frente al profesor, se harán de mancha. Si acierta, el de la esquina le
dos filas. Unos a la izquierda del profesor responderá “¡Sí!” y en ese momento todos
(a) y otros a la derecha (b). En la fila se obligatoriamente tendrán que cambiar de
dejará un metro con el compañero de de- esquina y el del centro intentará encontrar
lante y un metro con el de detrás. Entre una esquina libre. Se repite con el que se
las dos filas (a y b) habrá una distancia ha quedado en el centro.
de unos 2,5 m., de manera que cada uno
tendrá a su lado a 2,5 m. un enemigo del
equipo contrario. A unos 10-12 m. a cada Vuelta a la calma
lado de las dos filas, se colocarán conos
o manchas haciendo una línea paralela a 5. ¡Un paseo por las funciones!
los alumnos. A cada equipo se le asigna- Se coloca una línea de manchas con co-
rá una función, por ejemplo, unos serán lores en el orden que el profesor decida
energéticos (a) y otros constructores (b). (naranja, rojo, naranja, verde…). El alum-
El profesor dirá una función, por ejemplo no deberá cruzar, saltando de mancha en
“¡Energéticos!”, y éstos (a) tendrán que mancha y pisando los colores indicados.
salir corriendo y sobrepasar los conos Al caer en cada mancha y para pasar a la
antes de que el del otro equipo les coja. siguiente, deberá decir correctamente un
Se dan puntos por cada persona que el alimento con función de ese color.
equipo perseguidor atrape.

Variante 1

Se mantienen las funciones pero

el profesor sólo dice el alimento.

4. ¡En un lugar de la mancha!

En grupos de cinco. Cuatro aros o man-
chas (con los colores que representan
las funciones, repitiendo una de ellas)
formando un cuadrado de 3 m. de lado.
Cuatro aros marcarán los vértices del
cuadrado. Los chicos se colocarán uno en
cada vértice y en el centro el que se la liga.
Éste se acercará a una esquina y le dirá
la función que tiene según el color de su
mancha. Si no acierta, tendrá que cambiar
23
 P
Sesión 4
La Pirámide de la Alimentación

L a Pirámide de la Alimentación es una

representación gráfica y sencilla
que nos informa, desde el punto de vista
Por ello, no existe una única Pirámide de
la Alimentación, ya que podemos encon-
trar multitud de pequeñas diferencias en
cuantitativo y cualitativo, sobre qué tipos función de los organismos responsables
de alimentos hay que comer, en qué de su elaboración y del país de origen.
cantidades y con qué frecuencia (cada
día o cada semana). Por ejemplo, existe una Pirámide de los
Alimentos del Departamento de Agricul-
La primera Pirámide de la Alimentación tura de EEUU, una pirámide adaptada a la
fue presentada por el Departamento de Dieta Mediterránea, la Pirámide de la Ali-
Agricultura de EEUU en 1992. De allí se mentación Japonesa, la Pirámide China,
exportó a los demás países, ajustándose etc. Así, en 2004 la Sociedad Española de
a las características propias de cada uno Nutrición Comunitaria (SENC) actualizó la
de ellos. Pirámide de la Alimentación para la po-
blación española.
La rigidez de esta primera pirámide (que
no recogía las diferencias en los estilos
de vida, edad, y otras ca-
racterísticas típicas de la
población) ha llevado a
que se hayan propuesto di-
versas actualizaciones que
permiten ajustarse a las
diferencias individuales y a
los nuevos alimentos.

La Pirámide de la Alimenta-
ción está diseñada para
proporcionar una adecua-
da alimentación a la gran
mayoría de las personas
sanas, y permite cierta
flexibilidad en función del
estilo de vida (sedentarios,
activos, alto rendimiento),
la edad, las necesidades,
los hábitos alimenticios y
las preferencias.

24
Como conclusión, podemos decir que todas las pirámides coinciden en su mayor
parte en la distribución de los grupos de alimentos (aunque con alimentos distintos).
Toda pirámide se caracteriza por:

• Una base formada por el agua.

• Un primer piso formado por el grupo de los cereales y derivados (pas-

ta, pan, arroz…) con un alto contenido de hidratos de carbono de ca-
dena larga, y principalmente con función energética.

• Un segundo piso formado por alimentos ricos en micronutrientes (vita-

minas y minerales) y con un alto contenido en agua y en fibra, como por
ejemplo las frutas, hortalizas y verduras. Función reguladora principal-
mente.

• Un tercer piso formado por el aceite de oliva, las legumbres y los frutos
secos.

• Un cuarto piso con los lácteos y derivados, alimentos ricos en proteínas y

calcio y que cumplen principalmente una función constructora.

• Un quinto piso con alimentos ricos en proteínas como carnes, pesca-

dos y huevos. Algunas pirámides diferencian entre carnes blancas, con
más nutrientes y menos grasas (como el pollo y el pescado) y carnes
rojas, más ricas en proteínas y grasas.

• Un vértice con alimentos de alta densidad energética y poco valor nutri-

cional, como los dulces y las grasas (con la excepción de aceites de gran
valor nutricional como el aceite de oliva que se encuentra en el tercer
nivel).

Es importante saber que todas las recientes pirámides de la alimentación incorporan

dos nuevos elementos que se han vuelto de vital importancia para la salud:

• La práctica de actividad física (incluso ya existe una Pirámide del Ejercicio).

• El consumo de agua, que se sustituye erróneamente en muchos casos por

la ingesta de bebidas refrescantes pobres en densidad nutricional y con un
aporte extra de calorías.

25
 A
Capítulo 4
La Pirámide de la Alimentación

L a Pirámide de la Alimentación es una representación gráfica y sencilla que nos

informa sobre qué tipos de alimentos hay que comer, en qué cantidades y
con qué frecuencia. La primera Pirámide de la Alimentación fue presentada por el
Departamento de Agricultura de EEUU en 1992. Esta representación está diseñada
para proporcionar una adecuada alimentación a la gran mayoría de las personas
sanas, existiendo cierta flexibilidad en función del estilo de vida (sedentarios, activos,
deporte de alto rendimiento), edad, necesidades, hábitos alimenticios y preferencias.
En la actualidad, muchas pirámides incorporan dos nuevos elementos en su base:

• La práctica de actividad física.

• El consumo de agua.

Actividad

¡Imitando a los egipcios!

Ahora os toca elaborar vuestra propia pirámide. Pedid a
vuestro profesor un modelo de pirámide y construid una en-
tre todos para tenerla en clase. Hacedle una foto y enviadla
a la Voz del Guerrero. ¡También podéis pedir un modelo
al profe para tener una en casa! (Ver PDF)
26
 LA DE TUS LA DE TUS
PADRES ABUELOS
LA TUYA

Actividad

Dibuja 3 pirámides como las de arriba y rellénalas. Compara

la Pirámide de la Alimentación del Guerrero con la tuya y re-
llena las otras dos preguntando a tus padres y abuelos sobre
su dieta cuando tenían tu misma edad.
¿Cuáles son las diferencias principales?
¿Cuál era la situación en la que vivían?
¿Qué cosas influían en el tipo de alimentación?
¿Hacían más o menos actividad física que tú?

El Rincón de la Ciencia

Llena un vaso hasta un tercio con agua, échale tres

cucharaditas de sal y mezcla. Echa más sal hasta que
ya no se disuelva y se vea en el fondo del vaso. Ahora
coloca con suavidad un huevo en el vaso. Verás como
flota. Pero si ahora echas más agua sobre el huevo hasta
llenar el vaso… ¿Qué pasa? ¿Sorprendido? Al huevo le
sucede lo mismo que a nosotros: que flo-
tamos más fácil en el mar que en un lago
o en una piscina. Porque el agua salada
nos empuja hacia arriba con más
fuerza que la dulce.
27
 Z
Sesión 4
Jugando a saber comer

Hoy… ejercicio faraónico

Objetivos
» Afianzar conceptualmente la Pirámide de la Alimentación y el número
de ingestas de cada grupo de alimentos durante la semana.
» Experimentar situaciones de agilidad y equilibrio.
» Potenciar la velocidad, la fuerza y la puntería.
» Desarrollar actitudes de cooperación y trabajo en equipo.

Material
» Manchas y colchonetas.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Pirámide de la Alimentación.
» Relación grupo alimento/ingesta semanal.
» Repaso grupos de alimentos.

Calentamiento

1. Jeroglífico del equilibrio Los portores se colocarán de diversas

Una colchoneta por trío, sobre la que formas:
experimentamos diferentes posiciones
comprobando las más estables. Por • De frente cabeza con cabeza.
ejemplo, en posición de banco con ma- • En lateral, hombro con hombro.
nos y rodillas muy juntas, igual con brazos • De espalda, cadera con cadera.
separados, manos por delante, en línea o
por detrás de la vertical de los hombros.
Uno se coloca en la posición y los otros
le intentan desequilibrar de forma suave.
El propósito es descubrir la posición de
base más estable y segura.

Por tríos, dos se colocarán como base en

posición de banco (portores) y el tercero
(ágil) tendrá que colocarse de pie y/o en
posición de banco sobre ellos.

28
 Parte principal Vuelta a la calma

2. Keops a contrarreloj 5. Lanzando ladrillos

El profesor colocará las manchas o aros Cada grupo con el mismo número de
formando una pirámide en el suelo. Los manchas que en el Ejercicio 2. Se trata
alumnos se colocarán en fila a unos 20 de lanzar las manchas simulando que
metros. El profesor colocará las tarjetas son frisbees, y dibujar la pirámide en el
con los alimentos entre la pirámide y los suelo. Deben lanzar de uno en uno a una
alumnos. A la señal, los alumnos debe- distancia de 3 metros.
rán ir de uno en uno hacia los alimentos
(corriendo, saltando, haciendo giros...),
coger uno del montón y colocarlo en la
pirámide en el nivel que corresponda. El
ejercicio terminará cuando todos los ali-
mentos estén correctamente colocados.

3. Los 4x100 egipcios

Los mismos equipos y continuando con
los relevos, con todas las manchas mez-
cladas. Se trata de formar la pirámide
a 15 metros de la salida, colocando las
manchas en el suelo, en orden y por filas.
Es decir, primero la base con manchas
amarillas, después las verdes (3-4 alum-
nos) y así sucesivamente hasta completar
todos los pisos. Una vez completada, to-
dos los componentes del grupo deberán
correr y situarse encima de las manchas
de su pirámide. El equipo que antes lo
consiga será el ganador.

4. La pirámide humana
Sobre colchonetas, cada grupo intentará
formar una pirámide humana lo más alta
posible. La altura y personas por nivel
quedan a criterio del profesor.

