FLOW , movilidad articular, canalización energética
Ejercicios de animal flow
Al ser un programa de entrenamiento personalizado, el animal flow se compone de muchos
ejercicios en función de cada persona que desee practicarlo. Algunos de ellos son los
siguientes:
Side-traveling ape: consiste en el desplazamiento lateral de los simios. Para realizarlo, debes
colocarte en posición de sentadilla profunda apoyando las manos en el suelo. Presiónalas
contra el suelo, alza las caderas y balancea las piernas hacia un lado, imitando de esta forma a
un simio. Haz 2 o 3 series de 12 desplazamientos a cada lado.
Crab reach: sirve de calentamiento para el resto de ejercicios, ya que contribuye a aumentar la
temperatura corporal y a preparar los tejidos y las estructuras musculares para las actividades
posteriores. Se trata de mover la columna vertebral en distintos planos, aspecto muy
importante para afrontar un programa de entrenamiento de animal flow. Realizando dos
series de 8 a 15 repeticiones por lado es suficiente.
Alligator walk (paseo del cocodrilo): se trata de un ejercicio en el que se necesita coordinación
y control del cuerpo porque exige disociar de forma adecuada el movimiento de las
extremidades superiores e inferiores. Mantén el core activado y permanece muy cerca del
suelo para practicarlo correctamente. Dos o tres series de 12 a 20 movimientos por lado es
suficiente por cada entrenamiento.
Side-kick through: es un movimiento muy característico del animal flow. Comienza en una
posición de cuadrupedia evitando apoyar las rodillas en el suelo. Mueve el cuerpo hacia la
derecha y estira la pierna izquierda sin tocar el suelo. Deja que el torso rote para buscar la
posición de equilibrio mientras haces el movimiento. Repítelo por el otro lado cuando alcances
el culmen de la posición y haz un mínimo de 12 a 16 repeticiones por lado.
Under switch: comienzas el ejercicio contrayendo el abdomen y alzando las rodillas del suelo
ligeramente, dejando las puntas de los pies y las palmas de las manos como un apoyo.
Después, despega la mano y el pie contrario del suelo y pasa la rodilla del pie alzado por
debajo del cuerpo, colocándote en una posición de cangrejo (cuadrupedia boca arriba). Vuelve
a despegar una mano y un pie del suelo, pasa la pierna en el aire por debajo del cuerpo para
terminar regresando a una posición de bestia con puntas y palmas de pie apoyados en el suelo,
teniendo la espalda completamente recta y paralela al suelo.
Estiramientos
Para entrar en calor, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios de estiramientos. De
este modo, activarás músculos y articulaciones para evitar cualquier desgarre o lesión.
Torsión de espalda: siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y
pásala por encima de la derecha. Ahora, pon el brazo izquierdo por encima de la rodilla
flexionada (la izquierda) y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica
fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro costado.
Estiramiento isquiotibial: aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda
llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego,
inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con tus manos. Repite el
ejercicio con la otra pierna.
Estiramiento lumbar: tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y
encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tira de ella hacia
el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10 segundos y cambia
de pierna. Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento a la inversa. Flexiona la rodilla
izquierda y lleva el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie con la mano
izquierda y conserva la posición por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento frontal: ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared. Flexiona la
rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando llegar
hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado para
conservar el equilibrio. Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento de abductores: vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo más
que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos hacia
adelante y baja progresivamente hasta donde puedas. ¡Es un excelente ejercicio de flexibilidad
de piernas!
Zancada con rotación
Con este sencillo ejercicio de flexibilidad activa, podrás, además de mejorar la flexibilidad,
trabajar piernas y abdomen. Para hacer zancadas rotatorias, solo debes seguir estos pasos:
Primero, ponte de pie firme.
Posteriormente, extiende tu pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el suelo y
flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo. Por otra parte, tu pierna
izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte trasera apoyada sobre la
punta del pie en el suelo.
Una vez que estés en esa posición, vas a rotar el dorso de tu cuerpo hacia la derecha con las
manos extendidas. Seguidamente lo harás hacia la izquierda.
Para finalizar retoma la posición inicial, es decir, parado firme, y repite el ejercicio, pero esta
vez con la pierna izquierda.
Ten presente que la rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los dedos de tu pie, en
cambio, debe quedar alineada con el talón, con el fin de evitar lesiones. La rodilla izquierda,
por su parte, debería quedar alineada con el talón y el glúteo.
