¿QUE DEBEMOS COMER LOS ADOLESCENTES?

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración
sexual, aumento de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos procesos
requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener en cuenta que en esta etapa el
niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos
incrementos se corresponden con aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve
directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que
se origina.
Es muy difícil establecer unas recomendaciones standard para los adolescentes debido a las
peculiaridades individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las
recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con "una buena salud.

LOS TEJIDOS

Las células que componen los organismos de animales y vegetales no son exactamente iguales. Esto
se debe a que ciertas células están especializadas en realizar determinadas funciones necesarias para
la vida del organismo por lo que se dividen cada tipo de trabajo entre sí.

El tejido se define como un grupo o capa de células que están especializadas en una misma función.
Por esta razón existen tantos tipos de tejidos como tipos de células especializadas puedan existir.

A continuación presentaremos los tipos de tejidos animal y vegetal existentes.

Tejido Animal

Tejido Epiteliar
Tejido Epiteliar Plano
Tejido Epiteliar Cuboide
Tejido Epiteliar Cilíndrico
Tejido Epiteliar Sensitivo
Tejido Epiteliar Glandular
Tejido Conjuntivo o Conectivo

Tejido Vegetal

Tejido meristemático o embrionario

Tejido Permanente o adulto
Tejido de Protección
Tejido de nutrición o parénquima
Tejido conductor
Xilema
Floema
Tejido de sostén
Tejido calénquima
Tejido esclerenquima
Tejido secretor
DONDE PROCESAN EL ALBARICOQUE

En las tierras altas de la Región se elabora uno de los aceites de mayor calidad del Sureste de
España. La cooperativa Cosecheros de Albaricoque de Moratalla, constituida hace 16 años,
elabora desde hace cuatro temporadas un aceite virgen extra que ha sido reconocido por la
Consejería de Agricultura con el distintivo Calidad Agroalimentaria–Control Región de
Murcia, siendo la primera cooperativa murciana en incluir este reconocimiento en las etiquetas
de sus productos.
En sus orígenes, hacia el año 1992, esta cooperativa surgió por la iniciativa de un grupo de
agricultores cuyas plantaciones estaban dedicadas, casi exclusivamente, a la producción de
albaricoque.
Con la intención de conseguir los mejores precios posibles, aunaron esfuerzos y pusieron en
marcha la cooperativa para la manipulación y la comercialización de este producto, del que se
siguen sintiendo muy orgullosos. «El 90% de toda la producción de albaricoque es fruta de
primera calidad y sólo el resto (un 10%) va destinado a la industria», comenta Francisco
Martínez, gerente de la cooperativa.

A QUE PAISES SE EXPORTA EL ALBARICOQUE

Los principales países productores del Albaricoque son: Turquía, Suiza, Grecia, España,
Francia, EEUU, Sudáfrica, Nueva Zelanda. En España se cultiva sin problemas en todas las
provincia

QUE PAISES CONSUMEN MAS EL ALBARICOQUE

Alemania: es el prime comprador europeo y un gran consumidor,
- Reino Unido, es el segundo comprador exigente en calidad.
- Portugal, consume aunque la tendencia está cambiando.

EL VALOR NUTRITIVO DEL ALBARICOQUE

El albaricoque es un fruto de gran riqueza nutricional. Posee un alto contenido en minerales
como el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, flúor, cobalto, bromo, magnesio, azufre, silicio
y cloro.
También es rico en vitaminas A, B1, B2, B 15 y C.

Valor energético y nutritivo de 100 gramos de albaricoque: Fibra mineral 2 grs Vitaminas A,
B1, B2, C.
Kilojulios 184,2   Hierro 0,40µgrs
Kilocalorías 44   Calcio 15 µgrs
Proteínas 0,8 grs   Fósforo 24 µgrs
H. de Carbono 10 grs   Potasio 280 µgrs
Grasa 0,2 grs   Sodio 2 µgrs
Fibra mineral 2 grs   Vitaminas A, B1, B2, C
MANZANA
Calorías 46 - 40,6 - 41, 5
Hidratos de carbono (g) 11,7 - 10,5 - 10,5
Fibra (g) 1,7 - 2,3 - 1,5
Potasio (mg) 99 - 100 - 110
Magnesio (mg) 5 - 5,6 - 4
Provitamina A (mcg) 4 - 4 - 1,5
Vitamina C (mg) 3 - 12,4 - 4
Vitamina E (mg) 0,5 - 0,4 - 0,5
Desde el punto de vista nutritivo la manzana es una de las frutas más completas y enriquecedoras en la dieta. Un
85% de su composición es agua, por lo que resulta muy refrescante e hidratante. Los azúcares, la mayor parte
fructosa (azúcar de la fruta) y en menor proporción, glucosa y sacarosa, de rápida asimilación en el organismo,
son los nutrientes más abundantes después del agua. Es fuente discreta de vitamina E o tocoferol y aporta una
escasa cantidad de vitamina C. Es rica en fibra, que mejora el tránsito intestinal y entre su contenido mineral
sobresale el potasio. La vitamina E posee acción antioxidante, interviene en la estabilidad de las células
sanguíneas como los glóbulos rojos y en la fertilidad. El potasio, es un mineral necesario para la transmisión y
generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y
fuera de la célula.