29
 P
Sesión 5
¿Qué es la Dieta Mediterránea?

L a Dieta Mediterránea es un modo de

alimentarse que está basado en pa-
trones de alimentación tradicionales
planeta. Fruto de la influencia que nos
han dejado todos los pueblos que han
pasado por estos países: íberos, celtas,
de los países mediterráneos. Sus ca- griegos, romanos, bárbaros y árabes han
racterísticas principales son: ido introduciendo alimentos nuevos como
las berenjenas, las alcachofas, el arroz o
• Alto consumo de vegetales (frutas, la pasta. A esto hay que sumar el des-
verduras, legumbres, frutos secos, cubrimiento de América, gracias al cual
pan y otros cereales). conocemos alimentos tan importantes
como la patata, el pimiento o el tomate.
• El aceite de oliva como grasa principal.
Esta dieta no es sólo típica de países euro-
• Consumo de carne de ave y pes- peos como España, Francia, Italia, Chipre,
cado, antes que de carnes rojas y Grecia, Portugal, la antigua Yugoslavia,
huevos. Albania, San Marino o Mónaco. También
está presente en Marruecos, Túnez, Malta,
• Consumo regular de vino en cantida- Libia, Israel, Jordania, Egipto y Siria.
des moderadas, con el agua como base
de la alimentación.

La Dieta Mediterránea fue difundida en los

años 50 por el Doctor Ancel Keys, quien
estudió las relaciones entre la dieta, las
enfermedades coronarias y el colesterol.
Durante la postguerra, investigó la ali-
mentación de los habitantes de la isla de
Creta en el llamado “Estudio de los siete
países” (EEUU, Japón, Finlandia, Holanda,
Grecia, Italia y la antigua Yugoslavia).

Este estudio pretendía relacionar los há-

bitos alimenticios con la aparición de en-
fermedades cardiovasculares, y demostró
que los mediterráneos habían logrado, a
través de los siglos, configurar un estilo
de vida y unos modelos alimentarios más
saludables.

A partir de la simplicidad, la variedad y

un clima templado, fue surgiendo una de
las combinaciones de alimentos más
equilibrada, completa y saludable del

30
El aceite de oliva
El olivo, cuyo nombre en latín es olea europaea, es un árbol que se cultiva princi-
palmente en los países de la cuenca mediterránea, y su fruto es la oliva o aceituna.
España, Grecia, Italia y Túnez son los mayores productores del extracto natural de la
aceituna: el aceite de oliva.

El término “aceite” procede del árabe az-zait. El poeta griego Homero lo definió
como “oro líquido”, y los romanos se prodigaron en su cultivo por todo su imperio.

El aceite de oliva es un pilar en la Dieta Mediterránea debido a los beneficiosos

efectos que tiene para la salud.

Los aceites comestibles tienen gran cantidad de vitamina E, de gran importancia

antioxidante. Sin embargo, es conveniente aclarar que la parte beneficiosa se pierde
en gran proporción en los aceites refinados y los de semillas.

Consejos básicos del modelo alimenticio mediterráneo

1. Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras,
legumbres y frutos secos.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y
sus productos integrales) deberían formar parte de la alimenta-
ción diaria.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más
adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt
y quesos.
6. La carne roja debe consumirse con moderación y sobre todo
como parte de guisados y otras recetas.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
8. El postre habitual debe ser la fruta fresca; ocasionalmente, los
dulces, pasteles y postres lácteos.
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
10. Realizar actividad física todos los días es tan importante como
comer adecuadamente.

31
 A
Capítulo 5
La Dieta Mediterránea

L a Dieta Mediterránea es un modo de alimentar-

se que está basado en patrones de alimenta-
ción tradicionales de los países mediterráneos.
Sus características principales son:
• Alto consumo de vegetales (frutas, verduras y
legumbres), frutos secos, pan y otros cereales.
• El aceite de oliva como grasa principal.
• Mayor consumo de aves y pescado que de car-
nes rojas y huevos.
• El agua como base de la alimentación.

Actividad

Hoy cenamos en…

¿Sabrías decir cuántos restaurantes de otros países existen en tu barrio?
¿Qué restaurantes de comida mediterránea conoces cerca de tu casa?
¿Qué tipo de comida es la típica en esos restaurantes?
¿Qué tipo de alimentos coinciden?
32
Actividad

¡Un paseo por Europa!

• ¿Has pensado alguna vez hasta qué capital de las del mapa lle-
garías sumando los kilómetros que hacéis entre toda la clase a
lo largo de un año de Educación Física?
• ¿Cuántos días tardarías en dar la vuelta completa a la costa
mediterránea en cada medio de locomoción? ¿Y si
sumas los kilómetros que haces andando al día?
• ¿Conoces todos los países por los que pasa-
rías? (Ver PDF)

Sabías que…

Estas son las velocidades medias de:

Andar 6-7 km/h Buceo 5 km/h
Carrera suave 12 km/h Nadar 9-10 km/h
Bici 20-25 km/h Piragua 10-12 km/h
33
 P
Sesión 6
Actividad Física 1

D efinimos actividad física como el

movimiento del cuerpo humano
producido por la contracción muscular,
En España, según el estudio Enkid (1998-
2000), alrededor de un 70% de los niños
y adolescentes no realiza ningún tipo de
que genera un gasto energético por actividad física regular en su tiempo libre.
encima del nivel metabólico de reposo. Como consecuencia de este exceso de
Esta actividad física puede ser laboral, sedentarismo y de la falta de actividad
realizada en el hogar, al aire libre, etc. física, están apareciendo en niños y ado-
lescentes patologías propias de la edad
Cualquier tipo de actividad física no tiene adulta. No debemos olvidar que España
por qué ser obligatoriamente beneficiosa presenta uno de los porcentajes de
para la salud. Para que lo sea, debe estar obesidad y sobrepeso infantil y juvenil
planificada, ser acorde a las característi- (entre 2 y 24 años) más altos de Europa
cas del sujeto que la realiza y tener una (NAOS), con un 13,9% y un 26,3% res-
finalidad marcada. pectivamente. Sólo somos superados por
Italia, Malta y Grecia.
De esta manera, la actividad física a la que
nos referimos hace referencia al ejercicio Según el estudio AVENA (2005), el nivel
físico: movimiento corporal planificado, y estado de forma de los adolescentes
estructurado y repetido, realizado para españoles es peor que el de la mayoría
aumentar o mantener uno o más compo- de los países de la UE. Además, se esti-
nentes de la condición física. ma que uno de cada cinco adolescentes
españoles posee un nivel de condición
Según la OMS (2002), una actividad física física indicativo de riesgo cardiovascular
regular y adecuada produce múltiples futuro. Esto es alarmante. Por ello, es muy
beneficios para la salud, tanto en adul- urgente diseñar programas de prevención
tos como en niños y adolescentes. Entre que mejoren la condición física.
estos beneficios podemos destacar:

• Reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.

• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un 50%.
• Ayuda a prevenir la hipertensión arterial.
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II.
• Ayuda a prevenir y reducir la osteoporosis.
• Beneficios psicológicos: reduce el stress, ansiedad, depresión, etc.
• Ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de obesidad.
• Reduce el riesgo de padecer dolor de espalda.
• Ayuda a mantener una adecuada salud ósea, muscular y articular.

34
 “
A su vez, existen múltiples estudios que
relacionan los hábitos de actividad física Para que la actividad
practicados durante la infancia y la ado- sea saludable, debe ser
lescencia con el mantenimiento de los acorde a las caracte-
mismos en los primeros años de la edad rísticas del sujeto que
adulta y etapas posteriores. Por tanto, se la realiza y tener una

”
hace necesario y urgente implantar pro- finalidad marcada.
gramas efectivos de mejora de la condi-
ción física.

Según el Ministerio de Sanidad y Consumo (2006), y de acuerdo con

los principales organismos internacionales, las recomendaciones sobre
actividad física para mantener y mejorar la salud en niños y adolescentes
son:
• Los niños, niñas y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos
(y hasta varias horas) de actividad física, de intensidad moderada a
vigorosa, todos o la mayoría de los días de la semana.
» Intensidad moderada es aquella en la que se inicia la sensa-
ción de calor y sudoración, pero el ritmo del ejercicio permite
hablar. Por ejemplo paseos rápidos, recorridos en bici, bailes,
natación…
» Intensidad vigorosa la sensación de calor es fuerte, la res-
piración es más difícil (falta el aliento) y las pulsaciones por
minuto son elevadas. Por ejemplo footing, natación a nivel
avanzado, o deportes como baloncesto, balonmano, etc.
• Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para
mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Desde el punto de vista educativo, es las actividades cotidianas: ir andando

necesario fomentar la adquisición de la al colegio, sacar a pasear al perro, ir a
práctica de actividad física como hábi- comprar, etc.
to de vida. La presencia en la escuela del • Deporte para todos, destacando la
deporte de competición como modelo importancia de la cooperación y pos-
a seguir también es causa de abandono teriormente de la competición. Dar
de la práctica de actividad física para los prioridad al deporte recreativo sin
menos favorecidos motrizmente. Por ello, cerrar el acceso al deporte de com-
se debe fomentar: petición.
• Además de la práctica de actividad • Énfasis en deportes más coeducativos:
física reglada, juegos y deportes, el balonkorf, deportes alternativos, etc.
incremento de la actividad física en

35
 P
Sesión 6
Actividad Física 2

C omo ya se ha explicado, el hombre

necesita energía para poder des-
arrollar un trabajo y mantener las dis-
tintas funciones vitales. Esta energía se
obtiene a través de los alimentos.

Los distintos grupos de alimentos, for-

mados por hidratos de carbono, grasas
y proteínas, deben ser descompuestos
por el organismo para obtener la ener-
gía. Esta energía será la que utilicemos,
por ejemplo, en un trabajo mecánico y
gracias al cual nos podremos mover y
desplazar. Recordemos que la única for-
ma a través de la cual el cuerpo utiliza la
energía almacenada es el ATP (Adenosin
Trifosfato).

La energía de los alimentos se almacena en el cuerpo de diferentes formas:

• Almacenes de pequeño tamaño que proporcionan energía rápida, sin necesidad

de la presencia de oxígeno.
» Moléculas de ATP: al romper sus enlaces se obtiene energía de forma
inmediata. Energía rápida.
» Fosfocreatina (PCr): aunque no son fuente inmediata de energía, reponen
rápidamente el ATP.

• Otros almacenes que proporcionan energía más lentamente.

» Almacén de hidratos de carbono. Se almacenan en cantidades limitadas
en forma de glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscu-
lar. La obtención de energía a través de los hidratos de carbono es más
rápida que la de las grasas, aunque la cantidad de energía obtenida es
bastante inferior. Existen dos sistemas para la obtención de ATP: la glu-
cólisis anaeróbica (sin presencia de oxígeno) y la glucólisis aeróbica (con
presencia de oxígeno).
» Almacenes de grasas. Es el mayor almacén de energía del cuerpo. Las
grasas se almacenan en forma de triglicéridos en el tejido muscular y en el
tejido adiposo. En la sangre, su almacén es limitado y lo hacen en forma de
triglicéridos y ácidos grasos libres. Para su descomposición es necesaria
la presencia de oxígeno.
» Almacenes de proteínas en los tejidos corporales, sobre todo en el tejido
muscular. Estas reservas de energía no se usan en circunstancias normales.

