LAS ABS SE HACEN EN LA COCINA

ponte en forma desde Casa

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 MENÚ 1
RETO ABS EN 90 DIAS

DESAYUNO
HOT CAKES INTEGRALES
Avena  en hojuelas ½ taza  + harina para
hotcakes ¼ taza 
Leche ligth con proteína  1 taza + huevo  1pza 
  (mezcla todos los ingredientes y disfruta los
que salgan) 
Utiliza  1cucharadita  de mantequilla para
prepararlos 
Agregar miel o mermelada baja en azúcar  
2cditas 

CAFÉ O TÉ LIBRE
MEDIA MAÑANA
NARANJAS   2pzas  o    MANZANA  1pza + 1
lechita Lala 15 grs proteína.

COMIDA
ENSALADA DE ATÚN
Atún en agua  2 latas 
Mayonesa  1cdita + aguacate  ¼ pza 
Verduras libres 

SALMAS  2paquetitos

MEDIA TARDE
PLATANO  o  PERA  1pza + 10  almendras.

CENA
Huevos estrellados  2pzas  con 3 disparos de
aceite en aerosol
jamón o pechuga de pavo  2 rebanadas (utilizar
en lugar de la tortilla) 
salsa roja al gusto 
PUEDES ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN DE
VERDURAS LIBRES  
TÉ LIBRE  ALONSO M - FITNESS
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DESAYUNO
SANDWICH DE JAMÒN Y QUESO
Pan integral  2 rebanadas 
Mayonesa  1 cdita  + jamón  de pavo  2 rebanadas +
queso panela 30g
Aguacate  ¼ pza + verduras libres + salsa al gusto
LICUADO  DE PLATANO CON AVENA 
Leche light  1taza + plátano 1pza + avena 
2cucharaditas

MEDIA MAÑANA
BARRA DE AMARANTO  1pza 
NUECES  10 mitades

COMIDA
SOPA CALDOSA  o  ARROZ  1 taza o  FRIJOLES o
LENTEJAS  o  PASTA   1 taza. 
TORTILLAS DE MAIZ 3 pzas  o   PAPA  HERVIDA  1pza
grande. 
PLATO FUERTE DE LIBRE PREPARACIÓN   1 porción
del tamaño de tu mano.
(Puede ser pollo o res o pescado o cerdo  cocinado
al gusto)
NO EMPANIZADOS CAPEADOS FRITOS/DORADOS NI
MOLES.
VERDURAS LIBRES.

MEDIA TARDE
MANGO O PERA  1pza
SOFUL  1 vasito
1 Lata de atún

CENA
TOSTADAS DE POLLO
Tostadas sanissimo 4 pzas
Frijoles  2cditas para cada una 
Pollo deshebrado 1 taza
Aguacate ½  de pza
Lechuga, pepino, rábanos, etc. (verduras libres)
TE sin azúcar (puedes ponerle splenda o Stevia)
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DESAYUNO
QUESADILLAS
Tortillas de maiz  4 pzas 
Queso oaxaca 30g para cada una + Aguacate ½  pza  
Puedes agregar nopales o champiñones o flor de
calabaza al gusto 
Salsa de tu preferencia 
SMOTHIE DE FRUTOS  ROJOS  
Leche ligth con proteína 1 taza +  Yogurt griego 1
envase natural (vitalinea) 
Frutos rojos (congelados)  1 taza   + splenda 1 sobre

MEDIA MAÑANA
FRUTA PICADA 1 taza  (papaya o melón o piña o
sandia) 
GELATINA DE AGUA  1 envase

COMIDA
HUEVO RANCHEROS CON JAMÓN 
Huevos estrellados  3pzas  con 3 disparos de aceite
en aerosol
jamón o pechuga de pavo  2 rebanadas (utilizar en
lugar de la tortilla) 
salsa roja al gusto 
PUEDES ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN DE
VERDURAS LIBRES  
TÉ LIBRE O Agua simple

MEDIA TARDE
MIX DE SEMILLAS 
Almendras 10pzas +  nueces 10 mitades + 
arándanos 2cucharaditas

