Dietista-Nutricionista
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PAUTAS NUTRICIONALES
- RESPETAR LAS CANTIDADES DE ALIMENTOS
- NO CONSIMIR MAS DE 4 CUCHARADAS DE AOVE (aceite de oliva virgen extra) POR
PERSONA AL DÍA
- REALIZAR EJERCICIO FÍSICO
- BEBER 1,5 A 2 LITROS DE AGUA AL DIA
- NO “PICOTEAR”
- HACER DE 4 A 5 COMIDAS AL DÍA (incluir media mañana y meriendas si es necesario
para evitar llegar con más ansiedad a las comidas principales)
Consejos que le pueden ayudar a adherirse a una dieta saludable para la pérdida de peso:
1. Siga un horario de comidas
2. No lea , vea la televisión o realice otras actividades mientras come
3. Come sentado y de forma tranquila
4. Previamente, sírvase la ración que vaya a ingerir en su plato. Evite fuentes o platos en
la mesa para servir alimentos (fuentes de aliños, filetes, paneras…)
5. Organice la compra junto a su menú semanal. Evite hacer la compra en horas de
mayor apetito
6. No se pese por su cuenta, esté a la espera de las revisiones.
CANTIDADES DE ALIMENTOS
LÁCTEOS
- Leche semidesnatada: un vaso o taza (150-200ml)
- Yogur griego natural o natural sin azúcares añadidos, yogur más proteínas o queso
fresco batido (1 ración=125gr)
- Queso: fresco (tarrina de burgos pequeña o ¼ del queso fresco normal), semicurado (3
cuñitas), curado (2 cuñitas)
CEREALES
- Pan: dos rebanadas de pan integral en el desayuno (60gr) y una rebanada en almuerzo,
cena o merienda (30gr) cuando esté indicado
- Copos de avena: 2 cucharadas
- Cereales integrales sin azúcares añadidos: 4-5 cucharadas soperas (corn flakes, copos
de espelta, cereales mix (mercadona))
- Arroz / fideos: 1 puñado con la mano cerrada (mujer), 2 puñados (hombre)
- Pasta tipo macarrones, lazos, espirales: 2 puñados con la mano cerrada (mujer), 3
puñados (hombre)
- Patata: 1 patata del tamaño de 1 huevo para guarnición, 1 patata mediana para una
tortilla, 1 cazo y medio para guiso con abundantes verduras
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LEGUMBRES
- Garbanzo, lentejas, chicharos: 2 casos o lo hondo del plato
- Habas, guisantes: 2 casos o lo hondo del plato
VERDURAS
- Plato de cantidad mediana, ni más ni menos de lo que usted consumiría de forma
habitual
- Como acompañamiento, medio plato llano
CARNICOS
- 1 huevo entero, para tortillas 1 huevo y 1-2 claras de otro
- Filetes pavo, pollo, ternera, cerdo no muy gruesos, medio plato llano (150gr ya
cocinado)
- Pescado blanco y azul: medio plato llano en limpio o una pieza mediana (150gr ya
cocinado)
- Mejillones, atún o similares: 1 lata al natural o en AOVE
- Gambas , langostinos: 5-6 grandes como ración, una cucharada sopera de gambitas
por persona para guisos, paellas…
FRUTAS Y FRUTOS SECOS
- Frutos secos: 1 puñado con la mano cerrada naturales o tostados sin sal
- Frutas: tamaño mediano
OTRAS GRASAS:
- Mantequilla: 2 cucharaditas pequeñas
- Chocolate puro (mayor o igual al 70%): 1 onza (mujer), 2 onzas (hombre)
- Cacao puro: 1 cucharadita pequeña
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PLATO SALUDABLE
Nuestro plato debe de estar formado por verduras en su mayor cantidad, proteínas e hidratos
de carbono.
- Alimentos con minerales, vitaminas y fibras (vegetales y hortalizas), preparados de
muchísimas formas: crudas, salteadas, al horno, papillote, vapor, fritas (muy
ocasionalmente). La cantidad ideal es de 150gr, como primer plato o como guarnición.
- Alimentos con hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, legumbres), este grupo
aporta la energía necesaria para nuestra actividad física o para almacenarla. Un plato
normal consta de 180-200gr con el alimento ya cocido, por el contrario si no hacemos
actividad física lo ideal sería entre 100-120gr, de lo contrario engordaremos.
Podríamos preparar macarrones con tomate y albahacas, arroz con verduras y setas,
patatas guisadas con alcahofas, lentejas con verduras.
- Alimentos con proteínas de alto valor biológico (pescado, carne, huevo, legumbres,
derivados de la soja). La ración ideal en este caso sería de 120-150gr cocinada dando
preferencia a corte de carnes magros, caderas, babilla, solomillo, lomo. Alternaremos
pescado blanco (merluza, bacalao, lenguado) con pescados azules (atún, salmón,
sardinas). Las legumbres deben mezclarse con algún alimento del grupo de los cereales
(pan, arroz, maíz) para formar una buena fuente de proteínas, un plato de garbanzos
con arroz o de lentejas con pan son el resultado de una mezcla perfecta de hidratos de
carbono y proteínas completas al que añadiremos una ración de verduras
preferiblemente en crudo para aprovechar todos los nutrientes.
Evitar ultraprocesados. Un producto ultraprocesado es el que tiene más de 4-5 ingredientes y
entre ellos aparecen aditivos como conservantes y colorantes. Este tipo de alimentos vamos a
intentar limitarlos o eliminarlos de nuestra alimentación. Entre ellos se encuentran los
refrescos, dulces, bollerías, galletas, bebidas alcohólicas…
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RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
- No importa el orden de las comidas de los diferentes días, podemos tomar lo
establecido en miércoles un jueves haciendo el cambio de día
- Es bueno beber al día al menos dos litros de agua
- Es preferible sustituir el azúcar por edulcorante (STEVIA)
- Podemos cambiar la carne por pollo o por pescado, pero no el pescado por carne.
Podemos sustituir un pescado por otro intentando meter siempre pescado azul.
También se puede cambiar el pescado por marisco.
- Cualquier tipo de verduras es adecuada, ¡combínalas!
- La fruta es mejor tomarla con piel cuando sea posible. Se puede hacer zumos o batidos
a los que se les puede añadir yogur o leche. Para los zumos de naranja no se deben
usar más de 2-3 naranjas.
- Para cocinar se pueden usar todas las especies y hierbas aromáticas, además de ajo,
cebolla limón o vinagre para marinar las cosas antes de cocinarlas.
- No se debe de usar para cocinar los alimentos más de cuatro cucharadas de aceite de
oliva virgen extra por persona al día.
- Los frutos secos deben de ser natural o tostados sin sal
- Los yogures preferiblemente naturales sin azúcares añadidos
