©Exercise Physiology & Training

2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

ÍNDICE

Artículos Blog ................................................................................................ 2

Nutrición y ayudas ergogénicas ................................................................ 283

Músculos respiratorios ............................................................................. 327

1
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ayuno del Ramadán sobre la recuperación de partido

simulado en futbolistas profesionales

El ayuno asociado al Ramadán puede afectar a la recuperación postejercicio y con ello

al rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bouzid y
col, 2019; Front Physiol 6-dic; doi: 10.3389/fphys.2019.01480) cuyo objetivo fue valorar
los efectos del ayuno del Ramadán sobre la recuperación de un partido de fútbol
simulado en futbolistas profesionales. Los resultados mostraron que el ayuno en el
Ramadán no afectó negativamente la recuperación postejercicio en futbolistas
profesionales.

3
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La realización continua de ejercicio a lo largo de la vida contrarresta el

descenso fisiológico del VO2max

El VO2max no es solo uno de los principales indicadores de capacidad aeróbica asociada

al rendimiento, sino que es también un predictor pronóstico en muchas patologías,
estando relacionado inversamente con la mortalidad por cualquier causa. El VO 2max
disminuye con la edad de manera fisiológica. Se ha argumentado que la realización de
ejercicio a lo largo de la vida puede atenuar ese descenso lo que podría ser muy positivo
en edades avanzadas. Se han publicado recientemente una revisión bibliográfica
(Valenzuela y col, 2019; Sports Med 24-dic; doi: 10.1007/s40279-019-01252-0) cuyo
objetivo fue mostrar la evidencia disponible de atletas master que realizaron ejercicio
de resistencia aeróbica a lo largo de su vida, respecto al declinar del VO 2max. Los datos
sugieren que la realización de ejercicio a lo largo de la vida permite mantener valores de
VO2max superiores a la población general en todas las edades. Los principales cambios
fisiológicos que ocurren con el envejecimiento tienen que ver con los sistemas
cardiovascular y pulmonar, capacidad de transporte de oxígeno por la sangre, densidad
capilar muscular y capacidad oxidativa. La realización de ejercicio parece atenuar estos
cambios fisiológicos (ejemplo: menor descenso de la frecuencia cardiaca máxima). En
resumen, aunque los efectos del envejecimiento sobre las funciones fisiológicas
asociadas al ejercicio no son evitables, todo indica que se puede atenuar ese declinar
fisiológico si se mantienen suficientes estímulos de ejercicio a lo largo de la vida.

La conclusión de esta revisión no es cuestionable en su vertiente fisiológica,

para mi no hay dudas sobre la capacidad del ejercicio mantenido durante
toda la vida de frenar muchos efectos fisiológicos del envejecimiento. Otro
asunto es la capacidad del ser humano de mantener esos estímulos a lo largo de la vida,
cuando de manera fisiológica el organismo no acompaña en ese desempeño. Quiero
decir que el envejecimiento se asocia de manera fisiológica a la mayor inactividad, igual
que la infancia se vincula a una mayor actividad física, y en ese contexto no es fácil
mantener altas cargas de entrenamiento según pasan los años.

4
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de las vitaminas C y E sobre las adaptaciones fisiológicas

vinculadas al ejercicio

Algunas investigaciones han sugerido que la suplementación con vitaminas C y E podría

interferir en los procesos de adaptación fisiológica del entrenamiento. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Clifford y col, 2019; Crit Rev Food Sci
Nutr 18:1-11; doi: 10.1080/10408398.2019.1703642) cuyo objetivo fue examinar los
efectos de las vitaminas C y E sobre las adaptaciones fisiológicas asociadas al ejercicio.
Los autores valoraron estudios de aporte de vitaminas C y E controladas en periodos de
entrenamiento de más de 4 semanas. Nueve ensayos clínicos fueron incluidos en el
análisis de adaptaciones al ejercicio aeróbico y otros nueve para el entrenamiento de
fuerza. Los resultados mostraron que las vitaminas C y/ E no atenuaron las mejoras del
VO2max o el rendimiento de resistencia aeróbica. No hubo efectos sobre la masa libre
de grasa o fuerza muscular después de entrenamiento de fuerza. Los hallazgos sugieren
que las vitaminas E y/o C no inhiben las adaptaciones asociadas al ejercicio.

El consumo de vitaminas en la población general suele estar por encima de

las necesidades reales. En el ámbito del deporte aún se acrecienta ese mal
hábito. Las vitaminas C y E no suelen mostrar déficit asociados al
entrenamiento, mientras que si hay que vigilar los niveles de vitamina D y complejo B.
En cualquier caso, antes de suplementar (prescripción que debería hacer un médico o
nutricionista) habrá que evaluar los niveles y esto es algo que parece obviarse.

5
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de diferentes modalidades de recuperación entre intervalos en

HIIT sobre las respuestas metabólicas y cardiorrespiratorias

La recuperación entre intervalos en el entrenamiento interválico de alta intensidad

(HIIT) es una de las variables más importantes para conseguir las adaptaciones objetivo
de esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Germano y col 2019; J Strength Cond Res 27-dic; doi: 10.1519/
JSC.0000000000003423) cuyo objetivo fue investigar como el tipo de recuperación
(activa vs pasiva) y la duración de la misma (corta vs larga) entre esprint de carácter
máximo podría afectar a los niveles de lactato, oxígeno consumido, tiempo en altos
%VO2max y rendimiento. Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a 4 sesiones
experimentales de entrenamiento interválico de alta intensidad (velocidad a vVO 2max
hasta el límite de fatiga para sostener la velocidad). Cada sesión fue realizada con un
tipo y duración de recuperación (corta pasiva-2min; larga pasiva-8 min, LPR, corta activa
2 min y larga activa 8 min, LAR). Los resultados no mostraron diferencias en los niveles
de lactato entre protocolos en el periodo de ejercicio. El LAR presentó menores valores
de lactato en postejercicio en comparación con LPR. El LPR mostró mayor volumen de
oxígeno consumido en relación a los protocolos activos. No hubo diferencias en el
tiempo en altos %VO2max entre protocolos. Las recuperaciones pasivas se asociaron con
un mayor tiempo de esfuerzo comparado con las recuperaciones activas. Los niveles de
lactato durante el ejercicio no se vieron afectados por los distintos protocolos. Los
autores sugieren que los distintos protocolos utilizados parecen igual de capaces de
generar suficiente estrés cardiorrespiratorio.

Las conclusiones de este estudio son al menos cuestionables. Teniendo en

cuenta el protocolo establecido (4 intervalos a la vVO2max, con
recuperaciones demasiado cortas (2 min) o demasiado prolongadas (8 min)),
valorar el impacto en la respuesta cardiopulmonar y metabólica es arriesgado. Esta
modalidad de entrenamiento es esencialmente aeróbica, por lo que el nivel de lactato
en sangre es un pobre indicador de la eficacia del mismo. Como norma general en el
entrenamiento interválico de alta intensidad aeróbico las recuperaciones deberían ser
activas (umbral láctico / VT1) con el fin de mantener el VO2 lo más alto posible en el inicio
del siguiente intervalo.

6
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Llegar al fallo muscular aporta más hipertrofia en entrenamiento con

bajas cargas, pero no cuando se trabaja con cargas elevadas

Llegar o no al fallo muscular cuando lo que se tiene como objetivo es la hipertrofia

muscular es un tema debatido ampliamente en los últimos años. Lo cierto es que los
investigadores no se ponen unánimemente de acuerdo, ya que las poblaciones a las que
se aplica e incluso los protocolos de entrenamiento varían ampliamente entre estudios.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lasevicius y col, 2019; J
Strength Cond Res 27-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003454) cuyo objetivo fue
investigar los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza con bajas y altas cargas,
con y sin llegar al fallo muscular, sobre la fuerza e hipertrofia musculares. Participaron
25 sujetos no entrenados. Cada miembro inferior realizó un protocolo de extensión de
rodilla de 4 opciones: repeticiones hasta el fallo con bajas cargas (LL-RF; 34,4
repeticiones); repeticiones hasta el fallo con altas cargas (HL-RF; 12,4 repeticiones);
repeticiones sin alcanzar el fallo con bajas cargas (LL-RMF; 19,6 repeticiones) y
repeticiones sin alcanzar el fallo con altas cargas (HL-RNF; 6,7 repeticiones). En todas
las condiciones se realizaron 3 series con un volumen de entrenamiento equilibrado
entre todas las condiciones. Los protocolos HL-RF y HL-RNF utilizaron una carga
correspondiente al 80% 1RM, mientras que LL-RF y LL-RNF entrenaron al 30% 1RM. Se
valoraron antes y después de la intervención la fuerza muscular (1RM) y el área
transversal del cuádriceps (CSA). Los resultados mostraron que los cambios en 1RM
fueron significativamente mayores en HL-FR (+33,8%) y HL-RNF (+33,4%), en
comparación con LL-RF (+17,7%) y LL-RNF (+15,8%). La CSA del cuádriceps aumentó
significativamente en HL-RF (+8,1%), HL-RNF (+7,7%) y LL-RF (+7,8%), mientras que no
se observaron cambios significativos en LL-RNF (+2,8%). Los autores concluyeron que
cuando el entrenamiento es con bajas cargas el nivel de esfuerzo desarrollado parece
tener más importancia que el volumen para aumentar la masa muscular, mientras que
con altas cargas llegar al fallo muscular no conlleva ventajas adicionales para lograr
mayor hipertrofia. En relación a la fuerza máxima las altas cargas proporcionan mayor
ganancia en cualquier escenario.

Las personas no entrenadas que inician programas de entrenamiento de

fuerza tienen unas respuestas y por ende unas adaptaciones que no son
equiparables a las obtenidas con personas con alto nivel de entrenamiento.
Comento este tema porque es tentador siempre sacar extrapolaciones de resultados de
estudios con poblaciones concretas hacia todo el universo de personas que entrenan. En
este estudio, se refiere a personas no entrenadas, no a deportistas ni a pacientes, por lo
que las conclusiones han de enmarcarse en ese contexto. En cualquier caso, son los

7
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

resultados de un estudio puntual que deberá refrendarse con estudios similares para
otorgarle la credibilidad adecuada.

8
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto del HIIT, MICT y entrenamiento de fuerza sobre la función

endotelial de adultos de edad avanzada

No está claro si el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) aporta mayores

adaptaciones en las respuestas de la dilatación mediada por flujo (FMD) de la arteria
braquial (BA) (vasodilatación dependiente del endotelio), que el entrenamiento
continuo de intensidad moderada (MICT) o el entrenamiento de fuerza (RT), en adultos
de edad avanzada. No sabemos si el HIIT aumenta más que el MICT o RT las respuestas
de FMD de miembros inferiores y/o aumenta la constricción mediada por un bajo flujo
(L-FMC, vasoconstricción dependiente del endotelio). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (O’Brien y col, 2019; Med Sci Sports Exerc 23-dic; doi:
10.1249/MSS.0000000000002226) cuyo objetivo fue verificar la hipótesis que el HIIT
podría mejorar la FMD y L-FMC en arterias braquial y poplítea (POP) en mayor medida
que con MICT o RT en adultos sanos de edad avanzada. Participaron 38 sujetos de 67±5
años que realizaron 6 semanas de HIIT (2x20 min, alternando con 15 s de intervalo al
100% de la potencia máxima (PPO) y recuperación pasiva (0% PPO), MICT (34 min al 60%
PPO) o entrenamiento de fuerza de grandes grupos musculares (8 ejercicios, 2x10
repeticiones). Los resultados mostraron que en reposo el flujo de sangre en BA y la
conductancia vascular fueron mayores solo después de HIIT. HIIT y MICT mejoraron en
la misma medida BA-FMD, pero solo HIIT mejoró BA L-FMC. Ambos, HIIT y MICT
aumentaron similarmente POP FMD y L-FMC. RT no tuvo impacto significativo sobre
FMD ó L-FMC. Los autores concluyeron que HIIT y MICT, pero no RT, mejoran de manera
similar la función endotelial en miembros inferiores de adultos sanos de edad avanzada.
HIIT parece más eficaz en la mejora de la función endotelial vascular periférica en
adultos de edad avanzada, al alcanzar mejoras en la conductancia en reposo y
sensibilidad endotelial a bajo flujo.

El HIIT es seguramente una de las modalidades de entrenamiento más

eficaces en la mejora de indicadores fisiológicos de salud. La gran variedad
de protocolos que han mostrado efectos positivos hace pensar que
probablemente no exista un único protocolo eficaz, sino que la combinación de la
administración de intensidad elevada intercalada con periodos de recuperación provoca
adaptaciones que son positivas para la salud. En mi opinión, no solo hay que poner el
foco en la intensidad, sino también en el hecho de interrumpir y reanudar el ejercicio de
manera secuencial.

9
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estimulación eléctrica neuromuscular: una opción terapéutica en

enfermedades crónicas

Las mioquinas son péptidos que han mostrado entre otras funciones acciones sobre la
modulación de la neuroplasticidad cerebral, metabolismo de los adipocitos,
mineralización ósea, reparación del endotelio y detención de células en crecimiento en
el cáncer de colon y mama, entre otros procesos. Recientemente se ha publicado un
interesante artículo (Sanchis-Gomar y col, 2019; Front Physiol 28-nov; doi:
10.3389/fphys.2019.01463) en el que se revisa este tema. Los autores argumentan que
la contracción muscular repetida induce la producción y secreción de mioquinas con un
abanico muy amplio de funciones en diferentes tejidos y órganos. Esta función
endocrina parece jugar un importante papel en la prevención de enfermedades
crónicas. Sin embargo, algunos individuos no son capaces de realizar suficiente ejercicio
físico para que el músculo responda apropiadamente, y quizás en estos casos la
estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) pudiera ser una alternativa al ejercicio en
la inducción de mioquinas. NMES es seguro y eficiente y ha mostrado mejoras de la
fuerza muscular, capacidad funcional y calidad de vida. Además, se asocia a hipertrofia
muscular y adaptaciones neuromusculares. NMES estimula la secreción de mioquinas
circulantes, promoviendo una cascada de efectos endocrinos, paracrinos y autocrinos.

Como ya he comentado en artículos anteriores, hay personas (cada vez en

mayor número) que por muy favorable que sea el entorno y las facilidades
que se brindan, no hacen ni van a hacer ejercicio de manera regular. Ante ese
panorama, quizás la estimulación eléctrica neuromuscular podría ser una alternativa
para mantener la musculatura activa y beneficiarse de los efectos endocrinos de la
contracción muscular. Aunque sinceramente no creo que en la práctica pudiera tener
una amplia aceptación. Otro asunto es su aplicación en pacientes con movilidad
reducida, o de edad avanzada, o simplemente encamados en procesos prolongados de
recuperación. Aquí, es posible que la NMES pueda tener una mayor aplicación y sobre
todo justificación.

10
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto de la hora del día en los efectos fisiológicos del ejercicio

El ejercicio ayuda a mejorar la salud metabólica. Si bien los beneficios metabólicos del
ejercicio se han demostrado ampliamente, la cuestión de cuándo es apropiado hacer
ejercicio ha permanecido prácticamente sin explorar. Como la regulación circadiana es
clave para controlar el metabolismo, comprender el impacto del ejercicio realizado en
diferentes momentos del día es relevante para la fisiología y la homeostasis.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sato y col, 2019; Cell
Metab 30:92-110; doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013) en el que los investigadores
compararon el impacto del ejercicio en diferentes momentos del día sobre el
metabolismo del músculo esquelético en ratones. Los autores observaron un mayor
impacto metabólico del ejercicio en la mañana (comienzo de la fase activa) que en la
noche (comienzo de la fase de descanso), lo que resulta en una mayor utilización de
carbohidratos y cuerpos cetónicos, junto con la degradación de los lípidos y
aminoácidos. En particular, la activación glucolítica es específica para el ejercicio en la
fase activa. A nivel molecular, HIF1α, un regulador central de la glucólisis durante la
hipoxia, se activa selectivamente de forma dependiente del tiempo con el ejercicio, lo
que resulta en el agotamiento de carbohidratos, el uso de fuentes de energía
alternativas y la adaptación del gasto de energía sistémico. Estos hallazgos demuestran
que la hora del día es un factor crítico para amplificar el impacto beneficioso del ejercicio
en las vías metabólicas dentro del músculo esquelético y en la homeostasis de la energía
sistémica. Los autores sugieren que el momento del ejercicio durante el día puede
resultar una terapia valiosa para pacientes con trastornos metabólicos.

11
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza controlado por la velocidad de ejecución

Desde hace ya algunos años, el entrenamiento de fuerza puede ser controlado mediante
la monitorización de la velocidad de ejecución de los diferentes ejercicios, de manera
que ante un descenso de la velocidad los entrenadores pueden optar por dar por
terminadas las repeticiones de una serie. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Galiano y col, 2020; J Strength Cond Res 3-ene; doi: 10.1519/
JSC.0000000000003487) cuyo objetivo fue analizar los efectos de 2 entrenamientos de
fuerza basado en la velocidad (VBT), utilizando la misma carga relativa pero diferente
límite de pérdida de velocidad (VL) a lo largo de la serie: 5% (VL5) vs 20% (VL20).
Veintiocho sujetos físicamente activos de edad media de 23 años fueron asignados
aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: VL5 ó VL20. Los sujetos realizaron 14
sesiones de entrenamiento (7 semanas) utilizando el ejercicio de sentadillas mientras
era monitorizada la velocidad de ejecución. Antes y después del periodo de
entrenamiento se valoraron 1RM, velocidad media en cargas absolutas, velocidad media
de las cargas que fueron movidas más rápido que 1 m/s (AV>1), velocidad media de las
cargas que fueron movidas más lento de 1 m/s (AV<1), salto contramovimiento (CMJ) y
tiempo de esprint de 20 m corriendo (T20). Los resultados mostraron que el grupo VL5
realizó solo el 32,6% del total de repeticiones realizadas por el grupo VL20 (156.9 ± 25.0
vs. 480.5 ± 162.0 rep). Ambos grupos mejoraron significativamente todas las medidas
sin diferencias entre ellos. Por lo tanto, una baja pérdida de velocidad (5%) intraserie
induce similares ganancias en fuerza, salto y rendimiento de esprint que una pérdida de
velocidad del 20%, a pesar de que en el primer caso los sujetos solo realizaron el 32,6%
de las repeticiones alcanzadas en el grupo VL20.

Los resultados de este estudio son interesantes, aunque siempre hay que
resaltar el perfil de los sujetos a los que se aplica y que no necesariamente
pueden ser transferibles a personas entrenadas o muy entrenadas en fuerza.
No obstante, los resultados mantienen el debate sobre los perfiles de entrenamiento de
fuerza más idóneos para según que objetivo sea el prioritario. Es cierto que esto es más
importante para personas de un cierto nivel de entrenamiento, pero incluso en personas
no tan entrenadas, si realizando un 32% de menos entrenamiento se consiguen
resultados similares, ello puede contribuir a la adherencia a los programas.

12
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

HIIT no es superior al MICT en la modificación de lípidos sanguíneos

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado ventajas significativas

frente al entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) en adaptaciones
fisiológicas asociadas al rendimiento físico y a la salud. Recientemente se han publicado
los resultados de un metaanálisis (Wood y col, 2019; BMJ Open Sport Exerc Med 5(1):
e000647; doi: 10.1136/bmjsem-2019-000647) para comparar los efectos del MICT
frente al HIIT sobre el perfil lipídico de adultos (colesterol, TC; triglicéridos, TRG; HDL-C
y LDL-C). Los resultados se obtuvieron del análisis de 29 artículos con un total de 823
participantes. Los resultados mostraron que ni el HIIT, ni el MICT, fueron mejores en el
descenso del TC, TRG, LDL-C ó TC/HDL-C. HIIT aumento los HDL-C en mayor medida que
el MICT. Los autores concluyeron que ni el HIIT, ni el MICT, se mostraron superiores en
la modificación del perfil lipídico, aunque en comparación con el MICT, el HIIT aumentó
en mayor medida la HDL-C.

Desde un punto de vista práctico e igual que ocurre con otras adaptaciones
fisiológicas vinculadas a la salud, el menor tiempo necesario para realizar
HIIT puede ser un factor decisivo para recomendar HIIT en personas que
buscan la salud y no son especialmente entusiastas del ejercicio.

13
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La lactoalbúmina, no el colágeno, aumenta la síntesis de proteínas

musculares con el ejercicio aeróbico

La ingesta de proteínas y la consiguiente hiperaminoacidemia estimula la síntesis de

proteínas musculares (MPS) en el periodo del postejercicio. Esta respuesta facilita el
remodelado muscular, algo importante en ejercicios de alta intensidad. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Oikawa y col, 2019; Med Sci Sports Exerc
31-dic; doi: 10.1249/MSS.0000000000002253) cuyo objetivo fue determinar si la
suplementación con -lactoalbúmina (LA), con alto contenido en leucina y triptófano,
podría mejorar las respuestas a cortos periodos de entrenamiento ejercicio aeróbico
intenso comparado con la suplementación con suplementos isonitrogenados de
péptidos de colágeno (CP). Participaron 11 atletas entrenados en resistencia aeróbica (5
hombres y 6 mujeres) que consumieron una dieta controlada (1,0 g/kg/día de proteínas)
manteniendo su entrenamiento habitual durante 11 días mientras tomaban parte de un
ensayo clínico. Las 2 fases de intervención consistieron en un entrenamiento breve e
intenso (4x4 min 70% Wmax, 3 días consecutivos) combinado con la ingesta de LA ó CP
postejercicio (20 g) y antes del sueño (40 g), separados por 4 días de lavado sin
suplementación con proteínas (fase control). Se midió la síntesis de proteínas
sarcoplasmáticas y miofibrilares, así como la calidad del sueño. Los resultados
mostraron que la ingesta de LA aumentó los niveles plasmáticos de leucina y triptófano,
en comparación con CP. El entrenamiento indujo aumento de síntesis de proteínas en
LA y CP, con mayores aumentos con LA que con CP (13±5% más en síntesis de proteínas
miofibrilares y +5±7% en síntesis de proteínas sarcoplasmáticas). Los autores
concluyeron que la síntesis de proteínas musculares se potenció al consumir
lactoalbúmina postejercicio aeróbico en mayor cuantía que consumiendo péptidos de
colágeno, sugiriendo que la calidad de la proteína es de especial consideración para
lograr las máximas adaptaciones en deportistas de resistencia aeróbica.

La suplementación con proteínas, especialmente suero de leche es muy

habitual entre deportistas de fuerza, pero es casi inusual en deportistas de
resistencia aeróbica. Esta errónea práctica no tiene sentido fisiológico, ya
que, aunque se puede pensar que la suplementación con proteínas solo sirve para
mejorar la masa muscular, existen otros muchos procesos fisiológicos postejercicio
(remodelado muscular) que se ven favorecidos por la presencia de hiperaminoacidemia,
y esto implica a todas las actividades deportivas que se realicen con alta intensidad o
tiempo de ejecución prolongado.

14
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos respiratorios: una opción terapéutica en

pacientes con Parkinson

Los trastornos en la deglución, la tos y el habla son frecuentes en personas con

enfermedad de Parkinson, estando asociados a una debilidad de la musculatura
respiratoria. En este sentido, el entrenamiento específico de estos músculos (RMT) ha
sido propuesto como alternativa a incluir en los programas de rehabilitación para
mejorar tanto la función respiratoria como la calidad de vida de estos sujetos. Por tanto,
el principal objetivo de esta revisión sistemática (Rodríguez MÁ, Crespo I, Del Valle M,
Olmedillas H. Should respiratory muscle training be part of the treatment of Parkinson's
disease? A systematic review of randomized controlled trials. Clin Rehabil. 2019 Dec 26:
269215519896054. doi: 10.1177/0269215519896054), fue analizar los efectos de RMT
sobre la fuerza de la musculatura respiratoria, la percepción de disnea, los índices
espirométricos, la función deglutoria y la fonación en pacientes con Parkinson. Fueron
incluidos 5 estudios que agruparon 3 ensayos aleatorizados controlados. Los resultados
evidenciaron mejoras significativas en la presión máxima inspiratoria y espiratoria, la
percepción de disnea, la deglución y el habla, mientras que no se apreciaron cambios en
los parámetros espirométricos. Si bien la escasez actual de literatura no permite obtener
una evidencia sólida, la inclusión de un programa combinado de músculos inspiratorios
y espiratorios parece inducir mejores resultados que el entrenamiento aislado de esos
grupos musculares. Esta revisión sistemática concluyó efectos beneficiosos en la función
respiratoria, la deglución, la percepción de disnea y la fonación tras la aplicación de RMT
en personas con enfermedad de Parkinson. Sin embargo, son necesarios más estudios
que afiancen estos resultados y evalúen qué tipo de protocolo es el más eficaz para
implementar en la práctica clínica.

Redactado por Miguel Ángel Rodriguez (Fisioterapeuta)

15
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Pueden compararse los efectos del ejercicio con los fármacos

antihipertensivos?

La hipertensión arterial sigue siendo una de las causas que predisponen a una mayor
mortalidad en nuestra sociedad y ello a pesar de los avances en la farmacología. La
realización de ejercicio de manera regular ha mostrado sus efectos beneficiosos en la
regulación de la presión arterial en normotensos e hipertensos. Recientemente se ha
publicado una infografía (Castillo-García y col, 2019; 19-dic; doi: 10.1136/bjsports-2019-
101522) basada en los resultados de un metaanálisis (Naci y col, 2019; Br J Sports Med
53:859-869; doi: 10.1136/bjsports-2018-099921) publicado en los últimos meses. El
estudió incluyó a 39742 pacientes, de los que en 10461 se evaluó los efectos de la
intervención de ejercicio físico (fuerza, aeróbico..), y en 29281 los efectos de los
fármacos. Cuando se analizaron los efectos en pacientes hipertensos (PAS > 140 mmHg),
tanto el ejercicio como los fármacos mostraron reducciones similares de la presión
arterial sistólica, aunque estos resultados hay que asumirlos con precaución ya que no
se compararon ejercicio frente a fármacos. No obstante, se necesitan más
investigaciones para conocer el alcance del ejercicio y las modalidades de este que
pueden tener mayor impacto en la reducción de la presión arterial en hipertensos.

En mi opinión, el ejercicio debería estar indicado en cualquier caso en

pacientes hipertensos, pero seguramente muchos de los pacientes no puedan
ser controlados solo con el ejercicio físico. Los fármacos antihipertensivos
cada vez son más eficaces y con menos efectos secundarios, y la realidad dicta que en el
mejor de los escenarios se combinarán con el ejercicio, ya que la inmensa mayoría de
estos pacientes no van a implicarse en programas de ejercicio de manera prolongada.

16
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Coenzima Q10 y capacidad antioxidante en atletas

La coenzima Q10 es un antioxidante que participan en la síntesis de ATP en la

mitocondria, regula la glucemia, reduce la inflamación y aumenta la sensibilidad a la
insulina. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ho y col, 2020; J
Int Soc Sports Nutr 10-ene; doi: 10.1186/s12970-020-0334-3) cuyo objetivo fue
investigar el nivel de Q10, glucemia y capacidad antioxidante en atletas y examinar la
relación entre esos factores. Participaron atletas universitarios y sujetos sanos control
de la misma edad. Los resultados mostraron que los atletas tenían menores niveles de
coenzima Q10 que los sujetos sanos no entrenados, aunque no hubo diferencias
estadísticamente significativas. Por otra parte, los atletas tenían niveles más altos de
hemoglobina glicosilada e índice de sensibilidad de la insulina. Igualmente, la capacidad
antioxidante de los atletas fue mayor. Además, el estatus de la coenzima Q10 se
correlacionó con la actividad antioxidante la glucemia en ayunas, la hemoglobina
glicosilada y la resistencia a la insulina. Los autores concluyeron que la deficiencia de
coenzima Q10 puede relacionarse con el control de la glucemia y la capacidad
antioxidante de los atletas.

La suplementación con coenzima Q10 no es una recomendación establecida

por consenso como recomendable a nivel genérico, aunque es cierto que
tampoco es un factor que se siga de manera rutinaria en los análisis de
control. Algunos estudios observaron que niveles más elevados de coenzima Q10 se
relacionaron con mejoras en el rendimiento Seguramente tengamos que prestar más
atención en la evaluación rutinaria del estatus de coenzima Q10 en relación al
rendimiento, recuperación e incidencia de lesiones. Los atletas pueden llegar a tener
deficiencias de coenzima Q10 debido a ejercicios sostenidos de muy alta intensidad, lo
que puede limitar el rendimiento.

17
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

HIIT y sus efectos sobre la presión arterial en hombres con sobrepeso u

obesidad

Las características óptimas del entrenamiento para reducir la presión arterial (BP) no se
conocen con exactitud. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Clark y col, 2020; Hypertens Res 14-ene; doi: 10.1038/s41440-019-0392-6) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de 6 semanas de entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT) o entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) sobre la
presión arterial y rigidez aórtica en hombres con sobrepeso u obesidad. Participaron 28
pacientes de entre 18 y 45 años que realizaron ejercicio en bicicleta estática, 3
sesiones/semana durante 6 semanas. Los participantes fueron asignados
aleatoriamente a un grupo que realizó HIIT (10x1 min al 90-100% Wmax) o MICT (30 min
al 65-75% FCpico). Antes y después del periodo de entrenamiento se valoraron las
presiones centrales (aórtica) y periférica (braquial) y la rigidez aórtica. Los resultados no
mostraron interacciones entre grupos, ni efectos del entrenamiento sobre ninguna
medida de la presión arterial. El HIIT indujo moderadas reducciones en las presiones
sistólica y diastólica centrales y periférica. El MICT indujo reducciones moderadas solo
en la presión diastólica central y periférica. La magnitud del descenso de la presión
arterial se relacionó negativamente con los valores basales, con mayores correlaciones
para HIIT que para MICT. Los autores concluyeron que el entrenamiento disminuyó los
valores de la presión arterial, mayores conforme los valores basales eran más elevados,
y con una correlación más cerrada en HIIT que en MICT.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), en cualquiera de sus

versiones sigue ofreciendo excelentes resultados para la salud de las
personas. En este caso, aplicando un protocolo estándar (10x1 min), alejado
del genuino HIIT, a pacientes con sobrepeso u obesos, el HIIT se vinculó a mayores
descensos de la presión arterial frente al entrenamiento continuo de intensidad
moderada, aunque sin grandes ventajas.

18
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto de la frecuencia del entrenamiento interválico con esprint sobre

el control de la glucemia en adultos de edad avanzada

El ejercicio es un potente estímulo para mejorar la salud de personas de edad avanzada,

pero no se conoce la frecuencia ideal de entrenamiento. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Adamson y col, 2020; Int J Environ Res Public
Health 10-ene; doi: 10.3390/ijerph17020454) cuyo objetivo fue determinar el efecto de
la frecuencia de entrenamiento de esprint (SIT) sobre la salud y capacidad física de
personas de edad avanzada. Participaron 34 hombres y mujeres de 65±4 años que
fueron asignados a un grupo control (CON), ó a un grupo que entrenó SIT una
vez/semana u otro que lo hizo 2 sesiones/semana. El grupo CON mantuvo sus
actividades habituales, mientras que los grupos SIT realizaron ese entrenamiento
durante 8 semanas, 1 ó 2 veces/semana. El SIT consistió en esprint de 6 s. Se valoraron
la tolerancia a la glucosa, capacidad aeróbica y capacidad física con diferentes test, antes
y después del periodo de intervención. Los resultados mostraron que el entrenamiento
en ambos grupos se asoció con mejoras en el control de la glucemia, capacidad física y
capacidad aeróbica, frente al grupo CON. Solo se observaron efectos de pequeños a
moderados sobre la glucemia o capacidad física entre ambas frecuencias de
entrenamiento. Los autores sugieren que aplicar SIT una vez por semana en suficiente
para producir beneficios para la salud. Quizás, la frecuencia y el tiempo de aplicación del
ejercicio como estímulo para mejorar la salud sea menor que el habitualmente
recomendado.

La frecuencia mínima de entrenamiento asociada a mejoras de los

indicadores de salud no es fácil de determinar porque depende en gran
manera de las características del entrenamiento aplicado y seguramente
también de las características de los sujetos a los que se aplica. Es cierto que, por
ejemplo, entrenar 1 vez por semana fuerza, mejora esta de manera significativa, pero
los cambios neuroendocrino-metabólicos no son iguales que los obtenidos
incrementando la frecuencia de entrenamiento. Pienso que hay que tratar de que las
personas disfruten de alguna manera del ejercicio que realizan, y entonces la frecuencia
de aplicación dejará de ser un problema.

19
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Asociación entre la longitud de los telómeros de los espermatozoides,

fitness cardiorrespiratorio y entrenamiento

Los telómeros protegen la integridad genómica y se acorran en las células somáticas

debido a problemas en la replicación final. La longitud de los telómeros es, sin embargo,
mayor en personas de edad avanzada y se asocia a la calidad del semen. El
entrenamiento físico puede atenuar el acortamiento de los telómeros de las células
somáticas asociado a la edad, pero la influencia del ejercicio sobre los telómeros de los
espermatozoides no se conoce. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Denham y col, 2019; Biomed 42: 430-433; doi: 10.1016/j.bj.2019.07.003) cuyo
objetivo fue valorar la asociación entre la longitud de los telómeros de los
espermatozoides, con el fitness cardiorrespiratorio y el entrenamiento. Los resultados
no mostraron correlaciona significativas entre la longitud de los telómeros, el fitness
cardiorrespiratorio o el rendimiento físico. Los autores observaron importantes
variaciones interindividuales en la longitud de los telómeros de los espermatozoides a 6
semanas de entrenamiento intenso, con una correlación significativa entre las mejoras
en la capacidad física y el alargamiento de los telómeros de los espermatozoides. Estos
resultados preliminares sugieren que el entrenamiento físico puede regular la longitud
de los telómeros de los espermatozoides y debería alentar estudios más amplios para
explorar las implicaciones que esto puede tener en la salud de la próxima generación.

Aunque las posibles repercusiones sobre los hijos de los hallazgos de esta
investigación son ciertamente especulativos, no sería sorprendente que en el
futuro se puedan establecer relaciones probadas entre las modificaciones
funcionales de los espermatozoides asociadas al entrenamiento respecto a
determinados aspectos de la salud futura de los hijos, de hecho recientemente
comentamos los resultados de una investigación (McGreeyy y col, 2019; Proc Natl Acad
Sci USA 22-abr; doi: 10.1073/pnas.1816781116) en la que los autores demostraron una
transmisión directa de los efectos inducidos por el ejercicio a través de los
espermatozoides de los padres, lo que sugería que la actividad física paterna es un factor
directo que impulsa la fisiología cerebral y el comportamiento cognitivo de los hijos.
Estos resultados planteaban la herencia de la mejora cognitiva inducida por el ejercicio
a través de la línea germinal, apuntando a la actividad física paterna como un factor
directo que impulsa la fisiología cerebral y el comportamiento cognitivo de la
descendencia. Sigamos atentos.

20
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos fisiológicos del zumo de remolacha en atletas y pacientes

La suplementación con zumo de remolacha (BRJ) constituye una fuente natural de

nitratos, y esta es un área de interés en al ámbito de los atletas de elite y aficionados. El
nitrato y el nitrito se han considerado previamente como productos principalmente de
eliminación final de óxido nítrico (NO), pero esta visión ha sido cuestionada y la
evidencia indica que estos compuestos pueden convertirse en NO in vivo.
Recientemente se ha publicado una revisión (Olsson y col, 2019; Cureus 11(12): e6355;
doi: 10.7759/cureus.6355) cuyo objetivo fue revisar la literatura sobre la evidencia de
los efectos fisiológicos del aporte de zumo de remolacha, en relación con el rendimiento
en personas sanas y pacientes. La revisión muestra claramente que la suplementación
con BRJ tiene un efecto sobre el consumo de oxígeno durante el ejercicio haciendo más
eficiente la producción de ATP en combinación con una menor utilización del propio
ATP. Esos efectos parecen dependientes de la dosis y la duración. Por otra parte, los
efectos sobre el rendimiento son más conflictivos, el tiempo hasta el agotamiento
aumenta, pero los efectos sobre velocidad/potencia deben clarificarse. Los efectos
ergogénicos quizás dependan del nivel de capacidad aeróbica de los sujetos, de manera
que a menor nivel mayores efectos se pueden observar. La suplementación con BRJ ha
mostrado efectos de mejora de la capacidad física en pacientes con enfermedad arterial
periférica, insuficiencia cardiaca o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, aunque
son necesarios más ensayos clínicos para llegar a conclusiones que en el ámbito clínico
permitan su recomendación en determinados grupos de pacientes (artículo en pdf.).

21
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de varias intensidades de contracción excéntrica de miembro

inferior sobre la función ventricular izquierda

El entrenamiento basado en contracciones excéntricas resulta muy eficaz en la ganancia

de fuerza y es aplicado en pacientes con patologías cardiopulmonares cuando la
capacidad funcional es muy reducida. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Howlett y col, 2020; Eur J Appl Physiol 16-ene; doi: 10.1007/s00421-019-
04298-0) cuyo objetivo fue evaluar el efecto del ejercicio de fuerza excéntrico (ECC)
sobre la mecánica del ventrículo izquierdo (LV). Participaron 24 voluntarios sanos que
realizaron ejercicio de extensión de pierna excéntrica al 20%, 50% y 80% de la
contracción voluntaria máxima excéntrica, mientras se llevaba a cabo una
ecocardiografía. Los resultados mostraron que la deformación ventricular y el estrés
sobre la pared ventricular permanecieron sin cambios durante el ejercicio. La presión
arterial sistólica (sBP) y presión arterial media aumentaron respecto al reposo al 80% y
50% de intensidad máxima. La frecuencia cardiaca y el estrés diastólico aumentaron en
todas las intensidades respecto al reposo. Los autores concluyeron que el
entrenamiento de fuerza excéntrico no altera los principales parámetros de función
ventricular izquierda soportando su potencial utilización ventajosa en algunas
situaciones clínicas. En cualquier caso, futuros estudios deberán evaluar la respuesta a
múltiples repeticiones en entrenamientos continuados.

El entrenamiento excéntrico, especialmente el aeróbico, es una de las

modalidades de entrenamiento más olvidadas en el ámbito clínico. Es cierto
que los ergómetros excéntricos son caros, pero el motivo de su no utilización
está más justificado por cierto desconocimiento fisiológico que por motivos económicos.
La principal ventaja de la contracción excéntrica es que exige menor consumo de oxígeno
para ejercer el mismo grado de fuerza aplicada, y eso en algunos pacientes con muy
limitada capacidad funcional es muy importante.

22
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica en pacientes

con claudicación intermitente

Los beneficios de combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza en la enfermedad

arterial periférica (PAD) no ha sido estudiado en profundidad. Recientemente se han
publicado los resultados de una revisión sistemática (Machado y col, 2020; Front Physiol
8-ene; doi: 10.3389/fphys.2019.01538) cuyo objetivo fue identificar los efectos de
programas combinados de resistencia aeróbica y fuerza sobre la capacidad de caminar,
en comparación con ejercicios aislados de fuerza o resistencia aeróbica, y con los
cuidaos habituales de estos pacientes sin ejercicio añadido, en pacientes con
claudicación intermitente. Los estudios analizados agruparon a 227 pacientes, con un
rango de intervención de 4 a 12 semanas, 2-5 sesiones/semana. Los resultados
mostraron que en con el entrenamiento combinado y con el ejercicio aeróbico aislado,
siempre mejoró la capacidad de caminar, mejorando la distancia hasta el inicio de la
claudicación de 11 a 396% y de 30% a 422%, respectivamente. Los autores concluyen
que, a pesar de una elevada variabilidad y baja calidad de la evidencia, el entrenamiento
combinado de fuerza y resistencia aeróbica se muestra como una estrategia eficaz para
mejorar la capacidad de caminar en pacientes con claudicación intermitente.

No hay muchos estudios sobre la aplicación de programas de ejercicio

estructurado en pacientes con enfermedad arterial periférica; el resultado es
que la aplicación de programas de ejercicio en el ámbito clínico es baja.
Desafortunadamente los pacientes pierden una estrategia terapéutica coadyuvante que
pude mejorar su situación clínica. Prescribir ejercicio en estos pacientes requiere una
planificación y estructura de entrenamiento, organizado en el caso de la resistencia
aeróbica, en series e intervalos en resistencia aeróbica y en series y repeticiones en el
caso del entrenamiento de fuerza asociados a la claudicación.

23
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Puede el estiramiento inducir hipertrofia muscular?

El entrenamiento con estiramientos es muy utilizado en el ámbito del deporte y del

fitnness con muchos objetivos, como la mejora del rango articular, prevención de
contracturas y mejorar el cuadro clínico de lesiones. Algunos investigadores han
mostrado que el estiramiento per se puede inducir hipertrofia muscular, pero la mayoría
de los estudios están realizados en modelos animales. Recientemente se han publicado
los resultados de una revisión (Nunes y con, 2020; Clin Physiol Funt Imaging 27-ene; doi:
10.1111/cpf.12622) cuyo objetivo fue evaluar si el estiramiento es una estrategia viable
para inducir hipertrofia muscular en humanos. De los 10 estudios identificados sobre el
tema, 3 observaron efectos positivos del estiramiento sobre la estructura muscular.
Curiosamente, en estos estudios, el estiramiento se realizó con un aparato que ayudó
en su realización, o con una sobrecarga externa. En todos los estudios, en los que los
sujetos realizaron estiramientos en su propio rango de movimiento autodeterminado,
no se observó ningún efecto. De los 5 estudios disponibles que integraron el
estiramiento en un programa de entrenamiento de fuerza, 2 aplicaron el estiramiento
en el período de descanso entre series y fueron los que mostraron un mayor crecimiento
muscular. En conclusión, el estiramiento pasivo de baja intensidad no parece conferir
cambios beneficiosos en el tamaño muscular y la arquitectura; alternativamente,
aunque con evidencia limitada se sugiere que cuando el estiramiento se realiza con un
cierto grado de tensión de tracción (particularmente cuando se carga o se agrega entre
contracciones musculares activas) puede provocar hipertrofia muscular.

El potencial crecimiento muscular asociado al estiramiento entre series

parece relacionado con la restricción de flujo sanguíneo en el periodo de
recuperación, provocando un aumento de la acumulación de metabolitos y/o
de activación de vías de señalización relacionadas con procesos anabólicos. Por otra
parte, el estiramiento posiblemente active las células madre miogénicas residentes y su
diferenciación en mionúcleos, lo que se ha implicado también con la hipertrofia
muscular.

24
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia del entrenamiento interválico sobre el rendimiento en

ciclismo aplicando intervalos breves frente a prolongados

El entrenamiento interválico de alta intensidad es muy utilizado en el ámbito del

entrenamiento deportivo en deportistas de resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ronnestad y col, 2020; Scand J Med Sci Sports
24-ene; doi: 10.1111/sms.13627) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 3 semanas
de entrenamiento (9 sesiones en total) de intervalos cortos (SI; 3 series con 13x30 s de
trabajo en intervalos con 15 s de recuperación, y 3 min de recuperación entre series),
frente al mismo grado de esfuerzo (igualado por percepción subjetiva) pero aplicando
intervalos largos de 5 min con 2,5 min de recuperación entre series, sobre parámetros
relacionados con el rendimiento en ciclistas de elite (VO2max: 73±4 ml/kg/min). No hubo
diferencias entre grupos en el volumen total o distribución de la intensidad de
entrenamiento durante el periodo de intervención. Los resultados mostraron que con
la aplicación de SI se consiguieron mayores mejoras en el pico de potencia aeróbica que
con LI (3.7±4.3% vs. -0.3±2.8%, respectivamente). %VO2max a 4 mmol/L de lactato en
sangre, y mayor aumento de potencia desarrollada a 4 mmol/L (2.0±6.7% vs. -2.8±3.4,
respectivamente), mientras que no hubo diferencias en VO2max. Las mejoras del
rendimiento, medidas como potencia media sostenida durante 20 min fue mayor en SI
que en LI (4.7±4.4% vs. -1.4±2.2%, respectivamente). En resumen, los datos mostraron
que el protocolo con intervalos cortos indujo mayores adaptaciones que la aplicación de
intervalos largos en ciclistas de elite.

La aplicación de protocolos de HIIT y su comparación requiere un control de

la intensidad aplicada muy riguroso. En este estudio, en realidad no solo se
aplicaron intensidades de diferente duración, sino también de distinta
intensidad (media de potencia en los intervalos: 94% Wmax en SI frente a 79% Wmax en
LI). Los autores igualaron carga por medio de la percepción de esfuerzo, lo que deja en
evidencia a esta variable a la hora de igualar exigencia fisiológica cuando se aplican
protocolos tan diferentes. Los intervalos largos (HIIT genuino, 4 min) son mucho más
eficaces que los intervalos cortos (30 s) en la mejora de la potencia aeróbica máxima en
deportistas de elite, pero para ello hay que respetar las características principales de un
HIIT, algo que en este estudio no ocurrió.

25
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con citrulina sobre el rendimiento

La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en cantidades importantes

en la sandía, y que ha sido recientemente asociado al aumento de biodisponibilidad de
la L-arginina, aumento de producción de óxido nítrico y mejora del rendimiento físico.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión (Gonzalez AM, Trexler
ET, 2020; J Strength Cond Res 22-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003426) cuyo
objetivo fue mostrar la evidencia científica del efecto ergogénico de la suplementación
con L-citrulina sobre la función vascular y el rendimiento físico. También se revisó los
potenciales efectos sinérgicos de otros ingredientes (arginina, antioxidantes, nitratos y
BCAA). La suplementación con L-citrulina y citrulina malato aumentan los niveles
plasmáticos de citrulina y arginina, junto con las concentraciones de nitritos y nitratos.
Aunque la mejora del flujo sanguíneo es el mecanismo propuesto para el potencial
efecto ergogénico de la citrulina, la evidencia que soporta la mejora de la vasodilatación
y perfusión del tejido muscular después de la suplementación es escasa e inconsistente.
Sin embargo, varios estudios han mostrado que la suplementación con L-citrulina puede
mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Dados los efectos positivos
observados en algunas investigaciones, futuros estudios deben continuar investigando
los efectos de la suplementación aguda y crónica con L-citrulina y malato de citrulina en
los marcadores del flujo sanguíneo y el rendimiento del ejercicio y deberían tratar de
dilucidar el mecanismo subyacente a dichos efectos.

Recientemente se publicaron los resultados de un metaanálisis (Trexler y col,

2019; Sports Med 20-mar; doi: 10.1007/s40279-019-01091-z) cuyos
resultados mostraron un efecto beneficioso significativo del aporte de
citrulina frente a placebo, concluyendo que los efectos positivos de la suplementación
con L-citrulina, aunque pequeños pueden ser relevantes en atletas de elite en los que el
éxito se mide por pequeños márgenes. Estemos atentos nuevamente a los efectos de la
suplementación con L-citrulina para verificar o no sus potenciales efectos ergogénicos
en distintas modalidades de ejercicio.

26
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La tipología muscular influye en el tiempo de recuperación de un

ejercicio de alta intensidad

Las fibras musculares rápidas generan alta potencia en un tiempo breve, pero son
fácilmente fatigables, mientras que las fibras lentas son más resistentes a la fatiga. La
transferencia de este conocimiento al entrenador está limitada por la naturaleza
invasiva de la determinación de la tipología muscular por medio de biopsias musculares.
Por lo tanto, se desarrolló un método no invasivo para estimar la tipología muscular
mediante espectroscopia de resonancia magnética nuclear de protón en el músculo
gastrocnemio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Lievens y
col, 2020; J Appl Physiol 30-ene; doi: 10.1152/japplphysiol.00636.2019) cuyo objetivo
fue investigar si los sujetos con una tipología de fibras musculares rápidas (FT) tenían
una mayor fatiga inducida por un test de Wingate con recuperación más prolongada,
comparado con otros sujetos con una tipología de fibras lentas (ST). Diez sujetos con un
mayor % de fibras rápidas estimado, y 10 sujetos con un mayor % estimado de fibras
lentas realizaron un protocolo de ejercicio consistente en 3 test de Wingate de 30 s. Se
evaluó la recuperación del momento de fuerza de extensión de rodilla mediante
contracción máxima voluntaria combinada con estimulación eléctrica hata 5 h después
de finalizar los test. Los resultados mostraron que aunque ambos grupos desarrollaron
la misma potencia media en los test, la caída de la potencia fue mayor en el grupo FT (-
61%) comparado con el grupo ST (-41%). El momento de fuerza en contracción máxima
voluntaria se recuperó totalmente en el grupo ST después de 20 min, mientras que en
el grupo FT no re recuperó en las 5 h de control. Los autores sugieren que la estimación
de la tipología muscular puede predecir la fatiga y el tiempo de recuperación de
ejercicios de alta intensidad, con aplicaciones importantes en el entrenamiento.

La variable más complicada de manejar en el ámbito del entrenamiento es la

recuperación, tanto intra-entrenamiento (series, intervalos...) como entre
entrenamientos. Sin duda que la tipología muscular debe influir en esta
recuperación, así como otros factores importantes previamente descritos. Lo importante
es conocer que los tiempos de recuperación no pueden ser iguales para un grupo de
deportistas. Así, cuando el entrenamiento es en grupo (fútbol, baloncesto…) se debería
individualizar los tiempos de recuperación en el propio entrenamiento así como en los
periodos postpartido, si lo que se pretende es optimizar el entrenamiento.

27
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la hipohidratación sobre la fuerza muscular, resistencia y

potencia en mujeres

La hiper y la hipohidratación pueden afectar al rendimiento en distintas modalidades

deportivas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gann y col,
2020; J Strength Cond Res 20-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003298) cuyo objetivo
fue determinar los efectos de la hipohidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia,
la potencia y la percepción del esfuerzo en mujeres entrenadas en fuerza. Participaron
10 mujeres que completaron 2 sesiones de ejercicio (1RM para press de banca y prensa
de pierna, seguido de 5 series hasta el fallo al 75% 1RM y salto vertical), en estado
deshidratado ( 3% peso corporal, DT) o con exposición al calor con reposición de
líquidos (HT). Los resultados mostraron que el 1RM de press de banca fue
significativamente menor en DT (42.7 ± 14.5 kg) comparado con HT (44.1 ± 13.9 kg). No
se observaron diferencias en prensa de piernas, ni en el total de repeticiones
completadas en press de banca (DT = 33.5 ± 5.0; HT = 33.0 ± 5.5) o prensa de piernas
(DT = 42.6 ± 20.3; HT = 45.8 ± 19.7). No hubo diferencias en el salto vertical (DT: 45.8 ±
5.2 cm, HT: 46.9 ± 6.0 cm), ni en la percepción del esfuerzo. Si se observaron diferencias
en el estado de recuperación percibido (DT: 5.1 ± 2.2, HT: 7.2 ± 1.1). Los resultados
sugieren que un estado de deshidratación previo tiene un efecto negativo sobre la
fuerza máxima en press de banca y en la percepción de la recuperación postejercicio en
mujeres entrenadas en fuerza.

La hidratación adecuada es un factor decisivo no solo para mantener el

rendimiento muscular, sino también para prevenir lesiones. Por el contrario,
un estado de deshidratación aún no muy marcado es reconocido como un
factor de riesgo de lesiones musculares durante el ejercicio.

28
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de diferentes periodos de recuperación entre series sobre el

rendimiento en fuerza máxima, eficiencia y respuestas mioeléctricas

La recuperación entre series de entrenamiento de fuerza es uno de los factores clave

que condiciona las adaptaciones al entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Paz y col, 2020; J Bodyw Mov Ther 24(1):263-268; doi:
10.1016/j.jbmt.2019.06.003) cuyo objetivo fue investigar los efectos de diferentes
periodos de recuperación entre series por pares (PS) sobre el volumen total de
entrenamiento, eficiencia (volumen de entrenamiento/tiempo de la sesión) y actividad
mioeléctrica. Participaron 15 hombres entrenados que realizaron 4 protocolos
experimentales: P30 (30 s de recuperación), P60 (60 s de recuperación), P90 (90 s de
recuperación) y P120 (120 s de recuperación). La sesión de PS consistió en press de
banca, BP/jalón (LPD), press de banca inclinada 30º, BP30/remo bajo, SR, y extensión
triceps, TE/ curl bíceps, BC. La actividad electromiográfica (sEMG) de bíceps y tríceps
fueron monitorizadas. Los resultados mostraron que el volumen total de carga
(repeticiones x series x carga) fue significativamente menor en P30 (5385.8 ± 1224 kg)
frente a P60 (6755.6 ± 1398.5 kg), P90 (7358.3 ± 1490.3 kg), y P120 (7463 ± 1310 kg). No
se observaron diferencias en la actividad EMG entre protocolos. La eficiencia (kg·min -1)
de P30 (633.6 ± 144) fue significativamente mayor frente a P60 (397.4 ± 82.2), P90
(288.5 ± 58.4), y P120 (219.5 ± 38.5). Los autores concluyeron que un periodo de
recuperación de 60 s entre series por pares es suficiente para alcanzar un volumen alto
de carga de entrenamiento, no obteniendo beneficios adicionales intervalos más
prolongados (90 s ó 120 s).

El manejo de la recuperación entre series de entrenamiento de fuerza es

bastante complicado, porque depende de la cualidad de la fuerza que se
quiera trabajar como objetivo principal. La mayor parte de los usuarios de
fitness trabajan potencia muscular, siendo el tiempo estimado de recuperación óptima
unos 2 min, que es el tiempo medio que se necesita para resintetizar la fosfocreatina
utilizada en la serie. A partir de aquí, debe individualizarse el tiempo idóneo de
recuperación para permitir que todas las series se realicen a la máxima potencia. En el
caso del estudio comentado, no se habla de mantener potencia, solo volumen total de
carga, y además se trabajó con protocolo de series por pares, lo que otorga un perfil de
respuesta diferente.

29
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del periodo de recuperación en entrenamiento de fuerza con

secuencia agonista-antagonista

Los protocolos de entrenamiento de fuerza basados en la participación de músculos

agonistas y antagonistas pueden estructurarse como superseries (SS) o como series
pareadas (PS), y permiten completar sesiones de entrenamiento en un menor periodo
de tiempo que las series tradicionales. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Zhao y col, 2020; J Sport Med Phys Fitness 23-ene; doi: 10.23736/S0022-
4707.19.10365-9) cuyo objetivo fue investigar los efectos de PS y SS sobre el volumen
total (TV), volumen de series (SV), concentración de lactato en sangre (LAC), percepción
del esfuerzo (RPE) e índice de fatiga neuromuscular (FI). Participaron 11 sujetos
entrenados que realizaron PS y SS consistente en ejercicio de peso muerto (BOR) y press
de banca (BP). Para realizar PS, un ejercicio de BOR fue seguido de un periodo de
recuperación de 60 s, realizando a continuación un BP, seguido de otro periodo de
recuperación de 60 s. La realización de SS consistió en un ejercicio de BOR seguido de
un BP, estableciendo a continuación un periodo de recuperación de 120 s. Las
configuraciones se mantuvieron hasta alcanzar las 5 series por ejercicio. Los resultados
mostraron que el entrenamiento PS se percibió menos duro que el SS. No se observaron
diferencias entre ambos protocolos en SV, TV, LAC y FI. Los autores concluyeron que el
entrenamiento de series pareadas de músculos agonistas-antagonistas se percibe
menos exigente que el entrenamiento con superseries agonistas-antagonistas, no
habiendo diferencias en el volumen de entrenamiento.

Los protocolos de entrenamiento de fuerza que alternan músculos agonistas

y antagonistas son muy bien tolerados y permiten alcanzar elevados
volúmenes de entrenamiento. Como siempre ocurre en cualquier
entrenamiento interválico, y el entrenamiento de fuerza lo es, lo complicado es manejar
los tiempos de recuperación entre series. En este sentido, al alternar agonistas y
antagonistas los tiempos de recuperación son menores, ya que, durante la activación de
un grupo muscular, su antagonista estará en recuperación.

30
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Suplementación con citrulina-malato y rendimiento anaeróbico

La suplementación con citrulina-malato (CM) potencialmente podría mejorar el

rendimiento físico a través de un aumento de producción de óxido nítrico. Los efectos
de la CM sobre el rendimiento en la fuerza muscular están bien documentados, pero los
potenciales efectos en el rendimiento aeróbico y anaeróbico aún están por demostrar.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gills y col, 2020; Eur J
Sport Sci 29:1-23; doi: 10.1080/17461391.2020.1722757) cuyo objetivo fue examinar los
efectos agudos de la suplementación con CM sobre el rendimiento aeróbico y
anaeróbico en deportistas aficionados. 28 sujetos participaron en el estudio con un
diseño doble diego cruzado, consumiendo CM (12 gg dextrosa + 8 gr CM) o placebo (12
gr dextrosa). Los participantes realizaron un test de esfuerzo hasta el agotamiento (TTE),
seguido de un test de Wingate en cicloergómetro, 60 min después de la suplementación.
Los resultados no mostraron diferencias significativas en TTE y trabajo total completado
durante el test de esfuerzo. Tampoco se observaron diferencias entre los grupos en los
resultados del test de Wingate. Los autores concluyeron que la suplementación aguda
de citrulina-malato no tuvo efectos ergogénicos en el rendimiento aeróbico, ni
anaeróbico en deportistas aficionados.

En los últimos años hay un interés creciente por todos aquellos suplementos
que potencialmente pueden aumentar la producción de óxido nítrico. El óxido
nítrico es un modulador importante del flujo sanguíneo y la respiración
mitocondrial durante el ejercicio, y algunos estudios mostraron mejora de la
recuperación muscular derivada del aumento del flujo sanguíneo muscular por el
aumento de la síntesis de óxido nítrico. Debido a la vida media muy corta del óxido
nítrico, los atletas e investigadores utilizan precursores de la síntesis de óxido nítrico.
Uno de esos precursores es la L-larginina; sin embargo, cuando se consume L-arginina
en la dieta, se metaboliza en el hígado reduciendo su biodisponibilidad. La l-citrulina es
otro intermedio que se convierte directamente en L-arginina, evitando el aclarado
hepático. La L-citrulina, un compuesto orgánico y un aminoácido no esencial que se
encuentra naturalmente en la sandía, ha sido promovido como un producto efectivo y
legal.

31
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Resonancia magnética y bioimpedancia para valorar tejido adiposo

visceral y abdominal

La valoración de la grasa visceral y abdominal tiene gran interés en el ámbito clínico al

considerarse un factor de riesgo para la salud. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Chaudry y col, 2020; Obesity (Silver Spring) 28: 277-283; doi:
10.1002/oby.22712) cuyo objetivo fue comparar la valoración por análisis de
impedancia eléctrica (BIA) frente a la resonancia magnética (MIR) en la cuantificación
del tejido adiposo visceral (VAT). Participaron 63 hombres a los que se les valoró
volumen adiposo abdominal total, volumen adiposo visceral y fracción de grasa
abdominal y visceral. BIA estimó la masa grasa corporal y el área de VAT. Los resultados
mostraron que la relación entre la grasa visceral en relación a la grasa total abdominal
aumento en los hombres de más edad respecto a los jóvenes, pero esta diferencia no
fue detectada por la BIA. Las medidas con MRI y BIA respecto al volumen de grasa
abdominal total correlacionaron de manera moderada (r2 = 0.31-0.56), mientras que la
medida de grasa visceral mostró una pobre correlación (r 2  = 0.13-0.44). Los autores
concluyeron que la valoración de la grasa visceral por bioimpedancia alcanza un acuerdo
mayor con la grasa total abdominal que con el compartimiento visceral, indicando que
el área de grasa visceral valorado por la BIA no diferencia entre el tejido adiposo visceral
y abdominal.

Las medidas de composición corporal por bioimpedancia de última

generación muestran valores reproducibles y fiables. Sin embargo, no deja
de ser una estimación de la composición de tejido muscular, óseo y grasa.
Desde un punto práctico la BIA aporta suficiente fiabilidad (mientras se cumplan los
protocolos establecidos) para su utilización clínica o en el ámbito deportivo, pero si lo
que se requiere son medidas y no estimaciones, la DEXA (absorciometría de rayos X de
energía dual) será la mejor opción.

32
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento interválico de esprint sobre el VO 2max

El entrenamiento interválico de esprint es una modalidad de entrenamiento muy

popular, que ha mostrado efectos positivos sobre el consumo de oxígeno máximo
(VO2max), aunque no se conocen bien los mecanismos de esta adaptación.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gordon y col, 2020; J
Sport Med Phys Fitness 60: 53-61; doi: 10.23736/S0022-4707.19.09912-2) cuyo objetivo
fue determinar los efectos de un programa de entrenamiento interválico de esprint de
alta intensidad (SIT) sobre el VO2max por medio de la cuantificación de las respuestas
respiratorias y hemodinámicas. Participaron 36 sujetos que durante 4 semanas
realizaron un entrenamiento SIT en bicicleta (8x20 s al 170% P-VO2max, con 10 s de
recuperación) o un entrenamiento continuo (CET) (30 min al 70% P-VO2max), 3
sesiones/semana. Los resultados mostraron un aumento no significativo del VO2max del
4.1% con el SIT, y un 7% de aumento con el CET. No se observaron respuestas
diferenciales entre ambas modalidades de entrenamiento en gasto cardiaco máximo y
volumen sistólico máximo, mientras que la dif-max (A-V)O2 aumento de 15.8±4.8 a
18.3±2.9 mL/100 mL) (P=0.02) (ES=0.63) en SIT. Los autores concluyeron que una breve
intervención con entrenamiento interválico de esprint se asoció con mejoras de la dif
(A-V)O2 y utilización de sustratos anaeróbicos, más que en componentes relacionados
con la respuesta hemodinámica.

El SIT es una modalidad de entrenamiento no específica de mejora del

VO2max, aunque para la mayor parte de los usuarios de centros de fitness
que buscan mejoras de indicadores de salud y de capacidad funcional es muy
atractivo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que desde una óptima fisiológica no es
el entrenamiento ideal para la mejora del VO2max. Ello se refleja en la ausencia de
adaptaciones centrales en este estudio, algo que en los entrenamientos interválicos
(HIIT) destinados a la mejora de la potencia aeróbica ocurre invariablemente. Así pues,
está bien utilizar estas modalidades de entrenamiento, sin duda eficaces, pero sobre
todo el entrenador ha de saber que demandas fisiológicas se asocian a cada modalidad
de entrenamiento.

33
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de un volumen igual de entrenamiento de fuerza administrado

en diferentes sesiones por semana en mujeres postmenopáusicas

La frecuencia de entrenamiento semanal es uno de los factores más importantes para

generar adaptaciones fisiológicas y también para mantener adherencia a los programas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Grzyb y col, 2020; J
Strength Cond Res 4-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003422) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de un entrenamiento de fuerza de elevadas repeticiones (HRRT)
realizado hasta la fatiga, con diferentes frecuencias de entrenamiento semanal
manteniendo el volumen total, sobre la masa muscular y rendimiento (fuerza,
resistencia muscular) en mujeres no entrenadas postmenopáusicas. Las mujeres
realizaron HRRT, 2 días/semana (HRRT-2; 3 series de 20-30 repeticiones/serie de flexión
y extensión de codo y rodilla) ó 3 días/semana (HRRT-3; 2 series de 20-30
repeticiones/serie por ejercicio) durante 8 semanas. Antes y después del periodo de
entrenamiento se valoraron espesor muscular, 1RM y resistencia muscular (número de
repeticiones al 50% 1RM). Los resultados mostraron un aumento significativo de todas
las medidas (hipertrofia, fuerza máxima y fuerza resistencia), sin diferencias entre
grupos. Los autores sugieren que mujeres no entrenadas pueden alcanzar mejoras
similares en la tamaño muscular, fuerza máxima y fuerza resistencia entrenando 2 ó 3
días/semana, manteniendo el volumen de entrenamiento semanal igualado.

Para la gran mayoría de las personas que entrenan fuerza para mejorar
patologías, por prevención de enfermedades o simplemente por estética,
entrenar menos siempre es mejor. El estudio comentado pone sobre la mesa,
en un determinado entorno (mujeres no entrenadas postmenopáusicas), resultados
similares con una frecuencia de entrenamiento menor y ello puede en muchos casos
traducirse en una mayor adherencia. A la mayoría de estas personas no les entusiasma
entrenar, lo hacen por necesidad, así que si se reduce la frecuencia de entrenamiento
mejor. Otro asunto es que estos resultados puedan extrapolarse a otras poblaciones.
Aquí hemos de ser prudentes porque son muchos los perfiles de personas y modalidades
de entrenamiento posibles.

34
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad: impacto de la

pérdida de velocidad en la serie

El entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad de ejecución de los movimientos

ejecutados es cada vez más utilizado. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Rodriguez-Rosell y col, 2020; Appl Physiol Nutr Metab 4-feb; doi:
10.1139/apnm-2019-0829) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos programas de
entrenamiento de fuerza (RT) con diferentes pérdidas de velocidad permitidas en cada
serie: 10% (VL10%) frente a 30% (VL30%), sobre el rendimiento neuromuscular y la
respuesta hormonal. Participaron 25 jóvenes sanos que fueron asignados
aleatoriamente a uno de los grupos de intervención: VL10% ó VL30%. Los sujetos
siguieron un programa de entrenamiento basado en la velocidad durante 8 semanas (2
sesiones/semana) utilizando solo la sentadilla (full-squat, SQ) al 70-85% 1RM, como
ejercicio. Antes y después del programa se realizaron diferentes test: 20 m de esprint,
salto contramovimiento (CMJ), 1RM, resistencia muscular y EMG durante SQ, así como
perfil hormonal en reposo. Los resultados mostraron mejoras similares de la fuerza y
resistencia muscular (VL10%: 7.0-74.8%; VL30%: 4.2-73.2%). El VL10% se asoció a un %
mayor de mejora en CMJ (9.2% vs. 5.4%) y esprint (-1.5% vs. 0.4%) que VL30%, a pesar
de que en VL10% se realizaron menos de la mitad de las repeticiones efectuadas en
VL30% durante RT. No se observaron cambios en el perfil hormonal. Los resultados
sugieren que la pérdida de velocidad del 10% en la serie es suficiente para alcanzar
significativas mejoras en el rendimiento neuromuscular, lo que significa mayor eficiencia
en el programa de fuerza.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad es eficaz para alcanzar la

mayoría de las adaptaciones objetivo por miles de usuarios de fitness. Es
cierto que son necesarios sistemas de control externo que dificultan su
realización precisa, pero para la mayoría de los deportistas no es necesario ese control
fino. En mi opinión basta con explicar al usuario lo que se pretende con esta modalidad
de entrenamiento de fuerza para que este sea eficaz. Evidentemente si se puede llevar
un control preciso de la velocidad, esta es la mejor opción sin duda. Este tipo de
entrenamiento tiene además la ventaja de no ser tan exigente en cuanto a la percepción
de esfuerzo, lo que posiblemente permite mejor adherencia.

35
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Triatlón de ultrarresistencia e inflamación sistémica

Las actividades deportivas de muy larga duración ponen a prueba los mecanismos
defensivos del organismo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Smith y col, 2019; Eur J Appl Physiol 11-dic: doi: 10.1007/s00421-019-04279-3) cuyo
objetivo fue examinar la influencia del triatlón ultraman de Florida (3 días de carrera no
continua: Etapa 1, 10 km natación y 144,8 km bicicleta; Etapa 2, 275,5 km bicicleta; Etapa
3, 84,4 km carrera) sobre las concentraciones plasmáticas circulantes de proteína C
reactiva (PCR), interleucina 6 (IL6) e IL-10, así como marcadores específicos de
inflamación intestinal (IL-17 e IL-23), determinando si esas variables se asociaron con el
rendimiento. Participaron 18 triatletas (15 hombres y 3 mujeres, de 37 años de media)
que fueron evaluados 2 días antes de la carrera y un día después de finalizar. Los
resultados mostraron un aumento significativo de la PCR después de la carrera. Las IL-6
e IL-10 no cambiaron con la carrera, mientras que las IL-17 y IL-23 se mantuvieron por
debajo de los límites detectables. Se observó una correlación positiva entre el tiempo
final de la carrera y los niveles plasmáticos de IL-10 post-carrera. Los autores
concluyeron que las citoquinas inflamatorias IL-6 y IL-10 retornaron rápidamente a los
valores normales después de la carrera. La ausencia de IL-17 y IL-23 pueden sugerir
adaptaciones intestinales positivas del entrenamiento de resistencia aeróbica. Los
autores también sugieren una relación entre el rendimiento y la respuesta
antiinflamatoria.

Las pruebas deportivas de ultrarresistencia suponen un elevado estrés

fisiológico para el organismo de los deportistas, que se evidencia con
respuestas de parámetros que habitualmente no se modifican con el
ejercicio. Así, muchos deportistas de ultrarresistencia han mostrado cambios en
marcadores de daño cardiaco, aunque en la mayoría de los casos no se ha podido
evidenciar daño estructural. También otros marcadores de inflamación sistémica se
modifican como resultado de participar en estas pruebas extremas, al igual que se
menoscaba la función renal. El entrenamiento permite lograr adaptaciones que
minimizan esta “agresión” asociada a este tipo de pruebas, y este hecho es vital para
preservar la salud de los atletas. Lo que quiero decir es que a pesar de la dureza de estas
pruebas deportivas el entrenamiento adecuado permite enfrentarse a las mismas si no
de forma saludable, si al menos limitando las posibles consecuencias negativas para la
salud. Por tanto, es una irresponsabilidad acercarse a este tipo de pruebas sin una
preparación adecuada.

36
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Pérdida de velocidad como variable crítica en las adaptaciones al

entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza con control de la velocidad de ejecución de los movimientos

es cada vez más utilizado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Pareja-Blanco y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 7-feb; doi: 10.1249/
MSS.0000000000002295) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 4 programas de
entrenamiento de fuerza (RT) con diferentes umbrales de pérdida de velocidad: 0%
(VL0), 10% (VL10), 20% (VL20) y 40% (VL40), sobre el rendimiento en esprint y salto,
fuerza, hipertrofia y adaptaciones de la arquitectura muscular. Participaron 64 jóvenes
entrenados en fuerza que fueron asignados a uno de los 4 grupos experimentales. Los
sujetos siguieron un programa de RT durante 8 semanas (2 sesiones/semana) utilizando
como ejercicio la sentadilla (full-squat, SQ), con intensidad relativa similar (70-85%
1RM), número de series (3) y periodo de recuperación entre series (4 min). Los
resultados no mostraron diferencias entre grupos en las mejoras obtenidas en esprint,
salto y fuerza, a pesar de las diferencias en el volumen total realizado en cada condición.
VL20 y VL40 mostraron aumentos significativos en hipertrofia. Sin embargo, solo VL40
mostró cambios en la arquitectura muscular, además de mostrar un significativo
descenso de la fase inicial del desarrollo de la fuerza. Los autores sugieren que mayores
umbrales de pérdida de velocidad (VL20 y VL40) maximizan las adaptaciones
hipertróficas, aunque una pérdida excesiva de velocidad (VL40) parece inducir
adaptaciones neuromusculares negativas. Por lo tanto, umbrales moderados de pérdida
de velocidad (20%) parecen una buena opción para maximizar las adaptaciones de
mejora de la fuerza y prevenir las posibles adaptaciones negativas neuromusculares.

Dependiendo de la cualidad de la fuerza que otorguemos prioridad a la hora

de fijar las adaptaciones deseadas, el control de la velocidad de muestra en
la mayoría de los escenarios como una variable importante. Para la mayoría
de los usuarios, no se trata tanto de medir la velocidad de cada movimiento, sino de
acercar el concepto de que no es necesario llegar al fallo en cada serie para conseguir
buenos resultados en el entrenamiento de fuerza. Ello comporta la ventaja de permitir
entrenamientos menos asociados a la fatiga y a percepciones de esfuerzo elevadas, que
con frecuencia propician el abandono de los programas. Otra cosa es cuando en
deportistas fijamos objetivos específicos.

37
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Regulación de la ventilación a intensidad superior al punto de

compensación respiratoria (segundo umbral ventilatorio)

Los libros de fisiología del ejercicio nos enseñan que durante un ejercicio de intensidad
creciente la ventilación minuto (VE) se asocia a la producción de CO 2 (VCO2) hasta el
segundo umbral ventilatorio (VT2) o punto de compensación respiratoria (RCP), y a
partir de aquí la VE aumenta desproporcionalmente al VCO2 como resultado de la
acidosis metabólica. No es discutible el papel que juega la VE más allá de la intensidad
asociada al VT2 ó RCP sobre el control de la acidosis. Sin embargo, la evidencia de que
la acidosis metabólica es el primer responsable del aumento de la VE después de VT2
(RCP) es limitada, y esta visión clásica ha sido cuestionada en algunos estudios.
Recientemente se ha publicado un artículo (Nicolò y col, 2020; J Appl Physiol (1985). Feb
13. doi: 10.1152/japplphysiol.00814.2019) en el que los autores cuestionan esta visión
clásica del control de la ventilación más allá del VT2 (RCP), mostrando el control
diferencial de la frecuencia respiratoria (FR) y del volumen tidal (VT). Ha sido descrito
que la FR aumenta de manera no lineal en un ejercicio incremental y que es el principal
responsable del aumento de la VE más allá del VT2 (RCP), mientras que el VT
habitualmente se estabiliza.

Hay evidencias que sugieren que el aumento desproporcionado de la VE durante el

ejercicio incremental no es determinado por la acidosis metabólica. Así, la VE se disocia
parcialmente de la acidosis cuando el test incrementa es precedido por un ejercicio de
alta intensidad, depleción de glucógeno o en pacientes con enfermedad de McArdle.
Dos estímulos no metabólicos han sido propuestos como alternativa al control de la
ventilación: 1) estímulos metabólicos y mecánicos vehiculados por aferencias
musculares III/IV (feedback aferente muscular); y 2) la actividad de las áreas premotora
y motora del cerebro en relación al control voluntario del movimiento (comando
central). Esto es interesante teniendo en cuenta que el desproporcionado aumento de
la VE en relación al VCO2, que ocurre por encima del VT2 (RCP), es determinado por la
FR más que por el VT, y que esa retroalimentación aferente muscular y el comando
central, pero no los estímulos metabólicos, parecen ser los principales estímulos de la
FR durante el ejercicio. Precisamente ese control diferencial podría suponer
justificaciones alternativas a la acidosis metabólica en relación al aumento
desproporcionado de la VE después del VT2 (RCP).

Un argumento convincente en contra de que el aumento desproporcionado de la VE sea

principalmente debido a la acidosis metabólica es el hecho de que la FR no sea
sustancialmente regulada por estímulos metabólicos. A diferencia de la acidosis
metabólica, los impulsos correspondientes al feedback aferente muscular y el comando
central parecen los contribuidores principales. La contribución proporcional de las

38
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

aferencias musculares en la regulación de la VE quizás sea mayor en intensidades

moderadas de ejercicio más que a altas intensidades, mientras que el comando central
parece contribuir más a elevadas intensidades. Una de las pocas condiciones donde la
contribución del comando central al control de la VE puede ser aislada de otros
estímulos un ejercicio imaginado durante la hipnosis, donde la FR, pero no el VT,
aumenta. Esto provee evidencia directa de que el comando central regula
preferencialmente la FR más que el VT. Sin embargo, la dificultad en medir la magnitud
del comando central en condiciones reales de ejercicio limita el entendimiento de la
regulación de la FR durante el ejercicio incremental.

Se ha argumentado que el aumento de la FR se debe a una estabilización del VT (patrón

taquipneico), y que esta meseta estable del VT es debido a limitaciones mecánicas
pulmonares, pero estas no han sido en realidad bien establecidas en sujetos sanos. De
hecho, cuando se realiza un ejercicio incremental bajo condiciones de hipercapnia o
mayor espacio muerto, la meseta del VT ocurre a mayores valores de la VE comparado
con condiciones control. Estos hallazgos van en contra del concepto del incremento no
lineal de la FR como resultado de alcanzar valores máximos de VT. El hecho de que el VT
pico observado durante un ejercicio incremental sea menor que el máximo valor
obtenible también es propuesto por los modelos mecánicos de la ventilación. Es de
destacar el hecho de que, a diferencia del pico de FR, el pico de VT aumenta
proporcionalmente con diferentes niveles de hipercapnia durante el ejercicio
incremental, lo que sugiere que la acidosis metabólica puede regular preferentemente
los niveles de VT en lugar de FR. Además, se puede observar un patrón de respiración
taquipneico con estabilización o una disminución del VT en una variedad de paradigmas
de ejercicio donde el VT está muy por debajo de los valores máximos, lo que hace que
la aparición de limitaciones mecánicas sea poco probable.

En conclusión, se sugiere que el comando central contribuye más que la acidosis

metabólica a la respuesta no lineal de V̇ E por encima del segundo umbral ventilatorio
(VT2 – RCP).

39
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Relación entre la longitud de los telómeros y el rendimiento en atletas

máster

Los atletas máster suelen tener un menor % grasa corporal que los sujetos no
entrenados de la misma edad al tiempo que la longitud de sus telómeros es mayor, lo
que ha llevado a proponer una mayor esperanza de vida. Los telómeros y las proteínas
asociadas a los mismos juegan un papel relevante en el envejecimiento celular con
implicaciones en la salud. El envejecimiento se asocia con un incremento del estrés
oxidativo, inflamación crónica y descenso de la longitud de los telómeros (TL). Sin
embargo, el estilo de vida de los atletas máster puede reducir la cuantía de esas
condiciones, y atenuar con ello el envejecimiento permitiendo un mayor rendimiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sousa y col, 2020; Int J
Sports Med 11-feb; doi: 10.1055/a-1088-5279) cuyo objetivo fue analizar las relaciones
entre TL y rendimiento (RP), y su relación con la adiposidad, estrés oxidativo e
inflamación en atletas master (MAs) de resistencia aeróbica (END) y esprint/potencia
(SPW). Participaron 22 atletas MAs de nivel mundial. Los resultados mostraron una
asociación positiva entre RP y TL en ambos grupos (SPW: r=0.641; END: r=0.685) y en la
muestra total (r=0.594). La relación IL6/IL10 presentó una correlación inversa con RP en
el total de la muestra (r=-0.580). El IMC también mostró una correlación negativa con
TL en el grupo END (r=-0.690) y en el total de la muestra (r=-0.455). Además, la relación
IL6/IL10 se asoció negativamente con las horas de entrenamiento de esprint/potencia,
mientras que los marcadores de estrés oxidativo se relacionaron negativamente con las
horas de entrenamiento de resistencia aeróbica. Los autores concluyeron, que la
longitud de los telómeros en atletas máster se asoció con el rendimiento
independientemente del modelo de entrenamiento (resistencia aeróbica,
esprint/potencia). Por otra parte, la inflamación y la adiposidad se asociaron con un
acortamiento de los telómeros.

No es ninguna novedad si afirmamos que los atletas máster de cualquier

disciplina deportiva tienen una atenuación del envejecimiento biológico. Lo
que este y otros estudios reflejan es el importante papel que juega la
adiposidad y la inflamación en el establecimiento de esa relación. El estilo de vida de los
atletas máster tiene una importancia decisiva en estos hallazgos, con los hábitos
nutricionales y de descanso presidiendo seguramente los factores más influyentes.

40
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) con piernas mejora el

VO2max de extremidades superiores

Las adaptaciones periféricas (musculares) al entrenamiento son específicas de los

músculos implicados en el movimiento o entrenamiento; sin embargo, la mayoría de los
entrenamientos implican también adaptaciones centrales cardiopulmonares y
vasculares que pueden incidir en el rendimiento de grupos musculares no implicados
específicamente en el entrenamiento. Así, el HIIT tiene como objetivo la mejora del
VO2max, y por tanto, repercutirá en todo ejercicio de perfil oxidativo. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Marterer y col, 2020; Int J Sports Med 11-
feb; doi: 10.1055/a-1073-8016) cuyo objetivo fue examinar si el HIIT realizado con
extremidades inferiores se asocia con una mejora del VO2max y potencia pico (PPO) con
extremidades superiores. Veinte participantes entrenados (11 mujeres y 9 hombres)
participaron en un programa de 6 semanas de HIIT sobre un cicloergómetro. Antes y
después del periodo de entrenamiento se realizó una prueba de esfuerzo de carácter
máximo (CE) y una ergometría con brazos también de carácter máximo (HCE), con el fin
de determinar VO2max y PPO. Los resultados mostraron un aumento del VO 2max de
extremidades inferiores (3160±1175 a 3449±1231 ml/min, p<0.001, η2p=0.779) así
como de extremidades superiores (2255±938 a 2377±1015 ml/min, p=0.010,
η2p=0.356), entre pre y post-entrenamiento. La PPO de las extremidades inferiores
aumentó (243±95 a 257±93 W, p<0.001, η2p=0.491), mientras que no cambió la PPO de
extremidades superiores. Los resultados demostraron que el VO 2max de extremidades
superiores mejoró después de 6 semanas de HIIT realizado con extremidades inferiores,
si bien la potencia pico de extremidades superiores no se modificó.

El VO2max depende del gasto cardiaco y de la diferencia arteriovenosa del

oxígeno, luego cualquier mejora en la capacidad de bombeo del corazón
repercutirá inevitablemente en la capacidad de utilización del oxígeno en
músculos sanos. En eso se basa en parte la utilidad de los entrenamientos cruzados, que
no obstante siempre implica cierta polémica. Que un nadador llegue a mejorar su
rendimiento por realizar HIIT en bicicleta no es un disparate fisiológico, pero tampoco ha
de ser un dogma, ya que dependerá de muchos factores (nivel de entrenamiento del
sujeto, tipo de prueba, años de entrenamiento, perfil del HIIT, etc.).

41
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El ejercicio a intensidad umbral láctico mejora la función del sistema

nervioso autónomo, la composición corporal y el rendimiento aeróbico
en mujeres obesas

El ejercicio aeróbico de moderada intensidad (umbral láctico) es la base del

entrenamiento en los deportistas de resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Park y col, 2020; J Obes Metab Syndr 7-feb; doi:
10.7570/jomes19063) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la realización de un
programa de ejercicio a intensidad umbral láctico (LT) sobre la composición corporal,
rendimiento aeróbico y sistema nervioso autónomo (ANS) en mujeres obesas.
Participaron 36 mujeres de entre 36 y 55 años que fueron asignadas aleatoriamente a
un grupo control (CON) o a un grupo experimental (EXP). El entrenamiento aeróbico se
realizó a intensidad LY, 3 días por semana, durante 12 semanas. Los resultados
mostraron que en comparación con el grupo CON, el grupo EXP mejoró su composición
corporal, rendimiento aeróbico (VO2 en LT), VO2max, velocidad de carrera en LT, carga
de trabajo en cicloergómetro en LT, y función del sistema nervioso autónomo. Los
autores concluyeron que el ejercicio a intensidad umbral láctico sostenido durante 12
semanas mejora la composición corporal, el rendimiento aeróbico y la función del
sistema nervioso autónomo en mujeres obesas.

La verdad es que este estudio no aporta grandes novedades. Que el ejercicio

es de utilidad para mejorar la composición corporal y la capacidad aeróbica
nadie lo duda, pero es necesario realizar alguna matización importante a
nivel práctico. Cuando el ejercicio aeróbico (a intensidad umbral láctico) es más eficaz es
cuando la duración del mismo es suficientemente prolongada, como ocurre en
deportistas de resistencia aeróbica constituyendo la base de su entrenamiento. Ahora
bien, conforme acortes la duración del ejercicio, los efectos son cada vez más limitados.
En este contexto es complicado asumir que una paciente obesa vaya a poder sostener el
ejercicio de manera prolongada. No obstante, si el deterioro funcional es importante,
cualquier estímulo será eficaz, que es donde se mueve este estudio.

42
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El sistema cardiovascular central limita la capacidad aeróbica

Recientemente se ha publicado una revisión (Joyner MJ, Dominelli PB; Exp Physiol. 2020
Feb 14. doi: 10.1113/EP088187) sobre los límites del sistema cardiovascular central
sobre la capacidad aeróbica. A continuación, ofrecemos algunas ideas destacadas
procedentes del referido artículo:

Una revisión sobre los factores que limitan la capacidad aeróbica máxima demuestra la
importancia central del gasto cardíaco, el volumen sistólico y la masa de glóbulos rojos
en las complejas respuestas fisiológicas al ejercicio máximo. En humanos sanos estos
factores, junto con el flujo sanguíneo del músculo esquelético, establecen el suministro
sistémico de oxígeno a los músculos en contracción y establecen el límite superior de
producción de energía aeróbica por los músculos esqueléticos. En atletas de élite y
pacientes con enfermedad pulmonar, los pulmones también pueden limitar la cesión y
consumo de oxígeno.

Los menores valores de VO2max en la mujer son debidos al mayor contenido de grasa y
menor capacidad de transporte de oxígeno por la hemoglobina que el hombre.
El impacto de 3 semanas de reposo en cama sobre el VO2max es similar a 30 años de
envejecimiento (MxGuire y col, 2001).

El volumen sistólico es el factor fisiológico o estructural más crítico del VO 2max en seres
humanos (Lundby, Montero, & Joyner, 2017). Los elevados volúmenes sistólicos
observados en atletas de elite son debidos a hipertrofia estructural de las cámaras
cardiaca en respuesta al entrenamiento, incrementos del volumen total de la sangre y
elevados retornos venosos generados por la acción de bombeo de músculos
locomotores y respiratorios.

Mientras que la extracción (dif A-V O2) de oxígeno aumenta con el ejercicio del 25% del
oxígeno que sale del corazón en reposo al 75% durante el ejercicio de alta intensidad,
los valores pico de extracción son similares en un amplio rango de valores de VO 2max
tanto en entrenados como en desentrenados.

Los músculos respiratorios han mostrado su influencia en la distribución del flujo

sanguíneo muscular que puede impactar en el rendimiento (Harms, Wetter, St Croix,
Pegelow, & Dempsey, 2000)).

El contenido mitocondrial del músculo esquelético puede duplicarse con el

entrenamiento, y ello se argumentó como un factor que contribuiría al aumento del
VO2max con el entrenamiento. Sin embargo, individuos altamente entrenados pueden

43
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

tener adaptaciones mitocondriales similares en sus músculos entrenados, pero sus

valores de VO2max variar 1.5-2 veces (Holloszy & Coyle, 1984; Lundby & Jacobs, 2016).
Distintas investigaciones han mostrado que el VO2max podría disociarse de la función
mitocondrial (Davies et al., 1984; Davies, Maguire, Brooks, Dallman, & Packer, 1982). En
contraste, el tiempo de carrera hasta el agotamiento fue dependiente de la función
mitocondrial. Esas observaciones están de acuerdo con la de que los altos valores de
umbrales de lactato observados en los atletas de resistencia aeróbica son dependientes
de las adaptaciones en los músculos esqueléticos con el entrenamiento.

La denominada “cascada de transporte de oxígeno” está integrada por los siguientes

factores: ventilación pulmonar, difusión a través de la membrana del capilar pulmonar,
gasto cardiaco y masa de células rojas, flujo de sangre al músculo esquelético, y difusión
del oxígeno de la microcirculación al interior del músculo.

44
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La fase del ciclo menstrual no afecta al pico de oxidación de grasas

durante el ejercicio

Las hormonas sexuales femeninas fluctúan de manera predecible a lo largo del ciclo
menstrual en mujeres eumenorreicas. Los estrógenos y la progesterona ejercen efectos
metabólicos tanto en reposo como durante el ejercicio, sugiriendo que los estrógenos
pueden asociarse a un aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin
embargo, no todos los estudios han observado esos cambios metabólicos con las
variaciones fisiológicas de las hormonas sexuales. Hasta ahora, los estudios han
investigado si la tasa de oxidación pico de grasas (PFO) y FATmax son afectados en
diferentes momentos del ciclo ovárico (medio-folicular, MF; folicular tardío, LF, medio-
luteal, ML), donde las concentraciones de estrógeno y progesterona alcanzan mínimos
y máximos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Frandsen y
col, 2020; J Appl Physiol (1985) 20-feb; doi: 10.1152/japplphysiol.00774.2019) cuyos
autores hipotetizaron que un aumento de la concentración de estrógenos circulantes
junto con una baja concentración de testosterona en LF podría asociarse con un
incremento en PFO. Los resultados no mostraron diferencias en composición corporal o
VO2pico entre las fases del ciclo menstrual en las 19 mujeres eumenorreicas incluidas
en el estudio. Los valores de PFO y concentraciones de reposo de ácidos grasos libres
fueron también similares entre las fases de ciclo menstrual. Los autores que las
fluctuaciones fisiológicas en las hormonas sexuales de la mujer, estrógenos y
progesterona no parecen afectar a la tasa pico de oxidación de las grasas, ni al FATmax,
en mujeres eumenorreicas sanas.

Estudios previos han observado que la pérdida de sangre menstrual no tiene

un impacto mesurable sobre la masa de hemoglobina en mujeres
eumenorreicas. Por otra parte, un estudio publicado hace 3 años (Pallavi y
col, 2017; J Clin Diagn Res 11: CC11-CC13) mostró que la variación cíclica de las hormonas
reproductoras aumenta la fuerza en la fase folicular del ciclo menstrual. En el caso de
variaciones fisiológicas en relación al metabolismo de los ácidos grasos durante el
ejercicio, los resultados parecen indicar que no hay cambios significativos en relación a
la fase del ciclo ovárico.