36
¿Cómo usa el organismo la energía
almacenada en reposo y durante el
ejercicio?

Según el estado nutricional, la intensidad, la glucosa. Dependiendo de la intensidad

duración del ejercicio y la condición física del esfuerzo y de la capacidad de oxige-
de la persona, los procesos predominantes nación de la fibra, la glucosa puede ser
a través de los cuales se obtiene la energía degradada por la vía aeróbica o anaeróbi-
para el movimiento serán unos u otros. ca para obtener el ATP. Y finalmente, si el
ejercicio prosigue a una intensidad media,
En reposo el músculo tiende a utilizar nuevamente
Existe cierta actividad metabólica y cierto los ácidos grasos como fuente principal
estado de tensión permanente en el mús- de obtención de energía, siempre que las
culo, conocido como tono muscular. En condiciones de oxigenación lo permitan.
esta situación, la fibra muscular recibe el (Para ampliar ver PDF)
oxígeno suficiente y el músculo utiliza los
ácidos grasos como fuente energética
principal, produciendo la energía nece-
saria (ATP) para los diversos procesos de
biosíntesis, mantenimiento de la postura,
cambios de posición, etc.

¿Y por qué el músculo en reposo utiliza

predominantemente ácidos grasos?
Sencillamente, porque es más rentable
energéticamente. Se trata de ahorrar al
máximo el consumo de glucosa, cuyo
contenido en el organismo es limitado
y se reserva para ser utilizado durante
situaciones de emergencia, sin olvidar
que es el único combustible que utiliza el
sistema nervioso central. Por el contrario,
las reservas de grasas son cuantiosas.

En ejercicio
Si aumenta la actividad muscular, el mús-
culo necesita más energía (ATP). Con el
paso del estado de reposo a la actividad
física de intensidad moderada-vigorosa,
los ácidos grasos (que constituían la
principal forma de obtención de energía)
pierden protagonismo en detrimento de

37
 A
Capítulo 6
La Actividad Física

E n España, alrededor de un 70% de El decálogo del Guerrero de la Salud re-

los niños y adolescentes no realiza comienda que:
ningún tipo de actividad física regular
en su tiempo libre. Como consecuencia • Los niños, niñas y adolescentes deben
de este exceso de sedentarismo y la falta realizar al menos 60 minutos (o varias
de actividad física, están apareciendo en horas) de actividad física todos o la ma-
niños y adolescentes enfermedades yoría de los días de la semana.
propias de los adultos. Además, España
presenta uno de los porcentajes de obe- • Al menos dos días a la semana, esta
sidad y sobrepeso infantil y juvenil más actividad debe incluir ejercicios de
altos de Europa. fuerza y flexibilidad.

¡Recuerda que actividades diarias como subir escaleras o ayudar en las

tareas de casa ayudan a combatir el sedentarismo!
38
Evolución Axel sedentario

Evolución de un Guerrero de la Salud

Actividad Actividad

Observa las diferentes evoluciones Escribe una carta con cinco cambios
y dibuja cómo te gustaría evolu- en tu hábitos diarios para empezar a
cionar y qué activida- ser un Guerrero de la Salud. Entréga-
des vas a hacer para sela a tu profesor y...¡Al final de curso
ello. ¡Mándanosla al léela de nuevo y com-
periódico! prueba los propósitos
cumplidos! No olvides
enviarnos tu carta.

Falsos mitos

¡Las agujetas!
Se dice por ahí que las agujetas son pequeños cristalitos en el músculo, que
aparecen tras el ejercicio... ¡y decía mi abuela que se evitan con agua con
azúcar!
No es cierto. Las agujetas son sencillamente pequeñas roturas en los mús-
culos, provocadas por un ejercicio demasiado intenso o inadecuado. Para
evitarlas, calienta bien y haz ejercicio adecuado a tu capacidad.

39
 Z
Sesión 6
Jugando a saber comer

¡Saltando y a la vez quemando!

Objetivos
» Comprender que la práctica de ejercicio produce gasto de energía.
» Trabajar la resistencia y la fuerza en el tren inferior.
» Participar de forma cooperativa en las actividades planteadas, acep-
tando las limitaciones de los compañeros.
» Reconocer y valorar los beneficios del ejercicio físico para mejorar
la salud.

Material
» Cuerdas individuales y cuerdas largas.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Importancia de la actividad física para mejorar la calidad de vida.
» Necesidad de practicar actividad física todos los días de la semana.
» Relación entre ejercicio físico y gasto calórico.

Calentamiento Parte principal

1. A la caza de los espaguetis 3. ¿Cuántas Kcal estas dispuesto a

Se reparte una cuerda a cada alumno, gastar?
que se colocará por la espalda engan- El profesor cuenta a los alumnos que
chada al pantalón. La cuerda se tendrá por cada salto que se hace se quema
que ver medio metro por lo menos. Se 1 Kcal. Se organiza la clase en grupos de
trata de un juego de persecución, todos 6, cada grupo con una cuerda de unos
contra todos, cuyo objetivo será robar las 5 m. Dos de los componentes del grupo
cuerdas de los demás y evitar que nos darán comba y los otros cuatro entrarán
roben la nuestra. Todas las cuerdas que a saltar los diferentes ejercicios que se
se roben se deberán colocar alrededor indican a continuación. Entre ellos se irán
de la cintura. El jugador que se quede intercambiando para que todo el mundo
sin cuerda deberá subir a las espalderas haga aproximadamente el mismo número
y bajar para poder seguir jugando. De de saltos.
esta manera nadie se elimina. Cuando
el profesor dé la señal, el que tenga más
cuerdas será el ganador.

2. Estiramientos

40
Variantes 4. Competición “Rocky Balboa”
Dos grandes grupos, cada grupo con
• Entrar a saltar de uno en uno y su cuerda de 5 m. Entran a saltar
quedarse saltando hasta que se únicamente uno de cada grupo. Se
falle o se cansen. establece una competición para ver
quién aguanta más saltando. El sal-
• Igual que el anterior pero dando tador cuando esté cansado pedirá el
a toda velocidad. relevo de un compañero. Si sale antes
de que le den el relevo dentro de la
• Entrar, dar tres saltos al mismo comba, ese equipo tendrá un punto
tiempo que se hace un giro de menos. Ganará el equipo que más
360º y salir sin fallar. puntos consiga.

• Entran dos alumnos a saltar y mien-

tras siguen saltando deben cho- Vuelta a la calma
car las manos, derecha, izquierda
y luego las dos. Salir sin fallar. 5. ¡Espagueti escurridizo!
Se mantienen los dos grandes grupos
• Entran dos saltadores a la com- colocados en fila india con una cuerda
ba. Una vez que estén los dos de unos 10 m. (atar dos si hace falta).
saltando, colocarán los brazos Consiste en pasar la cuerda uno a uno
encima de los hombros del de por dentro de la camiseta hasta que la
delante, darán tres saltos en esa cuerda pase de un extremo del grupo al
posición y ejecutarán un giro de otro completamente.
180º, de nuevo darán tres saltos,
y volverán a girar 180º volviendo a
la posición inicial. Salir sin fallar.

• Entran tres saltadores a la comba;

una vez que están los tres dentro
saltando, el saltador en última
posición (saltador 3) deberá avan-
zar saltando hasta colocarse en
primera posición. A continuación,
el saltador que está el último
(saltador 2) hará lo mismo y así
sucesivamente hasta de nuevo
conseguir las posiciones del prin-
cipio. Salir sin fallar.

41
 P
Sesión 7
Gasto calórico y gasto energético

C ada cuerpo humano, en función

del sexo, la edad y la actividad física,
cuenta con unos requerimientos ener-
géticos concretos.

El balance entre las necesidades de

energía y la ingesta calórica es el princi-
pal determinante del peso corporal. Para
mantener un equilibrio en el balance
energético del organismo, hemos de te-
ner presente que la ingesta de alimentos
debe ser igual al gasto energético.

Ingesta de alimentos = Gasto energético

Se pueden dar tres situaciones:

• Balance positivo. Ingesta mayor que
gasto. Sobrepeso, obesidad.
• Balance negativo. Ingesta menor que
gasto. Disminución de peso y, a la lar-
ga, malnutrición.
• Equilibrio. Ingesta igual al gasto. No
hay cambios. Este equilibrio se valora
en referencia a un año.

En el gasto energético del organismo intervienen los siguientes compo-

nentes:
• Metabolismo basal o de reposo: viene a constituir el 60-70% del
gasto energético diario. Es el componente más importante, aunque
varía mucho de un sujeto a otro, dependiendo de diversos factores.

• Efecto termogénico de la comida: 10% del gasto energético. Va asocia-

do a la absorción, transporte, almacén y excreción de los alimentos.

• Efecto termogénico de la actividad física: normalmente está entre el

15 y el 30%, aunque también puede ser menor del 10%.

• Termogénesis adaptativa: resultado del estrés ambiental o fisiológico.

Muy variable. No se puede expresar con porcentajes.

42
¿Cómo podemos calcular rápidamente Aunque existen varias fórmulas, algunas de-
el gasto energético diario (Kcal/día) en masiado complicadas, aquí van unas senci-
función de nuestra actividad física, edad llas ecuaciones propuestas por la OMS en
y peso? 1985 y que incluyen el peso en kilos.

Primero calculamos el llamado Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Hombres Mujeres
Edad (años) Edad (años)
0-2 (60,9 x P) - 54 0-2 (61,0 x P - 51
3-9 (22,7 x P) + 495 3-9 (22,5 x P) + 499
10 - 17 (17,5 x P) + 651 10 - 17 (12,2 x P) + 746
18 - 29 (15,3 x P) + 679 18 - 29 (14,7 x P) + 496
30 - 59 (11,6 x P) + 879 30 - 59 (8,7 x P) + 829
60 + (13,5 x P) + 487 60 + (10,5 x P) + 596

Una vez calculado el Metabolismo Basal, tenemos que multiplicar la TMR por una
o Tasa Metabólica en Reposo (TMR) , para serie de coeficientes en función del tipo
calcular las necesidades energéticas diarias de actividad física que realicemos:
incluyendo la actividad física simplemente

Ligera Moderada Alta

Hombres 1,60 1,78 2,10
Mujeres 1,50 1,64 1,90

¿Cómo clasificamos la intensidad de la ac- Actividad Alta: deportes, tareas agrícolas, etc.
tividad física?. Aquí van algunos ejemplos:
Fuente: Pinto, F.JA., Carbajal, A.(2006). La die-
Actividad ligera: aquéllas en las que ape- ta equilibrada, prudente o saludable. Madrid:
nas hay movimiento, estar sentado, tumba- Dirección General de Salud Pública y Alimen-
do, conducir, etc. tación. Consejería de Sanidad y Consumo.

