PLAN ALIMENTACION
CARLO
62.5 KG 1.69 CM P:196.8 gr CH:370.9 gr G:111.8 gr 3,258 Kcal
COMIDA 1: Licuado – 150gr avena, 2 cd crema de cacahuate, 200ml Lala 100, 2
platanos y canela + 3 cápsulas de Omega 3
COMIDA 2: 200gr Muslos de Pollo, 330gr arroz blanco, 2 cd aceite de oliva virgen
extra y jugo verde (200gr piña, apio, espinaca, nopal, pepino y Stevia)
PRE ENTRENO: 1tz café (40 min. antes de entrenar)
POST ENTRENO: 5gr Creatina
COMIDA 3: 250gr Muslos de Pollo, 8 tortillas de maíz, ½ Aguacate y 150ml yogurt
natural con 10 almendras + 1 cápsula Enzimas Digestivas y 2 cápsulas Magnesio
• Comida libre 1 vez a la semana
• Ayuno 16 hrs 1 vez a la semana
• Separar la comida 2 hrs antes del entreno
• Tomar 2.5-3 lts agua al día
• NO capeados ni fritos
• Puedes usar edulcorantes, salsas y sazonadores para tus comidas.
PLAN ENTRENAMIENTO
DÍA 1. PIERNA
- Pantorrila Hack (biserie) Costurera 3 x 12 a 15 reps [2 seg
contracción]
- Prensa x SST [5 reps lentas + 5 reps negativa lenta + 5 reps fluidas]
(biserie) Leg curl sentado 3 x 8 a 12 reps [3 seg negativa]
- Búlgaro 3 x 12-10-8 reps (biserie) Desplantes caminados x 20 pasos
- Leg curl de pie (biserie) Leg extension unilateral 3 x 12-10-20 reps
- Aductor 4 x 8 a 12 reps
DÍA 2. EMPUJES
- Press inclinado Smith 2 x 7 a 10 reps + 1 x 12 a 15 reps
- Press militar Smith o maquina 3 x 8 a 10 reps + Dropset última serie
- Press banca con Mancuerna 3 x 12 a 15 reps
- Crossover 3 x 15 a 20 reps
- Lateral polea 3 x 8 a 12 reps (biserie) Press 2 x Drop Mecánico [9
reps cristos + 6 reps hexpress + press con mancuerna al fallo]
- Frontal alterno con mancuerna 3 x 8 a 10 reps + Dropset última serie
- Press katana unilateral 3 x 8 a 10 reps
- Extensión prona 4 x 12 a 15 reps [4 seg negativa]
DÍA 3. JALONES
- Jalón frontal supino 3 x 8 a 12 reps [3-4 seg negativa]
- Remo supino 3 x 8 a 12 reps
- Remo Gironda x 8 a 12 reps (biserie) Pullover prono 3 x 12-10-15
reps
- Flys máquina x 15 a 20 reps (biserie) Curl alterno 3 x 8 a 12 reps + 1
x 12 a 15 reps
- Curl con cuerda 3 x 8 a 12 reps [3 seg negativa]
- Curl inclinado 3 x 8 a 12 reps
- Rueda abdominal 4 x 12 reps (biserie) Elevación de piernas colgando
al fallo
DÍA 4. PIERNA
- Pantorrilla unilateral 3 x 10 a 12 reps
- Pantorrilla prensa 4 x 15 reps
- Sentadilla Smith (biserie) Aductor 2 x 8 a 10 reps + 1 x 10 a 12 reps
- Peso muerto con mancuerna x 12 a 15 reps (biserie) Leg extension 2
x Fartlek 8 + 2 x 15 reps
- Prensa unilateral (biserie) Leg curl sentado 3 x 12 a 15 reps
- Leg curl acostado 3 x 8 a 12 reps [Negativa 4 seg]
DÍA 5. EMPUJES
- Press inclinado con mancuerna 2 x 8 a 12 reps + 1 x 12 a 15 reps
- Press banca maquina 2 x 6 a 10 reps + 1 x 10 a 14 reps [4 seg
negativa]
- Press militar con barra 2 x 6 a 10 reps + 1 x Dropset 3 fallos
- Cristos inclinado 2 x 8 a 12 reps + 1 x 15 a 20 reps (biserie) Laterales
Dropset mecánico [12 reps + fallo]
- Pecfly 3 x 12 a 15 reps
- Extensión unilateral 3 x 12 a 15 reps
- Frances con mancuerna x 8 a 12 reps (biserie) Press Katana 4 x 12 a
15 reps
DÍA 6. JALONES
- Remo Meadows 3 x 10 a 12 reps
- Jalón frontal prono 3 x 12 a 15 reps
- Remo maquina neutro 2 x 8 a 12 reps + 1 x Rest-pause 10 + 1 x
Dropset 2 fallos
- Pullover unilateral 2 x 12 a 15 reps
- Facepull (biserie) Curl banco Scott unilateral 2 x 8 a 10 reps + 2 x 12
a 15 reps
- Curl Bayesian 4 x 12 a 15 reps
- Crunch declinado con disco x 12 a 15 reps (biserie) Plancha
abdominal 4 x 1 min
• Calentar 10 min.
• Descanso 40-60 seg entre series.
• Cardio 20 min al finalizar
• Pasos diarios 10-12 mil
