DESAFIO
FORMATOS DE TRABAJO:
-AMRAP (AS MANY ROUNDS AND REPETITIONS AS POSIBLE): HACER EL MAXIMO
NUMERO DE REPETICIONES O RONDAS EN EL TIEMPO QUE DURE EL AMRRAP. (EJ:
AMRAP 5: 10 PUSH UPS + 10 SQUATS. EN ESTE EJEMPLO TENDRIAS QUE HACER 10
PUSH UPS SEGUIDO DE 10 SQUATS Y VOLVER A HACERLO TODAS LAS VECES QUE
PUEDAS EN ESOS 5 MINUTOS)
-FOR TIME: CUMPLIR CON EL TRABAJO ESTABLECIDO EN EL MEJOR TIEMPO QUE
SEA POSIBLE.
- EMOM (EVERY MINUTE ON THE MINUTE): SE DEBE COMPLETAR LA CANTIDAD DE
REPETICIONES DE EL EJERCICIO DENTRO DEL MINUTO. UNA VEZ QUE COMPLETE
DESCANSO TODO LO QUE RESTA ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE.
- TABATA: SON 8 RONDAS EN LAS QUE SE DEBE TRABAJAR DURANTE 20” Y
DESCANSAR 10”. SI ES UN TABATA DE UN EJERCICIO HAGO 8 RONDAS DE ESTE EN
EL CASO QUE SEAN MAS VOY ALTERNANDO. ESTA METODOLOGIA
GENERALMENTE ES UTILIZADA CON LA SIGUIENTE CANCION:
https://www.youtube.com/watch?v=vIvEAWggAPw
3. EMOM 10:
DIA 1: A- 6/6 BULGARIAN SQUAT
B- 10 DEFICIT GLUTE BRIDGE
1. MOVILIDAD 1.
2. CORE: WOD
4. FOR TIME: CADA 2 MIN 10 BROAD
3 RONDAS: JUMP
- 15 DEADBUG 100 FLOOR TOUCH + JUMP
- 10/10 ELBOW TO KNEE 80 REVERSE LUNGES
- 15 REVERSE CRUNCHES 60 UPS DOWN
40 SITUPS
20 BURROLS
ELONGACION 1
3. 6 RONDAS:
DIA 2: 40” TRABAJO 20” PAUSA
1. MOVILIDAD 2 - PUSH UPS
2. W-UP:
AMRAP 6: WOD
-10/10/10 TYW 4. EMOM 20:
- 8 SLAP PUSH UPS A-10 HSPU/PIKE PUSH UPS
- 5 WALK OUT B- 40” 4 JUMPING JAKS 2 HIGH
C- 20 TUCK UPS
D- 10/10 SKATERS
ELONGACION 2
DIA 3: WOD
2. 10 RONDAS:
1. CORE:
- 15 AIR SQUATS
TABATA:
- 40 MOUNTAIN CLIMBERS
- BIRDOG
- ALT V-UPS
3. FOR TIME:
TABATA:
- 100 STEP UPS (CADA 20 … 8/8
- HOLOW FLUTTER KICKS PISTOLS – 20” RODILLA ARRIBA)
- SUPERMAN
ELONGACION 1
DIA 4: • 3. EMOM 10:
A. 3WALL CLIMB
1. MOVILIDAD 2 B. 15 CHAIR DIPS
2. W-UP: WOD
AMRAP 7: 4. CADA 60” COMPLETAR 1 ROUND DE:
- 10/10 ONE LEG GLUTE BRIDGE - 8 HAND REALASE PUSH UPS
- 8/8 TOUCH HIP ON PLANK - 10 UPS DOWN
- 5 REJECT FLOOR
LO QUE SOBRA DEL MINUTO SE
- 8/8 SKATERS DESCANSA.
MANTENERLO INTERMEDIOS 15 MIN Y
AVANZADOS ENTRE 20 Y 25 .