Actividad Moderada: aquéllas actividades Si quieres utilizar una herramienta realmente

que incluyen desplazamientos y movili- útil para calcular gastos energéticos visita:
zación de objetos, como la construcción, EUFIC http://www.eufic.org/
tareas del hogar, pasear, etc The European Food Information Council

43
 A
Capítulo 7
Las calorías

E l equilibrio entre la energía que necesitamos para vivir y las calorías que
tomamos es el principal determinante de nuestro peso. Para mantener un
equilibrio energético del organismo, la cantidad de energía que nos aportan los ali-
mentos debe ser igual a la cantidad de energía que gastamos.

Calorías ingeridas = Calorías gastadas

Se pueden dar tres situaciones:

• Balance negativo. Cuando se
come menos de lo que se gasta,
bajaremos de peso y a largo plazo
se podrá dar una desnutrición o
anorexia.

• Equilibrio.Cuando lo que se come

es igual a lo que se gasta. No hay
cambios importantes en el cuerpo.

• Balance positivo. Cuando se come

más de lo que se gasta, se tiende al
sobrepeso y a la obesidad.

Las personas que realizan actividad física regularmente gastan más energía que los
sedentarios. Las calorías gastadas estarán en función del tipo de actividad, intensidad,
duración, etc.

¡Lo que acabo de quemar

con esta carrerita… y ahora una
siesta y a seguir quemando!

Aunque no lo parezca, mientras descansamos (o dormimos) también

estamos gastando calorías, que nuestro cuerpo utiliza para que todo
funcione perfectamente.

44
Actividad

¿Verdadero o falso?

1. La edad y el sexo no influyen en el gasto V

de energía.

2. La actividad física apenas ayuda en el F

gasto de calorías de una persona.

3. El peso corporal depende del gasto V

calórico.

4. El sobrepeso y la obesidad pueden ser V

consecuencia de un balance positivo.

5. Cuando descanso también gasto calorías. V

6. Las calorías ingeridas deben ser menores

que las gastadas.
F

7. Jugar al tenis una hora gasta casi tanto

F
como estar una hora viendo la
televisión.

Sabías que…

Las calorías que se gastan al realizar estas actividades son:

Dormir = 76 Kcal/h
Estar sentado ver la tele o charlando = 118 Kcal/h
Pasear = 160 Kcal/h
Conducir = 181 Kcal/h
Jugar al tenis = 458 Kcal/h
Montar en bici = 500 Kcal/h
Cuidar el jardín = 361 Kcal/h

45
 Z
Sesión 7
Jugando a saber comer

¡Si me muevo, te escapas!

Objetivos
» Comprender la necesidad de equilibrio entre la ingesta y el gasto.
» Realizar actividades moderadas-intensas que favorezcan el gasto.
» Trabajar operaciones de cálculo sencillas, como sumar y restar.
» Fomentar actitudes de trabajo en equipo.

Material
» Balones y/o pelotas, red, conos, aros y colchonetas.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Relación gasto/ingesta.
» Ingesta diaria recomendada.
» La actividad como principal forma de gasto calórico.

Calentamiento

1. ¡Fuera de aquí!
En un espacio rectangular dividido en Variante 2
dos partes iguales con líneas o conos.
Se divide la clase en dos grupos, que se Colocar una red en medio y las ca-
colocarán cada uno en un campo con 5-7 lorías deberán pasar por encima.
balones o pelotas (tenis, voleibol, goma-
espuma) que representan a las calorías.
Durante un minuto intentar eliminar las
calorías (balones) que llegan a nuestro 2. Estiramientos
campo para tener las menos posibles al
finalizar el juego.

Variante 1

Por parejas cogidos de la mano, a

la pata coja…

46
 Parte principal

3. ¡A quemar calorías moviéndome!

Grupos de 6-8 personas. Uno en el cen- recomendada y realice el ejercicio más
tro (es la actividad física) en posición de rápidamente. El profesor irá variando la
cuadrupedia (manos y pies) y el resto cantidad de calorías de cada balón.
(calorías) cogidos de la mano en círculo
y con los pies juntos. El del centro inten- Variante 1
tará tocar a las calorías para eliminarlas y
éstas sólo se podrán desplazar saltando El último alumno llega al segundo
con los pies juntos y sin soltar las manos. aro botando el balón y debe intro-
Se cambia cuando el del centro (actividad ducirlo en una canasta, aro, cubo
física) queme 3 calorías o cuando alguno como si fuera una boca. Entonces
de los del círculo separe los pies o suelte se devuelven al aro inicial.
las manos.

Variante 1 Variante 2

El del centro en posición de can- Cada balón tiene unas calorías de-
grejo, de cuclillas… terminadas (por ejemplo balonces-
to 500, voleibol 300, balonmano
o tenis 150, etc.). Se reparten por
igual entre los grupos y tienen que
llegar al total recomendado usando
4. ¡Sumando y restando… calorías! los diferentes tipos de balón.
En grupos de 5-8 personas. De pie, colo-
cados en zig-zag a 1,5 m. de distancia. A
un lado, un aro con unos 8 balones (ba-
loncesto, voleibol, medicinales, tenis…) y
al otro lado, un aro vacío. El profesor dirá Vuelta a la calma
“¡Cada balón vale… 500 calorías!”, y
cada equipo deberá llevar mediante pa- 5. ¡Strike!
ses realizados con las manos o con los En grupos de 4-8. Un grupo se coloca en
pies de un aro al otro los balones nece- formación de bolos (calorías) formando una
sarios para completar una ingesta diaria línea con una colchoneta detrás. El otro gru-
suficiente (2.000 Kcal aprox.). Cuando lo po, cada uno con un balón, tendrá 3 tandas
hayan realizado y el profesor haya dado de tirada. Gana el que al final tire más calo-
el visto bueno, se realizará el ejercicio rías. La caloría golpeada tendrá que dejarse
de forma inversa (gasto). Gana el equipo caer como un bolo sobre la colchoneta para
que calcule bien la ingesta de calorías de nuevo colocarse de pie.

47
 P
Sesión 8
Una dieta equilibrada

U na dieta es correcta y nutricional-

mente equilibrada cuando contiene
la energía y los nutrientes necesarios
en las cantidades adecuadas para
cubrir las necesidades nutricionales de
cada persona. Así, evita deficiencias a la
vez que contribuye a la prevención de
distintas enfermedades.

Una dieta equilibrada debe:

• Ser variada e incluir alimentos de diferentes grupos, ya que los
nutrientes se encuentran repartidos entre los alimentos de ma-
nera distinta, buscando un adecuado equilibrio entre ellos.

• Moderar las cantidades consumidas, de manera que no se

abuse de ningún alimento.

• Incluir
alimentos que estamos acostumbrados a comer y que
sean gratos al paladar.

• Prevenir enfermedades crónicas (diabetes, problemas cardio-

vasculares, obesidad…), consecuencia en muchas ocasiones
de un desequilibrio en la alimentación.

“
Por lo tanto, no existe un patrón único
de dieta equilibrada, ya que depende de Una dieta es correcta
muchos factores: la disposición de los ali- y nutricionalmente
mentos a nivel geográfico, las condiciones equilibrada cuando
económicas y sociales, las preferencias y contiene la energía

”
gustos personales, el tamaño corporal o y los nutrientes
peso, la actividad física, las costumbres,
necesarios
edad, sexo…

48
Tomaremos como referencia los niños y adolescentes para establecer una distribu-
ción energética óptima de la dieta atendiendo a los macronutrientes.

• Energía de Hidratos de Carbono: 55% del total.

» Mono y Disacáridos: 10 al 15%. Es el azúcar refinada y sus deriva-
dos, de sabor dulce y rápida absorción.
» Polisacáridos o complejos: 45% del total. De sabor menos dul-
ce, como la pasta, el arroz o la patata, se recomienda una in-
gesta mínima de 22 g/día. Entre estos también se encuentra la
fibra alimenticia, que no aporta energía.

• Energía de proteínas: 15-18% del total. A estas edades el aporte de

proteínas procedente de carnes rojas es importante debido a la presen-
cia de hierro en las mismas.

• Energía de grasas: 30% del total, de las cuales:
» 7% saturadas. Se encuentran en todas las grasas de origen ani-
mal (mantequilla, tocino, manteca, embutidos, grasas de la carne)
y las grasas vegetales de coco y palmito. Son los que influyen más
negativamente sobre los niveles de colesterol.
» 14% monoinsaturadas. Sobre todo en el aceite de oliva, y en me-
nor cantidad en los huevos y la carne de cerdo.
» 7% poliinsaturadas. Son los famosos Omega 3 (pescados como
atún, caballa, sardina, bonito) y Omega 6 (aceite de girasol,
maíz).

Algunas nuevas recomendaciones sobre nutrición y salud son:

• La fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibra inso-
luble en agua o dietética, que contiene celulosa y hace más rápido el
tránsito intestinal (presente por ejemplo en la piña o la chirimoya). Un
50% del total de la fibra corresponderá a fibras solubles o funcionales,
ricas en pectinas, que actúan ralentizando el vaciado del estómago, ha-
ciendo así más lenta la absorción en el intestino delgado, y ayudando a
controlar el nivel de azúcar en sangre y la sensación de saciedad. La fibra
funcional también ayuda a disminuir el nivel de colesterol (se encuentra
en manzanas, zanahorias, berenjenas, calabazas, higos y plátanos).

• No sobrepasar el consumo de sal en 3 g/día, con lo que se evitará un

aporte excesivo de sodio, que daría lugar a sobrecarga renal e hiper-
tensión. Evitar también los alimentos con alto contenido en sal, como la
mayoría de los alimentos procesados y en conservas. La sal consumida
debería ser yodada.
49
 P
Sesión 8
Una dieta equilibrada

Trastornos alimenticios

L os trastornos alimenticios se caracterizan por unos patrones de alimentación

irregulares. Entre ellos destacamos la anorexia, la bulimia y el trastorno de apetito
excesivo, que por desgracia son cada vez más frecuentes en edad escolar.

Anorexia nerviosa
Consiste en una pérdida de peso significativa, miedo intenso a engordar y una imagen
corporal distorsionada.

Bulimia nerviosa
Trastorno caracterizado por episodios repetidos de alimentación compulsiva y por
comportamientos compensatorios inadecuados que se adoptan para evitar engordar
(vomitar, abuso de laxantes, diuréticos, edemas, ejercicio excesivo…).

Trastorno de apetito excesivo

Se llegan a consumir grandes cantidades de alimentos en cortos periodos de tiempo,
sintiéndose fuera de control al comer y experimentando después sensaciones de culpa-
bilidad, vergüenza y depresión. Se pueden adoptar comportamientos compensatorios
de manera regular o no hacerlo en absoluto. Las personas con este tipo de trastornos
suelen ser más obesos y se les llama comúnmente comedores compulsivos.