Step back squat
Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este tipo de sentadilla
muy fácil de hacer. Sigue las siguientes instrucciones:
Ponte de pie firme.
Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos.
Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que puedas y
apoyándote en el suelo con la punta del pie.
Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
Warm up roll
Con este ejercicio trabajarás la cadera posterior, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar.
Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa:
Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.
Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el torso hacia atrás
hasta quedar recostado boca arriba.
Junta las piernas y llévalas completamente hacia atrás, de un solo envión.
Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las puntas de los
pies.
Lleva nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los hombros y la
espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el estiramiento.
La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y optimizar tu
elasticidad.
Postura del gato o Marjaryasana
Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy popular. Con él, podrás trabajar la
flexibilidad en los músculos dorsales. Además, también ayuda a aliviar el dolor de espalda. Para
realizarlo, sigue las siguientes instrucciones:
Apoya tus rodillas y manos en el suelo. Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la pelvis y las
manos hasta cubrir el ancho de los hombros.
Inhala y arquea la espalda hacia afuera, como lo hacen los gatos.
Exhala y curva la espalda hacia adentro.
Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las vértebras.
Completa 5 repeticiones arqueando y curvando la espalda.
Estiramiento de espalda en arco
Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda. Con el tiempo verás que
podrás llegar más arriba en cada sesión. Sigue estos pasos:
Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar
apoyado sobre la pelvis.
Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo. Los
brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente.
Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza.
Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente.
Conserva cada posición (inhalando y exhalando) durante 30 segundos. Completa 5
repeticiones para completar el estiramiento de los abdominales. Si quieres aumentar la
intensidad, levanta las piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo e intenta tocar las
puntas de tus pies con tu cabeza.
Wall climb
Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, principalmente el tronco y los músculos
superiores. Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que te
encuentras, por lo cual te aconsejamos realizarlo con cautela. Sigue estos pasos para hacer el
ejercicio de wall climb:
Ponte de pie erguido, de espaldas a la pared y a una distancia cercana de la misma. Agáchate y
coloca las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en el suelo. Recuerda que debes
estar de espaldas a la pared al empezar.
Toma impulso como si fueras a levantarte sobre las manos.
Echa las piernas hacia atrás y apoya los pies en la pared.
Ve retrocediendo con las manos hasta quedar totalmente pegado/a a la pared.
Luego, desciende cuidadosamente, realizando el movimiento a la inversa, hasta quedar
nuevamente boca abajo en el suelo.
Estiramiento de aductores
Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores, músculos ubicados en la pelvis, con este
sencillo ejercicio:
Recuéstate sobre el suelo, con los glúteos hacia la pared.
Junta las piernas y levántalas. Apóyalas en la pared, de modo que tus glúteos toquen la base
de la pared.
Separa las piernas hasta donde puedas. Inhala y exhala, relajando las piernas hacia cada
costado.
Conserva las piernas abiertas durante 30 segundos y completa 3 repeticiones.
Puente con pelota
El puente es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos, mejorando, a su vez y sobre
todo, la flexibilidad de la espalda. En este caso, te recomendamos practicarlo al estilo pilates,
para que funcione como ejercicio de flexibilidad pasiva.
Túmbate en el suelo y coloca las piernas encima de la pelota.
Flexiona las rodillas, aproximándolas hacia el pecho, pero sin que los pies pierdan contacto con
la pelota.
Sube el tronco, apoyando los pies en la pelota y haciendo fuerza con los glúteos, alzando el
cuerpo hacia el techo.
Levanta una pierna y llévala lo más atrás que puedas.
Conserva la posición durante 10 segundos y retoma la postura inicial para comenzar de nuevo.
Completa 5 repeticiones.
lexiones de bíceps con bandas elásticas
Las bandas elásticas son una excelente herramienta para mejorar la flexibilidad. En el caso de
las flexiones, puedes trabajar el core y las piernas al mismo tiempo.
Sujeta la banda de resistencia con la planta de tu pie.
Toma las asas de la banda con tus manos dejando los brazos extendidos.
Tira de las agarraderas, retrayendo los codos hacia tus hombros para, después, devolverlos a
su posición inicial lentamente.