45
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica vs entrenamiento de

fuerza en circuito sobre el perfil lipídico y composición corporal en
mujeres

El entrenamiento de resistencia aeróbica (ET) y el entrenamiento de fuerza (RT) son

eficaces en mejorar el perfil antropométrico / composición corporal y los niveles de
lípidos circulantes, pero no hay apenas estudios que hayan valorado efectos
diferenciales de esas dos formas de entrenamiento. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Bega Ahmeti y col, 2020; Int J Environ Res Public Health
17(4): pii: E1222. doi: 10.3390/ijerph17041222) cuyo objetivo fue evaluar los efectos
diferenciales de 8 semanas de ET y RT entre mujeres jóvenes (23 ± 3 años). Participaron
57 mujeres que fueron asignadas a diferentes grupos: ET, RT y control (no ejercicio). Se
valoraron factores de riesgo cardiovascular (CRF), incluyendo colesterol total, HDL, LDL,
triglicéridos, glucosa y composición corporal) al inicio y final del periodo experimental.
El grupo ET entrenó 3 sesiones/semana sobre un tapiz rodante, mientras que el RT
realizó el mismo número de sesiones de entrenamiento, realizando un circuito en las
sesiones. Los resultados mostraron que ambas modalidades de entrenamiento
mejoraron los factores de riesgo cardiovascular, sin diferencias entre ellos. La ausencia
de diferencias puede ser atribuida al hecho de que a todas las participantes les aplicaron
protocolos de entrenamiento individualizado acorde de su estado inicial.

Si el entrenamiento de fuerza implica a grandes grupos musculares, no solo

no debería tener menos efectos beneficiosos para la salud que el
entrenamiento de resistencia aeróbica, sino que probablemente sume
adaptaciones (ej. óseas) que probablemente superen en beneficios al ejercicio aeróbico.
Actualmente el entrenamiento de fuerza no solo es un complemento del ejercicio
aeróbico (que lo es), sino que per se es seguramente la modalidad de entrenamiento de
primera elección para preservar nuestro estado de salud.

46
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia del orden de ejecución de ejercicios de fuerza sobre la

ganancia de fuerza e hipertrofia

Uno de los temas más abierto a debate en relación al entrenamiento de fuerza se refiere
al orden de ejecución de los ejercicios. Recientemente se han publicado los resultados
de un metaanálisis (Nunes y col, 2020; Eur J Sport Sci 20-feb; doi:
10.1080/17461391.2020.1733672) cuyo objetivo fue valorar los efectos del orden de
ejercicios (EO) sobre la fuerza muscular y/o la hipertrofia. Los resultados mostraron que
cuando se agruparon todos los ejercicios, tanto los multiarticulares (MJ), como los
monoarticulares (SJ), no hubo diferencias con el orden de los ejercicios. Sin embargo, si
hubo diferencias significativas en la ganancia de fuerza en los ejercicios MJ,
favoreciendo el comienzo de la sesión con ejercicios MJ, y la ganancia de fuerza con
ejercicios SJ, favoreciendo el inicio de la sesión con ejercicios SJ. No se observaron
diferencias en relación a la ganancia de hipertrofia. Los autores concluyeron que el
incremento de la fuerza fue mayor en la modalidad de ejercicios realizados al inicio de
una sesión de entrenamiento. Para la hipertrofia muscular el orden de los ejercicios no
supuso adaptaciones diferentes.

Parece entonces que el orden de ejecución de los ejercicios en una sesión de

entrenamiento influye en la ganancia de fuerza. Así, se debería respetar el
principio de la especificidad para optimizar la ganancia de la fuerza, dado
que las mayores ganancias en fuerza se observan en ejercicios que son realizados al inicio
de la sesión de entrenamiento. La fatiga inducida por el ejercicio realizado en primer
lugar en una determinada secuencia tendería a afectar negativamente el rendimiento
de los ejercicios realizados a continuación. Así pues, la fatiga muscular local inducida con
el primer ejercicio puede disminuir el rendimiento de ejercicios ejecutados
posteriormente del mismo grupo muscular.

47
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del periodo de descanso estival sobre parámetros de

rendimiento en jugadoras de fútbol de elite

El periodo de descanso estival que finaliza la temporada regular en el fútbol suele tener
una duración de 4 semanas (periodo de transición). Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Parpa KP, Michaelides MA, 2020; Int J Sports Med 14-feb; doi:
10.1055/a-1103-2038) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 4 semanas de
descanso (periodo de transición) sobre parámetros antropométricos y de rendimiento
en mujeres futbolistas de elite. Participaron 18 futbolistas (edad media: 23,6 años) que
realizaron diferentes test al final del periodo de competición y justo después del periodo
de transición. Un test incremental, una valoración de la composición corporal y un test
isoconético a 60 /s fueron realizados en ambas ocasiones. Los resultados mostraron que
el VO2max y el tiempo hasta el agotamiento en el test de esfuerzo se redujeron
significativamente después del periodo de transición, que incluyó 2 sesiones de
ejercicio/semana. Además, el momento de fuerza del cuádriceps se redujo igualmente.
Finalmente, el peso y la grasa corporales aumentaron de manera significativa. Los
autores concluyeron que el periodo de transición afectó negativamente a parámetros
de composición corporal y rendimiento de mujeres futbolistas.

La mayoría de los deportistas de elite tienen periodos de “descanso” durante

el año, generalmente asociados a la finalización de la competición. En el
fútbol, las vacaciones de los deportistas coinciden con esos periodos de
descanso y en muchos casos se les recomienda cumplir un mínimo de actividad física
semanal de mantenimiento. No obstante, la inmensa mayoría de los deportistas pierden
algunas de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento y por consiguiente su
rendimiento decae. Esto es algo fisiológico, que hay que saber manejar para que esa
pérdida funcional no lastre demasiado el inicio de la siguiente temporada.

48
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La suplementación con leucina con se asocia a mayores adaptaciones

musculares inducidas por el entrenamiento

Varios estudios han sugerido que la leucina es un aminoácido clave para conducir la
síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, hay pocos estudios diseñados para
valorar a largo plazo los efectos de la suplementación con leucina en las ganancias de
masa muscular y fuerza asociados al entrenamiento de fuerza. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (de Andrade y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 19-
feb; doi: 10.1249/MSS.0000000000002307) cuyo objetivo fue determinar el impacto de
10 g de leucina sobre la masa muscular y la fuerza en respuesta al entrenamiento de
fuerza (RT) en hombres jóvenes sanos. Participaron 25 sujetos entrenados en fuerza que
consumieron 1.8 ± 0.4 g de proteínas/kg/día, siendo aleatoriamente asignados a un
grupo que recibió 2 x 5 g/día de suplementación con leucina libre, ó a otro que se
suplementó con alamina. Se supervisó un entrenamiento durante 12 semanas, 2
sesiones/semana, de ejercicios de miembros inferiores. Antes y después del periodo de
entrenamiento se valoraron 1RM de prensa de piernas y área transversal muscular
(mCSA) de vasto lateral. Los resultados mostraron que el consumo de proteínas fue el
doble de lo recomendado por la RDA en ambos grupos, sin diferencias entre ellos. Se
observaron similares incrementos en ambos grupos en 1RM 1RM (LEU: 19.0 ± 9.4% y
PLA: 21.0 ± 10.4%, p=0.31) y mCSA (LEU: 8.0 ± 5.6% y PLA: 8.4 ± 5.1%, p=0.77). Los
autores concluyeron que altas dosis de suplementación con leucina no mejora
adicionalmente la fuerza o masa muscular después de 12 semanas de entrenamiento en
jóvenes entrenados que consumieron adecuadas cantidades de proteínas en la dieta.

La leucina es un aminoácido esencial que junto con la valina y la isoleucina

constituyen el grupo de los BCAA (aminoácidos ramificados), que son muy
recomendados en el ámbito del deporte. Como todo en lo que se refiere a
suplementación, una dieta adecuada en cantidad y calidad de nutrientes minimiza los
efectos de la suplementación adicional. Así, no parece que la administración adicional
de leucina mejore los procesos de adaptación al entrenamiento de fuerza, ni en los
procesos de recuperación postejercicio.

49
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Fatiga y recuperación después de una carrera de ultra-maratón realizada

en una única sesión o en varias etapas

La carrera de ultra maratón incluye dos tipos de eventos: pruebas únicas en el mismo
día (SSR) y pruebas por etapas (MSR). No se ha realizado hasta la fecha una comparación
a nivel de fatiga neuromuscular y recuperación después de SSR frente a MSR, con
distancias y desnivel acumulado comparables. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Besson y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 18-feb; doi: 10.1249/
MSS.0000000000002303) cuyo objetivo fue valorar la fatiga neuromuscular y la
recuperación después de realizar dos pruebas de ultra maratón de igual distancia, pero
realizadas 1) en una única etapa; 2) en 4 días sucesivos. Participaron 31 corredores: 17
corrieron 169 km en una única etapa y 14 lo hicieron corriendo unos 40 km/día durante
4 días. La función neuromuscular fue valorada antes (PRE) y después (POST) y 2 (D+2), 5
(D+5) y 10 (D+10) después de las carreras. La función neuromuscular fue evaluada en
ambos extensores de la rodilla (KE) y flexores plantares (PF) con contracciones
voluntarias y evocadas, utilizando estimulación nerviosa eléctrica de los nervios femoral
y tibial. Los resultados mostraron que la activación voluntaria medida en KE fue mayor
(fatiga central) en SSR que en MSR directamente después de la carrera (-23% vs -7%),
P<0.01). Reducciones en las respuestas mecánicas evocadas KE y PF en el músculo
relajado (fatiga periférica) de ambos KE y PF tardaron más en recuperar en MSR que en
SSR. Los autores concluyeron que el ejercicio prolongado realizado durante varios días
se asocia a una afectación más prolongada de deterioro de la función contráctil
comparado con una ultra maratón realizada en un solo día, mientras que una ultra
maratón realizada en un día se asocia a una mayor fatiga central.

La recuperación post-ejercicio ha sido, es y será la parte más complicada de

entender y controlar en relación al ejercicio/entrenamiento. Son tantos los
factores que influyen en los estados de fatiga y su recuperación que hace casi
inviable una predicción del comportamiento del individuo en las mismas condiciones. En
este sentido son innumerables los interrogantes que pueden establecerse y que tienen
difícil respuesta, así, por ejemplo: ¿es útil entrenar en fatiga? ¿se deben estructurar y
aplicar cargas de entrenamiento solo después de valorar la recuperación de manera
individualizada?, y así con innumerables cuestiones.

50
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La disfunción endotelial inducida por permanecer sentado de manera

prolongada se previene en sujetos entrenados en resistencia aeróbica

Permanecer sentados de manera prolongada afecta a la función endotelial de las

piernas, hecho que parece mediado por una reducción sostenida del flujo sanguíneo. No
se conoce bien si el entrenamiento de resistencia aeróbica puede ser efectivo para
prevenir esta disfunción endotelial inducida a permanecer largo tiempo sentados.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Morishima y col, 2020;
Med Sci Sports Exerc 18-feb; doi: 10.1249/MSS.0000000000002302) cuyo objetivo fue
verificar la hipótesis de que la disfunción endotelial inducida por permanecer sentados
de manera prolongada puede prevenirse en personas entrenadas en resistencia
aeróbica. Participaron un grupo de 10 ciclistas aficionados y 9 hombres jóvenes no
entrenados. Se determinó el VO2pico mediante test incremental (37.9 ± 4.7 mL/min/kg
en el grupo no entrenado vs. 60.8 ± 3.6 mL/min/kg en el grupo entrenado). En una
segunda visita, se valoró la dilatación mediada por flujo de la arteria poplítea (%FMD)
antes y después de permanecer 3 h sentados. Durante el periodo sentados se valoraron
cada hora el diámetro de la arteria poplítea y la velocidad de la sangre. Los resultados
mostraron que el flujo de la arteria poplítea se redujo de manera significativa y similar
en ambos grupos durante el periodo sentados. En las 3 horas sentados, se observó una
afectación significativa de %FMD en el grupo no entrenado, pero no ocurrió en el grupo
entrenado. Los autores sugieren que la disfunción endotelial inducida por permanecer
sentados de manera prolongada se previene en sujetos entrenados en resistencia
aeróbica.

Las recomendaciones de no permanecer sentados más de 60 min de manera

continuada están muy justificadas. Otra cosa es que en la práctica esas
recomendaciones se cumplan. La idea es sencilla, cada 50 min deberíamos
levantarnos y ejercitar los músculos de los miembros inferiores (medias sentadillas,
caminar, subir escaleras…) antes de seguir con nuestras ocupaciones. Igualmente,
deberíamos propiciar las reuniones de pie, o simplemente atender al teléfono
levantándonos de la silla. Todo suena bien, pero luego no es fácil de implementar. Al
menos parece que a los sujetos entrenados les afecta menos los periodos de
sedentarismo prolongados durante el día.

51
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del HIIT vs entrenamiento continuo sobre VO2pico en hombres

de edad avanzada

El envejecimiento es un proceso fisiológico asociado a un descenso progresivo del

fitness cardiorrespiratorio (CRF), que se valora por el VO 2pico. La mejora del CRF por
medio de la actividad física contribuye a un envejecimiento saludable. El entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) es una modalidad de ejercicio muy potente para
mejorar el CRF en edad avanzada, pero no hay apenas estudios comparativos con el
entrenamiento continuo tradicional (ET). Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Bouaziz y col, 2020; Int J Clin Pract 21-feb; doi:
10.1111/ijcp.13490) cuyo objetivo fue analizar los efectos del HIIT y el ET sobre el
VO2pico de hombres de 65 años o más. Quince ensayos clínicos fueron incluidos en el
análisis, incluyendo a 480 hombres de 65 años o más. Los resultados en conjunto
mostraron que el VO2pico fue mayor después de ET en comparación a grupos control
(no ejercicio). Además, el VO2pico fue mayor, no solo al comparar HIIT con controles,
sino también al comparar HIIT con ET. Los autores concluyeron que HIIT y ET se asocian
a mejoras significativas del VO2pico en hombres de 65 años o más. Por otra parte, el HIIT
se asoció a mayores mejoras del VO2pico que el entrenamiento continuo.

No descubrimos nada nuevo si afirmamos que el HIIT es una modalidad de

entrenamiento destinada esencialmente a la mejora del VO2pico/VO2max.
Evidentemente también tiene efectos fisiológicos a otros niveles, pero su
razón de ser principal en su aplicación es la mejora del VO2pico/VO2max. Distintos
estudios han mostrado esa relación en atletas, deportistas aficionados, poblaciones
especiales y personas con distintas patologías. Solo hay que estructurar el HIIT a medida
para cada una de esas poblaciones para que sea eficaz y seguro.

52
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del volumen de entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia

muscular

El volumen de entrenamiento de fuerza se ha relacionado con el grado de hipertrofia

muscular alcanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Benito y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 17-feb; doi: 10.3390/ijerph17041285)
cuyo objetivo fue determinar la magnitud de la hipertrofia muscular en humanos
(hombres sanos), estableciendo la respuesta individual de cada variable en el
crecimiento muscular después del entrenamiento de fuerza (RT). La muestra analizada
fue de 111 estudios (158 grupos y 1927 participantes). Los resultados mostraron que el
entrenamiento de fuerza aumentó la masa muscular. Analizando las características del
entrenamiento, la única variable que explicó la varianza de la hipertrofia fue las series
realizadas por rutina de ejercicio, mostrando una interacción negativa. Los autores
concluyeron que el entrenamiento de fuerza tiene efectos significativos sobre la
hipertrofia muscular, pero un número excesivo de series por rutina afecta
negativamente a la ganancia de masa muscular.

No siempre más es mejor. Tampoco en el ámbito del entrenamiento en

ninguna de sus características; así pues, el estímulo del entrenamiento tiene
un limite para ser eficaz, y eso es lo que persiguen los entrenadores, esto es,
conocer el límite de estímulo para cada deportista con el fin de optimizar las
adaptaciones.

53
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con leucina y proteína de suero sobre la

fuerza y composición corporal

La suplementación con proteínas y aminoácidos es muy popular entre deportistas

aficionados y profesionales. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Obradovic y col, 2020; J Sports Med Phys Fitness 27-feb; doi: 10.23736/S0022-
4707.20.09742-X) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la suplementación con
leucina en comparación a la suplementación con proteína de suero (whey) y placebo,
sobre la fuerza y composición corporal durante un programa de 8 semanas de
entrenamiento de fuerza. Participaron 30 sujetos que fueron aleatoriamente asignados
a uno de los siguientes tres grupos: proteína whey (WP), leucina (LEU) o placebo (PLA).
Los tres grupos entrenaron fuerza durante 8 semanas, midiendo antes y después fuerza
(1RM) de press de banca, squat y press de hombros, así como número máximo de
dominadas y composición corporal. Los resultados mostraron que el grupo WP alcanzó
un mayor incremento en 1RM de press de banca que los grupos LEU y PLA (+16kg para
WP; + 7.5kg para LEU y + 5kg para PLA). El grupo LEU alcanzó mayores ganancias en
masa libre de grasa, masa muscular y descenso de masa grasa en comparación con los
grupos WP y PLA. Los autores sugieren que la suplementación con proteína de suero
durante entrenamiento de fuerza se asoció a un mayor incremento de la fuerza máxima
que la obtenida con suplementación con leucina o no suplementación. Por otra parte,
la suplementación con leucina se asoció a mayores cambios favorables (masa libre de
grasa, masa muscular y masa grasa) que con suplementación con proteína de suero o
no suplementación.

La leucina es un aminoácido esencial que junto con la valina y la isoleucina

constituyen el grupo de los BCAA (aminoácidos ramificados), que son muy
recomendados en el ámbito del deporte. Como todo en lo que se refiere a
suplementación, una dieta adecuada en cantidad y calidad de nutrientes minimiza los
efectos de la suplementación adicional. Se ha sugerido que la leucina es un aminoácido
clave para conducir la síntesis de proteínas musculares. Estudios previos (de Andrade y
col, 2020; Med Sci Sports Exerc 19-feb; doi: 10.1249/MSS.0000000000002307)
observaron que la administración adicional de leucina no mejoraba los procesos de
adaptación al entrenamiento de fuerza, ni en los procesos de recuperación postejercicio.
De todas formas los protocolos de suplementación y entrenamiento, la población sobre
la que se actúa y el control de la nutrición son factores clave que pueden hacer variar los
resultados obtenidos de manera muy marcada.

54
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la duración del periodo de recuperación sobre el volumen

completado durante un entrenamiento de press de banca

El tiempo de recuperación entre series (RIs) es una de las variables más importantes en
el entrenamiento de fuerza; sin embargo, no hay investigaciones previas que hayan
estudiado los efectos de RIS mayores de 5 min durante el entrenamiento de fuerza de
alta intensidad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Hernandez y col, 2020; J Strength Cond Res 27-feb; doi: 10.1519/
JSC.0000000000003477) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 3 diferentes RIs
sobre la sostenibilidad de las repeticiones y el volumen de entrenamiento (series x
repeticiones x resistencia) durante un entrenamiento de fuerza de press de banca.
Participaron 15 sujetos entrenados en fuerza de 25,5 años de edad media, que
completaron 3 sesiones experimentales, durante las que realizaron 4 series de press de
banca al 85% 1RM. Los sujetos aplicaron diferentes RIs (2, 5 y 8 min) en orden aleatorio.
Los resultados mostraron que el número de repeticiones fue cayendo progresivamente
a lo largo de las series con 2 y 5 min de recuperación; solo una recuperación de 8 min
permitió sostener el número de repeticiones entre series. Los sujetos alcanzaron el
mayor volumen de entrenamiento empleando 8 min de recuperación en comparación a
2 y 5 min. También se alcanzó un mayor volumen de entrenamiento aplicando 5 min
frente a 2 min. Cuando el objetivo sea obtener un mayor volumen de entrenamiento y
periodo de recuperación prolongado (8 min) es más recomendable, al menos con un
protocolo de fuerza de press de banca empleando 4 series consecutivas.

El establecimiento de los periodos de recuperación óptimo en cualquier

modalidad de entrenamiento interválico es un verdadero reto. Se tiende a
simplificar y a aplicar periodos de recuperación fijados previamente, esto
generalmente es eficaz, pero muy posiblemente sea óptimo. El estudio de la
recuperación es un tema apasionante desde un punto de vista fisiológico, pero desde un
punto de vista de aplicación práctica es incluso irritante por su variabilidad. En cualquier
caso, un buen entrenador debe tratar de buscar el periodo óptimo de recuperación para
cada deportista en función de los objetivos y características del entrenamiento e
individuo.

55
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento funcional de alta intensidad mejora el fitness

cardiorrespiratorio y rendimiento neuromuscular sin daño muscular

El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de

entrenamiento que engloba muchos beneficios siendo especialmente recomendable.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Posnakidis y col, 2020; J
Strength Cond Res 27-feb; doi: 10.1519/JSC.0000000000003516) cuyo objetivo fue
examinar los efectos del HIFT sobre la capacidad cardiorrespiratoria y rendimiento
neuromuscular, así como sobre marcadores inflamatorios y de daño muscular.
Participaron 13 jóvenes físicamente activos que realizaron 8 semanas de HIFT con 3
sesiones/semana. Cada sesión consistió en 4 circuitos de 9 ejercicios (30 s de ejercicio y
30 s de recuperación). Antes y después del periodo de entrenamiento se valoraron
proteína C reactiva (PCR) y creatina quinasa (CK). Los resultados mostraron que después
de 8 semanas de HIFT, la grasa corporal disminuyó 0.64 ± 1.01 kg (p = 0.041), el VO 2max
aumentó 1.9 ± 2.2 ml·kg·min (p = 0.009), el salto contramovimiento se incrementó en
2.6 ± 1.5 cm (p = 0.001), el número máximo de repeticiones en press de banca al 65%
1RM aumentó en 4 ± 5 repeticiones (p = 0.03), y las repeticiones de resistencia muscular
abdominal se incrementaron en 6 ± 4 repeticiones (p < 0.001). Durante la semana 8 de
entrenamiento y en comparación a la semana 1 del mismo, los niveles de CK fueron un
32% menores, mientras que la PCR no mostró cambios. Los autores sugieren que el
entrenamiento funcional de alta intensidad mejora la capacidad neuromuscular y
cardiorrespiratoria sin causar inflamación ni daño muscular.

El entrenamiento funcional de alta intensidad, que consiste en establecer

circuitos de ejercicios funcionales ejecutándolos a elevada intensidad y sin
solución de continuidad, es no solo eficaz en la mejora de las capacidades
físicas, sino altamente recomendable. La versión de casi ausencia de vinculación a
sistemas y materiales complejos permite su realización es espacios abiertos sin
necesidad de acudir a instalaciones. Los resultados desde un punto de vista de la
capacidad funcional y marcadores de salud son excelentes.

56
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Suplementos antioxidantes y rendimiento de resistencia aeróbica

Los atletas de resistencia aeróbica suelen consumir suplementos antioxidantes para

minimizar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, con la intención de mejorar la
recuperación y mejorar el rendimiento. Existen numerosos suplementos nutricionales
disponibles en el mercado que están dirigidos a atletas que supuestamente poseen
propiedades antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos compuestos están poco
investigados con respecto a su actividad redox in vivo y eficacia en humanos.
Recientemente se ha publicado una revisión (Mason y col, 2020; Redox Biol 20:101471;
doi:10.1016/j.redox.2020.101471) cuyo objetivo fue analizar los compuestos
comúnmente disponibles con supuestos efectos antioxidantes para uso de los atletas.
La N-acetil cisteína puede ser beneficiosa durante los días previos a un evento de
resistencia aeróbica; mientras que la ingesta crónica de 1000 mg combinados de
vitamina C + vitamina E no se recomienda durante los períodos de entrenamiento
pesado asociado con adaptaciones en el músculo esquelético. La melatonina, la vitamina
E y el ácido α-lipoico parecen eficaces para disminuir los marcadores de estrés oxidativo
inducido por el ejercicio. Sin embargo, la evidencia sobre sus efectos en el rendimiento
de resistencia es insuficiente o sin suficiente apoyo. Las catequinas, las antocianinas, la
coenzima Q10 y la vitamina C pueden mejorar la función vascular, sin embargo, la
evidencia se limita a subpoblaciones específicas y/o no se traduce en un mejor
rendimiento. Finalmente, la investigación adicional debería aclarar los beneficios
potenciales de la curcumina para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio
intensivo; y los posibles efectos perjudiciales de la astaxantina, el selenio y la vitamina
A en las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia. En
general, los autores destacan la falta de evidencia de apoyo científico para recomendar
compuestos antioxidantes a los atletas.

La suplementación con antioxidantes genera una discusión recurrente desde

hace tiempo. Lo que nos dice la ciencia a día de hoy es que no es necesario
suplementar a los deportistas con antioxidantes. Una adecuada nutrición y
una correcta planificación del entrenamiento serían suficientes para permitir las
adaptaciones asociadas al ejercicio. Incluso, la mayoría de los autores apoyan la idea de
que los antioxidantes en exceso pueden dificultar las adaptaciones fisiológicas asociadas
al ejercicio.

57
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas cardiovasculares al ejercicio interválico

El ejercicio interválico es seguramente la modalidad de ejercicio más recomendada para

mejorar la salud y el fitness. No se conoce si el riesgo cardiovascular es diferente al
ejercicio continuo. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Price y col, 2020; J Sports Sci 10:1-15; doi: 10.1080/02640414.2020.1737395) cuyo
objetivo fue valorar las respuestas cardiovasculares de una sesión de ejercicio
interválico, que pudieran sugerir un riesgo de provocar fibrilación e infarto agudo de
miocardio. Los resultados mostraron que la respuesta de la presión arterial sistólica al
ejercicio interválico no fue diferente a la del ejercicio continuo inmediatamente o
después de 60 min postejercicio. Sin embargo, se observaron reducciones de la presión
arterial diastólica y de la vasodilatación mediada por flujo con el ejercicio interválico
unos 10-15 min postejercicio. La evidencia disponible indica que el ejercicio interválico
no supone mayor riesgo cardiovascular que el continuo. Los autores sugieren, que, para
minimizar el riesgo de eventos cardiovasculares y lesiones musculoesqueléticas, el
ejercicio interválico no de vería realizarse a intensidades supramáximas (>100 VO 2max)
en personas de riesgo cardiovascular. En cualquier caso, son necesarios más estudios
con población clínica para confirmar estos resultados.

El entusiasmo por el ejercicio interválico es generalizado. Todo el mundo

habla de HIIT como el método ideal de entrenamiento, como la gran
novedad. En realidad, el HIIT tiene una vigencia de hace más de 100 años, y
no se ha dejado de utilizar ni un solo día en el ámbito deportivo, pero está bien que la
población haya descubierto esta modalidad de entrenamiento, en la gran mayoría de las
ocasiones en sus versiones edulcoradas. Si alguien habla con “simpatía” del HIIT es
porque nunca ha realizado una verdadera sesión de HIIT. Este entrenamiento es
realmente duro, pero es cierto que esta dureza solo tiene justificación en deportistas de
muy alto nivel.

58
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con L-Carnitina sobre el daño muscular

inducido por el ejercicio

Diferentes estudios han sugerido que la suplementación con L-Carnitina mejora el daño
muscular, si bien hay serias discrepancias entre los investigadores. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Yarizadh y col, 2020; J Am Coll Nutr 10:
1-12; doi: 10.1080/07315724.2019.1661804) cuyo objetivo fue examinar los efectos de
la suplementación con L-Carnitina sobre el daño muscular inducido por el ejercicio. Se
seleccionaron 7 estudios que cumplieron con los criterios de inclusión. Los resultados
mostraron que el aporte de L-Carnitina mejoró el dolor muscular (MS, muscle soreness)
en el postejercicio. También los datos muestran que la L-Carnitina disminuyó los niveles
de creatinaquinasa (CK), mioglobina (Mb) y lactato-deshidrogenasa (LDH) en un periodo
de seguimiento de 24 h postejercicio. No se observaron efectos más allá de las 24 h. Los
datos indican que la L-Carnitina mejora el dolor muscular postejercicio y los marcadores
de daño muscular.

La L-Carnitina es uno de los suplementos más consumidos en el sector del

fitness, casi siempre con el objetivo de ayudar a perder grasa. En este sentido
casi hay unanimidad a la hora de considerar la ausencia de evidencia sobre
su eficacia. En el ámbito del rendimiento se han publicado en los últimos pocos años
algunos artículos que han relacionado la suplementación con L-Carnitina con la mejora
del rendimiento de fuerza, la atenuación de los niveles de lactato y el estrés oxidativo
(Koozehchian y col, 2019; J Exerc Nutrition Biochem 22: 7-19; doi:
10.20463/jenb.2018.0026), si bien otros estudios recientes (Shannon y col, 2017; Scand
J Med Sci Sports 27-mar; Burrus y col, 2018; Int J Exerc Sci 11: 404-416; eCollection 2018))
confirman que la suplementación con carnitina no ha mostrado una mejora del
rendimiento en ninguna disciplina deportiva. Así pues, y en base al conocimiento
científico actual, no hay muchas razones para consumir carnitina bajo el supuesto de
conseguir un efecto ergogénico. Pero seguiremos atentos.

59
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento con vibración de cuerpo entero sobre la

capacidad física de personas frágiles de edad avanzada

El entrenamiento con vibración de cuerpo entero (WBV) ha mostrado su eficacia en

diferentes procesos fisiológicos y ha sido aplicado a distintos perfiles de pacientes.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wadsworth D, Lark S,
2020; Arch Phys Med Rehabil 4-mar; doi: 10.1016/j.apmr.2020.02.009) cuyo objetivo fue
investigar los beneficios de utilizar WBV sobre la sarcopenia, movilidad y capacidad física
de personas frágiles de edad avanzada. Participaron 117 hombres y mujeres de 82,5
años de edad media. Los pacientes fueron asignados a un grupo control (CON), un grupo
de WBV simulada (SIM) o un grupo de WBV (WBV). Todos los participantes recibieron
los cuidados de salud apropiados y además los grupos SIM y WBV realizaron 3
sesiones/semana durante 16 semanas. Los pacientes comenzaron con sesiones de 5x1
min a 6 Hz/2 mm (1:1 min ejercicio-reposo), progresando a 10x1 min a 26 Hz/4 mm,
manteniendo flexión de rodilla. Se realizaron valoraciones antes de iniciar el programa,
a las 8 y 16 semanas del mismo, y a los 3, 6 y 12 meses posteriores a la finalización. Los
resultados mostraron que el grupo WBV mostró efectos significativos en los test de
capacidad funcional (Timed-Up-and-Go, Parallel Walk y 10-m Timed-Walk
test performance) evaluados. Los efectos del tratamiento permanecieron significativos
hasta 12 meses post-intervención en el test de equilibrio (Parallel Walk) y hasta 6 meses
en el tiempo invertido en recorrer 10 m (10-m Timed-Walk test). En los grupos de no
intervención estos test declinaron en los resultados. Los autores sugieren que el
entrenamiento con vibración de cuerpo entero provee de un estímulo adecuado para
mejorar la funcionalidad física de personas frágiles de edad avanzada.

En entrenamiento con vibración de cuerpo entero se puso de moda hace algo

más de una década como alternativa y complemento al ejercicio
convencional. Pasó esa moda y se dejó de ofrecer en salas de fitness, pero
aún hay clínicas y centros que lo utilizan como medio o entrenamiento complementario.
La vibración de cuerpo entero no es un placebo y por tanto hay que considerarlo como
una técnica más de entrenamiento a utilizar cuando esté indicado por personal
especializado. No vamos a renunciar a una metodología que provoca adaptaciones
fisiológicas.

60
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Sobrecarga funcional (overreaching) en atletas de resistencia aeróbica:

¿una necesidad o un problema?

El tiempo que engloba un descenso de rendimiento inducido por un aumento de la carga

de entrenamiento (intensidad, volumen o ambos) y la subsecuente restauración, ha sido
utilizado para distinguir entre diferentes expresiones del continuum sobrecarga-
adaptación: sobrecarga (overreaching) funcional (FOR), sobrecarga (overreaching) no
funcional (NFOR) o síndrome de sobreentrenamiento. Recientemente se ha publicado
una interesante revisión sobre este tema (Bellinger P, 2020; Sports Med 17-feb; doi:
10.1007/s40279-020-01269-w), de la que ofrezco un pequeño resumen. FOR como
resultado de la acumulación de entrenamiento y/o estrés lleva a un descenso a corto
plazo del rendimiento, que se restaura a veces con supercompensación, en un periodo
de entre 1 y 3 semanas. Así, FOR puede ser considerado como un componente necesario
de un programa de entrenamiento y es inducido para mejorar el rendimiento. No
obstante, se han descrito efectos negativos a nivel cardiovascular, hormonal y
metabólico, lo que podría asociarse a una mala adaptación al entrenamiento. A día de
hoy no está clara la necesidad de provocar FOR para inducir las máximas adaptaciones
asociadas al entrenamiento en atletas de resistencia aeróbica. Diferentes metaanálisis
no han mostrado diferencias entre atletas sometidos a FOR y aquellos a los que no se
indujo. La distinción entre overreaching funcional (FOR) y no funcional (NFOR) se basa
en gran parte en el periodo de recuperación. En NFOR no ocurre una
supercompensación del rendimiento después de cesar la sobrecarga y el subsecuente
periodo de taper, sino que el periodo de descenso del rendimiento se puede prolongar
hasta semanas. No es fácil poner en evidencia con test fisiológicos un descenso potencial
del rendimiento. Un descenso en los resultados de algunos test, más allá de la magnitud
test-retest, es utilizado como criterio para distinguir a atletas en overrreaching. Otra
alternativa es realizar test antes y después de determinados periodos de
entrenamiento. Seguramente el test de mayor utilidad para distinguir periodos de
overreaching sea la respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio. Así, la respuesta de
la frecuencia cardiaca submáxima y máxima está disminuida en atletas clasificados como
FOR, siendo este comportamiento muy típico de overreaching, e identifica hasta el
89,5% de los casos. La recuperación de la FC también se enlentece en los atletas
clasificados como FOR. Con el conocimiento actual no parece haber evidencia para
sugerir que FOR es necesario para inducir mejoras adicionales en el rendimiento
(artículo en pdf.).

61
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Un breve HIIT antes de una sesión de entrenamiento continuo de

moderada intensidad potencia la oxidación de las grasas

El ejercicio continuo de intensidad moderada (MICE) aumenta la oxidación de las grasas.

El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) también se ha asociado a un aumento
en la oxidación de las grasas, pero es demasiado exigente para muchas personas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Borowik y col, 2020; J
Sports Sci 16: 1-7; doi: 10.1080/02640414.2020.1740478) cuya hipótesis de trabajo fue
que un HIIE breve realizado antes de la sesión de MICE podría maximizar la oxidación de
las grasas durante el ejercicio y en recuperación. Participaron 18 sujetos sanos que
realizaron 2 sesiones de ejercicio isocalóricos en orden aleatorio. MICE consistió en 45
min en cicloergómetro al 50% potencia aeróbica máxima (PAM). COMB comenzó con 5
intervalos de 1 min de HIIE a intensidad PAM, con 1 min de recuperación, seguido de 35
min MICE. Se realizó análisis de intercambio gaseoso para estimar el %oxidación de
grasas durante el ejercicio y en recuperación. Los resultados mostraron que el %
oxidación de las grasas se incrementó durante la recuperación después de COMB
(36.0 ± 19.4 vs 23.0 ± 20.3%; ES: 0.66; p < 0.0001). Los autores sugieren que realizar un
breve HIIT antes de seguir con un ejercicio continuo de intensidad moderada potencia
la oxidación de las grasas en la recuperación.

Los resultados de este estudio son de interés ya que posibilita una

combinación de ejercicio de alta intensidad de muy breve duración y por lo
tanto al alcance de muchas personas, junto con un tiempo no demasiado
prolongado de entrenamiento continuo de moderada intensidad que a su vez
seguramente potencie la adherencia. Seguramente, si esos breves periodos de ejercicio
de alta intensidad se incorporan intercalados en la sesión de entrenamiento continuo
(fartlek) los resultados podrían ser similares.

62
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Es útil calentar antes de una prueba de 20 min de resistencia aeróbica?

El calentamiento forma parte de cualquier rutina asociada a la competición. También

antes de los entrenamientos la mayoría de los deportistas calientan, aunque los
protocolos son muy variables, especialmente derivados del perfil de ejercicio a
desarrollar a continuación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Barranco-Gil y col, 2020; Int J Sports Physiol Perform 17:1-7; doi: 10.1123/ijspp.2019-
0554) cuyo objetivo fue analizar los efectos de diferentes protocolos de calentamiento
sobre el rendimiento en una contrarreloj simulada de 20 min en cicloergómetro.15
ciclistas (VO2pico: 66,4±6,8 ml/kg/min) realizaron un test de 20 min de contrarreloj
simulada (TT) precedido por “no calentamiento”, calentamiento estándar (10 min 60%
VO2pico), calentamiento destinado a inducir potenciación postactivación (PAP; 5 min
60% VO2pico seguido de 3 esprint de 10 s). Se realizaron test de salto, variabilidad de la
frecuencia cardiaca (en reposo y antes de TT), rendimiento TT (potencia media),
percepción de esfuerzo, y respuestas fisiológicas, durante y después de TT. Los
resultados mostraron que ambos protocolos de calentamiento mejoraron la capacidad
de salto y disminuyeron la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Los participantes que
realizaron el calentamiento PAP, mostraron mayor potencia desarrollada y VO 2 en los
primeros 3 min de TT, que, en los otros dos protocolos, pero no se observaron más
diferencias entre protocolos. Los autores sugieren que el calentamiento no aporta
ventajas sobre el rendimiento en una prueba de resistencia aeróbica de 20 min de
duración.

El calentamiento constituye un periodo importante asociado a la competición

y en menor grado al entrenamiento que no ha sido abordado con la
profundidad que se merece. Son pocos los estudios que han tratado de
verificar los protocolos más idóneos para cada especialidad deportiva y perfil de
deportista, lo que ha llevado a que las rutinas se establezcan en muchos casos por las
experiencias de los deportistas, especialmente los más avanzados. A partir de ahí, las
conductas de imitación se suceden de manera continua, replicando rutinas de
calentamiento utilizadas por atletas de elite y proyectadas a aficionados, muchos de los
cuales comienzan ya fatigados las pruebas en las que participan. Es un tema complejo
que requiere más investigación.

63
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento isométrico sobre la presión arterial en

normotensos

Las enfermedades cardiacas causas 17 millones de muertos al año a nivel mundial, de

las que 9,4 millones son debidas a hipertensión arterial. Los elevados valores de la
presión arterial son responsables del 45% de las muertes por patología cardiovascular y
un 51% de las muertes por ictus. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Loaiza-Betancur y col, 2020; Sports Health 17-marzo; doi: 10.1177/
1941738120908070) cuyo objetivo fue cuantificar el efecto del entrenamiento
isométrico de fuerza sobre la presión arterial en personas normotensas. Se incluyeron 6
estudios en el análisis. Los resultados mostraron reducciones de la presión arterial con
el entrenamiento isométrico: PAS (diferencia media [MD], -2.83 mm Hg; 95% CI, -3.95 a
-1.72; P < 0.00001), PAD (MD, -2.73; 95% CI, -4.23 a -1.24; P = 0.0003), y PAM (MD, -
3.07; 95% CI, -5.24 a -0.90; P = 0.005). Los autores concluyeron que el entrenamiento
isométrico de fuerza reduce significativamente la presión arterial sistólica (PAS),
diastólica (PAD) y media (PAD), en adultos jóvenes normotensos. Esta modalidad de
ejercicio podría ser empleada para prevenir la hipertensión arterial.

En entrenamiento de fuerza no es incompatible con el manejo de la

hipertensión arterial cuando esta está controlada médicamente. No
obstante, los pacientes hipertensos medicados que entrenan fuerza se han
de monitorizar periódicamente la respuesta de la presión arterial en el entrenamiento
para asegurar una respuesta fisiológica. No hacerlo así es una irresponsabilidad.

64
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Prescripción de intensidad de ejercicio en pacientes supervivientes de

cáncer mediante umbrales ventilatorio y láctico

La mayoría de los estudios que utilizan ejercicio como coadyuvante de tratamiento usan
como marcador de intensidad un %VO2pico. Los umbrales láctico y ventilatorio son una
alternativa válida para prescribir intensidad de ejercicio de resistencia aeróbica pero
apenas se han utilizado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Schneider y col,2020;Support Care Cancer 16-marzo;doi:10.1007/s00520-020-05407-y)
cuyo objetivo fue comparar tres sesiones de ejercicio que utilizaron para prescribir la
intensidad un %VO2pico, umbrales de lactato y umbrales ventilatorios, en relación a
alcanzar zonas de intensidad vigorosa, así como respuestas fisiológicas y psicológicas.
Veinte pacientes supervivientes de cáncer, después de 3,6±2,4 meses de recibir la
terapia primaria, completaron un test máximo de esfuerzo y tres sesiones de
entrenamiento en orden aleatorio: 38 min en cicloergómetro al 70% VO 2pico (M-
VO2pico), 97% del umbral anaeróbico individual (M-IAT) y 67% entre umbrales
ventilatorio 1 y 2 (M-VT). Los resultados mostraron que los pacientes se ejercitaron al
75 ± 23, 85 ± 18, y 79 ± 19 W durante M-VO2peak, M-IAT, y M-VT (p > .05). Las sesiones no
pudieron ser completadas en 3, 8 y 6 casos. Las sesiones completadas mostraron una
frecuencia cardiaca de 82 ± 7, 83 ± 9, y 84 ± 8 %HRpico y niveles de lactato de 3.7 ± 1.9,
3.9 ± 0.9, y 3.9 ± 1.5 mmol·l-1, sin observar diferencias entre sesiones. Sin embargo, la
varianza en la concentración de lactato fue menor en M-IAT en comparación a M-
VO2pico y a M-VT. Los autores concluyeron que todas las metodologías utilizadas se
situaron en la zona de intensidad objetivo. La respuesta metabólica fue más homogénea
cuando se utilizó el umbral láctico.

En un principio puede sorprender que en la prescripción de ejercicio aeróbico

de estos pacientes y de otros con distintas patologías no se utilicen los
umbrales (ventilatorios ó láctico) de manera preferente, siendo como son la
referencia principal de intensidad individualizada de entrenamiento. Pero si analizamos
en perspectiva de la realidad del entorno, nos daremos cuenta de que para la inmensa
mayoría de los pacientes lo importante es la realización de ejercicio, y a diferencia de
deportistas que buscan rendimiento, los apellidos no importan tanto. No he escrito que
no importan, sino que no importan tanto.

65
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El impacto del ejercicio sobre la fatiga en pacientes con esclerosis múltiple

A pesar de los múltiples beneficios de la actividad física sobre la salud de los pacientes
con esclerosis múltiple (MS), el nivel de actividad física en estos pacientes es muy
limitado, y sufren de manera constante deterioros en su movilidad. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Razazian y col, 2020; BMC Neurol 20:
93; doi: 10.1186/s12883-020-01654-y) cuyo objetivo fue examinar los efectos del
ejercicio sobre la fatiga en pacientes con esclerosis múltiple. 31 artículos fueron
incluidos en el análisis con una muestra de 714 pacientes; también se incluyeron 720
sujetos de grupo control. Los resultados del metaanálisis confirmaron que el ejercicio
físico reduce la fatiga en pacientes con esclerosis múltiple, por lo que se recomiendan
los programas de ejercicio como parte del proceso de rehabilitación en estos pacientes.

Prescribir ejercicio en pacientes con esclerosis múltiple requiere, en primer

lugar, conocer la enfermedad. Este requisito es imprescindible para poder
estructurar programas de ejercicios que aporten beneficios con plena
seguridad para los pacientes. Aventurarse a aplicar sesiones de ejercicio a estos
pacientes sin ese conocimiento, no solo puede no aportar beneficios, sino que incluso
puede ser perjudicial.

66
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento interválico de alta intensidad frente entrenamiento

continuo de intensidad moderada para la preparación de media maratón

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene como principal objetivo la

mejora del VO2max y/o la potencia ó velocidad aeróbica máxima, pero no es una
modalidad de entrenamiento de base para carreras de larga distancia. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Bonet y col, 2020; Eur J Appl Physiol 19-
mar; doi: 10.1007/s00421-020-04347-z) cuyo objetivo fue valorar la efectividad en
corredoras aficionadas de edad media entrenar para correr una media maratón con un
programa de HIIT ó con un programa convencional continuo de intensidad moderada
(MICT). Participaron 12 corredoras de 40±7 años que siguieron entrenamientos MICT ó
HIIT para correr media maratón. El grupo MICT entrenó una media de 32 km/semana a
intensidades del 80% VO2max. El grupo HIIT entrenó 25 km/semana a intensidades entre
el 80-100% VO2max, combinado con carrera en pendiente positiva y entrenamiento de
fuerza. Las mujeres que siguieron un esquema HIIT corrieron un 21% menos distancia e
invirtieron un 17% menos tiempo en los entrenos que el grupo MICT. Los resultados
mostraron que las mujeres de ambos grupos mejoraron las marcas anteriores en un 2-
3%, pero no hubo diferencias en rendimiento entre ambos grupos. Los autores
concluyeron que las mujeres que siguieron un esquema de preparación con base HIIT
obtuvieron marcas similares en media maratón a las que entrenaron con carrera
continua de intensidad moderada, empleando menos tiempo (17%) y volumen de
entrenamiento (21%).

Los resultados de esta investigación tienen muchos matices que discutir, pero
este comentario habitual no va dirigido a realizar una crítica de las
investigaciones, primero, porque no es el lugar, y segundo porque nos
merecen todo el respeto. Dicho lo cual, soy de los que defiende que para correr una
media maratón o incluso una maratón a un ritmo bajo ( 10 km/h) no es necesario correr
un gran volumen de entrenamiento, basta con una sesión de HIIT (lo más cerca posible
de un auténtico HIIT), un día de carrera de larga duración a ritmo lento y 2-3 días de
entrenamiento de fuerza específico del corredor. La inmensa mayoría de corredores que
simplemente finalizan una maratón tienen en la limitación muscular su principal
enemigo, así que la pregunta es ¿por qué no entrenan más fuerza específica y menos
carrera? Los atletas de un cierto nivel ya es otra película, y ahí el volumen no se negocia.

67
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre las

propiedades contráctiles de las fibras musculares I y II

Estudios in vitro han mostrado que alteraciones en el estado redox pueden causar
efectos opuestos sobre las propiedades de los aparatos contráctiles de las fibras
musculares esqueléticas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Lamboley y col, 2020; J Appl Physiol (1985) 26-mar; doi: 10.1152/
japplphysiol.00014.2020) cuyo objetivo fue valorar si los cambios en el estado redox que
ocurren in vivo pueden afectar a las propiedades contráctiles de las fibras musculares
del vasto lateral de adultos jóvenes y sanos que fueron examinados en reposo (PRE) y
después (POST) de un ejercicio intermitente de alta intensidad. Los resultados
mostraron que después del ejercicio, la sensibilidad al calcio (Ca2+) disminuyó en las
fibras tipo I, pero no en las fibras tipo II. La fuerza especifica disminuyó después del
ejercicio en las fibras tipo II (-18%), pero no cambió en las fibras tipo I. En las fibras II se
observó un aumento a la sensibilidad al Ca2+ por los cambios en el estado redox, lo que
ayudaría a mantener el rendimiento (fuerza) muscular al contrarrestar el descenso de
sensibilidad al calcio atribuido al aumento de metabolitos.

La fatiga muscular se ha asociado a cambios metabólicos en el interior de la

fibra muscular que conducen a un aumento de la concentración de H +, Pi,
ADP, AMP e IMP, además de a una disminución de la concentración de
substratos energéticos como el ATP, la PCr y el glucógeno. Algunos de estos compuestos,
especialmente los H+, alteran la capacidad del retículo sarcoplásmico en la liberación y
recaptación de calcio. El incremento en el Pi puede actuar directamente sobre las
miofibrillas y disminuir la producción de fuerza de los puentes cruzados y la sensibilidad
miofibrilar al Ca2+ En definitiva mediante alteración del estado de los puentes cruzados
actinomiosínicos

68
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Hombres y mujeres recuperan de manera similar el glucógeno muscular

La recuperación del glucógeno muscular postejercicio es fundamental para los

deportistas. Sin embargo, las investigaciones han considerado mínimamente las
implicaciones de la recuperación de glucógeno en las mujeres y se ha centrado
principalmente en productos comerciales de nutrición deportiva. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Flynn y col, 2020; Eur J Appl Physiol 25-mar; doi:
10.1007/s00421-020-04352-2) cuyo objetivo fue determinar los efectos de una variedad
de macronutrientes sobre la recuperación de glucógeno muscular y sobre el
rendimiento posterior en ambos sexos. Participaron hombres (8) y mujeres (8) que
completaron una sesión de depleción de glucógeno de 90 min en cicloergómetro, con
un periodo de recuperación de 4 h. Se realizaron 2 tipos de ingesta de carbohidratos
(1,6 g/kg): con suplementos deportivos o con productos basados en la patata, que
fueron aportados al finalizar el ejercicio y a las 2 h de recuperación. Se realizaron
biopsias musculares y se obtuvieron muestras de sangre (glucosa e insulina) durante la
recuperación. Después, los sujetos completaron un test de 20 km contrarreloj simulada.
Los resultados no mostraron diferencias en la tasa de recuperación del glucógeno entre
sexos o tipos de carbohidrato (hombre: 7.9 ± 2.7, mujer: 8.2 ± 2.7, CHO-patata: 8.0 ± 2.5,
CHO-suplementos: 8.1 ± 3.1 mM kg wet wt-1 h-1, p > 0.05). El tiempo en el test de
rendimiento no fue diferente entre dietas (38.3 ± 4.4 y 37.8 ± 3.9 min para patatas y
suplementos deportivos, respectivamente, p > 0.05). Los autores sugieren que los
carbohidratos de los alimentos pueden ser tan eficaces como los suplementos
deportivos para recuperar los depósitos de glucógeno muscular, no observando
diferencias asociadas al sexo en la recuperación del glucógeno muscular.

Para muchos deportes la rápida recuperación de los niveles de glucógeno

hepático y muscular son decisivos para mantener el rendimiento.
Habitualmente se utilizan suplementos de carbohidratos a corto plazo y
alimentos a medio-largo plazo, para optimizar una rápida y completa recuperación. Los
deportistas han de saber que la primera hora postejercicio es crítica para recuperar el
glucógeno utilizado en músculo e hígado.

69
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La efectividad de los parches transdérmicos de hierro en atletas

En atletas es bastante frecuente encontrar niveles subóptimos de hierro que requieren

tratamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (McCormick
y col, 2020; Int J Sport Nutr Exerc metab 27:1-6; doi: 10.1123/ijsnem.2019-0309) cuyo
objetivo fue comparar la efectividad de 2 modos de suplementar con hierro diario en
atletas con niveles de hierro subóptimos: cápsulas con hierro (PILL) frente a parche
transdérmico de hierro (PATCH). Participaron corredores de resistencia aeróbica (9
hombres y 20 mujeres) con niveles de ferritina <50 µg/L. La suplementación se llevó a
cabo durante 8 semanas. Los niveles de ferritina se valoraron al inicio y cada 15 días. La
masa de hemoglobina y el VO2max fueron medidos antes y después de la intervención.
Los resultados mostraron una mejora de la ferritina en la semana 6 en PILL comparado
con PATCH (15.27 μg/L mayor en PILL; p = .019). No hubo diferencias en la masa de
hemoglobina o VO2max con la intervención en PATCH. Hubo 6 atletas que manifestaron
severos efectos secundarios gastrointestinales con PILL, y ninguno con PATCH. Los
autores concluyeron que el aporte de hierro por vía oral aumenta los niveles de ferritina
en atletas con niveles subóptimos de las reservas de hierro, mientras que los parches
transdérmicos de hierro no mostraron efectos beneficiosos.

Los deportistas tienen con frecuencia niveles subóptimos en las reservas de

hierro (ferritina) que deben ser corregidos para un óptimo rendimiento físico.
El aporte oral de hierro es la forma de administración más habitual, aunque
es cierto que no está exento de efectos secundarios, muy relevantes para algunos
deportistas. La administración intravenosa es otra opción, no exenta de riesgos, que en
ocasiones se utiliza.

70
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectividad de suplementación oral de hierro diaria o en días alternos en

atletas con niveles subóptimos de hierro

La suplementación oral de hierro es muy habitual en atletas, especialmente en mujeres

y deportes de resistencia aeróbica. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (McCormick y col, 2020; Int J Sport Nutr Exerc Metab 27:1-6; doi:
10.1123/ijsnem.2019-0310) cuyo objetivo fue comparar la efectividad de la
suplementación oral de hierro diariamente (DAY) o en días alternos (ALT), en atletas con
niveles subóptimos de hierro. Participaron corredores de resistencia aeróbica (9
hombres y 22 mujeres) con niveles de ferritina (sFer) de <50 μg/L, a los que se
suplementó con hierro oral DAY o ALT durante 8 semanas. La ferritina se valoró al inicio
y cada 15 días. La masa de hemoglobina se valoró al inicio y después del tratamiento. La
ferritina aumentó significativamente en ambos grupos, sin diferencia entre grupos. Se
detectaron 6 casos con efectos secundarios gastrointestinales importantes en DAY, pero
solo uno en ALT. Los autores sugieren que ambas estrategias de tratamiento
aumentaron los niveles de hierro en atletas, pero la estrategia en días alternos minimizó
los posibles efectos secundarios gastrointestinales.

A día de hoy, la suplementación oral de hierro es la más utilizada en atletas

con niveles subóptimos de hierro. La estrategia de suplementación en días
alternos es interesante para aquellos que manifiesten efectos secundarios
gastrointestinales con frecuencia como resultado del tratamiento.

71
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La acumulación de lactato después de ejercicio de alta intensidad

suprime el apetito postejercicio

El ejercicio de alta intensidad inhibe el apetito en parte por alteraciones en la

concentración periférica de hormonas reguladoras del apetito, como la grelina, el
péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y péptido tirosina tirosina (PYY). Dado que el
lactato puede mediar en esos efectos, recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Vanderheyden y col, 2020; J Appl Physiol (1985) 2abr; doi:
10.1152/japplphysiol.00081.2020) cuyos autores utilizaron suplementación con
bicarbonato sódico (NaHCO3), en un diseño doble ciego cruzado, para investigar el papel
del lactato en la supresión del apetito inducido por el ejercicio. Participaron 11 sujetos
que completaron 2 sesiones idénticas de entrenamiento interválico de alta intensidad
(HIIT, 10x1 min en cicloergómetro al 90% FCmax, con 1 min de recuperación), ingiriendo
antes del ejercicio: NaHCO3 (BICARB) o cloruro sódico como placebo (PLACEBO). Antes,
y 30, 60 y 90 min después del ejercicio, se valoraron las concentraciones sanguíneas de
lactato, grelina, GLP-1 y PYY, así como el apetito. Los resultados mostraron que justo
después y a los 30 min post-ejercicio la concentración de lactato fue mayor en la sesión
BICARB, con un aumento del área bajo la curva (AUC). La sesión BICARB tuvo menores
concentraciones de grelina en 60 y 90 min post-ejercicio, con un descenso en AUC. La
sesión BICARB aumentó PYY con un aumento del AUC. La sesión BICARB mostró una
tendencia a aumentar GLP-1 a los 30 y 60 min post-ejercicio. La sesión BICARB tendió a
reducir el apetito, aunque no se obtuvieron diferencias en el AUC. Los autores sugieren
un efecto potencial del lactato en los ejercicios de alta intensidad asociados a un
descenso del apetito.

La utilización de sesiones de HIIT para favorecer la pérdida de grasa corporal

mediante el descenso del apetito post-ejercicio está bien documentado en
sus bases fisiológicas. No obstante, desde un punto de vista práctico no todo
es tan sencillo. Hay algunos requisitos previos para que realmente esta relación exista.
La primera y más importante es que el HIIT suponga un verdadero estrés fisiológico que
provoque los cambios neurohormonales que se asocian a un descenso del apetito post-
ejercicio. El segundo factor, es el control de la ingesta calórica una vez superado el
periodo post-ejercicio más próximo al ejercicio. Los resultados de la inmensa mayoría de
los estudios no muestran evidencias firmes de que el ejercicio, per se, sea HIIT u otra
modalidad, realmente se asocien a significativas pérdidas de masa grasa, supeditando
sus efectos a una dieta apropiada.

72
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La restricción calórica induce resistencia anabólica en el entrenamiento

de fuerza

La pérdida de peso puede asociarse a un descenso de masa muscular y densidad mineral

ósea. El ejercicio de fuerza se prescribe para atenuar esos efectos. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Murphy C y Koehler K, 2020; Eur J Appl
Physiol 31-mar; doi: 10.1007/s00421-020-04354-0) cuyo objetivo fue investigar la
respuesta anabólica endocrina al ejercicio de fuerza durante un periodo de restricción
calórica. Los participantes se sometieron a 3 días de restricción calórica (15 kcal/kg de
masa libre de grasa), aportando post-ejercicio carbohidratos (CRC) y proteínas (CRP), y
un control de balance energético (40 kcal/kg de masa libre de grasa) y carbohidratos
post-ejercicio (CON). Se obtuvieron muestras de sangre después de 5 series de 5
repeticiones de ejercicio de squat (sentadillas) en el tercer día de cada condición
experimental. Los resultados mostraron que en CRC y CRP, respectivamente, la hormona
de crecimiento alcanzó un pico 2.6 ± 0.4 y 2.5 ± 0.9 veces mayor que el obtenido en
condiciones control (CON). A pesar de ello, IGF-1 disminuyó 18.3 ± 3.4% en CRC y
27.2 ± 3.8% en CRP, valores mayores que el descenso del 7.6 ± 3.6% en CON, en las
siguientes 24 h. Los autores sugieren que, durante la restricción calórica, hay una
resistencia anabólica endocrina al ejercicio de fuerza que persiste con la suplementación
de proteínas post-ejercicio. Se necesita explorar estrategias alternativas para restaurar
la sensibilidad de la IGF-1 a la hormona del crecimiento en estas circunstancias.

Es muy frecuente el escenario de restricción calórica junto con entrenamiento

físico para ayudar a disminuir la grasa corporal. Es cierto que el ejercicio de
fuerza ayuda mantener la masa muscular en esas circunstancias en personas
sin un alto nivel de entrenamiento, pero la pregunta sin contestar es si ello también se
mantiene en atletas de alto nivel de adaptación. En todos, pero especialmente en
aquellos deportistas en los que la fuerza en la base del rendimiento, la restricción calórica
durante periodos de entrenamiento habrá que hacerla de manera muy medida.

73
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento intermitente de alta intensidad (10 s: 5 s) mejora el

rendimiento aeróbico y anaeróbico

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es muy utilizado en el ámbito del

fitness y por supuesto en el deporte de alta competición. En el primer caso casi siempre
ligado a un objetivo de pérdida de grasa corporal y/o de mejora de la condición física
general. Las estructuras utilizadas en el HIIT son muy diversas. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Belfry y col, 2020; Res Q Exerc Sport 26: 1-12;
doi: 10.1080/02701367.2019.1696928) cuyo objetivo fue comparar los efectos de una
sesión de 12-30 min con cargas constantes de máximo esfuerzo en cicloergómetro
(HICT), con una sesión de ejercicio interválico de 12 series de 10 s de intervalo y 5 s de
recuperación (INT) de similar duración y esfuerzo, realizadas en días alternos durante 4
semanas, sobre rendimiento y VO2max. Participaron 14 sujetos que fueron
aleatoriamente asignados a HICT ó INT. Los resultados mostraron una mejora de la
potencia media sostenida en el último minuto de un test de 3 min de máxima intensidad
con el entrenamiento INT, mientras que en el grupo HICT la potencia media disminuyó.
También INT mostró mayores efectos del entrenamiento en test de 60 s que HICT. El
VO2pico y Wpico en la prueba de esfuerzo mejoraron en ambos grupos. Los autores
concluyeron que el entrenamiento interválico 10 s: 5 s mejora el rendimiento aeróbico
y anaeróbico en mayor medida que el entrenamiento continuo con la misma duración,
esfuerzo y frecuencia.

El artículo plantea el eterno debate de que sistema de entrenamiento mejora

en mayor cuantía el rendimiento. Cada uno de estos estudios tiene sus sesgos
que hay que tener en cuenta antes de sacar conclusiones apresuradas. Entre
otras cuestiones a tener en cuenta están: 1) el tiempo de aplicación, en este caso 4
semanas. Cualquier entrenador se partiría de risa con un periodo tan breve de
adaptación; 2) la población a la que se aplica. A menor condición física más fácil es la
mejora con cualquier sistema; 3) el carácter del esfuerzo. Soy un firme defensor del
entrenamiento interválico de alta intensidad, pero también del entrenamiento continuo
de moderada y baja intensidad, así como del entrenamiento continuo de alta intensidad.
Cada entrenamiento tiene su sitio e indicación, aunque está claro que en el ámbito del
fitness el entorno interválico es el merecido protagonista, especialmente porque no se
busca rendimiento como primer objetivo.

74
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la administración de leucina en sarcopenia

El tratamiento de la sarcopenia en personas mayores sigue siendo un desafío, y las

intervenciones nutricionales presentan enfoques prometedores en personas que
realizan ejercicio físico limitado. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Martínez-Arnau y col, 2020; Nutrients 27-mar; doi: 10.3390/nu12040932) cuyo
objetivo fue valorar la eficacia de la administración de leucina en el aumento de masa
muscular, fuerza, capacidad funcional y función muscular respiratoria, en personas de
edad avanzada. Participaron 50 pacientes de 65 años o más, que fueron aleatoriamente
asignados (diseño doble ciego cruzado) a grupos de intervención paralelos durante 13
semanas, con un consumo diario de 6g/día de leucina o placebo (6 g/día de lactosa). Los
resultados mostraron que la administración de leucina mejoró algunos criterios de
sarcopenia como la capacidad funcional valorada por el test de marcha, y el aumento
del índice de masa libre de grasa. El grupo que recibió leucina mejoró la fuerza de los
músculos espiratorios. No se observaron otros efectos. Los autores sugieren que la
administración de leucina parece tener efectos beneficiosos sobre la sarcopenia y podría
considerarse como un tratamiento para estos pacientes.

La leucina es un aminoácido esencial que con la isoleucina y la valina forman

el grupo de los BCAA (aminoácidos ramificados). Es uno de los veinte
aminoácidos que las células utilizan para sintetizar proteínas, y es muy
utilizado como suplemento en el ámbito del deporte y el fitness. Su utilización en clínica
es mucho menos frecuente, pero al menos desde un punto de vista fisiológico, está
justificada su utilización cuando de lo que se trate sea de mejorar la masa muscular o
incluso la energética muscular. Otro asunto es que su suplementación tenga un papel
relevante cuando la dieta cubra adecuadamente las necesidades fisiológicas, algo que
no suele ocurrir en personas de edad avanzada.

75
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas fisiológicas al HIIT con intervalos cortos vs largos

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) engloba a una variedad

importante de modalidades de entrenamiento en cuanto a la intensidad, número y
duración de los intervalos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Almquist y col, 2020; Scand J Med Sci Sports 8-abr; doi: 10.1111/sms.13672) cuyo
objetivo fue comparar los efectos agudos de diferentes intervalos en un entrenamiento
HIIT equiparados en esfuerzo, sobre las respuestas fisiológicas, endocrinas y
moleculares en ciclistas de elite. Participaron 8 ciclistas que realizaron intervalos cortos
(SI, 30 s) e intervalos largos (LI, 5 min) con una relación trabajo:recuperación de 2:1,
utilizando un protocolo aleatorio cruzado. SI se asoció con una potencia media un 14 ±
3% mayor (SI; 421 ± 27 vs LI; 371 ± 22 W), y un mayor tiempo por encima del 90%
VO2max (VO2max , 54 ± 76%) y por encima del 90% FCpico (FCpico: 153 ± 148%) que LI, a
pesar de una percepción de esfuerzo, niveles de lactato y activación muscular valorada
por EMG, similar. En sangre, SI se asoció a una mayor respuesta de testosterona y SHBG
(globulina ligada a testosterona), así como una respuesta del cortisol más prolongada.
En conjunto, SI se asoció con una mayor respuesta fisiológica y endocrina que LI,
sugiriendo que esa modalidad de entrenamiento puede asociarse con mayores
adaptaciones.

Las respuestas fisiológicas a diferentes protocolos de entrenamiento

intermitentes dependen del protocolo en su conjunto más que de la duración
de los intervalos o su intensidad. Establecer una relación trabajo:descanso de
2:1 en un protocolo con intervalos de 30 s está justificado, pero establecer esa misma
relación para intervalos de 5 min (2,5 min de recuperación) parece demasiado
prolongado, especialmente si no se especifica la intensidad de la recuperación. La
duración ideal de un intervalo largo en HIIT es de 3 min (2-4 min), 5 min es demasiado
prolongado para mantener un 100% VAM/PAM, por lo que necesariamente la intensidad
fisiológica será menor. Hemos de ser críticos a la hora de comparar protocolos en HIIT
porque cada modalidad tiene su objetivo prioritario.

76
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El impacto de las estatinas sobre la capacidad de ejercicio

Las estatinas constituyen uno de los tratamientos farmacológicos más utilizados en el

mundo. Se considera el tratamiento de elección en enfermedad cardiovascular (CVD).
Las estatinas reducen los niveles de LDL-colesterol, inhibiendo la HMG-CoA reductasa.
Desafortunadamente los efectos adversos son importantes y el tejido muscular
esquelético es uno de los focos de afectación, conformando una entidad que se ha
denominado “síntomas musculares asociados a las estatinas” (SAMS). Existe una
aprensión de que la actividad física puede inducir o exhacerbar SAMS, aunque solo
investigaciones recientes se han centrado en valorar si esos síntomas musculares se
acompañan de disminuciones funcionales. Recientemente se ha publicado una revisión
sobre el tema (Schweitzer y col, 2020; Eur J App Physiol 4-abr; doi: 10.1007/s00421-020-
04360-2) sobre los posibles mecanismos que provocan SAMS, ofreciendo información
sobre la evidencia relacionada entre el tratamiento con estatinas, la capacidad de
ejercicio, la actividad física y el desarrollo de SAMS. Los resultados de la revisión
contemplan que los mecanismos propuestos como desarrolladores de los SAMS:
alteración del metabolismo mitocondrial, reducción de niveles de coenzima Q10,
reducción niveles de vitamina D, afectación de la homeostasis del calcio, elevación del
glutamato extracelular y polimorfismos genéticos, aún carecen de consenso y
permanecen en debate. El resumen de la evidencia lleva a sugerir que la etiología del
desarrollo de SAMS es probablemente multifactorial. La revisión también demuestra
que existe evidencia limitada de que las estatinas perjudiquen las adaptaciones al
ejercicio o reduzcan la capacidad de ejercicio para la mayoría de las poblaciones
investigadas. En resumen, la evidencia disponible indica que los beneficios de realizar
actividad física mientras toma medicamentos con estatinas superan en gran medida los
riesgos.

La relación entre el tratamiento con estatinas y el deterioro de la función

muscular ha sido aceptado por la comunidad científica vinculada al deporte
como un hecho cierto. Esta revisión sistemática cuestiona que esa asociación
negativa esté lo suficientemente probada, esencialmente debido a los diseños de los
estudios publicados. Por otra parte, como casi siempre, faltan estudios longitudinales a
largo plazo que pudieran ofrecer datos más reales de la terapia con estatinas en
personas deportistas. Todos los fármacos poseen efectos secundarios, pero no podemos
asumir que afectan negativamente a la salud, esencialmente porque los beneficios de su
prescripción siempre superan a los posibles efectos negativos. Evidentemente esto es
válido cuando los fármacos se aplican en personas enfermas, no con fines de prevención.
Esto último abriría un interesante debate, ya que cada vez son más las personas sanas,

77
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

que realizan o no ejercicio, que toman fármacos (ej. aspirina) con finalidad claramente
preventiva.

78
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Optimizando el entrenamiento interválico mediante la variación de la

potencia en los intervalos

El VO2max (consumo máximo de oxígeno) es uno de los pilares en los que se asienta el
rendimiento aeróbico. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una
modalidad de entrenamiento dirigida específicamente para mejorar los valores de
VO2max. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bossi y col, 2020;
Int J Sports Physiol Perform 3.1-8; doi: 10.1123/ijspp.2019-0260) cuyo objetivo fue
comparar las respuestas fisiológicas a entrenamientos interválicos igualados por
duración y potencia media, pero distintos en la distribución de la potencia o carga de
trabajo. 14 ciclistas (VO2max: 69,2±6,6 ml/kg/min) completaron 3 visitas al laboratorio
y 2 sesiones de HIIT utilizando intensidad constante o variable en los intervalos. Ambas
sesiones de HIIT comenzaron con 5 min al 50% MAP (potencia aeróbica máxima),
seguido de 6 intervalos de 5 min a una intensidad media de 84% MAP, con 2,5 min de
recuperación entre intervalos al 30% MAP. El protocolo con variada intensidad en el
intervalo consistió en 3 periodos de 30 s al 100% MAP, intercalados con 2 bloques de 1
min, y al final 1,5 min al 77% MAP. El intervalo de intensidad constante consistió en 5
min al 84% MAP. Los resultados mostraron que los ciclistas pasaron más tiempo a >90%
VO2max durante el HIIT de variada intensidad (410 [207] vs 286 [162] s, P = .02), pero
no hubo diferencias entre las sesiones en frecuencia cardiaca o RPE (percepción del
esfuerzo). La ventilación pulmonar fue más alta en el protocolo de intensidad variable,
pero no la frecuencia respiratoria, volumen tidal, niveles de lactato, RPE o cadencia de
pedaleo. Los autores sugieren que en comparación con una sesión HIIT con intensidad
constante en los intervalos, los ciclistas entrenados pueden sostener mayores %VO2max
cuando los intervalos de trabajo se estructuran con intensidad variable. Este efecto
parece mediado por un mayor incremento del costo de VO 2 de la hiperpnea.

79
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Las variantes en el diseño de un HIIT son ilimitadas. Conforme nos alejamos

del modelo genuino fisiológico más variantes caben en la estructura de un
HIIT. Fijar una intensidad por intervalo del 90-95% de la potencia/velocidad
aeróbica máxima deja poco margen de variación, pero si bajamos la intensidad a un 80-
85% VAM/PAM entonces hay un pequeño margen para efectuar variantes de intensidad
ya que esta está por debajo de lo fisiológicamente recomendado. El tema está en que un
HIIT genuino solo está al alcance de atletas muy entrenados, atletas de elite en
resistencia aeróbica, y de esos hay pocos. Aplicar protocolos edulcorados de HIIT no
significa que no sean eficaces, lo son y mucho, simplemente significa que el HIIT es capaz
de adaptarse a las características y objetivos de cada deportista o incluso pacientes.

80
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Metabolómica en ultramaratón: niveles de fosfatidilcolina asociados al

rendimiento

La metabolómica identifica los puntos finales de los procesos bioquímicos y refleja

fenotipo, ambiente y comportamiento del organismo. La metabolómica del ejercicio
puede proporcionar información valiosa sobre el impacto biológico final de la actividad
física repetida y prolongada, así como de los procesos biológicos asociados con los
niveles más altos de rendimiento de resistencia aeróbica. El perfil metabolómico,
asociado con un rendimiento deportivo de resistencia superior aún no se ha explorado,
aunque los estudios de metabolómica ya han identificado compuestos que contienen
colina y ciertos fosfolípidos asociados positivamente con el nivel de condición física. La
fosfatidilcolina o lecitina es producida naturalmente por el hígado y se puede obtener
de ciertos productos alimenticios, principalmente la soja y la yema del huevo. La
fosfatidilcolina cumple una importante función en la formación y mantenimiento de
neurotransmisores neuronales, además de proporciona fosfato inorgánico, entre otras
muchas funciones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hoeg
y col, 2020; Sports (Basel) 1-abr; doi: 10.3390/sports8040044) cuyo objetivo fue
identificar metabolitos plasmáticos asociados a un mayor rendimiento en carrera de
ultradistancia. Los sujetos del estudio participaron en una carrera de 161 km,
obteniendo muestras de sangre de antes y después de la carrera, con el fin de identificar
metabolitos asociados a los corredores más rápidos. Cuatro componentes, todos
fosfatidilcolinas, se asociaron con el tiempo de carrera, mostrando niveles más elevados
en los corredores más rápidos. La mayoría de las fosfatidilcolinas mostraron niveles más
altos que los controles no corredores, antes y después de la carrera. Los corredores
tuvieron niveles de colina más elevados que los controles antes de la carrera, pero no
después de la misma. Los niveles de colina disminuyeron al finalizar la carrera. Los
corredores más rápidos tuvieron menores niveles de colina que los corredores más
lentos al finalizar la carrera.

La disponibilidad sistémica de la colina parece un factor limitante del

rendimiento. Los elevados niveles de fosfatidilcolina en plasma puede
deberse a adaptaciones hepáticas debidas a las frecuentes depleciones de
colina, y a la necesidad de reponer la acetilcolina de la unión neuromuscular.

81
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia del entrenamiento de músculos inspiratorios sobre la función

pulmonar en jugadoras de baloncesto

La fatiga muscular inspiratoria provoca que los deportistas no alcancen su máximo

rendimiento, debido a un compromiso del flujo sanguíneo (perfusión) de los músculos
locomotores. Distintos estudios han mostrado una influencia irregular del
entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) sobre la función pulmonar de reposo.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vasconcelos y col, 2020;
Porto Biomed J 2(3):86-89; doi: 10.1016/j.pbj.2016.12.003) en el que hipotetizaron que
4 semanas de IMT podría mejorar la función pulmonar de jugadoras de baloncesto.
Participaron 21 jugadoras que fueron asignadas aleatoriamente a un grupo
experimental (EG) o a un grupo control (CG). El grupo EG entrenó los músculos
inspiratorios 5 veces por semana durante 4 semanas (30 repeticiones máximas al 50%
PIM), mientras que en el grupo CG no se hizo ninguna intervención. Los resultados
mostraron aumentos significativos en FEV1 (volumen espiratorio forzado en el primer
segundo), FVC (capacidad vital forzada) y PEF (pico de flujo espiratorio) en el grupo EG
después de las 4 semanas de intervención. En el grupo CG se observó un aumento
significativo del PEF. Los resultados sugieren que el entrenamiento de los músculos
inspiratorios mejoró la función pulmonar en reposo en jugadoras de baloncesto.

La eficacia del entrenamiento de los músculos inspiratorios de cara a mejorar

el rendimiento está fuera de toda duda. Se puede discutir sobre los protocolos
utilizados o sobre que población es más receptiva a los efectos de esta
modalidad de entrenamiento, pero lo que la evidencia científica muestra con
contundencia es que el entrenamiento específico de músculos respiratorios debería ser
un complemento al entrenamiento general o específico cuando lo que se busca es
mejorar el rendimiento, en el caso de los deportistas, o mejorar la capacidad funcional,
el pronóstico o la calidad de vida, en el caso de muchos pacientes con enfermedades
sistémicas

82
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Fitness cardiorrespiratorio y longitud de los telómeros

Los telómeros y las proteínas asociadas a los mismos juegan un papel relevante en el
envejecimiento celular con implicaciones en la salud, y no se conoce bien si diferentes
modalidades de ejercicio ejercen distintos efectos sobre los telómeros. Recientemente
se ha publicado una revisión sistemática (Marques y col, 2020; J Sports Sci 14:1-8; doi:
10.1080/02640414.2020.1754739) cuyo objetivo fue revisar la asociación entre el
fitness cardiorrespiratorio y la longitud de los telómeros (TL). Un total de 20 artículos
cumplieron los criterios de inclusión. Dieciséis estudios (80%) mostraron una relación
significativa entre el fitness cardiorrespiratorio, o la carga de entrenamiento, y TL. Una
mejor aptitud cardiorrespiratoria o una gran carga de entrenamiento cardiorrespiratorio
se asocian con un aumento de la TL. Aunque la TL se relacionó con el ejercicio aeróbico
moderado a vigoroso regular y la aptitud cardiorrespiratoria en personas de edad
avanzada, no se relacionó con la aptitud cardiorrespiratoria entre los sujetos jóvenes.
Parece haber una relación positiva y significativa entre el fitness cardiorrespiratorio y la
TL, principalmente entre las personas de mediana edad y mayores, lo que enfatiza la
importancia del fitness cardiorrespiratorio o capacidad aeróbica para un envejecimiento
saludable. Por lo tanto, el ejercicio de resistencia aeróbica y una mejor capacidad
aeróbica o fitness cardiorrespiratorio pueden regular el TL en la mediana edad y los
adultos mayores, lo que ralentiza el proceso de envejecimiento celular.

Estudios previos observaron que el entrenamiento de resistencia aeróbica

continuo o interválico de alta intensidad, pero no el entrenamiento de fuerza,
incrementan la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros. No
cabe duda de que el ejercicio, en general, modula la respuesta del organismo y sus
células en el proceso del envejecimiento, aunque hay que dejar claro que no lo va a
detener. Las células, órganos y sistemas del organismo de personas físicamente activas
muestran mayor capacidad funcional y seguramente mayor capacidad de regeneración
o de enfrentarse a agresiones externas, pero conocer los efectos diferenciales en relación
al ejercicio realizado se hace muy complejo debido a las muchas formas de expresar cada
modalidad de entrenamiento.

83
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica más dieta individualizada

reducen la masa grasa de personas con sobrepeso

El ejercicio es una intervención fundamental de apoyo para aquellas personas que

desean perder grasa corporal, no tanto por sus efectos en sí, sino especialmente por la
cobertura de salud que proporciona. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Benito y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 10-abr; doi:
10.3390/ijerph17072596) cuyo objetivo fue comparar diferentes programas de
actividad física más dietas hipocalóricas individualizadas sobre la composición corporal
de personas con sobrepeso. Los pacientes fueron asignados a 4 programas de
intervención de ejercicio con igual intensidad y volumen de ejercicio durante 22
semanas: entrenamiento de fuerza (S), entrenamiento aeróbico (E), entrenamiento de
fuerza + aeróbico (SE) y recomendaciones generales de actividad física (C). Los
participantes siguieron una dieta con una reducción del 25% de energía (50-55%
carbohidratos; 30-35% proteínas). Los resultados mostraron que todos los grupos
excepto C incrementaron la actividad física. También hubo una reducción de la masa
grasa total. Los autores concluyeron que el entrenamiento combinado de fuerza y
resistencia aeróbica junto con una dieta hipocalórica individualizada fue eficaz en la
reducción de masa grasa en personas con sobrepeso.

Los resultados de esta investigación están en la línea de estudios anteriores,

en los que se resalta que la combinación de ejercicio aeróbico + ejercicio de
fuerza, acompañado de dieta hipocalórica es eficaz para disminuir la grasa
corporal al tiempo que preserva e incluso aumenta la masa muscular y la fuerza. La
mayoría de los estudios han observado que el ejercicio físico aislado es “poco eficaz” en
la mayoría de las personas que no acompañan la intervención con una dieta apropiada.
Esto es debido especialmente a que el gasto energético derivado del ejercicio es bajo en
estas personas (muchas veces con limitaciones de movilidad y escasa capacidad
funcional) y que generalmente realizan una compensación de ingesta calórica en
relación al gasto energético del ejercicio.

84
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con curcumina sobre la realización de

ejercicio

El principio activo de la curcuma es polifenol curcumina, y la suplementación con

curcumina ha sido investigada en los últimos años debido a sus numerosas propiedades
medicinales y efectos sobre la salud. Sin embargo, pocos estudios han valorado los
efectos de la suplementación con curcumina sobre la realización de ejercicio físico.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Suhett y col,
2020; Crit Rev Food Sci Nutr 13:1-13; doi: 10.1080/10408398.2020.1749025) cuyo
objetivo fue analizar la evidencia disponible en humanos acerca de los potenciales
efectos de la suplementación con curcumina sobre la realización de ejercicio físico. Once
estudios fueron seleccionados para esta revisión. La mayoría de los estudios observaron
efectos positivos de la suplementación con curcumina en atletas y deportistas
aficionados, sin encontrar efectos secundarios. Los principales efectos observados
fueron: descenso de la inflamación y estrés oxidativo, disminución del dolor y daño
muscular, mejor recuperación y rendimiento muscular, mejoría de la respuesta
psicológica y fisiológica (termorreguladora y cardiovascular) durante el entrenamiento
y mejora de la función gastrointestinal. Los autores sugieren que la suplementación con
curcumina es segura y beneficiosa para la realización de ejercicio físico.

La curcumina aún no es considerada como un suplemento nivel A de

evidencia, por lo que para aquellos que nos guiamos por ese criterio para
recomendar suplementos se hacen necesarias nuevas investigaciones que
establezcan la seguridad y dosis eficaz en la suplementación.

85
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de protocolos de entrenamiento de fuerza con 4, 8 y 12

repeticiones máximas sobre la hipertrofia y la fuerza

Los protocolos para entrenar fuerza son muy variados y muchos de ellos han mostrado
igual eficacia siendo en su estructura notablemente diferentes. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kubo y col, 2020; J Strength Cond Res 15-abr;
doi: 10.1519/JSC.0000000000003575) cuyo objetivo fue determinar las adaptaciones
musculares (fuerza e hipertrofia) en respuesta a entrenamientos de fuerza de igual
volumen, pero con diferentes estrategias de repeticiones. Cuarenta y dos sujetos fueron
asignados aleatoriamente a uno de los siguientes cuatro grupos: a) alta carga, bajas
repeticiones; realizando 4 repeticiones máximas (RM) en 7 series (4RM); b) carga
intermedia, repeticiones intermedias; realizando 8 RM y 4 series (8RM); c) baja carga y
elevadas repeticiones; 12 RM con 3 series (12RM); y d) grupo de no ejercicio (CON). El
volumen del pectoral mayor fue evaluado por resonancia magnética, y el 1RM de press
de banca fue medido antes y después de 10 semanas de entrenamiento (2
veces/semana). Los resultados no mostraron diferencias en el aumento relativo de
volumen muscular entre grupos de entrenamiento. El aumento relativo en 1RM fue
menor en el grupo 12RM que en 4RM y 8 RM. El aumento relativo en 1RM se
correlacionó con el aumento de volumen en 12RM, pero no en 4RM ó 8RM. Los
resultados sugieren que el aumento en el tamaño muscular fue similar entre protocolos,
cuando el volumen de entrenamiento se igualó, mientras que el aumento de la fuerza
muscular fue menor con el protocolo 12 RM respecto a los otros protocolos.

Este estudio como otros anteriores enfatiza en la importancia del volumen de

entrenamiento asociado a la hipertrofia muscular, pero no a la ganancia de
fuerza máxima. Los resultados de esta investigación refuerzan la idea
consolidada desde hace años de la especificidad del entrenamiento de fuerza en función
de los objetivos, al tiempo que muestra nuevamente que no hay una única forma de
entrenar ninguna expresión de adaptación fisiológica.

86
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza y capilarización muscular

La capilarización del músculo esquelético es un factor determinante en el intercambio

de gases y metabolitos, y su afectación negativa puede contribuir al desarrollo de
sarcopenia. Los estudios desarrollados para comprobar el potencial del entrenamiento
de fuerza (RT) para inducir angiogénesis no han sido concluyentes, y los efectos del del
entrenamiento secuencial de resistencia aeróbica (ET) y de fuerza son desconocidos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Leuchtmann y col, 2020;
Sci Rep 10(1):6578; doi: 10.1038/s41598-020-63490-x) cuyo objetivo fue investigar los
efectos del entrenamiento de fuerza en preservar los efectos del entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la capilarización muscular. Participaron
hombres de edad avanzada (66,5±3,8 años) que entrenaron 12 semanas de RT ó 12
semanas de HIIT, seguidos por 12 semanas de RT. Al inicio, a las 12 y 24 semanas se
realizaron biopsias de vasto lateral. Los resultados mostraron que después de los
periodos de entrenamiento de RT y HIIT se observaron mejoras similares de
capilarización muscular y actividad de la succinato-deshidrogenasa (LDH). Durante RT,
después de HIIT, mejoró la capilarización y la actividad de la LDH, mientras que la
morfología de las fibras musculares no se modificó. Los autores sugieren que los
protocolos aplicados de fuerza y resistencia aeróbica mostraron similares efectos sobre
la capilarización muscular y actividad enzimática oxidativa en personas de edad
avanzada, mientras que el entrenamiento de fuerza conservó las adaptaciones
obtenidas por el entrenamiento de resistencia aeróbica en esos parámetros. En
conclusión, tanto el entrenamiento de fuerza como el HIIT son modalidades de
entrenamiento válidas para mejorar la vascularización muscular en personas sanas de
edad avanzada.

Hay una tendencia a considerar antagónicos el entrenamiento de fuerza y el

de resistencia aeróbica. Y es cierto que algunas adaptaciones, especialmente
obtenidas con el entrenamiento de fuerza, no son muy recomendables para
el rendimiento de resistencia aeróbica, pero como casi todo en fisiología tiene sus
matices. Depende mucho de los objetivos marcados por la persona que realiza ambos
entrenamientos, de su edad, capacidad funcional, modalidad de entrenamiento, etc, etc.
Así, en la inmensa mayoría de los deportes con base en la resistencia aeróbica el
entrenamiento de fuerza es fundamental.

87
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Puede el fitness cardiorrespiratorio conferir alguna protección frente a

la respuesta proinflamatoria después de la infección por SARS-CoV-2?

Varios factores parecen estar asociados con un mayor riesgo de hospitalización y

mortalidad en pacientes con COVID-19 incluyendo edad avanzada (>60 años), obesidad,
diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular, antecedentes de tabaquismo y
enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), siendo un elemento común de estas
condiciones un estado de inflamación crónica de bajo grado.

El ejercicio provoca efectos potentes y de gran alcance en el sistema inmunitario,

destacando sus efectos antiinflamatorios. De hecho, el entrenamiento físico ofrece
cierta protección contra el desarrollo de varias enfermedades metabólicas crónicas,
incluida la resistencia a la insulina que típicamente acompaña a la obesidad y la diabetes.
Los sujetos con altos niveles de fitness cardiorrespiratorio (capacidad aeróbica) pueden
generar una defensa inmune más fuerte contra el SARS-CoV-2 y reducir la
susceptibilidad al riesgo de infección en la etapa temprana de la enfermedad.

Recientemente se ha publicado un artículo (Sbinden-Foncea y col, 2020; Obesity (Silver

Spring) 23-abr; doi: 10.1002/oby.22849), en el que los autores consideran si altos niveles
de fitness cardiorrespiratorio inducidos por el entrenamiento pueden conferir algo de
protección inmune innata contra Covid-19 al atenuar el "síndrome de tormenta de
citoquinas" a menudo experimentado por individuos "de riesgo".

La progresión de COVID-19
La progresión de COVID-19 depende en gran medida del estado de salud inicial de un
individuo y de la respuesta inmune provocada por la infección. Factores multifactoriales,
epigenéticos y ambientales / conductuales impactan o contribuyen a la respuesta de la
inmunidad en las primeras etapas de la infección. En esta fase de incubación, el paciente
no presenta síntomas severos. Para eliminar el virus, se requiere una respuesta inmune
específica para detener la progresión de la enfermedad y estrategias de intervención
para estimular las respuestas inmunes o atenuar las respuestas proinflamatorias. En
este momento el virus puede ser asintomático, sin causar enfermedad notable en
algunas personas, aunque siguen siendo contagiosas y pueden propagar la infección.
Si la respuesta inmune protectora está deteriorada o es inadecuada, el virus proliferará
y destruirá las células afectadas, especialmente en tejidos / órganos que tienen una alta
expresión de enzima convertidora de la angiotensina 2 (ACE2). Como proteína
transmembrana, ACE2 sirve como el principal punto de entrada a las células para
muchos coronavirus, incluido el SARS-CoV-2. Como la ACE2 está unido a la superficie
externa de células, especialmente en las células alveolares epiteliales, la disminución de
los niveles de ACE2 en las células podría ayudar a combatir la infección. Durante esta

88
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

segunda fase, las células dañadas inducen inflamación innata en los pulmones,
principalmente mediado por macrófagos y granulocitos proinflamatorios, que conducen
a los síntomas clásicos de fiebre, tos, fibrosis y aumento dramático en los niveles de
citocinas proinflamatorias. La inflamación pulmonar es la principal causa de trastornos
respiratorios potencialmente mortales en este momento.

Las citocinas proinflamatorias también están elevadas en muchas enfermedades

metabólicas crónicas como resistencia a la insulina, obesidad y diabetes tipo 2, pero con
un orden de magnitud diferente. En efecto, la inflamación crónica es una condición
patológica subyacente en la cual las células inflamatorias como los neutrófilos y los
monocitos / macrófagos se infiltran en la grasa y otros tejidos y se acumulan en
individuos con condiciones fisiopatológicas metabólicas crónicas. En este sentido, la
evidencia reciente sugiere que las personas con obesidad y diabetes tienen un mayor
riesgo de complicaciones por el SARS-CoV-2, incluida la muerte. De hecho, los pacientes
con obesidad que están infectados con el SARS-CoV-2 tienen una mayor prevalencia del
uso invasivo de la ventilación mecánica, con severidad de la enfermedad fuertemente
asociada con un mayor índice de masa corporal (IMC). La alta incidencia de diabetes en
todo el mundo y particularmente en los ancianos provocan por ello una gran
preocupación.

La calma antes de la tormenta: síndrome de tormenta de citoquinas, daño pulmonar y

complicaciones respiratorias fatales.
Un subgrupo de pacientes con COVID-19 de evolución grave experimenta el "síndrome
de tormenta de citoquinas", refiriéndose a la sobreproducción de células inmunes y
citocinas activadas en los pulmones, generalmente de 7 a 10 días después del inicio de
los síntomas. Fisiológicamente, en estado de salud, las citocinas y las quimiocinas juegan
un papel importante en la inmunidad y la inmunopatología, pero las respuestas inmunes
desreguladas y amplificadas en pacientes infectados con el SARS-CoV-2 son causantes
de daño pulmonar severo, complicaciones respiratorias y aumento de mortalidad. En
estos pacientes, las interleucinas IL-6, IL-10 y el factor de necrosis tumoral alfa (TNFα)
aumentan coincidentemente con síntomas clínicos graves que disminuyen rápidamente
durante la recuperación. Pacientes que requieren cuidados intensivos (UCI) manifiestan
niveles significativamente más altos de IL-6, IL-10 y TNFα y menos células T. La tormenta
de citoquinas probablemente amortigua la inmunidad adaptativa innata contra la
infección por SARS-CoV-2.

