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19/7/2017 Los mejores ejercicios de hipertrofia
Los mejores ejercicios de hipertrofia para ganancia de masa muscular
Por Javier Lanau el 02 Feb 2013
Este post os va a gustar, ¿Cuántos de vosotros entrenáis habitualmente en el gimnasio y no sabéis que ejercicios hacer? ¿U os
estancáis? ¿O no veis resultados? ¿O lleváis meses con la misma tabla? Bueno a continuación os propongo aquí una tabla de
hipertro a (aumento tamaño de las bras musculares) para ganar masa muscular, está pensada para un individuo de nivel
intermedio que lo que pretende es ganar masa muscular.
Muchas veces en los gimnasios nos realizan tablas, o eso dicen porque básicamente solo te dicen el ejercicio, número de series
y número de repeticiones, pero una tabla bien hecha esta compuesta por otros aspectos como la recuperación, intensidad o
carga, cadencia…
Recordemos que aparte una serie de ejercicios para aumentar la masa corporal, lo que nos va a producir el aumento de esta va
a ser la dieta, realizando los ejercicios sin comer de forma adecuada no vamos a ganar mucha masa muscular.
A continuación realizaremos una rutina de entrenamiento para el individuo propuesto. Recordamos que las rutinas se
cambiaran cada mes aproximadamente para no acostumbrar al músculo siempre a los mismos ángulos y mismos estímulos
ofreciendo así la posibilidad de crecer. En la tabla tiene que haber tanto ejercicios poliarticulares como monoarticulares, es
decir, básicos que implican grandes masas musculares como dominadas, peso muerto, sentadillas… que van a ser la base de
nuestro entrenamiento y ejercicios complementarios o de aislamiento, donde vamos a buscar el intentar aislar lo máximo
posible el músculo que queramos solicitar (requiere concentración y focalizar el músculo intentándolo percibir lo máximo
posible).
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La tabla del individuo se va a caracterizar por una intensidad entre el 60 y el 85% de intensidad para desarrollar la hipertro a,
con una recuperación entre series de entre 30 segundos a 2 minutos.
Entrenaremos 4 días a la semana los diferentes grupos musculares de forma individual, hay muchas formas de organizarlos y
muchas variantes dependiendo de los días que podamos entrenar… De todas formas, lo ideal para una persona de nivel
intermedio es entrenar 4 días a la semana, ya que 5 pocas personas podemos y quizás estemos sobre entrenando si no
tenemos una buena plani cación. Hay que acordarse de que el músculo crece cuando descansa…
También hay que recordar que antes y después de cada sesión estiraremos bien y un día a la semana como mínimo
realizaremos un poco de cardio. (Esta es sólo una propuesta, se pueden hacer muchas, adaptando a las posibilidades del
individuo diferebtes entrenamientos, horarios, comidas, puntos débiles…).
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Esperamos vuestros comentarios y sugerencias y, sobretodo, si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar! Nos gusta que la
gente pregunte y se interese por lo que escribimos. Por último, sólo animaros y recordad que hay que darle mayor importancia
a la técnica, no os paséis con el peso si no podéis, es muy importante la cadencia y el hacer el ejercicio con su técnica
adecuada, sólo así estiraremos el máximo de bras musculares, de lo contrario estamos acortando el músculo.
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Javier Lanau
Me llamo Javier y me he formado como Entrenador Personal y Fitness Trainer mediante el Instituto ISAF , Técnico en
Animación de Actividades Físico-Deportivas, Instructor Schwinn Cycling y con diversos cursos sobre Nutrición y Dietética
Deportiva. Desde pequeño he practicado diversos deportes, ski, tenis, futbol...pero actualmente lo que más practico es el
fitness. I Love It.
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