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F uide
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FITNESS & WELLNESS
CARO FIT
GUIDE
ÍNDICE
1 PORTADA
2 ÍNDICE
3 LISTA DE COMPRAS
7 SNACKS/ COLACIONES
10 MENÚ SEMANAL
18 MINI RECETARIO
2
Time to go
shopping!
3
LISTA DE COMPRAS
PROTEINAS
Huevos
200 gr de pechuga de pollo
120 gr de camarones
120 gr de salmón fresco
80 gr de carne magra molida de res
120 gr mariscos libres o ceviche
80 gr atún fresco
80 gr carne asada
1 Lt de yogurt griego sin azúcar
60 gr de queso panela o fresco
40 gr de queso feta
30 gr de queso cottage
CARBOHIDRATOS
Hojuelas de avena
Tostadas horneadas
Pan integral
Tortilla de maíz o nopal
2 pan pita integral
1 paquetito de rice cakes (tortitas de arroz)
Palomitas naturales (opcional colación)
GRASAS
1 aguacate
Mix de frutos secos (opcional colación)
10 gr de chocolate Turín sin azúcar (opcional colación
Crema de maní natural sin azúcar (peanut butter)
14 piezas de cacahuates
4
FRUTAS
Fresas congeladas
Mix de moras o moras solas
2 plátanos
1 mango
1 manzana
1 toronja (opcional colación)
1 piña pequeña
1 naranja
VERDURAS
1 coliflor
3-4 tomates
1 cebolla blanca y/o morada
4 pepinos
3 varitas de apio
1 bolsa de espinacas y/o kale
1 mazo de perejil
1 mazo de cilantro
6 limones
Germinado e alfalfa
1 ramo de brócoli
3 calabacitas verdes
1 lechuga orejona o bola
Champiñones portobello
Champiñones pequeños
3 zanahorias
3 pimientos de colores
2 chilitos serrano
1 jícama
1 chile guajillo
1 chile ancho
5
LEGUMINOSAS
Frijoles naturales aplastados
Dip de hummus
1 taza de garbanzos (Pueden ser de lata)
ESPECIAS SUGERIDAS
Ajo en polvo
Hierbas de olor
Canela en polvo
Chilito en polvo (Tajín)
Vainilla
Pimienta
Sal
Oregáno
OTROS
Pasta de achiote
Leche de almendras y/o coco
Stevia natural para endulzar o splenda
Mostaza
Salsa maggi o soya
1 latita de chipotle en salsa (opcional)
Café
Vinagre balsámico
6
snacks/colaciones
LUNES
Am : Varitas de zanahoria + 3 cdas de hummus #5
Pm: Té o café sin azúcar (frio o caliente) #6
MARTES
Am: 1/2 tz de yogurt griego sin azúcar + 1z de fresas #2
Pm:Totopos de jícama + 3/4 tz mango (Ver foto, pág 8) #3
MIÉRCOLES
Am: Un puñito de mix de frutos secos (nueces, almendras y/o pistachos #1
Pm: Jícama, pepino y zanahoria con chilito y limón #6
JUEVES
Am- Banana-suhi: 1/2 plátano + 1 cda de crema de maní + 10 gr de chocolate
turín SIN la avena (Ver foto, pág 8) #5
Pm- Jícama, pepino y zanahoria con chilito y limón #6
VIERNES
Am - Pepihuates fit: pepino + 14 cacahuates con chilito y limón #1
Pm- 2 tazas de palomitas naturales (cotufas) #3
SÁBADO
Am-Donitas de manzana: 1 manzana + 1 cda de crema de almendras o maní (Ver
foto, pág 8) #5
Pm- ¡SNACK LIBRE!
DOMINGO
Am- 1 toronja en gajos (o fruta a elegir) #3
Pm- 3 salmas (galletas horneadas) + 1/4 de aguacate (Ver foto, pág 8) #5
Cualquier colación/snack que no te apetezca comer o no consigas puede ser
reemplazable fácilmente por alguna otra de la sección con el número
(anaranjado) correspondiente.