Los mecanismos precisos por los cuales los niveles de citocinas proinflamatorias
aumentan en pacientes con COVID-19 no se conocen. Sin embargo, se cree que se inicia
por la unión de SARSCoV-2 al receptor ACE2, lo que lleva a un aumento en el número de
inflamasomas y niveles de factores proinflamatorios. Paradójicamente, ACE2 está

89
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

involucrado en la conversión de angiotensina II (Ang II) a angiotensina 1-7 (Ang1-7), que

juega un papel protector contra la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y
diabetes. Además de los pulmones, ACE2 también se expresa en el intestino (células
epiteliales), lo que explica por qué se desarrolla un cierto número de pacientes
infectados con SARS-CoV-2 desórdenes gastrointestinales. Esto probablemente conduce
a una permeabilización de la pared intestinal, que favorece el desarrollo de
endotoxemia al aumentar, entre otros, los niveles lipopolisacárido (LPS) en circulación.

Al igual que muchos otros virus, es probable que SARS-CoV-2 sea reconocido por los
receptores Toll 2, 3 y 4 (TLR 2, 3 y 4), una familia de proteínas transmembrana con
funciones directas en el sistema inmune innato, y que se encuentra en muchos tejidos,
incluyendo el músculo esquelético, el hígado y los pulmones.

¿El fitness cardiorrespiratorio aumenta la inmunidad y atenúa el estado proinflamatorio

inducido por COVID-19?
El entrenamiento físico provoca efectos potentes y de gran alcance en el sistema
inmunitario: un alto nivel de fitness cardiorrespiratorio o capacidad aeróbica, así como
el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad mejoran la respuesta inmune a las
vacunas, reduce la inflamación crónica de bajo grado y mejora varios marcadores de
inmunidad en diferentes enfermedades, incluidos cáncer, VIH, enfermedad
cardiovascular, diabetes, deterioro cognitivo y obesidad. Además, el entrenamiento
físico puede reducir el riesgo, la duración y gravedad de las infecciones virales. El perfil
de citoquinas inducido por el ejercicio es clásico antiinflamatorio, y comprende
marcados aumentos en los niveles de varias citocinas antiinflamatorias potentes como
la IL-10, antagonista del receptor de IL-1 (IL-1ra) e IL-6. La IL-6 "mioquina" parece ser la
principal contribuyente a los efectos antiinflamatorios del ejercicio, con la contracción
de los músculos esqueléticos humanos produciendo y liberando cantidades
significativas de IL-6 en circulación para movilizar sustratos de energía en una manera
similar a las hormonas del estrés.

Otro mecanismo por el cual el ejercicio induce una respuesta antiinflamatoria es una
regulación negativa de la expresión / activación de TLR proinflamatorios. Tanto una
sesión de ejercicio aeróbico, como un entrenamiento de fuerza disminuyen la expresión
de TLR4 en la superficie de monocitos. Como los monocitos circulantes son los
precursores de los macrófagos tisulares, las disminuciones inducidas por el ejercicio en
la expresión de TLR4 de monocitos pueden ser un mecanismo importante por el cual los
efectos antiinflamatorios del ejercicio están mediados específicamente en pacientes con
inflamación crónica como pacientes obesos y / o diabéticos. Además de atenuar la
producción de citocinas proinflamatorias inducidas por la señalización TLR, el ejercicio
estimula la liberación de citoquinas antiinflamatorias. Por ejemplo, la familia de

90
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

citoquinas IL-1 IL-37, es un supresor natural de inflamación innata e inmunidad

adquirida.

Los períodos regulares de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa tienen efectos

directos y positivos en la función pulmonar y ayudan a reducir el riesgo de infecciones /
enfermedades respiratorias. En un experimento con ratones con asma, el ejercicio
aeróbico aumentó la producción de la IL-10 antiinflamatoria en respuesta a la
inflamación pulmonar. Un protocolo de entrenamiento de natación de tres semanas en
ratones tuvo efectos de protección contra la inflamación sistémica inducida por LPS
(medida por la circulación reducida concentraciones de TNF-α, IL-6 e IL-1β) e inflamación
pulmonar. Se observaron resultados similares después de un programa de carrera de 4
semanas en tapiz rodante. La exposición de células alveolares epiteliales de rata a ciclos
cíclicos de estiramiento mecánico aumentó la fosforilación de acetil-CoA carboxilasa
(ACC) (un marcador sustituto para la actividad de la proteína quinasa activada por AMP
(AMPK), en un 50%, lo que sugiere que el ejercicio aeróbico tiene efectos beneficiosos
sobre las células epiteliales de las vías respiratorias. AMPK inhibe el NF-kB reduciendo
así la inflamación proinflamatoria en las células epiteliales de las vías respiratorias.
Mientras que la activación de AMPK aumenta la fosforilación ACE2 y eleva Ang 1-7 en
células de endotelio pulmonar, el ejercicio de intensidad moderada favorece la
conversión de Ang II a Ang 1-7 a través de ACE2. Entonces, los ratones tratados con un
activador de ACE2 y sometidos a un entrenamiento de resistencia aeróbica de cuatro
semanas fueron menos susceptibles a la fibrosis pulmonar fibrosis inducida por
bleomicina. Por lo tanto, el ejercicio puede contrarrestar, al menos parcialmente, lo
efectos nocivos de la unión del SARS-CoV-2 al receptor ACE2, reduciendo la respuesta
inflamatoria en el pulmón.

91
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Puede el ejercicio tener una función protectora de la función cognitiva

en condiciones de hipoxia?

La función cognitiva se ve afectada por condiciones de hipoxia. Recientemente se han

publicado los resultados de un metaanálisis (Jung y col, 2020; J Sport Health Sci 20-abr;
doi: 10.1016/j.jshs.2020.04.004) cuyo objetivo fue examinar los efectos del ejercicio
sobre la función cognitiva durante la exposición a hipoxia. Un total de 12 estudios fueron
examinados. Los resultados mostraron que la exposición a la hipoxia afectó a la
capacidad de atención, función ejecutiva y memoria, pero no al procesamiento de la
información. La realización de ejercicio en hipoxia tuvo un efecto significativo de la
mejora de la función cognitiva. Distintos factores, como la edad, tipo de tarea cognitiva,
tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, y nivel de hipoxia, influyen en la relación del
ejercicio con la función cognitiva. Los autores sugieren que la realización de ejercicio
durante la exposición a la hipoxia mejora la función cognitiva, estando esta asociación
mediada por características individuales y relacionadas con el ejercicio desarrollado y el
nivel de hipoxia expuesto.

La exposición a la hipoxia controlada sea normobárica o hipobárica, aporta

importantes beneficios fisiológicos para la salud y el rendimiento. La
realización de ejercicio en condiciones de hipoxia se contempla como un
escenario en el que confluyen multitud de beneficios, no solo para personas que buscan
rendimiento, sino también en el ámbito de la salud. La dosis óptima de “hipoxia”
asociada al tipo de ejercicio idóneo es la clave para entender realmente los beneficios
que aporta esta condición.

92
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectividad de los protocolos de entrenamiento de fuerza basados en la

frecuencia sobre la hipertrofia, fuerza y potencia en sujetos entrenados

La manipulación de las variables de ejercicio en el entrenamiento de fuerza (RT) es un

componente importante en el desarrollo de la fuerza muscular, la potencia y la
hipertrofia. Actualmente, la mayoría de los centros de investigación se ocupan de aplicar
protocolos en sujetos no entrenados o aficionados. Recientemente se han publicado las
conclusiones de un estudio (Kessinger y col, 2020; J Sport Rehabil 25:1-8; doi:
10.1123/jsr.2019-0491) centrado en estudios realizados con personas bien entrenadas
con respecto a la frecuencia de entrenamiento. Pregunta clínica: en sujetos varones bien
entrenados, ¿existe una asociación entre la frecuencia de RT y el desarrollo de la fuerza
muscular y la hipertrofia? Resumen de hallazgos clave: Cuatro estudios cumplieron los
criterios de inclusión y se incluyeron para su análisis. Todos los estudios mostraron que
el entrenamiento de baja frecuencia podría provocar fuerza muscular y aumentos de
hipertrofia. Un estudio sugirió que una frecuencia más alta en comparación con una
frecuencia más baja puede proporcionar un ligero beneficio para el desarrollo
hipertrófico. Un estudio informó un mayor nivel de dolor muscular de inicio tardío con
entrenamiento de baja frecuencia. Los 4 estudios demuestran apoyo para la pregunta
clínica. Conclusión clínica: la evidencia actual sugiere que la RT de baja frecuencia
produce similares mejoras en la fuerza muscular y la hipertrofia en comparación con la
RT de mayor frecuencia cuando se iguala el volumen. La evidencia es particularmente
convincente cuando la RT de baja frecuencia se asocia con un protocolo de
entrenamiento de cuerpo completo en sujetos varones bien entrenados. Conclusión:
Existe evidencia de moderada a fuerte para sugerir que la RT de baja frecuencia, cuando
se iguala el volumen, producirá mejoras equivalentes en la fuerza muscular y la
hipertrofia en comparación con la RT de mayor frecuencia.

Nuevamente los estudios indican la importancia del volumen de

entrenamiento frente a distintos modelos de frecuencia de entrenamiento.
Siempre dentro de un contexto fisiológico, entrenar 2 sesiones/semana
ofrece similares adaptaciones que entrenar 3 ó 4 sesiones/semana siempre que se iguale
el volumen total. Lógicamente este juego de frecuencia y volumen de entrenamiento
tiene límites que no están muy claros porque dependen mucho del perfil de los sujetos a
los que se aplica y de la propia modalidad de entrenamiento. Así, si el entrenamiento se
realiza cada 15 días, aunque el igualemos el volumen de un programa de 3
sesiones/semana, las adaptaciones serán muy diferentes. Igualmente, entrenar todos
los días 1 serie, ofrece adaptaciones diferentes que entrenar 3 días 3 series, porque las
adaptaciones no solo dependen del volumen total de trabajo, sino también de las
condiciones que se generan en la propia sesión de entrenamiento (fatiga, etc).

93
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto de los programas de entrenamiento sobre la capacidad

funcional de pacientes obesos

El entrenamiento físico, independientemente de sus efectos sobre la pérdida de grasa

corporal, aporta numerosos beneficios para la salud en personas con sobrepeso u
obesidad, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Pazzianotto-Forti y col, 2020; Phys Ther
25-mar; doi: 10.1093/ptj/pzaa045) cuyo objetivo fue identificar diferentes programas
de ejercicio (aeróbico, fuerza, combinados aeróbico + fuerza), con y sin modificación de
la dieta, y su impacto sobre la capacidad física de pacientes obesos clase II y III. Ocho
estudios cumplieron los requisitos de inclusión para su utilización en el metaanálisis. Los
resultados mostraron mejoras en la velocidad de marcha y VO2pico, pero no en la fuerza
de extensión de la rodilla, en los grupos de intervención. Una combinación de ejercicio
aeróbico y de fuerza, además de la modificación de la dieta, mejoran el fitness
cardiorrespiratorio y la resistencia muscular en pacientes obesos clase II/III.

Los resultados de programa de ejercicio en pacientes con sobrepeso

importante y obesos son bastante unánimes en las diferentes investigaciones
desarrolladas. Sin dieta, se hace muy complicado el descenso significativo y
mantenido de grasa corporal. La combinación de ejercicio aeróbico más ejercicio de
fuerza en lo más efectivo. Los pacientes se benefician en cualquier caso de estos
programas, independientemente de la modificación de su composición corporal, tanto
por la mejora de su capacidad funcional, como por los beneficios para la salud innatos
asociados a la realización del ejercicio.

94
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Es recomendable el ejercicio de alta intensidad durante la pandemia de

la COVID-19?

Basado en el conocimiento actual sobre la realización de ejercicio y sus efectos sobre la

inmunidad, y en el contexto de la pandemia en la que estamos inmersos, la realización
de ejercicio de alta intensidad debe ser cuestionada. En un enfoque únicamente de salud
y prevención, no deberíamos hacer ejercicio de alta intensidad hasta que la posibilidad
de contagio por el virus SARS-CoV-2 disminuya de manera significativa. El confinamiento
al que hemos estado y estamos sometidos, ha llevado a muchos deportistas (también a
algunos no deportistas habituales) a elegir entrenamientos de alta intensidad en sus
rutinas diarias, y esa elección bajo mi punto de vista pudo y puede no ser la más
saludable en el tiempo que estamos viviendo. Me declaro un entusiasta defensor de la
alta intensidad (aunque también de la moderada y la baja) pero pienso que quizás ahora
no es el momento de hacer HIIT (entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad).
Gerosa-Neto y col (2016), mostraron que el HIIT (90% FCmax, 3 veces por semana) a
largo plazo aumentó TNF-α (marcador inflamatorio), mientras que el entrenamiento
continuo de intensidad moderada (70% FCmax, 5 veces por semana) disminuyó TNF-α
en adultos con sobrepeso / obesidad. En jóvenes sanos, otro estudio demostró que el
entrenamiento continuo de intensidad moderada, pero no el HIIT, mejoraba la función
inmune (Khammassi et al., 2020). Sabemos que el ejercicio intenso prolongado puede
conducir a un mayor nivel de mediadores inflamatorios y, en consecuencia, podría
aumentar el riesgo de lesiones e inflamación crónica, mientras que el ejercicio
moderado o vigoroso con períodos de descanso apropiados puede lograr el máximo
beneficio para la salud. Entre diferentes investigadores se defiende la teoría de la
"ventana abierta", en referencia a un descenso de capacidad del sistema inmune
después de una sesión de ejercicio de alta intensidad. Esta ventana de oportunidad
podría permitir un aumento de la susceptibilidad a enfermedades respiratorias de vías
altas. Además, la enfermedad COVID-19 puede ser asintomática durante varios días y,
por lo tanto, la realización de ejercicio de alta intensidad en esos días postcontagio
podría ser peligroso. Todas estas consideraciones me llevan a recomendar, junto con
otros investigadores, un enfoque conservador con respecto al ejercicio de alta
intensidad en el brote de COVID-19.

El siguiente punto de debate lo tenemos en los deportistas profesionales que

previsiblemente van a poder reanudar sus entrenamientos de manera oficial en unos
días. En el deportista profesional la relación entre la salud y el rendimiento guarda un
equilibrio extremo, y en muchas ocasiones pesa más el segundo componente. En
cualquier caso, los médicos deportivos y entrenadores, cada uno en su responsabilidad,
deberíamos ser muy prudentes a la hora de programar la reanudación de los
entrenamientos después de este periodo de confinamiento. Nadie, tampoco un

95
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

campeón olímpico, está libre de poder contagiarse por el virus SARS-CoV-2, y por tanto,
además de un extremo cuidado higiénico y preventivo general, la vuelta al
entrenamiento deberá ser muy gradual en cuanto a la intensidad del ejercicio, con el fin
de mantener la inmunidad del deportista en el mejor estado posible, sin generar esas
“ventanas de oportunidad” de susceptibilidad mayor al contagio. Bajo mi punto de vista,
los deportistas profesionales deberían comenzar a entrenar, si así lo consideran las
autoridades sanitarias por un lado y los médicos de los equipos por otro, pero no salir
del “confinamiento”, es más, lo reforzaría al máximo. Quiero decir, que el deportista
profesional que previsiblemente va a ser sometido a altas cargas de ejercicio en las
próximas semanas, debería de restringir al máximo (totalmente) la salida de su domicilio
salvo lógicamente para acudir a los entrenamientos.

Por otra parte, deberemos cuidar expresamente la dieta de estos deportistas

profesionales, no solo para cubrir sus necesidades relacionadas con el ejercicio, sino
también para mejorar la inmunidad, pero esto lo comentaré en otro artículo en los
próximos días.

96
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Adaptaciones morfológicas musculares con dos configuraciones

diferentes de HIIT

El entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT) ha incrementado su popularidad

en el ámbito del fitness y del deporte aficionado debido a su excelente relación
tiempo/efecto. Estudios previos han puesto su objetivo en los efectos del HIIT sobre
%grasa, pérdida de masa grasa y pérdida de peso. Sin embargo, el aumento de síntesis
de proteínas musculares inducidas por el HIIT que provoca cambios estructurales
morfológicos musculares es también un beneficio del HIIT que no ha sido
suficientemente explorado. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Moghaddam y col, 2020; J Sports Med Phys Fitness 27-abr; doi:
10.23736/S0022-4707.20.10526-7) cuyo objetivo fue comparar los efectos de dos
protocolos diferentes de HIIT sobre las adaptaciones morfológicas musculares.
Participaron 34 sujetos físicamente activos que fueron asignados aleatoriamente a un
grupo de 10-5-HIIT ó a un grupo de 20-10-HIIT, hasta completar 6 series de 6 intervalos.
El protocolo de 10-5-HIIT consistió en una relación ejercicio:recuperación de 10 s: 5 s
con 1 min de recuperación entre series. El protocolo de 20-10-HIIT consistió en una
relación ejercicio:recuperación de 20 s: 10 s con 2 min de recuperación entre series. Se
utilizó la ultrasonografía para valorar antes y después los músculos recto femoral (RF) y
vasto lateral (VL). Los resultados mostraron que ambos protocolos aumentaron
significativamente la sección transversal del RF (Δ) = 0.4 ± 0.8 cm2, 8.0%; Δ = 0.5 ± 0.8
cm2, 5.5%) y VL (Δ = 1.2 ± 1.6 cm2, 9.0%; Δ = 2.20 ± 1.4 cm2, 10.4%). No se observaron
otros cambios. Los resultados sugieren que el HIIT se asocia a cambios morfológicos
musculares en los músculos activos en el entrenamiento.

Aunque el diseño de este estudio no permite conclusiones de cierto calado

fisiológico, si pone el foco en las diferentes adaptaciones morfológicas y
funcionales asociadas a distintos protocolos de HIIT. Es muy interesante este
campo de estudio ya que se relaciona con las posibles interacciones con entrenamientos
de fuerza, o de resistencia aeróbica de tipo continuo de baja intensidad y larga duración.
La gran mayoría de los deportistas combinan ambas modalidades de entrenamiento y
es por ello que conocer el grado de interferencia ó efectos sumados entre modalidades
de entrenamiento diferentes es especialmente atractivo.

97
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la hiperventilación en la recuperación entre series de fuerza

La hiperventilación (HV) induce alcalosis, una estrategia ergogénica, que mejora el

rendimiento en esprint por medio de la eliminación de H+. Sin embargo, no parece que
esta intervención pueda tener efectos en otras modalidades de ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sakamoto y col, 2020; J
Strength Cond Res 34: 1274-1284; doi: 10.1519/JSC.0000000000003506) cuyo objetivo
fue investigar los beneficios de adoptar un periodo de recuperación con hiperventilación
sobre el número de repeticiones y la velocidad de ejecución durante un entrenamiento
de fuerza que implicaba múltiples articulaciones y contracciones excéntricas y
concéntricas. Participaron 11 sujetos entrenados que realizaron un protocolo con 6
series de pres de banca y prensa de piernas al 80% 1RM. Cada serie ser realizó hasta el
fallo, con 5 min de recuperación entre series. En el protocolo A, en el periodo de
recuperación se efectuó un periodo de 30 s de hiperventilación antes de la primera,
tercera y quinta serie de ejercicio (recuperación HV), mientras que se realizó respiración
espontánea antes de la segunda, cuarta y sexta series (recuperación control). En el
protocolo B, se invirtió el orden de las recuperaciones HV y control. Los resultados
mostraron reducciones en el número de repeticiones (rango: -4.7% a -22.5%) y velocidad
(-23.1% a -37.7%) después de la recuperación control. Con la recuperación HV, se
observó un aumento de repeticiones (rango: +21.3% a +55.7%) y de velocidad (rango:
+6.3% a +15.3%) o no reducciones, respecto a la serie anterior. El total de repeticiones
a lo largo de las 6 series, combinando los protocolos A y B, fue mayor después de
recuperación HV (p ≤ 0.001) en press de banca (44 ± 10 vs. 36 ± 10 reps, aumentando
un 27.1 ± 24.1%) y prensa de piernas (64 ± 9 vs. 50 ± 15 reps, aumentando un 35.2 ±
29.5%). Los autores concluyen que efectuar una hiperventilación durante el periodo de
recuperación entre series de fuerza aumenta el número de repeticiones y la velocidad
de ejecución.

Aunque los mecanismos fisiológicos que subyacen en la fatiga asociada al

ejercicio de fuerza hasta el fallo van más allá de la simple acidosis muscular,
el hecho, es que el descenso del pH asociado a esta modalidad de
entrenamiento contribuye en mayor o menor medida a la fatiga. En otras modalidades
de ejercicio muy vinculadas a la glucólisis citosólica se han mostrado mejoras del
rendimiento efectuando hiperventilaciones controladas previas al ejercicio provocando
un cierto grado de alcalosis respiratoria. En este estudio observaron de manera clara un
aumento del volumen de entrenamiento y de velocidad de ejecución, asociados a
hiperventilación previa durante la recuperación, hallazgos que deberán ser confirmados
por otros estudios.

98
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Afecta la dieta vegana al rendimiento de resistencia aeróbica y a la

fuerza muscular?

En la población general subsiste la idea que la dieta vegana puede asociarse a un

descenso del rendimiento debido a la falta de algunos nutrientes. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Boutros y col, 2020; Eur J Clin Nutr 24-abr; doi:
10.1038/s41430-020-0639-y) cuyo objetivo fue examinar el rendimiento de resistencia
aeróbica y de fuerza en personas veganas y omnívoras. Participaron 56 mujeres jóvenes
físicamente activas, que fueron clasificadas como veganas u omnívoras, en base a su
dieta habitual. Todas las participantes siguieron su dieta durante al menos 2 años. Se
realizaron medidas de composición corporal, estimación de VO2max, y test submáximo
al 70% VO2max, así como test de fuerza muscular de piernas y press de banca. Los
resultados mostraron que ambos grupos tenían similares niveles de actividad física, IMC,
%grasa, masa libre de grasa y fuerza muscular. Sin embargo, las veganas tenían mayor
VO2max estimado (44.5 ± 5.2 vs. 41.6 ± 4.6 ml/kg/min; p = 0.03, respectivamente) y
tiempo de agotamiento en el test submáximo (12.2 ± 5.7 vs. 8.8 ± 3.0 min; p = 0.007,
respectivamente), en comparación con las omnívoras. Los autores sugieren que la dieta
vegana no tiene porque asociarse a un descenso del rendimiento en resistencia aeróbica
y fuerza en mujeres jóvenes.

Ser vegano se ha puesto de moda en los últimos años en la creencia que ese
modelo de dieta es más saludable, cuando en realidad no hay estudios que lo
hayan demostrado. No obstante, me parece una excelente opción, mientras
que se asegure la ingesta de macronutrientes y micronutrientes adecuados. Esto exige
un conocimiento profundo del valor nutricional de los alimentos que evidentemente
pocas personas tienen. Los deportistas veganos tienen que estar muy bien formados o
muy bien asesorados por nutricionistas expertos para poder mantener su rendimiento.
En definitiva, es una opción respetable que no necesariamente se asocia a un %grasa
corporal y mejor salud, y que en deportistas no debería afectar al rendimiento si se hace
adecuadamente, algo que es realmente complicado.

99
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos ergogénicos del preenfriamiento en atletas entrenados

El preenfriamiento antes de entrenamientos o competiciones en ambiente caluroso es

utilizado por algunos deportistas para mejorar el rendimiento. Recientemente se han
publicado los resultados de una revisión sistemática (Rodriguez y col, 2020; Int J Environ
Res Public Health 24-abril; doi: 10.3390/ijerph17082952) cuyo objetivo fue evaluar los
efectos de diferentes técnicas de preefriamiento sobre el rendimiento deportivo en
atletas entrenados bajo condiciones de elevada temperatura. Se incluyeron estudios
realizados con atletas no aclimatados al calor (>55 mL/kg/min de VO2max) bajo
condiciones de calor (≥30 C°). Un total de 26 artículos fueron analizados. Las técnicas de
preenfriamiento incluidas fueron externas (exposición a agua helada, compresas frías o
ropa diseñada para enfriar), internas (consumo de agua fría o hielo) o mixtas. Los
resultados mostraron que el enfriamiento previo al ejercicio aumentó la distancia
recorrida (1.5-13.1%), la potencia media desarrollada (0,9-6,9%), el tiempo hasta el
agotamiento (19-31,9%), el trabajo desarrollado (0,1-8,5%) y el momento pico de fuerza
(10,4-22,6%). Las estrategias mixtas seguidas de la inmersión en agua fría parecen ser
las técnicas más efectivas, ya que están directamente relacionadas con la duración del
enfriamiento y muestran los principales efectos en los protocolos de ejercicio
prolongado. La presente revisión mostró que los métodos de preenfriamiento son una
estrategia efectiva para aumentar el rendimiento deportivo en entornos calurosos. Esta
mejora está asociada con la superficie corporal expuesta y su sensibilidad, así como el
tiempo de aplicación, obteniendo los mejores resultados en protocolos de ejercicio
físico prolongados.

El preenfriamiento es una ayuda ergogénica cuando se va a competir en

ambiente muy caluroso. Así lo avala la mayoría de los estudios publicados.
Ahora toca saber los tiempos de aplicación, la combinación con los ejercicios
de calentamiento precompetición, la intensidad del frío y el tiempo transcurrido entre el
preenfriamiento y el inicio de la competición. Los atletas de elite que compiten en calor
deberían contemplar esta ayuda ergogénica. Un asunto importante, es como afecta el
preenfriamiento en atletas aclimatados al calor, frente a los que no lo están. Futuras
investigaciones deberán aclarar estas dudas.

100
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El ángulo de fase es determinado por la composición corporal y el fitness

cardiorrespiratorio en adolescentes

El ángulo de fase es utilizado para evaluar el estado nutricional y es un indicador de salud

celular. El fitness cardiorrespiratorio y la composición corporal son fuertes indicadores
de salud durante la adolescencia. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Langer y col, 2020; Int J Sports Med 30-abr; doi: 10.1055/a-1152-4865) cuyo
objetivo fue evaluar si la composición corporal y el fitness cardiorrespiratorio están
asociados al valor del ángulo de fase entre adolescentes. Participaron en el estudio 203
chicas y 220 chicos (12.8±1.3 años). La velocidad pico de crecimiento, el %grasa, masa
libre de grasa, fitness cardiorrespiratorio y ángulo de fase, fueron evaluados. El valor del
ángulo de fase mostró correlación significativa con masa libre de grasa, %grasa corporal,
y fitness cardiorrespiratorio. La regresión lineal mostró que el %grasa (en chicas) y el
fitness cardiorrespiratorio (en chicos) tuvieron un efecto del 11 y 17% en el ángulo de
fase, respectivamente, mientras que la masa libre de grasa tuvo un efecto del 22 y 26%
en el ángulo de fase para chicas y chicos, respectivamente. Los autores sugieren que los
cambios en el ángulo de fase están más asociados al %grasa en chicas, fitness
cardiorrespiratorio en chicos, y masa libre de grasa en ambos, cuando se ajusta por
velocidad pico de crecimiento.

El ángulo de fase, que se valora mediante bioimpedancia, es una medida

directa de la integridad de la membrana celular y de la distribución de agua
fuera de la célula (extracelular). El valor del ángulo de fase aumenta al ganar
masa muscular, reducir la inflamación sistémica y disminuir la grasa corporal, mientras
que disminuye en las condiciones contrarias. Valores elevados se han relacionado con
buena salud, y es una medida “oculta” habitualmente que debería tener más
protagonismo cuando evaluamos a deportistas.

101
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de fuerza con peso libre o máquinas asistidas

sobre la masa muscular, fuerza máxima, testosterona y cortisol

El peso libre ofrece un entrenamiento en un ambiente más inestable con mejoras en el

reclutamiento muscular, mientras que algunas máquinas asistidas tienen la ventaja de
utilizar sistemas de poleas que se adaptan mejor a las curvas de fuerza. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Schwanbeck y col, 2020; J Strength Cond
Res 30-abr; doi: 10.1519/JSC.0000000000003349) cuyo objetivo fue comparar los
efectos del entrenamiento con peso libre frente a maquinas, sobre la fuerza, masa
muscular, testosterona libre y cortisol. Participaron 46 sujetos (26 mujeres; 22±3 años)
que fueron asignados aleatoriamente para entrenar utilizando peso libre o máquinas,
durante un periodo de 8 semanas (cada grupo muscular entrenó 2-3/semana, 3-4 series
de 4-10 repeticiones). El espesor muscular y la fuerza fueron valorados al inicio y final
del programa, mientras que la concentración salivar de hormonas se valoró antes y
después de las sesiones, al inicio, en medio (4 semanas) y al final (8 semanas) del periodo
de entrenamiento. Los resultados mostraron un aumento de la masa muscular en bíceps
y cuádriceps sin diferencias entre grupos. En la fuerza de press de banca en máquina, el
grupo que entrenó en máquina aumentó la fuerza en mayor medida (13.9 vs. 8.6%). La
fuerza en press de banca peso libre y squat, así como en squat en la máquina de Smith,
ambos grupos mejoraron (11-19%) sin diferencias entre grupos. Los hombres del grupo
de peso libre mostraron un mayor aumento de testosterona libre en la sesión de
entrenamiento; sin embargo, no hubo diferencias en las concentraciones de cortisol
como respuesta a la sesión de entrenamiento. Los autores sugieren que el
entrenamiento con peso libre induce mayores incrementos de testosterona libre en
hombres como respuesta al ejercicio, pero el entrenamiento con peso libre o máquinas
aportan incrementos similares de la masa muscular y la fuerza.

No cabe duda de que las máquinas asistidas aportan ventajas para entrenar
fuerza en personas sin un elevado nivel de entrenamiento, de edad avanzada
o en algunas patologías asociadas a debilidad muscular, falta de
coordinación o equilibrio. No obstante, el entrenamiento con pesos libres ha mostrado
globalmente tener más ventajas en el desarrollo de la fuerza en general. Quizá sería más
adecuado afirmar que una u otra modalidad de entrenamiento estarán indicadas para
cada perfil, además de lógicamente poder combinarlas.

102
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas psicofisiológicas durante un ejercicio hasta el agotamiento

con máscara de entrenamiento (elevation training mask)

La utilización de la máscara de entrenamiento (elevation training mask) ha ganado en

popularidad en los últimos años entre deportistas de todas las especialidades.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (López-Pérez y col, 2020;
J Strength Cond Res 29-abril; doi: 10.1519/JSC.0000000000003626) cuyo objetivo fue
investigar los efectos psicofisiológicos de realizar un test de ejercicio hasta el
agotamiento con la máscara de entrenamiento (ETM). Participaron 12 sujetos que
realizaron un test hasta el agotamiento (TTE) al 75% Wmax con y sin ETM. Los resultados
mostraron que la máscara provocó una reducción en el TTE (-37,7%; p<0,001) y en la
saturación de oxígeno (-2%; p<0,001). Los marcadores de ansiedad se correlacionaron
negativamente con el TTE. Los niveles de lactato, frecuencia cardiaca y oxigenación
muscular fueron similares en ambas condiciones. Se observó un aumento en la
respuesta hemodinámica en el cortex prefrontal, en asociación con mayor RPE y
disconfort de la respiración en las condiciones ETM. Los resultados de estudio sugieren
que realizar ejercicio con la máscara de entrenamiento induce alteraciones
psicofisiológicas que afectan a la tolerancia al ejercicio y limitan el rendimiento.

Aún están por clarificar las posibles ventajas de entrenar con la máscara de
entrenamiento que “simula” entrenar en altitud. Desde luego parece
descartada esa asociación entre los efectos de la máscara y el entrenamiento
en altitud, pero ello no significa que realizar algún tipo de entrenamiento con la máscara
no pueda ofrecer ventajas de adaptación y lleguen a impactar en el rendimiento. Sus
efectos están más ligados a las adaptaciones musculares respiratorias que a efectos
sistémicos directos, pero solo por eso merece la pena considerar su utilización. Conocer
cómo, cuanto tiempo y en que fases de la periodización de cada modalidad deportiva
aún está por clarificar.

103
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con Omega-3 sobre el dolor muscular

tardío (muscle soreness) después de ejercicio excéntrico

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA) tienen entre otras funciones efectos
anti-inflamatorios sistémicos. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Ly y col, 2020; Biomed Res 20-abril; doi: 10.1155/2020/8062017) cuyo
objetivo fue determinar la efectividad de la suplementación con PUFA sobre el dolor
muscular tardío (muscle soreness, DOMS) después de ejercicio excéntrico. 12 estudios,
que incluyeron 156 sujetos que recibieron suplementación con PUFA y 156 controles
fueron incluidos en el análisis. Los resultados mostraron un descenso significativo del
DOMS en los sujetos que se suplementaron con PUFA (MD -0.93; 95% CI -1.44, -0.42; P =
0.0004), mientras que no se detectaron diferencias en la fuerza muscular isométrica y
rango de movimiento (ROM). Sin embargo, el tamaño del efecto agrupado para DOMS
fue menor que la mínima diferencia clínicamente importante, sugiriendo que el tamaño
del efecto de menor dolor muscular con PUFA puede no ser clínicamente relevante. Los
autores sugieren que existe una evidencia de baja calidad de que la suplementación con
PUFA n-3 se asocia a una reducción clínicamente importante del dolor muscular después
del ejercicio excéntrico. El dolor muscular isométrico y el rango de movimiento tampoco
mejoraron con la suplementación con PUFA n-3 (baja calidad de evidencia).

Con la evidencia disponible la ingesta de ácidos grados poliinsaturados

omega-3 (PUFA) debe ser una prioridad para los deportistas. En este contexto
la suplementación debería complementar a una dieta adecuada que ya
contenga cantidades suficientes de PUFA. El problema se puede plantear por la cantidad
de alimentos que hay que ingerir para lograr suficiente aporte de Omega-3 e incluso en
la calidad de esos alimentos (ej. presencia de mercurio en salmones).

104
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Tiempo dedicado al HIIT: ¿cuánto es demasiado?

La popularidad del entrenamiento interválico de alta intensidad entre usuarios de

centros deportivos y deportistas aficionados ha crecido en los últimos años.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gottschall y col, 2020; Int
J Sports Physiol Perform 28: 1-9; doi: 10.1123/ijspp.2019-0208) que estudió la hipótesis
de que las duraciones de ejercicio de >9% por encima del 90% de la frecuencia cardiaca
máxima (FCmax) conducirían a una disminución en la variación de la concentración de
cortisol salival después del ejercicio en un protocolo de alta intensidad de 2 partes en
comparación con menos o más tiempo en este zona. Participaron 35 sujetos sanos que
hacían ejercicio regularmente una media de 8 h por semana. Se monitorizó la frecuencia
cardiaca durante cada sesión durante 3 semanas. Finalmente, realizaron una sesión
experimental compuesta de 2 sesiones de ejercicio interválico de 30 min separadas por
4 h de recuperación no activa. Se obtuvieron muestras de saliva antes, inmediatamente
después y 30 min post-ejercicio para valorar los cambios en la concentración de cortisol.
Los resultados mostraron un acorrelación significativa entre el tiempo total de
entrenamiento semanal >90% FCmax y las variables asociadas al sobreentrenamiento.
Las concentraciones salivales de cortisol fluctuaron menos en los sujetos que se
ejercitaron esa zona (>90% FCmax) >40 min a la semana. Los autores sugieren que los
deportistas que se ejercitan habitualmente durante un tiempo del 4-9% de total de
ejercicio semanal a una intensidad mayor del 90% FCmax obtienen máximos beneficios
en la condición física, minimizando las manifestaciones de sobreentrenamiento.

105
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El máximo exponente de entrenamiento de alta intensidad es el HIIT aeróbico

(entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad), en el que se deben
alcanzar de manera sostenida intensidades de >90% VO2max ó su
equivalente a >95-97% FCmax. Las sesiones de HIIT semanal no superan habitualmente,
si siquiera en los deportistas más entrenados, la unidad. Eso supone que para un
deportista de resistencia aeróbico de nivel medio que entrena 80 km/semana, una
distancia de unos 7-8 km, es decir del 8-10% del entrenamiento total. Está claro que si
edulcoramos el HIIT el tiempo dedicado al mismo sin riesgo de sobreentrenamiento será
mayor, hasta poder llegar a las 5 sesiones/semana, obviamente muy alejados de un
verdadero HIIT.

106
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de una estrategia combinada de enfriamiento interna y externa

sobre la respuesta fisiológica y rendimiento en calor

Aunque numerosos estudios han mostrado los beneficios de las estrategias de

enfriamiento para reducir el estrés térmico y mejorar el rendimiento en ambiente
caluroso, pocos estudios han investigado los efectos de combinar enfriamiento interno
y externo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nakamura y
col, 2020; J Therm Biol 89: 102530; doi: 10.1016/j.jtherbio.2020.102530) cuyo objetivo
fue examinar el impacto de una estrategia combinada de enfriamiento consistente en la
inmersión en agua fría de antebrazo y la ingesta de hielo, sobre la respuesta fisiológica
y rendimiento en calor. Participaron 8 sujetos no aclimatados. Después de alcanzar una
temperatura rectal de 38,5 C por medio de un ejercicio en cicloergómetro en calor
(35 C, 60% humedad relativa), los siguientes fueron asignados a una de las siguientes
cuatro condiciones durante un periodo de 15 min: enfriamiento de antebrazo (W),
ingesta de hielo -1 C (ICE), W+ICE (MIX) y no enfriamiento (CON). Después de la
intervención, los participantes realizaron un test hasta el agotamiento en
cicloergómetro al 75% VO2max (TTE). Los resultados mostraron que la tasa de descenso
de la temperatura rectal en MIX, fue más baja que en CON, desde el min 6 al final del
periodo de intervención. Además, la temperatura media de la piel, la frecuencia
cardiaca, y la percepción de estrés fisiológico se redujo en MIX y W, comparado con ICE
y CON. Sine embargo, TTE fue más prolongado en ICE respecto a las otras
intervenciones. Los resultados sugieren la efectividad de la estrategia combinada de
enfriamiento interno y externo para reducir el estrés fisiológico del ejercicio en calor.

El enfriamiento previo al ejercicio ha mostrado efectividad en ambiente

caluroso, en la mejora del rendimiento. No hay definidos protocolos estables
de la manera más eficaz de enfriar previo al ejercicio, pero la evidencia de su
efectividad es muy alta. En cualquier caso, el enfriamiento no debería aplicarse a los
músculos activos. El efecto combinado de enfriamiento externo (hielo, inmersión agua
fría, chalecos, etc) e ingesta de líquidos muy fríos parece la opción de elección. Ahora
cada modalidad deportiva deberá ajustar el protocolo ideal a la especialidad.

107
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la duración del intervalo y la recuperación sobre las

respuestas cardiorrespiratoria y metabólica durante el ejercicio
interválico

En el entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) tan importante es la

intensidad del ejercicio, como la duración del intervalo y de la recuperación entre
intervalos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Myrkos y col,
2020; J Strength Cond Res 5-may; doi: 10.1519/JSC.0000000000003578) cuyo objetivo
fue examinar el efecto de la duración del trabajo y del intervalo y la relación
trabajo:intervalo (WRR) sobre el total de tiempo de ejercicio, y tiempos de ejercicio al
80, 90 y 95% del VO2max, y sobre las concentraciones de lactato durante un ejercicio
interválico de alta intensidad. Doce sujetos de 22,1 años de edad media realizaron 4
protocolos de ejercicio interválico hasta el agotamiento a una intensidad
correspondiente al 100% de la velocidad aeróbica máxima (VAM). Dos protocolos se
realizaron con duraciones de los intervalos de 120 s y tiempos de recuperación de 120 s
(WRR: 1:1) ó 60 s (WRR: 2:1), y 2 protocolos con una duración del intervalo de 60 s y una
duración de la recuperación de 60 s (WRR: 1:1) o de 30 s (WRR: 2:1). Cuando los autores
compararon a igual tiempo de ejercicio, el VO2 total y el tiempo de VO2 por encima del
80, 90 y 95% VO2max, estos fueron más prolongados en 12:120, 120:60 y 60:30 frente
al protocolo 60:60. Cuando analizaron el tiempo total de ejercicio (hasta el agotamiento)
y VO2 total, fueron más elevados en 60:60 comparados con los otros protocolos, y en
120:120 comparado con 120:60. El tiempo de ejercicio >95% VO 2max y HRmax fueron
más altos en 120:120 frente a 60:60. No hubo diferencias entre protocolos en el tiempo
de ejercicio >90% VO2max y HRmax. Las concentraciones de lactato fueron menores en
60:60 comparados con los otros protocolos, y en 60:30 frente a 120:60. En conclusión,
cuando los protocolos de ejercicio interválico son ejecutados con esfuerzo similar (hasta
el agotamiento), la duración del intervalo y la recuperación no afectan en general, al
tiempo de ejercicio en alto VO2 y frecuencia cardiaca. Sin embargo, conforme la
duración del intervalo decrece, debería utilizarse una relación más alta de
trabajo:recuperación (ej. 2:1) para alcanzar y mantener elevados estímulos
cardiorrespiratorios (>95% VO2max). Intervalos más prolongados y relación
trabajo:recuperación mayor activan en mayor grado la glucolisis anaeróbica
asociándose a concentraciones de lactato más elevadas.

Ya hemos comentado hasta la saciedad lo importante que es la recuperación

en el trabajo interválico. Ajustar la misma a nivel individual es laborioso y
requiere mucho tiempo. Es por ello por lo que se opta por aplicar protocolos
genéricos que han mostrado su eficacia en la mayoría de los sujetos, aunque ello no
asegura que el entrenamiento sea óptimo, aunque si eficaz. Cuando aliviamos la dureza

108
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

del HIIT, también renunciamos al estrés cardiorrespiratorio y metabólico asociados, y por

tanto a muchas de las adaptaciones potenciales de esta modalidad de entrenamiento,
pero ello no le resta utilidad a esta modalidad de entrenamiento.

109
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia de la frecuencia del entrenamiento interválico sobre el

rendimiento en atletas de resistencia aeróbica

Determinar la frecuencia idónea de un entrenamiento es complicado al depender de

muchos factores, tanto individuales, como del propio perfil del entrenamiento.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tonnessen y col, 2020;
Int J Environ Res Public Health 4-mayo; doi: 10.3390/ijerph17093190) cuyo objetivo fue
determinar el impacto de la frecuencia del entrenamiento interválico en atletas de elite.
Se hipotetizó que 2 sesiones más prolongadas podrían vincularse a mayores mejoras en
el rendimiento y adaptaciones fisiológicas, frente a 4 sesiones más breves a la misma
intensidad. Participaron esquiadores de fondo de elite y biatletas que fueron asignados
aleatoriamente a un grupo de alta frecuencia de entrenamiento (HF), consistente en 4
sesiones a la semana ó a un grupo de baja frecuencia (LF; 2 sesiones/semana). Todas las
sesiones de entrenamiento se realizaron a una intensidad del 85% FCmax, y los grupos
fueron igualados por volumen de entrenamiento semanal. Antes y después de la
intervención, los atletas completaron 8 km de rollerski, un test de VO 2max y un test
submáximo incremental. Los resultados mostraron que el grupo LF mejoró el
rendimiento, sin cambios significativos en el grupo HF. De manera similar, el %VO 2max
en el umbral anaeróbico y la economía de ejercicio mejoraron de manera significativa
únicamente después de la intervención en el grupo LF. No se observaron cambios en el
VO2max en ningún grupo. Los autores concluyeron que 2 sesiones semanales de
entrenamiento interválico más prolongadas parecen aportar mejores resultados que 4
sesiones más breves en las mejoras del rendimiento y adaptaciones fisiológicas de
deportistas de resistencia aeróbica. A pesar de igualar por volumen de entrenamiento e
intensidad, la concentración del estímulo parece inducir a mayores adaptaciones. Es
posible que el periodo de recuperación mayor entre sesiones en LF pueda ser un factor
decisivo en los resultados obtenidos.

Nuevamente tenemos a la recuperación como un factor clave en el resultado

del estímulo-respuesta-adaptación. Mantengo desde hace mucho tiempo
que la mayoría de los deportistas aficionados entrenan de más, es decir, que
con un menor volumen y/o frecuencia de entrenamiento conseguirían los mismos o
seguramente mejores resultados en relación con el rendimiento. En ese contexto, donde
suelen “fallar” los programas de entrenamiento ambiciosamente diseñados, es en
otorgar a la recuperación un papel principal. ¿Cuántos deportistas aficionados sienten
al entrenar a diario que no han recuperado lo suficiente? Pues afirmo que la mayoría.

110
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la intervención del ejercicio sobre la tasa metabólica basal

El ejercicio, en sus distintas modalidades, se aplica en programas integrales cuyo

objetivo principal es la pérdida de masa grasa. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (MacKenzie-Shalders y col, J Sports Sci 12.1-15; doi:
10.1080/02640414.2020.1754716) cuyo objetivo fue evaluar los efectos del ejercicio
aeróbico, de fuerza y combinado sobre la tasa metabólica basal (RMR; kcal/día)
evaluada por calorimetría indirecta. También se analizaron subgrupos de restricción de
energía y cambios de composición corporal. 18 estudios fueron incluidos en el
metaanálisis. Los resultados mostraron que los programas de ejercicio combinado
(aeróbico y fuerza) no incrementaron la tasa metabólica basal (diferencia media (MD):
74.6 kCal·day-1[95% CI: -13.01, 161.33], P = 0.10). Mientras no hubo efecto del ejercicio
aeróbico sobre la RMR (MD: 81.65 kCal·day-1[95% CI: -57.81, 221.10], P = 0.25), el
ejercicio de fuerza incrementó la RMR comparado con los controles (MD:
96.17 kCal·day-1[95% CI: 45.17, 147.16], P = 0.0002). En resumen, el entrenamiento de
fuerza incrementa la tasa metabólica basal, mientras que el ejercicio aeróbico y el
combinado (aeróbico + fuerza) no provocan cambios significativos.

La tasa metabólica basal viene a suponer por término medio un 60-65% de

toda la energía diaria consumida por un individuo físicamente activo. La tasa
metabólica basal depende en gran parte de la masa muscular total de sujeto,
que es el tejido metabólicamente más activo. Por consiguiente, al aumentar la masa
muscular se incrementará la tasa metabólica basal y con ello el gasto energético diario.
Es por ello por lo que el entrenamiento de fuerza (perfil hipertrofia) es el más eficaz para
perder grasa corporal en personas que no tienen una elevada capacidad de realizar
ejercicio aeróbico de gran volumen e intensidad.

111
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del orden de ejecución en entrenamiento concurrente en el

mismo día sobre la fuerza y la capacidad aeróbica

La importancia del orden de ejecución de las sesiones de ejercicio aeróbico y de fuerza

en el entrenamiento concurrente ha sido evaluada en estudios previos. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Lee y col, 2020; PLoS One 14-may; doi:
10.1371/journal.pone.0233134) cuyo objetivo fue investigar los efectos del orden en el
entrenamiento concurrente (sesiones separadas por 3 h) sobre las adaptaciones
musculares y de resistencia aeróbica en comparación a las obtenidas con un
entrenamiento únicamente de fuerza. Participaron 29 sujetos moderadamente activos
de 24,5 años de edad media. Un grupo de los sujetos realizó solo entrenamiento de
fuerza (RT), otro grupo realizó entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) 3 h
antes del RT (HIIT+RT), y otro grupo realizó RT unas 3 h antes del HIIT (RT+HIIT). El
protocolo se llevó a cabo 3 días/semana, durante 9 semanas. Se valoraron cambios en
el 1RM de prensa de piernas, salto contramovimiento (CMJ), composición corporal,
VO2pico, potencia aeróbica y umbral de lactato, al inicio, después de la semana 5 y al
final de las 9 semanas. Los resultados mostraron que después de las 9 semanas, todos
los grupos mejoraron 1RM de prensa de piernas (24-28%) y el total de masa libre de
grasa (3-4%, sin diferencias entre grupos. Ambos grupos de entrenamiento concurrente
mostraron mejoras en los marcadores de capacidad aeróbica (VO 2pico, umbral láctico).
El RT mejoró el rendimiento en el CMJ. HIIT + RT consiguió mejoras similares al RT en la
velocidad en CMJ. RT + HIIT atenuó las mejoras en el desplazamiento, fuerza y potencia
en comparación con RT. Solo RT + HIIT redujo la masa grasa absoluta. Los autores
sugieren que, en sujetos moderadamente activos, el entrenamiento concurrente,
independientemente del orden de los ejercicios, es una estrategia viable para mejorar
la fuerza máxima y la masa libre de grasa, comparativamente al entrenamiento de fuerza
aislado, mejorando además la capacidad aeróbica. Sin embargo, el desplazamiento en
el CMJ, la fuerza y la potencia fueron atenuadas cuando RT se realizó antes del HIIT, por
lo que el orden de ejecución es importante cuando se diseñan programas de
entrenamiento en los que la prioridad sea mejorar la potencia de miembros inferiores.

En el entrenamiento concurrente es seguramente la modalidad de

entrenamiento más utilizada en el ámbito del fitness. En ese contexto, la
inmensa mayoría de los usuarios realizan ejercicios de fuerza y aeróbicos en
la misma sesión de entrenamiento, mientras que otras personas optan por separar las
sesiones de fuerza y aeróbico por 24 h. Según avanzamos en nivel o especialización
deportiva el entrenamiento concurrente se organiza para separar las sesiones al menos
4 horas, cuando se hace necesario “doblar” sesión en el mismo día. Estas situaciones
generan escenarios totalmente diferentes, tanto por los objetivos, como por el nivel del

112
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

deportista, y no se deben sacar conclusiones genéricas para ambos perfiles de población.

Bajo mi punto de vista, en sujetos de perfil fitness el orden de ejecución no tiene gran
importancia, ni siquiera el alternar ejercicios de fuerza con aeróbicos, ya que el objetivo
principal no es el rendimiento. En deportes con objetivo primario de rendimiento, se
deberían separar al menos 4 h las sesiones, estableciendo en primer lugar el ejercicio
más próximo a la prioridad de adaptación específica.

113
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ayuno intermitente sobre el rendimiento

El ayuno intermitente (IF) ha sido estudiado en atletas durante el Ramadán y en aquellos

dispuestos a disminuir la adiposidad mientras se mantiene o aumenta la masa corporal
magra. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática
(Correia y col, 2020; Nutrients 12-mayo; doi: 10.3390/nu12051390) cuyo objetivo fue
resumir los efectos del IF sobre el rendimiento. Los estudios se seleccionaron si incluían
muestras de adultos (≥18 años), tenían un diseño experimental u observacional,
investigaban IF (Ramadán y alimentación con restricción de tiempo (TRF)) e incluían
resultados de rendimiento. Veintiocho artículos cumplieron los criterios de inclusión.
Los resultados indicaron una mejora significativa del VO 2max con los protocolos TRF
(SMD = 1.32, p = 0.001), pero una reducción con el ayuno intermitente del Ramadán
(Ramadan IF; SMD = -2.20, p <0.001). Se observaron efectos no significativos para la
fuerza muscular y la capacidad anaeróbica. Además, sugieren que IF también puede
tener efectos positivos sobre la disminución de la masa corporal y la masa grasa. Por lo
tanto, la revisión actual indica que, mientras que el Ramadán puede conducir a
alteraciones en la capacidad aeróbica, el TRF puede ser efectivo para mejorarla.

El ayuno intermitente muestra ventajas para la salud y el rendimiento

siempre que la ingesta diaria de nutrientes y micronutrientes, así como la
tasa de hidratación sean las adecuadas en función de las necesidades. No es
fácil ayunar cuando se realiza un programa de entrenamiento, pero las ventajas a nivel
de la flora intestinal (microbiota), además de otras adaptaciones metabólicas, justifican
que se introduzca de manera periodizada en la programación deportiva asociada al
entrenamiento.

114
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas fisiológicas durante contrarreloj simulada de 16 km en

recumbent handcycling y determinantes del rendimiento

El handbike es una disciplina paralímpica, en la que se pedalea con los brazos, con
pruebas que van desde los pocos minutos a las 2 h, aproximadamente. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Stone B y col, 2020; Eur J Appl Physiol 20-
may; doi:10.1007/s00421-020-04390-w) cuyo objetivo fue caracterizar el perfil
fisiológico de ciclistas de handbike durante una prueba contrarreloj simulada de
handcycling de 16 km (TT) identificando los determinantes del rendimiento. Participaron
11 deportistas que realizaron test submáximo y máximo en sus recumbent handbike,
acopladas a un ergómetro Cyclus II. Se determinaron potencia aeróbica pico (POpico),
VO2pico, umbral láctico (LT) y PO en 4 mM/L de lactato. Los participantes también
completaron una contrarreloj simulada de 16 km sobre el cicloergómetro adaptado. Los
resultados mostraron un valor medio de POpico de 252 ± 9 W, VO2pico de 3.30 ± 0.36
L/min (47.0 ± 6.8 mL/kg/min), y LT (87 ± 13 W y PO 4 = 154 ± 14 W. El TT se completó en
29:21 ± 0:59 min:s a una intensidad equivalente al 69 ± 4% POPeak y 87 ± 5% VO2max. La
POpico (r = - 0.77, P = 0.006), PO4 (r = - 0.77, P = 0.006) y LT (r = - 0.68, P = 0.022) se
correlacionaron significativamente con el rendimiento en TT. PO4 y POpico se
identificaron como los mejores predictores del rendimiento en TT (r = 0.89, P < 0.001).
Los autores concluyeron que el POpico, la PO4 y el LT son determinantes fisiológicos
importantes en el rendimiento en ciclistas handbike entrenados. El VO 2pico no mostró
esa relación significativa.

Como podría esperarse en la especialidad handbike de ciclistas paralímpicos

los determinantes fisiológicos del rendimiento son similares al ciclismo
convencional. Dependiendo de la distancia a recorrer, esos determinantes
van modificando su importancia, pero desde el punto de vista de los objetivos y diseños
de entrenamiento, las bases fisiológicas del rendimiento en resistencia aeróbica se
mantienen.

115
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del masaje deportivo sobre el rendimiento y la recuperación

El masaje está íntimamente ligado al deporte de competición desde hace muchos años,
si bien sus efectos no han sido valorados de manera objetiva en los últimos años.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Holly Louisa Davis y
col, 2020; BMJ Open Sport Exerc Med 6(1): e000614; doi: 10.1136/bmjsem-2019-
000614) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática examinando los efectos del
masaje sobre parámetros asociados al rendimiento y la recuperación de deportistas. Se
identificaron 29 estudios con 1012 participantes, representando la mayor serie
analizada sobre los efectos del masaje. Los resultados no mostraron evidencia de que el
masaje mejore la fuerza, la altura del salto vertical, el esprint, la resistencia aeróbica o
la fatiga, pero si se asoció débil pero significativamente con la mejora de la flexibilidad
y del dolor muscular tardío. Los autores concluyeron que, aunque no hay evidencia de
que el masaje aumente el rendimiento, si parece mejorar la flexibilidad y la evolución
del dolor muscular tardío.

Aunque el masaje forma parte de la estructura del entrenamiento en muchos

deportistas, que interpretan sus efectos como positivos para el rendimiento,
lo cierto es que no hay mucha evidencia directa que esa asociación. Sin
embargo, el masaje no es un placebo, ya que produce efectos objetivos que de manera
indirecta podría mejorar el rendimiento e incluso prevenir lesiones. Eso sí, el masaje debe
contemplarse como un tratamiento fisioterapéutico y por tanto ha de ser administrado
por profesionales competentes.

116
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La hipertrofia muscular a corto plazo se relaciona con la adición de

mionúcleos

La teoría del dominio mionuclear postula que los mionucleos se agregan a las fibras
musculares cuando los aumentos en el área de la sección transversal de las fibras (es
decir, hipertrofia) son ≥26%. Sin embargo, estudios recientes han reportado un aumento
en el contenido de mionúcleos con niveles más bajos (por ejemplo, 12%) de hipertrofia
de fibra muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Lundberg y col, 2020; Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 20-may; doi:
10.1152/ajpregu.00061.2020) cuyo objetivo fue explorar si la respuesta hipertrófica
observada en un entrenamiento unilateral concurrente se asoció con cambios más
marcados en la adición de mionúcleos, biogénesis de ribosomas y capilarización, en
comparación con un entrenamiento de fuerza aislado (RE). Diez hombres (edad: 25±4
años) realizaron ejercicio de resistencia aeróbica y fuerza (AE+RE) en una pierna,
mientras que en la otra pierna solo realizaron RE. Se obtuvieron biopsias musculares
antes y después de 5 semanas de entrenamiento, con el fin de realzar un análisis
inmunohistoquímico de tipos de fibras musculares y cuantificación del contenido total
de RNA y abundancia en la relación mRNA/rRNA. Los resultados mostraron el área
transversal de las fibras tipo II (CSA) aumentó con ambos entrenamientos (22% en
AR+RE y 16% en RE), mientras que la CSA de las fibras tipo I aumentó principalmente
con AE+RE (16%). Hubo una tendencia a la adaptación entre piernas en la CSA de las
fibras I (P=0,099), y el aumento en el diámetro de las fibras más pequeñas fue mayor en
AE + RE que en RE (P=0.029). El número de mionúcleos por fibra aumentó después de
AE+RE en ambos tipos de fibras, y este incremento fue mayor que el observado después
de RE. Se constató una cerrada relación entre los cambios en el número de núcleos por
fibra y la sección transversal de la fibra en ambos tipos de fibras musculares. El
contenido RNA incrementó después de AE+RE (24%), pero no hubo diferencias entre
piernas. La capilaridad aumentó en ambos tipos de fibras, sin diferencias entre piernas.
Los autores concluyeron que la respuesta hipertrófica en el entrenamiento concurrente
se asocia con un aumento de la adición de mionúcleos, hecho que se correlacionó con
el grado de hipertrofia muscular. Esto sugiere que la adición de mionúcleos puede jugar
un papel clase en la facilitación de la hipertrofia durante periodos breves de
entrenamiento.

Resultados previos observaron que la hipertrofia de las fibras musculares de

≤ 10% induce aumentos en el contenido mionuclear, aunque se observa un
número significativamente mayor de mionúcleos cuando la hipertrofia
muscular es > 22%. A corto plazo el entrenamiento concurrente parece facilitar la adición
de mionúcleos y por tanto la hipertrofia muscular.

117
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de una sesión de HIIT sobre la función inmune en mucosas y

hormonas salivales

Aunque los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la salud
y el rendimiento deportivo están bien documentados, los efectos de esta modalidad de
entrenamiento sobre la función inmune de las mucosas no están claros. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Monje y col, 2020; J Sports Sci Med
19:436-443; PMCID: PMC7196756) cuyo objetivo fue valorar el impacto de una sesión
de HIIT sobre marcadores de inmunidad y hormonas en saliva (IgA, alfa-amilasa (sAA),
cortisol (C) y testosterona (T) en atletas de resistencia aeróbica (hombres y mujeres).
Participaron 12 hombres y mujeres que realizaron 10 repeticiones sobre tapiz rodante
utilizando un protocolo 4 min: 2min (trabajo:descanso) al 90% VO2pico. Las muestras de
saliva fueron obtenidas 5 min antes y 20 min después del ejercicio. Los resultados
mostraron que durante los intervalos las mujeres participantes mostraron mayor
frecuencia cardiaca que los hombres. La RPE aumentó según avanzó la sesión de HIIT,
siendo mayor en hombres que en mujeres. Las concentraciones de lactato fueron
similares en ambos sexos. El ejercicio aumentó los niveles de IgA, sAA y cortisol en saliva.
Los niveles de testosterona y la relación testosterona/cortisol permanecieron estables
en ambos sexos. Los autores sugieren que el estrés fisiológico asociado a una sesión de
HIIT no afecta a la función inmune y no altera el balance anabólico/catabólico.

Aunque el estudio comentado tiene algunas limitaciones metodológicas,

sirve para reflejar la relación probada entre la realización de ejercicio regular
y el estatus de inmunidad de una persona. Hay un cierto consenso a la hora
de considerar que el ejercicio refuerza la inmunidad, pero también hay una amplia
coincidencia de opiniones de expertos que señalan que el ejercicio “al límite” de
respuesta fisiológica puede alterar parcial y temporalmente algunos aspectos de la
inmunidad. Ya que el entrenamiento de muy alta intensidad está asociado al alto
rendimiento y no se puede prescindir de su aplicación, los entrenadores han de estar
atentos a las respuestas vinculadas a la realización de esos entrenamientos extremos.

118
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Cinética de recuperación postejercicio máximo y rendimiento en HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una de las modalidades de

entrenamiento más utilizadas en los últimos años. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Chang y col, 2020; PLoS One 15:e0226313; doi:
10.1371/journal.pone.0226313) cuyo objetivo fue examinar los factores fisiológicos que
determinan la tolerancia al esfuerzo durante una sesión de HIIT. Participaron 23 atletas
de elite y 24 mujeres moderadamente activas. Cada participante realizó un test
incremental máximo y una sesión de HIIT en días separados. El protocolo de HIIT
consistió en alternar 1 min de esfuerzo al 120% de la velocidad máxima en el test de
esfuerzo, con la pendiente alcanzada en el agotamiento del test de esfuerzo, y 1 min de
recuperación, hasta el agotamiento. Se determinaron de manera continua el
intercambio de gases, la frecuencia cardiaca (HR) y la oxigenación muscular del vasto
lateral valorada por espectroscopia del infrarrojo cercano. El número de repeticiones en
la sesión de HIIT (Rlim) se consideró como índice de tolerancia al HIIT. Los resultados
mostraron una amplia diferencia en Rlim (rango de 2,6 a 12 repeticiones) entre las
participantes. La regresión lineal reveló que la varianza del Rlim fue relacionada con la
tasa de recuperación del VO2, HR en el segundo minuto de recuperación post-test de
esfuerzo e índice de saturación de oxígeno del tejido muscular en el agotamiento.
Además, la edad se correlacionó linealmente con Rlim (R = -0.518, p < 0.0001). Los
autores concluyeron que la tasa de recuperación del VO2 y HR después del test máximo
incremental fueron los principales factores fisiológicos relacionado con el rendimiento
en HIIT.

Como ya he comentado muchas veces, la recuperación postejercicio es clave

para entender las adaptaciones fisiológicas observadas al tiempo que
condiciona la propia realización de cualquier ejercicio de carácter interválico.
Conocer la recuperación ideal de cada deportista optimiza la carga de entrenamiento,
por lo que todo entrenador que busca rendimiento como primer objetivo debería tratar
de individualizar los periodos de recuperación en los entrenamientos interválicos, sean
de resistencia aeróbica, glucolíticos o de fuerza.

119
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Ausencia de efectos ergogénicos de la ingesta aguda de zumo de

remolacha sobre el rendimiento en 5 km de carrera

El zumo de remolacha, por su contenido en nitratos, ha sido propuesto como una ayuda
ergogénica, aunque los resultados obtenidos no son homogéneos. Recientemente se
han publicado los resultados de un estudio (Hurst y col, 2020; Int J Sport Nutr Exerc
metab 29-may; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0034 ) cuyo objetivo fue examinar el efecto
de una dosis aguda de zumo de remolacha sobre el rendimiento en carrera de 5 km.
Participaron 70 corredores aficionados que entrenaban unas 5,9 horas/semana de
media. Se diseñó un estudio doble ciego con grupo placebo, realizando una prueba de 5
km a máximo rendimiento. Los participantes realizaron 4 sesiones separadas por 1
semana. Las sesiones experimentales consistieron en la administración de 70 ml de
zumo de remolacha rico en nitratos ( 4,1 mmol de nitrato) o placebo libre de nitratos,
2,5 h antes de la sesión. Los resultados no mostraron diferencias entre los test realizados
sin ingerir zumo de remolacha o placebo. Por otra parte, los participantes corrieron más
rápido después de ingerir zumo de remolacha (diferencia media = 22.2 ± 5.0 s, p < .001,
d = 0.08) y placebo (22.9 ± 4.5 s, p < .001, d = 0.09). No se observaron diferencias entre
la ingesta de zumo de remolacha y placebo. Los resultados indican que, en corredores
aficionados, una dosis aguda de zumo de remolacha (nitratos) no mejora el rendimiento
en una prueba de 5 km de carrera en comparación a la ingesta de placebo.

Aunque la mayoría de los estudios muestran efectos ergogénicos con la

suplementación de nitratos, no todos los resultados son positivos en la
mejora del rendimiento. En mi opinión, y con el conocimiento actual, esta
ayuda ergogénica debería estar presente en algún momento de la planificación del
programa de entrenamiento en la mayoría de los deportistas de competición. Si el nitrato
ha de ser aportado por la dieta o como suplemento se puede debatir, al igual de la
dosificación y tiempos de aporte más eficaces. Cuando tengamos más datos de
investigaciones aplicadas a diferentes modalidades deportivas y perfiles de deportistas
podremos llegar a conclusiones más definitivas. Por ahora, y en mi opinión, luz verde a
esta suplementación, en deportistas con objetivo rendimiento.

120
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la ingesta de carbohidratos y proteínas sobre el rendimiento

Los atletas de resistencia aeróbica con frecuencia tienen dobles sesiones de

entrenamiento en un día, así como días sucesivos de entrenamiento con un tiempo de
recuperación breve. Las intervenciones nutricionales que mejoran la restauración de los
sustratos (glucógeno hepático y muscular) y mejoran la evolución del daño muscular ha
sido bien estudiado. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis
(Nielsen LLK y col, 2020; Nutrients 12(5): E1483; doi: 10.3390/nu12051483) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de la ingesta de carbohidratos (CHO) y proteínas (PRO)
sobre el rendimiento. Se analizaron un total de 30 estudios con 326 participantes. Los
resultados mostraron una mejora del rendimiento (tiempo hasta el agotamiento, TTE y
tiempo de ejecución) cuando se ingirió CHO + PRO en comparación a la ingesta aislada
de CHO. Un análisis de subgrupo demostró efecto significativo en TTE ingiriendo
CHO+PRO comparado con CHO, cuando los suplementos fueron aportados durante y/o
después del ejercicio. CHO+PRO mejoró TTE comparado con CHO, cuando la
recuperación entre ejercicios fue prolongada (≥8 h), pero no se observó efecto diferente
cuando la recuperación fue breve (≤8 h). No se observaron efectos diferentes cuando la
ingesta de CHO+PRO y CHO fueron isocalóricos. Sin embargo, la ingesta de CHO+PRO
fue superior en la mejora del rendimiento respecto a CHO solo, cuando se igualó el
contenido de CHO. Los autores concluyeron que la coingesta de proteínas y
carbohidratos mejora el rendimiento en resistencia aeróbica en comparación con la
ingesta aislada de carbohidratos, siendo por tanto un procedimiento recomendado en
la recuperación postejercicio en atletas.

Desde hace años sabemos la conveniencia de añadir proteínas a los hidratos

de carbono incluidos en la bebida de recuperación de los atletas. Combinar
los hidratos de carbono (0,8 g/kg/h) con proteínas (0,2-0,4 g/kg/h) parece la
combinación idónea para optimizar la recuperación de los depósitos de glucógeno
hepático y muscular. El aumento de los depósitos de glucógeno al añadir proteínas a los
CHO no parece debida a un incremento de la respuesta de la insulina plasmática, y es
más evidente en los primeros 40 min de recuperación, lo que sugiere su utilidad frente a
cortos periodos de recuperación.

121
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del HIIT con protocolo Tabata sobre la irisina sérica, rendimiento
y composición corporal

La irisina es una mioquina y adipoquina implicada en la transformación del adipocito

que contribuye a transformar el tejido adiposo blanco en tejido adiposo pardo con
mayor poder termogénico, lo que va a beneficiar en un aumento del gasto energético.
La producción de irisina aumenta con el ejercicio. El entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT) es una modalidad de entrenamiento muy utilizada para reducir la grasa
corporal. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Murawska-
Cialowicz y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 20-may; doi:
10.3390/ijerph17103589) cuyo objetivo fue evaluar los cambios en la concentración
sérica de irisina, composición corporal y rendimiento aeróbico y anaeróbico en hombres
después de HIIT. Durante un periodo de 8 semanas se aplicó HIIT con protocolo Tabata
en un grupo de entrenamiento (HT), mientras que un grupo sedentario (SED) no
participaba en actividades físicas en el mismo periodo. Antes y después del periodo de
entrenamiento se evaluaron los cambios en la composición corporal y concentración de
irisina sérica, y se evaluó el rendimiento mediante test de esfuerzo (GXT) y test de
Wingate (WAnT). Los resultados mostraron un incremento de los niveles de irisina
(29,7%; p < 0.05), VO2max (PRE: 44.86 ± 5.74 mL·kg -1·min-1; POST: 50.16 ± 5.80 mL kg-
1·min-1; p < 0.05),reducción de %grasa corporal (PRE: 14.44 ± 3.33%; POST: 13.61 ±

3.16%; p < 0.05), y mejora en los resultados del test de Wingate, en el grupo HT. No se
observaron cambios en el grupo SED. Los autores concluyeron que el HIIT se asoció a
efectos beneficiosos en el aumento de la concentración de irisina sanguínea,
rendimiento físico y reducción de grasa corporal, sugiriendo que el HIIT puede acelerar
el metabolismo basal, pudiendo utilizarlo como prevención o tratamiento de la
obesidad.

El ejercicio contribuye a modificar la composición corporal. Esta es una

afirmación que no admite mucha discusión cuando el protocolo de aplicación
de ejercicio es el adecuado. A partir de ahí, afirmar que la realización de
ejercicio disminuye la grasa corporal, es muy arriesgado, ya que la inmensa mayoría de
estudios han mostrado una clara limitación del ejercicio, en ese sentido, si no se
acompaña de una dieta apropiada. Hemos de comunicar a la población que el ejercicio
aislado difícilmente compensa los efectos de una dieta desequilibrada. A la mayoría de
las personas les resulta más fácil (en principio) realizar ejercicio que alimentarse bien, y
finalmente no logran establecer una continuidad en ninguno de los dos aspectos. El
apoyo psicológico es el factor habitualmente olvidado, aunque sea el más importante
para la mayoría de las personas. ¿en cuantas ocasiones un entrenador o un nutricionista
deriva al cliente/paciente a un psicólogo?

122
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La ingesta de fruta reduce los índices de daño muscular inducido por el

ejercicio

El daño muscular asociado al ejercicio se produce principalmente cuando la tensión

soportada por las fibras musculares excede a su capacidad. Otros factores de estrés
metabólico y de fatiga también contribuyen al establecimiento de este cuadro.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Doma K y col, 2020;
Eur J Sport Sci 27-may; doi: 10.1080/17461391.2020.1775895) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de una suplementación con fruta sobre los índices de daño
muscular y rendimiento físico medidos después de realizar protocolos de ejercicio
asociados a daño muscular. Los resultados mostraron que comparados con los grupos
placebo la suplementación con fruta redujo significativamente los marcadores de daño
muscular, marcadores inflamatorios y de estrés oxidativo, mientras que la capacidad
antioxidante aumentó de manera significativa, en las 24 h postejercicio. El valor de la
contracción isométrica máxima voluntaria fue mayor con la suplementación con fruta
que con placebo 24 h y 48 h después del ejercicio. Los autores concluyen que la
suplementación con fruta minimiza el nivel de varios biomarcadores de daño muscular,
inflamación y estrés oxidativo, al tiempo que mejora la contractilidad durante periodos
de daño muscular inducido por el ejercicio.

La dieta es la base de una adecuada recuperación postejercicio, así como el

principal condicionante del rendimiento. De nada sirve gastar recursos en
suplementación si la ingesta de macro y micronutrientes no es apropiada. En
este contexto las frutas componen un elemento fundamental en la dieta de un
deportista, y como otros nutrientes probablemente tengan también su tiempo eficaz de
ingesta en relación con el ejercicio efectuado. Los resultados del metaanálisis sugieren
que la suplementación con fruta debería utilizarse como estrategia de recuperación
después de las sesiones de ejercicio de alta exigencia fisiológica.

123
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efecto del entrenamiento de fuerza sobre los niveles séricos de IGF-1

El IGF-1 se secreta en el hígado bajo el estímulo de la hormona de crecimiento (GH),

constituyendo el efector de la GH como anabolizante de proteínas. Los datos existentes
del efecto del entrenamiento de fuerza sobre las concentraciones del factor de
crecimiento similar a la insulina (IGF-1) son conflictivos. Recientemente se han publicado
los resultados de un metaanálisis (Jiang y col, 2020; Complement Ther Med 50:102360;
doi: 10.1016/j.ctim.2020.102360) cuyo objetivo fue examinar los efectos del
entrenamiento de fuerza sobre los niveles séricos de IGF-1. Se analizaron 33 estudios.
Los resultados generales mostraron un aumento significativo del IGF-1 después del
entrenamiento de fuerza comparado con el grupo control. El análisis de subgrupos
reveló que ese aumento solo fue significativo con programas de entrenamiento de ≤ 16
semanas de duración, personas de más de 60 años y en mujeres. Análisis posteriores
mostraron una relación en U entre la edad de los pacientes y la respuesta del IGF-1, en
la que por debajo de los 40 años el entrenamiento se asoció a un descenso del IGF-1,
mostrando un aumento por encima de los 40 años. Los autores concluyeron que el
entrenamiento de fuerza provoca un aumento del IGF-1 en programas de ≤ 16 semanas,
personas de más de 60 años y en mujeres.

No se conocen bien los mecanismos que sustentan las respuestas observadas

en este metaanálisis, entrando en muchos casos en el terreno de la
especulación. Lo que parece claro es que la respuesta del IGF-1 al
entrenamiento de fuerza no es uniforme, ni por duración del entrenamiento, ni por edad,
ni por sexo. No está claro cual es el efecto del envejecimiento, ni de la deficiencia de
andrógenos, sobre la neurorregulación de la GH/IGF-1.

124
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del HIIT sobre la salud cardiometabólica en hombres con

sobrepeso u obesos

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha sido propuesto como una

modalidad de ejercicio muy eficiente en cuanto al tiempo empleado en la mejora de la
salud metabólica. No hay muchos estudios que hayan comparado los efectos del HIIT
frente a entrenamiento continuo de elevado volumen e intensidad moderada (MICT),
en relación con marcadores metabólicos de salud. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Poon y col, 2020; J Sports Sci 4-jun; doi:
10.1080/02640414.2020.1766178) cuyo objetivo fue comparar un HIIT de bajo volumen
con un MICT de alto volumen sobre las respuestas cardiometabólicas y psicológicas en
hombres de edad media con sobrepeso u obesidad. 24 sujetos de 48,1 años de edad
media y BMI: 25.8±2.3kg· m-2 fueron asignados aleatoriamente a un grupo HIIT (10x1
min al 80-90% FCmax con 1 min de recuperación activa) ó MICT (50 min de trote/marcha
rápida al 65-70% FCmax) que realizaron 3 sesiones / semana durante 8 semanas (2
semanas supervisadas y 6 no supervisadas). Los resultados mostraron que ambos grupos
mostraron similares mejoras en el VO2max (HIIT: 32.5±5.6 a 36.0±6.2; MICT: 34.3±6.0 a
38.2±5.1mL kg-1 min-1, p < 0.05) y pérdida de %grasa corporal (HIIT: 24.5±3.4 a
23.2±3.5%; MICT: 23.0±4.3 a 21.5±4.1%, p< 0.05) en las 8 semanas de intervención.
Comparado con los valores iniciales, MICT disminuyó el peso y la circunferencia de la
cintura. No se observaron diferencias entre grupos en la presión arterial y marcadores
sanguíneos de salud cardiometabólica (perfil de lípidos, glucosa en ayunas y
hemoglobina glicosilada). Ambos grupos mostraron similares niveles de entusiasmo y
elevados niveles de adherencia (>90%). Los hallazgos sugieren que un HIIT de bajo
volumen logra similares mejoras de fitness cardiovascular como el entrenamiento
tradicional continuo de moderada intensidad en hombres de edad media con sobrepeso
u obesidad.

Ya ha quedado suficientemente demostrado que los efectos del HIIT, en

cualquiera de sus modalidades, sobre los marcadores de salud
cardiometabólica se equiparan a los obtenidos con entrenamientos
continuos de intensidad moderada. Otro tema diferente es su verdadera eficacia sobre
el sobrepeso o la obesidad. En mi opinión, basada en los estudios realizados hasta la
fecha, los efectos del ejercicio aislado, sea HIIT sea continuo ó sea fuerza, son poco
relevantes siempre que no cambien los hábitos nutricionales que han llevado a la
persona a ese estado metabólico de acúmulo de grasa corporal.

125
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento de fuerza con descanso entre repeticiones se asocia a

menor estrés cardiovascular en pacientes con enfermedad coronaria

El estrés hemodinámico durante el entrenamiento de fuerza es la razón por la que esa

modalidad de ejercicio no se utiliza en pacientes con patología cardiaca. Un protocolo
de ejercicio que incluya descanso entre las repeticiones (IRRT) puede asociarse a menor
estrés hemodinámico en comparación con el entrenamiento tradicional de fuerza (TT).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ribeiro-Torres y col, 2020;
Medicina (Kaunas) 56(6): E264; doi: 10.3390/medicina56060264) cuyo objetivo fue
verificar las diferencias entre configuraciones de series sobre la respuesta de estrés
hemodinámico en entrenamiento de fuerza. Los autores compararon respuestas
hemodinámicas (frecuencia cardiaca, HR; presión arterial sistólica, SBP; y doble
producto (RPP) en pacientes con enfermedad coronaria de edad avanzada (75.3 ± 7.3
años) que participaban en un programa de rehabilitación cardiaca. En ambos protocolos
(IRRT y TT) Se utilizaron las mismas cargas de entrenamiento (kg) y número total de
repeticiones (24) en un ejercicio de extensión bilateral de piernas. Los resultados
mostraron que el IRRT provocó menores valores que TT en RPP en la repetición 8 y 16.
Los autores concluyeron que IRRT se ofrece como un método viable para reducir la
respuesta hemodinámica al entrenamiento de fuerza, y ello puede contribuir a la
seguridad de los programas de rehabilitación cardiaca.

El entrenamiento de fuerza es seguramente el gran olvidado en los

programas de rehabilitación cardiaca. En los inicios de estos programas
prácticamente solo se utilizaba el denominado entrenamiento aeróbico, y
solo en la última década se ha ido abriendo paso el entrenamiento de fuerza de manera
complementaria en la mayoría de las ocasiones. Los clínicos han de conocer los efectos
beneficiosos sistémicos que se derivan del entrenamiento de fuerza y así superar el
concepto de la relación simple entre el entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa
muscular y fuerza.

126
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Los niveles plasmáticos de GDF 15 se asocian inversamente con los

niveles de actividad física

El factor de diferenciación del crecimiento 15 (GDF 15) es una citoquina secretada por
los macrófagos y los cardiomiocitos en respuesta al estrés oxidativo y a la inflamación.
A nivel del músculo esquelético no se conoce bien si el GDF15 es beneficioso o
perjudicial. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Conte y col,
2020; Front Immunol 12-may; doi: 10.3389/fimmu.2020.00915) cuyo objetivo fue
analizar los niveles circulantes de GDF15 en personas de diferente edad y distinto nivel
de actividad física para tratar de encontrar una correlación con parámetros
hematológicos relacionados con la inflamación. Se determinó la concentración
plasmática de GDF15 en 228 sujetos con un rango de edad de 18 a 83 años. Los sujetos
fueron divididos en 3 grupos en base a la actividad física desarrollada: pacientes
inactivos con menor movilidad, sujetos activos representados por ciclistas aficionados y
sujetos sanos control. Se obtuvieron muestras de sangre de los ciclistas antes y después
de un ejercicio agotador. Los resultados mostraron que los niveles de GDF15
aumentaron con la edad y se asociaron inversamente con un estilo de vida activo. A
cualquier edad, los niveles de GDF15 eran mayores en los sujetos inactivos. El ejercicio
agotador se asoció con un aumento significativo de GDF15 en ciclistas hasta alcanzar
niveles similares a los de pacientes inactivos. Además, los niveles de GDF15 se
correlacionaron con el nivel de fuerza del cuádriceps en pacientes, y con el número total
de leucocitos, neutrófilos y linfocitos en ciclistas y pacientes. Los datos indican que el
GDF15 se asocia con una baja capacidad funcional muscular y un aumento de la
inflamación.

El GDF15 muestra múltiples funciones y afecta en múltiples mecanismos

reguladores en patologías de origen inflamatorio, cardiovascular, metabólico
y cáncer. Se ha propuesto que el GDF15 pueda ser un marcador de severidad
y progresión de la enfermedad. Por otra parte, el descenso de los niveles derivados de
un estilo de vida activo refuerza una vez más el efecto saludable del ejercicio físico.

127
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Intervenciones nutricionales para mejorar la masa muscular, la fuerza y

el rendimiento físico en personas de edad avanzada

La sarcopenia es una pérdida progresiva y generalizada de masa muscular con un

aumento del riesgo de eventos adversos asociados como caídas, discapacidad y muerte.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Gielen y col, 2020;
Nutr Rev 1-jun; doi: 10.1093/nutrit/nuaa011) cuyo objetivo fue aportar evidencia de la
eficacia de intervenciones nutricionales dirigidas a personas con sarcopenia o al menos
con 1 de 3 criterios de diagnóstico de sarcopenia (masa muscular, fuerza, capacidad
física), en personas de ≥ 65 años. Se incluyeron en el análisis 15 revisiones sistemáticas,
examinando los siguientes suplementos: proteínas, aminoácidos esenciales, leucina, β-
hidroxi-β-metilbutirato, creatina y suplementación multinutriente (con o sin ejercicio
físico asociado). Los resultados mostraron que la mejor evidencia disponible la alcanzó
la leucina, con efectos significativos sobre la masa muscular en personas de edad
avanzada con sarcopenia. La suplementación con proteínas se recomienda para
aumentar la masa muscular y la fuerza en personas obesas y durante más de 24 semanas
de entrenamiento de fuerza.

El estímulo del ejercicio, en concreto del entrenamiento de fuerza, no debería

faltar en todas las personas, pero especialmente en las de edad avanzada. El
proceso fisiológico del envejecimiento no se puede detener, pero si minimizar
sus efectos asociados sobre la capacidad física, especialmente la masa muscular. El
aporte adecuado de macro y micronutrientes es esencial en esta edad, y cada vez
disponemos de más evidencia de la eficacia y seguridad de la suplementación con
proteínas en estas personas. Los nutricionistas deben conocer los suplementos
nutricionales que son recomendables para estas personas y aportarlos en las dosis
adecuadas.

128
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

HIIT frente a entrenamiento aeróbico de moderada intensidad en

personas con obesidad

La recomendación de ejercicio en personas con obesidad está plenamente indicada.

Para muchos su contribución al descenso de grasa corporal es significativa, siempre que
vaya de la mano de una dieta adecuada. En cualquier caso, la realización de ejercicio
está totalmente justificada desde un punto de vista de la salud. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Vaccari y col, 2020; Eur J Appl Physiol 8-jun; doi:
10.1007/s00421-020-04409-2) cuyo objetivo fue investigar los cambios en personas con
obesidad en la composición corporal, capacidad física, oxidación de las grasas y
respiración mitocondrial, inducidos por 3 meses de entrenamiento continuo de
moderada intensidad (MICT) o entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT),
realizando un seguimiento posterior de 4 meses. Participaron 32 pacientes de edad
media de 39 años con BMI de 36 kg/m-2, que realizaron 34 sesiones de entrenamiento.
La intensidad en el MICT se ajustó al 60% VO2pico, con una duración media de 44
minutos. El HIIT consistió en 3-7 intervalos de 3 min al 100% VO2pico, con 1,5 min de
recuperación al 50% VO2pico, con una duración media de la sesión de 33 minutos. Antes
(PRE) y después (POST) del periodo de entrenamiento y después del periodo de
seguimiento se valoraron composición corporal, VO2pico y tasa de oxidación de las
grasas. Se tomaron biopsias del vasto lateral para valorar respiración mitocondrial. Los
resultados mostraron un descenso en peso corporal (BM) y masa grasa (FM) (-6% y -14%
respectivamente) en MICT y HIIT. El VO2pico aumentó en ambos grupos (+6% y +16%,
respectivamente). La máxima tasa de oxidación de las grasas solo mejoró después del
HIIT. La respiración mitocondrial mejoró un 67% y un 39% en MICT y HIIT
respectivamente, sin diferencias entre grupos. Después del periodo de seguimiento, BM
y FM continuaron bajos (-4% y -20%, respectivamente). Solo después del HIIT, el VO2pico
(+8%) y la máxima tasa de oxidación de las grasas se mantuvieron elevados. Los autores
concluyeron que el HIIT fue más eficaz en la mejora y mantenimiento del VO2pico y
oxidación de las grasas.

La prescripción del ejercicio más eficaz en personas con sobrepeso u obesidad

para ayudar a disminuir la grasa corporal es objeto de debate desde hace
décadas. No solo hay que contemplar el aspecto fisiológico para decidir que
tipo de ejercicio se recomienda, sino también los efectos sobre marcadores de salud
cardiometabólica y especialmente la adherencia al ejercicio. Este último punto es sin
duda el más importante al tiempo que constituye el menos valorado. ¿de verdad
pensamos que una persona con obesidad, a la que con toda seguridad no le gusta
realizar ejercicio, va a continuar durante años realizando HIIT una vez concluya el
periodo de la investigación?

129
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio y la ingesta de proteínas sobre la fuerza en mujeres

de edad avanzada en pérdida de peso

La obesidad impacta negativamente en la función de las extremidades inferiores (LEPF)

en personas de edad avanzada. El ejercicio y una dieta rica en proteínas afectan positiva
e independientemente sobre la composición corporal, fuerza muscular y LEPF durante
los programas de pérdida de peso; sin embargo, sus potenciales efectos interactivos no
están bien caracterizados en mujeres de edad avanzada. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Evans y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 8-jun;
doi: 10.1249/MSS.0000000000002429) cuyo objetivo fue determinar la eficacia relativa
de una dieta rica en proteínas con y sin ejercicio asociado, en la mejora de la
composición corporal, fuerza muscular y LEPF en mujeres inactivas de edad avanzada y
con sobrepeso u obesidad en programas de pérdida de peso. Participaron mujeres
postmenopáusicas que completaron un programa de pérdida de peso de 6 meses
después de ser distribuidas aleatoriamente en 3 grupos: 1) dieta alta en proteínas (PRO,
30% de la energía como proteínas); 2) PRO + ejercicio (PRO + EX) y 3) dieta
convencional de proteínas más EX (CON + EX; 18% de la energía como proteínas). El
programa de ejercicio (EX) consistió en un programa multicomponente (fuerza,
aeróbico, flexibilidad, equilibrio) realizado 3 días/semana. Se midió composición
corporal, fuerza y LEPF (mediante test de marcha de 6 min, test de levantarse de la silla
durante 30 s, y foot up and go test). Los resultados mostraron cambios significativos en
el peso corporal (-7.5±4.1 kg; -9.2±4.8%), masa grasa y masa libre de grasa de las piernas,
sin diferencias entre grupos. A pesar de la pérdida de peso, la fuerza muscular aumentó
en los grupos de ejercicio, mientras que disminuyó en el grupo PRO. Para todas las
medidas de LEPF, el grupo PRO mostró mejoras atenuadas frente a los dos grupos de
ejercicio. Los autores concluyeron que la inclusión de ejercicio durante programas de
pérdida de peso es crítica para preservar la fuerza muscular y la capacidad funcional.
Una ingesta elevada de proteínas no parece tener influencia en la composición corporal,
fuerza muscular o cambios en la capacidad física cuando se combina con ejercicio
multicomponente.

Ya hemos comentado en innumerables ocasiones la conveniencia de incluir

programas de ejercicio físico en los programas de pérdida de peso. Mantener
la funcionalidad muscular es uno de los principales efectos de esa inclusión,
además de mejorar la tasa metabólica basal y servir como apoyo en la mejora de otros
componentes relacionados con el bienestar y la salud. Por tanto, más que la utilidad
aislada sobre la pérdida de grasa, que puede cuestionarse, la inclusión de ejercicio
permite mejorar en conjunto a eficacia de una dieta apropiada al tiempo que mejora la
capacidad física de la persona.

130
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La suplementación con cafeína es ergogénica en jugadores de fútbol

independientemente de la capacidad cardiorrespiratoria o
neuromuscular

Algunos estudios han mostrado efectos equívocos de la cafeína sobre el rendimiento,

argumentando en ocasiones la variabilidad inter-individual en el fitness
cardiorrespiratorio y/o neuromuscular. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Apostolidis y col, 2020; J Int Soc Sports Nutr 8-jun; doi: 10.1186/s12970-
020-00360-x) cuyo objetivo fue examinar si los efectos de la suplementación con cafeína
sobre el rendimiento y respuestas fisiológicas al ejercicio intermitente hasta el
agotamiento depende de la capacidad cardiorrespiratoria o neuromuscular.
Participaron 20 jugadores de fútbol, que fueron clasificados por su capacidad
cardiorrespiratoria (alta vs media) y fitness neuromuscular (alto vs medio), realizando 2
sesiones experimentales simulando un partido de fútbol hasta el agotamiento en un
tapiz rodante, ingiriendo cafeína (6 mg/kg) o placebo. Los resultados mostraron que el
tiempo hasta el agotamiento (719 ± 288 vs 469 ± 228 s), altura de salto vertical (42.7 ±
4.2 vs 38.6 ± 4.4 cm), frecuencia cardiaca (163 ± 12 vs 157 ± 13 lpm), presión arterial
media (98 ± 8 vs 92 ± 10 mmHg), glucemia (5.6 ± 0.7 vs 5.3 ± 0.6 mmol∙l - 1) y lactato (3.3
± 1.2 vs 2.9 ± 1.2 mmol∙l- 1) fueron más altos, mientras que la percepción de esfuerzo
(12.6 ± 1.7 vs 13.3 ± 1.6) fue menor con cafeína que con placebo (p < 0.01),
independientemente del nivel cardiorrespiratorio o neuromuscular. Los autores
concluyeron que la cafeína es eficaz en la mejora del rendimiento de resistencia
aeróbica y neuromuscular en atletas independientemente del nivel cardiorrespiratorio
o neuromuscular.