De este forma, mejorarás la flexibilidad de tus extremidades mientras tonificas los bíceps. Si
quieres conocer más consejos para aumentar la movilidad de tus articulaciones y la flexibilidad
de los músculos, no dejes de leer nuestro artículo acerca de Cómo aumentar la flexibilidad.
Estiramiento para aumentar la flexibilidad de la espalda
Con este ejercicio, conseguirás ampliar la flexibilidad de la espalda, así como mejorar tu
movilidad. Para hacerlo, solo tienes que prepararte para seguir estas instrucciones:
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
Abre las piernas lo más que puedas sin hacerte daño.
Lleva el torso hacia delante e intenta tocar el suelo con el pecho.
Inhala y baja cada vez más.
Mantén la posición 30 segundos.
Siguiendo estos pasos, estarás trabajando, sobre todo, la movilidad de la columna vertebral.
Descansa del ejercicio acostándote sobre una colchoneta y llevando tus rodillas hacia el pecho.
Ejercicios de cadenas musculares
Con este ejercicio puedes trabajar, diariamente, la cadena anterior: el pecho, el músculo
psoas, cuádriceps y bíceps. Al trabajar la cadena anterior optimizarás la flexibilidad del cuerpo
en tiempo récord.
Colócate de pie y apoya la mano derecha en el suelo, al lado de tu pierna derecha. Aleja la
pierna derecha de tu mano, estírala y apóyala con firmeza en el suelo para ganar estabilidad.
Abre la pierna izquierda y elévala lo más que puedas. Sube el brazo izquierdo, formando un
triángulo con tu cuerpo. Puedes sostener una barra en la mano izquierda para ganar
intensidad.
Mantén la cabeza y la mirada hacia arriba.
Intenta permanecer al menos 15 segundos en esta posición.
Patada de glúteos
Este ejercicio, usualmente practicado para tonificar los músculos del glúteo, es perfecto para
mejorar la flexibilidad de las piernas. Haz las patadas lo más alto que puedas y siente el
estiramiento en los músculos.
Ponte de rodillas sobre el suelo, apoya las palmas de las manos sobre el suelo.
Estira la pierna derecha y llévala hacia atrás con impulso. Llega tan arriba como puedas,
conserva la posición por 20 segundos y vuelve a bajar.
Haz 10 repeticiones, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.
2da parte
Animal Flow es una disciplina que incluye una gama de ejercicios y combinaciones de
movimientos que buscan regresarte a lo más básico: la conexión con tu cuerpo. ¡Realiza esta
rutina de Animal Flow!
El arte del Animal Flow está justo en fluir con la secuencia de ejercicios y transiciones que
requieren control y conciencia total de cada articulación, grupo muscular y movimientos que lo
componen”, nos dice Ceci Aguilera, fitness coach, creadora de Fitspiration by @ceci_aguilera y
parte de un pequeño y único grupo de entrenadores certificados en esta técnica en México.
“Al tratarse de ejercicios que no requieren nada más que tu propio cuerpo, lo hace apto para
cualquier persona, incluidas aquellas que buscan prevenir lesiones o rehabilitarse de alguna
cirugía o lesión previa”, comparte.
En resumen, es un entrenamiento de bajo impacto ideal para tonificar todo el cuerpo usando
tu peso corporal. Practica estos movimientos uno tras otro, dominando cada vez más la
técnica. Te aseguramos que aunque luce fácil, desde la primera repetición sentirás cómo
trabaja tu cuerpo, una vez que domines la práctica podrás crear tus propias combinaciones y
secuencias de acuerdo a tu nivel y objetivos.
Los beneficios del Animal Flow
Trabajarás tu movilidad, flexibilidad, comunicación neuromuscular, estabilidad
y fuerza.
Rutina de Animal Flow: Comienza con los básicos
Ceci nos muestra cómo realizar algunos de los movimientos principales en esta disciplina y la
manera de aplicar la técnica correcta. Lo único que necesitas es un espacio despejado y
olvidarte de los zapatos para estar en contacto con
el suelo.
INSTRUCCIONES: Haz los 7 ejercicios seguidos y en el orden establecido.
Cada ejercicio se hace por 45-60 segundos de trabajo, y 15 de descanso.
O bien, cumple con 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Al terminar toda la serie descansa 2 minutos.
Vuelve a empezar hasta completar 4-6 series.
1. APE REACH
a. Comienza con la cadera baja y las piernas abiertas. La cabeza entre los
brazos con la vista hacia abajo y las palmas en rotación juntando pulgares.
b. Poco a poco eleva el torso y gira las palmas de las manos hacia el techo.
