GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD
UNIDAD 14. Enfermedades del aparato locomotor
14.22. Ejercicios para el hombro
Los ejercicios de rehabilitación son diferentes de los que hacemos en la práctica de un deporte. Es importante saber que nunca
han de producir dolor. No se trata de hacer muchos ejercicios, rápidos y todo lo fuerte que se pueda. Al contrario, se trata de
hacer los ejercicios despacio y bien, concentrándose en el movimiento que realiza y manteniendo unos segundos la postura
para conseguir provocar cambios.
Hacer los movimientos primero con el hombro sano sirve de guía para el lado «malo». Puede ponerse calor antes de empezar y
frío al finalizar.
Es muy importante hacer los ejercicios en la postura correcta para no forzar los tendones y producir más lesión.
Si tiene dudas, consulte con su médico o médica o con un fisioterapeuta.
Comience con 3-5 repeticiones y aumente el número progresivamente, hasta conseguir que el movimiento no le produzca dolor.
CÓMO HACERLO PARA QUÉ SIRVE EVITE
1 Inclínese hacia delante, apóyese en Estirar el hombro. Permite separar el Hacer círculos
una mesa o silla, deje caer el brazo brazo del cuerpo y dejar sitio a los grandes o bruscos.
sin hacer esfuerzo (como muerto). tendones (decoaptacion del hombro). Flexionar el codo.
Puede ayudarse cogiendo un pequeño Lo hace bien si nota alivio del dolor.
peso en la mano.
Haga movimientos de rotación
(pequeños círculos), no muy amplios.
No debe ser doloroso.
2 Apoyando la espalda en la pared, Permite separar el brazo y dejar sitio Despegar la
mueva los hombros hacia abajo, a los tendones (decoaptacion activa espalda de
como si quisiera meter las escápulas y del hombro). la pared.
júntelas, como si quisiéra ponerlas en Lo hace bien si al acabar el ejercicio
los bolsillos traseros del pantalón. se nota más alto.
3 Coja una toalla como en la imagen, Ganar movilidad del hombro (con Subir o tirar
por detrás de la espalda. rotacion interna). demasiado.
El brazo sano tira desde arriba de la Lo hace bien si al acabar el ejercicio
toalla. no tiene más molestias y si tras unas
Aguante la posición durante unos semanas ha ganado movilidad del
segundos. Ha de tirar un poco, pero hombro.
sin sentir dolor.
4 De pie, colóquese en la esquina de Estirar la parte anterior del hombro. Evite que los codos
una pared. Apoye las manos en la Mantener 15-30 segundos y volver a queden por encima
pared, los codos por debajo de los la posición inicial. de los hombros.
hombros. Lo hace bien si nota que el pecho se
Deje caer el cuerpo hacia delante estira al ir hacia delante.
acercando el pecho al rincón.
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CÓMO HACERLO PARA QUÉ SIRVE EVITE
5 Colóquese frente a una pared y camine Aumentar el arco de movimiento del Evite seguir alejado
con los dedos de la mano hacia arriba hombro. de la pared.
hasta llegar lo más alto posible sin Lo hace bien si no le duele al bajar
dolor. ([Link]
A medida que sube, debe acercarse watch?v=sPuvcb40DYM).
a la pared. Descienda lentamente
hasta la posición inicial.
El codo debe quedar simpre por
debajo del hombro.
6 Pegado a la pared. Ponga una toalla Ejercicio isométrico para no perder No apoyar la
plegada entre el brazo y el cuerpo. musculatura del hombro). cabeza ni aplastar
El codo flexionado a 90º. ([Link] el hombro contra la
Empuje la pared con el dorso de la watch?v=acyEM9-E9f8). pared.
mano
Mantenga la contracción durante
5 segundos y descanse. Repítalo
10 veces.
7 El mismo ejercicio, con el brazo Ejercicio isométrico para no perder El codo no debe
pegado al cuerpo y el codo a 90º musculatura del hombro). estar separado del
empuje con la palma de la mano No debe doler ([Link] cuerpo.
contra la parte de afuera de una com/watch?v=NPctCSELilM).
puerta. Mantenga la contracción
durante 5 segundos y descanse.
Repítalo 10 veces.
¿ Dónde conseguir más información?
O https:/[Link]/watch?v=6a_hwfrngKY
O [Link]
O [Link]