La cafeína es probablemente la ayuda ergogénica más eficaz en el ámbito

deportivo, utilizándose en la gran mayoría de deportes. Lo que es importante
señalar es que la dosis de cafeína que muestra efectos ergogénicos probados
sin efectos secundarios notables para la inmensa mayoría de personas es de unos 6
mg/kg. Aumentar la dosis no solo no va a mejorar el rendimiento, sino que incluso puede
tener efectos ergolíticos.

131
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de fuerza frente a entrenamiento interválico

de fuerza de alta intensidad sobre composición corporal, potencia
aeróbica y fuerza en jóvenes

La realización de ejercicio tiene efectos positivos para la salud, pero para muchas
personas el tiempo que han de dedicar les supone una barrera. Una sesión de
entrenamiento interválico de fuerza de alta intensidad (HIIRT) aumenta el gasto
energético de reposo (REE) y disminuye el cociente respiratorio (RR) sugiriendo su
potencial papel en la pérdida de peso e incremento de oxidación de ácidos grasos.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Moro y col, 2020; Int J
Environ Res Public Health 8-jun; doi: 10.3390/ijerph17114093) cuyo objetivo fue valorar
los efectos a largo plazo de HIIRT sobre la composición corporal, perfil lipídico y fuerza
muscular, en comparación a un entrenamiento tradicional de fuerza. Participaron 20
sujetos jóvenes (edad media 22,15 años) que fueron asignados aleatoriamente a un
grupo HIIRT, cuyo protocolo consistió en 3 series de 6 repeticiones con carga igual a
6RM, con 20 s de recuperación entre repeticiones hasta el agotamiento, con 2’30’’ de
recuperación entre series ó un entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) con 3 series
de 15 repeticiones con 75 s de recuperación entre series. El entrenamiento tuvo una
duración de 8 semanas. Los resultados mostraron que ambos protocolos mejoraron la
fuerza máxima muscular, pero solo HIIRT mejoró la fuerza resistencia y la masa libre de
grasa. REE y RR no se modificaron, ni tampoco el perfil de lípidos. Los autores sugieren
que el HIIRT representa un método válido de entrenamiento para mejorar la fuerza e
hipertrofia muscular, pero su papel aislado en el control del peso corporal no se puede
confirmar.

Como tantos otros estudios, la investigación comentada muestra la utilidad

del entrenamiento físico en el ámbito del rendimiento y modificación de la
composición corporal en relación con la masa muscular, pero no confirma
que sea decisivo en la pérdida de grasa corporal. Insisto nuevamente que es muy
complicado bajar grasa corporal solo con un programa de ejercicio en personas con
sobrepeso importante u obesidad, lo que no significa que no se pueda conseguir, solo
afirmo que es muy complicado. Sin embargo, cuando al ejercicio se le unen unos hábitos
nutricionales correctos el ejercicio potencia enormemente los efectos de la dieta, siendo
en mi opinión un elemento imprescindible en los programas de pérdida de peso.

132
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de una única sesión de entrenamiento pliométrico por semana

sobre el fitness neuromuscular en mujeres futbolistas profesionales

En las últimas décadas el fútbol femenino ha aumentado su popularidad, aunque aún

hay escasez de estudios en la división de élite, especialmente intervenciones durante el
periodo de competición. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Nonnato y col, 2020; J Strength Cond Res 7-abr; doi: 10.1519/JSC.0000000000003591)
cuyo objetivo fue comparar la efectividad de 12 semanas (1 sesión/semana) de
entrenamiento pliométrico (PLY) sobre el rendimiento físico de mujeres futbolistas
profesionales durante una temporada. 16 jugadoras participaron en el estudio, siendo
asignadas de manera aleatoria a un grupo de intervención (PLY) o aun grupo control.
Antes y después de las 12 semanas de intervención se realizaron test de salto (SJ), salto
contramovimiento (CMJ), salto longitud (LJ), triple salto con una pierna (triple jump-
test), cambios de dirección (505-COD) y esprint de 10 y 30 m. Los resultados mostraron
diferencias entre grupos en triple jump test de la pierna dominante y no dominante, así
como en el esprint de 10 m. Sin embargo, no se obtuvieron cambios en el resto de los
test. Estos hallazgos tienen importantes implicaciones prácticas, porque se demuestra
por vez primera que una única sesión semanal de entrenamiento pliométrico puede
mejorar parámetros deporte-específicos en mujeres futbolistas profesionales durante
una temporada.

La investigación aplicada al fútbol femenino es muy limitada. La mayoría de

los estudios se centran en los hombres, aunque desde un punto de vista
fisiológico el campo abierto a la investigación con las mujeres es mucho
mayor. En este contexto, el entrenamiento pliométrico, que es una modalidad de
entrenamiento utilizado habitualmente en atletismo y otras disciplinas deportivas, se
presenta como una buena oportunidad de aplicación en estas deportistas. Ya que la
mayoría de los gestos inherentes a la práctica del fútbol la contracción concéntrica va
precedida de un estiramiento del músculo, se justifica plenamente este trabajo basado
en el ciclo estiramiento-acortamiento o acción pliométrica.

133
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto metabólico de la interrupción de largo tiempo sentado con

pequeños periodos de subir escaleras

Permanecer largo tiempo sentados se asocia a complicaciones cardiometabólicas.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rafiei y col, 2020; Med
Sci Sports Exerc 15-jun; doi: 10.1249/MSS.0000000000002431) cuyo objetivo fue
investigar si la interrupción de largo tiempo sentado con breves periodos de subir
escaleras podría disminuir la insulina, glucemia y ácidos grasos en estado posprandial.
12 sujetos jóvenes sanos (HW) en el estudio 1 y 11 adultos con sobrepeso/obesidad
(OW) completaron 2 condiciones experimentales: 1) Sedentario (SED; 9 h sentados) y 2)
periodos de subir escaleras (SS; 8x15-30 s, 1 vez por hora). Todos ingirieron los mismos
alimentos de alto índice glucémico, a las 0, 3 y 6 h. Se valoró especialmente el área bajo
la curva de la insulina durante las 9 h. Los resultados mostraron que en HW no hubo
diferencias significativas entre SS y SED en el área bajo la curva de insulina, glucemia,
ácidos grasos y triglicéridos totales. En adultos con OW, el área bajo la curva de insulina
y de ácidos grasos fueron significativamente menores en SS frente a SED. No se
observaron diferencia en la glucosa y triglicéridos en los participantes OW. Los autores
concluyeron que interrumpir un estado prolongado de 9 h sentado son breves
interrupciones de actividad física cada hora desciende los niveles postprandiales de
insulina y ácidos grasos en adultos con sobrepeso/obesidad.

Desde hace tiempo sabemos que permanecer largos periodos de tiempo

sentados no favorece nuestra salud, más bien lo contrario. Que nuestros
músculos permanezcan inactivos durante largos periodos no es una buena
idea desde el punto de vista de la salud. Nuestro modo de vida actual propicia a diario
ese comportamiento, pero podemos evitar ese estado prolongado de quietud con
maniobras muy sencilla como realizar sentadillas, subir escaleras o simplemente
caminar, cada cierto tiempo (10 min cada hora, por ejemplo). Establecer rutinas de pie,
como hablar por teléfono o realizar reuniones de pie, ayudan también a romper la
estática de permanecer sentados durante largo tiempo seguido.

134
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de diferentes tiempos de recuperación entre series acopladas de

agonistas-antagonistas sobre el rendimiento

El entrenamiento de fuerza combinando ejercicios que implican a músculos agonistas y

antagonistas en muy utilizado en el ámbito del fitness. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Behenck y col, 2020; J Strength Cond Res 9-jun; doi:
10.1519/JSC.0000000000003648) cuyo objetivo fue verificar los efectos de diferentes
tiempos de recuperación (RIs) entre series de ejercicios acoplados con agonistas y
antagonistas (APS) sobre el rendimiento y la eficiencia. Participaron 18 hombres activos
físicamente de 21,5 años de media, que completaron 4 sesiones de ejercicio. Durante
cada sesión, se utilizó una carga de 10 RM para 3 APS de remo con mancuerna a una
mano (bench row) y press de banca, y jalón (lat pull-down) + press de hombros
(overhead press) con RI entre secuencias de 1, 2 y 3 min, o seleccionada libremente
(SRI). Se midieron: volumen total de entrenamiento (TTV), tiempo de sesión y eficiencia
en todas las sesiones. Los resultados mostraron que 1 min de recuperación se asoció a
menor TTV frente a las otras condiciones. 2 min se asoció a menor TTV frente a 3 min,
pero SRI no fue diferente a 3 min de recuperación. Para el tiempo de sesión, 1 min fue
menor y 3 min fue mayor que las otras condiciones. Por lo tanto, la eficiencia de 1 min
fue mayor que para las otras condiciones, y 2 min fue mejor que 3 min. No hubo
diferencias en TTV, tiempo de sesión y eficiencia entre 2 min y RSI. Los autores
concluyeron que un intervalo de recuperación de 2 min o establecido por percepción
subjetiva presentan la mejor relación costo-beneficio. Se sugiere que la recuperación
seleccionada subjetivamente puede asociarse a un mejor rendimiento, mientras que 2
min de recuperación establece mejor eficiencia.

La modalidad de entrenamiento establecida por pares de grupos musculares

agonistas-antagonistas es una opción excelente para la mayoría de los
usuarios. Se asocia a una sesión más dinámica, con menos interrupciones, y
permite generalmente alcanzar un entrenamiento más completo en menos tiempo.
Además, introduciendo en la secuencia grupos musculares ajenos a la rutina principal,
se establece un modelo de entrenamiento sin pausas que permite una excelente relación
costo-beneficio.

135
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad en hiperoxia

sobre el rendimiento

El entrenamiento en hiperoxia no ha mostrado beneficios para el rendimiento en la

mayoría de los estudios realizados. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Kon y col, 2020; Respir Physiol Neurobiol 15-jun; doi:
10.1016/j.resp.2020.103481) cuyo objetivo fue investigar el efecto del entrenamiento
en hiperoxia aplicando un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), sobre la
capacidad aeróbica y anaeróbica. Participaron 16 atletas que fueron asignados
aleatoriamente a 2 grupos: HIIT en normoxia (NHIIT) o HIIT en hiperoxia (HHIIT). Los
sujetos entrenaron durante 3 semanas (2 sesiones/semana) en un cicloergómetro (2
min de intervalo a carga máxima con 2 min de recuperación). Todas las sesiones de
entrenamiento fueron realizadas hasta el agotamiento. Los sujetos realizaron un test de
esfuerzo máximo, un protocolo de ejercicio submáximo y un test de 90 s a máxima
intensidad, antes y después del periodo de entrenamiento. Los resultados mostraron un
aumento significativo del VO2max en ambos grupos. La curva de lactato durante el
ejercicio submáximo solo mejoró en el HHIIT. La potencia media sostenida en el test de
carácter máximo de 90 s solo mejoró en el grupo HHIIT. Los autores sugieren que la
realización de HIIT en ambiente de hiperoxia quizás sea más eficaz en la mejora de la
capacidad de rendimiento aeróbico y anaeróbico.

Los resultados de este estudio abren un interesante campo de estudio en la

aplicación de HIIT en ambiente de hiperoxia. Las adaptaciones asociadas a la
exposición a ambiente de hiperoxia durante la realización de ejercicios de
muy alta intensidad llevados hasta el agotamiento pueden ser diferentes en algunos
procesos a las alcanzadas en el HIIT realizado en normoxia. Los protocolos utilizados en
el HIIT también pueden condicionar los resultados de manera evidente. Futuros estudios
han de clarificar este interesante tema.

136
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con cafeína sobre la fuerza y resistencia

muscular en entrenamiento de fuerza

La cafeína probablemente sea la ayuda ergogénica más utilizada en el ámbito del

deporte de competición y una de las más eficaces. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Tavares Ferreira y col, 2020; Crit Rev Food Sci Nutr 18-
jun; doi: 10.1080/10408398.2020.1781051) cuyo objetivo fue determinar los efectos de
la suplementación con cafeína sobre la resistencia y fuerza muscular, y la percepción
subjetiva del esfuerzo (RPE) en sujetos que realizan entrenamiento de fuerza.
Diecinueve estudios fueron analizados. Solo el press de banca y la prensa de piernas
fueron valorados en un número suficiente de estudios para ser incluidos en el
metaanálisis. Los resultados mostraron que en press de banca, la suplementación con
cafeína mejoró la fuerza resistencia y la fuerza máxima, pero no mostró efectos sobre la
RPE. En prensa de piernas, la cafeína no mostró efectos sobre la fuerza o resistencia
muscular, ni sobre la RPE. Los autores concluyeron que la suplementación con cafeína
mostró un significativo efecto ergogénico sobre la fuerza y resistencia muscular en press
de banca. Se necesitan más investigaciones para aclarar la falta de efectos en ejercicios
con miembros inferiores.

Habitualmente la cafeína es mas utilizada en deportes de resistencia

aeróbica, siendo su utilización en ejercicios de fuerza más limitada.
Probablemente los efectos sobre el metabolismo muscular marquen esa
diferencia de efectos ergogénicos entre unas actividades y otras. En el caso de los
resultados de este metaanálisis la diferencia en la masa muscular implicada quizás
marque la diferencia en la eficacia de la cafeína como ayuda ergogénica, pero los
mecanismos precisos no se conocen.

137
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Hemodinámica en jóvenes atletas después de HIIT ó entrenamiento

continuo de moderada intensidad

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es muy utilizado en el ámbito

deportivo y en los últimos años también en la clínica. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Ketelhut y col, 2020; J Sports Med Phys Fitness 11-jun; doi:
10.23736/S0022-4707.20.10814-4) cuyo objetivo fue investigar los efectos de HIIT
frente a entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) sobre la presión
arterial (BP) y rigidez arterial en jóvenes atletas. Participaron 17 remeros de 16 años que
fueron distribuidos de manera aleatoria en un grupo de intervención (IG) o un grupo
control /CG). Durante las 8 semanas de intervención, el grupo IG completó un HIIT sobre
remoergómetro 2 veces/semana (2x4x2 min al 95% FCmax, con 60 s de recuperación),
además de su entrenamiento habitual (3 sesiones/semana MICT 70-90 min al 70%
FCmax). El grupo CG realizó el entrenamiento habitual, y en vez de las sesiones de HIIT,
realizaron 2 sesiones más de MICT (70-90 min, 70% FCmax). Los resultados mostraron
que después del periodo de intervención hubo un descenso significativo de la presión
arterial sistólica y diastólica periféricas y centrales en el grupo IG. Además, la velocidad
de la onda de pulso se redujo de manera significativa. Se observaron diferencias entre
grupos en la presión central diastólica, a favor del grupo IG. Los autores concluyeron
que en atletas adolescentes el HIIT se asocia a efectos marcados sobre las presiones
arteriales periféricas y centrales, así como en el descenso de la rigidez arterial.

Las ventajas que muestra el HIIT sobre marcadores de salud a todas las
edades es muy evidente. Habitualmente se comparan protocolos de HIIT
frente a continuos de moderada intensidad, pero faltan más estudios en los
que se compare HIIT con continuos de muy alta intensidad. Los resultados de esos
estudios aportarían nuevos datos sobre la importancia de la intermitencia y de la propia
intensidad en la modificación de esos marcadores.

138
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Seis sesiones de HIIT en 5 días aumenta el VO2max, capacidad de

resistencia y oxidación de las grasas tanto como 6 sesiones de HIIT en 2
semanas

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) induce similares e incluso

superiores adaptaciones que el entrenamiento continuo. Se ha observado que 6
sesiones de HIIT administradas en un periodo de 6 semanas mejora el VO 2max, la
oxidación de las grasas en ejercicio submáximo y el rendimiento de resistencia aeróbica.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Atakan y col, 2020; J Sport
Health Sci 18-jun; doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.008) cuyo objetivo fue determinar si 2
sesiones de HIIT al día, con 3 h de recuperación, en días alternos durante 5 días (doble
HIIT) podría aumentar el VO2max, la oxidación de las grasas en ejercicio submáximo y el
rendimiento en resistencia aeróbica, como 6 sesiones de HIIT administradas en 2
semanas (HIIT simple). Cada sesión de HIIT consistió en 10x60 s al 100% VO 2max en
bicicleta, con 75 s de recuperación activa a 60 W. Antes y después del periodo de
intervención se valoraron VO2max, tasa de oxidación de las grasas en ejercicio
submáximo (60 min al 67% VO2max) y tiempo hasta el agotamiento al 80% VO2max. Los
resultados mostraron similares mejoras en el VO2max (HIIT-D 7.7% vs. HIIT-S 6.0%, p >
0.05) y capacidad de resistencia (HIIT-D 80.1%, HIIT-S 79.2%, p > 0.05) en los dos grupos.
La oxidación de carbohidratos en ejercicio submáximo se redujo en los dos grupos
después del periodo de intervención (HIIT-D 9.2%, p = 0.14 vs. HIIT-S 18.8%, p = 0.14),
mientras que la oxidación de las grasas durante el ejercicio submáximo se redujo solo
en el grupo de doble-HIIT (15.5%; p = 0.048). En resumen, 6 sesiones de HIIT en 5 días
mejoró el VO2max y la capacidad de resistencia aeróbica, y fue más eficaz en el aumento
de oxidación de las grasas en ejercicio, que 6 sesiones de HIIT en 2 semanas.

Una de las claves más importantes que tenemos que considerar a la hora de
valorar las adaptaciones al ejercicio es el nivel de adaptación previo del grupo
de sujetos. Así, prácticamente cualquier estímulo de ejercicio es válido para
mejorar prácticamente todas las cualidades fisiológicas cuando se administra en
personas inactivas o con muy escasa adaptación al ejercicio. Es el caso de los sujetos del
estudio comentado. Por otra parte, realizar 2 sesiones de HIIT al día en días alternos
durante 5 días, solo puede significar que las sesiones de HIIT estaban suficientemente
edulcoradas, se otra manera no sería posible. Solo recordar que los atletas de elite
soportan habitualmente 1-2 sesiones de HIIT a la semana,

139
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efecto de diferentes intervalos de recuperación entre series de fuerza

sobre la velocidad de ejecución

El tiempo de recuperación entre series de entrenamiento de fuerza es uno de los

factores clave para asegurar la eficacia óptima del entrenamiento, especialmente
cuando se trabaja la potencia muscular. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (González-Hernández y col, 2020; Sports Biomech 22-jun; doi:
10.1080/14763141.2020.1766102) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 3
intervalos diferentes de recuperación (1, 3 y 5 min) sobre: 1) la velocidad media en una
sesión de entrenamiento de fuerza en una maquina Smith con ejercicios de squat y press
de banca; y 2) relación fuerza-velocidad, pre y post-ejercicio. Participaron 15 estudiantes
que completaron 3 sesiones, con 1 min, 3 min y 5 min de recuperación entre series. Se
realizaron 3 series de 5 repeticiones (10 RM) en ejercicios de squat y press de banca. Al
inicio y final de cada sesión se evaluaron la relación fuerza-velocidad (valores máximos
de fuerza, F; velocidad, V; potencia, P), con ejercicios de salto contramovimiento y press
de banca. Los resultados mostraron que durante el entrenamiento la velocidad media
fue menor en las series 2 y 3 con una recuperación de 1 min, comparado con 3 min y 5
min, no observando diferencias entre 3 min y 5 min. Después del entrenamiento, hubo
un descenso significativo de F y P, pero no de V. Los resultados soportan que la
recuperación de 3 min es el protocolo más eficiente entre los analizados, para mantener
velocidades altas de ejecución durante entrenamiento de fuerza que no lleva al fallo.

Como ya hemos comentado en multitud de ocasiones, la recuperación es uno

de los elementos clave para controlar en todo entrenamiento que se
estructure con intervalos de recuperación. En el caso de la fuerza, es
frecuente no controlar el tiempo de recuperación o establecer pausas cortas pensando
que es más eficaz. Cada tipo de entrenamiento y cada persona tiene sus tiempos de
recuperación óptimos, pero a día de hoy podemos afirmar con bastante rotundidad, que
periodos por debajo de 2 min son críticos para mantener la potencia muscular máxima
en las distintas series.

140
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La AMPK no es activada durante 2 h de ejercicio a intensidad moderada

en sujetos entrenados en resistencia aeróbica

La AMPK (proteína quinasa activada por AMP) es un complejo enzimático que se activa
con el incremento en la relación AMP/ATP, siendo considerado un regulador importante
del metabolismo muscular durante el ejercicio. Los autores de este estudio observaron
previamente que la actividad de la AMPK aumentó entre 8 y 10 veces durante 120 min
de ejercicio al VO2pico en sujetos no entrenados, pero no hubo aumentos en los mismos
sujetos después de 10 días de entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (McConell y col, 2020; J Physiol 26-jun; doi: 10.1113/JP277619)
cuyo objetivo fue examinar si hay una falta de activación de la AMPK muscular durante
120 min de ejercicio en bicicleta al 65% VO2pico en sujetos entrenados en resistencia
aeróbica. Once sujetos no entrenados (UT; VO2 pico = 37.9 ± 1.8 ml/kg/min) y siete
entrenados en resistencia aeróbica (ET; VO2pico = 61,8 ± 0,9 ml/kg/min) completaron
120 min de ejercicio en bicicleta al 65% VO2pico (UT: 100 ± 7 W; ET: 190 ± 6 W). Se
obtuvieron biopsias musculares en reposo y a los 30 min y 120 min de ejercicio. Los
resultados mostraron que el glucógeno muscular fue significativamente mas alto antes
el ejercicio en entrenados, disminuyendo de manera similar durante el ejercicio. El
ejercicio el contenido de AMP libre, y más en sujetos no entrenados. El ejercicio
aumentó la actividad de AMPK en sujetos no entrenados, pero no en entrenados. Los
hallazgos indican que la AMPK no es un regulador metabólico tan importante durante
el ejercicio durante 120 min de ejercicio al 65% VO2pico en sujetos entrenados.

Ya hemos comentado con anterioridad que es un error simplificar la

regulación del metabolismo muscular durante el ejercicio. Para muchos la
AMPK es la clave de la adaptación al ejercicio, de las respuestas y de las
adaptaciones, e incluso del rendimiento. Y eso es cierto en gran medida ya que no se
puede poner en debate el importantísimo papel que juega la AMPK en la regulación
metabólica; sin embargo, hemos de tener en cuenta otros reguladores potenciales del
metabolismo muscular durante el ejercicio para entender correctamente las
adaptaciones que se consiguen con el entrenamiento.

141
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Breves ciclos de oclusión vascular en miembros inferiores aceleran la

recuperación en futbolistas

Mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento y sobre todo entre partidos

de competición es un objetivo prioritario en jugadores de fútbol de elite. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Daab y col, 2020; Phys Sportsmed 22-jun;
doi: 10.1080/00913847.2020.1785260) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la
oclusión vascular intermitente (IVO) sobre la recuperación después de test específicos
de alta demanda en jugadores de fútbol. Participaron 12 jugadores que completaron el
test intermitente de Shuttle (LIST) en 2 condiciones: placebo (PLA) y IVO seguido de
oclusión intermitente de miembros inferiores. Antes, inmediatamente después (oh) y
24h, 48h y 72 h después del ejercicio se valoraron: rendimiento físico (squat jump, JJ;
salto contramovimiento, CMJ; contracción máxima voluntaria, MVC; y esprint de 20 m,
SP), parámetros de daño muscular (creatina quinasa, CK; lactato deshidrogenasa, LDH),
marcadores de inflamación (proteína c reactiva, CPR) y percepción de esfuerzo (RPE).
Los resultados mostraron después de LIST, un descenso en todas las valoraciones de
rendimiento en las 48h en condición PLA. En comparación con PLA, el tratamiento con
IVO atenuó el descenso en SJ y CMJ en 24h, y en las 48h en MVC y SP. CK y LDH
aumentaron en las 24 h postejercicio en ambas condiciones, pero en menor cuantía en
IVO comparado a PLA. Los valores de DOMS fueron significativamente menores en la
condición IVO comparado con PLA, inmediatamente después y a las 24 h post-ejercicio.
Los resultados sugieren que la aplicación de breves ciclos de oclusión vascular después
de test que simulan la demanda física del fútbol acelera la cinética de recuperación en
futbolistas.

La oclusión vascular se está utilizando para mejorar las adaptaciones al

entrenamiento de fuerza en deportistas, y también en pacientes con muy
bajos niveles de capacidad funcional. También se está utilizando en
recuperación de lesiones, pero hasta la fecha hay muy pocos estudios que hayan
valorado su aplicación en la recuperación post-esfuerzo. Siendo la recuperación un factor
clave en el proceso del entrenamiento, son necesarios nuevos estudios para comprobar
la eficacia y aplicabilidad de la oclusión vascular intermitente en la mejora de la cinética
de la recuperación.

142
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Diferentes adaptaciones cardiacas con la natación y la carrera

El entrenamiento de alta intensidad se ha asociado con un remodelado bi-ventricular y

bi-auricular, y con ello un potencial riesgo de arritmias. La mayoría de la evidencia en
este sentido se ha obtenido de deportes de resistencia aeróbica en disciplinas que
implican los miembros inferiores, mientras que hay pocos estudios que hayan puesto el
foco en ejercicios realizados con la parte superior del cuerpo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Martínez V y col, 2020; Eur J Sport Sci 26-jun;
doi: 10.1080/17461391.2020.1789228) cuyo objetivo fue comparar el remodelado
cardiaco crónico inducido por la natación y la carrera, así como la respuesta aguda
auricular y ventricular después de una actividad de resistencia en natación y carrera. La
valoración ecocardiográfica se realizó antes e inmediatamente después de una
competición de 9,5 km de natación en aguas abiertas en 26 nadadores, y antes y después
de una carrera de 35 km de Trail en 21 corredores. Los resultados no mostraron
diferencias significativas en las dimensiones ventriculares en reposo. Sin embargo, la
deformación sistólica tanto el ventrículo derecho como de la aurícula derecha fueron
mayores en corredores. Este grupo también mostró mayores volúmenes auriculares en
comparación con los nadadores. Después de la competición, se observó en ambos
grupos una dilatación del ventrículo derecho, pero solo los corredores mostraron un
descenso un descenso en la deformación del ventrículo derecho y un descenso en el
volumen y deformación auricular. Aumentos significativos en la deformación auricular
sin reducción en los volúmenes auriculares se observaron solo en nadadores después
de la competición. Los autores concluyeron que el remodelado ventricular y auricular
son diferentes en disciplinas de resistencia aeróbica como la natación y la carrera. Las
carreras de larga distancia inducen mayor afectación en el rendimiento del ventrículo
derecho y función auricular comparado con las competiciones de resistencia de
natación.

En la última década ha surgido un interés especial en estudiar posibles

relaciones entre entrenamiento de resistencia aeróbica con objetivos de
rendimiento y la prevalencia de arritmias, especialmente fibrilación
auricular. No hay aún resultados concluyentes al respecto al existir muchos factores
intercurrentes, pero lo que si conocemos es que la modalidad de ejercicio, o quizás mejor
dicho la intensidad y duración del ejercicio, puede ser el factor clave para explicar las
diferentes adaptaciones al ejercicio. También la posición del cuerpo es un factor a tener
en cuenta, por cuanto en natación, por ejemplo, el llenado ventricular es mayor por una
facilitación del retorno venoso. Habrá que seguir atentos a futuras investigaciones.

143
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas hemodinámicas al ejercicio combinado con sauna

Es frecuente ver a deportistas realizar ejercicio dentro de un baño turco o de una sauna
para, en teoría, mejorar su condición física. Este procedimiento es utilizado
especialmente en procesos de recuperación después de lesiones. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Antero Rissanen y col, 2020; Int J Sports Med 29-
jun; doi: 10.1055/a-1186-1716) cuyo objetivo fue investigar la respuesta hemodinámica,
del volumen plasmático y del sistema inmunológico en cuatro protocolos: solo sauna,
sauna después de ejercicio de resistencia aeróbica, fuerza o fuerza y resistencia aeróbica
combinados. Participaron 27 sujetos sanos, ligeramente pre-hipertensos, de 32,7 años
de edad media, y que fueron evaluados PRE, MD (después del ejercicio), POST,
POST30min y POST24h. Se valoró la presión arterial sistólica y diastólica, frecuencia
cardiaca, temperatura corporal, proteína-C-reactiva, leucocitos y volumen plasmático.
Los resultados mostraron que el ejercicio de resistencia aeróbica + sauna disminuyó la
presión arterial sistólica (PAS) en POST (-8,9 mmHg), POST30min (-11 mmHg) y POST24h
(-4,6 mmHg). En POST30min se observó descenso de PAS en sauna (-4,4 mmHg) y
ejercicio combinado y sauna (-7,5 mmHg). La presión arterial diastólica (PAD) disminuyó
ligeramente entre -5,4 y -3,9 mmHg en POST de todas las condiciones. El volumen
plasmático disminuyó en MID de todas las condiciones y en POST en resistencia
aeróbica+sauna y fuerza+sauna. El volumen plasmático aumentó ligeramente e
resistencia aeróbica+sauna y ejercicio combinado+sauna en POST24h. El número de
leucocitos aumentó después de todos los ejercicios + sauna en MID, POST y POST30min,
mientras que la proteína-C-reactiva no mostró cambios. Los autores sugieren que la
combinación de ejercicio de resistencia aeróbica y sauna disminuye los valores de
presión arterial, con un aumento del volumen plasmático hasta 24 h después.

Aunque en el estudio comentado el ejercicio y la sauna se realizaron de

manera separada en el tiempo, es decir, la sauna después del ejercicio
aeróbico, se constató un aumento del volumen plasmático, hecho que
pudiera ser interesante desde un punto de vista hemodinámico y también de resistencia
a la pérdida de agua durante el ejercicio. En cualquier caso, lo importante no es la
respuesta en sí, sino la adaptación, y en este sentido no conocemos si el procedimiento
descrito se asocia a un aumento del volumen plasmático mantenido. En cualquier caso,
debemos ser muy prudentes a la hora de establecer un estrés térmico como una sauna
después de una sesión de ejercicio.

144
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento de fuerza cluster induce similares mejoras funcionales

y de aumento de la fuerza que el entrenamiento tradicional en mujeres
de edad avanzada

El entrenamiento de fuerza cluster implica la realización de pausas entre repeticiones

de las series, y ha mostrado su eficacia en múltiples estudios. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Neves Días y col, 2020; Exp Gerontol 24-jun; doi:
10.1016/j.exger.2020.111011) cuyo objetivo fue comparar los efectos de 12 semanas de
entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) o entrenamiento de fuerza utilizando cluster
intraseries (CS) sobre el rendimiento funcional y la capacidad física de mujeres
postmenopáusicas y mujeres de edad avanzada. Participaron mujeres de 61,1 años de
edad media que fueron asignadas aleatoriamente en TRT o CS. La diferencia entre
protocolos de fuerza fue la estructura de los tiempos de recuperación. El grupo TRT
realizó 120 s de recuperación entre series de 8 repeticiones, mientras que el grupo CS
realizó 30 s de recuperación entre cada 2 repeticiones. Los resultados mostraron que no
hubo diferencias entre grupos en ninguna variable evaluada. Hubo mejoras significativas
en los dos grupos en 1RM de press de banca, prensa de piernas, lanzamiento de balón
medicinal, salto de longitud desde parado, salto contramovimiento, 6 minutos
caminando y otras pruebas funcionales y de fuerza. Los autores concluyeron que tanto
el entrenamiento tradicional como el cluster fueron igual de eficaces en la mejora de la
capacidad física y funcional y en el aumento de la fuerza en mujeres de edad avanzada.
Así pues, la decisión de que protocolo utilizar quedará supeditada al criterio del
profesional y de la persona que recibe el entrenamiento.

En muchos aspectos el protocolo de fuerza cluster es mejor aceptado que los

protocolos tradicionales de fuerza, debido a una menor percepción de
esfuerzo. El hecho del descanso cada pocas repeticiones hace a esta
modalidad de entrenamiento mejor aceptada en diferentes tipos de población,
generalmente no muy entusiastas del entrenamiento de manera habitual. En cualquier
caso, también son muchos los deportistas que seleccionan esta modalidad de
entrenamiento como la de elección en sus entrenamientos habituales.

145
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El β-hidroxibutirato aumenta la capacidad de ejercicio asociada a

cambios en la función mitocondrial en músculo esquelético

El β-hidroxibutirato es un cuerpo cetónico generado en el hígado en condiciones de

ayuno. Bajo esas condiciones, puede generar ATP mediante su oxidación en la
mitocondria. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Monsalves-
Alvarez y col, 2020; Nutrients 29-jun; doi: 10.3390/nu12071930) cuyo objetivo fue
estudiar los efectos crónicos de la suplementación con β-hidroxibutirato sobre la
morfología y función mitocondrial, y su relación con la capacidad de ejercicio. Los
autores utilizaron ratones que fueron suplementados con β-hidroxibutirato o control,
durante 6 semanas, realizando un test de capacidad funcional cada semana. Los
resultados mostraron un aumento de la distancia, velocidad máxima y tiempo hasta el
agotamiento con 2 semanas de suplementación. Se observó un descenso del piruvato a
corto plazo del tratamiento. El metabolismo de los ácidos grasos disminuyó en el soleo,
pero no en el tibial anterior. Se observó un descenso del número de mitocondrias solo
en el sóleo. Los autores sugieren que la suplementación con β-hidroxibutirato a corto
plazo, aumenta la capacidad de ejercicio, asociado a modificaciones en la morfología y
función mitocondrial en músculo esquelético de ratones. Estos efectos no se observaron
a largo plazo.

Algunos investigadores han propuesto la suplementación con cuerpos

cetónicos con el fin de modificar el metabolismo energético muscular y
mejorar el rendimiento. La mayoría de las investigaciones al respecto no han
podido demostrar que ese aporte exógeno tenga realmente efectos sobre el rendimiento
o el metabolismo muscular, más allá de algunos cambios iniciales como resultado de la
ingesta del sustrato. No podemos descartar que constituya una ayuda ergogénica o que
llegue a alcanzar la categoría de suplemento eficaz, pero la evidencia científica obliga
por ahora a ser cautos en ese sentido, y aún no recomendar abiertamente esa
suplementación.

146
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿El entrenamiento de resistencia aeróbica de alta intensidad está

asociado con fibrosis en aurícula izquierda?

Los atletas de resistencia aeróbica tienen un mayor riesgo de padecer fibrilación

auricular en comparación a la población general. El mecanismo exacto que explica este
hecho no está totalmente aclarado. Recientemente se han publicado los resultados de
un estudio (Peritz y col, 2020; Am Heart J 30:226-213; doi: 10.1016/j.ahj.2020.05.015)
cuyo objetivo fue determinar si el grado de fibrosis auricular detectado por resonancia
magnética (contraste con gadolinio) difiere entre atletas máster y controles no atletas.
Participaron 20 atletas máster de resistencia aeróbica y 20 sujetos sanos, a los que se
realzó una resonancia magnética cardiaca con contraste (gadolinio). Los dos grupos
fueron equiparados en edad y sexo. Ninguno de los participantes había manifestado
arritmias con anterioridad. Los resultados mostraron una función ventricular izquierda
normal en todos los participantes. El volumen de la aurícula izquierda fue
significativamente mayor en atletas (74.2 ml ± 14.4) que en no atletas (60.8 mL ± 21.4)
(P = .02). El grado de fibrosis en aurícula izquierda, expresado como %, fue del 15,5% ±
5.9 en los atletas, comparado con el 9.6% ± 4.9 de los controles (P= 0,002). Este es el
primer estudio en describir, caracterizar y cuantificar los cambios fibróticos en la
aurícula izquierda de atletas entrenados en resistencia aeróbica. El aumento de la
fibrosis auricular detectado en esta población puede ser un indicador de riesgo para el
desarrollo de arritmias auriculares en atletas de resistencia aeróbica.

Por los datos obtenidos en los últimos años parece que la mayor incidencia
de fibrilación auricular es atletas máster de resistencia aeróbica es un hecho.
Hay que tener en cuenta que, durante el ejercicio, especialmente de
resistencia aeróbica de alta intensidad, la exigencia fisiológica de la función auricular es
muy elevada. Y este mayor estrés fisiológico se enmarca en un contexto en el que los
ventrículos pierden compliance (distensibilidad) de manera progresiva con la edad, lo
que obliga a la aurícula a una mayor participación (contracción auricular) para un
adecuado llenado ventricular. Si ello puede finalmente contribuir a la mayor fibrosis
auricular y con ello a una mayor incidencia de arritmias, es una hipótesis bastante
probable.

147
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del tiempo de recuperación entre series en entrenamiento de

fuerza de mujeres jóvenes

El tiempo de recuperación entre series afecta a la respuesta al entrenamiento de fuerza.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kassiano y col, 2020; J
Sports Med Phys Fitness 60:992-998; doi: 10.23736/S0022-4707.20.10612-1) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de diferentes intervalos de recuperación (RI) entre
series, sobre el volumen, la densidad y percepción de esfuerzo (RPE) entrenando con un
sistema piramidal creciente (CP). Participaron mujeres jóvenes (21.1±2.6 años), que
realizaron 3 sesiones experimentales de prensa de piernas con 5 series hasta el fallo
muscular al 60%, 65%, 70%, 75% y 80% 1RM. Se valoraron las respuestas al
entrenamiento con diferentes tiempos de recuperación entre series (RI-1: 1 min; RI-2: 2
min; RI-3: 3 min). Los resultados mostraron que hubo un mayor volumen en RI-3,
comparado con RI-1. El volumen no fue diferente entre RI-2 y RI-3. La densidad fue
mayor en RI-1 cuando se comparó con RI-2 y RI-3. Por otra parte, RI-2 presentó una
mayor densidad en comparación a RI-3. La RPE no fue diferente entre las condiciones.
Los autores concluyeron que la utilización de 2 min de recuperación entre series permite
un mayor rendimiento en volumen y densidad de entrenamiento en mujeres jóvenes.

Como ya hemos comentado en muchas ocasiones, el control de la

recuperación en cualquier ejercicio de tipo interválico sea de fuerza, sea de
resistencia aeróbica, o sea de velocidad, es esencial, y además de alguna
manera marca el perfil fisiológico del entrenamiento realizado. Para la mayoría de las
personas que entrenan habitualmente el control preciso de la recuperación entre series
no es tan importante ya que los objetivos no están ligados al máximo rendimiento, pero
cuando hablamos de deportistas de alto nivel, el control de la recuperación ha de ser lo
más preciso e individualizado posible con el fin de obtener el máximo de adaptaciones.

148
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Combinación de aplicaciones de calor o frio con ejercicio para mejorar el

rendimiento

La aplicación de calor o frio asociado al entrenamiento han sido objeto de atención en

las últimas décadas. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión
(Hyldahl RD, Peake JM, 2020; J Appl Physiol (1985) 9-jul; doi: 10.1152/
japplphysiol.00322.2020) sobre los efectos de la combinación de aplicaciones de calor o
frío con ejercicio para mejorar el rendimiento. Los atletas utilizan con frecuencia la
inmersión en agua fría, las cámaras de crioterapia o la aplicación de hielo con la idea de
que esas estrategias mejorarán la recuperación postejercicio y con ello lograrán
mayores adaptaciones vinculadas al entrenamiento. Los efectos de la inmersión en agua
fría de manera sistemática después de entrenamientos de resistencia aeróbica
(continuos o HIIT) sobre la capacidad aeróbica, umbral láctico, potencia desarrollada o
rendimiento, son muy discutibles. La evidencia de modificación en la angiogénesis y
biogénesis mitocondrial en el músculo en respuesta a inmersión regular en agua fría no
está clara. Se dispone de más evidencia en los efectos de la inmersión en agua fría
después del entrenamiento de fuerza, mostrando una atenuación de la ganancia en
fuerza e hipertrofia muscular. Esos efectos se han atribuido a una reducción de la
activación de células satélite, biogénesis ribosomal, señalización anabólica y síntesis de
proteínas musculares. Por otra parte, los atletas utilizan aplicación de calor pasivo para
calentar antes de la competición o mejorar la recuperación postejercicio. La evidencia
disponible indica que la exposición regular a un ambiente caloroso, sistemas de
perfusión con agua caliente o diatermia, pueden imitar los efectos del entrenamiento
de resistencia aeróbica mediante estimulación de la angiogénesis y biogénesis
mitocondrial en el músculo. Algunas aplicaciones pasivas de calor pueden también
mitigar la atrofia muscular mediante sus efectos en la biogénesis mitocondrial e
hipertrofia de fibras musculares. Investigaciones futuras deberán ayudar a entender
mejor: 1) la modalidad óptima, temperatura, duración y frecuencia del enfriamiento y
calentamiento para mejorar el rendimiento y las adaptaciones musculares a largo plazo;
y 2) verificar si los cambios moleculares y morfológicos en el músculo como respuesta a
la aplicación de frío o calor se corresponde con una mejora real del rendimiento.

La aplicación de calor o frio en deportistas con objetivo de mejorar la

recuperación y de aumentar el rendimiento no se debe hacer de cualquier
manera y en todas las especialidades deportivas. Ante las dudas mostradas
por los investigadores sobre cómo, cuando, cuanto y a quien aplicar frío o calor asociado
al ejercicio, surgen propuestas o actuaciones de aplicación de calor o frio sin verificar si
aquello puede perjudicar más que ayudar en el proceso del entrenamiento. En mi

149
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

opinión, solo deberíamos utilizar aquellos procedimientos que hayan mostrado más
evidencia basada en los resultados de las investigaciones.

150
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de entrenar fuerza en horario preferente sobre el rendimiento

Cada persona tiene unos horarios preferentes para entrenar en base a las percepciones
que obtiene al aplicar cargas de trabajo y a la propia disposición inicial. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Blazer y col, 2020; Res Q Exerc Sport 7-
jul; doi: 10.1080/02701367.2020.1751032) cuyo objetivo fue investigar como influye el
horario de entrenamiento en función de las preferencias personales en el rendimiento
en ejercicios de fuerza. Participaron sujetos entrenados en fuerza que completaron dos
sesiones separadas de entrenamiento en diferentes horarios: a) mañana (8:00 am) y b)
tarde (16,00 pm). Los participantes contestaron a un cuestionario sobre sus preferencias
personales de horarios para entrenar y completaron el entrenamiento en horario
preferente (PREF) y no preferente (NON-PREF), realizando press de banca como ejercicio
seleccionado. En cada sesión se valoró la motivación antes del ejercicio. Los
participantes realizaron 2 series de 2 repeticiones al 75% 1RM con máxima explosividad
separadas por 5 min de recuperación. Se midió la velocidad media de la barra utilizando
un transductor lineal. Los participantes completaron después una serie de repeticiones
al fallo (RTF) al 75% 1RM, valorando la percepción del esfuerzo (RPE) inmediatamente
después de finalizar el ejercicio. Los resultados mostraron que independientemente de
la preferencia personal la velocidad fue mayor durante la tarde que por la mañana. Sin
embargo, no se observaron diferencias significativas en la velocidad de la barra entre
horarios PREF y NON-PREF. Tampoco hubo diferencias en el número de repeticiones
entre PREF y NON-PREF. La motivación fue mayor en PREF que en NON-PREF, y la RPE
fue menor en PREF. Los autores concluyeron que, a pesar de la mayor velocidad de
movimiento en el ejercicio realizado en horario de tarde, la preferencia del horario de
entrenamiento no mostró diferencias en el rendimiento, siendo la motivación mayor y
la percepción de esfuerzo menor en los horarios preferidos.

A pesar de que los ritmos biológicos difieren entre personas, con los biotipos
de madrugador y trasnochador, como fotografías fijas de esas diferencias, lo
cierto es que habitualmente el entrenamiento de fuerza realizado por la tarde
muestra aparentemente más facilidad de realización y un rendimiento mayor. Y ello
ocurre independientemente de las preferencias individuales sobre el mejor horario para
entrenar, y es que la influencia del ambiente hormonal es decisiva para desarrollar
fuerza. Así, en la inmensa mayoría de los deportes, el rendimiento suele ser mejor en las
primeras horas de la tarde, aunque seas biotipo madrugador.

151
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Altos niveles plasmáticos de coenzima Q10 se asocian con mejora de

marcadores de estrés y daño muscular en futbolistas profesionales

El ubiquinol, la forma reducida de la coenzima Q10 (CoQ10) es un factor clave de la

bioenergética y protección antioxidante. Durante la competición, los futbolistas
profesionales tienen un considerable estrés físico que provoca un alto riesgo de lesión
muscular. En atletas, la suplementación con varios antioxidantes, incluido el CoQ10, es
recomendable para evitar estrés oxidativo y daño muscular. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Sánchez-Cuesta y col, 2020; Int J Vitam Nutr Res
8-jul; doi: 10.1024/0300-9831/a000659) cuyo objetivo fue valorar los niveles
plasmáticos de CoQ10 en un equipo de futbol profesional durante 2 temporadas de
competición con el fin de determinar su relación con estrés, daño muscular y
rendimiento durante la competición. Los autores analizaron los datos en tres momentos
de la temporada: pretemporada, inicio y en mitad de esta. Se determinaron metabolitos
y factores relacionados con el estrés (testosterona/cortisol) y daño muscular (creatina
quinasa). Los resultados mostraron que, en mitad de la competición, los niveles de
CoQ10 fueron más elevados en la temporada 2015/16. Los niveles más altos de CoQ10
en la fase más dura de la competición se asociaron a una reducción del marcador de
daño muscular (CK), con tendencia a menores niveles de cortisol. El nivel plasmático de
ubiquinol también se asoció con una mejor función renal. Además, los niveles más altos
de CoQ10 se asociaron con un mayor rendimiento muscular durante los partidos de
competición. Los resultados sugieren que los altos niveles plasmáticos de CoQ10 pueden
prevenir el daño muscular, mejorar la función renal y asociarse a un mejor rendimiento
en jugadores de futbol profesional durante la competición.

La suplementación con antioxidantes genera una discusión recurrente desde

hace tiempo. Lo que nos dice la ciencia hoy es que no es necesario
suplementar a los deportistas con antioxidantes. Incluso, la mayoría de los
autores apoyan la idea de que los antioxidantes en exceso pueden dificultar las
adaptaciones fisiológicas asociadas al ejercicio. La coenzima Q10 es un antioxidante que
participan en la síntesis de ATP en la mitocondria, regula la glucemia, reduce la
inflamación y aumenta la sensibilidad a la insulina. Seguramente tengamos que prestar
más atención en la evaluación rutinaria del estatus de coenzima Q10 en relación con el
rendimiento, recuperación e incidencia de lesiones.

152
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas de las oxilipinas al ejercicio

Las oxilipinas son compuestos derivados de los ácidos grasos poliinsaturados,

especialmente de ácido linoleico y linolénico, que tienen importantes funciones en el
organismo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática
(Signini y col, 2020; Metabolites 10(6): 264; doi: 10.3390/metabo10060264) cuyo
objetivo fue mostrar la respuesta al ejercicio agudo y crónico de las oxilipinas y describir
las funciones fisiológicas. En el análisis se incluyeron 9 estudios después de examinar
1749 documentos. Los resultados mostraron que numerosas oxilipinas se movilizan
durante el ejercicio intenso y prolongado, la mayoría por procesos inflamatorios,
función inmune, reparación de tejidos, función renal y cardiovascular y estrés oxidativo.
La acumulación de oxilipinas en plasma como respuesta al ejercicio, tienen una vida
corta, retornando a los niveles pre-ejercicio en pocas horas (aprox. 5 h), incluso después
de 3 horas de ejercicio intenso.

Las funciones fisiológicas de las oxilipinas en ejercicio y recuperación no están

bien determinadas. Los estudios sugieren efectos reguladores relacionados
con la inflamación y la función vascular. Se necesitan más estudios para
comprobar las adaptaciones al ejercicio, respuestas al ejercicio de alta intensidad frente
al de moderada intensidad, influencia del daño muscular, de la nutrición y de los
fármacos asociados al ejercicio.

153
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Relación entre la potencia crítica y los umbrales metabólicos y

ventilatorios

La potencia crítica (CP) representa la frontera entre los dominios de intensidad severa y
elevada, y por tanto se relaciona con el máximo estado estable metabólico (MMSS). Sin
embargo, otros umbrales, como el máximo estado estable del lactato (MLSS), umbrales
ventilatorios 1 y 2 (VT1 y VT2) y punto de compensación respiratoria (RCP) han sido
considerados como sinónimos de CP. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (Galán-Rioja y col, 2020; Sports Med 1-jul; doi: 10.1007/s40279-020-
01314-8) cuyo objetivo fue determinar el grado de correspondencia o diferencia entre
CP y MLSS, VT1, VT2 y RCP. Nueve estudios fueron incluidos en este metaanálisis, con
un total de 104 sujetos. Los resultados mostraron un coeficiente de correlación en
conjunto de CP con todos los umbrales analizados de r = 0.73 (p > 0.00001). El análisis
de subgrupos con cada umbral respecto a CP demostró coeficientes de correlación
significativos r = 0.80 (p = 0.0001) for CP y RCP; r = 0.77 (p = 0.0002) for CP y MLSS; r =
0.76 (p = 0.0009) for CP 1 VT1. No se observó correlación significativa entre CP y VT2. A
pesar de las correlaciones significativas encontradas, VT1 (30%) y MLSS (11%)
infraestimaron y RCP (6%) y VT2 (21%) sobreestimaron la potencia crítica. Los autores
concluyeron que independientemente de las correlaciones significativas entre CP y
umbrales ventilatorios y metabólicos, CP difiere significativamente de cada uno de ellos.
Entonces, los autores argumentan que si CP representa la mejor metodología para
estimar la transición entre la fase de intensidad elevada (Fase II) y severa (Fase III)
ninguno de los umbrales considerados puede ser considerados sinónimos de la potencia
crítica.

154
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La correlación entre diferentes metodologías de valoración de las fases o

dominios de intensidad en ejercicios de intensidad creciente hasta el
agotamiento ha sido debatido desde hace más de 30 años. En mi opinión,
cada uno de esos “umbrales” tienen una base fisiológica que lo sustenta, y los métodos
de determinación de cada uno de ellos han mostrado alta reproducibilidad y fiabilidad.
Entonces, cada uno de ellos representa un “visión parcial” de acontecimientos
fisiológicos como respuesta al ejercicio que podemos medir objetivamente y que por
tanto tienen o deben tener su utilidad práctica. No me gusta hablar de unos umbrales
mejor que otros porque no tiene sentido, lo que si debemos pensar es que cada referencia
tiene una aplicación idónea y el conjunto de los datos nos ayuda a valorar de manera
más completa a los deportistas.

155
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del enjuague bucal con cafeína sobre el rendimiento

La ingesta de cafeína puede mejorar el rendimiento en diferentes especialidades

deportivas, pero también manifiesta algunos efectos secundarios en algunas personas.
Por ello, hay interés por conocer si el enjuague bucal con soluciones que contengan
cafeína podría mejorar el rendimiento deportivo evitando los efectos adversos de su
utilización. Los protocolos de enjuague bucal implican mantener una solución en la
cavidad bucal durante un corto periodo de tiempo (5-10 s) antes de eliminarlo para
evitar la absorción sistémica. Este procedimiento podría potencialmente mejorar el
rendimiento vía activación de los receptores del gusto y estimulación del sistema
nervioso central. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión
sistemática (Ehlert y col, 2020; Int J Sport Nutr Exerc Metab 15-jul; doi:
10.1123/ijsnem.2020-0083) con el fin de analizar la literatura disponible sobre el
enjuague bucal con cafeína y sus efectos sobre el rendimiento. Se seleccionaron 11
estudios que fueron analizados. Los resultados fueron que 3 estudios encontraron
efectos positivos del enjuague bucal con una solución con cafeína, mientras que los
otros 8 estudios no observaron cambios en el rendimiento. Las diferencias en los
resultados pueden ser debidas a la heterogeneidad de los métodos empleados,
diferencias individuales y distintas concentraciones de cafeína en las soluciones
empleadas.

Igual que se emplean enjuagues bucales con soluciones con carbohidratos

para la mejora del rendimiento, el posible efecto ergogénico de la utilización
de enjuagues con soluciones con cafeína se hace atractivo en el deporte de
competición. Sin embargo, los resultados de los estudios realizados hasta ahora no son
suficientemente concluyentes como para poder recomendar abiertamente este
procedimiento. Tendremos que esperar nuevas investigaciones para ratificar o no su
capacidad ergogénica.

156
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la fase del ciclo menstrual sobre el rendimiento en mujeres

eumenorreicas

Las concentraciones de hormonas sexuales endógenas fluctúan a lo largo del ciclo

menstrual (MC), lo que tiene implicaciones en el rendimiento en las mujeres. Hasta el
momento los datos son conflictivos, y no hay un consenso sobre si el rendimiento está
afectado por la fase del ciclo menstrual. Recientemente se han publicado los resultados
de un metaanálisis (McNulty y col, 2020; Sports Med 13-jul; doi: 10.1007/s40279-020-
01319-3) cuyo objetivo fue determinar los efectos del MC sobre el rendimiento y aportar
recomendaciones prácticas basadas en la evidencia para mujeres atletas
eumenorreicas. Datos de 51 estudios fueron incluidos en el análisis. Los resultados
mostraron que el rendimiento puede estar ligeramente reducido durante la fase
folicular del ciclo en comparación con las otras fases.

Los resultados de este metaanálisis no son concluyentes pero el hecho de

encontrar un efecto débil y negativo sobre el rendimiento en la fase folicular
quizás haya que considerarlo a nivel práctico teniendo en cuenta los aspectos
individuales de cada atleta, de tal manera que se pueda contemplar la intervención
médica para modificar la temporalidad del ciclo menstrual en relación con la
competición.

157
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de los contraceptivos orales sobre el rendimiento en mujeres

Los contraceptivos orales (OCP) tienen una doble acción, por un lado, regulan a la baja
las concentraciones endógenas de estrógenos y progesterona, mientras que
simultáneamente aportan diariamente estrógenos y progesterona exógenos. Este
estatus hormonal difiere del habitual en mujeres eumenorreicas y quizás tenga un
impacto sobre el rendimiento debido a los cambios en los procesos fisiológicos
afectados por la función ovárica. Recientemente se han publicado los resultados de un
metaanálisis (Elliott-Sale y col, 2020; Sports Med 14-jul; doi: 10.1007/s40279-020-
01317-5) cuyo objetivo fue explorar los efectos de los OCP sobre el rendimiento en
mujeres y aportar recomendaciones de utilización en relación con el rendimiento. 42
estudios con un total de 590 participantes fueron incluidos en el análisis. Los resultados
mostraron que el uso de OCP puede asociarse con un ligero descenso del rendimiento
en comparación con las mujeres que menstrúan naturalmente, aunque el efecto
encontrado fue muy débil. Por lo tanto, cuando el rendimiento del ejercicio es una
prioridad, un enfoque individualizado podría ser más apropiado.

Dada la debilidad de los resultados obtenidos no se pueden establecer unas

guías de recomendación generales para aplicar anticonceptivos orales en
mujeres cuyo objetivo sea el rendimiento deportivo. Los médicos del deporte
deben valorar cada caso particular y después de decidir si está o no indicada la
prescripción con vistas a una mejora del rendimiento.

158
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto del ejercicio de resistencia aeróbica sobre el corazón de los

ciclistas

El entrenamiento de resistencia aeróbica se caracteriza por adaptaciones cardiacas

relevantes que facilitan gastos cardiacos elevados para proveer de altos consumos de
oxígeno. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Wundersitz
y col, 2020; Prog Cardiovasc Dis 11-jul; doi: 10.1016/j.pcad.2020.07.004) cuyo objetivo
fue comparar la estructura y función del corazón en atletas de resistencia aeróbica en
comparación con deportistas de otras disciplinas y controles no deportistas en unidades
relativas al tamaño corporal. Un segundo objetivo fue valorar la asociación entre el
ciclismo de resistencia aeróbica y anormalidades cardiacas. Los resultados mostraron
que la estructura cardiaca fue significativamente mayor en ciclistas en comparación con
los no deportistas en masa ventricular izquierda, volumen diastólico final, diámetro del
septo interventricular y diámetro interno, espesor de pared posterior y diámetro interno
al final de la sístole. Comparados con deportes altamente estáticos y dinámicos (ej.
Kayak y piragua), bajos/moderados estáticos y moderado/alto dinámico (ej. Carrera y
natación) y moderado/alto estáticos y bajos/moderados dinámicos (ej. Lucha y
culturismo), el diámetro interno del ventrículo izquierdo al final de la diástole fue mayor
en ciclistas. Las anormalidades cardiacas fueron más frecuentes en ciclistas comparado
con controles, pero no fueron distintas respecto a otros deportes. Los autores
concluyeron que el ciclismo de resistencia aeróbica se asocia a un mayor tamaño
cardiaco en relación con el peso corporal y un incremento de anormalidades cardiacas
en relación con los controles no deportistas.

Los deportistas de resistencia aeróbica basan gran parte de su rendimiento

en elevados gastos cardiacos, es decir, importantes adaptaciones cardiacas
que facilitan el llenado y vaciado del corazón proyectando un importante
volumen de sangre oxigenada a los tejidos. En ocasiones esas adaptaciones se proyectan
como no fisiológicas y entran en el ámbito de la fisiopatología, y es aquí donde los
cardiólogos del deporte deben establecer los límites del diagnóstico para permitir o no
la realización de ejercicio de elevada exigencia fisiológica.

159
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La omisión del desayuno afecta negativamente al rendimiento en

resistencia aeróbica por la tarde

La omisión del desayuno, pero consumiendo en comida (almuerzo) carbohidratos ad

libitum afecta negativamente al rendimiento en resistencia aeróbica realizado por la
tarde. Sin embargo, no está claro si esto es debido a la omisión de carbohidratos en el
desayuno per se, o secundario a una menor ingesta de carbohidratos a lo largo del día.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Metcalfe y col, 2020; Eur
J Sport Sci 16-jul; doi: 10.1080/17461391.2020.1797890) cuyo objetivo fue valorar si el
descenso del rendimiento por la tarde persiste después no desayunar cuando se
proporciona una compensación de la ingesta de carbohidratos en el almuerzo (comida).
Se realizó un diseño aleatorio cruzado en el que participaron 11 ciclistas altamente
entrenados de 25 años de edad media y un VO2 max de 61 ± 5 ml/kg/min. Los deportistas
completaron 2 sesiones: desayuno (B) y no desayuno (NB). Durante B los participantes
consumieron un desayuno individualizado (583±54 kcal; 8-9am) y almuerzo (874±80
kcal; 12-2pm), mientras durante NB los participantes no consumieron alimentos hasta
las 12 pm y entonces consumieron un almuerzo estándar (1457±134 kcal: 12-2pm). El
total de energía consumida (1457±134 kcal) y perfil de macronutrientes (carbohidratos:
81.5±0.4%, grasas: 5.8±0.1%, proteínas: 12.7±0.3%) fue idéntico en ambos grupos. Los
resultados mostraron que la potencia media durante un test de 20 km realizado por la
tarde fue un 3% menor en NB comparado con B (p<0,01). No se observaron diferencias
en frecuencia cardiaca, glucemia o concentraciones de lactato en sangre, pero la
percepción del esfuerzo fue más alta en NB comparado con B a pesar de desarrollar
menor potencia media de trabajo. Los autores sugieren que la afectación negativa del
rendimiento por la tarde después de la omisión del desayuno tiene que ver con los
tiempos de ingesta más que con el consumo global de carbohidratos o energía. El aporte
de carbohidratos por la mañana debería ser considerada como una fuerte
recomendación si se quiere mantener el rendimiento en resistencia aeróbica por la
tarde.

Los tiempos de ingesta de energía, macronutrientes y micronutrientes, así

como la hidratación, deben obedecer a unas reglas fisiológicas que en el caso
de deportistas que buscan rendimiento han de tratar de contribuir a la
mejora del rendimiento. No vale ingerir la energía a través de los alimentos de cualquier
forma en cuanto a la frecuencia de ingesta, ni tampoco a las horas en la que se ingieren
los alimentos. Todas las funciones del organismo están sometidos a ritmos circadianos,
y esto también incluye a los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los
alimentos.

160
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El aumento del tamaño de las fibras musculares con entrenamiento de

fuerza es dependiente de la edad

Los estudios publicados en relación con los efectos hipertróficos del entrenamiento de
fuerza (RT) a nivel celular no han aclarado totalmente los mecanismos que subyacen.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Straight y col, 2020;
J Appl Physiol (1985) 23-jul; doi: 10.1152/japplphysiol.00170.2020) cuyo objetivo fue
analizar el tamaño de las fibras musculares antes y después de un programa
estructurado de fuerza en personas de edad avanzada. Se incluyeron en el estudio 35
investigaciones que incluyeron a personas de entre 59 y 88,5 años. Los resultados
mostraron que el RT produjo de moderados a importantes incrementos del tamaño de
las fibras musculares MCH I y II, con respuestas similares en hombres y mujeres. La edad
se asoció negativamente con los cambios en el tamaño de ambos tipos de fibras
musculares I y II, indicando un menor efecto de hipertrofia muscular según avanza la
edad. Inesperadamente, una mayor intensidad de entrenamiento (% 1RM) se asoció con
un menor aumento del tamaño de las fibras II. En conjunto, los resultados indican que
el entrenamiento de fuerza induce hipertrofia celular en personas de edad avanzada,
aunque el efecto se atenúa a mayor edad. Además, la hipertrofia de las fibras II se redujo
al aumentar la intensidad del esfuerzo, lo que puede sugerir un fallo de la respuesta
hipertrófica en respuesta a altas cargas en sujetos de edad avanzada.

El entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada está más que

justificado, seguramente más que el entrenamiento de resistencia aeróbica,
aunque no están claras las recomendaciones más eficaces y a la vez seguras
para optimizar las respuestas musculares al entrenamiento de fuerza. La capacidad de
recuperación de las personas de edad avanzada disminuye al tiempo que el ambiente
hormonal no acompaña al crecimiento de las fibras musculares, por lo que la frecuencia
de entrenamiento y las cargas aplicadas deben ser diferentes a los estándares aplicados
con población más joven.

161
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El rendimiento se afecta negativamente durante la fase lútea del ciclo

menstrual

Los estudios que han abordado las variaciones del rendimiento en mujeres en
dependencia de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren no han arrojado
resultados definitivos debido a los diferentes condicionantes fisiológicos asociados al
rendimiento en las distintas disciplinas deportivas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Freemas y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 15-jul; doi:
10.1249/MSS.0000000000002464) cuyo objetivo fue verificar la hipótesis de que el
rendimiento aeróbico es afectado negativamente en la mitad de la fase lútea (ML) en
comparación con la mitad de la fase folicular (MF) del ciclo menstrual. Prticiparon 12
mujeres eumenorreicas de 25±6 años que completaron sesiones de ejercicio durante
ML y MF. Cada sesión de ejercicio consistió en un test simulado contrarreloj de 8 km en
cicloergómetro a potencia constante por debajo y por encima del umbral ventilatorio.
Se valoraron la frecuencia cardiaca, VO2, RPE y fatiga durante los test. También se valoró
el estado de ánimo antes y 20 min postejercicio. Los resultados mostraron que la
concentración de progesterona en saliva fue más elevada en ML que en MF (p<0,01),
mientras que los estrógenos no fueron diferentes entre fases. El estado de ánimo antes
del ejercicio fue mejor durante ML, pero la diferencia desapareció postejercicio. La
potencia media sostenida fue más baja durante ML (115±29 vs. 125±28 W, P<0.01) lo
que se asoció a un mayor tiempo en la prueba de test simulado de contrarreloj (18.3±2.0
min) en comparación con la MF (17.8±1.7 min, P=0.03). Los valores de RPE no fueron
diferentes entre fases durante el ejercicio, pero la sensación de fatiga fue más alta en
fase ML. La frecuencia cardiaca, la ventilación y el VO2 durante el ejercicio no difirieron
entre las fases del ciclo menstrual. Los autores concluyeron que el rendimiento aeróbico
se afecta negativamente en la fase lútea en comparación con la fase folicular en mujeres
activas, lo que se acompañó además con menor estado de ánimo pre-ejercicio y un
aumento del índice de fatiga.

Hace unos días comentaba los resultados de un metaanálisis en el que se

concluía que el rendimiento en fase folicular podría ser menor que en fase
lútea. Ahora, presentamos un estudio en el que se sugiere lo contrario, es
decir, que el rendimiento se afecta negativamente en la fase lútea del ciclo menstrual.
Esto indica que la influencia del ciclo menstrual en el rendimiento no esta clarificada. Las
principales razones, en mi opinión, además de la disciplina deportiva analizada, se
encuentran en los perfiles de las mujeres que participan en el estudio (más o menos
entrenadas) y en los test de valoración del rendimiento. En mi opinión, la respuesta
individual se impone a la hora de tomar decisiones en este sentido.

162
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La ingesta de caseína antes de dormir mejora la recuperación

La leche se consume como fuente proteica para mejorar la recuperación postejercicio.

La caseína, proteína de la leche, se caracteriza por una lenta digestión y absorción.
Recientemente varios estudios han enfocado sus objetivos en investigar como la ingesta
de caseína por la noche podría mejorar los procesos de recuperación postejercicio, pero
el conocimiento aportado no es suficientemente consistente. Recientemente se ha
publicado una revisión sistemática (Kim Jooyoung, 2020; J Exerc Nutrition Biochem 24:
6-10; doi: 10.20463/pan.2020.0009) cuyo objetivo fue analizar como la ingesta de
caseína afecta a la recuperación postejercicio y como se establecen los mecanismos
fisiológicos. Los resultados de los estudios mostraron que la ingesta de caseína antes de
dormir (30 min antes de dormir, 40-48 g) podría ayudar a los procesos de recuperación
postejercicio y afectar positivamente al metabolismo de las proteínas y el rendimiento.
Además, algunos estudios muestras datos de que la ingesta de caseína podría potenciar
los procesos de adaptación al entrenamiento de fuerza, incrementando la fuerza y la
hipertrofia. Los mecanismos potenciales de esos efectos serían: 1) aumento de la
biodisponibilidad plasmática de aminoácidos durante el sueño, incrementando por
tanto la síntesis de proteínas, inhibiendo la ruptura de proteínas y alcanzando un
balance positivo; 2) disminuyendo el daño muscular y las respuestas inflamatorias,
causadas por el ejercicio de alto componente excéntrico. Los autores concluyeron que
la ingesta postejercicio de al menos 40 g de caseína, aproximadamente 30 min antes de
dormir y después de un entrenamiento de fuerza, parece ser una intervención
nutricional eficaz para facilitar la recuperación muscular.

El proceso de recuperación en el deporte es sin duda el proceso más difícil de

entender y de controlar. Por consiguiente, las medidas que se plantean para
la mejora de la recuperación son fundamentales para favorecer las
respuestas adaptativas y por tanto el rendimiento. La ingesta de caseína antes de dormir
ha cobrado mucha fuerza como suplemento eficaz en la mejora de la recuperación en
los últimos pocos años, consolidándose como un suplemento necesario en deporte de
elite.

163
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Mejoran el rendimiento aeróbico las tiras externas de dilatación nasal?

Numerosos estudios han mostrado que la tiras de dilatación externa nasal (END)
incrementan la sección transversal de los orificios nasales, y por tanto reducen la
resistencia al paso del aire y la presión inspiratoria transnasal, al tiempo que estabiliza
el vestíbulo nasal lateral y previene su colapso durante el final de la inspiración.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Dinardi y col, 2020;
Eur Arch Otorhinolaryngol 18-jul; doi: 10.1007/s00405-020-06202-5) cuyo objetivo fue
analizar los efectos de la END durante el ejercicio. 19 artículos fueron finalmente
incluidos para el análisis. Los resultados no mostraron diferencias en el VO2max (n= 168),
ni en la frecuencia cardiaca (n= 138), ni en la tasa de percepción del esfuerzo (n= 92).
Los autores concluyeron que las tiras externas de dilatación nasal no mejoran el
VO2max, ni modifican la frecuencia cardiaca o la percepción subjetiva del esfuerzo
durante el ejercicio en sujetos sanos.

El tema más relevante de la utilización de las tiras externas de dilatación

nasal es que a partir de determinada intensidad de ejercicio los sujetos
respiran por la boca en una proporción creciente a la respiración únicamente
nasal. Ello hace que la mejora de la resistencia al paso del aire que se logra en las fosas
nasales con las tiras externas de dilatación pierda su eficacia casi por completo. Por
consiguiente, aunque estas tiras adhesivas tuvieron su momento de aceptación por
algunos atletas, hoy en día es anecdótico ver a atletas de un cierto nivel llevar estas tiras
adhesivas.

164
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas afecta negativamente al

rendimiento a pesar de una mayor disponibilidad de glucógeno

La utilización de dietas bajas en carbohidratos y elevadas en grasas se utiliza por algunos

atletas para mejorar el rendimiento en resistencia aeróbica. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Burke y col, 2020; J Physiol 22-jul; doi:
10.1113/JP280221) cuyo objetivo fue investigar la utilización de sustratos durante el
ejercicio después de un breve periodo de adaptación de 5-6 días a una dieta cetogénica
(bajos niveles de carbohidratos, CHO, y alta en grasas, LCHF). Participaron 13 atletas de
elite que completaron un test de economía de gesto, 25 km de entrenamiento y una
carrera de 10 km, con alta disponibilidad de CHO (HCHO), al inicio del estudio, repitiendo
las pruebas después de 5-6 días de LCHF (CHO: <50 g d-1 , proteínas: 2.2 g kg-1 d-1 ; 80%
grasas) o HCHO (CHO: 9.7 g kg -1 d-1 ; proteínas: 2.2 g kg-1 d-1 ). Los resultados mostraron
un incremento significativo (200%) de utilización de grasas en LCHF. Sin embargo, el VO 2
relativo (ml/kg/min) fue mayor en aproximadamente un 8% y 5% en velocidades
relacionadas con eventos de 50 km y 20 km de marcha atlética. Cuando los atletas
prepararon esas pruebas con dietas con elevados niveles de glucógeno después de 5-6
días de adaptación a la dieta cetogénica, solo se pudo restaurar parcialmente la
utilización de sustratos, permaneciendo elevadas las altas tasas de utilización de grasas,
alcanzando solo la oxidación de los carbohidratos un 61-78% de los valores previos. En
conclusión, la restauración aguda de la disponibilidad de CHO no logró anular el
deterioro del rendimiento de resistencia aeróbica de alta intensidad previamente
asociado con la adaptación de LCHF, posiblemente debido a la capacidad disminuida de
oxidación de CHO.

Aunque las dietas pobres en carbohidratos han mostrado sus efectos

positivos en algunas adaptaciones metabólicas en atletas de resistencia
aeróbica, su utilización ha de hacerse con suma prudencia, y siempre en
periodos muy seleccionados en la planificación deportiva del atleta. En mi opinión, hay
evidencia suficiente como para recomendar esa periodización de las dietas pobres en
carbohidratos, entrenamiento en depleción de glucógeno o entrenamiento en ayunas,
pero no hay que olvidar que el día de la competición esos deportistas necesitarán
metabolizar de manera optima los carbohidratos o el rendimiento disminuirá
irremediablemente.

165
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos agudos del consumo de cannabis sobre el rendimiento

Recientemente se ha publicado una revisión sistemática (Charron y col, 2020; J Sports

Med Phys Fitness 28-jul; doi: 10.23736/S0022-4707.20.11003-X) sobre los efectos del
consumo de cannabis en el rendimiento deportivo. En el análisis se incluyeron 6
investigaciones, así como 10 revisiones bibliográficas. Los resultados mostraron que el
consumo de cannabis antes del ejercicio indujo un descenso del rendimiento
(disminución para mantener la intensidad de un esfuerzo máximo), con aumentos de la
frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria y demanda de oxígeno del miocardio, así
como una afectación del equilibrio. Los autores concluyeron que el consumo de
cannabis tiene un efecto ergolítico sobre el rendimiento y por tanto no debería
consumirse antes del ejercicio.

Evidentemente a ningún deportista se le ocurriría consumir cannabis antes

de competir, pero está bien recordar con datos científicos en la mano, que lo
último que puede decirse del cannabis es que tiene efectos ergogénicos.

166
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de diferentes tiempos de recuperación entre series de

entrenamiento de fuerza mujeres entrenadas de edad avanzada

Como ya he comentado en multitud de ocasiones, establecer los tiempos adecuados de

recuperación en deportistas, tanto intra-entrenamiento como entre entrenamientos, es
la parte más complicada para el entrenador. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Filho y col, 2020; J Strength Cond Res 34:2235-2240; doi:
10.1519/JSC.0000000000002409) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de
diferentes tiempos de recuperación entre series (RIs) sobre el volumen total, tiempo
bajo tensión, contracción máxima voluntaria (MVC) y actividad electromiográfica
integrada (IMG) del vasto lateral (VL) y vasto medio (VM). Participaron 21 mujeres
entrenadas de 66.4 ± 4.4 años, que completaron 3 test diferentes con 48-72 h de
separación, en orden aleatorio. En dos sesiones, las participantes realizaron 3 series
hasta el agotamiento con cargas 15RM, con 1 min (RI-1) ó 3 min (RI-3) de recuperación
entre series. En otra sesión, las participantes permanecieron en reposo 15 min. Los
resultados mostraron que el volumen total de ejercicio y el tiempo bajo tensión en la
sesión de RI-3 fue mayor que en RI-1. La MVC postejercicio en RI-3 mostró mayor
reducción (-7,8%) comparado con RI-1. No se observaron cambios significativos
postejercicio en iEMG en VL ó VM en ninguna de las sesiones. Los hallazgos de este
estudio sugieren que diferentes periodos de recuperación entre series no afectan a las
respuestas neuromusculares agudas. El mayor tiempo de recuperación parece inducir
una mayor fatiga neuromuscular, seguramente debido al mayor volumen de ejercicio y
más tiempo bajo tensión generados. Por tanto, periodos de recuperación más
prolongados puede ser una estrategia que quizás lleve a mayores ganancias a largo plazo
en fuerza e hipertrofia muscular de miembros inferiores en mujeres entrenadas de edad
avanzada.

Son tantas las variantes que determinan la mayor o menor eficacia del
entrenamiento de fuerza que es imposible poder establecer una única rutina
ideal para optimizar el entrenamiento. Factores como la edad, el estado de
entrenamiento o el propio perfil del entrenamiento condicionan la estructura de la
sesión, incluidos los tiempos de recuperación entre series. De modo general, para la
mayoría de la población, un tiempo de recuperación entre series de 2-3 min parece el
más idóneo, pero como digo depende muchos de factores intrapersonales y del tipo de
trabajo desarrollado.

167
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La suplementación con cafeína durante 4 días no induce tolerancia a sus

efectos ergogénicos

La cafeína es seguramente la ayuda ergogénica más utilizada por los deportistas, y al

tiempo el consumo de café es un hábito muy extendido en la sociedad. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Pontes Morales y col, 2020; Nutrients
12(7): E2101; doi: 10.3390/nu12072101) cuyo objetivo fue investigar si la
suplementación con cafeína durante 4 días induce tolerancia a sus efectos ergogénicos
promovidos al consumo agudo sobre parámetros fisiológicos, metabólicos o de
rendimiento en ciclistas. Se diseño un estudio doble ciego cruzado implicando 4 sesiones
de ejercicio: placebo (4 días)-placebo (agudo), PP; placebo (4 días)-cafeína (agudo), PC;
cafeína (4 días)-cafeína (aguda), CC; y cafeína (4 días)-placebo (agudo), CP. Participaron
14 ciclistas entrenados que ingirieron cápsulas que contenían placebo o cafeína (6
mg/kg) durante 4 días. El 5º día, ingirieron cápsulas con placebo o cafeína (6 mg/kg), 60
min antes de completar un test contrarreloj simulado de 16 km (TT). Los resultados
mostraron que CC y PC mejoraron el tiempo (4,54%) y la potencia media (2,85%)
comparado con CP y PP, respectivamente. Esos efectos se acompañaron de una mayor
frecuencia cardiaca (2,63%), volumen minuto (13,11%), y lactato sanguíneo. Los autores
concluyeron que la cafeína, cuando es ingerida por ciclistas a dosis de 6 mg/kg durante
4 días, no induce tolerancia a los efectos ergogénicos de la cafeína sobre el rendimiento.

Aunque la tolerancia y también la respuesta neurofisiológica a la ingesta de

cafeína tiene un componente personal importante, para la inmensa mayoría
de los deportistas implicados de algún modo en resistencia aeróbica y/o
fuerza, la cafeína tiene unos efectos ergogénicos destacados. El debate puede existir
sobre si hay que considerar ingerir únicamente cafeína durante la competición, o se
permite al deportista un consumo social de cafeína durante las semanas de
entrenamiento. Teniendo en cuenta que un café contiene unos 80-100 mg/cafeína, que
puede equivaler a 1-2 mg/kg de cafeína, no hay razones claras para “prohibir” el
consumo diario de cafeína a los deportistas a dosis moderadas.

168
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento en

natación

Las investigaciones sobre los efectos de la suplementación con β-alanina muestran

cambios en el metabolismo aeróbico y anaeróbico, así como mejoras en el rendimiento
en natación, posiblemente por una mejora en la amortiguación de la acidosis.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Silva Norberto y col, 2020;
J Int Soc Sports Nutr 25-jul; doi: 10.1186/s12970-020-00365-6) cuyo objetivo fue analizar
los efectos de la suplementación con β-alanina sobre la contribución metabólica y el
rendimiento en una prueba de 400 m en natación. Participaron 13 nadadores en una
intervención de 6 semanas, con un diseño experimental doble ciego con placebo,
ingiriendo 4,8 g/día de β-alanina o placebo. Antes y después del periodo de
suplementación, se valoraron la contribución anaeróbica total (TAn) y un esfuerzo
máximo de 30 s nadando (30TS). También se valoraron la energía obtenida por rutas
anaeróbicas alácticas (AnAl) y lácticas (AnLa), así como la acumulación de lactato en
sangre ( La). Igualmente se determinó la contribución aeróbica (Aer). Los resultados no
mostraron diferencias ni efectos entre grupos, sugiriendo la ausencia de efectos de la
suplementación. Los cambios observados se centraron en un descenso de La, AnLa,
índice de fatiga y participación anaeróbica total. Estos cambios fueron debidos a los
efectos del entrenamiento, pero la suplementación con β-alanina no afectó a la
contribución metabólica o al rendimiento en una prueba de 400 m en natación.

La carnosina (β-alanil-L-histidina) es un compuesto abundante en el músculo

esquelético que parece clave para regular el pH intracelular. La
suplementación con β-alanina durante varias semanas aumenta la carnosina
muscular, y distintos estudios han mostrado una mejora en el rendimiento físico en
actividades de alta intensidad. Entre los factores que más influyen en la eficacia
ergogénica de la β-alanina está la duración del ejercicio; así, los ejercicios de entre 30 s
y 10 min son en los que se ha mostrado más efecto de la suplementación con beta-
alanina, mientras que en aquellos de menos de 30 s no se han objetivado efectos
beneficiosos sobre el rendimiento. En los ejercicios de más de 10 min de duración no se
obtuvieron tampoco efectos ergogénicos, aunque se detectó una tendencia de mejora.
Por otra parte, en sujetos entrenados los efectos ergogénicos de la β-alanina fueron
menores que en sujetos no entrenados. La dosis recomendada de β-alanina es de entre
3,2 y 6,4 g/día, durante periodos de hasta 24 semanas, repartiendo su ingesta cada 3-4
horas (0,8-1,6 g) para evitar efectos secundarios leves (ej. parestesias).

169
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Impacto de distintas dosis de aceite de pescado sobre la recuperación y

dolor muscular después de ejercicio excéntrico

El aceite de pescado (FO) es rico en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga

omega-3, que ha mostrado efectos positivos sobre la recuperación postejercicio,
reduciendo el dolor muscular. Sin embargo, no se conocen bien las dosis óptimas de
ingesta para optimizar la recuperación. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (VanDusseldorp y col, 2020; Nutrients 12:E2246; doi: 10.3390/
nu12082246) cuyo objetivo fue examinar los efectos de varias dosis de suplementación
con FO sobre la recuperación muscular, de dolor muscular y marcadores de daño
muscular después de una sesión de ejercicio excéntrico intenso. Participaron 32 sujetos
entrenados en fuerza que fueron suplementados con 2, 4, 6 g/día (G) de FO ó placebo.
Después de 7 semanas de suplementación, se realizaron valoraciones de rendimiento
pre-ejercicio (PRE) en salto vertical (VJ), fuerza de extensión de rodilla, esprint de 40
yardas, test de agilidad y percepción de dolor, antes de realizar una sesión de ejercicio
de alto componente excéntrico. Los test fueron repetidos inmediatamente después del
ejercicio (IP), y después de 1, 2, 4, 24, 48 y 72 h (H) post-ejercicio. Los resultados no
mostraron diferencias entre grupos en ningún momento de la valoración. VJ retornó a
los valores PRE en 1 h para 6G, mientras que el resto de los grupos no recuperaron hasta
las 48 h. Los menores valores de dolor muscular se observaron en 6G en comparación
con PL en 2H y en 72H. Los autores sugieren que la suplementación con 6 g/día de aceite
de pescado optimiza la recuperación del rendimiento en salto vertical y dolor muscular
después de un ejercicio de alto componente excéntrico.

Con la evidencia disponible la ingesta de ácidos grados poliinsaturados

omega-3 (PUFA) debe ser una prioridad para los deportistas. En este contexto
la suplementación debería complementar a una dieta adecuada que ya
contenga cantidades suficientes de PUFA. El problema se puede plantear por la cantidad
de alimentos que hay que ingerir para lograr suficiente aporte de Omega-3 e incluso en
la calidad de esos alimentos (ej. presencia de mercurio en salmones), por lo que la
suplementación parece la mejor opción. Eso sí, no vale cualquier producto etiquetado
como omega-3, sino que hay que asegurar la calidad de este.

170
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El baloncesto se asocia a una mayor densidad mineral ósea frente a la

natación, el fútbol ó el voleibol

Los jugadores y las jugadoras de baloncesto poseen una mayor densidad mineral ósea
(BMD) que las personas no activas físicamente, nadadores, futbolistas o jugadores de
voleibol. Las diferencias parecen agrandarse si se sigue entrenando y compitiendo más
allá de la adolescencia. La mayor BMD en jugadores de baloncesto comparado a los no
atletas, nadadores y futbolistas es más pronunciada en hombres que en mujeres.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Stojanovic y col,
2020; Arch Osteoporos 15(1): 123; doi: 10.1007/s11657-020-00803-7) cuyo objetivo fue
examinar las diferencias en la densidad mineral ósea (BMD) total y regional, entre
atletas de baloncesto, no atletas y atletas de natación, futbol y voleibol, considerando a
la vez la edad y el sexo. Los resultados mostraron que los atletas de baloncesto
exhibieron mayor BMD frente a los no atletas, nadadores, futbolistas y jugadores de
voleibol. Diferencias en BMD total y regional entre los grupos aumentó con la edad y fue
mayor en hombres que en mujeres. Los autores concluyeron que los jugadores de
baloncesto muestran mayor densidad mineral ósea en comparación a los no atletas,
nadadores, futbolistas y jugadores de voleibol, tanto en hombres como en mujeres.

El descenso de la densidad mineral ósea es un factor de riesgo de

osteoporosis y con ello de fracturas en la edad avanzada, especialmente en
mujeres. Considerar en la etapa educativa incluir ejercicios y actividades
deportistas de alto impacto, como el baloncesto, que aseguran una elevada densidad
mineral ósea, proporciona una cierta garantía de que en la edad adulta la incidencia de
osteoporosis será menor. En este sentido hay que recordar que no todas las actividades
deportivas muestran los mismos efectos sobre la densidad mineral ósea; en ese sentido
aquellos que se caracterizan por impactos frecuentes, son más eficaces para ganar en
densidad mineral ósea.

171
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Mecanismos endocrinos que conectan el ejercicio con el metabolismo

del tejido adiposo pardo

El tejido adiposo constituye un órgano endocrino muy dinámico capaz de secretar

factores bioactivos conocidos como adipoquinas que regulan una gran variedad de
funciones biológicas. Tradicionalmente, se han distinguido dos tipos de tejido adiposo
en función de sus características morfológicas y funcionales: el tejido adiposo blanco y
pardo. Las principales funciones del tejido adiposo blanco son la acumulación de energía
en forma de triacilgliceroles, el aislamiento térmico y la secreción de adipoquinas que
regulan diversos procesos biológicos de forma autocrina, paracrina y endocrina. Los
adipocitos de la grasa parda son células más pequeñas con múltiples mitocondrias; la
termogénesis adaptativa constituye la principal función biológica de la grasa parda, que
también puede actuar como depósito de triacilgliceroles y secretar adipoquinas, aunque
en menor medida que el tejido adiposo blanco (Ezquerro y col; Sociedad Española de
Bioquímica y Biología Molecular). Recientemente se ha publicado una excelente
revisión (Mendez-Gutierrez y col; Curr Diab Rep 28-jul; doi: 10.1007/s11892-020-01319-
7) que expone el conocimiento actual acerca de las señales endocrinas derivadas del
ejercicio que pueden modular la actividad del tejido adiposo pardo (BAT) y/o el
pardeamiento del tejido adiposo blanco (WAT). El ejercicio induce el pardeamiento del
WAT en roedores por medio de una variedad de mecanismos fisiológicos. Sin embargo,
aún se desconoce si el ejercicio induce el pardeamiento del WAT en humanos. No
obstante, una serie de hormonas y metabolitos proteicos, cuya señalización puede
influir en el metabolismo de los adipocitos termogénicos, se secretan durante y/o
después del ejercicio en humanos a partir de una variedad de tejidos y órganos, como
el músculo esquelético, el tejido adiposo, el hígado, las glándulas suprarrenales o el
músculo cardíaco. En general, parece plausible plantear la hipótesis de que, en los seres
humanos, el ejercicio secreta un cóctel endocrino que probablemente induzca el
pardeamiento del WAT, como ocurre en los roedores. Sin embargo, incluso si el ejercicio
provoca una respuesta endocrina pro-pardeamiento, esto podría resultar un efecto
insignificante si el flujo sanguíneo se restringe en áreas ricas en adipocitos termogénicos
durante el ejercicio, lo cual aún está por determinar. Se necesitan estudios futuros para
caracterizar completamente la secreción inducida por el ejercicio (es decir, para
determinar el efecto de la diferente frecuencia, intensidad, tipo, tiempo y volumen del
ejercicio) de moléculas de señalización endocrina que podrían modular la actividad de
BAT y/o pardeamiento de WAT o mediante que BAT se comunica con otros tejidos,
durante el ejercicio. El efecto del ejercicio sobre el metabolismo de BAT y/o el
pardeamiento de WAT podría ser uno de los mecanismos aún desconocidos por los
cuales el ejercicio ejerce efectos beneficiosos para la salud, y podría ser imitado
farmacológicamente.

172
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la recuperación activa ó pasiva en entrenamiento interválico

de esprint

La modalidad de la recuperación es un elemento clave en el entrenamiento interválico

de alta intensidad, condicionando en gran manera las demandas fisiológicas del
entrenamiento. Sin embargo, no hay consenso en relación a que tipo de modalidad de
recuperación (activa frente a pasiva) es más apropiada para la mejora del rendimiento.
Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Perrier-
Melo y col, 2020; J Sports Med Phys Fitness 30-jul; doi: 10.23736/S0022-4707.20.11070-
3) cuyo objetivo fue comparar los efectos de la recuperación activa frente a la pasiva
sobre el rendimiento en un ejercicio interválico de alta intensidad. Veintiséis estudios
fueron incluidos en el análisis (17 de potencia, 9 de esprint y 2 de distancia recorrida).
Cuatro estudios observaron mayor rendimiento mecánico con la recuperación pasiva
comparada con la activa. Seis de nueve estudios encontraron mayor rendimiento en
esprint con recuperación pasiva frente a la activa. Dos estudios demostraron que la
recuperación pasiva se asoció a una mayor distancia recorrida durante el ejercicio
intermitente de esprint. Los autores concluyeron que la recuperación pasiva facilita un
mayor rendimiento en el entrenamiento interválico de esprint.

Como ya he comentado en multitud de ocasiones, la modalidad de

recuperación en un entrenamiento o ejercicio intermitente condiciona en
gran parte las respuestas fisiológicas al ejercicio y con ello las adaptaciones.
No es que, aplicar una recuperación activa o pasiva, lo convierta en un entrenamiento
diferente, pero si modifica las respuestas. Como norma general, la recuperación pasiva
facilita el rendimiento mecánico, incluida la potencia desarrollada, la velocidad del
esprint o el número de intervalos realizados, especialmente en el entrenamiento de
esprint. En el otro lado, en el HIIT aeróbico, la recuperación activa hace del
entrenamiento un estímulo más eficaz al mantener en mayores niveles el VO2 durante
la recuperación.