CENA
ALAMBRE DE RES 
Champiñones, pimiento morrón  y cebolla libre 
Bisteck de res 1 porción del tamaño de tu
mano  ALONSO M - FITNESS
Jugo maggi o salsa inglesa  al gusto 
TOSTADAS HORNEADAS  3pzas 
 MENÚ 4
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DESAYUNO
HUEVOS CON JAMÓN Y VERDURAS
Huevos  3pzas 
Jamón de pavo  4 rebanadas + verduras libres 
Aceite  1cdita 
TORTILLA DE MAIZ  3pzas 
CAFÉ NEGRO o TÉ LIBRE 
PAN CON MERMELADA O CREMA DE CACAHUATE 
Pan tostado  2 rebanadas
mermelada o crema de cacahuate 1cdita para cada
uno

MEDIA MAÑANA
NARANJAS  2pzas o  TORONJA  1pza  o  FRESAS  1
taza + lechita Lala 15 grs proteína

COMIDA
PASTA CON ATÚN/CARNE 
Pasta hervida  sin crema 1 taza
Atún en agua  2 lata o atún fresco 1 medallón /carne
molida  120g
Aceite 1cdita (para cocinar la carne o atún) 
Salsa de tu preferencia 
ENSALADA DE VERDURAS LIBRES 
AGUA SIMPLE O JAMAICA O LIMÓN  sin azúcar o con
splenda

MEDIA TARDE
FRUTA CON YOGURT Y QUINOA 
Manzana picada o Papaya 1taza o  uvas  1 taza 
Yogurt natural o light  1 envase de beber o cremoso 
Quinoa 2cditas   +   nueces 5mitades

CENA
ENSALADA CON ATÙN 
Atùn en agua  1lata 
Mayonesa  1cdita + aguacate  ½ pza 
Verduras libres
GALLETAS HABANERAS  10pzas o  SALMAS 
2paquetitos
1 FRUTA ALONSO M - FITNESS
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DESAYUNO
MOLLETES CON HUEVO
Bolillo sin migajón  1pza 
Frijoles  2cditas para cada una 
Queso Oaxaca 30g para cada uno 
2 huevos estrellados
Salsa pico de gallo libre 
FRUTA PICADA 1 taza  (puede ser
melon/papaya/piña/sandia) 
CAFÉ NEGRO / TÉ sin azúcar

MEDIA MAÑANA
PLATANO  o  PERA  1pza 
ALMENDRAS 10pzas

COMIDA
SOPA CALDOSA  o  ARROZ  1 taza o  FRIJOLES o
LENTEJAS  o  PASTA   1 taza 
TORTILLAS DE MAIZ 3 pzas  
PLATO FUERTE DE LIBRE PREPARACIÓN   1 porción
del tamaño de tu mano
(Puede ser pollo o res o pescado o cerdo  cocinado
al gusto)
NO EMPANIZADOS CAPEADOS FRITOS/DORADOS NI
MOLES
VERDURAS DE LAS LIBRES
LIQUIDOS DE LOS LIBRES

MEDIA TARDE
CEREAL DE CAJA INTEGRAL  1 taza
CENA
SOPES DE NOPAL 
Nopales asados libres 
Frijoles  4cditas +      papa hervida en trozos 
1pza 
Pechuga asada del tamaño de tu mano 
Salsa al gusto 
TORTILLA DE MAIZ  4pzas ALONSO M - FITNESS
 MENÚ 6
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DESAYUNO
TOSTADAS CON FRIJOL Y AGUACATE
Tostadas sanissimo 4 pzas
Frijol ½ taza +   jamón de pavo  6 rebanadas 
Aguacate ½ pza chica
Pico de gallo al gusto
JUGO DE NARANJA CON ZANAHORIA  
Jugo  de  3 naranjas  +  zanahoria  1 pza grande 
CAFÉ NEGRO / TE sin azúcar

MEDIA MAÑANA
JICAMA   2tazas  + PEPINO LIBRE  con limón y
tajin + 1 leche Lala 15 grs proteina

COMIDA
ENSALADA DE ATÚN
Atún en agua  2 latas 
Mayonesa  1cdita + aguacate  ¼ pza 
Verduras libres 

SALMAS  2paquetitos

MEDIA TARDE
HABANERAS CON HUMUS O JOCOQUE 
Galletas habaneras 10pzas +   jocoque o humus
½ taza
CENA
SALMÓN 100g /ATÚN FRESCO 1 medallón
/FILETE DE PESCADO 1pza 
VERDURAS LIBRES (al vapor o ensalada) 
SALMAS CON AGUACATE   (salmas  1paquetito+
aguacate ¼ pza) 
TE sin azúcar 

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 MENÚ 7
RETO ABS EN 90 DIAS

DESAYUNO
SINCRONIZADAS
Tortilla de maiz 4pzas
Jamón de pavo 4 rebanadas +  queso oaxaca 100g
Salsa al gusto  
LICUADO DE PERA 
Leche light con proteína  1taza + pera  1pza