Estos trastornos alimenticios producen efectos fisiológicos nocivos y a

menudo permanentes en casi todos los sistemas del cuerpo. Algunos
de estos efectos son:

• Complicaciones cardiovasculares. Bradicardia, anemia (falta hie-

rro), leucopenia (disminución de leucocitos).

• Complicaciones gastrointestinales. Erosión del esmalte de los

dientes, irritación del esófago inducida por los vómitos.

• Complicaciones
endocrinas. Amenorrea (ausencia de la mens-
truación).

• Complicaciones esqueléticas. Alteración del equilibrio cálcico en

los huesos y osteopenia (reducción de la densidad mineral ósea).

• Complicaciones dermatológicas. Piel seca y escamosa, cardena-
les en el dorso de las manos causados por el vómito.

50
El tratamiento de este tipo de trastornos requiere un equipo de trabajo multi-
disciplinar, formado por psicólogos, psiquiatras y nutricionistas, planteándose como
objetivos terapéuticos mejorar el estado nutricional y modificar las alteraciones del
comportamiento.

Desde el centro escolar, la labor del profesor será detectar lo antes posible estos
trastornos y comunicarlo a la familia.

Protocolos de actuación del profesor con alumnos que presentan

trastornos alimenticios

• Vigilar actitudes típicas de este tipo de enfermedades como:

» Continuas visitas al baño.
» Despreciar o tirar la comida (comedores, bocadillos en el
recreo).
» Aumento de peso o excesiva delgadez en un corto periodo
de tiempo.
» Señales de callosidad o cardenales en las manos.
» Piel seca.
» Pérdida de la regla.
» Práctica excesiva de ejercicio físico.
• Actitud de apoyo incondicional.
• Reforzarle la idea de que no está solo y de que puede recibir ayuda
siempre que lo necesite, tanto de sus padres como de su profesor-
tutor o del orientador.
• Invitarle a hablar de cómo se siente, sus preocupaciones e inquie-
tudes e intentar que se acepte tal y como es.

Papel del profesor/tutor con los padres

• Informar de la situación en la que se encuentra su hijo.

• Intercambiar información y analizar si se han observado últimamente cambios en
su conducta o en su aspecto físico.
• Recomendar la ayuda de un especialista.

51
 A
Capítulo 8
Una dieta equilibrada

U na dieta es equilibrada cuando contiene la ener-

gía y todos los nutrientes necesarios y en las
cantidades adecuadas para cubrir las necesidades
nutricionales de cada persona y evitar deficiencias.

Una dieta equilibrada debe:

• Moderar las cantidades.

• Ser agradable al paladar.
• Prevenir enfermedades.
• Ser variada.

La cantidad diaria de Kcal recomendada para una dieta equilibrada

en función de tu edad y tu sexo es:

Edad Chicos Chicas

6-10 años 2.000 Kcal/día 2.000 Kcal /día
10-13 años 2.450 Kcal /día 2.300 Kcal/día
13-16 años 2.750 Kcal /día 2.500 Kcal/día
52
Actividad

¡Esta sopa de letras está poco equilibrada!

Busca 8 enfermedades relacionadas con una dieta desequilibrada y ayuda a
que esta sopa mejore su sabor.

Falsos mitos El Rincón de la Ciencia

¡Una dieta milagrosa!
Saltarse alguna comida Nuestros sentidos, como la vista, muchas
ayuda a adelgazar veces nos engañan. Las paredes claras
y muebles oscuros hacen que una ha-
¡Todo lo contrario! Cuando nos bitación se vea más grande. Esto ocurre
saltamos una comida, tendemos porque el color negro absorbe la luz y el
a comer más en la siguiente. blanco la refleja, por tanto ponerse una
ropa negra “adelgaza” sin esfuerzo. Com-
pruébalo en casa colocando
dos cuadrados iguales, uno
blanco y otro negro primero
sobre un fondo blanco y
luego sobre otro negro. ¡Ya
verás el resultado! 53
 P
Sesión 9
Fast-food

Hamburguesas, pizzas, patatas fritas, aros

de cebolla, refrescos, perritos calientes...
son algunos de los alimentos que cono-
cemos como “fast-food” (comida rápida).

Los productos fast-food se pueden clasificar en dos tipos:

• De influencia anglosajona: hamburguesas, perritos calientes, patatas
fritas.
• De influencia mediterránea: las tapas “typical spanish”, las famosas
pizzas italianas o los kebabs turcos, cada vez más asentados en nues-
tro país.

El fast-food, en sí mismo, no supone un problema para la salud, siem-

pre y cuando no se convierta en la base de la dieta. Es el abuso de
estos productos lo que puede provocar verdaderos problemas.

Características del fast-food

Aunque la variedad cada vez es mayor y es difícil incluir a todos los fast-
food en un mismo grupo, existen algunas características comunes:
• Alta densidad energética por su alta concentración de grasas, azúcar
y sal; baja aportación en fibra, vitaminas y minerales.
• Preparación muy sencilla, fácil consumo y saciedad inmediata.
• Las formas de cocinado más empleadas son los empanados, los re-
bozados y las frituras.
• Contienen más sal de lo normal, utilizando el sodio como conservan-
te.
• Alta concentración de colorantes y conservantes con el objetivo de
mantener el aspecto y sabores deseados.
• Las digestiones pesadas, tanto por el alto componente de grasas y
azúcar como por la forma y velocidad de la ingesta (frecuentemente
de pie, andando y con escaso tiempo para comer).

54
La comida rápida no significa obliga-
toriamente que sea mala comida, o
como se suele decir comida basura, ya
que variando pequeños detalles pode-
mos mejorar mucho su valor y equilibrio
nutricional. Algunos consejos:

• Más agua o zumos y menos refrescos. Son más recomendables y ade-

más de quitar la sed, no provocan tantos gases.
• Hamburguesas de pavo, pollo o ternera, y mejor a la plancha que a la
brasa.
• Cuidar el abuso de las salsas (mayonesa, ketchup, mostazas…).
• Elegir preferiblemente bocadillos con ingredientes de procedencia
animal tipo queso, jamón, pollo, pavo y de procedencia vegetal como
cebolla, lechuga, tomate, calabacín, champiñones…
• Controlar la fritura de las patatas: si hay exceso de aceite, ponerlas antes
de comer sobre papel de cocina, o hacerlas en el microondas y freír sólo
para dorar.
• Variar el menú de siempre e introducir ensaladas.
• Elegir yogures y fruta como postres.

Productos Light
Primero hay que dejar muy claro que el La verdad hay que buscarla en la parte
consumo de estos productos no está trasera del envoltorio y fijarse en la canti-
recomendado para niños. dad de Kcal por gramo, donde la medida
más habitual es Kcal por cada 100 gramos
Los alimentos Light no adelgazan por el de contenido.
simple hecho de consumirlos: no son
adelgazantes, como mucha gente cree. Por ejemplo un yogurt Light puede con-
En el mejor de los casos, aportan menos tener 100 calorías, frente a uno “normal”
calorías. que contenga 170. En cambio, un yogur
dietético y bajo en calorías puede conte-
Los alimentos que se etiquetan con este ner unas 75 calorías.
nombre contienen, teóricamente, un 30%
menos de calorías que sus correspon-
dientes normales, pero eso no significa
necesariamente que sean alimentos ba-
jos en calorías.

55
 A
Capítulo 9
Fast-food

H amburguesas, pizzas, patatas fritas, refrescos, perritos calientes... son algunos de

los alimentos que conocemos como “Fast-food” (comida rápida). Los productos
fast-food se pueden clasificar en dos tipos:

• De influencia anglosajona: hamburguesas, perritos calientes y patatas fritas.

• De influencia mediterránea: las tapas “typical spanish”, las famosas pizzas italia-
nas o los kebabs turcos, cada vez más presentes en nuestro país.

El fast-food en sí mismo no supone un problema para la salud, siem-

pre y cuando no se convierta en la base de nuestra dieta. Pero cuida-
do, el abuso puede provocar verdaderos problemas de salud.

Aunque pueden parecer muy distintos, los fast-food tienen algunas

características en común:

1. Una alta densidad energética por su alta concentración de

grasas, azúcar y sal.
2. Baja aportación de fibra y otras vitaminas y minerales.
3. Preparación sencilla, fácil consumo y saciedad inmediata.

56
Actividad

C.S.I. (Calorías Seriamente Investigadas)

Coge un producto fast-food y su variante light o bajo en calorías y compara
el porcentaje de cada nutriente que aparece en la etiqueta. Coge
un par de productos que hayáis traído y comenta con tus com-
pañeros en cuál de ellos viene más información y más clara.

Actividad

Convierte el Fast-food en un nuevo deporte: ¡El Fast-foot!

Crea palas de “manodos” con cajas de pizzas, guantes de béis-
bol con cajas de hamburguesas, testigos de atletismo con botes
de patatas fritas, lacrosse y zapatos voladores con botellas de
refresco de dos litros.... (Ver PDF)

Sabías que… El Rincón de la Ciencia

Los alimentos Light no adelgazan ¿Quieres dejar alucinados a tus ami-

al consumirlos porque no son gos? Coge una lata de refresco y llénala
adelgazantes. En el mejor de los de agua un par de dedos. Con mucho
casos, aportan menos calorías cuidado, vete inclinándola hasta que…
que los productos normales. ¡sorpresa! La lata se queda inclinada sin
caerse. ¡Practícalo y sorprende a todo el
Por ejemplo un yogurt Light pue- mundo!
de contener 100 calorías frente a
uno “normal” que contenga 170.
Pero un yogur bajo en calorías lle-
ga a contener unas 75 calorías.

57
 Z
Sesión 9
Jugando a saber comer

¡Normal con queso,

sin mayonesa y con ensalada!
Objetivos
» Familiarizarse con el concepto de fast-food.
» Trabajar a través del juego.
» Participar y trabajar en grupos. Coordinación de grupos.
» Valorar la importancia de una buena condición física, no sólo durante el
proceso educativo, sino durante toda la vida.

Material
» Bolsas de basura, manchas, colchonetas, balones de baloncesto y balones
de voleibol.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Concepto fast-food, comida basura, y productos Light.
» Importancia de llevar una vida activa y no sedentaria.