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Donitas de manzana Salmas con aguacate
Banana-suhi Totopos de jícama
NOTA: Sin avena
8
GRASAS 1 PROTEINA + CARBO 2
30 gr de chicharrones (bolsita) 1 rice cake + 3 cdas de yogurt griego endulzado
1 cda de nutella FIT (avellanas) 1 shake de proteina + 1/2 plátano
25 gr coco con chilito y limón 1 rice cake + 3 cdas de requesón o cottage
14 cacahuates enteros 1/2 taza de yogurt griego + 1 fruta
10 almendras Pastelito en microondas fit
18 piezas de pistaches 1 fruta + 3 cdas de queso cottage
6 mitades de nueces coctel de elote: 1/3 taza de elotitos amarillos + 20
1/4 de aguacate gr de requesón/queso fresco/panela
1 tostada horneada + 3 cdas de queso cottage
1 cda de mantequilla de maní/almendras
CARBOHIDRATOS
3/4 tz piña
3 PROTEINAS + GRASA 4
1 tz de sandia
1 manzana
1 kiwi
2 mandarinas
1 pera
1 taza de papaya 15 uvas
1/2 plátano 3 guayabas (No hay de esta sección , en este menú)
1 naranja 3/4 tz de mango
1 durazno 2 tz de palomitas
1 taza de berries naturales
10 cerezas 1 tostada con tájin
1 tz de flores de jamaica y limón
1 y 1/2 tz de agua de coco
GRASAS BUENA + CARBO 5 LIBRES 6
3 cdas de hummus con varitas de zanahoría Café negro con agua
1 rice cake + 1/4 de aguacate Gelatina light sin azúcar
1 rice cake + 1 cda de mantequilla de maní Jícama, pepino y zanahoria
1/2 plátano + 1 cda de mantequilla de maní Infusiones de té sin azúcar
1 manzana + 1 cda de mantequilla de maní
Licuado verde de puras verduras
Energy balls: 1/4 taza de avena en hojuelas +
Jamaíca o limonada endulzada
1 cda de mantequilla de maní + 1/4 de
Café negro frio con hielo y endulzante
plátano (mezclar y formar bolitas)
Verduras al vapor
Ensalada fresca de lechugas sin aderezo
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MENÚ
SEMANA 2
By: Caro Fit
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Lunes
Desayuno: ¡Crea tu propio bowl!
Licuar:
1 taza de yogurt griego = 2 proteínas
1/2 taza de fresas congeladas = 1/2 porción de fruta
Topping: semillas de chía o crema de maní = 1 grasa
saludable
1/4 plátano rebanado = 1/2 porción de fruta
*Esta es una idea, tu puedes armarlo con otra pieza de
fruta, respetando su porción.
Comida: Pollo chino
Cocinar en un sartén los siguientes ingredientes y servir
en un plato:
120 gr de pechuga de pollo a la plancha = 3 proteínas
Guiso de cebolla y brócoli = verdura libre
Sazonar con unas gotas de salsa de soya y limón
Cena: Taquitos de coliflor al pastor
1 taza de floretes de coliflor hervidos al vapor = verdura
libre
2 tortillas de maíz = 2 cereales
1/4 de aguacate (guacamole) = 1 grasa saludable
1/4 tz de piña picada = 1/3 porción de fruta
El jugo de 1/2 naranja = 1/2 porción de fruta
cilantro, limón, chiles y cebolla = verdura libre
Pasta de achiote
(Ver receta)
*NOTA: Pueden ser al chipotle o al cilantro
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Martes
Desayuno: Sweet & salty
Sweet:
1/2 rebanada de pan integral = 1/2 cereal
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable
1 huevo estrellado = 1 proteína
Salty:
1/2 rebanada de pan integral = 1/2 cereal
1 cda de crema de maní o almendras = 1 grasa saludable
1/4 de plátano rebanado = 1/2 porción de fruta
Comida: Caldo de camarón
Hervir los siguientes alimentos en el caldo de camarones
o agua por 8 minutos:
120 gr de camarones previamente cocidos = 3 proteínas
calabacitas, zanahoria, chile y tomate picados = verdura
libre
Sazonar con una pizca de sal, pimienta , puré de tomate
el jugo de un limón y salsa (ejemplo: huichol)
Cena: Cevichito de garbanzo
Mezclar en un bowl hondo:
1 taza de garbanzos cocidos = 2 leguminosas
Abundante pepino ,pereijl, tomate y cebolla picada =
verdura libre
Aderezar con: El jugo de un limón, una pizca de sal y
pimienta.