173
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la pérdida de velocidad en press de banca sobre la ganancia

de fuerza, hipertrofia muscular y adaptaciones neuromusculares

Los programas de fuerza que se basan en el control de la velocidad del movimiento han
mostrado gran eficacia. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Pareja-Blanco y col, 2020; Scand J Med Sci Sports 18-jul; doi: 10.1111/sms.13775) cuyo
objetivo fue comparar los efectos de cuatro programas de entrenamiento de press de
banca (BP) basados en la velocidad (VBT) en un amplio rango de umbrales de pérdida de
velocidad: 0% (VL0), 15% (VL15), 25% (VL25) y 50% (VL50), sobre la ganancia de fuerza,
hipertrofia muscular y adaptaciones neuromusculares. Participaron 64 sujetos jóvenes
que fueron aleatoriamente asignados a uno de los cuatro grupos que diferían en la
pérdida de velocidad permitida en cada serie. Los sujetos siguieron un plan VBT de 8
semanas utilizando el ejercicio de press de banca. Antes y después del VBT se realizaron
las siguientes valoraciones: 1) área transversal (CSA) del pectoral mayor (PM); 2) test
isométrico máximo; 3) test de carga progresiva; y 4) test de fatiga. Los resultados
mostraron que VL50 mostró mayores ganancias en hipertrofia que VL0. Solo el grupo
VL0 mostró ganancias significativas en la parte inicial del desarrollo de la fuerza,
mientras que VL25 y VL50 lo hicieron en la parte final. No hubo diferencia en las
variables de fuerza dinámica analizadas, aunque todos los grupos mejoraron. No se
observaron diferencias entre grupos en la ganancia de fuerza, a pesar de las importantes
diferencias en el volumen total de entrenamiento acumulado en cada grupo. Los autores
concluyeron que umbrales más altos de pérdida de velocidad permiten un mayor
volumen de carga lo que facilita la hipertrofia muscular, mientras que umbrales más
bajos de pérdida de velocidad permite mayores adaptaciones neuromusculares.

El entrenamiento de fuerza basado en la velocidad de ejecución es utilizado

con mucha frecuencia por entrenadores de diferentes especialidades
deportivas y en menor grado en el ámbito del fitness y en la clínica. La
mayoría de los entrenadores buscan optimizar la ganancia de potencia muscular en sus
distintas disciplinas y para ello el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución es
muy eficaz. El manejo de los límites o umbrales de pérdida de velocidad permitidos es
clave en esta modalidad de entrenamiento ya que condiciona una parte importante de
las adaptaciones, y aquí radica muchas veces la diferencia en los resultados obtenidos.
El entrenador deberá marcar esos límites en función de los objetivos prioritarios en el
proceso de adaptación

174
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La proporción de fibras tipo I disminuye con la inactividad

La inactividad muscular prolongada se asocia a modificaciones del tamaño del musculo

y también a cambios en la proporción de fibras musculares. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Vikne y col, 2020; Scand J Med Sci Sports
13-abr; doi: 10.1111/sms.13675) cuyo objetivo fue examinar los efectos de una
reducción de la actividad muscular sobre el %fibras musculares tipo I del músculo vasto
lateral. Otros objetivos fueron comprobar cambios en los % fibras IIa y IIx. Los autores
examinaron datos de estudios con periodos de inactividad muscular de ≥14 días. 42
estudios con 451 sujetos fueron incluidos en el análisis. Los resultados mostraron que
en conjunto, el %fibras tipo I se redujo significativamente con la inactividad muscular,
sin diferencias entre los modelos de intervención (reposo en cama, inactividad, …). Los
análisis no mostraron efectos de la duración de la intervención. De manera inversa el
%fibras IIx aumentó después de la reducción de la actividad muscular. El área transversal
muscular disminuyó después de la inactividad, con mayores reducciones en las fibras Ii
frente a las I. Los resultados sugieren que la reducción de la actividad muscular se asocia
a una reducción del %fibras musculares tipo I, con un aumento del %fibras IIx.

Los resultados de este estudio tienen su aplicación práctica para dirigir los
estímulos musculares del entrenamiento o rehabilitación después de un
periodo prolongado (>14 días) de inactividad muscular. El estímulo hacia las
fibras musculares tipo I debería ser prioritario con el fin de restablecer la proporción de
fibras musculares lentas, aunque este planteamiento no deja de ser una propuesta o
hipótesis de trabajo, ya que no está claro que el estímulo específico de fibras tipo I
acelere la recuperación de la proporcionalidad en las fibras musculares.

175
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento interválico de alta intensidad decreciente incrementa

el tiempo >90% VO2max

El entrenamiento cerca del VO2max es considerado como el más eficaz para mejorar el
VO2max. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de
entrenamiento con una elevada relación tiempo-eficiencia en la mejora
cardiorrespiratoria y metabólica, así como del VO2max. Mientras que el HIIT con
intervalos largos permite que la mejora del VO2max sea alcanzada rápidamente, los
intervalos cortos (HIIT corto) mejoran el tiempo hasta el agotamiento (Tlim).
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vaccari y col, 2020; Eur J
Appl Physiol 11-ago; doi: 10.1007/s00421-020-04463-w) cuyo objetivo fue evaluar el
tiempo transcurrido por encima del 90% VO2max (T>90% VO2max) durante 3
protocolos diferentes de HIIT. Participaron 12 ciclistas que realizaron 3 sesiones de HIIT.
Cada protocolo tuvo el mismo trabajo, potencia de recuperación y relación
trabajo:recuperación. Los protocolos consistieron en HIIT con intervalos largos (LI, 3 min
de intervalo, 2 min de recuperación), intervalos cortos (SI, 30 s de intervalo, 20 s de
recuperación) y entrenamiento interválico de alta intensidad decreciente (HIDIT,
intervalos desde 3 min a 30 s, y recuperación de 2 min a 20 s). En Tlim se evaluaron
T>90% VO2max, Tlim, lactato en sangre y RPE. Los resultados mostraron que el T>90%
VO2max fue mayor en HIDIT (312 ± 207 s) que en SI (182 ± 225 s; P = 0.036) o LI (179 ±
145 s; P = 0.027). El Tlim no fue diferente entre protocolos HIDIT (798 ± 185 s), SI (714 ±
265 s), y LI (664 ± 282). En Tlim no se observaron diferencias en los niveles de lactato o
RPE entre protocolos. En conclusión, HIDIT se asoció a un mayor tiempo >90% VO2max,
sugiriendo que puede ser una buena estrategia para incrementar el tiempo transcurrido
cerca del VO2max, a pesar de similar tiempo límite, niveles de lactato y RPE en Tlim.

Aunque los resultados de este estudio hay que aceptarlos con la cautela
exigida a una investigación aislada, merece la pena reflexionar sobre los
resultados. Es cierto, que en la mayoría de las investigaciones relacionadas
con el HIIT los protocolos son ajustados a poblaciones que no representan a deportistas
de alto nivel de adaptación que son los únicos que pueden soportar la elevada exigencia
de un verdadero HIIT, pero a pesar de ello y desde un punto de vista práctico, para la
mayoría de los usuarios que aceptan esta modalidad de entrenamiento la variedad que
otorga un entrenamiento como el planteado por estos investigadores merece la pena
tenerlo en cuenta.

176
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia de la fase del ciclo menstrual sobre el rendimiento en maratón

Muchas investigaciones han valorado en las últimas décadas la influencia de la fase del
ciclo menstrual en el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Greenhall y col, 2020; Int J Sports Physiol Perform 10-ago; doi:
10.1123/ijspp.2020-0238) cuyo objetivo fue examinar el impacto potencial de las
fluctuaciones de hormonas sexuales esteroideas a lo largo del ciclo menstrual (MC)
sobre el rendimiento en maratón de mujeres aficionadas. Se pasó un cuestionario a 599
corredoras aficionadas que completaron múltiples maratones en los últimos 18 meses.
Un total de 185 participantes completaron los cuestionarios. Un total de 106 mujeres
completaron su mejor maratón en la fase lutea del ciclo menstrual (altos niveles de
hormonas sexuales), mientras que 79 mujeres realizaron su mejor marca en fase
folicular (bajos niveles de hormonas sexuales). Los autores concluyeron que las mujeres
parecen tener diferente rendimiento en maratón dependiendo de la fase del ciclo
menstrual con una tendencia de mejor rendimiento en fase lutea.

Distintos estudios han sido publicados en los últimos meses en relación con
la modificación del rendimiento a lo largo del ciclo menstrual.
Recientemente, McNulty y col, 2020; Sports Med 13-jul; doi: 10.1007/s40279-
020-01319-3 observaron un mejor rendimiento en la fase lutea del ciclo, mientras que
Freemas y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 15-jul; doi: 10.1249/MSS.0000000000002464
encontraron que el rendimiento era mejor en la fase folicular. En mi opinión, no hay aún
una evidencia científica suficiente para poder generalizar que fase del ciclo se asocia a
un mejor rendimiento, más bien parece que existe un factor individual que marca en
muchas ocasiones las diferencias de rendimiento. Por otra parte, el hecho de que las
mujeres participantes fueran aficionadas condiciona enormemente los resultados
obtenidos.

177
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia de la modalidad e intensidad de ejercicio sobre la pérdida de

grasa visceral

Los depósitos de grasa abdominal constituyen un factor de riesgo metabólico y

cardiovascular, por lo que su descenso es un objetivo para millones de personas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zhang y col, 2020; Scand
J Med Sci Sports 12-ago; doi: 10.1111/sms.13803) cuyo objetivo fue comparar la pérdida
de grasa visceral asociada a cuatro protocolos de entrenamiento diferentes.
Participaron 59 mujeres jóvenes obesas (%grasa >30%), que fueron asignadas
aleatoriamente a diferentes programas de entrenamiento de 12 semanas de duración,
consistiendo entrenamiento interválico de esprint all-out (SITall-out), SIT supramáximo
(SIT120, 120% VO2max), HIIT al 90% VO2max (HIIT90) y entrenamiento continuo de
moderada intensidad (MICT, 60% VO2max), o no entrenamiento (CON). El trabajo total
realizado por sesión en SIT120, HIIT90 y MICT fue fijado en 200 KJ, mientras que fue
deliberadamente más bajo en SITall-out. El área de grasa visceral abdominal (AVFA) se
valoró por tomografía computarizada. La masa de grasa regional y total se evaluó por
DEXA. También se midieron antes de cada sesión, justo después y a las 3 h, las
concentraciones séricas de hormonal de crecimiento (GH) y adrenalina (EPI). Los
resultados mostraron que después de la intervención se observaron reducciones
similares en la masa de grasa total y regional en todos los grupos de intervención,
mientras que la reducción en AVFA fue mayor en SITall-out, SIT120 y HIIT90, que en
MICT. La reducción en AVFA entre SITall-out, SIT120 y HIIT fueron similares, estando en
relación con la respuesta similar de GH y EPI al ejercicio. El grupo CON no mostró
cambios. Los hallazgos sugieren que la pérdida de grasa visceral asociada al
entrenamiento interválico “en” o superior al 90% VO2max no es diferentes con los
cambios de intensidad de ejercicio. En este sentido, el SITall-out se muestra como la
estrategia tiempo-eficiencia más adecuada para disminuir la grasa visceral abdominal.

El entrenamiento interválico de alta intensidad ha sido adoptado como la

modalidad de entrenamiento más aceptada en el ámbito del fitness.
Independientemente de la estructura de estos programas de ejercicio, su
carácter interválico se asocia a una mayor adherencia de los programas al hacerlos más
entretenidos. Si además de ello, el usuario es capaz de “sentir” la intensidad, el circulo
se cierra. Pienso que a día de hoy es el entrenamiento tiempo-eficacia más recomendado
para la población general que busca salud y/o bienestar con el ejercicio.

178
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio de fuerza a elevada velocidad sobre la presión

arterial en mujeres hipertensas

La hipertensión arterial tiene una altísima prevalencia entre mujeres de edad avanzada,
lo que constituye un factor de riesgo importante para millones de mujeres. El ejercicio
físico ha mostrado efectos muy positivos en la prevención y tratamiento de algunos
tipos de hipertensión arterial, aunque no sabemos claramente que modalidad de
ejercicio es el más eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Fernandes Oliveira-Dantas y col, 2020; Int J Sports Med 12-ago; doi: 10.1055/a-1202-
1536) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos postejercicio de una sesión de
ejercicio de entrenamiento de fuerza a alta velocidad sobre la presión arterial
ambulatoria en mujeres hipertensas de edad avanzada. Catorce mujeres (67.9±5.1 años)
realizaron una sesión de ejercicio de fuerza de alta velocidad de 8 ejercicios utilizando
thera-band, 3 series de 6 repeticiones tan rápido como sea posible en la fase concéntrica
con moderada intensidad, así como una sesión de control, separadas por un periodo de
7-10 días. La presión arterial fue monitorizada durante 12 h después de las sesiones y se
compararon en los periodos de 1 a 4 h, de 5 a 8 h y de 9 a 12 h. Los resultados mostraron
menores valores de presión arterial sistólica en las primeras 4 h postejercicio de fuerza
de alta velocidad comparado con la sesión control (-6.7 mmHg, 95% CI - 11.6 a -1.8
mmHg; P=0.011). No se observaron cambios en la presión arterial diastólica en las
siguientes 12 h postejercicio, así como en otras variables analizadas. En resumen, una
sesión de ejercicio de fuerza a elevada velocidad produce un efecto antihipertensivo y
se puede considerar como una estrategia válida para ayudar a controlar la presión
arterial en mujeres hipertensas de edad avanzada.

El entrenamiento de fuerza ha mostrado su eficacia y seguridad en múltiples

estudios clínicos. No creo que haya un único entrenamiento de fuerza eficaz,
más bien es más probable que todos los programas tengan efectos
beneficiosos. Adecuar los programas a las características de cada paciente es lo más
adecuado para conseguir más seguridad y sobre todo mayor adherencia a los
programas.

179
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Dieta cetogénica de corta duración y rendimiento aeróbico

Investigaciones recientes han cuestionado el dogma de las dietas altas en carbohidratos

(HCHO) para los atletas de resistencia aeróbica frente a las dietas cetogénicas (LCHF, 75-
80% grasas; <50 g/día carbohidratos) en relación con el rendimiento en resistencia
aeróbica. Recientemente se ha publicado un artículo (Melby y col, 2020; J Physiol 10-
ago; doi: 10.1113/JP280552) que aborda este tema. En la actualidad hay un cierto
consenso a la hora de considerar que el entrenamiento de resistencia aeróbica con baja
disponibilidad de carbohidratos induce cambios adaptativos que mejoran el transporte
y la oxidación mitocondrial de ácidos grasos en el músculo esquelético, lo que resulta en
un aumento en la intensidad del ejercicio asociada a la tasa de oxidación máxima de
grasas, la llamada "adaptación de grasas". Sin embargo, los estudios son contradictorios
quedando preguntas sin respuesta clara, como la magnitud de la restricción de
carbohidratos necesaria para producir adaptaciones metabólicas beneficiosas, el
tiempo necesario para lograr la adaptación a la dieta LCHF, el impacto de la adaptación
del metabolismo de las grasas en el rendimiento en competición, y el potencial para
maximizar el rendimiento de la carrera periodizando "la composición de
macronutrientes (entrenando con dieta baja en carbohidratos pero compitiendo con
altos niveles de CHO en la dieta). Recientemente Burke y col, 2020 (J Physiol.
doi:10.1113/JP280221) abordan algunas de estas cuestiones. Así, en marchadores de
elite que siguieron una dieta LCHF o HCHO durante 5 días, se observaron aumentos muy
significativos en sus tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio, similares a los
valores observados en estudios que utilizan períodos de adaptación más largos (meses
a años). Sin embargo, esa adaptación resultó negativa respecto a los atletas con la dieta
HCHO, exhibiendo un mayor costo de oxígeno al marchar a velocidades de competición,
es decir, una economía de ejercicio reducida, además de peores tiempos en 10 k, y ello
a pesar de establecer un periodo de restauración de glucógeno de 24 h previo a la
prueba. Los autores sugieren que, el descenso del rendimiento se debió probablemente
a la reducción de la glucogenólisis y la oxidación del piruvato. Los autores comprobaron
cómo después de someterse a cinco días de restauración de HCHO, la economía de
ejercicio y utilización de sustratos volvió a sus valores basales. En teoría, esta rápida
adaptación podría permitir a los atletas prescindir de los entrenamientos durante meses
con dietas LCHF y en su lugar, beneficiarse de un período de adaptación mucho más
corto. La adaptación rápida también podría permitir a los atletas de resistencia aeróbica
mantener sesiones de ejercicio más largas con tasas más bajas de agotamiento de
glucógeno. Sin embargo, esta adaptación parece negativa para el rendimiento, al menos
para una distancia de 10 km. Los ácidos grasos en comparación con los carbohidratos
proporcionan más energía por unidad de masa, pero requieren más oxígeno para una
provisión de ATP equivalente. Esta mayor demanda de VO2, es decir, menor economía
de ejercicio, cuando se logra el estado "adaptado a la grasa" también se asoció con tasas

180
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

más altas de esfuerzo percibido o RPE. Hay algunas preguntas que requieren respuestas
en relación a investigaciones futuras, como, por ejemplo, ¿ocurren a corto plazo de
manera sincrónica las adaptaciones en el metabolismo muscular de las grasas y la
cetoadaptación del sistema nervioso central. Si la oxidación de cetonas en el cerebro
requiriera un período de adaptación más largo, ¿podría una dieta baja en carbohidratos
a corto plazo provoca una disminución del rendimiento en parte debido a la "fatiga
central" por una disminución de la disponibilidad de glucosa en el cerebro? En este
estudio, esta hipótesis parece poco probable dado que las concentraciones de glucosa
en sangre fueron similares entre las condiciones de HCHO y LCHF durante las pruebas
de economía de carrera.

Las posturas más extremas, suelen asociarse a falta de información, o lo que

es más preocupante, a la refractariedad frente a la evidencia científica
disponible. Los defensores a ultranza de las dietas cetogénicas en relación al
ejercicio se basan en experiencias personales e informaciones sesgadas, pero la realidad
científica y sobre todo el rendimiento real en atletas marcan sus reglas difícilmente
cuestionables. Ningún fisiólogo puede rechazar las adaptaciones fisiológicas asociadas
a las dietas bajas en carbohidratos relacionadas con el ejercicio, pero si debe cuestionar
si esas adaptaciones pueden conllevar un descenso del rendimiento. Es importante
considerar cuando se habla de “rendimiento” a que población nos referimos; así, en
deportistas aficionados, es posible que una dieta cetogénica se asocie a una mejora del
rendimiento en un determinado número de atletas, pero cuando hablamos de
deportistas de resistencia aeróbica de elite, entonces la ausencia o reducción de
glucógeno muscular y/o hepático equivale invariablemente a un descenso del
rendimiento. Esto no es un tema de “creencias” ni de “actos de fe”, es solo cuestión de
tomar decisiones en base a la evidencia científica disponible. Si esto “incomoda” a los
fanáticos desinformados es únicamente su problema.

181
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio de fuerza sobre la tasa metabólica basal

Uno de los efectos esperados del ejercicio, especialmente aquel que se asocia a un
aumento de la masa muscular, es el incremento de la tasa metabólica basal. Esta
asociación ha sido utilizada como argumento sólido para recomendar el entrenamiento
de fuerza en aquellas personas que desean perder grasa corporal. Recientemente se han
publicado los resultados de una revisión sistemática (MacKenzie-Shalders y col, 2020; J
Sports Sci 38: 1635-1649; doi: 10.1080/02640414.2020.1754716) cuyo objetivo fue
evaluar los efectos del ejercicio de fuerza, aeróbico y combinado sobre la tasa
metabólica basal (Kcal/día). 22 estudios fueron incluidos en la revisión y 18 en el
metaanálisis. Los resultados mostraron que las intervenciones con ejercicio combinado
(aeróbico y fuerza) y ejercicios aeróbicos no incrementaron la tasa metabólica basal,
mientras que el entrenamiento de fuerza aumento la tasa metabólica basal comparado
con los grupos control.

Además de sus efectos sobre la mayor tasa metabólica basal que hace del
entrenamiento de fuerza el ejercicio de elección para perder grasa corporal,
entrenar fuerza supone unos beneficios adicionales para la salud que para
muchas personas puede ser incluso superior al denominado ejercicio aeróbico. Desde mi
punto de vista, las personas que desean perder grasa corporal deberían iniciar un plan
nutricional adecuado como eje principal de estrategia y añadir un programa de ejercicio
que incluyera 2 días de trabajo de fuerza muscular y otros 2 de resistencia aeróbica,
preferiblemente de trabajo interválico de alta intensidad.

182
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Programas de ejercicio en personas de edad avanzada con sarcopenia

La sarcopenia es una condición asociada a la edad que se caracteriza por una progresiva
y generalizada pérdida de función y masa muscular. La intervención con ejercicio es la
recomendación más generalizada en la población de edad avanzada. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Bao y col, 2020; Aging Dis 11(4): 863-
873; doi: 10.14336/AD.2019.1012) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de los
programas de ejercicio sobre la masa muscular, fuerza y rendimiento físico en personas
de edad avanzada con sarcopenia. 22 estudios (1041 sujetos, 80,75% mujeres, rango
edad= 60,51 a 85,9 años) fueron incluidos en el metaanálisis. Los programas de ejercicio
consistieron en sesiones de 30 a 80 min, de 1 a 5 sesiones/semana y 6 a 36 semanas de
duración. Los resultados mostraron que la fuerza y el rendimiento físico mejoraron con
los programas de ejercicio, pero no hubo diferencias en la masa muscular. Los autores
concluyeron que los programas de ejercicio tienen efectos positivos sobre la fuerza
muscular y el rendimiento físico, pero no sobre la masa muscular en sujetos de edad
avanzada con sarcopenia.

La sarcopenia no solo implica un descenso de la capacidad funcional del

sujeto, sino que también se relaciona con un peor estado de salud, al
considerar que se produce un deterioro de los efectos positivos endocrinos
del tejido muscular. Así, entrenar fuerza no solo repercute en la capacidad funcional del
sujeto con sarcopenia, sino que además, y esto es quizás más importante, preserva en el
músculo esa función endocrina beneficiosa para la salud en general, especialmente en
la prevención de patologías metabólicas y cardiovasculares.

183
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la “mascara de restricción de aire” sobre las respuestas

fisiológicas al ejercicio

La “mascara de restricción de flujo” o “máscara de hipoxia” ha sido bien aceptada en

muchos ámbitos del deporte, si bien sus efectos reales sobre las adaptaciones
fisiológicas asociada están muy cuestionados. Recientemente se han publicado los
resultados de una investigación (Barbieri y col, 2020; PLoS One 15(8):e0237010; doi:
10.1371/journal.pone.0237010) cuyo objetivo fue analizar las respuestas fisiológicas
asociadas a la utilización de la máscara de entrenamiento (“Elevation training mask,
2.0”)(ARM) durante ejercicio continuo en bicicleta. Participaron 18 personas que fueron
asignadas aleatoriamente a dos protocolos de intervención: ejercicio continuo con
máscara (CE-ARM) y ejercicio continuo sin máscara (CE). El ejercicio consistió en
pedalear durante 20 min al 60% Wmax. Se obtuvieron muestras de sangre para la
valoración de variables metabólicas, lactato y gases sanguíneos, antes y después del
ejercicio. También se obtuvieron datos del intercambio gaseoso y de la actividad
mioeléctrica del cuádriceps en reposo y durante el test. Los resultados no mostraron
reducción de la saturación de oxígeno en CE-ARM, alcanzando un pH más bajo, un
dióxido de carbono más alto y un mayor hematocrito. La condición CE-ARM se asoció a
mayor VO2 y VCO2. La condición CE-ARM también presentó menor ventilación,
frecuencia respiratoria y presión espirada de oxígeno. No se observaron cambios en la
respuesta electromiográfica, ni en los niveles de lactato. Los autores concluyeron que la
utilización de la máscara de entrenamiento no induce hipoxia pero afecta al equilibrio
ácido base, sugiriendo que su utilización puede ser adecuada para el entrenamiento de
los músculos respiratorios.

El entrenamiento de los músculos respiratorios ha mostrado sus efectos

beneficiosos sobre el rendimiento físico. La máscara de entrenamiento se
divulgó en el ámbito del deporte como un medio de simular el entrenamiento
en altitud, pero las investigaciones realizadas no han podido aportar evidencia de que
ello se produzca en realidad. Más bien, la máscara de entrenamiento es un sistema para
aumentar el trabajo respiratorio durante el ejercicio, algo que debe repercutir en la
respuesta fisiológica muscular global y con ello, quizás, en adaptaciones diferentes. En
mi opinión es un sistema que puede, por un lado, aportar adaptaciones adicionales al
entrenamiento de los músculos respiratorios en estático, y por otro, generar unas
condiciones que provoque un mayor estrés fisiológico para cargas de trabajo iguales

184
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio de agarre de mano (handgrip) isométrico de baja

intensidad sobre la presión arterial

La hipertensión arterial es una de las causas más importantes de patología

cardiovascular y su prevalencia es muy elevada en la sociedad. Varios estudios han
mostrado los efectos beneficiosos del ejercicio de agarre de mano (handgrip) sobre los
valores de presión arterial. Recientemente se han publicado los resultados de una
revisión sistemática (Loaiza-Betancur y col, 2020; Sports Health 10-ago; doi:
10.1177/1941738120943882) cuyo objetivo fue valorar si el ejercicio de agarre de mano
isométrico de baja intensidad (LI-IHE) es una estrategia eficaz para disminuir los valores
de presión arterial en pacientes prehipertensos e hipertensos. Los resultados mostraron
las siguientes reducciones después de LI-IHE: presión arterial sistólica (SBP), (MD) = -
5.43 mm Hg; (95% CI, -8.47 a -2.39; P = 0.0005); presión arterial diastólica (DBP), -2.41
mm Hg (95% CI, -4.33 a -0.48; P = 0.01); presión arterial media (MAP), -1.28 mm Hg (95%
CI, -2.99 a 0.44; P = 0.14). Los autores concluyeron que el ejercicio de agarre de mano
isométrico de baja intensidad disminuye los valores de presión arterial sistólica,
diastólica y media en adultos con prehipertensión e hipertensos. Los datos muestran
que el descenso es mayor en hipertensos, especialmente en menores de 45 años, con
sobrepeso y en los que toman medicación.

Este ejercicio sencillo (agarre de mano) puede servir para que muchos
pacientes puedan reducir las dosis de medicamentos que toman para
controlar la presión arterial o incluso prevenir la hipertensión arterial. Al
final, lo importante aparte del propio beneficio para el paciente, es comprobar los
efectos del ejercicio sobre valores sistémicos de presión arterial. Activar un grupo
muscular pequeño, como corresponde al antebrazo, puede proporcionar efectos
beneficiosos para la salud. Este hecho refuerza el convencimiento de los beneficios
asociados al ejercicio, independientemente de la modalidad e intensidad.

185
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de 8 semanas de restricción de tiempo de ingesta de nutrientes

(16:8) sobre el rendimiento en corredores

Desde hace un tiempo la realización de ayuno o quizás mejor de restricción de consumo

de nutrientes a unas horas al día se ha postulado como beneficioso para la salud e
incluso para el rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Brady y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 11-ago; doi: 10.1249/
MSS.0000000000002488) cuyo objetivo fue investigar los efectos de una restricción en
el tiempo de ingesta de nutrientes de 8 h al día (TRE) asociado al entrenamiento habitual
sobre la composición corporal, consumo de energía y macronutrientes y rendimiento,
así como efectos sobre marcadores de salud metabólicos, en atletas entrenados.
Participaron corredores de media y larga distancia que fueron asignados aleatoriamente
a TRE o a un régimen de alimentación habitual (CON). TRE requirió que los participantes
consumieran todos los nutrientes en un periodo de 8 h (16:8), pudiendo ingerir sin
restricciones en ese horario. Los participantes continuaron con su entrenamiento
habitual. Se realizó un test de esfuerzo antes y después de las 8 semanas de intervención
para valorar la concentración de lactato, economía de carrera y VO2max. Se analizaron
también los valores sanguíneos de glucosa, insulina y triglicéridos. El consumo de
nutrientes se analizó antes (PRE), a las 4 semanas (MID) y al final del periodo de
intervención (8 semanas, POST). 17 participantes completaron la intervención. El
entrenamiento no difirió entre grupos. Los resultados mostraron que en TRE se produjo
una reducción de la masa corporal (diferencia media de -1,92 (95% CI, -3.52 a -0.32) kg,
P=0.022). El consumo de energía diario fue menor en TRE. No se observaron efectos de
TRE en VO2max, RER, economía de carrera, lactato o frecuencia cardiaca durante el
ejercicio. Tampoco se observaron diferencias en ninguna otra variable analizada. Los
autores concluyeron que 8 semanas de restricción en el tiempo diario de ingesta de
alimentos (8:16) en corredores disminuye la masa corporal al disminuir la ingesta
calórica diaria, pero no altera los indicadores de salud o rendimiento.

Se escribe mucho sobre los beneficios del ayuno intermitente, de la restricción

calórica, de la limitación del tiempo de ingesta diaria de alimentos, de la dieta
cetogénica, etc., y todas esas propuestas tienen fundamentos científicos que
pueden apoyar su aceptación, pero en mi opinión no creo que aporten muchas ventajas
adicionales a la salud frente a una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades
individuales. Siempre hay matices, siempre se pueden encontrar resquicios para
justificas la bonanza de una propuesta frente a otra, pero en conjunto sigo pensando
que para la salud basta con una dieta equilibrada y saludable, algo que por otra parte
no es nada fácil de conseguir. Cuando hablamos de deporte, y especialmente de
rendimiento, la cosa cambia, y ya las diferentes propuestas de dietas y esquemas de

186
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

alimentación pueden tener más justificación; en cualquier caso, siempre será en el

contexto de la periodización.

187
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la coingesta de carbohidratos y proteínas sobre la síntesis de

glucógeno muscular

La evidencia sugiere que la ingesta de carbohidratos y proteínas (CHO-PRO) después del

ejercicio aumenta la síntesis de glucógeno muscular en mayor medida que la ingesta
única de carbohidratos (CHO). Sin embargo, no hay consenso en este punto, con
resultados controvertidos en algunos estudios, probablemente atribuidos a diferencias
en la ingesta calórica y consumo relativo de CHO (kg de peso) después del ejercicio.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Margolis y col, 2020;
Med Sci Sports Exerc 21-ago; doi: 10.1249/MSS.0000000000002476) cuyo objetivo fue
determinar los efectos globales de CHO-PRO de manera independiente al consumo
calórico y contenido relativo de CHO, sobre la síntesis de glucógeno muscular post-
ejercicio en comparación con la ingesta única de CHO. 20 estudios fueron incluidos en
el metaanálisis. Los resultados mostraron que CHO-PRO no tuvo efecto sobre la síntesis
de glucógeno muscular comparado con CHO. Los análisis de los subgrupos encontraron
que CHO-PRO tuvo efectos positivos sobre la síntesis de glucógeno muscular cuando la
intervención combinada aportaba más energía que los CHO en solitario. Al comparar
consumos energéticos iguales, CHO-PRO no mostró mayores efectos que CHO. No hubo
diferencias estadísticas de CHO-PRO sobre la síntesis de glucógeno muscular con
contenido alto y bajo de carbohidratos en comparación con CHO. Los autores
concluyeron que la síntesis de glucógeno muscular mejoró al ingerir simultáneamente
carbohidratos y proteínas después del ejercicio, solo cuando el consumo de energía
derivado de las proteínas proporciona un mayor consumo global de energía frente a la
ingesta única de carbohidratos.

Añadir proteínas a las bebidas de recuperación postejercicio se ha convertido

en un hábito muy extendido entre nutricionistas deportivos. El objetivo es
mejorar el tiempo de recuperación del glucógeno muscular postejercicio y
con ello estar en disposición de una nueva sesión de ejercicio. Los resultados de este
metaanálisis cuestionan este procedimiento, aunque en mi opinión debemos esperar a
otros metaanálisis antes de renunciar a este protocolo de recuperación.

188
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Respuestas metabólicas musculares a la suplementación con ácidos

grasos poliinsaturados omega-3

El ejercicio mejora la resistencia muscular, pero no conocemos si las estrategias

nutricionales pueden llegar a mejorar aún más las adaptaciones logradas con el
entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Morishima y col, 2020; Physiol Rep 8-ago; doi: 10.14814/phy2.14546) cuyo objetivo fue
valorar si 8 semanas de suplementación con ácido eicoosapentaenoico (EPA) y el ácido
docosahexaenoico (DHA), podrían atenuar la fatiga muscular provocada por numerosas
contracciones musculares. Participaron 19 sujetos que fueron asignados aleatoriamente
a un grupo placebo o a un grupo de intervención con suplementación con omega 3 (600
mg EPA y 260 mg DHA por día) durante 8 semanas. Después de 8 semanas de
intervención los sujetos realizaron un test de resistencia muscular (extensiones de
rodilla con 40% peso corporal). Los resultados mostraron que las máximas repeticiones
hasta el agotamiento no fuero diferentes entre grupos. Tampoco hubo diferencias en la
saturación de oxígeno muscular (un índice de la disponibilidad de oxígeno), entre
grupos. No hubo cambios entre grupos ni en los niveles de lactato en sangre, ni en el
vamos de la máxima contracción isométrica voluntaria. Los autores concluyeron que la
fatiga muscular asociada a la extensión de rodilla frente a resistencia no puede ser
atenuada por la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 tienen múltiples efectos

beneficiosos sobre la salud. Si algunos de esos efectos pueden repercutir
directa o indirectamente en el rendimiento deportivo no está claro. Los
omega-3 mejoran la disponibilidad de oxígeno y tienen efectos directos sobre el
metabolismo de los lípidos, pero no hay suficiente evidencia para asegurar que su
suplementación pueda mejorar el rendimiento.

189
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de fuerza, aeróbico y combinado sobre la

grasa abdominal subcutánea

El tejido adiposo abdominal subcutáneo (SAT) es el mayor depósito de grasa y principal

suministrador de ácidos grasos al hígado. La grasa abdominal se correlaciona
indirectamente (vía niveles de inflamación de bajo grado) con los principales efectos
negativos para la salud en la obesidad. Aunque el ejercicio es uno de los componentes
principales en el manejo de la obesidad, sus efectos sobre la SAT son inciertos.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Yarizadeh y col,
2020; Adv Nutr 17-ago; doi: 10.1093/advances/nmaa090) cuyo objetivo fue investigar
los efectos independientes del entrenamiento aeróbico (AT) y de fuerza (RT), así como
la combinación de ambos, sobre la SAT en adultos. Se incluyeron en el análisis 43
estudios que implicaron a 3552 sujetos (2684 mujeres). Los resultados mostraron
efectos significativos de reducción de SAT respecto a los grupos control de AT, RT y
ejercicio combinado. En conjunto el análisis mostró un efecto significativamente mayor
del AT sobre SAT comparado con el grupo de ejercicio combinado. Sin embargo, no se
observaron diferencias entre AT y RT. Los autores concluyeron que las modalidades de
ejercicio aeróbico, de fuerza y combinado muestran efectos positivos de reducción de
grasa subcutánea abdominal (SAT), si bien el ejercicio aeróbico se muestra más eficaz.

Aunque los efectos del ejercicio en el descenso de la grasa corporal en

obesidad y sobrepeso sin control de los hábitos nutricionales han mostrado
efectos muy dudosos, sin duda es uno de los pilares imprescindibles en el
manejo clínico de la obesidad y el sobrepeso. En mi opinión, el ejercicio de fuerza
combinado con entrenamiento interválico aeróbico de “alta intensidad” parece ser la
mejor estrategia tanto desde un punto de vista de eficacia como de adherencia. No
pienso que haya que gastar mucha energía en proyectar complicados programas de
entrenamiento buscando la máxima eficacia, más bien hay que encontrar la fórmula
para que la persona encuentre una motivación en el ejercicio y si es posible que lo perciba
como un periodo agradable del día, no como unos minutos obligados de sufrimiento.

190
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de un periodo de fijo de recuperación entre series de fuerza

frente a uno seleccionado por sensaciones sobre el desarrollo de la
fuerza

Los efectos de diferentes periodos de recuperación entre series de fuerza han sido
ampliamente estudiados, pero solo recientemente la selección del periodo de
recuperación por sensaciones (SSRI) ha sido materia de interés. Estudios previos han
comparado respuestas agudas derivadas de periodos de recuperación fijos frente a SSRI.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Simäo y col, 2020; J
Strength Cond 18-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000003606) cuyo objetivo fue analizar
los efectos agudos y a largo plazo de un intervalo fijo de recuperación (FRI) frente a SSRI
entre series de entrenamiento de fuerza de ejercicios de la parte superior del cuerpo,
sobre el rendimiento y la ganancia de fuerza. Participaron 33 sujetos entrenados que
fueron aleatoriamente asignados a uno de los siguientes grupos: FRI (75 s entre series)
y SSRI. Ambos grupos realizaron 3 series al 75% 1RM hasta el fallo de press de banca
(CP), jalón (lat pull-down, LPD), press de hombro (SP) y remo bajo (SR). 3 sesiones a la
semana durante 8 semanas. Los resultados mostraron que SSRI se asoció a un mayor
número de repeticiones frente a FRI en CP (26.1 ± 2.0 vs. 21.5 ± 1.8), LPD (30.1 ± 2.3 vs.
24.9 ± 1.9), SP (24.0 ± 2.8 vs. 17.4 ± 1.5), y SR (26.3 ± 1.6 vs. 22.0 ± 1.6). Además, se
observaron las siguientes ganancias de fuerza: SSRI (CP: 6.8%, LPD: 8.0%, SP: 6.7%, SR:
7.8%) y FRI (CP: 7.4%, LPD: 6.7%, SP: 6.1%, SR: 7.0%), sin diferencias significativas entre
grupos. En conclusión, en un periodo de entrenamiento de 8 semanas, ambos
protocolos sin igual de eficaces, a pesar de un mayor volumen de entrenamiento en el
grupo SSRI. Sin embargo, FRI se mostró un 35% más eficiente respecto al tiempo de
entrenamiento.

Cuanto tiempo recuperar entre series para lograr los máximos efectos en un
entrenamiento de fuerza es una pregunta clave que cada día se hacen miles
de entrenadores y usuarios de todo el mundo. En mi opinión, el tiempo de
recuperación a de ser el menor posible siempre que permita completar la tarea
programada en cuanto a volumen, intensidad y velocidad de ejecución de las cargas. Ahí
está la clave y la complejidad del entrenamiento.

191
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Dosis reducidas de beta-alanina para mantener el rendimiento en

esprint repetidos

La suplementación con beta-alanina (BA) se ha mostrado eficaz en la mejora del

rendimiento al aumentar la concentración de carnosina en las células musculares. Sin
embargo, es necesario conocer los efectos de una dosis de mantenimiento sobre el
rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zandona y
col, 2020; J Strength Cond Res 21-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000003715) cuyo
objetivo fue investigar los efectos de una dosis de mantenimiento de BA sobre el
rendimiento. Participaron 44 sujetos entrenados anaeróbicamente (23.9 ± 3.8 años).
Realizaron un test ergométrico que consistió en 4 esprint de 30 s con 4 min de
recuperación activa. El estudio se estructuró en 3 fases: a) presuplementación; b)
suplementación con 6,4 g/día BA ó placebo; y c) postsuplementación con una dosis de
mantenimiento de 1,2 g/día de BA o interrupción de la suplementación. Los resultados
mostraron que el grupo placebo y el que interrumpió la suplementación presentaron la
potencia media menor (7.28 ± 0.66 y 7.71 ± 0.42 W·kg vs. 8.04 ± 0.84 y 9.25 ± 1.18 W·kg,
respectivamente; p < 0.05) durante el tercer esprint en postsuplementación, mientras
que el grupo de mantenimiento conservó la potencia desarrollada (7.47 ± 1.03 vs. 8.74
± 1.07 W·kg; p > 0.05). El grupo placebo también presentó un elevado porcentaje de
fatiga y una mayor percepción subjetiva de esfuerzo. Por lo tanto, la dosis de
mantenimiento de 1,2 g/día de beta-alanina es eficaz para mantener el rendimiento de
esprint, mientras que al interrumpir la suplementación se constató un descenso del
rendimiento.

La suplementación con beta-alanina es una de las ayudas ergogénicas con

más respaldo científico por lo que su utilización parece “obligada” en
aquellos deportistas que buscan rendimiento como primer objetivo y que
desarrollan su ámbito deportivo en el contexto de los esprints, esprint repetidos o
acciones glucolíticas. La dosis de mantenimiento de beta-alanina no se ha estudiado en
profundidad, así que la propuesta de esta investigación parece marcar un camino hacia
la optimización del protocolo de mantenimiento más eficaz.

192
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de una sobrecarga inspiratoria sobre el rendimiento en ejercicios

interválicos de esprint en deportistas de equipo

Los músculos respiratorios participan activamente en el control de la fatiga central en

determinadas situaciones asociadas al ejercicio, y su entrenamiento específico se ha
demostrado que mejora el rendimiento en muchas modalidades deportivas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cheng y col, 2020; Respir
Physiol Neurobiol 19-ago; doi: 10.1016/j.resp.2020.103531) cuyo objetivo fue examinar
los efectos agudos de una carga resistiva inspiratoria (IRL) durante el reposo entre
intervalos sobre el rendimiento en un ejercicio interválico de esprint (SIE). Nueve
jugadores de baloncesto fueron asignados aleatoriamente a un grupo IRL (15 cm H2O) o
a recuperación pasiva (CON), durante los 5 min de recuperación entre intervalos e
inmediatamente después de 6 series de 30 s en SIE. El rendimiento, la oxigenación
muscular del vasto lateral, los niveles de lactato en sangre y el pH fueron evaluados en
cada condición. Los resultados mostraron que los niveles de lactato sanguíneos a los 5
min (-20,5%) y a los 20 min (-21,3%) después de SIE fueron significativamente menores
en IRL respecto a CON. El pH en el min 5 después de SIE fue significativamente más
elevado en IRL que en CON (-0,8%, p<0,05). Sin embargo, el trabajo total en IRL fue
menor que en CON (-2,7%, p<0,05). Los cambios medios en la hemoglobina total en los
intervalos de recuperación en IRL fueron menores que en CON (-34,5%, p<0,05). Los
autores sugieren que la sobrecarga inspiratoria durante la recuperación de un ejercicio
de esprint repetidos podría atenuar la acidosis metabólica inducida por el ejercicio, sin
embargo, el descenso en el flujo sanguíneo en los intervalos de recuperación podría
aumentar el estrés físico en esta modalidad de entrenamiento.

Nadie duda de la importancia de los músculos respiratorios en el rendimiento

de un atleta, especialmente de resistencia aeróbica. Por eso es difícilmente
comprensible que no realicen esta modalidad de entrenamiento los
deportistas que buscan rendimiento como primer objetivo. Aplicar sobrecargas
inspiratorias durante el ejercicio también ha mostrado sus beneficios y hay que
contemplarlo igualmente como una opción. Finalmente, la utilización de sobrecargas
inspiratorias durante los periodos de recuperación en ejercicios interválicos es más
novedosa y deben realizarse más investigaciones para comprobar su utilidad sobre el
rendimiento.

193
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Altos volúmenes de entrenamiento de fuerza es lo mejor para los

fisicoculturistas, pero puede no se lo mejor para atletas

La fuerza tiene muchas expresiones en la práctica deportiva, así un lanzador de peso es

fuerte, pero también lo es un corredor de maratón, un nadador o un jugador de tenis;
en realidad todo movimiento implica la expresión de la fuerza. Recientemente Chris
Beardsley escribió un artículo en su cuenta de twitter (aquí el enlace) en el que exponía
que los volúmenes de entrenamiento más altos aumentan el crecimiento muscular y
aumentan la fuerza máxima (hasta cierto punto). Sin embargo, los volúmenes de
entrenamiento más bajos son más efectivos para mejorar la velocidad máxima y las
medidas de fuerza a alta velocidad, como la altura del salto vertical. Este fenómeno
inusual parece ser el resultado de (al menos) dos adaptaciones que ocurren en mayor
grado después del entrenamiento de alto volumen, en comparación con después del
entrenamiento de menor volumen, como un mayor incremento en la rigidez del tendón
que quizás impacte negativamente en la función del ciclo estiramiento-acortamiento a
elevadas velocidades. Los volúmenes de entrenamiento más altos provocan un cambio
mayor en la proporción del tipo de fibra (del tipo IIX muy rápido al tipo IIA
moderadamente rápido). Esto reduce la velocidad máxima de acortamiento muscular.
Además, los volúmenes de entrenamiento más altos provocan más hipertrofia. Si bien
este crecimiento muscular adicional contribuye a aumentar las ganancias de fuerza a
velocidades lentas, el alargamiento adicional acompañante de la longitud del brazo de
momento interno (que es un resultado directo de la hipertrofia) tiene un efecto negativo
en la producción de fuerza a velocidades rápidas.

194
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Consideraciones cardiorrespiratorias en el retorno a la actividad

deportiva de atletas de elite después de infección por COVID-19

El SARS-Cov-2 es el virus responsable de la pandemia COVID-19. Esta pandemia ha hecho

necesario que todo deporte profesional y de élite sea suspendido, pospuesto o
cancelado por completo para minimizar el riesgo de propagación viral. A medida que
disminuyen las tasas de infección y se eliminan las restricciones de cuarentena, se
plantea la pregunta de cómo los atletas pueden reanudar con seguridad el deporte
competitivo. Recientemente (Wilson y col, 2020; Br J Sports Med 2-sep; doi:
10.1136/bjsports-2020-102710) se han publicado unas recomendaciones sobre
consideraciones cardiorrespiratorias en el retorno a la actividad deportiva de atletas de
elite después de infección por COVID-19. Dada la base de conocimientos en rápida
evolución sobre el virus y las cambiantes recomendaciones gubernamentales y de salud
pública, una respuesta precisa a esta pregunta está llena de complejidad y matices. Sin
datos sólidos, las decisiones de regreso al juego (RTP) son especialmente difíciles para
los atletas de élite ante la sospecha de que el virus COVID-19 podría resultar en un
compromiso cardiorrespiratorio significativo en una minoría de atletas afectados. En la
actualidad hay informes consistentes de atletas que informan síntomas persistentes y
residuales muchas semanas o meses después de la infección inicial por COVID-19. Estos
síntomas incluyen tos, taquicardia y fatiga extrema. Para respaldar una RTP segura,
brindamos a los médicos de medicina deportiva y del ejercicio recomendaciones
prácticas sobre cómo excluir las complicaciones cardiorrespiratorias del COVID-19 en
atletas de élite que exigen mucho a su sistema cardiorrespiratorio. A medida que surjan
nuevas pruebas, se deben actualizar las pautas para un RTP seguro (artículo en pdf.).

Las potenciales complicaciones cardiorrespiratorias por COVID-19 requiere

una evaluación cuidadosa basada en la clínica y los síntomas, curso y
gravedad de la enfermedad. La evaluación clínica, la planificación de retorno
al entrenamiento y/o competición y la revisión del progreso deben ser prioritarias.

195
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la aplicación de creatina en crema

La suplementación con creatina es una de las ayudas ergogénicas con más evidencia
científica en la mejora del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Whinton y col, 2020; J Strength Cond Res 34:2482-2491; doi:
10.1519/JSC.0000000000003730) cuyo objetivo fue determinar si la administración de
creatina a nivel tópico pudiera mejorar el rendimiento muscular después de una
exposición aguda y de 7 días de aplicación. Los voluntarios del estudio (123 sujetos de
23 años de edad media) completaron 5 series de 15 movimientos de extensión de rodilla
con sin aplicación de una baja dosis (LD, 3,5 ml) o alta dosis (HD, 7 ml) de creatina en
crema. Después de un periodo de lavado los sujetos recibieron en una pierna en orden
aleatorio creatina o placebo en crema, o un suplemento de creatina o placebo. Los
sujetos completaron 5 series de 15 movimientos de extensión de rodilla (15RM) antes y
después de la intervención. Los resultados mostraron que después de la aplicación
aguda, no se observaron diferencias significativas en la potencia pico, potencia media o
índice de fatiga, entre la aplicación de la crema con creatina o el placebo. Después de 7
días de aplicación de la crema, se observó un aumento significativo de la potencia media
(creatina: 203 ± 61-220 ± 65 W, placebo: 224 ± 61-214 ± 61 W) y potencia pico (creatina:
264 ± 73-281 ± 80 W, placebo: 286 ± 79-271 ± 73 W) en la pierna que recibió la creatina
en crema en hombres. No hubo diferencias en mujeres. Los autores sugieren que la
aplicación tópica de creatina durante 7 días mejora la potencia pico y la potencia media
en un ejercicio de fuerza de extensión de rodilla.

Con todas las reservas derivadas de los resultados de un único estudio, es

interesante poder abrir la posibilidad de obtener efectos beneficiosos de la
aplicación tópica de creatina, una de las ayudas ergogénicas más utilizadas
en el deporte de competición. Antes de dar una posible luz verde a esta propuesta, se
han de estudiar bien los mecanismos de absorción a través de la piel y si efectivamente
la creatina es capaz de llegar al interior de la célula muscular. Mucho recorrido aún en
esta interesante propuesta.

196
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Comparación de dos frecuencias semanales de entrenamiento en

mujeres de edad avanzada

La frecuencia de entrenamiento es uno de los pilares clave para lograr las adaptaciones
deseadas. La frecuencia ideal varía con muchos factores, como la modalidad de
entrenamiento, la edad, el estado de entrenamiento, etc. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Amarante do Nascimento y col, 2020; J Strenhth
Cond Res 27-ago; doi: 10.1519/JSC.0000000000003799) cuyo objetivo fue comparar los
efectos de 2 frecuencias de entrenamiento de fuerza (RT) semanales sobre la fuerza,
composición corporal y biomarcadores metabólicos en mujeres entrenadas de edad
avanzada después de un periodo de desentrenamiento y reentrenamiento. Participaron
40 mujeres de más de 60 años que realizaron RT (8 ejercicios, 1 serie de 10-15
repeticiones máximas), 2 (G2x) ó 3 (G3x) veces por semana durante 12 semanas de
entrenamiento y reentrenamiento. Después del entrenamiento, las mujeres fueron
desentrenadas durante 12 semanas. Después del desentrenamiento, hubo un descenso
significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo (12%) y de la parte inferior (14%,
de la masa libre de grasa (2%) y testosterona (26%), mientras que aumentó la masa grasa
un 4%, el %grasa corporal un 3%, la glucosa en ayunas un 8%, LCH-C un 21% y los
triglicéridos un 24%, sin obtener diferencias entre grupos. Después del
reentrenamiento, hubo un aumento significativo de fuerza en el hemicuerpo superior
(7%) e inferior (10%), masa libre de grasa (2%) y testosterona (20%). En contraste, se
observó un descenso de masa grasa (7%), %grasa (3%), glucosa en ayunas (6%), LDL-C
(14%) y triglicéridos (21%), también sin diferencias entre grupos. La ganancia de fuerza
después del reentrenamiento fue menor que la obtenida después del entrenamiento, al
igual que los niveles de testosterona (11%). Los autores sugieren que en mujeres de
edad avanzada, un periodo de desentrenamiento prolongado se asocia a pérdida de
fuerza muscular después de un periodo de reentrenamiento independientemente de la
frecuencia semanal de entrenamiento.

Muchos deportistas deben detener los entrenamientos debido a lesiones o

enfermedades recuperando su estado de forma en pocas semanas después
del reinicio del entrenamiento. En deportistas master, este proceso pone al
límite los mecanismos de adaptación asociados al entrenamiento en combinación con
un estado fisiológico no favorable para lograr adaptaciones fisiológicas derivadas del
ejercicio. Es por ello, por lo que algunos deportistas master bien entrenados, al cesar la
actividad deportiva durante un tiempo más o menos prolongado, posteriormente no
llegan a alcanzar las adaptaciones previas al periodo de desentrenamiento. Por ello, es
esencial tratar de mantener el entrenamiento sin periodos prolongados de interrupción
con el fin de poder mantener la capacidad funcional durante más tiempo.

197
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de las medias de compresión en el rendimiento en ciclistas

Las medias de compresión se utilizan por muchos deportistas con el objetivo de mejorar
la recuperación postejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Williams y col, 2020; Int J Sports Physiol Perform 1-sep; doi: 10.1123/
ijspp.2019-0716) cuyo objetivo fue valorar la hipótesis de que el incremento en los
niveles de presión en las medias de compresión podría mejorar el rendimiento en
ciclistas. Se establecieron 3 condiciones experimentales: control (CON), medias de alta
compresión (HC) y de baja compresión (LC). Participaron 10 ciclistas que realizaron 6
sesiones en el laboratorio agrupadas en 3 bloques en 2 días consecutivos. Cada bloque
consistió en 3 partes, un protocolo inicial de alta intensidad, 24 h de recuperación con
la condición experimental (CON, LC, HC), y 8 km de contrarreloj simulada, llevando las
medias correspondientes. Se pasaron cuestionarios de confort y presión sanguínea
antes de cada prueba. Los resultados mostraron que el rendimiento en la contrarreloj
simulada fue mejor durante HC en comparación con CPN y LC (HC = 277 [83], CON = 266
[89], y LC = 265 [77] W; P < .05). Además, los niveles de lactato en sangre fueron menores
a los 30 y 60 min postejercicio en HC comparado con CON. No se observaron diferencias
en VO2, frecuencia cardiaca, CK o marcadores subjetivos de fatiga. Los autores sugieren
que el nivel de presión ejercido por las medias de compresión puede condicionar la
efectividad en la mejora del rendimiento, particularmente cuando hay un periodo
limitado de recuperación.

La gran mayoría de los estudios realizados hasta la fecha no han observado

efectos significativos sobre el rendimiento de las medias de compresión
utilizadas durante el ejercicio. Esa es la tendencia habitual en cuanto a
resultados de estudios de investigación. Por otra parte, la influencia de las medias de
compresión durante la recuperación es menos concluyente, y es donde algunas
investigaciones muestran beneficios que podrían contribuir a la mejora del rendimiento,
especialmente cuando los periodos de recuperación entre sesiones son breves.

198
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Hidratación durante el ejercicio: ¿guiados por la sed?

Durante el ejercicio realizado en ambiente caluroso y húmedo asegurar la euhidratación

antes de la competición y minimizar la deshidratación durante la misma es importante
para asegurar un estado fisiológico óptimo y con ello el rendimiento. Existe un cierto
debate acerca de como afrontar la hidratación durante el ejercicio: beber guiados por la
sed o planificar la hidratación. La discusión se centra en el nivel de deshidratación que
puede ser soportado antes de que sus efectos influyan en las respuestas fisiológicas y el
rendimiento. Recientemente se ha publicado un editorial (Périard y col, 2020; Br J Sports
Med 3-sep; doi: 10.1136/bjsports-2020-102803) que aborda este tema y ofrece unas
recomendaciones a propósito de los próximos Juegos Olímpicos de Tokio. Los autores
proponen para reducir el estrés fisiológico y preservar el rendimiento óptimo durante
entrenamientos y competición en ambiente caluroso las siguientes medidas: 1)
Monitorizar el estado de hidratación diariamente mediante la valoración del peso
corporal y/o de la osmolaridad de la orina; 2) Beber 5-6 ml de líquidos / kg de peso cada
3 h como base diaria para asegurar un estado de euhidratación antes de entrenar o
competir en calor; 3) Minimizar la pérdida de masa corporal en competición por medio
del consumo de líquidos teniendo en cuenta el reglamento deporte específico (ej.
acceso a líquidos en competición); 4) Incluir carbohidratos (30, 60 ó 90 g/h para eventos
de 1-2, 2-3 y >2,5 h, respectivamente) y sodio (0,5-0,7 g/l) en los líquidos utilizados para
hidratar; y 5) rehidratar después del ejercicio con líquidos y alimentos que contengan
sodio, carbohidratos y proteínas (artículo en pdf.).

199
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento interválico de alta intensidad frente al continuo de

moderada intensidad para mejorar factores de riesgo cardiometabólicos

El entrenamiento interválico de alta intensidad ha mostrado su eficacia en la mejora de

la salud de distintos perfiles de pacientes. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Maturana y col, 2020; Med Sci Sports Exerc 1-sep; doi:
10.1249/MSS.0000000000002506) cuyo objetivo fue investigar las diferencias entre la
realización de ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIE, incluyendo HIIT y SIT) y
entrenamiento continuo de moderada intensidad (MICT) sobre la capacidad funcional,
composición corporal, presión arterial, lípidos en sangre, insulina y metabolismo de la
glucosa, inflamación sistémica y función endotelial. Los resultados mostraron que, en
conjunto, HIIE fue superior a MICT en la mejora del VO 2max y dilatación mediada por
flujo sanguíneo. De manera opuesta, MICT fue superior a HIIE, en la mejora de la
hemoglobina glicosilada. No se observaron diferencias entre modalidades de
entrenamiento en el resto de factores de riesgo cardiometabólicos. Los autores sugieren
que, en conjunto, HIIE parece más eficaz en la mejora de la salud cardiovascular y
capacidad funcional, mientras que el entrenamiento continuo de moderada intensidad
incide más positivamente en el metabolismo de la glucosa.

El entrenamiento interválico de alta intensidad en cualquiera de sus versiones

ha mostrado una gran eficacia en la mejora de los factores de riesgo
cardiometabólico, especialmente en la mejora del VO2max. Además, esta
modalidad de entrenamiento muestra una elevada relación tiempo:eficiencia que es
muy importante para generar adherencia a los programas de personas a las que no
entusiasma el ejercicio. En el ámbito clínico el médico debe decidir si está indicada esta
modalidad de entrenamiento en el contexto de la patología, pero habitualmente no
existen apenas contraindicaciones.

200
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con espirulina sobre el VO2 en ejercicio de

pedaleo con brazos (arm cycling)

El consumo de espirulina se ha asociado a mejoras en la capacidad de ejercicio de alta

intensidad y de los niveles de hemoglobina. Sin embargo, los efectos de la espirulina
sobre el ejercicio de pedaleo con brazos (arm cycling) no ha sido investigado.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gurney T y Spendiff O,
2020; Eur J Appl Physiol 5-sep; doi: 10.1007/s00421-020-04487-2) cuyo objetivo fue
investigar las respuestas a la suplementación con espirulina sobre los niveles de
hemoglobina, VO2, RER y frecuencia cardiaca durante un ejercicio de pedaleo con
brazos. Con un diseño doble ciego cruzado, 11 sujetos no entrenados en pedaleo con
brazos ingirieron 6 g/día de espirulina o placebo durante 7 días. Sobre un cicloergómetro
de brazos los sujetos realizaron un test de VO2max, y después de la suplementación 2 x
30 min al 55% VO2max, seguido de un test incremental hasta la fatiga. Se estableció un
periodo de 7 días de “lavado” entre condiciones. Los resultados mostraron que la
espirulina mejoró la hemoglobina en comparación al placebo (144.1 g/l ± 10.5 Vs 154.5
g/l ± 6.9). Durante los 30 min de ejercicio, el VO2 y la frecuencia cardiaca fueron menores
(2170 ml/min ± 173 Vs 2311 ml/min ± 189 and 154 lpm ± 14 Vs 149 lpm ± 17), y RER no
fue diferente. En comparación al placebo, la espirulina aumentó el VO 2 en el momento
de la fatiga (34.10 ml/min/kg ± 6.03 Vs 37.37 ml/min/kg ± 5.98), aunque el tiempo hasta
la fatiga no fue diferente. Los autores concluyeron que la suplementación con espirulina
reduce el VO2 y la frecuencia cardiaca durante el ejercicio submáximo, permitiendo un
aumento del VO2 durante un test incremental hasta la fatiga.

La espirulina es un extracto de un alga que contiene tocoferoles, β-carotenos,

polifenoles y fitocianinas con una alta actividad antioxidante que puede
hacer que disminuya el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, causante de
fatiga muscular. No hay suficiente evidencia científica de los efectos beneficiosos
asociados a la suplementación como para recomendarlos a los deportistas de manera
pautada. Sin embargo, hay una tendencia a considerar efectos positivos sobre el
rendimiento cuando se aplica a determinadas poblaciones.

201
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos crónicos y dosis óptima del entrenamiento de fuerza sobre la

presión arterial

La hipertensión arterial afecta a un porcentaje muy elevado de la población causando

millones de muertos anualmente. El ejercicio se ha propuesto como una alternativa a
los fármacos para reducir la presión arterial. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Oliver-Martínez y col, 2020; J Hypertens 38:1909-1918;
doi: 10.1097/HJH.0000000000002459) cuyo objetivo fue comparar los efectos de
diferentes entrenamientos de fuerza sobre la presión arterial, así como analizar varias
variables que pueden modificar los efectos del entrenamiento de fuera, sin combinar
con fármacos, en la presión arterial sistólica (PAS) y diastólica (PAD). Los resultados
mostraron un descenso de la presión arterial con todos los tipos de entrenamiento. Los
efectos sobre la PAS fueron mayores cuando el entrenamiento sin medicación se llevó a
cabo con ejercicios isométricos en comparación con ejercicios dinámicos. Además, los
efectos dejaron de ser significativos cuando la duración del programa de entrenamiento
excedió las 20 semanas, así como cuando la frecuencia de entrenamiento fue inferior a
tres veces por semana. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza en eficaz
para reducir la presión arterial. Programas de entrenamiento de fuerza de moderada
intensidad y con una frecuencia de 3 sesiones/semana parecen óptimos para reducir la
presión arterial.

El entrenamiento de fuerza gana posicionamiento cuando se habla de salud,

y en muchos aspectos se muestra superior al denominado entrenamiento
aeróbico, que ha sido en las últimas décadas el entrenamiento referencia en
materia de salud. El entrenamiento de fuerza seguramente, además, mejore la
adherencia a los programas de entrenamiento y ese aspecto es de máxima importancia.
Seguramente la combinación de diferentes modalidades de entrenamiento físico sea la
mejor opción para mantener la salud, pero el entrenamiento de fuerza se muestra
seguramente como el más importante.

202
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de fuerza, estimulación eléctrica muscular y

vibración de cuerpo entero en personas de edad avanzada

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) es una de las medidas más

eficaces para contrarrestar los cambios funcionales asociados con la edad.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Sarabon y col, 2020;
J Clin Med 8-sep; doi: 10.3390/jcm9092902) cuyo objetivo fue comparar los efectos del
RT, vibración de cuerpo entero (WBV) y estimulación eléctrica muscular (EMS) sobre la
fuerza muscular, composición corporal y rendimiento funcional de personas de edad
avanzada. Un total de 63 estudios fueron incluidos en el metaanálisis. Los resultados
mostraron que RT y WBV fueron comparables para mejorar la fuerza muscular, mientras
que los efectos de la EMS fueron menos claros. La intervención con RT mejoró algunas
variables relacionadas con el rendimiento funcional, así como el área transversal del
cuádriceps. La masa muscular global no se afectó por RT. Una limitación del análisis fue
la escasez de estudios con WBV y sobre todo con EMS. Por esta razón los efectos de
WBV y EMS podrían no ser correctamente comparados con RT. Por el momento, el
entrenamiento de fuerza, o la combinación del entrenamiento de fuerza más WBV ó
EMS es la mejor estrategia para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento funcional,
mientras que la mejor manera de incrementar la masa muscular en adultos de edad
avanzada permanece abierta para resolver en futuros estudios.

El entrenamiento de fuerza es el ejercicio de elección para personas de edad

avanzada. Lo es, no solo por sus efectos directos sobre la fuerza y la
capacidad funcional, sino también por los efectos que a nivel sistémico ofrece
esta modalidad de entrenamiento. Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar
la composición corporal aumentando el metabolismo de reposo. También mejora la
flexibilidad y la percepción de estar bien. En resumen, en personas de edad avanzada el
entrenamiento de fuerza adaptado a cada persona es la modalidad de entrenamiento
prioritaria.

203
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos ergogénicos de la suplementación con nitrato

Aunque más de 100 estudios y revisiones han examinado los efectos ergogénicos de la
suplementación con nitrato (NO3) en jóvenes, hombres y mujeres sanos, no está claro si
el perfil de los participantes y/o factores ambientales podrían modular los efectos
ergogénicos descritos, particularmente factores como la edad, el sexo, el fitness
aeróbico o la fracción inspirada de oxígeno (FIO2) durante el ejercicio. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Senefeld y col, 2020; Med Sci Sports
Exerc 52:2250-2261; doi: 10.1249/MSS.0000000000002363), basado en el análisis de 80
artículos. Los resultados mostraron que el rendimiento mejoró con la suplementación
con NO3 en comparación al placebo. El análisis de subgrupos mostró: 1) no se
observaron efectos ergogénicos en los estudios realizados solo con mujeres; 2) no se
observaron efectos en los sujetos bien entrenados; y 3) los efectos no fueron
influenciados por le FIO2 (hipoxia o normoxia). Los resultados muestran un claro efecto
ergogénico de la suplementación con NO3 en hombres jóvenes y sanos, de perfil de
ejercicio recreacional. En deportistas bien entrenados los efectos ergogénicos son
dudosos.

El comportamiento de los posibles efectos ergogénicos de la suplementación

con nitrato y con la mayoría de las supuestas ayudas ergogénicas, es muy
similar. Es más marcado conforme el nivel de adaptación fisiológica asociado
al ejercicio es más bajo. El mismo comportamiento que cuando se analizan las respuestas
y adaptaciones a diferentes propuestas y variantes del entrenamiento. Muchos estudios
obtienen claras conclusiones de determinados comportamientos en jóvenes aficionados
al deporte, pero en realidad las ayudas ergogénicas “solo” interesan realmente a los
deportistas más adaptados, en definitiva, a los deportistas de elite. Y en este grupo, solo
quedan unas pocas ayudas ergogénicas con suficiente evidencia científica.

204
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La suplementación con creatina no influye en la relación entre agua

intracelular y masa muscular esquelética

La creatina (Cr) es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el ámbito del deporte.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ribeiro y col, 2020; Int J
Sprt Nutr Exerc Metab 11-sep; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0080) cuyo objetivo fue
comparar los efectos de la suplementación con creatina (Cr) combinado con
entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular (SMM), agua corporal total, agua
intracelular (ICW) y agua extracelular (ECW) en sujetos entrenados en fuerza, así como
determinar si la relación SMM/ICW cambia como respuesta a la utilización de la
creatina. Participaron 27 sujetos entrenados en fuerza que recibieron Cr o placebo
durante 8 semanas. Durante este periodo los sujetos entrenaron fuerza, 4 días/semana.
SMM fue estimada por DEXA. El agua total, ICW y ECW fueron determinadas por
bioimpedancia. Los resultados mostraron que ambos grupos aumentaron SMM, agua
total y ICW, con mayores valores encontrados en el grupo Cr comparado con placebo.
ECW incrementó de manera similar en ambos grupos. La relación SMM/ICW no cambió
en ningún grupo, mientras que SMM/ECW disminuyó solo en el grupo Cr. Se observó
una correlación positiva entre los cambios en SMM y ICW. Los autores sugieren que el
aumento de la masa muscular inducido por la combinación de entrenamiento de fuerza
más la ingesta de creatina, ocurre sin alteración en la relación SMM/ICW en hombres
entrenados en fuerza.

Los cambios en el contenido de agua intracelular son habituales con el

entrenamiento de fuerza. El aumento de masa muscular conlleva un mayor
contenido global de agua intracelular en el organismo. La suplementación
con creatina se ha relacionado con un aumento del contenido de agua intracelular
muscular, y con ello un aumento de la masa corporal, que no siempre es favorable al
rendimiento en algunos deportes. En este estudio, los autores no pudieron evidenciar
una modificación en la relación entre masa muscular y contenido de agua intracelular
global debido a la suplementación con creatina. Seguramente, factores como la dosis de
creatina, la dieta y la masa muscular global sean factores que pueden condicionar estos
resultados.

205
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos respiratorios en pacientes con insuficiencia

cardiaca

Los beneficios del entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) ha sido bien
ampliamente demostrados en pacientes con insuficiencia cardiaca (HF), pero no están
aclarados el mejor método de entrenamiento y que perfil de pacientes se benefician
más con esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Azambuja y col, 2020; Phys Ther 15-sep; doi:
10.1093/ptj/pzaa171) cuyo objetivo fue revisar los efectos del IMT sobre la fuerza de los
músculos respiratorios, capacidad funcional, función pulmonar, calidad de vida y disnea
en pacientes con HF. Se consideraron el IMT aislado o en combinación con otra
intervención, la presencia de debilidad de los músculos respiratorios, la carga de
entrenamiento y tiempo de intervención. Catorce estudios fueron incluidos en el
análisis. Los resultados mostraron que el IMT aislado demostró un incremento de la
presión inspiratoria máxima (PIM), test de caminata de 6 min, VO2max, y calidad de vida.
La presencia de debilidad de los músculos respiratorios, altas cargas e intervenciones a
largo plazo, se asociaron a mayores cambios en PIM. IMT combinado con otra
intervención demostraron solo una mejora de la PIM. Los autores sugieren que el IMT
aislado se asocia a una mejora de la fuerza de los músculos inspiratorios, mejora de la
capacidad funcional y calidad de vida de los pacientes con insuficiencia cardiaca.
Además, el IMT con altas cargas parece especialmente indicado en los pacientes con
baja adherencia y con debilidad de los músculos respiratorios.

El entrenamiento de los músculos inspiratorios ya ha mostrado ampliamente

sus beneficios tanto a nivel clínico como a nivel deportivo. Es sorprendente
que una técnica tan sencilla de implementar y de bajo coste económico sea
tan escasamente utilizada. Pero la realidad es que después de más de 25 años de
aportación de evidencia científica sobre sus beneficios en el ámbito de la salud y en la
mejora del rendimiento, muchos clínicos y entrenadores ven al entrenamiento de los
músculos respiratorios como una propuesta novedosa que además ni siquiera aceptan.

206
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos fisiológicos de las mascarillas de protección (COVID-19) durante

el ejercicio

El COVID-19 ha supuesto un profundo cambio de hábitos en nuestra era de una manera

súbita. Las mascarillas de protección se recomiendan en la gran mayoría de los países,
en muchos de los cuales incluso durante el ejercicio, especialmente en lugares cerrados
o con personas próximas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Epstein y col, 2020; Scand J Med Sci Sports 24-sep; doi: 10.1111/sms.13832) cuyo
objetivo fue valorar los efectos fisiológicos de llevar una mascarilla quirúrgica y N95
durante un periodo intenso de ejercicio. Participaron 16 sujetos sanos que realizaron el
ejercicio en un cicloergómetro con un protocolo en rampa incremental hasta el
agotamiento, sin mascarilla, con mascarilla quirúrgica y con respirador N95. Los
resultados no mostraron diferencias en la frecuencia cardiaca, frecuencia respiratoria,
presión arterial, saturación de oxígeno y tiempo hasta el agotamiento, entre
condiciones. El ejercicio con N95 se asoció con un aumento de la presión end-tidal de
CO2 (PETCO2). Las diferencias fueron más marcadas en altas intensidades de ejercicio,
alcanzado 8 mmHg en el momento del agotamiento. Los autores sugieren que, en
sujetos sanos, la realización de ejercicio de moderada intensidad con mascarilla de
protección es seguro, factible y asociada a cambios mínimos de respuesta fisiológica
(ligero aumento de la PETCO2). Las personas que padezcan alguna enfermedad
respiratoria deberían quizás ser evaluado antes de realizar actividad física con mascarilla
de protección.

Mucho se ha escrito en los últimos meses sobre las consecuencias de realizar

ejercicio con mascarilla de protección. Se ha hablado de gran dificultad
respiratoria, de mareos, de calambres musculares y hasta de muerte súbita.
Lo que dice la evidencia científica, a la vista de los resultados de distintos estudios, es
que es incómodo llevar mascarilla para realizar ejercicio, pero no se asocia a respuestas
fisiológicas que permitan establecer un potencial peligro para la salud en personas
sanas. Con relación al deterioro del rendimiento, pues va a depender de la modalidad,
intensidad y tiempo de realización del ejercicio en cuestión. Si quieres hacer una sesión
de HIIT pues seguro que se afecta el rendimiento, pero si vas a caminar, no tendrá
repercusión alguna.

207
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la frecuencia de la frecuencia de entrenamiento de fuerza

sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia en mayores de 60 años

El entrenamiento de fuerza es seguramente la modalidad de entrenamiento más

utilizada tanto en el ámbito del entrenamiento deportivo como de la salud. Mientras
que la contribución de la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza han sido
ampliamente estudiados en relación a la ganancia de fuerza y la hipertrofia, la frecuencia
de entrenamiento ha sido menos estudiada, especialmente en personas de edad
avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kneffel y col,
2020; J Sports Sci 18-sep; doi: 10.1080/02640414.2020.1822595) cuyo objetivo fue
comparar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia a programas de entrenamiento de
fuerza realizados con diferentes frecuencias de entrenamiento en adultos mayores de
60 años. Para realizar la meta-regresión se incluyeron 14 estudios en el análisis. Los
resultados mostraron que la fuerza máxima mostró un efecto significativo respecto a la
frecuencia, con un aumento del efecto tamaño de 0,14 por cada día de incremento de
frecuencia. Para la hipertrofia muscular, no se observó efecto significativo de la
frecuencia de entrenamiento. Considerando que la hipertrofia muscular no se afectó,
mientras que la fuerza máxima solo lo hizo ligeramente con días adicionales de
entrenamiento, parece improbable que más de 2 sesiones a la semana de
entrenamiento de fuerza puedan aportar más beneficios significativos en personas de
más de 60 años.

Todas las funciones fisiológicas disminuyen con la edad, y esto es válido para
personas entrenadas y no entrenadas; sin embargo, el entrenamiento puede
enlentecer ese descenso fisiológico del rendimiento físico en prácticamente
todas las cualidades del ser humano. El descenso de la masa muscular y de la fuerza,
especialmente a partir de los 60 años, no solo se enmarca en un deterioro del
rendimiento, sino y sobre todo en un problema de salud. A partir de aquí se deben
recomendar programas de entrenamiento adecuados a cada persona de acuerdo con su
estado de entrenamiento, capacidad física y edad. Teniendo en cuenta que los tiempos
de recuperación se alargan progresivamente con el avance de la edad, el descanso entre
sesiones de entrenamiento cobra una importancia fundamental. No me refiero a no
hacer nada algunos días a la semana, me refiero a alternar las modalidades de
entrenamiento para dar suficiente tiempo de adaptación y recuperación entre sesiones
de modalidades de entrenamiento similares.

208
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la vibración de cuerpo entero sobre la masa muscular, fuerza

y capacidad funcional en personas de edad avanzada con sarcopenia

La sarcopenia, una progresiva pérdida de masa y función muscular con el avance de la

edad, es muy frecuente entre personas de edad avanzada. Muchas de estas personas
no pueden realizar ejercicios de una cierta intensidad y la terapia con vibración se
muestra como una alternativa de bajo riesgo y fácil realización. Sin embargo, no está
claro si la terapia con vibración pudiera ser efectiva en este contexto. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Wu y col, 2020; Eur Rev Aging Phys Act
17-sep; doi: 10.1186/s11556-020-00247-5) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la
vibración, incluyendo vibración local y vibración de cuerpo entero, sobre el aumento de
masa muscular, fuerza y capacidad funcional en personas de edad avanzada con
sarcopenia. Siete estudios con 223 participantes fueron incluidos para el análisis. 5
emplearon vibración total y 2 vibración local. Los resultados mostraron que la fuerza
muscular aumentó después de la terapia con vibración total ó local. La capacidad física,
evaluada por los test sit-to-stand test y the timed-up-and-go mejoraron después de la
intervención. Los autores concluyen que la terapia con vibración puede ser una
adecuada estrategia de intervención para mejorar la masa muscular, la fuerza y la
capacidad física en personas de edad avanzada con sarcopenia. En cualquier caso, son
necesarios nuevos estudios para ratificar estos resultados.

Los procedimientos de activación muscular ajenos al ejercicio convencional,

como son la vibración o la estimulación eléctrica muscular, se contemplan en
muchas ocasiones como intrusos en el ámbito de la actividad física y la salud.
No es así. Esas metodologías cuando se aplican correctamente no son placebo, tienen
efectos fisiológicos probados, son seguras y para muchas personas que por distintos
motivos no pueden/quieren hacer ejercicio es una alternativa. En mi opinión, no es la
mejor alternativa si la persona puede desarrollar ejercicio convencional de alguna
manera, pero no por ello rechazo esa posibilidad. En el fondo, lo que perseguimos es que
la masa muscular permanezca activa.

209
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del HIIT sobre la composición corporal, capacidad funcional y

marcadores bioquímicos en personas jóvenes frente a edad avanzada

Los efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sobre la capacidad
funcional no son discutibles, Respecto a las modificaciones sobre la composición
corporal no están tan claras. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Marzuca-Nassr y col, 2020; Exp Gerontol 21-sep; doi: 10.1016/
j.exger.2020.111096) cuyo objetivo fue identificar los efectos de 12 semanas de HIIT
sobre la modificación de parámetros de composición corporal, capacidad aeróbica,
capacidad funcional, y marcadores de la homeostasis de la glucosa y los lípidos, en
personas sanas jóvenes y de edad avanzada. Participaron 10 sujetos sanos jóvenes de
21±1 años (YNG) y 10 sujetos de edad avanzada (66±5 años; OLD). Ambos grupos
realizaron un programa de HIIT de 12 semanas de duración. Los resultados mostraron
que la flexibilidad, equilibrio estático, capacidad física, fuerza 1RM de pierna dominante
y VO2max, fueron mejores en YNG que en OLD. El HIIT mejoró la fuerza (1RM), VO 2max,
%grasa, masa libre de grasa, niveles de colesterol y glucemia en reposo. El test funcional
time up and go, mejoró solo en el grupo OLD, y los niveles de insulina y su sensibilidad
solo mejoraron en el grupo YNG. Los autores concluyeron que 12 semanas de HIIT
mejora la composición corporal y la homeostasis de los lípidos y la glucosa en personas
jóvenes y de edad avanzada.

Los efectos del HIIT están bien contrastados. Se pueden realizar estudios
acerca de los beneficios diferenciales para cada edad y condición, pero ello
no cambia el mensaje principal de esta modalidad de entrenamiento: es una
excelente opción en la mejora de la salud por medio del ejercicio. Adaptarlo a cada
condición es responsabilidad de entrenadores, fisioterapeutas, rehabilitadores, etc., con
el fin de hacerlo lo más eficaz y seguro que se pueda.

210
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Bajas dosis de aspirina y salud muscular

El estado de salud del músculo esquelético se beneficia del consumo regular de

medicamentos que inhiben la ciclooxigenasa (COX). La ciclooxigenasa es una de las
enzimas más importantes para la síntesis de prostaglandinas, que son lípidos
mediadores autocrinos y paracrinos. Las prostaglandinas realizan tanto funciones
relacionadas con la homeostasis de diversos órganos como con el dolor, la inflamación
y el desarrollo de neoplasias. La aspirina, especialmente a bajas dosis, es uno de los
inhibidores de la COX más consumido, pero las investigaciones sobre sus efectos en el
músculo esquelético son escasas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Fountain y col, 2020; J Appl Physiol 1-oct;doi: 10.1152/japplphysiol.00512.2020)
cuyo objetivo fue examinar la eficacia de bajas dosis de aspirina sobre la producción de
COX del músculo esquelético del regulador inflamatorio prostaglandina PGE2 en reposo
y después del ejercicio. Se obtuvieron biopsias de músculo vasto lateral de 8 sujetos (4
hombres y 4 mujeres) antes y 3,5 h después de 40 min de pedaleo en bicicleta al 70%
VO2max, para medir la producción in vitro de PGE2. Las muestras de músculo fueron
sometidas a soluciones control o a las correspondientes a bajas dosis de aspirina
(correspondientes a niveles en sangre de 10µM ingesta oral de 75-325 mg de aspirina)
o dosis estándar de aspirina (100µM ingesta oral de 975-1000 mg de aspirina). Los
resultados mostraron que la dosis baja (-22±5%) y la dosis estándar (-28±5%) redujeron
significativamente la producción muscular de PGE2, independientemente del ejercicio.
No se observaron diferencias entre las dos dosis de aspirina. Los autores sugieren que
bajos niveles de aspirina son suficientes para inhibir la enzima ciclooxigenasa en el
músculo esquelético y reducir con ello la producción de PGE2, un conocido regulador de
la salud muscular. El ejercicio aeróbico no parece alterar el efecto inhibitorio de la
aspirina. Estos hallazgos pueden tener implicaciones en millones de personas que
consumen crónicamente bajas dosis de aspirina.

¿Está justificado médicamente el consumo crónico de bajas dosis de aspirina

(100 mg/día) en personas sanas físicamente activas de más de 60 años?.
Pienso que, salvo contraindicación derivada de patologías, sensibilidades o
de interacción farmacológica, la respuesta es sí. Son más las ventajas que los
inconvenientes y los efectos secundarios son muy débiles. Desde mi punto de vista, es
recomendable el consumo de aspirina a bajas dosis para personas de más de 60 años.

211
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La distribución de las sesiones de entrenamiento concurrente no parece

afectar a las adaptaciones de resistencia aeróbica

El entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia aeróbica) es muy utilizado en todas

las disciplinas deportivas y también en el ámbito del fitness. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Kilen y col, 2020; J Sci Med Sport 19-sep; doi:
10.1016/j.jsams.2020.09.009) cuyo objetivo fue investigar si 4 sesiones/semana de 15
min de entrenamiento de resistencia aeróbica mejoraba más la capacidad aeróbica y el
rendimiento que una única sesión de 60 min/semana, durante la fase inicial de un
programa de entrenamiento militar. Participaron 290 militares que fueron distribuidos
en 3 grupos para completar 9 semanas de entrenamiento. El entrenamiento semanal
consistió en 4 sesiones de resistencia aeróbica y 4 sesiones de fuerza de 15 min (MIC);
una sesión de fuerza y otra aeróbica de 60 min cada una (CLA), ó 2 sesiones de 60 min
de entrenamiento militar estándar (CON). Los resultados mostraron que tanto el test de
12 min (7-10%) como el 20 meter shuttle run test (Beep Test) (35-42%), mejoraron de
manera similar en todos los grupos. Igualmente, todos los grupos mejoraron de forma
similar en los test funcionales de 2 min (plancha, pushUp, abdominales). El VO2pico
mejoró en MIC (7%) y en CON (12%), pero no en CLA. La actividad de la citrato sintasa
en el músculo vasto lateral disminuyó un 14% en CLA. Igualmente, la actividad de la 3-
hidroxiacil-CoA deshidrogenasa disminuyó un 8% en MIC y un 14% en CLA. Los autores
sugieren que 4 sesiones de 15 min de resistencia aeróbica a la semana mejoran el
rendimiento de carrera y la fuerza-resistencia de forma similar a una sesión de 60 min.
El VO2pico solo aumentó con más de 1 sesión/semana de entrenamiento y la capacidad
oxidativa muscular se redujo después del entrenamiento militar básico.

Como combinar de manera eficaz el entrenamiento de fuerza y el de

resistencia aeróbica para que la mejora de ambas cualidades no interfiera
negativamente parece estar más o menos claro. Separar al menos 6 h ambas
modalidades de entrenamiento es el periodo mínimo que se ha establecido para que esas
adaptaciones no se vean afectadas negativamente.

212
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con creatina-magnesio sobre la capacidad

de esprint en futbolistas

Desde hace un tiempo se ha propuesto la suplementación con quelatos de creatina-

magnesio como ayuda ergogénica en el deporte. El magnesio es un compuesto alcalino
que contrarresta el ambiente ácido en el estómago, minimizando la degradación de
creatina en creatinina. que de otra manera puede llevar a que la creatina se degrade en
creatinina. Además, el magnesio juega un papel en una variedad de funciones
fisiológicas, incluidas las involucradas en el ejercicio anaeróbico, participando en la
resíntesis de ATP. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Zajac
y col, 2020; Nutrients 28-sep; doi: 10.3390/nu12102961) cuyo objetivo fue evaluar los
efectos de 16 semanas de una baja dosis de suplementación con un quelato creatina-
magnesio sobre la capacidad de realizar esprint repetidos (RAST) en jugadores de futbol
de elite. Participaron 16 jugadores que fueron asignados aleatoriamente a uno de los
siguientes grupos: suplementado (SG) y placebo (PG). El grupo SG consumió una dosis
de 5500 mg de quelato de magnesio-creatina (MgCr-C) en 4 cápsulas al día (0,07
g/kg/día). Antes y después del periodo de intervención se realizó un test RAST, midiendo
tiempo total (TT), distancia recorrida en el 1º y 6º esprint de 35 m, potencia media (AP)
y potencia máxima (MP). Además, antes y después del test se midieron lactato (LA), pH,
y bicarbonato. También, las concentraciones en reposo de creatinina. Los resultados
mostraron que después de la intervención se obtuvieron mejores resultados en TT, AP
y MP en SG. No se observaron cambios significativos en PG. También mejoró
significativamente la distancia del 1º y 6º esprint en SG, mientras que no hubo cambios
en PG. Después del test RAST se observaron mayores concentraciones de LA,
bicarbonato y menores valores de pH, después del periodo de suplementación. Los
niveles de creatinina aumentaron, pero se mantuvieron en los márgenes de referencia.
Los autores concluyeron que la suplementación a largo plazo con un quelato creatina-
magnesio mejora la capacidad de esprint en futbolistas de elite.

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el deporte de

competición, especialmente en aquellas modalidades deportivas
relacionadas con el metabolismo glucolítico o actividades de potencia
muscular. Como todas las ayudas ergogénicas su utilización está sujeta a normas para
mejorar sus efectos, así como a tiempos limitados de suplementación. Añadir a la
creatina un mineral como el magnesio, mejora su biodisponibilidad y por tanto sus
efectos biológicos.

213
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estrategias de recuperación post-competición en futbolistas

profesionales

La recuperación después de esfuerzos intensos es una de las claves fisiológicas para

mantener el rendimiento y prevenir lesiones en deportistas que han de competir con
cortos periodos de descanso, como ocurre en muchas ocasiones en el fútbol profesional.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Altarriba-Bartes y
col, 2020; PLoS One 2-oct; doi: 10.1371/journal.pone.0240135) cuyo objetivo fue
recoger y analizar la evidencia disponible en las estrategias de recuperación post-
competición utilizadas en futbolistas profesionales o semiprofesionales, con el fin de
determinar su efecto sobre el rendimiento en partidos posteriores. Los resultados
mostraron que 3 estudios controlados utilizaron medias de compresión, 1 utilizó
inmersión en agua fría y 1 más actuó sobre el sueño. Se observaron mejores valores de
salto contramovimiento a las 48 h post-partido en los grupos de intervención, Para 20
m de esprint y contracción máxima voluntaria, no se observaron cambios a las 24 ó 48
h. Para los marcadores fisiológicos (CK y PCR) hubo ligeros cambios a favor de la
intervención a las 24 y 48 h. Los autores sugieren que las estrategias de recuperación
ofrecen efectos positivos en la capacidad de salto, sin efectos en el rendimiento de 20
m de esprint o fuerza máxima voluntaria. Igualmente, las estrategias de recuperación
muestran efectos positivos sobre marcadores de daño muscular, resaltando la
importancia de aplicar protocolos de recuperación después de los partidos de
competición en futbolistas profesionales.

Ya lo he comentado en multitud de ocasiones. La recuperación, que es el

proceso más complicado de manejar en el ámbito del deporte de
competición, es seguramente el factor más importante que determina el
rendimiento deportivo. Y debido a la complejidad de su manejo, es por lo que surgen
muchas propuestas de optimización del proceso, algunas con fundamento, otras con
menos apoyo en la evidencia científica. Lo importante es actuar con tanto énfasis como
se pone en la ejecución de las sesiones de fuerza, resistencia aeróbica o entrenamientos
interválicos. Hay que tener un plan fundamentado.

214
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Fatiga supraespinal en músculos inspiratorios

Los mecanismos de fatiga en los músculos respiratorios son muy similares a los descritos
en el músculo esquelético. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Luu y col, 2020; J Appl Physiol 1-oct; doi: 10.1152/japplphysiol.00610.2020) en el que
los autores investigaron el papel de la fatiga supraespinal en la pérdida de fuerza de los
músculos inspiratorios (presión máxima inspiratoria, PIM), en un contexto de fatiga de
los músculos inspiratorios. Seis sujetos realizaron 5 esfuerzos isnpiratorios isométricos
máximos (15 s de contracción), que redujo la PIM valorada mediante presión en boca y
esófago, alrededor de la mitad de sus valores iniciales. La estimulación magnética
transcraneal (EMT) administrada sobre la corteza motora cerca del comienzo y el final
de cada esfuerzo máximo evocó incrementos superpuestos similares a contracciones en
PIM en curso, aumentando de ~ 1.0% del PIM en las contracciones no fatigadas a ≥40%
del PIM en curso para presiones esofágicas y bucales. La tasa de aumento de la
contracción superpuesta a medida que la PIM disminuyó con la fatiga no fue
significativamente diferente entre las medidas de presión esofágica y bucal. La relación
inversa entre la presión de contracción superpuesta y la PIM indica una disminución
progresiva en la capacidad de la producción cortical motora para impulsar los músculos
inspiratorios al máximo, lo que conduce al desarrollo de fatiga supraespinal. La EMT
también evocó períodos de silencio en los registros electromiográficos del diafragma,
escalenos e intercostales paraesternales. La duración del período de silencio aumentó
con la fatiga en los tres músculos, lo que sugiere una mayor inhibición intracortical, con
el mayor cambio observado en el diafragma. La tasa máxima de relajación en la presión
durante el período de silencio disminuyó a medida que se desarrolló la fatiga, lo que
indica cambios contráctiles periféricos en los músculos inspiratorios activos. Estos
cambios en los marcadores de fatiga muestran que tanto la fatiga central como la
periférica contribuyen a la pérdida de PIM cuando los músculos inspiratorios se fatigan
con esfuerzos máximos sostenidos repetidos.

El control que ejercen los músculos fatigados sobre la capacidad central de

generar órdenes motoras adecuadas es un de los temas más interesantes en
fisiología del ejercicio. Ese feedback inhibitorio ejercido por los músculos
fatigados también parece ocurrir en músculos respiratorios constituyendo un área
realmente atractiva de estudio. De lo que no tenemos hoy ninguna duda es de la
capacidad de fatiga de los músculos respiratorios, especialmente los inspiratorios, y por
tanto estos músculos requieren toda nuestra atención cuando buscamos rendimiento
deportivo o rehabilitación de patologías crónicas con afectación de los sistemas
cardiovascular y respiratorio.

