Fitness en Casa
Rutina Mujeres
PLAN FITNESS HOME
Vamos a realizar una rutina pensada para los 5 días
de la semana, dividiendo el trabajo de musculación
en tren superior e inferior.
Lunes, miércoles y viernes trabajaremos el tren
inferior (glúteos y piernas) mientras que martes y
jueves, el tren superior (brazos, hombros, pecho y
espalda).
La idea es que a medida que avancemos con la rutina,
vayas subiendo el peso de las cargas, para lograr una
mayor efectividad en la quema de grasa y el
desarrollo de masa muscular.
Luego de cada rutina, haremos 40 minutos de cardio,
que puede ser caminando, saltando la soga, bici fija,
bailar, elíptico, subir y bajar escaleras, etc.
Este método, de realizar primero la musculación, y
luego el cardio, favorecerá la quema de grasa, ya que
con el trabajo de musculación agotaremos el
glucógeno del musculo, y luego con el cardio,
utilizaremos la grasa del cuerpo como fuente de
energía.
Iremos trabajando los diferentes grupos musculares
para aumentar nuestra masa muscular, fortaleciendo
y tonificando nuestro cuerpo, en simultáneo a la
quema de grasa corporal.
RUTINA 1
PLAN HOME FIT 2021 - RUTINA Tren Inferior
1. Sentadilla 90 GRADOS + Sentadilla
pies juntos ancho de hombro 3x15 c/u
2. Sentadilla zumo con 5 segundos de
isometria abajo 3x12
3. Extensión de cuandriceps a una
pierna 3x15
4. Estocada abierta en el lugar 3x15
5. Aductores acostado con tobilleras
3x20
6. Abdominales cortos 3x25
Cardio 40 min al finalizar.
Récorda que si no podes hacer el aeróbico
seguido del entrenamiento otra buena opción es
hacer el cardio en ayuna y el entrenamiento por la
tarde.
RUTINA 2
PLAN HOME FIT 2021 - RUTINA Tren
Superior
1. Press Hombro unilateral con isometría la
otra mano + plancha abdominal 30
segundos 3x15 c/u
2 . vuelo Frontal con elástico + isométrico
con tobilleras en la mano 30 segundos en
alto 3x15
3 . poll face con elástico 3x15 + 30 abs
completos
4. patada de burro con tobilleras 3x15 + 25
elevaciones de pierna abs
5 . curl biceps brazos abierto cristo 3x15 +
10 flexiones de brazo
6 . extensión tricpes con soga a una mano 3
x 20
Cardio 40 min al finalizar.
Récorda que si no podes hacer el aeróbico
seguido del entrenamiento otra buena opción es
hacer el cardio en ayuna y el entrenamiento por la
tarde.
RUTINA 3
PLAN HOME FIT 2021 - RUTINA Tren Inferior
1. Jalón abierto + plancha 3x15
2. Remo cerrado + abs cortos 30
3. Serrucho 3x15 + abs
elevación 25
4. Pullface por debajo del
mentón 3x15 + extensión
triceps tras nuca a una mano
con tobillera 3x15
5. Press francés con tobilleras
3x15 abdominales completos
3x20
Cardio 40 min al finalizar.
Récorda que si no podes hacer el aeróbico
seguido del entrenamiento otra buena opción es
hacer el cardio en ayuna y el entrenamiento por la
tarde.
RUTINA 4
PLAN HOME FIT 2021 - RUTINA Tren
Superior
1. Jalón abierto + plancha 3x15
2. Remo cerrado + abs cortos 30
3. Serrucho 3x15 + abs elevacion 25
4. Pullface por debajo del menton 3x15
+ extensión triceps tras nuca a una
mano con tobillera 3x15
5. Press frances con tobilleras 3x15
abdominales completos 3x20
Cardio 40 min al finalizar.
Récorda que si no podes hacer el aeróbico
seguido del entrenamiento otra buena opción es
hacer el cardio en ayuna y el entrenamiento por la
tarde.
RUTINA 5
PLAN HOME FIT 2021 - RUTINA Tren Inferior
1. Zumo con peso frontal
manteniéndolo en alto por sobre la
cabeza 3x15
estocadas hacia delante con cruce de
cadera 10 x lado.
2. Estocada abierta con rango corto
3x15 + 30 abdominales cortos
3. Elevación de cadera 3x15
4. Buen día 3x15
5. Abductores con tobilleras 3x15
Cardio 40 min al finalizar.
Récorda que si no podes hacer el aeróbico
seguido del entrenamiento otra buena opción es
hacer el cardio en ayunas y el entrenamiento por
la tarde.
