Reto
Reto 6 SEMANAS
PÉRDIDA DE
GRASA
x
POST NAVIDAD
@MARIOORTIZNUTRICION
@[Link]
NOTAS
ELABORACIÓN DE LOS PLATOS
Los platos no tienen por qué ser simples y poco apetitosos, con los alimentos que se
plantean puedes elaborar multitud de recetas ayudándote de la gran diversidad de
vegetales y especias.
ORDEN DE LAS COMIDAS
Puedes cambiar el orden de las comidas, es decir: es posible cambiar la comida por
la cena, o viceversa. Lo importante es la cantidad de calorías y la calidad de los
alimentos que se ingiere en el día. Al igual que puedes cambiar el orden de las
comidas de la semana, es decir: puedes cambiar la comida del martes por la del
jueves, por ejemplo.
ORDEN DE LOS ALIMENTOS
Si, por ejemplo, no quieres realizar la comida de media mañana y quieres dejar esos
alimentos para el postre de la cena, puedes hacerlo. Como hemos comentado en el
punto anterior, las calorías y alimentos del día completo es lo importante.
NO ES NECESARIO REALIZAR 5 COMIDAS
No supondría un problema el suprimir alguna comida por no tener hambre. Si algún
día no quieres desayunar o realizar la comida de media mañana o tarde, por
ejemplo, no pasaría absolutamente nada.
PESO DE LAS COMIDAS
Las cantidades son pesadas siempre en seco (arroz, pan, pasta, etc.) o crudo
(carnes, pescados, etc).
LA CANTIDAD DE VEGETALES ES ILIMITADA
Elige el vegetal que quieras y la cantidad que quieras.
SI NO TE GUSTA, CÁMBIALO
Puedes cambiar ciertos alimentos si no te gustan o no te apetece consumirlo ese
día. Por ejemplo, si no quieres comer carne de pollo, puedes introducir otra fuente
de proteínas similar (pescados, carnes de otro tipo, huevo, etc). Al igual que pasaría
con el resto de alimentos como los vegetales.
PATOLOGÍAS/INTOLERANCIAS
Ante cualquier limitación o enfermedad, adecua tus entrenamientos, no te fuerces.
Si tienes intolerancias, cambia esos alimentos y adapta el plan a tus necesidades.
LOS CEREALES MÁS SALUDABLES
Si quieres saber cuales son los cereales más recomendables, mira el siguiente
vídeo.
LOS MEJORES EDULCORANTES
¿Eres dulzón/ona? En caso afirmativo, visita este vídeo para saber qué edulcorantes
son más aptos.
LISTA DE EQUIVALENTES
En la siguiente tabla encontrarás una serie de equivalencias alimenticias del plan.
Ejemplo: Si a media mañana indica "queso fresco batido y una fruta" pero ese día
prefieres un yogur de chocolate de proteínas, puedes cambiarlo.
150g de patata/boniato cocida al
ÑOQUIS microondas, hervida, al horno o
airfryer.
Misma cantidad de cualquier otro
AVENA cereal recomendable (ver vídeo de
Youtube)
Yogur natural, yogur proteico, yogur
YOGUR A ELEGIR skyr, mousse proteico, 120g-150g de
queso fresco batido.
Misma cantidad de pollo, pavo,
CUALQUIER CARNE
ternera, cerdo magro, conejo.
Misma cantidad de merluza, acedía,
CUALQUIER PESCADO O MARISCO lubina, dorada, pez espada, pulpo,
gambas, sepia/choco...
30g de tostadas integrales, 2-4
PAN DE FIBRA Y SÉSAMO tortitas de arroz o maíz, 30g de pan
integral a elegir.
100-150g de carne picada de pavo,
HAMBURGUESA
pollo o ternera magra.
CANTIDAD FRUTA
¿A cuánto equivale "1 pieza de fruta"? A una cantidad razonable.
Ejemplo: 1 manzana, 1 plátano mediano-pequeño, 2 puñados de arándanos, 4-5
fresas, 2 mandarinas, 2 ciruelas, 1 tajada de sandía o melón...
BEBIDAS VEGETALES
Puedes utilizar bebidas vegetales sin azúcares añadidos como complemento al
plan sin tener que suprimir otros alimentos. Las bebidas recomendable son las de
almendra, avellana, coco, o cualquier fruto seco. EVITAR los cereales como las de
arroz, avena, espelta...
CAFÉ, TÉ O INFUSIONES
Puedes tomar las veces que desees al día café solo, té o infusiones. Ten en cuenta
que estas bebidas no tiene calorías, lo que tiene calorías es la leche que se le añade,
por lo que si los tomas solos con agua, no supondrá un extra en calorías al plan.
SALSAS
Puedes añadir a tus recetas sin tener en cuenta la cantidad: Vinagre de vino o
manzana, especias, mostaza gulden ́s, jugo limón, tomate tamizado, tomate
natural triturado, Ketchup o barbacoa cero Prima, salsa de soja, vinagre de módena
0% (Carrefour)... (ver vídeo de salsas en Youtube)
CONTROLAR LAS CANTIDADES, PESAR LAS COMIDAS
Cuando tenemos un objetivo físico, controlar las cantidades es importante para
crear un déficit calórico (para perder grasa) o un superávit calórico (ganar masa
muscular). Por ello es importante aprender a racionar, ya que la ingesta de calorías
puede variar notablemente si no controlamos este aspecto.