215
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de realizar un HIIT con un traje-sauna (sauna suit) sobre el gasto

energético

La utilización de trajes de sauna (sauna suit) se ha incrementado en los últimos meses

con el objetivo de aumentar la pérdida de peso e incrementar la temperatura corporal
durante el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Matthews y col, 2020; J Strength Cond 1-oct; doi: 10.1519/JSC.0000000000003834)
cuyo objetivo fue examinar cambios en el gasto de energía (EE) y en el consumo de
oxígeno post-ejercicio (EPOC) en respuesta a la realización de ejercicio interválico de
alta intensidad (HIIE) mientras se vestía un traje de sauna. Participaron 12 sujetos
entrenados (hombres y mujeres) que completaron una valoración de la tasa metabólica
de reposo y VO2max. En dos días separados, los sujetos completaron una sesión de HIIE
que consistió en intervalos de 1 min al 85% Wmax, con y sin traje de sauna. El VO 2, la
frecuencia cardiaca y la temperatura corporal fueron monitorizados de manera continua
durante el ejercicio y en los 60 min posteriores a finalizar el mismo. Los resultados
mostraron que el gasto de energía durante el ejercicio (285 ± 57 kcal vs. 271 ± 58 kcal)
y en el post-ejercicio (123 ± 30 kcal vs. 113 ± 16 kcal) fueron significativamente más
elevados con el traje de sauna que sin él. Sin embargo, la EPOC (6.19 ± 4.46 L de O 2 vs.
4.25 ± 3.36 L de O2; p = 0.05) no fue diferente en la hora siguiente a finalizar el ejercicio,
siendo la temperatura corporal similar en ambas condiciones. La oxidación de las grasas
aumentó en los 60 min después de finalizar el ejercicio después del HIIE con traje de
sauna. Los autores concluyeron que llevar un traje de sauna durante una sesión de HIIE
aumenta el gasto de energía frente a no llevarlo, pero el aumento de 23 kcal no parece
de suficiente entidad para que tenga impacto real sobre la pérdida de grasa.

Perder grasa corporal por medio del ejercicio podemos considerarlo como un
hecho fisiológico. La grasa está destinada entre otras funciones a proveer de
energía a nuestras células, así que desde ese punto de vista todo está muy
claro. El debate puede surgir cuando se plantea perder grasa corporal acumulada en
exceso por medio del ejercicio. La respuesta es clara, si, claro que se puede perder un
exceso de grasa con el ejercicio, pero hay que tener en cuenta una condición: el consumo
de energía debe ser inferior al gasto. Y ahí entramos en el problema de la mayoría de la
gente. Esto se traduce en que el consumo de energía debe adecuarse al gasto diario + el
gasto derivado del ejercicio programado, es decir, hemos de seguir una dieta adecuada,
además del propio ejercicio. Así de fácil, y así de complicado. A partir de aquí, y en mi
opinión, cuando tenemos que recurrir a saunas, dietas milagro, ayunos sin sentido,
ejercicios inventados, etc., es que no tenemos claro que debemos alimentarnos bien
como premisa previa a cualquier otra consideración.

216
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La cafeína aumenta la oxidación de las grasas durante el ejercicio

El efecto ergogénico de la cafeína sobre el rendimiento físico a altas intensidades está

bien documentado. Sin embargo, hay un cierto debate sobre los efectos de la cafeína en
la oxidación de los sustratos energéticos en ejercicio submáximo. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Ruiz-Moreno y col, 2020; Eur J Nutr 6-oct; doi:
10.1007/s00394-020-02393-z) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la ingesta
aguda de cafeína sobra la oxidación de sustratos durante 1 hora de ciclismo a intensidad
Fatmax (máxima intensidad de oxidación de las grasas). Participaron 12 sujetos sanos
que realizaron 2 sesiones experimentales después de ingerir 3 mg/kg de cafeína o
placebo, en un estudio de diseño doble ciego aleatorio. Las sesiones de ejercicio
consistieron en 1 h de pedaleo continuo sobre bicicleta a intensidad Fatmax. Se
midieron de manera continuada el gasto energético, la tasa de oxidación de las grasas y
la oxidación de carbohidratos, por calorimetría indirecta. Los resultados mostraron que
en comparación con el placebo, la cafeína incrementó la cantidad de grasas oxidadas
durante el ejercicio, disminuyendo la cantidad de oxidación de carbohidratos, así como
la percepción de fatiga. En contraste, la cafeína no modificó el gasto energético total o
la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Los resultados sugieren que una dosis
moderada de cafeína (3 mg/kg) aumenta la cantidad de grasas oxidadas durante 1 hora
de ciclismo a intensidad Fatmax. Por tanto, la administración de cafeína puede
mostrarse como una estrategia eficaz para aumentar la utilización de las grasas durante
el ejercicio con fines energéticos.

La cafeína es una ayuda ergogénica de reconocidos efectos, constituyendo

seguramente la más utilizada en el ámbito deportivo, pero también en el
entorno social. Muchas personas desean perder grasa corporal en algún
momento de su vida, y utilizan el ejercicio físico para ayudar a conseguir ese fin, junto
con una modificación de su dieta. El ejercicio por si solo ha mostrado efectos
relativamente pequeños en muchos perfiles de población que no pueden acumular
grandes volúmenes de entrenamiento, y en muchos casos se recomiendan supuestos
“quemadores de grasas” para acompañar al entrenamiento o simplemente para
trasladar a esos productos toda la responsabilidad de la pérdida de grasa corporal. La
cafeína ha mostrado esos efectos desde un punto de vista fisiológico, pero otra cosa
distinta es que logre a través de sus efectos corregir unos inadecuados hábitos
nutricionales.

217
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la administración oral de β-hidroxi-β-metilbutirato sobre la

masa libre de grasa en personas de edad avanzada

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina utilizado

habitualmente por los atletas con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza.
En los últimos años, está siendo utilizado también como suplemento nutricional para
mantener la masa muscular en personas de edad avanzada. Sin embargo, los efectos de
la suplementación con HMB sobre la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional
en personas de edad avanzada son controvertidos. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Lin y col, 2020; Eur Geriatr Med 8-oct; doi: 10.1007/
s41999-020-00409-9) cuyo objetivo fue estudiar los efectos del HMB sobre la
composición corporal de personas de edad avanzada. 9 estudios, con un total de 448
participantes, fueron objeto del análisis de esta investigación. Los resultados mostraron
que la suplementación con HMB incrementó la masa libre de grasa en personas de edad
avanzada en comparación al grupo control, pero no mostró efectos sobre la masa grasa.
La suplementación con HMB combinado con ejercicio no mostró efectos adicionales en
los cambios de masa libre de grasa. Los autores concluyeron que la suplementación con
HMB es beneficiosa para mejorar la composición corporal en personas de edad
avanzada, aumentando la masa libre de grasa. Los autores no encontraron efectos
adicionales al añadir ejercicio.

La suplementación en personas de edad avanzada debe contemplarse

siempre como una opción, especialmente aquella dirigida a mejorar su masa
muscular, así como su capacidad de realizar ejercicios que implican el
desarrollo de la fuerza. El HMB y la creatina son buenos ejemplos de esa suplementación
“terapéutica”. Cualquier recomendación de suplementación pasa por una prescripción
médica, que se emitirá de acuerdo con la historia clínica del paciente.

218
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con magnesio sobre el dolor muscular

tardío y el rendimiento

El magnesio es un elemento clave para la contracción muscular y por tanto para generar
fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Reno y col, 2020;
J Strength Cond Res 1-oct; doi: 10.1519/JSC.0000000000003827) cuyo objetivo fue
examinar los efectos de suplementar con magnesio (Mg; 350 mg/día, 10 días), sobre el
dolor muscular tardío y el rendimiento. Participaron sujetos físicamente activos que
completaron sesiones de press de banca excéntrico para inducir fatiga y dolor muscular
tardío (soreness), seguido de una sesión de rendimiento (volumen total y repeticiones
al fallo (RTF) (65, 75 y 85% 1RM), 48 h después de las medidas iniciales. Los resultados
mostraron que el Mg redujo la percepción de dolor muscular de manera significativa, a
las 24, 36 y 48 h post-ejercicio excéntrico. El grupo placebo no obtuvo cambios. No hubo
cambios en el rendimiento referido a RTF ó repeticiones al 65, 75 y 85% 1RM, aunque si
una tendencia no significativa de mejora del rendimiento con Mg. Los resultados
mostraron una reducción de la percepción de dolor muscular después del ejercicio
excéntrico con la suplementación con magnesio, pero no una mejora del rendimiento.

La suplementación con magnesio se ha puesto de moda entre deportistas,

pero la realidad es que no hay suficiente evidencia científica que respalde su
recomendación generalizada en el ámbito del deporte. El magnesio es un
mineral que juega un importante papel en la contracción muscular, pero hoy en día no
tenemos evidencia suficiente de que un aporte exógeno vaya a mejorar el proceso de la
contracción muscular incluido el retraso de fatiga. No obstante, el campo de juego sigue
abierto, y debemos estar atentos a futuras investigaciones.

219
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres con diabetes gestacional

El entrenamiento de fuerza se recomienda en mujeres embarazadas con diabetes

mellitus gestacional (GDM), para ayudar al control de los niveles de glucosa en sangre,
aunque las conclusiones de los estudios no son consistentes. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Yaping y col, 2020; Midwifery 11-sep; doi:
10.1016/j.midw.2020.102839) cuyo objetivo fue explorar si el entrenamiento de fuerza
tiene un efecto sobre la glucemia y el desarrollo del embarazo en mujeres con diabetes
mellitus gestacional. 4 estudios con 242 pacientes fueron analizados para este trabajo.
En comparación al grupo control, se observó una diferencia significativa en los niveles
de glucemia en ayunas, en la glucemia media en las 2 h posteriores a la ingesta de
comida, en las dosis de insulina, en la frecuencia de administración de insulina y en la
incidencia de macrosomía en el grupo de intervención que realizó fuerza. Los autores
sugieren que el entrenamiento de fuerza mejora la regulación de los niveles de glucosa
en sangre, utilización de la insulina y afectos adversos del embarazo en pacientes con
diabetes mellitus gestacional, y por consiguiente se debería recomendar su utilización
clínica.

En el embarazo que transcurre sin alteraciones clínicas el ejercicio es

altamente recomendable, y el entrenamiento de fuerza dirigido por
profesionales, entra dentro de esas recomendaciones. Cuando surgen
problemas, como la diabetes mellitus gestacional, el ejercicio cobra mayor valor, y debe
ajustarse a las necesidades de la mujer embarazada y a su situación clínica. El
entrenamiento de fuerza nuevamente se muestra como una opción válida, segura y
eficaz, eso sí, siempre que el ejercicio esté prescrito por un médico y desarrollado por un
profesional.

220
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de fuerza y efectos sobre la presión arterial en

hipertensos

El entrenamiento de fuerza es una de las modalidades de entrenamiento que han

mostrado eficacia y seguridad en el tratamiento de la hipertensión arterial esencial.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Polito y col, 2020; Clin
Exp Hypertens 10-oct; doi: 10.1080/10641963.2020.1833024) cuyo objetivo fue verificar
los efectos del entrenamiento de fuerza realizado con una serie (SET1) o tres series
(SET3) sobre la fuerza muscular y la presión arterial en reposo (BP) de pacientes con
hipertensión. La respuesta de la BP fue también valorada durante un ejercicio de
extensión de rodilla con carga submáxima, antes y después del entrenamiento. 38
pacientes con hipertensión fueron asignados aleatoriamente a un grupo control (CON),
grupo SET1 ó grupo SET3. El entrenamiento se llevó a cabo durante 12 semanas (3
días/semana, 4 ejercicios; 12-15 repeticiones; intensidad moderada). Los resultados
mostraron que después del entrenamiento, SET3 mostró menores valores que CON de
presión arterial sistólica y diastólica. La fuerza muscular en press de banca y extensión
de rodilla aumentó en SET1 y SET3, en relación al grupo CON. La respuesta de la presión
arterial durante el ejercicio (70% 1RM) no fue diferente entre grupos, antes ó después
del entrenamiento. Los autores concluyeron que el entrenamiento de fuerza con una
serie por ejercicio puede ser de interés cuando hay necesidad de incrementar la fuerza
muscular sin reducir necesariamente la presión arterial. Por otra parte, el protocolo con
3 series aumenta la fuerza muscular y reduce la presión arterial de reposo en personas
con hipertensión arterial.

El entrenamiento de fuerza en una modalidad de ejercicio que ha mostrado

efectividad y eficacia en el tratamiento de la hipertensión arterial esencial,
por lo que puede estar recomendado en pacientes hipertensos en los que
previamente exista un diagnóstico médico, una valoración de factores de riesgo y
valoraciones objetivas de respuestas de la presión arterial al ejercicio. Esto es, la
prescripción de ejercicio de fuerza debe ser efectuada por un médico, aunque luego se
estructure y aplique por otros profesionales de la salud o de ciencias de la actividad física
y el deporte, según que el perfil de paciente lo sitúe en bajo, moderado o alto riesgo.

221
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estrategias para optimizar el entrenamiento de fuerza

Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Duchateau J, Stragier S,

Baudry S, Carpentier A. Strength Training: in Search of Optimal Strategies to Maximize
Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct 9. doi:
10.1249/JES.0000000000000234), que vamos a resumir en varios artículos.

El aumento de la fuerza muscular se basa clásicamente en el principio de "sobrecarga".

Este principio, que establece que se debe superar una intensidad mínima de carga /
contracción durante las sesiones de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular,
se utiliza en el entrenamiento deportivo y en entornos clínicos y de rehabilitación.
Basado en este concepto, la carga mecánica moderada/alta del músculo (≥60-70% 1RM)
se ha considerado durante mucho tiempo como el principal estímulo (es decir, tensión
mecánica) para la hipertrofia muscular y, por lo tanto, para un aumento en fuerza
muscular. Más recientemente, sin embargo, los estudios que utilizaron cargas de
entrenamiento de menos del 50% 1RM realizados hasta el fallo o con restricción del flujo
sanguíneo (BFR) (condición isquémica / hipóxica) han observado ganancias en la fuerza
máxima y niveles comparables de hipertrofia muscular al observado con el
entrenamiento de fuerza convencional con cargas pesadas. Estos estudios sugirieren
que la acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga (es decir, estrés
metabólico) puede desempeñar un papel en el estímulo del ejercicio que conduce a una
mayor acumulación de masa y fuerza muscular.

Entrenamiento de fuerza con alta carga vs. Ejercicio de baja carga con BFR

Adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza de alta carga

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda el uso de cargas
moderadas (70-85% 1RM, 8-12 repeticiones por serie para 1-3 series por ejercicio) para
principiantes y niveles intermedios, y cargas altas (70-100% 1RM, 1-12 repeticiones por
serie para un mínimo de 3-6 series por ejercicio) para atletas entrenados con el objetivo
de aumentar tanto la masa muscular (hipertrofia) como la fuerza máxima.

La alta carga mecánica del músculo (≥70% 1RM) se considera tradicionalmente un

estímulo esencial para el aumento de la fuerza máxima. A nivel muscular, la adaptación
primaria es un aumento en el tamaño del músculo (es decir, hipertrofia). El
entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad de fuerza al incrementar la cantidad de
proteínas contráctiles en las fibras musculares individuales y, por lo tanto, en el área
transversal del músculo. Sin embargo, en los músculos penados (ej. Gastrocnemio, vasto
medial y lateral), el ángulo de penacion de los fascículos musculares aumenta con el

222
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

entrenamiento de fuerza, lo que reduce la fuerza aportada por cada fibra al tendón
(vector de fuerza longitudinal) debido a un aumento en el ángulo de tracción oblicuo. El
aumento relacionado con el entrenamiento en la fuerza producida por las fibras
musculares individuales en los músculos pennados, por lo tanto, se atenúa por
aumentos en el ángulo de penacion. La magnitud de esta adaptación probablemente
explica parte de la variabilidad entre la fuerza muscular y el área transversal anatómica
observada entre los individuos.

Aunque se ha mantenido durante mucho tiempo que la hipertrofia muscular es mayor

cuando el ejercicio implica una carga moderada (~ 70% 1RM) con muchas repeticiones
que una carga más alta (> 80% 1RM) con menos repeticiones, las publicaciones más
recientes no respaldan esa afirmación, al menos en personas no entrenadas o con un
nivel medio de entrenamiento. En un metaaálisis de Schoenfeld y col (J Strength Cond
Res. 2017; 31(12):3508-23) incluso se mostró que se pueden obtener ganancias
similares en la hipertrofia muscular para una amplia gama de cargas (~ 30-80% 1RM)
siempre que las series se realicen hasta el fallo. Sin embargo, una carga igual al 20% 1RM
parece insuficiente para promover la hipertrofia muscular. Por el contrario, se observan
mayores ganancias en la fuerza máxima para el entrenamiento con mayor carga (> 60%
1RM) en comparación con una carga más baja (≤ 60% 1RM). El aumento relativamente
mayor en la fuerza máxima que en la hipertrofia muscular con el entrenamiento de alta
carga generalmente se explica principalmente por una mayor contribución de los
cambios neurales y la remodelación citoesquelética del músculo asociada con la
transmisión de la fuerza.

223
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estrategias para optimizar el entrenamiento de fuerza II

Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Duchateau J, Stragier S, Baudry

S, Carpentier A. Strength Training: in Search of Optimal Strategies to Maximize
Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct 9. doi:
10.1249/JES.0000000000000234), que vamos a resumir en varios artículos.

Adaptaciones musculares al ejercicio de baja carga bajo restricción de flujo sanguíneo

(BFR)
A mediados de la década de 1990, se sugirió que la acumulación de metabolitos
relacionados con la fatiga podría facilitar el aumento de masa muscular y fuerza máxima.
Esta idea fue apoyada por estudios posteriores que mostraron que el entrenamiento
con cargas del 20 al 50% de 1RM realizado bajo BFR se asociaban a hipertrofia muscular
y aumento de fuerza máxima. En estos estudios, el flujo sanguíneo se restringió a un
grupo de músculos mediante la aplicación de presión externa mediante un torniquete,
un manguito inflado o una banda elástica aplicada sobre la porción proximal de las
extremidades superiores o inferiores. Esta presión externa varió entre los grupos de
músculos y los estudios, pero por lo general varió entre 60 y 270 mmHg. En la mayoría
de las condiciones, la presión externa aplicada alrededor de la extremidad fue suficiente
para mantener algo de flujo arterial, pero bloqueó el retorno de sangre venosa distal al
sitio de oclusión. Tal reducción en el flujo sanguíneo induce un ambiente isquémico /
hipóxico que puede aumentar el efecto de entrenamiento del músculo ejercitado en
comparación con la condición de flujo sanguíneo normal.

Se ha propuesto que las ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos asociadas

con el entrenamiento con ejercicios de baja carga realizado con BFR son similares a las
obtenidas con el entrenamiento de fuerza convencional con cargas pesadas. Por
ejemplo, Takarada y col (J Appl Physiol. 2000; 88(6):2097–106), observaron que un
entrenamiento de ejercicios de baja carga (50% de 1RM) de 16 semanas (2 sesiones /
semana) de los músculos flexores del codo realizado bajo BFR (100 mmHg) aumentó el
área de la sección transversal del músculo (CSA) y fuerza (~ 19% y 18%,
respectivamente), que fue similar a los aumentos (~ 15% y 22.5%) logrados con el
entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80% de 1RM) sin BFR y mucho más que un
protocolo idéntico de baja intensidad (50% de 1RM) sin isquemia (~ 5% y 1%). Incluso
en los atletas, el entrenamiento de baja carga (20% de 1RM) con los extensores de
rodilla realizado en condiciones hipóxicas o de oclusión vascular condujo a aumentos
similares en la fuerza máxima (14,8 frente a 13,3%) e hipertrofia muscular (6,1 frente a
6,6%) (36). Este estímulo de ejercicio, sin embargo, puede ser insuficiente para
aumentar la carga de 1RM en atletas bien entrenados (37) como, por ejemplo,
levantadores de pesas (Manimmanakorn y col; J Sci Med Sport 2013; 16:337-42).

224
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

En general, los metanálisis más recientes sugieren que el entrenamiento con ejercicios
de baja carga con BFR es un método eficaz para aumentar la fuerza máxima; el efecto
es mayor que el logrado con una carga de entrenamiento similar sin BFR cuando se
equipara el número de repeticiones. No obstante, su eficacia relativa en comparación
con el entrenamiento de fuerza convencional de alta carga parece depender del grupo
de comparación. Dado que el entrenamiento de baja carga con BFR es relativamente
seguro, puede ser una alternativa al entrenamiento de fuerza de alta carga como
método para aumentar las capacidades neuromusculares en pacientes y adultos jóvenes
y mayores sanos, sedentarios o activos, pero es probable que sea un estímulo
insuficiente para atletas bien entrenados. Sin embargo, los mecanismos por los cuales
el estrés metabólico provocado por la BFR contribuye a la hipertrofia muscular y las
ganancias de fuerza no están claros en la actualidad.

225
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estrategias para optimizar el entrenamiento de fuerza III

Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Duchateau J, Stragier S,

Baudry S, Carpentier A. Strength Training: in Search of Optimal Strategies to Maximize
Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct 9. doi:
10.1249/JES.0000000000000234), que vamos a resumir en varios artículos.

Mecanismos que contribuyen a la hipertrofia muscular

Factores mecánicos
Los primeros estudios en animales encontraron que la tensión mecánica actúa como
uno de los mecanismos principales para el crecimiento muscular y, por lo tanto, para
aumentar la fuerza muscular. Estudios posteriores encontraron que imponer una alta
tensión mecánica es un mediador importante de la síntesis de proteínas de las
miofibrillas.

Factores de mecanotransducción y de crecimiento

La hipertrofia muscular observada después de una sobrecarga mecánica crónica es el
resultado de un aumento en la síntesis de proteínas netas y en el número de mionúcleos
que median el aumento del volumen de proteínas contráctiles dentro de una fibra
muscular. El proceso por el cual el estrés mecánico se traduce en señales químicas que
desencadenan una cascada de señalización intracelular que conduce finalmente a la
producción de proteínas musculares se conoce como mecanotransducción. En resumen,
en presencia de sobrecarga muscular crónica, las quinasas de adhesión focal (FAK) se
unen a mecanorreceptores (es decir, receptores de integrina) que conectan la matriz
extracelular con el sarcolema. A través de su acción, FAK convierte la tensión mecánica
en una señal química que media las vías intracelulares anabólicas (mTORC1) y
catabólicas (familia de factores de transcripción - FOXO). Cuando se asocia con una
ingesta nutricional suficiente, este proceso favorece la síntesis de proteínas sobre su
degradación, lo que resulta en un aumento neto de la hipertrofia de proteínas
contráctiles y tamaño de las fibras musculares.

Células satélite
Además de la mecanotransducción y los factores de crecimiento, los nuevos núcleos se
diferencian de las “células satélite” que son células mononucleadas inactivas ubicadas
debajo de la lámina basal. Aunque el daño muscular asociado con los ejercicios de
entrenamiento de fuerza, y en particular con el alargamiento y/o contracciones
excéntricas, provoca la activación y proliferación de las células satélite, no se conoce el
estímulo real necesario para activar las células satélite. Las vías que involucran la

226
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

señalización intracelular a través de receptores mecano-sensibles o indirectamente a

través de señales mediadas por factores de crecimiento y liberación hormonal son los
candidatos más probables. Cuando se activan, las células satélite comienzan a proliferar
y algunas de ellas se fusionan con la fibra muscular para agregar nuevos núcleos a las
fibras existentes. Estos nuevos mionúcleos producen ARNm y contribuyen a la
producción de proteínas contráctiles en respuesta tanto al entrenamiento de fuerza de
alta carga, como al ejercicio de baja carga con BFR. Sin embargo, parece que se puede
producir algo de hipertrofia muscular sin la adición de mionúcleos a las fibras existentes,
pero su inclusión es necesaria para aumentos mayores (> 25%) en el tamaño del
músculo.

Aunque la mayoría de la evidencia experimental sugiere que la hipertrofia de las fibras

musculares individuales es el mecanismo principal para el aumento de la masa muscular,
la hiperplasia (es decir, el aumento del número de fibras musculares) puede contribuir
a un aumento del tamaño muscular. Sin embargo, la medida en que la hiperplasia puede
ocurrir en humanos que participan en un entrenamiento de fuerza a largo plazo (por
ejemplo, culturistas) parece relativamente débil o inexistente. Basándose en técnicas
inmunohistoquímicas, Kadi et al. (Histochem Cell Biol. 2000; 113(2):99–103) propusieron
que, además de su papel en la hipertrofia de las fibras musculares existentes, las células
satélite pueden fusionarse para desarrollar nuevas fibras musculares, y demostraron
que los levantadores de pesas de élite, a diferencia de los sujetos no entrenados,
mostraban fibras de diámetro pequeño que expresaban isoformas de cadena pesada de
miosina (MHC) embrionarias y neonatales, que se consideran marcadores de las
primeras etapas de la musculatura. desarrollo de fibras. A pesar de estas observaciones,
el papel de la hiperplasia parece bastante débil en los seres humanos y la hipertrofia de
las fibras es el mecanismo principal responsable del aumento de la masa muscular
después del entrenamiento de fuerza.

Factores metabólicos
Dado el bajo estrés mecánico que ocurre durante la BFR, se ha sugerido que la
hipertrofia muscular en esta condición puede no deberse a la mecanotransducción y la
vía IGF-1 / P13K / Akt / mTORC1, y se han propuesto otros mecanismos. Entre los
posibles mecanismos, hemos optado por evocar los posibles efectos directos de un
aumento en el nivel de metabolitos y en las hormonas sistémicas y la activación
muscular. Se ha propuesto que otros mecanismos secundarios, que incluyen
notablemente la inflamación celular, el daño muscular y el aumento de la producción
de especies reactivas de oxígeno, juegan un papel indirecto en la hipertrofia muscular.
La condición hipóxica / isquémica producida por el entrenamiento de oclusión de baja
carga reduce el suministro de O2 a los músculos involucrados e induce un cambio del
metabolismo aeróbico al anaeróbico, lo que tiene consecuencias en la tasa de

227
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

refosforilación del ATP. Los niveles bajos de O2 acentúan aún más las alteraciones en los
gradientes de concentración iónica (K+, Na +, Ca2+,…) y la acumulación de subproductos
metabólicos, incluyendo lactato, iones de hidrógeno (H+), fosfato inorgánico (Pi),
ADP,…. Dicho estrés metabólico puede actuar como una señal anabólica que activa la
vía de la proteína quinasa activada por mitógenos (MAPK). La vía MAPK no depende de
la carga de ejercicio y puede estar regulada por un sensor metabólico.

Aunque se ha observado una asociación entre Pi o el pH intramuscular y la hipertrofia

muscular después del entrenamiento físico de baja intensidad (20% de 1RM) con BFR,
parece haber un papel potencial del lactato en la hipertrofia muscular. En las
preparaciones de cultivo celular, el lactato induce la miogénesis.

228
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estrategias para optimizar el entrenamiento de fuerza IV

Recientemente se ha publicado una interesante revisión (Duchateau J, Stragier S,

Baudry S, Carpentier A. Strength Training: in Search of Optimal Strategies to Maximize
Neuromuscular Performance. Exerc Sport Sci Rev. 2020 Oct 9. doi:
10.1249/JES.0000000000000234), que vamos a resumir en varios artículos.

Modulación hormonal
Durante varios años se ha sugerido que la hipertrofia muscular en respuesta a un
entrenamiento de fuerza se debe, al menos en parte, a un aumento transitorio (~ 30
min) de las hormonas anabólicas sistémicas (testosterona, GH, IGF-1) después de una
sesión de entrenamiento tanto en individuos no entrenados como en atletas
entrenados.

Los defensores de un papel de la testosterona en la hipertrofia muscular sugieren un

efecto directo por su unión a los receptores de andrógenos que median la transcripción
de genes o un efecto indirecto que incluye potenciar la liberación de otras hormonas
anabólicas como la hormona del crecimiento (GH e IGF-1), o mediando la activación y
proliferación de células satélite. A pesar del papel reconocido de la testosterona en los
procesos de desarrollo que regulan el crecimiento muscular y la hipertrofia después de
la administración de una dosis suprafisiológica de testosterona, el aumento de las
concentraciones séricas después del entrenamiento de fuerza puede ser insuficiente
para desencadenar la hipertrofia muscular. Como no se ha establecido un vínculo causal
entre la producción aguda de testosterona y la hipertrofia y no se requieren aumentos
de testosterona después del ejercicio para la hipertrofia muscular, se necesitan más
estudios para determinar su papel funcional, si lo hay, en las adaptaciones musculares
relacionadas con el entrenamiento.

La influencia de la GH y la IGF-1 en el desarrollo de la masa muscular después del

entrenamiento de fuerza tampoco está clara, ya que su participación directa en la
hipertrofia muscular parece insignificante. No obstante, algunos autores han
encontrado que los efectos de la GH y la IGF-1 circulante podrían ser complementarios
para maximizar el anabolismo muscular, optimizando así las adaptaciones. Como la GH
puede mejorar la síntesis de proteínas de colágeno, se ha sugerido que tales
adaptaciones podrían, a través de una mejor transmisión de la fuerza, permitir el uso de
cargas más altas durante el entrenamiento, lo que a su vez podría estimular la síntesis
de proteínas musculares. Sin embargo, varios estudios han informado que una sola
sesión de ejercicio de baja intensidad realizada bajo BFR aumenta drásticamente el nivel
de GH en la sangre en mayor medida que cuando se realiza el mismo ejercicio hasta
fallar con la circulación sanguínea normal u oclusión del flujo sanguíneo sin ejercicio.

229
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Además, la GH sérica aumenta mucho más en respuesta al ejercicio de baja carga bajo
BFR que para el ejercicio de mayor carga (70% de 1RM) realizado en condiciones
normales. A pesar del aumento de la concentración de GH en sangre tanto en el
programa tradicional de entrenamiento de fuerza como en las condiciones isquémicas /
hipóxicas, actualmente no está claro cómo dichos aumentos pueden contribuir a las
adaptaciones que subyacen a la hipertrofia muscular.

Activación muscular
Otra explicación sugerida a menudo para la eficacia del entrenamiento con ejercicios de
baja carga realizado con BFR es a través de la acción indirecta de los metabolitos sobre
el aumento de la activación muscular. Cuando los ejercicios se realizan con cargas
submáximas en condiciones de flujo sanguíneo sin restricciones, se necesita un aumento
en la entrada sináptica al grupo de neuronas motoras para reclutar unidades motoras
de umbral progresivamente más alto para compensar la disminución de la fuerza
relacionada con la fatiga de las unidades motoras activadas cuando el progreso de la
tarea hacia el fallo. Aunque las disminuciones de la capacidad de fuerza relacionadas
con la fatiga son multifactoriales y no pueden atribuirse únicamente a la acumulación
de metabolitos, se sabe que Pi, H+ y otros alteran los mecanismos intramusculares
asociados con la producción de fuerza. Cuando se ocluye el flujo sanguíneo, este efecto
se amplifica aún más por la falta de O2.

En condiciones normales de flujo sanguíneo, se alcanza el reclutamiento completo de

unidades motoras en los músculos de las extremidades cuando el músculo se contrae a
niveles de fuerza elevados. Sin embargo, como las unidades motoras de umbral bajo son
sensibles a un déficit de O2, como ocurre durante las contracciones con BFR, es probable
que el rango de reclutamiento esté comprimido y las unidades motoras de umbral más
alto se recluten con fuerzas más bajas. Debido a este efecto, a menudo se asume que la
mayoría de las unidades motoras son reclutadas en el fracaso de la tarea durante los
ejercicios isquémicos de baja carga. Esta suposición está respaldada indirectamente por
estudios que muestran que las condiciones de BFR aumentan la amplitud de la EMG de
superficie en mayor medida que en la condición de flujo sanguíneo sin restricciones
durante los protocolos de carga y volumen coincidentes, pero a una amplitud de EMG
similar cuando se realizan ambos protocolos. al fallo.

Los cambios metabólicos e iónicos en el músculo durante las contracciones fatigantes

activan vías aferentes de pequeño diámetro de las fibras de los grupos III y IV que
inducen efectos inhibidores progresivos tanto a nivel espinal como supraespinal,
limitando aún más la activación muscular e interrumpiendo la actividad de algunas
unidades motoras. A medida que la oclusión del flujo sanguíneo aumenta la producción
de subproductos metabólicos, es probable que se intensifique el efecto inhibidor de las

230
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

fibras de los grupos III y IV. En conjunto, estos hallazgos indican que, aunque los
aumentos en la fuerza muscular después de un programa tradicional de entrenamiento
de fuerza se deben a un aumento en la masa muscular, los mecanismos que producen
la hipertrofia muscular ya sea a través de la vía de la mecanotransducción o
indirectamente a través de señales mediadas por factores de crecimiento, siguen siendo
un tema de debate.

231
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la combinación de entrenamiento de fuerza y suplementación

con proteínas más carbohidratos

El entrenamiento de fuerza es seguramente el más practicado en el ámbito del fitness.

Asimismo, la suplementación con proteínas después del entrenamiento de fuerza es un
hábito que millones de usuarios realizan cada día con el objetivo de facilitar los procesos
de adaptación asociados al entrenamiento. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Carvalho Santos y col, 2020; Int J Sports Med 15-oct; doi:
10.1055/a-1263-1185) cuyo objetivo fue comparar los efectos de una suplementacón
con proteínas (proteína whey) y carbohidratos y proteínas solo, combinados con
entrenamiento de fuerza, sobre la fuerza y masa muscular, y la progresión del volumen
total de entrenamiento en hombres jóvenes no entrenados. Para el entrenamiento de
fuerza se utilizó press de piernas y extensión de rodilla hasta el fallo concéntrico (8-12
repeticiones), 3 sesiones/semana, durante 8 semanas. Antes y después del periodo de
entrenamiento se valoró la fuerza muscular y al área transversal muscular. La progresión
del volumen de entrenamiento se calculó considerando la primera y octava semana. 17
sujetos completaron el estudio. Ambos protocolos mostraron similares aumentos de la
fuerza muscular, área transversal muscular y progresión de volumen de entrenamiento
total. No se observaron diferencias entre grupos. Los autores sugieren que la
suplementación con proteínas más carbohidratos combinados con entrenamiento de
fuerza no induce mayores ganancias en fuerza o hipertrofia en comparación con el
entrenamiento de fuerza con suplementación de proteínas, al menos en sujetos no
entrenados.

La utilización de proteínas junto a carbohidratos como suplementación

postejercicio, se utiliza para mejorar la asimilación de los hidratos de carbono
a nivel muscular, mejorando con ello el tiempo de recuperación de los niveles
de glucógeno. En relación al entrenamiento de fuerza, el aporte de proteínas lo más
próximo a la finalización del ejercicio, parece que mejora los procesos de adaptación
musculares, aunque no todos los autores están de acuerdo con esta consideración. Para
muchos investigadores, lo importante es la cobertura proteína a lo largo del día, y no
tanto aprovechar la ventaja metabólica de la supuesta “ventana anabólica”.

232
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de sucesivos partidos sobre el rendimiento de futbolistas

profesionales

La congestión competitiva en el fútbol se define como un mínimo de 2 partidos de

competición con un intervalo de recuperación entre ellos de <96 h. Este hecho es
frecuente en la competición profesional, no teniendo apenas datos del impacto de estos
periodos de congestión sobre el rendimiento del futbolista. Recientemente se han
publicado los resultados de un metaanálisis (Julian y col, 2020; Sports Med 17-oct; doi:
10.1007/s40279-020-01359-9) cuyo objetivo fue estudiar los efectos de la congestión
competitiva sobre el rendimiento físico, técnico y táctico en futbolistas profesionales en
partidos de competición. Los resultados mostraron que los periodos de congestión
competitiva no tuvieron impacto sobre la distancia total recorrida. Los resultados
sugieren que el rendimiento táctico puede ser afectado negativamente, aunque las
valoraciones de este aspecto son muy escasas en investigación. El rendimiento técnico
parece no afectarse, pero hacen falta más investigaciones. Los autores concluyen que la
distancia total recorrida no se afecta por la congestión competitiva, aunque algunos
estudios han observado impactos negativos sobre la distancia recorrida a baja y
moderada intensidad, quizás sugestivo de que los jugadores emplean estrategias
tácticas para mantener las acciones de alta intensidad.

Los estudios realizados con futbolistas de alto nivel indican que la

recuperación de un partido oficial de competición no se completa con menos
de 72 h de descanso entre partidos. Por tanto, es imprescindible que los
técnicos tengan en cuenta este hecho para si cabe realizar las rotaciones oportunas en
determinados jugadores con el fin de prevenir lesiones asociadas a la fatiga, al tiempo
que se han de establecer estrategias de recuperación para llegar a los partidos con el
mejor estado de recuperación posible.

233
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la restricción del sueño en el rendimiento de futbolistas

Una adecuada calidad del sueño es imprescindible para mantener el estado de salud, y
en deportistas se de primera importancia a la hora de lograr óptimas recuperaciones
entre esfuerzos. Además, la deprivación crónica de sueño o el deterioro de su calidad se
ha relacionado con la mayor prevalencia de lesiones. Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Abbott y col, 2020; Res Q Exerc Sport 2-oct; doi:
10.1080/02701367.2020.1834071) cuyo objetivo fue investigar los efectos de la
restricción del sueño sobre la potencia explosiva, la función cognitiva y la sensación de
bienestar, en futbolistas profesionales después de un partido de competición.
Participaron 9 futbolistas profesionales que monitorizaron la cantidad y calidad de
sueño en dos noches después de partidos de competición jugados a las 19:00. En una
noche el sueño no fue alterado (CON), mientras que en la otra el sueño se alteró al
acostarse más tarde (SR). Se valoraron: salto contramovimiento (CMJ), sensación de
bienestar y función cognitiva, valorados en condiciones control y en la mañana después
del día de partido (+12 h). Los resultados mostraron que el tiempo en ir a la cama fue
posterior en el grupo SR que en el CON (02:36 ± 0.17 vs. 22:43 ± 29; P = .0001; ηp2 =
0.999), y la duración del sueño fue más corta en SR que en CON (5.37 ± 0.16 vs. 8.59 h ±
0.36; P = .0001; ηp2 = 0.926). El CMJ disminuyó un 8% después del partido en SR y CON,
sin diferencias entre condiciones. La percepción de bienestar se deterioró después del
partido, pero tampoco hubo diferencias entre condiciones. SR no influyo en la función
cognitiva. Los autores concluyeron que la restricción del sueño en la noche después del
partido no afectó al rendimiento de potencia explosiva, sensación de bienestar o función
cognitiva en la mañana después de un partido de futbol profesional.

El control del sueño, tanto en calidad como en cantidad, es fundamental en

deportistas de nivel competitivo. Lo primero que hay que lograr es una buena
valoración del sueño de manera sistemática y rigurosa, y una vez valorado se
puede intervenir a distintos niveles para lograr un tiempo óptimo de sueño que garantice
la recuperación de los procesos fisiológicos asociados al entrenamiento.

234
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Suplementación con cetonas en el deporte: ¿es eficaz?

La suplementación con cetonas vía oral se utiliza con alguna frecuencia por deportistas.
Recientemente se ha publicado un artículo (Valenzuela y col, 2020; Adv Nutr 22-oct; doi:
10.1093/advances/nmaa130) cuyo objetivo fue revisar la evidencia científica que puede
soportar la eficacia de esta suplementación en deportistas. Existe en el momento actual
una cierta justificación biológica para respaldar un posible efecto ergogénico de la
suplementación con cetonas orales, especialmente en su forma aguda. Sin embargo, la
evidencia científica no muestra efectos sobre el rendimiento con la suplementación
aguda, ni efectos fisiológicos sobre la recuperación muscular o ahorro de glucógeno
durante el ejercicio. Tampoco los efectos sobre la función cognitiva han sido
demostrados. Los efectos a largo plazo no han sido evaluados en profundidad, ni
tampoco su seguridad. Además, el consumo de cetonas por vía oral se puede asociar
con síntomas gastrointestinales en algunos deportistas. Los autores sugieren que en el
momento actual no hay evidencia científica suficiente para respaldar la eficacia de la
suplementación con cetonas en atletas.

Aunque muchas de las propuestas que se hacen cada día en relación a los
efectos ergogénicos de determinadas sustancias o estrategias nutricionales
tienen una cierta base científica o biológica, en mi opinión, debemos guiarnos
por una línea de actuación a la hora de recomendar estas supuestas ayudas ergogénicas
a los deportistas. La seguridad para el atleta es lo primero, la permisividad legal es
obligada, y la evidencia científica de su eficacia imprescindible. Aunque nos salgamos de
la ola del oportunismo pienso que solo debemos recomendar aquellas sustancias que
sean seguras, legales y eficaces.

235
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Causas de fatiga después de entrenamientos de fuerza con altas y bajas

cargas

La fatiga sostenida que se produce tras los entrenamientos de fuerza surge de los
mismos mecanismos, independientemente de si las cargas utilizadas son pesadas o
ligeras. Esto puede cuestionar algunos de los supuestos beneficios de la periodización
de carga (Chris Beardsley; @SandCResearch 20-oct-20). Independientemente de la carga
o método de entrenamiento utilizado, la fatiga después de una sesión de entrenamiento
de fuerza es causada por tres factores: fallo en el acoplamiento excitación-contracción,
daño miofibrilar y fatiga del sistema nervioso central. Sin embargo, las cargas ligeras se
asocian a fatiga más prolongada que las cargas pesadas (Chris Beardsley;
@SandCResearch 20-oct-20).

Otras consideraciones de Chris Beardsley:

La reducción de glucógeno muscular probablemente no contribuya sustancialmente a la
reducción de fuerza después de una sesión de entrenamiento, independientemente de
si se aplican altas o bajas cargas.

Se asume a menudo que el daño miofibrilar es provocado por elevados niveles de

tensión mecánica mientras las fibras musculares son estiradas, sin embargo, existe un
retraso entre la sesión de trabajo y la aparición del daño muscular. Esto sugiere que el
daño muscular está probablemente más asociado a cambios bioquímicos.

El fallo en el acoplamiento excitación-contracción y el daño miofibrilar se provocan

cuando las fibras musculares son expuestas a los iones de calcio durante periodos
prolongados de tiempo. Esos periodos de exposición son más prolongados cuando se
aplican cargas ligeras que finalmente llevan a la fatiga.

Después de una sesión de entrenamiento, la fatiga del sistema nervioso central es

probablemente un efecto secundario al daño miofibrilar, debido a la respuesta
inflamatoria, que es mayor cuando el daño muscular es más importante.

236
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Importancia de la intensidad de la recuperación durante un

entrenamiento interválico de alta intensidad

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es muy utilizado desde hace

décadas en el ámbito del deporte de resistencia aeróbica. En los últimos años, esta
modalidad de entrenamiento ha eclosionado también en el deporte de fitness y en el
ejercicio terapéutico con excelentes resultados. Son muchos los factores que se integran
en un HIIT y cada uno de ellos tiene su importancia en provocar las respuestas
fisiológicas deseadas y con ellos las adaptaciones. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Fennell ChRJ y Hopker JG, 2020; Eur J Appl Physiol 23-oct, doi:
10.1007/s00421-020-04535-x) cuyo objetivo fue investigar el papel de la intensidad de
la recuperación sobre las respuestas fisiológicas y de percepción del esfuerzo durante
un entrenamiento en bicicleta tipo HIIT. Participaron 14 ciclistas bien entrenados que
completaron 7 visitas al laboratorio. En la visita 1, se determinó el VO 2max y los
umbrales lácticos. En las visitas 2-7 los participantes completaron un protocolo HIIT de
6x4 min ó de 3x8 min, con una de las siguientes modalidades de recuperación: pasiva
(PA), al 80% del umbral de lactato (80A) o al 110 % del umbral de lactato, UL (110A). Los
resultados mostraron que el tiempo transcurrido a >80%, >90% y >95% de la máxima
potencia en el entrenamiento fue significativamente mayor con recuperación pasiva,
comparado con 80A y 110A. Sin embargo, la intensidad de recuperación no tuvo efecto
en el tiempo transcurrido >90% ó >95% VO2max durante el HIIT, con ambos protocolos.
La RPE durante la sesión fue más alta con 110A, en comparación con PA y 80A. Los
autores concluyeron que la recuperación pasiva facilita alcanzar mayores cargas de
trabajo y similar estrés interno con menores valores de RPE, cuando comparamos con
recuperaciones activas.

237
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La intensidad y duración de la recuperación en un HIIT son los factores más

complejos de manejar. En general, podemos afirmar que la recuperación en
un HIIT debe ser lo más corta y lo más intensa posible, siempre que permita
cumplir los objetivos marcados en número de intervalos e intensidad de los mismos.

238
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de 10 días de suplementación con cetonas sobre el rendimiento

en carrera

Los efectos de la suplementación con sales de cetona sobre el rendimiento en distancias

cortas repetidas en carrera en atletas entrenados no son bien conocidos. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Jo y col, 2020; J Diet Suppl 28-oct; doi:
10.1080/19390211.2020.1838022) cuyo objetivo fue determinar los efectos de 10 días
de suplementación con sales de cetona exógena sobre dos carreras de 800 m
consecutivas en atletas entrenados. Participaron hombres (16) y mujeres (16) que
fueron asignados aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: cetona (KET) o placebo
(CON). Los sujetos realizaron 2 pruebas de 800 m consecutivas antes y después de un
periodo de 10 días de suplementación con cetonas. Los resultados mostraron que el
grupo KET alcanzó una velocidad media de las dos sesiones más rápida después de la
intervención, sin cambios en el grupo CON. No hubo cambios significativos en la
velocidad media de la primera repetición de los 800 m post-intervención. No hubo
cambios en la respuesta del lactato sanguíneo, ni en el índice de fatiga, asociados a la
intervención. Los autores sugieren que, en sujetos entrenados, 10 días de
suplementación con cetonas no afecta al rendimiento en carrera de media distancia,
pero quizás si tenga efectos ergogénicos en el rendimiento en fatiga.

Como comentaba hace unos días, en el momento actual no hay evidencia

científica suficiente para respaldar la eficacia de la suplementación con
cetonas en atletas, lo que no significa que debamos cerrar la puerta a nuevos
enfoques de investigación que quizás lleguen a demostrar efectos ergogénicos en
determinadas condiciones. Por ahora, la justificación no está recomendada.

239
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de un corto periodo de desentrenamiento sobre la fuerza, la

velocidad y la potencia en jóvenes futbolistas

Los periodos de desentrenamiento son habituales en al ámbito del deporte de

competición, generalmente coincidiendo con periodos de vacaciones o de lesiones que
impiden desarrollar la actividad deportiva habitual. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Pereira y col, 2020; Sports (Basel) 25-oct; doi:
10.3390/sports8110141) cuyo objetivo fue examinar los efectos de un corto periodo de
desentrenamiento sobre la fuerza, velocidad y capacidades de salto de jugadores de
fútbol sub-20. Participaron 24 futbolistas que fueron evaluados antes y después de 26
días de desentrenamiento. Se valoraron: salto contramovimiento (CMJ); velocidad de
esprint lineal de 10 m; test 1RM de prensa de piernas. Los resultados mostraron un
aumento del rendimiento en CMJ, sin cambios en las otras variables, después de los 26
días de desentrenamiento. Los autores sugieren que un periodo de desentrenamiento
de 26 días se asoció con una mejora en la capacidad de salto vertical, sin afectar
negativamente a la fuerza máxima o velocidad, en jugadores de elite de fútbol de menos
de 20 años.

Sabemos que en general, la pérdida de las adaptaciones fisiológicas al cesar

el estímulo del entrenamiento es más rápida y acentuada conforme menos
tiempo se haya empleado en conseguir esas adaptaciones. Es decir, que en
un atleta que lleva 10 años entrenando con regularidad, un parón de su actividad
deportiva durante 30 días le va a afectar menos que a un deportista que lleva 6 meses
de preparación. Además, pienso que estamos demasiado obsesionados por “no perder
sesiones de entrenamiento”, no considerando que el descanso es parte del
entrenamiento, y, por tanto, no entrenar 1 ó varios días no hemos de considerarlo una
pérdida o ausencia de estímulo o entrenamiento, sino parte de este último proceso. Ya
lo he comentado muchas veces: mi impresión es que la mayoría de los deportistas
aficionados entrenan “de más”, claro que también es cierto que algunos deportistas
profesionales entrenan “de menos”.

240
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Prevalencia de fibrosis miocárdica en atletas de resistencia aeróbica

La fibrosis miocárdica se asocia a enfermedades que se caracterizan por una sobrecarga

de presión, como la estenosis aórtica o la hipertensión arterial. Puede progresar si se
mantienen las causas que la provocan con gran repercusión en la función cardiaca,
provocando disfunción diastólica y/o sistólica, arritmias e isquemia miocárdica.
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Zhang y col, 2020;
Front Cardiovasc Med 25-sep; doi: 10.3389/fcvm.2020.585692) cuyo objetivo fue
estudiar la incidencia de fibrosis miocárdica (MF) en atletas de resistencia aeróbica. 12
estudios, que implicaban a 1359 sujetos, fueron incluidos en el análisis y revisados. Los
resultados mostraron que 163 deportistas de los 772 incluidos en el grupo de análisis de
atletas de resistencia aeróbica mostraron evidencia de fibrosis miocárdica, en
comparación de los 19 positivos de los 587 participantes en el grupo control. Los
resultados de este metaanálisis sugieren que la prevalencia de fibrosis miocárdica fue
elevada en atletas de resistencia aeróbica. Los autores concluyen que la evidencia
disponible muestra que el entrenamiento de alta intensidad en los atletas de resistencia
aeróbica se asocia a un incremento de la incidencia de fibrosis miocárdica.

El debate sobre cuanto ejercicio y/o que tipo de ejercicio puede afectar a la
salud del deportista está abierto. Desde luego, podemos afirmar
abiertamente y sin matices, que el ejercicio es bueno y muy ventajoso para
nuestra salud. A partir de ahí, no debemos mirar para otro lado cuando se muestran
evidencias de posibles efectos secundarios para la salud vinculados al ejercicio,
especialmente de algunas disciplinas deportivas. Los médicos han de estar atentos en
minimizar esos riesgos, con diagnósticos precoces, y sobre todo informar a los atletas de
esos posibles efectos negativos para su salud.

241
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La utilidad del umbral láctico

Desde hace más de 30 años se están utilizando las variaciones de las concentraciones
de lactato en sangre para valorar la capacidad funcional y para la determinación de
intensidades de ejercicio en entrenamiento y/o competición. El denominado segundo
umbral láctico (LT2) se ha asociado a rendimiento en resistencia aeróbica, pero no hay
apenas estudios que hayan comparado su eficacia entre sexos. Recientemente se han
publicado los resultados de un estudio (Hoffmann y col, 2020; J Strength Cond res
34:3190-3198; doi: 10.1519/JSC.0000000000002654) cuyo objetivo fue comparar el LT2
entre hombres y mujeres, estudiando específicamente: a) su relación con el rendimiento
de resistencia aeróbica; b) la capacidad de establecer intensidades óptimas en
entrenamiento y competición. Participaron hombres y mujeres ciclistas y triatletas, que
completaron inicialmente un test de esfuerzo hasta el agotamiento, con el fin de
determinar el VO2max y el LT2, mediante el método D-max. Los sujetos también
realizaron un test de carga constante de 30 min a la potencia correspondiente al LT2, y
una contrarreloj simulada de 40 km. Los resultados mostraron que LT2 correlacionó con
el rendimiento en 40 km tanto en hombres (r = -0.69 a -0.77; p < 0.01-0.05) como en
mujeres (r = -0.63 a -0.75; p < 0.01-0.05). Todos los hombres pudieron sostener la
potencia correspondiente a LT2 durante 30 min, comparado con el 82% de las mujeres.
A pesar de que el LT2 reflejó una frecuencia cardiaca, VO2 y concentración de lactato en
sangre similar a las obtenidas en el test de 40 km tanto en hombres como en mujeres,
la potencia en LT2 fue un 6% mayor que la media del test de 40 km en mujeres, pero sin
diferencias en hombres. Basados en estos hallazgos, se recomiendan valoraciones
específicas de intensidades de ejercicio basadas en LT2 en mujeres con relación a su
aplicación al entrenamiento o competición.

Las concentraciones de lactato en sangre han sido, son y serán utilizadas por
entrenadores de todo el mundo para intentar individualizar las cargas de
trabajo durante los entrenamientos. También su utilización está más que
contrastada en la valoración de la capacidad funcional y/o “estado de forma” del
deportista. Se puede, y se debe, discutir sobre metodologías utilizadas para determinar
los marcadores relacionados con el metabolismo glucolítico durante el ejercicio (umbral
láctico, máximo estado estable del lactato, etc), pero ello no invalida la utilidad de una
metodología que seguramente sea la más relevante en su aplicación al control individual
de la intensidad del ejercicio.

242
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Administración aguda de eritropoyetina (EPO) y rendimiento

Los efectos de la administración crónica eritropoyetina (EPO) sobre el rendimiento en

resistencia aeróbica se basan en la mejora de la capacidad de transportar oxígeno, pero
estudios recientes sugieren que la administración de una única dosis de EPO quizás
también pueda mejorar el rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Haider y col, 2020; Front Physiol 29-sep; doi: 10.3389/fphys.2020.537389)
cuyo objetivo fue valorar si una única dosis de EPO podría mejorar el rendimiento
aeróbico. Participaron 29 sujetos sanos (14 hombres y 14 mujeres) en un estudio doble
ciego cruzado aleatorio, en el que se valoró la potencia pico y variables
cardiopulmonares durante test de ejercicio submáximo y máximo en cicloergómetro,
después de administrar una dosis de EPO de 60000 UI o placebo (PLA). Los resultados
no mostraron efectos sobre el VO2 en ejercicio submáximo al 40% y 60% de Wmax,
frente al placebo. Por otra parte, los Wmax y el VO2max, en la prueba de esfuerzo, no
mostraron diferencias entre los grupos. Otras variables cardiopulmonares evaluadas
como la ventilación pulmonar o la frecuencia cardiaca no mostraron diferentes
respuestas entre grupos. Los autores concluyen que una única dosis de EPO no tiene
efectos fisiológicos sobre la capacidad funcional de sujetos sanos.

Los estudios que han utilizado EPO con fines de investigación en relación al
rendimiento deportivo son escasos por el componente ético de su utilización.
No tengo más interés en este comentario que estudiar los efectos fisiológicos
de la EPO a todos los niveles, porque con ello podemos entender mejor las respuestas y
adaptaciones fisiológicas que se producen en el ejercicio.

243
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Como aumentar la masa muscular en pacientes críticos

La pérdida de fuerza y de masa muscular de los pacientes críticos ingresados es UCIs es

devastador para la salud de los pacientes. Las secuelas de estos procesos catabólicos
son muy serias, siendo muy complicado frenar este proceso asociado a la inmovilización.
Recientemente se ha publicado una revisión (Gala y col, 2020; Curr Nutr Rep 24-oct; doi:
10.1007/s13668-020-00334-0) cuyo objetivo fue revisar las posibles intervenciones que
pueden llevarse a cabo en pacientes críticos para aumentar la masa muscular y
preservar la fuerza en la medida de lo posible. Para los pacientes críticos es importante
garantizar una ingesta óptima de proteínas, utilizando potencialmente una fuente que
contenga proteína de suero y complementada con vitamina D y leucina. Se pueden usar
agentes como el β-hidroxi-metil-butirato y la creatina para promover la síntesis
muscular. Los ácidos grasos poliinsaturados estimulan la producción muscular y tienen
propiedades antiinflamatorias que pueden ser útiles en pacientes críticos. El
entrenamiento de fuerza ha mostrado resultados mixtos en el entorno de las UCIs, pero
debe explorarse más a fondo con resultados específicos. Los pacientes críticos sufren
proteólisis severa durante la hospitalización, así como inflamación persistente,
inmunosupresión y síndrome de catabolismo después del alta. La suplementación con
alto contenido de proteínas, ayudas ergogénicas, antiinflamatorios y complementos
anabólicos han demostrado tener potencial para aliviar la pérdida de masa muscular y
deben utilizarse en unidades de cuidados intensivos para optimizar la recuperación del
paciente.

Uno de los retos importantes en la medicina actual es tratar de que los

pacientes ingresados en las UCIs por distintos motivos deterioren lo menos
posible su función y volumen muscular. Se ha demostrado que el descenso de
la masa muscular y por ende de la fuerza se relacionan con una alta mortalidad meses
después de recibir el alta hospitalaria. Así pues, dentro de lo posible, hemos de tratar de
actuar para minimizar esos procesos catabólicos.

244
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Demandas fisiológicas de una maratón en 2 h

Los requerimientos fisiológicos de correr una maratón en 2 h se han debatido

ampliamente en los últimos años, pero la demanda actual de correr a 21 km/h no ha
sido establecida. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jones y
col, 2020; J Appl Physiol 5-nov; doi: 10.1152/japplphysiol.00647.2020) cuyo objetivo fue
realizar medidas en laboratorio, y valorar economía de carrera (coste de O 2) en carrera
al aire libre a 21 km/h en corredores de clase mundial, como parte del proyecto maratón
en menos de 2 h (“Nike’s Breaking”). En días separados, 16 corredores de elite
completaron un test de esfuerzo en tapiz rodante para valorar VO 2pico, costo de
oxígeno en velocidad submáxima, umbral láctico y test de campo corriendo a 21 km/h.
Los resultados mostraron un VO2pico de 71,0±5,7 ml/kg/min con un umbral láctico y un
segundo umbral de lactato situados a 18.9 ± 0.4 y 20.2 ± 0.6 km/h, correspondiendo a
un 83 ± 5 % y 92 ± 3 % V̇ O2pico, respectivamente. Siete atletas fueron capaces de
establecer un estado estable para VO2 corriendo a 21,1 km/h. El costo medio de O2 para
esos atletas fue de 191±19 ml/kg/min a una velocidad de 21,1 km/h, requiriendo un VO2
absoluto de 4 L/min, representando el 94±3 % VO2pico. Los autores presentan datos
novedosos sobre el costo de O2 corriendo al aire libre a 21,1 km/h, lo que permite
entender mejor el rendimiento de atletas de elite. Utilizando el valor del costo de O2
medido en este estudio, una maratón de menos de 2 horas requeriría que un corredor
de 59 kg mantuviera un VO2 de aproximadamente 4.0 L/min o 67 ml/kg/min.

Que el ser humano va a ser capaz de correr 42,195 m en menos de 2 horas ya

nadie lo duda. A nivel fisiológico es apasionante poder estudiar los
requerimientos necesarios para que un atleta pueda correr a algo más de 21
km/h durante algo menos de 2 h. Las adaptaciones necesarias de todos los órganos y
sistemas del organismo derivadas del entrenamiento solo son comparables de las
condiciones genéticas que han heredados todos los aspirantes a bajar de 2 h en maratón.
Esperamos el momento con emoción.

245
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la inmersión en agua fría de manera habitual sobre las

adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza y resistencia
aeróbica

La inmersión en agua fría (CWI) es uno de los principales métodos de recuperación

utilizados en el deporte. En los últimos años, se han publicado estudios sugiriendo que
la CWI puede interferir en las adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza y
potenciar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia aeróbica. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Malta y col, 2020; Sports Med 4-nov;
doi: 10.1007/s40279-020-01362-0) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la CWI
aplicada regularmente durante una fase de entrenamiento de fuerza y resistencia
aeróbica sobre el rendimiento. Ocho artículos fueron incluidos en el análisis. Los
resultados mostraron un efecto negativo de la inmersión de agua fría sobre el
rendimiento de fuerza, verificado por test de 1RM, fuerza isométrica máxima y fuerza
resistencia, así como en esfuerzos balísticos. Por otra parte, la CWI no parece asociarse
con efectos negativos sobre rendimiento aeróbico, verificado por potencia media,
potencia aeróbica máxima o rendimiento en test de contrarreloj simulada. Los autores
sugieren que la utilización regular de inmersión en agua fría asociada al entrenamiento
tiene un efecto negativo sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, pero no
parece afectar al rendimiento aeróbico.

Aunque las generalizaciones en materia de entrenamiento son arriesgadas,

hay ya mucha evidencia del carácter negativo de la aplicación de frío
respecto a las adaptaciones fisiológicas asociadas al entrenamiento. El
enlentecimiento de los fenómenos inflamatorios ligados al ejercicio de fuerza puede que
no deba interpretarse necesariamente como algo positivo cuando hablamos de estrés
asociado al ejercicio, y como consecuencia de la evidencia mostrada hasta la fecha, no
deberíamos asociar la inmersión en agua fría aplicada de manera regular al
entrenamiento de fuerza.

246
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de llevar la mascarilla de protección (COVID-19) sobre el

rendimiento en ejercicio de alta intensidad

La utilización de mascarillas es altamente recomendada para prevenir el contagio

personal y exponer a otras personas, a agentes infecciosos, como el COVID-19. Existe
una cierta controversia sobre la utilización de las mascarillas protectoras durante la
realización de ejercicio, especialmente del ejercicio de alta intensidad. Recientemente
se han publicado los resultados de un estudio (Shaw y col, 2020; Int J Environ Res Public
Health 3-nov; doi: 10.3390/ijerph17218110) cuyo objetivo fue evaluar los efectos de la
mascarilla de protección quirúrgica, mascarilla de tela o no mascarilla, en 14
participantes de 28,2 años de media, durante una cicloergometría hasta el agotamiento.
Los resultados mostraron que llevar la mascarilla no afectó al rendimiento en la prueba
de esfuerzo (tiempo hasta el agotamiento ó potencia pico). No se observaron diferencias
entre llevar o no llevar mascarilla en la saturación arterial de oxígeno, índice de
oxigenación tisular, percepción del esfuerzo o frecuencia cardiaca durante el test. Los
autores sugieren que llevar una mascarilla de protección durante una prueba de
esfuerzo máxima no afecta a la oxigenación sanguínea o tisular, ni al rendimiento de la
prueba en jóvenes sanos.

Recientemente comenté otro estudio (Epstein y col, 2020; Scand J Med Sci
Sports 24-sep; doi: 10.1111/sms.13832) en el que los autores concluyeron
que, en sujetos sanos, la realización de ejercicio de moderada intensidad con
mascarilla de protección es seguro, factible y asociada a cambios mínimos de respuesta
fisiológica (ligero aumento de la PETCO2). Las personas que padezcan alguna
enfermedad respiratoria deberían quizás ser evaluado antes de realizar actividad física
con mascarilla de protección. El estudio que comentamos hoy basa su protocolo en una
prueba de esfuerzo, cuya duración está entre 8 y 12 minutos, de los que apenas 3-4 son
de verdadero ejercicio intenso. Sigo pensando, a la vista de los resultados de distintos
estudios, que es incómodo llevar mascarilla para realizar ejercicio, pero que no se asocia
a respuestas fisiológicas que permitan establecer un potencial peligro para la salud en
personas sanas. Con relación al deterioro del rendimiento, pues va a depender de la
modalidad, intensidad y tiempo de realización del ejercicio en cuestión. Si quieres hacer
una sesión de HIIT pues seguro que se afecta el rendimiento, pero si vas a caminar, no
tendrá repercusión alguna y se debería llevar siempre, especialmente si caminas donde
haya más gente.

247
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la intensidad del ejercicio sobre la inflamación crónica

La inflamación crónica es un factor independiente asociado a la incidencia y progresión

de enfermedades crónicas. El ejercicio reduce el grado de inflamación crónica, pero el
papel que juega la intensidad no se conoce bien. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Rose y col, 2020; J Sci Med Sport 23-oct; doi: 10.1016/
j.jsams.2020.10.004) cuyo objetivo fue determinar el efecto de la alta frente a la baja
intensidad de ejercicio aeróbico y de fuerza sobre el grado de inflamación crónica en
adultos. 27 estudios fueron incluidos en el análisis. Los resultados no mostraron efectos
significativos de la intensidad de ejercicio sobre los valores de IL-6, TNF-α y IL-10. Si se
observó un efecto diferente entre alta y baja intensidad en los valores de proteína C
reactiva (PCR), en personas de edad media o intervenciones de más de 9 semanas de
duración. Los autores sugieren que la intensidad del ejercicio no parece tener influencia
en la respuesta inflamatoria crónica. Los subanálisis indican que el entrenamiento de
alta intensidad parece más eficaz que el de baja intensidad en adultos de edad media o
en programas de más de 9 semanas de duración en el marcador PCR de inflamación
crónica.

La inflamación sistémica de bajo grado o inflamación crónica es un marcador

de salud global que ha sido estudiado de manera notable en las últimas
décadas, estando relacionado con la incidencia de enfermedades crónicas
prevalentes en nuestra sociedad actual. Como atenuar esta inflamación de bajo grado
es un objetivo que implica muchas áreas de intervención relacionadas con la salud, entre
las que podemos destacar el ejercicio físico y la nutrición. Desde un punto de vista
general, el ejercicio atenúa la inflamación de bajo grado, y como muestra este
metaanálisis, quizás podamos encontrar diferencias de sus efectos con diferentes
modalidades de aplicación (aeróbico, fuerza, intensidad, duración…), aunque lo
realmente importante para la población general es hacer llegar el mensaje sin
ambigüedades de que el ejercicio previene las enfermedades crónicas más prevalentes
en nuestra sociedad, independientemente de la modalidad de ejercicio realizado.

248
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La restricción de flujo combinado con estimulación eléctrica muscular

atenúa la atrofia muscular por desuso

La atrofia muscular que se produce al no contraer los músculos durante un periodo de

tiempo determinado es rápida y con consecuencias nefastas para la salud.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Slysz y col, 2020; Med Sci
Sports Exerc 22-oct; doi: 10.1249/MSS.0000000000002544) cuyo objetivo fue investigar
los efectos de la restricción de flujo sanguíneo (BFR) combinada con estimulación
eléctrica muscular (EMS) sobre la masa muscular y la fuerza durante periodos de desuso
de miembros afectos. Participaron 30 sujetos de 22±3 años que fueron aleatoriamente
asignados a: grupo control (CON), grupo solo BFR,ó grupo BFR+EMS. Todos los
participantes completaron un programa de 14 días, aplicado sobre un miembro inferior.
El tratamiento se aplicó 2 veces al día, 5 días a la semana. El tratamiento con BFR implicó
3 ciclos de 5 min de oclusión arterial utilizando una presión suprasistólica, separado por
5 min de reperfusión. EMS (6s on, 15s off; 200 μs; 60Hz; 15 % MVC) fue aplicado de
forma continua a lo largo de 3 ciclos de BFR. Se evaluó la masa muscular del cuádriceps
(DEXA)y la fuerza (MVC), antes y después de la intervención. Los resultados mostraron
que después del periodo de inactividad muscular, la masa magra disminuyó en el grupo
control (-4 ± 1%; p < 0.001) y grupo BFR (-3 ± 2%; p = 0.001), pero no en el grupo
BFR+EMS (-0.3 ± 3%; p = 0.8). El espesor de vasto lateral disminuyo en el grupo control
(-4 ± 4%; p = 0.005), con tendencia al descenso en el grupo BFR (-8 ± 11%; p = 0.07) y un
incremento en el grupo BFR+EMS (+5 ± 10%; p = 0.07). La MVC de extensión de rodilla
disminuyó a lo largo del tiempo en el grupo control (p < 0.005) (-18 ± 15%), grupo BFR (-
10 ± 13%), y grupo BFR+EMS (-18 ± 15%) sin diferencias entre grupos. Los autores
concluyeron que la combinación de oclusión vascular más estimulación eléctrica
muscular es una intervención eficaz para atenuar la pérdida de masa muscular durante
el desuso de miembros, aunque no preserva la fuerza.

A veces, la mayoría, por desconocimiento, y en otras ocasiones por falta de

medios, tengo la impresión de que no abordamos los problemas derivados de
la inactividad muscular prolongada (lesiones, enfermedades sistémicas
graves, postoperatorios…) con los medios que hoy la evidencia científica ha mostrado
como eficaces y seguros. Parece como si nos costara ir avanzando, aplicando nuevos
planteamientos dejando atrás estrategias de intervención que ya han sido superadas en
eficacia. Es nuestra obligación poner a su disposición todos los medios disponibles para
el restablecimiento lo antes posible de la salud de nuestros pacientes, sean ó no
deportistas.

249
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Interrumpir prolongados estados de sedestación con breves paseos o

repetidas acciones de levantarse de la silla reduce la insulinemia
postprandial

Los prolongados estados de sedestación, tan habituales en muchos trabajos y también

en actividades de ocio, han demostrado comportarse como verdaderos factores de
riesgo cardiometabólicos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Gillen y col, 2020; J Appl Physiol 12-nov; doi: 10.1152/japplphysiol.00796.2020) cuyo
objetivo fue determinar si la interrupción de un estado prolongado de sedestación con
cortos periodos de actividad física podría reducir la glicemia e insulinemia postprandial
en adultos sanos. Participaron 7 hombres y 7 mujeres de edad media de 24 años, que
completaron 3 sesiones de 7,5 h en orden aleatorio consistentes en estado de
sedestación prolongado (SIT), sentados con breves paseos (WALK, 2 min a 5 km/h) cada
30 min o sentados con sentadillas intermitentes (SQUAT; 15 acciones de levantarse de
la silla). Se controló el desayuno (20% energía total diaria) y comida (30% energía total
diaria) para reproducir la ingesta habitual. Se obtuvieron muestras de sangre para
analizar las concentraciones postprandiales de glucosa e insulina, y muestras de
músculo esquelético para valorar la captación de insulina y consumo de glucosa a nivel
celular. Los resultados mostraron que la insulinemia y glucemia no difirieron entre
condiciones después del desayuno. Después de la comida, la concentración de insulina
fue menor en SQUAT y WALK comparado con SIT. El área bajo la curva de insulina de 1
h después de la comida fue un 37& y 29% menor en SQUAT y WALK, respectivamente,
comparados con SIT, sin embargo, el área bajo la curva de insulina de 3 h, solo se redujo
en SQUAT. El área bajo la curva de la relación insulina/glucosa de 3 h se redujo en SQUAT
y WALK, respecto a SIT. A nivel muscular no hubo diferencias entre condiciones. Los
autores sugieren que interrumpir estados prolongados de sedestación con breves
paseos o sentadillas reduce la insulinemia postprandial en personas sanas.

Aunque hay mucha evidencia científica que apoya la realización de breves

periodos de actividad física a intervalos de 30-50 min en personas que pasan
muchas horas sentadas, dudo que esta excelente y necesaria recomendación
sea realmente adoptada por la población. Debemos intentar desde nuestra
responsabilidad que se convierta en un hábito porque tiene efectos probados en la
atenuación de factores de riesgo metabólico, aunque requiere una cierta disciplina y
regularidad a lo largo del tiempo que no estoy seguro de que a nivel práctico sea realista.

250
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Fuerza y capacidad física en pacientes posneumonía asociada al COVID-19

Las consecuencias a medio y largo plazo para la salud del contagio con el COVID-19 no
son bien conocidas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio
(Paneroni y col, 2020; Am J Phys Med Rehabil 11-nov; doi: 10.1097/
PHM.0000000000001641) cuyo objetivo fue evaluar la fuerza muscular y la capacidad
física, la disnea y grado de fatiga, después de un episodio agudo de contagio por COVID-
19 que derivó en neumonía, en pacientes sin afectación del aparato locomotor previo a
la infección. Los resultados mostraron una debilidad de cuádriceps y bíceps en el 86% y
73% de los pacientes, respectivamente. La contracción máxima voluntaria (MVC) de
cuádriceps fue de 18,9 (6,8) kg y para bíceps de 15,0 (5,5) kg, correspondiendo al 57% y
69% de los valores predichos. En el test de levantarse de la silla durante 1 min, se
obtuvieron datos correspondientes al 63% de los valores predichos. Al final del test, el
24% de los pacientes mostraron desaturación inducida por el ejercicio. La disnea y la
fatiga se registró en un alto porcentaje de pacientes asociado al test de la silla. La
elevada prevalencia del deterioro de la fuerza muscular y descenso de la capacidad física
en pacientes recuperados de neumonía asociada al COVID-19 que necesitaron
hospitalización si afectación previa del sistema locomotor sugiere la necesidad de los
programas de rehabilitación después de recibir el alta médica.

Es muy frecuente la afectación muscular post-COVID-19 tanto en personas

sanas no deportistas, como en deportistas. Por supuesto, esa afectación es
mayor en pacientes con patologías previas y personas de edad avanzada. Los
programas de rehabilitación han de ponerse en marcha lo antes posible con el fin de
recuperar la función muscular con la mayor prontitud.

251
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con curcumina sobre la recuperación de

daño muscular inducido por el ejercicio

El consumo de curcumina tiene un efecto protector sobre el daño muscular inducido por
el ejercicio (EIMD) por medio de la estabilización de la membrana celular vía inhibición
de la formación de radicales libres. La evidencia soporta un papel protector de la
curcumina después del daño muscular inducido por el ejercicio en humanos, aunque no
es muy fuerte. Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Fang
W y Nasir Y, 2020; Phytother Res 10-nov; doi: 10.1002/ptr.6912) cuyos autores trataron
de responder a este tema. Los resultados revelaron un efecto significativo de la
suplementación con curcumina en la reducción de la creatín-quinasa (CK) y dolor
muscular. Además, esos efectos se relacionaron con la dosis de curcumina, tipo de
ejercicio, estado de entrenamiento y diseño del estudio. Los autores concluyeron que la
evidencia actual revela la eficacia de la suplementación con curcumina en la reducción
de marcadores de daño muscular (CK) y dolor muscular en adultos. Los autores sugieren
que la curcumina puede ser utilizado como medio de prevención del daño muscular
asociado el ejercicio.

Los principales efectos descritos de la suplementación con curcumina son:

descenso de la inflamación y estrés oxidativo, disminución del dolor y daño
muscular, mejor recuperación y rendimiento muscular, mejoría de la
respuesta psicológica y fisiológica (termorreguladora y cardiovascular) durante el
entrenamiento y mejora de la función gastrointestinal. Sin embargo, aún no es
considerada como un suplemento nivel A de evidencia, por lo que para aquellos que nos
guiamos por ese criterio para recomendar suplementos se hacen necesarias nuevas
investigaciones que establezcan la seguridad y dosis eficaz en la suplementación.

252
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos agudos del ejercicio de fuerza de alto volumen frente a bajo

volumen sobre la función respiratoria

El ejercicio de fuerza se asocia a una mejora de la función, pero no está suficientemente

estudiado como afecta a la función respiratoria. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Hackett D, 2020; J Exerc rehabil 16:450-457; doi:
10.12965/jer.2040656.328) cuyo objetivo fue examinar si un entrenamiento de
fuerza de alto volumen comparado con otro de bajo volumen podría afectar de
manera diferente a la función pulmonar. Participaron 14 sujetos de 23,8 años con
experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Los participantes completaron dos
protocolos de entrenamiento de fuerza (alto y bajo volumen) y una sesión de
control (no ejercicio) en una secuencia aleatoria. Las sesiones de alto y bajo
volumen implicaron 5 series y 2 series, respectivamente, de 10 repeticiones al
65% 1RM de cada ejercicio (press de banca, squat, prensa de hombros y peso
muerto), con 90 s de recuperación entre series. La función pulmonar fue evaluada
antes y después de la sesión, midiendo los gases respiratorios durante la
recuperación entre series. Los resultados mostraron un aumento en la relación
entre FEV1 y CVF, después del protocolo de 5 series frente al de 2 series. Hubo
una reducción significativa en la capacidad inspiratoria después del protocolo con
5 series comparada con la sesión control. No se afectaron otras medidas de la
función pulmonar. En la mayoría de los ejercicios se observó una menor PETCO 2
durante los protocolos de 5 series que durante los de 2 series. Loa hallazgos
sugieren que la demanda muscular respiratoria y de la ventilación de una sesión
de ejercicio de resistencia extenuante no son lo suficientemente grandes como
para deteriorar de manera aguda los índices de función pulmonar.

El hecho de que una sesión de entrenamiento de fuerza estándar no se vincule

a un deterioro de la función muscular, apoya la compatibilidad de entrenar
primero fuerza y después el entrenamiento aeróbico en los entrenamientos
concurrentes. En este sentido, siempre que se pueda se debe entrenar en primer lugar el
entreno preferente en cuanto a la prioridad de las adaptaciones a conseguir, pero, en
cualquier caso, parece que si se entrena primero la fuerza no habrá problemas de
respuesta durante el entrenamiento aeróbico realizado posteriormente. Otra cosa
distinta es como se comportarán los músculos locomotores implicados en ambos
entrenamientos.

253
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Análisis del ángulo de fase en bioimpedancia en sarcopenia

El valor del ángulo de fase (PhA) obtenido por bioimpedancia tiene importancia en la
valoración clínica del estado nutricional debido a la información que aporta en relación
con la distribución de agua y masa celular. También se ha asociado con la fuerza
muscular y su utilidad predictora de distintos estados clínicos. Debido a lo anterior cabe
pensar en una asociación entre el valor del ángulo de fase con la sarcopenia (definida
como un estado de masa muscular disminuida y deterioro de la función muscular).
Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Di Vincenzo y col,
2020; Clin Nutr 1-nov; doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.048) cuyo objetivo fue evaluar: a)
cambios en el ángulo de fase debido a la sarcopenia; 2) prevalencia de sarcopenia de
acuerdo a los valores del ángulo de fase; c) valores de corte en base al ángulo de fase
para diagnóstico de sarcopenia; y 4) predictores en base a sarcopenia y valor de ángulo
de fase de cuadros clínicos. Trece estudios (7668 sujetos) fueron incluidos para el
análisis. Los resultados mostraron que la sarcopenia se asoció con menores valores del
ángulo de fase en siete de 8 estudios, mientras que, en 5 estudios de 6, se observó una
alta prevalencia de sarcopenia en personas con bajo valor de ángulo de fase. Valores de
corte de 4,05 a 5,05 se han relacionado con la identificación de sarcopenia. La
sarcopenia y el ángulo de fase fueron predictores independientes de supervivencia en
pacientes con cáncer y pacientes geriátricos hospitalizados. Los autores concluyen que
el ángulo de fase está disminuido en pacientes con sarcopenia, y la prevalencia de
sarcopenia es más alta en personas con bajos valores de ángulo de fase.

El ángulo de fase es una variable desconocida para la mayoría de las

personas que tratan a pacientes con obesidad, sarcopenia, enfermedades
crónicas, hospitalizados de larga duración, en rehabilitación, etc., pero cada
vez hay más evidencia disponible de su utilidad potencial para detectar estados de
deterioro de calidad y cantidad muscular, algo que se relaciona directamente con
nuestra salud y el pronóstico de algunos enfermos. Sigamos atentos a lo que el valor del
ángulo de fase nos puede aportar.

254
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio sobre el daño y permeabilidad intestinal

El ejercicio se asocia en ocasiones a daño en la pared del tracto gastrointestinal con un

aumento de la permeabilidad del intestino. Recientemente se han publicado los
resultados de un metaanálisis (Chantler y col, 2020; Sports Med 17-nov: doi:
10.1007/s40279-020-01348-y) cuyo objetivo fue determinar los efectos de una sesión
de ejercicio sobre el daño y cambio de permeabilidad intestinal en personas sanas. Se
incluyeron en el análisis los resultados de 34 estudios. Los resultados demostraron que
una sola sesión de ejercicio incrementa la permeabilidad intestinal y el daño de la pared
en personas sanas, y que ese daño se potencia en condiciones ambientales de calor. Se
necesitan más estudios para establecer estrategias nutricionales con el fin de minimizar
el daño intestinal y los cambios asociados en la permeabilidad con relación al ejercicio.
La duración del ejercicio no parece incluir en estos cambios.

Para millones de deportistas, la asociación de ejercicio y trastornos

gastrointestinales es más una variante de la normalidad que una excepción.
Para los nutricionistas y fisiólogos es un reto tratar de establecer un equilibrio
entre la composición, volumen y frecuencia del aporte de los nutrientes ingeridos
durante el ejercicio, respecto a los posibles efectos adversos ocasionados en el tracto
gastrointestinal, que, por otro lado, en caso de producirse puede arruinar una
competición. Las guías establecidas al respecto deben seguirse con detalle para evitar
en la medida de lo posible estos efectos secundarios.

255
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Daño muscular inducido por el ejercicio durante el ciclo menstrual

El ejercicio de alta intensidad, especialmente el de alto contenido excéntrico, se

relaciona con frecuencia con una mayor incidencia de lesiones musculares. En este
sentido no se conoce bien como las fluctuaciones de los niveles de hormonas sexuales
que ocurren en el ciclo menstrual (MC) pueden influir en esa respuesta. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Romero-Parra y col, 2020; J Strength
Cond Res 16-nov; doi: 10.1519/JSC.0000000000003878) cuyo objetivo fue analizar los
estudios que han evaluado el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) en mujeres
eumenorreicas durante el ciclo menstrual. Un total de 19 artículos fueron incluidos para
el análisis. Los resultados mostraron diferencias entre las fases del ciclo menstrual en el
dolor muscular tardío (DOMS) y en la pérdida de fuerza, mientras que no se observaron
diferencias en las concentraciones de creatina quinasa (CK). Las máximas diferencias
entre preejercicio y postejercicio para DOMS fueron: 6.57 (4.42, 8.71) en la fase folicular
inicial (EFP), 5.37 (2.10, 8.63) en la fase folicular tardía (LFP) y 3.08 (2.22, 3.95) en la fase
lútea media (MLP), mientras que la pérdida de fuerza fue de: EFP: -3.46 (-4.95, -1.98),
LFP: -1.63 (-2.36, -0.89), y MLP: -0.72 (-1.07, -0.36) (p < 0.001). En conclusión, este
metaanálisis sugiere que las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual
afectan al daño muscular inducido por el ejercicio en relación con el DOMS y a la pérdida
de fuerza. Los autores sugieren que en el EFP se podrían considerar cargas de
entrenamiento más bajas o períodos de recuperación más largos, cuando las
concentraciones de hormonas sexuales son más bajas y las mujeres pueden ser más
vulnerables al daño muscular, mientras que las cargas de acondicionamiento de fuerza
podrían mejorarse en el MLP.

La influencia de las fases del ciclo menstrual en el rendimiento deportivo,

composición corporal e incidencia de lesiones está de plena actualidad. Si
hablamos de deportistas de elite, los entrenadores y/o preparadores físicos
deberían tener en cuenta estas fluctuaciones fisiológicas para intentar individualizar las
cargas de trabajo en determinadas fases del ciclo menstrual. Optimizar las adaptaciones
asociadas al entrenamiento y sobre todo prevenir lesiones musculares son dos buenas
razones para tener en cuenta la fase del ciclo menstrual en la que se encuentra una
deportista.

256
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Determinantes antropométricos, fisiológicos y relacionados con la fuerza

del rendimiento en handcycling

Los ciclistas de handcycling tienen condicionantes del rendimiento similares a los

ciclistas que pedalean con las piernas, pero con algunas matizaciones importantes, tanto
derivadas de sus lesiones medulares, como de los grupos musculares implicados.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nevin J y Smith PM, 2020;
Int J Sports Physiol Perform 21-nov: doi: 10.1123/ijspp.2019-0861) cuyo objetivo fue
investigar la relación entre variables antropométricas, fisiológicas y de fuerza, con el
rendimiento en una prueba de 15 km (TT) de handcycling. Participaron 13 ciclistas
(H3/H4) que realizaron un test de contrarreloj simulada de 15 km, un test de esfuerzo,
un test de esprint de 15 s y una valoración 1RM de press de banca y prone bench pull.
Los resultados mostraron que la potencia correspondiente a una concentración de
lactato de 4 mM/L mostró la mayor correlación con el rendimiento en el TT de 15 km,
mientras que el VO2max expresado como ml/kg/min, la relación potencia/masa, la
potencia aeróbica pico, la eficiencia mecánica grosera, la fuerza en prone bench pull en
relación a la fuerza de press de banca, y la potencia anaeróbica máxima, demostraron
alta y significativa correlación con el rendimiento. Los autores concluyeron que la
potencia asociada a la concentración de lactato de 4 mM/L, es el principal determinante
del rendimiento en una prueba de 15 km contrarreloj en handcycling.

Como en el ciclismo convencional, el rendimiento en ciclistas handcycling es

multifactorial, y es bastante artificial tratar de separar unas cualidades
fisiológicas o biomecánicas de otras. Aún así, los resultados del estudio son
bastante coincidentes con los obtenidos en otros deportistas en pruebas de similar
duración. Nuevamente, el concepto de umbral láctico, en cualquiera de sus
interpretaciones, se muestra protagonista en el condicionamiento del rendimiento en
deportistas de resistencia aeróbica.

257
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con taurina sobre el daño oxidativo y

función muscular

El ejercicio puede inducir estrés oxidativo que se asocia con el nivel de expresión de
antioxidantes endógenos. Sin embargo, los antioxidantes pueden no equilibrar el daño
oxidativo en las células, especialmente cuando las células están bajo estrés fisiológico.
La taurina es un aminoácido que se utiliza en distintas funciones fisiológicas, y algunos
estudios han planteado que su síntesis bajo ambientes oxidativos puede estar
comprometida. Recientemente, los autores de esta revisión han demostrado que el
nivel de taurina aumenta durante el ejercicio con una disminución del daño oxidativo en
los músculos implicados en ejercicios de alta intensidad. Otros estudios también han
demostrado que la suplementación a corto plazo con taurina aumenta el rendimiento
fisiológico durante altas intensidades de ejercicio, lo que sugiere el papel de la taurina
en la mejora del rendimiento muscular durante el ejercicio. Es importante comprender
si la síntesis de taurina dentro de las células puede mitigar la actividad de otros
compuestos que son beneficiosos para prevenir el daño oxidativo durante el ejercicio
intenso. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Thirupathi y col,
2020; Front Physiol 26-oct; doi: 10.3389/fphys.2020.582449) cuyo objetivo fue analizar
cómo la síntesis de taurina podría alterar la generación de radicales libres inducida por
el ejercicio y la relación entre el estrés fisiológico del músculo y las mejoras posteriores
en el rendimiento del ejercicio.

258
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Aumento de la troponina T cardiaca en futbolistas de elite después de

infección severa COVID-19

Miles de deportistas se están contagiando por el coronavirus SARS- CoV-2 y algunos de

ellos desarrollan cuadros de infección severa, aunque generalmente no requieren
hospitalización. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mascia y
col, 2020; Int J Cardiol 23-nov; doi: 10.1016/j.ijcard.2020.11.039) cuyo objetivo fue
clarificar el significado de la elevación de la troponina I cardiaca (cTnI) en futbolistas de
elite con afectación severa de COVID-19. Se analizaron a 58 atletas futbolistas de elite
de los que 13 (22,4%) tuvieron un diagnóstico probado por COVID-19. El examen
cardiológico fue negativo, pero 2 de los jugadores infectados mostraron un aumento
significativo de la cTnI, sin otras variables asociadas a marcadores inflamatorios. Los
deportistas con aumento de cTnI no mostraron lesión cardiaca en resonancia magnética
cardiaca. Los autores sugieren que la infección por coronavirus SARS- CoV-2 en
deportistas de elite no se asocia a anormalidades clínicas o biomarcadores de lesión
cardiaca.

Los deportistas que se contagian por SARS- CoV-2, deberían someterse a

exhaustivos controles de salud antes de incorporarse al entrenamiento de
competición. Aún no conocemos las potenciales consecuencias de la
infección sobre el sistema cardiovascular o muscular, y por tanto tendremos que
asegurarnos de estar ante un escenario no sospechoso de secuelas que pudieran poner
en peligro la salud del deportista al volver al entrenamiento habitual.

259
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Bajar escaleras: un método simple para aumentar la masa muscular en

personas sanas de más de 65 años

El ejercicio es la herramienta más eficaz para prevenir la sarcopenia en personas de edad

avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Regnersgaard
y col, 2020; Eur J Sport Sci 26-nov; doi: 10.1080/17461391.2020.1856936) cuyo objetivo
fue valorar dos modalidades de entrenamiento, ascender y descender escaleras, en
representación de ejercicio concéntrico (CON) y excéntrico (ECC), respectivamente. Los
autores también valoraron los efectos de añadir un peso adicional durante el ejercicio
excéntrico (ECC+). Participaron 32 hombres y mujeres sanos de 70±3 años, que fueron
asignados aleatoriamente a los grupos CON, ECC y ECC+ (añadiendo un 15% del peso
corporal de manera adicional). Las intervenciones fueron de 3 ó 6 semanas, con 3
sesiones/semana. Los resultados mostraron que después de 6 semanas, la masa
muscular de las piernas incrementó más en ECC+ (+0.29±0.09 kg) vs CON (+0.08±0.05
kg) (P<0.05), pero no fue diferente de ECC (+0.16±0.06 kg). La distancia del test de los 6
min caminando aumentó más después de 6 semanas en ECC+ (+85±23 m) comparado
con ECC (+37±13 m) y CON (+27±12 m). El glucógeno intramiocelular aumentó en CON,
pero no en ECC ó ECC+. Los autores concluyeron que llevar un peso extra descendiendo
escaleras se asocia a una mayor ganancia de masa muscular, en comparación con subir
escaleras, pero la síntesis de glucógeno solo fue estimulada al subir escaleras. Los
autores sugieren que bajar escaleras en un modelo simple de intervención en la
prevención y tratamiento de la sarcopenia, incrementando el estímulo al aumentar el
peso total del sujeto añadiendo una carga adicional.

Sin duda, bajar escaleras o pendientes negativas conlleva un componente

excéntrico de la contracción muscular que incide en una mayor tensión
interna muscular asociada a adaptaciones diferenciales respecto al
componente concéntrico. Sin embargo, el hecho de trabajar en pendiente negativa
soporta un estrés extra para articulaciones y tendones, además de un riesgo mayor de
caída. Todo ello ha de valorarse antes de seleccionar una modalidad de entrenamiento
que mostrando efectos muy positivos quizás se asocie también a riesgos que hay que
valorar detenidamente.

