Antes que nada quiero invitarte a leer con atención este texto, que si bien es corto tiene

bastante información sobre una herramienta que usamos a diario, te invito a poner en practica
todo lo aprendido, a investigar más sobre el tema, a alimentar la curiosidad y el ingenio.
Seamos metódicos, y dentro de esa prolijidad innovemos, seamos el profesional que cada
alumno merece por el solo hecho de poner a nuestro cuidado algo tan valioso y único como lo
es su cuerpo. Que nuestra practica hable por nosotros, no lo hagas por trabajo, hacelo por
pasión.

Pequeña introducción:

En cualquier articulación particular existe un rango de movimiento tanto pasivo como activo. El
rango pasivo se refiere a los ángulos que solo se pueden lograr a través de medios pasivos (es
decir, la aplicación de una fuerza externa pasiva). El término "flexibilidad" históricamente ha
sido sinónimo de este concepto y ha sido el foco de muchos atletas, entrenadores, terapeutas,
médicos deportivos y la sociedad en general. Históricamente, las razones para este objetivo han
incluido la prevención de lesiones, la mejora del rendimiento atlético, el retraso de los efectos
del envejecimiento y el desarrollo de cuerpos largos de "aspecto atlético". Sin embargo, como
ocurre con la mayoría de las actividades de ejercicio físico, el entrenamiento de estiramiento y
flexibilidad ha caído durante mucho tiempo en el ámbito de la "ciencia del gimnasio", mientras
que la verdadera ciencia no ha sido reconocida. Esto ha llevado a la creación de programas de
entrenamiento de la flexibilidad, que en gran medida han sido ineficaces, equivocados,
peligrosos... y que no han logrado alcanzar ninguno de los objetivos deseados.
Los rangos activos de movimiento son aquellos rangos que se pueden lograr mediante la
aplicación de fuerza interna activa (muscular) simulada por la actividad del sistema nervioso.
Son estos rangos activos los que pueden otorgar los beneficios antes mencionados de
prevención de lesiones, rendimiento mejorado (atlético y no atlético) y salud articular duradera.
El acondicionamiento de rango funcional (FRC) 1, utiliza es un método generado para aumentar
los rangos de movimiento activos y utilizables al mejorar simultáneamente la movilidad
articular, la fuerza/resistencia y el control neurológico. En esencia, este sistema de
entrenamiento mejora la capacidad de controlar y mover el propio cuerpo.

¡Agregar los principios de FRC a su rutina de entrenamiento y adaptación puede ser un gran
cambio de juego! Este artículo te proporcionará una introducción a los principios de FRC con
ejemplos de ejercicios que incluimos en nuestros programas de adaptación.

1
Por sus siglas en inglés: Functional Range Conditioning
Comprendiendo el FRC y sus herramientas:

Son 3 las principales herramientas que se utilizan dentro del método, los CARs, PAILs y
RAILs2. A continuación se explica cada una de ellas y los principios que rigen al método.

1) CARs: rotaciones articulares controladas:

Esta es una gran introducción a FRC, el concepto de CAR es que la cápsula articular transmite
información multidireccional y rotatoria al sistema nervioso central (SNC). Por esta razón, el
componente rotatorio de las CAR es imperativo y no debe pasarse por alto. Los
mecanorreceptores que inervan nuestras cápsulas articulares proporcionan al SNC una
retroalimentación aferente que transmite señales relacionadas con lo que sucede dentro de la
articulación. Más estímulo para los mecanorreceptores significa más retroalimentación aferente
al SNC, lo que provoca más salida eferente al sistema musculoesquelético, lo que finalmente
induce más control.
Me muevo activamente a través de mi ROM y utilizo el rango de movimiento disponible bajo
control muscular y neurológico en lugar de simplemente mantener un estiramiento estático sin
control activo. Cada vez que realizo CARs, trato de crear un "círculo" más grande para mejorar
el control en los límites exteriores de mi rango, mejorando así la adaptabilidad de mis tejidos y
ayudando en la salud, integridad y protección de las articulaciones. Además, para aumentar la
intensidad de este ejercicio, puedo aumentar la resistencia a través del aire de 0% a 100%,
(“carga interna”)3. Esto ayudará a crear más tensión en todo el cuerpo para mejorar el control
muscular y neurológico. Por ende no son simplemente círculos con la articulación, tiene que
haber un esfuerzo consciente en que dicha rotación sea lo más amplia posible, aplicando fuerza
en cada grado de movimiento, realizándola a un ritmo lento y controlado para permitir llenar de
información aferente al sistema nervioso y así lograr reconocimiento en cada grado que estamos
ganando.
Diferencias de los CARs con otros ejercicios de movilidad: los CARs se separan de otros
ejercicios y sistemas de movilidad por su naturaleza aislante e incluso, el movimiento
controlado y lento. Todo esto se reduce a crear el movimiento con los músculos que usan la
articulación en cuestión. No se permite el impulso u otros tipos de "trampa" o articulaciones
accesorias. El grado de tensión puede variar entre aproximadamente un bajo 20% a un alto

2
Todos por sus siglas en inglés: CARs: Controlled articular rotations; PAILs: Progressive angular isometric
loading; RAILs: Regressive angular isometric loading
3
El concepto de carga interna hace referencia a generar exigencia, fuerza ante ninguna oposición más
que la ejercida por nosotros mismos, activando la musculatura antagonista al movimiento.
100% de su esfuerzo total. Esto anterior significa que los CARs pueden llegar a ser un
verdadero trabajo duro, puesto que hacer una sola repetición con un esfuerzo total del 100%
mientras se alcanzan los últimos milímetros y grados de rango de movimiento es muy desafiante
y exigente. Los CARs se pueden realizar en casi cualquier articulación del cuerpo y es
increíblemente eficaz en términos de mejorar su fuerza incluso en los extremos de su rango de
movimiento. Si usted es un atleta o se está recuperando de una lesión, los CARs son un
excelente lugar para comenzar.
¡Esta es una gran introducción a FRC y un excelente punto de partida! Los CARs son la puerta
de entrada del FRC, una de sus mayores utilidades es dentro de la preparación al movimiento,
ya que no solo ampliamos el rango de movimiento, sino que también preactivamos al SNC y la
musculatura.