Eleva los talones y con la espalda recta mantén la posición.
2. LOADED BEAST A BEAST
a. Empieza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la
cadera.
b. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia tus talones con la cabeza entre
los brazos.
3. CRAB REACH
(Palma derecha a crab reach palma izquierda)
a. Comienza con una palma (con los dedos hacia atrás) y las plantas de los
pies apoyadas en el piso. La cadera está en flexión y la palma contraria debe
estar frente a tu cara.
b. Extiende la cadera, arqueando tu espalda y girando el torso levemente para
estirarte.
4. LEAVITATING SIDE KICKTHROUGH
Empieza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la
cadera.
b. Eleva la cadera para quedar en un parado de manos con las rodillas en
flexión.
c. Al caer, apoya el pie izquierdo y gira la cadera para llevar la pierna derecha
hacia el lado izquierdo y estirarla.
d. Repite al lado contrario.
5. SCORPION REACH
a. Empieza con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la
cadera.
b. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
c. Impulsa la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, extendiendo la cadera.
d. Regresa y repite.
6. LOADED BEAST A FRONT STEP
Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia tus talones con cabeza entre los
brazos.
b. Impúlsate hacia adelante llevando el pie derecho y la palma derecha al
frente.
c. Regresa y repite.
7. WAVE UNLOAD
a. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia tus talones con cabeza entre los
brazos.
b. Extiende las rodillas y eleva la cadera.
c. Poco a poco lleva el peso hacia el frente, encorvando ligeramente la
espalda.
d. Deja caer la pelvis y que lo último que suba sea tu cabeza con la mirada al
cielo.
SESION DE 60 A 80 MINUTOS
(10-15 MIN): CALENTAMIENTO GENERAL DEL CUERPO, DIVERSOS RANGOS, POSTURAS,
FLEXIBILIDAD
SONOTERAPIA RELAJANTE :
(desde 15 a 25) Chakra 1 – Muladhara, el chakra raíz
El chakra de raíz, Muladhara, es nuestro centro de energía y supervivencia. Se encuentra en la
base de la columna vertebral y se puede considerar que es nuestra raíz, la que nos mantiene
física y emocionalmente arraigados. Se dice que es el lugar donde reside la energía kundalini,
la energía más poderosa de impulso y fuerza vital del ser humano.
El Chakra Muladhara nos proporciona un tipo de energía que nos hace sentir más satisfechos a
nivel vital y material; nos proporciona seguridad y estabilidad. A nivel físico, este chakra se
relaciona con el intestino, las piernas, los pies y la base de la columna vertebral. Cuando está
bloqueado podemos sentirnos desarraigados, con culpa y miedo a enfrentarnos a situaciones
de la vida diaria. También podemos sentirnos más distraídos y con cierta dificultad para
concentrarnos.
El mantra asociado a este chakra es “LAM”, el elemento tierra y el color rojo.
(desde 25 a 35) Chakra 2 – Svadhisthana, el chakra sacral
El segundo Chakra, el chackra sacral Svadhisthana, se ubica en el abdomen, por debajo del
ombligo. Es el chakra de la sensualidad y las emociones. Por ello, en equilibrio está vinculado a
una sexualidad plena y libre de toda culpa. Cuando está bloqueado puede aparecer un
sentimiento de desprecio o represión, así como también puede estar desajustado en forma de
exceso y adicciones.
Este chakra vibra en el color naranja y nos conecta con el elemento agua, nos permite abrirnos
al fluir de la vida. Físicamente, se asocia con las caderas, los genitales, el sistema reproductivo,
los riñones y la vejiga. Este chakra es una apertura a nuevas experiencias de la vida. Nos ayuda
a aceptar el cambio y las experiencias sensoriales que se puedan dar.
El mantra para estimular este chakra es “VAM”.
(desde 35 a 45) El chakra 3 – Manipura, el chakra del plexo solar
El chakra del plexo solar, Manipura, es el tercer chakra. Se ubica unos 3 dedos por encima del
ombligo, y está asociado con el color amarillo.
Manipura representa el poder personal. La capacidad de acción y asertividad que tenemos
como individuos en el mundo ya que es el centro de energía asociado a la autoconfianza. Por
eso, tener este chakra en armonía nos ayuda en nuestra toma de decisiones. A enfrentarnos a
los riesgos y a establecer nuestros límites y necesidades personales en relación a los demás.