CEREZA
Calorías 58,3
Hidratos de carbono (g) 13,
Fibra (g) 1,5
Provitamina A (mcg) 3
Vitamina C (mg) 8
Potasio (mg) 260
Magnesio (mg) 11
Calcio (mg) 16
La cereza es rica en hidratos de carbono, sobre todo fructosa, si bien su valor calórico es moderado respecto de
otras frutas. Aporta cantidades significativas de fibra, que mejora el tránsito intestinal. En lo que se refiere a su
contenido de vitaminas, están presentes en pequeñas cantidades la provitamina A y la vitamina C.

FRESA
Calorías 34,5
Hidratos de carbono (g) 7
Fibra (g) 2,2
Potasio (mg) 150
Magnesio (mg) 13
Calcio (mg) 30
Vitamina C (mg) 60
Folatos (mcg) 62
Vitamina E (mg) 0,2
Destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal. En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos
orgánicos, las fresas y los fresones son muy buena fuente de vitamina C y ácido cítrico (de acción desinfectante y
alcalinizadora de la orina, potencia la acción de la vitamina C), ácido salicílico (de acción antiinflamatoria y
anticoagulante), ácido málico y oxálico, potasio y en menor proporción contienen vitamina E, que interviene en
la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. La vitamina C tiene acción antioxidante, al igual que la
vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color
característico. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece
la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El ácido fólico interviene en la
producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema
inmunológico. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad
muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

HIGO
Calorías 65,7
Hidratos de carbono (g) 16
Fibra (g) 2,5
Vitamina C (mg) 3,5
Provitamina A (mcg) 25
Potasio (mg) 235
Magnesio (mg) 20
Calcio (mg)
Poseen gran cantidad de agua y son ricos en hidratos de carbono (sacarosa, glucosa, fructosa), por lo que su valor
calórico es elevado. Destaca su riqueza en fibra; que mejora el tránsito intestinal, ácidos orgánicos y minerales
como el potasio, el magnesio y el calcio, este último de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u
otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. En cuanto a otros nutrientes, contienen una cantidad
moderada de provitamina A, de acción antioxidante. Este nutriente se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el
cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener
propiedades antioxidantes. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la
actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se
relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la
inmunidad y posee un suave efecto laxante.

MANDARINA
Calorías 37
Hidratos de carbono (g) 9
Fibra (g) 1,9
Potasio (mg) 185
Magnesio (mg) 11
Calcio (mg) 36
Provitamina A (mcg) 106
Vitamina C (mg) 35
Acido fólico (mcg)
El componente mayoritario en las mandarinas es el agua y, respecto a otras frutas de su género, aporta menos
cantidad de azúcares y por tanto menos calorías. La cantidad de fibra es apreciable y ésta se encuentra sobre todo
en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el tránsito intestinal. De su
contenido vitamínico sobresale la vitamina C, en menor cantidad que la naranja, el ácido fólico y la provitamina
A, más abundante que en cualquier otro cítrico. También contiene cantidades destacables de ácido cítrico, potasio
y magnesio. En menor proporción se encuentran ciertas vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, de
peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral.

LA GRANADA
Calorías 31,8
Hidratos de carbono (g) 7,5
Fibra (g) 0,2
Vitamina C (mg) 5,7
Provitamina A (mcg) 3,5
Potasio (mg) 275
Magnesio (mg) 3
Calcio (mg)
Es una fruta de muy bajo valor calórico debido a su escaso contenido de hidratos de carbono. El componente
mayoritario es el agua y en lo que se refiere a otros nutrientes, tan sólo destaca su aporte mineral de potasio. Este
mineral es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal,
interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Otros componentes destacables son el ácido cítrico
(de acción desinfectante, alcaliniza la orina y potencia la acción de la vitamina C), málico, flavonoides
(pigmentos de acción antioxidante) y los taninos.

LIMON
Calorías 6
Hidratos de carbono (g) 0,6
Fibra (g) No disp.
Potasio (mg) 96
Magnesio (mg) 8
Acido fólico (mcg) 6
Vitamina C (mg)
Su componente mayoritario es el agua. Son las frutas de menor valor calórico, aunque hay que tener en cuenta
que no se consumen como fruta fresca sino sólo su zumo. Destaca su contenido en vitamina C, ácido cítrico y
sustancias de acción astringente. El mineral más abundante es el potasio. La vitamina C interviene en la
formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la
resistencia a las infecciones. El ácido cítrico, posee una acción desinfectante y potencia la acción de la vitamina
C. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular
normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
MEMBRILLO
Calorías 25,2
Hidratos de carbono (g) 6,3
Fibra (g) 6,4
Calcio (mg) 14
Magnesio (mg) 6
Potasio (mg) 200
Vitamina C (mg)
El membrillo es una fruta con un escaso contenido de azúcares, y por tanto un bajo aporte calórico. El
inconveniente que presenta es que en la mayoría de las ocasiones se consume en forma de dulce de membrillo,
que lleva adicionado azúcar, por lo que el valor calórico de este producto se dispara. De su contenido nutritivo
apenas destacan vitaminas y minerales, salvo el potasio y cantidades discretas de vitamina C. No obstante, al
consumirse habitualmente cocinado, el aprovechamiento de esta vitamina es irrelevante. Las propiedades
saludables del membrillo se deben a su abundancia en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le
confieren su propiedad astringente por excelencia. También contiene ácido málico, ácido orgánico que forma
parte del pigmento vegetal que proporciona sabor a la fruta, con propiedad desinfectante y de favorecer la
eliminación de ácio úrico. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