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Miércoles
Easy cake- Rice cake
Untar:
2 rice cakes = 1 cereal
1/2 taza de yogurt griego = 1 proteína
1/2 taza de fresas picadas = 1/2 porción de fruta
2 cdas de crema avellanas o de maní mezclada con
cacao = 2 grasas saludable
Comida: Bites de salmón
Sellar a la plancha:
120 gr de salmón o atún sellado = 3 proteínas
Aderezar con unas cuantas gotas de salsa maggi, limón,
ajonjolí, chilito serrano
Acompañar con arroz de coliflor , ensalada fresca o
verduras al vapor = verdura libre
Cena: Skinny-dillas
Calentar en el comal:
2 tortillas de maíz o nopal = 2 cereales
60 gr de queso panela o fresco = 2 proteínas
champiñones guisados o crudos + espinacas = verdura
libre
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Jueves
Desayuno: Vegan wrap-pita
Calentar pan pita en el comal y rellenar:
1 pan pita integral = 2 cereales
3 cdas de hummus = 1 leguminosa
Pepino y tomate en rodajas + germinado de alfalfa =
verdura libre
Comida: Paleo burguer
2 champiñones portobello grande = verdura libre
80 gr de carne magra de res = 2 proteínas
espinacas y/o lechuga + tomate + cebolla morada =
verdura libre
Mostaza, una pizca de sal, pimienta y ajo
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable
(Ver receta)
Cena: Strawberry & feta salad
Mezclar en un bowl:
Abundante lechuga = verdura libre
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable
80 gr de pechuga de pollo a la plancha = 2 proteínas
20 gr de queso feta = 1 proteína
1/2 taza de fresas rebanadas = 1/2 porción de fruta
Cebolla morada = verdura libre
Aderezo: vinagre bálsamico
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Viernes
Desayuno: Tartitas de avena SIN
horno
¡Te va a encantar! Desayuno fácil y nuevo.
1/2 taza de hojuelas de avena = 2 cereales
1/2 taza de yogurt griego = 1 proteína
1 cda de crema de maní natural= 1 grasa saludable
1 taza de mix de moras (berries) = 1 porción de fruta
Canela, vainilla y stevia o Splenda endulzante
(Ver receta)
Comida: Tostada endiablada
1 tostada de maí z horneada = 1 cereal
1/4 de aguacate = 1 grasa sal udabl e
120 gr de mari scos o cevi che (camarones, pul po y/o
pescado) = 3 proteí nas
Pepi no, cebol l a morada y chi l i to serrano pi cado
Cena: Crema de champiñones
1 taza de champiñones = verdura libre
30 gr de queso fresco, panela o requesón desmoronado =
1 proteína
1 taza de leche de almendras = leche vegetal
3 cdas de cebolla picada
Una pizca de sal, pimienta y ajo al gusto.
*Puedes hacer la misma receta versión crema de brócoli,
espárragos , espinacas u otra verdura.
(Ver receta)
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Sábado
Desayuno: Mousse cremoso de
limón
1/2 taza de yogurt griego sin azúcar = 1 proteína
30 gr de queso cottage = 1 proteína
1/2 taza de leche de coco = leche vegetal
El jugo de 1 limón
vainilla + 1 stevia o splenda
¡Tienes que probarlo!
(Ver receta)
Comida: Pita-perche FIT
Rellenar:
1 pan pita integral = 2 cereales
80 gr de carne asada = 2 proteinas
pepino, lechuga y tomate = verdura libre
Crema de yogurt: (3 cdas de yogurt griego + una pizca de
sal, ajo, pimienta y perejil o cilantro.
Cena: Ensalada de pimientos
En un bowl mezclar:
Pimientos marrón de colores = verdura libre
Cebolla morada en rodajas
20 gr de queso feta desmoronado= 1 proteína
Una pizca de sal y oregáno
Aderezar con vinagre bálsamico
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Domingo
Desayuno: Huevos rancheros
2 tortillas o tostadas de maíz horneadas = 2 cereales
1 huevo estrellado = 1 proteína
1/4 taza de frijoles negros = 1 leguminosa
Bañar en salsa de tomate natural = verdura libre
Comida: Low-carb sushito
¡Una cosa fácil, práctica y deliciosa!