260
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Los atletas de elite parecen tener menor calidad de sueño

Ya hemos abordado en muchas ocasiones la importancia del sueño en los procesos de

recuperación de los deportistas. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Cameron y col, 2020; Clin J Sport Med 23-nov; doi:
10.1097/JSM.0000000000000795) cuyo objetivo fue valorar la calidad del sueño y la
higiene del sueño en atletas profesionales y un grupo control de la misma edad.
Participaron profesionales de rugby, baloncesto y fútbol, así como usuarios de un centro
de medicina del deporte. Los resultados mostraron que el 54% de los deportistas
evaluados fueron hombres, y un 65% deportistas profesionales, con edad entre 18 y 24
años para todos los participantes. La duración del sueño para deportistas profesionales
fue mayor que en los controles, sin embargo, manifestaron más disturbios del sueño.
Los atletas profesionales tuvieron peor sueño de manera regular, frente a los controles
de la misma edad; además, el ambiente en torno al sueño fue peor en los profesionales,
con más periodos de siesta. Los autores concluyeron que los atletas profesionales
manifiestan peor calidad de sueño e higiene de sueño, que los deportistas aficionados
de la misma edad, con una dificultad manifiesta para dormir bien después de la
competición.

Dada la importancia del sueño en los procesos de recuperación, la

intervención en los atletas profesionales debería estar garantizada con el fin
de asegurar una óptima calidad de sueño. El impacto de un sueño
inadecuado se relaciona con las lesiones y el rendimiento de manera directa, y las
estrategias para conseguir resultados positivos están bien estudiadas. Llama la atención
que este tema no sea para muchos deportistas, y lo que es mucho peor, para sus
entrenadores o equipo médico, un aspecto importante en el contexto del cuidado
integral del deportista de elite.

261
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Bajo fitness cardiorrespiratorio y función mitocondrial como factores de

riesgo en infecciones virales: implicaciones para COVID-19

La actividad física (AF) modula las funciones del sistema inmunitario. La susceptibilidad
a la infección por virus depende, por tanto, del volumen e intensidad de AF: la AF de
intensidad moderada (60% VO2max) y de duración máxima de 1 h/sesión, y asociado a
ello una alta aptitud cardiovascular (CRF) mejora la capacidad del sistema inmunológico
y reduce la inflamación, mientras que AF agotadora afecta negativamente de manera
transitoria la función inmune. Parece razonable que el beneficio de la AF regular sobre
la función inmunológica esté mediado, al menos en parte, por la capacidad funcional
mitocondrial. Así, un deterioro funcional mitocondrial y un bajo fitness
cardiorrespiratorio pueden ser factores de riesgo importantes para la pandemia de
COVID-19 en curso, representando posiblemente un vínculo entre factores de riesgo
como la edad y enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes mellitus.
Recientemente se ha publicado una editorial (Burtscher y col, 2020; Br J Sports Med 24-
nov: doi: 10.1136/bjsports-2020-103572) que aborda esta posible relación.
COVID-19 afecta más gravemente a la población con una baja capacidad mitocondrial,
como personas mayores o pacientes con enfermedad cardiovascular. Los autores
presentan la hipótesis de que la mejora funcional mitocondrial mediante la realización
de actividad física regular es un protector factor en COVID-19. Además, la actividad física
y el fitness tienen un claro potencial preventivo en muchas enfermedades crónicas que
se consideran factores de riesgo en la evolución del COVID-19.

Se debe hacer todo lo posible para mejorar o mantener la función

mitocondrial y el fitness cardiorrespiratorio, particularmente en los
individuos más susceptibles a COVID-19, mediante la promoción de la
actividad física en tiempos de pandemia.

262
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efecto agudo de la cafeína sobre la oxidación de las grasas durante el

ejercicio

A pesar de que muchos nutricionistas y fisiólogos recomiendan la ingesta de cafeína

buscando un efecto secundario de aumento de oxidación de los ácidos grasos durante
el ejercicio, la evidencia disponible de que esto sea así es muy limitada. Recientemente
se han publicado los resultados de un metaanálisis (Collado-Mateo y col, 2020; Nutrients
24-nov; doi: 10.3390/nu12123603) cuyo objetivo fue valorar los efectos del
consumo agudo de cafeína (2-7 mg/kg) sobre la tasa de oxidación de las grasas
durante el ejercicio. Se incluyeron en el análisis 19 estudios. Los resultados
mostraron que la ingesta de cafeína incrementó la oxidación de las grasas. Este
incremento se acompañó con un descenso significativo de RER y un aumento del
VO2. El análisis mostró que hubo un efecto dosis-respuesta de la cafeína sobre la
tasa de oxidación de las grasas, indicando que son necesarios más de 3 mg/kg
para obtener efectos significativos sobre la tasa de oxidación de las grasas en el
ejercicio. Adicionalmente, los resultados mostraron, que los efectos fueron
mayores en sujetos sedentarios y no entrenados que en entrenados. Los autores
concluyeron que el consumo pre-ejercicio de cafeína a dosis moderadas aumenta
la oxidación de las grasas, en ejercicios aeróbicos de intensidad submáxima,
realizados después de un periodo de ayunas. Sin embargo, el nivel de condición
física puede modular la magnitud del efecto.

Los resultados de este metaanálisis ayudarán a muchos nutricionistas,

entrenadores y fisiólogos a recomendar la ingesta de cafeína con el objetivo
de aumentar el metabolismo de los ácidos grasos, al menos después de un
periodo de ayuno. Esta recomendación puede ir dirigida, tanto a personas que buscan
una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio con objetivo de composición corporal,
como a deportistas en los que el aumento de disponibilidad de energía proveniente de
las grasas puede mejorar el rendimiento como resultado de un efecto de ahorro de
glucógeno.

263
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de una dieta hipoenergética baja en proteínas en mujeres

entrenadas

El aumento de consumo de proteínas en restricción calórica (ER) atenúa la pérdida de

masa libre de grasa (LBM) en hombres entrenados. Sin embargo, no se conoce si esa
relación también existe en mujeres entrenadas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Pearson y col, 2020; Eur J Appl Physiol 1-dic; doi:
10.1007/s00421-020-04555-7) cuyo objetivo fue examinar el impacto de un consumo
elevado (35%) ó bajo (15%) de proteínas en relación a la ingesta calórica sobre la
composición corporal en mujeres entrenadas durante 2 semanas de restricción calórica.
Participaron 18 mujeres entrenadas que completaron 2 semanas de dieta
hipoenergética (40% ER, HD60). Durante el periodo de HD60 las participantes tomaron
altos niveles de proteínas (HP; 35% proteínas; 15% grasas), o bajos niveles de proteínas
(CON; 15% proteínas; 35% grasas). Los resultados mostraron una reducción del consumo
total de proteínas en el grupo CON (de 1.6 a 0.9 g·d·kgBM-1) y un mantenimiento en el
grupo HP (~ 1.7 g·d·kgBM-1). Ambos grupos disminuyeron la masa corporal de manera
similar durante HD60, manteniendo la masa libre de grasa. Los autores concluyeron que
las mujeres entrenadas mantienen su masa muscular durante dietas hipoenergéticas
independientemente de que el consumo de proteínas que realicen sea alto o bajo. Este
hallazgo requiere más investigación.

Los hallazgos de este estudio hay que contemplarlos como una investigación
aislada y no sacar conclusiones apresuradas. Es cierto que las mujeres
deportistas tienen un ambiente hormonal diferente a los hombres y en
general menos masa muscular, pero llama la atención los resultados del estudio. Por
ello, hasta que futuros estudios no aporten más evidencia seremos cautos a la hora de
extraer conclusiones definitivas.

264
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento pliométrico en mujeres futbolistas

El entrenamiento pliométrico ha mostrado gran eficacia en la mejora de la altura de

salto vertical en muchos deportistas. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (Sanchez y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 30-nov; doi:
10.3390/ijerph17238911) cuyo objetivo fue valorar los efectos del entrenamiento de
salto pliométrico (PJT) en la condición física de mujeres futbolistas. Diez estudios fueron
incluidos en el análisis, conformando 13 grupos de entrenamiento y 10 grupos control.
Los resultados mostraron efectos positivos (ES = 0.60-2.24; p = 0.040 to <0.001) sobre el
salto contramovimiento, drop jump, esprint lineal, cambios de dirección y resistencia.
Los autores sugieren que el entrenamiento pliométrico mejora la condición física de las
futbolistas, y esas mejoras pueden evidenciarse con intervenciones de 6 ó más semanas,
y en jugadoras con diferente edad, nivel de competición y experiencia.

El entrenamiento pliométrico siempre está presente o debería estarlo en

deportistas en los que la potencia es una cualidad muy asociada al
rendimiento. Como estructurar los entrenamientos pliométricos e
incorporarlos a la rutina del entrenamiento global es decisión del entrenador. El fútbol
femenino tiene un menor recorrido que el masculino, y ello implica que en algunas
ocasiones la incorporación de algunas modalidades de entrenamiento se mantiene algo
“retrasada”. En cualquier caso, el entrenamiento pliométrico es una modalidad de
entrenamiento complicada de gestionar y de compatibilizar con el resto de los estímulos
que recibe la deportista en el contexto del entrenamiento.

265
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del ejercicio sobre las complicaciones del embarazo y parto en

mujeres con sobrepeso u obesas

El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de complicaciones obstétricas. El

ejercicio puede reducir ese riesgo a través de la pérdida de peso o prevención la
ganancia del mismo en el embarazo. Recientemente se han publicado los resultados de
un metaanálisis (Xing y col, 2020; Ann Palliat Med 9:4103; doi: 10.21037/apm-20-2097)
cuyo objetivo fue evaluar los efectos del ejercicio sobre las complicaciones en el
embarazo y parto en mujeres con sobrepeso u obesidad. Se incluyeron en el análisis 13
estudios que englobaron a 1709 mujeres embarazadas. Los resultados mostraron
diferencias significativas entre el grupo que realizó ejercicio frente al que no lo hizo, en
la ganancia de peso e hipertensión gestacionales. No se observaron diferencias entre
grupos en otros indicadores, como tiempo de embarazo, Apgar, diabetes gestacional,
cesárea, parto pretérmino, preeclampsia, macrosomía y asfixia neonatal. Los autores
concluyeron que el ejercicio reduce el riesgo de ganancia excesiva de peso en el
embarazo y la hipertensión gestacional en mujeres con sobrepeso u obesas, pero no
tiene efectos en relación con el parto.

Los efectos beneficiosos del ejercicio durante el embarazo están muy bien
documentados y no existe ninguna duda razonable en torno a esos
beneficios. Cuando se particulariza sobre los efectos del ejercicio en
patologías previas de la mujer embarazada o estados de sobrepeso u obesidad, entonces
el ejercicio muestra efectos positivos, pero sin abarcar todas las posibles complicaciones
asociadas al sobrepeso u obesidad de la mujer embarazada, incluido el parto.

266
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El ángulo de fase global y regional como indicadores de rendimiento

muscular en atletas

El análisis del ángulo de fase (PhA) derivado de la bioimpedancia bioeléctrica (BIA) se

utiliza para valorar la salud celular en población, pero no se ha utilizado apenas para
valorar el estado funcional muscular en atletas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Hetherington-Rauth y col, 2020; Eur J Sport Sci 7-dic; doi:
10.1080/17461391.2020.1858971) cuyo objetivo fue examinar la asociación del phA
global con el rendimiento muscular en 117 atletas de diferentes deportes;
adicionalmente, se valoró si el PhA regional podría ser un mejor indicador del
rendimiento muscular en comparación con PhA global, teniendo en cuenta el tejido libre
de grasa (LST). El rendimiento muscular se valoró mediante la fuerza de prensa de mano
y el salto de potencia contramovimiento. Los resultados mostraron que las medidas
regionales del PhA explicaron similares valores de la varianza en potencia absoluta y
relativa, y la fuerza, que el PhA global, después de corregir los valores por edad, sexo,
talla y tipo de deporte. Solo el PhA del miembro superior fue relacionado con la fuerza
después de tener en cuenta la LST. Los autores sugieren que el PhA global puede tener
potencial para ser utilizado como marcador de la masa muscular funcional, lo que es
importante cuando se valora la capacidad funcional de un atleta. Las medidas regionales
de PhA no parecen aportar mejores indicadores de fuerza y potencia muscular que la
medida del PhA global.

Aunque la medida del ángulo de fase no está al alcance del atleta medio, es
una valoración que apenas se utiliza en los atletas que si disponen de
sistemas avanzados de bioimpedancia. Valorar globalmente la integridad de
las membranas celulares es importante en el ámbito del deporte que está sometido a
grandes cargas musculares. Es por ello, por lo que considero que seguramente debería
contemplarse como una valoración más a incluir en la valoración funcional del atleta.

267
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estructura y función cardiaca en futbolistas de elite

Los valores de referencia de las distintas adaptaciones asociadas a diferentes

modalidades deportivas son esenciales para entender mejor las respuestas fisiológicas
y fisiopatológicas en el deporte de competición. Existe en el momento actual datos
limitados en la definición de valores fisiológicos referidos a la estructura y función
cardiaca en futbolistas de elite. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Churchill y col, 2020; JAMA Cardiol 2-dic; doi: 10.1001/jamacardio.2020.6088)
cuyo objetivo fue describir los hallazgos ecocardiográficos (ECO) y electrocardiográficos
(ECG) en futbolistas de elite. Fueron explorados 238 atletas (122 mujeres). Los
resultados mostraron que los futbolistas tuvieron una alta prevalencia de hallazgos ECG
fisiológicos relacionados con el entrenamiento, mientras que en las mujeres los
hallazgos no fisiológicos en el ECG fueron más frecuentes que en los hombres (11% vs
0%), con la inversión de la onda T como hallazgo más frecuente. Los datos de la ECO no
mostraron hallazgos que cumplieran requisitos para limitar el ejercicio, pero con
frecuencia los valores estructurales excedieron los de referencia de la población general,
como corresponde a un remodelado cardiaco asociado al entrenamiento, incluyendo la
masa del ventrículo izquierdo referida a la superficie corporal (51% en mujeres y 59% en
hombres), volumen del ventrículo izquierdo (77% en mujeres y 68% en hombres),
espesor de la pared del ventrículo izquierdo (30% en mujeres y 41% en hombres). Los
análisis estratificados por edad mostraron un aumento edad-dependiente en el espesor
del ventrículo izquierdo, masa y volumen en mujeres, y masa del ventrículo izquierdo y
espesor del ventrículo izquierdo en hombres. Los datos muestran que los hallazgos
anormales del ECG son más frecuentes en mujeres futbolistas, mientras que tanto
hombres como mujeres presentaron con frecuencia valores estructurales que exceden
a los considerados normales en la población general, todo ello como resultado de los
años de entrenamiento.

Con frecuencia se da por hecho que las personas que realizan ejercicio,
especialmente a partir de un cierto nivel de entrenamiento, gozan de
excelente salud. Y podemos afirmar que esto es así, que el ejercicio aporta
unas ventajas para nuestros órganos y sistemas que hacen que el estado de salud de un
deportista habitualmente es bueno o muy bueno. Pero, ¿y si existe alguna respuesta no
fisiológica que ocasione anomalías en la función o estructura de algún órgano,
especialmente del corazón? En ese caso, el estímulo del ejercicio, que habitualmente es
positivo, se tornaría en un riesgo más o menos marcado para nuestra salud. Por ello,
todo deportista ha de pasar los controles médicos periódicos precisos para asegurar
hasta donde se pueda, que su corazón se adapta bien al estrés del ejercicio y responde

268
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

de manera apropiada. No hacerlo, es de alguna manera, alejarse de la esencia del

deporte que busca como primer objetivo la salud de la persona.

269
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Comparación del máximo estado estable de lactato con el umbral

anaeróbico

El máximo estado estable del lactato (MLSS) se define como la mayor intensidad que
puede ser mantenida durante un tiempo prolongado sin una acumulación progresiva de
lactato en sangre. MLSS es uno de los indicadores fisiológicos del rendimiento aeróbico.
Sin embargo, la determinación del MLSS requiere la realización de varias visitas al
laboratorio para realizar cargas estables de ejercicio. Por ello, se utilizan con frecuencia
test de estimación utilizando pruebas de esfuerzo. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Ploszczyca y col, 2020; BMC Sports Sci Med Rehabil 12:70; doi:
10.1186/s13102-020-00219-3) cuyo objetivo fue verificar si la determinación del umbral
anaeróbico (AT) mediante diferentes metodologías: Dmax, Dmax modificado,
concentración basal de lactato + 1 mM/L (+ 1mmol/l), umbral anaeróbico individual
(IAT), concentración de lactato de 4 mM (OBLA) y método v-slope del intercambio
gaseoso, aplicadas a test de esfuerzo con 3 min de duración de los escalones,
promueven una estimación válida del MLSS en ciclistas de elite. Participaron 12 ciclistas
de elite que completaron un test de esfuerzo en cicloergómetro con aumentos de 40 W
cada 3 min, hasta establecer el AT por diferentes metodologías. A continuación, se
realizaron test de 30 min de carga constante hasta determinar el MLSS. Los resultados
mostraron una muy elevada correlación entre WR-MLSS y WR-Dmax y WR-IAT. Los otros
métodos presentaron elevada correlación con MLSS, excepto OBLA. Los resultados
revelaron que el acuerdo mayor con MLSS se obtuvo con Dmax, IAT y +1 mM/L. La
diferencia media entre WR-MLSS y WR-Dmax, WR-IAT y WR-+1mM/L fue de 1.7 ± 3.9
W, 4.3 ± 7.9 W y 6.7 ± 17.2 W, respectivamente. El método Dmax modificado y OBLA,
sobreestimaron el MLSS por 31.7 ± 18.5 W y 43.3 ± 17.8 W, respectivamente. El método
V-slope subestimó el MLSS por 36.2 ± 10.9 W. Los autores concluyeron que el AT
determinado mediante metodología Dmax y IAT en una prueba de esfuerzo proveen un
alto acuerdo con el MLSS en ciclistas de elite. Los autores sugieren que el MLSS individual
no puede ser estimado por metodología V-slope del intercambio gaseoso, D-max
modificado ó OBLA.

Los test de lactato constituyen desde mi punto de vista la valoración

fisiológica de mayor utilidad práctica para deportistas de resistencia
aeróbica. La información que obtenemos de los test de lactato, en sus
múltiples variantes, son determinantes para conocer la eficacia del entrenamiento.
Igualmente, se pueden extraer datos para cargas individualizadas de trabajo, e incluso
predecir el rendimiento.

270
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Diferencias asociadas al género en las adaptaciones musculares al

entrenamiento de fuerza en edad avanzada

Con la edad ocurre un descenso de la fuerza y tamaño muscular. Esos cambios pueden
ser minimizados mediante la realización de entrenamiento de fuerza. En la actualidad
desconocemos si el sexo contribuye a diferencias de adaptación al entrenamiento de
fuerza en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados
de un metaanálisis (Jones y col, 2020; Sports Med 17-dic; doi: 10.1007/s40279-020-
01388-4) cuyo objetivo fue determinar si hay diferencias asociadas al género en las
adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza. En los criterios de selección se
estableció una edad superior a los 50 años, realizando idéntico programa de
entrenamiento. 30 estudios (1410 sujetos, 651 hombres, 759 mujeres) fueron incluidos
en el análisis. Los resultados mostraron que las mujeres ganaban más fuerza relativa en
el hemicuerpo inferior que los hombres, pero sin diferencias en el hemicuerpo superior
o en el tamaño muscular relativo. Los hombres ganaron más fuerza absoluta en el
hemicuerpo superior, en el hemicuerpo inferior y en tamaño muscular. Los autores
sugieren que existen diferencias asociadas al género en las adaptaciones al
entrenamiento de fuerza en personas de edad avanzada.

Independientemente del hallazgo principal de esta investigación que se

refiere a adaptaciones diferenciales asociadas al sexo entre hombres y
mujeres en relación al entrenamiento de fuerza en personas de edad
avanzada, la cuestión práctica más relevante es ratificar que hombres y mujeres siguen
mostrando capacidad de adaptación frente al entrenamiento de fuerza con el paso de
los años. El entrenamiento de fuerza es fundamental en toda la vida de un sujeto, pero
especialmente según vamos cumpliendo años. Hemos de concienciar a los entrenadores
que prioricen los estímulos hacia el entrenamiento de fuerza en edad avanzada, lo que
no quiere decir que no deban seguir entrenándose otros componentes de la capacidad
funcional.

271
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Tiempo en VO2max: desde esprint a maratón

Hasta muy recientemente se ha pensado que el VO2max se alcanzaba solo en pruebas

de media distancia, y no en esprint o maratón. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Molinari y col, 2020; Int J Environ Res Public Health 10-dic; doi:
10.3390/ijerph17249250) cuyo objetivo fue comprobar la hipótesis que el VO 2max
puede ser alcanzado durante esprint y maratón, y que la fracción de tiempo en VO 2max
no es significativamente diferente entre distancias. 78 sujetos bien entrenados
realizaron el test de Montreal utilizando un sistema portátil de análisis de gases
respiratorios para medir el VO2max. Cada participante corrió una o dos distancias
diferentes (100 m, 200 m, 800 m, 1500 m, 3000 m, 20 km o maratón) en las que eran
especialistas. Los resultados mostraron que el VO2max fue alcanzado y sostenido en
todas las distancias. El tiempo en VO2max frente al tiempo total durante esprint, media
distancia y 1500 m no fue significativamente diferente. El tiempo en VO2max fue solo
un factor asociado al rendimiento en el grupo de 3000 m, mientras que el tiempo en
VO2max con relación al tiempo total fue el más elevado. Los autores concluyen que se
puede alcanzar el VO2max en esprint, media distancia y maratón.

Conviene precisar estos resultados para no generar confusión. En este

estudio el tiempo que los corredores de 100 y 200 m alcanzaron el VO 2max
fue de 3 s y 6 s, respectivamente, frente al 51% del tiempo de carrera en los
que los corredores de 3000 m mantuvieron el VO2max. Es decir, nada nuevo que no
supiéramos. Las pruebas de medio fondo, especialmente los 1500 m y los 3000 m, basan
su rendimiento en la capacidad del atleta en mantener el mayor tiempo posible valores
de VO2 muy cercanos al VO2max, o velocidad aeróbica máxima. De ahí, que para mejorar
el VO2max se empleen intensidades de ejercicio que permitan alcanzar y mantener el
VO2max el mayor tiempo posible.

272
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la citrulina en el postejercicio

La citrulina es uno de los aminoácidos no esenciales que puede estar relacionado con la
mejora del rendimiento y la mejora de la recuperación postejercicio. Recientemente se
han publicado los resultados de un metaanálisis (Rhim y col, 2020; J Sport Health Sci 9:
553-561; doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003) cuyo objetivo fue determinar los efectos de
la suplementación con citrulina sobre la percepción de esfuerzo (RPE), dolor muscular y
concentración de lactato, postejercicio. El análisis incluyó 13 artículos con un total de
206 participantes. La dosis más frecuente utilizada en los estudios fue de 8 g de citrulina-
malato. La suplementación redujo la RPE y el dolor muscular, 24 h y 48 h después de
finalizar el ejercicio. Sin embargo, la suplementación con citrulina no redujo el dolor
muscular a las 72 h postejercicio, ni la concentración de lactato en sangre. Los autores
sugieren que la suplementación con citrulina reduce la percepción de fatiga y dolor
muscular postejercicio.

La l-citrulina es otro intermedio que se convierte directamente en L-arginina,

evitando el aclarado hepático. Estudios previos (Trexler y col, 2019; Sports
Med 20-mar; doi: 10.1007/s40279-019-01091-z) mostraron efectos positivos
de la suplementación con L-citrulina sobre el rendimiento. Otros estudios recientes (Gills
y col, 2020; Eur J Sport Sci 29:1-23; doi: 10.1080/17461391.2020.1722757) no han
mostrado efectos sobre el rendimiento. Debemos estar atentos a nuevos estudios,
porque todo apunta a que la suplementación con citrulina se va a ganar un puesto entre
las ayudas ergogénicas recomendadas en base a criterios científicos.

273
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento de músculos inspiratorios mejora la capacidad

aeróbica en jugadores de futbol sala

El entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) representa un complemento al

entrenamiento convencional para mejorar la capacidad funcional de personas sanas,
atletas y pacientes con patologías crónicas. Recientemente se han publicado los
resultados de un estudio (Martins de Sousa y col, 2020; Int J Sports Med 11-dic; doi:
10.1055/a-1255-3256) cuyo objetivo fue evaluar si el IMT de baja y alta intensidad
puede interferir con el entrenamiento aeróbico de jugadores de futbol sala. Los
voluntarios fueron asignados a 2 grupos de manera aleatoria: grupo control (CON) que
no entrenó los músculos inspiratorios; grupo HIG (que entrenó al 80% PIM, 3 series de
12 repeticiones); y grupo LIG (que entrenó al 50% PIM, 2 series de 20 repeticiones). Los
resultados mostraron que ambos protocolos de IMT mejoraron la PIM y la PEM, así
como el VO2max estimado y la distancia recorrida en el test incremental shuttle run test,
en comparación al grupo control. Sin embargo, solo el grupo HIG alcanzó aumentos
significativos en VO2max estimado y distancia recorrida en el incremental shuttle run
test. El IMT se mostró eficaz para mejorar la fuerza de los músculos inspiratorios y la
tolerancia al ejercicio en intensidades submáximas, aunque se hace necesaria una alta
intensidad de entrenamiento para mejorar la potencia aeróbica máxima.

La evidencia de la eficacia del entrenamiento de los músculos respiratorios

sobre la fuerza de estos y la capacidad funcional es muy concluyente. Se hace
muy extraño, que después de más de 20 años de publicaciones sobre
entrenamiento de músculos inspiratorios demostrando beneficios de alguna u otra
manera, los entrenadores no recomienden este complemento al entrenamiento aeróbico
de manera rutinaria, cuando lo que se busca de manera prioritaria es el rendimiento.

274
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Estimación de las repeticiones de reserva en cuatro ejercicios habituales

en el entrenamiento de fuerza

Muchos entrenamientos de fuerza se basan en las repeticiones de reserva de los

distintos ejercicios para estructurar las series, repeticiones y recuperación entre ellas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hughes y col, 2020; J
Strength Cond Res 17-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003865) cuyo objetivo fue
determinar la exactitud y fiabilidad de la estimación de las repeticiones de reserva (RIR)
en los ejercicios de sentadillas, press de banca, overhead press y prone row. Se utilizaron
pesos libres y máquina de Smith. Participaron 21 sujetos que acudieron al laboratorio
en 14 ocasiones. Se valoró la 1RM y después se realizaron sesiones de ejercicio para
calcular RIR utilizando 65%, 75 y 85% 1RM. En esas sesiones los sujetos indicaron cuando
podrían realizar 2 RIR (percepción que tenían de poder realizar 2 repeticiones más, antes
de continuar el test hasta el fallo. El mismo proceso se aplicó utilizando una modalidad
de equipamiento alternativa. Los resultados no mostraron una clara diferencia en la
estimación de RIR entre peso libre y máquina de Smith. La carga que otorgó la mayor
exactitud de estimación fue del 85%, seguido de 75 y 65% 1RM. Cuando se usaban cargas
de 75 y 65% de 1RM, era más probable que los individuos subestimaran la RIR en > 1
repetición, lo que prácticamente conduciría a una reducción no deseada en el volumen
de entrenamiento. Estos resultados destacan que, aunque las estimaciones de 2 RIR
pueden ser precisas y confiables en el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas
(≥85% 1RM), los profesionales deben tener cuidado de usar esta medida con cargas más
ligeras.

En mi opinión, la estimación de repeticiones de reserva antes de llegar al fallo

no se si tiene mucha aplicación práctica. Los deportistas de nivel avanzado
no van a estimar, sino que directamente lo medirán o valorarán, y en los
deportistas aficionados de bajo perfil no es necesaria tanta precisión. Pero, en cualquier
caso, bienvenidos sea datos que pueden facilitar la tarea a los entrenadores cuando así
lo estimen necesario.

275
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Los futbolistas de elite no cubren menos distancia en la segunda parte

de los partidos

Es habitual pensar que los futbolistas de elite cubren menos distancia total en las
segundas partes de los partidos oficiales. Recientemente se han publicado los resultados
de un estudio (Rey y col, 2020; J Strength Cond Res 17-dic; doi: 10.1519J
/SC.0000000000003935) cuyo objetivo fue analizar las diferencias cuantitativas en las
demandas físicas de futbolistas de elite entre la primera y segunda parte de partidos
oficiales, contabilizando el tiempo de juego efectivo (la duración del juego después de
restar las interrupciones) y las diferentes posiciones en el campo. Se realizaron 4249
observaciones individuales de 412 jugadores de la primera división española en la
temporada 2018-2019. Los jugadores fueron clasificados en 5 posiciones: defensa
central (CD), lateral (ED), mediocampista central (CM), mediocampista lateral (EM) y
delanteros (F). El principal hallazgo del estudio fue que, considerando el tiempo eficaz
de juego, no se observaron diferencias en la distancia recorrida en carrera de alta
velocidad (HSR) (5.5 ± 2.4 vs. 5.5 ± 2.4 m·min-1) y esprint (5.3 ± 3.3 vs. 5.4 ± 3.3 m·min-
1) entre el primer y segundo tiempo. Sin embargo, si hubo diferencias entre posiciones
de juego. Así, mientras que ED y EM mantuvieron HSR y esprint durante el segundo
tiempo, CD y CM incrementaron la distancia en esprint durante el segundo tiempo.
Contrariamente, los delanteros fueron incapaces de mantener la distancia de HSR (6.2
± 2.3 vs. 5.9 ± 3.3 m·min-1) y esprint (7.0 ± 3.5 vs. 6.5 ± 3.4 m·min-1) durante la segunda
mitad del partido. Estos hallazgos demuestran que el tiempo total de juego podría
sobrestimar las disminuciones del rendimiento inducidas por la fatiga. Por lo tanto, el
tiempo de juego efectivo y la posición de juego deben tenerse en cuenta al interpretar
el rendimiento de carrera de los jugadores de fútbol profesional.

En las últimas décadas el perfil fisiológico del futbolista profesional ha

cambiado radicalmente. Estamos ahora antes deportistas con altas
cualidades de resistencia aeróbica, glucolítica, de esprint y de fuerza, además
de poseer una excelente coordinación y equilibrio. Posiblemente en el momento actual
el futbolista profesional pueda entrar en disputa sobre perfil de deportista más completo
desde un aspecto fisiológico junto con boxeadores, remeros, nadadores y otras pocas
especialidades.

276
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Adaptaciones de la función respiratoria y músculos respiratorios al

entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica

El entrenamiento de fuerza se asocia a algunas adaptaciones fisiológicas diferentes a las

que se consiguen con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Sin embargo, no son
bien conocidas las adaptaciones diferenciales en el sistema pulmonar, si es que existen.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hackett DA, 2020; Sports
(Basel) 10-dic; doi: 10.3390/sports8120160) cuyo objetivo fue examinar si existen
diferencias de adaptación del sistema respiratorio entre sujetos entrenados en fuerza y
resistencia aeróbica. Un segundo objetivo fue investigar si la función pulmonar y la
fuerza de los músculos respiratorios se asociaron al valor 1RM en entrenados en fuerza,
y con VO2max y masa libre de grasa en cada grupo. Cuarenta y seis sujetos participaron
en el estudio, con 24 entrenados en fuerza y 22 en resistencia aeróbica. Se realizaron
medidas de función pulmonar, fuerza de músculos respiratorios, VO2max, 1RM y
composición corporal. Los resultados mostraron que los entrenados en resistencia
aeróbica tuvieron mayor máxima ventilación voluntaria (MVV) (11.3%, p = 0.02). Los
entrenados en fuerza tuvieron mayores valores de presión inspiratoria máxima (PIM)
(14.3%, p = 0.02) y presión espiratoria máxima (MEP) (12.4%, p = 0.02). Se observó una
moderada relación entre la fuerza de los músculos respiratorios (PIM y PEM) y el 1RM
de sentadilla y peso muerto (r = 0.48-0.55, p ≤ 0.017). En los entrenados en fuerza se
encontró una fuerte relación entre MVV y VO2max (r = 0.63, p = 0.003) y una relación
moderada entre PIM y masa libre de grasa (r = 0.42, p = 0.04). Los resultados sugieren
que los deportistas de resistencia aeróbica tienen mayor resistencia muscular
respiratoria, mientras que los entrenados en fuerza tienen más fuerza de los músculos
respiratorios. Las diferencias en la fuerza de los músculos respiratorios pueden estar
influenciada por fuerza del hemicuerpo inferior.

No está claro si la fuerza de los músculos respiratorios está asociada a la

fuerza de los músculos esqueléticos del resto del organismo. Los resultados
de este estudio sugieren una cierta asociación que por otro lado parece
bastante lógica. Los entrenados en resistencia aeróbica adaptarían los músculos
inspiratorios a la resistencia, mientras que los entrenados en fuerza, tendrían músculos
respiratorios más fuertes. Las ventajas que puede aportar en un atleta de resistencia
aeróbica el entrenamiento de fuerza en los músculos inspiratorios son evidentes en base
a la investigación de los últimos 20 años.

277
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la compresión testicular durante el ejercicio sobre los niveles

de testosterona sérica

Se han descrito niveles elevados de testosterona sérica después de ejercicios intensos

de corta duración, habiendo observado un aumento de la concentración media de
testosterona (s-T) de 27% y 37% durante entrenamiento de fuerza y la resistencia
aeróbica, respectivamente. También se ha descrito un aumento del 37% en la
testosterona sérica en atletas después de completar una media maratón.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Boustead y col, 2020;
Arch Androl 30: 209-11; doi: 10.3109/01485019308987758) cuyo objetivo fue examinar
los efectos de una compresión mecánica testicular controlada sobre los niveles de
testosterona sérica. Participaron 14 voluntarios a los que se aplicó compresión testicular
mediante un manguito neumático (100 mm Hg durante 2 min). Se tomaron muestras de
sangre para determinación de los niveles de testosterona sérica, antes, durante y
después de la compresión. Los resultados mostraron un aumento medio de los niveles
de testosterona del 16,7-18,2% con un aumento máximo al minuto y medio después de
liberar la compresión. Los autores sugieren que la solo la compresión mecánica no
explica el aumento de la testosterona sérica, aunque puede contribuir al incremento.

El aumento de la testosterona sérica observado con el ejercicio intenso de

corta duración es multifactorial y puede depender más de la intensidad del
ejercicio que de la duración. Factores como el descenso de aclaramiento
hepático de testosterona, hemoconcentración o alteración a las proteínas de transporte,
pueden contribuir también a este aumento. Si una ropa deportiva puede tener algún
efecto sobre el aumento de la concentración de testosterona por compresión testicular
es muy improbable.

278
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de llevar la mascarilla quirúrgica sobre parámetros

cardiopulmonares durante el ejercicio de estado estable

Las mascarillas quirúrgicas son muy útiles para prevenir el contagio con el SARS-CoV-2,
pero muchos deportistas se quejan de sensación de falta de aire y mayor fatiga cuando
la llevan realizando ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un
estudio (Lassing y col, 2020; Sci Rep 21-dic: doi: 10.1038/s41598-020-78643-1) cuyo
objetivo fue examinar los efectos de llevar la mascarilla quirúrgica durante un ejercicio
de carga constante. Participaron 14 sujetos que realizaron un test de mínimo lactato y
una pletismografía con y sin mascarilla. Los sujetos realizaron 2 test de carga constante
al máximo estado estable del lactato, con y sin mascarilla. Los resultados mostraron que
la resistencia al paso del aire fue 2 veces mayor con la mascarilla (SM) que sin ella SM
0.58 ± 0.16 kPa l-1 vs. control [Co] 0.32 ± 0.08 kPa l-1; p < 0.01). La ventilación pulmonar
también fue diferente entre llevar mascarilla y no hacerlo (77.1 ± 9.3 l min-1 vs. 82.4 ±
10.7 l min-1; p < 0.01), VO2 (33.1 ± 5 ml min-1 kg-1 vs. 34.5 ± 6 ml min-1 kg-1; p = 0.04),
y frecuencia cardiaca (160.1 ± 11.2 bpm vs. 154.5 ± 11.4 bpm; p < 0.01). El gasto cardiaco
tendió a ser mayor con la mascarilla (28.6 ± 3.9 l min-1 vs. 25.9 ± 4.0 l min-1; p = 0.06).
La presión arterial fue similar (177.2 ± 17.6 mmHg vs. 172.3 ± 15.8 mmHg; p = 0.33), así
como el delta lactato (4.7 ± 1.5 mmol l-1 vs. 4.3 ± 1.5 mmol l-1; p = 0.15), y la percepción
del esfuerzo (6.9 ± 1.1 vs. 6.6 ± 1.1; p = 0.16). Los resultados mostraron que la mascarilla
quirúrgica aumenta la resistencia al paso del aire y la frecuencia cardiaca durante el
ejercicio de estado estable en sujetos sanos. La percepción del esfuerzo no fue diferente.

Recientemente comenté otro estudio (Epstein y col, 2020; Scand J Med Sci
Sports 24-sep; doi: 10.1111/sms.13832) en el que los autores concluyeron
que, en sujetos sanos, la realización de ejercicio de moderada intensidad con
mascarilla de protección es seguro, factible y asociada a cambios mínimos de respuesta
fisiológica (ligero aumento de la PETCO2). Los resultados del estudio comentado hoy
reflejan que el rendimiento a muy altas intensidades se va a afectar, sin duda, pero
¿cuántas personas que hacen ejercicio habitualmente entrenan a alta intensidad? Sigo
pensando, a la vista de los resultados de distintos estudios, que es incómodo llevar
mascarilla para realizar ejercicio, pero que no se asocia a respuestas fisiológicas que
permitan establecer un potencial peligro para la salud en personas sanas. Con relación
al deterioro del rendimiento, pues va a depender de la modalidad, intensidad y tiempo
de realización del ejercicio en cuestión. Si quieres hacer una sesión de HIIT pues seguro
que se afecta el rendimiento, pero si vas a caminar, no tendrá repercusión alguna y se
debería llevar siempre, especialmente si caminas donde haya más gente.

279
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La activación de los mecanorreflejos retrasa la recuperación de la

frecuencia cardiaca postejercicio

La recuperación de la frecuencia cardiaca después del ejercicio es un fenómeno

complejo determinado por distintos factores y que en cualquier caso puede tener gran
importancia en la valoración clínica de pacientes y del estado de forma de deportistas.
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (PeÇanha y col, 2020; Int
J Sports Med 22-dic; doi: 10.1055/a-1297-4475) cuyo objetivo fue verificar la hipótesis
de que la activación del comendo central y los mecanorreflejos durante la recuperación
post-ejercicio retrasan la fase rápida de la recuperación de la frecuencia cardiaca sin casi
influencia sobre la fase lenta. Participaron 25 suejtos que realizaron varios test
submáximos en cicloergómetro, cada uno seguido de 5 min de recuperación: activo
(pedaleo generado por el sujeto), pasivo (pedaleo generado por una fuerza externa), e
inactivo (no pedaleo). La recuperación de la frecuencia cardiaca se valoró mediante la
caída de la misma desde el fin del ejercicio a los 30 y 60 s de la recuperación (HRR30s,
HRR60s), y de los 60 s a los 300 s de recuperación (HRR60-300s, fase lenta). El efecto del
comando central se examinó comparando los valores de recuperación activa frente a
pasiva (con y sin activación del comando central), y el efecto del mecanorreflejo se
valoró comparando la recuperación pasiva con la inactiva (con y sin activación
mecanorrefleja). Los resultados mostraron que la recuperación de la frecuencia cardiaca
fue similar entre la recuperación activa y la pasiva, independientemente de la fase. La
recuperación de la frecuencia cardiaca fue más lenta en la recuperación pasiva que en
la inactiva en la fase rápida (HRR60s=20±8vs.27 ±10 lpm, p<0.01), pero no en la fase
lenta (HRR60-300s=13±8vs.10±8 bpm, p=0.11). Los autores concluyeron que la
activación de los mecanorreflejos, pero no del comando central, durante la
recuperación, retrasa la fase rápida de la recuperación de la frecuencia cardiaca.

280
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La recuperación de la frecuencia cardiaca después del ejercicio controlado

como es una prueba de esfuerzo otorga al clínico un dato muy importante
acerca del pronóstico de patologías que afectan al corazón; de igual manera,
aplicado al deporte, la recuperación muestra el estado de equilibrio entre el simpático y
parasimpático, influenciado por estados crónicos de fatiga ó por adaptaciones optimas
neurohormonales al ejercicio. Pienso que se da muy poca importancia a la recuperación
de la frecuencia cardiaca después del esfuerzo inmediato y a las horas de finalizar el
mismo, pero es un indicador fiel y sencillo de evaluar del estado funcional del sujeto
cuando las medidas se hacen con cierta metodología.

281
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de fuerza de alta intensidad frente al HIIT

sobre factores de riesgo cardiometabólicos en personas con sobrepeso

Las enfermedades cardiovasculares y cardiometabólicas son causa de millones de

muerte en todo el mundo. El ejercicio favorece el perfil cardiometabólico saludable,
aunque la modalidad de ejercicio más eficaz en este sentido aún está por determinar.
En la última década se han realizado cientos de investigaciones sobre los efectos del
entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIIT) en la salud
cardiometabólica, pero apenas se han llevado a cabo estudios evaluando los efectos del
entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HIT-RT). Recientemente se han publicado
los resultados de un estudio (Tuttor y col, 2020; Front Sports Act Living 2:68; doi:
10.3389/fspor.2020.00068) cuyo objetivo fue comparar los efectos del HIIT frente al HIT-
RT, sobre parámetros cardiometabólicos en hombres de edad media no entrenados con
sobrepeso u obesidad. Participaron sujetos de entre 30 y 50 años siendo asignados
aleatoriamente los grupos: HIIT, HIT-RT o control. El grupo HIIT realizó intervalos de 90
s, durante 12 min (2-4 sesiones/semana), HIT-RT, entrenó 2-3 sesiones/semana con
series hasta el fallo muscular. El entrenamiento se llevó a cabo durante 16 semanas. Los
resultados mostraron que ambas intervenciones mejoraron los indicadores de síndrome
metabólico, aunque el efecto del HIIT fue superior. En paralelo ambos protocolos de
ejercicio mejoraron el volumen sistólico y la masa miocárdica, pero con el efecto más
pronunciado con el HIIT. Ambos entrenamientos mejoraron los factores de riesgo
cardiometabólico, aunque el HIIT obtuvo mayores adaptaciones positivas en el riesgo
cardiometabólico y en la adaptación cardiaca. Los resultados sugieren que personas
jóvenes con sobrepeso/obesidad pueden seleccionar la modalidad de ejercicio que
prefieran (HIIT vs HIT-RT) para mejorar la salud cardiometabólica.

Ya he comentado varias veces la efectividad del entrenamiento de fuerza en

la mejora de la salud cardiometabólica de las personas que utilizan esta
modalidad de entrenamiento. Hasta no hace muchos años, el entrenamiento
aeróbico era el único tipo de ejercicio que se vinculaba a la salud, especialmente cardiaca
o cardiocirculatoria, pero hoy tenemos datos suficientes para afirmar que, en su
conjunto, el entrenamiento de fuerza muestra ventajas para nuestra salud muy similares
a las obtenidas por el clásico entrenamiento aeróbico. Desde mi punto de vista, una
combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico de una cierta
intensidad (preferiblemente tipo interválico) es la combinación ideal para mantener un
estado óptimo de salud cardiometabólica.

282
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La suplementación con L-citrulina mejora el rendimiento en ciclistas

L-citrulina (CIT) es un aminoácido no esencial que potencialmente puede tener efectos

ergogénicos al estimular la producción de óxido nítrico. Aunque estudios previos han
demostrado que la administración de CIT durante días mejora parámetros fisiológicos
como la cinética del VO2, no hay estudios que hayan explorado si hay una vinculación a
la mejora del rendimiento. En este estudio con un diseño experimental doble ciego
cruzado aleatorio se valoró si la suplementación crónica de CIT podría mejorar el
rendimiento en ciclistas entrenados frente a un placebo (PLAC). Participaron 9 ciclistas
(24±3 años) que completaron 2 periodos de 7 días de suplementación (6 g/día de CIT ó
PLAC) separados por un periodo de lavado de 7 días. Los sujetos consumieron la última
dosis de 6 gr 2 horas antes de la evaluación del rendimiento, que consistió en una
contrarreloj de 40 km (TT) seguida de un test de esprint supramáximo repetido (SRT).
Los resultados mostraron que la CIT mejoró el tiempo en TT un 5,2% sin alcanzar
significación estadística (p=0,08). Con CIT, la frecuencia cardiaca media, RPE y potencia
media durante TT fueron mayores que con PLAC (p<0,05). Sin embargo, CIT no previno
la fatiga durante el protocolo de esprint supramáximo. En conjunto, los resultados
sugieren que la administración de L-citrulina puede asociarse con una mejora modesta
en el rendimiento de ciclistas entrenados.

Stanelle y col, 2019. One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists.
J Strength Cond Res 19-dic; doi: 10.1519/JSC.0000000000003418

284
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos agudos de la ingesta de zumo de remolacha sobre potencia,

velocidad y volumen de repeticiones en entrenamiento de fuerza

El objetivo de esta investigación fue examinar los efectos agudos de la suplementación

con zumo de remolacha (BRJ) sobre la potencia, velocidad y repeticiones al fallo (RTF)
durante un ejercicio de press de banca. Participaron sujetos entrenados en fuerza. Se
utilizó un protocolo aleatorio doble ciego cruzado, suplementando a los sujetos con 70
ml de BRJ o placebo (PL), 2 horas antes de realizar el ejercicio. Los sujetos completaron
2 series de 2 repeticiones de press de banca al 70% 1RM con máxima explosividad. Un
transductor lineal se utilizó para medir la velocidad lineal de la barra. Después los sujetos
realizaron 3 series x RTF al 70% 1RM, con 2 min de recuperación entre series. Los
resultados mostraron que la velocidad y la potencia media fueron mayores con BRJ en
comparación al placebo. Las RTF totales fueron más altas con BRJ que con placebo. Los
resultados sugieren que la ingesta de zumo de remolacha impactó positivamente en la
potencia, velocidad y volumen de entrenamiento de fuerza.

Williams y col, 2020. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and
Repetition Volume. J Strength Cond Res 6-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003509

285
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con creatina + HMB sobre el rendimiento

de atletas de resistencia aeróbica

El monohidrato de creatina (CrM) y el β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) son ayudas

ergogénicas habituales en el ámbito deportivo y habitualmente son utilizadas por
separado. Sin embargo, hay pocos estudios que han estudiado los efectos de combinar
ambos suplementos sobre variables relacionadas con el rendimiento. Los autores de
este estudio investigaron la eficacia y grado de potenciación de 10 semanas de
suplementación con CrM y HMB sobre el rendimiento evaluado con test de esfuerzo
hasta el agotamiento en remeros. Con un diseño doble ciego con placebo y 10 semanas
de estudio, los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo placebo (PLG),
grupo CrM (0,04 g/kg/día de CrM); grupo HMB (3 g/día de HMB) y grupo CrM-HMB (0,04
g/kg/día de CrM + 3 g/día de HMB). Antes y después del periodo de suplementación se
evaluó en pruebas de esfuerzo la potencia en el umbral anaeróbico (WAT), así como la
correspondiente a concentraciones de lactato de 4 mmol (W4) y 8 mmol (W8). Los
resultados no mostraron diferencias significativas en WAT y W4 entre grupos, ni en la
composición corporal. Sin embargo, la potencia en W8 fue mayor en el grupo CrM+HMB
que en PLG, CrM y HMB. Igualmente, se observó un efecto sinérgico en la combinación
de la suplementación con CrM y HMB en WAT (CrM-HMBG = 403.19% vs. CrMG+HMBG
= 337.52%), W4 (CrM-HMBG = 2736.17% vs. CrMG+HMBG = 1705.32%) and W8 (CrM-
HMBG = 1293.4% vs. CrMG+HMBG = 877.56%). En resumen, la suplementación con CrM
+ HMB mostró un efecto sinérgico sobre la potencia aeróbica durante un test
incremental, sin modificar la masa muscular.

Fernández-Landa y col, 2020. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation
on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients 10-ene;
doi: 10.3390/nu12010193

286
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La importancia de los ácidos grasos como nutrientes durante la

recuperación post-ejercicio

Es sabido que la oxidación de ácidos grasos (FA) en el organismo sigue aumentando

durante varias horas después del ejercicio de resistencia aeróbica, incluso a pesar de la
ingesta de carbohidratos. Sin embargo, los mecanismos involucrados aquí hasta ahora
no han sido sujetos a una evaluación exhaustiva. En la recuperación inmediata y
temprana (0-4 h), la disponibilidad de FA en plasma es alta, lo que parece ser
principalmente el resultado de factores hormonales y un aumento del flujo sanguíneo
del tejido adiposo. La mayor disponibilidad circulante de FA derivada de adiposidad,
junto con FA de la lipoproteína lipasa (LPL) derivada de la hidrólisis de lipoproteína de
muy baja densidad (VLDL) -triacilglicerol (TG) en los capilares del músculo esquelético y
la hidrólisis de TG dentro del músculo actúan juntos como sustratos. para el aumento
de la oxidación mitocondrial de FA post-ejercicio. Dentro de las células del músculo
esquelético, la mayor dependencia de la oxidación de FA probablemente sea el
resultado de una mayor absorción de FA en las mitocondrias a través de la reacción de
la carnitina palmitoiltransferasa (CPT) 1, y la inhibición concomitante de la proteína
quinasa activada por AMP (AMPK) de la piruvato deshidrogenasa (PDH), mediando la
inhibición de la oxidación de glucosa. Esto permite que la glucosa captada por los
músculos esqueléticos se dirija hacia la resíntesis de glucógeno. Además de oxidarse, los
FA también parecen ser moléculas de señalización cruciales para el receptor activado
por proliferador de peroxisomas (PPAR) después del ejercicio y, por lo tanto, para la
inducción del programa de adaptación del gen oxidativo de los FA inducido por el
ejercicio en el músculo esquelético después del ejercicio. En conjunto, una alta rotación
de FA en la recuperación parece esencial para recuperar la homeostasis del glucógeno
(artículo en pdf.).

Lundsgaard y col, 2020. The Importance of Fatty Acids as Nutrients during Post-Exercise Recovery.
Nutrients 21-ene; doi: 10.3390/nu12020280

287
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Modificaciones de la microbiota debido a cambios en el volumen de

entrenamiento

El ejercicio puede influenciar en la diversidad de la microbiota intestinal, pero no apenas

estudios que hayan investigado la dinámica temporal de estos cambios. Los autores de
este estudio investigaron la respuesta a cambios en el volumen de entrenamiento de
nadadores. Se obtuvieron muestras de materia fecal, composición corporal y
entrenamientos realizados. Los resultados mostraron que coincidiendo con el descenso
del volumen de entrenamiento se observó un descenso de la diversidad microbiana y
un descenso de las bacterias Faecalibacterium y Coprococcus. Estos resultados
demuestran una asociación entre los cambios de volumen de entrenamiento y la
composición microbiana del intestino. Futuros estudios deberán mostrar si esos
cambios se asocian a modificaciones del balance energético o consumo de nutrientes.

Hampton-Marcell y col, 2020. Comparative Analysis of Gut Microbiota Following Changes in Training
Volume Among Swimmers; doi: 10.1055/a-1079-5450

288
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con vitamina D en nadadores

El objetivo de este estudio fue evaluar el impacto de la suplementación con vitamina D3

a lo largo de una temporada sobre la fuerza/potencia muscular, composición corporal y
hormonas anabólicas en nadadores con estatus de vitamina D óptimo al finalizar el
verano. Participaron nadadores y nadadoras con niveles óptimos de 25-hidroxivitamina
D, [25(OH)D] que recibieron aleatoriamente 5000 UI de vitamina D3 (VITD) o placebo
(PLA) diariamente durante 12 semanas (agosto-noviembre). Los resultados mostraron
un descenso del 44% de 25(OH)D en PLA y un aumento del 8& en VITD en el periodo de
12 semanas. La masa libre de grasa aumentó en VITD (56.4-59.1 kg; p < .05), pero no en
PLA (59.4-59.7 kg; p < .01). El grupo VITD obtuvo mejores resultados en peso muerto y
salto vertical que el PLA, pero no hubo diferencias en otros test. La testosterona libre
disminuyó solo en el grupo PLA. Los hallazgos sugieren que la suplementación con
vitamina D3 es una estrategia eficaz para mantener los niveles de 25(OH)D durante la
temporada de invierno, mejorando además algunas medidas de fuerza/potencia y la
masa libre de grasa.

Rockwell y col, 2020. Effects of Seasonal Vitamin D3 Supplementation on Strength, Power, and Body
Composition in College Swimmers; Int J Sport Nutr Exerc Metab 4:1-9 doi: 10.1123/ijsnem.2019-0250

289
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El consumo de cafeína mejora el rendimiento de fuerza en consumidores

habituales de cafeína

El objetivo de este estudio fue evaluar los efectos de la cafeína sobre la potencia y
velocidad de movimiento durante un ejercicio explosivo de press de banca en atletas
habituados a la cafeína. Participaron 12 atletas en un experimento con diseño aleatorio
doble-ciego. Cada participante realizó 3 sesiones idénticas de ejercicio 60 min después
de consumir un placebo, 3 y 6 mg/kg de cafeína. En cada sesión los participantes
realizaron 5 series de 2 repeticiones de press de banca (30% 1RM), registrando potencia
y velocidad de la barra. En comparación al placebo, el consumo de cafeína incrementó
la velocidad de la barra en las 5 series, así como la potencia desarrollada. Sin embargo,
la cafeína no fue efectiva para mejorar la velocidad pico, ni la potencia pico. Los autores
concluyeron que la ingesta de cafeína mejora la potencia y velocidad medias en una
sesión de entrenamiento explosivo de la fuerza en consumidores habituales de cafeína,
aunque no mejoró la potencia o velocidad pico.

Wilk y col, 2020. Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench
Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine. Nutrients 12(2); doi: 10.3390/nu12020406

290
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Relación entre niveles de vitamina D, lesiones y función muscular en

bailarines adolescentes

La vitamina D ha mostrado beneficios en diferentes aspectos de la salud, incluyendo la

función muscular. Los autores de este estudio determinaron los niveles de 25(OH)D3 en
una muestra de bailarines adolescentes y compararon su función muscular y la
incidencia de lesiones. Participaron 49 bailarines hombres y mujeres (17±4.44 años), a
los que se determinó los niveles séricos de 25(OH)D3, momento pico de fuerza de
cuádriceps y aductores, y fatiga muscular, mediante dinamómetro isocinético a 60 y
300 /s. También se determinó tipo de lesión y localización en los 6 meses previos. Los
participantes fueron categorizados en 2 grupos: normal e insuficiente (deficiente
(>o<30 ng/ml 25[OH]D3). Los resultados indicaron que el grupo con los niveles normales
mostró menores tasas de fatiga que el grupo insuficiente/deficiente, pero no otras
diferencias en la función muscular. 57% de los participantes refirieron al menos 1 lesión
en el último año, siendo las más habituales: esguinces (33%) y tendinopatías (19%). Los
bailarines lesionados tuvieron menor momento pico de fuerza a 60 /s. La conexión
entre los niveles séricos de 25(OH)D3 y la menor resistencia a la fatiga muscular no ha
sido referenciada con anterioridad. Aunque los mecanismos subyacentes no se conocen
bien, el vínculo entre la fuerza muscular y la lesión si se ha evidenciado previamente.

Araújo y col, 2020. The Relationship between Vitamin D Levels, Injury and Muscle Function in Adolescent
Dancers. Int J Sports Med 14-feb; doi: 10.1055/a-1087-2130

291
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con bicarbonato sódico sobre la fuerza

muscular y la resistencia aeróbica

Los efectos del bicarbonato sódico sobre la fuerza y resistencia muscular no están
clarificados en la actualidad. En este metaanálisis los autores estudiaron los efectos
agudos de la suplementación con bicarbonato sódico sobre la fuerza y resistencia
muscular. Trece estudios fueron seleccionados en relación a los efectos sobre la
resistencia muscular y 11 estudios se relacionaron con los cambios en la fuerza. La
suplementación con bicarbonato mostró efectos ergogénicos para la resistencia
muscular, tanto para grandes como para pequeños grupos musculares. La
suplementación, en cambio, no mostró efectos ergogénicos sobre la fuerza, en ningún
escenario de los evaluados, incluyendo la valoración en fatiga. Los autores concluyeron
que, en conjunto, la suplementación aguda con bicarbonato sódico mejora la resistencia
muscular, pero no tiene efectos sobre la fuerza.

Grgic y col, 2020. Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance:
A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 24-feb; doi: 10.1007/s40279-020-01275-y

292
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con almendras sobre los valores de ácidos

grasos no esterificados y el rendimiento

Varios estudios han investigado los efectos del consumo de grasa antes del ejercicio
sobre la oxidación de sustratos y el rendimiento. Mientras que algunos estudios han
mostrado que la suplementación con ácidos grasos insaturados puede incrementar
ligeramente la oxidación de las grasas, no se han constatado cambios en el VO 2max, ni
otras variables fisiológicas asociadas al rendimiento. En este estudio los autores
seleccionaron almendras como fuente de ácidos grasos (FA) para una suplementación
aguda, e investigar sus efectos sobre los valores de ácidos grasos no esterificados (NEFA)
y el rendimiento. Participaron 5 sujetos entrenados de 32,9 años de edad media que
ingirieron de manera aleatoria almendras (60 g almendras + 60 g de leche + 6 g de
fructosa) o un placebo, 2 h antes de participar en 2 sesiones de entrenamiento en
bicicleta, con un intervalo de 7-10 días entre ellas. El rendimiento fue evaluado
mediante prueba de esfuerzo hasta el agotamiento. Los resultados mostraron que los
niveles de NEFA aumentaron 0.09 mg·dL-1 (95% CI: 0.05-0.14; p < 0.001) después del
suplemento con almendras. El Wmax aumentó (5389 ± 1795 W vs. placebo 4470 ± 2053
W, p = 0.043) después de la suplementación en comparación al placebo. La
suplementación con almendras no causó afectación gastrointestinal. Los autores
sugieren que la suplementación con almendras 2 h antes del ejercicio puede mejorar el
rendimiento en sujetos entrenados.

Esquius y col, 2020. Effect of Almond Supplementation on Non-Esterified Fatty Acid Values and
Exercise Performance. Nutrients 27-feb; doi: 10.3390/nu12030635

293
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la vitamina C sobre el estrés oxidativo, dolor muscular y

fuerza después del ejercicio

La vitamina C (ácido ascórbico) parece atenuar la sobreproducción de especies reactivas

durante y después del ejercicio, aunque no está cuantificado este efecto. En este
metaanálisis se revisaron los efectos de la suplementación con vitamina C sobre el estrés
oxidativo, marcadores inflamatorios, daño muscular, dolor muscular y funcionalidad
musculoesquelética después de una sesión de ejercicio. Se analizaron 18 estudios con
un total de 313 participantes (62% hombres, edad media: 24 años). Los resultados
mostraron que la suplementación con vitamina C redujo la peroxidación lipídica
inmediatamente después y 1 y 2 h después del ejercicio. La respuesta de la IL-6 al
ejercicio fue atenuada después del ejercicio. No se observaron efectos sobre CK,
proteína-C-reactiva, niveles de cortisol, dolor muscular y fuerza muscular. Los autores
concluyeron que la suplementación con vitamina C atenúa el estrés oxidativo
(peroxidación lipídica) y la respuesta inflamatoria (IL-6) asociados a una sesión de
ejercicio.

Righi y col, 2020. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength
following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr 11-mar;
doi: 10.1007/s00394-020-02215-2

294
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con pirroloquinolina quinona (PQQ) sobre

el rendimiento aeróbico e índices de biogénesis mitocontrial

La pirroloquinolina quinona (PQQ) es un compuesto similar a las vitaminas que se

encuentra en los vegetales (perejil, pimientos verdes, kiwi…) y que se ha relacionado,
entre otros efectos, como un activador de la PGC-1 . Los autores de este estudio
examinaron los efectos de la suplementación con PQQ sobre la biogénesis mitocondrial
y el rendimiento aeróbico en hombres no entrenados. Participaron 23 sujetos que
fueron aleatoriamente asignados a un grupo al que se suplementó con 20 mg/día de
PQQ, o a otro que se le administró placebo. Todos realizaron un programa de
entrenamiento aeróbico durante 6 semanas. Los resultados no mostraron diferencias
significativas entre grupos en el rendimiento aeróbico, aunque si mejoró el VO 2pico. El
grupo PQQ mostró unos niveles superiores de PGC-1 en comparación al grupo placebo
después del periodo de entrenamiento. Los autores concluyeron que la suplementación
con pirroloquinolina quinona no parece ejercer efectos ergogénicos en rendimiento
aeróbico o composición corporal, aunque si parece activar la biogénesis mitocondrial.

Hwang y col, 2019. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise
Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr 20: 1-10;
doi: 10.1080/07315724.2019.1705203

295
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La ingesta de caseína no aumenta la tasa de síntesis de proteínas del

tejido conectivo muscular

Los autores de esta investigación valoraron el impacto de la ingesta de proteínas sobre

la tasa de síntesis de proteínas del tejido conjuntivo durante la recuperación nocturna
de una sesión de entrenamiento de fuerza. Participaron 36 jóvenes varones que fueron
asignados aleatoriamente a un grupo de tratamiento. Un grupo ingirió 30 gr de caseína
antes de dormir (PRO). Los otros dos grupos realizaron una sesión de entrenamiento de
fuerza por la tarde e ingirieron un placebo (EX) o 30 g de caseína antes de dormir
(EX+PRO). Se realizaron infusiones intravenosas de fenilalanina y leucina, obteniendo
muestras de sangre y tejido muscular para valorar la tasa de síntesis de proteínas de
tejido conectivo, así como la incorporación de aminoácidos derivados de proteínas de la
dieta en la fracción proteica del tejido conectivo. Los resultados mostraron una mayor
tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo después del entrenamiento de fuerza
en comparación al reposo. La ingesta de caseína postentrenamiento no se asoció con
una mayor tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo comparado con la ingesta
de placebo postejercicio. Los aminoácidos procedentes de la dieta fueron incorporados
a las proteínas del tejido conectivo en reposo y en mayor cuantía durante la
recuperación del entrenamiento de fuerza. Los autores concluyeron que el
entrenamiento de fuerza aumenta la tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo
muscular durante el sueño, sin observar impacto significativo de la ingesta de proteínas
postejercicio. Sin embargo, los aminoácidos procedentes de la dieta fueron utilizados
para soportar la síntesis de nuevas proteínas del tejido conectivo muscular.

Trommelen y col, 2020. Casein Ingestion Does Not Increase Muscle Connective Tissue Protein Synthesis
Rates. Med Sci Sports Exerc 18-mar; doi: 10.1249/MSS.0000000000002337

296
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del consumo de proteínas y el tiempo de administración sobre la

composición corporal y función muscular en adultos sanos

Se ha propuesto que el aumento del consumo de proteínas mejora la ganancia de masa

muscular y fuerza en adultos. Igualmente, el tiempo de administración de las mismas
también parece otorgar un margen de oportunidad en la mayor eficacia de sus efectos.
Los autores estudiaron en este metaanálisis el efecto de la suplementación con
proteínas sobre la composición corporal y función muscular (fuerza y síntesis) en adultos
sanos, con énfasis en los tiempos de administración. Se analizaron datos de 65 estudios
con 2907 participantes. Los resultados mostraron que la administración de proteínas fue
eficaz en la mejora de masa libre de grasa en adultos y adultos de edad avanzada, pero
no mejoraron la fuerza (handgrip y leg press). La síntesis de proteínas no fue
concluyente. Los análisis de subgrupos revelaron que no hubo beneficios asociados al
tiempo de ingesta de las proteínas. Los autores concluyeron que los resultados soportan
el impacto positivo de la suplementación con proteínas sobre la masa libre de grasa
independientemente de cuando se administre en el día. Los efectos sobre la fuerza y
síntesis muscular no están claros y necesitan más investigación.

Wirth y col, 2020. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in
Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr 31-mar;
doi: 10.1093/jn/nxaa049

297
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos la suplementación con proteína whey sobre la síntesis de

proteína miofibrilar y el rendimiento en hombres entrenados en fuerza

El objetivo de esta investigación fue estudiar el efecto de la suplementación con

proteína whey sobre la síntesis de proteínas miofibrilares (myoPS) y recuperación
muscular, en un periodo de 7 días de entrenamiento de fuerza (RT) intenso. Participaron
16 sujetos entrenados en fuerza de entre 18 y 35 años, que completaron 7 días de
entrenamiento, consistente en 3 sesiones de RT de miembros inferiores en días no
consecutivos. Los participantes consumieron una dieta controlada (1,7 g/kg/día de
proteínas), recibiendo o no un suplemento de proteína whey (0,33 g/kg/día proteína).
Se evaluó la síntesis miofibrilar de proteínas (myoPS), obteniendo además biopsias
musculares antes y después del protocolo de intervención. También se obtuvieron
parámetros de recuperación (salto contramovimiento, fuerza squat isométrico, dolor
muscular tardío y CK) diariamente. Los resultados mostraron que la suplementación con
proteína whey no tuvo efecto sobre la síntesis de proteína miofibrilar o parámetros de
recuperación. Los autores concluyeron que un suplemento proteico de 0,33 g/kg/día
durante un periodo de entrenamiento de fuerza de 7 días no afecta la tasa de síntesis
de proteínas miofibrilares o la recuperación en sujetos entrenados en fuerza.

Davies y col, 2020. The Effect of Whey Protein Supplementation on Myofibrillar Protein Synthesis
and Performance Recovery in Resistance-Trained Men. Nutrients 21-mar; doi: 10.3390/nu12030845

298
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La fibra de la dieta puede minimizar el riesgo de sarcopenia en adultos

de edad avanzada

La sarcopenia se caracteriza por una pérdida progresiva de masa muscular y capacidad

funcional, así como una serie de alteraciones metabólicas asociadas. Mientras que las
dietas ricas en fibra pueden beneficiar la salud, su impacto sobre la masa y función
muscular aún no han sido determinadas. Los autores de esta investigación examinaron
la relación entre el consumo de fibra en la dieta, la masa muscular y la capacidad
funcional de adultos de edad avanzada (981 sujetos de 71±4 años, 58% mujeres). El
consumo de fibra en la dieta (FI) se valoró mediante sistema de recogida de datos de 7
días. La actividad física se valoró por acelerometría. Los resultados mostraron que las
mujeres que consumían más fibra mostraron mayor índice de masa muscular en
comparación con las que consumían menos fibra. En hombres esa asociación solo fue
significativa en aquellos que no padecían síndrome metabólico. No hubo impacto
significativo sobre la función física. Los hallazgos de este estudio sugieren un efecto
beneficioso de la fibra en la dieta sobre la masa muscular de personas de edad avanzada.
Resaltar que los beneficios parecen independientes de la adherencia a las guías de
ingesta de proteínas y actividad física, lo que refuerza los potenciales efectos de la
ingesta de fibra en la dieta para prevenir la sarcopenia.

Montiel-Rojas y col, 2020. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort
of Older European Adults. Nutrients 13-abr; doi: 10.3390/nu12041075

299
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia de la curcumina sobre el rendimiento y recuperación

postejercicio

El ejercicio de alta intensidad, especialmente aquel que implica contracciones

excéntricas, provoca un cierto grado de daño muscular con una concomitante
producción de especies reactivas de oxígeno /ROS), que pueden incrementar la fatiga y
disminuir el rendimiento. Además, las citoquinas inflamatorias y los productos finales
de la glicación (AGEs) se generan como consecuencia de las contracciones excéntricas y
pueden afectar aún más al descenso del rendimiento en ejercicio. Recientemente, la
curcumina ha sido objeto de atención en distintos estudios en la mejora de los procesos
de recuperación. La curcumina tiene potentes efectos anti-oxidantes y anti-
inflamatorios, y puede reducir la acumulación de AGEs. Esta revisión considera la
evidencia disponible acerca del impacto de la ingesta de curcumina en la recuperación
post-ejercicio y en la mejora del rendimiento asociada. Hasta la fecha, los estudios
clínicos han considerado el papel potencial de la curcumina para reducir el daño
muscular después de correr en tapis rodante (treadmill) (cuesta abajo y en llano),
caminar / correr convencional, ciclismo (agudo y crónico), salto con una sola pierna
(cuesta abajo) y ejercicios excéntricos de acondicionamiento muscular, de la parte
superior e inferior del cuerpo (de una o dos piernas). Se han realizado estudios en
hombres y mujeres sedentarios y altamente activos, tanto jóvenes como de edad
avanzada, con una duración de la suplementación desde una sola dosis aguda hasta
dosis diarias durante tres meses. Diversas intervenciones basadas en el aporte de
curcumina han mejorado las medidas autopercibidas de dolor y sensibilidad, redujeron
la evidencia de daño muscular, mejoraron los marcadores inflamatorios, aumentaron
los marcadores de capacidad antioxidante, disminuyeron los marcadores de estrés
oxidativo, redujeron los marcadores de los AGE y la pérdida atenuada en la potencia
media de sprints de una sola pierna. Sin embargo, estos hallazgos no han sido
reportados consistentemente, si bien la evidencia actual sugiere que la suplementación
con curcumina es segura y parece mejorar la recuperación post-ejercicio.

Campbell MS, Carlini NA, Fleenor BS. Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery.
Apr 22]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;1‐11. doi:10.1080/10408398.2020.1754754

300
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de los probióticos en las adaptaciones fisiológicas y rendimiento

Los probióticos ejercen múltiples beneficios para la salud, incluyendo salud

gastrointestinal, inmunoregulación, y mejora de las enfermedades metabólicas
mediante la modulación de la microbiota manteniendo la eubiosis vía eje hipotálamo-
hipófisis-adrenal (HPA) cerebro-intestino-microbioma. El entrenamiento de resistencia
aeróbica se asocia a fatiga, estrés mental y afectación gastrointestinal, así como cierta
inmunosupresión en algunas fases. Los estudios sobre los efectos funcionales de la
suplementación con probióticos sobre el entrenamiento de resistencia aeróbica son
limitados. Bifidobacterium longum subsp. Longum OLP-01 (OLP-01), aislado de un atleta
olímpico, fue combinado con 6 semanas de entrenamiento en ratones, que fueron
asignados a diferentes grupos: sedentarios, ejercicio, OLP-01 ó ejercicio + OLP-01,
administrando probióticos y/o ejercicio en tapiz rodante durante 6 semanas. Los
resultados mostraron que el grupo de OLP-01 + ejercicio demostró mayor rendimiento
en resistencia, así como mejor resistencia a la fatiga, en comparación a los otros grupos.
La administración de OLP-01 mejoró la inflamación sistémica y los indicadores de daño
muscular (CK) durante el entrenamiento prolongado. Los atletas a menudo
experimentan estrés psicológico y fisiológico causado por el ejercicio intensivo
programado y la competición, lo que a menudo conduce a un bajo rendimiento del
ejercicio y problemas gastrointestinales. Los probióticos OLP-01 funcionales se
consideran una estrategia nutricional para mejorar la adaptación fisiológica, el estrés
oxidativo, la inflamación y el equilibrio energético para garantizar un alto rendimiento
físico. Sobre la base de estos resultados, los probióticos combinados con el
entrenamiento físico son una estrategia potencial para garantizar un alto rendimiento
físico de los atletas.

Huang y col, 2020. Exercise Training Combined with Bifidobacterium longum OLP-01 Supplementation
Improves Exercise Physiological Adaption and Performance. Nutrients 19-abr; doi: 10.3390/nu12041145

301
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿Qué es mejor? ¿Beber pequeños sorbos o volúmenes mayores durante

la carrera?

Las recomendaciones de ingesta de carbohidratos son 30-60 g / h para eventos que

duran de 1 a 2.5 h y para eventos de más de 2.5 h hasta 90 g / h. Si se ingieren más de
60 g / h, es muy importante considerar el tipo de carbohidrato que se ingiere. Los
corredores generalmente toman unos sorbos de una solución de carbohidratos cuando
pasan rápidamente por las estaciones de alimentación. Recientemente, Steve Mears y
col (Mears y col, 2020; Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate
Oxidation during Running MSSE In press 2020) investigaron si el patrón de ingesta de
bebidas deportivas con carbohidratos durante la carrera prolongada afecta las tasas de
oxidación de carbohidratos exógenos y las molestias gastrointestinales (GI). Pidieron a
los corredores que completaran dos carreras de estado estable de 100 minutos en una
cinta de correr a una intensidad moderada. Una vez los corredores consumieron 200 ml
cada 20 min (CHO-20) y en otra ocasión consumieron 50 ml cada 5 min (CHO-5). Los
resultados mostraron que las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos fueron 23%
más altas durante el ejercicio cuando se ingirieron volúmenes más grandes cada 20 min
(0.38 ± 0.11vs. 0,31 ± 0,11 g / min). Por lo tanto, parece que ingerir volúmenes más
grandes sería mejor que beber cantidades más pequeñas con frecuencia. La explicación
más probable es que el mayor volumen estimulará el vaciado gástrico y hará que haya
más carbohidratos disponibles para la absorción intestinal. Por lo tanto, la estrategia
que utilizan muchos corredores (pequeños sorbos en todas las estaciones de
alimentación) puede no ser el método idóneo. Puede ser mejor asegurarse de que haya
más líquido en el estómago. En el estudio no hubo diferencias en problemas
gastrointestinales

Jeukendrup, 2020. What is better? Frequent sips or larger amounts of drinks during running?
(Aquí el enlace)

302
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con proteínas de leche y aminoácidos en el

deporte

Los atletas usan suplementos dietéticos, especialmente proteínas, para lograr equilibrar
las demandas diarias del entrenamiento. Los suplementos de proteínas son preferibles
a las fuentes de proteínas tradicionales debido a su facilidad de disponibilidad y uso.
Además de consumir un suplemento de proteína completo, como la proteína de suero,
la ingestión de un suplemento que contiene solo aminoácidos ha sido de interés para
promover el anabolismo del músculo esquelético y la pérdida de peso. El objetivo de
este estudio fue revisar la evidencia existente sobre los efectos de la suplementación de
proteínas y aminoácidos en el ejercicio. La preponderancia de la evidencia sugiere que
los suplementos de proteínas (20-40 g), especialmente las proteínas de la leche
potencian la síntesis de proteínas musculares, la masa magra y la recuperación del
ejercicio. A diferencia de las proteínas, los resultados de la suplementación de
aminoácidos (aminoácidos de cadena ramificada, glutamina o leucina) de la
investigación son equívocos y no están garantizados. Por otra parte, el efecto de la
suplementación de proteínas en la síntesis de proteínas en edad avanzada es menor que
en jóvenes debido a la resistencia anabólica.

Master PBZ, Macedo RCO, 2020. Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of
evidence on milk proteins and amino acids. Crit Rev Food Sci Nutr 2:1-15;
doi: 10.1080/10408398.2020.1756216)

303
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del consumo nocturno de melatonina sobre el daño celular y la

recuperación después un entrenamiento intenso de esprint

La recuperación entre sesiones de entrenamiento es tan importante o más que las

propias cargas del entrenamiento. Una de las estrategias más utilizadas para mejorar la
recuperación es la aportación de suplementos. El objetivo fue evaluar los efectos del
aporte de 5 mg de melatonina sobre la recuperación de un entrenamiento de esprint
repetidos (RSA) y respuestas bioquímicas (estrés oxidativo, daño celular). Participaron
20 jugadores de fútbol que realizaron test RSA antes y después de 6 días de
entrenamiento intenso, asociado a la ingesta de melatonina diaria o placebo. Los
resultados mostraron que, en comparación con el placebo, el consumo de melatonina
disminuyó los marcadores de estrés oxidativo en reposo, leucocitosis y los marcadores
de daño muscular (creatina quinasa). También los valores de leucocitosis postejercicio
fueron menores con la ingesta de melatonina, así como los marcadores de daño
muscular, aumentando al tiempo la actividad de las enzimas antioxidantes (glutatión
peroxidasa y glutatión reductasa). Además, comparado al placebo, el grupo de
melatonina mejoró el rendimiento en los test de esprint después del periodo de
entrenamiento. En conclusión, la suplementación nocturna de melatonina durante
entrenamiento intenso atenúa el estrés oxidativo, la leucocitosis y el daño celular,
mejorando el rendimiento en esprint repetidos en jugadores de fútbol.

Fariallah y col, 2020. Effect of nocturnal melatonin intake on cellular damage and recovery from
repeated sprint performance during an intensive training Schedule. Chronobiol Int 7:1-13;
doi: 10.1080/07420528.2020.1746797

304
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La suplementación con β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) no afecta a los

cambios en la composición corporal o niveles de fuerza en sujetos
jóvenes

El HMB es un metabolito de la leucina que se utiliza para mejorar la masa libre de grasa
(FFM) y el rendimiento asociado al entrenamiento de fuerza (RET). En este metaanálisis
se trató de determinar la eficacia de la suplementación con HMB en el aumento de la
FFM y fuerza durante un RET en adultos jóvenes. Once estudios (302 sujetos; 18-45
años) fueron incluidos en el análisis de la composición corporal y 248 sujetos se
incluyeron en el análisis de fuerza. Los resultados no mostraron efectos significativos
sobre la FFM, masa grasa y 1RM (press de banca y sentadilla). Los autores concluyeron
que la suplementación con HMB no aumentó la masa libre de grasa ni la fuerza máxima,
ni afectó a la masa grasa durante un periodo de entrenamiento de fuerza. Los hallazgos
no soportan el uso de HMB para la mejora de la composición corporal o aumento de la
fuerza asociados al entrenamiento.

Jakubowski y col, 2020. Supplementation With the Leucine Metabolite β-Hydroxy-β-Methylbutyrate

(HMB) Does Not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young
Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 23-may; doi: 10.3390/nu12051523

305
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El aporte de 40 g de proteínas post-ejercicio en entrenamiento de fuerza

aumenta las adaptaciones musculares en sujetos de edad avanzada

En personas de edad avanzada, el bajo consumo de proteínas exacerba los efectos de la

sarcopenia y resistencia anabólica. La suplementación con proteínas para favorecer la
síntesis de proteínas musculares podría ser una intervención eficaz. Los autores de este
estudio determinaron los efectos de la ingesta de una baja y elevada dosis de proteínas
ingeridas inmediatamente después de finalizar un entrenamiento de fuerza en hombres
de edad avanzada. Participaron 18 sujetos (70.5±5.1 años), que continuaron con su dieta
habitual durante el periodo de intervención, siendo divididos en 2 grupos, en los que se
administró 20 ó 40 g de proteína post-ejercicio. Los sujetos completaron un programa
de entrenamiento de fuerza de 10 semanas (3 sesiones/semana) con la suplementación
referida. Los resultados mostraron un aumento de la fuerza de press de banca, press de
hombro y extensión de pierna con una suplementación de 40 g de proteínas, resultando
una mejora del 19,1, 21,1 y 16,1%, respectivamente, en relación al aporte de 20 g de
proteínas. Los autores concluyeron que la ingesta de 40 g de proteínas después del
entrenamiento de fuerza se asocia a mayor respuesta al entrenamiento y puede
constituir una estrategia nutricional cuando se prescribe entrenamiento de fuerza en
personas de edad avanzada.

Atherton y col, 2020. Post-exercise Provision of 40 G of Protein During Whole Body Resistance Training
Further Augments Strength Adaptations in Elderly Males. Res Sports Med 1-jun;
doi: 10.1080/15438627.2020.1770251

306
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Nivel similar de oxidación de lactosa o sacarosa durante el ejercicio

La ingesta de carbohidratos (CHO) de fácil oxidación durante el ejercicio, como la

sacarosa, puede mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica. Se desconoce si la
lactosa se puede utilizar de la misma manera durante el ejercicio. En este estudio se
investigó la respuesta metabólica a la ingesta de lactosa durante el ejercicio en
comparación con la sacarosa o el agua. 11 participantes pedalearon en cicloergómetro
al 50% Wmax durante 150 min en 5 ocasiones. Los participantes ingirieron bebidas con
CHO (lactosa o sacarosa; 48 g/h) o agua durante el ejercicio. Se estimó la oxidación total
de sustratos y la de CHO exógenos mediante calorimetría indirecta y técnicas de
isótopos estables. Los resultados mostraron que la oxidación de CHO exógenos fue
comparable entre lactosa (0.56 ± 0.19 g·min) y sacarosa (0.61 ± 0.10 g·min; P=0.49). La
oxidación endógena de CHO contribuyó menos al gasto de energía con lactosa (38 ± 14
%) que con agua (50 ± 11 %, P=0.01) y sacarosa (50 ± 7 %, P≤0.05). La oxidación de las
grasas fue más alta con lactosa (42 ± 8 %) que con sacarosa (28 ± 6 %, P≤0.01). La
glucemia fue mayor con lactosa y sacarosa que con agua; los niveles de lactato fueron
más altos con sacarosa que con agua, mientras que la concentración de ácidos grasos
libres fue más alta con agua que con sacarosa. En conclusión, la lactosa y la sacarosa
muestran un nivel similar de oxidación como aportes exógenos durante el ejercicio. En
comparación con la sacarosa, la lactosa muestra una mayor oxidación de ácidos grasos
y menor de carbohidratos endógenos.

Odell y col, 2020. Comparable Exogenous Carbohydrate Oxidation From Lactose or Sucrose During
Exercise. Med Sci Sports Exerc 8-jun; doi: 10.1249/ MSS.0000000000002426

307
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Dieta cetogénica en atletas de resistencia aeróbica

La dieta cetogénica en popular entre deportistas de resistencia aeróbica para mejorar el

rendimiento. Los autores realizaron una revisión sistemática para comprobar la
evidencia de los efectos de la dieta cetogénica (EAKD) aplicada en atletas de resistencia
aeróbica sobre el VO2max y otras variables de rendimiento. Los investigadores
identificaron 7 estudios. En 2 de los 5 estudios experimentales se observó un aumento
del VO2max con todas las dietas, mientras que en el resto no se constataron aumentos
del VO2max. Por otra parte, el tiempo hasta el agotamiento disminuyó con EAKD en 1
estudio, mayor RPE con EAKD en 1 estudio e incremento en la potencia pico alcanzada
en 1 estudio. Los autores sugieren que cuando se comparó la dieta cetogénica con una
dieta rica en carbohidratos, hay efectos variados sobre la mejora del VO 2max y otras
variables de rendimiento. Por tanto, los efectos de la dieta cetogénica sobre el
rendimiento en atletas de resistencia aeróbica no están clarificados con el conocimiento
actual.

Bailey CP y Hennessy E, 2020. A Review of the Ketogenic Diet for Endurance Athletes: Performance
Enhancer or Placebo Effect?. J Int Soc Sports Nutr 22-jun; doi: 10.1186/s12970-020-00362-9

308
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con probióticos sobre la ansiedad en

futbolistas

Los jugadores de fútbol que soportan un elevado nivel de entrenamiento y

competiciones frecuentes, sin más vulnerables a padecer trastornos psicológicos. Los
probióticos son capaces de reducir esas alteraciones psicológicas. En este estudio se
determinó los efectos de la suplementación diaria con probióticos sobre la ansiedad
inducida por parámetros fisiológicos en jugadores de fútbol. Con un diseño aleatorizado
doble ciego con placebo, 20 futbolistas recibieron probióticos (Lactobacillus Casei) o
placebo durante 8 semanas. Se utilizaron sistemas de biofeedback portátiles para medir
electroencefalografía, frecuencia cardiaca y respuesta electrodérmica, junto con test
cognitivos al inicio y después de 4 y 8 semanas de intervención. Los resultados
mostraron que no se observaron diferencias significativas entre los grupos de
probióticos y placebo en la frecuencia cardiaca o respuestas electrodérmicas después
de 8 semanas. De manera similar, las ondas cerebrales no mostraron cambios
significativos durante el periodo de estudio, excepto en las ondas theta y delta en la
semana 4 del estudio. El tiempo de reacción en el test cognitivo (test de vigilancia de
dígitos) mostró significativas mejoras en el grupo probiótico comparado con el placebo.
Los autores sugieren que la suplementación con probióticos puede tener potencial para
modular las ondas cerebrales theta (relajación) y delta (atención), función cerebral y
mejoras psicológicas asociadas al ejercicio.

Adikari y col, 2020. Effects of Daily Probiotics Supplementation on Anxiety Induced Physiological
Parameters Among Competitive Football Players. Nutrients 29-jun; doi: 10.3390/nu12071920

309
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Consumo de nutrientes, hora de ingesta y calidad de sueño en jugadores

de fútbol

En este estudio los autores investigaron la relación entre el consumo de nutrientes, el

horario de la ingesta y la calidad del sueño en jugadores de futbol. La dieta y el sueño se
analizaron en 36 jugadores de futbol de elite en Australia en 10 días consecutivos en
pretemporada. Se examinaron las asociaciones entre la dieta (energía total ingerida y
energía ingerida >18 h), proteínas, carbohidratos, azúcares y grasas) y el sueño (tiempo
total, TST; eficiencia de sueño, SE; despertar después del inicio del sueño, WASO;
latencia de inicio del sueño, SOL). Los resultados mostraron que el consumo total de
energía (MJ) se asoció con un WASO más prolongado y SOL. El consumo total de
proteínas se asoció con un WASO más prolongado y una reducción de SE, mientras que
el consumo de proteínas por la tarde se asoció con un acortamiento de SOL. El consumo
de azúcar por la tarde se asoció con un más corto TST y WASO. Un periodo prolongado
entre el consumo de energía por la tarde y la hora de ir a dormir se asoció con un TST
más corto. Los autores concluyeron que la ingesta de proteínas y azúcares por la tarde
afecta a las características del sueño en jugadores de fútbol.

Falkenberg y col, 2020. Nutrient Intake, Meal Timing and Sleep in Elite Male Australian Football Players.
J Sci Med Sport 24-jun; doi: 10.1016/j.jsams.2020.06.011

310
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El consumo de α-lactoalbúmina antes de dormir no mejora la calidad del

sueño o el rendimiento en ciclistas

Los autores valoraron la hipótesis de que el consumo de α-latoalbúmina (LA), una

fracción de proteína de suero con abundancia de triptófano, antes de dormir, podría
mejorar la calidad del sueño y el rendimiento (TT) en ciclistas, en comparación con un
compuesto isonitrogenado de péptido de colágeno (CP) que no contiene triptófano. Se
utilizó un diseño doble ciego aleatorio, consumiendo los ciclistas 40 g de LA o CP, 2 h
antes de ir a dormir. En el estudio 1, los ciclistas consumieron los suplementos 3 días
consecutivos antes de realizar un test TT de 4 km en un velódromo, mientras que en el
estudio 2, los ciclistas consumieron el suplemento la noche antes del test de 4 km
realizado en un cicloergómetro. Se valoraron los índices de calidad del sueño con
actigrafía. Los resultados mostraron ausencia de diferencias entre CP y LA en términos
de tiempo en cama, tiempo dormidos o eficiencia en el sueño. Por otra parte, el
rendimiento en el test de 4 km no se vio afectado por la suplementación. Los autores
concluyeron que consumir α-lactoalbúmina 2 h antes de dormir durante 1 a 3 días no
mejora la calidad del sueño, ni el rendimiento en ciclistas.

Macinnis y col, 2020. Presleep α-Lactalbumin Consumption Does Not Improve Sleep Quality or Time-Trial
Performance in Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab 30: 197-202; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0009

311
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con zumo de remolacha sobre la

resistencia a la fatiga durante esprint repetidos

En los últimos años se ha estudiado en múltiples investigaciones los posibles efectos

ergogénicos del zumo de remolacha (BRJ), un producto rico en nitratos (NO 3-), que
podría mejorar el rendimiento. Los autores de esta revisión sistemática estudiaron los
efectos del NO3-, derivado del zumo de remolacha, sobre la resistencia a la fatiga
durante esprint repetidos. 18 estudios cumplieron los criterios de inclusión en el análisis.
Los resultados mostraron que, en un tercio de los estudios, el consumo de zumo de
remolacha aumentó los niveles de nitritos en plasma, aumentando la potencia pico,
potencia media, número de esprint, trabajo total y tiempo hasta la fatiga, con un menor
tiempo en los esprints. El consumo crónico de 5-6 mmol de NO3- en 70 ml de BRJ, 2
veces/día, para un mínimo de 3-6 días, mejora la resistencia a la fatiga en esprint
repetidos. Por otra parte, un consumo agudo de NO 3-, 2,5-3 h antes del ejercicio o una
dosis de 250 ml/día a 500 ml/día de BRJ podría llevar a resultados similares. Los autores
sugieren una mejora en la resistencia a la fatiga (1,2-5,38%) durante esprint repetidos
al consumir NO3- derivado del zumo de remolacha.

Rojas-Valverde y col, 2020. Effectiveness of beetroot juice derived nitrates supplementation on fatigue
resistance during repeated-sprints: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr 25-jul;
doi: 10.1080/10408398.2020.1798351

312
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La nutrición en la recuperación del deportista lesionado

Una dieta adecuada y equilibrada es de suma importancia en la recuperación y

rehabilitación del deportista. La "nutrición de la rehabilitación" para la recuperación de
lesiones de los deportistas es similar a la nutrición deportiva, excepto por las diferencias
que se refieren a la prevención del riesgo o presencia de sarcopenia, desnutrición o
disfagia. La nutrición de rehabilitación también apunta, combinada con el
entrenamiento, a un adecuado estado nutricional a largo plazo del deportista y también
a la mejora de la condición física, en términos de resistencia aeróbica y fuerza. El
objetivo de este trabajo fue definir la nutrición adecuada para los deportistas con el fin
de acelerar su regreso a la práctica deportiva después de una cirugía o lesión. La ingesta
energética debe ser superior al objetivo energético para combatir la sarcopenia, es
decir, 25-30 kcal / kg de peso corporal. Los macro y micronutrientes juegan un papel
importante en el metabolismo, la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, el
mantenimiento de la masa magra y la masa ósea, la inmunidad, la salud y la protección
contra el daño oxidativo. Las estrategias nutricionales, como la suplementación de una
ingesta de proteínas subóptima con leucina, son factibles y eficaces para contrarrestar
la resistencia anabólica. Por lo tanto, mantener la masa muscular, sin ganar grasa, se
convierte en un desafío para el atleta lesionado. Una estrategia dietética debe adaptarse
a las necesidades del deportista, teniendo en cuenta las cantidades, la frecuencia, el tipo
y, sobre todo, la calidad de las proteínas. Durante la rehabilitación, la ingesta simultánea
de carbohidratos y proteínas puede inhibir la degradación y la atrofia muscular. La
ingesta a largo plazo de ácidos grasos omega-3 mejora la sensibilidad anabólica a los
aminoácidos, y por tanto, puede ser beneficioso para el deportista lesionado. La ingesta
adecuada de macronutrientes puede desempeñar un papel importante en el apoyo al
anabolismo de los atletas. Los índices biomédicos y los niveles de vitaminas y minerales
deben evaluados, con el fin de evitar suplementos innecesarios.