PERA
Calorías 46,4
Hidratos de carbono (g) 11,7
Fibra (g) 2,2
Potasio (mg) 130
Magnesio (mg) 8,4
Provitamina A (mcg) 2
Vitamina C (mg) 5,2
Acido fólico (mcg)
Su componente mayoritario es el agua. Destaca su aporte de azúcares, fibra, minerales como el potasio y taninos
de acción astringente. Su contenido de vitaminas no es destacable. El potasio es un mineral necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de
agua dentro y fuera de la célula.

SANDIA
Calorías 20,3
Hidratos de carbono (g) 4,5
Fibra (g) 0,3
Potasio (mg) 88,5
Magnesio (mg) 11
Acido fólico (mcg) 3
Beta-caroteno (provitamina A) (mcg)
La sandía se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es
muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos. Los niveles de vitaminas y sales minerales son poco relevantes,
siendo el potasio y el magnesio los que más destacan, si bien en cantidades inferiores comparados con otras
frutas. El color rosado de su pulpa se debe a la presencia del pigmento licopeno, sustancia con capacidad
antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula .

MELOCOTON
Calorías (Kcal) 37
Hidratos de carbono (g) 9
Fibra (g) 1,4
Potasio (mg) 140
Magnesio (mg) 9
Yodo (mcg) 3
Vitamina C (mg) 8
Provitamina A (mcg)
Destaca su riqueza de fibra, que mejora el tránsito intestinal. Entre su composición mineral sobresale el potasio, y
en cantidades discretas, el magnesio y el yodo. El abanico de vitaminas hidrosolubles que contiene es amplio, sin
destacar tampoco en este caso ninguna vitamina en concreto. La cantidad de carotenos si que es más alta que la
de otras frutas, lo que le confiere parte de sus propiedades dietoterapéuticas. La nectarina contiene más cantidad
de carbohidratos que el melocotón y aporta un valor energético mayor. También posee más cantidad de
carotenoides, vitamina C y potasio. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el
cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y tiene acción
antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

PLATANO
Calorías 85,2
Hidratos de carbono (g) 20,8
Fibra (g) 2,5
Magnesio (mg) 36,4
Potasio (mg) 350
Provitamina A (mcg) 18
Vitamina C (mg) 11,5
Acido fólico (mcg)
Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es elevado. Los nutrientes más
representativos del plátano son el potasio, el magnesio, el ácido fólico y sustancias de acción astringente; sin
despreciar su elevado aporte de fibra, del tipo fruto-oligosacáridos. Estas últimas lo convierten en una fruta
apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y
generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y
fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte
de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El ácido fólico interviene en la
producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación anticuerpos del sistema
inmunológico. Contribuye a tratar o prevenir anemias y de espina bífida en el embarazo.

PIÑA
Calorías 46
Hidratos de carbono (g) 11,5
Fibra (g) 1,2
Potasio (mg) 250
Magnesio (mg) 14
yodo (mcg) 30
Vitamina C (mg) 20
Acido fólico (mcg)
Su contenido de agua es alto. Destaca su aporte de hidratos de carbono y de bromelina, una enzima que ayuda a
la digestión de las proteínas. A pesar de su sabor dulce, su valor calórico es moderado. Respecto a otros
nutrientes, destaca su contenido de potasio, yodo y vitamina C. El potasio, es un mineral necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de
agua dentro y fuera de la célula. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea,
que regula el metabolismo. La vitamina C colabora en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos
y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Dicha vitamina posee
además acción antioxidante, Su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y beneficia a múltiples alteraciones y
enfermedades.

MORAS
Calorías (Kcal) 35,1
Hidratos de carbono (g) 6
Fibra (g) 9
Potasio (mg) 210
Magnesio (mg) 1
Provitamina A (mcg) 29
Vitamina C (mg) 18
Vitamina E (mg)
Son especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que
algunos cítricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el tránsito intestinal, y de
potasio, hierro y calcio (estos dos últimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen
animal), taninos de acción astringente y de diversos ácidos orgánicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza
a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de acción antioxidante.

ALBARICOQUE
Calorías 39,7
Hidratos de carbono (g) 9,5
Fibra (g) 2,1
Potasio (mg) 290
Magnesio (mg) 12
Provitamina A (mcg) 27
Vitamina C (mg)
Destaca por la abundancia de fibra, que mejora el tránsito intestinal, y su contenido en provitamina A (beta-
caroteno), de acción antioxidante. Su contenido mineral no es menos importante, ya que es rico en elementos
como el potasio y, en menor proporción, en magnesio y en calcio, este último de peor aprovechamiento que el
que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. El beta-caroteno se
transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la
visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema
inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

FRAMBUESA
Calorías 39
Hidratos de carbono (g) 8
Fibra (g) 7,4
Potasio (mg) 220
Magnesio (mg) 22
Calcio (mg) 41
Vitamina C (mg) 25
Folatos (mcg)
Es una fruta que aporta una cantidad destacable de fibra, que mejora el tránsito intestinal. Constituye una buena
fuente de vitamina C, ácido cítrico y ácido elágico, flavonoides y folatos, minerales como el potasio, el magnesio
y el calcio, este último de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son
buena fuente de dicho mineral. La vitamina C tiene acción antioxidante, al igual que el ácido elágico y los
flavonoides (pigmentos vegetales). Dicha vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes,
glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El ácido
cítrico, posee una acción desinfectante y potencia la acción de la vitamina C.