Ejemplos de CARs: [Link]

2) PAILs y RAILs: Carga angular progresiva isométricas y Carga angular regresiva

isométricas.
Incluyendo a los CARs, estas herramientas ayudan a enseñar al sistema nervioso central (SNC)
cómo controlar y funcionar en rangos recién adquiridos. El uso de la contracción isométrica le
enseña al sistema nervioso a tener un control activo sobre un rango particular (es decir,
posiciones acortadas o alargadas). Estas técnicas ayudan a expandir el rango de movimiento
disponible en cualquier articulación dada. Además, los PAIL y los RAIL ayudarán a desarrollar
la fuerza y la adaptación de los tejidos en los rangos de movimiento acortados y alargados. Un
componente clave al realizar PAIL y RAIL es irradiar (crear tensión) en todo el cuerpo.
Como actúa esta herramienta? Su primera contribución, los PAILs y RAILs le enseñan al
cuerpo que su rango de movimiento final es seguro. Al introducir una extremidad en un objeto y
crear una fuerte contracción muscular, su sistema nervioso obtiene esa información y se
retroalimenta, entendiendo así que la posición es realmente segura. Esto permite que la
contracción de los RAIL le permita estirarse más profundamente, comenzando así a expandir
sus rangos. Como segunda contribución a la expansión del movimiento, los PAIL y RAIL
generan contracciones musculares en ambos lados de la articulación que ayudan a fortalecer los
rangos finales, lo que les permite ser adquiridos activamente con el tiempo. Si usted solo
entrenara el lado de la articulación que siente el estiramiento, no necesariamente mejoraría su
movilidad. Esto se debe a que los músculos no solo necesitan aprender a alargarse, sino también
acortarse. Por lo tanto, las contracciones de los RAIL se vuelven tan importantes como los
PAIL.
Para realizar PAILs y RAILs, mantenga estáticamente una posición de estiramiento durante 2
minutos. Después de los 2 minutos, irradio todo mi cuerpo y realizo una contracción PAIL
(musuclatura agonista, es decir: musculatura que ayuda al movimiento), aumentando la tensión
hasta el 100 % de esfuerzo al final de la cuenta de 10 segundos. Después de la contracción
PAIL, invierto a una contracción RAIL (musculatura antagonista, es decir: musculatura
estirada), nuevamente, aumentando la tensión hasta el 100% de esfuerzo dentro de la cuenta de
10 segundos. Después de completar ese ciclo (mantener la posición: 2 minutos, luego la
contracción PAIL/RAIL) estoy en un rango recién adquirido y repito la secuencia. Estas
técnicas son muy exigentes para el cuerpo y deben realizarse con un 100% de atención.
Lo recién descripto sería un nivel 3 de esta herramienta. El nivel 1 seria una irradiación que no
llegue al 100% de la contracción voluntaria máxima (CVM) y que sea solo de un tipo, es decir
Pail o Rail. El nivel 2 seria incluyendo también un solo tipo pero llegando a un 100% de CVM.

Para alcarar las aguas…

Los PAILs (progresivos): son contracciones musculares isométricas que fortalecen los músculos
colocados a estirar. Por ej. Si tu cadera estuviera flexionada (rodillas hacia el pecho), el tejido
progresivo sería los glúteos y los isquiotibiales.
Los RAILs(Regresivo): son contracciones musculares isométricas que fortalecen los músculos
en el lado de cierre de la articulación. Por ej. Si tu cadera estuviera flexionada, los tejidos
regresivos serían tus flexores y cuádriceps de cadera.

Ejemplos de PAILs y RAILs: [Link]

3) Retenciones pasivas de rango final ; Despegues (Lift Offs) ; Sostenimientos (Hovers)

Estas técnicas ayudan a mejorar la fuerza muscular, la resiliencia de las articulaciones y el
control muscular y neurológico, el concepto de irradiar tensión por todo mi cuerpo se mantiene
en las técnicas. Lift off: me pongo pasivamente en un rango particular y mantengo esa
posición activamente durante un período de tiempo determinado, luego aumento el grado (del
movimiento deseado) y realizo la misma técnica (sostener).
La segunda técnica consiste en Retenciones pasivas de rango final desde una posición
deseada, en el ROM final, irradio tensión por todo el cuerpo para forzarlo y mantenerlo durante
un período de tiempo para mejorar el impulso neural y la fuerza en el rango dado.
Por último, están los Hovers. La implementación de herramientas como bloques de yoga o
zapatos para ayudarlo a realizar hovers depende totalmente de usted, son más una variante que
una herramienta en sí, se trata de utilizar objetos los cuales me estimulen a lograr un ROM que
me es difícil controlar, el objeto nos ayuda a estar enfocados y mejorar la fuerza muscular y el
estímulo neural a lo largo de todo el recorrido.
Estas técnicas son neurológicamente exigentes si se realizan correctamente y es probable que se
produzcan calambres. ¡Comience lentamente a implementar los principios de FRC en la práctica
diaria y optimice la resiliencia, la salud y la longevidad de sus articulaciones!

Ejemplos de ejercicios: [Link]

Videos de ejemplos de más ejercicios: [Link]

¡Siguiendo estos principios, se puede ser creativo con la forma en que realiza los ejercicios
FRC, que es una de las muchas características excelentes de ellos!