MEDIA MAÑANA
PAPAYA O MELÓN O PIÑA O SANDIA O FRESAS  2
tazas + 1 lata de atún

COMIDA
SOPA CALDOSA  o  ARROZ  1 taza o  FRIJOLES o
LENTEJAS  o  PASTA   1 taza 
TORTILLAS DE MAIZ 3 pzas  o   PAPA  HERVIDA  1pza
grande 
PLATO FUERTE DE LIBRE PREPARACIÓN   1 porción
del tamaño de tu mano
(Puede ser pollo o res o pescado o cerdo  cocinado
al gusto)
NO EMPANIZADOS CAPEADOS FRITOS/DORADOS NI
MOLES
VERDURAS DE LAS LIBRES
LIQUIDOS DE LOS LIBRES

MEDIA TARDE
BOLILLO CON CAJETA (bolillo sin migajón  1pza +
cajeta 2cditas) + 10 almendras
CENA
ENSALADA CON PROTEINA 
Verduras libres 
Huevos duros  3pzas +  Queso panela 60g
Pasta hervida  o quinoa hervida  1taza 
Aguacate  ½ pza

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 MENÚ 8
RETO ABS EN 90 DIAS

DESAYUNO
BOWL DE YOGURT Y FRUTA + HUEVO
Yogurt solido yoplait doble cero 1 taza
Fruta picada 1 taza  o  Manzana 1 pza
Avena natural 3 cdas
Almendras 10 pzas
Chia 1 cdita
3 huevos estrellados.
CAFÉ NEGRO / TÉ sin azúcar (puedes ponerle
splenda o Stevia)

MEDIA MAÑANA
NARANJAS 2 pzas  O  MANDARINAS 2 pzas  O 
GUAYABAS 3 pzas  O  UVAS 18 pzas + lechita Lala 15
grs proteína

COMIDA
SOPA DE VERDURAS (LIBRES) 
TORTILLAS DE MAIZ 2 pzas  O  ARROZ ½ taza  O  PASTA
½ taza
PLATO FUERTE DE LIBRE PREPARACIÓN   1 porción del
tamaño de tu mano
(Puede ser pollo o res o pescado o cerdo  cocinado al
gusto)
NO EMPANIZADOS CAPEADOS FRITOS/DORADOS NI
MOLES
VERDURAS DE LAS LIBRES
LIQUIDOS DE LOS LIBRES

MEDIA TARDE
JICAMA O ZANAHORIA 1 taza
PEPINO libre + 1 lata de atún
CENA
TOSTADAS DE POLLO
Tostadas sanissimo 2 pzas
Pollo deshebrado ½ taza
Aguacate ¼ de pza
Lechuga, pepino, rábanos, etc. (verduras libres)
TE sin azúcar  ALONSO M - FITNESS
 MENÚ 9
RETO ABS EN 90 DIAS

DESAYUNO
HUARACHES DE NOPAL CON HUEVO
Nopales libres
Frijol ¼ taza
Pollo deshebrado ½ taza
Aguacate ¼ pza
3 huevos revueltos
 Salsa al gusto
CAFÉ NEGRO / TÉ sin azúcar
MEDIA MAÑANA
YOGURT con 10 grs proteína YOPLAIT 1 envase
1 manzana

COMIDA
ENSALADA DE ATÚN
CREMA DE VERDURAS (hechas a base de agua
solamente) 1 plato
TORTILLAS DE MAIZ 2 pzas  O  ARROZ ½ taza  O 
PASTA ½ taza
PLATO FUERTE DE LIBRE PREPARACIÓN   1 porción
del tamaño de tu mano
(Puede ser pollo o res o pescado o cerdo  cocinado
al gusto)
NO EMPANIZADOS CAPEADOS FRITOS/DORADOS NI
MOLES
VERDURAS DE LAS LIBRES
LIQUIDOS DE LOS LIBRES

MEDIA TARDE
NARANJAS 2 pzas  O  MANDARINAS 2 pzas  O 
GUAYABAS 3 pzas  O  UVAS 18 pzas
1 lata de atún
CENA
ENSALADA TIPO CAPRESSE
Jitomate libre
Queso panela 100g
3 huevos hervidos (duros)
Aceite de oliva 2 cditas
Orégano al gusto ALONSO M - FITNESS
TE sin azúcar
 MENÚ 10
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DESAYUNO
OMELETTE DE ESPINACAS/CHAMPIÑONES
Huevo 3 pzas
Aceite 1 cdita
Espinacas o champiñones libres
Salsa al gusto
FRUTA PICADA 1 taza  (puede ser
melon/papaya/piña/sandia) 
CAFÉ NEGRO / TÉ sin azúcar