NO es lo mismo comerte 50g. de arroz en seco, que comerte 100g. de arroz en seco,
por ejemplo. Al igual que no es lo mismo comerte 20g. de frutos secos que comerte
50g. de frutos secos. Aunque sean alimentos recomendables, hay que controlar la
ingesta de cara a un objetivo.
*Puedes ver el vídeo en YouTube de “¿Por qué no pierdo grasa?”
CONTROL DE LA EVOLUCIÓN Y ADAPTACIONES
1. La bajada de peso debe ser progresiva y pausada, ya que es un proceso lento en
el cual implica mucho tiempo. ¡No busques milagros!
2. Al principio puede haber una bajada de peso más notable, suele ser algo normal
(no siempre se produce). La cuestión es a largo plazo y no debemos guiarnos por el
peso de 1 semana. Comprueba tu evolución desde tu inicio.
3. Entrena con cargas altas (levanta peso), ya que lo que interesa es aumentar o
mantener la masa muscular todo lo posible. Un mayor tono muscular es salud
ahora y a largo plazo cuando vamos envejeciendo. No temas, es un proceso muy
complicado y nunca ganarás masa muscular en exceso.
4. Si ves que la bajada de peso no se produce en ese tiempo puedes disminuir, en un
primer momento, la ingesta de los granos, tubérculos y cereales. Por ejemplo, si
estás ingiriendo 50g. de arroz, bajar a unos 40g. También puedes bajar la ingesta
de alimentos calóricos como son los frutos secos, aguacate, aceite de oliva, queso,
carnes no tan limpias de grasas, huevos enteros, etc.
DEPORTE
Llevar "una vida saludable" es como una pelota en la cual todo suma: la buena
alimentación es el cuero de la pelota, pero a esa pelota le falta aire (el deporte),
para que pueda rodar bien. Al igual que si el terreno está desnivelado (tu salud
mental), difícilmente la pelota irá recta. Cuando se busca la salud y el cambio físico
(de verdad) hay que hacer deporte y cuidar tu mente, ya que será muy complicado
conseguir uno sin el otro.
Un fallo muy habitual es centrarse únicamente en el cardio y dejar a un lado el
entrenamiento con pesas, es más, es algo muy necesario cuando se quiere ganar
masa muscular, estar “definido/tonificado” o perder grasa. Muchas veces vemos
personas que no evolucionan físicamente por el simple hecho de no trabajar la
musculatura. ¡HAZTE FUERTE!
ENTRENAMIENTO EN CASA
Si has adquirido el Reto con entrenamiento en casa, debes tener en cuenta que es
muy importante trabajar con cargas (mancuernas, garrafa de agua, bricks de
leche...) y con bandas de resistencia.
Ejemplo: [Link]
ESTRATEGIAS PARA EVITAR COMPORTAMIENTOS POCO
RECOMENDABLES
- Si el simple hecho de tener demasiada comida en casa puede hacerle perder el
control, procura disponer de las cantidades justas en tu hogar y hacer la compra
con más frecuencia.
- Si no eres capaz de soportar la tentación de tener alimentos poco recomendables
en casa porque acabas comiendo más de los que debes, no los compres ni los
almacenes, ni siquiera para las visitas inesperadas.
- Ten a mano aquellos alimentos que te ayudan a superar caprichos y momentos
de crisis: fruta, yogures, pudding o mousse de proteínas, bebida vegetal sin azúcar +
cacao desgrasado en polvo, conservas al natural, bebidas con sabor (té, algunos
refrescos cero...), etc.
ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA
- Elige preferentemente restaurantes que ofrezcan menús tradicionales y
saludables con ingredientes naturales. Evita lugares de comida rápida altamente
procesada y rica en carbohidratos refinados.
- Si comes dos platos, sigue la misma filosofía que cuando comes en casa: procura
que el primero sea vegetal (sacia y es abundante), de segundo algún pescado o
carne acompañado de unos pimientos, menestra u otra opción adecuada.
- Para beber, evita los refrescos azucarados y la cerveza. El mejor acompañamiento
de una comida es el agua.
Aquí te dejo mi top en bebidas para fuera de casa (bar o pub):
1. Agua
2. Agua con gas + limón/hierbabuena/naranja...
3. Té frío o caliente
4. Café
5. Zumos naturales triturados o zumos 0%
6. Refrescos 0% o cerveza sin alcohol
- Si te sabe mal prescindir del postre por haber pagado el menú, elige fruta natural
o un yogur natural.
GRUPO MOTIVACIONAL DE TELEGRAM
Únete al grupo que hemos creado con el fin de motivarnos mutuamente y
compartir nuestro día a día. Puedes copiar y pegar este enlace en tu buscador :
[Link] o entrar clicando AQUÍ.