Papadopoulou Sousana K, 2020. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of
Macronutrient Intake. Nutrients 14-ago; doi: 10.3390/ nu12082449

313
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

¿El estatus de la vitamina D refleja la concentración de testosterona en

atletas de elite?

La vitamina D (25(OH)D) es un nutriente cuya forma activa actúa sobre los tejidos como
una hormona y posiblemente mejora el rendimiento. Un posible mecanismo de acción
parece ser el aumento asociado de testosterona. En este estudio, los autores
examinaron la relación entre la concentración plasmática de 25 (OH)D y los niveles de
testosterona en atletas de elite, dependiendo del estatus de vitD, periodo de
entrenamiento, composición corporal, sexo, tipo de entrenamiento, exposición al sol y
suplementación con vitamina D. Las valoraciones se realizaron durante 2 temporadas a
70 mujeres y 79 hombres, entrenados en fuerza o resistencia aeróbica. Los resultados
no mostraron diferencias en la concentración de 25(OH)D entre hombres y mujeres. Se
detectaron niveles insuficientes de 25(OH)D (<30 ng/ml) en el 32,9%, mientras que la
deficiencia (<20 ng/ml) se constató en el 3,2%. Los niveles más altos de vitamina D se
observaron con la exposición al sol y como resultado de la suplementación, mientras
que los niveles de testosterona no variaron. Los autores sugieren que la concentración
de testosterona no refleja el estatus de vitamina D. La frecuencia de un estatus
inadecuado de vitamina D en atletas, hace muy recomendable la monitorización de los
niveles de vitamina D en atletas y en su caso la adecuada suplementación.

Krzywanski y col, 2020. Is vitamin D status reflected by testosterone concentration in elite athletes?.
Biol Sport 37: 229-237; doi: 10.5114/biolsport.2020.95633

314
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Suplemento con proteína whey en corredores

Se ha sugerido que la suplementación con proteínas mejora las adaptaciones al

entrenamiento de resistencia aeróbica al aumentar la síntesis de proteínas miofibrilares
y la masa libre de grasa. Sin embargo, no está claro si también existe un beneficio en las
adaptaciones mitocondriales. En este estudio, el objetivo fue investigar los efectos de
consumir proteína hidrolizada antes del ejercicio y proteínas whey más carbohidratos
(PRO-CHO) después de cada sesión de ejercicio durante un periodo de 6 semanas, en
comparación al consumo isocalórico de CHO, sobre biomarcadores de biogénesis
mitocondrial, VO2max y rendimiento, en corredores entrenados. 24 corredores
entrenados completaron 6 semanas de entrenamiento, consumiendo de manera
aleatoria por pares, PRO-CHO ó CHO, igualando por género, edad, VO2max y
rendimiento. El grupo PRO-CHO consumió una bebida con proteínas (0,3 g/kg) antes del
entrenamiento y una bebida PRO-CHO después del mismo (0,3 g/kg de proteínas y 1 g
CHO/kg) después de cada sesión de entrenamiento. El grupo CHO ingirió solo una bebida
isocalórica con hidratos de carbono. Se obtuvieron muestras musculares por biopsia
antes y después de la intervención. Los sujetos completaron además un test de 6 km (6
K TT) y un test para valorar el VO2max. Los resultados mostraron que el contenido de
citocromo C fue mayor en PRO-CHO, con otras proteínas mitocondriales con la misma
tendencia, pero sin alcanzar diferencias significativas. La actividad de la beta-hidroxiacil-
deshidrogenasa (HAD) fue significativamente menor después del entrenamiento en el
grupo CHO, pero no en el PRO-CHO. El VO2max y el 6 K TT mejoraron después del
entrenamiento, pero sin diferencias entre grupos. Los autores concluyeron que el
consumo de proteína whey antes y proteína whey más carbohidratos después de cada
entrenamiento puede aumentar los efectos del entrenamiento sobre proteínas
mitocondriales en comparación al consumo isocalórico de carbohidratos, aunque no
mejoró más el VO2max, ni el rendimiento.

Hansen y col, 2020. Supplement with whey protein hydrolysate in contrast to carbohydrate supports
mitochondrial adaptations in trained runners. J Int Soc Sports Nutr 7-sep;
doi: 10.1186/s12970-020-00376-3

315
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la suplementación con chocolate negro sobre el rendimiento

de ciclistas en altitud

El chocolate negro (DC) es rico en flavonoides y se ha observado que su ingesta aumenta

los niveles de óxido nítrico en sangre. El aumento del óxido nítrico potencialmente
puede mejorar la oxigenación de las células musculares, especialmente en condiciones
de hipoxia, como en altitud. En este estudio, los autores valoraron el impacto de la
suplementación con DC sobre el rendimiento en ciclismo en altitud. Participaron 12
ciclistas entrenados (VO2max: 55±6 ml/kg/min) que fueron aleatoriamente distribuidos
para recibir 60 g de DC o placebo, dos veces por día, durante 14 días, con un diseño
doble ciego cruzado. Después de 2 semanas de suplementación, los sujetos realizaron
una sesión en laboratorio consumiendo 12º g de DC o placebo, pedaleando 90 min al
50% Wmax, seguido de una contrarreloj simulada de 10 km (TT) a una altura simulada
(15% O2). Se valoraron las concentraciones plasmáticas de glucosa y lactato antes y
después del ejercicio en estado estable y TT, mientras que la oxigenación muscular y de
la corteza prefrontal se midieron de manera continua. Los resultados mostraron que la
ingesta de chocolate negro se asoció a mayores concentraciones sanguíneas de glucosa
a lo largo del ensayo y menores concentraciones de lactato después de TT, en
comparación al placebo. DC no tuvo efectos sobre el rendimiento en TT o estatus de
oxigenación en músculo o corteza prefrontal. Los autores concluyeron que, aunque el
aporte de chocolate negro muestra beneficios metabólicos, no parece mostrarse como
una ayuda ergogénica durante el ciclismo en altitud simulada.

Shaw y col, 2020. Effect of Dark Chocolate Supplementation on Tissue Oxygenation, Metabolism, and
Performance in Trained Cyclists at Altitude. Int J Sport Nutr Exerc Metab 11-sep;
doi: 10.1123/ijsnem.2020-0051

316
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la composición

corporal y el rendimiento en ciclistas entrenados

Las dietas bajas en carbohidratos se utilizan para mejorar el rendimiento en deportes

de resistencia aeróbica, aunque los resultados son contradictorios. En este estudio se
valoró si una dieta baja en carbohidratos podría mejorar el rendimiento en resistencia
aeróbica frente a una dieta convencional. Veintiséis ciclistas entrenados participaron en
el estudio. Después de un periodo de dieta controlada, los ciclistas realizaron un periodo
de 8 semanas de dieta baja en carbohidratos (15% kcal procedente de CHO) o una dieta
estándar de ciclistas, manteniendo el mismo volumen e intensidad de entrenamiento.
El rendimiento se valoró mediante un test de 20 min realizado sobre cicloergómetro.
Los resultados mostraron una mejora del tiempo de ejecución del test y de la potencia
relativa mantenida, así como un %grasa corporal, similar en ambos grupos, con mejoras
comparables en potencia máxima. Sin embargo, Las mejoras en potencia relativa, masa
corporal, y grasa corporal fueron mayores en el grupo con ingesta baja en carbohidratos.
Los autores concluyeron que 8 semanas de dieta baja en carbohidratos reduce la masa
corporal y el %grasa, mejorando la potencia media sostenida en un test de 20 min, en
comparación a los resultados obtenidos después de una dieta convencional para
deportistas.

Sitko y col, 2020. Effects of a low-carbohydrate diet on body composition and performance in road
cycling: a randomized, controlled trial. Nutr Hosp 22-sep; doi: 10.20960/nh.03103

317
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Microbiota, probióticos y rendimiento en atletas

Entre los atletas, la nutrición juega un papel clave, apoyando el entrenamiento, el

rendimiento y la recuperación post-ejercicio. La investigación se ha centrado
principalmente en los efectos de la dieta en apoyo del rendimiento físico, pero se ha
descuidado mucho el papel que juega la microbiota intestinal. La evidencia emergente
ha demostrado una asociación entre la composición de la microbiota intestinal y la
actividad física, lo que sugiere que las modificaciones en la composición de la microbiota
intestinal pueden contribuir al rendimiento. Los probióticos representan un medio
potencial para influir de manera beneficiosa en la composición / función de la
microbiota intestinal, pero también pueden afectar la salud general. En esta revisión, los
autores proporcionan una descripción general de los estudios existentes que han
examinado las interacciones recíprocas entre la actividad física y la microbiota intestinal.
Además, evalúan la evidencia clínica que respalda los efectos de los probióticos en el
rendimiento físico, la recuperación posterior al ejercicio y los resultados cognitivos entre
los atletas. Además, se discuten los mecanismos de acción a través de los cuales los
probióticos afectan los resultados del ejercicio. En resumen, los microbios beneficiosos,
incluidos los probióticos, pueden promover la salud en los atletas y mejorar el
rendimiento físico y la capacidad de ejercicio. Siguen siendo necesarios estudios clínicos
de alta calidad, con la potencia adecuada, para descubrir el papel que desempeñan las
poblaciones de microbiota intestinal y los probióticos en el rendimiento físico y los
modos de acción detrás de sus posibles beneficios.

Marttinen y col, 2020. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically
Active Individuals. Nutrients 25-sep; doi: 10.3390/nu12102936

318
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos sobre el rendimiento de una dieta cetogénica a corto plazo y

suplementación con cetonas

El consumo de una dieta cetogénica baja en carbohidratos (CHO) y elevada en grasas

(LCHF) aumenta la utilización de las grasas por el músculo esquelético, pero afecta a la
economía muscular en el ejercicio. No se conoce bien si el aumento de cuerpos
cetónicos endógenos circulantes (KB) altera la capacidad de metabolizar la
suplementación con cetonas, como el popular monoéster de cetona (KE). En este
estudio se determinó si LCHF y la suplementación con KE pueden competir
sinérgicamente alterando el metabolismo durante el ejercicio y afectando al
rendimiento. Participaron 18 marchadores de elite (15 hombres, 3 mujeres) con un
VO2pico medio de 62±6 ml/kg/min, que realizaron un test de economía de marcha y una
carrera de 10000 m, antes y después de seguir una dieta de 5 días isoenergética con alto
contenido en CHO (HCHO; 60-65% CHO, 20% grasas) o LCHF (75-80% grasas; <50 g/día
CHO). El grupo LCHF realizó además test de economía pre/post dieta después de la
suplementación con 573 mg/kg de KE, que también se consumió en la carrera 2. Los
resultados mostraron que el costo de oxígeno del ejercicio aumento después de LCHF.
Esto ocurrió en asociación a un incremento de la oxidación de las grasas, con un
recíproco descenso de la oxidación de los CHO. La utilización de sustratos en el grupo
HCHO permaneció inalterada. El consumo de KE antes de la dieta LCHF aumentó los
niveles circulantes de KB, alcanzando un pico de 3,2±0,6 mM, sin alterar el VO 2max o
RER. La dieta LCHF elevó los niveles circulantes de reposo de KB, pero las
concentraciones después de la suplementación no fueron diferentes del ensayo previo
con cetonas. El rendimiento en carrera disminuyo un 6% en el grupo LCHF. Los autores
concluyeron que, a pesar de elevar la producción de cuerpos cetónicos, una dieta
cetogénica a corto plazo no mejora la respuesta metabólica en el ejercicio con
suplementación de cetonas, e impacta negativamente en el rendimiento.

Whitfield y col, 2020. Acute Ketogenic Diet and Ketone Ester Supplementation Impairs Race Walk
Performance. Med Sci Sports Exerc 5-oct; doi: 10.1249/ MSS.0000000000002517

319
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos sinérgicos de la suplementación con precursores de óxido nítrico

y entrenamiento

La suplementación con precursores del óxido nítrico (NO) ha mostrado un incremento

de la biodisponibilidad de NO, pudiendo mejorar la función vascular y el rendimiento.
No está claro si existe un efecto sinérgico de la combinación de suplementación con
precursores de NO con el entrenamiento. En este estudio, los autores valoraron el
efecto del consumo de nitratos más citrulina sobre las adaptaciones al ejercicio en
jóvenes sanos. Se utilizó un diseño doble ciego, con 24 sujetos (12 mujeres) a los que se
valoró la función vascular (presión arterial, velocidad de onda de pulso, vasodilatación
post-isquémica y reactividad vasocerebral). También se realizaron test submáximos
locales (extensión de rodilla unilateral isométrica) y un test de esfuerzo hasta el
agotamiento, antes y 2 meses después de un programa de ejercicio, con consumo de
placebo ó ensalada rica en nitratos más citrulina (N+C, 520 mg nitratos + 6 g de citrulina).
Se monitorizó la oxigenación de corteza prefrontal y cuádriceps durante el ejercicio. Los
resultados mostraron que la suplementación N+C no tuvo efectos sobre la función
vascular, ni sobre la oxigenación cerebral o muscular, durante las modalidades de
ejercicio evaluadas. La suplementación N+C se asoció a mayor desarrollo de fuerza
isométrica (+5.1 ± 3.5 vs +0.2 ± 5.5 kg, P = 0.008), así como una tendencia a mejor
resistencia en extensor de rodilla (+35.2 ± 26.1 vs +24.0 ± 10.4 contracciones, P = 0.092),
pero no se observaron efectos sobre el rendimiento aeróbico máximo. Los resultados
sugieren que la suplementación crónica con nitratos más citrulina mejora los efectos del
entrenamiento sobre la función muscular, pero no se traduce en una mejora del
rendimiento aeróbico máximo.

Roux-Mallouf y col, 2020. Synergetic Effect of NO Precursor Supplementation and Exercise Training. Med
Sci Sports Exerc 52:2437-2447; doi: 10.1249/MSS.0000000000002387

320
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del consumo de proteína whey después del ejercicio sobre los
índices de recuperación en nadadores adolescentes

El objetivo de esta investigación fue examinar los efectos del consumo de proteína whey
después de un entrenamiento interválico de alta intensidad en natación (HIIS) sobre
marcadores de daño muscular, citoquinas inflamatorias y rendimiento, de nadadores
adolescentes. Participaron 54 nadadores de 11 a 17 años, que fueron estratificados por
edad, sexo y masa corporal, en un grupo de proteína whey (PRO), carbohidratos
isoenergéticos (CHO) o agua/placebo (CON). Los participantes realizaron una prueba de
200 metros libres, seguido de una sesión de HIIS, con valoración a las 5 h de finalizar la
sesión de entrenamiento. A las 5 h, 8 h y 24 h de finalizar la primera sesión, se realizaron
nuevos test de valoración. El dolor muscular fue evaluado a las 24 h post-HIIS. Los
resultados no mostraron diferencias en el rendimiento en los 200 m entre grupos. La
actividad de la CK se elevó a las 5 h respecto al valor basal y 24 h, y el valor de las 8 h fue
mayor respecto a las otras referencias. No hubo diferencias entre grupos. El dolor
muscular fue menor en PRO en comparación con CON. La IL-10 anti-inflamatoria
aumentó a las 8 h en PRO, mientras que disminuyó en CON y CHO. Los autores sugieren
que el consumo de proteína whey post-ejercicio de alta intensidad no parece otorgar
beneficios sobre los índices de recuperación después de una sesión de alta intensidad,
en comparación a la ingesta de carbohidratos, en nadadores adolescentes. Sin embargo,
si parece tener algún efecto en la respuesta inflamatoria.

McKinlay y col, 2020. Effects of Post-Exercise Whey Protein Consumption on Recovery Indices in
Adolescent Swimmers. Int J Environ Res Public Health 23-oct; doi: 10.3390/ijerph17217761

321
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia de factores dietéticos no asociados a los carbohidratos en la

recuperación de los depósitos de glucógeno postejercicio

La optimización del glucógeno postejercicio puede mejorar el rendimiento en

actividades aeróbicas, retrasar la fatiga en sesiones sucesivas y acelerar la recuperación
después del ejercicio. Altos consumos de carbohidratos (1,2 g/kg/h) se recomiendan en
las primeras 4 h después del ejercicio. Sin embargo, los atletas pueden tener dificultades
para ingerir esa cantidad de carbohidratos. Los autores de esta revisión trataron de
determinar si el consumo de factores dietéticos no carbohidratos (creatina, glutamina,
cafeína, flavonoides y alcohol) pueden afectar a la tasa de recuperación del glucógeno
después del ejercicio. Los autores concluyen que se carece de evidencia de que cafeína,
creatina, glutamina y flavonoides vegetales puedan mejorar la síntesis de glucógeno
después del ejercicio en atletas. Las investigaciones futuras deben examinar el impacto
de estos factores no carbohidratos en la síntesis de glucógeno cuando la ingesta de
carbohidratos después del ejercicio sea subóptima (<1.0 g / kg / h). Hasta la fecha, el
alcohol solo ha mostrado efectos negativos sobre la síntesis de glucógeno muscular
cuando desplaza el consumo de carbohidratos. En general, el consumo de alcohol puede
dificultar la recuperación a través de la deshidratación, el desplazamiento de nutrientes
y / o causar lesiones o lesiones no intencionales

Lawder TP y Cialdella-Kam L, 2020. Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-
Exercise Glycogen Storage: a Review. Curr Nutr Rep 31-oct; doi: 10.1007/s13668-020-00335-z

322
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Dietas bajas en carbohidratos: efectos sobre el metabolismo y el

ejercicio

Las dietas bajas en carbohidratos (LCD) ha ganado en protagonismo en los últimos años
por sus potenciales efectos beneficiosos para la salud y el tratamiento de algunas
enfermedades, pero aún su recomendación es controvertida en las guías nutricionales
y en relación con el rendimiento deportivo. Los autores realizaron una revisión con el
fin de establecer la base del conocimiento actual en el manejo de las LCD en relación a
la salud y el ejercicio. Los resultados mostraron que la reducción del consumo de
carbohidratos se relacionó con una mayor oxidación de grasas y se asoció a beneficios
metabólicos. La LCD puede facilitar la pérdida de grasa corporal y la regulación de
parámetros bioquímicos relacionados con los lípidos y el índice glucémico. La LCD parece
tener efectos positivos terapéuticos en algunas enfermedades crónicas no
transmisibles, particularmente en obesidad y comorbilidades. También se han descrito
efectos sobre la función mitocondrial y biogénesis mitocondrial. Algunos estudios a
largo plazo han mostrado un aumento de la mortalidad y afectación cardiovascular
derivado de la LCD, aunque esa asociación parece depender del consumo excesivo de
grasas animales. Los autores sugieren que la dieta baja en carbohidratos puede ayudar
a disminuir la grasa corporal y la utilización metabólica de la grasa como fuente de
energía. La combinación de ejercicio más dieta baja en carbohidratos parece una buena
estrategia a seguir en enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las dietas bajas en
carbohidratos pueden asociarse a largo plazo a un aumento de la mortalidad y
afectaciones metabólicas si el consumo de grasas saturadas procedentes de animales es
elevado.

Macedo y col, 2020. Low-carbohydrate diets: Effects on metabolism and exercise - A comprehensive
literature review. Clin Nutr ESPEN 40:17-26; doi: 10.1016/j.clnesp.2020.07.022

323
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Utilidad del cicle con cafeína

Muchos atletas usan cafeína debido a sus efectos ergogénicos. La manera de ingerir la
cafeína puede variar, desde café hasta productos de nutrición deportiva, inyecciones de
cafeína y tabletas. Existe otro mecanismo de administración que podría ser más rápido:
goma de mascar (chicle). El Prof. Asker Jeukendrup discute en este artículo los efectos
de la cafeína en el chicle. Hay varias formas diferentes de ingerir cafeína, como café,
tabletas, chicle, polvo, barras y bebidas energéticas (por ejemplo, Red Bull). Si bien todas
estas formas tienen efectos que mejoran el rendimiento, hay un retraso de al menos 20-
30 minutos hasta que se notan los efectos y la cafeína tarda alrededor de 60 minutos en
alcanzar un pico en la sangre. Esto se debe a que la cafeína debe absorberse, pasar por
el hígado y entrar en la circulación antes de que pueda afectar el Sistema Nervioso
Central (SNC). Los primeros estudios sobre la liberación de cafeína en la goma de mascar
se realizaron con fines militares. En su búsqueda de algo más rápido, se planteó la
hipótesis de que la administración de cafeína en un chicle podría acelerar la velocidad
de entrega de cafeína a la sangre. Esto sería posible si la cafeína se absorbiera a través
de la mucosa bucal (en la boca) y también a través del intestino. Se conoce que fármacos
distintos de la cafeína se absorben más rápido a través de la cavidad bucal. Cuando esto
ocurre, el fármaco (o en este caso, la cafeína) pasa por alto el hígado y, por lo tanto, no
se "filtra" de la sangre. Esta absorción de cafeína más rápida debería corresponderse
con una llegada a la circulación en menos tiempo, y por tanto a efectos biológicos más
rápidos. Kamimori y col, 2002 (Int J Pharm. 234(1-2):159-67) midieron las
concentraciones de cafeína en la sangre después de la ingestión de cápsulas o chicle. Se
tomaron muestras de sangre durante los siguientes 90 minutos para evaluar los niveles
de cafeína en la sangre. La cafeína apareció más rápidamente en la circulación con el
chicle en comparación con las cápsulas. La cafeína tardó 84-120 min alcanzar un pico
con la cápsula y solo 44-80 min con el chicle. Cuando se ingirieron 200 mg de cafeína, la
concentración de cafeína fue mucho mayor de 5 a 15 minutos e incluso de 15 a 25
minutos después de la ingestión con el chicle. Si la dosis y el tiempo de administración
se optimizan, el cicle con cafeína se puede utilizar para mejorar el rendimiento en una
amplia variedad de actividades deportivas.

Asker Jeukendrup, 2020. Caffeinated chewing gum and its benefits.

324
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la ingesta diaria de 24 g de proteína de arroz o whey sobre las

adaptaciones asociadas al entrenamiento de fuerza

Estudios previos han mostrado que dosis de 48 g de proteína whey o proteína de arroz
isonitrogenadas se asocia a adaptaciones similares en el entrenamiento de fuerza, pero
el impacto de consumir dosis menores no ha sido aún comparado. Los autores de este
estudio evaluaron la capacidad de dosis de 24 g de proteína whey o de arroz en la mejora
de las adaptaciones después de 8 semanas de entrenamiento de fuerza. Los resultados
mostraron cambios similares de la composición corporal en masa corporal, masa libre
de grasa, masa magra, masa grasa y %grasa corporal. No hubo diferencias entre grupos
en press de banca (1RM), press de piernas (1RM), fatiga muscular y pico de potencia en
test de Wingate, después de las 8 semanas de suplementación. Los autores concluyeron
que 8 semanas de suplementación con 24 g de proteína whey o proteína de arroz en
combinación con entrenamiento de fuerza, se asocia a adaptaciones similares de fuerza,
composición corporal y rendimiento.

Moon y col, 2020. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training
adaptations in trained males. J Int Soc Sports Nutr 1-dic; doi: 10.1186/s12970-020-00394-1

325
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La cafeína mejora el rendimiento en el entrenamiento de fuerza

Estudios previos han establecido ampliamente los efectos ergogénicos de la cafeína

sobre la fuerza máxima, la potencia muscular y la fuerza resistencia. Sin embargo,
muchas de esas investigaciones utilizan protocolos de ejercicio que no replican la
estructura de una sesión habitual de entrenamiento de fuerza. Los autores de este
estudio investigaron los efectos de la ingesta aguda de cafeína sobre el rendimiento
muscular durante una sesión de entrenamiento de fuerza simulada, basada en la
velocidad de ejecución. Participaron 12 sujetos que realizaron 2 sesiones de ejercicio
después de ingerir 3 mg/kg de cafeína o un placebo (diseño experimental doble ciego
aleatorizado). La sesión consistió en 4 series de 8 repeticiones de press de banca al 70%
1RM realizado a la velocidad máxima posible. Los resultados mostraron que la ingesta
de cafeína mejoró la velocidad media y pico de la barra, la fuerza y potencia media
desarrolladas, y el pico de potencia máxima, en comparación al placebo. El trabajo total
realizado por el grupo de cafeína fue mayor que el de placebo. Los resultados sugieren
que la ingesta aguda de 3 mg/kg de cafeína antes de una sesión de entrenamiento de
fuerza basada en la velocidad de ejecución, incrementa el rendimiento y permite una
mayor carga de trabajo total realizado. Según los autores la ingesta de cafeína puede
ser considerada como una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento en una sesión
de entrenamiento de press de banca.

Giraldez-Costas y col, 2020. Caffeine Increases Muscle Performance During a Bench Press Training
Session. . J Hum Kinet 74:185-193; doi: 10.2478/hukin-2020-0024)

326
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Fuerza muscular respiratoria y capacidad de caminar en pacientes con

EPOC

Se ha sugerido que los pacientes con debilidad de músculos respiratorios podrían

beneficiarse de un entrenamiento específico de músculos respiratorios (IMT). Los
autores de esta investigación examinaron la debilidad de pacientes con EPOC en un
centro hospitalario y evaluaron la posible asociación entre la fuerza de los músculos
inspiratorios y la fuerza muscular periférica y la capacidad de caminar. Se valoró la
presión inspiratoria máxima (PIM) en 97 pacientes con enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC). Los resultados mostraron que la PIM media fue de 63
cmH2O, significativamente que la media de personas sanas de la misma edad (76
cmH2O). La PIM se correlaciono negativamente con la edad, sexo femenino, fuerza de
extensión de rodilla y menor %FEV1 frente al valor predicho. La distancia caminando se
asoció con la fuerza de extensión de la rodilla, pero no con la PIM. Los autores
concluyeron que la presión inspiratoria máxima (PIM) se redujo en pacientes con EPOC,
correlacionando con la fuerza muscular de las piernas, pero no con la capacidad de
caminar.

Kofod y col, 2019. Inspiratory muscle strength and walking capacity in patients with COPD. Eur Clin
Respir 9-dic; doi: 10.1080/20018525.2019.1700086

328
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos respiratorios en jóvenes futbolistas

En este estudio se investigó si añadir 8 semanas de entrenamiento de los músculos

inspiratorios (IMT) en una pretemporada, podría modificar la función pulmonar,
ventilación pulmonar y rendimiento aeróbico en jóvenes futbolistas. La edad media de
los sujetos participantes fue de 17,63 años, y fueron asignados aleatoriamente a un
grupo experimental o a un grupo control. Ambos grupos realizaron el entrenamiento
habitual incluyendo sesiones de entrenamiento aeróbico. Además de este
entrenamiento estándar, el grupo experimental realizó IMT durante 8 semanas (80
inspiraciones, 2 veces/día, 5 días/semana). Los resultados mostraron que ocho semanas
de IMT tuvo un impacto positivo sobre la fuerza de los músculos espiratorios, pero no
hubo cambios en los test de función respiratoria. Los resultados también mostraron un
aumento de la eficiencia de los músculos inspiratorios que contribuyeron a la mejora
del test de Cooper y el VO2max estimado.

Mackala y col, 2019. The Effect of Respiratory Muscle Training on the Pulmonary Function, Lung
Ventilation, and Endurance Performance of Young Soccer Players. Int J Environ Res Public Health 28-dic;
doi: 10.3390/ijerph17010234

329
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos respiratorios en rehabilitación de dolor

lumbar

Las personas con dolor lumbar sufren habitualmente de debilidad de los músculos del
core y disfunción respiratoria. El objetivo de este estudio fue investigar los efectos del
entrenamiento de los músculos respiratorios (IMT) sobre la actividad muscular del core,
parámetros pulmonares e intensidad del dolor en atletas con dolor lumbar. Participaron
23 hombres y 24 mujeres que aleatoriamente fueron distribuidos en un grupo control y
un grupo experimental. El grupo experimental realizó IMT durante 8 semanas, 7
días/semana, 2 sesiones/día, utilizando un Powerbreathe KH1, comenzando al 50% de
la presión inspiratoria máxima (PIM) progresando a lo largo de las semanas. Se realizó
electromiografía de superficie de músculos del core (transverso abdominal, recto
abdominal, multifidus, erector espinal), función respiratoria y percepción del dolor,
antes y después de la intervención. Los resultados mostraron que la actividad de los
multífidus y transverso abdominal, así como la función pulmonar, mejoraron
significativamente en el grupo IMT. Además, se observó una tendencia descendente en
la apreciación del dolor en el grupo experimental. Los autores concluyeron que el
entrenamiento de los músculos respiratorios mejora la función respiratoria, incrementa
la actividad muscular del core y reduce la intensidad del dolor lumbar en atletas.

Ahmadnezhad y col, 2019. Inspiratory Muscle Training in Rehabilitation of Low Back Pain: A Randomized
Controlled Trial. J Sport Rehabil 7:1-8; doi: 10.1123/jsr.2019-0231

330
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Eficacia del entrenamiento de músculos respiratorios en pacientes con

bronquiectasias

La disfunción muscular respiratoria en un importante problema de salud con alta

prevalencia de morbi-mortalidad y coste económico asociado en pacientes con
bronquiectasias (BC). Los autores analizaron en este metaanálisis los efectos
terapéuticos del entrenamiento de músculos respiratorios (RMT) en la mejora de la
eliminación del esputo, función ventilatoria, fuerza muscular y capacidad funcional en
pacientes con bronquiectasias. Nueve estudios fueron finalmente incluidos en el
análisis, 5 de los cuales obtuvieron recomendación de evidencia A, tres B y uno C. Los
resultados mostraron mejoras de la presión inspiratoria máxima (PIM) con la
intervención del entrenamiento de músculos respiratorios, identificando una elevada
heterogeneidad.

Martín-Valero y col, 2019. The Efficacy of Therapeutic Respiratory Muscle Training Interventions in
People with Bronchiectasis: A Systematic Review and Meta-AnalysisJ Clin Med 9(1): pii E231;
doi: 10.3390/jcm9010231

331
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios en pacientes con

tetraplejia

Las complicaciones respiratorias con una causa importante de morbilidad y mortalidad

en personas con tetraplejia aguda y crónica. La debilidad de los músculos respiratorios
después de una lesión medular que induce tetraplejia afecta a la función pulmonar y a
la habilidad de toser. En particular, la fuerza muscular inspiratoria se ha identificado
como el mejor predictor de desarrollo de neumonía en personas con tetraplejia. Los
autores hipotetizaron que 6 semanas de entrenamiento muscular respiratorio (RMT)
progresivo incrementaría la fuerza muscular respiratoria con mejoras asociadas en la
función pulmonar, calidad de vida y salud respiratoria. Participaron 62 adultos con
tetraplejia en un ensayo doble ciego. El RMT o un entrenamiento sin resistencia se
realizaron 2 veces al día durante 6 semanas. Se evaluó la fuerza muscular respiratoria
por medio de la presión inspiratoria máxima (PImax). Los resultados mostraron que
después de 6 semanas aumentó significativamente la PImax en el grupo que entrenó
músculos respiratorios, reduciéndose la sintomatología respiratoria. También se
observaron cambios positivos en la calidad de vida. No se observaron otros cambios en
la función pulmonar. Los autores concluyeron que el entrenamiento de músculos
respiratorios aumenta la fuerza muscular respiratoria en pacientes con tetraplejia,
reduciendo potencialmente las complicaciones respiratorias.

Boswell-Ruys y col, 2020. Impact of respiratory muscle training on respiratory muscle strength,
respiratory function and quality of life in individuals with tetraplegia: a randomised clinical trial. Thorax
14-ene; doi: 10.1136/thoraxjnl-2019-213917

332
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectividad del entrenamiento de fuerza de músculos espiratorios sobre

la función pulmonar y la tos en población de edad avanzada

La fuerza de los músculos respiratorios disminuye en diferentes patologías, llevando a

una reducida eficacia en la limpieza de las vías aéreas con la tos, y por tanto aumentando
el riesgo de neumonía por aspiración. El entrenamiento de los músculos respiratorios
puede disminuir ese riesgo. Los autores de esta revisión actualizaron la evidencia
disponible de los efectos del entrenamiento de los músculos espiratorios (EMST) sobre
la presión espiratoria máxima, flujo de aire en la tos y espirometría. Los resultados del
metaanálisis indicaron un pequeño aumento significativo de la presión máxima
espiratoria después de EMST. Por otra parte, las mejoras de la presión espiratoria
máxima no se asociaron con mejoras en la tos o función pulmonar.

Templeman L, Roberts F, 2019. Effectiveness of expiratory muscle strength training on expiratory

strength, pulmonary function and cough in the adult population: a systematic review. Physiotherapy
106: 43-51; doi: 10.1016/j.physio.2019.06.002

333
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Cambios en el equilibrio después de entrenamiento de músculos

respiratorios

Los músculos inspiratorios contribuyen al equilibrio vía contracción del diafragma y por
el aumento de la presión intra-abdominal. Estudios previos han mostrado que el
entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) mejora el balance dinámico. Sin
embargo no es conocida la magnitud de las mejoras del equilibrio siguiendo IMT en
comparación con un programa de equilibrio previamente contrastado (Programa
Otago). Este estudio comparó los efectos de 8 semanas de IMT frente a 8 semanas de
programa Otago sobre el equilibro y capacidad funcional de mayores de edad (74-82
años). El programa IMT consistió en 30 inspiraciones profundas, 2 veces al día, al 50%
PIM. El grupo OEP (Otago) realizaron ejercicios de fuerza y movilidad durante unos 60
min por sesión, 2 sesiones/semana. Después de 8 semanas, ambos grupos mejoraron el
equilibrio, sin diferencias entre grupos. El equilibrio dinámico en subtareas mejoró
significativamente más en IMT que en OEP, y viceversa para el balance estático. El grupo
IMT también mejoró el PIM (+66±97 %), potencia inspiratoria pico (+31±12 %) y test
“time up and go” (-11±27%), mientras que en el grupo OEP no se modificó. Los autores
concluyeron que el entrenamiento de músculos inspiratorios mejora el equilibrio de
manera similar a un entrenamiento estándar, aunque el equilibrio estático mejoró más
con OEP. Los autores sugieren que el IMT ofrece un nuevo método para mejorar el
equilibrio dinámico en adultos de edad avanzada, lo que puede tener interés en los
programas de prevención de caídas.

Ferraro y col, 2020. Comparison of balance changes after inspiratory muscle or Otago exercise training.
PLoS One 15(1): e0227379; doi: 10.1371/ journal.pone.0227379

334
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios sobre la rigidez del

diafragma y activación de músculos accesorios inspiratorios

Los autores de este estudio valoraron cambios en el diafragma y músculos accesorios

inspiratorios (esternocleidomastoideo, SCM, e intercostales, IC) después de 6 semanas
de un programa de entrenamiento. Diecinueve jóvenes nadadores fueron asignados
aleatoriamente a un grupo control, o a un grupo de entrenamiento. El grupo control
realizó 30 inspiraciones máximas al 50% PIM (presión inspiratoria máxima) utilizando un
dispositivo específico de entrenamiento. El entrenamiento se realizó 2 sesiones/día y 6
días/semana. Antes del inicio del programa y después de 6 semanas, se valoraron PIM,
rigidez del diafragma, y electromiogramas (EMG) de SCM y IC durante maniobra de
inspiración máxima. Los resultados mostraron que los cambios relativos en PIM fueron
mayores en el grupo de entrenamiento que en el control. La rigidez durante maniobra
de PIM aumentó en ambos grupos, mientras que la amplitud EMG de SCM aumentó en
el grupo de entrenamiento, pero no en el grupo control. La amplitud EMG de IC no
cambió en ninguno de los grupos. Los resultados sugieren que 6 semanas de
entrenamiento de músculos inspiratorios mejora la activación del SCM, lo que podría
constituir uno de los principales mecanismos en el aumento de la fuerza después de
periodos de entrenamiento.

Ando y col, 2020. Effect of inspiratory resistive training on diaphragm shear modulus and accessory
inspiratory muscle activation. Appl Physiol Nutr Metab 12-feb; doi: 10.1139/apnm-2019-0906

335
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia del entrenamiento de músculos inspiratorios a diferentes

intensidades sobre el metaboloma sérico

Este estudio investigó los efectos crónicos del entrenamiento de músculos inspiratorios
(IMT) sobre el metaboloma sérico en ciclistas varones aficionados. Utilizando un diseño
aleatorio, 28 ciclistas fueron asignados aleatoriamente a tres grupos de IMT: baja
intensidad (LI), moderada intensidad (MI) y alta intensidad (HI). El IMT fue realizado
durante 11 semanas. Otro grupo de participantes en las mismas condiciones, no
realizaron IMT (CG). Las muestras de sangre fueron obtenidas una semana antes y 11
semanas después de iniciar el IMT, analizando cambios en la concentración de
metabolitos séricos (22 metabolitos, incluyendo aminoácidos, lípidos e intermediarios
del ciclo de Krebs). Los resultados no mostraron cambios en los metabolitos entre
grupos, sugiriendo que el IMT a distintas intensidades no alteran el metaboloma sérico
en relación a un grupo control. Los resultados están en la línea de anteriores estudios
que habían mostrado que el entrenamiento físico no altera a largo plazo el perfil del
metaboloma sérico.

Sakaguchi y col, 2020. Chronic Influence of Inspiratory Muscle Training at Different Intensities on the
Serum Metabolome. Metabolites 21-feb; doi: 10.3390/metabo10020078

336
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos inspiratorios en hipertensión pulmonar

La afectación de la función muscular respiratoria puede ser una de las causas de la

disnea, reducción de la capacidad funcional, realización de actividad física (PA) y
descenso de calidad de vida en pacientes con hipertensión pulmonar (PH). Los autores
de este estudio investigaron los efectos del entrenamiento de músculos inspiratorios
(TIMT) sobre la función pulmonar, capacidad de ejercicio, PA y calidad de vida de
pacientes con hipertensión pulmonar. Treinta pacientes con PH fueron asignados a un
grupo TIMT o a un grupo control. El grupo TIMT entrenó al 30% de la PIM (presión
inspiratoria máxima). El entrenamiento se efectuó en casa durante 15 min, 2 veces/día,
durante 8 semanas, supervisando semanalmente en el hospital el valor de PIM para
ajustar la resistencia. Los resultados mostraron que después del periodo de
entrenamiento los cambios en el grupo TIMT fueron significativamente mayores que en
el grupo control. No se observaron otras diferencias entre grupos. Los resultados
sugieren que el entrenamiento de músculos inspiratorios en pacientes con hipertensión
pulmonar mejoró la fuerza de los músculos inspiradores (PIM) pero no tuvo efectos
significativos sobre la función pulmonar, capacidad de ejercicio, actividad física realizada
o calidad de vida.

Aslan y col, 2020. A randomized controlled trial on inspiratory muscle training in pulmonary
hypertension: Effects on respiratory functions, functional exercise capacity, physical activity, and quality
of life. Heart Lung 3-marzo; doi: 10.1016/j.hrtlng.2020.01.014

337
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios sobre la función

pulmonar de pacientes con lesión medular

El objetivo de este metaanálisis fue investigar las respuestas de la función pulmonar al

entrenamiento de músculos respiratorios (RMT) aplicado a pacientes tetrapléjicos. Se
analizaron 16 estudios. Se observaron beneficios significativos del RMT sobre la función
pulmonar de estos pacientes, con mejoras de la fuerza de los músculos respiratorios, la
función (capacidad vital) y la resistencia.

Wang y col, 2020. Effects of Respiratory Muscle Training on Pulmonary Function in Individuals with
Spinal Cord Injury: An Updated Meta-analysis. Biomed Res Int 2020:7530498;
doi: 10.1155/2020/7530498

338
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia de combinar sobrecarga inspiratoria y restricción de flujo en

miembros inferiores en ejercicio submáximo

Se desconoce si la estimulación simultánea de aferencias simultáneas de los músculos

respiratorios y locomotores por medio de aumento de la resistencia inspiratoria (IL) más
restricción del flujo sanguíneo mediante manguito de presión subsistólica (CUFF), puede
influenciar en las respuestas cardiovasculares al ejercicio. Los autores hipotetizaron que
la combinación de IL+CUFF (IL+CUFF) se asociaría con un mayor incremento de la presión
arterial (MAP) y resistencia vascular sistémica (SVR) que IL ó CUFF de manera
independiente, durante el ejercicio. 8 adultos realizaron 4 sesiones de 10 min de
pedaleo en ciclorgómetro a carga constante del 40% VO 2max en un mismo día. En cada
sesión de ejercicio, los primeros 5 min la respiración se efectuó sin resistencia añadida.
En los segundos 5 min los sujetos realizaron hiperventilación voluntaria (frecuencia
respiratoria de 40/min) con IL (30% PIM), CUFF (80 mm Hg), IL-CUFF ó no intervención
(CTL), en orden aleatorio. Los resultados mostraron que durante el ejercicio, frente al
CTL, la MAP fue mayor en todas las condiciones experimentales (CTL: 97±14; IL: 106±13;
CUFF: 114±14; IL+CUFF: 119±15mmHg) (todas, p<0.02). Además, SVR fue mayor con
IL+CUFF comparado con IL, CUFF y CTL (CTL: 6.6±1.1; IL: 7.5±1.4; CUFF: 7.5±1.3; IL+CUFF:
8.2±1.4 mmHg/L/min) (todas, p<0.02). El gasto cardiaco no fue diferentes entre
condiciones. Los datos demostraron que la estimulación simultánea del feedback
aferente muscular respiratorio y locomotor es sumatorio en las respuestas de la presión
arterial y resistencia vascular periférica en ejercicio submáximo. Estos hallazgos tienen
implicaciones importantes en poblaciones con feedbacks reflejos musculares
especialmente sensibles a nivel muscular respiratorio o locomotor.

Smith y col, 2020. Combined Influence of Inspiratory Loading and Locomotor Subsystolic Cuff Inflation on
Cardiovascular Responses during Submaximal Exercise. J Appl Physiol (1985) 2-abr;
doi: 10.1152/japplphysiol.00781.2019

339
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Influencia del entrenamiento de músculos respiratorios sobre la

recuperación de pacientes después de una resección pulmonar

En este estudio se compararon los efectos de 3 protocolos diferentes de entrenamiento

de músculos respiratorios después de intervención quirúrgica de resección pulmonar:
protocolo inspiratorio, espiratorio y combinado, en relación a la seguridad, función
pulmonar respiratoria, función pulmonar, capacidad física, actividad física (PA), disnea
y calidad de vida. Los pacientes fueron divididos en cuatro grupos: cuidado habitual
(Ucare), entrenamiento de músculos inspiratorios (IMT), espiratorios (EMT) y
combinado (CombT). Las mejoras en la presión inspiratoria máxima (PIM) se observaron
en CombT, IMT y EMT. La actividad sedentaria se redujo en EMT y IMT, mientras que la
actividad física ligera aumentó en ambos grupos, así como el total de PA. Los autores
concluyeron que añadir entrenamiento de músculos respiratorios a los cuidados
fisioterápicos habituales de estos pacientes es seguro y eficaz pata mejorar la fuerza de
los músculos respiratorios, contribuyendo al aumento de la actividad física. En
entrenamiento combinado (IMT + EMT) muestra mayores mejoras en PIM, mientras que
IMT fue más eficaz que EMT en el aumento de actividad física.

Kendall y col, 2020. Influence of Respiratory Muscle Training on Patients' Recovery after Lung Resection.
Int J Sports Med 6-abr; doi: 10.1055/a-1096-0913

340
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento de músculos respiratorios mejora la capacidad

funcional y reduce la fatiga en paciente con miastenia gravis

La miastenia gravis (MG) es una enfermedad autoinmune caracterizada por fatiga

muscular y debilidad fluctuantes. Se han descrito afectaciones de los músculos
respiratorios en fuerza y resistencia en pacientes con MG generalizada. Los autores de
este estudio hipotetizaron que el entrenamiento de los músculos respiratorios /RMT)
podría mejorar la capacidad funcional y reducir la fatiga en pacientes con MG. Dieciocho
pacientes con MG moderada participaron en este estudio. El grupo de entrenamiento
realizó RMT en casa, 3 días/semana durante 12 semanas. Dieciséis pacientes
participaron como grupo control. Los resultados mostraron que después de 12 semanas
de RMT el grupo de intervención aumentó la capacidad vital forzada y el FEV1. También
mejoró la distancia recorrida en el test de 6 min. La capacidad funcional percibida
también mejoró significativamente, al igual que la sensación de fatiga. Los autores
concluyeron que el RMT es un entrenamiento eficaz para pacientes con miastenia gravis,
mejorando la función pulmonar, disminuyendo la fatiga y aumentando la capacidad
funcional de los pacientes.

Hsu y col, 2020. V Respiratory Muscle Training Improves Functional Outcomes and Reduces Fatigue in
Patients with Myasthenia Gravis: A Single-Center Hospital-Based Prospective Study. Biomed Res Int 19-
mar; doi: 10.1155/2020/2923907

341
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos sobre el VO2pico y respuesta

ventilatoria durante ejercicio en normoxia e hipoxia

Aunque numerosos estudios han mostrado los efectos del entrenamiento de los
músculos inspiratorios sobre el rendimiento en ejercicio, aún puede debatirse si el
incremento del rendimiento es debido realmente al entrenamiento de los músculos
respiratorios. En esta investigación los autores estudiaron la influencia del
entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMLET) sobre el VO 2pico, respuestas
respiratorias y rendimiento en condiciones de normoxia (N) e hipoxia (H). Los autores
hipotetizaron que el IMLET aumenta la fuerza de los músculos respiratorios y con ello la
respuesta de la respiración, aumentando el VO2pico y la capacidad de trabajo bajo
condiciones de hipoxia. Dieciséis corredores (13 hombres y 3 mujeres) fueron asignados
aleatoriamente a un grupo IMLET o grupo de entrenamiento (ET). Todos los sujetos
realizaron durante 4 semanas, 20 min al 60% VO2pico, 3 sesiones/semana. IMLET realizó
el ejercicio con una resistencia respiratoria equivalente al 50% PIM. Antes y después del
periodo de intervención los sujetos realizaron una prueba de esfuerzo en condiciones
de normoxia e hipoxia (15%). Los resultados mostraron que, aunque la PIM aumentó
significativamente después del entrenamiento en ambos grupos, el incremento fue
significativamente mayor en IMLET. En ambos grupos, VO2pico y Wmax aumentaron de
manera similar tanto en condiciones de hipoxia como de normoxia. Además, el grado de
disminución de Wmax en condiciones de H fue menor en el grupo IMLET en la prueba
posterior al entrenamiento que en el previo al entrenamiento. La ventilación máxima
por minuto en condiciones de N y H aumentó después del entrenamiento. Los autores
concluyeron que el entrenamiento de músculos inspiratorios aumento la fuerza de
estos, mientras que el descenso de la capacidad de trabajo bajo condiciones de hipoxia
se redujo independientemente del aumento del VO2pico.

Ogawa y col, 2020. Effect of inspiratory muscle-loaded exercise training on peak oxygen uptake and
ventilatory response during incremental exercise under normoxia and hypoxia. BMC Sports Sci Med
Rehabil 15-abr; doi: 10.1186/s13102-020-00172-1

342
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

HIIT y entrenamiento de músculos respiratorios en pacientes con

insuficiencia cardiaca

La insuficiencia cardiaca crónica es un problema de salud pública en el que el ejercicio

supervisado está indicado como parte del manejo no farmacológico. En este estudio los
autores comprobaron la hipótesis de que la combinación de entrenamiento interválico
aeróbico de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento de músculos inspiratorios (IMT)
podría aportar beneficios adicionales sobre la aplicación aislada de HIIT ó IMT, sobre la
función respiratoria, capacidad de ejercicio y calidad de vida en pacientes con
insuficiencia cardiaca crónica y debilidad de músculos inspiratorios. Cuarenta pacientes
con fracción de eyección de ≤45% y debilidad de músculos inspiratorios (Presión
Inspiratoria Máxima, PIM; <70% del predicho), realizaron 3 sesiones de ejercicio por
semana durante 12 semanas. Los pacientes fueron incluidos aleatoriamente en algunos
de los siguientes grupos: HIIT, IMT, HIIT+IMT y control. Los resultados no mostraron
cambios en el grupo control. Sin embargo, al comparar al grupo combinado HIIT+IMT
con los grupos HIIT y IMT respectivamente, se constató una mejora adicional en la PIM
(62%, 24%, 25%), tiempo de ejercicio (62%, 29%, 12%), test de 6 min de marcha (23%,
15%, 18%), y calidad de vida (56%, 47%, 36%). Los autores concluyeron que, en pacientes
con insuficiencia cardiaca crónica y debilidad de músculos inspiratorios, la combinación
de HIIT e IMT se asocia a beneficios adicionales en la función muscular respiratoria,
rendimiento en ejercicio y calidad de vida en comparación con la realización de HIIT ó
IMT de manera aislada.

Sadek y col, 2020. A randomized controlled trial of high-intensity interval training and inspiratory muscle
training for chronic heart failure patients with inspiratory muscle weakness. Chronic Illn;
doi: 10.1177/1742395320920700

343
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento de músculos respiratorios disminuye las

complicaciones respiratorias en supervivientes de ictus

El entrenamiento de músculos respiratorios ha mostrado su eficacia en muchas

patologías. Los autores de este metaanálisis evaluaron los efectos del entrenamiento de
los músculos respiratorios en pacientes que habían padecido un ictus. Los resultados
mostraron un aumento de la presión inspiratoria máxima, presión espiratoria máxima,
FEV1, capacidad vital forzada, pico de flujo espiratorio y distancia en el test de los 6 min
caminando, en las 12 semanas de seguimiento. Asimismo, se observó un descenso de
las complicaciones respiratorias, en comparación con los grupos de no intervención de
músculos respiratorios o intervención placebo. Los autores concluyeron que el
entrenamiento de los músculos respiratorios mejora la fuerza muscular post-ictus,
obteniendo beneficios en función pulmonar, capacidad funcional caminando y
reducción de riesgo de complicaciones respiratorias.

Wu y col, 2020. Respiratory Muscle Training Improves Strength and Decreases the Risk of Respiratory
Complications in Stroke Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Arch Phys Med Rehabil 20-
may; doi: 10.1016/j.apmr.2020.04.017

344
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento de músculos inspiratorios en pacientes con

insuficiencia cardiaca

El entrenamiento de músculos inspiratorios (EMT) ha sido incorporado como parte de

los programas de ejercicio destinados a pacientes con insuficiencia cardiaca (HF). En esta
revisión analizamos y actualizamos los estudios más relevantes con relación al IMT en
pacientes con insuficiencia cardiaca. El análisis de artículos incluyó 26 estudios
experimentales. Los resultados mostraron que hay suficiente evidencia científica para
asegurar que el IMT mejora la capacidad funcional de pacientes con insuficiencia
cardiaca. No hay suficiente evidencia para sostener que el IMT puede mejorar los
parámetros cardiovasculares, biomarcadores sanguíneos o calidad de vida de estos
pacientes. Así el IMT debe ser recomendado para mejorar la capacidad funcional en
pacientes con insuficiencia cardiaca.

Fernández.Rubio y col, 2020. Inspiratory Muscle Training in Patients With Heart Failure. J Clin Med 2-jun;
doi: 10.3390/jcm9061710

345
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Fuerza de músculos respiratorios y función ventilatoria: diferencias entre

entrenados y no entrenados

Es conocido que la máxima presión inspiratoria (MIP) y espiratoria (MEP) varían con la
edad, el peso, la talla y la masa muscular esquelética. Sin embargo, la influencia del
entrenamiento físico sobre la función ventilatoria no está totalmente aclarada. En este
estudio los autores investigaron la fuerza de los músculos respiratorios y su relación con
variables espirométricas en personas sanas no entrenadas frente a sujetos entrenados.
MIP y MEP fueron evaluados en 22 atletas de potencia y 28 atletas de resistencia
aeróbica, y en 25 sujetos no entrenados de la misma edad y sexo (grupo control). Los
resultados mostraron que la fuerza de los músculos respiratorios y la función
ventilatoria en atletas de resistencia aeróbica fueron significativamente superior que en
atletas de potencia. En atletas de potencia la fuerza muscular fue mayor que en sujetos
control. Por otra parte, ambos MIP y MEP correlacionaron significativamente con la
ventilación máxima voluntaria (MVV) tanto en atletas de potencia como en controles,
pero no en atletas de resistencia aeróbica. Se sugiere que el entrenamiento de
resistencia aeróbica mejoraría la fuerza de los músculos respiratorios, llevando al límite
superior de la reserva funcional de los músculos respiratorios y la correspondiente
ventilación. Por otra parte, el entrenamiento de los músculos respiratorios puede ser
una estrategia eficaz para aumentar la función ventilatoria de los atletas de potencia,
particularmente de aquellos que tienen bajas presiones máximas inspiratorias y/o
espiratorias, y en los sujetos menos activos físicamente.

Segiszbaeva MO, Aleksandrova NO, 2020. Respiratory Muscle Strength and Ventilatory Function
Outcome: Differences Between Trained Athletes and Healthy Untrained Persons. Adv Exp Med Biol 25-
jun; doi: 10.1007/5584_2020_554

346
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de los músculos respiratorios en la recuperación de la

función muscular inspiratoria en pacientes con secuelas respiratorias por
COVID-19

Por: Ricardo Lorente García. Fisioterapeuta

La pandemia por el COVID-19 es una situación que ha puesto a los profesionales de la

salud a sumar estrategias, desde sus fortalezas, para contribuir en la prevención y
mejora de la salud de los pacientes que cursan con esta enfermedad. Aunque todo lo
relacionado a COVID-19 es nuevo, podemos encontrar cierta homogeneidad en los
síntomas respiratorios, los cuales son: disnea, expectoraciones y baja saturación de
oxígeno, estas manifestaciones pueden agravarse al nivel de requerir un mayor grado
de soporte respiratorio, como ventilación no invasiva, invasiva y oxigenación por
membrana extracorpórea. [1] Alrededor del 5 al 15% de los pacientes con COVID-19
requieren vigilancia de cuidados intensivos y soporte ventilatorio. La estancia
prolongada en la unidad de cuidados intensivos junto con el soporte mecánico
respiratorio apunta a una discapacidad física persistente en muchos sobrevivientes,
asociado a una calidad de vida reducida, incluso años después del evento agudo.[2]

En la actualidad, encontramos evidencia científica a favor del potencial papel del

entrenamiento muscular inspiratorio como componente de la rehabilitación pulmonar
en personas con discapacidad graves por enfermedades pulmonares obstructivas
crónicas y pacientes con enfermedad neuromuscular destinados a mejorar su fuerza,
reduciendo la percepción de carga en el sistema respiratorio. [5]
Si comparamos las secuelas respiratorias de COVID-19 con las de las enfermedades
obstructivas y restrictivas respiratorias encontramos que en estas, la disnea es el
síntoma limitante más notorio de la enfermedad, conduciendo a la perdida de
funcionalidad. Los datos actuales parecen indicarnos que los pacientes que se recuperen
de COVID-19 tendrán secuelas respiratorias mecánicas y serán candidatos a protocolos
de rehabilitación pulmonar. [3,4]

El entrenamiento muscular respiratorio es un componente de la rehabilitación

pulmonar, mejora la fuerza muscular, la capacidad de realizar ejercicio y la sensación de
disnea en varias poblaciones de pacientes. Aquellos con mala salud y en riesgo de
infección viral. (p. ej., influenza) pueden demostrar debilidad muscular respiratoria y,
por lo tanto, tener un mayor riesgo si se produce el síndrome de dificultad respiratoria
aguda. Sin embargo, incluso en individuos sanos sin disnea, también se ha demostrado
que el entrenamiento muscular respiratorio brinda modestos beneficios en el
rendimiento del ejercicio.

347
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

El entrenamiento muscular respiratorio convencional consiste en respirar a través de un

dispositivo con válvula configurada en un umbral de presión. Una vez se genere
suficiente presión, la válvula se abre y el aire fluye a través del dispositivo. Se selecciona
un porcentaje de la presión inspiratoria máxima y se utiliza como carga de
entrenamiento según el tipo de protocolo. El Powerbreathe ® es una de las líneas
existentes de los modelos de resistencia de carga para el entrenamiento de la
musculatura inspiratoria que existen en el mercado, el cual genera una resistencia a
través de un sistema de resorte o un sistema electrónico de válvula. La diferencia básica
entre esta herramienta y los otros es su capacidad de ofrecer la mayor carga durante la
terapia y adaptar la resistencia inspiratoria a la curva de presión-volumen pulmonar,
generando estabilización de carga a lo largo de la respiración, proporcionando una
sensación de comodidad al paciente. Este dispositivo ha mostrado beneficios en otras
patologías del sistema respiratorio que cursan con disnea e incluso mejora a los
individuos sanos en sus capacidades pulmonares. [4] Por lo mencionado anteriormente,
se propone comenzar a estudiar este dispositivo en pacientes con secuelas respiratorias
por COVID-19 para comprobar su utilidad teórica hasta el momento.

Bibliografía
1. Deng, Yan; Liu, Wei; Liu, Kui; Fang, Yuan-Yuan; Shang, Jin; zhou, Ling; Wang, Ke; Leng, Fan;
Wei, Shuang; Chen, Lei; Liu, Hui-Guo Clinical characteristics of fatal and recovered cases of
coronavirus disease 2019 (COVID-19) in Wuhan, China, Chinese Medical Journal: March 20,
2020 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - doi: 10.1097/CM9.0000000000000824.
2. Möhlenkamp, S., & Thiele, H. (2020). Ventilation of COVID-19 patients in intensive care
units. Beatmung von COVID-19-Patienten auf Intensivstationen. Herz, 1–3. Advance online
publication. https://doi.org/10.1007/s00059-020-04923-1.
3. Charususin, N., Gosselink, R., Decramer, M., McConnell, A., Saey, D., Maltais, F., Derom, E.,
Vermeersch, S., van Helvoort, H., Heijdra, Y., Klaassen, M., Glöckl, R., Kenn, K., & Langer, D.
(2013). Inspiratory muscle training protocol for patients with chronic obstructive pulmonary
disease (IMTCO study): a multicentre randomised controlled trial. BMJ open, 3(8), e003101.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003101.
4. Severin, R., Arena, R., Lavie, C. J., Bond, S., & Phillips, S. A. (2020). Respiratory Muscle
Performance Screening for Infectious Disease Management Following COVID-19: A Highly
Pressurized Situation. The American journal of medicine, S0002-9343(20)30347-8. Advance
online publication. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.04.003.
5. Miranda-Novales, María & Vargas-Almanza, Iván & Aragón-Nogales, Ranferi. (2019). COVID-
19 por SARS-CoV-2: La Nueva Emergencia de Salud. Revista Mexicana de Pediatría. 86. 213-
218. 10.35366/91871.
6. Pérez NOR, Zamarrón LEI, Guerrero GMA, et al. Protocolo de Manejo para la Infección por
COVID-19. Med Crit. 2020; 34(1):43-52. Doi: 10.35366/93280.

348
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

7. Ambrosino, N., Venturelli, E., Vagheggini, G., & Clini, E. (2012). Rehabilitation, weaning and
physical therapy strategies in chronic critically ill patients. The European respiratory journal,
39(2), 487–492. https://doi.org/10.1183/09031936.00094411.
8. Barker-Davies RM, O'Sullivan O, Senaratne KPP, et al. The Stanford Hall consensus statement
for post-COVID-19 rehabilitation British Journal of Sports Medicine Published Online First:
31 May 2020. Doi: 10.1136/bjsports-2020-102596.
9. Gómez, Borges & Neto, Mansueto & Júnior, Balbino. (2016). Use of Powerbreathe ® in
inspiratory muscle training for athletes: systematic review [I]. Revista Fisioterapia em
Movimento. 29. 821-830. 10.1590/1980-5918.029.004.AO19.
10. Lötters, F., van Tol, B., Kwakkel, G., & Gosselink, R. (2002). Effects of controlled inspiratory
muscle training in patients with COPD: a meta-analysis. The European respiratory journal,
20(3), 570–576. https://doi.org/10.1183/09031936.02.00237402.
11. Basso-Vanelli, R. P., Di Lorenzo, V., Ramalho, M., Labadessa, I. G., Regueiro, E., Jamami, M.,
& Costa, D. (2018). Reproducibility of inspiratory muscle endurance testing using
PowerBreathe for COPD patients. Physiotherapy research international: the journal for
researchers and clinicians in physical therapy, 23(1), 10.1002/pri.1687.
https://doi.org/10.1002/pri.1687.
12. Bourbeau J. (2010). Making pulmonary rehabilitation a success in COPD. Swiss medical
weekly, 140, w13067. https://doi.org/10.4414/smw.2010.13067.
13. Sheehy L. M. (2020). Considerations for Postacute Rehabilitation for Survivors of COVID-19.
JMIR public health and surveillance, 6(2), e19462. https://doi.org/10.2196/19462.
14. Organización Panamericana de la Salud. (2020). Consideraciones Relativas a la
Rehabilitación. Durante el Brote de COVID-19. 1-25.
15. Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica. (2020). Fisioterapia Respiratoria en el
Manejo del Paciente con COVID-19: Recomendaciones Generales. 1-18.

349
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la carga inspiratoria durante la carrera sobre la oxigenación

cerebral, músculos locomotores y músculos respiratorios en mujeres
futbolistas

La limitación respiratoria puede ser un mecanismo primario de fatiga en mujeres atletas.

Los autores de este estudio valoraron los efectos la carga inspiratoria sobre la
oxigenación de los músculos intercostal (IM), vasto lateral (VL) y cerebral (Cox) en
mujeres atletas jugadoras de fútbol durante un ejercicio de alta intensidad. Diez mujeres
realizaron 2 test de carga constante en tapiz rodante hasta el agotamiento (Tlim) (100%
VO2max). Las deportistas respiraron libremente o a través de una resistencia inspiratoria
(IL) de 41 cm H2O ( 30% PIM). Se obtuvieron valoraciones por NIRs de hemoglobina
oxigenada (OxyHb), desoxigenada (DeoxyHb) y hemoglobina total (tHb), así como del
índice de saturación tisular (TSI). También se obtuvieron muestras de lactato en sangre.
Los resultados mostraron que IL redujo Tlim (224 ± 54 vs 78 ± 20 s; P < 0.05) e incrementó
los niveles de lactato y VO2, así como los ciclos respiratorios y la sensación de disnea. IL
también se asoció a un descenso de OxyHb de Cox y IM durante el ejercicio en
comparación a las condiciones de reposo. Además, también se observó un descenso de
OxyHb en IM durante el ejercicio al comparar con el control. Por otra parte, IM se asoció
a mayores DeoxyHb de IM y menor DeoxyHb de Cox en comparación a los controles.
Esos resultados se acomañaron con reducciones significativas de tHb y TSI de IM y VL
cuando se aplicó IL. En conclusión, el ejercicio de alta intensidad realizado con
resistencia inspiratoria disminuyó la oxigenación muscular respiratoria y periférica con
impacto negativo sobre el rendimiento. Sin embargo, el aumento del trabajo
respiratorio no impactó en la oxigenación cerebral en mujeres futbolistas.

Caruso y col, 2020. Effects of Acute Inspiratory Loading During Treadmill Running on Cerebral,
Locomotor and Respiratory Muscle Oxygenation in Women Soccer Players. Respir Physiol Neurobiol 2-jul;
doi: 10.1016/j.resp.2020.103488

350
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de la activación muscular espiratoria preejercicio sobre el

rendimiento en sujetos sanos

El trabajo muscular inspiratorio no fatigante aumenta transitoriamente la excitabilidad

del diafragma y la fuerza global de los músculos inspiratorios, y puede mejorar el
rendimiento en el ejercicio realizado a continuación. En este estudio los autores
investigaron el efecto de la carga muscular espiratoria sobre la función muscular
espiratoria y la tolerancia al ejercicio en sujetos sanos. Participaron 10 hombres que
pedalearon al 90% del pico de potencia máximo hasta el límite de tolerancia (TLIM)
después de: 1) 2x30 esfuerzos espiratorios en contra de una resistencia del 40% de la
presión gástrica máxima en espiración forzada (PgaMAX) (EML-EX); y 2) 2x30 esfuerzos
espiratorios contra una resistencia espiratoria del 10% PgaMAX (SHAM-EX). Me
evaluaron cambios en la función muscular espiratoria midiendo presión máxima
espiratoria en boca (PEM) y Pga MAX en esfuerzos voluntarios máximos y también
mediante respuesta de presión gástrica (Pgatw) mediante estímulo magnético (1 Hz).
Los resultados mostraron que la carga del 40% PgaMAX aumentó la PEM (10 ± 5%, P =
0.001) y la PgaMAX (9 ± 5%, P = 0.004). No hubo cambios en PEMAX o PgaMAX antes o
después con la carga del 10% PgaMAX. El tiempo de tolerancia al ejercicio no fue
diferente en EML-EX frente a SHAM-EX (7.91 ± 1.96 vs. 8.09 ± 1.77 min, 95% CI = -1.02
to 0.67, P = 0.651). De manera similar, la fatiga muscular espiratoria inducida por el
ejercicio no fue diferente en EML-EX frente a SHAM-EX (-28 ± 12 vs. -26 ± 7%). No hubo
diferencias entre condiciones en la percepción de disnea o en fatiga en miembros
inferiores. Los autores concluyeron que la sobrecarga muscular espiratoria mejora la
función de los músculos espiratorios como respuesta aguda, pero no mejora la
tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

Hardy y col, 2020. The Effect of Preexercise Expiratory Muscle Loading on Exercise Tolerance in Healthy
Men. Med Sci Sports Exerc 27-jul; doi: 10.1249/MSS.0000000000002468

351
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios a diferentes

intensidades en población joven

Comprender los efectos agudos del entrenamiento de los músculos respiratorios (IMT)
en diferentes intensidades sobre el sistema nervioso autónomo, rigidez y presión
arteriales en personas jóvenes y sanas es importante para estructurar una adecuada
prescripción de IMT. Los autores de este estudio analizaron los efectos agudos del IMT
en diferentes intensidades sobre la función del sistema nervioso autónomo, rigidez y
presión arteriales en personas jóvenes y sanas. Participaron 36 voluntarios que
realizaron de manera aleatoria sesiones de IMT (ejercicios de respiración diafragmática
(DBE) al 10%, 30% y 60% de la presión inspiratoria máxima (PIM) en días consecutivos.
Se valoraron: función del sistema nervioso autónomo (SNA) mediante variabilidad de la
frecuencia cardiaca (HRV) y rigidez arterial mediante la velocidad de la onda de pulso
aórtico (AoPWV). Los resultados mostraron un descenso de la frecuencia cardiaca
después de DBE y IMT al 10% PIM. La HRV mejoró en todos los dominios de tiempo
después de DBE, respecto a los valores iniciales de base. No se observaron diferencias
en los dominios de frecuencia de HRV después de las sesiones de IMT. La velocidad de
la onda de pulso aumentó después de IMT al 60% PIM. La presión arterial media
disminuyó significativamente después de DBE y IMT al 60% PIM. Los autores
concluyeron que una simple sesión de DBE ejerce efectos positivos sobre la función del
sistema nervioso autónomo y presión arterial, mientras que el entrenamiento de
músculos respiratorios al 60% PIM mejora la rigidez arterial. Las diferentes intensidades
de IMT muestran varios impactos sobre la función del sistema nervioso autónomo,
rigidez y presión arterial.

Tanriverdi y col, 2020. Acute effects of inspiratory muscle training at different intensities in healthy
young people. Ir J Med Sci 26-ago; doi: 10.1007/s11845-020-02353-w

352
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de diferentes modalidades de entrenamiento de músculos

respiratorios en pacientes con enfermedad coronaria y síndrome
metabólico

Los autores de este estudio investigaron los efectos del entrenamiento de músculos
periféricos (PMT) y diferentes modalidades de entrenamiento de músculos respiratorios
(IMT) sobre la función respiratoria, capacidad de ejercicio y parámetros bioquímicos en
pacientes con enfermedad coronaria y síndrome metabólico. El estudio incluyó a 60
pacientes que fueron asignados aleatoriamente a uno de lo siguientes grupos:
estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) más PMT (NMES+PMT), IMT + PMT y
PMT. La intervención fue de 6 semanas. La NMES se aplicó al recto abdominal, IMT se
aplicó con 30% PIM y PMT fue aplicada en el hogar. Los resultados mostraron mejoras
significativas en los test espirométricos, fuerza de músculos respiratorios, disnea,
capacidad de ejercicio, glucosa en ayunas y antiestreptolisina 0 después de la
intervención en todos los grupos. Mejoras significativas en proteína C reactiva y
velocidad de sedimentación se observaron en NMES+PMT y IMT+PMT. Entre los grupos,
hubo una diferencia significativa en la presión inspiratoria máxima y velocidad de
sedimentación en favor de NMES+PMT. Los autores concluyeron que el ejercicio
muscular periférico aislado y el combinado con entrenamiento de músculos
respiratorios son eficaces en la mejora de la función respiratoria, capacidad de ejercicio
y marcadores bioquímicos de salud en pacientes con enfermedad coronaria.

Muammer y col, 2020. Effects of peripheral and different inspiratory muscle training methods in
coronary artery disease patients with metabolic syndrome: A randomized-controlled trial. Respir Med 22-
ago; doi: 10.1016/j.rmed.2020.106119

353
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Eficacia del entrenamiento de músculos inspiratorios en el tratamiento

de niños con asma bronquial

Los autores de este estudio investigaron la eficacia del entrenamiento de músculos

(IMT) sobre la función respiratoria, fuerza de los músculos respiratorios y síntomas de
asma en niños asmáticos. Participaron 34 niños con asma que fueron asignados
aleatoriamente a realizar IMT al 40% de la PIM durante 20 min/sesión, 3
sesiones7semana, durante 12 semanas consecutivas (grupo IMT) o grupo placebo (PLA)
que entrenó al 5% PIM. Adicionalmente ambos grupos recibieron las pautas habituales
de rehabilitación respiratoria (CRR). Los resultados mostraron diferentes post-
tratamiento entre el grupo IMT y el grupo PLA en FEV1, CVF (capacidad vital forzada),
FEV1/CVF, PIM (presión inspiratoria máxima), PEM (presión espiratoria máxima) y test
de control del asma. Los autores concluyeron que la incorporación de IMT en el
programa de CRR para niños con asma puede mejorar la función respiratoria, aumentar
la fuerza de los músculos respiratorios y aliviar la percepción de los síntomas.

Elnaggar RK, 2020. A randomized placebo-controlled study investigating the efficacy of inspiratory
muscle training in the treatment of children with bronchial asthma. J Asthma 8-sep,
doi: 10.1080/02770903.2020.1821058

354
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos de un triatlón de distancia olímpica sobre la fuerza de los

músculos respiratorios

El ejercicio de alta intensidad, las carreras de maratón y los triatlones de larga distancia
se han mostrado como inductores de fatiga de los músculos respiratorios (RMs). En este
estudio se evaluó la fatiga de los músculos respiratorios después de un triatlón de
distancia olímpica (1,5 km natación; 40 km ciclismo; 10 km carrera). Participaron 9
triatletas varones que realizaron distintas exploraciones espirométricas, antes, justo al
finalizar y 24 h después de terminar un triatlón olímpico. Los resultados mostraron un
aumento del volumen residual justo al finalizar, un descenso de la presión inspiratoria
máxima (PIM) de 127.4±17.2 (pre-T) a 121.6±18.5 cmH2O (post-T) (P<0.001) retornando
a los valores pre-T 24 h después de finalizar la prueba (125.0±18.6). Los test de
resistencia de los músculos respiratorios disminuyeron de 4:51±0:8 (pre-T) a 3:13±0:7
min (post-T, P< 0.001) permaneciendo disminuidos 24 h después de finalizar: 4:51± 0:8
(pre-T) a 3:39±0:4 min (P<0.002). Los resultados mostraron claramente que un triatlón
de distancia olímpica provoca un descenso significativo de la fuerza y resistencia de los
músculos inspiratorios; además, la recuperación parece lenta, ya que 24 h después de
finalizar la prueba aún persistía la fatiga muscular inspiratoria.

Boussana y col, 2020. The effect of an Olympic distance triathlon on the respiratory muscle strength and
endurance in triathletes. J Exerc Rehabil 16:356-362; doi: 10.12965/jer.2040518.259)

355
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectividad del entrenamiento de músculos respiratorio pre-operatorio

antes de una cirugía de bypass coronario

El objetivo de esta investigación fue evaluar la efectividad del entrenamiento de

músculos respiratorios antes de una cirugía de bypass coronario, frente al tratamiento
convencional para mejorar la función pulmonar en el post-operatorio, después de una
cirugía de bypass coronaria (CABG). En la admisión de los pacientes, todos realizaron un
test de caminata de 6 min (6MWT). Los pacientes fueron divididos en dos grupos: el
grupo 1, realizó entrenamiento de músculos respiratorios (IMT), mientras que el grupo
2, realizó los cuidados habituales. El test 6MWT se repitió el día anterior a la cirugía (pre-
operatorio) y después de la cirugía. Los resultados mostraron mejores resultados del
test 6MWT antes y después de la cirugía en el grupo que entrenó los músculos
respiratorios. Igualmente, el grupo que entrenó los músculos respiratorios tuvo una
menor duración de ventilación mecánica, dependencia de oxigenoterapia y estancia en
el hospital. Los autores concluyeron que el entrenamiento de los músculos respiratorios
mejora la capacidad funcional después de la cirugía y reduce la estancia hospitalaria.

Sahar y col, 2020. Effectiveness of Pre-operative Respiratory Muscle Training versus Conventional
Treatment for Improving Post operative Pulmonary Health after Coronary Artery Bypass Grafting. Pak J
Med Sci 36: 1216-1219; doi: 10.12669/pjms.36.6.2899

356
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Máscara de entrenamiento de simulación de altitud durante HIIT

Hay poca evidencia de los efectos ergogénicos de utilizar máscaras con restricción de
flujo de aire durante el ejercicio. Los autores compararon utilizar una máscara de
restricción de flujo (MASK) durante una sesión de entrenamiento interválico de alta
intensidad (HIIT), frente a un entrenamiento de músculos respiratorios de umbral de
presión (IMT). 23 sujetos (13 hombres) completaron un test de 5 km y seis semanas de
HIIT (3 sesiones/semana). La sesión de HIIT consistió en intervalos de 2 min al 95%
VO2pico con igual tiempo de recuperación. Se incrementaron los intervalos
semanalmente (6 en las semanas 1, 2 y 6, 8 en las semanas 3 y 4, 10 en la semana 5).
Los participantes se les asignó uno de los siguientes entrenamientos: MASK durante la
sesión de HIIT; HIIT + IMT (2 x 30 respiraciones /día al 50% PIM); grupo control (CON)
que solo realizó HIIT sin máscara. Después del periodo de entrenamiento, los
participantes realizaron 2 test de 5 km, el primero igual que el realizado pre-
entrenamiento y el segundo a la máxima intensidad. Los resultados mostraron una
mejora de rendimiento en todos los grupos. El IMT mejoró más que MASK y CON.
Después de la intervención PIM y espesor de diafragma solo mejoraron en IMT. Los
autores sugieren que llevan una máscara de restricción de flujo durante el HIIT no
beneficia el rendimiento (5 km) al compararlo con la realización habitual de HIIT. Añadir
IMT al HIIT mejora la fuerza de los músculos inspiratorios y se asocia a un mejor
rendimiento que el HIIT solo.

Faghy y col, 2020. A flow resistive inspiratory muscle training mask worn during high-intensity interval
training does not improve 5 km running time-trial performance. Eur J Appl Physiol 1-oct;
doi: 10.1007/s00421-020-04505-3

357
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos inspiratorios sobre el patrón de

respiración en reposo de pacientes con enfermedad pulmonar avanzada

El objetivo de este estudio fue evaluar los efectos del entrenamiento de músculos
inspiratorios (IMT) mediante ejercicios respiratorios interválicos de alta intensidad,
sobre el patrón respiratorio de reposo en pacientes con enfermedad pulmonar
avanzada. El IMT fue realizado a diario con una resistencia del 60% PIM. El programa de
entrenamiento tuvo una duración de 8 semanas, y el seguimiento de los pacientes se
prolongó durante los 3 meses posteriores a la finalización del IMT. Se evaluó el patrón
respiratorio en reposo antes y después del periodo de entrenamiento. Los resultados
mostraron que no hubo diferencias significativas en el patrón de respiración en reposo
en ninguna de las valoraciones efectuadas. Los autores concluyeron que el patrón
respiratorio de pacientes con enfermedad pulmonar avanzada no se ve afectado
después de 8 semanas de entrenamiento específico de músculos inspiratorios.

Hoffman y col, 2020. Effects of inspiratory muscle training on resting breathing pattern in patients with
advanced lung disease. Respir Physiol Neurobiol 3-oct; doi: 10.1016/j.resp.2020.103560

358
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

La fatiga de los músculos respiratorios altera el rendimiento en ciclismo

y la fatiga muscular de los músculos asociados

El objetivo de este estudio fue determinar si la fatiga muscular respiratoria (RMF) altera
el rendimiento en ciclismo y afecta a la fatiga de músculos locomotores. Participaron 8
sujetos entrenados en ciclismo que realizaron contrarreloj simuladas de 5 km después
de un protocolo de respiración bajo resistencia que indujo RMF, y en condiciones control
(CON). El impulso motoneuronal se estimó utilizando electromiografía de superficie del
vasto lateral, y la fatiga muscular locomotora se cuantificó mediante el cambio de la
fuerza de contracción del cuádriceps de pre-ejercicio a post-ejercicio. Los resultados
mostraron que el tiempo empleado para recorrer los 5 km fue un 1,9±0,9% mayor en
RMF comparado con CON (p<0,001). El rendimiento motoneuronal estimado fue menor
en RMF comparado con CON durante 1 km (45% ± 11% vs 53% ± 13%, P = 0.004) y 2 km
(45% ± 14% vs 51% ± 14%, P = 0.008), pero no fue diferente después. La ventilación fue
menor en RMF comparada con CON durante 1 km km (114 ± 19 vs 135 ± 24 L/min, P =
0.003) y 2 km (136 ± 23 vs 152 ± 31 L/min, P = 0.009); sin embargo, la sensación de
disnea fue similar. Después de los 5 km del test, la fatiga muscular locomotora fue
atenuada en RMF comparada con CON (-22% ± 6%, vs -28% ± 7%, P = 0.02). Las
alteraciones de la disnea para una ventilación determinada parecen limitar la
producción de potencia durante el ejercicio, lo que minimizó el desarrollo de fatiga de
músculos locomotores. Los autores concluyeron que el sistema respiratorio es un
componente integral en el conjunto de feedback que regulan el rendimiento en ejercicio
y el desarrollo de fatiga de músculos locomotores.

Fulton y col, 2020. Respiratory Muscle Fatigue Alters Cycling Performance and Locomotor Muscle
Fatigue. Med Sci Sports Exerc 52: 2380-2389; doi: 10.1249/MSS.0000000000002399

359
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos inspiratorios basado en el umbral

anaeróbico en pacientes después de cirugía coronaria

La cirugía de revascularización coronaria (CABG) se asocia a una reducción de la fuerza

de los músculos respiratorios y como consecuencia a una afectación de la capacidad
funcional (FC). El entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) puede estar
indicado en estos pacientes, pero aún existe una falta de conocimiento acerca del uso
del umbral anaeróbico (AT) como base para la prescripción. Los autores de este estudio
evaluaron si el IMT basado en el AT podría modificar la capacidad funcional y la fuerza
de los músculos inspiratorios en pacientes sometidos a CABG. En el primer día
postoperatorio los pacientes fueron divididos en dos grupos: grupo convencional (IMT-
C), que realizó el IMT al 40% PIM, y el grupo IMT-AT que realizó IMT basado en el AT.
Todos los pacientes realizaron antes y después de la intervención un test de 6 min
caminando (6MWT) y una valoración de su PIM. Los resultados mostraron una reducción
de la fuerza de los músculos inspiratorios de una delta de 23±13 cmH2O en el grupo IMT-
C vs. 11±10 cmH2O en el grupo IMT-AT (P<0.01), y en la distancia recorrida en 6MWT
con una delta de 94±34 metros en el grupo IMT-C vs. 57±30 metros en el grupo IMT-AT
(P=0.04). Los autores concluyeron que el entrenamiento de los músculos inspiratorios
basado en el umbral anaeróbico minimiza la pérdida de capacidad funcional y fuerza de
los músculos inspiratorios en pacientes sometidos a cirugía de revascularización
coronaria.

Cordeiro y col, 2020. Inspiratory Muscle Training Based on Anaerobic Threshold on the Functional
Capacity of Patients After Coronary Artery Bypass Grafting: Clinical Trial. Braz J Cardiovasc Surg 28-oct;
doi: 10.21470/1678-9741-2019-0448

360
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos inspiratorios aplicado en personas de edad

avanzada

El proceso fisiológico del envejecimiento se asocia con un descenso de la fuerza de los

músculos respiratorios y consecuentemente con un aumento del trabajo respiratorio
asociado a una mayor dificultad para respirar durante actividad física en personas de
edad avanzada. Los autores de este metaanálisis determinar los efectos del
entrenamiento de los músculos inspiratorios (IMT) sobre adultos saludables de edad
avanzada. Diez estudios cumplieron los requisitos de inclusión en el análisis, mostrando
que la presión inspiratoria máxima (PIM) aumentó después de IMT, pero no lo hizo la
capacidad funcional. No se observó correlación significativa entre la PIM inicial y los
cambios post-intervención en la PIM. Los autores concluyeron que el IMT mejora la
fuerza de los músculos inspiratorios en personas de edad avanzada
independientemente de su estado inicial. Futuros estudios deben verificar si el IMT
puede mejorar la capacidad funcional y/o la calidad de vida de estas personas.

Manifield y col, 2020. Inspiratory muscle training for improving inspiratory muscle strength and
functional capacity in older adults: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing 31-oct;
doi: 10.1093/ageing/afaa221

361
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos inspiratorios y rendimiento en resistencia

aeróbica en hipoxia hipobárica

La hiperventilación inducida por la hipoxia es un efecto de la exposición aguda a la

altitud, que puede llevar a fatiga de los músculos respiratorios y secundariamente fatiga
de los músculos locomotores. En esta investigación se trató de determinar si un
entrenamiento de músculos respiratorios de fuerza (RRMT) y/o de resistencia aeróbica
(ERMT) frente a un entrenamiento de músculos respiratorios placebo (PRMT) podría
mejorar el rendimiento en ciclismo en altitud. Participaron 24 sujetos que fueron
asignados aleatoriamente a PRMT, RRMT ó ERMT. Los sujetos realizaron un test hasta
el agotamiento en cicloergómetro en una cámara hipobárica a 3657 m, a una intensidad
del 55% del VO2max obtenido a nivel del mar, antes y después del periodo de
entrenamiento de los músculos respiratorios. Además, los sujetos completaron tests
para valorar VO2max, función pulmonar y test de resistencia respiratoria (RET) antes y
después de RMT. Los protocolos de RMT tuvieron una duración de 30 min por sesión,
durante 4 semanas. Los resultados mostraron que el grupo RRMT incrementó la PIM y
la PEM después de RMT (PImax: 117.7 11.6 vs. 162.6 20.0; PEmax: 164.0 33.2 vs. 216.5 44.1
cmH₂O). El grupo ERMT aumentó RET después de RMT (5.2 5.2 vs.18.6 16.9 min). RMT
no mejoró el VO2max en ningún grupo. Ambos, RRMT y ERMT mejoraron el tiempo hasta
el agotamiento en el test (RRMT: 35.9 17.2 vs. 45.6 22.2 min y ERMT: 33.8 9.6 vs. 42.9
27.0 min). Los autores concluyeron que, a pesar de diferentes mejoras en la función
pulmonar, 4 semanas de entrenamiento de músculos respiratorios mejoran el tiempo
hasta el agotamiento en altitud.

Wheelock y col, 2020. Endurance and Resistance Respiratory Muscle Training and Aerobic Exercise
Performance in Hypobaric Hypoxia. Aerosp Med Hum Perform 91:776-784 ;
doi: 10.3357/AMHP.5624.2020

362
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios sobre el control de

la glucemia en diabetes

El entrenamiento de músculos respiratorios ha mostrado efectos positivos en muchas

patologías. En este estudio los autores evaluaron los efectos del entrenamiento de los
músculos inspiratorios (IMT) sobre el control de la glucosa y función muscular
respiratoria en pacientes con diabetes. Pacientes con diabetes tipo 2 fueron asignados
aleatoriamente a un grupo IMT o a un placebo (P-IMT), realizando inspiraciones al 30%
y 2% de la PIM, respectivamente, cada día durante 12 semanas. Treinta pacientes
realizaron el estudio (73,3% mujeres). Los resultados mostraron que al final del
entrenamiento, HbA1c no mostró diferencias significativas entre grupos. La glucemia
basal tampoco mostró diferencias entre grupos. El tiempo hasta la fatiga del test de
resistencia respiratoria aumentó en el grupo IMT. Considerando que los niveles de
glucemia no se modificaron, el entrenamiento de los músculos respiratorios no parece
una alternativa a otras modalidades de ejercicio convencional en pacientes con diabetes
tipo 2. Quizás mayores intensidades de ejercicio, o periodos prolongados de
intervención puedan modificar los resultados de este estudio.

Pinto y col, 2020. Inspiratory Muscle Training on Glucose Control in Diabetes: A Randomized Clinical
Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab 27-nov; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0175

363
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Efectos del entrenamiento de músculos respiratorios en pacientes con

esclerosis múltiple

Los pacientes con esclerosis múltiple (MS) tienen limitaciones respiratorias como fatiga
y debilidad muscular. Los autores de este estudio evaluaron la efectividad de un
protocolo de baja intensidad con entrenamiento de músculos respiratorios (IMT) para
mejorar la fuerza de los músculos respiratorios, parámetros espirométricos y disnea en
pacientes con esclerosis múltiple. Participaron 67 pacientes con MS que fueron
distribuidos aleatoriamente en dos grupos: grupo de intervención (IG) y grupo de
ejercicios respiratorios (REG). Los pacientes entrenaron durante 12 semanas, 5
días/semana, 15 min/día siguiendo un programa de IMT. IG entrenó IMT con baja
resistencia (20% PIM) durante las primeras 2 semanas, 30% PIM después de la 2ª
semana. El grupo REG realizó un programa de ejercicios respiratorios (respiración nasal,
espiración máxima.). Los resultados mostraron que después del IMT, el grupo de
intervención mejoró PIM, PEM, MVV, flujo espiratorio pico (PEF), volumen tidal y
sensación de disnea. El grupo control mejoró PIM, PEM, MVV y PEF. Las mejoras
alcanzadas en PIM y disnea fueron significativamente mayores en el grupo IG. Los
autores concluyeron que 12 semanas de entrenamiento de músculos inspiratorios con
baja resistencia fue más eficaz que los ejercicios respiratorios convencionales para
mejorar la fuerza de los músculos respiratorios, los parámetros espirométricos y la
disnea en pacientes con esclerosis múltiple.

Martín-Sanchez y col, 2020. Effects of 12-week inspiratory muscle training with low resistance in patients
with multiple sclerosis: A non-randomised, double-blind, controlled trial. Mult Scler Relat Disord
46:102574; doi: 10.1016/j.msard.2020.102574

364
 2020
BLOG DE FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Entrenamiento de músculos inspiratorios con alta y baja carga en

mujeres de edad avanzada

El envejecimiento se asocia a un descenso de la función de los músculos respiratorios.

El entrenamiento de músculos inspiratorios (IMT) se muestra como una posible solución
para atenuar la pérdida de fuerza muscular respiratoria en personas de edad avanzada.
Los autores de este estudio evaluaron y compararon la eficacia de 2 protocolos de IMT,
con bajas y altas cargas, para mejorar la fuerza de los músculos inspiratorios, la
capacidad funcional y la disnea de mujeres de edad avanzada (>65 años). 26 mujeres
participaron en el estudio. Fueron distribuidas en 2 grupos: grupo de alta intensidad
(HIG) y grupo de baja intensidad (LIG). Durante 8 semanas desarrollaron un protocolo
de IMT, 5 días/semana, 15 min/día. El grupo HIG entrenó al 40% de la PIM, mientras que
el grupo LIG entrenó al 20% de la PIM. Los resultados mostraron un aumento
significativo de la PIM, PEM y capacidad funcional en ambos grupos, si bien, el aumento
de la PIM fue significativamente mayor en el grupo HIG. Los autores concluyeron que el
IMT de baja carga mejora la fuerza de los músculos respiratorios y la capacidad funcional
de mujeres de edad avanzada, si bien el entrenamiento con mayor resistencia se asoció
a mejoras más marcadas.

Martín-Sanchez y col, 2020. Comparison between Two Inspiratory Muscle Training Protocols, Low Loads
versus High Loads, in Institutionalized Elderly Women: A Double-Blind Randomized Controlled Trial.
Gerontology 17-dic; doi: 10.1159/000511009

365