ELONGACION 2
DIA 5: WOD
3. AEROBIC CAPACITY
1. MOVILIDAD 1
EMOM 30:
2. EMOM 16:
DEL O AL 5
A- 25 SITUPS
- 8 SIDE BURPEE
B- 20 HIP FLOOR ON LATERAL
PLANK DEL 5 AL 10
C- 20 HIP FLOOR ON LATERAL - 15 TOUCH FLOOR AND JUMP
PLANK DEL 10 AL 15
D- 10/10 ALT DEADBUG - 8 BURROLS
DEL 15 AL 20
-8 SIDE BURPEE
…. SIGUE IGUAL
ELONGACION 1
DIA 6: WOD
3. 2 ROUNDS FOR TIME:
1. W-UP:
- 40 BROAD JUMP + RUN
AMRAP 8: FOWARD
- 8/8 STEP UPS - 40 SQUAT KNEE TO ELBOW
- 5 SIT UP STAD UP - 40 CRAB TOUCH TOE
- 6 WALK OUT + PUSHUPS - 40 JUMPING LUNGES
- 20 CROSS MOUNTAIN CLIMBERS
2. 3 ROUNDS: ELONGACION 1
- 6/6 BULGARIAN SQUAT
- 6/6 DEADLIFT ONE LEG
DIA 7: WOD
4. AMRAP 15:
1. MOVILIDAD 2
- 10 TOUCH SHOULDERS + JUMP
2. CORE: EN 4
- 100 SIT UPS (CADA CORTE 20 - 10 HAND REALASE PUSH UPS
TUCK UPS)
- 30” KNEES UP
3. EMOM 8:
- 10/15 HSPU O PIKE
ELONGACION 2
DIA 8: WOD
4. BUY IN: ACOMULAR 2 MIN
1. MOVILIDAD 1 WALL SIT
2. PRACTICA DE KICK OFF… UNA 4 RONDAS:
VEZ QUE SALE COMPLETAR 40
CON CADA PIERNA EN EL - 8/8 ONE LEG DEFICIT GLUTE
TIEMPO QUE LLEVE. BRIDGE
3. 5 ROUNDS: - 20 COMPLETE MOUNTAIN
CLIMBER
- 15 JUMPING SQUATS
- 15 TOUCH TOES JUMPING JAKS
20” PAUSA ENTRE SERIE
BUY OUT: 2 MIN WALL SIT
ELONGACION 1
DIA 9: WOD
2. 21-15-9-15-21
1. CORE
- HAND REALASE PUSH UPS
4 ROUNDS:
- ONE ARM UPS DOWN
- 20” HOLLOW
- SIT UPS
- 15 TUCK UPS
3. AEROBIC CAPACITY
- 10 HOLLOW ROCKS
TABATA:
- 10 V UPS
- 5 JUMPING JAKS + 5 HIGH
JUMPS
ELONGACION 2
DIA 10: WOD
3. AMRAP 20:
1. MOVILIDAD 1
- 4 SKATERS LUNGE TAP
2. GLUTE WORK
- 4 ALT PLANK TOUCH TOE
AMRAP 8:
- 4 SUMO AIR SQUATS
- 10 FROG GLUTE BRIDGE
- 4 BURPEES
- 8/8 DONKEY + LATERAL KICK
AL TERMINAR CADA RONDA
- 8/8 LEG EXTENCION ON PLANK AGREGAR 2 REPES A CADA
EJERECICIO. QUE TAN LEJOS
LLEGAS?
ELONGACION 1
DIA 11: 3. EMOM 12:
A. 10/15 HSPU/PIKE PUSH UPS
1.MOVILIDAD 2 B. 15 REMO TOALLA
2. CORE
3 RONDAS:
WOD
- 10/10 BIRDOG
4. 10 RONDAS:
- 20 TOUCH TIP TOE
- 2 WALL CLIMB
- 20” RABIETAS
- 3 CLAPING PUSH UPS
- 1 SITUPS + ½ SITUPS
- 4 ONE LEG BROAD JUMP RUN
FOWARD
ELONGACION 2
DIA 12: WOD
3. AEROBIC CAPACITY
1.SLAP PREP
5 RONDAS: 40” ON 20” OFF
3 RONDAS:
- UPS DOWN + JUMP
- 40” T
REST 1 MIN
- 40” Y
5 RONDAS: 40” ON 20” OFF
- 40” W
- 5 SQUAT + 4 LUNGES
- 40” SHOULDER TAP ON HIGH PLANK
REST 1 MIN
2. W-UP
5 RONDAS: 40” ON 20” OFF
2 RONDAS:
- UPS DOWN + JUMP
- 40 PLANK JACK
REST 1 MIN
- 20” KNEES UPS
5 RONDAS: 40” ON 20” OFF
- 15 SITUPS
- 5 SQUAT + 4 LUNGES
ELONGACION 1
DIA 13: WOD
3. AMRAP 4:
1.MOVILIDAD 2 - 10 TABLE ROW
2. CORE - 8/8 LOW TO HIGH PLANK
4 ROUNDS: REST 1 MIN
- 15 PLANK SAW AMRAP 4:
- 10 PLAK KNEES TO ELBOW + - 5 WALK OUT + PUSH UPS
JUMP - 10/10 TUCK UPS ALT
- 10/10 LATERAL PLANK TWIST REST 1 MIN
AMRAP 4:
- 10 CHAIR DIPS
- 20 FRONT BACK JUMPS
ELONGACION 2
DIA 14: WOD
3. EMOM 30:
1. MOVILIDAD 1
A. 8 BURROLS + STEP UP
2. W-UP:
B. 10/10 SKATERS LUNGE TAP
FOR TIME:
C. 8 SQUAT KICK AND JUMP
- 60 ALT V UPS
D. 50 D.U.
- 50 GLUTE BRIDGE
E. REST
- 40 FRONT JUMPING JACKS
- 30 CRAB TOUCH TOE
ELONGACION 1
- 20 SLAP ON WALL
- 10 PISTOLS
DIA 15: WOD
3. FOR TIME:
1. W-UP - 10 BURPEES
2-4-6-8-10-12-14-16
- UNDER KNEE CLAP - 10 BURPEES
- 20 MOUNTAIN CLIMBERS
- REVERSE CRUNCH
2. AEROBIC CAPACITY - 10 BURPEES
- 20 MOUNTAIN CLIMBERS
TABATA:
- 30 PUSH UPS
- BROAD JUMP + RUN FOWARD
- 10 BURPEES
- 20 MOUNTAIN CLIMBERS
- 30 PUSH UPS
- 40 KICK OFF (EL QUE PRACTICARON EL DIA 8)
ELONGACION 2
3. DEAD BY JUMPING SQUATS
DIA 16: EMOM HASTA DONDE LLEGUES…
1. MOVILIDAD 1 A. 10 JUMPING SQUATS
2. WOD B. 12 JUMPING SQUATS
CADA 3 MIN X 1 MIN DE PAUSA X C. 14 JUMPING SQUATS
5 RONDAS: D. 16 JUMOING SQUATS
- 10/10 PISTOLS …… HACENOS SABER TU SCORE!!
- 20 JUMPING LUNGES
- 15 SIT UPS ELONGACION 1
TIEMPO QUE RESTA EN PLANCHA
DIA 17: WOD
1. MOVILIDAD 2 3. 15 ROUNDS:
2. CORE - 8 HSPU/PIKE PUSHUPS
TABATA 1: - 10 PLANK TO WALL
-TUCK UPS - 12 ONE ARM UPS DOWN
- HOLOW
- V-UPS ELONGACION 2
- HOLLOW ROCKS
TABATA 2:
- DEADBUG
- 1 SITUPS + ½ SITUPS
- HOLLOW FLUTTER KICKS
- SUPERMAN
2. AEROBIC CAPACITY
DIA 18: 5 ROUNDS: 1 MIN POR ESTACION
1. SLAP PREP - TOUCH TOES JUMPING JAKS
AMRAP 6: - COMPLETE MOUNTAIN
- 20 FLY OVER COUCH CLIMBERS
- 10 LOW TO HIGH PLANK - BROAD JUMP RUN FOWARD
- 5 INCH WORM - CRAB TOUCH TIPTOE
ELONGACION 1
DIA 19: WOD
3. CADA 2 MIN DURANTE 20 MIN:
1.MOVILIDAD 2
- 15 PUSH UPS
2. CORE
- 10 KICK OFF
AMRAP 7:
- 5 BURPEES TOUCH BUT
- 12 BIRDDOG
- 12/12 HALF DEADBUG
DEDIQUEN 10 MINUTOS A LA
- 20 TOUCH TIP TOE PRACTICA DEL
- 20” HOLLOW + FLUTTER KICKS HANSTAND(VERTICAL).
ELONGACION 2
DIA 20: WOD
4. 2 RONDAS: ENTRE CADA UNA 4
1. MOVILIDAD 1 MIN DE PAUSA
2. TABATA: DEL O AL 2 MAX REP DE:
- ALT PLANK TOUCH TOE - BURROLS + STEP UPS
- JUMPING LUNGES DEL 2 AL 4 MAX REP DE:
3. ACOMULAR 6 MIN DE WALL SIT - AIR SQUATS
CADA VEZ QUE CORTO 10 BROAD DEL 4 AL 6 MAS REP DE:
JUMPS. - 5/5 BULGARIAN SQUATS
DEL 6 AL 8 MAX REP DE:
-SKATERS LUNGE TAP
ELONGACION 1
