Las
rutinas de entrenamientos para empezar calistenia deben hacerse de forma
progresiva, por lo que hay varios aspectos que se deben tener en cuenta para poder obtener
los resultados deseados. La rutina calistenia se encuentra dividida en varios niveles en
función de ir adquiriendo fuerza y resistencia de manera gradual. Por lo que saltarse alguno
de estos niveles no es recomendable debido a que puede ser perligroso para nuestro cuerpo,
ya que podemos sufrir de esguinces, fracturas o hernias por no seguir la rutina de
calistenia correctamente.
Es preciso que a la hora de comenzar una rutina de calistenia para principiantes se
deban hacer series de repeticiones con un ritmo lento de manera que nuestro cuerpo
se vaya adaptando a la rutina de entrenamiento de forma progresiva y se vaya
adquiriendo una buena condición física de forma natural. La paciencia es la base de
todo dentro la rutina de calistenia.
Si se busca perder grasa solo basta con recurrir únicamente a las rutinas de
entrenamiento 0, 1, 2 y 3 de calistenia para principiantes, ya que en los nivele
superiores de entrenamiento nuestro propio peso puede ser una molestia para el
desarrollo de la rutina de calistenia.
Para obtener mejores resultados, se recomienda seguir una dieta balanceada y evitar
en lo posible consumir grasas trans y azúcar en exceso.
Para maximizar el rendimiento de nuestro cuerpo a la hora de realizar la rutina de
calistenia, es conveniente dejar por lo menos un día de descanso entre un
entrenamiento y otro para evitar la fatiga muscular. Para niveles 2 y 3 de calistenia
para principiantes es recomendable hacer un poco de ejercicio cardiovascular para
perder grasa y favorecer una rápida recuperación gracias a la estimulación de la
corriente sanguínea.
¿La rutina de calistenia ayuda a incrementar la
masa muscular?
Muchas personas se preguntan si la rutina de calistenia puede estimular la hipertrofia
muscular y la respuesta es que no es una serie de ejercicios que puedan causar un aumento
de masa muscular de forma exagerada, sino que se ayuda a ganar músculos de manera
moderada debido a la demanda energética que exige hacer ejercicios con nuestro propio
peso, pero esto no significa que las rutinas de entrenamientos incluidas en la calistenia no
sean aptas para fisicoculturistas porque les permite tener cierto grado de flexibilidad a pesar
de tener una masa muscular considerable.
Días 1, 3 y 5– Calistenia
Sistema AFAP (As Fast As Possible = Tan rápido como sea posible), se darán varias
vueltas al siguiente circuito, debes terminar el circuito tan rápido como te sea posible. Se
realizarán de entre 5 a 15 repeticiones por ejercicio.
1. Remo inverso con manos juntas (opcional Barras paralelas)
2. Flexiones (opcional Ligas elásticas)
[Link] (opcional Barras de dominadas)
4. Fondos en paralelas (opcional Fondos)
5. Elevaciones de rodilla colgado (Opcional barras de dominadas)
[Link] hindúes (Opcional Colchoneta para suelo)
7. Sentadillas con salto
Días 2 y 4 – Aeróbicos
[Link] con calisténicos, ver progresión más abajo
Días 2 y 4 – Aeróbicos
[Link] con calisténicos, ver progresión más abajo
Indicaciones de la rutina
Iremos progresando en periodos de 6 semanas para los días 1, 3 y 5, la progresión será muy
simple:
Semana 1 – 2 vueltas al circuito
Semana 2 – 3 vueltas al circuito
Semana 3 – 4 vueltas al circuito
Semana 4 – 2 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo menor al de la
semana 1
Semana 5 – 3 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo similar al de la
semana 1
Semana 6 – 4 vueltas al circuito, pero completándolo en un tiempo similar al de la
semana 2
La progresión para los días 2 y 4 será la siguiente:
Semanas 1 y 2 – Corre 5km pero realiza 10 flexiones y 10 sentadillas con el peso
corporal cada 5 minutos.
Semanas 3 y 4 – Corre 6km pero realiza 15 flexiones y 15 sentadillas con el peso
corporal cada 5 minutos.
Semanas 5 y 6 – Corre 7km pero realiza 20 flexiones y 20 sentadillas con el peso
corporal cada 5 minutos.
Una vez terminadas las 6 semanas, toma una semana de descanso en la que únicamente
entrenarás 2 días de forma libre. Hecho esto, puedes volver a realizar otro ciclo de la rutina,
o realizar otra rutina diferente.
SEMANA 1
Repetir 4 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en Pica
SEMANA 2
Repetir 3 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
3 Dominadas supinas. (Material opcional Barra para hacer dominadas)
30 segundos de Wall Sit.
12 Fondos en silla / banco. (Material opcional Barras paralelas || Todo lo que has
saber antes de escoger tus paralelas)
8 Sentadillas.
8 Flexiones.
2 Dominadas pronadas. (También vas a necesitar una barras de dominadas, también
las puede encontrar en cualquier parque de calistenia)
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra.
7 Flexiones con los pies elevados. (Para aumentar el nivel siempre puede utilizar
alguna banda elástica como esta)
SEMANA 3
Repetir 4 veces el circuito durante 3 días a la semana.
Agregar 1 ó 2 repeticiones a cada ejercicio por cada semana transcurrida.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
5 Dominadas supinas.
5 Fondos en paralelas.
3 Dominadas pronadas.
10 Flexiones.
5 Elevaciones de rodillas colgado.
8 Sentadillas con salto.
7 Remos invertidos.
Nivel 3 de rutina básica de calistenia - Principiante Básico
Repetir 4 veces el circuito durante 4 ó 5 días a la semana.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
7 Dominadas supinas.(opt. Domindas en casa)
6 Fondos en paralelas.(fondos)
5 Dominadas pronadas.
15 Flexiones. (opcional Agarres )
5 Elevaciones de piernas a barra.
9 Sentadillas con salto.
15 Remos invertidos.
Diseño del entrenamiento
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO
FLEXIONES 3 10-20 2 al menos un minuto y medio
REMO 4 10-20 2 al menos un minuto y medio
INVERTID
O
PIKE 3 10-20 2 al menos un minuto y medio
PUSH-UPS
FLEXIONES 3 15-20 1 al menos un minuto y medio
DIAMANTE
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RIR DESCANSO
DOMINADAS 4 4-8 2 al menos un minuto y medio
EXCÉNTRICAS
(4")
REMO 4 10-20 2* al menos un minuto y medio
INVERTIDO CON
MYO-REP
FLEXIONES 3 10-20 2 al menos un minuto y medio
DECLINADAS
TIGER PUSH- 3 10-20 1 al menos un minuto y medio
UPS
La rutina de entrenamiento está pensada para realizarse dos o tres
veces por semana. Si deseamos realizarla tres veces simplemente
alternaremos los entrenamientos, es decir, una semana podemos
hacer entrenamiento A, entrenamiento B y entrenamiento A para
acabar. En cambio, la semana siguiente empezaríamos por el
entrenamiento B y seguiríamos la secuencia.
Lo ideal sería dejar un día de descanso entre entrenamientos de tal
forma que un buen esquema sería lunes, miércoles y viernes o
martes, jueves y sábado.
Recuerda que para realizar las dominadas necesitarás una barra,
preferiblemente en un lugar elevado y con espacio. Dicho de manera
más directa: una barra de dominadas de las que se colocan en el
marco de la puerta nunca es una buena opción.
