Colegio “La Inmaculada”
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Nueva del Carmen, 35. – 47011 Valladolid.
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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 4º DE ESO – 1º TRIMESTRE
2 - La Resistencia (II)
¿RECUERDAS?
En el primer ciclo, estudiábamos la resistencia como la cualidad física que nos permite
soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar) durante el mayor tiempo
posible.
Decíamos también que podíamos distinguir dos tipos de resistencia:
La resistencia aeróbica. Si la actividad física se realiza con suficiente aporte de oxígeno
a nuestra musculatura. Son esfuerzos suaves y moderados.
La resistencia anaeróbica. La actividad física realizada es tan intensa que el oxígeno
que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que ésta trabaje con
normalidad. Son esfuerzos de intensidad elevada o máxima y de corta duración.
La toma del pulso en la arteria carótida (al lado del cuello), en la muñeca o apoyando la
mano encima del pecho son las formas más prácticas y elementales de controlar la intensidad
del esfuerzo.
DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
Sin duda, te habrás preguntado cuál es el cambio
entre un esfuerzo aeróbico y anaeróbico, donde acaba
uno y empieza el otro.
Para empezar, debes saber que el paso de la
aerobia a la anaerobia es diferente para cada persona.
Actualmente, los preparadores y los médicos deportivos
utilizan métodos muy sofisticados para calcular este
cambio. Conocer dónde se produce, es muy útil para
programar el entrenamiento. Generalmente, el momento
a partir del que se empieza a trabajar de manera
aneróbicamente está situado en una zona entre el 70 y
el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. A esta zona
la vamos a llamar zona de cambio.
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) puede
calcularse sencillamente mediante la regla general de
220-edad de la persona. Por ejemplo, en una persona
de 15 años, la FCM estaría situada de modo
aproximado en 220-15=205 pulsaciones por minuto.
Así pues, la ZONA DE CAMBIO = 70 % / 85 % (220 – Edad)
Educación Física – 1º Trimestre
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Cuando quieras entrenar la resistencia aeróbica debes asegurarte que tus pulsaciones
durante el esfuerzo no superen la zona de cambio. Si tu frecuencia cardíaca se encuentra justo
dentro de esta zona de cambio, debes saber que a tu organismo le empieza a faltar algo de
oxígeno y que, por tanto, estás iniciando ya un trabajo anaeróbico. Por el contrario, si quieres
trabajar la resistencia anaeróbica, debes trabajar con intensidad, de manera que tus
pulsaciones superen la zona de cambio.
¿Cómo entrenar la resistencia?
A continuación te exponemos los principales sistemas de entrenamiento. Nos servirán
para ejercitar otras cualidades físicas, pero los incluimos dentro del tema de resistencia, porque
es tal vez donde mejor pueden entenderse. Observa la siguiente tabla:
Sistema continuo armónico
Sistemas continuos
Sistema continuo variable
Sistema interválico
Sistemas fraccionados
Sistema de repeticiones
1. Sistemas continuos:
Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas.
Por ejemplo: nadar 2.000 metros, correr 30 minutos, practicar 1 hora de aeróbic, ir 2 horas
en bicicleta, etc…
Este trabajo continuado puede realizarse de dos formas diferentes:
Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad. Si reflejamos la
frecuencia cardíaca del nadador que realiza esos 2.000 metros veremos que hace la mayor
parte del trabajo en una “fase estable”, es decir, a la misma frecuencia cardíaca.
Objetivo: desarrollar la
resistencia aeróbica.
Duración: 2.000 metros
Intensidad: estable por
debajo de la “zona de
cambio”
Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. La frecuencia
cardíaca del nadador reflejarán esas alteraciones del ritmo de trabajo tal como podemos ver
en la gráfica.
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Objetivo: desarrollar
la resistencia
aeróbica.
Duración: 2.000
metros
Intensidad: variable
por debajo de la “zona
de cambio”
2. Sistemas fraccionados:
Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes separadas entre ellas por un
intervalo de tiempo llamado “pausa de recuperación”. Por ejemplo, nadar tres veces durante
diez minutos, descansando cuatro minutos entre cada una de ellas.
Este sistema permite trabajar a más alta intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más
corto, y también descansar en las pausas de recuperación
Según como sea la pausa podemos distinguir entre:
Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación
incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.
Veamos el ejemplo de un nadador.
Objetivo: desarrollar la
resistencia aeróbica.
Duración: realiza 15
repeticiones de 100
metros
Pausa de recuperación:
30 segundos.