UVA
Calorías 63 - 67
Hidratos de carbono (g) 16,1 - 15,5
Fibra (g) 0,9 - 0,4
Potasio (mg) 250 - 320
Magnesio (mg) 10 - 4
Calcio (mg) 17 - 4
Vitamina B6 (mg) 0,1 - 0,1
Provitamina A (mcg) 3 - 3
Acido fólico (mcg)
La composición de la uva varía según se trate de uvas blancas o negras. En ambas destacan dos tipos de
nutrientes: los azúcares, principalmente glucosa y fructosa, más abundantes en las uvas blancas y las vitaminas
(ácido fólico y vitamina B6), ésta última en una cantidad que solo se ve superada por las frutas desecadas y las
frutas tropicales como el aguacate, el plátano, la chirimoya, la guayaba y el mango. Su riqueza en azúcares, les
convierte en una de las frutas más calóricas. Las uvas cultivadas en regiones frías suelen tener menos azúcares
que las cultivadas en terrenos cálidos y secos. Entre los minerales, el potasio es el más abundante y se encuentra
en mayor cantidad en la uva negra; mientras que el magnesio y el calcio están en cantidades moderadas y son
más abundantes en la uva blanca. El aprovechamiento en el organismo de éste último mineral no es tanto como el
que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral.
VERDURAS

LA REMOLACHA

31 kilocalorías
Carbohidratos 8,5 g
Fibra Dietética 1,5 g
Ác. fólico 53,2 µg
Fósforo 32 mg
Potasio 259 mg
Proteína 1,5 g
Se destaca los folatos y ciertas vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y B6. Por el contrario, la remolacha es,
junto con la berenjena o el pepino, una de las verduras con menor contenido en provitamina A y en vitamina C.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la
formación de anticuerpos en el sistema inmunológico.

ACELGA
Energía (Kcal) 28,5
Agua (ml) 92
Hidratos carbono (g) 4,5
Fibra (g) 0,8
Potasio (mg) 380
Magnesio (mg) 71
Yodo (mcg) 40
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 183
Folatos (mcg) 140
Vitamina C (mg)
La acelga es una verdura con cantidades insignificantes de hidratos de carbono, proteínas y grasas, dado que su
mayor peso se lo debe a su elevado contenido en agua. Por ello resulta una verdura poco energética, aunque
constituye un alimento rico en nutrientes reguladores, como ciertas vitaminas, sales minerales y fibra. Es una de
las verduras más abundantes en folatos (vitamina que debe su nombre del latín folium, hoja), con cantidades
sobresalientes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más externas son las
más vitaminadas. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material
genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

ACHICORIA

Energía (Kcal)
Agua (ml)
Hidratos carbono (g)
Fibra (g)
Potasio (mg)
Calcio (mg)
Magnesio (mg)
Vitamina B1 (mg)
Folatos (mcg)
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol)
En las hojas de la achicoria el agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, lo que
la convierte en una de las verduras con menor valor energético, apenas 18 Kcal por cada cien gramos. Los
nutrientes que destacan en la achicoria son la provitamina A (se puede considerar una buena fuente) y el potasio.
Vitaminas del grupo B (B1, B2 y folatos) y minerales como magnesio y calcio, así como la fibra, están presentes
en cantidades discretas, y no destacan respecto al resto de verduras y hortalizas.
Más que a sus componentes nutritivos, la achicoria debe sus reconocidas propiedades digestivas a distintas
sustancias, abundantes muchas de ellas en las hojas y en la raíz, como la intibina y la lactulopicrina, una cantidad
importante de inulina y también taninos, ácido clorogénico; compuesto fenólico con capacidad antioxidante.

ALCACHOFA
Del análisis de la planta se desprende la presencia mayoritaria de agua, seguida de hidratos de carbono, el
nutriente más abundante, en forma de inulina y fibra; cantidades medias de proteínas en comparación con otras
verduras e insignificantes de grasas. Entre las vitaminas destaca la presencia de B1, E y B3, estas últimas en

cantidades poco significativas comparadas con otros vegetales. La B1 interviene en el aprovechamiento de los
hidratos de carbono, grasas y proteínas y en el equilibrio del sistema [Link] mineral más abundante es el
potasio, si bien se puede considerar a la alcachofa como una de las hortalizas de mayor contenido en magnesio,
fósforo y calcio y con cantidades medias de sodio. A pesar de su contenido en calcio, éste, debido a su condición
vegetal, se aprovecha menos en el organismo que el calcio que contienen los lácteos u otros alimentos de origen
animal. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal. Interviene además en el equilibrio de agua dentro y fuera de la cé[Link] magnesio se
relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la
inmunidad y posee un suave efecto laxante. La fibra, abundante en las
alcachofas, favorece el tránsito intestinal. La inulina es un polisacárido
que sustituye al almidón (reserva de moléculas de glucosa en los vegetales) y
que también tiene función de reserva (unidades de fructosa en lugar de
glucosa).