También nos traslada una voluntad de éxito y nos ayuda a establecer los principios en los que
elegimos vivir.
Sus funciones están relacionadas con el sistema digestivo y con la transformación. Su elemento
es el fuego. Cuando el plexo solar está cerrado o bloqueado a nivel físico aparecen
enfermedades en el sistema digestivo como: úlceras, acidez, dolor de estómago, etc. así como
fatiga crónica. A nivel emocional uno se puede sentir inferior a los demás, inseguro, con falta
de confianza e insatisfacción con uno mismo, o por el contrario, tener un exceso de ego y
problemas de estrés cuando está demasiado acelerado
El mantra asociado a este chakra es “RAM”.
(desde 45 a 55) El chakra 4 – Anahata, el chakra corazón
El cuarto Chakra, Anahata, se asocia al corazón. Es decir, a los sentimientos de amor hacia los
demás y la apertura hacia la vida. Por eso, se ubica en el centro del pecho. Cuando está
cerrado pueden aparecer enfermedades cardíacas o coronarias. En el plano emocional puede
costarnos relacionarnos de forma sana y sentirnos libres de abrirnos al exterior.
Actúa como un punto de conexión y equilibrio entre el mundo físico y el espiritual. Su
elemento es el aire y está conectado con el sistema respiratorio. Se asocia al color verde lo que
nos revitaliza con las fuerzas del amor como la compasión, la armonía, la amistad, el amor de
pareja, el amor de familia, el amor por uno mismo y la existencia misma. El mantra asociado a
este chakra es “YAM”.
(desde 55 a 65) El chakra 5 – Vishuddha, el chakra de la garganta
Vishuddha, el chakra de la garganta, es el quinto chakra y se asocia a la comunicación, la
trascendencia y purificación. Este chakra nos ayuda a ocupar nuestro rol en la sociedad al
cumplir objetivos y metas
Se le asocia el color azul turquesa y su elemento es el éter. Está situado en la garganta y se
relaciona con el cuello, la mandíbula y los dientes
Este chakra representa el motor de la creatividad y la comunicación. Cuando lo trabajamos
activamos la energía necesaria para la escritura, el canto, el habla y la escucha. Cuando está
cerrado pueden aparecer problemas en la garganta y la voz. También podemos experimentar
dificultades para comunicarnos con otros y temor a expresarnos por miedo a tener problemas.
El mantra asociado a este chakra es el “HAM” y su vibración se asocia al poder de curación.
(desde 65 a 75) El chakra 6 – Ajna, el chakra del tercer ojo
Ajana, el sexto Chakra, es el chakra del tercer ojo, se ubica en la frente en la zona del
entrecejo y nos conecta con el mundo del pensamiento y con la intuición. Con la energía
que nos permite visualizar, ver sin necesidad de mirar y entender. Su color es el azul índigo
y su elemento es la luz. Por eso, está íntimamente ligado a la glándula pineal y al contacto
con otras formas de conciencia.
Sus cualidades nos ayudan a mejorar la memoria, la capacidad de concentración y la
intuición. Permitiéndonos desarrollar atributos como la imaginación, la creación artística,
los sueños y el poder de visualizar. El mantra asociado a este chakra es “OM”.
(desde 75 a 85) El chakra 7 – Sahasrara, el chakra corona
El séptimo chakra, el chakra corona o Sahasrara es el último chakra. Está ubicado en la
coronilla y está relacionado con la espiritualidad. Es el chakra de la conciencia pura y su
color es el violeta aunque su energía es también blanca, entendida como la vibración más
alta que cubre todos los colores existentes. Por eso, su elemento es la luz interior, la
voluntad y el pensamiento que tiene el poder de la mente.
El bloqueo de este chakra se muestra con una expansión de nuestro ego y una necesidad
de dominación. El bloqueo de este chakra también nos lleva a ser más rígidos en nuestros
sistemas de creencias y esto dificultará nuestro crecimiento personal.
Sahasrara está representada por una flor de loto con cientos de pétalos. Nos pone en
sintonía con la divinidad y la gracia de nuestro verdadero ser; conectándonos con el
infinito, el significado de la vida y la devoción. El mantra asociado a este chakra es “AUM”.