Intensidad: por debajo
de la ““zona de cambio”
Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo
pero su diferencia estriba en que la pausa de recuperación permite descansar
completamente al deportista. Siguiendo con el mismo ejemplo del nadador…
Objetivo: desarrollar la
resistencia anaeróbica.
Duración: realiza 10
repeticiones de 50
metros
Pausa de recuperación:
3 minutos.
Intensidad: por encima
de la ““zona de cambio”
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Los métodos de entrenamiento
Además de los sistemas, debemos conocer las diferentes formas de trabajo de la
resistencia, es decir, los métodos de entrenamiento:
Carrera continua. Utilizada principalmente en el atletismo y también en casi todos los
deportes. Hoy en día se ha popularizado mucho su práctica, tomando el nombre
anglosajón de footing o jogging. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y
relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular y es
conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar
la resistencia aeróbica.
Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera
o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes.
Evolución de la resistencia
Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona:
Es a partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su
máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas entrenadas, puede alcanzarse entre
los 25 y los 30 años. Recuerda pues, que ahora estás en una edad crucial para mejorar la
actividad de tus aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena convenientemente, el
ni9vel máximo conseguido puede mantenerse hasta los 35 o 36 años de edad.
En cuanto a las diferencias entre sexos, cabe decir que las chicas presentan niveles
ligeramente inferiores a los de los chicos, ya que éstos tienen , en general, una mayor
concentración de masa muscular.
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS
¡No quieras empezar con grandes distancias! Dale tiempo a tu organismo para que
vaya progresando.
Entrenar puede ser duro, pero debes tener presente que la autodisciplina es
fundamental para realizar cualquier obra
Cuando tengas que escoger un circuito, procura que sea un entorno natural y huye
de la contaminación.
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3 - La Fuerza (II)
¿RECUERDAS?
Definición: La capacidad física que conocemos como fuerza permite a la persona crear
una tensión muscular con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga (levantar objetos,
empujar, lanzar, sostener, retorcer, etc.).
La fuerza muscular puede manifestarse de diferentes maneras. Tipos:
Fuerza máxima: tal como indica la palabra, es la tensión que debe realizar la musculatura
para vencer una oposición máxima. En ella podemos observar la expresión más clara de la
fuerza. Sería el caso de la halterofilia.
Potencia o fuerza explosiva: con ella se supera una oposición pequeña, aplicando la
máxima velocidad al movimiento. Dicha oposición debe ser muy ligera o incluso puede bastar
con el peso del propio cuero. Por ejemplo: salto de altura o de longitud, lanzamiento de la
pelota en balonmano.
Fuerza-resistencia: se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante
bastante tiempo. De ahí que su denominación incluya la palabra “resistencia”. Algunos
ejemplos son el remo, el ciclismo, la escalada, el judo, etc.
La fuerza y el mecanismo de la contracción muscular
Esta cualidad física está directamente relacionada con el aparato locomotor: huesos,
músculos y articulaciones. Los músculos, gracias a su capacidad fisiológica de crear tensión
pueden acortar su longitud, movilizando así los huesos donde se insertan. Este fenómeno de
acordamiento del músculo es llamado contracción muscular.
Pero la función de los músculos del cuerpo humano no es solo contraerse. En muchas
ocasiones crean un estado de tensión constante que permite mantener erecto el esqueleto o
cualquier otra postura (de pie, sentados, etc). A este estado de tensión constante del músculo
se le llama tono muscular: el tono muscular es involuntario (es un acto reflejo) y siempre debe
vencer la oposición que le presenta la fuerza de la gravedad.
El músculo está formado, en primer lugar por fascículos musculares. En una imagen
microscópica podríamos apreciar que éstos contienen numerosas fibras musculares. Cada una
de esas fibras musculares consta, a su vez, de diminutas “unidades especializadas” llamadas
miofibrillas. Las miofibrillas son características porque poseen unas bandas transversales que
les dan, al músculo, un aspecto estriado. Por ello llamamos músculos estriados a los que se
encargan del movimiento.
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Cuando a las fibras musculares les llega un impulso nervioso son capaces de transformar
la energía química (proporcionadas por los diferentes nutrientes) en energía mecánica
(provocando el movimiento): por un proceso químico las miofibrillas disminuyen su longitud
acortando las fibras musculares, que a su vez, acortan todo el músculo.
De esta capacidad que tienen los músculos para acortase depende la fuerza muscular.
