CLAVES PARA CONTROLAR EL ESTRÉS
El estrés es un sistema de adaptación que poseemos todos los
mamíferos ante situaciones que pudieran suponernos una amenaza
para nuestra supervivencia. A pesar de que no se puede vivir sin
estrés, una respuesta de activación demasiado alta o demasiado baja
puede ser negativa para nuestra salud.
El tipo de vida que llevamos en las sociedades occidentales tiende a
que nos situemos de forma muy habitual en nuestro pensamiento
obviando las respuestas que constantemente nos ofrece nuestro
cuerpo como síntomas de adaptación ante nuestras circunstancias.
Si bien, la mayoría de las personas no han de sobrevivir en las
sociedades de bienestar, la percepción de estar en constante estado
de supervivencia es una tónica común que perjudica a nuestra salud y
necesitamos herramientas eficaces que nos permitan desactivar
nuestra respuesta de alerta.
A continuación, ofrecemos unas claves importantes que puede utilizar
para mantener su respuesta de estrés en un tono adecuado:
Control Percibido
Ante los estresores, la tendencia de manejo se ejerce ante lo que
llamamos locus de control, que puede ser interno o externo. El hecho
de que percibamos cierto control interno ante nuestras circunstancias
ha de ser ponderado por encima de la posición de que son las
cuestiones externas las que determinan nuestra respuestas. Ante
todo, debemos ejercer una posición de equilibrio ante lo que nos
acontece.
Hay determinadas circunstancias, como los llamados estresores
mayores que se refieren a situaciones sobrevenidas de gran calado
como los terremotos, inundaciones, incendios, violencia, etc, ante los
cuales, nuestra respuesta de adaptación se verá comprometida
indefectiblemente y en todas las personas aparecerá una respuesta de
estrés, ya que nuestra posibilidad de controlarlos es completamente
limitada.
Sin embargo, ante otras circunstancias de cambio más puntuales
como los estresores menores o cotidianos, podemos ejercer un
mejor manejo mejorando nuestro control percibido. Nuestra
experiencia vital al respecto, nos ofrece la posibilidad de anticiparnos
a ellos y de reforzarnos con cierto control ante los cambios que sí
podemos ejercer.
Aunque es importante entender, que el control sobre el estrés puede
ser relativo, por lo que necesitamos discriminar aquellos aspectos que
pueden estar bajo nuestro control y aquellos que no, para alcanzar
posiciones adaptativas.
Meditación
Una practica constante durante periodos entre 15 y 30 minutos al día
resulta útil para reducir los niveles de glucocorticoides y el tono del
sistema nervioso simpático. Sin embargo, hay que tener en cuenta
ciertas reservas como pasa con el ejercicio físico, ya que no todas las
prácticas resultan adecuadas.
Es importante realizar prácticas que aumenten la consciencia corporal
y la desidentificación con los pensamientos, de cara a desarrollar una
mejor regulación emocional. Para ello, es recomendable recurrir a
prácticas con respaldo científico como ocurre en la meditación
vipassana desarrollada en Mindfulness.
Ejercicio físico
El ejercicio, mejora el estado de ánimo porque provoca la secreción de
beta-endorfinas. Haciendo ejercicio reducimos la respuesta del estrés
para prepararnos ante las amenazas y los agentes estresores
psicológicos, al tiempo que reduce nuestro riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y metabólicas, lo que impide que el
estrés agrave dichos estados de salud.
Es importante resaltar, que el ejercicio recomendable es el aeróbico,
es decir, el que mantiene niveles de esfuerzo constantes, que hay que
practicar de manera regular y durante un tiempo moderado, ya que
dosis demasiado altas de esfuerzo, podrían ser contraproducentes.
Por otro lado, hay que resaltar el aspecto de la voluntad, ya que si nos
forzamos a hacer ejercicio y lo realizamos de mala gana, puede
generar efectos contrarios a los deseados.
Apoyo Social
Teniendo en cuenta que nuestro cerebro es social, contar con apoyo
de nuestro entorno ante diferentes situaciones nos puede ayudar a
controlar mejor el estrés. No obstante, hay que considerar que no todo
tipo de apoyo es válido, ya que el grado de relación que tengamos
determinará la sensación de confianza, intimidad y cohesión con cada
persona.
El desarrollo de confianza en nuestras relaciones es algo que requiere
tiempo y esfuerzo por ambas partes y no siempre lo sentimos, a pesar
de ostentar relaciones cercanas e incluso familiares. Por ello, hemos
de ser honestos en nuestras relaciones, tratando de resolver aquellos
vacíos de confianza y mejorando nuestra comunicación ante el
malestar emocional.
De esta forma, no se trata de tener multitud de relaciones, como nos
puede ocurrir con las redes sociales, sino que tengamos relaciones de
calidad y ello conlleva un desarrollo.