APIO
A pesar de que el apio no es una fuente importante de energía, su consumo resulta saludable y refrescante por su
contenido en agua, sales minerales y vitaminas diversas. Por tanto, se puede considerar al apio como un alimento
regulador por excelencia. Después del pepino, el apio es la hortaliza de menor valor energético. La variedad de
vitaminas (alfatocoferol o vitamina E, beta-caronteno o provitamina A, vitamina C, folatos... ) es amplia, aunque
la cantidad de estos nutrientes resulta insignificante si se compara con la media de las hortalizas. Lo mismo
ocurre con la fibra, de la que el apio es una fuente [Link] mayoría de propiedades dietéticas y terapéuticas
que se atribuyen al apio se deben a su aceite esencial, que contiene, entre otros compuestos, apiol, limoneno,
psoralenos o apiina. Éste último abunda más en las hojas y es responsable del olor característico del [Link]
riqueza mineral se refleja en la abundancia de potasio en su composición, así como en cantidades notables de
sodio y discretas de calcio, magnesio y zinc. El potasio, muy presente en el apio, es un mineral necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Además, interviene en el
equilibrio acuoso dentro y fuera de la célula.

LA BERENJENA
La berenjena no destaca por su valor energético ni nutritivo, puesto que ofrece un residuo seco inferior al 8% a
causa de su escaso contenido proteico, hidrocarbonado y mineral. El agua es el elemento mayoritario de su peso.
Comparada con otras verduras y hortalizas, contiene una cantidad intermedia de fibra, más abundante en la piel y
en las semillas. El aporte de sales se lo debe al potasio, el mineral más abundante, y en su composición se
contabilizan cantidades discretas de fósforo, calcio, magnesio y hierro. En cuanto a su carga vitamínica, sobre
todo folatos y vitamina C, no resulta significativa en comparación con el resto de hortalizas.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal. Interviene también en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
REPOLLO
Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua, y muy nutritivas por su riqueza de vitaminas y minerales. Este alto
contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo aporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la
fibra son los componentes más abundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas.
Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio, además de presentar cantidades apreciables de calcio y
magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. El calcio de las coles es de peor aprovechamiento
que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral.
El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos
y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
En cuanto a las vitaminas, las coles se pueden considerar una buena fuente de provitamina A (sobre todo en la
col rizada), folatos y vitamina C.

CALABAZA
El componente principal de la calabaza es el agua, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono y a
su casi inapreciable cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte calórico.
Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de
mucílagos. Éstos son un tipo de fibra soluble que tiene la capacidad de suavizar las mucosas del tracto
[Link] relación con las vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C.
Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y
[Link] vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para
el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.

BRECOL
El brécol ha sido calificado como la hortaliza de mayor valor nutritivo por unidad de peso de producto
comestible. El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo.
Como el resto de las crucíferas, el brécol tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su
variedad y cantidad vitamínica. Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina, y una buena fuente
de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1 y E. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el color
amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades.
En el brécol, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más abundante.
La vitamina A o retinol contribuye al mantenimiento de los tejidos corporales, favorece la resistencia a las
infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión e interviene en el
crecimiento. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y
suprarrenales. Además, es reconocida por su acción antioxidante, al igual que la vitamina C. Ésta última colabora
en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la resistencia a las infecciones y la
absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos).

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y la
formación de anticuerpos del sistema inmunoló[Link] su contenido mineral sobresale el potasio y cuenta con
cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc, yodo y hierro.

COLIFLOR
El principal componente de la coliflor es el agua, lo que, acompañado del bajo contenido que presenta tanto de
hidratos de carbono y proteínas como de grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calórico. Se
considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas y minerales. En relación con las vitaminas destaca la
presencia de vitamina C, folatos y vitamina B6. También contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y
B3, pero en menores cantidades. La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de
colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la absorción del hierro de los alimentos y
mejorar las defensas frente a las infecciones. Los folatos participan en la producción de glóbulos rojos y blancos,
en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina B1
actúa en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta vitamina dependen, en
parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con alteraciones
neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). La vitamina B2 o
riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos y ayuda en la producción de energía
y en el mantenimiento del tejido epitelial de las [Link] vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento
de los sistemas digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversión de los alimentos en energía,
mientras que la B6 participa en el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunológico .

ESPARRAGOS
En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las
vitaminas C y E. A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante acción antioxidante. También están
presentes otras vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B6. Los folatos intervienen en la producción de
glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema
inmunológico. La vitamina C participa en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo
que favorece la absorción de hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.
La vitamina E colabora en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. El beta-caroteno es un
pigmento que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. La vitamina A es esencial para la
visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema
inmunológico. La vitamina B1 interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los
requerimientos de esta vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta. Su
deficiencia se relaciona con alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración,
irritabilidad o depresión).La niacina o vitamina B3 facilita el funcionamiento del sistema digestivo, el buen
estado de la piel, el sistema nervioso y la conversión de los alimentos en
energía...
ESPINACAS
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy
bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este
nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que
resulta beneficioso para la [Link] espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que
sobrepasa a la de la mayorí[Link] relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas
de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de
vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.
La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo la necesita. Dicha vitamina es esencial para la
visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema
inmunológico. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo
que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones. La vitamina
E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.
Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la
formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina B2 o Riboflavina se relaciona con la
producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en procesos de obtención de energía y en el
mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

JUDIAS VERDES
Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100
gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se
encuentran concentrado en sus semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas. Son una
buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales. Entre sus minerales
destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Éste último
forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. También
contiene cantidades apreciables de cromo. El calcio y el hierro vegetal apenas se asimilan en nuestro cuerpo si se
compara con los alimentos de origen animal. Cabe decir que las judías verdes son una de las verduras más pobres
en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo. El potasio es necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Actúa en el equilibrio de
agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y
músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El fósforo
forma parte de huesos y dientes y participa en procesos de obtención de energía.

LECHUGA
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de
hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, destaca la
presencia de folatos, provitamina A o beta-caroteno, y vitaminas C y E. La lechuga romana cultivada al aire libre
es la variedad más rica en vitaminas, mientras que la iceberg es la que menor cantidad de vitamina C presenta.
Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la
formación de anticuerpos del sistema inmunológico. El beta-caroteno es un pigmento natural que confiere el
color amarillo-anaranjado-rojizo a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A según sus
necesidades. En el caso de la lechuga, el beta-caroteno está enmascarado por la clorofila, pigmento más
abundante. La vitamina A vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas,
los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Ejerce una acción
antioxidante que también caracteriza a la vitamina C. Ésta participa en la formación de colágeno, huesos, dientes
y glóbulos rojos. Favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. En cuanto a
los minerales, la lechuga destaca por la presencia de potasio y hierro. También contiene magnesio y calcio,
aunque en menor proporción. El calcio presente en la lechuga no se asimila apenas si se compara con los lácteos
u otros alimentos buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho
mayor cuando procede de alimentos de origen animal. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y
generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de
agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y
músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Las hojas más
externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales.

NABO
El nabo es una hortaliza de escaso aporte calórico porque posee abundante cantidad de agua y un bajo contenido
de hidratos de carbono y es buena fuente de fibra. Respecto al contenido vitamínico, aporta una apreciable
cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). Carece
de provitamina A y de vitamina E, abundantes en otras verduras y hortalizas. La vitamina C además de poseer
una potente acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos.
Asimismo favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Los folatos
intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de
anticuerpos del sistema inmunológico. En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio,
seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El calcio de estas raíces no se asimila apenas en relación con los lácteos
y otros alimentos ricos en dicho mineral. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del
impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de
la célula. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el
metabolismo. El fósforo juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, al igual que el calcio, y
participa en procesos de obtención de energía del organismo

PEPINO
El pepino es una hortaliza de bajo aporte calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono, en
comparación con otras hortalizas, y a su elevado contenido de agua. Aporta fibra, pequeñas cantidades de
vitamina C, provitamina A y de vitamina E, y, en proporciones aún menores, vitaminas del grupo B tales como
folatos, B1, B2 y B3. En su piel se encuentran pequeñas cantidades de beta-caroteno, pero una vez que se oela el
pepino, su contenido se reduce casi a cero. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el
cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema
inmunológico. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y
blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de
anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina E interviene en la
estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Al igual que la vitamina
C, tiene acción antioxidante, y ésta última además interviene en la formación
de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, favorece la absorción del hierro
y aumenta la resistencia frente las [Link] pepino no se considera
una hortaliza rica en minerales, si bien el más abundante el potasio. En menor
proporción se hallan el fósforo y el magnesio. El potasio es un mineral
necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para
la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua
dentro y fuera de la célula. El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes, al igual que el magnesio.
Éste último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, mejora la inmunidad y posee un suave
efecto laxante

RABANO
alimento con un bajo aporte calórico gracias a su alto contenido en agua. Tras el agua, su principal
El rábano es un
componente son los hidratos de carbono y la fibra. De su contenido vitamínico destaca la vitamina C y los
folatos. La vitamina C tiene acción antioxidante, interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes,
glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Los folatos
colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de
anticuerpos del sistema inmunológico. Los minerales más abundantes en su composición son el potasio y el
yodo, que aparece en cantidad superior a la de la mayoría de hortalizas. Contiene cantidades significativas de
calcio y fósforo. El magnesio está presente, pero en menor proporción. El calcio del rábano no se asimila apenas
en comparación con los lácteos y otros alimentos que se consideran fuente importante y de gran aprovechamiento
de este mineral. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para
la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El yodo es
un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta regula el metabolismo,
además de intervenir en los procesos de crecimiento.

ZANAHORIA
La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a
su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante,
seguido de los hidratos de carbono, esto es, nutrientes que aportan energía. La
zanahoria presenta un contenido en hidratos de carbono superior a otras hortalizas.
Al tratarse de una raíz, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. El
contenido de dichos azúcares disminuye tras la cocción y aumenta con la
maduración. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el
beta-caroteno o pro-vitamina A, pigmento natural que el organismo transforma
en vitamina A conforme la necesita. Asimismo, es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los
folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas
de fósforo, magnesio, yodo y calcio. Este último es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u
otros alimentos buena fuente de este mineral. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación
del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y
fuera de la célula. La vitamina E ayuda en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad, además de
tener acción antioxidante.
MENESTRAS

LENTEJAS
La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más
abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad,
son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las
lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor
biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El
aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.
En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el
selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El
selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por
los radicales libres.