Evolución de la fuerza
De forma natural, a partir de los 8 años mejora la fuerza muscular. Pero es a partir de los
12 años cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez. Coincide con una
etapa llamada pubertad, que va desde los 12-14 años hasta los 18, y cuando el hombre y la
mujer incrementan sus caracteres sexuales.
Por ello, es un período fundamental para mejorar esta cualidad. Pero para trabajarla, es
muy importante observar todas las consideraciones hechas anteriormente.
La fuerza llega a su máximo nivel hacia los 25 años, pero con un entrenamiento adecuado
puede mantenerse hasta los 35 años.
En el caso de personas sedentarias, que no trabajan la fuerza muscular, se produce un
fenómeno contrario a la hipertrofia muscular (que es un incremento del volumen muscular), que
se llama atrofia muscular, o descenso del volumen muscular y la pérdida progresiva y rápida de
fuerza, tal como puedes ver en el gráfico.
En cuanto a la diferencia de sexos, la mujer tiene unos valores ligeramente inferiores, ya
que el varón tiene, en general, más masa muscular.
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS
Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, debes calentar correctamente, y al
final de la sesión estirar los músculos trabajados para relajarlos.
Un desarrollo muscular armonioso evita malformaciones óseas y problemas
posturales
No debes utilizar pesos ni sobrecargas sin el control de tu profesor o preparador.
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4 - La velocidad (II)
¿RECUERDAS?
Definición: La cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido
posible. Recorrer una distancia al sprint, lanzarse a parar un balón… son algunos ejemplos.
La velocidad puede manifestarse de varias formas, hay varios tipos:
1. La velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un
movimiento a un estímulo sensorial: este puede ser auditivo (el disparo de salida) visual (el
movimiento de un balón), táctil (cuando se nota un contacto en judo), etc..
2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo
posible: los 100 metros lisos en atletismo, los 50 metros libres en la natación.
3. Velocidad gestual. Con ella, podremos realizar un gesto lo más rápido posible. Un
esgrimista, un jugador de tenis-mesa… la necesitan sobre cualquier otra.
Si este movimiento debe repetirse continuamente y a la máxima frecuencia entonces
hablamos de velocidad de contracción. Por poner un ejemplo, un ciclista en un sprint debe
pedalear a una gran velocidad de contracción.
La velocidad y el sistema neuromusular
La velocidad es una cualidad física relacionada directamente con el sistema nervioso, por
un lado, y el sistema muscular, del que ya hablamos en el capítulo 3 referico a la fuerza, por
otro.
El sistema nervioso es el encargado de gobernar las diversas funciones internas de
nuestro cuerpo (respiración, digestión, etc.) y de la relación de nuestro organismo con el
exterior (coordina los movimientos, capta y envía mensajes, etc.)
El sistema nervioso crea las órdenes en el cerebro y las propaga en forma de impulsos
nerviosos. Éstos se transmiten a
través de las neuronas, que se
conectan entre sí como si se tratara
de una cadena. Así, las órdenes
creadas por el cerebro llegan hasta
las fibras musculares, a las que
activan, provocando el movimiento.
En un movimiento voluntario, la
orden creada en el cerebro pasa, en
forma de impulso nervioso, hacia el
cerebelo (encargado de la
coordinación del movimiento).
Posteriormente, se dirige hacia el
tronco del encéfalo para continuar
descendiendo por las neuronas de la
médula espinal, que está alojada, en
todo su recorrido, en el interior de las vértebras que configuran la columna vertebral. Así está
completamente protegida.
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De entre las vértebras salen los
denominados nervios raquídeos, que se
encargan de la transmisión de los impulsos
nerviosos desde la médula hasta las
diferentes zonas de nuestro organismo. Así,
después de múltiples ramificaciones, los
nervios llegan a inervar las fibras musculares,
momento en el que se produce el fenómeno
de la contracción muscular. La orden creada
en el cerebro ¡ha tenido que hacer un largo
viaje para llegar hasta el músculo!.
La velocidad está condicionada
básicamente por la rapidez con la que los
impulsos nerviosos realizan todo el trayecto
desde el cerebro hasta las fibras musculares.
Cuanto más rápida sea la conducción
nerviosa, más rápidos se podrán realizar los
movimientos.
Una buena coordinación y fluidez en
los movimientos, así como un aprendizaje
correcto de la técnica deportiva favorecen la
realización del ejercicio. El órgano más
implicado en estos procesos es el cerebelo.