Por ello, es mejor ser selectivos buscando calidad de relación en
lugar de ceñirnos a la cantidad. Una buena manera de desarrollar
buenas relaciones es ofreciendo generosidad en nuestros afectos,
honestidad ante nuestros problemas y sugerencias de mejora
constructivas que nos permitan alcanzar la sensación de sentirnos
bien rodeados y menos solos al soportar nuestras cargas.
Flexibilidad psicológica
Es menester saber elegir la estrategia adecuada en el momento
oportuno. Los diferentes modelos de afrontamiento hacia el estrés
pasan por posiciones cognitivas, es decir, esferas de pensamiento que
nos permiten discernir si nos interesa modificar el agente estresante o
tan sólo nuestra percepción sobre ello, o por posiciones emocionales,
ya que en cosasines, sólo aceptanto el dolor emocional que nos
conllevan ciertas circunstancias (como las pérdidas), podemos reducir
nuestro nivel de estrés. Es importante arroparnos con nuestras
relaciones, aprovechando el apoyo social de nuestro entorno en lugar
de encarar solos los problemas.
El tener versatilidad en nuestras respuestas adaptativas conlleva
tener flexibilidad de pensamiento para poder cambiar de estrategias.
Si actuamos de formas demasiado automatizadas, podemos volvernos
demasiado rígidos y frustrarnos ante la no resolución de una situación,
reiterando nuestra respuesta inicial con mayor esfuerzo y menor éxito
todavía. Si por el contrario, aprendemos a reconocer nuestros errores
y con ello desarrollar nuestra experiencia, será más fácil manejar el
estrés. Ya que si nos planteamos hallar recursos ante un momento de
estrés sin autoobservar nuestras estrategias, podemos errar de
manera reiterativa.
Religión y Espiritualidad
Hemos de distinguir entre la religión y la espiritualidad, ya quien la
primera es práctica formal con instrucciones determinadas y la
segunda es la experiencia vivida desde dentro de la persona.
Numerosos estudios afirman que la práctica religiosa, la creencia, la
espiritualidad y que recen por uno, pueden fomentar una buena salud,
dan decir, ayudan a disminuir la incidencia de las enfermedades y las
tasas de mortalidad (lo que sumado puede prolongar la vida) y en
ocasiones acelera la recuperación de las enfermedades..
No obstante, existe mucha controversia en estos estudios ya que los
investigadores pueden partir de creencias concretas y tratan de
reafirmarse en las mismas. Por ello, hay que tener en cuenta la
posible causalidad de las investigaciones, en las que aislando los
aspectos concretos de la práctica religiosa, se investigan los efectos
concretos que benefician a la salud.
Practicar una religión en comunidad puede ofrecer el beneficio del
apoyo social, así como las normas de la misma pueden brindar una
forma de comportarse en sociedad que facilita el control percibido
sobre las situaciones en personas con creencias religiosas.
Por último es importante resaltar el hecho de que la religión sólo es
recomendable para aquellas personas que verdaderamente tengan fe,
ya que aquellas personas que carezcan de ella podrían entrar en una
contradicción que les lleve a resistirse a los dictámenes de la religión
determinada. Por tanto, para aquellos no creyentes la religión puede
ser un inconveniente.
La regla del 80/20
Si conseguimos aplicar un 20% de esfuerzo a encontrar estrategias
alternativas, ello nos puede suponer un manejo del 80% del estrés.
Hay situaciones en las que por mucho que intentemos la misma
solución poniendo en ello cada vez más empeño, nuestro bienestar no
se va a ver mejorado sino agravado por el desgaste y la falta de logro.
Si no reconocemos nuestra carencia o falta de flexibilidad, por mucho
que nos esforcemos, no cambiaremos nada.
Regodearnos en pensar en por qué no somos capaces de solucionar
las cosas sólo nos lleva a malograrnos en el intento y desgastarnos
dibujando escenarios fatídicos en nuestra mente de los cuales nos
sentiremos culpables. Si en lugar de tanto pensar, ejercemos el
movimiento de tratar de resolver los agentes estresantes con
alternativas y aceptación, podremos ser mucho más eficaces.
Es mucho más relevante el cambio de actitud hacia el afrontamiento
del problema si lo ejercemos de verdad. Si nos sentimos confiados en
la aceptación de nuestras circunstancias y el cambio hacia su
abordaje, muchas estrategias nos podrán resultar válidas ya que
dispondremos de nuestra fuerza de voluntad.
Conclusiones
Quienes se enfrentan al estrés con éxito tienden a ejercer
control ante agentes estresantes, pero no tratando de controlar
en el futuro cosas incontrolables ni en el presente, eventos que
ya hayan ocurrido. Ante el gran muro de un agente estresante
no hay que suponer que existe una solución especial que
logrará derribar el muro; lo que hay que asumir es que a
menudo mediante el control de una serie de puntos de apoyo,
pequeños pero capaces de sostenernos, podemos escalarlo.