MEDIA MAÑANA
BARRA STILA 1 pieza + lechita Lala 15 grs proteína

COMIDA
ENSALADA DE ATÚN
CONSOME DE POLLO (sin arroz) 1 plato
TORTILLAS DE MAIZ 2 pzas  O  SALMAS 2 paq. O  ARROZ ½
taza
PLATO FUERTE DE LIBRE PREPARACIÓN   1 porción del
tamaño de tu mano
(Puede ser pollo o res o pescado o cerdo  cocinado al
gusto)
NO EMPANIZADOS CAPEADOS FRITOS/DORADOS NI MOLES
VERDURAS DE LAS LIBRES
LIQUIDOS DE LOS LIBRES

MEDIA TARDE
PERA  o MANZANA  o KIWI  1pza + 10 almendras y 1
lata de atún.

CENA
Huevos estrellados  3pzas  con 3 disparos de aceite
en aerosol
jamón o pechuga de pavo  2 rebanadas (utilizar en
lugar de la tortilla) 
salsa roja al gusto 
PUEDES ACOMPAÑAR CON GUARNICIÓN DE VERDURAS
LIBRES  
TÉ LIBRE 
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 MENÚ 11
RETO ABS EN 90 DIAS

DESAYUNO
SMOOTHIE DE FRUTOS ROJOS
Leche light con proteína ½ taza
Avena natural 3 cdas
Frutos rojos / Fresas 1 taza
 Yogurt yoplait 10 grs proteína natural 1 envase
Hielo al gusto

CAFÉ O TÉ LIBRE

MEDIA MAÑANA
JICAMA O ZANAHORIA PICADA 2 tazas
PEPINO LIBRE + lechita Lala 15 grs proteína

COMIDA
PASTA CON ATÚN/CARNE 
Pasta hervida  sin crema 1 taza
Atún en agua  1lata o atún fresco 1 medallón /carne
molida  120g
Aceite 1cdita (para cocinar la carne o atún) 
Salsa de tu preferencia 
ENSALADA DE VERDURAS LIBRES 
AGUA SIMPLE O JAMAICA O LIMÓN  sin azúcar o con
splenda

MEDIA TARDE
FRESAS CON YOGURTH 
Fresas  1 taza (medir primero y luego picar) 
Yogurt vitalinea o yoplait  doble cero 1 envase
cremoso 
Splenda al gusto  (si es necesaria, si no al natural)

CENA
ALAMBRE CON QUESO y HUEVO
Champiñones, jitomate, cebolla, pimientos libres
Queso oaxaca 60g
Aceite 1 cdita ALONSO M - FITNESS
3 huevos duros y/o hervidos.
SALMAS 1 paq.  O  TORTILLAS DE NOPAL 2 pzas
 MENÚ 12
RETO ABS EN 90 DIAS

DESAYUNO
CEREAL CON LECHE
Avena  en hojuelas  ½ taza 
Amaranto  ½ taza 
Chía  2 cditas 
Arándanos deshidratados  2cditas 
Manzana picada  1pza  o fresas  1taza 
Leche ligth con proteína  1 taza 
CAFÉ O TÉ LIBRE

MEDIA MAÑANA
PAPAYA O PIÑA  2 tazas + lechita Lala 15 grs
proteína
COMIDA
QUINOA PREPARADA   1 ½ taza   
(para preparar la quinoa se hierve  ½ taza de quinoa en  2
tazas de agua puedes agregar un poco de sal y escurre,
obtendrás una porción muy grande que te servirá para la
semana, solo toma  1  taza y mezcla con jitomate, cebolla,
y cilantro, agrega limón al gusto y si tu presión es estable
puedes agregar un chorrito de salsa de soya)
FILETE DE PESCADO /SALMÓN  del tamaño de tu mano 
(120g aprox) 
VERDURAS LIBRES 
LIQUIDOS  LIBRES

MEDIA TARDE
SANDIA   o  FRUTA PICADA  1 taza o   KIWI  1 pza  o 
CIRUELAS PASA 4pzas + 1 lata de atún.

CENA

CHILE RELLENO DE QUESO PANELA