Los músculos que mueven nuestro
esqueleto están compuestos
anatómicamente por dos tipos de fibras:
Las fibras rojas, también denominadas de “contracción lenta”, son más apropiadas para
esfuerzos de resistencia que de velocidad, y muestran mayor tolerancia a la fatiga.
Las fibras blancas, también denominadas de “contracción rápida”, son más utilizadas para
esfuerzos de velocidad o potencia. Tienen el inconveniente de fatigarse antes que las rojas.
Las personas tenemos un porcentaje de fibras “lentas” y “rápidas” a nivel muscular, que
está mayoritariamente determinado por los factores genéticos y no se puede modificar. Así, por
ejemplo, una persona que tenga en su músculo cuádriceps femoral un 65 % de fibras lentas y
un 35 % de fibras rápidas mantendrá esta proporción durante toda su vida puesto que esa es la
configuración de su musculatura.
La velocidad depende, sobre todo, de la proporción de fibras lentas y rápidas de la
musculatura. A más fibras rápidas, más veloces son los movimientos.
También influye la fuerza explosiva (potencia): cuanta más tenga, más rápidos podrán
realizarse los movimientos.
El grado de hipertrofia muscular: a más hipertrofia más fuerza y, habitualmente, más
velocidad.
Como puedes ver, la velocidad es una cualidad en la que influyen varios factores. Por
eso, aunque se dice que “el velocista nace, no se hace”, si se mejoran algunos de esos
factores, también se mejorará la velocidad.
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¿Cómo entrenar la velocidad?
El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado y en
concreto el sistema de repeticiones. Este sistema nos servirá para desarrollar los tres tipos de
velocidad: la de reacción, la gestual y la de desplazamiento.
Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y como ya sabes, el intervalo de
tiempo que transcurre entre una repetición y otra se llama pausa de recuperación.
El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas:
Intensidad: la velocidad debe mejorarse a través de …¡la velocidad! Por tanto los
ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad.
Duración/cantidad: deben ser ejercicios o movimientos de poca duración (unos 10
segundos) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para así poder recorrerlos… ¡a
tope!. Si fueran demasiado largos estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica.
Número de repeticiones por serie: 3 - 4
Número de series: 3 – 4
Pausa de recuperación: 3 – 4 minutos, pues se debe descansar completamente antes de
empezar la siguiente repetición.
Los métodos de entrenamiento
Para la velocidad de reacción
Método de acción repetida con variación del estímulo. Consiste en repetir un movimiento
o una acción determinada siguiendo las pautas del sistema de repeticiones. Puede variar el tipo
de estímulo (visual, táctil, auditivo, etc.)
Método sensorial. Para realizar este método hay que seguir los siguientes pasos:
o En primer lugar se cronometra el tiempo que se tarda en reaccionar ante un estímulo y
realizar un movimiento pequeño (o una distancia). Por ejemplo, situarse de pie y de
espaldas a una línea. Al oír la señal hay que salir muy rápido y tocar con el pie una línea
situada a 3 metros de distancia.
¿Cómo entrenar la velocidad?
La velocidad es una cualidad que aumenta al mismo tiempo que se desarrollan el sistema
nervioso y el aparato locomotor.
Su crecimiento más acusado se experimenta a partir de los 12 años (inicio de la
pubertad), pues la fuerza muscular se incrementa de manera espectacular.
El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con entrenamiento adecuado se puede
mantener e incluso mejorar hasta los 30-35 años.
Debes saber que hasta el inicio de la pubertad las chicas y los chicos tienen índices de
fuerza muscular de los chicos les proporcionan también mejores valores de velocidad.
Las diferencias entre personas entrenadas y sedentarias es evidente incluso antes de los
10 años. Los que practican actividades físicas son más rápidos y veloces. Después de la
pubertad estas diferencias todavía se incrementa más, pues las personas entrenadas tienen
más fuerza muscular, flexibilidad, coordinación, etc.
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Curiosamente, la práctica de deportes que exigen altas dosis de velocidad no es
recomendable para las personas adultas sedentarias, puesto que conllevan un riesgo muy
elevado de lesión del aparato locomotor, incluso del aparato cardiovascular.
VALORES, ACTITUDES Y NORMAS
Pon tu velocidad al servicio de tu equipo.
Nunca realices ejercicios y deportes de velocidad sin haber calentado previamente.
¡Disfruta de esta cualidad física que nos permite poner nuestro cuerpo “al límite”!.
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5 - La flexibilidad (II)
¿RECUERDAS?
