Scribd
Cargar
179 vistas1 página

Rutinas de Fuerza en Casa: Ejercicios Efectivos

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza general para realizar en casa tres veces por semana que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. La rutina consiste en 2 bloques de 4 ejercicios cada día, realizando ejercicios con el propio cuerpo uno de los días, con bastones otro día, y con mochila cargada el último día. Los ejercicios incluyen planchas, sentadillas, encogimientos, extensiones lumbares y más, variando la dificultad según el día.

Cargado por

ruizcarlos8
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como DOCX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
179 vistas1 página

Rutinas de Fuerza en Casa: Ejercicios Efectivos

Este documento presenta una rutina de entrenamiento de fuerza general para realizar en casa tres veces por semana que incluye ejercicios para trabajar todo el cuerpo. La rutina consiste en 2 bloques de 4 ejercicios cada día, realizando ejercicios con el propio cuerpo uno de los días, con bastones otro día, y con mochila cargada el último día. Los ejercicios incluyen planchas, sentadillas, encogimientos, extensiones lumbares y más, variando la dificultad según el día.

Cargado por

ruizcarlos8
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como DOCX, PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

Rutinas fuerza general en casa mic 3

Plancha Plancha lateral Plancha lateral


30 seg 15 seg 15 seg

Encogimientos Encogimientos Giros


20 rep abdominales con abdominales con
las rodillas botella de agua
flexionadas y 15 c/l
apoyadas
20 rep
Extensión lumbar Superman o Superman
simple brazos al extensión lumbar cruzados alternos
costado 10 rep 10 rep 10 rep

Lunes Miércoles Viernes


2 bloques de 4 ejercicios 2 bloques de 4 ejercicios con 2 bloque de 4 ejercicios con
Propio cuerpo bastones mochila de 8 a 10 kg
Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen Ejercicio Imagen
1 – Step up ó 1 – ½ Sentadilla 1 – tabla con peso
subidas al banco
10 rep
c/p
20 rep 20 seg
2 - Sentadillas Plié 2 - Levantamiento 2 – sentadilla
ó sumo abrazo del oso
20
rep 20 rep 20 rep
3 – peso muerto 3 – Zancadas 3 - Flexión con
con botellas de adelante y atrás mochila
arena u agua alternada

10 rep c/botellas 12 rep 10 rep


4 - Zancadas con 4 - Cintura 4 -Estocada
curl de bíceps con caminante
botellitas de 6 rep
arena c/p 10 c/p
6 rep c/pierna
Pausa dos minutos
5 - Sentadillas con 5 – Abdominales 5 - Caminata del
elevación lateral de pie granjero
de pierna
12 10 20
rep. c/l rep. rep.
6 - Elevación de 6 – ¼ Sentadillas 6–
caderas con para gluteos Limpiaparabrisas
pierna extendida con mochila

10 rep. Co c/p 20 rep. 20 rep.


7 – Plancha con 7 – Abdomen bajo 7 - Clean and
elevación de coordinado Press
piernas alternado
15 seg. c/pierna.
20 rep. Con c/p 20 rep.
8 – Superman 8 - Piernas 8 – Shucking
sujetando isquiotibiales y (centro de
almohadón o abdomen gravedad bajo)
botella entre 15 rep c/p 20 rep . con c/p traslado la carga 10 rep
rodillas de un lado a otro
3x10 3x10 seg 1 x20
seg cada seg
cada pierna 2x10
pierna cada
pierna

También podría gustarte