EL GARBANZO
El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono, siendo el almidón el más abundante. El
aporte proteico es importante, aunque no destaca en este nutriente respecto al resto de las legumbres secas.
Además, se trata de proteínas incompletas por déficit del aminoácido esencial metionina. Su contenido en lípidos
es mayor que en el resto de legumbres, destacando la presencia de ácido oleico y linoleico, ambos insaturados.
Por otro lado, aporta una cantidad importante de fibra. Con todo ello, el valor calórico del garbanzo es mayor al
resto de la media de las legumbres [Link] cuanto a vitaminas y minerales, destaca el elevado contenido de
folatos, tiamina o vitamina B1, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio.

JUDIAS VERDES
Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente de
alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Así mismo aportan
una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser deficitarias en un aminoácido esencial, la
metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales como
el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal.
HABAS SECAS
Su valor nutritivo depende si la haba es fresca o seca. Aporta hidratos de carbono, proteínas, fósforo, magnesio y
hierro, siendo estos valores más altos en la haba seca que en la fresca. La legumbre seca es una de las de mayor
contenido proteico, junto con garbanzos y lentejas, pudiendo superar al de la carne (de 19 a 25 g de cada 100 g),
aunque cabe señalar que la calidad nutricional de esta proteína es inferior. Se trata de proteínas incompletas ya
que son deficitarias en un aminoácido esencial denominado metionina. Este aminoácido se encuentra en buena
proporción en los cereales y tubérculos, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un
mismo plato (habas con arroz o con patata), aumenta la calidad de la proteína del plato.
El aporte de hidratos de carbono oscila entre un 55 ó 60%, siendo normalmente el almidón el componente
mayoritario. Además, destaca su elevado aporte de fibra (celulosa, hemicelulosa y pectina). El contenido en grasa
(de tipo insaturado "grasa buena") de las habas es bajo (1-6%). Se admite que es buena fuente de vitaminas del
complejo B, en concreto de tiamina, niacina y folatos. En cuanto a los minerales, destacan el potasio, fósforo,
magnesio y zinc; además de una cantidad apreciable de hierro, aunque se trata de hierro no hemo que se absorbe
peor que la forma química del hierro de origen animal. Sin embargo, la vitamina C que contiene y la procedente
de otros alimentos ingeridos en la misma comida (pimiento verde, tomate, cítricos&), aumenta la su asimilación.
El valor nutritivo varía ligeramente según el método de conservación aplicado. Así, las habas frescas tienen
menor cantidad de hidratos de carbono, por tanto menos calorías. En conserva contienen más sodio debido a la
sal añadida como conservante y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.

FRIJOL

Calorías 322 Kcal.

Proteínas 21.8 g.
Grasas 2.5 g.
Carbohidratos 55.4 g.
Tiamina 0.63 mg.
Riboflavina 0.17 mg.
Niacina 1.8 mg.
Calcio 183 mg.
Hierro 4.7 mg.

Alto en carbohidratos complejos, proteína, fibra dietética, bajo en grasa bajo en sodio, sin colesterol y rico en
vitaminas y minerales.

PALLAR
LA CARAMBOLA
Su componente mayoritario es el agua. Contiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono simples y aún
menores de proteínas y grasas, por lo que su valor calórico es muy bajo. La pulpa de la carambola es rica en
oxalato de calcio y fibra soluble. Contiene una cantidad moderada de provitamina A y de vitamina [Link] cuanto a
minerales, destaca su contenido en potasio. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en
nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel,
el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina C
interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los
alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas, cumplen además una función [Link]
potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. En menor proporción se
encuentran ciertas vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, de peor aprovechamiento que el que
procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral.

GUAYABA
Su componente mayoritario es el agua. Es de bajo valor calórico, por su escaso aporte de hidratos de
carbono y menor aún de proteínas y grasas. Destaca su contenido en vitamina C; concentra unas siete veces más
que la naranja. Aporta en menor medida otras vitaminas del grupo B (sobre todo niacina o B3, necesaria para el
aprovechamiento de los principios inmediatos, hidratos de carbono, grasas y proteínas). Si la pulpa es anaranjada,
es más rica en provitamina A (carotenos). Respecto a los minerales, destaca su aporte de potasio. La vitamina C
interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los
alimentos y la resistencia a las infecciones. Los frutos muy maduros pierden vitamina C. La provitamina A o
beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es
esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen
funcionamiento del sistema inmunológico. Ambas vitaminas, cumplen además una función antioxidante. El
potasio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Su aporte de fibra es elevado por
lo que posee un suave efecto laxante y previene o reduce el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades.