1 pepino sin semillas, ni cascara rebanado en rodajas
gruesas = verdura libre
80 gr de atún fresco = 2 proteínas
Bañar en aderezo de chipotle: Mezclar con una cuchara 3
cdas de yogurt griego sin azúcar + salsa de chipotle y
listo.
Topping:zanahoria, chilito serrano y cebollín
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable
Cena: Nieve de moras antioxidante
Licuar y formar bolas de nieve:
1 taza de moras congeladas = 1 porción de fruta
1 taza de yogurt griego = 2 proteínas
1 stevia o Splenda (opcional)
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El recetario de
Caro Fit
Taquitos de coliflor al pastor
Paleo burger
Tartitas de avena SIN horno
Crema de champiñones
Mousse cremoso de limón
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Taquitos de coliflor al pastor
Ingredientes:
1 taza de floretes de coliflor
hervidos al vapor
2 tortillas de maíz
1/4 de aguacate
El jugo de 1/2 naranja
1/4 tz de piña picada
Una pizca de sal y ajo
cilantro, limón y cebolla
1 cda de pasta de achiote
1 chile guajillo seco
1 chile ancho seco
Elaboración:
Poner a cocer chiles en una ollita con agua hirviendo durante 8 minutos.
Una vez cocidos, preparar salsa al pastor: Licuar chiles con 1/4 tz de agua + 1 cda
de pasta de achiote + el jugo de 1/2 naranja + una pizca de sal y ajo en polvo.
¡Listo! ¿Fácil no? Ya tienes tu salsa, ahora hay que bañar los floretes de coliflor
previamente cocidos o hervidos al vapor con la salsa al pastor.
Servir en tacos de tortilla de maíz caliente.
Toppings: cilantro, cebolla , el jugo de un limón, 1/4 de aguacate y 1/4 taza de
piña picada en cuadritos.
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Paleo burger
Ingredientes:
2 champiñones portobello
grandes
80 gr de carne magra de res
Espinacas y/o lechuga
Tomate y cebolla morada
Mostaza
Una pizca de sal, pimienta y ajo
1/4 de aguacate
Elaboración:
¡Más fácil de lo que crees!
Asar a la plancha 2 champiñones portobello, serán el sustituto del pan.
Untar mostaza en ambos champiñones (No mayonesa)
Rellenar con 80 gr de carne magra de res cocida a la plancha y sazonada con una
pizca de sal , pimienta y ajo en polvo (se pone a cocer a la plancha por 8 minutos
de cada lado )
Agregar lechuga y/o espinacas, tomate, cebolla morada y 1/4 de aguacate
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Tartitas de avena sin horno
Ingredientes:
1/2 taza de hojuelas de avena
1/2 taza de yogurt griego
1 cda de crema de maní
natural
1 taza de mix de moras
(berries)
Canela, vainilla y stevia o
Splenda endulzante
Elaboración:
Mezclar la avena en hojuelas + 1 cda de mix de moras + 1 cda de crema de maní +
canela al gusto, 1 cdita de vainilla y stevia o Splenda endulzantehasta que se
incorporen todos los ingredientes.
Colocar la mezcla en capillos para bollitos (cupcakes) y aplastar fuertemente con
las manos.
Refrigerar base durante 1 hora o toda la noche.
Después rellenar con 1/2 taza de yogurt griego
Finalmente decorar con fruta (mix de moras u otra fruta: kiwi, banana , manzana)
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Crema de champiñones
Ingredientes:
1y 1/2 taza de champiñones
30 gr de queso fresco, panela o
requesón desmoronado
1 taza de leche de almendras
3 cdas de cebolla picada
Una pizca de sal, pimienta y ajo al
gusto.
Elaboración:
Cocer en una olla a fuego medio la leche vegetal con 1 taza de
champiñones y cebolla picada por 8 minutos para que se incorporen los
sabores
Retirar los ingredientes de la olla y licúar hasta que quede una crema.
Regresar a la olla la mezcla ya lista como crema y agregar 1/2 taza de
champiñones en rebanadas delgadas. Hervir por 5 minutos más.
Sazonar con una pizca de sal , ajo , en polvo y pimienta y apagar fuego.
Agregar queso desmoronado y servir bien caliente.
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