Calentamiento Ejemplo

1. Comida basura El profesor dice: “Fast-food…

Varios alumnos se identifican con un peto ¡rojo!” y los alumnos deberán
hecho con bolsas de basura (simulando atravesar de un lado a otro el gim-
ser la comida basura). El resto del gru- nasio pisando sólo manchas rojas
po deberá huir de ellos. Cada vez que lo mas rápido posible.
alguien sea atrapado, deberá realizar un
ejercicio de subir y bajar la espaldera (por
ejemplo) para combatir la comida basura Variante 1
con algo de actividad física. Cada tres mi-
nutos, los que se la ligan cambian. Lo mismo pero los alumnos salen
desde los cuatro lados del cua-
2. Fast-food drado y salen todos a la vez y sin
Se reparten las manchas de colores por chocarse.
el suelo formando un cuadrado gigante,
separadas unas de otras por al menos
medio metro. Se coloca a los alumnos en Variante 2
dos filas, para que vayan saliendo uno de-
trás de otro. El juego consiste en atrave- Cada lateral es un equipo. Com-
sar el gimnasio de un lado a otro pisando piten por ver quién atraviesa al la-
sólo las manchas que en ese momento teral de enfrente lo más rápido po-
se identifiquen como fast-food. sible. El profesor dice dos colores:
“Fast-food… ¡amarillo y verde!”.
58
 Parte principal

3. Preparando bocadillos 4. Productos Light

Se organizan grupos de 6 alumnos. Cada Se divide la clase en dos grupos, unos
grupo dispondrá de dos colchonetas con peto y otros sin peto. A cada grupo se
(que serán el pan de sándwich) y que se le da el mismo número de balones de ba-
colocarán al fondo del gimnasio. Se re- loncesto (que serán productos normales)
parten las manchas por el suelo y cada y balones de voleibol (productos Light).
color se identifica con un alimento: Rojo A la voz del profesor, todos empezarán a
para tomate y ketchup; Amarillo, queso; moverse por el espacio botando siempre
Morado, cebolla y remolacha; Naranja, su balón. Los alumnos con balones de ba-
zanahoria y mostaza; y Verde, lechuga. loncesto (productos normales) intentarán
El profesor dirá “Bocadillo de… ¡lechuga, robarle el balón de voleibol (productos
tomate, queso y zanahoria!” y los alum- Light) a los compañeros del otro grupo,
nos tendrán que salir corriendo a coger siempre sin dejar de botar. Los alumnos
una mancha de cada alimento nombra- con productos Light evitarán que se lo
do, correr a las colchonetas y colocarse roben. Gana el grupo que tras pasar un
tumbados sobre un pan de sandwich y tiempo tenga más “productos Light”.
conseguir cerrar el bocadillo con la otra
colchoneta. El equipo que antes termine
gana un punto. Se repetirá varias veces
variando los ingredientes.

Variante 1 Vuelta a la calma

Lo mismo, pero ahora el bocadillo 5. Lleno, llenísimo

es a domicilio, por lo que una vez Los jugadores se disponen por parejas,
terminado, deben arrastrarlo hasta uno de ellos se tumba y no puede mo-
una línea determinada. verse porque ha comido muchísimo y es
muy sedentario. Su compañero trata de
incorporarlo poniéndole de pie, dándole
Variante 2 la vuelta, etc.

Kebab de tomate, donde entre

todos intentarán enroscar al com-
pañero con la mancha de tomate
lo mas rápidamente posible.

59
 P
Sesión 10
El agua

A l nacer, la proporción de agua del

ser humano es aproximadamente
un 80%. En la edad adulta se estima en
Es importante beber antes, durante y
después del ejercicio. No obstante, las
cantidades que perdemos por el sudor
un 65% y en la senectud es algo menor, dependerán de la duración, intensidad
alrededor del 60%. Es decir, a medida del ejercicio, condiciones climatológicas,
que envejecemos nos vamos secando. la ropa, etc.

El cuerpo del adulto elimina al menos Si sentimos sed en algún momento, an-
2,5 litros de agua al día (1,5 litros a través tes o durante el ejercicio, significa que
de la orina; 0,2 litros a través de las heces; YA estamos deshidratados, por lo que
0,5 litros con la respiración insensible; y deberíamos haber bebido antes.
0,3 litros a través de la respiración). Esta
cantidad es algo menor en el niño. Una buena indicación para saber si la
persona está completamente hidratada
La ingesta de agua proviene de los líqui- es verificar si la orina tiene apariencia
dos (agua, sopas, bebidas, etc.), del agua clara. El mejor método de hidratación es
contenida en los alimentos sólidos y tam- beber agua fría, a 15 grados centígrados.
bién del metabolismo (agua metabólica).

Es necesario recuperar la eliminación de agua de la forma más tradi-

cional, bebiendo unos 8 vasos de agua (2 litros) al día y consumiendo
alimentos ricos en agua como:

• Frutas. Más del 80% de su peso es agua. Entre las frutas con mayor
porcentaje de líquido están las uvas (82% de agua), la naranja (88%),
las fresas (90%), la sandía y el melón (93%).

• Verduras. El agua constituye entre el 80% y el 90% de su composi-

ción. Son ricas en sales minerales y vitaminas.

Además, debemos tener presente que

si realizamos actividad física es im-
prescindible beber más agua, ya que la
perdemos a través del sudor.

60
 Los efectos de la deshidratación son:
• Aumenta la viscosidad de la sangre y la temperatura corporal.
• El corazón bombea menos sangre a los músculos y a la piel.
• Hay necesidad de disminuir el ritmo de trabajo.
• Se instala pronto la fatiga.
• Aparición de calambres, que pueden tener lugar debido a la pérdida
de fluidos más que de sales.

Durante la actividad física, la temperatura Bebidas isotónicas

corporal aumenta (un grado por cada Estas bebidas contienen azúcares y
ocho minutos de actividad intensa), pero electrolitos con la misma concentración
gracias a los mecanismos de refrigera- osmótica que la sangre. Cuando dos so-
ción (sudoración) permanece constante. luciones tienen la misma concentración
Al comienzo del ejercicio, con el sudor se osmótica, se dice que son isotónicas. Por
pierde sólo agua, pero cuando la activi- esta razón, el líquido pasa del estómago
dad empieza a ser duradera, esa pérdida al intestino donde es absorbido, y de ahí
se acompaña de electrolitos y minerales, va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo
que habrá que reponer antes, durante y que favorece su rápida asimilación.
después, según la actividad física.
Tomar una bebida isotónica ayuda a
A partir de los 30 minutos de ejercicio, rehidratarse reponiendo los líquidos,
comienza a ser necesario compensar la electrolitos (sodio y cloro) y la energía
pérdida de agua. A partir de una hora, (glucosa) perdidos durante el esfuerzo.
resulta imprescindible. Es vital recuperar También retrasa la fatiga, evita lesiones
cualquier pérdida de peso durante el por calor como los calambres y acelera la
ejercicio, ingiriendo una cantidad de lí- recuperación tras el esfuerzo realizado.
quidos igual al peso perdido.

61
 A
Capítulo 10
El agua

L os seres humanos parecemos de carne y hueso, pero en realidad las tres cuar-
tas partes de nuestro peso corporal son agua. Al nacer, la proporción de agua
del ser humano es del 80% aproximadamente, pero este porcentaje se va perdiendo
con la edad, es decir, a medida que envejecemos nos vamos secando.

El cuerpo elimina aproximadamente 2 litros de agua al día, (1 l. a través de la orina,

0,2 l. a través de las heces, 0,5 l. a través de la piel, y 0,3 l. por la respiración). Es nece-
sario recuperar esta pérdida bebiendo agua, unos 6 vasos al día, y consumiendo
alimentos ricos en agua como frutas y verduras.

Si tienes sed en algún momento, antes o durante el ejercicio, significa que YA

estás deshidratado y necesitas beber con urgencia.

LASES AMIRENSLE
Sales Minerales
NOTARBABOCI
Bicarbonato
GANESMIO
FROSOFO Magnesio
Fósforo
ROLCO SOTIOPA
Cloro Potasio

Actividad

Descubre los componentes del agua ordenando las letras.

62
 Actividad

¡Unos juegos muy… Isotónicos!

Seguro que has oído hablar en la tele de las bebi-
das isotónicas, pero ¿sabes qué son?
Haz una lista con todas las que conozcas
y trae diferentes envases a clase. Vamos
a crear con ellos un juego tradicional
como el chito, la calva, o los bolos.
¿Te hace una partida? (Ver PDF)

Falso mito

¡Sudar adelgaza!
Al realizar ejercicio físico o someter al cuerpo a altas temperaturas, el
cuerpo elimina el exceso de calor a través del sudor, es nuestro “aire
acondicionado”. El sudor está compuesto por agua y sales minerales, de
ahí su sabor salado, por eso es muy importante hidratarnos en ambientes
calurosos o tras la actividad física. Recuerda que somos un 70% de agua.
¡Lo que perdemos es agua y hay que recuperarla!.
Entonces, ¿sabrías decirme si la sauna adelgaza?
Respuesta: No, porque perdemos peso
a través del sudor pero al rehidratar-
nos lo recuperamos de inmediato.

El Rincón de la Ciencia

Sabías que… Axel-POWER

Te voy a enseñar a fabricar tu propia be-
El agua es el 85% de la sangre, el bida isotónica de una forma más barata,
70% de músculos y del cerebro, y sencilla y natural que las que conoces.
hasta el 22% de los huesos. Para un litro de agua: echa el zumo de 1-2
Existe un número para emergen- limones (según el tamaño), 2 cucharadas
cias por pérdidas de agua que es soperas de azúcar, 1 cucharada de pos-
el 900 022 625. tre de sal y otra cucharada de
postre de bicarbonato de so-
dio. ¡Ponle el nombre que
quieras, la mía se llama
Axel-POWER! (Ver PDF)
63
 Z
Sesión 10
Jugando a saber comer

El agua, asignatura pendiente

Objetivos
» Tratar hábitos higiénicos fundamentales.
» Reflexionar sobre la importancia de cuidar el agua y el medio ambiente.
» Aprender a través del juego.
» Participar activamente en las actividades planteadas en clase.

Material
» Balones de foam; cajas de cartón y botellas de plástico; globos, vasos de
plástico, limón, azúcar y sal.

Repaso conceptos teóricos (5-10’)

» Cuidado del agua y del medio ambiente.
» Hidratación y hábitos de actividad física.
» Bebidas isotónicas.

Calentamiento

1. Hundir la flota 2. ¿Quién quiere agua fresquita?

Se divide a la clase en dos grupos. Unos Grupos de cinco alumnos. Uno de ellos
serán los petroleros y otros los ecologis- llevará una caja de cartón colocada en la
tas. Los petroleros se distribuyen por un cabeza representando una nevera, y se
espacio determinado (media cancha de moverá por el espacio libremente. Los
basket) y se sitúan de tres formas: sen- otros cuatro compañeros tendrán una
tado con rodillas flexionadas (se hunden botella de plástico vacía (agua) y tratarán
con sólo una gota-bomba), sentados con de depositar la botella dentro de la caja
piernas estiradas (se hunden con dos (nevera). El compañero “nevera” deberá
gotas-bomba) y tumbados (se hunden evitarlo. No vale lanzar la botella.
con tres gotas-bomba). El grupo ecolo-
gista, desde una distancia determinada y
con balones de foam, debe hundir a los
petroleros en el menor tiempo posible.