Definición: La flexibilidad es al cualidad física que nos permite realizar movimiento en toda
su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es muy
importante, pues nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones
de nuestro aparato locomotor.
La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes:
Flexibilidad dinámica. En ella se realizan movimientos significativos e importantes de una
o varias partes del cuerpo.
Flexibilidad estática. El objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla
durante un tiempo sin que se produzcan movimientos apreciables.
La flexibilidad y el aparato locomotor
:
Esta cualidad física, al igual que la fuerza muscular, se fundamenta en el aparato
locomotor: huesos, músculos y articulaciones. Para comprenderla mejor debemos hacer
memoria y recordar la biomáquina.
Las articulaciones. Unen los huesos permitiendo su “ensamblaje”. De los tres tipos de
articulaciones que tenemos (las fijas, las semimóviles y las móviles), nos interesan
fundamentalmente las que permiten el movimiento, es decir las móviles y las semimóviles.
¿Cómo es una articulación? ¿Qué elementos la componen?:
1. Las superficies articulares de los huesos. Son las zonas de contacto entre los huesos
que forman la articulación. Esta superficie articular está recubierta por un
2. cartílago articular de protección que evita el rozamiento directo de los huesos (que es
muy doloroso, si por alguna enfermedad llega a producirse) y, por el contrario, permite que se
deslicen uno con el otro, facilitando de esta manera el
movimiento.
3. La cápsula articular. Es una envoltura fibrosa, similar
a una tela, que recubre y cierra toda una articulación. Su
misión es dar sujeción a la articulación y cerrarla
herméticamente para que en su interior se aloja el
4. Líquido sinovial. Este líquido que “baña” el interior
de la cápsula, tiene un importante cometido: lubrifica las
superficies articulares para que no rocen entre sí y
proporciona nutrientes a los cartílagos articulares para su
conservación.
5. Los ligamentos. De color blanco plateado, los ligamentos son fibras muy fuertes y
resistentes dispuestas en forma de haces o de cintas, unen fuertemente los huesos de la
articulación, proporcionándole consistencia.
6. Los músculos. Una articulación, proporcionándole consistencia. De la cápsula y los
ligamentos. Envolviendo la articulación podemos encontrar un complejo entramado de
músculos que la mantienen estable y la protegen. Por esta razón,
7. Los tendones de esos músculos reciben el nombre de “ligamentos activos”
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¿De qué depende la flexibilidad?
Que una persona sea más o menos
flexible depende de:
1. La movilidad articular. Es todo el
recorrido que puede efectuar una
articulación en su movimiento. Tú mismo
puedes notar como una articulación llega
a un “tope” que no se puede sobrepasar,
pues aparece el dolor. Este tope es el
límite de tu movilidad articular y está
generado por la cápsula articular y por
los ligamentos que limitan el movimiento.
Un entrenamiento adecuado facilita la flexibilidad de la
cápsula y de los ligamentos mejorando así nuestra
movilidad articular.
La movilidad articular se mide en
grados.
Observa los grados que posee esta
chica en la articulación de la cadera:
145 grados cuando flexiona y 30 grados
en la extensión.
2. La capacidad de relajación y
estiramiento muscular. El movimiento
de una articulación también está determinado por la capacidad de
estiramiento muscular. Cuando un músculo o grupo muscular es más
alargable, favorece el movimiento. Si, por el contrario, la musculatura está
tensa o demasiado contraída, se perjudica notablemente nuestra
flexibilidad. Observa la facilidad de estiramiento del músculo cuádriceps
femoral de esta chica.
¿Cómo entrenar la flexibilidad?
Sistema dinámico
Sistema estático Sistema estático-activo
Sistema estático-pasivo
PNF
1. Sistema dinámico
Sistema de trabajo para la mejora de la flexibilidad que, como ya sabes, exige
movimientos significativos de una parte o con todo el cuerpo.
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Dentro del sistema dinámico, existe una variante de trabajo denominada “sistema
dinámico-activo” que popularmente se le denomina “rebotes”. Hasta hace poco estaban
en desuso y contaban con muchos detractores.
Recientemente se ha demostrado que utilizados correctamente ayudan a mejorar la
flexibilidad.
Este sistema dinámico-activo consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite
articular y el estiramiento muscular mediante pequeños contramovimientos o “rebotes”.
Observa el siguiente ejercicio:
Normas de trabajo del sistema dinámico.