Frente a hechos que escapan a nuestro control, que resultan
imposibles de solucionar, se enfrentan mejor a ellos quienes son
capaz de aceptarlos como tal. Necesitamos tratar de hallar el
equilibrio entre nuestra responsabilidad y el efecto de los
factores estresantes. Hay que esperar lo mejor y dejar que esta
esperanza domine la mayor parte de nuestras emociones, pero,
al mismo tiempo, una pequeña parte de nosotros tiene que estar
preparada para lo peor.
Suele ser útil buscar información precisa y predictiva, eso sí, sin
caer en el exceso ni hacerlo demasiado pronto.
Hallemos una salida a nuestras frustraciones y hagámoslo
regularmente.
Es importante buscar fuentes de apoyo y asociación.
Basado en el libro de Robert M. Sapolsky “Por qué las cebras no
tienen úlcera”
CONSEJOS PARA CUIDAR TU CEREBRO
El cerebro es un órgano vital, el motor de nuestro cuerpo,
indispensable para las funciones básicas de nuestro organismo, como
la conciencia, el pensamiento, el lenguaje, la respiración, el
movimiento y la coordinación, etc. Por ello, necesitamos
proporcionarle los mejores cuidados para mantener una buena salud
mental y emocional.
Según la neurobiología, este órgano y las neuronas que lo componen
(las unidades esenciales para su funcionamiento) están diseñados
para vivir 120 años si se cuidan adecuadamente. O sea, que este
complejo mecanismo tiene un enorme potencial, más del que
conocemos. En este sentido, la prevención es fundamental para evitar
su progresivo deterioro y desgaste y la aparición de enfermedades
neurodegenerativas.
10 consejos para cuidar tu cerebro y mantenerlo
en perfecto estado
Cuida tu sueño. Durante el sueño, el cerebro se desprende de
las toxinas que genera mientras estamos despiertos. La falta de
sueño puede causar problemas en la circulación sanguínea. Se
aconseja dormir entre 6 y 8 horas diarias.
Sigue una dieta mediterránea. Una correcta alimentación
también influye en el buen funcionamiento del cerebro. La dieta
mediterránea está considerada por los especialistas en nutrición
como la más saludable. Este tipo de dieta aconseja mantener
una adecuada hidratación y sitúa a la base de su pirámide
alimentaria el aceite de oliva, los cereales, frutas y verduras,
frutos secos, evitando en la medida de lo posible las grasas de
origen animal, la sal, el azúcar y los alimentos precocinados.
Controla la hipertensión. Mantener la tensión arterial
controlada, mediante revisiones y controles periódicos. La
hipertensión puede ser causante de coágulos de sangre en las
arterias que entran al cerebro y puede degenerar en un
accidente cardiovascular.
Controla la obesidad y el sobrepeso. Para ello debes seguir
una dieta equilibrada y mantener la actividad física.
Vigila el colesterol y la diabetes. Sigue una dieta adecuada y
sométete a revisiones según el criterio médico.
Deja de fumar. Se recomienda evitar el tabaco para prevenir
numerosas enfermedades (daño cerebral, demencia…). De
hecho, fumar acelera el proceso de envejecimiento del cerebro y
puede dificultar la resolución de problemas y la toma de
decisiones.
Haz ejercicio moderado a diario. Caminar durante una media
hora aproximadamente, ir al gimnasio, natación, yoga, baile,
mantener la actividad en el hogar, jugar con los niños, etc.
Además del ejercicio, es conveniente tomar aire fresco con
frecuencia, para proporcionar oxígeno al cerebro.
Cuida tu bienestar emocional. Necesario para prevenir
depresiones y desarrollar el mayor equilibrio posible. Es
importante llevar el control médico y psicológico que sea
pertinente.
Mantén la actividad social. Aunque a veces se deja de lado,
las relaciones sociales son fundamentales para la salud mental.
Resulta imprescindible salir de casa y tener una actividad social
fluida para conservar una salud cerebral juvenil. Conversar con
otras personas, familiares o amigos, participar en asociaciones,
tertulias, clubs, apuntarse a diferentes talleres o clases, etc.
Mantente activo intelectualmente. Es necesario mantener
activa nuestra salud cerebral con actividades que representen
pequeños retos para nosotros. Una de las actividades más
beneficiosas para el cerebro es la lectura, sobre todo la que se
hace en papel (ya que participan en ella el sistema visual, el
motor y el cognitivo). Jugar al ajedrez, hacer pasatiempos,
crucigramas y juegos de mesa también pueden desempeñar un
papel importante, ya que la mayoría de ellos implican
habilidades de cálculo y ejercitar la memoria. Todo aquello que
represente nuevos aprendizajes (por ejemplo, estudiar algún
idioma) para nosotros favorecerá nuestra actividad cognitiva e
irá en beneficio de la salud de nuestro cerebro.