64
 Parte principal

3. Relevos divertidos 4. Ahorrando que es gerundio

Se organizan grupos de 4 ó 5 alumnos. Se hacen equipos de 3 ó 4 alumnos en
Cada grupo con un globo azul (represen- función del espacio del que se disponga.
ta el agua). Se establecen los siguientes Se trata de jugar un voleibol sentados.
relevos: Colocamos una goma o red a un metro
del suelo, marcando la separación de los
• Ida: salir de uno en uno golpeando el dos campos. Los alumnos empezarán
globo con las manos sin que toque el con un globo que representará gotas de
suelo. Vuelta: coger el globo con las agua, golpeándolo para que caiga y con-
manos y volver corriendo. tacte con el suelo en el campo contrario.
• Ida: salir de dos en dos soplando el El equipo que más puntos consiga es el
globo para mantenerlo en el aire, úni- que más agua ahorra. Al principio no se
camente se puede soplar y golpear ponen límites de golpeo por campo. Para
con la cabeza, el resto del cuerpo golpear hay que tener siempre los glúteos
está prohibido. Vuelta: coger el globo en el suelo, pero podemos desplazarnos
con la mano y volver corriendo de por el espacio andando como cangrejos.
espaldas.
• Igual que el anterior, pero los que van
soplando tienen que ir de la mano. Vuel- Variantes
ta: coger el globo con la mano y volver
corriendo llevando rodillas al pecho. • Limitar a tres toques por campo.
• Meter dos o tres globos por
campo.

Vuelta a la calma

5. Estiramientos

6. Prepara tu bebida isotónica

Con un poco de agua, azúcar, limón y sal ela-
boramos nuestra propia bebida energética.

65
 P
Sesión 11
Distribución diaria de la ingesta

L os hábitos alimenticios se inician a

los tres o cuatro años y se estable-
cen a partir de los once, con tendencia
a consolidarse a lo largo de toda la vida.
La infancia es, por tanto, un periodo
importante para actuar sobre la con-
ducta alimenticia, ya que las costum-
bres adquiridas en esta etapa van a ser
determinantes en el estado de salud del
futuro adulto.

“
En la dieta, es importante cuidar tanto los
aspectos cuantitativos como los cualita- Se recomienda para

”
tivos, dentro de los cuales destacamos niños la ingesta de
una distribución adecuada de la ingesta cinco comidas al día
a lo largo del día.

Aunque el número de comidas depende

de las costumbres, estilo de vida y con-
diciones personales, se suele recomen-
dar para niños la ingesta de cinco co-
midas al día: hacer un buen desayuno,
una buena comida y tener muy presente
la cena, ya que es “una comida de segu-
ridad” que aporta los nutrientes que no
se han tomado el resto del día.

Beneficios de repartir la ingesta en cinco comidas:

• Comemos con menos apetencia, menos avidez y controlamos mejor
el apetito.

• Regulamos mejor el nivel de azúcar en sangre (la tasa de insulina se
mantiene más constante), evitando así los bajones de azúcar a media
mañana y a media tarde, y también el mal humor.

66
 Las cinco comidas
• Desayuno. El aporte calórico debe ser el 15-20% del total. Nunca
prescindir de un desayuno completo, compuesto por lácteos, ce-
reales (pan, galletas, cereales de desayuno…) y frutas, al que debería
dedicarse entre 15 y 20 minutos de tiempo. Es preocupante que en-
tre el 10 y el 15% de los niños españoles acudan al colegio sin haber
desayunado. La omisión del desayuno provoca un estado fisiológi-
co que afecta negativamente a la función cognitiva y al aprendizaje,
pues el cerebro es sensible a corto plazo a la falta de nutrientes.

• Media mañana. El 10% de la energía diaria. Si el desayuno es correcto,

se reduce la necesidad de consumir alimentos muy nutritivos a media
mañana.

• Comida. Debe ser un 35% de la energía total del día. Es recomendable que
se haga sentado, dedicándole el tiempo suficiente y procurando que tenga
un horario fijo. Cuidar el consumo de grasas, la preparación de la comida y
el consumo de bebidas refrescantes azucaradas.

• Merienda. Compuesta por el 10-15% del aporte calórico total. Al igual

que por la mañana, cuando la cena se ve aún lejana, podemos sentir
hambre. Se aconseja tomar bocadillos preparados en casa, yogurt,
fruta, galletas...

• Cena. Debe ser el 25% del total. Se recomienda que sea ligera, para evitar
digestiones pesadas y problemas de sueño, y que se haga al menos una
hora y media antes de irse a dormir.

Algunas recomendaciones importantes que los niños abusen del consumo de

• Se puede sustituir una comida por alimentos con un alto contenido ener-
otra menor, pero nunca suprimirla. gético pero un bajo valor nutricional,
• Se recomienda el consumo de ali- desequilibrando su alimentación.
mentos frescos. • Dulces, golosinas y snacks salados:
• La OMS recomienda un consumo de Cuidado con ellos. Están constituidos
dos frutas mínimo al día, una de las fundamentalmente por azúcar y gra-
cuales debería ser un cítrico. sas de escaso o nulo valor nutricional,
pero sacian lo suficiente como para
Otros aspectos a considerar producir inapetencia ante una comida
• Máquinas expendedoras de alimentos convencional.
y bebidas: Al tratarse de un sistema
de autoservicio, existe el riesgo de
67
 A
Capítulo 11
Las cinco comidas del día

Desayuno 8:00
Nunca prescindir de un desayuno completo con lácteos, cereales (pan, galletas,
cereales) y frutas, al que se debe dedicar entre 15 y 20 minutos.

Almuerzo 11:00
Tomar algo a media mañana: un yogurt, una pieza de fruta, medio bocata…
siempre preferible a tomar bollería industrial.

Comida 13:30
Es recomendable que se haga sentado, dedicándole el tiempo suficiente y pro-
curando que tenga horario fijo. Cuidar el consumo de grasas y la preparación de
la comida (evitar frituras).

Merienda 17:00
Al igual que por la mañana, a media tarde podemos sentir hambre. Se aconseja
tomar bocadillos preparados en casa, yogurt o fruta.

Cena 20:30
Debe ser una comida importante que compense los alimentos que no se han
tomado durante el día.

¡Recuerda que la distribución es

distinta para ti que para tus padres!

15% 10% 35% 15% 25%

Desayuno Almuerzo Comida Merienda Cena
Es recomendable que el desayuno, la comida y la cena las hagas sentado
68
 Actividad

El Bingo de la salud: Naranja… ¡Bingo!

¿Has jugado alguna vez al bingo? Este no sólo depende del
azar sino que se premiará también la agilidad mental, los co-
nocimientos y los reflejos a la hora de poner cruces. Coge
un boli y un cartón que te dé tu profesor y prepárate para
gritar… ¡BINGO! (Ver PDF)

Actividad

¡Una ración de ingenio!

Aprovechando que hoy hablamos de distri-
buir, repartir y trocear, os voy a plantear un
juego muy conocido que podéis construir
con vuestras propias manos y con el que
podéis retar a vuestros amigos más habi-
lidosos e inteligentes. Su nombre
es Tangram, pro-viene de China
y es el rompecabezas más anti-
guo del mundo. ¡Ya verás que
divertido! (Ver PDF)

Sabías que…

En España, el 8% de los chicos El Rincón de la Ciencia

y chicas van al colegio sin desa-
yunar. Varios estudios dicen que Hay un refrán que encierra mucha verdad:
no desayunar afecta negativa- “Desayuna como un rey, almuerza como
mente al aprendizaje, porque el un príncipe y cena como un mendigo”.
cerebro es sensible a corto plazo Pregunta a tus padres o abuelos sobre
a la falta de nutrientes. Ahora ya algún refrán que haga referencia a la
lo sabes… ¡sin desayunar no se comida, apúntalo y compártelo con tus
puede aprender! compañeros.

69
 Z
Sesión 11
Jugando a saber comer

Carrera de orientación
Objetivos
» Conocer las características de las carreras de orientación.
» Identificar los símbolos de los mapas y localizar controles.
» Tomar conciencia, respetar y cuidar el medio ambiente natural.
» Desarrollar actitudes de cooperación, respeto, solidaridad y tolerancia con
los compañeros.

Material
» Balizas, mapas y bolígrafos. (Ver PDF)

Repaso conceptos teóricos

» Repaso de todos los contenidos vistos hasta el momento, ya que las pistas de
cada baliza estarán relacionadas con temas de nutrición y actividad física.

Calentamiento

1. Organización de la carrera
El objetivo de la carrera consiste en loca- Después, organizará una relación de
lizar una serie de “claves” (una letra y un pistas cuyas claves resuelvan el enigma
número, como por ejemplo H3), que es- de la cuadrícula. Lo podrá hacer de dos
tán escondidas en las diferentes “balizas”, maneras:
y con ellas descifrar lo que se esconde en
una misteriosa cuadrícula. • Las mismas pistas para todos los gru-
Uniendo las claves (que se facilitan en el pos, variando el orden de búsqueda
programa) se obtendrá como resultado de un grupo a otro.
las iniciales de Guerrero de la Salud, es • Colocando un circuito de pistas di-
decir “G. S.”. ferente para cada grupo, de manera
que cada circuito contenga todas las
El profesor puede cambiar estas iniciales claves para resolver el enigma de la
o incluso crear un dibujo para que apa- cuadrícula.
rezca en la cuadrícula, según los con-
ceptos o contenidos que más le interese Para finalizar la preparación, se buscará
trabajar. un lugar donde establecer el punto de
Antes de la carrera, deberá esconder las control, desde el cual no se divise ningu-
pistas por las instalaciones del centro (en na baliza (y menos una clave) y que será
zonas de árboles, zonas de escaleras, el punto desde el cual se inicie la carrera
dentro del gimnasio, en zonas de colcho- de orientación.
netas, de espalderas, de vestuarios, etc.).
70
 Parte principal

2. Desarrollo de la carrera
Se divide la clase en varios grupos que se
colocarán en el punto de control. A cada
grupo se le dará un bolígrafo, un papel
con una descripción detallada de cada
una de las pistas que deben encontrar y
una cuadrícula gigante en la que deberán
dibujar las claves que vayan encontrando.

Los integrantes del grupo tendrán que sa-

lir de uno en uno en busca de la pista que
les corresponda, localizarla y memorizar la
clave. Una vez hecho, volverán corriendo al
punto de control, donde estarán sus com-
pañeros con el mapa, apuntarán la clave
y entonces saldrá el siguiente en busca
de la siguiente pista y su clave. Todo, por
supuesto, lo más rápidamente posible.