Realizar previamente la parte general del calentamiento: no empezar nunca estos
ejercicios sin haber aumentado previamente la temperatura corporal y, sobre
todo, de la musculatura. Realizar correctamente la parte general del
calentamiento y cuando notes que has sudado (ha subido tu temperatura) puedes
empezar a practicarlos.
En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser:
o Progresivos: no quieras llegar de golpe hasta el límite articular. Podrías
lesionarte.
o Amplios: de todo el recorrido articular, llegando hasta su límite y dejando
que se estire la musculatura, sin que sintamos dolor.
o Relajados: para que la tensión muscular no nos dificulte el movimiento.
Debemos evitar agarrotamientos innecesarios.
Es muy importante acompañar los movimientos con una respiración adecuada.
Inspira cuando estés en medio del recorrido articular y espira en el momento que
se llega al límite articular o de estiramiento muscular. Ello te ayudará a avanzar
un poco más.
Duración del ejercicio: 30 segundos.
2. Sistema estático
Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición
determinada. Dentro del sistema estático podemos diferenciar tres formas de
trabajo:
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Sistema estático-activo:
A esta forma de trabajar la flexibilidad estática se le denomina “activa” porque en
una fase del ejercicio la personal debe realizar un poco de fuerza para avanzar un
poco más hacia el límite de la flexibilidad. El ejercicio tiene dos partes.
Estiramiento simple (15 segundos): se adopta la posición correctamente y debe
notarse la sensación agradable del estiramiento.
Estiramiento evolucionado (15 segundos): después se realiza la parte activa de
este sistema. Una vez el músculo se acostumbra al estiramiento simple se fuerza
un poco más la posición. ¡notarás que es muy fácil! Debes evitar el estiramiento
drástico, que resultaría de realizar el movimiento bruscamente.
Sistema estático-pasivo:
No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el
estiramiento. Se deja que actúe simplemente la acción de
la gravedad o bien el peso del propio cuerpo. Por este
motivo se le denomina “pasivo”.
Una variante de este sistema, que proporciona magníficos
resultados para la mejora de la flexibilidad es el sistema
estático-pasivo-forzado.
Seguimos los mismos pasos que en el anterior, pero le
añadimos una fuerza externa (por ejemplo la de un
compañero o compañera para forzar más el límite articular
y de estiramiento muscular).
PNF:
Este sistema estático toma sus iniciales de la denominación inglesa Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva, pero se le conoce popularmente como PNF. Presta
atención a los pasos que debes seguir en la práctica de este sistema:
1. Estiramiento estático-pasivo-forzado, explicado anteriormente (dibujo 1). Una
vez llegado a este punto se realiza el siguiente paso.
2. Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero o
compañera durante unos 10 segundos. No se trata de realizar una lucha entre
el que realiza el ejercicio y el que nos fuerza (dibujo 2). Sencillamente debe
tratarse de una ligera tensión muscular en contra.
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3. Después, se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado durante
unos 10-15 segundos. Notarás como puedes avanzar mucho más tu límite
articular y de estiramiento muscular (dibujo 3).
Efectúa tres repeticiones de cada ejercicio.
Evolución de la flexibilidad
Como ya sabes de primer ciclo, la flexibilidad es la única cualidad completamente
involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. Podríamos decir que el día más flexible
de nuestra vida es el de nuestro nacimiento, y, en general, los primeros años de nuestra vida.
En este período, las articulaciones están todavía en fase de formación y por ello, la movilidad
articular es desmesurada. Además, el tono muscular es muy bajo, y permite un gran
estiramiento muscular.
Por el contrario, es en la vejez cuando se tiene menos flexibilidad. La pérdida de
movilidad articular y la dificultad de la musculatura para alargarse, empeoran muchos
movimientos y actividades tan naturales como caminar, agacharse, etc.
Un trabajo adecuado de esta cualidad física ralentizará el deterioro articular y mantendrá
los músculos en un buen estado. Si no le prestamos atención, el prolongado sedentarismo
“oxidará” nuestras articulaciones y musculatura, disminuyendo progresivamente el límite
articular.
Las chicas tienen niveles de flexibilidad superiores a los chicos. Sus articulaciones suelen
ser más laxas, y permiten un mayor movimiento. Además, el menor tono muscular también
favorece su capacidad de estiramiento muscular.
Educación Física – 1º Trimestre
Colegio “La Inmaculada”
Misioneras Seculares de Jesús Obrero
Nueva del Carmen, 35. – 47011 Valladolid.
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