CHIRIMOYA
Su componente mayoritario es el agua. Destaca su aporte de hidratos de carbono, entre los que predominan la
glucosa y fructosa. Es pobre en grasas y proteínas, pero dado su alto contenido de azúcares, su valor calórico es
bastante elevado. Respecto a otros nutrientes, es buena fuente de potasio y vitamina C. El potasio es un mineral
necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene
en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción
del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Además cumple una función antioxidante. Su aporte
de fibra mejora el tránsito intestinal y beneficia a múltiples alteraciones y enfermedades.
MANGO
Su composición es distinta según la variedad que se trate, pero todos ellos tienen en común su elevado contenido
de [Link] una cantidad importante de hidratos de carbono por lo que su valor calórico es elevado. Es rico
en magnesio y en lo que a vitaminas se refiere, en provitamina A y C (200 gramos de pulpa cubren las
necesidades de una persona de dichas vitaminas).La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y
dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El
beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. La vitamina A es
esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen
funcionamiento del sistema inmunológico. Ambas vitaminas cumplen además una función antioxidante. El
potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el
funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee
un suave efecto laxante. Asimismo aporta fibra que mejora el tránsito intestinal.

NISPEROS
Los azúcares fructosa y glucosa son las sustancias más abundantes después del agua, y le proporcionan el
moderado aporte calórico y su particular sabor dulce. En general, el contenido vitamínico es bastante bajo, y
destaca, aunque en cantidades muy discretas, la provitamina A o beta-caroteno y la tiamina. En cuanto a
minerales, el níspero aporta cantidades apreciables de magnesio y calcio (de peor asimilación que el de los
lácteos u otros alimentos ricos en este mineral), si bien, el mineral más abundante es el potasio. Destaca por su
riqueza en fibra, pectina principalmente, así como taninos, sustancias de acción astringente y numerosas
sustancias aromáticas como los ácidos orgánicos (cítrico, tartárico y málico) abundantes en su pulpa, de los que
dependen diversas propiedades que se le atribuyen. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el
cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener
propiedades antioxidantes. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El ácido cítrico y el málico tienen acción desinfectante y alcalinizan la orina. El cítrico, además, potencia la
acción de la vitamina C.

KIWI
Su componente mayoritario es el agua. Es de moderado aporte calórico, por su cantidad de hidratos de carbono.
Destaca su contenido en vitamina C; más del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido
fólico. Así mismo es rico en minerales como potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto
laxante. La fibra mejora el tránsito intestinal. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y
dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El
ácido fólico colabora en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación
anticuerpos del sistema inmunológico. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y
músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El potasio es
necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene
en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
ACELGA
La acelga es una verdura con cantidades insignificantes de hidratos de carbono, proteínas y grasas, dado que su
mayor peso se lo debe a su elevado contenido en agua. Por ello resulta una verdura poco energética, aunque
constituye un alimento rico en nutrientes reguladores, como ciertas vitaminas, sales minerales y fibra. Es una de
las verduras más abundantes en folatos (vitamina que debe su nombre del latín folium, hoja), con cantidades
sobresalientes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más externas son las
más vitaminadas. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material
genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

ENDIBIA
La composición y las propiedades de las endibias son muy similares a las de la achicoria. Su principal
componente es el agua y su contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo, mientras que
presenta una cantidad interesante de fibra. Todas estas características convierten a la endibia en un alimento con
un bajo aporte calórico. Destacan las siguientes vitaminas: folatos y provitamina, C y E. Los folatos intervienen
en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos
del sistema inmunoló[Link] provitamina A de las endibias se transforma en vitamina A conforme el cuerpo lo
necesita. Dicha vitamina, también denominada retinol, es esencial para la visión, el buen estado de la piel, los
tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

COLES
Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su mayor contenido en hidratos de
carbono y proteínas (de bajo valor biológico). Comparten con el resto de verduras su elevada proporción de agua.
Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente
interesante de folatos, y, en menor proporción, de beta-caroteno y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6).
Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio
(de pobre absorción), magnesio y [Link] contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación
de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Las coles son ricas en ácido cítrico, que
potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.
CEBOLLA
Las cebollas son un alimento con un escaso aporte calórico porque su contenido en agua es de alrededor del 90%.
En la composición de las cebollas se ha de tener en cuenta su apreciable aporte de fibra y su contenido mineral y
vitamínico, que la convierten en un excelente alimento regulador del organismo. Las cebollas son una buena
fuente de potasio, y presentan cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio y fósforo. El calcio vegetal no
se asimila tanto comparado con el de los lácteos u otros alimentos que se consideran buena fuente de este
mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de
origen animal. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la
actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo,
al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además
se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave
efecto laxante.

ESPINACAS
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy
bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este
nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que
resulta beneficioso para la salud. Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que
sobrepasa a la de la mayorí[Link] relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas
de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de
vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.

HINOJO
El hinojo comparte con el resto de verduras y hortalizas su escaso aporte energético, si bien es una verduras rica
en hidratos de carbono y fibra. La variedad y cantidad vitamínica es discreta y sobresalen en su composición los
folatos, la vitamina B3 y la provitamina A, aunque en menor cantidad que en la mayoría de las verduras. Además
del potasio, el mineral más abundante con diferencia, el hinojo también contiene humildes cantidades de fósforo,
calcio y magnesio. En la composición del hinojo abunda un aceite etéreo, el anetol, que, aunque está repartido
por toda la planta, se concentra en mayor medida en las semillas. A esta sustancia se le atribuye la acción
digestiva y carminativa del hinojo. Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la
síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.