El equipo que, tras averiguar todas las

claves, las traslade a la cuadrícula y adi-
vine el dibujo o letras que se esconden,
será el ganador.

Vuelta a la calma

• Puesta en común y reflexión acerca

de la carrera.
• Recogida de balizas.
• Importancia de la necesidad de una
buena condición física para un Gue-
rrero de la Salud.
• Estiramientos.

71
 P
Sesión 12
La cocina intercultural

H oy podemos afirmar que vivimos

en una sociedad de intercambios
constantes, multicultural e intercul-
Lo que da identidad a cada una de las
numerosas cocinas del mundo son las
combinaciones de un pequeño número
tural, y en el caso de la cocina no es de condimentos (el llamado principio sá-
diferente. pido). Por ejemplo, el aceite de oliva en
la dieta mediterránea, la salsa de soja, el
Gracias a la multiplicación de los inter- vino de arroz y el jengibre en la cocina
cambios entre países, se puede encontrar china, el chile picante en la cocina mexi-
frutas y verduras en todo momento del cana o las especias en la cocina india.
año, cosa que antes era imposible. Esta
disponibilidad permanente de algunos Estas tradiciones gastronómicas se
comestibles ya ha cambiado la conducta transmiten de generación en genera-
alimenticia y numerosos ritos culturales y ción y desde el primer momento, ya que
religiosos. los niños reciben los primeros sabores de
su cultura en el mismo líquido amniótico
Hoy recibimos en España alimentos de o en la leche materna. Después, la niñez
Japón o de Australia en perfectas con- sigue marcando las preferencias respecto
diciones. Sirva como ejemplo que en a los sabores y, en cierto modo, educa y
el barrio “Little Italy” de Nueva York se civiliza a los pequeños para que aprecien
encuentran productos italianos de mejor los sabores típicos de su cultura.
calidad que los que se distribuyen en la
propia Italia. O que el plato que más se La cocina también sirve, a veces, como
consume en Estados Unidos es la pizza, y manifestación de algunas posiciones
en Francia el cuscús. religiosas y hasta políticas. Así, algunas
costumbres culturales o religiones han
Otro importante ejemplo de interculturali- puesto tabúes sobre ciertos alimentos
dad en la cocina son los alimentos desa- o preparaciones, como por ejemplo el
rrollados por las culturas precolombinas cerdo en Marruecos o la vaca en la India.
en el continente americano (maíz, patata, (Ver PDF)
calabaza, tomate, chocolate), que consti-
tuyen hoy en día el 75% de los alimentos
consumidos por la Humanidad.

Los rasgos más queridos y duraderos

de una cultura son sus hábitos alimenti-
cios. Estas tradiciones a menudo reflejan
las creencias y valores de la gente y son
una de las últimas características cultura-
les que se pierden cuando un individuo o
un grupo emigra a una otra cultura.

72
Los sabores
En algunas sociedades del primer mundo,
comer se ha convertido más que nunca
en un acto social y en una búsqueda de
placer, más allá de la simple subsis-
tencia. Por ello, los alimentos cuidan y
potencian sus cualidades gustativas, que
cambian notablemente según las socie-
dades.

El sabor que nosotros sentimos cuando

comemos o bebemos es producto de
diferentes sistemas sensoriales, especial-
mente el gusto y el olfato. Los sabores
reconocidos hasta ahora son cuatro: el
dulce, el salado, el amargo y el ácido,
muy familiares para todos. Estos cuatro “ Los Juegos Olímpicos
es uno de los eventos
dónde queda patente

”
sabores se perciben sobre todo en dife-
la presencia de la
rentes áreas de la lengua, pero también
cocina intercultural
la nariz –con la llamada vía retronasal-
contribuye significativamente a aportar
complejidad al sabor.

A comienzos de este siglo, se ha descu-

bierto en Japón un nuevo sabor denomi-
nado umami, que está siendo estudiado
para ser considerado como el quinto
sabor. Es un sabor realmente diferente,
ya que no es ni el picante (que se dejó
de considerar sabor cuando se demostró
que es más una sensación de dolor) ni la
menta, que se siente más bien como una
sensación de frío. Se dice que tienen este
sabor alimentos como los espárragos, el
tomate y la carne cruda entre otros.

73
 A
Capítulo 12
La cocina intercultural

H oy en día, vivimos en una socie-

dad multicultural y esto también
se nota en la gastronomía. Gracias
presente en su cultura. Por ejemplo, el
aceite de oliva en la dieta mediterránea
o el arroz en la cocina china.
a ello, podemos disfrutar de más va-
Otro ejemplo de interculturalidad en la
riedad de alimentos y de cocinas muy
cocina es que el 75% de los alimentos
distintas a la nuestra, como la comida
china, la india o la mexicana. consumidos por la Humanidad son
alimentos procedentes del continente
Cada una de estas cocinas tiene un americano como el maíz, la patata, la
sabor característico que proviene calabaza, el tomate o el chocolate.
de algún alimento o condimento muy

74
 Actividad

Un traje a la medida
Un cocinero sin gorro es como un corredor de fondo sin za-
patillas. Te voy a enseñar a crear un gorro de cocina de forma
muy fácil y económica. ¡No olvides darle un toque personal
al tuyo! (Ver PDF)

Actividad

¡Chef por un día!

¿Te atreves con la cocina? Elabora con ayuda de tus padres o abuelos un
almuerzo típico (por el producto o por la forma de cocinar) del pueblo
de tu familia. Otro día, lo traeremos a clase y haremos una degustación
entre todos. Pero recuerda los ingredientes y los pasos que has
seguido por si se convierte en el plato estrella de la clase. ¡El
chef debe conocer todos los secretos de su obra! ¡Pide a tu
profe un modelo de receta y luego juntadlas todas para po-
der compartirlas! (Ver PDF)

Actividad

¡Detector de… sabores!

Prueba en casa el sabor de diferentes
alimentos y marca con una flecha en
qué zona de las coloreadas detectas
Amargo
mejor cada uno de los sabores (dulce,
Dulce salado, ácido y amargo). Si tienes du-
das pregunta a algún experto en casa.

Salado
Ácido

Sabías que…

Además de los cuatro sabores más comunes (dulce, salado, ácido y amargo)
existe un nuevo sabor llamado Umami. Fue descubierto por un japonés llama-
do Kikunae Ikeda y ahora se le considera como el quinto sabor. (Ver PDF)

75
 Z
Sesión 12
Jugando a saber comer

Las 10 pruebas del guerrero:

el Decathlon de la Salud
Objetivos
» Repasar los contenidos aprendidos en clase.
» Asentar los conocimientos.
» Fomentar la cooperación, solidaridad y trabajo en equipo.
» Trabajar diferentes formas de expresión (oral, corporal, a través
del dibujo…).

Material
» Tablero del Decathlon de la Salud, combas, colchonetas, balones,
pizarra, listado de pruebas y listado preguntas. (Ver PDF)

Tablero de juego del Decathlon de la Salud

76
 Parte principal

En dos, tres o cuatro grupos, según de-

cida el profesor, los equipos competirán
por ser los primeros en convertirse en un
auténtico Guerrero de la Salud. Para ello
tendrán que pasar satisfactoriamente por
diez pruebas.

Existirán cinco tipos de pruebas diferentes:

Preguntas
Deberán responder con exactitud a preguntas sobre secretos que
han ido aprendiendo junto al Guerrero.

Dibujos
Deberán dibujar, con la mayor claridad posible, los objetos que se
propongan para que su equipo pueda reconocerlos.

Todos a una
El profesor propondrá un objeto, alimento, grupo de alimento, nu-
triente… y tras un minuto, cuatro del grupo previamente elegidos,
deberán decir su nombre a la vez y a la señal de “¡Ya!”.

Prueba física
Deberán demostrar que son verdaderos Guerreros y que están en
forma para realizar cualquier prueba que les propongan.

Mímica
Utilizarán sus cuerpos y sólo sus cuerpos para que sus compañeros
adivinen la palabra secreta.

Vuelta a la calma

Entrega del diploma del Guerrero de la

Salud a los alumnos, como premio al
trabajo realizado durante toda la unidad
didáctica. (Ver PDF)

77
 El Decálogo del Guerrero
1. Realizar diariamente 60 minutos de actividad física y dedicar
menos tiempo a actividades sedentarias como el ordenador, ver
la tele o jugar a la consola.

2. Comer al menos dos piezas de fruta al día, de las cuales una de

ellos será un cítrico.

3. Dedicar al desayuno el tiempo que se merece y no saltármelo

nunca.

4. Hacer 5 comidas al día, y que al menos el desayuno y la comida

sean sentado.

5. Cuidar el agua entendiendo que es primordial para mi Salud, para

el Medio ambiente y para toda la Humanidad.

6. Controlar la toma habitual de fast-food, dulces y chucherías y

dejarlas para ocasiones especiales.

7. Respetar y disfrutar de otros hábitos y costumbres alimenticias

así como de la gastronomía de otros países.

8. Participar en casa en la elección de alimentos y colaborar en la

compra y elaboración de las comidas.

9. Hacer de la Pirámide del Guerrero y de la Dieta Mediterránea dos

grandes pilares de mi estilo de vida.

10. Mantener los hábitos de un Guerrero de la Salud durante toda mi

vida, fomentarlos entre las personas de mi alrededor y llevar este
decálogo a todos los rincones del mundo.

78
“ Espero que hayas
encontrado tu
sombra del Guerrero
de la Salud. No
olvides que siempre
te acompañará allí
donde la necesites.

¡Gracias por com-

partir conmigo
este apasionante
viaje por el mundo

”
de los alimentos y
la actividad física!

79
 Album de fotos
• Aquí tienes un último regalo. Es un recuerdo
de la aventura que hemos vivido juntos. Co-
loca una foto de tu cara y no olvides quien
eres ¡Ha nacido un nuevo Guerrero! (Ver PDF)

80
81
 Bibliografía

• Williams, M.H. (7ª Ed). (2006). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte.
Méjico, D.F: McGraw-Hill Interamericana.
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Instituto de Salud Pública.
• Carbajal, A.A. (2003). El desayuno saludable. Madrid: Instituto de Salud Pública.
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todas las personas que participan en su educación. Madrid: CIDE (Centro de investiga-
ción y comunicación educativa)
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2005). Estrategia NAOS:
Estrategia para la nutrición, la actividad física y la prevención de la obesidad. Madrid:
Ministerio de Sanidad y Consumo.
• Moreno, E.B. (2007). Nutrición, actividad física y prevención de la obesidad: estrategia
NAOS. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
• Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2007). La alimentación en la
Educación Secundaria Obligatoria. Guía didáctica. Madrid: Ministerio de Sanidad y
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El Guerrero de la Salud.
La aventura de comer bien
Libro del profesor
Un programa de la Obra Social dirigido a escolares de
4º, 5º y 6º de Educación Primaria

Coordina
AMEP
Dynamicsalud

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